Gimnastica utilă pentru gravide (1 trimestru). Ce gimnastică se poate face în timpul sarcinii

al 2-lea trimestru

Trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră măsurile de prevenire a venelor varicoase și a edemului. Poate fi timpul să purtați ciorapi compresivi și un bandaj, precum și să faceți exerciții speciale.

Gimnastica pentru gravide

În al doilea trimestru, placenta este deja formată, toxicoza aproape a dispărut, iar stomacul nu este încă prea mare - cel mai bun moment pentru un antrenament blând. Pentru ce ai nevoie de gimnastica?

1. Ai grijă de copil= activa circulatia sangelui cu sarcini cardio usoare, asigurand mancare buna făt.
   Este a ta cel mai bun prieten– mers regulat: 30 de minute pe o bandă de alergare de intensitate scăzută vor fi suficiente. Alternativa este mersul pe jos aer proaspatîn pantofi care permit amortirea piciorului. Urmăriți-vă pulsul și urmați regimul de băut recomandat de medicul dumneavoastră. Pentru o schimbare, alternați plimbările cu piscina. Acordați preferință înotului plutitor și calm pe spate - așa optimizați activitatea rinichilor, descărcați mușchii și preveniți venele varicoase.
2. A fi frumos= mentine tonusul picioarelor, bratelor, spatelui, abdominalilor si muschilor intercostali / mentine postura / previne edemul si diastaza (divergenta muschilor abdominali).
   Dacă doctorul nu se deranjează, mergi la Sală de gimnastică la un antrenor profesionist. Acordați o atenție deosebită exercițiilor pentru gleznă - împotriva edemului și a varicelor. Faceți mișcări de rotație (pur și simplu vorbind, „desfășurați”) în glezne în toate direcțiile, flexie și extensie și, de asemenea, lucrați cu degetele de la picioare.
3. evita durerea= îmbunătățește elasticitatea musculară, crește mobilitatea articulațiilor și a coloanei vertebrale.
   În aceste scopuri, exercițiile de întindere sunt indispensabile. Lucrați-vă fesele și ischiochimbiolarele pentru a evita durerea cauzată de presiunea uterină asupra nervului sciatic. În același timp, abține-te de la întinderi puternice în sus: riști să întinzi ligamentele rotunde și late care țin uterul în zona pelviană.
4. Usor de nascut= creste elasticitatea si tonusul muscular podeaua pelviană.
   Sarcina ta este să pui în ordine o mulțime de mușchi: vaginul, uretra, anusul. Dacă sunt slabe, sunteți expus riscului de prolaps vaginal și/sau incontinență urinară. La fel și exercițiile Kegel – strângeți și relaxați mușchii perineali, aducând timpul fiecărei contracții la maximum 20 de secunde. Asigurați-vă că nu lucrați cu stomacul. Oferă această activitate discretă timp de 10 minute de mai multe ori pe zi - reducerile pot fi făcute oriunde și oricând doriți.

TRIMESTRUL III

Cu cât ai stomacul mai mare, cu atât vrei să te miști mai puțin. Dar încă în puterea ta:

1. Lucrați la creșterea elasticității podelei pelvine, la creșterea mobilității articulațiilor și la reducerea congestiei venoase. Reduceți amplitudinea exercițiilor din al doilea trimestru și reduceți ritmul: mișcările trebuie să fie netede și calme.
2. Vizitați piscina. În apă, vei ușura sarcina pe articulații și nu îți vei simți deloc greutatea. Înotați pentru a scăpa de problemele tipice celui de-al treilea trimestru: oboseală, insomnie, dureri de spate. Dacă aveți hipertonicitate uterină, dar înotul este permis, mișcați-vă pe spate - vă veți salva mușchii abdominali de o tensiune inutilă.
3. Scapa de disconfort cu ajutorul respiratiei obstetricale. Relaxează fața și triunghiul nazolabial, care ameliorează automat tensiunea musculară de dedesubt; calmează și eliberează gânduri tulburătoare. Inspirați profund și expirați ușor pentru o lungă perioadă de timp prin buzele închise - doar imaginați-vă că suflați o lumânare.

refuza

Indiferent cât de bine te simți, exclude:

• antrenament intens;
• jumping;
• exerciții cu greutăți mari
• bicicleta de exercitii;
• mișcări care încordează excesiv mușchii abdominali;
• exerciții complexe cu o amplitudine mare.

Antrenament Fitball

ÎNCĂLZIRE: Începeți cu automasarea capului, pieptului, spatelui inferior, feselor și picioarelor - faceți mișcări ușoare de netezire către inimă, evitând zona de localizare a ganglionilor limfatici mari (inghinale, axile, cavități poplitee). , lângă gât). Cu gâtul dimpotrivă - masați-l în direcția de la inimă la cap. Apoi întindeți articulațiile - acțiuni netede de amplitudine mică, începând de sus și terminând cu partea de jos. Și rețineți: dacă doriți nu numai să vă relaxați mușchii, ci și să-i tonifiați, cereți sfatul unui antrenor. Nu călărește singur!

1. Alegeți un fitball în funcție de înălțimea dvs. Acest lucru se face foarte simplu. Te așezi pe o minge bine umflată. Dacă unghiul de la genunchi a fost de 90 de grade - acesta este proiectilul tău, trebuie să-l iei. Sau cumpărați-vă la fel, amintindu-vă diametrul. Această minge este potrivită pentru orice exercițiu.
2. Fără minge - folosește un scaun.

• Stați astfel încât mingea să fie între perete și partea inferioară a spatelui și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Faceți o ghemuială în timp ce inhalați. În punctul cel mai de jos, unghiul articulatia genunchiului– 90°. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori într-un ritm lent.
• Întărește suprafața frontală a coapselor și feselor; ameliorează tensiunea în partea inferioară a spatelui.

• Așezați-vă pe fitball, în timp ce expirați, înclinați capul spre dreapta, ținând spatele drept și aducând omoplații împreună. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Faceți 12-15 înclinări în fiecare direcție.
• Relaxează mușchii gâtului și ameliorează tensiunea din partea superioară a spatelui

• Stai pe un fitball. Spatele drept, mâinile pe șolduri. Pe măsură ce expirați, apăsați-vă bărbia pe piept, rotunjiți-vă spatele și răsuciți pelvisul înainte. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Repetați de 12-15 ori.
• Îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale și ameliorează tensiunea din partea inferioară a spatelui.

Sarcina este cea mai interesantă durată de viață pentru fiecare femeie. Când se vor mai bate două inimi într-un singur corp și chiar și târâtul inexorabil în sus va aduce bucurie? Pentru a nu fi nevoit să vă restabiliți silueta și sănătatea timp de multe luni după naștere, este mult mai ușor și mai eficient să aveți grijă de menținerea formei tale fizice, astfel vindecându-vă nu numai pe dumneavoastră, ci și întărind sănătatea copilului nenăscut.

Desigur, atunci când vorbim despre exerciții fizice în timpul sarcinii, nu vorbim despre antrenamentul de forță sau antrenamentele obositoare lungi. Dar dacă o femeie a fost anterior implicată activ în sport, nu ar trebui să renunți la exerciții utile pe durata unei situații interesante, trebuie doar să le revizuiești lista, ținând cont de sarcină. În schimb, dacă activitate fizică viitoare mamă Limitat anterior la mersul pe jos la magazin și schimbarea de pe un picior pe altul în timp ce așteptați liftul - este timpul să schimbați un stil de viață atât de leneș pentru sănătatea viitorului copil.

De ce am nevoie de exerciții în timpul sarcinii în primul trimestru

Prin activitate fizică rezonabilă pe tot parcursul sarcinii viitoare mamă garantat:

• sarcina si nasterea mai usoara fata de gravidele sedentare;
• minimizarea sentimentelor de oboseală cronică și lipsă de bucurie a vieții datorită faptului că orice activitate fizică este direct legată de producerea de hormoni ai fericirii și bucuriei;
• reducerea manifestărilor sau dispariția completă a acesteia;
• reducerea riscului de foamete de oxigen () la copil, deoarece în timpul efortului fizic bine organizat, sângele unei femei însărcinate este saturat cu oxigen;
• revenirea la forma prenatală în cel mai scurt timp posibil după nașterea copilului.

Cu toate acestea, în societate există o serie de stereotipuri-concepţii greşite persistente despre exercițiile fizice în timpul sarcinii.

Mitul 1.În primul trimestru, orice antrenament sportiv este absolut contraindicat pentru o femeie însărcinată.

Este gresit. În absența contraindicațiilor, educația fizică în primul trimestru este utilă, deoarece pregătește corpul unei femei însărcinate pentru stresul serios viitor, își antrenează inima și plămânii și menține tonusul muscular necesar.

Mitul 2. Chiar la începutul sarcinii, deși burta nu este încă vizibilă, nu te poți limita în sport.

Burta, desigur, nu s-a rotunjit încă, dar femeia este deja însărcinată. Aceasta înseamnă că ea este responsabilă pentru viața care a apărut în ea. Prin urmare, orice activitate fizică în primul trimestru de sarcină trebuie convenită cu medicul. În orice caz, sportul profesionist în timpul sarcinii va trebui cel mai probabil să fie „legat” și să elimine complet traumatismele, exerciții de forță, încărcări de presa, încărcări cardio.

Mitul 3. Cursurile de yoga și exercițiile de întindere sunt perfecte pentru femeile însărcinate.

Există un număr mare de tipuri de yoga, precum și tipuri de exerciții de întindere. Printre acestea, există într-adevăr complexe speciale pentru doamnele într-o poziție „interesantă”, care pot fi efectuate deja din primul trimestru de sarcină. Dar majoritatea asanelor obișnuite de yoga sunt contraindicate femeilor însărcinate, precum și multe exerciții de întindere: pot duce la rănirea femeii însărcinate și amenințarea cu avortul spontan. Așa că ar trebui să fii mai atent atunci când alegi exercițiile, dar este mai bine să te ghidezi după părerea unui instructor sau antrenor.

Mitul 4. Cum mai mult exercitiu- cu atât mai bine.

Ideal este implementarea zilnică a unui set de exerciții care includ exerciții de respirație, exerciții ușoare de întindere și exerciții de fizioterapie. Dar pentru femeile care nu au făcut sport înainte de sarcină, va fi suficient să facă o zi la două timp de o jumătate de oră, iar mersul zilnic și înotul vor fi cele mai bune tipuri de activitate fizică pentru ele.

Contraindicații pentru exerciții fizice în primul trimestru de sarcină

• orice boli infecțioaseși procesele inflamatorii din organism;
• o creștere a temperaturii corpului peste 37 de grade;
• boli cronice ale rinichilor și inimii;
• toxicoză severă care necesită tratament în spital;
• anemie severă (scăzută);
• sarcina multipla;
• amenințarea întreruperii sarcinii;
• sau istorie;
• orice intensitate.

Ce exerciții se pot face în timpul sarcinii

Cel mai bine este dacă activitatea fizică a unei femei însărcinate în primul trimestru include:

1. Plimbări zilnice în aer curat, într-un ritm calm, timp de cel puțin jumătate de oră.
2. Înot în piscină de mai multe ori pe săptămână, dacă este posibil - aerobic în apă.
3. Cu o sănătate bună și fără contraindicații, sunt recomandate cursuri de dans (în special dans oriental pentru femeile însărcinate), Pilates sub supravegherea unui instructor.
4. Exerciții de respirație zilnice.
5. Antrenament fitball.
6. Seturi de exerciții pentru întinderea și întărirea mușchilor spatelui, pelvisului, picioarelor, pieptului.

Cum să faci exerciții fizice pentru femeile însărcinate

• toate exercițiile sunt efectuate într-un ritm calm, fără suprasolicitare;
• exercițiile de întărire musculară alternează cu exerciții de relaxare;
• orice sarcină pe presă, exerciții precum „bicicletă” sau „mesteacăn” sunt excluse;
• genuflexiunile si inclinarile nu se fac pana la capat, ci jumatate;
• exercițiile de întindere sunt făcute cu mare atenție, deoarece din cauza rampei de hormoni în
• corpul unei femei însărcinate, ligamentele și tendoanele ei sunt ușor rănite;
• sarcinile de putere (de exemplu, exerciții cu gantere și pe simulatoare) în primul trimestru sunt excluse cu totul, spre deosebire de trimestrul 2 și 3.

Un set de exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru

1. Poziție la începutul exercițiului: în picioare, picioarele ușor depărtate, spatele îndreptat, brațele în jos liber. Respirați adânc în numărătoarea de la 1 la 5. La un număr de la 1 la 7, expirați încet. Repetați de 8-10 ori.
2. Mersul pe loc timp de 1 minut alternează cu mersul pe degete timp de 30 de secunde.
3. Poziție la începutul exercițiului: în picioare, picioarele ușor depărtate, brațele întinse în lateral. În același timp, în timp ce inhalați, ridicați mana dreapta iar piciorul stâng, la expirare - coboară-le. Evitați mișcările bruște. Repetați de 5 ori, alternând brațele și picioarele.
4. .Semi genuflexiuni cu bratele drepte rapite spatele - de 5 ori.
5. Poziția la începutul exercițiului: în picioare, picioarele ușor depărtate, mâinile strânse la spate. În timp ce inhalați, aplecați-vă ușor înapoi, trăgând fesele. La expirare - stai drept, luând pozitia de pornire. Repetați de 6-7 ori.
6. Jumătate îndoiți înainte cu brațele întinse în fața dvs. - 5 repetări.
7. Poziție la începutul exercițiului: în picioare sau așezat cu spatele drept, mâinile unite cu palmele în fața ta la nivelul pieptului. În timp ce inspirați, apăsați palmele una pe cealaltă, cu un efort de a strânge mușchii pieptului. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă brațele și mușchii pieptului fără a vă separa palmele. Repetați de 7-8 ori.
8. Poziție la începutul exercițiului: așezat pe podea, picioarele larg depărtate, mâinile pe centură. În timp ce expirați, atingeți degetul piciorului drept cu mâna stângă. În timp ce inhalați, așezați-vă drept, luând poziția inițială. La fel și cu brațul drept și piciorul stâng. Repetați de 7-8 ori, alternând picioarele și brațele.
9. Poziția la începutul exercițiului: în patru labe, cu capul în jos. În timp ce expirați, îndoiți-vă în talie, rotunjindu-vă spatele ca o pisică. Țineți această poziție numărând de la 1 la 3. Inspirați pentru a lua poziția de pornire. Repetați de 5-7 ori.
10. Poziție la începutul exercițiului: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi se sprijină cu picioarele pe podea. La expirare - ridicați bazinul, sprijinind picioarele pe podea, zăboviți în această poziție pentru o numărare de la 1 la 3. La inspirație, coborâți pelvisul, luând poziția de pornire. Repetați de 5-7 ori.

Pot face câteva exerciții pe fitball:

• stați pe minge și faceți rotații circulare ale pelvisului în direcții diferite;
• stați pe podea și țineți mingea între picioare, apoi fie strângeți mingea cu picioarele cu un efort ușor, apoi slăbiți presiunea;
• întinde-te pe minge cu burta pe minge, sprijinindu-ți picioarele pe podea și călărește-l de la piept până la abdomenul inferior (până când stomacul iese în evidență).

La finalul complexului, se recomandă efectuarea exercițiu ușor de întindere si relaxare. Stați în genunchi, în timp ce vă sprijiniți fesele pe călcâie. Întindeți-vă brațele înainte și încercați să atingeți podeaua cu fruntea. Întindeți ușor înainte și relaxați-vă. Repetați de mai multe ori.

Există o expresie comună care se caracterizează deosebit de bine nevoia de activitate fizicăîn timpul sarcinii: este mai bine să stai decât să stai culcat; este mai bine să stai în picioare decât să stai; Este mai bine să mergi decât să stai în picioare.

Activitatea sportivă moderată și bine organizată în timpul sarcinii, în absența contraindicațiilor, nu a rănit încă pe nimeni.

Nu doriți să efectuați un set de exerciții? Înot! Nu vrei să înoți? Fă exerciții de respirație! Și nu este al tău? Apoi, mergi sau dansează mai mult. Găsiți pentru dvs. forma de activitate fizică în timpul sarcinii care va fi distractivă pentru dvs. și organismul va beneficia.

• În timpul sportului, nu vă supraîncălziți - acest lucru agravează starea fătului.
• Bea multe lichide în timpul exercițiilor fizice pentru a-ți stimula metabolismul și pentru a crește eliminarea toxinelor din organism.
• Activitatea fizică este cel mai bine tolerată la câteva ore după masă (în mod optim - după micul dejun).
• Nu exagera! Amintiți-vă că respirația greșită este un simptom că copilul nenăscut nu primește suficient oxigen.
• Ține cont de starea ta de bine și la cel mai mic semn de durere în abdomenul inferior sau disconfort, încetează să mai faci exercițiul, iar de acum înainte înlocuiește-l cu altul.
• Nu suprasolicita! 15 minute pe zi sunt suficiente pentru activitate fizică în primul trimestru de sarcină.
• Evitați activitatea fizică în zilele care ar putea fi „critice” dacă sarcina nu ar fi avut loc. Potrivit cercetărilor medicale, în acest moment amenințarea cu avortul crește brusc.
• Nu neglijați exercițiile de respirație și exercițiile de relaxare - aceste abilități ar trebui să fie stăpânite de fiecare femeie însărcinată.

Video de yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru

Vă invităm să vizionați un videoclip al unui curs de exerciții de yoga din primul trimestru pentru femeile însărcinate, care vă va ajuta să vă mențineți o sănătate bună și să vă pregătiți organismul pentru trimestrele următoare și pentru naștere. Este sigur pentru toate femeile însărcinate care nu au contraindicații.

În concluzie, aș dori să subliniez încă o dată: sarcina este un moment special în viața unei femei. Dar nu ar trebui să procedeze exclusiv într-o poziție orizontală cu dor în ochi.

Educația fizică în acest moment este binevenită și contribuie la pregătirea pentru naștere. Împărtășiți-vă experiența Cum a afectat nivelul tău de activitate fizică în timpul sarcinii procesul de naștere și recuperarea după nașterea copilului.

Gimnastica pentru gravide este foarte populară în rândul viitoarelor mame care doresc să rămână active și alerte pentru toate cele nouă luni. Sarcina nu este un motiv pentru a renunța la exercițiile fizice moderate. Dimpotrivă, datorită exercițiilor simple concepute special pentru femeile însărcinate, o femeie poate ușura cursul sarcinii și își poate pregăti corpul pentru naștere. Exercițiile pentru femeile însărcinate se efectuează cu ușurință acasă, au ca scop întărirea și menținerea tonusului muscular, combaterea umflăturilor, excesul de greutate, predarea relaxării și a respirației adecvate. Ce exerciții pot fi făcute femeile însărcinate acasă în trimestre, citiți în acest articol.

Toată lumea știe despre beneficiile activității fizice. S-a dovedit de mult că exercițiile fizice regulate și moderate în timpul sarcinii au un efect pozitiv asupra organismului, ameliorează stresul, îmbunătățește starea de spirit, dă un sentiment de bucurie și încredere. Unele gravide refuză activitatea fizică, crezând în mod eronat că încărcându-și corpul, pot face rău copilului. Este gresit. Exercițiile fizice regulate, bine alese pentru fiecare trimestru, ajută o femeie să se simtă frumoasă, veselă, precum și să amelioreze toxicoza, să normalizeze greutatea și să pregătească corpul pentru travaliu.

Femeile însărcinate, care într-o poziție interesantă erau angajate în gimnastică, își restabilesc mai ușor și mai rapid forma anterioară după naștere. Activitatea fizică moderată va aduce beneficii atât mamei, cât și bebelușului ei. Acele femei care au ales un stil de viață pasiv în timpul sarcinii și au renunțat la activitățile fizice sunt mai predispuse să sufere de supraponderali, creșteri hormonale, însoțite de proastă dispoziție și depresie. Un stil de viață sedentar duce la tulburări de somn, amețeli, oboseală cronică și dureri lombare. Pentru o viitoare mamă este mai greu să se miște, apar dificultăți de respirație, umflături și varice. Pentru a evita simptomele neplăcute, femeile însărcinate ar trebui să facă timp pentru exerciții fizice regulate și moderate, ale căror beneficii sunt neprețuite:

1. Activitatea fizică face nu numai corpul tonifiat, pielea netedă, dar ajută și la întărirea sistemului imunitar, crescând rezistența organismului la stres, boli infecțioase.
2. Cu ajutorul disponibilului și exerciții eficiente mușchii sunt întăriți, clemele din mușchii spatelui sunt îndepărtate, coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui sunt descărcate, se formează poziția frumoasă corectă.
3. Efectuând un set de exerciții fizice pentru femeile însărcinate pentru toate cele 9 luni, o femeie va reveni rapid la armonie după apariția bebelușului.
4. Gimnastica are un efect pozitiv asupra sănătății emoționale și psihologice a viitoarei mame. Oamenii de știință au demonstrat că, după exerciții fizice, organismul produce adrenalină și hormonul fericirii în sânge, care luptă eficient împotriva depresiei și a proastei dispoziții. Viitoarele mame active nu se tem de depresia postpartum.
5. Exercițiile pentru femeile însărcinate se pregătesc perfect pentru naștere, te ajută să înveți cum să respiri corect și să-ți controlezi propriul corp. Mușchii puternici, antrenați, combinați cu respirația ritmică, sunt cheia pentru o naștere ușoară, reducând disconfortul și durerea în timpul travaliului.
6. Făcând gimnastică, caloriile sunt arse rapid și greutatea este normalizată în timpul sarcinii. Antrenamentul pentru fese, coapse, picioare în timpul sarcinii va ajuta la evitarea acumulării de depozite de grăsime în zonele cu probleme.
7. Sistemul cardiovascular este întărit, circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce este o excelentă prevenire a edemului - însoțitori frecventi ai gravidelor în trimestrul 3. Accelerarea fluxului sanguin duce la furnizarea de oxigen suficient organelor pelvine.
8. Exercițiile regulate normalizează activitatea tractului gastrointestinal și previn hemoroizii.

Contraindicații pentru exerciții fizice în timpul sarcinii

Cu toate acestea, nu în toate cazurile, activitatea fizică este utilă, există o serie de contraindicații în care viitoarele mămici ar trebui să se abțină de la exerciții fizice și să fie sigure că se află sub supravegherea unui medic. Aceste contraindicații includ:

• Avort spontan, probabilitatea unui avort spontan, mai ales dacă autoavortul a fost observat în trecut.
• Prezența toxicozei, gestozei.
• Patologia sarcinii: prezentare fetală scăzută, desprindere de placenta, sângerare, hipertonicitate uterină.
• Exacerbarea bolilor cronice sau prezența unui proces inflamator în organism, febră, slăbiciune generală și bunăstare.
• Salturi ale tensiunii arteriale.
• Anemie (anemie).
• Dacă o femeie poartă gemeni sau tripleți.

Ce exerciții se pot face în timpul sarcinii: reguli și recomandări

Toate exercițiile ar trebui să aducă numai plăcere femeii însărcinate. Prima regulă a oricărei activități în timpul sarcinii, fie că este vorba de yoga, exerciții cu fitball sau un set de exerciții fizice, este oprirea activității dacă apar durere, disconfort și disconfort. disconfortîn corp. Alarmele includ:

• Durere ascuțită în abdomenul inferior, mai ales dacă există o scurgere.
• Amețeli, slăbiciune în corp, pierdere de energie în ochi.
• Dificultăți de respirație, care este însoțită de creșterea presiunii sau creșterea ritmului cardiac.
• Activitate excesivă sau calmare prelungită a copilului în timpul orelor.

Exista activități sportiveși complexe de gimnastică, care conțin elemente interzise femeilor însărcinate și sunt contraindicate categoric pentru viitoarele mămici.

Femeilor însărcinate li se interzice:

• jocuri de noroc și tipuri de contacte sport, precum și patinaj cu rotile, patinaj, care poate duce la rănirea unei femei.
• Nu puteți include exerciții pentru presă în cursuri, exerciții pe simulatoare, sărituri și sărituri.

Recomandări pentru exerciții fizice acasă în timpul sarcinii

Înainte de a începe să faceți exerciții, cereți sfatul medicului dumneavoastră. El trebuie să aleagă un set potrivit de exerciții care să se potrivească cu durata și cursul sarcinii.

1. Sala în care se vor ține cursurile ar trebui să fie bine ventilată, iar exercițiile în aer curat sunt de asemenea benefice, în funcție de anotimp.
2. Nu trebuie să faceți gimnastică imediat după masă, pe stomacul plin. Este mai bine să începeți cursurile cu o oră sau două înainte de masă.
3. Alege perioada optimă de timp pentru a finaliza un set de exerciții și numărul de repetări, ținând cont de starea ta fizică. Nu te suprasolicita, supraveghează-ți respirația, nu face smucituri bruște.
4. Alege haine din țesături naturale pentru cursuri care nu restricționează mișcarea.

Exerciții pentru femeile însărcinate acasă, pe trimestru

Deoarece, în funcție de durata sarcinii, o femeie se simte diferit, ar trebui selectat un set de exerciții de acasă, concentrându-se pe trimestrul de sarcină. Toate exercițiile, indiferent de trimestru, ar trebui să înceapă cu o încălzire, care include rotații circulare ale umerilor și capului, capul înclinat în lateral. După o încălzire ușoară, puteți începe să faceți exerciții.

Exerciții pentru gravide 1 trimestru, foto

Primul trimestru, de regulă, este însoțit de toxicoză și sănătate precară. Când efectuați orice încărcare, ar trebui să fiți deosebit de atenți. Un set analfabet de exerciții poate duce la se întoarceși dăunează fătului. Inainte de a incepe sportul, este necesara o consultatie obligatorie la un medic ginecolog, care, dupa teste si examene, isi va da permisiunea pentru cursuri.

Exercițiile din primul trimestru sunt concepute pentru a ameliora oboseala, întări mușchii și menține corpul în formă bună. Exercițiile de respirație sunt de asemenea utile. Un set de exerciții de acasă în primul trimestru ar trebui să includă:

• Mers pe loc timp de un minut, mai întâi cu piciorul plin, apoi pe degete.
• Rotația corpului. Stând nemișcat, faceți rotații circulare netede ale pelvisului - într-un cerc în direcții diferite.
• Genuflexiuni profunde. Spatele este drept. Pentru echilibru, puteți folosi spătarul scaunului.

• Exerciții de întărire muşchii pectorali. Întinde-ți brațele la nivelul pieptului, întinde-le alternativ, unindu-ți palmele.
• Pisica este unul dintre cele mai utile exerciții, ajută la întărirea spatelui. Pune-te în patru picioare. Când inhalați, este necesar să vă arcuiți ușor și lent spatele, ca o pisică, bagând stomacul înăuntru, cu capul în jos. Când expirați, îndoiți-vă puțin, ridicând capul în sus.

• Pod cu lifting de șold. Întins pe spate, îndoind genunchii, ridicați șoldurile în sus, ținând în același timp omoplații de pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 1 minut.

Exerciții de yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru: video

Pe lângă un set de exerciții de gimnastică, în primele luni de sarcină, puteți face yoga, care nu numai că va întări corpul, dar va și energiza și normaliza tensiunea arterială.

Exerciții pentru femeile însărcinate trimestrul 2

Al doilea trimestru este cea mai linistita perioada de sarcina, favorabila pentru gimnastica. Complexul fizic în această perioadă are ca scop tonifierea și întinderea mușchilor podelei pelvine, coapselor și picioarelor.

1. Se întoarce dintr-o poziție așezată. Stai pe podea cu spatele drept, picioarele incrucisate. La expirație, trebuie să întoarceți corpul, în timp ce încercați să atingeți umărul cu bărbia, mai întâi la stânga, apoi la dreapta.
2. Atinge-ți mâinile la picioare. Stați confortabil pe podea, cu picioarele drepte și întinse înainte. Încercați să ajungeți la picioare cu palmele.
3. Efectuați curbe laterale din poziție în picioare.
4. Ridicați piciorul dintr-o poziție în patru picioare, faceți leagăne elastice cu piciorul drept.

Exerciții de fitball pentru femeile însărcinate

În a doua jumătate a sarcinii, exercițiile fitball sunt utile. Cursurile cu mingea ameliorează disconfortul și durerea în regiunea lombară, întăresc mușchii spatelui. Câteva exerciții pe care le poți face acasă:

1. Legănat bazinul în lateral în timp ce stai pe minge.
2. Așezați-vă pe minge, întorcând trunchiul, atingeți piciorul opus.
3. Alunecarea mingii în timp ce stați lângă perete. Ține mingea între perete și spate. Faceți genuflexiuni superficiale, mingea ar trebui să alunece de-a lungul peretelui.
4. Așezați-vă pe podea într-o poziție confortabilă. Întinde-ți genunchii în lateral. Țineți mingea cu genunchii, strângeți-vă mușchii.
5. Rezemați-vă pe minge cu pieptul, cu brațele încrucișate sub bărbie. Faceți balansări alternative ale picioarelor.
6. Rezemați-vă pe minge cu omoplații, îndoiți genunchii într-un unghi drept, plasați mâinile în spatele capului. Efectuați ridicări neascuțite ale trunchiului.

Exerciții pentru femeile însărcinate trimestrul 3

Activitatea fizică înainte de naștere ar trebui să fie cea mai blândă. Nu efectuați mișcări bruște și nu efectuați sarcini grele. Setul de exerciții include exerciții pe fitball, precum și exerciții pentru mușchii intimi, datorită cărora mușchii intimi și pelvieni sunt antrenați.

Complexul pentru al 3-lea trimestru poate include următoarele exerciții:

1. Genuflexiuni lente.
2. Fluture. Poziția șezând, șoldurile larg depărtate și picioarele conectate. Efectuați o extensie elastică a șoldului, imitând zborul aripilor de fluture. În mod ideal, genunchii ar trebui să atingă podeaua.
3. Răsucire. Poziție - așezat. Întindeți șoldurile, picioarele împreună. Rotiți încet corpul mai întâi la stânga, apoi la dreapta.
4. Rotirea bazinului, așezat pe minge.
5. Pornește mingea. Stați pe minge cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întoarce-te și atinge-ți genunchiul drept cu mâna stângă și invers.

Exerciții Kegel în timpul sarcinii

Scopul exercițiilor este de a antrena și pregăti mușchii intimi pentru travaliu.

Exerciții de bază:

1. Stați pe picioarele îndoite, picioarele ușor în lateral, mâinile pe genunchi. Inspirând, inspirați partea inferioară abdomen, încordare muschii intimi. Inspiră - relaxează-te.
2. Poziție - stând în picioare cu genunchii ușor îndoiți, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Faceți mișcări circulare netede cu șoldurile în lateral, ca într-un dans din buric.
3. Așezați-ne un scaun, relaxați-vă complet. Inspirați și trageți treptat mușchii intimi, simulând ridicarea liftului în sus. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă mușchii vaginali.

Exerciții de respirație în timpul sarcinii

Femeile însărcinate pot practica exerciții de respirație corectă încă din primul trimestru cu permisiunea medicului ginecolog, iar în trimestrul 3 este o relaxare și relaxare minunată. Ritmul corect al respirației este cel mai natural și într-un mod simplu slăbesc contracţiile în timpul naşterii firimiturii. Performanță în doar 10 minute pe zi simplu exerciții de respirație poți învăța cum să respiri corect.

Există mai multe tehnici exerciții de respirație pentru gravida:

1. Respirația abdominală. Pune mâna dreaptă pe piept și mâna stângă pe burtă. Începeți să respirați lin și încet. Când respiră, mâna dreaptă ar trebui să fie nemișcată. Această tehnică de respirație vă va permite să vă relaxați între contracții.
2. Respirația toracică. Mâinile sunt situate pe coaste. Este necesar să inhalați cât mai mult pe nas, umplând plămânii cu pieptul. De îndată ce pieptul este complet umplut cu aer, expirați încet, în timp ce stomacul ar trebui să fie nemișcat.
3. Respirație neregulată (respirație câine). Deschideți gura cu limba ieșită puțin. Respirăm pe gură - des și rapid. Această tehnică de respirație va permite corpului să se pregătească în timpul încercărilor, când este prea devreme pentru a împinge și este nevoie de forță.
4. Respirație în patru faze. Inspirați pe nas și țineți aerul timp de 4-6 secunde, expirați și țineți respirația timp de 4-6 secunde. Repeta din nou. Durata respirației în patru faze este de 2-3 minute.

Ce exerciții pot femeile însărcinate pentru a întări fesele, picioarele și spatele

Exerciții pentru fese în timpul sarcinii

• Genuflexiunile ajută la întărirea mușchilor slabi ai coapselor și feselor. Genuflexiunile sunt efectuate cu spatele drept. Puteți adăuga încărcare efectuând genuflexiuni cu un picior drept expus.
• Datorită fandarilor laterale în lateral, nu numai fesele, ci și picioarele vor fi întărite. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor și să faceți un pas în lateral în timp ce vă ghemuiți. Repetați fanda pe cealaltă parte.
• Leagăne laterale ale picioarelor. Poziție - culcat pe partea stângă cu picioarele întinse. Ridicați piciorul în leagăne elastice timp de 10 secunde. Repetați exercițiul pe partea opusă.

exerciții pentru picioare în timpul sarcinii

Sarcina îndreptată către picioare ajută la ameliorarea oboselii, a greutății și la prevenirea crampelor.

• Întindeți-vă pe o parte, sprijiniți-vă capul pe mână, un picior este îndoit, celălalt ar trebui să fie uniform. Ridică-ți piciorul drept și fă mișcări de rotație picior în jur.
• Pentru a lucra arcul piciorului, strângerea degetelor de la picioare este utilă, ca și cum ar ține un creion.
• Pentru a întări gambele, este utilă ridicarea degetelor de la picioare, sprijinită pe spătarul unui scaun.

Exerciții pentru spate și coloana vertebrală în timpul sarcinii

Poziția perfectă este visul oricărei femei. În timpul sarcinii, cu o sarcină în creștere pe spate și pe coloana vertebrală, centrul de greutate se schimbă și postura nu arată cel mai bine.

• Exercițiul „pisica” este util pentru spate, precum și „poziția de yoga” - stați în poziția lotus, coborâți corpul în jos, încercând să ajungeți la călcâi.
• Rotațiile capului, înclinările în diferite direcții ajută la relaxarea secțiunii vertebrale.
• Puteți întări mușchii spatelui aducând brațele drepte în lateral peste linia umerilor, ținând un băț sau un prosop.

Sarcina - timp frumos pentru gimnastică, de care numai mama și copilul vor beneficia. Exercițiile simple nu trebuie să obosească sau să provoace disconfort, ci doar să aducă bucurie și plăcere. Exercițiile fizice regulate vor menține mușchii în formă bună, nu vor permite depozitelor de grăsime să se acumuleze zonele cu probleme, de care uneori sunt atât de greu de scăpat după nașterea unui copil, se vor întări sistem imunitar, va da putere, activitate si vigoare pe toata durata sarcinii.

În timpul sarcinii, nu uita de sport. Un alt lucru este că trebuie să faci gimnastică fără fanatism. Ce exerciții te vor ajuta să fii într-o formă bună și să nu faci rău copilului nenăscut? Să începem încărcarea!

Datorită gimnasticii, nu numai procesele metabolice din organism sunt activate, îmbunătățind astfel starea generală, ci și postura este corectată. Și aceasta servește ca măsură preventivă care amenință aproape toate fetele însărcinate din cauza faptului că sarcina pe coloana vertebrală crește din ce în ce mai mult.

Reguli de gimnastică pentru femeile însărcinate

Regula numărul 1. Mișcă-te mai mult

Datorită mișcării, alimentarea cu sânge a tuturor organelor se îmbunătățește, inclusiv a organelor pelvine - o excelentă prevenire a activității de muncă slabe. Elasticitatea țesuturilor se îmbunătățește, ceea ce face posibilă evitarea rănilor și rupturii canalului de naștere în viitor. Iar mișcarea ajută la păstrarea timp îndelungat bună dispoziție, Scăpa de gânduri anxioaseși depresie, îmbunătățesc somnul.

Regula numărul 2. Principalul lucru este să fii neted

Viitoarele mamici in toate etapele sarcinii ar trebui sa evite exercitiile de intarire a presei, sariturile si folosirea aparatelor de greutati. Trebuie să vă mișcați fără probleme și să creșteți treptat sarcina. Întindeți-vă, ridicați-vă ar trebui să fie treptat și foarte atent.

Regula numărul 3. Urmăriți-vă pulsul

Dacă pulsul se accelerează, trebuie să încetați imediat exercițiile și nu uitați să spuneți medicului despre acest caz. Același lucru este valabil și pentru durerile de tragere și dureri în abdomen.

Regula numărul 4. Delu - timp

Trebuie să o faci fie cu 2 ore înainte de masă, fie cu 2 ore după aceasta. Este indicat să faceți exercițiile în același timp. Este suficient să-ți dedici de la 30 de minute la o oră zilnic. Este necesar să faceți gimnastică într-o zonă bine ventilată și pe un covor, și nu pe o podea alunecoasă.

Gimnastica pentru gravide in trimestre

Primul trimestru

Acum încărcăturile excesive sunt chiar periculoase. este necesar să se excludă exercițiile pe presă și orice sărituri pentru a evita riscul de avort spontan. Acest lucru se datorează faptului că, în primele două luni, embrionul este atașat slab și nesigur de mucoasa uterină, deci chiar și o sarcină minimă pe presă și perete abdominal foarte periculos, deoarece poate provoca hipertonicitatea miometrului (tensiunea miometrului - stratul muscular al uterului).

Exercițiile de relaxare din primul trimestru sunt necesare - sunt grozave pentru naștere.

Al doilea trimestru

Dacă sarcina decurge normal, fata poate complica gimnastica, deoarece este perioada cea mai calmă și sigură.

În al doilea trimestru, ne vom concentra pe întărirea mușchilor picioarelor și spatelui. Și iată de ce: în acest moment, fătul crește în mod deosebit activ, iar în curând centrul de greutate se va schimba în viitoarea mamă. Pentru ca această perioadă să treacă cu calm, trebuie să încercăm acum.

Nu uitați de precauție: fără răsuciri și încărcături grele.

al treilea trimestru

Burta este deja mare, dimensiunea ei îngreunează chiar și doar mișcarea, ca să nu mai vorbim de gimnastică. Dar încă merită să continuați să faceți exerciții - exercițiile vor ajuta la reducerea manifestărilor neplăcute. ultimele luni sarcină, pregătiți corpul pentru viitoarea naștere, mențineți tonusul muscular. Există o singură regulă - nu te poți antrena prea intens. Este foarte important să faci exercițiile încet, lin, calm, fără mișcări bruște.

Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate

Respirația în timpul sarcinii are unele caracteristici datorită faptului că volumul plămânilor scade (deoarece uterul în creștere deplasează organele abdominale și diafragma în sus) și nevoia de oxigen crește.

Toate exercițiile pentru viitoarele mame sunt concepute pentru faptul că fata știe să respire corect. Exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate ajută la îmbunătățirea circulației sanguine a placentei, ceea ce înseamnă că bebelușul va primi mai mult oxigen. Și, desigur, abilitățile adecvate de respirație vor ajuta fata în timpul nașterii.

Un anumit ritm de respirație este cel mai simplu și cel mai mult mod natural ameliorează contracțiile. Vă va ajuta să vă relaxați și să vă relaxați.

Gimnastica pozitionala pentru gravide

Sarcina gimnasticii poziționale pentru femeile însărcinate este de a pregăti corpul și mușchii viitoarei mame pentru naștere. Prin urmare, toate exercițiile au ca scop antrenamentul mușchilor spatelui, abdomenului, pelvisului și perineului.

Fitball pentru femeile însărcinate

Exercițiile Fitball întăresc articulațiile pelvisului și ale coloanei vertebrale, precum și țesuturile musculare din jurul lor. Mușchii coloanei vertebrale se relaxează, excesul de sarcină este îndepărtat de pe coloana vertebrală, cardiovasculară și sistemele respiratorii. Este util pentru viitoarele mămici să stea pur și simplu pe o astfel de minge în loc de scaun.

Exerciții Kegel pentru femeile însărcinate

În anii 50 ai secolului trecut, un profesor ginecolog din America a dezvoltat Kegel. Inițial, cu ajutorul lor, s-a planificat vindecarea fetelor de incontinența urinară, dar apoi a devenit clar că acestea ajută la nașterea unui copil fără pauze.

Exercitiile constau in faptul ca muschii pelvieni care sustin vaginul sunt redusi. Găsirea lor este ușoară - se contractă atunci când urinează. Acești mușchi trebuie să fie puternic comprimați pentru una sau două secunde, apoi relaxați. Diferența este în ritm.

Un exercițiu, de exemplu, este de a contracta alternativ mușchii perineului și ai vaginului. Un alt exercițiu se numește „lift”, pentru că. acesta este ceva asemănător cu o tranziție figurativă de la etaj la etaj. Este necesar să strângeți mușchii (etajul 1), apoi să vă relaxați timp de 3-5 secunde, să strângeți din nou (etajul 2). Repetați acțiunea de mai multe ori.

Gimnastica pentru gravide in piscina

Se știe că toate femeile însărcinate, în special pe date ulterioare, în apă devin din nou grațios și lipsiți de greutate. Dar, pe lângă satisfacția morală, înotul este și o sarcină pentru mușchii picioarelor, perineului, abdomenului, spatelui și brâului umăr.

În apă, puteți chiar să creați un fel de model de durere a travaliului - pentru a efectua un antrenament de relaxare a tensiunii.

Viitoarele mamici pot vizita piscina in orice stadiu al sarcinii.

Gimnastica de decompresie pentru gravide

Se numeste gimnastica genunchi-cot si se recomanda de la 20 de saptamani. Mai întâi trebuie să te pui în patru labe, apoi să te cobori până la coate. În această poziție, se recomandă să stați de la 5 minute la o jumătate de oră de mai multe ori pe zi. Până în al doilea trimestru, uterul este deja mărit serios și pune multă presiune asupra organelor care îl înconjoară. Și când viitoarea mamă stă într-o astfel de poziție, presiunea asupra rinichilor este imediat eliminată, precum și asupra vezica urinarași uretere, intestine și altele organe interne.

Unele femei însărcinate presupun în mod eronat că activitatea fizică în starea lor este contraindicată. Această opinie este greșită, deoarece exercițiile fizice moderate nu numai că ajută la menținerea unei siluete în forma adecvată, dar, cel mai important, are un efect pozitiv asupra sănătății mamei și a copilului în pântecele ei. De la sine, gimnastica acasa pentru femeile însărcinate ar trebui să fie efectuate ținând cont de anumite reguli și recomandări, le vom lua în considerare în acest articol.

O femeie însărcinată poate găsi o mulțime de motive pentru a renunța la sport: lipsă de timp din cauza muncii, multe treburi casnice, îngrijirea unui copil mic etc. Dar cel mai mult Motivul principal adesea este lenea obișnuită, pentru că cei care vor să facă ceva util vor găsi cu siguranță oportunități pentru asta. În același timp, viitoarea mamă ar trebui să înțeleagă că activitatea fizică regulată și adecvată va facilita cursul sarcinii sale, va pregăti corpul pentru o viitoare naștere și va avea un efect pozitiv asupra copilului în timp ce acesta se dezvoltă și crește în burtica mamei sale.

A face gimnastică pentru femeile însărcinate acasă nu este atât de dificil și va dura destul de mult timp. Dar corpul tău cu siguranță îți va mulțumi pentru acele câteva minute pe zi pe care le petreci dezvoltării sale. Printre puncte bune o astfel de încărcare poate fi distinsă după cum urmează:

1. Exercițiile fizice accelerează fluxul de sânge prin corp, astfel încât toate organele interne sunt furnizate cu suficient oxigen. După o astfel de încărcare, metabolismul unei femei se accelerează, iar starea ei de spirit se îmbunătățește.
2. Datorită faptului că sângele se grăbește către organele pelvine și către placentă, dezvoltarea intrauterină a copilului are loc în mod corect.
3. Gimnastica pentru femeile însărcinate ajută la antrenarea respirației și respiratie corecta pur și simplu necesar pentru o femeie în curs de naștere.
4. Exercițiul fizic întărește grupuri diferite mușchii, inclusiv mușchii spatelui, pelvisului și abdomenului. O astfel de pregătire în viitor va ajuta la facilitarea nașterii și la evitarea riscurilor unor complicații.
5. Observațiile au arătat că viitoarele mămici care găsesc suficient timp pentru sport se simt mai bine în timpul sarcinii. Ele reduc manifestarea diferitelor dureri, probleme la locul de muncă tract gastrointestinal reduce riscul unor astfel de boli neplăcute precum hemoroizii și venele varicoase.
6. Exercițiile de gimnastică pe minge contribuie la dezvoltarea coordonării și sporesc simțul echilibrului.

Oricât de utilă ar părea gimnastica pentru femeile însărcinate, aceasta trebuie efectuată cu atenție și supusă anumitor reguli. Exercițiile fizice pot fi, de asemenea, dăunătoare dacă o femeie are anumite contraindicații. Pentru a determina exact dacă puteți face educație fizică și ce sarcini vor beneficia, o consultație preliminară cu un medic nu va strica.

Următoarele cazuri pot fi considerate contraindicații la clase:

1. Cu amenințarea avortului spontan, aproape nicio activitate fizică a femeii însărcinate nu este permisă. ÎN un astfel de caz unei femei i se prescrie repaus strict la pat, iar exercițiile sunt excluse.
2. Toxicoza severă și preeclampsia, care sunt considerate complicații ale sarcinii, pot fi considerate, de asemenea, o interdicție a antrenamentului fizic.
3. Dacă există probleme cu tensiunea arterială, încărcarea trebuie amânată până când starea viitoarei mame revine la normal.
4. Bolile cronice în faza acută sunt, de asemenea, considerate contraindicații la gimnastică.
5. Prezența inflamației în organism, creșterea temperaturii corpului, slăbiciune generală și senzație de rău indică faptul că este mai bine să amâni pentru o perioadă antrenamentul.
6. Femeile ale căror sarcini anterioare s-au încheiat cu avorturi spontane și nașteri premature ar trebui să fie foarte atente la activitatea fizică.

Caracteristici ale efectuării gimnasticii în diferite etape ale sarcinii

Gimnastica pentru femeile însărcinate constă în diferite exerciții, scopul fiecăruia fiind de a antrena și întări anumite grupe musculare. Astfel de cursuri pot avea intensitate și complexitate diferite, prin urmare, atunci când începeți gimnastica, este important să luați în considerare nu numai bunăstarea fizică a unei femei, ci și durata sarcinii acesteia.

1. În primele perioade de sarcină, până la aproximativ 16 săptămâni de gestație, riscul de avort spontan este considerat cel mai mare, așa că antrenamentul trebuie efectuat cu mare atenție și nu suprasolicitat. În această etapă, se recomandă să acordați atenție antrenamentului de respirație, precum și să învățați cum să relaxați mușchii și să-i tonifiați. Capacitatea de a se relaxa eficient va ajuta foarte mult o femeie în timpul nașterii, când între contracții va trebui să se odihnească și să acumuleze forță și energie.
2. Perioada cea mai favorabilă a sarcinii este considerată a fi între 16 și 24 de săptămâni. În acest moment, corpul viitoarei mame este deja obișnuit cu schimbările care au avut loc și cele mai multe simptome caracteristice, precum toxicoza, sunt de domeniul trecutului. În acest moment o femeie își poate permite cea mai intensă activitate fizică. Stomacul în acest moment este încă destul de mic și nu interferează cu aplecarea și, de asemenea, vă permite să vă întindeți pe spate fără prea mult disconfort, făcând exerciții.
3. De la 25 la 32 de săptămâni, cursurile ar trebui să fie mai precise și nu atât de intense. În acest moment, este dificil pentru o femeie să se întindă pe spate mult timp și, de fapt, nu este recomandabil să facă acest lucru, deoarece greutate mare copilul poate comprima vena cavă și poate limita accesul sângelui la organele pelvine.
4. În etapele finale ale sarcinii, coloana vertebrală suferă cel mai mult de pe abdomenul mărit, așa că orele ar trebui să vizeze în primul rând întărirea mușchilor din această zonă. Odată cu apropierea nașterii, uterul devine excitabil și adesea se contractă, prin urmare, pentru a nu provoca naștere prematură în timpul procesului de încărcare, nu merită să supraîncărcați mușchii abdominali. În aceeași perioadă, viitoarea mamă suferă adesea de umflarea picioarelor - un astfel de fenomen neplăcut poate fi eliminat dacă petreci cel puțin 15 minute pe zi în poziție culcat, ridicând picioarele deasupra nivelului corpului.

Gimnastica pozitionala pentru gravide

Gimnastica pozițională este un complex de acțiuni specifice care se desfășoară în diferite ipostaze. Să luăm în considerare această întrebare mai detaliat:

1. Poza fluturelui are ca scop antrenamentul și întărirea mușchilor localizați în pelvis și pe interiorul coapselor. Mai întâi trebuie să stai drept și să-ți îndrepti picioarele. Apoi, îndoind genunchii, picioarele trebuie trase încet spre tine, în timp ce picioarele trebuie să se atingă. Ținând picioarele cu mâinile, faceți mișcări scurte de fluturare cu genunchii de 12-15 ori.
2. Poza „pisicii” este probabil cunoscută de mulți: mai întâi trebuie să te ridici în patru labe, sprijinindu-ți mâinile și genunchii pe podea. Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă și paralelă cu podeaua. Inspirând aer, îndoiți-vă puțin, împingând pieptul înainte și ridicând ușor capul în sus. Expiră în timp ce te apleci reversul astfel încât coloana vertebrală să formeze un arc. Efectuând acest exercițiu de 10 ori pe zi, te vei pregăti pentru naștere, te vei elibera de tensiunea în exces de la coloana vertebrală, vei întări mușchii spatelui și vei îmbunătăți funcția rinichilor.
3. Poza broaștei ajută la ca mușchii perineului să fie mai elastici și picioarele mai puternice. Mai întâi, ghemuiește-te și întinde-ți genunchii în lateral cât de lat poți. Pune-ți mâinile împreună cu palmele, întinde-ți coatele și sprijini-le pe genunchi. Apăsați-vă coatele pe genunchi, încercând să le întindeți din ce în ce mai larg. Continuați să efectuați acțiuni până când o căldură tangibilă se răspândește prin picioare.
4. Exercițiile cu pahar vă vor ajuta să vă întăriți abdomenul, mușchii perineali și să vă dezvoltați un bun simț al echilibrului. Efectuând o astfel de gimnastică, așează-te pe podea, întinzând un covor moale sub tine. Îndreptați-vă picioarele și întindeți-le cât mai larg posibil, ridicați brațele deasupra capului. După expirarea aerului din plămâni, aplecați-vă spre piciorul stâng, în timp ce inspirați, luați poziția inițială. Faceți același lucru cu piciorul drept. Exercițiul poate fi repetat de 7-10 ori.
5. O altă poziție interesantă a gimnasticii poziționale este poziția „copac”, care vizează dezvoltarea coordonării, simțul echilibrului, antrenament. muschii pelvieni si muschii spatelui. Pentru a efectua gimnastică, stați pe podea și depărtați picioarele la lățimea umerilor, astfel încât piciorul stâng să fie perpendicular pe dreapta. Aplecându-vă spre stânga, ajungeți la genunchiul stâng cu palma. Întoarce-ți mâna dreaptă, ridicată deasupra capului, spre tine cu palma. Uita-te la palma dreaptă câteva secunde, încercând să-ți ții spatele drept. Apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte. Pentru un rezultat eficient, faceți cel puțin 5 abordări.

Gimnastica pentru viitoarele mamici in trimestre

Gimnastica pentru gravide: 1 trimestru

În primele săptămâni de sarcină, gimnastica pentru viitoarele mame este foarte asemănătoare cu educația fizică restaurativă obișnuită. În acest moment, corpul este încă destul de flexibil, femeia nu intervine burta mareși a luat în greutate, dar într-o astfel de perioadă riscul de a pierde un copil din cauza suprasolicitarii este cel mai mare. Având în vedere acest lucru, nu este recomandat niciun exercițiu intens. Un astfel de antrenament are ca scop întărirea mușchilor șoldului, precum și dobândirea de abilități speciale de respirație care vor fi necesare în timpul nașterii. Apropo, încărcăturile mici, dar regulate, în primul trimestru, vor ajuta la reducerea manifestărilor de toxicoză, ameliorează stresul mental, ameliorează oboseala, iritabilitatea și lacrimile. Chiar dacă ai stare rea de spirit, ceea ce nu este în niciun caz propice activitati fizice, poți încerca să faci primele exerciții „prin eu nu vreau”. Crede-mă, după un timp scurt, starea ta de spirit se va ridica, iar cursurile ulterioare vor aduce din ce în ce mai multă plăcere.

Un set aproximativ de exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru poate fi descris după cum urmează:

1. Plimbați-vă timp de 10-15 minute. Dacă vremea este favorabilă, puteți doar să faceți o plimbare afară.
2. Stai pe podea, desfă-ți picioarele nu foarte late, pune-ți palmele pe centură. Rotiți-vă corpul spre dreapta și partea stanga fără a fi prea stresat.
3. Așează-te pe un covor moale și întinde-ți picioarele drepte în fața ta, conectând picioarele. Trage-ți picioarele spre tine, îndoind genunchii la un unghi de 90°. Desfaceți genunchii, țineți-vă câteva secunde, aduceți-i din nou împreună și îndreptați-vă picioarele.
4. Urcă-te pe podea, pune-ți mâinile în spatele capului. Așezați coatele drept în fața dvs., apoi mutați-le în lateral. Repetați de mai multe ori.
5. Îndoaie coatele și pune-le în fața ta. Destindeți coatele în lateral, faceți exercițiul de aproximativ 10 ori.
6. Întindeți-vă pe o parte, întindeți un braț în sus de-a lungul trunchiului, odihniți-l pe celălalt pe podea. Trageți încet genunchii spre stomac, îndreptați spatele. Faceți exercițiul de 5-7 ori.

In primul trimestru nu poti face exercitii de intarire a presei, de asemenea, este indicat sa eviti sariturile. Acțiuni similare poate provoca consecințe negative sub forma amenințării cu avortul spontan.

Gimnastica pentru gravide: trimestrul II

Al doilea trimestru de sarcină este considerat perioada cea mai favorabilă, deoarece în acest moment viitoarea mamă se simte cel mai bine. Toxicoza, o senzație de somnolență și oboseală, iritabilitate și lacrimare aproape că nu mai bântuie o femeie. În același timp, corpul nu este încă împovărat cu excesul de greutate, iar copilul este suficient de mic pentru a asupri în mod semnificativ organele interne. Acesta este timpul cel mai bine dedicat celor mai active seturi de exerciții pentru femeile însărcinate.

Cea mai mare parte a activității fizice ar trebui să vizeze dezvoltarea mușchilor picioarelor, spatelui, întărirea coloanei vertebrale, deoarece odată cu creșterea abdomenului, tocmai pe aceste zone ale corpului va cădea cea mai mare sarcină. Ca și în primul trimestru, exercițiile de respirație trebuie continuate. Și în plus, în complexul de antrenament, puteți include exerciții care dezvoltă mușchii presei. Desigur, astfel de încărcături ar trebui să fie destul de îngrijite, blânde.

Un set aproximativ de exerciții este prezentat mai jos:

1. Încălzește-ți corpul cu o plimbare de 5 minute pe loc. În schimb, poți să stai pe podea, să pui mâinile pe talie și să te ridici pe degete timp de 3-5 minute.
2. Stai pe podea, întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Întinde-ți palmele înainte, încercând să ajungi la picioare cu mâinile. Amintiți-vă că trebuie să faceți exercițiul în așa fel încât să nu experimentați un disconfort sever.
3. Stați pe podea, ridicați mâna dreaptă deasupra capului, luați mâna stângă dreaptă în lateral. Dă-ți piciorul drept înapoi și stai așa timp de 10-15 secunde. Repetați exercițiul schimbând partea laterală a corpului. Faceți mai multe abordări.
4. Îndoaie picioarele sub tine, stai pe un covor moale. Ridică șoldurile în timp ce îți aduci brațele înapoi. Urmați pașii timp de 1-2 minute.
5. Stai drept și depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile la spate și unește-ți palmele între omoplați. Îndoiți-vă pieptul înainte și rămâneți în acea poziție pentru un timp. Apoi reveniți la poziția anterioară și faceți mai multe abordări în acest fel.
6. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți-vă mâinile pe părțile laterale și aplecați-vă la dreapta și la stânga. Pantele ar trebui să fie atât de adânci încât să nu simți disconfort. Stați în poziția de pornire și ridicați brațele. Cu brațele întinse, mai faceți câteva înclinări în lateral.

Gimnastica pentru gravide: trimestrul 3

În al treilea trimestru, corpul viitoarei mame suferă cel mai mare stres. În acest moment, centrul de greutate se deplasează, mușchii și ligamentele se întind în anumite locuri, spatele și picioarele obosesc adesea. Orele de educație fizică din acest moment au ca scop în principal reducerea disconfortului, întărirea mușchilor care se află sub cea mai mare sarcină și, de asemenea, pregătirea corpului pentru naștere.

Atunci când faci exerciții pentru o astfel de perioadă, este important să îți monitorizezi starea și starea de bine, să nu faci mișcări bruște, pentru a evita intensitatea excesivă. Majoritatea claselor sunt destinate dezvoltării mușchilor pelvieni și ai mușchilor perineului. Activitatea fizică va ajuta la întărirea articulațiilor, precum și la îmbunătățirea funcționării tractului gastrointestinal. Exercițiile de respirație ar trebui să primească o atenție deosebită.

Setul de clase arată astfel:

1. Așezați-vă pe un covoraș moale, întindeți picioarele în fața dvs., puneți mâinile la spate. Întorcându-vă la stânga, încercați să ajungeți de la o mână la cealaltă mână. Reveniți la poziția inițială și repetați pașii în direcția opusă.
2. Pune-te în patru labe, sprijinindu-te pe brațele și genunchii drepti. Din această poziție, așezați-vă pe călcâie fără a vă lua mâinile de pe podea. Lasă-ți capul în jos. După câteva secunde, luați poziția inițială și repetați exercițiul de 5-10 ori.
3. Pune-te în patru picioare, sprijinindu-ți genunchii și coatele pe podea. Arcați-vă coloana vertebrală cu capul sus. Îndreptați-vă brațele, sprijinindu-vă palmele pe podea și arcuiți-vă spatele.

În procesul de încărcare, ascultă-ți cu atenție propriile sentimente și încetează să faci exerciții dacă simți chiar și cel mai mic semn de disconfort.

Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate

La egalitate cu exercițiu Ar trebui să faci și exerciții de respirație. O poți combina cu complexe de antrenament sau o poți face într-un timp dedicat separat. Durata unei astfel de gimnastici ar trebui să fie de aproximativ 10 minute pe zi, iar acest timp poate fi împărțit în 2-3 seturi. În procesul unor astfel de exerciții, intră sângele unei femei un numar mare de oxigen, care poate duce la amețeli și o oarecare slăbiciune. Dacă astfel de senzații provoacă un disconfort vizibil, este mai bine să opriți gimnastica pentru un timp și apoi să continuați.

Exercițiile de respirație pentru gravide sunt utile pentru naștere, deoarece în acel moment capacitatea de a respira corect va deveni unul dintre cei mai importanți factori pentru succesul procesului. Efectuând astfel de exerciții, nu numai că vei dobândi abilitățile necesare, dar vei contribui și la dezvoltarea normală intrauterină a bebelușului, deoarece oxigenul care intră în sânge și se transmite prin placentă este conditie necesara pentru cresterea copilului.

Exercițiile de respirație în sine nu sunt dificile, trebuie doar să țineți cont de unele dintre nuanțe. Pe perioade lungi, uterul este deja atât de mare încât presează vizibil diafragma, împiedicând plămânii să se deschidă cu putere maximă. Acest lucru complică respirația toracică, așa că atunci când face gimnastică, o femeie însărcinată ar trebui să respire cu stomacul. Exercițiile arată astfel:

1. Atinge-ți stomacul cu palma, pune cealaltă palmă pe piept. Expiră tot aerul din plămâni și apoi inspiră, astfel încât pieptul să rămână în aceeași poziție și doar stomacul să se miște. Cu ajutorul mâinilor pentru a controla acest proces este foarte simplu. Respirați așa timp de câteva minute. O astfel de respirație poate fi folosită la nașterea între contracții.
2. Acum exersați respirația zdruncinată, care vă va fi utilă în momentul celor mai intense contracții. Inhalațiile și expirațiile trebuie să fie scurte și rapide, în timp ce aerul trebuie să treacă atât prin nas, cât și prin gura întredeschisă. O astfel de respirație este numită popular „respirația câinelui”, scopul său principal este reducerea presiunii în cavitatea abdominală.

Astfel de abilități vor ajuta să facă procesul de livrare mai puțin dureros.

Gimnastica pentru gravide. Video