Cum arată un procent diferit de grăsime. Ce procent de grăsime corporală este considerat normal

Ce fac majoritatea femeilor când vor să-și evalueze silueta? Așa e, urcă-te la cântar! Deci, ce urmează? Greutatea actuală este comparată cu ceea ce era acum un an, cinci, zece. O astfel de comparație poate spune într-adevăr ceva, dar în multe cazuri este ca o ghicire pe zaț de cafea. Faptul este că odată cu vârsta, compoziția corpului se modifică, țesutul muscular este înlocuit treptat cu grăsime.

Pentru referință, greutatea corporală a unei femei este alcătuită din greutatea scheletului (12%), mușchilor (35%), grăsimii (24%) și masa altor componente ale corpului, la bărbați, rapoartele de masă sunt ușor diferite - scheletul reprezintă 15% din masa totală, mușchii - 45% și aproximativ 12% grăsime.

Să presupunem că mușchii scad, iar grăsimea se adaugă exact în aceeași cantitate - ce este bun la asta? Cu alte cuvinte, simpla cântărire nu poate fi busola ta în lumea frumuseții. Este nevoie de un instrument mult mai precis. Dar dacă folosim calculatoare pentru a calcula greutatea ideală? Într-o coloană scrieți-vă înălțimea, iar în cealaltă, respectiv, găsiți greutatea optimă. Apoi rămâne doar să stai pe cântar, iar imaginea propriei stări devine parcă clară.

Între timp, nu totul este atât de simplu (doar nu ține cont pe deplin). Și companiile de asigurări americane au fost primele care au descoperit acest lucru. La un moment dat, aceștia au folosit în mod activ indicele de masă corporală (IMC) pentru a determina gradul de risc atunci când asigurau viața unui client. La urma urmei, cu cât excesul de greutate este mai mare, cu atât este mai mare riscul de boli cardiovasculare și alte boli. Cu toate acestea, chiar și funcționarii, departe de medicină, după câțiva ani de experiență, a devenit clar: nu exista o relatie directa intre inaltime si greutate.

Cum să afli procentul de grăsime corporală?

Una dintre cele mai precise metode este analiza compoziției corporale, evaluarea raportului talie/șold și măsurarea pliului pielii.

Analiza compoziției corporale arată distribuția greutății tale: câtă grăsime este în ea și cât este totul. O astfel de analiză se poate face în multe centre sportive și de sănătate și cluburi de fitness. Unele dintre modalitățile de a efectua acest test sunt destul de simple, altele sunt mult mai dificile. Vom reveni la asta mai târziu.

Măsurarea pliurilor pielii .

Pentru a calcula procentul de grăsime din corp, în primul rând veți avea nevoie de un indicator de grosime - un dispozitiv care este prezentat în imagini. Poate fi achiziționat de la orice magazin de sport. Cu toate acestea, puteți folosi și o riglă obișnuită, pentru aceasta trebuie să o atașați la pliu, deplasând câțiva centimetri la bază (așa cum se arată în figura de mai jos.

Reguli de măsurare
Luați toate măsurătorile în timp ce stați în picioare.
Faceți măsurători pe partea dreapta corp.
Adună pliul mare și degetul aratator(asa cum se vede in poza). Prinde pielea suficient de lată astfel încât grăsime corporală a fost pliat în două între degetele tale. Strângeți pliul suficient de tare (durere ușoară) pentru a elimina apa din țesutul adipos.
Așezați o riglă sau un indicator de grosime la 2 cm distanță de degete (între vârf și baza cutei).
Pentru a îmbunătăți acuratețea procentului de grăsime corporală, faceți 2-3 măsurători, dar nu efectuați 3 măsurători consecutive în același loc în același timp. Trebuie să alternați alternativ următoarele locuri: triceps - stomac - coapsă - triceps și așa mai departe.
Pentru a maximiza acuratețea procentului de grăsime corporală, solicitați măsurători persoana iubita si compara cu a ta. Introduceți rezultatele medii în sistem.
Trebuie amintit că după un timp, măsurătorile repetate ar trebui să fie luate de aceleași persoane care au făcut-o data anterioară.

Pentru o implementare mai vizuală a regulilor de măsurare, o imagine este prezentată mai jos.

Ecografie

Această metodă de cercetare se desfășoară pe echipamente speciale, asemănătoare cu cea care stă în camerele cu ultrasunete. Undele ultrasunete pătrund adânc sub piele și arată grosimea stratului de grăsime pe scara de măsurare. De regulă, scanarea cu ultrasunete se efectuează în mai multe locuri. Datele obținute în acest fel sunt folosite pentru a calcula procentul total de grăsime din corpul tău.
Destul de ciudat, dar părerile despre această metodă diferă în mod paradoxal. Unii experți îl consideră foarte precis, alții susțin că dispozitivul, în principiu, nu este capabil să dea rezultatul corect.

Metodă de măsurare a rezistenței bioelectrice (BES)

Când utilizați metoda BES, un semnal slab este transmis prin corpul dumneavoastră. electricitate. Nu mai mult decât o mică baterie de buzunar. Curentul este aplicat prin electrozii atașați la brațe și picioare. Țesutul adipos, spre deosebire de țesutul muscular, nu conduce electricitatea. Se dovedește că, cu cât curentul trece mai repede prin corp, cu atât conține mai puține grăsimi. Datele obținute sunt înlocuite cu formule care iau în considerare înălțimea, sexul și vârsta. Astfel, se calculează procentul de grăsime în greutatea corporală totală.

Cântărirea în apă

Studiul arată așa: te așezi pe un scaun suspendat de cântar, expiri și ești scufundat într-un rezervor cu apă. Timp de aproximativ 10 secunde, în timp ce cântărirea subacvatică este în curs, în mod natural nu puteți respira. Întreaga procedură se repetă de mai multe ori. Se face media celor trei scoruri cele mai mari. Pe baza ei, cu ajutorul mai multor formule complexe se calculează procentul de grăsime corporală.
Această metodă consumatoare de timp și incomod este folosită exclusiv în scopuri de cercetare. În plus, atunci când cântăriți femeile, nu este deosebit de precis din cauza faptului că formulele care funcționează bine pentru bărbați dau aici erori semnificative. Motivul este că între femei există diferențe mari în densitatea țesutului osos și muscular - pentru unele sunt dense, în timp ce pentru altele sunt laxe.

Formule pentru calcule

Procentul de grăsime corporală este calculat folosind formulele pentru metoda circumferinței corporale dezvoltate de Hodgdon și Beckett. Bărbații și femeile au nevoie de metode diferite de măsurare, deoarece bărbații tind să acumuleze grăsime pe burtă (forme de măr), iar femeile tind să acumuleze grăsime pe burtă și coapse (forme de pere).
Formula pentru barbati:
Procent de grăsime corporală=495/(1,0324-0,19077(log(talie-gât))+0,15456(log(înălțime)))-450
Formula pentru femei:
Procent de grăsime corporală=495/(1,29579-0,35004(log(talie+șold-gât))+0,22100(log(înălțime)))-450

Pentru a determina norma, datele din formule sunt prezentate în tabelul de mai jos

Este timpul să vă uniți și să vă pregătiți pentru...

Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.

FAQ

• Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
• Primul program de antrenament
• Tipuri de corp. Ectomorf, mezomorf și endomorf Cum să vă recunoașteți
• Cum să construiești umerii

Care arde grăsimea mai repede: alergare sau ridicare? Mulți oameni cred că ridicarea de greutăți funcționează mult mai eficient decât aerobic. Este adevarat? Să aflăm puțin mai jos.

Venind la sala, nou-veniti, din cauza lipsei de experienta, fac multe greseli. Desigur, în sala de fitness există un instructor de fitness care va arăta o serie de exerciții și va corecta erorile apărute. Cu toate acestea, vă vom spune în acest articol ce exerciții trebuie să faceți, câte abordări.

Urmând corect toate dietele și regimurile alimentație adecvată, tot nu vei putea crește masa musculara. Pentru a obține un anumit rezultat, există doar două opțiuni: să mergi la un club sportiv sau să te antrenezi acasă. Desigur, un instructor de fitness va selecta setul necesar de exerciții și vă va spune despre dietă. Cu toate acestea, în acest articol vă vom oferi o modalitate de a construi masa pe baza mai multor exerciții.

Luați în considerare în acest articol cum puteți construi mușchi acasă. Principalul obstacol pentru a studia acasă este lenea noastră. Cu toate acestea, dacă o depășiți și începeți să faceți sport cel puțin o oră pe zi, după câteva săptămâni veți observa rezultate. Și asigurați-vă că vă acordați cel puțin o zi liberă.

Prin definiție din cărțile de referință despre fiziologie, există trei tipuri principale de corp. W cunoscând caracteristicile fiecăruia dintre ele, îți poți schimba corpul, în timp ce ridicați rapid doar seturile potrivite de exerciții sau diete. Cu toate acestea, pe Internet există o anumită împrăștiere de concepte și termeni pentru determinarea tipului de fizic - vom încerca să eliminăm acest lucru.

Articolul va lua în considerare exerciții care vă permit să pompați mușchii importanți - presa inferioară. Aceste exerciții pot fi efectuate atât acasă, cât și în sala de sport. Această instrucțiune este destinată acelor persoane care doresc să pompeze rapid o presă frumoasă, dedicând în același timp doar aproximativ zece minute pe zi.

Acest articol va vorbi despre frumos figură masculină, și anume în ceea ce privește umerii largi. Luați în considerare exerciții pentru a vă menține mușchii în formă bună. Se pot face acasă sau în sală.

Graficul de mai jos este de la ACE (American Council on Exercise) și este unul dintre cele mai frecvent utilizate diagrame de grăsime corporală. După cum puteți vedea, la femei, procentul de grăsime este mai mare decât la bărbatul relativ la același nivel. Este mai mare la femei din cauza diferențelor precum hormonii, sânii și organele genitale. În plus, femeile au nevoie de un procent mai mare de grăsime pentru a ovula.

„Grăsimea esențială” este cantitatea minimă de grăsime necesară pentru sănătatea fizică și psihică de bază. Există multe controverse cu privire la procentul optim de grăsime corporală. Un studiu realizat de Gallagher et al. a concluzionat că nivelurile prea scăzute de grăsime sunt considerate „lipsă de grăsime”, ceea ce este „nesănătos”. Potrivit acestui studiu, bărbații în vârstă de 20 și 40 de ani cu mai puțin de 8% grăsime corporală sunt considerați „nu suficient de grăsime”, în timp ce un interval de grăsime corporală „sănătoasă” pentru ei este de 8-19%. Pentru femeile din aceeași grupă de vârstă, nivelurile sub 21% sunt considerate „lipsă de grăsime”, 21-33% sunt considerate „sănătoase”.

În opinia mea, procentul de grăsime corporală este o măsură importantă pentru sănătate, dar a afirma că un anumit nivel de grăsime corporală este „nesănătos” este doar o parte a monedei. De fapt, unii cei care fac exerciții supraponderali pot fi mai sănătoși decât omologii lor mai slabi, care nu fac exerciții fizice. Dimpotrivă, a spune că oricine are un pachet de 6 abdomene (sub 8% grăsime corporală pentru bărbați) este atletic și bine hrănit – „nesănătos” cu „lipsă de grăsime” – ar fi o exagerare. Tot ce avem formă diferită, măsurătorile corporale și distribuția grăsimii corporale, dar cred că graficul de mai sus este un bun punct de plecare.

O limitare a diagramei ACE este că, deși ia în considerare diferențele de gen, nu ține cont de vârstă, ceea ce fac cu exactitate următoarele două diagrame.

Diagrama procentului de grăsime corporală ideală: Jackson și Pollock

AccuFitness este un producător de șublere populare - dispozitive pentru măsurarea procentului de grăsime corporală prin pliuri de grăsime. Cu produsele lor, ele includ o diagramă bazată pe studiul Jackson și Pollock (care a devenit standardul industriei) care cred că este cea mai precisă în ceea ce privește estetica și sănătatea.

În acest grafic, coloana „vârstă” este în stânga, procentul de grăsime corporală este în celulele tabelului, iar culorile corespund intervalelor Subțire, Ideal, Medie și Peste medie ale procentului de grăsime corporală. Deci, dacă ești un bărbat de 30 de ani, un procent de grăsime corporală între 10 și 16 este considerat „Ideal”, iar între 18 și 22 este considerat „Medie”, și așa mai departe. Îmi plac și culorile din acest grafic - roșu pentru prea mare și verde pentru ideal. Mai jos sunt două grafice. Primul pentru bărbați, al doilea pentru femei.

Poate ați observat că, pe măsură ce vârsta crește, crește și procentul acceptabil de grăsime corporală. Vei întreba de ce? Pe scurt, aceste grafice se bazează pe ipoteze statistice. Oamenii în vârstă au mai mult densitate scazuta corp la măsurarea pliurilor pielii. Acest lucru indică un procent mai mare de grăsime corporală. Cu toate acestea, nu este cazul persoanelor în vârstă instruite, deoarece densitatea lor corporală nu trebuie subestimată.

Privind mai profund, există trei tipuri de grăsimi în organism:

• subcutanat
• visceral (în jurul organelor)
• intramuscular (un strat în interiorul mușchilor, ca într-o friptură de marmură).

Suma pe care o ai grăsime subcutanata poate rămâne neschimbată, dar cantitatea de grăsime viscerală și intramusculară poate crește odată cu vârsta. Pentru o reprezentare vizuală a % de grăsime, utilizați imaginile:

Unul dintre cei mai obiectivi indicatori ai calității corpului nu este cifrele de pe cântar, ci raportul dintre mușchi și grăsime. Astăzi vom lua în considerare întrebarea cum puteți măsura procentul de grăsime corporală acasă, fără a apela la serviciile unor nutriționiști profesioniști.

De ce să măsori procentul de grăsime corporală?

Când slăbești, este important nu doar să slăbești, ci și să scapi de grăsime. De regulă, chiar dacă mănânci cu un deficit caloric rezonabil, pentru fiecare 3 kg de grăsime, 1 kg de mușchi va dispărea. Dar pentru a determina acest lucru cu precizie și, dacă este posibil, pentru a ajusta alimentația și activitatea fizică, este important să monitorizați cantitatea de grăsime subcutanată, deoarece cifra de pe cântare nu va fi întotdeauna orientativă.

Mușchiul este mai greu decât grăsimea, așa că, chiar și cu aceeași greutate, două persoane pot avea calitate corporală complet diferită. Cu cât procentul de grăsime din organism este mai mic și cu cât procentul de mușchi este mai mare, cu atât corpul va fi mai proeminent. Puterea femeilor motive fiziologice mai multe celule adipoase decât bărbații, așa că este întotdeauna mai dificil pentru femei să-și dezvolte masa musculară.

Dacă slăbiți și monitorizați calitatea corpului, atunci încercați să măsurați procentul de grăsime din organism de 1-2 ori pe lună. Acest lucru vă va ajuta să nu vă aruncați fără minte supraponderal, A îmbunătățește sistematic compoziția corporală.

Cum se măsoară procentul de grăsime corporală?

Sunt cateva moduri simple Cum se poate măsura procentul de grăsime subcutanată. Deoarece fiecare metodă nu este 100% precisă, vă recomandăm să încercați mai multe opțiuni simultan pentru calcule.

1. Conform fotografiei

Cel mai simplu mod afla procentul de grasime corporala, este să faci o poză cu tine în costum de baie și să o compari cu fotografii care arată calitatea corpului la un anumit procent de grăsime.

Pentru bărbați arată așa:

Pentru femei, acesta este:

Nu veți afla datele exacte în acest fel, dar vă puteți imagina ordinea aproximativă a numerelor. Încearcă să fii obiectiv când compari fotografii sau, mai bine, cere pe cineva să te ajute să găsești o potrivire.

2. Cu ajutorul analizoarelor de compoziție corporală

Salile de fitness mari au adesea o nouă generație de cântare electronice de analiză care măsoară procentul de grăsime și masă musculară folosind tehnologia modernă. Ei lucrează pentru impulsuri electriceși se bazează pe calculul rezistenței diferitelor țesuturi la trecerea curentului prin ele. Astfel de impulsuri nu pot fi ratate decât de o masă organică care nu conține grăsimi. Pe baza acesteia, datele sunt afișate.

De asemenea, astfel de cântare de analiză a compoziției corporale pot fi achiziționate acasă, dar rețineți că acest sistem departe de a fi perfect la calcularea compoziției corporale. Cifrele pot fi greșite.

3. Măsurarea pliului de grăsime

Cea mai convenabilă și precisă modalitate de a calcula procentul de grăsime corporală este măsurarea pliurilor de grăsime folosind o riglă. Puteți folosi un șubler sau puteți cumpăra dispozitiv special pentru a măsura procentul de grăsime - . Costul său este de numai 200-300 de ruble.

Care este esența acestei metode de măsurare? Măsori grosimea pliului în patru locuri diferite și pe baza acestuia calculezi procentul de grăsime subcutanată din organism. Rezultatul final este cât se poate de apropiat de cel real, așa că se ia în considerare această metodă cel mai optim pentru a măsura compoziția corporală.

Deci, cu ajutorul unui etrier măsurați grosimea pliuluiîn patru locații diferite:

• Triceps: la mijloc între umăr și articulația cotului din dosul mâinii.
• Biceps: La jumătatea distanței dintre articulațiile umărului și cotului pe partea din față a brațului.
• Umăr: pliul este luat chiar sub omoplat la un unghi de 45 de grade.
• Talie: 8-10 cm la dreapta sau la stânga buricului la același nivel.

Pentru claritate, este prezentat în figură:

Apoi trebuie să adăugați toate cele 4 valori și să găsiți în farfurie sumă primită(prima coloană). Vă rugăm să rețineți că, chiar și cu aceeași valoare pentru grosimea pliului la bărbați și femei, procentul de grăsime va fi diferit:

4. Utilizarea diverselor calculatoare

Există multe calculatoare diferite pe Internet care măsoară procentul de grăsime corporală din datele de calcul. despre vârstă, înălțime, greutate și volum. Vă oferim două calculatoare - le puteți încerca pe ambele și compara datele obținute:

Această metodă nu diferă în acuratețea bijuteriilor, deoarece măsurătorile sunt efectuate pe baza volumelor corpului.

În procesul de pierdere în greutate Nu vă bazați doar pe numerele de pe scară.. Puteți menține o greutate stabilă, dar reduceți masa de grăsime și creșteți masa musculară. Și poți slăbi kilograme, dar în detrimentul apei și al mușchilor. Urmăriți volumele, urmăriți modificările din fotografii, măsurați procentul de grăsime corporală și apoi veți putea crea o imagine mai obiectivă.

Pe scurt, în În ultima vreme Am schimbat din nou abordarea față de mâncare, antrenament și, într-adevăr, latura psihologică a fitness-ului și idealurile mele despre corpul feminin. Lucrez la greșelile pe care le-am făcut și îmi suport corpul. Mă gândesc să fac un material despre aceste greșeli, dar principala constă în cuvântul teribil „grăsime”.

Și anume: mult timp nu am îngrășat în dietă (în medie, s-a dovedit 30-40 g pe zi) și am urmărit cu prea multă zel un procent mic de grăsime în organism. De ce acest lucru este foarte rău va fi discutat în postarea de astăzi. Dar daca vorbim de alimentatie, astazi incerc sa mananc minim 80-100 g de grasimi pe zi. Și am crescut în mod deliberat procentul de grăsime corporală de la 18-19 la 21-23. Da, la început a fost neobișnuit să mă percep după 18%, dar prioritatea mea este tot sănătatea.

Ideea acestei postări aparține guru-ului în domeniul sănătății și mâncat sănătos- Dr. Andrei Beloveshkin. De fapt, postarea a fost creată în colaborare cu el. Mai exact, postarea a fost creata de el in colaborare cu mine :)

Atât de gras. El joacă la masă roluri importanteîn corpul nostru. De la cat de sanatoasa arata pielea noastra si cat de ferma, supla si placuta la atingere, pana la daca hormonii nostri sunt in regula – multi dintre ei nu se produc atunci cand procentul de grasime corporala este prea scazut (saluta bikini fitness! In curand ma vei trage pe o alee intunecata :)). Am atins deja acest subiect: cu lipsa de grăsime corporală și de grăsime în alimente, primul lucru care suferă în corp feminin- Acesta este sistemul de reproducere și funcția de reproducere. Organismul începe să economisească resurse și dezactivează treptat funcțiile de care se poate descurca și... supraviețui. Și de ce ar trebui să se gândească la procreare dacă el însuși este acum în pericol? ..

Să ne dăm seama de ce grăsimile (atât cele pe care le mâncăm, cât și cele pe care le purtăm pe noi înșine) trebuie înțelese, iertate și iertate.

Este important să vă asigurați că grăsimea externă nu scade sub minimul acceptabil.

Atâta timp cât grăsimea subcutanată nu depășește norma, este bună. Pentru că grăsimea produce hormoni speciali care ne protejează inima și vasele de sânge. Și, așa cum am scris mai sus, există un minim de grăsime subcutanată, fără de care funcționarea normală a sistemelor hormonale și reproductive este imposibilă. Grăsimea subcutanată este estetică, toate curbele și contururile netede ale corpului feminin. Fără grăsime subcutanată, corpul devine senil-mascul: aspru, uscat, colțoșar, cu oase translucide și fascicule musculare. Un anumit aport de grăsime subcutanată este, de asemenea, necesar pentru „calmul” organismului. Când corpul este stresat, este preocupat de un singur lucru: să supraviețuiască. Prin urmare, începe să împingă grăsimea în ficat, în inimă, în pereții vaselor de sânge.

Puteți măsura științific grăsimea subcutanată - prin măsurarea grosimii pliurilor în diferite locuri. Puteți încerca să controlați prin numerele de pe cântar (dar aici este o nuanță: este imposibil să determinați procentul de grăsime și masă uscată). Am ajuns de mult la faptul că cel mai simplu și mod de încredere- oglinda. Te dezbraci, stai în fața unei oglinzi lungi și... uită-te. Nu, nu în sensul „Fu, sunt gras!”, Dar luați în considerare în mod adecvat tot ceea ce atârnă sau nu atârnă. Dacă există prea mult țesut adipos în organism, acesta va elibera pliuri, tuberozitate, celulită, abdomen, creste axilare și rotule. Da, și în general forma generala. Dacă nu atârnă nicăieri, atunci totul este în ordine. Venele, tendoanele proeminente, cuburile și fasciculele musculare individuale sunt un semn sigur că nu există suficientă grăsime. Și ești în pericol. Da, da, spun asta :) Nu credeai. Fără coroane de burtă. Fără mușchi uscați. Îmi doresc foarte mult copii în viitor, sincer să fiu. Și chiar nu vreau probleme cu fondul hormonal.

Prin urmare, lăsați corpurile uscate să rămână pentru fitonii care încearcă să facă bani din asta. Oamenii care vor să rămână sănătoși trebuie să înțeleagă: creat artificial de prisos uscăciunea corpului nu este sănătoasă. Subliniez: redundant. Să nu citești asta ca pe o scuză pentru lăcomie și obezitate :)

Vorbind în cifre, 20-25% grăsime este norma pentru o femeie. Excesul maxim de grăsime este de până la 15% exces de greutate corporală dacă este vorba de grăsime subcutanată (și nu internă). Când scade sub 9-10%, organismul intră într-un deficit grav, ceea ce face ca întregul sistem să se defecteze. Pentru bărbați, pragul critic este mai mic - 4-6% grăsime corporală.

Dacă nu mănânci suficientă grăsime în fiecare zi, corpul tău va slăbi o vreme, da. Vă va face plăcere. Doar pe furiș, corpul nostru viclean și foarte deștept va stinge încet lumina suplimentară pentru a nu pierde energie, așa cum i se pare. Și pentru ca mai târziu să nu fii nevoit să muncești toată viața pentru a-ți înlocui toate cablurile electrice, este important să nu ajungi la asta. Experții recomandă să mănânci cel puțin 1 gram pe kilogram de greutate corporală, dar, după sentimentele mele, organismul încă are nevoie de mai mult. Mai ales corpul, care, la fel ca al meu, este constant în mișcare și în muncă mentală. Prin urmare, astăzi încerc să mănânc 1,5-2 grame – în funcție de intensitatea zilei. Apropo, o dietă bogată în grăsimi se saturează mai bine. Prin urmare, după 1,5-2 ore nu există nicio dorință. Și vreau în 4 ore.

De asemenea, este important să controlezi grăsimea subcutanată pentru a nu scădea sub normal! Când nivelul de grăsime subcutanată este sub 7%, femeile intră în modul de deficiență, dezechilibru hormonal iar menstruația se oprește. Cu o absență prelungită a menstruației, capacitatea de a da naștere unui copil este redusă drastic și duce la infertilitate. Nici bărbații nu sunt atât de fericiți. Cu un conținut scăzut de țesut adipos (4-6% din masa totală), producția de testosteron se oprește și libidoul scade. Suprarelieful este lotul culturistilor profesioniști și este dăunător. Dacă purtați deja câteva kilograme în plus, atunci este mai bine să o faceți pe fese decât pe ficat.

Controlați balanța energetică: venituri și consum

Bilanțul energetic este raportul dintre numărul de calorii pe care le obținem din alimente și caloriile pe care le ardem în timpul exercițiilor fizice. Diferența dintre aportul total de calorii și caloriile arse activitate fizica, este energia disponibilă pentru care corpul poate hoinări. Mai exact, folosește-l pentru a menține viața și pe tine însuți.

În ultima vreme mănânc în jur de 1700 de calorii pe zi (încă nu sunt suficiente! dar lucrez la creșterea). Din fericire, am încetat să mănânc la 1200 kcal. Pentru că obiectiv, la nivelul meu de creier și activitate fizică, acest lucru nu este suficient. Conform celor mai conservatoare estimări, un antrenament mă costă 400 kcal. Dar acest lucru este conform celor mai modeste - pot arde 800! Dar totuși, să începem de la valoarea medie de 400 kcal.

Acest lucru înseamnă că pentru tot ceea ce este corpul meu are 1300 kcal pe zi. Îl poate distribui afacerilor sale interne și altor bunătăți. Există un astfel de concept - nevoie de bază sau schimb de bază. Aceasta este energia minimă de care avem nevoie doar pentru a trăi și a funcționa normal. Și nu face nimic în privința asta. Doar întinde-te. După cum puteți vedea, chiar și acum, după ce am crescut conținutul zilnic de calorii din dietă, mă hrănesc mai puțin. Dar datorită doctorului Beloveshkin, deja mănânc mult mai mult. Detalii - mai departe.

Dacă nu oferi organismului energie pentru nevoile de bază, încet, dar sigur, acest lucru va duce la probleme.

Cum să-ți afli soldul?

Mai întâi trebuie să aflăm procentul de grăsime corporală. Procentul meu mediu de grăsime corporală acum este de 23% (în urmă cu 9 luni era abia peste 18%, iar acum mă uit la acele fotografii și înțeleg: ei bine, slab, ei bine, un băiețel, fără fund, doar oase - și ce?).

Grăsimea poate fi calculată folosind scale speciale de impedanță sau un dispozitiv de bioimpedanță. Procentul de grăsime poate fi calculat pe un calculator special căi diferite si alege-l pe cel din mijloc. Un calculator bun, de exemplu, . Dar va necesita circumferințe precise. părți diferite corpuri despre care vom vorbi mai departe.

Greutatea uscată se calculează folosind formula: greutatea corporală uscată (greutate fără grăsime) \u003d greutatea curentă - (greutatea curentă x % grăsime corporală actuală).

Greutatea mea astăzi este de 56 kg, iar proporția de grăsime este de 0,23 (23%). cred pentru mine:

Greutate uscată = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Energia minimă disponibilă necesară este de 30 kcal per kilogram de greutate corporală uscată. La un nivel sub 30 kcal, hormonii tăi sexuali vor „cădea”, iar dacă scazi la 25 kcal (cele aproape 1200 kcal pe zi), glanda tiroidă va începe cel mai probabil să acţioneze. După reducerea la 20 kcal pe kilogram, încep probleme reale cu capul.

Optim pentru o viață normală, bunăstare, fără amenințare pentru sănătate și aproape fără amenințare pentru silueta - aceasta este de 40-45 kcal pe kilogram de greutate corporală uscată (greutatea corporală fără grăsime - ne-am dat deja seama cum să o numărăm mai sus).

Aceasta înseamnă că pentru greutatea mea uscată de 43 de kilograme, aportul meu caloric nu trebuie să fie mai mic de 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Și asta este doar cerința minimă de bază! Și aproape un an i-am dat atâtea calorii bietului meu corp pentru viață, muncă și antrenament... Nu repeta! Deși este foarte ușor să devii dependent de un ac cu conținut scăzut de calorii, pentru că dă rezultat rapid. Cu ce ​​preț este o altă întrebare.

Optimul meu de calorii de bază: 43 * 45 = 1935 kcal. Întrucât nu stau întins pe canapea toată ziua, atunci această cifră trebuie înmulțită cu un factor de corecție în funcție de activitatea fizică.

Mulți dintre voi ați văzut această listă, sunt sigur:
1.2 = stil de viață sedentar, muncă sedentară, activități sportive foarte puține sau deloc
1,3-1,4 = activitate ușoară (o activitate zilnică + exerciții ușoare de 1-3 ori pe săptămână)
1,5-1,6 = activitate medie (antrenament de 3-5 ori pe săptămână)
1,7-1,8 = activitate ridicată (stil de viață activ și antrenament intens de 6-7 ori pe săptămână)
1,9-2,0 = extrem de activ (stil de viață sportiv, munca fizica, antrenamente zilnice etc.).

Acum am o activitate medie și un factor de corecție de 1,5. Deci minimul meu este 1,5 * 1290 = 1935, iar optimul este 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Dacă presupunem că acum conținutul meu zilnic de calorii este de 1700 kcal, atunci bilanțul meu energetic este negativ (chiar și ținând cont de necesarul minim, lipsesc mai mult de 200 de kcal). Puteți remedia acest lucru reducând intensitatea (sau frecvența) antrenamentelor sau prin creșterea numărului de calorii. Să spunem că în cazul meu, adăugarea a două ouă (180 kcal) sau a unui avocado (205 kcal) mă va ajuta. Sau săriți peste jumătate de antrenament (200 kcal) - și asta va fi suficient pentru a vă echilibra echilibrul energetic. Dar prefer să-mi las sala de sport așa cum este și, în același timp, să mănânc mai mult.

Voi fi sincer: deja cresc caloriile, nu cântăresc alimente și nu mă deranjez cu numărarea corectă a caloriilor - doar mănânc. Și atât de bine pentru întregul corp, atât de calm. Mai ma uit putin si apoi iti spun. Dar chiar și vizual există o diferență. Apropo, pielea arată pe tot corpul, de exemplu...

De asemenea, puteți calcula nivelul nevoilor de bază și totale pe calculator. Pentru mine, s-a dovedit a fi un minim de calorii cu activitatea mea fizică de 1880 kcal, ceea ce este aproape de calculul meu (1935 kcal).

De ce este important să nu fii negativ mult timp? Dacă balanța energetică este negativă, atunci corpul intră în modul de conservare a energiei (deficit).

Și aici începe filmul plin de acțiune: metabolismul încetinește, activitatea glandei tiroide și a hormonilor sexuali se înrăutățește, scăderea dispoziției și a energiei, apar depresia și iritabilitatea. În plus, organismul va acumula în continuare grăsime internă (rea), sacrificând mușchii.

Prin urmare, Andrei Beloveshkin recomandă cu tărie: chiar și atunci când pierdem în greutate sau ne menținem greutatea normală, nu trebuie să depășim 30 kcal per kilogram de greutate corporală uscată mai mult de 2-3 zile. În niciun caz nu faceți ceea ce vă sfătuiesc: „mâncă mai puțin, antrenează-te mai mult”. Acest lucru va duce la faptul că vei reduce greutatea corporală, dar vei crește cantitatea de rău (grăsime internă).

Adaug de la mine: fii rezonabil, nu-i asculta pe cei care te sfătuiesc să trăiești dintr-o singură frunză de salată și să te sinucizi la antrenament. Tratează-ți corpul cu respect și îți va mulțumi. Nu faceți gesturi, altfel corpul va răspunde cu și mai mult cositor. reface metabolismul și fond hormonal, a trata sistemul reproductiv este lung, dificil și costisitor în toate sensurile.

Urmăriți cantitatea de grăsime internă!

„Cea mai periculoasă este grăsimea internă, care este ascunsă în stomac. Întrerupe activitatea hormonilor, înrăutățește starea de spirit, provoacă boli, slăbiciune și oboseală cronică. Excesul său provoacă pofte de tot felul de dependențe: de la dulciuri la droguri și relații care provoacă dependență ”, spune Andrey.

Dar cea mai neplăcută înșelăciune se află în altă parte, prieteni. Grăsimea proastă, care crește pe fondul grevelor foamei, uscării, suprasolicitarii cronice și stresului, ne pot „topi” corpul. Schimbați-i compoziția și distrugeți calitatea.

Aceasta înseamnă că hormonii sexuali perturbați și hormonii de stres ne „reprogramează” celulele adipoase. Grăsimea „reprogramată” începe să se comporte indecent, ceea ce duce la apariția și întărirea zonele cu probleme: parcă suntem slabi, dar celulita de pe solduri, fese si chiar gambe infloreste luxuriant! Și chiar mai vizibil decât înainte.

Ce face o fată normală obișnuită într-o astfel de situație? Dreapta! Nervos, înfometat, antrenament până la leșin și... cercul se repetă. Și cu fiecare astfel de cerc, vai, zonele noastre cu probleme devin din ce în ce mai problematice, iar celulita apare chiar și pe obraji.

Studiile pe gemeni au arătat că doar 20% din acumularea de grăsime internă poate fi explicată cumva prin gene. Orice altceva este mâncare, stil de viață, obiceiuri proaste. Grăsimea proastă nu este atât de ușor de văzut în oglindă, dar chiar și persoanele cu greutate normală o pot avea: sportivi, modele, fete minione.

Acum vom vedea cum să urmărim cantitatea de grăsime internă și starea de sănătate folosind... o bandă centimetru. Acest bloc va fi util celor care sunt interesați de puțină autoexaminare, spun ei, ce mai fac acum?

Cheia în studiul nostru este mărimea taliei. Aproape toți ceilalți indicatori dansează din el. La urma urmei, grăsimea internă este ascunsă în abdomen.

Luăm banda. Îl dăm în mâinile unui medic experimentat Andrei Beloveshkin. Luăm un blogger de fitness ca model și subiect experimental. Care nu se teme să-ți arate tot adevărul trupului său.

„Circumferința taliei trebuie măsurată la jumătatea distanței dintre marginea inferioară a coastei inferioare și partea superioară a oaselor pelviene (alternativ, în punctul cel mai îngust, de obicei la nivelul ombilicului sau puțin deasupra). Când strângeți, ar trebui să întindeți ușor banda, cu un efort asemănător cu ridicarea unei cani goale. La măsurare, banda trebuie să fie paralelă cu podeaua. Stați nemișcați, cu brațele în lateral, respirați calm, măsurați în timp ce expirați. Măsurați de mai multe ori până când există o diferență de cel mult un centimetru ”, recomandă Andrey.

Circumferința șoldurilor poate fi măsurată în cea mai largă parte a feselor - o determinăm vizual ”, ne sfătuiește medicul.

Circumferința gâtului este măsurată în punctul cel mai îngust:

Circumferința coapsei - în treimea superioară:

Rezultatele mele: greutate 56 kg, înălțime 170 cm, talie 67 cm, șolduri 96 cm, gât 30 cm, înălțime burtă 17,5 cm, șold 55 cm. Procent de grăsime 23%.

1. Talie.

Talia mea este normală (67 de centimetri). Când slăbesc până la 60, șoldurile mele se dezumflă până la 89, iar aceasta este deja povestea unui băiat - sunt încă pentru feminitate. Circumferința normală a taliei pentru femei este de până la 75 (80) de centimetri, de la 80 la 88 de centimetri - aceasta este creșterea în greutate, peste 88 - obezitate. La bărbați parametri normali până la 94 de centimetri. O talie lată vă reduce atractivitatea și vă dublează riscul de moarte prematură din orice cauză. Acest lucru este valabil și pentru persoanele cu greutate normală și mică!

2. Raport șold-talie.

Raportul meu este 67 x 96 = 0,70 (ideal).

„Numerele ideale sunt 0,7 (0,65-0,78) pentru femei și nu mai mult de 0,9 pentru bărbați. În mod normal, acest indice ar trebui să fie mai mic de 0,85 pentru femei și mai mic de 1,0 pentru bărbați. Un raport bun șold-talie crește atractivitatea, inteligența și libidoul și reduce riscul multor boli (cancer, infertilitate, diabet). Raportul șold-talie este unul dintre cea mai buna performanta sănătate”, comentează Andrey.

Voi adăuga fără modestie: mmmmm, îndoiți!!! :)

3. Raport înălțime/talie

Raportul meu este 67 x 170 = 0,4 (excelent). Norma pentru acest indice este mai mică de 0,5 pentru bărbați și femei.

Indicele formei corpului arată relația dintre circumferința taliei, înălțime și greutate. Formula este complicată, să folosim un calculator. Pe lângă cifre, acest indice oferă și o imagine care arată unde ne aflăm pe scara riscului.

Indicele formei corpului meu este 0,0723, ceea ce este normal. În același timp, calculatorul calculează și riscul relativ. Il am egal cu 0,76. Această cifră înseamnă că riscul meu de îmbolnăvire este mai mic decât media (risc mediu = 1). Cu cât numărul este mai mare, cu atât este mai mare riscul de îmbolnăvire.

Cercul de pe grafic sunt eu :) Cu cât cercul este mai la stânga și mai jos, cu atât mai bine. Cu cât mai sus și la dreapta - cu atât mai periculos.

5. Indice conic (indice K).

„Formula este complicată și nu am găsit un calculator. Prin urmare, împărțim greutatea în kilograme la înălțimea în metri, extragem din aceasta Rădăcină pătrată(în calculatorul standard, butonul sqrt) și înmulțiți-l cu 0,109.

0,109 x (rădăcină pătrată a lui 56/1,7) = 0,63.

Apoi împărțim talia în metri la cifra rezultată: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Deci valoarea mea indicelui conic este 1,063.

Pentru bărbați, norma este un indice conic de cel mult 1,25, iar pentru femei - 1,18.

Cu cât indicele este mai mare, cu atât persoana arată mai mult ca un cilindru și nu ca două conuri convergente în talie. Și cu cât riscul este mai mare.

6. Gâtul

7. Raportul talie-șold.

Raportul meu: 67/55 = 1,22 (excelent). În mod normal, acest indice este mai mic de 1,5 pentru femei și mai mic de 1,7 pentru bărbați.

8. Inaltimea burticii.

Valoarea mea: 17,5 cm (excelent). Norma este de până la 25 de centimetri.

„Înălțimea abdomenului este cea mai mică distanță dintre două linii orizontale: culcat pe suprafața abdomenului și atingerea vertebrei din spate. Măsurați cu spatele apăsat pe podea și îndoiți genunchii, la nivelul sacrului. Apropo, o înălțime a burticii peste 25 cm reprezintă riscul de a dezvolta boala Alzheimer dacă supraviețuiești unui atac de cord la 50 de ani”, spune Andrey.

Concluzia sugerează de la sine: am recunoscut din timp semnalele de alarmă ale organismului, am returnat o cantitate adecvată de grăsime în dietă și grăsime sub piele. Toți markerii mei de sănătate sunt în stare excelentă.

Am încetat să mai gestic și să testez corpul pentru putere. Sunt foarte sensibil și atent la el. Ascult. Am grijă să nu mă usuc, dar să nu înot. Și, așa cum a arătat un mic experiment, totul nu este în zadar. Markerii de sănătate sunt normali, ceea ce înseamnă că pot continua să trăiesc în pace.

Ce vrei :)

Vreau să-mi exprim recunoștința lui Andrey pentru această postare, pentru toate informațiile pe care le-a colectat. Și în general, pentru ceea ce face pentru noi - care nu suntem indiferenți față de sănătatea lor -. Și da, dacă încă nu i-ai finalizat Cursul de Alimentație sănătoasă, atunci ți-l recomand. După curs, am început să privesc mâncarea într-un mod complet diferit și în cele din urmă m-am împrietenit cu ea după un război de 28 de ani. Iar dacă vrei o postură frumoasă și un spate drept, atunci ești pe un curs proaspăt „Postură sănătoasă și mușchi de bază”.

Foto: Dmitri Rudenko
Locația filmării: Sală de gimnastică„Fitness globală”

După cum știți, grăsimile sunt de origine vegetală și animală. Toate grăsimile au o valoare energetică ridicată, ceea ce înseamnă că au un conținut ridicat de calorii. La împărțire, un gram de grăsime eliberează până la 9,3 kcal (se obișnuiește să se rotunjească până la 9 grame). Aceste calorii pot fi stocate în organism ca depozite de grăsime în ficat, grăsime subcutanată, rinichi și alte „rezerve de grăsime”. Acumularea de grăsime în organism depinde nu atât de nutrientul în sine, cât de excesul de calorii. Când mănânci mai multe calorii decât ai nevoie, grăsimile din alimente sunt stocate de organism.

Grăsimi saturate și nesaturate - care este diferența?

Compoziția grăsimilor conține acizi grași saturați, care se găsesc în grăsimile animalelor, păsărilor, precum și acizii grași nesaturați, care predomină în majoritatea uleiurilor vegetale. Acizii grași polinesaturați determină adaptarea organismului uman la factori nefavorabili mediu inconjurator, ele reglează și metabolismul organismului, în special colesterolul.

Un exces de grăsimi, care sunt bogate în acizi grași saturați, provoacă indigestie, duce la o deteriorare a absorbției proteinelor, precum și la diabet, boli cardiovasculare și alte boli.

Grăsimile saturate sunt esențiale pentru organismul nostru. Cu participarea lor se sintetizează - testosteron la bărbați, estrogen și progesteron la femei. Cu toate acestea, numărul lor trebuie controlat.

În organism, grăsimile îndeplinesc multe funcții importante: energie, construcție, protecție, transport, izolare termică, contribuie la dizolvarea unui număr de vitamine.

De asemenea, aș dori să atrag atenția asupra următoarei circumstanțe. Țesutul muscular este „” deoarece este implicat în procesele vitale ale corpului. Iar țesutul adipos - „inactiv din punct de vedere metabolic”, este un depozit de energie care este solicitat la nevoie. Rezultă de aici că prezența masei musculare ajută la arderea unei cantități semnificative de calorii pentru întreaga zi. În același timp, respectiv, ocupă mai puțin spațiu.

Necesarul de grăsime este calculat pe baza greutății reale a fiecărei persoane și variază de la 0,7 la 2 g per kilogram de greutate corporală. Utilizați pentru a naviga în calcule ulterioare.

Persoanele a căror greutate este în limitele normale trebuie să consume 1-1,1 g de grăsime pentru fiecare kilogram din greutatea lor. Astfel, necesarul de grăsime în grame va fi aproximativ egal cu greutatea dumneavoastră în kilograme (de exemplu, la o greutate de 56 kg, vor fi necesare 56 g de grăsime).

Persoanele supraponderale și obeze trebuie să consume 0,7-0,8 g de grăsimi pentru fiecare kilogram din greutatea lor.

ÎN dieta sanatoasa grăsimile ar trebui să reprezinte 20-30% din aportul zilnic mediu de calorii. Nu reduceți grăsimile sub normal, deoarece acest lucru poate fi încordat. Mulți oameni cred că reducând grăsimea la 0,5 g per kilogram de greutate, vor slăbi mai repede, dar nu este așa. Îngrașăm nu din grăsimi, ci din excesul de calorii. Prin urmare, pentru o pierdere confortabilă în greutate, este important să se mențină un deficit caloric și un echilibru de BJU.

Creșterea grăsimilor la 2 g se poate datora unor indicații medicale sau protocoale alimentare, de exemplu.

Indiferent de numărul pe care îl obțineți, conținutul de grăsimi din dieta dvs. ar trebui să fie după cum urmează:

• polinesaturate ( grăsime de pește) - 1,8-3 g (nu vorbim despre capsulă, ci despre conținutul substanței în sine);
• Grăsimi saturate - nu mai mult de 1/3 din grăsimea totală;
• Toate celelalte sunt grăsimi nesaturate, predominant din surse vegetale.

Mai jos vă oferim o mică listă de alimente bogate în grăsimi, amintiți-le. Cifra indică conținutul de grăsime în grame per 100 de grame de produs:

• și (și majoritatea uleiurilor lichide) - 100
• brânză procesată - 46

Nu poți elimina complet grăsimea. Amintiți-vă că aportul lor insuficient în organism poate fi dăunător, poate duce la perturbarea tractului digestiv, sistem nervos, potența, pentru a slăbi sistemul imunitar, a promova dezvoltarea aterosclerozei și a trombozei. Ei bine, un exces de grăsime duce, în primul rând, la obezitate, la acumulare în sânge, la tulburări de memorie.

Acum știi rata de aport de grăsimi, știi ce alimente să mănânci sunt dăunătoare pentru silueta ta. Rămâne să alegeți alimente sănătoase și să urmați regula moderației.