Care este procentul normal de grăsime din corpul unui bărbat. Procentul de grăsime corporală: cum să afli și de ce ai nevoie de el

Pentru cei care se străduiesc să aibă un corp slab și tonifiat, nu există un procent absolut ideal de grăsime corporală. Procentul normal de grăsime corporală variază semnificativ între oameni și depinde de diverși factori, inclusiv: tipul corpului, vârsta, genetica, nivelul de activitate și obiceiurile nutriționale.

Proporțiile normale de greutate și grăsime corporală variază considerabil, dar sunt considerate sigure de menținut Sanatate buna, este de 5 - 9% pentru bărbați și 13 - 15% pentru femei, deși nu există o „regulă” strictă și rapidă despre ceea ce poate fi prea scăzut pentru un individ.

Tabelul de mai jos arată procent minim grăsime pentru ambele sexe după vârstă. Astfel, procentul normal de grăsime nu trebuie să fie mai mic decât aceste valori. După cum puteți vedea, tabelul arată că grăsimea corporală crește odată cu vârsta și, deși acest lucru se întâmplă de obicei, se datorează în principal scăderii nivelului de activitate.

Conținutul de grăsimi în funcție de vârstă și sex

Procentul normal de grăsime corporală

Care este procentul normal de grăsime corporală?

Există multe idei despre procentul normal de grăsime corporală pentru persoanele care nu sunt sportive, inclusiv intervale de 16-20% și 20-21% pentru femei și 8-14% și 10-14% pentru bărbați. Acești indicatori oferă un aspect slab.

Pentru sănătatea generală și fitness, pentru bărbați, 10-15% - o alegere buna la care se poate aspira. Cu toate acestea, bărbații care doresc un pachet de șase abdomene au de obicei 10-11%, deoarece abdomenul este locul unde se acumulează de obicei grăsimea. Femeile care doresc un pachet de șase ar putea avea nevoie să-l scadă la 14-16%, ceea ce poate fi prea scăzut pentru unele și le poate perturba ciclul menstrual. De obicei, ele încep să scadă semnificativ la aproximativ 18% grăsime corporală. Primul loc în care vei observa schimbări este în acele zone în care depozitele de grăsime sunt deja relativ mici. Pentru majoritatea, este în jurul umerilor și claviculelor.

Scădere în grăsimi și pierdere în greutate

Important de reținut: studiile arată că grăsimea corporală scăzută nu provoacă amenoree (absența menstruației pentru mai multe cicluri menstruale) în sine. Bilanțul energetic (raportul dintre caloriile primite și cheltuite) este în acest caz principalul factor determinant al sănătății. Astfel, se poate spune că pentru o femeie atletică este destul de posibil să mențină nivelul de grăsime la fel de scăzut ca cel al adolescenților, fără consecințe negative.

Adesea, printre cei care se străduiesc să devină super subțiri se realizează printr-un echilibru energetic negativ pe termen lung (adică obținerea de mai puține calorii decât necesită organismul) și acest echilibru energetic negativ este cel care provoacă pierderea menstruației.

Astfel, o femeie slabă, nu supraantrenată, care dă Atentie speciala Este puțin probabil ca cerințele nutriționale și calorice să experimenteze efectele adverse ale unui conținut de grăsime corporală mai scăzut decât media.

Pentru mulți, este surprinzător că greutatea mică nu este un semn de sănătate. Este mult mai important ca conținutul de grăsime din organism să fie în intervalul acceptabil. În paralel, persoanele care își monitorizează starea de sănătate evaluează și volumul masa musculara. Prin utilizarea alimentație adecvatăși exerciții, ambii acești indicatori sunt ușor de ajustat.

De ce este nevoie de grăsime?

Trebuie înțeles că țesutul adipos trebuie să fie prezent la o persoană. În caz contrar, funcția de protecție a organismului este eliminată, inclusiv organe interneși oase umane. De asemenea, țesutul adipos oferă:

• funcționarea normală a sistemului imunitar;
• sprijinul energetic al unei persoane;
• absorbția vitaminelor;
• conducerea impulsurilor nervoase, care permite mișcarea;
• transport nutrienți la celulele musculare
• temperatura corporală confortabilă;
• protecție împotriva daunelor, deoarece cu căderi, tăieturi și alte răni, țesutul adipos suferă mai întâi, iar apoi organele interne sau oasele.

Indiferent cât de mult face o persoană pentru sport, nu poate trăi fără o anumită cantitate de grăsime. Nu merită să scapi de produsele care conțin această substanță. Trebuie avut în vedere faptul că consumul excesiv de carbohidrați duce la transformarea acestora în grăsimi. Prin urmare, este necesar să se organizeze dieta echilibrata. Alimentele cu grasimi polinesaturate sunt foarte utile in cantitati mici pentru toata lumea: atat copii cat si adulti.

Cum se determină rata de grăsime din organism?

Pentru a înțelege dacă procentul de grăsime din organism este normal, trebuie să efectuați anumite măsurători și calcule. Apoi apelează la tabele speciale, care indică ce conținut de grăsime este acceptabil, ținând cont de:

• gen;
• vârstă;
• conditii de lucru;
• locul de resedinta, deoarece in nord in conditii temperaturi scăzute observat perioadă lungă de timp, procentul de țesut adipos ar trebui să fie mai mare.

Există mai multe moduri de a determina procentul de grăsime din corpul uman:

• Cântare speciale. Când indică vârsta și înălțimea, ele eliberează procentul de țesut adipos și apă în timpul procesului de cântărire. Ele pot fi folosite în viața de zi cu zi pentru a urmări dinamica scăderii sau creșterii straturilor.
• Scanarea computerizată a corpului, care calculează procentul de grăsime mai precis.
• Măsurarea pliurilor cutanate selective pentru a determina conținutul de grăsime al unei persoane.
• Măsurarea bioelectrică.
• Absorbiometria cu raze X, care se face in 5 minute, dar are un cost ridicat etc.

Centre de fitness moderne pentru toți veniți oferă servicii cu plată prin măsurarea raportului dintre grăsime și masa musculară. Acest lucru vă permite să vă faceți o idee despre cât și ce substanțe sunt conținute în organism, din care grup de sănătate aparține o persoană.

Ce indicatori ai țesutului adipos sunt considerați normali?

Toți oamenii au caracteristici individuale, așa că se obișnuiește să se concentreze asupra procentului de țesut adipos în anumite limite. Acest lucru vă permite să vorbiți dacă o persoană are probleme sau dacă se dezvoltă normal.

Pentru cei care nu fac sport, au fost adoptate următoarele reguli:

• pentru o femeie - 15-25 la sută;
• pentru un bărbat - 8-14 la sută.

Acest nivel ar trebui să fie la persoanele cu vârsta peste 18 ani. După 50 de ani, este de dorit să nu se depășească limita superioară, dar este acceptabil dacă indicatorul este depășit cu 2-5%.

Dacă o persoană locuiește într-o zonă de nord cu un număr mare de zile pe an când sunt înghețuri, procentul de grăsime corporală poate fi cu 5-7% mai mare. Volumul și aspectul unei persoane adesea nu trădează acest lucru. La astfel de indivizi, metabolismul este refăcut pentru a acumula țesut adipos pentru o perioadă de temperaturi scăzute, ceea ce previne degerăturile și protejează persoana în ansamblu.

Pentru cei care construiesc corp de relief, conținutul de grăsime ar trebui să fie la nivelul limitei inferioare sau cu 3-5% mai mic. La o femeie, un indicator mai mic de 16% este asociat cu riscuri de eșec ciclu menstrualși scăderea funcției de reproducere. Copiii sub 15 ani nu ar trebui să aibă mai mult de 15% grăsime corporală.

Cum se măsoară țesutul adipos acasă?

Dacă nu este posibil să faci un test de grăsime într-un cadru medical, îl poți afla acasă. Procesul de măsurare arată astfel:

• trageți pliul pielii în centrul tricepsului și măsurați-l cu o riglă;
• efectuați o procedură similară pe biceps, pe omoplat și sub buric;
• rezumați indicatorii obținuți și scrieți rezultatul în milimetri;
• utilizați datele tabelelor care pot fi găsite pe Internet, ținând cont de grupa de vârstă, unde sunt reflectate rezultatele corespunzătoare.

Cunoscând parametrii antropometrici, puteți folosi calculatoare care oferă rapid rezultate online privind grăsimea corporală.

Pentru o femeie, măsurătorile trebuie luate în zilele 3-7 ale ciclului menstrual. În caz contrar, procentul de grăsime va fi determinat incorect. Corpul jumătății frumoase este proiectat în așa fel încât înainte de începerea unui nou ciclu, nu numai greutatea crește, ci și volumul pliurilor. Ele rețin mai multă umiditate pentru a proteja corpul unei femei de pierderea de lichide în zilele critice.

Ar fi oportun să ne întrebăm de câte ori ar trebui făcute astfel de măsurători. Medicii recomandă celor care sunt implicați în pierderea în greutate să efectueze calcule nu mai mult de o dată pe lună. Pentru sportivi profesioniștiînainte de competițiile cheie, este rezonabil să se efectueze teste săptămânal.

Trebuie amintit că o rată scăzută de țesut adipos în organism nu înseamnă că silueta va fi frumoasă. Pentru a forma un fizic, în orice caz, este nevoie de antrenament.

Pentru a te motiva pentru a realiza cea mai buna performanta V dezvoltarea fizică, individul vrea să vadă o scădere a procentului de grăsime mai rapid. Dacă nu respectați anumite condiții pentru măsurare, nivelul va fi incorect. Ca urmare, există riscul ca individul să devină frustrat și să renunțe la un regim de antrenament eficient și la stres. Regulile pentru măsurarea proporției de țesut adipos citesc:

• trebuie să evaluați pe stomacul gol, adică Cu 3-4 ore înainte de a lua indicatori, individul încetează să mănânce;
• Cu 3 zile înainte de test, reduceți cantitatea de sare, reduceți cantitatea de lichid pe care o beți cu o treime, pentru a nu provoca organismul să rețină apa;
• este mai bine să măsurați pliurile dimineața, deoarece după prânz umflarea crește;
• V timp de iarna indicatorii sunt mai corecti;
• pliurile pielii sunt mai bine să amânați instrument special- etrier, care va reduce eroarea;
• testul trebuie efectuat înainte de antrenament și nu după ele;
• este util să bei câteva pahare de suc de lingonberry sau ceaiuri diuretice cu o zi înainte de test pentru a elimina excesul de umiditate din organism.

De cât țesut adipos are nevoie o persoană, își va spune corpul. La urma urmei, deteriorarea bunăstării, aspectul și dezvoltarea slabă diverse boli indică faptul că efortul de ardere a fost excesiv. Pentru un bărbat, lupta împotriva țesutului adipos este mai reușită, deoarece natura și-a așezat mai multe celule în zona taliei femeilor. Acest lucru vă permite să protejați fătul în timpul sarcinii și organele interne de-a lungul vieții. În lupta împotriva excesului de greutate, nu trebuie să uităm de normele corecte din punct de vedere fiziologic pentru a menține sănătatea mulți ani.

Subțirea nu este încă un semn de sănătate. Este mult mai important ca conținutul de grăsime să fie normal. Crucial de asemenea, aparține combinației de masă osoasă și musculară și apă. Rata conținutului de grăsimi din corpul unei femei trebuie cunoscută nu numai pentru pierderea în greutate. Va fi de folos celor care pur și simplu își respectă sănătatea. Pentru a te simți bine și a trăi o viață activă, este necesară o anumită proporție de grăsime în corpul unei femei. Norma acestui indicator fluctuează în jurul valorii de 15-25%, iar pentru un bărbat - 12-19%. Abaterile în ambele direcții pot cauza probleme. Faptul este că grăsimea are propriile sale funcții de care ar trebui să ții cont dacă vrei să arăți bine.

Pentru ce este nevoie

Corpul feminin nu poate exista fără grăsime. El este cel care asigură sinteza hormonilor sexuali, MC normal, face posibilă nașterea.

Fără grăsime, nu va exista protecție pentru organele interne și oase. Strat de grasime prevede:

• funcționarea normală a sistemului imunitar;
• ajută la acumularea de energie, iar aceasta susține o persoană;
• ajută la absorbția vitaminelor;
• vă permite să conduceți impulsuri nervoase care promovează mișcarea;
• participă la livrarea nutrienților către miocite;
• menține o temperatură stabilă a corpului;
• protejează organele corpului de consecințele negative în cazul oricăror leziuni, luând întâi toate loviturile;
• înmoaie articulațiile.

Grăsimile sunt purtători de arome în alimente, motiv pentru care unei persoane îi place să le mănânce. Indiferent cât de atletică este o persoană, este imposibil pentru el să trăiască fără o anumită cantitate de grăsime. Prin urmare, nu renunțați la grăsime de dragul modei.

feluri

Odată cu vârsta, cantitatea de grăsime din organism crește. Baza acestui fenomen este supraalimentarea legată de vârstă și reducerea activității fizice.

Există 2 tipuri de grăsimi în corpul uman:

• subcutanat - se simte, este extern;
• viscerală (internă).

Grăsimea subcutanată este mai puțin activă din punct de vedere metabolic, iar grăsimea viscerală este rapid descompusă. Important: atunci când încercați să slăbiți, grăsimea viscerală este pe primul loc; mai mult, începe să-l lase din stomac. Cu o pierdere în greutate de numai 5-10%, grăsimea abdominală este redusă cu 10-30%.

Caracteristicile grăsimii viscerale

Toate organele sunt acoperite cu o peliculă, sub care există grăsime care învăluie toate aceste organe. Aceasta este grăsimea viscerală. Dacă grăsimea internă din corpul unei femei este normală, atunci acționează ca o rezervă pentru organism. Nu o veți vedea vizual, dar când indicatorii sunt depășiți, proporțiile corpului sunt încălcate: stomacul iese puternic înainte. Deși organele au nevoie de grăsime viscerală, deoarece servește drept protecție, dar în exces devine periculoasă. Dacă vorbim despre care este norma grasime visceralaîn corpul unei femei ar trebui să fie prezent, apoi experții determină indicatorul la 15% din grăsimea totală. Acest lucru se aplică nu numai femeilor, ci și bărbaților. Cu excesul său, varice, sindrom metabolic, Diabet Tip 2, toate problemele vasculare, ateroscleroza. Excesul de astfel de grăsime este vizibil în talie - la femei este mai mare de 80 cm.

Există și grăsimi esențiale și depozitate.

De neînlocuit

Aceștia sunt acizi grași omega-3. Sursele pot fi pește de mare, nuci, seminte, ulei de masline etc. Fără ele, inima și ficatul nu funcționează bine, vitaminele liposolubile - A, K, D nu pot fi sintetizate.

cumulativ

Daca caloriile consumate nu sunt folosite imediat pentru functionare, ele degenereaza in trigliceride. Atunci când ține post sau frecvent, organismul folosește această grăsime stocată, care epuizează rezervele și provoacă pierderea în greutate.

Este IMC important pentru obezitate?

Formula IMC se bazează pe înălțime și greutate. A fost folosit de la mijlocul secolului al XIX-lea, dar a devenit popular în ultimele decenii. A fost considerată o modalitate de a evalua o greutate sănătoasă. Un IMC mai mic de 18,5 indica lipsa de greutate, de la 18,5 la 24,9 - greutatea este normala, de la 25 la 30 - exces fata de norma, dar nu inca obez, de la 30,1 si mai mult - obezitate.

Dar dezavantajul este că IMC orientează doar cât de greu ești și nu face distincție între grăsimea corporală și mușchi, adică nu spune nimic despre compoziția corpului. Și anume, acest indicator este cel principal.

Prin urmare, în astfel de cazuri, o femeie activă fizic poate intra în categoria oamenilor pompoși, dar este clar că are mult mai puțină grăsime și mai mult muschi decât o femeie cu o distracţie sedentară. Mușchiul este întotdeauna de trei ori mai greu decât grăsimea și ocupă mai putin spatiu. Dacă antrenamentul activ arată o creștere în greutate, acesta este un progres și nu ar trebui să te oprești din exercițiu. Adică, IMC în sine este un indicator al sănătății false.

Procentul de grăsime corporală

Indicatorii săi sunt influențați de gen, ereditate, vârstă.

Potrivit multor experți, norma masei de grăsime în corpul unei femei este de la 16 la 25%. Și deși oamenii încearcă să reducă această cifră în toate modurile posibile, merită să ne amintim că sub 15% este rezultatul unei stări de sănătate. Odată cu ea, se dezvoltă osteoporoza și oboseala, iar MC se pierde cu totul.

Indicatori diversi

10-12% este nivelul minim posibil pentru culturisti. Totul se împletește cu vene și se văd șanțurile musculare.

15-17% este al doilea nivel de grăsime. Cifra este tipică pentru majoritatea modelelor. Practic nu există șolduri și fese, dar umerii, abdomenul și brațele sunt pronunțate. Problemele din organism sunt clare.

20-22% - tipic pentru majoritatea sportivilor. Există puțină grăsime pe membre, cuburile de presare sunt clar vizibile.

25% este procentul mai multor femei. Acest procent este norma de grăsime în corpul unei femei (fotografia este prezentată mai jos). O astfel de femeie nu este slabă, dar nici grasă. Fesele și curba șoldurilor sunt prezente.

30% - acumulare de grăsime în fese și coapse, care devin pronunțate. Acest indicator este limita superioară a proporției normale de grăsime corporală din corpul unei femei.

35% - șoldurile cresc în lățime, fața și gâtul sunt rotunjite. CAM peste 100 cm, DE LA - 80 cm Stomacul începe să atârne.

40% - șolduri peste 106 cm, talie - 90 cm. Geamandură de salvare pe burtă.

45% - mai multe cercuri, șolduri mai mult de 115 cm, talie mai mult de 90 cm. Bazinul depășește umerii.

50% - șoldurile cresc în volum și depășesc vizibil lățimea umerilor. Au mai mult de 120 cm, talia este de 101 cm. Jumătate din greutate este grăsime.

Deci, rata conținutului de grăsime din corpul unei femei:

• sportive: de la 15 la 20%;
• exces de greutate: peste 33%;
• sănătos/acceptabil: 25 până la 32%;
• femeie activă: 21 până la 24%.

Dobanda minima

Oamenii de știință au dedus o proporție minimă de % grăsime, sub care nu mai este posibil să scadă din cauza riscurilor pentru sănătate. Rata de grăsime în corpul unei femei variază de la 13 la 16% cel puțin, în funcție de vârstă:

1. Vârsta ≤ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 și peste - 16% (20-27).

Și care este norma grăsimii corporale la femeile care trăiesc în țări cu un climat foarte rece? În acest caz, procentul de grăsime crește cu 5-7%. De aspect nu este definit. Pentru că la astfel de indivizi, metabolismul este reconstruit pentru a acumula grăsime, ceea ce va proteja o persoană în condiții critice.

Dacă rata de grăsime în corpul unei femei în% este în medie de la 16 la 25, o astfel de femeie este atractivă în exterior și se simte bine și Sistem reproductiv functioneaza grozav.

Cum se calculează raportul ideal?

Există mai mult de 10 metode de calcul. Mai jos este unul dintre ele.

Pasul 1: Aflați-vă grăsimea corporală în funcție de vârstă. Recomandări pentru conținutul de vârstă al nivelului normal de grăsime corporală din corpul unei femei sunt prezentate mai jos.

• deficit - mai puțin de 21%;
• normal - 21-33%;
• exces - 33-39%;
• obezitatea - mai mult de 39%;

• deficit - mai puțin de 23%;
• normal - 23-35%;
• exces - 35-40%;
• obezitatea - mai mult de 40%.

După 61 de ani:

• deficit: mai puțin de 24%,
• normal: 36-42%,
• obezitate: peste 42%.

Pasul 2: Cântărește-te mai multe zile în același timp.

Pasul 3: Calculați-vă IMC.

Pasul 4: Calculați procentul de grăsime corporală: introduceți rezultatul IMC în formula:

(1,20 x IMC) + (0,23 x vârstă) - 5,4 = % grăsime corporală.

Pasul 5: comparați rezultatul și pasul 1. Veți obține o defalcare completă a cât de departe de ideal.

Cum să-ți măsori procentul de grăsime corporală?

Precizia bijuteriilor este inutilă. E mai ușor să te dezbraci lenjerieși examinează-te foarte atent.

Metoda garderobei - măsurarea hainelor. Pentru rezultate precise, cumpărați un șubler de la o farmacie. Foarte economic poate folosi un șubler și o bandă de măsurare, deoarece principiul de funcționare este același. Sunt puncte pe corp (locuri cheie), prin măsurarea cărora vei determina cu exactitate numărul total grăsime subcutanata.

Cum se folosește etrierul

Există câteva reguli:

1. Faceți măsurători cu un asistent.
2. Dacă sunteți dreptaci, trageți rabatul și țineți-l cu mâna stângă.
3. Fălcile dispozitivului se pot mișca ușor. Încercați să vă obișnuiți.
4. Înainte de a elibera pielea de pe maxilarul etrierului, nu apăsați.

Unde să iau măsurători?

Punctul numărul 1. Triceps - se ia imediat un pliu vertical în centrul suprafeței din spate a brațului.

Punctul numărul 2. Biceps - același pliu, dar pe cealaltă parte.

Punctul numărul 3. Omoplat - pliul este luat chiar sub omoplat.

Punctul numărul 4. Talie.

Cum se aplică măsurătorile obținute?

Se adună cele 4 valori rezultate în mm, iar procentul de grăsime se găsește conform unui tabel special.

În clinici și centre de sănătate, procentul de grăsime este măsurat folosind RMN, scanare cu raze X, bioimpedanță (dispozitivul emite impulsuri electrice slabe prin corp, iar proporția de grăsime este calculată din viteza de trecere a acestora).

Reguli de măsurare

Pentru o femeie, măsurătorile se fac în zilele 3-7 ale MC. În caz contrar, datele obținute vor fi inexacte, deoarece umflarea crește înainte de menstruație. Calculele sunt suficiente o dată pe lună. Pentru sportivi, înainte de începerile importante, testele sunt efectuate o dată pe săptămână.

Următoarele reguli sunt:

• evaluarea se efectuează pe stomacul gol, adică este interzis să mănânci cu 3-4 ore înainte de măsurare;
• minimizați aportul de sare, beți cu 3 zile înainte de măsurare;
• pliurile se măsoară dimineața, deoarece umflarea poate apărea după-amiaza;
• iarna, măsurătorile sunt cele mai precise;
• este mai bine să întârziați pliurile pielii cu un șubler, acest lucru va reduce eroarea;
• testul se face înainte de antrenamentul activ;
• este util să bei un litru de suc de lingonberry cu o zi înainte de măsurători pentru a scăpa de excesul de umiditate.

Distribuția grăsimilor

Odată cu vârsta, conținutul de grăsimi crește mereu, mai ales după menopauză. Acest lucru se datorează capacității sale de a se răspândi în jurul organelor și în mușchi.

Indicatorul minim de grăsime nu indică corpul ideal. Pentru formarea figurii necesită activitate fizică.

Deteriorarea stării de bine și apariția patologiilor indică faptul că există un exces în sport.

Cum se reduce procentul de grăsime din organism?

Chiar dacă performanța ta nu este ideală și te străduiești constant să slăbești, nu poți depăși limitele normei fiziologice. ÎN În ultima vreme s-a dovedit că dietele drastice şi rezultate rapide deosebit de periculos pentru bătrâni.

Dacă rata de grăsime corporală la o femeie este depășită, mai întâi ajustați-vă stilul de viață. Dintre activitățile fizice, cele mai bune sunt încărcările cardio (mersul cu bicicleta, sărituri, înot și chiar mersul pe jos). Ei sunt cei care ard grăsimile.

Cura de slabire

Dietele extreme sunt nepotrivite deoarece pierd lichide și mușchi, dar nu și grăsimi. În plus, dietele stricte sunt stresante, iar organismul începe să stocheze grăsimea în panică, mai degrabă decât să le cheltuiască. Schimbați doar calitatea mâncării.

Ce să fac:

1. Creșterea proteinelor - material de construcții pentru muschi. Carbohidrații simpli sunt fie redusi semnificativ, fie eliminați complet - dulciuri, brioșe, făină albă. În loc de ele - cereale și paste.
2. Refuzați cârnații și semifabricatele. Toate conțin substanțe chimice și grăsimi trans. Înlocuiți-le cu carne naturală, pasăre și pește. Mai multe verdețuri, legume și fructe proaspete.
3. Refuzul maionezei, prăjite, sosurilor, grăsimilor animale - un minim.
4. Mesele sunt fracționate, o dată, de cel puțin 5 ori pe zi.
5. Beți mai multă apă - până la 2 litri.

Rezultatele pe termen scurt sunt de scurtă durată. Așa că acordă-ți timp - mergi înainte cu pași lenți, dar constante. Și amintiți-vă: nu există plenitudine sănătoasă.

De ce trebuie să-ți cunoști procentul de grăsime corporală?

Pentru a evalua rezultatele intermediare ale dietei, este necesar să se monitorizeze conținutul de mușchi și grăsimi din organism. Adesea, atunci când slăbesc doar cu ajutorul unei diete, nu numai grăsimea dispare, ci și țesutul muscular de care organismul are nevoie - de exemplu, inima este un mușchi. Mușchii consumă mai multe calorii. Un corp cu mai mulți mușchi arată mai frumos decât un alt corp cu mai multă grăsime corporală de aceeași greutate.

Cum se determină procentul de grăsime corporală?

Acum nu este o problemă să cumpărați cântare electronice medicale care arată greutatea, procentul de apă, mușchi, țesut osos, suma necesară calorii, estimați starea fizică și chiar vârsta metabolică (pe baza ratei metabolice). Au un singur dezavantaj - prețul ridicat. O altă metodă comună este măsurarea pliurilor de grăsime folosind dispozitiv special Subler. Dar dacă nu există cântare și șublere speciale?

Calculul procentului de grăsime prin formule

Există destul de multe moduri determinați procentul de grăsime corporală folosind formule şi tabele pentru unele măsurători ale parametrilor figurii. Pe site-ul nostru poți folosi cel mai detaliat calculator care va calcula procentul de grăsime în funcție de datele tale. Spre deosebire de calculatoarele pe care le puteți găsi pe alte site-uri, acest calculator folosește mai multe metode pentru a calcula rezultate mai realiste.

Calculator de procente de grăsime

Calculatorul contează procentul de grăsime corporală în cinci moduriși calculează, de asemenea, media. Fiecare dintre metode poate da o eroare de + -3%. Cu cât puteți calcula mai multe metode, cu atât rezultatul final este mai precis. Dacă nu introduceți date, calculul va fi efectuat folosind mai puține formule.

Ce arată calculul grăsimii corporale?

Sunt prezentate rezultatele în felul următor: pentru fiecare metodă este prezentată procentul de grăsimeȘi greutate grăsimeîn kilograme. Fiecare metodă are propriul grafic, pe care procentul de grăsime corporală este evidențiat cu galben. Când treceți cu mouse-ul peste partea galbenă a graficului, veți vedea recomandări bazate pe datele calculate. Al doilea nivel al graficului (cercul exterior) afișează scara procentuală în raport cu care sunt evaluate rezultatele. Aceasta este cea mai comună metodă de procentaj de grăsime corporală propusă de Consiliul American pentru Exerciții (ACE).

Mai jos sunt două grafice rezumative: primul arată calculele pentru toate metodele, inclusiv valoarea medie. Rezultatele sunt afișate pe baza aceleiași metode de notare ACE. Când treceți mouse-ul peste fiecare punct, veți primi o recomandare despre mărimea procentului de grăsime corporală.

În al doilea grafic, procentul de grăsime corporală este estimat folosind metoda Jackson și Pollock mai precisă, ținând cont de categoria de vârstă. Acest lucru se face pentru valoarea medie, ca fiind cea mai precisă. la fel, cu ajutorul mouse-ului veți vedea o recomandare dacă îl treceți peste pătratul selectat.

Foto cu procent de grăsime

Veți putea vedea o afișare vizuală a unei figuri cu un procent similar de grăsime corporală și veți putea evalua diferențele dintre cifră atunci când procent diferit gras.

Descrierea formulelor procentuale de grăsime corporală

Metoda US Navy

Pentru a intra în armata SUA, toată lumea trebuie să îndeplinească anumiți parametri. Cel mai important dintre acestea este procentul de grăsime, nu greutatea. Toate unitățile militare americane calculează acest indicator. Formulele diferă ușor în funcție de diviziune. Pentru calcul se folosesc înălțimea, circumferința gâtului, a taliei și a șoldurilor.

Metoda secretă a lui Bailey

Metoda a apărut recent, a prezentat-o ​​în cartea sa Slim sau Fat? popularul doctor al sportului Covert Bailey. Mai mult, calculul se face diferit in functie de varsta. Soldul, coapsa, gambele, virgulele și vârsta sunt folosite pentru a determina procentul de grăsime corporală.

Pe baza IMC

Metodă bazată pe IMC (indicele de masă corporală, IMC). Una dintre cele mai comune metode bazate pe înălțime și greutate și vârstă. Dar după vârsta de 30 de ani, acuratețea acestei formule scade (oferă indicatori mai mari decât este de fapt). Calculul indicelui de masă corporală
IMC (IMC) și noul indice de masă corporală (IMC nou)

Metoda YMCA

Metoda a fost dezvoltată de o organizație de tineri voluntari, YMCA (YMCA, Youth Christian Association), ale cărei filiale sunt situate în 130 de țări din întreaga lume. Pentru calcul sunt folosite doar greutatea și circumferința taliei.

Adăuga. Metoda YMCA

Aceasta este o metodă YMCA augmentată care se bazează pe mai mulți parametri - greutate, circumferința încheieturii mâinii, talie, șolduri, antebraț.

In medie

Media este calculată ca medie aritmetică a tuturor metodelor de mai sus. Ținând cont de posibila inexactitate a fiecărei metode în + -3%, calculul mediei va da rezultatele cel mai apropiate de datele reale.

Compararea metodelor

Cu ajutorul greutăților cu determinarea procentului de grăsime, care se bazează pe analiza de bioimpedanță, s-a obținut procent real de grăsimeîn organism - 25,0%. Analiza de bioimpedanță trece un curent foarte slab prin corp la frecvențe diferite, ceea ce face posibilă determinarea procentului de grăsime, mușchi, oase. Să comparăm datele cu metodele de calcul:

Valoarea medie a coincis, ceea ce indică posibilitatea utilizării mediei tuturor metodelor de mai sus pentru o estimare aproximativă a procentului de grăsime. Cele mai apropiate rezultate pentru acest organism au fost obținute prin metoda extinsă YMCA și metoda US Navy. Distribuția valorilor este de la 22,49% la 26,78%, ceea ce depășește eroarea promisă de +-3%, dar în medie oferă date apropiate de realitate.

Care este procentul tău de grăsime corporală? De ce trebuie să știi asta?
Știm cu toții că pentru a arăta mai bine și a fi sănătos, trebuie să eviți grăsimile din alimentație și să te miști mult pentru a arde excesul de grăsime corporală (balast).
Și cum să estimăm suma pe care o avem deja?
Este mult sau puțin?
Culturistii, de exemplu, concurează la aproximativ 5% grăsime corporală.
Cât avem? 10-15?
Și de cât este nevoie?
Noi spunem...

Aceasta este partea a corpului care este reprezentată de grăsime. De exemplu, dacă ai 70 kg și ai 7 kg de grăsime, atunci procentul este de 10.

Totul este simplu.

Aceasta înseamnă că conținutul de grăsime este un număr în continuă schimbare. Fluctuează atunci când îngrași sau slăbești, când câștigi sau slăbești.

De exemplu, dacă ambele și greutatea cresc de la 70 la 80 kg și, în același timp, câștigă 3 kg de grăsime, atunci noul indicator va fi de 8%. Dacă după aceea încetați antrenamentul timp de un an și pierdeți, de exemplu, 5 kg de mușchi, atunci conținutul de grăsime din organism va fi de 7,5%.

Deci, această cifră se schimbă constant atunci când stilul de viață se schimbă.

De ce procentul de grăsime corporală este mai important decât IMC

Unii oameni confundă procentul de grăsime corporală cu IMC, dar acestea sunt două lucruri complet diferite. IMC - indicele de masă corporală, exprimă relația dintre înălțime și greutate.
Se calculează prin formula: greutate, kg / ((înălțime, m) pătrat).

Conform acestei formule, persoanele cu mușchi mari pot intra în categoria " greutate excesiva". Aceasta este principala captură cu IMC. Este foarte utilă pentru analizarea populațiilor mari, dar nu deosebit de potrivită pentru sportivi (sportivi). În acest sens, procentul de grăsime corporală este mult mai bun.

Procentul de grăsime corporală poate fi determinat pe baza IMC?
Nu.

IMC se bazează numai pe înălțime și greutate. Poate fi mare din mai multe motive. Și, de asemenea, poate fi același lucru la o persoană cu o musculatură foarte dezvoltată și o cantitate scăzută de țesut adipos și la o persoană cu o cantitate mare de grăsime corporală și o dezvoltare musculară slabă.

Ce procent de grăsime corporală este considerat normal pentru bărbați și femei

Deși este în mod obișnuit privită cu ostilitate, grăsimea umană nu este doar un strat de carne dezgustătoare, inutilă. Îndeplinește multe funcții vitale în organism, inclusiv protejarea organelor împotriva daunelor, menținerea temperaturii corpului, producerea de hormoni și alte substanțe chimice și multe altele. De aceea există o limită la cât de multă grăsime corporală poate fi arsă fără a compromite sănătatea. Iată două diagrame pentru bărbați și femei:

De ce o asemenea diferență?

La femei, depozite adiționale de grăsime se găsesc în sâni, coapse și fese.

Numeroase studii au arătat că procentul minim de grăsime din corpul unui bărbat nu poate fi mai mic de 4 - 5%, iar la femei - 10 -12%. Acest lucru se explică după cum urmează: atunci când devii atât de „uscat” în această măsură, tot ceea ce rămâne în organism este grăsimea „vitală”, care este conținută în celule nervoase, țesutul creierului, articulațiile, palmele mâinilor și tălpile picioarelor, în membranele organelor precum inima și intestinele. Prin urmare, este necesar să rămânem în viață.
De îndată ce ajungi la un astfel de procent în corp, ești literalmente pe marginea prăpastiei. Arderea în continuare a grăsimilor poate duce la stop cardiac și pierderea conștienței (comă). În același timp, organismul se apără și, în loc să folosească grăsimi, începe să distrugă organele interne și mușchii pentru a produce energie. Acesta este motivul pentru care multe studii arată că oamenii care au murit de foame mai aveau țesut adipos vital.

Pentru claritate: așa arată un bărbat cu 4% și o femeie cu 10%. Groază.

Dacă nu ești un culturist profesionist și nu știi ce faci, nu încerca niciodată să te împingi în asta. O sa inceapa tulburări hormonale, eșecuri în activitatea organelor interne. Dacă eviți toate acestea, atunci oricum, procesul de revenire la normal va fi foarte lung și dificil. Din fericire, cel mai probabil, ca majoritatea oamenilor, nu te străduiești pentru asta. Ești destul de „aranjat” 7-10% pentru bărbați și 13-20% pentru femei. Acesta este procentul care se numește „embosat”.

(împărtășim fotografii cu sportivi celebri pentru că au fost folosiți un numar mare de cercetare. De exemplu, știm că cei mai buni sportivi de sex masculin din majoritatea sporturilor au un procent de 6-10%, în timp ce femeile au un procent de 13-20%.
Oricine poate arăta așa exercițiu, dar este foarte greu să menții această formă mult timp. Deși acest procent de țesut gras din organism este normal, nu este nevoie să fii atât de „uscat” pentru a rămâne sănătos.

O altă ilustrație este 15% bărbați și 25% femei:

După cum puteți vedea, arată grozav și atletic.
Dar când procentul de grăsime corporală crește peste un nivel sănătos, începi să arăți în mod clar „supraponderal”.
Ca in aceasta fotografie:

Cum să-ți calculezi procentul de grăsime corporală

Cantar inteligent si monitor de slabit

• Cântare inteligente pentru podea (cântar pentru compoziția corporală)
• Monitor de pierdere în greutate

Acestea sunt cele mai multe moduri simple. Aceste instrumente folosesc o tehnică numită bioimpedancemetrie (BIA), care implică măsurarea rezistenței diferitelor părți ale corpului la un curent electric.

Mușchii conduc bine electricitatea deoarece sunt 70% apă. Grăsimea conduce mai rău electricitatea. Cu cât corpul trece mai rău curentul, cu atât conține mai mult țesut gras. Acest lucru sună destul de rezonabil, dar există probleme serioase cu BIA. Când curentul trece printr-un corp, acesta urmează calea cu cea mai mică rezistență. De exemplu, prin țesuturile adipoase ale organelor interne și nu subcutanate.

Majoritatea acestor dispozitive conțin doi electrozi, deci chiar suprafețe mari corp. De exemplu, scala poate să nu ia în considerare întregul corp superior ( electricitate va merge din picior în picior). A dispozitive de mana va fi dor de toate partea inferioară. Acest lucru distorsionează serios rezultatele.
O altă problemă cu bioimpedancemetria este că folosește ecuații matematice care traduc scorurile testelor în procente de grăsime corporală.

De ce sunt greșite formulele lor? Când companiile creează contoare BIA, ele folosesc o altă metodă imperfectă de măsurare a procentului de grăsime corporală, cum ar fi cântărire hidrostatică.

Unele studii au arătat că cântărirea hidrostatică în sine poate da o eroare de 6%, în funcție de rasă, naționalitate a persoanei etc. Cu alte cuvinte, o persoană care are un conținut corporal de 10% poate obține între 4-16% la cântărire hidrostatică.

Mulți factori influențează rezultatele. Dacă efectuați un studiu în stare de deshidratare, veți obține un rezultat foarte ridicat, datorită conductivității reduse. Și dacă testezi după ce ai mâncat, vei obține efectul opus - indicatori prea mici. Conductivitatea corpului este, de asemenea, mai bună după efort. Prin urmare, după testare activitate fizica se obțin rezultate incorecte. Acesta este motivul pentru care aceste dispozitive nu sunt potrivite pentru evaluarea corectă a procentului de grăsime corporală.

Ce zici de achiziționarea unui astfel de dispozitiv pentru a urmări schimbările în timp?

De asemenea, nu se potrivește. Aceste dispozitive fac greșeli de fiecare dată în moduri diferite. Nu există un model clar.

Caliper și grosimea pliului cutanat

Etrierele sunt folosite pentru a măsura grosimea pliului cutanat în diferite părți ale corpului. Aceste măsurători sunt înlocuite în formulă. Ca urmare
Și aici există neajunsuri. Dacă prindeți prea puțină piele, citirile vor fi prea scăzute, prea mult vor fi mai mari.

Fotografii și oglindă

Acesta este cel mai simplu și mai evident mod de a evalua nivelul de grăsime corporală. Oamenii cu același procent în corp arată foarte asemănător dacă au același fizic. Cu toate acestea, dacă nu, același procent de grăsime corporală poate arăta foarte diferit la persoanele cu diferite tipuri de corp.

De exemplu, un tip de 80 kg cu 10% grăsime corporală are 8 kg de grăsime, în timp ce un tip de 95 kg cu același procent are doar 1,5 kg în plus, dar puțin mai mult mușchi, ceea ce îi oferă un aspect complet diferit.

Pentru sportivul de antrenament, imaginile de mai jos ar trebui să ajute la aproximarea procentului de grăsime corporală din corp.

Pentru bărbați:
Pentru femei:

Absorbțiometrie cu raze X cu energie duală (DXA)

Utilizează DXA (uneori numit DEXA). Raze X a întregului corp. Se bazează pe faptul că țesuturile care conțin și nu conțin grăsime absorb razele X în mod diferit. Prin urmare, totul poate fi măsurat și calculat. Majoritatea oamenilor obișnuiau să creadă că DXA este o metodă fără erori, dar numeroase studii au arătat că poate greși cu 4-8, și uneori cu 10%.

Cauzele erorilor: diferiți producători de dispozitive, diferiți algoritmi utilizați pentru interpretarea datelor. Mărimea corpului, starea de deshidratare și alți factori afectează, de asemenea.

Pletismografie (Bod Pod)

Un pletismograf (Bod Pod) este o mașină care funcționează similar cântăririi hidrostatice, dar folosește aer în loc de apă. Așezați-vă într-o capsulă etanșă și senzorul măsoară cât aer deplasează corpul dumneavoastră (legea lui Arhimede). Apoi, folosind formule matematice, totul este tradus în procentul de țesuturi adipoase din organism. Din păcate, acuratețea metodei Bod Pod nu este mai bună decât toate cele anterioare. Este afectată negativ de păr, umiditate, temperatura corpului și îmbrăcăminte.

Cel mai precis mod de a calcula grăsimea corporală

Se numește analiză cu 4 componente. Include mai multe metode, împărțind greutatea corporală a unei persoane în patru categorii:

1. os
2. muşchi
3. mase grase

• Cântărirea hidrostatică este folosită pentru a măsura densitatea unui corp.
• Dizolvarea deuteriului este folosită pentru a determina cantitatea de apă din organism.
• DXA este utilizat pentru a măsura masa osoasă.

Rezultatele obtinute sunt prelucrate si calculate folosind diverse formule. Rezultatul este întotdeauna citiri precise ale procentului de grăsime corporală. Acestea sunt informații interesante, dar inutile pentru noi. Pentru că această metodă necesită o întreagă echipă de oameni de știință.

Din fericire, există o metodă care merită atenția noastră.

Cum să măsurați și să urmăriți procentul de grăsime corporală

• Cântărește-te zilnic. calculati in medieîn termen de 7-10 zile. Dacă media crește, te îngrași. Prin urmare, cântăriți-vă în fiecare zi dimineața după spălare, înainte de micul dejun.
• Faceți măsurători cu șublere o dată pe săptămână. Dacă pielea ta devine mai groasă, te îngrași. Dacă este mai subțire, pierdeți grăsimea corporală. In acest sens, folosirea etrierelor este foarte utila.
• Măsurați circumferința taliei o dată pe săptămână. Mărimea taliei, măsurată la nivelul buricului, este un indicator de încredere al câștigului sau pierderii de grăsime.
• Fotografie o dată pe săptămână. Pentru majoritatea vizitatorilor Sală de gimnastică, obiectivul principal asa se uita in oglinda. Iar când se privesc în fiecare zi, își pot pierde motivația, pentru că nu observă schimbările. Fotografiile din față, lateral și din spate rezolvă această problemă.

Folosind aceste metode, vei ști exact ce se întâmplă cu organismul și vei face modificări în dieta și programele de antrenament.

Noroc!