Cursuri de yoga in ultima luna de sarcina. Yoga pentru gravide - beneficii, recomandari si exercitii de baza

Perioada de sarcina este foarte timp responsabil când o femeie ar trebui să-și monitorizeze cu atenție sănătatea. Pregătirea corespunzătoare pentru naștere poate reduce semnificativ durerea în timpul acestui proces și poate pregăti corpul mamei pentru stres crescut. Medicii recomandă anumite tipuri de exerciții fizice exercițiu, printre care se remarcă unele tipuri de yoga.

Este posibil să faci yoga în timpul sarcinii

Yoga este o activitate perfect acceptabilă pentru femei în orice stadiu al sarcinii. Desigur, fiecare viitoare mamă poate avea propriile contraindicații - înainte de a te angaja în orice activitate fizică, trebuie să fii examinat de medici și să afli ce tipuri de exerciții pot fi potrivite și care ar trebui excluse. Există o anumită listă de contraindicații relative în care cursurile de yoga pot fi interzise:

• boli ale sistemului respirator;
• anemie, o scădere a nivelului de hemoglobină din sânge;
• tulburări ale sistemului cardiovascular;
• cantități excesive de lichid amniotic (polihidramnios);
• boli glanda tiroida
• prezentarea pelviană a fătului;
• sarcina multipla;
• expansiunea venoasă la nivelul picioarelor.

Înainte de a începe yoga, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Pe lângă cele relative, există o listă de contraindicații absolute, în care medicii nu recomandă strict yoga:

• risc crescut de avort spontan în orice stadiu al sarcinii;
• hipertensiune arterială, în care o femeie are o creștere persistentă a presiunii până la 140/90;
• sângerare uterină;
• localizarea atipică a placentei;
• prolapsul colului uterin;
• insuficiența istmului și a colului uterin, în care se scurtează, se înmoaie și se deschide ușor;
• insuficiență uteroplacentară;
• toxicoza pe date ulterioare sarcina;
• o creștere a temperaturii corpului peste 37 0 С;
• hipertonicitate uterină.

Yoga pentru femeile însărcinate diferă semnificativ de yoga tradițională prin gradul de încărcare și un set de anumite posturi - asane. Acestea vizează mai mult întinderea ușoară, respirația, întărirea corsetului muscular. Un mare plus este faptul că yoga poate fi practicată pe toată durata sarcinii, dacă nu au fost identificate contraindicații. Mulți medici chiar recomandă astfel de cursuri, deoarece știu că le ajută pe viitoarele mămici să se pregătească pentru naștere.

Beneficiile și daunele cursurilor pentru viitoarea mamă

Dacă medicul consideră că yoga nu va dăuna femeii însărcinate și cursurile vor fi însoțite de un instructor calificat, atunci nu ar trebui să fie rău pentru mamă și făt.

Puțină activitate fizică va îmbunătăți starea mamei, îi va întări corsetul muscular și va ușura procesul de naștere. Există multe motive pentru care femeile însărcinate ar trebui să aleagă yoga.

1. Yoga prenatală elimină efortul fizic greu, femeia este mai puțin obosită.
2. Exercițiile regulate ajută la întărirea corsetului muscular, la întinderea lină a ligamentelor.
3. În timpul exercițiilor, o femeie învață să-și controleze respirația, ceea ce va avea un efect benefic în timpul nașterii.
4. Crick podeaua pelviană contribuie la un flux mai ușor al nașterii și reduce durerea.
5. O femeie învață să se relaxeze în mod conștient și să scape de frici și gânduri negative.
6. Metabolismul este accelerat, ceea ce duce la o creștere mai mică în greutate.
7. Cursurile de yoga în timpul sarcinii vă pot ajuta locația corectă copil, care ajută la cursul normal al nașterii și reduce riscul de rupturi.
8. Prin întărirea mușchilor scheletici și a spatelui, femeile pot suporta mai ușor sarcinile crescânde asociate cu creșterea greutății copilului și a lichidului amniotic.
9. Cursurile de yoga îmbunătățesc circulația sângelui, inclusiv în organele pelvine. Acest lucru contribuie la o mai bună oxigenare a placentei, îmbunătățind nutriția fătului.
10. În timpul orelor măsurate, gravidele se calmează mai bine, nivelul de stres scade.

Rezumând, putem concluziona că cursurile de yoga au un efect benefic asupra bunăstării mamei și copilului, pregătesc femeia pentru naștere, îmbunătățesc circulația sângelui, reduc nivelul de anxietate și stres.

Tipuri de yoga potrivite pentru femeile însărcinate

În timpul sarcinii, este foarte important să alegeți direcția potrivită pentru o anumită femeie care așteaptă un copil. Există multe varietăți de yoga care ajută la îmbunătățirea stării de bine și la pregătirea pentru naștere.

Kundalini yoga

Acest tip de yoga este unul dintre cele mai vechi și foarte populare. Se acordă multă atenție tehnicilor de respirație, tehnicilor de relaxare și meditație, ceea ce este foarte important pentru femei în orice stadiu al sarcinii. Sensul efectuării acestui tip de practică este de a restabili circulația completă a energiei de la baza coloanei vertebrale până la vârful capului în toate chakrele. Se crede că acest lucru contribuie la dezvoltare creativitateși chiar scăparea de boli care sunt cauzate de circulația afectată flux de energie. Una dintre pozițiile principale de aici este Halasana, care vă permite să întăriți mușchii spatelui și să îmbunătățiți flexibilitatea coloanei vertebrale. Persoanele care practică kundalini yoga sunt încurajate să elibereze gândurile negative, ceea ce este foarte important pentru femeile însărcinate care experimentează multe temeri în legătură cu viitoarea naștere.

Kundalini yoga are ca scop normalizarea echilibrului energetic și eliminarea gândurilor negative.

aqua yoga

Cursurile de aqua yoga sunt organizate în piscină. Acest tip este foarte potrivit pentru femei în timpul sarcinii, deoarece a fi în apă ajută la relaxare și ameliorarea stresului de la picioare și coloana vertebrală. Antrenamentul este potrivit atât pentru profesioniști, cât și pentru începători. Intareste foarte usor muschii abdomenului si spatelui. Mișcările în apă sunt un fel de masaj care are un efect benefic asupra stării picioarelor, eliminând umflarea și îmbunătățind microcirculația sângelui. Mulți vizitatori observă o îmbunătățire a somnului și a fondului emoțional după cursuri.

Video: aqua aerobic și aqua yoga în timpul sarcinii

Această direcție nu este chiar yoga tradițională, dar multe întinderi și ipostaze sunt împrumutate din practici antice. Exercițiile sunt efectuate pe o minge mare specială - fitball. Există câteva caracteristici care țin cont de trimestrul de sarcină. Cursul pune mult accent pe respiratie corectași descărcarea coloanei vertebrale.

Yoga pe minge vă permite să antrenați chiar și cei mai adânci mușchi și, în același timp, să reduceți sarcina asupra coloanei vertebrale

Acest tip de yoga a fost fondat în secolul al X-lea și în prezent vă permite să vindecați corpul, să îmbunătățiți starea emoțională a unei femei și să eliminați anxietate crescută. Se acordă multă atenție respirației diafragmatice profunde și corecte. Efectuarea exercițiilor poate reduce toxicoza, reduce durerea și normalizează somnul.

Hatha yoga este o învățătură străveche care vizează dezvoltarea armonioasă a omului.

Iyengar Yoga

Iyengar yoga este una dintre varietățile de Hatha yoga. A fost fondată relativ recent, abia în 1975. Exercițiile sunt menite să vindece întregul corp și să scape de boli. Atenția principală este acordată poziției corecte a corpului. În fiecare poziție, trebuie să înveți să te relaxezi cât mai mult posibil și să încerci să experimentezi confortul. Este obișnuită utilizarea rolelor speciale, a bețelor și a altor echipamente, ceea ce ajută gravidele care au deja o burtă destul de rotunjită.

În timpul orelor de yoga Iyengar, se obișnuiește să se folosească diverse dispozitive de asistență.

În timpul sarcinii, ar trebui să evitați varietățile viguroase de yoga, care pot dăuna și pot duce la consecințe nedorite nu numai pentru copil, ci și pentru mamă. Este interzisă practicarea următoarelor tipuri de yoga:

• ashtanga-vinyasa;
• putere;
• bikram;
• yoga aeriană.

Dacă o femeie decide să practice yoga, ar trebui să urmeze câteva recomandări:

• în timpul orelor nu ar trebui să existe durere și disconfort;
• la a nu se simti bine este mai bine să te limitezi la exerciții de respirație;
• ar trebui să alternați asanele într-o poziție șezând și în picioare;
• cursurile ar trebui să aibă loc în mod regulat;
• nu poti sa faci exercitii pe stomacul plin, este indicat sa eviti sa mananci cu 1,5 ore inainte de antrenament;
• alege un antrenor care este specialist în domeniul yoga perinatală.

La domiciliu, este mai bine să efectuați respiratorii și cele mai multe exerciții simple care nu necesită ajutorul unui antrenor. Mai ales cu atenție viitoare mamă trebuie să fii însărcinată în 12-14 săptămâni în decubit dorsal și în pozițiile inversate.

Exerciții de respirație

Respirația yoghină este recomandată tuturor femeilor însărcinate, fără excepție, deoarece ajută la saturarea sângelui cu oxigen și la îmbunătățirea funcționării sistemului nervos. Viitoarele mamici invata sa se relaxeze, sa se odihneasca si sa-si refaca fondul emotional. Se recomandă alocarea de trei ori pe zi timp de cinci minute pe complex zilnic. exerciții de respirație. Ele pot fi efectuate atât separat, cât și înainte de cursul principal de yoga.

De obicei oamenii folosesc respirația costală sau claviculară, în care doar pieptul se extinde. În același timp, doar un sfert din volumul total al plămânilor este implicat și corpul uman primește mai puțin un numar mare de oxigen.

Este mai bine să creați o atmosferă specială, să reduceți luminile, să porniți muzică relaxantă. Inhalarea ar trebui să fie foarte lentă, se efectuează pe nas. Expirația prin gură ar trebui să fie și mai lungă și mai lentă. Este necesar să se folosească întregul volum al plămânilor și, pentru aceasta, respirația trebuie să fie nu numai costală, ci și diafragmatică. Acesta din urmă tip este cel mai natural pentru oameni. Este necesar să relaxați mușchii abdominali și să vedeți cum crește odată cu inhalarea și scade odată cu expirația.

Stăpânirea respirației conform metodei yoga permite unei femei să respire competent în timpul contracțiilor, ceea ce stă la baza unei nașteri favorabile.

Video: respirație diafragmatică pentru relaxare

Această asana începe și se termină de obicei cursurile de yoga. Dacă o femeie însărcinată are deja suficient burta mare, este mai bine să excludeți poziția în decubit dorsal, deoarece contribuie la compresia venelor. Întindeți-vă pe podea, plasați mâinile de-a lungul trunchiului, respirați cu ajutorul stomacului. Simțiți-vă corpul, simțiți mușchii degetelor de la picioare, gambelor, coapselor, abdomenului, brațelor, gâtului și feței încep să se relaxeze. Închideți ochii și rămâneți în această poziție nu mai mult de zece minute. În etapele ulterioare, shavasana este efectuată în poziție culcat pe o parte, plasând role sau tampoane sub picioare și cap.

Dacă burta mamei este deja mare, shavasana se efectuează nu pe spate, ci pe lateral

Eka Pada Rajakapotasana (poza porumbelului)

Această asana întinde mușchii coapsei și deschide pelvisul. Datorită faptului că articulațiile șoldului sunt de obicei foarte slab dezvoltate, pot exista unele dureri în ele. Aceasta pozitie intinde rotatorii soldului situati in fese si flexorii lungi ai soldului situati in partea din fata a coapselor si a pelvisului. Asana este considerată destul de dificilă și este mai bine să o efectuați sub supravegherea unui antrenor. Unul dintre picioare trebuie lăsat pe spate, iar al doilea într-o formă îndoită înainte, în timp ce piciorul este sub partea opusă a pelvisului. Nu vă puteți apleca înainte, trebuie să păstrați o postură dreaptă, să vă sprijiniți pe mâini și să vă îndreptați pelvisul spre podea.

Poza porumbeilor vă permite să întindeți mușchii pelvisului și șoldurilor

Virabhadrasana (poza războinicului)

Această poziție este destul de simplă și poate fi făcută acasă. Cu toate acestea, în sarcina ulterioară, când sarcina pe picioare crește, este mai bine să nu stați în ea mult timp. Această tehnică ajută la relaxarea mușchilor centurii umărului și a spatelui, precum și la îmbunătățirea digestiei.În timpul poziției războinicului, un picior trebuie îndreptat și lăsat pe spate, iar celălalt îndoit în unghi drept și pus înainte. Brațele întinse în sus, palmele unite. Coloana vertebrală trebuie îndreptată, privirea este îndreptată în sus.

Executarea corectă a posturii războinicului ajută la relaxarea spatelui și a gâtului.

Ardha Chandrasana

Un alt nume pentru această asana este poziția în jumătate de lună. În timpul sarcinii, este mai bine să o efectuați cu un suport pe perete. Întindeți picioarele la aproximativ un metru lățime, cu piciorul drept îndreptat ușor spre dreapta și cu piciorul stâng spre interior. Luați o cărămidă de lemn și puneți-o pe marginea scurtă. Rezemați-vă pe el cu mâna, ridicați piciorul stâng la nivelul pelvisului și îndreptați genunchiul drept. Pe măsură ce inspirați, îndreptați încet pieptul și începeți să trageți omoplații înapoi. Scoate afara mâna stângăîn sus, în timp ce capul trebuie întors astfel încât privirea să fie îndreptată spre tavan. Repetați poziția pe cealaltă parte. Performanța regulată a acestei tehnici vă permite să tonifiați mușchii pelvieni, să îmbunătățiți circulația sângelui și să ușurați durerile de spate.

Poza în jumătate de lună îmbunătățește circulația sângelui în organele pelvine și ameliorează stresul din spate.

Marjariasana (poza pisicii)

Această asana trebuie efectuată foarte atent și fără probleme, femeia nu trebuie să se lase prea mult. Această poziție va fi utilă în special pentru femeile din al doilea și al treilea trimestru de sarcină. Există o ușoară întindere a mușchilor flexori și extensori ai spatelui, circulația sângelui se îmbunătățește, se efectuează un masaj ușor organe interne.

Pentru a efectua asana, trebuie să vă puneți în patru picioare, genunchii ar trebui să fie imediat sub articulațiile șoldurilor, iar palmele trebuie să fie sub articulațiile umerilor. Picioarele trebuie să fie pe covoraș, cu palmele îndreptate înainte. Este foarte important să simțiți echilibrul și distribuția greutății corporale, curbele coloanei vertebrale ar trebui să mențină o poziție naturală. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă aplecați, să îndreptați partea din spate a capului spre coccis și să priviți în sus. La inspirație, coloana vertebrală se îndoaie, se repezi ușor în sus, capul se aplecă în jos, privirea este îndreptată spre genunchi. Când efectuați acest exercițiu, brațele și picioarele nu trebuie să se miște.

Poza pisicii ajută la eliminarea congestiei la femeile însărcinate, îmbunătățește circulația sângelui și mobilitatea coloanei vertebrale

Utkatasana (poza scaunului)

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, mențineți picioarele paralele între ele. Expiră ușor și ridică mâinile, unește-ți palmele. Pe măsură ce expirați, începeți să vă îndoiți picioarele până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă nu poți să te așezi la acest nivel, coboară până la limita posibilă. Nu vă aplecați înainte, țineți spatele drept, nu vă aplecați.

Poza scaunului întărește șoldurile, picioarele inferioare, stimulează circulația sângelui și funcționarea organelor interne.

Efectuarea acestei asane în timpul sarcinii îmbunătățește elasticitatea ligamentelor șoldurilor și pelvisului. Puteți folosi acest exercițiu chiar și în timpul contracțiilor, deoarece îl ajută pe copil să accepte pozitia corecta corp. Așezați picioarele la aproximativ jumătate de metru unul de celălalt, întoarceți-vă picioarele în direcții diferite și începeți să efectuați o ghemuire adâncă. Spatele trebuie să fie drept, cu palmele îndoite în fața ta. Accentul se pune pe călcâie, corpul trebuie menținut în echilibru, încercați să vă fixați într-o singură poziție și să nu vă legănați.

Malasana poate fi efectuată chiar și în timpul contracțiilor și înainte de naștere.

Această poziție nu poate fi efectuată acasă și fără ajutor din exterior. Dacă își pierde echilibrul, o femeie poate cădea și poate provoca vătămări grave ei și copilului. În ciuda acestui fapt, această poziție este una dintre cele mai utile pentru femeile însărcinate, deoarece datorită fluxului de sânge la cap, activitatea glandei tiroide, a glandei pituitare și a creierului este normalizată. O scădere temporară a presiunii uterului asupra organelor interne le permite să funcționeze mai liber. Elimină umflarea picioarelor, vene varicoase. Înainte de a face exercițiul, trebuie să faci un suport din mai multe prosoape sau pături pentru a reduce sarcina pe gât. De asemenea, veți avea nevoie de un scaun plasat în fața capului pentru a facilita intrarea în ipostază.

Întinde-te pe spate astfel încât capul să fie direct pe podea, gâtul să fie pe pături și pelvisul pe rolă. Pe măsură ce expirați, îndoiți ușor picioarele și puneți picioarele pe un scaun. Rezemați-vă pe coate și sprijiniți-vă spatele cu palmele. Începeți să ridicați ușor un picior în sus, îndreptându-l și îndreptând degetele de la picioare spre tavan. Pentru a ieși din poziție, îndoiți alternativ genunchii și coborâți picioarele pe scaun, apoi aruncați-le pe rolă și ridicați-vă ușor.

Sarvangasana trebuie efectuată numai sub supravegherea unui antrenor.

Această asana este doar pentru femeile antrenate care au practicat anterior yoga. Poza nu este potrivită pentru antrenament acasă, poate fi efectuată doar sub supravegherea unui specialist. Ca și alte asane inversate, Shirshasana promovează oxigenarea glandei pituitare, a creierului și a glandei tiroide. În plus, există o ieșire a excesului de lichid și limfă din extremitățile inferioare, ceea ce reduce umflarea picioarelor.

Închideți mâinile în castel și puneți-vă în față, îndoiți genunchii și puneți-vă pe podea. Coatele trebuie să fie distanțate aproximativ la lățimea umerilor. Pune-ți capul pe podea cu fruntea acolo unde începe să crească părul, fixează-l într-o poziție fixă ​​cu perii. Îndreptați-vă picioarele și încercați să mutați șosetele mai aproape de față, în timp ce spatele ar trebui să se îndrepte într-o poziție perpendiculară pe podea. Începeți să vă îndoiți picioarele pe rând și ridicați-le ușor. Fixați poziția, întregul corp trebuie să fie îndreptat și îndreptat spre tavan. Rămâneți în această poziție nu mai mult de zece minute. Pentru a ieși din asana, îndoiți ușor și coborâți câte un picior, îngenuncheați și îndreptați-vă.

Shirshasana poate fi efectuată de cei care practică yoga de mult timp

Mula Bandha este una dintre posturile principale din Hatha Yoga. Poate fi efectuat de femei în orice stadiu al sarcinii și nivel de antrenament. Pentru început, stai pe podea cu picioarele încrucișate în fața ta. Dacă întinderea permite, puteți sta direct în poziția lotus, unde piciorul unui picior este așezat pe coapsa celuilalt. Îndreptați-vă spatele, puneți mâinile relaxate pe genunchi, închideți ochii. Coborâți-vă atenția în jos pe abdomen, concentrați-vă pe senzații. Inspirați și expirați încet, folosind diafragma. Lasă gândurile negative să se potolească, relaxează-te și stai în această poziție timp de una până la cinci minute. Dacă este dificil să stai pe podea, poți pune o rolă sau o pernă sub fese.

Efectuarea acestei asane promovează relaxarea și îmbunătățește starea de spirit.

Upavista Konasana

Aceasta este o asana foarte importantă, care ajută la deschiderea articulațiilor șoldului și la îmbunătățirea alimentării cu sânge a organelor pelvine. De asemenea, întărește picioarele și coloana vertebrală. Puteți efectua exercițiul fie stând pe podea, fie plasând o pernă sub fese. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil și îndreaptă-ți coloana vertebrală. Deschide-ți pieptul, mișcă-ți omoplații. Încercați să mutați greutatea de la mușchii fesieri la oasele pelviene, îndreptați picioarele, îndreptați rotula în sus. Trage-ți călcâiele spre tine, poți folosi curele speciale pentru asta pentru a întinde mai mult mușchii gambei. Puteți rămâne în această poziție până la trei minute.

Upavishtha Konasana vă permite să întindeți mușchii pelvieni

Baddha Konasana

Poza fluturelui este, de asemenea, foarte benefică pentru femeile însărcinate. Trecerea la acesta se poate face din poziția lui Upavishta Konasana. Îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună. Deschideți pieptul, aduceți omoplații împreună, relaxați mâinile, coborâți-le până la șolduri. Simțiți cum mușchii gâtului se relaxează în timp ce respiri prin diafragmă. În această poziție, în funcție de cum te simți, poți sta până la cinci minute. Efectuarea regulată a acestui exercițiu normalizează funcționarea organelor. tractului digestivși, de asemenea, ajută la obținerea unei relaxări profunde.

Baddha Konasana promovează relaxarea maximă și îmbunătățește funcționarea tractului digestiv

Această asana este foarte simplă ca aspect, dar necesită suficientă flexibilitate și elasticitate. O poți face acasă. Odată cu efectuarea corectă a acestui exercițiu, spatele este întărit, munca organelor se îmbunătățește. tract gastrointestinal, mușchii gambei și femurali și ligamentele sunt întinse. Așezați-vă pe saltea, îndreptați-vă picioarele și îndreptați-vă călcâiele spre dvs. Întinde vârful capului până la tavan, îndreaptă umerii și pieptul. Puneți palmele pe podea, ținându-le aproape articulațiile șoldului. Respirați calm și măsurat, țineți spatele la un unghi de 90 de grade față de podea.

Danasana este destul de usoara, dar exercițiu eficient pentru a întări spatele

Aceasta este una dintre asanele inversate, ajută la descărcarea mușchilor spatelui și la eliminarea umflăturilor. Pentru a efectua sub umeri, este necesar să puneți fie o pernă, fie role. În timpul sarcinii, este mai bine să folosiți un scaun auxiliar pentru a nu strânge stomacul. Întindeți-vă pe spate, sprijinindu-vă umerii pe perne și capul pe podea, sprijiniți-vă spatele cu mâinile și începeți ușor să ridicați un picior într-o poziție îndoită, aruncați-le alternativ pe un scaun, astfel încât un unghi de 90 0. se formează între trunchi și picioare. Rămâneți așa timp de una până la cinci minute și reveniți ușor la poziția inițială. Pentru a face acest lucru, mai întâi îndoiți un picior, apoi celălalt, trageți-le în sus și puneți-le pe podea unul câte unul. Apoi sprijină-te pe spate și scoate-ți mâinile.

Halasana se desfășoară cel mai bine sub supravegherea unui antrenor.

Această asana este efectuată în timp ce se sprijină pe un perete sub supravegherea unui antrenor. O rolă este plasată sub partea inferioară a spatelui și sub coccis - bloc de lemn. În acest caz, picioarele trebuie ridicate și sprijinite complet pe perete. Brațele sunt întinse spre cap și complet relaxate. în care muschii fesieri lipiți strâns de perete. Închideți ochii, respirați din diafragmă, încercați să vă relaxați complet și să vă odihniți în această poziție. Pentru femeile însărcinate, Viparita Karani vă permite să scăpați de umflarea picioarelor și să reduceți riscul de apariție a varicelor. Puteți efectua exercițiul de mai multe ori timp de cinci minute în timpul zilei în orice stadiu al sarcinii.

Viparita Karani poate fi efectuata in orice etapa a sarcinii si ajuta o femeie sa se relaxeze

Precauții și asane interzise

Viitoarele mame trebuie să înțeleagă că sarcina este o perioadă specială și setul obișnuit de exerciții nu este potrivit, deoarece poate provoca un rău ireparabil nu numai femeii, ci și copilului. Cel mai bine ar fi să exersați în grupuri sau individual cu un instructor care cunoaște toate complexitățile yoga perinatală. Dacă o femeie decide să practice singură acasă, trebuie să respecte anumite măsuri de precauție.

1. Este necesar să excludeți o tranziție bruscă de la o poziție la alta prin intermediul sărituri. În primul trimestru, acest lucru poate contribui la desprinderea oului și, la o dată ulterioară, poate provoca un avort spontan.
2. Exercițiile de respirație pot fi făcute doar într-o manieră măsurată și pe îndelete. Nu poți să respiri rapid și să-ți ții respirația mult timp.
3. Este necesar să se excludă stresul suplimentar asupra ligamentelor și articulațiilor în timpul întinderii, deoarece acest lucru poate duce la răni. În timpul sarcinii, femeile eliberează un hormon special relaxină, care face ligamentele mai moi, astfel încât întinderea lor dă rezultate bune fără un impact excesiv.
4. În timpul sarcinii, este mai bine să excludeți asanele în care apare răsucirea în abdomen. Acest lucru amenință să blocheze organele interne și uterul.
5. Asanele în care o femeie trebuie să facă răsturnări cu susul în jos, în general, nu rănesc fătul, dar exercițiul în sine prezintă multe riscuri. O burtă mărită duce la o deplasare a centrului de greutate și devine de multe ori mai greu de menținut echilibrul. Din acest motiv, femeilor însărcinate nu li se recomandă să efectueze astfel de asane fără sprijin și sprijin pe perete. Mai mult, acest lucru este exclus dacă o femeie nu a practicat yoga înainte de sarcină.
6. Pozele cu spate puternice pot fi folosite doar în primul trimestru. Încordarea excesivă a spatelui trebuie evitată, mai ales dacă femeia nu a mai făcut astfel de exerciții.
7. Toate asanele care constau în culcare pe burtă pot fi efectuate numai pe cel mai mult întâlniri timpurii când stomacul nu a început încă să iasă în evidență. De îndată ce o femeie observă cel puțin o ușoară rotunjime, astfel de exerciții ar trebui excluse imediat.
8. De la începutul celui de-al doilea trimetru, toate exercițiile în timp ce stați pe spate se opresc. În schimb, se folosesc mai multe asane, unde femeia stă întinsă pe o parte. În acest caz, este mai bine să folosiți covoare, perne sau alte dispozitive de înmuiere.
9. Ar trebui excluse asanele în care există o sarcină puternică asupra mușchilor abdominali.

Caracteristicile exercițiilor în funcție de perioadă

Fiecare trimestru de sarcină are propriile sale caracteristici, care sunt importante de luat în considerare atunci când practicați yoga. Orice antrenor calificat știe care exercițiu este potrivit pentru o femeie și care ar trebui evitat.

Primul trimestru de sarcină

În timpul primului trimestru, femeile experimentează adesea disconfort asociat cu modificări hormonale în curs și accese de toxicoză. Exercițiile fizice pot reduce simptomele simptome neplăcute, reduce durerile de cap și greața. Printre altele, exercițiile fizice regulate contribuie la normalizarea sistemului nervos. Somnul se îmbunătățește, dar în timpul zilei femeile însărcinate devin mai active și se simt mai puțin obosite.

Cu toate acestea, este foarte important să înțelegeți că primul trimestru este o perioadă extrem de importantă în care o femeie trebuie să fie foarte atentă. Odată cu prima apariție a burticii, este necesar să se abandoneze imediat asanele efectuate pe stomac. De asemenea, trebuie să evitați mișcările bruște, răsucirile, stresul asupra mușchilor abdominali și înclinările trunchiului.

Video: cursuri de yoga în primul trimestru de sarcină

Al doilea trimestru de sarcină

În timpul celui de-al doilea trimestru, starea de bine a unei femei se îmbunătățește de obicei semnificativ. Toxicoza, de regulă, se retrage, iar toate experiențele care sunt asociate cu schimbări în organism trec. În această perioadă, stomacul începe să crească semnificativ și este important să pregătiți coloana vertebrală a femeii pentru sarcini din ce în ce mai mari.

Una dintre problemele care începe să chinuie viitoarele mămici în această perioadă este riscul de apariție a varicelor. Creșterea în greutate afectează negativ starea picioarelor, acestea se umflă și devin grele până la sfârșitul zilei. În al doilea trimestru, posturile inversate sunt deosebit de utile, în care există o scurgere de sânge și limfa din extremitățile inferioare.

De asemenea, această perioadă este amintită de unele femei cu accese frecvente de arsuri la stomac. Sunt bine ajutați să facă față posturilor în care gravida este în poziție șezând și își îndreaptă complet pieptul, eliminând senzația de strângere.

Ca și în primul trimestru, pozele în poziția culcat, răsucirea zonei abdominale, precum și exerciții de respirație, în care perioadă lungă de timp se ține respirația.

Video: yoga în al doilea trimestru de sarcină

Al treilea trimestru de sarcină

Al treilea trimestru este cel final și foarte responsabil, deoarece organismul începe să se pregătească activ pentru naștere. Dacă nu există contraindicații, poți continua să practici yoga.

Deoarece stomacul este deja destul de mare și are o greutate considerabilă, merită să excludem poziția culcat pe spate: ele contribuie la strângerea unei vene mari, ceea ce poate duce la dezvoltarea hipoxiei fetale. Exercițiile în picioare sunt permise, dar nu trebuie să abuzați de ele, pentru că membrele inferioareși așa experimentează sarcini crescute in aceasta perioada. În timpul orelor, te poți sprijini de perete. Asanele cu o înclinare puternică a corpului și răsuciri sunt complet excluse. Desigur, întinderea pe burtă este, de asemenea, inacceptabilă, deși sunt deja aproape imposibile la sfârșitul sarcinii.

Începând din luna a șaptea, merită să renunți la posturile inversate, deoarece acest lucru poate dăuna copilului. Asigurați-vă că utilizați dispozitive speciale pentru yoga: role, coaster, covorașe. Ele vă vor ajuta să vă mențineți echilibrul și să vă antrenați mai confortabil.

În timpul sarcinii, este mai bine să folosiți echipamente speciale de yoga care vă vor ajuta cu exercițiile.

În timpul celui de-al treilea trimestru, o femeie ar trebui să se pregătească pentru nașterea viitoare. Se acordă multă atenție relaxării, stare emotionala, exerciții de respirație. Un antrenor competent va fi capabil să pregătească viitoarea mamă și să-ți spună cum să te comporți, să respiri și să controlezi mușchii, astfel încât nașterea bebelușului să decurgă cât mai bine.

Antrenamentul regulat va ajuta la descărcarea coloanei vertebrale, la reducerea sarcinii membrelor inferioare și, de asemenea, la pregătirea ligamentelor și mușchilor podelei pelvine pentru naștere.

Video: cursuri de yoga cu un instructor în al treilea trimestru de sarcină

În fitnessul modern, probabil, nu există o tendință mai la modă decât yoga. Toată lumea îi place, indiferent de sex și vârstă. Aproape toți cei care au practicat yoga și-au simțit efectul de vindecare după prima ședință. Nu este surprinzător că în timpul sarcinii va fi foarte dificil pentru o femeie care iubește să practice yoga să-și oprească exercițiile. Dar, cel mai probabil, nu vor trebui abandonate. Care este specificul ocupației viitoarei mame?

Beneficiile yoga în timpul sarcinii sunt evidente. Această gimnastică orientală străveche ajută la întărirea mușchilor spatelui, „descărcă” coloana vertebrală, ajută la evitarea fenomenelor obișnuite de însoțire a sarcinii: greață dimineața, constipație, umflături, dureri de cap. Yoga îmbunătățește circulația sângelui, inclusiv placentară, ușurează respirația. În plus, normalizează nu numai starea fizică, ci și cea mentală: ameliorează oboseala, tensiune nervoasa, te învață să te concentrezi asupra ta, asupra sentimentelor tale, să-ți asculți și să auzi corpul, ceea ce este deosebit de important atunci când în interiorul tău se dezvoltă o nouă viață.

Dacă nu aveți de gând să faceți o pauză de la cursuri, atunci, după ce ați aflat despre sarcină, consultați-vă cu medicul obstetrician-ginecolog despre continuarea acestora. Fiecare caz este unic, dar există contraindicații comune tuturor.

Pe lângă contraindicații, este necesar să luați în considerare dacă ați făcut yoga înainte de sarcină. Dacă ați fost logodit, atunci, cu acordul medicului dumneavoastră, puteți continua antrenamentul. Dar dacă acest tip de gimnastică nu vă este încă familiar? Există două puncte de vedere opuse în acest sens.

Pe de o parte, orice angajament în timpul sarcinii este plin de complicații și ar fi mai înțelept să acordăm preferință exerciții de fizioterapieîntr-un program conceput special pentru starea dumneavoastră actuală. Dar, pe de altă parte, o parte din exercițiile din aceste metode sunt preluate din yoga. Deci o poți face cu adevărat. Doar cei care sunt familiarizați cu yoga de mult timp în timpul sarcinii își vor putea permite mai multe cursuri decât cei care sunt abia la început: planul de lecție pentru ei va fi mai intens și mai complex. Prin urmare, este deosebit de important să studiezi cu un instructor cu experiență care va selecta complexul optim pentru tine și numai în grupuri speciale pentru femeile însărcinate. Nu merită să mergi la cursuri obișnuite, chiar dacă sarcina este încă foarte scurtă. În timpul sarcinii, în niciun caz nu trebuie să faci yoga singură, mai ales dacă ai început.

Ce este yoga?

În sanscrită, „yoga” înseamnă unitatea sufletului și trupului. Sensul acestei învățături constă în dezvoltarea și implementarea posibilităților nelimitate ale omului: în stăpânire propriul suflet, emoții, corp în drum spre echilibrul cosmic. Și dacă percepi yoga doar ca gimnastică, atunci aceasta este cea mai veche dintre învățăturile despre sport cunoscute de noi. Yoga lovește cu o varietate de forme și manifestări. În ea fiecare poate găsi ceva pentru sine. Astăzi, în India există aproximativ o sută de soiuri. | Două au primit cea mai mare recunoaștere. Prima este Iyengar yoga, apropiată de tehnica clasică indiană. Al doilea tip - Ashtanga - practică static-dinamică. Include o succesiune de asane (posturi) interconectate prin complexe de mișcări succesive - vinyasas.

Să începem cu pranayama

Cursurile de yoga nu sunt doar gimnastică. Aceasta este atitudinea corectă și concentrarea completă asupra propriei persoane, dieta adecvată și, desigur, respirație adecvată. În yoga, aceasta se numește pranayama. Pranayama este baza tuturor exercițiilor moderne de respirație. Chiar dacă yoga este contraindicată pentru tine, pranayama este nu numai posibil, ci și necesar. Uterul în creștere deplasează în sus organele abdominale și diafragma (septul muscular care separă cavitățile abdominale și toracice), drept urmare mișcarea diafragmei este dificilă, iar volumul plămânilor scade. Corpul unei femei însărcinate trebuie să se adapteze la aceasta, deoarece bebelușul care crește în uter are nevoie din ce în ce mai mult de oxigen. Efectuarea exercițiilor speciale de respirație vă va ajuta să faceți față acestei probleme. În plus, exercițiile de respirație normalizează fondul emoțional, au un efect analgezic, care este foarte important, deoarece femeilor însărcinate nu li se recomandă să ia analgezice.

Pranayama se desfășoară înaintea orei, întotdeauna după și, dacă este posibil, în timpul acesteia. De exemplu, puteți face următoarele exerciții. Numărând pentru tine, inspiră pentru patru numărări, inspiră pentru două numărări, expiră pentru patru numărări, expiră pentru două numărări. Puteți folosi acest exercițiu în timp ce mergeți: 4 pași - inspirați, 2 pași - pauză, 4 pași - expirați. 2 pași - pauză. Dacă raportul 4:2:4:2 este dificil pentru tine, folosește 2:1:2:1 - inhalarea și expirația devin mai lungi. Respirați volumul obișnuit de aer, nu respirați prea adânc. Asigurați-vă că nu vă simțiți amețit, nu vă întunecați ochii. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci respiri prea profund. Amețeala este un semn de hiperventilație (o afecțiune în care este furnizat mai mult oxigen decât este necesar).

Ce ipostaze sa aleg?

Când faceți yoga, acordați prioritate asanelor - posturi care întind coloana vertebrală și deschid pelvisul.

Începând cu relaxarea exerciții de respirațieîn poziție de lotus, jumătate de lotus, stând în turcă sau în picioare, cu mâinile încrucișate în fața pieptului, ca în rugăciune. În partea principală a lecției, asanele sunt efectuate succesiv, care sunt potrivite pentru starea dumneavoastră și durata sarcinii.

Reduceți timpul petrecut în asane. Eforturile ar trebui să vizeze întinderea coloanei vertebrale și nu întinderea mușchilor; nu-ți ține respirația în timp ce faci asane; nu sari pentru a-ti departa picioarele; răsucirea nu face decât „deschide” - Partea de jos coloana vertebrală nu se „întorce”. Adică dacă stai cu un picior drept și celălalt îndoit, virajul este în direcția piciorului drept și nu îndoit, ca de obicei.

Pozele inversate merită o discuție separată. Desigur, să stai pe cap nu merită (deși cei care practică yoga de mult timp și nu neglijează serios această poziție în timpul sarcinii).Totuși, chiar și începătorii își pot permite o serie de asane inversate - desigur, cu unele modificări. diverse echipamente, stă, sprijină, reducând stresul excesiv. În școlile tradiționale de yoga, se crede că yoga în timpul sarcinii ar trebui făcută tocmai de dragul efectuării asanelor inversate.

În partea finală a lecției, ei se odihnesc în shavasana (poziție om mort). În această poziție, trebuie să vă relaxați cât mai mult posibil, să respirați corect.

Încheind conversația, vreau să spun că totul este bine cu moderație. Activitatea ar trebui să vă facă plăcere. Dacă după aceasta te simți obosit, vorbește cu instructorul: poate faci ceva greșit.

Ține-te bine de covorașele tale de yoga pentru că în acest videoclip, o femeie la 39 de săptămâni de sarcină face exerciții greu de făcut chiar și fără un copil în burtă. Înclinări incredibile, întoarceri, mâini și antebrațe: cum a făcut față unei astfel de sarcini și, cel mai important, este sigură pentru copil?

Femeia din videoclip trebuie să fi câștigat multă experiență în yoga chiar înainte de a rămâne însărcinată. Medicii spun că nu este interzis să faci mișcare atâta timp cât nu dăunează ție și bebelușului tău. Yoga - metodă grozavă menține corpul flexibil și mintea calmă. Dar unele asane (poziții ale corpului) sunt prea periculoase pentru femeile însărcinate, la fel ca bikram yoga fierbinte, care poate duce la sau.

Yoga dezvoltă nu numai corpul: setul de tehnici include și respirația adecvată, nutriția și meditația. În sine, exercițiul nu va aduce rezultatul dorit.

De asemenea, instructorii de yoga recomandă femeilor însărcinate începătoare să evite echilibrarea și răsturnarea din cauza riscului de cădere: greutatea suplimentară a burticii îngreunează echilibrul. Dar această femeie arată incredibil de puternică și capabilă să-și țină corpul sub control. Care este secretul ei?

Opinia expertului

Susan Kline Luce, instructor de yoga pentru sarcină și doula (asistent de naștere), își împărtășește gândurile despre acest videoclip cu revista Popsugar: „Toate aceste ipostaze nu sunt noi pentru ea, așa că nu pot spune că sunt toate fără ambiguitate dăunătoare. În mod clar, sarcina ei progresează fără nicio tulburare fizică.”

Susan observă, de asemenea, că principalul motiv de îngrijorare este suprasolicitarea mușchilor abdominali, care sunt deja supuși unui stres enorm la sfârșitul sarcinii. Astfel de exerciții pot provoca dureri de spate, o hernie ombilicală sau chiar complicații în timpul nașterii. De aceea, în timpul sarcinii, răsucirea, întinderea mușchilor abdominali și ridicarea de greutăți trebuie evitate.

Trebuie avut în vedere faptul că în timpul sarcinii, ovarele și placenta unei femei produc hormonul relaxină. Funcția sa este de a relaxa ligamentele oaselor pelvine, permițând corpului femeii să se „deschidă” în timpul nașterii. O astfel de relaxare poate duce la slăbirea articulațiilor și poate face dificilă menținerea echilibrului în timpul exercițiilor fizice pentru viitoarea mamă.

Potrivit statisticilor, femeile care practică yoga în timpul sarcinii sunt mai puțin susceptibile de a avea o ruptură vaginală în timpul nașterii. De asemenea, le este mai ușor să ia o poziție confortabilă și să învețe să respire corect.

Este copilul în pericol?

Dar principala întrebare care apare după vizionarea videoclipului este: ce rămâne cu copilul? Este greu de spus dacă o astfel de yoga îi poate face rău. Susan spune că nu recomandă astfel de exerciții pacienților, deoarece la sfârșitul sarcinii este mai bine să te dedici relaxării și să-ți păzești cu atenție corpul. Cu toate acestea, toți oamenii sunt diferiți: unele femei sunt capabile să ridice greutăți și să alerge maratoane în timpul sarcinii, în timp ce altele deja la 3 luni se simt complet copleșite și rigide din cauza anemiei sau toxicozei. Dacă medicul dă undă verde pentru yoga, iar siguranța bebelușului este sub control strict, mama poate practica așa cum crede de cuviință.

Maria Nitkina

Yoga în timpul sarcinii poate face minuni pentru sănătatea unei femei cu o selecție corectă de exerciții și posturi. Vă permite să vă întindeți ușor și să preluați controlul asupra tuturor părților corpului. Asanele de yoga de sarcină sunt o modalitate blândă de a rămâne activ și de a câștiga flexibilitate. Rezultatul este o sarcina sanatoasa, plamani nașterea naturalăși recuperare rapidă după ele.

Yoga oferă cinci instrumente utile pentru femeile însărcinate:

1. Exerciții. Sunt blânzi cu organele genitale și pelvine, rezultând o sarcină sănătoasă, o aprovizionare optimă cu sânge și substanțe nutritive pentru făt și o naștere relativ ușoară.
2. Respirația sau Pranayama. Oferă un aport sporit de oxigen și crește vitalitate femeie și copil nenăscut.
3. Mudras și Bandhas concepute pentru a trezi energia interioară. Aceste posturi contribuie la stimularea psihofizică și la normalizarea organelor și sistemelor corpului.
4. Meditaţie. Această formă de yoga vă va ajuta să scăpați de cele mai profunde probleme psihologice-, anxietate și conflicte, care pentru multe femei însărcinate deja în stadii incipiente cresc la nivelul nevrozelor. Meditația îți permite să te uiți în tine și să obții o conexiune spirituală puternică cu copilul.
5. Relaxare profundă - yoga nidra (somnul yoghinilor). Este eficient pentru relaxare fizică și psihică, precum și pentru pregătirea pentru nașterea unui copil. Relaxarea este ușurată datorită retenției de lichide și uneori apărând în ultimele luni.

Împreună, fac minuni la nivel fiziologic și psihologic. Deci, de ce este yoga bună pentru femeile însărcinate?

Oferă:

• crește nivelul de energie, reduce stresul, restabilește calmul și calmul;
• întărirea sistemului cardiovascular;
• reducerea, grețurile matinale și schimbările de dispoziție;
• relaxarea colului uterin și a canalului de naștere, deschiderea pelvisului pentru a facilita contracțiile și nașterea;
• activitate fizică suficientă, dar nu obositoare pentru adormire ușoară și somn sănătos;
• risc redus de dezvoltare și;
• întărirea și întinderea mușchilor, care evită sau pelvisul, des întâlnite în timpul sarcinii, precum și facilitarea și accelerarea procesului de naștere;
• recuperare rapidă după naștere;
• oportunitatea de a comunica cu alte viitoare mame cu opinii și stiluri de viață similare.

Pentru femeile însărcinate, în absența contraindicațiilor, medicii ginecologi recomandă zilnic 20 până la 30 de minute de exerciții de intensitate moderată. Yoga este o alegere excelentă pentru sarcina timpurie și târzie.

Reguli Yoga

Pot femeile însărcinate să facă yoga? Multe femei în timpul sarcinii consideră că aceasta este forma ideală de exercițiu în starea lor. Cei care sunt bine familiarizați cu asanele vor fi bucuroși să știe că acestea pot fi executate în așteptarea unui copil.

Cu toate acestea, yoga prenatală este ușor diferită de yoga obișnuită, în primul rând prin unele limitări ale posturilor și intensității:

1. Aplecările profunde înainte, chiar dacă abdomenul este suficient de mic pentru a permite acest lucru, strâng vasele de sânge și nervii care merg spre uter, dar posturi în care corpul și picioarele formează un drept sau unghi obtuz, sunt perfect acceptabile. De asemenea, răsucirile și pliurile puternice pot perturba circulația sângelui și a limfei.
2. Pentru gravide, culcarea prelungită pe spate, pe care o implică unele posturi de yoga, în timpul trimestrului 2 și 3 determină ca presiunea greutății uterului să prevină și nutrienți la făt, poate, de asemenea, agrava durerile de spate și crește tensiunea arterială.
3. Posturile care vă impun să stați cu capul în jos vă cresc riscul de căderi și răni, deoarece greutatea abdomenului vă modifică echilibrul corpului. În plus, înainte de naștere, un copil este considerat normal, iar asanele inversate pot „deruta” și îl pot face să se îndrepte către canalul de naștere.
4. Pentru femeile însărcinate, asanele de yoga care implică presa, în special mușchii oblici, nu sunt recomandate. Întărirea excesivă a acestor mușchi duce la faptul că ei trage mușchii drepti abdominali spre ei înșiși, provocând diastaza - divergența fibrelor musculare ale mușchiului drept. Arcuirea extremă a spatelui, mai ales pentru începători, poate duce și la diastază.
5. Yoga „fierbinte” Bikram implică efectuarea de exerciții într-o cameră cu o temperatură de 38 până la 43 ° C. Amenință femeile însărcinate cu hipertermie, deshidratare și creșterea tensiunii arteriale.
6. Prezența hormonului relaxină te poate face să te simți mai flexibilă, mai ales în primul trimestru, când burta nu îți împiedică încă, dar întinderea accidentală în timp ce faci yoga de sarcină îți poate destabiliza articulațiile și ligamentele.

Sarcina nu este momentul în care trebuie să mergi la noi realizări în yoga. În această perioadă, exercițiile au ca scop menținerea flexibilității, ameliorarea durerii, reducerea anxietății și comunicarea cu copilul. Simțiți-vă liber să faceți pauze în timpul orelor pentru a vă odihni, aveți încredere în propriile sentimente și instincte atunci când efectuați asane.

Cele mai simple exerciții de yoga pentru femeile însărcinate pot fi efectuate acasă folosind cărți sau instrucțiuni de pe Internet, dar numai la cursurile cu un instructor profesionist vei fi sigur de mișcările și posturile corecte.

Contraindicatii

Contraindicațiile pentru yoga sunt aceleași ca pentru toate formele de activitate fizică pentru femeile însărcinate:

• elevat;
• preeclampsie ();
• probleme sângeroase;

În plus, activitatea fizică trebuie evitată ultimele saptamani a evita . Când practicați yoga pentru femeile însărcinate, ar trebui să efectuați doar cele mai simple seturi de exerciții și să dedicați mai mult timp relaxării și respirației.

Să vedem ce asane sunt permise femeilor însărcinate în momente diferite.

1 trimestru

În primul trimestru de sarcină, în absența contraindicațiilor, o femeie este capabilă să facă ipostaze de yoga de bază, dar este important să-și asculte propriile sentimente și stare, odihnindu-se dacă este necesar. Iată câteva posturi de yoga pentru începutul sarcinii.

Purna Titali Asana (Poza completă a fluturelui)

Stând cu picioarele întinse, îndoiți genunchii și aduceți tălpile împreună, ținând călcâiele cât mai aproape de corp. Relaxează-ți interiorul coapselor complet. Prinde-ți genunchii cu mâinile.

Mișcă-ți fără efort genunchii în sus și în jos, folosind coatele ca pârghii. Repetați de 20-30 de ori.

Chakki Chalana (rotirea pietrei de moară)

Stați cu picioarele întinse înainte și desfășurându-le la o distanță de 30-50 cm între picioare. Țineți degetele unite ale ambelor mâini în fața pieptului. Mișcă-ți mâinile pe o cale circulară între degetele de la picioare, încercând să le atingi - mai întâi mișcându-te înainte și înapoi de-a lungul semicercului inferior și apoi de-a lungul celui superior. Repetați de 10 ori în fiecare direcție.

Tadasana (poziție de munte)

Stai drept, întinde-ți brațele în lateral. Ridicați-le deasupra capului, blocați-vă degetele și apoi întoarceți-vă palmele în sus. Inspirați și întindeți-vă brațele, umerii și pieptul în sus. Ridică-te în vârful picioarelor și întinde-ți întregul corp în sus. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă pe călcâie și mutați mâinile în vârful capului. Odihnește-te câteva secunde și repetă de 5-10 ori.

2 trimestru

În timpul celui de-al doilea trimestru, pozițiile de yoga pentru femeile însărcinate pot fi după cum urmează.

Meru Akarshanasana (Poza curburii coloanei vertebrale)

Întinde-te pe partea dreapta corp cu picioare drepte. îndoi mana dreapta, aseaza-ti cotul pe podea si sprijina-ti capul cu palma. Pune mâna stângă pe coapsa stângă. Ridică piciorul stâng cât poți de sus și apucă-l cu mâna deget mare. Rotiți pe cealaltă parte și repetați.

Hasta Uttanasana (poziție cu brațele întinse)

Stați cu picioarele împreună, cu mâinile în lateral. Ridică și încrucișează-ți brațele în fața ta. Inspiră și ridică încet brațele deasupra capului, ținându-le încrucișate. În același timp, ridicați capul, urmărindu-vă mâinile cu ochii.

Expirați și întindeți-vă brațele în lateral, până la nivelul umerilor. Inspiră și reîncrucișează-ți brațele deasupra capului. Expiră și coboară brațele drept în jos în partea din față a corpului.

Ardha Titali Asana (poza de jumătate de fluture)

Stați cu picioarele întinse înainte. Îndoiți piciorul drept și puneți-vă piciorul pe coapsa stângă cât de sus puteți. Pune mâna dreaptă pe genunchiul îndoit și ține-ți degetele drepte cu mâna stângă.

Pe măsură ce inspiri, mișcă-ți genunchiul îndoit în sus cu mâna, în timp ce expiri, mișcă-l în jos pe podea. Repetați încet 10 mișcări în sus și în jos cu fiecare picior. Nu te stresa.

al 3-lea trimestru

Exercițiile de yoga pentru femeile însărcinate în timpul celui de-al treilea trimestru ar trebui să fie deosebit de blânde și fără grabă.

Marjari Asana (pisica)

Stai cu fesele pe călcâie. Ridică-ți fesele și îngenunchează. Aplecați-vă înainte și puneți mâinile pe podea - aceasta este poziția de pornire. Inspirați în timp ce ridicați capul și arcuiți coloana vertebrală în jos. Expiră în timp ce cobori capul și arcuiește coloana vertebrală. La sfârșitul expirației, strângeți stomacul și strângeți fesele. Capul trebuie să fie între brațe, îndreptat spre șolduri. Repetați de 5-10 ori.

Vajrasana (poza diamantului)

Ajunge pe genunchi. Conectați degetele mari de la picioare și întindeți călcâiele în lateral. Coborâți-vă fesele până la picioare și puneți-vă mâinile pe genunchi, cu palmele în jos. Spatele și capul trebuie menținute drepte, dar nu încordate.

Bhadrasana (postura benefica)

Stați în vajrasana (mai sus). Întindeți genunchii cât mai mult posibil, ținând degetele de la picioare în contact cu podeaua. Întindeți picioarele în lateral, astfel încât fesele să atingă podeaua.

În absența contraindicațiilor, moderat exercițiu fizic asigură o sarcină sănătoasă, ajută la menținerea în formă și ameliorează stresul psihologic. Yoga - combinație perfectăîntinderea și întărirea mușchilor, respirația și relaxarea, care aduc conștientizarea și înțelegerea modului în care corpul se schimbă în timpul sarcinii. În plus, este o modalitate grozavă de a intra în legătură cu copilul tău și de a intra în legătură cu oameni cu gânduri similare.

Videoclip util despre yoga pentru femeile însărcinate

Răspunsuri

Cursurile de yoga ajută dezvoltare armonioasă suflete și trupuri. Ele ajută la căutarea armoniei în sine, la ascultarea propriei lumea interioara. În plus, yoga are un efect benefic asupra tuturor sistemelor corpului, îmbunătățește starea de bine și tonifică mușchii.

Sarcina nu este nicidecum un motiv pentru a nu mai practica yoga. Dimpotrivă, multe asane vă vor ajuta nu numai să vă puneți ordine, ci și câştig liniște sufletească și ameliorează stresul, pentru că toată lumea știe cât de vulnerabilă sistem nervos femeile în timpul sarcinii.

Beneficiile yoga pentru organism în timpul sarcinii

De obicei, exclus diverse exerciții de răsucire și îndoire din poziție culcat. Nu face nici curbe puternice înainte.

În timpul orei cu atenție ascultă-ți propriile sentimente- nu ar trebui să existe tensiune, durere și alte disconfort. Dacă se întâmplă, nu mai faceți exerciții și luați o pauză. Între asane faceți mic pauze, evitați să simțiți tensiune în corp.

Trebuie avută cea mai mare grijă în primul trimestru sarcina, pana la 12-14 saptamani.

Exerciții de yoga utile în timpul sarcinii, ipostaze de bază

Înainte de a începe cursurile, luați postură confortabilă(de exemplu, stai într-o poziție turcească), relaxează-te și calmează-te, pregătește-te mental pentru începerea practicii, simți-ți întregul corp și legătura interioară cu copilul. Efectuați fiecare asana pentru un timp convenabil, în medie, aceasta cinci cicluri de respirație fiecare dintre acestea include o inspirație diafragmatică profundă și o expirație treptată.

poza fluturelui

Stai și conectează călcâiele și picioarele, trage-le spre stomac cât de mult te simți confortabil în această poziție. Pune-ți mâinile pe picioare, relaxează-te. Îndreptați-vă spatele, întindeți-vă coloana vertebrală. Este important să simți cum se întinde spatele în sus, iar fesele cad simultan în jos. Șoldurile diverge ușor în lateral și se relaxează.

Apoi respiră adânc două sau trei și pune mâinile pe suprafața din fața ta. Capul, umerii, gatul trebuie sa fie usor in fata, iar umerii si coatele trebuie relaxate cat mai mult posibil.

Respiră adânc de câteva ori pe burtă în timp ce te apleci încet înainte. Aplecați-vă pentru a vă simți șoldurile deschise și relaxați-vă. Simțiți cum fesele coboară ușor până la o senzație de tensiune plăcută. În această ipostază, fă două până la trei cicluri de respirație profundă.

Pentru a ieși dintr-o ipostază fluturi, mai întâi întoarceți-vă brațele pe corp, apoi întindeți-vă, readuceți partea superioară a corpului într-o poziție verticală.

Datorită acestei posturii flexibilitate pelviană crescută, care va contribui la desfăşurarea favorabilă a activităţii de muncă.

Poza pisica și vaca

aceasta poza de baza pentru gravide, care este practicat pentru relaxare chiar si de acele femei care nu au auzit niciodata de yoga. Este recomandat și de obstetricieni.

Poza bebelușului

Poziția de pornire - în picioare Pe genunchi. Pune o pătură înfășurată în fața ta. Întindeți genunchii puțin în lateral și conectați-vă picioarele între ele. Coborâți ușor fesele pe picioare, în timp ce simțiți cum se întinde coloana vertebrală. Pune-ți pe antebrațe și pune-ți fruntea pe pătură. Relaxează-te complet regiunea cervicală, umeri, lombar, burtă, fese. Respirați încet și profund. Imaginează-ți cum respirația ta învăluie copilul, oferindu-i pace și confort.