Gimnastica pentru viitoarea mamica. Exerciții fizice în timpul sarcinii

Deci, ce efect, pe lângă binecunoscuta creștere a tonusului, poate da gimnastica pentru gravide?

Exercițiile fizice regulate în timpul sarcinii pot obține o serie de beneficii pentru sănătate. viitoare mamă rezultate:

• Întărește și antrenează mușchii implicați în procesul de naștere.
• Ele ajută la eliminarea durerilor de spate, a constipației și a edemului, care sunt asociate cu o deteriorare a fluxului de sânge și limfa prin venele picioarelor și pelvisului.
• Energizează și îmbunătățește starea de spirit.
• Reduce disconfortul asociat sarcinii.
• Îmbunătățește somnul și reduce oboseala.

De ce și cum se întâmplă asta? Faptul este că, în timpul sarcinii, antrenamentul a trei grupe musculare devine foarte important - mușchii spatelui, pelvisului și abdomenului.

În primul rând, întărirea mușchilor abdominali îi ajută să își îndeplinească funcția de susținere a unui făt în creștere și a uterului în creștere. În plus, contribuie la încercări mai eficiente - contracții voluntare ale mușchilor și mușchilor abdominali podeaua pelviană prin care se naște copilul. Încercările sunt necesare la sfârșitul nașterii și depind în mare măsură de capacitățile fizice ale mușchilor abdominali.

În al doilea rând, întărirea mușchilor pelvisului și perineului va ajuta la evitarea problemelor asociate cu incontinența urinară, care se dezvoltă uneori după naștere.

În al treilea rând, întărirea mușchilor spatelui îmbunătățește postura și reduce tensiunea în partea inferioară a spatelui, ajută la prevenirea durerilor de spate.

În al patrulea rând, exercițiile care antrenează și dezvoltă respirația diafragmatică vă permit să respirați corect în timpul travaliului, astfel încât mama și bebelușul să suporte cel mai favorabil această perioadă a nașterii.

De acord, de dragul unor astfel de realizări, merită să dedicați puțin timp gimnasticii simple.

Care este diferența dintre gimnastica pentru femei însărcinate și doar gimnastica?

Pentru a obține efectul descris mai sus, a fost dezvoltată special o tehnică de gimnastică pentru gravide. În selecția exercițiilor, se acordă atenție pregătirii unui anumit grup muscular, precum și duratei sarcinii, deoarece în fiecare trimestru scopurile exercițiilor de gimnastică sunt diferite, iar modificările fiziologice dictează propriile reguli de comportament. . Medicii și specialiștii în kinetoterapie au compilat seturi de exerciții pentru femeile cu diferite stadii de sarcină: până la 16 săptămâni, de la 16 la 24, de la 24 la 32, de la 32 la 36 de săptămâni, precum și în perioadele celei de-a doua treimi, a patra-cinca și a șasea - a șaptea săptămână după naștere.

ÎN primul trimestru Cel mai bine este să înveți tehnicile de relaxare și exerciții de respirație. În ciuda absenței abdomenului, sarcina nu ar trebui să fie intensă: primul trimestru este plin de perioade critice pentru amenințarea cu avortul. În al doilea trimestru este recomandabil să se angajeze în întărirea mușchilor planșeului pelvin și ai abdominali. În al treilea set de exerciții care vizează reducerea stazei venoase, creșterea mobilității articulare, stimularea activității intestinale.

Ca exemplu, iată câteva exerciții care sunt utile din toate punctele de vedere în diferite etape ale sarcinii. Acesta este un „clasic” al complexelor de gimnastică pentru femeile însărcinate - exercițiul Kegel și „Pisicuța”.

exercițiu kegel, construit pe contracția și relaxarea mușchilor planșeului pelvin și ai canalului de naștere, va pregăti canalul de naștere pentru naștere și le va face mai elastice. O puteți efectua în diferite poziții - stând pe scaun, culcat, culcat cu bazinul ridicat, ghemuit. Contractați-vă mușchii vaginali, trăgându-i în sus și înăuntru. Țineți mușchii în această poziție timp de 10 secunde fără a vă ține respirația, apoi relaxați încet mușchii. Începeți cu de 5 ori, creșteți treptat numărul de repetări până la 10. Efectuați exercițiul de două-trei ori pe zi.

"Kitty"întărește mușchii abdominali și ameliorează sarcina asupra coloanei vertebrale. Pune-te în patru labe, sprijinindu-te pe mâini și genunchi. În timp ce inhalați, lăsați-vă spatele în jos, fără a-l îndoi prea mult în partea inferioară a spatelui, mențineți capul neutru. Apoi, după expirare, reveniți la poziția inițială: coborâți capul, arcuiți-vă spatele în sus, trageți în stomac.

Aceste exerciții ajută la răspândirea șoldurilor și a pelvisului, ceea ce este necesar în momentul nașterii:

Genuflexiuni. Aplecă-ți spatele de perete, începe să te ghemuiești, îndoind încet genunchii și ridicându-ți ușor călcâiele de pe podea. Genuflexiunea ar trebui să fie cât mai adâncă posibil, fără a vă lua spatele de pe perete. Țineți această poziție timp de 1 minut, respirați profund și relaxați-vă pelvisul. Urcă înapoi folosind suportul.

scutura. Stați cu fața la perete la o distanță de aproximativ 1 m, picioarele depărtate la 60 cm lățime. Aplecă-ți mâinile de perete, aplecându-te ușor înainte și balansează-ți șoldurile dintr-o parte în alta timp de 1 minut.

Fluture. Stați pe podea cu picioarele și genunchii împreună spre exterior. Întindeți încet mușchii inghinului și ai coapsei, încercând să atingeți podeaua cu genunchii. Țineți un minut.

În orice caz, înainte de a începe exercițiile fizice, este necesar să consultați un medic.

Contraindicațiile pentru educația fizică sunt:

• stadiile acute ale bolilor sistemului cardiovascular cu tulburări circulatorii,
• tuberculoză pulmonară în faza acută,
• toate bolile inflamatorii acute,
• boli ale rinichilor și vezicii urinare,
• toxicoza femeilor însărcinate,
• sângerare în timpul timpul sarcinii,
• amenințat cu avort spontan.

Care ar trebui să fie regularitatea și intensitatea orelor?

Poate că în această chestiune gimnastica „însărcinată” este cât mai aproape posibil de „non-însărcinată”.

În primul rând, cursurile ar trebui să fie regulate - de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute. Apropo, una sau două clase pot fi înlocuite cu aerobic în apă sau înot în piscină.

În al doilea rând, pentru a obține efectul maxim, exercițiile trebuie efectuate o perioadă lungă de timp, de preferință pe toată durata sarcinii, schimbând programul pentru trimestre.

În al treilea rând, fiecare exercițiu trebuie repetat de 4-8 ori; exercițiile în picioare ar trebui să se încheie cu mers și respirație profundă. Orice set de exerciții este format din trei părți:

1. Partea introductivă este exercițiile de respirație care pregătesc mușchii pentru exerciții și cresc pulsul.
2. Partea principală este exercițiile care întăresc grupuri mari de mușchi ai corpului, mușchii podelei pelvine, care cresc mobilitatea articulațiilor.
3. Partea finală este exercițiile de respirație, relaxare.

În al patrulea rând, sarcina trebuie crescută treptat. La început, distribuția timpului ar trebui să fie cam așa: 10 minute pentru încălzire, 5 minute pentru partea principală (exerciții de forță și statice) și 5 minute pentru exerciții de relaxare. După câteva zile, puteți prelungi perioada de exerciții intense la 15 minute.

În al cincilea rând, în timp ce efectuați un set de exerciții, trebuie să vă monitorizați în mod constant starea de bine, nu ar trebui să se înrăutățească, nu ar trebui să experimentați disconfort, ca să nu mai vorbim de durere. Exercițiile fizice nu trebuie să provoace oboseală, dificultăți de respirație, palpitații. Dacă apar aceste simptome, ar trebui să întrerupeți exercițiile și să consultați un medic.

În al șaselea rând, săriturile, tensiunea semnificativă și mișcările bruște ar trebui excluse din complexul de exerciții, deoarece toate acestea pot duce la amenințarea întreruperii sarcinii.

Ar trebui să sarcina limitași acordați o atenție deosebită alegerii exercițiilor dacă:

• suferiți de boli ale sistemului cardiovascular;
• aveți tensiune arterială ridicată sau scăzută;
• ai o foarte greutate mica sau obezitate;
• suferiți de boli ale mușchilor și/sau articulațiilor;
• a avut anterior o naștere prematură;
• aștepți gemeni (tripleți etc.);
• ați avut (aveți) insuficiență istmico-cervicală (o situație în care în timpul sarcinii colul uterin începe să se deschidă, ceea ce duce la amenințarea întreruperii sarcinii);
• poziția placentei nu corespunde normei (locație scăzută, prezentare etc.) sau există alți factori care provoacă amenințarea avortului spontan.

Trebuie sa opriți imediat exercita daca:

• vă simțiți amețit sau aveți dureri de cap;
• obiectele din jur au devenit dintr-o dată vizibile neclar;
• a apărut dificultăți de respirație;
• au început contracțiile uterine;
• simțiți bătăi puternice ale inimii (de obicei, pulsul unei femei însărcinate în repaus este de până la 100 de bătăi/min, în timpul activității fizice normale, pulsul poate crește până la 140 de bătăi/min).

Când și ce să faci?

1. Trebuie să faceți exerciții dimineața înainte de masă sau 1-2 ore după micul dejun. De asemenea, nu este recomandat să faceți exerciții pe stomacul gol - este mai bine să mâncați ceva ușor nu mai târziu de 15 minute înainte de a vă încălzi.
2. Îmbrăcămintea sport ar trebui să fie confecționată din material respirabil, respirabil. În plus, este necesar ca acesta să fie confortabil, larg și să permită mișcări libere. Pantofii sportivi comozi iti vor proteja picioarele si articulatiile.
3. Podeaua nu trebuie să fie alunecoasă, altfel riscul de rănire crește semnificativ. Puteți folosi covorașe speciale de cauciuc.

Dacă, cedând entuziasmului sportiv, decideți că puteți face orice și sarcina nu este o piedică în acest sens, amintiți-vă că există interdicții stricte. Aici sunt ei:

• călărie;
• schi nautic;
• scufundări în piscină și sărituri în apă;
• scufundări adânci (un aparat de oxigen poate provoca tulburări circulatorii, ceea ce reprezintă o amenințare pentru făt);
• alergare de sprint;
• schi (căderile sunt foarte periculoase);
• o plimbare cu bicicleta;
• jocuri de grup (de exemplu, fotbal), amenințări cu accidentări;
• exerciții care măresc sarcina asupra coloanei vertebrale (de exemplu, o îndoire adâncă a spatelui), precum și care necesită îndoirea și îndreptarea semnificativă a articulațiilor (sărituri, mișcări bruște sau schimbări ale direcției de mișcare, echilibrare).

Pentru fiecare femeie, sarcina este o stare magică de așteptare a unui miracol, a unei perioade extraordinare, pline de bucurie. Viitoarea mamă își schimbă complet stilul de viață și încearcă să facă totul pentru ca nașterea să aibă succes și copilul să se nască sănătos și puternic. Alimentație sănătoasă, luarea de vitamine, evitarea obiceiuri proaste, somn sănătosși, desigur gimnastică utilă pentru femeile însărcinate - toate acestea ar trebui incluse în regim.

Mișcarea este cheia sănătății

Datorită tuturor punctelor de mai sus, șansele de a avea un copil sănătos sunt mult crescute. Până în prezent, s-a dovedit că gimnastica este pur și simplu necesară pentru viitoarele mămici. Cu efort fizic moderat, procesele metabolice din organism sunt accelerate, fluxul sanguin se îmbunătățește în capilarele placentei, iar acest lucru ajută la creșterea aportului de oxigen către făt.

Pentru cei care se îndoiesc dacă este posibil ca femeile însărcinate să facă gimnastică, ginecologii din întreaga lume citează multe fapte despre efectul pozitiv al exercițiilor moderate asupra corpului unei viitoare femei în travaliu. Pentru a depăși cu ușurință un astfel de test fizic precum nașterea, trebuie să întăriți mușchii și să-i mențineți constant în formă bună. Un corp pregătit se va recupera rapid și ușor.

Unde și cum să faci gimnastică

Facilitățile moderne vă permit să faceți gimnastică acasă. Există multe cursuri pentru femeile însărcinate pe internet. O mulțime de tutoriale video, fotografii, imagini, instrucțiuni detaliate face posibilă selectarea orientării dorite. Este important doar de știut că fiecare etapă are nevoie de propria sa gimnastică pentru gravide, primul trimestru va fi diferit de următorul. Dacă decideți să studiați într-o policlinică, specialiștii cunoscători vă vor sfătui care stresul exercitat corpul tău are nevoie. Pentru fiecare trimestru dezvoltat exerciții speciale.

Gimnastica pentru gravide. 1 trimestru

În primul trimestru, este foarte important ca femeile însărcinate să mențină o bună dispoziție, deoarece în această etapă se observă adesea schimbări neașteptate de dispoziție, iritabilitate și deznădejde. Gimnastica pentru femeile însărcinate pe săptămână te va ajuta să treci fără probleme, fără stres inutil, să treci prin toate etapele nașterii unui copil. În această perioadă, este foarte important să studiezi exercițiile de respirație. Într-o poziție „interesantă”, presiunea intrauterină crește semnificativ, trebuie să înveți cum să o restrângi cu mușchii elastici ai abdomenului, precum și cu podeaua pelviană. Acest lucru va ajuta la corectarea respirației toracice cu ajutorul mușchilor diafragmei. Este de remarcat faptul că, cu o astfel de respirație, este stimulată furnizarea de nutrienți, precum și de oxigen, către făt.

În primul trimestru, este util să efectuați următoarele exerciții:

1. Stați într-o poziție genunchi-cot.

Ridicați și extindeți un picior, apoi coborâți-l încet. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Întindeți un braț înainte, rămânând în trei puncte, coborâți-l încet. Identic - cu cealaltă mână.

2. Ridicarea în același timp mana dreapta iar piciorul stâng, stai pe două puncte de ancorare. Reveniți încet la poziția inițială. Repetați ridicând mâna stângă si piciorul drept.

3. Exercițiul „Pisica”.

Pentru început - „Pisicuță afectuoasă”. Corpul se deplasează înainte, greutatea este transferată fără probleme în palme, coloana vertebrală se îndoaie, începând de la cervicale, terminand cu lombarul. La începutul exercițiului, capul este coborât, spre final se ridică.

Apoi - „Pisică supărată”. Spatele este arcuit, capul este coborât, corpul începe să se miște înapoi, apoi înainte.

Fiecare exercițiu se repetă de patru ori.

Ce gimnastică se poate face în timpul sarcinii

Mai jos luăm în considerare mai detaliat ce tipuri de exerciții de gimnastică pot face femeile însărcinate. Unele tipuri de gimnastică pot fi efectuate în orice etapă a sarcinii, iar unele - numai în trimestre. Ce seturi de exerciții ar trebui stăpânite în timpul sarcinii?

• Gimnastica de dimineata.
• Exerciții de respirație.
• Gimnastica cu minge.
• Gimnastica in apa (aerobic in apa).
• Gimnastica in trimestre.
• Gimnastica terapeutică, precum și decompresia.
• În anumite etape, este necesară gimnastica genunchi-cot, gimnastica picioarelor pentru gravide.

exerciții de dimineață

Pentru cei care sunt obișnuiți să performeze zilnic, nu va fi greu să continue să facă acest lucru într-o poziție „interesantă”. Sarcina nu este un motiv pentru a abandona ritmul obișnuit de viață, inclusiv exercițiile de dimineață. Este diferită de gimnastica obișnuită pentru gravide? Primul trimestru vă permite să vă mișcați și mai activ dacă nu există nicio amenințare de întrerupere. Instructorul va ajuta la dezvoltarea unui complex adecvat, care poate include mâini, exerciții cu mingea, întoarceri, înclinări ale capului și trunchiului, genuflexiuni. Condiția principală este ca toate exercițiile să fie efectuate fără a provoca niciun disconfort, după cursuri ar trebui să simți un val de vivacitate. Plimbările regulate de dimineață sunt foarte utile. aer proaspat.

Exerciții de respirație

Exercițiile de respirație sunt recomandate a fi efectuate în toate etapele sarcinii. Nu are contraindicații. Ea învață să elibereze tensiunea, să se relaxeze complet. Când emoțiile ies din scară, există schimbări constante de dispoziție, acest lucru este foarte util.

Un curs unic este considerat de-a lungul Strelnikova. Acest curs va fi util tuturor viitoarelor mamici. Gimnastica respiratorie îmbogățește sângele cu oxigen, crește imunitatea nu numai la mamă, ci și la copil și pregătește copilul pentru o respirație adecvată imediat după naștere. Cursul Strelnikova este special conceput astfel încât gravidele să o poată face în orice stadiu, chiar și cu orice abateri. Acestea se aplică și exercițiilor terapeutice pentru femeile însărcinate. Cursurile din primul trimestru sunt o anumită bază, cheia unui rezultat de succes și a unei nașteri ușoare.

Gimnastica cu minge

Jocul cu mingea este mult mai interesant decât, de exemplu, doar să te apleci, să mergi sau să-ți balansezi picioarele și brațele. Exercițiile antrenează grupele musculare necesare, în timp ce spatele nu este încărcat, iar acest lucru este foarte important pentru date ulterioare sarcina. În ultimul trimestru, puteți sta pe o minge mare, legănându-vă puțin, astfel încât coloana vertebrală să se descarce și să se odihnească complet.

Aerobic acvatic

Gimnastica în apă pentru gravide este poate cea mai plăcută aspect sportiv cursuri pentru femei în poziție. Păcat că piscinele nu sunt disponibile peste tot și nu pentru toată lumea. Aerobicul în apă este indicat în orice etapă a sarcinii, nu are contraindicații. Pentru al treilea trimestru este varianta perfecta, deoarece alte tipuri de gimnastică nu mai sunt posibile, deoarece o burtă uriașă restricționează mișcarea, iar în apă, în stare de imponderabilitate, acest lucru nu se simte. Aerobicul cu apă calmează bine, îmbunătățește starea de bine, starea de spirit, se întărește. Unele tipuri de exerciții pe apă ajută copilul să iasă din poziția culcată! De asemenea, gimnastica în apă ajută foarte mult în lupta cu excesul de greutate.

Antrenează articulațiile, ligamentele, mușchii

Încă din primele zile de sarcină, trebuie să pregătești corpul pentru stresul viitor. Antrenamentul articulațiilor, ligamentelor, mușchilor ar trebui să includă gimnastică pentru femeile însărcinate, 1 trimestru ar trebui să fie baza. În acest moment, este necesar să vă antrenați corpul, deoarece în etapele ulterioare va trebui să suportați sarcini mai grele pentru a suporta fătul. Trebuie să veniți la naștere în formă fizică bună, acest lucru vă va permite să suportați cu ușurință acest test.

Gimnastica pe trimestru

Femeile însărcinate ar trebui să facă gimnastică strict în trimestre. Nu ar trebui să căutați exerciții separate pentru picioare, pentru brațe, respiratie corecta. Cea mai bună opțiune- un întreg complex echilibrat, conceput pentru un anumit trimestru, va include deja toate exercițiile necesare și va da instrucțiuni cu care să începeți, cum să terminați, de câte ori să repetați. Ce tipuri de gimnastică pentru femeile însărcinate este mai bine să faci, îți va spune medicul ginecolog și instructorul de sport.

Fizioterapie

Acest tip de gimnastică pentru gravide este deosebit. În niciun caz nu trebuie să alegi singur un set de astfel de exerciții, chiar dacă crezi că ai nevoie de aceste exerciții. În acest caz, este mai bine să ascultați opinia experților. Într-o chestiune atât de gravă, a face activități de amatori este pur și simplu periculos nu numai pentru tine, ci și pentru copil. Trebuie să studiezi în grupuri speciale, sub supravegherea unui instructor cu experiență. Este demn de remarcat faptul că un astfel de complex este atribuit nu numai acelor femei care se confruntă cu un fel de probleme de sănătate. promoveaza:

• Accelerarea proceselor de adaptare a organismului la sarcină.
• Îmbunătățirea circulației sângelui la o femeie, prevenind hipoxia fetală.
• Ameliorează durerea în partea inferioară a spatelui, spate.
• Îmbunătățirea funcției intestinale.
• Reducerea manifestărilor toxicozei precoce și gestozei tardive.
• Prevenirea venelor varicoase ale extremităților.

deosebit de necesar fizioterapieînsărcinată cu un făt. Exercițiile special concepute permit în unele cazuri schimbarea poziției incorecte a copilului.

Decompresie, gimnastica de drenaj

Gimnastica de decompresie pentru femeile însărcinate, precum și drenajul, joacă un rol important în pregătirea pentru naștere. Această vedere este obligatorie în al treilea trimestru. Puteți începe mai devreme dacă doriți. Care sunt aceste tipuri de gimnastică pentru femeile însărcinate? Pe scurt, gimnastica de drenaj este munca cu respirația, gimnastica de decompresie este întărirea, pregătirea mușchilor perineului. Aceste tipuri de gimnastică se fac cel mai bine în același timp. O femeie trebuie să învețe să respire corect în timpul contracțiilor și, în același timp, să lucreze cu mușchii perineului și ai vaginului. Dacă se dorește, cursurile pot fi începute din a 12-a săptămână de sarcină.

Gimnastica genunchi-cot

Poziția genunchi-cot este foarte des folosită în exercițiile de fizioterapie. Este de remarcat faptul că mulți medici recomandă viitoarelor mame să ia această poziție de două ori pe zi timp de cinci minute. Chiar și până la 30 de minute.

Cum să iei corect poziția genunchi-cot? Pune-te în patru labe, întinde-ți brațele de la încheietură până la cot pe covoraș, coboară capul și umerii sub nivelul feselor, pune o rolă moale sau pernă sub piept. Ce se întâmplă în corp în această poziție?

• Uterul nu pune presiune asupra intestinelor inferioare, rinichilor, prevenind astfel aparitia hemoroizilor, edemului.
• Sarcina de la coloana vertebrală, cavitatea abdominală este complet îndepărtată.
• Respirația devine mai ușoară, starea de bine se îmbunătățește.
• Vasele de sânge mari nu sunt strânse din cauza severității uterului, alimentarea cu sânge se îmbunătățește.
• Astfel de exerciții contribuie la prezentarea corectă a fătului.

Amintește-ți că acum nu ești singur, în interiorul tău s-a născut viață nouă. Depinde în mare măsură de tine dacă copilul se naște sănătos și puternic. În așteptarea unui miracol, nu uitați de alimentația adecvată, de rutina zilnică și, bineînțeles, de gimnastica pentru femeile însărcinate.

Nașterea este un proces natural, în ciuda complexității sale. Dacă o femeie este pregătită pentru asta, atunci aceasta garantează un curs favorabil al nașterii într-o măsură mai mare.

Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii

Activitatea fizică este utilă tuturor, inclusiv femeilor însărcinate. Efectuarea zilnică a unor simple exerciții de gimnastică are un efect foarte benefic asupra sistemului cardiovascular, alimentării cu sânge, reducând riscul de hipoxie fetală. Mușchii intră într-o stare de tonus, iar acest lucru ajută să facă față sarcinii care crește în fiecare lună, când o femeie experimentează adesea o senzație constantă de slăbiciune și oboseală. Mișcarea în timpul sarcinii este o oportunitate de a evita îngrășarea kilogramelor în plus, precum și de a preveni apariția vergeturilor și a celulitei.

Gimnastica specială pentru femeile însărcinate va ajuta la pregătirea sistemului respirator pentru naștere. Trimestrul 3 pentru astfel de cursuri este o perioadă deosebit de importantă. Respirația antrenată contribuie la contracții mai puțin dureroase și reduce riscul de asfixie fetală, copilul va primi suficient oxigen în timpul travaliului.

Gimnastica are și un efect benefic asupra sistemului nervos. Exercițiile fizice ajută la relaxare și la evitarea nervozității, ceea ce este important în această perioadă.

Gimnastica acasa

Gimnastica trebuie practicată încă de la începutul sarcinii pentru a menține sănătatea și forma pe toată perioada prenatală. Dar vizitele la săli de sport, centre de fitness în acest moment ar trebui evitate, cel mai bine este să o faceți acasă. Gimnastica acasă pentru femeile însărcinate nu trebuie să dureze mai mult de 25 de minute. Cel mai dificil lucru aici este regularitatea și constanța. Cursurile ar trebui să se desfășoare zilnic, și nu numai atunci când există o dorință și un timp. Prin urmare, acestea ar trebui incluse în rutina zilnică și respectate cu strictețe.

Auto-selectarea exercițiilor poate dăuna uneori viitoarei mame sau copilului. Prin urmare, va fi foarte bine dacă un medic care monitorizează sarcina ajută la alegerea exercițiilor. El va putea ține cont de toate caracteristicile și nevoile individuale ale organismului în fiecare trimestru.

Reguli de precauție și contraindicații

În timpul sarcinii, ar trebui să fiți deosebit de atenți la diferite sarcini. Prin urmare, respectarea unui număr de reguli atunci când efectuați exercițiu vă ajută să evitați problemele:

• Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă consultați cu medicul ginecolog și să vă asigurați că nu există contraindicații. Acest lucru este valabil mai ales pentru acele viitoare mame care au toxicoză severă, dureri abdominale, probleme sângeroase, tonusul mușchiului uterin sau există amenințarea de întrerupere a sarcinii.
• Este necesar să aflăm ce exerciții în timpul sarcinii vor fi utile și care nu trebuie efectuate.
• Nu neglijați încălzirea, care va încălzi mușchii și va îmbunătăți circulația sângelui.
• Sala de dinaintea cursurilor trebuie să fie bine ventilată, îmbrăcămintea ar trebui să fie largi.
• Nu te poți lăsa prea purtat - timpul exercițiilor este limitat la 15-25 de minute, în funcție de trimestru. În special în trimestrul I, se recomandă gimnastica ușoară pentru gravide, care nu durează mai mult de 10-15 minute.
• Trebuie evitate mișcările bruște - alergare, sărituri, jocuri active, echipament de antrenament.
• Monitorizează-ți ritmul cardiac. Pulsul nu trebuie să fie mai mare de 150 de bătăi.
• Pentru fiecare perioadă de sarcină există un set de exerciții de gimnastică.

Exerciții pentru primul trimestru

Întărirea mușchilor abdominali, pregătirea inimii pentru încărcături crescânde - acestea sunt principalele sarcini pe care gimnastica pentru gravide le ajută să le rezolve în stadiul inițial. Primul trimestru este perioada în care organismul este cel mai vulnerabil, așa că sunt recomandate cele mai simple exerciții:

• Genuflexiuni. Stând pe podea, picioarele depărtate, degetele de la picioare ușor depărtate, cu o mână trebuie să te ții de spătarul scaunului și să întinzi cealaltă în lateral. Coborând încet, fără a ridica călcâiele de pe podea, întindeți genunchii în lateral. Este important ca mușchii din interiorul coapsei să se strângă. Faceți 8-10 genuflexiuni.
• Efectuând înclinări alternativ spre dreapta și partea stanga, mainile pot fi tinute in talie sau indoite la coatele din fata ta.
• Un exercițiu care întărește mușchii pieptului: stând drept, ține mâinile la nivelul pieptului, unind palmele. Inspirați - strângeți strâns mâinile, expirați - relaxați-vă. Aleargă de 15 ori.
• Ridică-te drept, ridică-te cu degetele de la picioare, zăbovi în această poziție și coboară încet. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
• Timp de 3-5 minute, mergeți pe loc.
• Fluturând brațele în fața ta, alternativ cu una și cealaltă mână.
• Stând pe podea, efectuați o rotire circulară a capului - într-o direcție și în cealaltă alternativ.

Este important să fii atent în procesul de a face exerciții, ar trebui să-ți asculți corpul și să nu abuzezi de exerciții. Durata lecției nu trebuie să depășească 10 minute.

Gimnastica pentru gravide. 2 trimestru

Perioada trimestrului 2 este mai puțin periculoasă, iar încărcăturile nu mai sunt atât de groaznice. Scopurile urmărite de gimnastică pentru gravide sunt, de asemenea, ușor diferite. Al 2-lea trimestru necesită o îmbunătățire a alimentării cu sânge a fătului, întărirea mușchilor spatelui, spatelui inferior și a pereților abdominali. Pentru aceasta, sunt recomandate următoarele exerciții:

- "Foarfece". Stând pe podea, întinde-ți brațele în lateral și încrucișează-le în fața ta. Efectuați aceste mișcări de 10 ori. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți mușchii pieptului.

Așezați-vă, îndoiți-vă genunchii și conectați-vă strâns picioarele, apoi întindeți încet genunchii în lateral, fără a vă rupe picioarele. Repetați de 3-4 ori.

Rotirea corpului în poziție în picioare - mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.

Asezat pe podea, intoarce mai intai capul in ambele parti, apoi corpul, tinand bratele indoite in fata ta.

În această perioadă, nu numai gimnastica ușoară este potrivită. poate fi completat cu yoga, fitness, piscina.

Un set de exerciții pentru trimestrul 3

Ultimele luni de sarcina sunt cele mai dificile perioade. Dureri de spate care apar adesea și umflături, probleme cu scaunele - gimnastica pentru femeile însărcinate va ajuta să facă față tuturor acestor lucruri. Al 3-lea trimestru este momentul pentru exerciții mai relaxate care vizează direct scopul antrenamentului în această etapă este îmbunătățirea fluxului sanguin venos, mobilitatea articulațiilor, creșterea elasticității podelei pelvine și stimularea intestinelor. Exerciții recomandate:

Întins pe spate, trage-ți picioarele alternativ spre stomac, îndoindu-le la genunchi. Repetați de 6-7 ori.

Stând în genunchi, așezați-vă pe călcâie și ridicați-vă. În momentul ghemuirii, îndoiți-vă spatele, ridicându-vă - aplecați-vă pe spate.

Așează-te pe podea, trage-ți picioarele îndoite spre tine, apoi, apăsând ușor genunchii cu palmele, depărtează-le, încercând să atingi podeaua cu ele.

Îndoiți-vă încet și arcuiți-vă spatele, repetați de 5 ori.

Nu efectuați exerciții prea complexe și active, deoarece suprasolicitarea poate duce la întreruperea sarcinii. De îndată ce apare o senzație de oboseală, cursurile trebuie oprite. Pentru a ușura travaliul, nu există complicații în timpul nașterii, iar perioada postpartum este nedureroasă, trebuie să efectuați exerciții zilnic timp de 25-30 de minute. Asigurați-vă că includeți gimnastica pentru femeile însărcinate în rutina zilnică. Al 3-lea trimestru este cel mai important în pregătirea pentru naștere.

Exerciții cu mingea în trimestrul 3 (fitball)

Exercițiile cu mingea sunt destul de simple, dar foarte utile, deoarece ajută la reducerea hipertensiunii arteriale, normalizează circulația sângelui și ameliorează oboseala. Aceasta este în mare parte gimnastică relaxantă pentru femeile însărcinate. Puteți să vă așezați pe minge, să vă întindeți, sprijinindu-vă pe ea cu pieptul și să vă legănați ușor.

În poziție așezată, punând mingea în fața ta, o poți strânge și desface cu mâinile. Acest exercițiu promovează antrenamentul muşchii pectorali. Pentru a întări mușchii spatelui, în timp ce stați pe minge, întoarceți corpul alternativ într-o direcție și în cealaltă.

Exerciții de respirație conform metodei Litvinova

Respirația corectă este de o importanță nu mică pentru viitoarea mamă. Cu ajutorul acestuia, puteți normaliza activitatea tuturor organelor și sistemelor corpului.

Complexul de exerciții speciale dezvoltat de Svetlana Litvinova are un efect relaxant și calmant, ajută la distragerea atenției de la stres și la reducerea anxietății. Învățarea respirației toracice și pregătirea pentru naștere vor ajuta femeile însărcinate. Litvinova a inclus în complexul său o selecție de exerciții simple și familiare, care durează doar 10 minute pe zi:

• Respirația toracică. Poziția de pornire - stai drept, cu mâinile pe șolduri. Inspirați încet, umplând pieptul cu oxigen. Nu folosiți diafragma.
• Ținând o mână pe stomac și cealaltă pe piept, inspirați, coborând diafragma și proeminentând ușor stomacul spre exterior. Apoi - expirați timp de 4-5 secunde. O astfel de respirație îmbunătățește alimentarea cu sânge a fătului.
• Respirația câinelui. Pentru a finaliza exercițiul, va trebui să portretizezi un câine - stând în patru picioare și scoțând limba, trebuie să respiri pe gură des, des, așa cum fac câinii când sunt fierbinți. În același timp, plămânii se umplu cu oxigen foarte repede, iar copilul primește suficient aer.

Exerciții care nu trebuie făcute în timpul sarcinii

Există o serie de exerciții care ar trebui evitate în timpul sarcinii. Toate acestea sunt exerciții de întindere a mușchilor abdominali, răsucire, pod, sfoară, precum și exerciții de gimnastică atunci când trebuie să ridici picioarele („bicicletă”, „mesteacăn”, etc.).

Sport în timpul sarcinii

• Fitness. Repetarea mișcărilor simple la muzică îmbunătățește activitatea mușchiului inimii, circulația sângelui, saturează corpul cu oxigen. O astfel de gimnastică pentru femeile însărcinate este destul de ușor de efectuat. Trimestrul 3 este o perioadă specială, așa că nu trebuie să te implici în fitness în această perioadă.
• Înot. Acesta este poate cel mai benefic sport în timpul sarcinii, recomandat în orice moment. Puteți înota singur sau în grup, dar în etapele ulterioare este mai bine dacă un antrenor este în apropiere. De asemenea, puteți efectua diverse exerciții de gimnastică în apă. Este important doar să nu exagerați - timpul petrecut în piscină nu trebuie să depășească 20 de minute.

Toată lumea știe că activitatea fizică este utilă oricărui organism, dar viitoarele mămici neglijează adesea această axiomă, gândindu-se că în poziția lor trebuie să se protejeze cât mai mult de exercițiile sportive. Și aceasta este marea lor concepție greșită, deoarece gimnastica pentru femeile însărcinate este ceea ce va ajuta să reziste copil sănătos si nasc fara probleme. Pentru a clarifica totul, haideți să vedem ce anume oferă viitoarea mamă la încărcare:

• în primul rând, ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și, respectiv, a proceselor metabolice, corp feminin se adaptează rapid și ușor la o nouă stare. In plus, nu uita ca bebelusul tau primeste oxigen si nutrienti prin sange, iar un bun flux sanguin uteroplacentar este cheia dezvoltarii corecte si deplina a copilului;
• cursurile pe un fitball (o minge mare elastică pentru aerobic, cu diametrul de 50-95 cm) ajută la reducerea durerilor de spate, ajută la dezvoltarea coordonării și echilibrului, sunt o bună prevenire a varicelor și a multor alte patologii;
• exercițiile la domiciliu vă permit să pregătiți corpul pentru naștere, datorită exercițiilor speciale, mușchii abdomenului, pelvisului și spatelui sunt antrenați, iar exercițiile de respirație sunt un antrenament indispensabil care va învăța o femeie să respire corect în timpul nașterii unui bebelus.

Desigur, nu vorbim despre antrenamentul sportiv îmbunătățit, care sunt contraindicații în timpul sarcinii, ci despre un complex bine ales cu încărcări moderate pentru această afecțiune, care vă va aduce beneficii.

În etapele ulterioare, viitoarea mamă ar trebui să consulte un medic cu privire la posibilitatea de a efectua anumite exerciții. Se recomandă amânarea cursurilor pentru perioada de terapie în caz de: hipertonicitate uterină, apariția scurgerilor de sânge, amenințarea cu avort spontan, anumite boli și anomalii hormonale.

Util în timpul sarcinii și exerciții speciale în piscină (dacă nu există contraindicații separate pentru aceasta în formular sângerare uterină, stadii târzii de preeclampsie, tuberculoză, greață și vărsături severe). Înotul vă va ajuta să vă întăriți mușchii, să descărcați sistemul musculo-scheletic pentru un timp și să vă antrenați respirația. De asemenea, amintiți-vă că apa este cel mai bun remediu să te calmezi sistem nervos, relaxarea corpului si prevenirea stresului, si este foarte important ca viitoarea mama sa ramana linistita, sa nu fie nervoasa si sa se gandeasca doar la bine!