Tehnici de respirație pentru anxietate. Tehnici de respirație în Ayurveda

Chiar și oamenii care sunt superficial familiarizați cu practicile indiene vor numi sensul cuvântului "prana" - energie vitală. Dar sanscrita este ambiguă și simbolică, sensul mai restrâns al cuvântului este pur și simplu „respirație”. „Yama” înseamnă „oprire”, o acțiune supusă controlului minții. Astfel, practica yoghină a pranayama este respirația sub control.

„Este firesc? De ce să te înveți să respiri într-un mod special, toată lumea știe cum să o facă de la naștere, iar dacă nu ar ști cum, nu ar trăi! Este adevărat, dar puțini oameni respiră corect: uite câți tineri se sufocă după ce urcă scările până la ceva de la etajul cinci! Și cum rămâne cu respirația rară, „zdrobită” a persoanelor care se confruntă cu stres sever? O senzație bruscă de „lipsă de aer” în spatiu inchis? Dar obiceiul urât și nesănătos de a respira pe gură?

Dacă ai grijă de respirație, acest lucru nu se va întâmpla. Controlându-l, îți controlezi forța vitală și energia! Respirație adecvată duce la o bună aprovizionare cu oxigen a creierului, vei începe să gândești mai clar și să te simți mai vesel. Și controlul conștient asupra corpului tău nu a făcut niciodată rău nimănui.

În majoritatea antrenamentelor, respirăm pe nas. Principalul lucru pe care îl vom folosi:

• suflare,
• ținerea respirației imediat după inhalare,
• expiraţie. întârziere după expirare.

Încercați câteva exerciții de pranayama pentru începători.

Vrajana

Vrajana se realizează cu mers normal, o poți încerca în orice plimbare sau drum pe îndelete undeva, chiar și până la magazin. Doar nu respira lângă autostrăzile gazate și prăfuite!

Inspiră adânc, încet, în ritm cu pasul tău. Patru pași - inspirați, apoi expirați fără întârziere, este indicat să îl întindeți timp de șase, astfel încât să fie cu adevărat plin. Dacă este dificil - distribuiți inhalarea și expirația în pași „în mod egal”. Va dura aproximativ 10 zile - iar rezultatul te va surprinde.

Surya Bhedana

Surya Bhedana vă va ajuta dacă aveți o experiență disconfort asociat cu generarea de căldură: simți frig când alții nu sunt frig, simți frisoane din cauza stresului. Îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinal, crește tensiunea arterială, curăță nazofaringe, calmează și antrenează sistemul nervos central.

Trebuie să respiri calm și măsurat, să inspiri doar înăuntru nara dreaptăși expiră spre stânga. Închideți nara „inutilă” cu degetul. După ce ai inspirat, ține-ți respirația o secundă, închizând nara dreaptă, dar nu deschizând cea stângă. Respirați adânc, umplându-vă complet plămânii cu aer. 8-10 cicluri.

Sitali

Sitali îi va ajuta pe cei care au transpirație crescută - palmele și picioarele umede constant, pielea cu probleme. Acest exercițiu face sângele mai „activ”. Apropo, ajută să nu suferi de căldură într-un climat cald - sitali pranayama este numit și „respirație răcoritoare”.

Luați o asana confortabilă (postură de meditație) sau pur și simplu stați confortabil. Îndoiește-ți buzele cu limba ieșită în afară. Expirați cât mai complet posibil și apoi inspirați profund, complet pe gură. După ce ți-ai umplut plămânii, ține-ți respirația - ideal timp de 8 secunde. Expiră calm pe nas. Repetați de 4-8 ori, dar nu vă lăsați dus.

Ujjayi

Ujjayi (din sanscrită „uji” - victorie) - un exercițiu convenabil, efectuat în picioare, așezat, mers. În primul rând, asigură-te că respiri calm și uniform. Inspiră încet, încordând ușor gâtul, astfel încât sunetul inhalării tale să semene cu sunetul „sa” – adânc, până la coaste, până la diafragmă.

Îngheață pentru o clipă sau două și expiră treptat cu sunetul „sa”. Nu forțați excesiv - fără tuse, grimasă sălbatică pe față, umerii ridicați până la urechi, capul dat pe spate, umerii de piatră!

Ujjayi, executat corect, ajută la bolile de inimă, salvează de insomnie și tensiune nervoasa- stimulează canalul energetic central al unei persoane (sushumna). Chiar si dupa asa ceva exerciții simple Veți simți că respirația crește în volum. Nu-l suprimați - trebuie să lucrați corect cu el, îmbunătățindu-i calitatea.

Iluminează craniul!

Așa este – „iluminarea” sau chiar „strălucirea” craniului – numele practicii kapalabhati este tradus din sanscrită. Este necesar să curățați toate căile pranei din cap.

Această tehnică folosește „la maximă” forță de expirare. Inhalațiile trebuie să fie uniforme, calme, profunde, iar emisiile în aer trebuie să fie puternice. Această practică are multe efecte pozitive asupra sănătății:

• activitatea creierului, concentrarea atenției crește, memoria se îmbunătățește;
• are loc un antrenament al sistemelor respirator și cardiovascular, volumul vital al plămânilor crește;
• datorită producției active de globule roșii, alimentarea cu sânge a țesuturilor și organelor se îmbunătățește, parametrii hematologici se îmbunătățesc;
• gazele nocive (dioxidul de carbon) sunt îndepărtate din celulele corpului;
• anxietatea este semnificativ redusă, ceea ce duce la o recuperare generală. Această practică se mai numește și „respirația focului”, care arde tot gunoiul din corp.

Luați în considerare, folosind această tehnică ca exemplu, modul în care respirația este folosită în yoga pentru pierderea în greutate.

• Trebuie să stai fie pe podea - pe călcâie sau în padmasana dacă poți - sau pe un scaun. Îndreptați-vă spatele, dar nu încordați. Pune-ți palmele pe genunchi, relaxează-ți brâul umăr și stomacul cât mai mult posibil - va deveni principalul nostru „protagonist”.
• Cu grijă, expirați încet pe nas, simțindu-vă plămânii goli. În același timp în care expirați, trageți stomacul spre interior. Acum relaxează-te - plămânii vor începe automat să se umple din nou cu aer.
• Trageți-vă stomacul cu efort (de parcă „deumflați”) - expirați! Relaxează-te - inspiră. Repeta. Trebuie să-ți miști mușchii abdominali brusc! Controlează acest proces, fii atent să nu respiri cu pieptul! Fă de 10 ori.

În curând va veni de la sine. Faceți 3-5 astfel de „vizite” pe zi. În timp, puteți crește numărul de repetări de până la 20 de ori.

Urmăriți ritmul respirației și asigurați-vă că nu există tensiune excesivă. După terminarea exercițiului, nu săriți imediat, stați liniștit un minut sau două, echilibrați-vă respirația normală.

Pe lângă faptul că munca mușchilor abdominali îi face elastici, această tehnică:

• reglează metabolismul;
• are un efect activator asupra activității ficatului - filtrul principal din corpul nostru;
• reduce senzația de foame;
• crește rezistența la stres (în lupta cu excesul de greutate, acest lucru este important: mulți oameni „blochează” emoții negative).

Neobișnuiți cu antrenamentul, mușchii abdominali pot dure - acest lucru este normal, se vor obișnui în curând cu sarcinile. Dar dacă simțiți o deteriorare bruscă a stării - opriți exercițiile până când reveniți la normal. Cel mai probabil, acest lucru s-a întâmplat din cauza supratensiunii.

Uitați-vă la fotografia de pranayama și acordați atenție trupurilor și fețelor oamenilor practicanți: ei nu se „prind” deloc, nu fac nimic prin forță. Nu stabilești un record olimpic, dar faci yoga, nu-ți „rupe buricul” - mai bine meditează la el!

jala neti

Nasul joacă un rol major în practicile de respirație - yoghinii cred chiar că respirația pe gură este la fel de nefirească ca și mâncarea pe nas - și, prin urmare, el trebuie să fie pregătit pentru ele. Și anume - curat de mucus.

Nu este posibilă respirația corectă cu un nas strâns înfundat cu o substanță verde cunoscută. Procedura Jala Neti va ajuta la curățarea acesteia - acesta este cel mai frumos nume pentru cea mai comună, dar foarte eficientă clătire nazală cu apă sărată.

Există ceainice speciale în acest scop „neti-pot” – se vând în magazine specializate. Dar poți folosi și ceainicul Aqua-Maris de la farmacie, și obișnuita cremă mică.

Veți avea nevoie de 1 litru (mai mult pe nas înfundat) de apă fiartă sau de băut îmbuteliată. Se diluează cu apă clocotită până la temperatura corpului și se adaugă sare - 1 linguriță la 0,5 l de apă.

Aplecați-vă peste chiuvetă, cu nara stângă în sus și turnați încet soluția în ea din gura ceainicului. Scop: Apa trebuie să curgă prin nara dreaptă. Dacă îți intră în gură sau urechile tale sunt blocate, cel mai probabil trebuie să „ajustezi” înclinarea capului.

La început, apa, care spăla căile nazale, va picura, iar apoi va curge un firicel din nara „inferioară”. Asigurați-vă treptat că apa curge liber în ambele direcții. În curând, această practică nu va dura mai mult decât spălatul pe dinți, iar nasul tău va fi curat! În viitor, în fiecare zi - dacă nasul nu se înfundă - nu trebuie să-l exersați. O dată pe săptămână pentru prevenire.

În timpul clătirii, nu trageți apă în nas - și apoi nu vă suflați! După ce ați terminat antrenamentul, timp de un minut, faceți expirații rapide și ascuțite cu ajutorul mușchilor abdominali, deoarece știți deja să plecați excesul de apă uscați-vă sinusurile.

Jala Neti ajută:

• din rinită, sinuzită, sinuzită;
• boli ale ochilor și urechilor;
• pentru prevenirea racelilor in perioada toamna-iarna;
• din febra fânului (rinită alergică);
• când ai respirat Substanțe dăunătoare- praf, vopsea, lac si alte fumuri toxice.

Despre rezultate

Deci, practicile de respirație sunt modalitatea de curățare și îmbunătățire a întregului corp, ele pot fi numite terapie complexă de yoga.

Exercițiile inițiale și procedura elementară de jala-neti sunt disponibile pentru absolut oricui, nu necesită aproape timp, iar beneficiile de pe urma lor sunt un întreg vagon de sănătate.

Doar lenea poate interfera cu implementarea. Dar trebuie doar să începi - și vei observa că și obiceiul practicii regulate se vindecă de el!

Fotografie cu pranayama

Salutare tuturor, dragi cititori de blog! Știți deja cât de mult rău poate provoca stresul, provocând diverse boli, zguduind simțul echilibrului interior și, în general, dezvoltându-se într-o depresie prelungită, provocând sinucidere. Nu este întotdeauna posibil să o preveniți, precum și să faceți față consecințelor, dar, știind anumite metode, de exemplu, cum ar fi o tehnică de respirație pentru calmare, este foarte posibil să faceți acest lucru.

Informații generale

Să începem cu faptul că starea sistemului nervos este foarte strâns legată de respirație, sau mai exact, de frecvența acesteia. Prin urmare, este foarte important să se respecte ritmul, profunzimea și viteza, pentru că de asta depinde dacă te relaxezi, sau invers, devii mai activ. Nu degeaba femeile sunt învățate să respire corect înainte de naștere, ceea ce ajută la anestezierea și relaxarea corpului în timpul contracțiilor și apoi în timpul încercărilor.

Deoarece astăzi ne luptăm cu stresul, trebuie să respirați încet și măsurat, atunci veți umple fiecare celulă a corpului cu oxigen, ceea ce va ajuta la normalizarea presiunii, va ajuta sistemul nervos să revină la normal și, desigur, va elibera tensiunea musculară.

Tipuri de respirație

1. Claviculară - partea superioară a plămânilor este plină de aer, în timp ce puteți vedea cum se mișcă umerii și clavicula. Acest tip nu ne oxigenează deloc corpul și este folosit în timpul meditației pentru a ne concentra asupra proceselor interne, trecând treptat la o respirație mai profundă.
2. Toracic - în consecință, mișcarea diafragmei este vizibilă, pieptul și coastele se extind și se îngustează în acest proces. De asemenea, nu saturează complet corpul, ajungând doar la mijlocul plămânilor, lăsându-i neumpluți. partea inferioară. Se vede de obicei la femei.
3. Abdominale. Diafragma coboară, iar apoi iese stomacul, de care majoritatea femeilor sunt jenate, alegând un tip de piept mai estetic, de aceea este mai natural pentru bărbați.
4. Complet - oferă ameliorarea stresului, deoarece toate organele de mai sus sunt implicate. Prin saturarea celulelor cu oxigen, se îmbunătățește nu numai sănătate fizică dar și starea emoțională.

Reguli de execuție

1. Regulile sunt puțin asemănătoare cu cele pe care v-am dat deja în articolele anterioare, de exemplu în articol . Permiteți-mi să vă reamintesc că postura ar trebui să fie confortabilă pentru dvs., indiferent dacă preferați să vă așezați sau să vă întindeți în acest proces, principalul lucru este ca spatele să fie uniform.
2. Este interzisă practicarea pe stomacul gol sau plin. Trebuie luat la cel puțin o oră după masă.
3. Pentru a nu fi distras și concentrat pe deplin, este recomandat să închideți ochii și, bineînțeles, să nu fiți atenți la gândurile care vă apar în cap.
4. Pentru fiecare dintre exerciții ar trebui să existe cel puțin 10 abordări, cu pauze, în cazul în care te hotărăști să încerci și alte tehnici. .
5. Vizualizează fiecare inspirație și expirație, imaginându-ți cum energia curată, caldă și strălucitoare umple fiecare parte a corpului tău, iar energia murdară părăsește corpul. Am scris despre vizualizare aici « ».
6. Cel mai bun efect va fi dacă te așezi pe stradă, în ultima solutie lângă o fereastră deschisă.
7. Când apar amețeli, aceasta indică hiperventilație, adică suprasaturare cu oxigen, ia o pauză și inspiră în palmele închise, dioxidul de carbon eliberat la expirație te va readuce la normal.

Exerciții

1. Sama-vritti

Pentru început, să stăpânim cel mai simplu, dar în același timp metoda eficienta care se numeşte Sama-vritti. Ar trebui să inspirați pe nas, să numărați până la patru și abia apoi să expirați cu același număr. În timp, puteți crește pauzele, numărând până la șase sau opt, pe măsură ce vă simțiți mai confortabil. Apropo, ajută să-ți distragi atenția dacă simți că îți pierzi controlul, mai ales în momentul conflictului. Lăsați camera pentru câteva minute, faceți acest exercițiu și apoi veți simți că vă calmezi.

2. Gimnastica

Și această gimnastică te va ajuta să te relaxezi chiar înainte de evenimentul tensionat așteptat, trebuie doar să ai grijă de oportunitatea de a te întinde în prealabil, pentru că statul în picioare nu va avea același efect. Întinde-te, pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. După ce ai respirat foarte lentă și profundă, concentrează-ți atenția asupra modului în care diafragma se ridică, iar oxigenul saturează întregul corp. În același mod, expirați încet și măsurat. Considerați-vă că este nevoie de cel puțin 10 secunde pentru o inhalare-exhalare, deoarece nu ar trebui să fie mai mult de 8 pe minut, în mod optim șase.

3. Nadi shondhana

Ajută la conectarea ambelor părți ale creierului într-un singur proces, apoi o persoană atinge un sentiment de echilibru și echilibru interior. Pentru a face acest lucru, închideți o nară cu mâna și inspirați prin cea liberă, dar la sfârșit, când plămânii sunt aproape plini, trebuie să închideți nara deschisă și să expirați prin cea opusă. Faceți acest lucru timp de 5 minute într-un ritm confortabil.

4. Pranayama

Există practici de respirație foarte interesante în yoga, care se numesc pranayama, ceea ce înseamnă controlul energiei vitale. Ujjayi pranayama este foarte interesant. Se face în orice poziție a corpului și este remarcabil prin faptul că este natural în timpul somnului, când conștiința noastră este oprită. Prin urmare, se mai numește și respirație mentală, care nu numai că relaxează, dar ajută și la insomnie.

Este util pentru persoanele sensibile care percep evenimentele prea aproape de inimă, ceea ce provoacă boli psihosomatice. Poziționați-vă așa cum doriți, umpleți-vă plămânii cu aer și eliberați-l prin ambele nări, reducând doar puțin glota. Un șuierat abia auzit va indica execuția corectă, de parcă fierbătorul ar fi început să fiarbă.

Respirația este necesară în etape, adică pornind de la clavicule, trecând spre piept și vedere abdominală, concentrând toată atenția asupra sunetului care vine din gât.

5. Un alt pranayama - Shitali

Pentru a face acest lucru, trebuie să stați într-o poziție meditativă confortabilă, am vorbit despre ele în articolul de la linkul de mai sus. . Închideți ochii, încercați să scoateți limba afară, astfel încât să nu existe tensiune și înfășurați-o într-un tub. Dacă nu știți cum, încercați doar să ridicați părțile laterale în sus. Și, după cum ați ghicit, aerul ar trebui să fie trecut prin acest tub, expirat doar prin nas.

Când este efectuat corect, veți auzi un zgomot ca o suflare de vânt, iar vârful limbii se va răci. Faceți la început de cel mult 9 ori, în cele din urmă crescând numărul de cicluri de până la 15 ori. Vara, când este foarte cald, această metodă va ajuta să se răcească puțin. Știți deja că yoga este foarte bună pentru organism, iar adepții săi susțin că, prin practicarea Shitali, nu numai că poți scăpa de stres, dar poți și vindeca ulcerele de stomac, scăderea tensiunii arteriale și eliminarea toxinelor.

6.Metoda expres

Dacă aveți nevoie urgent să vă recâștigați capacitatea de a gândi clar, scăpând de anxietate, furie și alte experiențe, această metodă expresă vi se va potrivi. Poate fi efectuat chiar și în picioare, neobservat de alții. Ar trebui să respirați adânc, care ar trebui să înceapă de la abdomen, trecând în piept, apoi în clavicule. Adică, efectuați valul în sens invers, care durează două secunde. Apoi țineți aerul timp de cinci secunde și expirați, numărând și până la cinci. După o pauză, din nou în 5 secunde, repetați din nou. Doar 6 se apropie și vei fi calm.

7. Dacă aveți o zi plină înainte

Încearcă acest exercițiu dimineața, imediat ce te trezești. Așa că umpleți fiecare celulă cu oxigen și energie, ceea ce este suficient pentru a face față dificultăților viitoare fără a dăuna sănătății.

Este necesar să stați drept, să vă îndreptați umerii și să vă apăsați mâinile pe corp. Închide ochii și respiră măsurat, calm, ridicându-te în vârful picioarelor. Țineți apăsat timp de două până la trei secunde, apoi coborâți-vă încet până la un picior complet. Este suficient să performați de șase ori, doar acum ridicându-vă alternativ pe stânga, apoi pe piciorul drept.

8. Tehnici tibetane

Ajută la întărire sistem nervos trebuie doar să le faci în fiecare zi. Puteți începe prin a vă ține respirația, care este de două tipuri:

• Plămânii goli. Pe măsură ce expirați, trageți în stomac cât mai mult posibil pentru a simți cum se încordează mușchii, începând de la pubis și terminând cu buricul.
• Deplin. În același mod, atragem și încordăm stomacul, doar că aerul nu trebuie eliberat complet, ci o parte din el trebuie păstrată în plămâni pentru aproximativ patru secunde.

9. Căscatul obișnuit ne va ajuta, de asemenea, să ne relaxăm.

Apare la noi atunci când organismul este suprasaturat cu dioxid de carbon, de care devine posibil să scăpăm prin acest proces. Căsatul eliberează tensiunea din mușchii feței și ajută la reînnoirea aerului din piept. Așa că deschide gura larg și permite-ți să căsci de câte ori este nevoie pentru a te simți relaxat.

10. În situații critice deosebit de dificile, poți conecta afirmații

Am vorbit despre ele în articol. Ar trebui să închideți ochii, să respirați adânc și să vă spuneți „Mă calmez” sau „Mă relaxez”, este important ca a doua parte a propoziției să sune deja în expirare. Repetați de cel puțin 6 ori.

Concluzie

Și asta este tot pentru astăzi, dragi cititori! Încercați să efectuați toate exercițiile de mai sus, concentrându-vă pe cele mai confortabile și mai ușoare pentru dvs. Ai grijă de tine și fii calm!

Te-ai gândit cum respiri? În viață, folosim mai puțin de jumătate din volumul plămânilor, inspirăm aerul superficial și rapid. O astfel de abordare incorectă perturbă activitatea vitală a organismului și provoacă apariția multor afecțiuni: de la insomnie la ateroscleroză.

Cu cât inspirăm mai des aerul, cu atât corpul absoarbe mai puțin oxigen. Fără a ține respirația, dioxidul de carbon nu se poate acumula în sânge și în celulele țesuturilor. Si acesta element important susține procesele metabolice, participă la sinteza aminoacizilor, calmează sistemul nervos, dilată vasele de sânge, excită centrul respirator și îl face să funcționeze optim.

Ce este o respirație greșită periculoasă?

Respirația rapidă și superficială contribuie la dezvoltarea hipertensiunii, astmului, aterosclerozei, bolilor cardiovasculare și a altor boli. În efortul de a compensa pierderea în exces dioxid de carbon, organismul include un sistem de apărare. Ca urmare, apare supratensiune, care duce la o creștere a secreției de mucus, o creștere a nivelului de colesterol, îngustarea vaselor de sânge, spasme ale vaselor bronșice și mușchii netezi ai tuturor organelor.

Cum se normalizează procesul de respirație?

Îmbogățirea sângelui cu dioxid de carbon contribuie la somnul pe stomac, post, proceduri de apă, întărire, încărcări sportive și practici speciale de respirație. De asemenea, este important să evitați stresul, supraalimentarea, consumul medicamente, alcool, fumat și supraîncălzire, adică să conducă stil de viata sanatos viaţă.

Care sunt beneficiile exercițiilor de respirație?

• Prevenirea bolilor bronșice (astm bronșic, obstructiv, bronșită cronică).
• Masajul organelor interne, îmbunătățirea peristaltismului intestinal și întărirea mușchilor abdominali.
• Concentrarea atenției și creșterea activității intelectuale.
• Reduce oboseala, combate stresul si.
• Un val de energie, vivacitate și bunăstare excelentă.
• Tineri piele elasticăși chiar pierderea în greutate.

Cinci reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de respirație

1. Începeți cu cel mai ușor, crescând treptat sarcina.
2. Antrenează-te pentru aer proaspat(sau într-o zonă bine ventilată) și purtați îmbrăcăminte confortabilă.
3. Nu vă distras în timpul orei. Concentrarea este importantă pentru un efect maxim.
4. Respiră încet. Respirația lentă este cea care contribuie la cea mai mare saturație a corpului cu oxigen.
5. Faceți exerciții cu plăcere. Când simptome neplăcute opriți exercițiile. Consultați-vă cu un specialist pentru reducerea sarcinii sau creșterea pauzei dintre seturi. Singurul disconfort acceptabil este o ușoară amețeală.

Tipuri de exerciții de respirație

practica yoga

Cu multe secole în urmă, yoghinii au descoperit relația dintre respirație și emoțional, fizic și dezvoltare mentală persoană. Mulțumită exerciții speciale chakrele și canalele de percepție se deschid. Exercițiile de respirație au un efect benefic asupra organe interne gasesti echilibrul si armonia. Yoghinii își numesc sistemul pranayama. În timpul exercițiului, trebuie să respiri numai pe nas.

Pranayama este capacitatea de a controla în mod conștient respirația și de a controla energia corpului cu ajutorul inspirațiilor și expirațiilor.

Kapalabhati - respirația abdominală

Stați într-o poziție confortabilă, cu spatele drept. Închide ochii și concentrează-te pe mijlocul sprâncenei. Pe măsură ce inhalați, umflați-vă stomacul: relaxați-vă perete abdominal iar aerul intră în plămâni. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul spre coloana vertebrală, mișcarea ar trebui să fie activă. Pieptul și plămânii superiori nu sunt implicați în proces. Începeți cu 36 de respirații. Când vă obișnuiți, aduceți-l la 108.

Nadi shodhana - respirație prin nările stângi și drepte

Închideți nara dreaptă cu deget mare, iar prin stânga, inspirați și expirați uniform. Efectuați cinci cicluri (inhalarea și expirația contează ca un ciclu), apoi schimbați nara. Inspirați și expirați prin două nări - tot cinci cicluri. Exersați timp de cinci zile și treceți la următoarea tehnică.

Inspirați și expirați prin nara stângă, apoi închideți-o și inspirați și expirați prin dreapta. Schimbați degetele, acoperind alternativ nările stângi și drepte. Efectuați 10 cicluri de respirație.

Gimnastica Strelnikova

Această gimnastică este concepută ca o modalitate de recuperare voce cântând. Cu toate acestea, practica a arătat că metoda lui A. N. Strelnikova, bazată pe schimbul de gaze, este capabilă să vindece în mod natural și eficient întregul organism. Exercițiile implică nu numai sistemul respirator, dar și diafragma, capul, gâtul, abdomenul.

Principiul respirației este de a inspira rapid prin nas în fiecare secundă în timpul exercițiului. Trebuie să inspirați activ, intens, zgomotos și pe nas (în timp ce nările ar trebui să se închidă). Expirația este imperceptibilă, se întâmplă de la sine. Sistemul lui Strelnikova include multe exerciții, dintre care trei sunt de bază.

Exercițiul „Palmii”

Ridică-te, îndoaie coatele și îndreaptă palmele departe de tine. Strângeți-vă mâinile în pumni în timp ce respirați ascuțit și zgomotos. După ce ați terminat o serie de opt respirații, odihniți-vă și repetați exercițiul - un total de 20 de cicluri.

Exercițiul „Carrieri”

Puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, mâinile la nivelul taliei, palmele strânse în pumni. Pe măsură ce inspiri, coboară brațele puternic, strângând pumnii și întinzând degetele. Încearcă cu putere maximaîncordați mâinile și umerii. Faceți opt seturi de opt ori.

Exercițiul „Pompă”

Lăsați picioarele în aceeași poziție. Inspirați zgomotos, aplecați-vă încet și întindeți-vă brațele spre podea fără a-l atinge. Apoi reveniți încet la poziția de pornire, de parcă ați pompa. Faceți opt seturi de opt ori.

Metoda Buteyko

Potrivit lui K. P. Buteyko (un om de știință sovietic, fiziolog, clinician, filozof al medicinei, candidat la științe medicale), cauza dezvoltării bolilor este hiperventilația alveolară. Cu respirații profunde, cantitatea de oxigen primită nu crește, dar cantitatea de dioxid de carbon scade.

Această teorie este susținută de fapt interesant: volumul pulmonar al unui pacient cu astm bronșic este de 10-15 l, persoana sanatoasa- 5 l.

Scopul acestui lucru exerciții de respirație- scăpați de hiperventilația plămânilor, care, la rândul său, ajută la a face față unor boli precum astmul bronșic, alergiile, bronșita astmatică, angina pectorală, diabetul și așa mai departe. Sistemul Buteyko include respirație artificială superficială, întârzieri, încetiniri și dificultăți de respirație până la utilizarea corsetelor.

Etapa inițială a pregătirii

Măsurați pauza de control - intervalul de la o expirație calmă până la dorința de a inspira (ca să nu doriți să respirați pe gură). Normă - de la 60 de secunde. Măsurați frecvența pulsului, norma este mai mică de 60.

Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele și priviți ușor deasupra liniei ochilor. Relaxeaza-te diafragma, incepand sa respiri atat de superficial incat apare o senzatie de lipsa de aer in piept. În această stare, trebuie să fii în 10-15 minute.

Sensul exercițiilor Buteyko este de a reduce treptat adâncimea respirației și de a o reduce la minimum. Reduceți volumul inspirator timp de 5 minute, apoi măsurați pauza de control. Antrenează-te doar pe stomacul gol, respiră pe nas și în tăcere.

Bodyflex

Aceasta este o metodă de combatere a excesului de greutate, a pielii lăsate și a ridurilor, dezvoltată de Greer Childers. Avantajul său incontestabil este absența restricțiilor de vârstă. Principiul bodyflex este o combinație de respirație aerobă și întindere. Ca urmare, organismul este saturat cu oxigen, care arde grăsimile, iar mușchii se încordează, devenind elastici. Începeți să stăpâniți gimnastica cu respirația în cinci etape.

Respirație în cinci etape

Imaginați-vă că veți sta pe un scaun: aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă mâinile pe picioare, ușor îndoite la genunchi, împingeți-vă fesele înapoi. Așezați palmele la aproximativ 2-3 centimetri deasupra genunchilor.

1. Expirație. Strângeți-vă buzele într-un tub, eliberați încet și uniform tot aerul din plămâni, fără urmă.
2. Inhala. Fără a deschide gura, inspiră rapid și brusc pe nas, încercând să-ți umple plămânii cu aer la capacitate maximă. Respirația ar trebui să fie zgomotoasă.
3. Expirație. Ridică-ți capul în sus cu 45 de grade. Faceți o mișcare cu buzele, ca și cum ar fi unt ruj. Expiră din diafragmă cu forță tot aerul prin gură. Ar trebui să obțineți un sunet similar cu „inghinul”.
4. Pauză. Ține-ți respirația, înclină-ți capul înainte și trage-ți stomacul timp de 8-10 secunde. Încercați să obțineți un val. Imaginați-vă că stomacul și alte organe ale cavității abdominale sunt literalmente plasate sub coaste.
5. Relaxează-te, inspiră și eliberează mușchii abdominali.

Sistemul Muller

Gimnastul danez Jørgen Peter Müller face apel la o respirație profundă și ritmică, fără pauze: nu vă ține respirația, nu respira scurt. Scopul exercițiilor sale este pielea sănătoasă, rezistența respiratorie și tonusul muscular bun.

Sistemul este format din 60 de mișcări respiratorii efectuate simultan cu zece exerciții (un exercițiu - 6 respirații și expirații). Vă recomandăm să începeți cu un nivel ușor de dificultate. Efectuați primele cinci exerciții încet de șase ori. Inspirați pe piept și pe nas.

5 exerciții pentru întărirea corsetului muscular

Exercițiul numărul 1. Poziția de pornire: mâinile pe centură, picioarele unul lângă celălalt, spatele drept. Ridicați și coborâți alternativ picioarele drepte înainte, în lateral și în spate (un picior la inspirație, celălalt la expirare).

Exercițiul numărul 2. Așezați picioarele la un pas scurt distanță. În timp ce inhalați, aplecați-vă pe spate cât mai mult posibil (cu capul), mișcați șoldurile înainte, îndoiți coatele și mâinile strânse în pumni. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă, îndreptați-vă brațele și încercați să atingeți podeaua cu ele. Nu vă îndoiți genunchii în timp ce faceți acest lucru.

Exercițiul numărul 3.Închideți și nu vă ridicați călcâiele. În timp ce inhalați, înclinați-vă trunchiul spre stânga, în timp ce mutați simultan pe jumătate îndoit mana dreapta Pe cap. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcările spre partea dreaptă.

Exercițiul numărul 4.Întinde-ți picioarele distanta maxima unul de altul. Călcâiele sunt întoarse spre exterior, brațele atârnă liber în lateral. Rotiți corpul: umărul drept - spate, șoldul stâng - înainte și invers.

Exercițiul numărul 5. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspiri, ridică încet brațele în fața ta. Faceți o ghemuire adâncă în timp ce expirați. Îndreptați-vă și coborâți-vă brațele.

Contraindicatii

Oricât de mari ar fi beneficiile exercițiilor de respirație, acestea trebuie efectuate cu atenție. Înainte de a începe orice activitate, consultați-vă medicul. Treptat treceți la creșterea încărcăturii pentru a evita simptomele neplăcute ale hiperventilației.

Exerciții de respirație contraindicat la persoanele după operație și cu anumite boli. Limitările sunt hipertensiunea arterială severă, grad înalt miopie, infarct miocardic, glaucom în stadiul acut boli pe fondul hipertermiei, SARS, patologiilor cardiovasculare și endocrine decompensate.

Surprinzător, dar adevărat: proces natural inhalarea și expirarea vă pot schimba foarte mult viața. Tehnica de respirație selectată corespunzător poate îmbunătăți sănătatea și poate oferi. Principalul lucru este dorința de a învăța și o abordare competentă.

Respirația nu este doar alternanța dintre inspirație și expirație. Exerciții adecvate ajutați la atingerea scopului, relaxați-vă sau recuperați, subjugați funcțiile conștiente și inconștiente. Tehnicile de respirație sunt folosite cu succes în afaceri și seducție. Majoritatea practicilor își au originea în yoga. Puteți învăța cum să respirați corect pe cont propriu acasă. Are nevoie de un videoclip bun sfat bun si rabdare.

Renunțarea, renașterea, respirația liberă și holotropă formează baza practicilor de respirație în psihoterapie. Respirația holotropă a fost recunoscută de medicina oficială în urmă cu 25 de ani, este folosită pentru calmare, ca înlocuitor legal al substanțelor psihoactive, vă permite să cădeți într-o stare de transă profundă.

Tehnica de respirație holotropă se bazează pe o alternanță mai profundă și mai rapidă a inspirațiilor și expirațiilor. O componentă obligatorie a practicii este muzica etnică, transă.

Obiectivul practicii este de a elibera energie prin autoexprimare creativă. Este necesar să se efectueze o sesiune de respirație holotropă în pereche, în care partenerul oferă sprijin celui care efectuează practica. O sesiune durează 2-3 ore.

Exercițiile de respirație holotropă sunt folosite pentru a ameliora stresul, a scăpa de frici, leziuni la naștere. Practica permite cât mai repede posibil atinge o creștere personală și spirituală.

Vaivația

Vayveyshn - exerciții de respirație pentru a elibera stresul, tehnică de respirație în direct. În curs practica de respirație din subconștient se extrage o situație stresantă, se integrează în sectorul conștiinței, se elimină clema psihologică, vine calmul.

Respirația ondulată este mai profundă decât de obicei, permițându-vă să găsiți și să vă relaxați mușchii strânși. Adepții tehnicii recomandă folosirea acestei practici pentru toți oamenii ca instrument de vindecare și autocunoaștere.

Regulile tehnicii de fluturare:

• respirația este liberă, nu ar trebui să existe pauze între respirații;
• vayveishn - respirație conștientă, trebuie să simțiți circulația aerului prin corp și plămâni;
• lungimea expirației nu trebuie limitată;
• în timpul execuției tehnicii vayveishn, trebuie să te gândești doar la tine, la corpul tău, distrage atenția de la griji și probleme.

Tehnica fluturii implică confort și relaxare completă, așa că trebuie să desfășurați o sesiune într-o poziție confortabilă și îmbrăcăminte largi. Respirația vie vayveishn este contraindicată la pacienții hipertensivi, femeile însărcinate. Nu se recomanda practicarea dupa accidentari si operatii, cu epilepsie si glaucom.

Respirația holotropă, spre deosebire de tehnica vayveishn, are o gravitate medicală și baza psihologica. Vayveishen are mai multe restricții cu privire la formatul respirației. Respirația holotropă implică sesiuni de grup, poți stăpâni vibrația singur acasă.

respiratie abdominala

Există 3 mecanisme de respirație - respirație abdominală, claviculară și diafragmatică. În timpul inhalării și expirației abdominale, sub influența diafragmei, volumul cavității toracice crește și scade. Celelalte 2 mecanisme sunt realizate prin extinderea mișcărilor toracelui. Simbioza respirației abdominale și toracice este o stare obișnuită a unei persoane. Combinația celor trei tipuri se numește respirație yoghină completă.

Respirația abdominală vă permite să obțineți mai mult aer cu mai puțin efort. Stăpânirea tehnicii va îmbunătăți starea fizică și psihică, va elibera stresul.

Tehnica de efectuare a respirației abdominale conștiente:

• Luați poziția shavasana, relaxați mușchii.
• Respirați spontan, măsurat, uniform.
• Concentrați atenția asupra diafragmei, prezentați-o vizual ca o placă de mușchi, care se află sub plămâni.
• În timp ce expirați, imaginați-vă cum diafragma ia forma unui dom, apasă pe organele abdominale. Acest lucru permite aerului să intre în plămâni.
• La expirație, diafragma se relaxează. Trebuie să simți cum se mișcă în sus sub stern, împinge aerul afară.

Cum să înțelegeți că tehnica este efectuată corect? Pune-ți palma dreaptă chiar deasupra buricului - cu o respirație abdominală adecvată, se va ridica și va coborî odată cu inhalările și expirațiile. Palma stângăîn timp ce zăcea pe piept nemişcat. Scopul practicii este de a crește în mod conștient mișcarea diafragmei, de a învăța respirația abdominală ritmică.

Respirație de yoga completă

Respirația yoghină completă vă permite să vă deschideți plămânii și să le îmbunătățiți ventilația. Cu o practică regulată, tensiunea arterială scade, corpul este saturat cu oxigen, procesele metabolice din organism se îmbunătățesc, imunitatea și sistemul nervos sunt restabilite.

• Efectuați tehnica de respirație yoghină completă în poziția lotusului sau shavasana.
• Respirați uniform, profund, fără pauze la inspirație și expirație.
• Respirația yoghină completă urmează metoda triunghiului. La inhalare, abdomenul, coastele și pieptul cresc în volum.
• Când expirați, relaxați mușchii în ordine inversă.

Pentru a efectua corect respirația yoghină completă, trebuie să învățați cum să distribuiți uniform aerul între toate punctele de inhalare. În caz contrar, îți poate tăia respirația, tehnica va provoca disconfort.

Cu o respirație yoghină completă, puterea inhalării nu trebuie să fie inhalată până la capăt. O respirație plină constantă va duce la modificări patologice în plămâni.

Respirația completă yoghină, ca și alte practici de respirație yoga, nu poate fi efectuată în cazul bolilor cronice ale inimii, bolilor de sânge, presiunii oculare și intracraniene. Respirația yoghină completă este contraindicată după operații, leziuni cranio-cerebrale, cu procese inflamatorii cronice în organism.

Oxysize - respiră și slăbește

Oxysiase este un program de respirație care vizează arderea excesului de grăsime corporală. În centrul practicii sunt exerciții care sunt ușor de efectuat acasă. Cu exerciții regulate de respirație, silueta oxizisă capătă reliefuri frumoase.

Esența gimnasticii oxiziaze este implementarea unor practici cu ajutorul cărora oxigenul pătrunde în zonele cu probleme, descompune grăsimea. În procesul de efectuare a exercițiilor de respirație oxysize, capul nu trebuie coborât, muschii fesieri mereu comprimat.

Tehnica de efectuare a respirației de bază în gimnastica oxisize:

• Respirația de bază este o încălzire obligatorie înainte de a face restul exercițiilor din programul Oxysize.
• Relaxează-ți mușchii, nu te îndoi în partea inferioară a spatelui, ține umerii drepti.
• Inspirați pe nas, umflați stomacul, nu îndreptați pieptul. În timp ce inhalați, zâmbiți larg - acest lucru va permite mai multor oxigen să intre în corp, întineriți mușchii feței.
• După respirația principală, mai faceți încă 3 respirații mici.
• Expiră prin buzele întinse într-un tub, trebuie să expiri cu forță.
• După expirația principală, expirați aerul rămas cu trei expirații mici.
• La încălzire, faceți 4 seturi. Apoi treceți la complexul principal de gimnastică oxysize.

Gimnastica Oxysize nu are contraindicații, deoarece tehnica de ținere a respirației nu prevede. Puteți efectua programul în timpul sarcinii, cu hipertensiune arterială.

Respirația plângătoare a lui Yuri Vilunas

Fondatorul respirației plânsete este Yuri Vilunas. Yuri suferea de diabet, a încercat să găsească o cale de ieșire dintr-o situație fără speranță. Yuri Vilunas a descoperit din întâmplare practica de respirație - la un moment dat a disperat și a plâns. Yuri s-a simțit ușurat după plâns, a apărut puterea. Așa a apărut tehnica Vilunas - respirație plânsă.

Yuri Vilunas a concluzionat că toate bolile apar din respirația necorespunzătoare. Organele interne suferă de deficit cronic de oxigen. Eficacitatea tehnicii Vilunas se bazează pe hipoxia conștientă. Respirația plângătoare saturează toate organele interne cu oxigen.

Bazele metoda respiratorie Vilunas:

• Respirația cu suspine este singura practică în care inhalarea și expirația se fac exclusiv pe gură.
• Tipare de respirație conform sistemului Vilunas. Inspirați - 0,5 secunde. Expirați - 2-10 secunde. Pauză -1-2 secunde. În respirația normală, expirația este întotdeauna mai scurtă decât inspirația.
• În timp ce inhalați, faceți un suspine. Respirația nu trebuie să fie foarte profundă - aerul rămâne în gură, se sprijină pe cerul gurii și nu coboară imediat în plămâni.
• Pe măsură ce expirați, trebuie să pronunțați sunetul „f” sau „s” persistent. Sunetele „ha” și „fu” sunt permise. Trebuie să expirați ușor și uniform.
• Respirația plânsă creată de Yuri Vilunas poate fi efectuată în orice poziție sau în timpul mersului.

Yuri Vilunas este sigur că respirația suspină poate restabili capacitatea de lucru a oricărui organ, cu excepția creierului. Pacienții cu patologii grave ale creierului nu sunt capabili fizic să stăpânească tehnica respirației cu suspine.

Pranayama pentru a restabili vitalitatea

Pranayama este un exercițiu de respirație în yoga care vă permite să învățați cum să controlați prana. Unele tehnici de respirație pranayama vor ajuta la restabilirea forței, la ameliorarea oboselii și la îmbunătățirea proceselor de gândire.

Armonizarea manipura și ajna este una dintre tehnicile de respirație pranayama. Exercițiile fizice măresc potențialul energetic, te învață să găsești o cale de ieșire din situații dificile, bazează-te doar pe tine.

Tehnică:

• Întindeți-vă pe spate, suprafața este plată și dură. Îndoiți-vă mâinile pe burtă în zona de presă. Aplicați o ușoară presiune pe regiunea ombilicală cu mâinile pe tot parcursul exercițiului.
• Inspirați - trageți în stomac, expirați - suflați aerul cât mai mult posibil cu ajutorul mușchilor abdominali, încercați să vă împingeți brațele în sus. Respirați pe nas.
• Inhalarea și expirația au aceeași durată, după expirare, faceți o pauză de 4 secunde.
• Durata practicii este de 5-10 minute, trebuie să o repetați de trei ori pe zi.

Pranayama „alternarea nărilor” este un exercițiu simplu care elimină rapid oboseala.

Tehnică:

• Luați poziția lotusului.
• Închideți nara dreaptă cu degetul mare, inspirați prin nara liberă. Inspirați adânc, respirați burtica. Pauză în partea de sus a respirației.
• Expiră pe nara dreaptă, închide stânga cu degetul mic și degetul inelar mâna opusă.
• Repetați exercițiul începând cu nara dreaptă.

Durata antrenamentului este de 7 minute.

Ujjayi

Ujjayi - pranayama de liniște în yoga, cu ajutorul căruia pun ordine energie vitală. Efectuând în mod regulat tehnica ujjayi, vă puteți proteja de epuizarea fizică și psihologică.

Tehnica Ujjayi pranayama:

• Luați poziția lotusului, spatele nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui, mușchii sunt relaxați, ochii sunt închiși. Puteți face ujjayi pranayama înainte de shavasana.
• Respirați încet, cu atenție.
• Strângeți puțin glota. Când este efectuat corect, un sunet liniștit „s” apare la inhalare și „x” la expirare. Există o ușoară încordare în abdomen.
• Respirația este profundă și prelungită. La inhalare, abdomenul se extinde, la expirare, este complet retras.

Când efectuați ujjayi pranayama, inhalarea și expirația ar trebui să aibă o durată egală, nu sunt necesare pauze între ele. Respirația prin glotă promovează calmul și liniștea. Sunetul care apare la respirația ujjayi ajută la adâncirea în sine, la concentrarea asupra procesului de alternare a inspirațiilor și expirațiilor. Tehnica Ujjayi este recomandată a fi efectuată înainte de a merge la culcare pentru un somn odihnitor și sănătos.

Ujjayi poate fi efectuat în timpul mersului, ajustând respirația la ritmul mersului. Durata practicii de respirație Ujjayi este de 3-5 minute.

yoga tummo

Tummo yoga este practica focului interior, care este folosită în aproape toate școlile budiste. Yoga tummo vă permite să lucrați eficient cu energiile interne, o persoană radiază căldură, devine imună la frig.

În procesul de practicare a yoga tummo, o persoană este concentrată pe imaginea focului, simte o flacără vie. Atenția este concentrată pe zona buricului - centru energetic persoană.

Yoga tummo este un complex care include exerciții fizice și de respirație, vizualizare, mantre, concentrare și contemplare. În timpul efectuării tummo, prana se acumulează în centrul buricului. Când este efectuată corect, tehnica provoacă o creștere a temperaturii în partea superioară a corpului. Tummo yoga este, de asemenea, folosit pentru a răci corpul, a-l proteja de supraîncălzire.

După stăpânirea tummo-ului, puteți trece la următoarea practică a celor șase Yoga - contemplarea unei imagini iluzorii.

Tehnicile bazate pe respirația conștientă și pe învățăturile yoghinilor pot îmbunătăți calitatea vieții. O persoană practicantă dobândește claritate de gândire, își păstrează calmul situatii stresante este sănătos. Succesul este posibil doar dacă practicile sunt efectuate în mod regulat și corect în mod independent sau în grup.

Esti sub stres? Dacă știți câteva exerciții de respirație, nu vă va fi greu să vă relaxați. De fapt, respirația corectă din toate punctele de vedere are un efect pozitiv asupra sănătății, așa că exercițiile de respirație sunt o parte importantă a dietei pentru o piele sănătoasă.

Exercițiile de respirație sunt esențiale pentru o piele sănătoasă. Respirația corectă crește fluxul de sânge și limfa către piele, restabilind un ten sănătos pielii. Respirația corectă favorizează aportul de oxigen și nutriențiîn piele, ceea ce accelerează vindecarea rănilor și reînnoirea celulelor. În plus, respirația adecvată reduce probabilitatea apariției erupțiilor cutanate induse de stres. După finalizarea acestui capitol, veți învăța și cum să respirați corect în timpul sportului, ceea ce vă va ajuta să faceți mai multă performanță (rețineți că trebuie să transpirați zilnic pentru a menține sănătatea pielii).

Nutrienții din alimente ajung ultimele în piele. Respirația corectă îmbunătățește digestia și absorbția nutrienților, ceea ce va ajuta mai mulți acizi grași esențiali și antioxidanți să ajungă la cel mai mare organ, pielea.

Inhalarea și expirația afectează în mod direct sistemul limfatic, care este responsabil pentru sănătatea pielii, imunitate și rezistența la boli.

Răspuns la stres

Stresul are un efect foarte negativ asupra sistemului nervos. Dacă sunteți stresat cronic sau respirați întotdeauna superficial, hormonul stresului cortizol începe să fie produs. Nivel inalt cortizolul contribuie la îmbătrânirea prematură și reduce capacitatea organismului de a lupta împotriva bacteriilor și virușilor. Stresul interferează și cu producerea de prostaglandine „frumoase”. Nu este de mirare că stresul te face să arăți și să te simți mai în vârstă decât ești.

Exercițiile de respirație sunt esențiale dacă suferiți de anxietate sau depresie. Conform principiilor medicinei tradiționale chineze, emoțiile și gândurile acumulate pot fi eliberate în timpul respirației lungi și profunde. Mulți medici și psihiatri prescriu acum pacienților exerciții de respirație ca parte a tratamentului lor.

Întrebare

Î: Doctorul a spus că respir superficial. Ce înseamnă asta și cum să scapi de el?

R: Respirația superficială, care implică partea superioară a toracelui și doar o parte a plămânilor, a devenit o problemă. omul modern. Potrivit renumitului instructor de respirație Sophie Gabriel, autoarea cărții Breathing for Life, respirația superficială poate fi cauzată de incapacitatea de a face față anxietății și stresului, tensiunii musculare, stilului de viață sedentar, bolilor, rănilor și fumatului. Chiar și o postură proastă atunci când stai ore în șir la un computer (sau această carte) poate reduce calitatea respirației tale și poate duce la o respirație cronică superficială.

Pentru a vă schimba respirația, trebuie să o monitorizați în mod constant. Corectează-ți postura și stăpânește câteva dintre exercițiile simple de respirație din acest capitol. Practicați zilnic exerciții de respirație pentru cele mai bune rezultate. Cu toate acestea, este important să rețineți că doar respirația profundă nu vă va îmbunătăți semnificativ sănătatea: tehnicile de respirație și calitatea respirației sunt cele care vor avea efectul.

Cazuri din practica medicala

O femeie de 36 de ani cu obezitate ușoară, anxietate constantă, un ten nesănătos și o aversiune față de exerciții a venit la mine pentru ajutor. Respirația ei era vizibilă: în timp ce inspira, umerii i s-au ridicat și a respirat foarte puțin adânc din partea de sus a pieptului. Am încurajat-o să facă zilnic exerciții de respirație și, de asemenea, să le folosească în momente de anxietate deosebită. Ea a remarcat că exercițiile de respirație au ajutat-o ​​într-adevăr să facă față anxietății, a putut să iasă mai des din casă și chiar a început să facă mișcare. exercițiu. După trei săptămâni, ea a încetat să se mai simtă obosită după exerciții fizice și s-a înscris la echipa de netball. După 6 săptămâni, a slăbit 9 kg, tenul i s-a îmbunătățit și a devenit mai uniform.

Aflați mai multe despre respirație

Obișnuiam cel mai greu să-mi păstrez echilibrul în grup (există multe posturi în yoga pentru a menține corpul în echilibru). Chiar și femeile în vârstă de șaizeci de ani puteau sta pe un picior cu celălalt picior în sus, ca niște statui elegante, dar eu nu puteam. A trebuit să țin piciorul (care trebuia ridicat) atât de jos încât să ajungă la pământ. Doar așa puteam să evit să cad. De când am început să folosesc Throat Breathing, echilibrul meu s-a îmbunătățit foarte mult.

Gabriel spune că echilibrul se îmbunătățește deoarece respirația gâtului angajează diafragma, unul dintre cei mai puternici mușchi ai corpului, a cărui sarcină este să mențină echilibrul în corp și să întărească miezul (abdobii și spatele). Respirația gâtului vă permite să respirați mai adânc (fără mult efort), ceea ce vă oferă rapid energie și crește rezistența.

Înainte să citesc cartea lui Sophie, lucrurile erau altfel. De-a lungul anilor am auzit că exercițiile de respirație sunt bune pentru relaxare și așa mai departe. De câteva ori am încercat să respir mai adânc și m-am gândit: „Și ce?” Uneori, după ce respiram adânc, aveam amețeală și credeam că este normal să mă simt rău după exerciții de respirație.

Poate că ați mai încercat și exerciții de respirație înainte, dar nu ați observat efect pozitiv așa că i-au abandonat. Dacă da, vreau să vă spun că efectuarea corectă a exercițiilor de respirație te face să te simți uimitor. Desigur, este nevoie de timp pentru a învăța cum să le faci corect, dar odată ce se întâmplă acest lucru, vei dori să te întorci la exercițiile de respirație din nou și din nou.

Tot ce trebuie să faci este să urmărești cum respiri pe parcurs. stație de autobuz sau stând la un birou.

Dacă observi oboseală sau tensiune, verifică-ți postura și fă câteva exerciții de respirație. Vă vor ajuta să vă simțiți mai energici și mai relaxați în același timp și sper că îi iubiți la fel de mult ca mine.

piafragmă

Există multe modalități de a îmbunătăți calitatea respirației, iar în acest capitol ne vom uita la respirația abdominală, care folosește diafragma. Diafragma este un mușchi subțire care se află orizontal între plămâni și cavitatea abdominală, ca o placă inversată. Acest mușchi este responsabil pentru extinderea plămânilor în timpul respirației. Cu toate acestea, diafragma își poate pierde flexibilitatea dacă respirația nu este făcută corect. O diafragmă rigidă îngreunează respirația, așa că practicarea sportului sau cântatul poate fi o adevărată provocare. Sportivii și cântăreții au o diafragmă foarte puternică.

Exercitiul 1: Ai grijă

Stați în fața unei oglinzi și relaxați-vă umerii. Inspirați încet și profund, apoi expirați încet. Fă acest lucru de câteva ori și urmărește cum se mișcă corpul tău.

Umerii tăi se ridică în timp ce inspiri? Dacă da, este mult sau puțin?

Partea superioară a pieptului se mișcă înainte în timpul inhalării? Dacă da, este mult sau puțin?

Umerii și gâtul tău par încordați?

Strângeți în mod special zona abdominală, fără a permite stomacului să se miște?

Cum arată postura ta? (Uită-te din nou în oglindă.)

Respiră adânc pe nas: poți auzi aerul trecând prin el?

Respiră adânc și uită-te în oglindă: îți mișcă nările?

Dacă ai răspuns da la unele dintre aceste întrebări, înseamnă că respirația ta este cel mai probabil superficială.

Potrivit Sophie Gabriel, în timp ce respiră, umerii nu trebuie să se miște și ar trebui să rămână relaxați.

Exercițiul 2: Coboară până la nas

Unul dintre exercițiile descrise de Gabrielle implică respirația tare pe nas. Imaginați-vă că miroșiți un buchet de flori, doar inspirați tare și adânc. Apoi expiră la fel de tare. Cum te simți după asta? Ai o senzație de congestie nazală?

Respirația superficială creează tensiune în partea superioară a corpului. Intră puțin aer și se produce puțină energie (s-ar putea să vă simțiți somnoros fără un motiv aparent). Gabriel spune că ar trebui evitată o astfel de „adulmecare” a aerului: „Nu este niciodată nevoie de o astfel de respirație, decât dacă vrei să simți mirosul de cafea proaspătă, prăjitură sau flori”.

Tehnica de respirație montană

„Respirația gâtului” este numele informal pentru următorul exercițiu. Gâtul nu este implicat literalmente în respirație, dar este locul în care sunt concentrate senzațiile. Este important să înțelegeți tehnica respirației gâtului înainte de a vă familiariza cu alte exerciții de respirație, în special cu cele care implică diafragma. Veți începe să înțelegeți ce mușchi ai gâtului să folosiți în timpul exercițiilor de respirație.

Respirația gâtului poate fi practicată în timpul meditației și sportului. Pe parcursul activitate fizica acest exercițiu vă permite să vă umpleți rapid și fără tensiune plămânii cu aer, ceea ce vă va oferi o explozie de energie. Meditați fără respirație adecvată vă poate lăsa să vă simțiți încordați, dar respirația gâtului și o postură bună în timp ce meditați vă pot ajuta să vă relaxați.

Senzația de respirație în gât apare atunci când respirați profund corect.

Exercițiul 3: Pregătiți-vă pentru respirația gâtului

Pentru prima dată, este indicat să efectuați acest exercițiu într-un mediu liniștit, inspirând și expirând pe gură. Acest exercițiu de respirație se va face apoi cu gura închisă, inspirând și expirând pe nas, dar senzația de respirație va rămâne în gât.

Stați pe un scaun sau întindeți-vă pe spate și relaxați-vă umerii. Ia trei respirații lente și adânci și relaxează-te la fiecare expirație. Lasă-ți pieptul să se ridice. Relaxați-vă! Relaxați-vă! Relaxați-vă!