Tehnici psihologice de calmare. Determinarea cauzei nervozității

Orice manifestare de exterioară și pace interioara găsește un răspuns la o persoană sub formă de emoții. Din câte sunt ele, negative sau pozitive, puternice sau nu, sănătatea noastră depinde direct. Despre semnele de nervozitate și cauzele sale acest articol .

Stresul mental este experimentat de oameni la orice vârstă. Dacă un copil poate râde cu lacrimi în ochi, iar un adolescent după 3-4 zile uită de dragostea nefericită, atunci un adult este îngrijorat din orice motiv și derulează mult timp gânduri neplăcute în memorie, prețuindu-le în interiorul său, și prin aceasta împingându-și psihicul într-o stare de stres.

Acest lucru se explică prin faptul că odată cu vârsta, apărarea imună scade, fondul hormonal se modifică și persoana devine din ce în ce mai predispusă la o percepție negativă a realității. Și motive să fii nervos lumea modernă suficient - grabă excesivă, stres zilnic la domiciliu și la locul de muncă, muncă stresantă, vulnerabilitate socială etc.

De ce suntem nervoși

Motive obiective

• Condițiile existenței umane s-au schimbat, Cum specii. La începutul evoluției, omul ducea un stil de viață natural: nivelul de activitate fizică și stresul neuropsihic necesar supraviețuirii corespundeau unul altuia. Habitatul era curat din punct de vedere ecologic și, dacă a devenit inutilizabil, atunci comunitatea de oameni l-a schimbat cu altul fără a încerca să se schimbeb.

• Mediul informațional s-a schimbat. Fiecare deceniu dublează cantitatea de informații acumulate înainte. Progresul științific și tehnic Are un impact extraordinar asupra creierului: viteza de primire a informațiilor nu corespunde posibilităților biologice de asimilare a acesteia, ceea ce este agravat de lipsa timpului.

Supraîncărcarea de informații este experimentată de copiii la școală, în special de cei sârguincioși: starea psihica elev de clasa I în timp ce scrie lucrări de control iar starea astronautului la momentul decolării navei spațiale sunt comparabile.

Multe profesii creează, de asemenea, încărcături de informații: un controlor de trafic aerian, de exemplu, trebuie să controleze până la două duzini de aeronave în același timp, iar un profesor trebuie să acorde suficientă atenție zeci de elevi.

• Creșterea populației urbane a crescut densitatea contactelor umane și gradul de tensiune între oameni. Numărul relațiilor neplăcute și inevitabile a crescut în transportul public, la cozi, în magazine. În același timp, contactele benefice (de exemplu, contactele de familie) au scăzut și durează doar aproximativ 30 de minute pe zi.

• Nivel de zgomot crescut, mai ales în orașe, depășește normele naturale și are un impact negativ asupra psihicului și corpului nostru în ansamblu: tensiunea arterială și ritmul respirator se modifică, somnul și natura viselor sunt perturbate, și altele simptome adverse. Suntem expuși la zgomot aproape constant, uneori fără să-l observăm (TV, radio).

• Ecologie proastă are, de asemenea, un efect indirect asupra creierului și psihicului. Nivel inalt monoxid de carbonîn aerul pe care îl inspirăm, reduce schimbul de gaze ale creierului și performanța acestuia. Oxizii de sulf și azot perturbă metabolismul creierului.

Contaminarea radioactivă ocupă un loc special în deteriorarea psihicului: sistemul nostru nervos suferă foarte mult din cauza nivelului său ridicat. Impactul psihologic al acestui factor exacerbează acțiunea dăunătoare, generând frică.

• Revoluție științifică și tehnologică a îmbunătățit condițiile materiale de viață ale unei persoane, dar a redus semnificativ, în același timp, marja de siguranță a acesteia. Scăderea activității fizice a dus la o încălcare a mecanismelor biologice ale corpului uman.

Motive subiective

Emoțiile puternice sunt de obicei o reacție defensivă la manifestările lumii exterioare. Suntem nervoși dacă nu avem încredere în noi înșine, în prezentul nostru, trăim frică de viitor, nemulțumire față de noi înșine și de ceilalți.

Orice organism viu, în prezența unei amenințări, răspunde cu compresie (tensiune musculară) - pentru a deveni invizibil, pentru a se ascunde pentru ca „prădătorul” să nu observe, să nu mănânce. În lumea modernă, acest „prădător” s-a transformat în diferite imagini ale mediului social, social: nivelul de bunăstare, relațiile cu superiorii, teama de responsabilitate, frica de critică și condamnare, o pensie mică, bătrânețea săracă iminentă. , etc.

Acești „prădători” sociali ne sperie, vrem să ne ascundem și să nu ne gândim la ei, dar gândurile revin mereu la lucruri neplăcute de bunăvoie și spontan. De aici, tensiunea nervoasă apare din nou și din nou, ceea ce înseamnă că corpul se micșorează instinctiv.

Ce se întâmplă cu corpul în timpul tensiunii nervoase

Emoțiile puternice și prelungite cufundă corpul într-o stare de stres: tonusul muscular crește, bătăile inimii digestia este accelerată, încetinită, hormonul stresului cortizol și hormonul de acțiune și anxietate adrenalina sunt eliberate în sânge.

Există o mobilizare a tuturor resurselor interne pentru a depăși pericolul, organismul este pregătit pentru acțiune rapidă.

O astfel de reacție de protecție este o formă străveche de reacție, încorporată genetic și necesară pentru supraviețuirea omului ca specie biologică. Implică activitate fizică, organismul trebuie să lucreze „adrenalină”. Și de aceea activitatea fizică ajută la tensiunea nervoasă.

În acest fel, tensiunea nervoasă este întotdeauna însoțită de tensiune musculară inconștientă . Cu o nervozitate constantă și un stil de viață sedentar, tonusul muscular devine cronic. Omule, parcă ar fi închis în armură musculară, mișcarea în ea necesită costuri uriașe de energie. Prin urmare, oboseala este un însoțitor fidel al stărilor nervoase.

Datorită tensiunii musculare constante, capacitatea de lucru scade, apare iritabilitatea, funcțiile sistemului digestiv, cardiovascular și ale altor sisteme și organe sunt perturbate.

Semne de tensiune nervoasă. Cum să te ajuți

Dureri de desenîn spate, talie, gât, brâu de umăr. Cu orice suprasolicitare nervoasă, tensiunea mușchilor scheletici crește, în timp ce mușchii gâtului, omoplaților și bicepșilor suportă sarcina crescută.

Conectați-vă împreună și strângeți strâns degetele arătător și degetul mare de la ambele mâini.

Faceți exerciții de întindere a întregului corp grupuri diferite muşchii.

Masați-vă gleznele în timp ce vă deplasați până la coapse. Faceți același lucru pentru brațe, ridicându-vă de la mâini până la umeri.

Tulburari ale somnului. Este cunoscut faptul că cel mai bun și mai sigur remediu pentru nervozitate este somnul. Cu toate acestea, dacă te culci cu o mulțime de probleme, atunci creierul tău continuă să le rezolve într-un vis, ceea ce face imposibilă relaxarea completă. , care la rândul său duce la depresie. Se dovedește un cerc vicios.

O pernă fito va ajuta - amestecați ierburile în următoarele proporții:

o Mentă, dulce de luncă, melisa, pelin - 1:1:1:2,

o Galben trifoi dulce, culoare tansy, lavandă - 2:2:1,

o Mușețel, culoarea rozmarinului, șoricelă - 3:1:1,

o Conuri de hamei.

Iată o pernă care miroase a ierburi, pusă lângă tine noaptea. O pernă cu conuri de hamei este cel mai bine împinsă pe podea de îndată ce începeți să adormi. În caz contrar, riști să dormi prea mult la muncă.

Nu este dificil să faci o pernă fito: pune ierburile într-o față de pernă din tifon cusut, o poți înfășura pur și simplu. Este mai bine să se păstreze într-o pungă de hârtie.

Fără interes pentru sex. Subconștientul unei persoane care se află într-o situație dificilă de viață stabilește o interdicție de a primi plăcere de la viață. Ca să nu se pulverizeze și să-și arunce toată puterea în rezolvarea problemelor. Se dovedește o contradicție: o persoană în această stare, dimpotrivă, are nevoie de emoții pozitive, și anume de hormonii plăcerii, endorfinele produse în timpul sexului, deoarece acești hormoni protejează organismul de stres și reduc la minimum efectele nocive ale acestuia.

Este necesar să faci sex în perioadele dificile ale vieții! Experții recomandă să urmați bioritmurile. Pentru bărbați și femei, pregătirea reciprocă vine în jurul orei 16:00, cea mai nefavorabilă oră este 18:00. Dar, desigur, aceste recomandări sunt condiționate.

Renunțarea la hobby-ul tău preferat. Toate forțele au ca scop eliminarea cauzei care provoacă tensiune nervoasă (terminați un proiect, finalizați un articol, pregătiți un raport etc.), atunci pur și simplu nu există suficient timp sau energie pentru tot restul vieții. Întregul corp este ca o sfoară, toate gândurile sunt despre un singur lucru. Această atitudine față de problemă exacerbează disconfortul mental și fizic.

Fă-ți o regulă pentru a-ți oferi oportunitatea de a te odihni. Ziua liberă să fie o adevărată odihnă de toate problemele. Acest lucru va oferi energia necesară pentru a rezolva problemele tulburătoare.

Acțiuni recurente: bătând cu degetele, scuturând piciorul, mergând înainte și înapoi. Aceasta este o reacție naturală a unei persoane la stresul emoțional, așa că încearcă să restabilească echilibrul și să se calmeze.

Ajută-te cu acțiuni repetitive similare: poți urca și coborî scările, poți aranja rozariul, poți tricota. Chiar și guma de mestecat dă un efect bun, mișcările de mestecat activează circulația cerebrală, ceea ce crește rezistența la situație stresantă.

Din păcate, pentru mulți dintre noi, stresul a devenit o parte integrantă a vieții de zi cu zi. A fi stresat tot timpul nu este cel mai plăcut mod de a petrece timpul. Mai mult, stresul pe termen lung afectează negativ organismul, determinând dezvoltarea multor probleme de sănătate, inclusiv astmul, bolile de inimă și diabetul. Există o cale de ieșire în această situație? Învață să te calmezi! Ai o zi liberă astăzi sau, dimpotrivă, o situație tensionată este în plină desfășurare, dacă abordezi corect problema, poți oricând să te relaxezi și să începi să te bucuri de viață. Amintiți-vă întotdeauna de regula simplă: „Relaxați-vă!”

Pași

Acordă-ți o zi liberă

Lasă-ți deoparte toate responsabilitățile. Când vrei să ai o zi de odihnă și relaxare, principalul lucru este să te pregătești din timp. Este greu să te relaxezi și să te relaxezi cu adevărat atunci când trebuie să te concentrezi pe un proiect de lucru sau să îngrijești un copil care țipă. Mai jos este o listă de lucruri pe care le puteți face din timp. Desigur, circumstanțele de viață ale fiecăruia sunt diferite, așa că unele dintre responsabilitățile tale ar putea să nu fie pe lista de mai jos:

• Luați o zi liberă extraordinară de la serviciu. Dacă este necesar, luați zile de vacanță. Rețineți că, în majoritatea cazurilor, conducerea se așteaptă să notificați în avans - de obicei cu câteva săptămâni înainte.
• Dacă aveți copii, angajați o bona. Desigur, copiii sunt o mare fericire, dar uneori ne pot transforma viața într-un adevărat coșmar. Nu merită riscul, altfel se poate dovedi că toată ziua ta liberă va fi petrecută jucând chiftele și schimbând scutece. Este mai bine să încredințați îngrijirea copilului unei bone responsabile în această zi.
• Dacă este necesar, faceți aranjamente de călătorie. Uneori trebuie doar să schimbi scenariul obișnuit pentru a te relaxa. Dacă vrei să pleci undeva în afara orașului, cumpără bilete sau rezervă un hotel pentru șederea ta în avans, astfel încât să nu fii nevoit să o faci în grabă în ultimul moment.

1. Răsfățați-vă cu o baie sau un duș relaxant. Când decideți să vă ridicați din pat (și în ziua de odihnă, puteți cand vrei), începeți-vă ziua cu o baie sau un duș relaxant. S-a dovedit că o baie caldă sau un duș ajută la calmarea minții, la ameliorarea tensiunii musculare și la îndepărtarea gândurilor haotice. Mai important, baia te ajută se simte bineși face posibil, cel puțin pentru o vreme, să uiți de toate problemele și să te concentrezi pe senzațiile plăcute ale corpului tău - cu alte cuvinte a se relaxa.

   Bea o ceașcă de cafea sau ceai cu prietenii. Dacă băuturile cu cofeină vă dau dureri de cap sau vă fac nervos, nu ar trebui să includeți acest articol pe lista de lucruri de făcut pentru ziua de odihnă. Dacă crezi că puțină cofeină nu te va răni, o ceașcă de cafea cu prietenii te va ajuta să te relaxezi și să-ți ia mintea de la stresul cotidian. De fapt, potrivit unor studii, dacă o persoană bea cafea cu persoane a căror comunicare îi aduce bucurie, acest lucru are asupra sa un efect relaxant pronunțat. Pe de altă parte, dacă bei cafea singur, îți poate crește chiar stresul.

2. Oferă-ți ocazia să te apuci de un hobby pentru care de obicei nu ai timp. Te consideri un al doilea Picasso? Ai murit de nerăbdare să iei o chitară veche și să cânți niște cântece originale? Astăzi este momentul să te răsfeți. O zi de odihnă este bună pentru că îți oferă posibilitatea de a dedica mult timp tuturor acelor lucruri pe care le ai în secret. dorit să facă în acele ore lungi când erau angajați în îndeplinirea îndatoririlor necesare vieții. Acum nu vă poate fi teamă să petreceți câteva ore (sau chiar o zi întreagă dacă doriți) pentru a vă aduce bucurie. Iată câteva lucruri pe care ați putea dori să le faceți:

   • Încearcă să faci ceva creativ. Când ești înăuntru ultima data pictează o imagine, scriu un cântec sau scrii o poveste? Dacă nu vă amintiți, poate doriți să faceți ceva creativ astăzi și să finalizați proiectul în propriul ritm.
   • Angajați-vă în reparații minore sau îmbunătățiri la domiciliu. Reparațiile mici sau lucrările de îmbunătățire a locuinței vă pot aduce un sentiment profund de satisfacție (și este, de asemenea, o investiție excelentă de timp și energie pe termen lung, deoarece vă vor reduce costurile de întreținere a casei).
   • Citește o carte. Cărțile reale, testate în timp, devin o raritate astăzi. Nimic nu liniștește o persoană ca câteva ore lângă șemineu. petrecut citind cartea ta preferată. Gândește-te, poate că acest mod de relaxare este potrivit pentru tine.
   • Joaca jocuri video. Nu este nimic în neregulă să stai pe canapea ore întregi jucând jocuri video. Cu toate acestea, dacă această activitate vă ocupă deja mult timp în viața de zi cu zi, este mai bine să luați în considerare un alt hobby căruia îi acordați atenție de obicei mult mai rar.

3. Încercați să gătiți un fel de mâncare simplu. Mâncare delicioasă - de asta ai nevoie doar într-o zi de odihnă. Doriți să vă îmbunătățiți abilitățile de gătit (și să economisiți niște bani pe care i-ați cheltui într-o cafenea sau restaurant)? Încearcă să gătești alimente delicioase și hrănitoare pentru tine și pentru prietenii tăi care pot petrece timp cu tine. Puteți găsi mii de rețete diferite pe Internet. Câteva minute pentru a căuta în Yandex - și ai deja zeci de rețete pentru preparatul tău preferat. De asemenea, puteți alege orice fel de mâncare dintr-o mare varietate de rețete de pe site-ul nostru. .

   • Dacă nu-ți place să gătești, nu ezita să rezervi o masă la restaurantul tău preferat sau să comanzi mâncare livrată acasă. Mâncarea delicioasă este una dintre sursele incontestabile de plăcere pentru o persoană, nu o neglija într-o zi de odihnă!

4. Fă-ți activitățile zilnice fără grabă. Dacă ți-ai organizat o zi de odihnă pentru tine, asta nu înseamnă deloc că nu poți face ceva util. Va fi util să faci unele lucruri pe care mai trebuie să le faci în timpul liber. Acest lucru nu numai că vă va oferi satisfacția de a face ceva semnificativ, dar vă va reduce și nivelul de stres pe termen lung. La urma urmei, orice sarcină obligatorie pe care o îndeplinești astăzi nu va atârna peste sufletul tău mâine. Mai jos este o listă de cazuri pe care poate doriți să le luați în considerare:

   • Plătește-ți facturile
   • Trimite scrisori și pachete
   • Trimiteți CV-ul pentru pozițiile de interes
   • Rezolva problemele cu suport
   • Ocupați-vă de cazurile legate de agențiile guvernamentale (de exemplu, verificați și plătiți amenzi la poliția rutieră).

5. Urmăriți un film. Vizionarea filmelor este cel mai liniștit și relaxant mod de a vă distra (cu excepția cazului în care, desigur, alegeți să vizionați un film de groază sau thriller). Așează-te pe canapea lângă persoana iubită sau invită-ți prietenii. Câteva ore liniștitoare petrecute vizionând filme preferate de multă vreme sau un cinema nou vor fi încheierea perfectă pentru o zi de relaxare.

   • Dacă aveți ocazia, puteți chiar să aveți o seară de film cu prietenii. Puteți alege filme cu o anumită temă (cum ar fi art house) sau puteți alege filme la întâmplare. Alegerea este a ta!
   • Dacă bugetul vă permite, vă puteți bucura să vizionați filme pe marele ecran mergând cu prietenii la cinema. Dacă toți prietenii tăi sunt ocupați în acea zi, poți merge singur la filme, deși nu tuturor le place să se uite singuri la filme. Dacă nu doriți să cheltuiți în exces, încercați să găsiți spectacole de dimineață devreme cu bilete ieftine.

6. Petreceți seara în public (sau acasă!) Unora le place să își încheie ziua la o petrecere distractivă la un club de noapte, în timp ce alții preferă să stea acasă și să se culce mai devreme. Tu și numai tu decide care va fi sfârșitul perfect pentru ziua ta de relaxare!

   • Nu ar trebui să te gândești. că pur și simplu trebuie să mergi undeva să te distrezi seara, chiar dacă nu ai chef. Prietenii tăi nu pleacă nicăieri până mâine dacă te hotărăști să sari peste o seară la club și să te culci devreme.
   • Dimpotrivă, dacă ai ocazia, mergi într-un club de noapte cu prietenii și distrează-te din suflet, ca pe vremurile bune. Bineînțeles, nu ar trebui să mergi într-o desfășurare dacă ai un eveniment responsabil planificat pentru ziua următoare. Dacă te întorci acasă târziu de la o petrecere, a doua zi este puțin probabil să ai puterea pentru exploatații de muncă.

7. Dacă ești suficient de mare, puțin alcool este chiar binevenit (mai ales dacă ești inteligent în privința asta). Faceți față, munca și responsabilitățile de zi cu zi pot fi stresante pentru oricine. Uneori trebuie doar să ne relaxăm puțin cu ajutorul alcoolului. Nu este nimic de care să vă faceți griji, mai ales dacă cunoașteți măsura. De exemplu, dacă bei unul sau două pahare de vin cu prietenii la sfârșitul unei zile grele, este puțin probabil să-ți facă rău în vreun fel. Potrivit unor rapoarte, consumul moderat de băuturi alcoolice (de exemplu, o sticlă mică de bere zilnic) este de fapt bun pentru sănătatea umană.

   • Cu toate acestea, nu uitați că consumul excesiv de alcool nu va face decât să crească stresul. Ca să nu mai vorbim de consecințele consumului excesiv de alcool, cum ar fi mahmureala, greața și alte simptome fiziologice neplăcute, pierderea controlului din cauza unei doze mari de alcool poate duce la decizii proaste care îți ruinează viața pentru o lungă perioadă de timp (și chiar te pot duce în închisoare).

8. Găsiți o modalitate constructivă de a vă elibera energia copleșitoare. Există mod bun face față stresului suprimat - îndreptați-l într-o altă direcție, unde excesul de energie și tensiune va ajuta să faceți ceva util. De exemplu, sentimentele de furie și furie vor face mult mai ușor să finalizați un antrenament lung și intens (și cel mai important, exercitii fizice- este o modalitate bună de a-ți reduce nivelul de stres și de a-ți îmbunătăți starea de spirit; Veți găsi mai multe informații despre aceasta mai jos). O altă modalitate bună este să sublimați energia stresului în activități creative, cum ar fi scrisul de povești sau cântatul la un instrument muzical.

   • În exemplul nostru de slujbă surpriză de weekend, ar fi un comportament constructiv să mergi la sală după muncă, în loc să te îndrepti direct acasă. Acest lucru ar face posibilă obținerea de beneficii pentru sănătate din furie. Ai putea să alergi, să faci mai multe apropieri de bar, iar dacă ești foarte supărat, poți să bati din inimă sacul de box.

9. Încearcă meditația. Deși acest sfat poate părea frivol și nou pentru unii, s-a dovedit că abilitatea de a medita îi ajută pe mulți să facă față stresului, cu alte cuvinte, să se relaxeze. Nu există o modalitate universală „corectă” de a medita. În general, pentru a începe meditația, trebuie să ieși dintr-un mediu tensionat, să închizi ochii, să respiri încet și să te concentrezi pe a scăpa de gândurile enervante, care produc anxietate. Unii oameni trebuie să ia ipostaze complexe de gimnastică yoga pentru meditație, alții își imaginează mental anumite imagini sau imagini, alții repetă cu voce tare cuvinte simple sau mantre. Sunt oameni care merg în cerc în timpul meditației!

   • Dacă doriți mai multe informații despre acest subiect (inclusiv instrucțiuni detaliate despre cum vă puteți curăța mintea de gândurile enervante), puteți găsi multe articole excelente despre meditație pe site-ul nostru.

10. În primul rând, faceți un plan de acțiune și respectați-l. Toate tehnicile de mai sus pot fi extrem de utile dacă sunt folosite cu înțelepciune. Cu toate acestea, dacă doriți ca reducerea stresului să vă aducă un sentiment de satisfacție și beneficiu, trebuie să încercați. descurcă-te. Tentația de a fugi de stresul de la serviciu, școală sau acasă este, desigur, foarte puternică, dar cea mai drumul rapid scapă de stres - luptă-l. În plus, satisfacția unei lucrări bine făcute va ajuta la reducerea stresului pe termen lung, chiar dacă trebuie să muncești din greu pentru a-ți atinge obiectivul la început.

    • În exemplul nostru, ar fi optim să încercăm să finalizați sarcina cât mai repede posibil, de exemplu, vineri seara sau sâmbătă dimineața. Atunci vei avea în continuare mult timp liber pentru a-ți implementa toate planurile pentru weekend. Când ajungeți la serviciu luni, este o idee bună să discutați cu șeful despre cum să vă organizați cel mai bine munca, astfel încât să nu mai aveți de-a face cu acest tip de muncă în viitor.
    • Nu lăsa munca în ultimul moment. Amânarea de lucru acum nu va face decât să vă sporească stresul, mai ales dacă aveți o muncă de finalizat până la un anumit termen limită. Dacă faci treaba imediat, te poți bucura cu sinceritate de restul. În caz contrar, te vei îngrijora constant de faptul că mai trebuie să faci munca amânată pentru mai târziu.

• Schimbați-vă postura: studiile au arătat că întinsul este mult mai ușor de relaxat decât în ​​picioare.
• Unii oameni susțin ideea „pomurilor de somn răcoritoare”, susținând că un pui de somn de 15-20 de minute este o modalitate excelentă de a te relaxa și de a întineri în timpul unei zile pline. Cu toate acestea, alți oameni spun că le este greu să se trezească complet după o scurtă pauză de somn.
• Iată mai multe idei care să te ajute să te calmezi:
  • Căutați ploaie sau nori.
  • Pune pe cineva să-ți citească o carte până adormi.
  • Clătiți cu apă rece.
  • Desenați cu creioane sau vopsele. Și nu-ți face griji cu ce fel de desen vei ajunge.
• Dacă nervozitatea și entuziasmul dvs. cresc după o ceașcă de ceai sau cafea, încercați să le înlocuiți cu alternative decofeinizate. Consumul de cofeină poate fi stresant pentru unele persoane, mai ales dacă încep să dezvolte dependență de substanță.

Avertizări

• Odihna îți poate îmbunătăți foarte mult capacitatea de a fi creativ (cu excepția cazului în care mergi la cealaltă extremă și devii leneș, desigur). Dacă dormiți, vă relaxați sau visați la ceva, vă va ajuta să vă umpleți rezervele creative. Data viitoare când vă simțiți blocați creativ, luați o oră liber de la muncă și vă veți simți revigorat.
• Nu lăsați dorința de a vă relaxa și de a vă relaxa să vă distragă de la chestiuni serioase (de exemplu, de la serviciu). Dacă te afli în mijlocul unui proiect major, cel mai bine este să faci pauze scurte de 10-15 minute la fiecare oră. Dacă faceți sarcini mici, asigurați-vă că o finalizați pe următoarea înainte de a vă odihni.

Stresul a devenit una dintre componentele vieții noastre. Ne e frică de șef, suntem supărați pe vecini, ne certăm cu vânzătorii. Stresul constant este deprimant. O persoană vede doar culori gri, are probleme de sănătate. Cum să te calmezi și să nu fii nervos, te întrebi? Mai jos voi enumera moduri simple combate stresul.

Cum să rămâi calm înainte de un eveniment important?

Deci, într-o săptămână, un eveniment important ar trebui să se întâmple în viața ta. Ar putea fi un interviu sau o prezentare a muncii tale. Cariera ta viitoare va depinde de modul în care performați. Ce să faci dacă totul îți cade din mâini, noaptea nu poți dormi și ești mereu îngrijorat? Răspunsul este simplu: este puțin probabil să ocupi poziția la care visezi atât.

Dacă tot vrei să reușești, încetează să-ți fie frică. Trebuie să înțelegi că tu însuți îți poți distruge visul. Nu fi dramatic. a fi ocupat exerciții de respirație. În timpul exercițiului, gândurile ar trebui să fie doar despre respirație. Inspirați pe nas, expirați pe gură.

Mergeți la plimbare înainte de culcare. În timpul plimbării, încercați de asemenea să nu vă gândiți la întâlnirea viitoare. Porniți muzica preferată și bucurați-vă.

Somnul de noapte ar trebui să fie de cel puțin 7 ore. Nu mânca noaptea.

Pentru a menține organismul într-o formă excelentă, puteți lua complexe multivitamine. Acestea vă vor ajuta să vă întăriți sistemul imunitar și să vă întărească sistemul nervos.

Cum să te comporți în timpul unui eveniment important?

Așadar, a venit ceasul mult așteptat. Viitorul tău va fi decis în curând. Trebuie să vă amintiți că experiențele sunt de prisos. Începeți-vă dimineața cu un duș contrastant, exerciții fizice și un mic dejun delicios. Toate aceste proceduri te vor înveseli și te vor pune într-un mod pozitiv.

Setează câteva alarme seara pentru a nu adormi prea mult. Ieși devreme din casă: este mai bine să aștepți începutul decât să întârzii.

Simte-te încrezător când intri în birou. Oamenii din jurul tău vor observa acest lucru și te vor trata diferit. Spatele trebuie să fie drept, vocea bine transmisă. Urmăriți-vă gesturile, expresiile faciale și intonația. Nu vă agitați prea mult brațele, râdeți fără motiv sau ridicați vocea. Vorbește calm și fii calm.

Asigurați-vă că aduceți apă cu dvs. Este posibil să aveți nevoie de el în timpul spectacolului. Simțiți-vă liber să faceți o pauză de câteva secunde și să luați o înghițitură de apă. Acest lucru va ajuta la calmarea sistemului nervos și vă va împrospăta.

Nu vă grăbiți să răspundeți rapid la întrebare. Derulați-l din nou în cap și apoi dați un răspuns exact și clar.

Mai mult de jumătate din temerile noastre sunt luate de nicăieri. Adică noi înșine le-am inventat, am crezut în ele și am început să ne fie frică. Potrivit statisticilor, femeile au mai multe astfel de temeri. Ei inventează diverse fabule pentru ei înșiși și cred de bunăvoie în ele. Luați viața mai ușoară și amintiți-vă că totul depinde doar de noi!

Inga, Sankt Petersburg

Comentariul psihologului:

Viziunea asupra lumii a unui psiholog este destul de diferită de cea a filistinului. Psihologii sunt învățați nu numai să audă conținutul, ci și să simtă procesul inconștient.

Aceasta este o abilitate foarte utilă, ajută să percepi lumea mult mai pe scară largă și să nu ai probleme. Acum voi încerca să explic cu exemple.

Exemplul #1.

Dacă un tip invită o fată la un film, atunci în 90% din cazuri nu este deloc ceea ce are în minte. Și dacă am exprima sincer procesul inconștient invizibil, atunci fraza ar suna cam așa:

Să mergem la cinema și apoi să facem sex?

(Expresia de sus este ceea ce spun cuvintele, iar expresia de sub linie este subtextul, sens adevărat fraza asta)

Să mergem la cinema?

———————————————————————————

Îmi placi! Să mergem la film și apoi să facem sex?

Este rău dacă o fată nu este antrenată să perceapă acest proces, pentru că dacă merge la cinema, atunci cel mai probabil cuplul se va despărți, nemulțumit unul de celălalt și seara petrecută. 90% dintre fete sunt bine conștiente că atunci când sunt de acord să „meargă la cinema”, sunt de acord nu numai cu vizionarea filmului, dar dau speranță pentru dezvoltare ulterioară relaţii.

Și nu merg la cinema cu cei cu care nu vor aprofunda comunicarea. Sau stipulează dinainte că va fi „doar un film”.

Să mergem la!

———————————————————————————

Și eu te plac. Mai întâi, să mergem la cinema, apoi vom vedea.

Exemplul #2.

Când un gopnik de pe stradă spune: „Hei, copile, vino aici, trebuie să vorbești”, nu are nevoie să vorbească, ci să ia banii de la copil. Dacă copilul crede cu adevărat că este chemat doar să „vorbească”, nu este pregătit pentru realitățile vieții și va fi nemulțumit de ceea ce se întâmplă în continuare. Este bine și corect să-i înveți pe băieți că „vorbește” în unele situații înseamnă cu totul altceva.

Vreau sa vorbesc cu tine

———————————————————————————

Vreau să-ți iau banii

Am adus cel mai mult exemple simple. Sunt evidente pentru un adult, dar nu pentru un adolescent. Pe măsură ce îmbătrânim, câștigăm experiență, iar acele procese pe care nu le-am recunoscut în tinerețe ni se par evidente la vârsta adultă. Și atunci ne spunem: cât de mult nu am înțeles înainte!

Viața noastră este pătrunsă de astfel de procese pe care nu le dăm voce. Psihologii spun că transmitem 7% din informații în cuvinte, iar restul este în ceea ce nu exprimăm. Să privim acest articol din punctul de vedere al unui psiholog și să vedem ce nouă înțelegere ni se va deschide.

În acest articol, sentimentul de frică și iritare este perceput ca ceva dăunător și interferent. Fără îndoială, aceste sentimente sunt foarte neplăcute și chiar dureroase. Dar convingerea mea profundă este că durerea lor vine din faptul că nu știm cum să le facem față. Pur și simplu nu știm cum să facem față fricii și iritabilității noastre.

Psihologii nu percep sentimentele ca pe dușmani: credem că orice sentiment este necesar și necesar, deoarece are scop util. Util pentru noi.

Frica și anxietatea

Un scop util al fricii și al anxietății este acela de a avertiza asupra pericolului. Frica este necesară pentru ca noi să recunoaștem pericolul și să luăm măsuri. El va fi alături de noi până când pericolul va trece sau până vom învăța cum să luăm măsuri pentru a preveni acest pericol.

Frica ne împinge înainte, ne face să reacționăm și nu să stăm pe spate. Și în acest sens, este foarte util. Sarcina noastră este să ne sfătuim cu el, nu să scăpăm de el.

Un alt lucru este că frica nu trebuie să ne paralizeze, nu trebuie să ne controleze, ca în exemplu:

Într-o săptămână, un eveniment important ar trebui să se întâmple în viața ta. Ar putea fi un interviu sau o prezentare a muncii tale. Cariera ta viitoare va depinde de modul în care performați. Ce să faci dacă totul îți cade din mâini, noaptea nu poți dormi și ești mereu îngrijorat? Răspunsul este simplu - este puțin probabil să ocupi poziția la care visezi. Dacă tot vrei să reușești, încetează să-ți fie frică. Trebuie să înțelegi că tu însuți îți poți distruge visul.

În această poziție, a sfătui să nu-ți mai fie frică este același lucru cu a sfătui un șoarece să devină arici pentru ca vulpea să nu-l mănânce. Din păcate, un astfel de sfat nu funcționează, deoarece nu este fezabil. Nu putem accepta așa și nu mai simțim. Astfel de recomandări au fost redate în mod ingenios în videoclipul popular „Stopit!” ("Încetează!"):

Repet, frica va fi cu o persoană până când își dă seama care este pericolul și ia măsuri.

Pentru a lua acest exemplu, cum pot fi luate măsuri? Mai întâi trebuie să înțelegeți că o parte a anxietății (partea sănătoasă = frică rațională) este cauzată de un eveniment important într-o săptămână, iar cea mai mare parte a acesteia (frica irațională = frică nevrotică) este rezultatul unui proces intern și nu se aplică la prezentul.
De exemplu, această persoană i-a fost teamă să nu-și dezamăgească mama încă din copilărie sau a fost pedepsită pentru douăzeci de bani la școală. Adică 99% din frica de interviu se referă la copilărie, la un proces invizibil în interior, și deloc la un interviu. Copilăria a trecut, dar frica a rămas și prin inerție afectează viața unei persoane:

Mi-e frică de un interviu

———————————————————————————

Mi-e teamă să o dezamăgesc pe mama

Și o astfel de persoană nu va putea „înceta să-i fie frică”, indiferent de modul în care îl convinge. Înțelege totul, dar nu poate, pentru că frica de mama lui (tată, profesor) încă îi stă în cap. Dacă oamenii ar putea face acest lucru, atunci psihologul ar spune la consultație:

- Oprește asta! Nu-ți mai fi frică acum! Nu-ți dai seama că de acest interviu de angajare depinde cariera ta!? Ridică-te și dormi imediat!

Slavă Domnului că psihologii nu lucrează așa.))

Există câteva sute de direcții în psihologie. Și au căi diferite a face față fricilor. Cu toate acestea, majoritatea au un lucru în comun: nu lucrează numai cu conţinut, dar și cu proces inconștient.

O opțiune este ca psihologul să ajute clientul să devină conștient de acest proces și să ia măsuri – acolo, în inconștient. Atunci jumătate din temerile pe care le are clientul în viață se rezolvă de la sine.

Iritație și furie

Iritația și furia ne semnalează obstacolele. Și ei vor fi alături de noi până când obstacolul va fi depășit, până când acesta ne va împiedica să ne atingem obiectivele.

Să luăm acest sfat:

Scrie o scrisoare. Când s-au acumulat multe probleme, nervii sunt la limită. Luați un pix și o foaie de hârtie. Notează tot ce nu-ți place și care te face să fii inconfortabil. După aceea, scrisoarea poate fi ruptă în bucăți mici sau pur și simplu arsă. Privind la flacără, credeți că toate problemele ard ca această foaie de hârtie.

Dacă ați încercat vreodată să-l utilizați, atunci știți că problemele nu zboară departe de acest lucru. Doar persoana însuși zboară - suntem distrași și de ceva timp ne putem deconecta de la probleme. Și când ne întoarcem, toate problemele se adună din nou. Și astfel, iritația reapare.

Psihologul observă nu doar problema enunțată - iritație, ci și procesul inconștient (care este ușor de realizat) - „Nu pot face față”.

Sunt enervat că problemele s-au adunat

———————————————————————————

Acumulez probleme și nu știu cum să le rezolv la timp

Pentru un psiholog, esența problemei nu va fi să îndepărteze iritația, ci să înțeleagă ce face clientul pentru ca problemele să se acumuleze? Psihologul va percepe iritația ca un semnal, un simptom, iar motivul este puțin mai profund. Psihologul va percepe cererea clientului de a „elimina iritația” în același mod în care medicul dentist va percepe cererea pacientului de a calma o durere de dinți.

Medicul dentist, desigur, va ameliora durerea, dar nu în detrimentul analgezicelor, ci prin eliminarea procesului patologic. În mod similar, un psiholog, desigur, va ajuta cu iritabilitatea, dar nu datorită faptului că furia și problemele se vor arde într-o flacără de lumânare, ci datorită faptului că va ajuta la eliminarea cauzei iritabilității.

1. Să facem un plan pentru a vă rezolva problemele și să vedem cât de repede le puteți rezolva.
2. Să vedem care problemă irită cel mai mult și cum să o rezolvăm cât mai curând posibil.
3. Să vedem cum acumulezi problemele și ce te împiedică să le rezolvi la timp.

Învață cum ești!

Ca și în povestea cu medicul stomatolog, pacientul nu își poate umple propriul dinte, așa că în povestea cu psihologul, clientul nu își poate da seama de obicei cauzele iritabilității. Într-adevăr, știm mai multe despre cum să umplem un dinte decât despre unde vin sentimentele.

Persoana medie petrece mai mult timp învățând cum să folosească un computer decât învățând cum să-și folosească propriul cap. Prin urmare, ideile despre activitatea psihicului în societatea noastră sunt foarte naive. Aceasta înseamnă că deciziile luate cu privire la modul de a face față problemelor sunt, de asemenea, foarte naive.

Viziunea psihologică asupra lumii este fascinantă și foarte lucru util. Această abordare vă permite să vedeți problema mai profund - în întregime. Nu vă lăsați înșelați de dimensiunea vârfului aisbergului, ci simțiți ce se întâmplă cu adevărat. Atunci deciziile noastre devin profunde și înțelepte, chiar dacă se referă la lucruri atât de simple precum fricile și iritabilitatea.

Alexander Musikhin, psiholog consilier, psihoterapeut, formator, scriitor

Actualizare: octombrie 2018

Nervozitate, iritabilitate, stres intern, slăbiciune iritabilă, anxietate, tulburări de somn, scăderea performanței - acestea sunt florile pe care aproape fiecare dintre noi le întâlnim la intervale diferite.

Boabele sub formă de boli cronice sistem nervos, organe interne iar psihicul, îngustarea contactelor sociale sau izolarea nu este pentru toată lumea, dar ele încă există. Și toată această vinegretă asezonată cu un fler ușor nebun viața modernă, astăzi se obișnuiește să dai vina pe stresul cronic. Să încercăm să ne dăm seama ce este cu adevărat, cu ce se mănâncă și cum să scăpăm de el în mod eficient și fără durere.

Când dragostea pleacă, albastrul rămâne

• Pe vremea grecilor antici și a altor Hipocrate și Galeni, toate caracteristicile comportamentale ale unei persoane erau explicate prin predominanța unuia dintre cele patru fluide corporale care determinau tipul de temperament. La o persoană este multă limfă - este lent și calm, predomină bila - este agresiv și isteric dacă este galben sau mohorât și mohorât dacă este negru. Și numai sângele îl face pe proprietarul său vesel și mobil.
• Mai târziu, toată lumea a suferit de splină și blues intercalate cu crize isterice. De la ei s-au dus la ape, au împușcat, au mers la armata activă și s-au înecat. Ceea ce iobagii, breslele Europei și indienii Americii au făcut la acea vreme în cazurile de dificultăți ale vieții nu se știe cu siguranță. Se pare că au băut amar și au afumat în timpul liber de la arătura excesivă.
• Puțin mai târziu, întreprinzătorii psihiatri Freud și Jung au explicat totul prin suprimarea ego-ului de către un mediu nemilos și opinie publică și au preluat emanciparea eu suferind, unul cu un preț mare, iar al doilea cu un preț foarte mare, acoperind cu succes toată Europa cu psihanaliza lor.
• Războaiele mondiale ulterioare au dovedit însă că, în comparație cu revoluția mondială, isteria feminină este o prostie completă și i-au condus pe oamenii de știință la un studiu mai detaliat al teoriei stresului, deoarece eșantionul reprezentativ al celor veniți din câmpurile de război a fost foarte decent pentru un secol întreg.

Ce anume au nervi pentru cățele și de ce nu avem acești nervi

Teoria stresului ne spune că din orice factor extern pe care îl percepem ca iritant și încălcator al constanței noastre mediu intern, organismul se apără prin mobilizarea tuturor sistemelor de reglementare. Deoarece este vital, în primul rând, evitarea morții, sistemul de catecolamine (adrenalină și norepinefrină) și cortizol este activat, lucrând în cadrul paradigmei „hit-and-run”. Este responsabil pentru creșterea tensiunii arteriale, creșterea ritmului cardiac și a respirației.

Sensul stresului este de a permite corpului să se adapteze la lumea exterioară schimbată și să mențină constanța mediului intern, chiar și pe fondul infecției sau rănirii, chiar și pe fondul impactului emoțional negativ din exterior. Fie că faci gripă, fie că ești strigat de șeful tău la serviciu, corpul tău trebuie să mobilizeze un anumit potențial pentru a restabili echilibrul. Adică, stresul nu este doar excitare emoțională sau iritare, ci un mecanism adaptativ.

Stresul cronic duce la epuizarea capacitatii de adaptare a organismului. Sistemul începe să se blocheze. În loc de un răspuns prompt adecvat, apar reacții paradoxale:

• bătăile inimii în repaus de la gândurile rele
• sau respirație grea de la o presimțire grea,
• aritmii cardiace,
• transpiraţie,
• teama de moarte,
• paloare a pielii de la sarcina obișnuită,
• tensiune musculară în repaus
• gură uscată
• spasme în stomac și intestine.

Principalul lucru aici este să nu ratați semnele bolilor reale, care practic nu se pot distinge de furtunile vegetative fără metode suplimentare de diagnosticare. Dar dacă totul a fost deja verificat de mai multe ori, iar suspiciunea de boală nu lasă pe toată lumea, cu o probabilitate mare există o tulburare obsesiv-compulsivă.

Efectele stresului

• subiective (anxietate, agresivitate, slăbiciune, oboseală, stimă de sine scăzută, proastă dispoziție),
• fiziologic (creștere a zahărului din sânge, tensiune arterială, pupile dilatate, senzație de căldură sau frig),
• comportamentale (risc de accident, alcoolism, izbucniri emoționale, abuz de substanțe, fumat, supraalimentare),
• cognitive (slăbirea atenției, scăderea performanței mentale).

Mecanismele de dezvoltare a stresului, adaptarea la acesta și perturbarea capacităților de adaptare sunt aproape identice pentru toți oamenii.

Doar pragul de percepție este diferit. Ceea ce este un fleac obișnuit pentru o persoană este o întreagă tragedie pentru altul.

Sunt posibile și variante ale stresului de grup, atunci când grupurile de oameni cad în condiții similare nefavorabile. În același timp, cu cât sarcina este mai mare pentru a obține adaptabilitatea la condiții dificile, cu atât oamenii reacţionează la aceasta mai probabil.

Studiul rezistenței la stres a diferitelor grupuri de populație și indivizi permite diagnosticarea predictivă, identificând cei care, sub stres, sunt susceptibili de a răspunde inadecvat sau atipic și cărora nu li se prezintă tipuri de muncă cu cerințe ridicate de rezistență la stres.

Mai mult de jumătate dintre locuitorii Federației Ruse trăiesc în mod constant stresați. Până la 80% dintre aceștia suferă de sindrom de oboseală cronică și se simt rău dimineața, au probleme în a adormi și a dormi noaptea și nu fac față bine stresului fizic și psihic în timpul zilei.

Manifestări fizice ale stresului

• Scăderea capacității de concentrare.
• Iritabilitate, proasta dispoziție.
• Tulburari de somn.
• Creșterea apetitului.
• Deteriorarea abilităților organizaționale (furs, distracție).
• Letargie, apatie, oboseală.
• Tulburări sexuale.
• Anxietate crescută.
• Senzația de obstacol sau criză de netrecut.
• Senzația de pierdere a controlului.
• Senzație de rău (dureri musculare, cefalee, arsuri la stomac, creșterea tensiunii arteriale).

Dacă corpul țipă că să te trezești la șase dimineața este nerealist, încearcă să înțelegi: poate că glandele tale suprarenale produc cortizol nu la 4-5 dimineața, ca o persoană care sare cu ușurință la șapte și jumătate, dar târziu pentru câteva ore. Acest lucru este foarte frecvent la cei care primesc terapie cu glucocorticosteroizi.

Lipsa somnului doar o oră pe zi pe termen scurt reduce capacitatea de concentrare și de a-ți aminti informații. Pe termen lung, amenință cu probleme cu circulația cerebrală, sistemul cardiovascular, Diabet, insuficiențe imune (vezi).

În 2007, a fost publicat un studiu de la Universitatea din California privind efectele privării de somn asupra emoționalității. Rezultatele au fost dezamăgitoare: centrii emoționali ai creierului subiecților lipsiți de somn au reacționat cu 60% mai activ la imaginile negative afișate. Adică, lipsa somnului duce la un răspuns emoțional irațional la lumea din jurul nostru.

Du-te la culcare înainte de 24 de ore

Se știe cu siguranță că persoanele care suferă de nevroză (și mai ales) se simt mai rău seara și noaptea. Dacă ești obișnuit cu suspiciune fără motive obiective, teroare nocturnă, episoade de autocompătimire și resentimente cronice față de ceilalți, culcă-te cât mai devreme. În plus, neurofiziologii spun că adormirea înainte de miezul nopții permite creierului să se odihnească mai bine.

Obiceiul de a adormi devreme va ușura, de asemenea, dependența de a-ți prinde negativitatea noaptea cu dulce și grăsime.

Activitate fizica

• Mergeți zilnic cel puțin o oră pe jos (vezi).
• Dormiți într-o zonă ventilată. Înfometarea de oxigen a creierului este un ajutor slab în reglarea emoțiilor.
• Căile stilurilor de viață sănătoase și sportului diverg la un anumit stadiu. Sportul ar trebui să fie mai degrabă educație fizică cu o sarcină măsurată fără stimulente, hormoni și diuretice (vezi).
• Sexul este o opțiune bună pentru a scăpa de stres, dacă nu este o cursă de fond și nu oferă motive suplimentare pentru a fi nervos și îngrijorat.

Despre nutriție

• Nu sări peste alimentele iodate(lapte, sare), dacă locuiți în zone în care există puțin din acest element în apă. Lipsa iodului duce la scăderea funcției glanda tiroida. Rezultatul poate fi slăbiciune, letargie, scăderea capacității de muncă, oboseală, fond emoțional deprimat, proastă dispoziție.
• Nu mâncați în exces. Controlul comportamentului alimentar nu este foamete și nu mono-diete, ci o masă echilibrată a trei-patru pe zi, în porții mici.
• Alimente care întăresc nervii- aceasta este carne slabă, ficat de vita, peste si fructe de mare, cereale neslefuite, branza de vaci, banane, ierburi, citrice, sparanghel.
• Vitamine sintetice Astăzi au o gamă foarte restrânsă de aplicații pentru hipovitaminoza dovedită în laborator. Pe lângă vitamina D în latitudinile nordice, în scop preventiv. Vitaminele care întăresc sistemul nervos sunt grupa B, acidul ascorbic, PP și vitamina D3.

Bariera fizică antistres

Proceduri de apă

Sunt capabili să normalizeze tonusul sistemului nervos datorită efectelor mecanice termice și reflexe. Chiar și acasă astăzi este foarte posibil să profitați de o baie relaxantă, duș cu hidromasaj sau contrast. În mod tradițional se crede că baia se relaxează, iar dușul tonifică sistemul nervos.

• În viața de zi cu zi, băile sunt prezentate cu o temperatură a apei de 35-37 de grade Celsius. Este logic să adăugați în apă soluții sau decocturi de sedative din plante (valeriană, mamă). Durata băii este de la 15 minute până la o jumătate de oră.
• Dintre variantele fizioterapeutice ale băilor se cunosc băile de perle (cu hidromasaj, creând efectul multor bule). Efectul de masaj poate fi obținut datorită fluxului de apă sau aer, ceea ce vă permite să eliminați încordarea musculară și să nu vă faceți griji pentru fleacuri.
• În stările depresive și cu tendința de a, începând cu neurologul francez Charcot, se folosește un duș de contrast în opțiuni diferite. Sensul său este de a stimula și relaxa anumite zone ale pielii cu un jet de apă de diferite temperaturi, antrenând vasele de sânge și nervii pentru a răspunde în mod adecvat nevoilor stresante.

Baie

Aceasta nu este doar o variație antediluviană a stimulării temperaturii pielii, ci și un întreg ritual care permite unei persoane să se acorde pentru a curăța sufletul și corpul și pentru a scăpa de zi cu zi. emoții negative(cm. ). Combină fizioterapia și meditația.

întărire

Aceasta este o variantă stresantă a expunerii la temperatură. Învață organismul să răspundă în mod adecvat la stresul rece. mobilizând toate posibilitățile. Cu o practică prelungită, duce la un răspuns vascular paradoxal: în loc de spasm, vasele răspund la frig prin extinderea lumenului. este necesar să se abandoneze treptat, pentru început, încălțămintea de acasă. Treptat treptat la stropirea cu apă rece și la gimnastică aer proaspat. Opțiuni terminale pentru întărire: stropirea cu apă cu gheață în frig, înotul într-o gaură de gheață și mersul desculț în zăpadă.

Metode fiziologice de luptă

Exerciții de respirație

Acesta este cel mai simplu și metoda eficienta controlul reacțiilor vegetative. Oferă rezultate bune.

Cel mai popular și cunoscut sistem de exerciții de respirație este metoda Buteyko, ai cărei adepți susțin că au reușit să scape chiar și de astmul bronșic și să folosească respirația forțată din orice motiv. În general, orice exercițiu de întârziere a expirației poate încetini în mod reflex ritmul cardiac din cauza inhibării diviziunii simpatice a sistemului nervos. De asemenea, respirația mai lentă sau mai profundă poate calma și întări nervii. Pentru a face acest lucru, trebuie să alternați o respirație scurtă cu o expirație prelungită și să faceți pauze după aceasta.

• Formula respirației relaxante, unde prima cifră este durata inhalării în secunde, cu semnul „+” este durata expirației, iar între paranteze este pauza dintre respirații, : 2+2(2), 4 +4(4), 4+6(2) , 4+7(2),4+8(2), 4+9(2), 5+9(2), 5+10(2), 6+ 10(2), 6+10(3), 7+10(3), 8+10(3), 9+10(4), 10+10(5).
• Este util să faceți mai multe expirații prin buzele strâns comprimate sau expirații lungi cu gura deschisă pentru o combinație: „ho” sau „el”.
• Mersul ritmic va ajuta, de asemenea, la stabilirea ritmului de respirație corect. Pentru patru pași trebuie să respirați complet, pentru următorii doi - țineți respirația, pentru următorii patru - expirați complet.
• De asemenea, puteți efectua gimnastică în timp ce vă culcați sau într-o poziție așezată lângă un perete cu spatele drept.
• Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile întinse de-a lungul corpului cu palmele în jos. Respirați relaxat un minut, apoi respirați maxim și țineți respirația timp de 4 secunde, apoi trageți respirația cât mai mult posibil, încercând să împingeți tot aerul din plămâni. Faceți cinci seturi.

Masaj

Este de preferat masajul de relaxare, inclusiv mângâiere, frecare, frământare foarte ușoară a extensorilor membrelor. Masaj terapeutic pentru coloana vertebrala si vibratie pentru piept. Pe lângă masajul profesional general sau terapeutic, este prezentat automasajul. În cazul spasmului muscular, puteți folosi scuturarea membrelor (cu sau fără ținerea de degete). Vibrația fină permite mușchilor să se relaxeze cu succes.

Practicile de relaxare pot include:

• ascultând muzica preferată
• aromaterapie,
• practica yoga,
• piscina, etc.

Ajutor psihologic

Din moment ce am aflat că orice poate declanșa anxietate și nervozitate, iar unii dintre cei care suferă de neurastenie, în general, o adaptează la propriile nevoi. factori externi, atunci pregătirea psihologică ar trebui să se deplaseze în două moduri.

• Preia controlul asupra circumstanțelor.
• Înmuiați percepția factorilor traumatici, reduceți semnificația acestora.

Așa că primul pas este să recunoști față de tine că există o problemă. Și nu este că, în copilărie, tata mătura cu o curea, iar mama era nemulțumită de performanța academică, că nu erau apreciați la serviciu, iar persoana iubită s-a dovedit a fi o creatură măruntă. Sunt multe împrejurări și sunt peste tot, iar personalitatea nevrotică este gata să răspundă oricărui mesaj, de la așteptarea sfârșitului lumii până la bubuitul în stomac.

Din moment ce copilăria a trecut la orizont, va trebui să-ți asumi responsabilitatea pentru viața ta, fără a o arunca asupra părinților, soților, celor dragi, urmașilor tineri sau oamenilor întâmplători din jurul tău. Cu o astfel de percepție, ei nu pot fi de vină pentru toate nenorocirile care ni se întâmplă. Doar puțin, pe care îl vom controla și noi.

• În cel mai scurt timp posibil, vom înceta să mai comunicăm cu toți cei care ne sunt neplăcuți. Sau să reducem această conversație la minim necesarîn forma cea mai corectă şi neutră: „Da. Nu. Mulțumesc. Scuze". Și acesta va fi costumul nostru spațial de la oameni neplăcuți și ei nu vor putea să-l străpungă.
• Comportamentul asertiv este fermitate politicoasă. Vă permite să vă apărați corect interesele și să vă respectați linia de comportament chiar și sub presiunea circumstanțelor externe.
• Rezolvarea problemelor pe măsură ce apar. Vom înceta să așteptăm să se întâmple ceva în orice moment, care să ne justifice speranțele pentru vreun dar urât al sorții. Și vom rezolva problemele pe măsură ce apar. Acum și astăzi. Trecutul va trebui să fluture pixul și să nu mai sape în el. Planurile de viitor ar trebui să fie planuri și nu o încercare de a găsi încă un motiv pentru a fi entuziasmat.
• Prezentați cel mai rău scenariu. Dacă începem să ne îngrijorăm, merită să mergem până la capăt și să ne gândim la cel mai rău scenariu posibil. Apoi gândiți-vă dacă este atât de înfricoșător și ce se poate face cu adevărat pentru a preveni acest lucru.
• Învață să stabilești scopuri și obiective. "Ceea ce vreau?" și „Cum să-l obțin?”- întrebări destul de rezonabile pentru tine care te vor ajuta să dezvolți un plan de acțiune și să reducă gradul de nevroticism de la a nu înțelege ce să faci în viitor.
• Să nu-ți mai faci griji pentru sănătate, treceți printr-un control și repetați studiul nu mai devreme decât recomandă medicul. Aderând la un stil de viață sănătos, veți reduce riscurile de a dezvolta patologii grave, iar cele frivole sunt tratate sau dispar de la sine.
• Notează pe hârtie tot ce te îngrijoreazăși pentru fiecare articol, faceți un plan de acțiuni reale care vă vor ajuta să scăpați de problemă. Se va vedea imediat unde există cu adevărat și unde un elefant a fost suflat dintr-o muscă.
• Ține-te ocupat preferat, aducând plăcere - un hobby. O persoană entuziastă nu are timp să se adâncească în sine. E doar ocupat. Amintiți-vă de vârfurile, platourile și scăderile dopaminei. Odihnește-te și schimbă.
• Încercați să evaluați corect lucrurile și evenimentele. Încercați să vă abordați evaluările în mod obiectiv. Multe valori în cele din urmă încetează să mai fie astfel. Merită să ucizi nervii pentru tine și pe alții pentru ei?
• Acceptă-te pe tine însuți. Dacă doar cei mai inteligenți, frumoși și de succes s-ar reproduce efectiv, problema suprapopulării nu ar amenința Pământul. Natura a venit cu totul mult mai viclean decât credeam. Suntem guvernați de hormoni și transmițători care sunt declanșați din orice motiv, aproape ca anxietatea noastră.
• Scapa de vina. Nu trebuie să fii responsabil pentru alți adulți și independent. Lasă-i să-și rezolve propriile probleme.
• Reduceți importanța episoadelor care vă deranjează. Nu te agăța. Schimbați-vă atenția.
• Nu te aștepta la mare lucru de la alții și nu te teme de părerea lor.
• Dacă nu funcționează deloc activitățile auto-ghidate, consultați un psiholog profesionist în sănătate, un psihoterapeut sau un psihiatru.

Tehnici

Meditaţie

Una dintre cele mai metode eficiente liniștitor pe care toată lumea îl poate stăpâni, ar exista o dorință. Meditația este o contemplare focalizată care provine din hinduism. Mai des este o practică spirituală sau de sănătate cu elemente de cufundare în sine pentru a atinge perfecțiunea sau măcar liniștea sufletească.

Presupune detașarea de stimuli externi prin adoptarea unei anumite poziții a corpului, ascultarea de stimulente sonore relaxante sau muzică care ajută la controlul concentrării asupra senzațiilor sau imaginilor vizuale interne. LA in termeni generali- aceasta este contemplarea detașată, care îți permite să scazi semnificația stimulilor externi, să nu mai fii nervos și să devii calm.

Credinţă

În grea situatii de viata Adesea, apelarea la credință ajută o persoană să obțină sprijin într-o situație în care metodele seculare nu funcționează. Biserica oferă un prilej nu numai de a găsi mângâiere și oportunitatea de a face față psihotraumei, dar oferă și socializare, care într-o societate laică este destul de dificilă pentru anumite categorii de oameni.

Autoinstruire

Acesta este un set de exerciții pentru formarea de atitudini pozitive. Autohipnoza, care vizează ameliorarea stresului mental și fizic fără ajutor din exterior. Combinat cu tehnici de relaxare musculară. De exemplu, cu exerciții de respirație. Pe primele etape pacientul este invitat să învețe starea de căldură la nivelul membrelor, greutatea la nivelul picioarelor, realizându-le în mod independent prin repetarea anumitor setări de vorbire. În viitor, se propune să înveți cum să apelezi când ochi inchisi imagini vizuale vii sau o stare contemplativă. Tehnica vizează formarea unei stări de susținere sau scăderea semnificației factorilor iritanti.

Terapie cognitiv comportamentală

Aceasta este o practică psihoterapeutică menită să scape de percepția stereotipă a realității și de factorii psiho-traumatici. Aici este important ca munca să fie efectuată de psihoterapeut și pacient, a căror participare activă este esențială. În timpul terapiei, se dovedește ce circumstanțe provoacă apariția unei probleme, care provoacă gânduri incontrolabile. Cum afectează acest lucru pacientul în ceea ce privește ideile, experiențele și comportamentul. Totodată, se remediază treptat situațiile și provocatorii care declanșează alarma. Psihoterapeutul propune un program de lucru privind corectarea. Cel mai adesea, include exerciții specifice care ar trebui efectuate într-o situație traumatică și au ca scop consolidarea de noi abilități de a face față anxietății. Scopul terapiei este de a schimba stereotipurile de comportament și starea emoțională.

Animale de companie

Nu neglijați sfatul de a căuta ajutor de la animalele de companie. În primul rând, acest lucru se aplică peștilor de acvariu. Privirea lor funcționează mai bine decât orice metodă de psihorelaxare.

Toate tehnicile prezentate în articol pot fi luate în considerare atât în ​​combinație, cât și separat, în funcție de contraindicațiile sau preferințele existente. Omenirea a acumulat o vastă experiență în lupta împotriva nervozității, pe care o poți folosi doar în cazul tău particular.

Situațiile de stres sunt de două tipuri. Când avem de fapt ceva de care să ne îngrijorăm și când nu există niciun motiv real de îngrijorare. Dacă alergi prin pădure de la un mistreț chiar acum, atunci indiferent de sfatul pe care ți-l oferim despre cum să te calmezi și să nu mai fii nervos în situații stresante, este puțin probabil să-l găsești eficient. Este foarte greu să-ți păstrezi calmul și calmul într-un astfel de moment, nu-i așa? Dar, în general, dacă te gândești cu atenție, ce este în acest moment ești foarte stresat, îți face o favoare uriașă, pentru că datorită eliberării de adrenalină în sânge, găsești în tine puterea de a alerga.

Pe de altă parte, dacă stai la un interviu sau ai un examen obișnuit obișnuit și îți aștepți rândul în fața publicului și nimic nu îți amenință siguranța în acest moment, dar simți că îți tremură mâinile , palmele îți transpiră, te bate cu putere, dacă nu te poți împinge, atunci un astfel de stres cu greu poate fi numit natural. Pentru că nu toată lumea o experimentează. Când ai studiat la universitate, probabil că erau oameni în grupul tău care nu au înțeles absolut deloc de ce te poți îngrijora aici, au alergat primii să răspundă la întrebări și datorită acestui lucru au putut pleca înaintea oricui altcuiva. Deci, o astfel de anxietate de obicei nu aduce niciun beneficiu unei persoane. Pentru a ne da seama cum să scăpăm de el, să vorbim mai întâi despre unde vine și apoi - ce să faci cu el și cum să-l învingem.

De ce ești atât de speriat?

Motive fiziologice.

1. Probleme cu coloana vertebrală.

Rădăcinile nervoase ciupite pot provoca anxietate. Există chiar studii pe această temă care arată o relație foarte clară, de exemplu, acest studiu Tulburări de dispoziție și anxietate la pacienții cu dureri cronice de spate și gât cauzate de hernia de disc.

2. Tulburări endocrine.

Diabet zaharat, boli tiroidiene etc.O scădere a zahărului din sânge poate provoca, de asemenea, sentimente de frică și emoție intensă nerezonabilă.

3. Nutriție.

De exemplu, abuzul de cofeină.În articol spuneam că oamenii care beau multă cafea după-amiaza se plâng adesea de un nivel ridicat de nervozitate.

motive psihologice.

1. Obiceiul de a-ți face griji.

Probabil că ai părinți anxioși. Copiii copiază întotdeauna comportamentul părinților lor. Este dificil să ai un sistem nervos puternic și să nu te simți nervos dacă acesta este modelul de comportament pe care l-ai observat încă din copilărie. Părinții tăi cel mai probabil au adoptat acest lucru de la părinții lor sau au dobândit acest obicei din alte motive, pe care le vom descrie mai jos.

2. O experiență proastă pe care creierul tău și-o amintește.

Știți că pentru a vă aminti ceva foarte mult timp, sau chiar pentru totdeauna, trebuie să adăugați o colorare emoțională acestui eveniment sau informație.
Dacă ți s-a întâmplat o situație în care ai experimentat un disconfort și frică foarte puternice și nu ai avut ocazia să oprești rapid acest disconfort, de exemplu, ai rămas blocat într-un lift și ai stins lumina acolo. Butonul pentru a suna dispeceratul nu mergea, era vineri si iti era teama ca va trebui sa stai acolo tot weekendul. Apoi, desigur, data viitoare când intri într-o cameră închisă, îți va fi frică de repetare.

Sau, de exemplu, la scoala unde ai invatat, profesorul tau, din anumite motive personale, a simtit ostilitate fata de tine si isi bate joc de tine constant in fata intregii clase, iar din moment ce o persoana este un animal social, frica de a fi respins de alți oameni este destul de puternic pentru majoritatea oamenilor. Și, prin urmare, făcând o prezentare la serviciu sau susținând la un examen, acele emoții pe care le-ai trăit cândva îți vor aminti de tine din nou și din nou, pentru că această situație va părea asemănătoare creierului.

3. Ai fost instruit. Venirea sfârșitului lumii.

Există o altă opțiune legată de creșterea familiei. Acesta este momentul în care părinții nu sunt nervoși, ci prea stricti și agresivi. Ei bine, de exemplu, pentru o notă proastă, ai fost mereu pedepsit.

Sau părinții tăi erau înclinați să exagereze oricare dintre greșelile tale, ți-ai rupt jacheta - acesta este sfârșitul lumii, nu ai spălat vasele - un scandal, iar acum, chiar dacă nimeni nu te pedepsește pentru greșeala ta, creierul va fi anxios. E atât de obișnuit cu asta.

Cum să te calmezi și să nu mai fii nervos în situații stresante? Ce să fac?

Mai întâi trebuie să înțelegi care dintre motive este al tău. Stai jos și amintește-ți. Dacă bănuiți că cauza fricii nerezonabile este fiziologică, atunci ar trebui să consultați un medic sau să vă ajustați dieta, dacă cauza este în ea. Dacă motivul este psihologic, atunci când ai înțeles motivul, s-ar putea să devină deja puțin mai ușor pentru tine. Și apoi poți folosi sfaturile noastre.

1. Pentru a învăța cum să nu mai fii nervos și îngrijorat, va trebui să fii puțin nervos și îngrijorat. Psihologii clinicieni vor numi această metodă terapie cognitivă și oameni normali ei vor spune că această metodă se numește „uită-te frica în ochi” (sau în față – care este corect?). Ideea este să te pui în situația care te face anxios. Dar nu uita că vorbim despre situații care sunt sigure pentru tine, în care experimentezi un disconfort nejustificat.Ei bine, de exemplu, ești foarte nervos la interviuri, așa că pentru a nu mai fi nervos, trebuie să treci prin 20-30-40 de interviuri.

Sau ți-e frică să mergi cu liftul - va trebui să-l mergi de 10 ori pe zi.
Acestea. dacă ai avut o experiență proastă sau un model de comportament adoptat de la părinți, atunci îl schimbi creând noi experiențe de succes și noi comportamente.
La început va fi înfricoșător, dar cu timpul, anxietatea se va retrage și te vei simți mai bine.

2. Permite fricii să fie. Nu te lupta, acceptă-l. Și, în mod ideal, chiar încercați să o întăriți în mod intenționat. Această metodă se numește metoda intenției paradoxale. Acestea. Dacă faci o prezentare și crezi că vei leșina de entuziasm, atunci trebuie să te forțezi să leșin. După cum înțelegeți, nimeni nu reușește, iar entuziasmul fără cauză dispare de la sine.

3. De fapt, încearcă să respiri puțin. Nu aruncați această opțiune deoparte, pentru că „un fel de prostie”. Și încet, din când în când, inspiră-expiră, inspiră-expiră. Ajută o mulțime de oameni.

4. Angajați-vă în întărirea sistemului dvs. nervos în ansamblu.
A o face pentru sport. Nu vă supraîncărcați cu informații negative. Alege filme pozitive, muzica. Învață să nu te blochezi, să treci de la probleme la afaceri - de fapt, aceasta este și o abilitate, un obicei pe care oricine îl poate insufla în sine dacă dorește.

Încă un sfat pe care aș vrea să-l las pentru încheierea acestui articol. Acest sfat este despre un alt mod bun de a nu mai fi nervos și îngrijorat. Pentru a ameliora anxietatea, trebuie să te enervezi foarte tare pe tine însuți și să-ți spui că într-adevăr vei permite fricilor stupide și anxietății să-ți strice constant viața. Și dacă reușiți cu adevărat, atunci poate că puteți obține în sfârșit calmul mult așteptat și temerile voastre se vor retrage.