Cum să slăbești după naștere: sfaturi de la faimosul nutriționist Rimma Moisenko. mama care alapteaza? Exercițiu fizic

S-au încheiat 9 luni emoționante de așteptare și acum tânăra mămică își ține copilul în brațe. Odată cu bucuria apariției bebelușului, apare o nouă sarcină - refacerea corpului.

Schimbările care apar în corpul feminin în timpul sarcinii sunt enorme. Figura unei femei „suferă” deosebit de puternic. Și nu este vorba doar despre creșterea în greutate: mușchii își pierd tonusul anterior, silueta figurii devine mai puțin expresivă, elasticitatea șoldurilor, feselor și pieptului scade. Principalul „inamic” pe care o femeie îl consideră parțial pe bună dreptate supraponderalși îndreaptă toate eforturile să scadă greutate excesiva. Cu toate acestea, nu întotdeauna se obține un rezultat pozitiv. Care ar putea fi motivul pentru asta și cum să slăbești după naștere pentru a te uita cu mândrie la reflectarea ta în oglindă?

Cum să slăbești după ce a născut o mamă care alăptează: regulile de bază pentru pierderea în greutate cu succes

Odată cu nașterea unui copil, partea leului de gânduri, necazuri și griji este legată de copil. Acest lucru nu este surprinzător, în plus, este natural și bun. Principalul lucru în acest ciclu este să nu uiți că încă ești femeie. Nu doar o persoană de sex feminin, dar floare frumoasa, care necesită și îngrijire, atenție și îngrijire. subțire și figura întinsă- nu este doar frumos. Îmbunătățindu-ți forma fizică, vei deveni mai puternic, vei avea multă energie și, în mod ciudat, optimism, vei putea să privești mai larg lumea și lucrurile familiare din jurul tău, vor apărea noi dorințe și aspirații. Dar toate acestea sunt numai după ce ai grijă de tine.

Cum să slăbești după naștere. Domenii de lucru

Pentru ca munca să fie eficientă, iar rezultatul nu întârzie să apară timp de câțiva ani, deși există păreri că recuperarea corpului după purtarea și nașterea firimituri are loc în 2-3 ani, abordarea ar trebui să fie cuprinzătoare. . Și, desigur, starea de spirit de a câștiga.

• Antrenament fizic.

Nu te poți descurca fără ele. Dacă nu doriți să vedeți mușchii flăsați și pielea lăsată și cu siguranță va apărea imediat ce vă despărțiți de kilogramele urâte, doar sportul vă va ajuta. În plus, nu uitați de plimbările regulate în aer curat. Totuși, desigur, bisturiul unui chirurg poate ajuta, dar nu vorbim despre măsuri drastice.

• Nutriție.

Dieta este o parte esențială a procesului de pierdere în greutate. Dar nu confunda o dietă bine compusă și te chinui cu grevele foamei. Acesta din urmă este contraindicat categoric pentru o mamă care alăptează.

• Regimul zilnic.

În ciuda faptului că copilul își dictează cerințele, mama nu trebuie, de asemenea, să uite să se odihnească și să câștige putere. Gestionarea adecvată a timpului vă va permite să alocați ore prețioase pentru somn.

• Îngrijire.

Ajutor la pierderea în greutate după naștere în timpul alăptării va ajuta și la procedurile de îngrijire a pielii și a corpului - masaj și împachetări corporale. Peelingul moderat dur nu numai că va elimina celulele moarte ale pielii, oferindu-i netezime, dar va îmbunătăți și circulația sângelui, iar mișcările de masaj ajută la creșterea elasticității.

Cum să slăbești după naștere. Cele mai frecvente greșeli pe care le fac mamele care alăptează

Desigur, un nou-născut are nevoie de multă putere de la mama sa. Dar asta nu înseamnă deloc că în fiecare minut liber o femeie ar trebui să se întindă și să mestece ceva. Puteți slăbi după naștere și puteți îndepărta stomacul, părțile laterale, strângeți fesele și pieptul acasă. Principalul lucru este să nu faci niște greșeli. Ce?

• Pofta de mâncare crescută, care apare la multe femei aflate într-o „poziție specială” în al 2-lea și al 3-lea trimestru, persistă după nașterea firimiturii. Și aici apare prima problemă - dorința de a mânca nu numai des, ci și mult, motivată de faptul că este încă necesară hrănirea copilului. Da, cu siguranță trebuie să-ți hrănești copilul. Dar un bebeluș care cântărește 3 - 5 kg mănâncă lapte și nu are nevoie deloc de o porție de adult. Unde se duce totul? Așa e, în lateral, stomac și fese.
• Mișcare minimă. Nimeni nu le încurajează pe mamici să petreacă ore întregi în săli de sport, dar nu ar trebui să renunți complet la mișcare și la mișcare din cauza oboselii.
• Diete epuizante până la înfometare, datorită cărora femeile tind să slăbească mult după naștere. Ca urmare, efectul este exact opus - de îndată ce mama decide să mănânce ceva, corpul „speriat” amână imediat caloriile, pentru viitor. În plus, alimentația dezechilibrată și episodică duce la probleme cu sistem digestiv, metabolismul este perturbat.
• Raţie. Tot ce mănâncă o femeie care alăptează, bebelușul primește și cu lapte. Totuși, din acest motiv, nu ar trebui să vă transformați meniul în preparate complet hipoalergenice și goale (cu un conținut minim de elemente utile). Alimentele ar trebui să fie nu numai sigure pentru sănătatea și bunăstarea micuțului tău, ci și utile.

Dacă o femeie nu acordă atenție creșterii în greutate, în timp, problema începe să fie nu numai de natură estetică, ci și medicală. O sarcină crescută pe picioare dă adesea un impuls dezvoltării venelor varicoase. De asemenea, excesul de greutate poate provoca probleme ale coloanei vertebrale, tulburări endocrine.

Cum să slăbești după ce a născut o mamă care alăptează. Exercițiu fizic

Multe mamici se intreaba cum sa slabeasca dupa ce au nascut acasa, deoarece timpul si banii pentru a vizita salile de sport lipsesc de multe ori. Nu-ți face griji, poți să exersezi și acasă. Cu o organizare corectă, aceste antrenamente nu vor fi mai puțin eficiente.

Reguli de antrenament pentru pierderea în greutate după naștere

Când începeți antrenamentul, este necesar să monitorizați respectarea mai multor condiții importante:

• Sport regulat.
• Antrenamentul are loc într-un ritm moderat. În niciun caz, nu te tortura până la punctul de a leșina - te vei face doar rău.
• Femeile care alăptează, în special în primele luni după nașterea unui copil, sunt sfătuite să nu se implice în exerciții active - aerobic, pas, alergare este mai bine să amâne pentru moment. Totul este despre pierderea intensă de lichid, care în acest caz are loc.
• Dacă decideți să mergeți la sală - renunțați la antrenamentul cu greutăți. Ele pot provoca producerea de acid lactic, care nu va avea cel mai bun efect asupra gustului laptelui matern.
• Evitați exercițiile care vă pot răni pieptul. Pentru a preveni „claturarea” activă a pieptului în timpul antrenamentului, desfășurați cursurile într-un sutien sport. Lenjeria specială va oferi sânului sprijinul necesar.

Un set de sarcini pentru pierderea în greutate după naștere

Pe lângă pierderea în greutate, a doua, și chiar mai importantă, sarcină a antrenamentului este să lucrezi cu zonele cu probleme. Acestea din urmă includ picioare (coapse), laterale, stomac. Cu privire la muşchii pectorali, atunci impactul asupra lor ar trebui să fie indirect și cât mai blând posibil. Efectuarea regulată a unui set de exerciții fizice va ajuta la pierderea în greutate chiar și după a doua naștere fără probleme și ușor.

• Stați pe spate. Picioarele sunt îndoite la genunchi, iar brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Ridică-ți corpul și fesele astfel încât genunchii, stomacul și umerii să fie în linie.
• Exercițiul „Vacuum”. Luați o poziție verticală (în picioare). Apoi, inspirați și expirați. Și aici se întâmplă munca principală - expirați și trageți încet în stomac, pe cât posibil. Țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Și repetă exercițiul din nou. Pot exista oricâte abordări doriți, dar strict pe stomacul gol. Cursurile mai regulate vor aduce rezultate mai repede. Puteți efectua exercițiul într-o poziție verticală, stând în patru labe, culcat pe burtă, cu picioarele îndoite la genunchi. Acest exercițiu vă va ajuta să slăbiți și să vă strângeți stomacul după naștere.

Important! În multe cazuri, rezultatul creșterii abdomenului în timpul sarcinii este diastaza - o divergență a mușchilor drepti abdominali. In cazul diastazei, exercitiile la presa in pozitie culcat (ridicarea clasica a corpului, rasucirea) nu sunt categoric recomandate.

• Fandarile încrucișate vor ajuta la antrenamentul feselor și spatelui coapselor. Luați poziția de pornire - în picioare. Du-ți piciorul înapoi și peste. Piciorul rămas în față, îndoiți la genunchi. Apoi repetați aceiași pași pentru celălalt membru.
• Genuflexiuni. Acest exercițiu va „avea grijă” de șoldurile tale. Întinde-ți picioarele mai larg decât umerii. Îndoind genunchii, luați pelvisul înapoi (spate drept). Coborâți fesele până când unghiul genunchiului este de 90°.
• Scândura este un exercițiu eficient pentru pomparea mușchilor picioarelor, corpului (atât abdomenul, cât și spatele) și brațele. Luați poziția de accent pe coate. Umerii, fesele și călcâiele sunt pe aceeași linie. Asigurați-vă că stomacul sau partea inferioară a spatelui nu se lasă. Durata minimă a exercițiului este de 20 de secunde. Mai mult de 2 minute, de asemenea, nu ar trebui să fie în această poziție.
• Se înclină în lateral. Din poziție în picioare, coborâți alternativ corpul la dreapta și la stânga. Regulă importantă- Asigură-te că nu te apleci înainte.
• Se întoarce. Luați o poziție verticală, cu mâinile pe centură. Blocați-vă șoldurile și întoarceți-vă corpul, încercând să vedeți ce este în spatele vostru. Viraj alternativ la stânga și la dreapta. Efectuarea regulată a acestui exercițiu te va face proprietarul unei talii grațioase.
• O vizită la piscină, care a ajutat să se mențină în formă în timp ce aștepta firimiturile, este încă relevantă. O sarcină blândă asupra tuturor mușchilor corpului îi aduce la un tonus adecvat.

Daca esti aproape de tehnicile „Body and Mind” – yoga, Pilates, meditatie – poti incepe in siguranta cursurile. Scopul principal al exercițiilor este nu atât corectarea greutății, cât întinderea și stabilizarea stării psiho-emoționale a femeii. În plus, practic nu au contraindicații și puteți efectua exerciții acasă.

Cum să slăbești după naștere. Hrănirea unei mame care alăptează

Femeia a născut deja un bebeluș, iar greutatea nu se gândește să meargă nicăieri, mai mult, tendința de creștere a acesteia continuă. Cum să slăbești după ce a născut o mamă care alăptează? Multe mame încearcă să găsească o scuză pentru situația schimbărilor hormonale din organism. Acest lucru este complet greșit. Principalul „prieten” al excesului de greutate este mâncarea.

Reguli de nutriție pentru femeile care alăptează

• Odată cu apariția unui nou-născut, activitatea motrică a unei tinere mame crește ușor. Iar perioada de alăptare nu este prea consumatoare de energie pentru corpul unei femei. Prin urmare, controlul aportului de grăsimi ar trebui să fie deosebit de strict. Aportul zilnic de grăsimi nu trebuie să depășească 50 g.
• De asemenea, merită să excludem produsele prăjite, afumate, precum și produsele care conțin conservanți (crnați, cârnați).
• De asemenea, nu aveți nevoie de carbohidrați rapizi (chile, prăjituri, dulciuri), dar o femeie își poate permite în siguranță pâine din grâu dur.
• De asemenea, nucile și semințele trebuie evitate. Consumul acestor produse este insesizabil, iar odata cu ele si caloriile.
• Încercați să nu consumați mai mult de 1500-2000 kcal pe zi. Unele dintre ele - 500-600 - vor merge la copilul tău, iar restul - la tine. Dar nu sunt capabili să ducă la creșterea în greutate.
• Evitați gustarea și degustarea în timp ce gătiți. Mănâncă de 4-6 ori pe zi, dar păstrează porțiile mici. În niciun caz nu sări peste micul dejun - începeți ziua, de exemplu, cu o porție de terci și legume. Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin 4 ore înainte de culcare.
• Nu uita de lichid. Poți bea apă plată, precum și o varietate de compoturi, ceai, lapte.

Cum să slăbești după naștere. Meniul femeilor în timpul alăptării

Slăbirea după naștere folosind diete este dorința multor mame care alăptează. Dar nu ceda acestei tentații. O femeie poate dăuna grav sănătății sale, iar rezultatul este puțin probabil să fie de lungă durată. Calea corectă este de a organiza un cu drepturi depline și alimentatie echilibrata, cu o combinație optimă de beneficiu-volum.

• Cel puțin jumătate din dietă ar trebui să fie fructe și legume proaspete, cu excepția bananelor și strugurilor - surse bogate în calorii de vitamine.
• Dintre produsele lactate, preferați 1-2% chefir, lapte copt fermentat, iaurt. Aceste produse nu vor da greutate suplimentară și nu vor îmbunătăți digestia. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi foarte utilă, brânză (până la 30%) - Adyghe, Camembert.
• Ca fel de mâncare „principal” sunt potrivite cerealele cu apă sau lapte degresat.
• Mâncărurile din carne nu trebuie consumate mai mult de o dată pe zi.
• Mic dejun. Optează pentru fructe coapte, mousse de legume-fructe sau terci cu fructe sau legume. Un bun început de zi este o caserolă cu brânză de vaci sau o budincă.
• Cină. La a doua masă, este mai bine să includeți primele feluri de mâncare - supă de pește, supă piure, supă de legume sau supă de pui cu tăiței. Ca alternativă, sunt potrivite terci de hrișcă, legume umplute, carne de vită înăbușită sau de pasăre.
• ceai de după-amiază. Cheesecake-urile, omleta, înghețata de casă vor putea satisface senzația de foame de după cină.
• Cină. Opțiunile de masă pentru o masă de seară sunt pește și cartofi la cuptor, cotlet la abur (din pui), salate cu fasole, sfeclă, varză de Bruxelles, ficat de pui, ton, nuci și prune uscate. Poate fi folosit ca condiment ulei de masline, iaurt, smântână (cu procent minim conținut de grăsime).

Femeile care încearcă să slăbească după naștere studiază recenziile compatrioților lor cu privire la eficacitatea diferitelor diete și exerciții. Nu ar trebui să copiați orbește tot ceea ce fac alții, deoarece corpul fiecărei mame este individual. Înainte de orice fel de experimente, vă recomandăm să consultați un medic. Multe mame care alăptează care vor să slăbească după ce au născut precum Borodin caută zile în șir o rețetă misterioasă. Drept urmare, o varietate de recomandări, sfaturi și seturi de produse apar în fața ochilor femeilor. Nu-ți pierde timpul - nu există diete magice. Exclusiv alimentație adecvată, activitatea fizică moderată și odihna suficientă îți vor oferi silueta visurilor tale.

Sarcina este una dintre cele mai minunate perioade din viața oricărei femei. Nouă luni de așteptare magică pentru nașterea unui copil au un efect foarte puternic asupra corpului unei femei. Multe viitoare mamici, fiind intr-o pozitie interesanta, incearca sa manance in doi. Nu este deloc surprinzător că, după ce au fost externați din spital, se întorc de acolo cu un întreg „buchet” de kilograme în plus. În fața lor este o luptă dureroasă cu excesul de greutate și alegerea unei diete care va ajuta la acest lucru.

Merită să scapi de excesul de greutate în timpul alăptării?

Viitoarea mamă mănâncă pentru ea și pentru copil. Un copil, fiind în burtă, poate „cere” un baton de ciocolată, chipsuri, salată Olivier și chiar kebab de porc (conform mamei). O femeie însărcinată nici nu realizează că aceasta este doar ea propriile dorinte cauzate de dezechilibrul hormonal.

Având nevoie de aportul de nutrienți necesari dezvoltării depline a organismului, bebelușul „cere” nu anumite alimente, ci anumiți aminoacizi și proteine. Ele sunt necesare pentru construcția calitativă a tuturor organelor viitoare ale bebelușului. Dacă o femeie însărcinată vrea frigarui de porc, acest lucru semnalează că organismul ei, cel mai probabil, nu are acizi grași polinesaturați. Este mai util în acest caz să mănânci nu carne de porc, ci o mână de migdale sau nuci. Puteți adăuga puțin mai mult ulei vegetal în meniu. O mulțime de oameni îl folosesc în salate.

Dacă kilogramele urâte au apărut și nu au dispărut după naștere, ar trebui să alegi cel mai bun mod de a pierde în greutate pentru tine, care va ajuta la restabilirea formei pierdute. Multe mame se intreaba: este posibil sa incepi sa slabesti in timpul alaptarii? Răspunsul este clar: bineînțeles că poți. Cu toate acestea, există o singură cale în acest caz: o alimentație echilibrată adecvată.

Alăptarea este un moment excelent pentru a insufla obiceiuri alimentare care au fost rupte în timpul sarcinii. Laptele de mama este singurul produs nutritiv pe care bebelusul il primeste inainte de introducerea alimentelor complementare. Dacă mama încalcă dieta și mănâncă alimente dăunătoare, copilul poate suferi o mulțime de boli diferite: de la dermatită atopică la boli cronice ale tractului gastrointestinal.

Particularități

Pentru a pierde în greutate în mod corespunzător, fără a vă afecta propria sănătate (și pentru copilul dumneavoastră), o mamă care alăptează trebuie să respecte cu strictețe regulile unei diete sănătoase.

Dacă organismul unei femei care alăptează nu este furnizată o cantitate suficientă de proteine, țesutul muscular va fi consumat pentru a-și umple rezervele. Grăsimea va rămâne pe loc. O mare greșeală este că femeile în acest moment reduc semnificativ conținutul de calorii din dieta lor zilnică. Ei cred naiv că în acest fel vor putea slăbi. Această credință este greșită.

Pentru organism, reducerea caloriilor este stres. Țesutul adipos este un stoc de rezervă sigur. Îl cheltuiește chiar în ultima tură, „dând” mai întâi mușchii și îndepărtând apa.

Este strict interzisă reducerea conținutului de calorii din dieta unei mame care alăptează! Alăptarea este un proces fiziologic consumator de energie. Acest lucru este necesar pentru ca bebelușul să primească tot ce este necesar nutrienți din laptele matern. Dacă laptele matern este slab în compoziție, copilul începe să rămână în urmă în dezvoltare și nu crește.

Mamele care doresc să slăbească în timpul alăptării ar trebui să respecte următoarele recomandări:

1. Nu limitați aportul de calorii. Norma ta zilnică este de 3000 kcal pe zi. Oamenii de știință au demonstrat că laptele matern va fi suficient de complet cu un conținut atât de caloric al dietei pentru a hrăni copilul.
2. Mănâncă proteine ​​la fiecare masă. Opțiune grozavă poate fi o pasăre (cu excepția rațelor și gâștelor). Au prea multă grăsime. Puteți mânca pește slab, carne de vită. Este mai bine să renunți la carnea de porc pentru un timp. Conține prea multe grăsimi saturate, care nu contribuie la pierderea în greutate.
3. Încercați să reduceți carbohidrații. Pentru mamele care alăptează, terciul din cereale este potrivit. Rareori vă puteți permite paste din grâu dur (dar nu mai mult de o dată pe săptămână). Alegeți sosuri cu conținut scăzut de grăsimi pentru ele. Puteți face ciuperci sau legume. Încercați să consumați carbohidrați dimineața. Până seara vor avea timp să se epuizeze, fără a lăsa kilogramele în plus.
4. Asigurați-vă că mâncați legume proaspete. Diversifică-ți meniul cu diverse salate din legume proaspeteși verdeață. De asemenea, poate fi o gustare grozavă înainte de masa principală. Rezemați-vă pe dovlecei, varză sau castraveți. Au suficiente fibre, care vor ajuta la eliminarea tot excesul din organism. Consumul regulat de legume va promova dezvoltarea microflorei sănătoase în intestinele copilului.
5. Mănâncă zilnic produse lactate proaspete. Da-ti preferinta produselor cu un procent scazut de grasimi. Puteți adăuga chefir, iaurt, bifidok sau lapte copt fermentat în dieta dumneavoastră. Brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine. Alegeți-l nu mai mult de 5% grăsime. Dacă bebelușul dumneavoastră are o intoleranță individuală la lapte, este mai bine să limitați utilizarea produselor lactate fermentate pe toată perioada de alăptare. Cu deficit de lactază, este indicată o dietă fără lactate.

Cum să revii rapid în formă?

Pentru a restabili rapid forma pierdută după naștere, ar trebui să vă amintiți câteva reguli de bază:

• Mamele care alăptează au nevoie cu siguranță de grăsimi! Sunt esențiale pentru o performanță excelentă. sistem nervos. Cu o lipsă de grăsime, mama poate suprasolicita rapid, are schimbări de dispoziție. Părul și unghiile încep să crească prost. Femeile percep de obicei acest lucru ca pe o lipsă de calciu și încearcă să mănânce mai multe produse lactate fermentate, dar nu observă efectul. În acest caz, ar trebui să includeți mai multe nuci în dietă, asezonați salatele cu ulei de măsline sau vegetal. O opțiune bună- somon. Produsele de cofetărie, prăjiturile, produsele de patiserie ar trebui excluse. Ei sunt cei care vor contribui la creșterea în greutate, și nu uleiul vegetal cu care îți asezonezi salata de legume.
• Mama care alăptează mănâncă doar dulciurile potrivite. Acestea includ gemuri și gemuri preparate acasă. Ar trebui să pună mai puțin zahăr decât de obicei. Se pot folosi si fructe uscate. Mănâncă-le în loc de desert cu ceai după masa principală. Consumul regulat de fructe uscate va ajuta la mentinere bună dispoziție si imbogateste organismul cu toate mineralele necesare frumusetii feminine!
• Mama care alăptează mănâncă numai produse naturale. Fara chimie! Toți aditivii chimici care sunt prezenți în diferite alimente preparate industrial pot provoca reacții alergice la un copil. Produsele cu aditivi chimici conțin adesea potențiatori de aromă. Cu utilizare frecventă, sunt capabili să stimuleze pofta de mâncare, inhibând senzația de sațietate. Cu un conținut ridicat de calorii, provoacă cu ușurință acumularea de kilograme inutile.
• Mama care alăptează mănâncă gustos și variat. Orice dietă monotonă va duce în cele din urmă la deficiență. necesare organismului nutrienți. În fiecare zi, proteinele, grăsimile și carbohidrații de înaltă calitate ar trebui să intre în corpul unei mame care alăptează. Această combinație este necesară pentru bine și compoziție de calitate lapte matern. Deficiențele nutriționale au un efect negativ asupra organismului copilului. Nu are suficientă energie pentru creștere și dezvoltare deplină.

Pierderea în greutate pentru mamele acasă poate fi uneori o sarcină dificilă. Multe femei nu pot alege o dietă care să le ajute să slăbească rapid. Adesea ei aleg metode rapide care promit o pierdere rapidă în greutate.

Este important de reținut că perioada de alăptare este o perioadă la fel de importantă pentru dezvoltarea și creșterea bebelușului. În acest moment copilul începe să crească rapid, se dezvoltă. El poate obține toate substanțele necesare proceselor vitale doar din laptele mamei sale.

Atunci când alegeți metoda potrivită, amintiți-vă că experții consideră că o combinație de alimentație sănătoasă adecvată și exerciții fizice moderate reprezintă cheia unei pierderi în greutate cu succes. Plimbările active cu un cărucior în aer curat vor fi grozave calea ușoară exerciții aerobice pentru mamele cu bebeluși.

dieta hipoalergenică

În timpul alăptării, tot ceea ce mănâncă mama este trecut prin lapte copilului. Ar trebui să se înțeleagă bine că produsele care sunt sigure pentru un organism adult pot provoca reacții alergice severe în corpul unui copil.

Una dintre opțiunile pentru o dietă hipoalergenică în timpul alăptării poate fi vizionată în ediția video.

Dr. Komarovsky recomandă mamelor să urmeze o dietă hipoalergenică în timpul alăptării. Acest lucru va preveni dezvoltarea alergiilor la copil.

Și în numărul următor, dr. Komarovsky vă va spune totul despre alăptare.

Produsele interzise includ:

• Toate fructele de pădure viu colorate. Poate fi căpșuni sălbatice, cireșe, struguri roșii.
• Toate fructele care cresc în afara regiunii de reședință. Acesta este, de exemplu, kiwi sau mango. Bananele și curmalele ar trebui să fie limitate. Experții consideră că fructele cultivate în țara de reședință sunt cele mai sigure. În Rusia, acestea sunt mere sau pere de grădină. Este mai bine să acordați preferință fructelor verzi. Practic nu pot provoca reacții alergice.
• Nu abuzați de legumele galbene și roșii(de exemplu, roșii, morcovi sau dovleac). Sunt destul de utile, deoarece conțin o cantitate mare de vitamina A. Cu toate acestea, pot provoca diateză sau o reacție alergică la un copil.
• Limitați leguminoasele și vinetele în dieta dvs. Ele pot provoca colici și indigestie la copil.

Pentru a reduce riscul de a dezvolta erupții alergice la copilul dumneavoastră în timpul alăptării, planificați-vă cu atenție meniul zilnic. În timpul gustărilor, nu este permisă utilizarea batoanelor de ciocolată sau a dulciurilor. Acest lucru nu va face decât să complice procesul de pierdere în greutate și poate provoca alergii severe la copil. Înlocuiți dulciurile și dulciurile cu gem de casă sau gem de pere cu pâine integrală. Ca gustare, orice produs din lapte fermentat este, de asemenea, perfect. Poate fi iaurt sau chefir cu un procent scăzut de grăsime.

Baza nutriției pentru mamele care alăptează cu o dietă hipoalergenică sunt produse din carne de înaltă calitate, cu conținut scăzut de grăsimi, legume și cereale non-alergenice. Dintre produsele din carne, preferați curcanul, puiul sau peștele slab. Mănâncă carne de vită nu mai mult de o dată pe săptămână. Fructele de mare în timpul alăptării sunt nedorite, deoarece pot crește semnificativ riscul de a dezvolta dermatită atopică la un copil.

Mănâncă cereale integrale sau cereale la micul dejun. Acest lucru va energiza corpul fără a dăuna copilului. Încercați să puneți nu mai mult de 1 linguriță de unt în terci. Acest lucru este suficient pentru a satisface necesarul zilnic de grăsimi saturate.

Mamele care au născut prematuri ar trebui să acorde o mare atenție produselor proteice din alimentația lor. Ele vor ajuta copilul să crească rapid, ajungând din urmă cu semenii născuți la timp. Încercați să includeți 1-2 tipuri de proteine ​​diferite în fiecare masă (de exemplu, o chiflă de carne cu fasole verde fiartă pentru garnitură). Acest lucru face un prânz grozav cu o porție dublă de proteine.

După sarcină, multe dintre sexul frumos au întrebări foarte actuale care se referă la aspect. Cum să slăbești după naștere și să-ți pui corpul în formă? Cum să slăbești în siguranță în timp ce alăptezi (LB) și să economisești lapte fără a te răni pe tine și pe copilul tău? Astfel de preocupări cu privire la excesul de greutate sunt destul de rezonabile, deoarece toate femeile doresc să aibă o siluetă excelentă și să-și mulțumească bărbatul cu aspectul.

Întrebările despre pierderea în greutate și cât timp durează alăptarea sunt destul de individuale. Este imposibil să spui ceva anume din cauza prezenței atâtor factori care, într-un fel sau altul, afectează stare fiziologicăȘi aspect femei. Cu toate acestea, există recomandari generale pe alimentatie, activitate fizica, care va ajuta in cel mai scurt timp, pe cat posibil, sa va scutiti de kilogramele in plus primite in perioada de gestatie. În acest articol, vom arunca o privire mai atentă și vom oferi cele mai utile informații despre dacă este posibil să slăbești în timpul alăptării și cum să o faci corect pentru a-ți recăpăta silueta sau chiar pentru a o îmbunătăți.

Notă pentru mamele care alăptează:În primul rând, trebuie să vă asigurați că copilul primește toate componentele nutriționale necesare sub formă de proteine, carbohidrați, grăsimi, anticorpi, precum și indemnizație zilnică lichide. În nici un caz nu trebuie să urmați diete stricte în timpul alăptării și să efectuați exerciții fizice grele în urmărire corp perfect. Pentru a-ți pune în ordine corpul, a-ți menține și întări sănătatea și sănătatea bebelușului tău, urmează recomandările care sunt oferite mai jos în articol.

Introducere

Nașterea unui copil este un moment foarte important și semnificativ în viața fiecărei femei. Este însoțită de multe procese biologice și modificări hormonale în corpul feminin. Toate aceste schimbări pot duce la faptul că forma și greutatea corpului vor fi supuse unor modificări semnificative.

În cele mai multe cazuri, viitoarele mămici se îngrășează în timpul sarcinii, iar după naștere, în timpul alăptării, încep să piardă treptat kilogramele în plus acumulate. O ordine similară a cursului sarcinii și a perioadei postpartum este considerată un răspuns normal al corpului pentru multe mame. Cu toate acestea, aici este necesar să se țină cont de individualitatea genetică a fiecărei persoane. Există situații în care, în timpul gestației fătului, viitoarea mamă slăbește foarte mult, în ciuda unui apetit bun și a unui aport caloric destul de mare pe zi. În același timp, cu HB, femeia începe să-și revină, sau greutatea care a fost câștigată în timpul sarcinii rămâne neschimbată.

Oricum ar fi, excesul de greutate după naștere este o problemă foarte frecventă de care vrei să scapi rapid și să revii la forma anterioară. Vreau să-mi îmbrac din nou rochia de seară cu talie îngustă sau să merg la alergat îmbrăcată în haine confortabile, fără a fi stânjenită de formele mele. Pentru a înțelege cum să faceți față acestei probleme, să ne uităm la cauze comune apariția depozitelor de grăsime.

Desigur, pentru nimeni nu este un secret că o creștere a greutății corporale în perioada de gestație este un fenomen complet normal, deoarece copilul are nevoie pur și simplu de aceste rezerve pentru ca fătul să fie plin, sănătos și să nu existe probleme de sănătate în timpul nașterii și în viitor. Dar, în realitățile noastre, în vremuri de fast-food, junk și alimente grase, excesul de greutate este un pericol atât pentru făt, cât și pentru mama sa. Prin urmare, este foarte important să se facă distincția între creșterea normală în greutate în timpul sarcinii și acumularea excesivă de grăsime în exces. Este imperativ să monitorizați și să monitorizați creșterea în greutate, deoarece la sortare, există posibilitatea ca un copil să se nască cu probleme de sănătate sub formă de obezitate, tendință la diabet etc. Procesul de creștere în greutate la femei este individual. și are loc la viteze diferite și în volume diferite. Totul depinde de mulți factori externi și interni. O creștere a greutății corporale de la 5 la 20 de kilograme este considerată destul de normală. Atrageți-vă atenția asupra : aici este necesar să se țină cont de faptul că, pe lângă stratul de grăsime, această normă include greutatea fătului, lichidul amniotic și alte modificări ale organismului care însoțesc sarcina. Există anumite norme prin care poți determina dacă creșterea greutății corporale este norma sau dacă există abateri. Ele se bazează pe Indicele de masa corporala femeile înainte de sarcină. De exemplu, dacă viitoarea mamă este subponderală (când IMC este mai mic de 18,5), creșterea normală în greutate în timpul nașterii este considerată a fi de la 12 la 19 kilograme. Cu IMC optim = 18,5 - 24,9 (greutatea unei persoane fără abateri), cifrele de la 11 la 15 kg vor fi considerate norma de creștere în greutate. Dacă o femeie este supraponderală (IMC = 25 - 29,9), norma este de la 6 la 11 kilograme. Dacă viitoarea mamă este obeză (IMC = 30 sau mai mult), în acest caz, creșterea maximă în greutate nu trebuie să fie mai mare de 4 - 9 kilograme. Nu uitați că greutatea câștigată include greutatea fătului și lichid amniotic, altfel acum multi se vor gandi unde sa se ingrase cu obezitatea.

Un exemplu de formulă pentru măsurarea indicelui de masă corporală (IMC)- greutatea corporală (în kilograme) împărțită la creștere (la pătrat). Să presupunem că cântărești 65 kg cu o înălțime de 1,78. Formula va fi următoarea: 65 / (1,78 * 1,78) \u003d 20,52.

Acum să ne uităm la cele mai frecvente cauze ale creșterii în greutate...

Acumularea de kilograme în plus este asociată cu nevoile naturale ale organismului pentru o sursă suplimentară de energie, precum și cu factori care depind de persoana însuși.

1. Mecanism de aparare

Factorii naturali care afectează formare activă grăsimea corporală în timpul sarcinii, este considerată urmărirea a două obiective. PRIMUL: grăsime corporală servește ca un fel de amortizor de șoc pentru vânătăi și căderi, acest lucru reduce riscul de rănire și orice alte daune ale fătului. AL DOILEA: stocarea nutrienților pe termen lung. Evolution oferă un sistem de mecanisme de protecție care vă permit să vă faceți rezerve de energie sub formă de grăsime corporală în caz de foame. Un astfel de sistem de protecție ajută la furnizarea mamei și a fătului ei cu nutrienții necesari vieții pentru o anumită perioadă de timp, precum și la asigurarea lactației pentru hrănirea ulterioară a copilului.

1. Predispoziție genetică la creșterea în greutate

Pe lângă mecanismele de protecție, datorită cărora săgeata de pe cântare începe să se miște spre dreapta, există și o caracteristică genetică a organismului. De exemplu, dacă cele mai apropiate rude de sex feminin au avut probleme cu excesul de greutate, atunci probabilitatea unor astfel de probleme după sarcină sau în timpul acesteia crește semnificativ. Cu siguranță mulți au cunoscute fete slabe care, după ce au născut, s-au îngrășat semnificativ. Acest lucru se datorează cel mai probabil geneticii.

1. Alimentație necorespunzătoare

De asemenea, nu uita de dieta prost formulata si de cantitatea de suplimente luate pentru mamici. Din păcate, mulți nu aderă la principiile aportului alimentar corect, mâncând pentru doi. Această abordare a nutriției este cu siguranță greșită. Lipsa unui regim chibzuit și rațional poate duce la tulburări metabolice, care la rândul lor vor duce la probleme de greutate, atât la copil, cât și la mamă. În timpul sarcinii, organismul nu are nevoie de o creștere mare a caloriilor zilnice, așa cum cred majoritatea oamenilor. În primul trimestru, nu poți crește deloc caloriile. În al doilea trimestru, organismul are nevoie de doar 340 de calorii în plus, iar în al treilea trimestru, cifra crește la 450 de calorii în plus în plus față de doza zilnică de bază. Desigur, totul este destul de individual. Dar, în orice caz, dacă există dorința de a mânca mai mult, trebuie să respectați principiile unei alimentații adecvate.

1. Probleme hormonale

Pe lângă toate cele de mai sus, nu uitați de tulburările hormonale, care pot duce la boli cronice și utilizarea contraceptivelor înainte de sarcină.

Alăptarea este o modalitate excelentă de a oferi corpului bebelușului neformat diferiți nutrienți de care un nou-născut are nevoie. În plus, tinerele mame vor putea, de asemenea, să atragă pentru ele unele dintre efectele benefice ale alăptării.

1. Arderea caloriilor

După cum știți, atunci când alăptează, organismul arde până la 500 kcal pentru a le furniza bebelus o sursă constantă de lapte sănătos. Desigur, aceasta nu este o cifră atât de mare, care ar fi suficientă pentru a arde toată grăsimea acumulată. Cu toate acestea, arderea unui astfel de volum de kcal cu HB este un bun ajutor pentru a scăpa treptat de excesul de greutate.

1. lapte matern timpuriu

In primele zile dupa nastere, glandele mamare secreta o substanta foarte utila bebelusului numita Colostru. Acesta este un analog al laptelui matern, ajustat doar pentru o concentrație mare de proteine ​​și anticorpi. Aceste componente nutritive ajută la menținerea în siguranță a corpului copilului și ajută la întărirea acestuia.

1. Lapte matur femela

După cinci zile, colostrul se transformă într-o formă mai diluată de lapte care conține rata cerută proteine, grasimi, apa, zahar si anticorpi pentru bebelus.

1. digestibilitatea

Pentru un copil, laptele matern este bun nu numai pentru compoziția sa bogată de nutrienți, ci și pentru o bună digestibilitate. Ce nu se poate spune despre diferitele amestecuri pentru copii.

1. alăptarea îmbunătățește sănătatea mamei

Un alt beneficiu important pentru o mamă tânără este un risc redus de cancer de sân, diabet de tip 2, depresie etc.

1. Economisire

În timpul nostru, mancare de bebeluși costă mulți bani și nu toată lumea își permite să cumpere impurități scumpe în fiecare zi, ci să cumpere mâncare ieftină nesigur. Desigur, nu poți economisi la un copil, dar situațiile sunt diferite, așa că alăptarea poate reduce semnificativ costurile cu hrana pentru bebeluș în primele luni.

1. Bună dispoziție

Contactul corporal dintre mamă și copil este foarte important pentru amândoi și alăptarea, Acest Cel mai bun mod un astfel de contact. În plus, GV are nevoie de un loc liniștit și retras. În această perioadă de timp, în timpul hrănirii, o femeie va putea să ia o pauză de la rutina zilnică, să-și îmbunătățească starea de spirit și să crească nivelul necesarului de hormon oxitocină în timpul alăptării. Apropo, starea de spirit este foarte importantă atunci când slăbești, deoarece stresul poate provoca depresie emoțională. Și apoi supraalimentarea nu este departe. Acest lucru se explică prin faptul că în timpul experiențelor și situatii stresante Corpul uman produce hormonul glucocorticoid CORTISOL, datorită căruia apetitul crește. Stresul poate duce, de asemenea, la tezaurizare. Acest tip de strat de grăsime se mai numește și abdominal. Se acumulează în interiorul cavității abdominale și poate fi mult mai periculos decât grăsime subcutanata dacă cantitatea acesteia depăşeşte norma admisă. Prin urmare, pacea emoțională este, de asemenea, o componentă foarte importantă în pierderea în greutate.

Principiul construirii unei diete în timpul alăptării

Pentru a evita întreruperea lactației, ar trebui să renunți la dietele obișnuite de slăbire în timp ce copilul tău alăptează, deoarece pierderea în greutate de peste 4 kilograme pe lună duce la întreruperea lactației. Cel mai important lucru în această etapă este să excludeți junk food: fast-food, cofetărie, apă dulce. Această abordare va ajuta nu numai la pierderea în greutate, ci și la îmbunătățirea calității laptelui matern.

Una dintre recomandările de top pentru pierderea în greutate după naștere este continuarea alăptării, deoarece acest lucru vă poate crește șansele de a pierde în greutate. După cum știți, doar alăptarea contribuie la arderea caloriilor în intervalul de la 300 la 500 kcal pe zi. Acest lucru se datorează faptului că producția de lapte în corpul feminin în sine implică o cheltuială serioasă de energie. Ca să înțelegeți, pentru o oră de alergare la o distanță de până la 7 kilometri, corpul nostru arde cam 400-600 kcal. Acestea. efectul alăptării este echivalent cu consumul de energie pe parcursul unei ore de alergare.

Desigur, acesta este un factor nesemnificativ, deoarece în timpul alăptării, tinerele mame vor trebui totuși să își crească ușor conținutul zilnic de calorii, ceea ce va acoperi consumul de calorii în timpul alăptării. Este necesară o mică creștere a conținutului de calorii pentru ca copilul să primească toate substanțele nutritive necesare pentru creșterea și întărirea lui. sistem imunitar, precum și mama, pentru viața normală: activitate mentală și fizică. Dar cel puțin procesul GW va acoperi surplusul de calorii creat.

Pentru a asigura o continuare cu succes a tendinței pozitive de pierdere în greutate, trebuie să vă echilibrați dieta și să stabiliți o dietă sănătoasă. Aportul alimentar corect și complet nu ar trebui să fie prea bogat în calorii. Aportul alimentar echilibrat include multe tipuri de alimente: cereale, lapte, carne, legume și fructe.

În primul rând, tinerele mame ar trebui să monitorizeze conținutul de calorii din dieta lor și să nu îl crească prea mult. Puteți înlocui carnea de porc grasă cu carne de vită sau pui cu mai puține calorii. Schimbați modul în care gătiți alimentele, reduceți cantitatea de ulei pe care o gătiți și gătiți alimente bogate în zahăr. În schimb, este de preferat să fierbeți mâncarea sau să coaceți. În astfel de gătit, un aragaz lentor este util.

Pentru a stimula metabolismul mod eficient Vor fi mai multe mese aproximativ la fiecare 3 ore. Este necesar să împărțiți aportul alimentar zilnic total în mai multe mese. Cea mai bună opțiune pentru început vor fi 5-6 mese pe zi. Este de preferat să consumați mai mulți carbohidrați în prima jumătate a zilei, iar în a doua jumătate, să reduceți cantitatea de carbohidrați în raport cu alimentele proteice. Fiecare masă este însoțită de folosirea legumelor. Legumele conțin multe fibre, ajută digestia să absoarbă mai bine alimentele proteice.

Consumul de proteine ​​este esențial atât în ​​timpul sarcinii, cât și după aceasta. Proteina este elementul de construcție pentru celulele corpului. În timpul sarcinii, un conținut ridicat de proteine ​​este necesar pentru a asigura dezvoltarea fătului. După naștere, este la fel de important să obțineți suficiente proteine. Cantitatea aproximativă de proteine ​​consumată este calculată de la 1-1,5 grame pe kilogram de greutate corporală (cu o greutate de 50 kg, aveți nevoie de aproximativ 50-75 de grame de proteine ​​pe zi). Principalele alimente bogate în proteine: pește, carne, produse lactate, nuci. O listă detaliată a alimentelor bogate în proteine ​​poate fi găsită la.

Multe femei și fete, la cuvântul dietă, încearcă imediat să excludă alimentele grase din alimente. Acest lucru ar fi prudent în cazul puiului la grătar prăjit în ulei vegetal sau cartofii prăjiți, dar excluderea produselor la orice mențiune a grăsimilor în compoziția lor este greșită. (în special grăsimile de origine animală) nu trebuie niciodată eliminate complet din dietă. Sunt responsabili de formarea hormonilor și de funcționarea normală a sistemului nervos. Deficiența de grăsime va duce la oboseală, iritabilitate, unghii și păr fragile, deteriorarea pielii. Grăsimile trebuie menținute întotdeauna în dietă la o rată de aproximativ 1 gram de grăsime per kilogram de greutate corporală, indiferent de dietă. Procent grăsimile de origine animală la vegetală este de 60 până la 40. Surse bune de grăsimi animale sunt alimente precum: peștele, brânza de vaci, ouăle, lapte de casă, legume - nuci. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în proteine. Există și grăsimi trans în cantități mari conținute în produse de patiserie și dulciuri, acestea ar trebui excluse din alimentație dacă este posibil.

Carbohidrații sunt împărțiți în două tipuri: SIMPLUȘi DIFICIL. Carbohidrații complecși includ: cereale, fasole, cartofi și legume. Pentru cărbuni simpli (cei care sunt absorbiți rapid și pot fi depanați sub formă de exces de greutate) - fructe, miere și produse de cofetărie. Dietele adecvate se bazează pe corectarea acestui element special, deoarece proteinele și grăsimile sunt aproape întotdeauna neschimbate. Cantitatea de carbohidrați se calculează individual pe baza consumului de energie (activitate fizică și psihică) din timpul zilei.

În general, principiul construirii nutriției pentru pierderea în greutate pentru o mamă care alăptează se bazează pe regulile banale ale unei alimentații adecvate. Nu se pune problema vreunei diete Dukan, diete stricte cu o restrângere semnificativă a alimentelor. Este important să fii atent la ajustarea dietei în timpul alăptării. Deoarece poate apărea un deficit caloric, ceea ce poate duce la încetarea lactației. Cel mai bine este să consultați un dietetician profesionist.

Nevoie de apă în timpul alăptării

Laptele, sucurile și băuturile carbogazoase nu pot fi incluse în calculul normei fiziologice a apei, deoarece sunt percepute de organism ca alimente și nu ca apă.În plus, sucurile și sucurile sunt bogate în zaharoză și au o cantitate mare de calorii totale suplimentare. Deși, dacă luăm în considerare sucurile proaspăt stoarse, și nu omologii cumpărați din magazin (apropo, în care nu există suc ca atare), în acest caz ele pot fi consumate ca sursă suplimentară de vitamine.

Ce alimente sau băuturi ar trebui evitate?

Nutriția maternă afectează în mod direct calitatea, siguranța și utilitatea laptelui matern. Anumite alimente ar trebui limitate sau eliminate complet din dieta ta.

Alcool. Toată lumea știe că este strict interzis să bei în timpul sarcinii, deoarece băuturile care conțin alcool pot afecta sănătatea copilului și pot duce la diferite boli și complicații. În perioada GV, medicii recomandă renunțarea la alcool, chiar și în cele mai mici doze.

Cafea. Dacă vrei să dormi suficient noaptea, trebuie să te limitezi la numărul de cești de cafea pe care le bei. Recomandat în timpul alăptării nu mai mult de 1-2 căni pe zi. Cofeina din laptele matern poate perturba somnul bebelușului, poate provoca anxietate, insomnie.

Peşte. Deși peștele conține o mulțime de substanțe nutritive benefice, precum omega-3, proteine ​​etc., conține și o concentrație mică de metale grele, în special MERCUR. Prezența acestei substanțe în laptele matern este periculoasă pentru dezvoltarea sistemului nervos la copil. Prin urmare, evitați peștii care pot avea niveluri ridicate de mercur, cum ar fi: sălbatic biban de mare, tilefish, king macrou, pește-spadă, ton roșu etc.. Ce fel de pește poți mânca? Cel în care concentrația de mercur este minimă. Potrivit departamentului de control al calității Produse alimentareși Drug Administration (FDA), lista ar fi următoarea (lista completă):

*ND este concentrația de mercur sub nivelul de detectare, care este LOD = 0,01 ppm)

Faceți exerciții fizice în timpul alăptării

Antrenamentul în timpul alăptării este diferit, față de antrenamentul înainte și în timpul sarcinii. Puteți începe să vă îngrijiți corpul prin activitate fizică la o lună de la nașterea copilului (dacă nu au existat complicații). Dacă au existat complicații în timpul nașterii sau a fost făcută cezariana, puteți reveni la activitatea fizică activă abia după 3 luni, după consultarea medicului dumneavoastră.

În această etapă postpartum, pentru a accelera procesul de slăbire cu HB, cel mai bine este să începeți să faceți mișcare. Acesta este cel mai loial tip de activitate fizică, care va ajuta la tonifierea mușchilor corpului și, de asemenea, va ajuta la pierderea treptată în greutate.

De asemenea, un tip ideal de antrenament pentru femeile care doresc să-și recapete forma după naștere este aerobicul în apă. Încărcările în piscină sunt moderate, nu există o intensitate mare, astfel de activități sunt recomandate persoanelor supraponderale, precum și femeilor însărcinate.

SFAT: Pentru a obține efectul de ardere a grăsimilor, este important să vă monitorizați pulsul. Pentru antrenamentele care vizează pierderea în greutate, este necesar să se mențină ritmul cardiac în regiunea de 140-160 de bătăi pe minut în timpul exercițiilor. Un monitor al ritmului cardiac este un instrument excelent pentru urmărirea ritmului cardiac. Acum pot fi cumpărate la prețuri destul de rezonabile.

Antrenamente în sală

Antrenamentul ar trebui să fie efectuat cu greutăți moderate și nu să urmărească un rezultat de forță. Nu vă lăsați duși de cap și nu vă despărțiți de sarcini, acest lucru poate duce la un deficit caloric, care va afecta negativ lactația. Minimizați antrenamentul aerobic și nu faceți antrenamente mari, de volum pentru perioade lungi de timp. Acest lucru poate duce la probleme cu producția de lapte și pierderea de lichide în organism. Este important să evitați exercițiile care pot răni pieptul. De asemenea, lucrul cu greutăți poate duce la stimularea producției de acid lactic și la intrarea acestuia în lapte în timpul hrănirii, ceea ce va determina un gust caracteristic al laptelui. Este important să fixați pieptul cu un sutien special atunci când efectuați exerciții care provoacă mișcări oscilatorii ale pieptului.

Pentru antrenamentul acasă, există aceleași cerințe ca și pentru antrenamentul în sală. Exercițiile care nu afectează negativ pieptul trebuie selectate corect. Cel mai bine, în perioada în care medicul vă permite să faceți exerciții moderate, conduceți-vă cursurile acasă, deoarece la început nu veți avea nevoie de echipament ca atare. Veți avea nevoie doar de gantere mici de 1-2 kg (pot fi înlocuite cu sticle de apă, nisip), precum și de un covoraș de fitness pentru un antrenament confortabil.

Ce exerciții să faci pentru a pierde în greutate după naștere?

Să discutăm cel mai mult exerciții eficiente, care poate fi efectuată de mamele care alăptează după naștere după 1-3 luni. Dacă doriți să accelerați procesul de slăbire și să vă îmbunătățiți tonusul muscular, exercițiile regulate într-un mod blând care implică exercițiile enumerate vă vor ajuta cu siguranță. De asemenea, trebuie să înțelegi că 70% succesul va depinde de alimentația ta. Așa că alegeți-vă prioritățile corect.

26 de acțiuni

Medicii avertizează: pierderea în greutate după naștere cu ajutorul postului este dăunătoare, mai ales pentru mamele care alăptează. Alăptarea necesită un plus de energie zilnic, aproximativ 500-700 kcal pe zi. Conținutul normal de calorii al meniului pentru o femeie în această perioadă este de aproximativ 2500-2700 kcal. Mâncând insuficient în timpul alăptării, privezi copilul de mulți nutrienți. Mai rău, toxinele pot apărea în lapte, deoarece în timpul înfometării, descompunerea glucozei și a proteinelor crește odată cu formarea corpilor cetonici și a acetonei, care au un efect dăunător asupra celulelor corpului. De asemenea, din cauza foametei, crește cantitatea de radicali liberi care daunează celulelor.

Lipsa de proteine ​​și calciu în alimente poate duce la o scădere a formării laptelui, până la încetarea completă a lactației, iar la un copil - la dezvoltarea diferitelor boli, disfuncționalități ale proceselor digestive și perturbarea sistemului imunitar. , care încă nu s-a format. Dar bebelușul primește mulți anticorpi protectori doar din laptele matern. În plus, poate exista o întârziere în ceea ce privește fizic și dezvoltare mentală, deoarece componenta proteică este, de asemenea, un material de construcție necesar creșterii și dezvoltării.

Foamea și schimbările drastice ale nutriției pot provoca dezvoltarea sau exacerbarea multor boli cronice ale mamei - constipație, hemoroizi, disbacterioză, gastrită, ulcer peptic etc. Și, în sfârșit, o astfel de restricție severă în alimentație, de regulă, nu ajută la pierderea în greutate după naștere, ci se termină cu o defecțiune și o revenire rapidă la greutatea anterioară sau chiar mai mare.

2. Respectați o dietă monocomponentă după naștere

Dietele monocomponente nu sunt cea mai bună modalitate de a pierde în greutate după naștere. Cu astfel de modele nutriționale, doar unul sau câteva alimente (dar în cantități mici) pot fi consumate pentru o perioadă lungă de timp. Dintre dietele monocomponente, cele mai frecvente sunt orezul, chefirul, brânza de vaci, hrișca, pepenele verde, varza, ciocolata etc. Aceasta include, de asemenea, bazată pe utilizarea în principal a produselor proteice.

Urmând o astfel de dietă după naștere, puteți obține o pierdere destul de rapidă a greutății corporale, dar apoi greutatea (ca și în cazul înfometării) se poate întoarce înapoi și chiar mai mult decât a fost. Acest lucru se datorează faptului că mono-dietele sunt în mare parte cu conținut scăzut de calorii, așa că pentru un aport suficient de energie, trebuie să mâncați o cantitate mare din același tip de produs. Cu un aport insuficient de energie, metabolismul încetinește, iar organismul încearcă să se pregătească și să se aprovizioneze „pentru foamea viitoare” (aceasta este stabilită la nivel genetic).

După oprirea dietei, metabolismul lent este păstrat (schimbările instantanee sunt imposibile), iar atunci când o cantitate normală sau chiar crescută de alimente este luată cu alimente (iar după foame crește pofta de mâncare), majoritatea sunt procesate și depozitate în grăsime. , deoarece nu este posibil să „arzi” cu un metabolism lent reușește.

Mono-dietele nu sunt zile de post, care presupun consumul unui singur produs timp de 1-3 zile. De la așa scurt zile de descărcare nu va fi niciun rău, deoarece în această perioadă scurtă sistemele enzimatice și tractul digestiv au ocazia să se odihnească, lucrând într-un mod ușor. Dar orice mono-diete pe termen lung sunt extrem de dezechilibrate, pentru că nu există un astfel de produs care să combine în mod egal proteinele, grăsimile, carbohidrații, vitaminele și mineralele în proporții potrivite. Monodietele după naștere provoacă daune semnificative atât mamei, cât și copilului care este alăptat. În plus, cu mono-dietele, sarcina asupra sistemelor implicate în procesarea și excreția produselor metabolice din componenta principală a dietei din organism crește. De exemplu, cu dietele proteice, sarcina crește nu numai asupra sistemelor enzimatice tractului digestiv care descompun proteinele, ceea ce poate duce la o exacerbare a bolilor cronice sau la apariția altora noi (ulcere, pancreatite, gastrite, constipație etc.), dar și la rinichi, prin care sunt excretați produșii metabolici.

3. „Stai” pe legume

Cu dietele după naștere care furnizează o cantitate mare de fibre (în special varză și fructe), sarcina asupra digestiei crește: motilitatea intestinală crește, producția de sucuri pancreatice și stomacale crește, ceea ce exacerba sau dezvoltă boli ale tractului gastro-intestinal (colită, pancreatită). , arsuri la stomac). , apariția amărăciunii în gură, creșterea formării de gaze, scaune instabile etc.).

În același timp, greutatea este redusă din cauza arsurilor masa musculara, care ulterior duce nu numai la creșterea în greutate după naștere din cauza înlocuirii mușchilor cu țesut adipos, ci și la probleme cu coloana vertebrală și articulații, deoarece cadrul principal care susține sistemul osos sunt muschi. Pentru un bebeluș alăptat, acesta este, de asemenea, un aport dezechilibrat și/sau insuficient de nutrienți, ceea ce duce la o creștere și dezvoltare afectată.

4. Du-te un stil de viață sedentar

Multe mame neglijează activitatea fizică, sperând să slăbească după naștere doar cu ajutorul restricțiilor alimentare. Acest lucru este fundamental greșit. Medicii recomandă să găsești cel puțin puțin timp în programul tău încărcat pentru a-ți întări mușchii. Acest lucru este necesar pentru arderea eficientă a grăsimilor (decât uman mai mult muschi cu atât mai multe depozite de grăsime sunt arse în timpul efortului).

Sportul după naștere afectează și starea psihologică a unei mame tinere - starea de spirit și somnul se îmbunătățesc, ceea ce duce și la scăderea apetitului.

5. Se antrenează prea greu.

Totul ar trebui să fie în limite rezonabile. Exercițiu fizic după naștere ar trebui să fie plăcută, nu epuizantă. Nu trebuie să permiteți dificultăți de respirație, transpirație abundentă, creșterea ritmului cardiac, amețeli și alte manifestări de disconfort. Este important ca după antrenament să ai un sentiment de veselie și o explozie de energie, și nu invers. Pentru o ardere mai bună a grăsimilor, este necesar un „puls corect”: un puls prea rapid arde nu grăsimea, ci masa musculară.

Pentru a calcula ritmul cardiac optim, trebuie să scădeți vârsta de la 220 și să găsiți 70% din această cifră. De exemplu, mama mea are 20 de ani. 220 - 20 \u003d 200 este ritmul cardiac maxim care ar trebui să fie la exercițiu in aceasta varsta. Din 200, calculăm 70% - 140, aceasta este frecvența cardiacă la care este de dorit să se respecte în timpul orelor.

Imediat după exercițiu, ar trebui să vă abțineți de la a mânca. Trebuie să așteptați cel puțin câteva ore, deoarece în timpul sesiunii este lansat mecanismul de ardere a grăsimilor, care continuă după antrenament pentru aproximativ acest timp.

6. Plimbarea cu căruciorul este de încredere de către rude

Plimbarea cu bebelușul pe stradă este o oportunitate convenabilă de a-ți îngriji silueta. Doar o oră de mers intens arde aproximativ aceeași cantitate de calorii ca trei ore de exercițiu la aparate. Pentru cel mai bun efect, trebuie să mergeți într-un ritm rapid, cu spatele drept și asigurați-vă că purtați pantofi și haine confortabile.

7. Folosiți suplimente alimentare pentru pierderea în greutate fără prescripție medicală

Pentru a pierde rapid în greutate după naștere, multe mame cumpără suplimente alimentare. Cu toate acestea, este important să înțelegeți că nu există pastile magice, după care puteți pierde rapid în greutate după naștere. Medicamentele pentru pierderea în greutate trebuie tratate cu mare prudență. Utilizarea lor este deosebit de periculoasă dacă mama alăptează, deoarece aproape toate substanțele pătrund în laptele matern și, prin urmare, în corpul bebelușului, ducând la cele mai imprevizibile consecințe. Chiar și utilizarea suplimentelor alimentare are contraindicațiile sale, deși nu se aplică medicamentelor. Rețineți că suplimentele alimentare (spre deosebire de medicamente) nu trec prin toate studiile necesare pentru a dovedi siguranța utilizării.

8. Luați diuretice și laxative pentru a pierde în greutate

Unele mame, sperand sa slabeasca rapid dupa nastere, iau diuretice si laxative fara sa se gandeasca ca se pun in pericol. Faptul este că utilizarea prelungită și nerezonabilă a unor astfel de medicamente poate duce la o pierdere de potasiu, sodiu, calciu și alte oligoelemente, poate provoca perturbarea inimii, rinichilor și a altor sisteme vitale ale corpului.

Despre ce 7 obiceiuri alimentare te vor ajuta să slăbești mai repede după naștere.

Subiectul revenirii la dimensiunile hainelor care erau înainte de sarcină entuziasmează tinerele mame nu mai puțin decât aspectele dezvoltării copilului. Problema este deosebit de acută în perioada de alăptare, deoarece unele mame în acest moment revin la parametrii de siluetă anteriori, iar unele, din păcate, încep să ia în greutate chiar mai rapid decât în ​​timpul nașterii. Așadar, cum să slăbești după ce a născut o mamă care alăptează, fără a-și afecta propriul corp și corpul unui copil care este sensibil la modificările calitative ale laptelui matern?

Pierderea în greutate rapidă și eficientă: secrete pentru mamele care alăptează

Este de la sine înțeles că apariția excesului de grăsime corporală în timpul nașterii unui copil este nu numai normală, ci și necesară pentru cursul normal al procesului de naștere a copilului. Cu toate acestea, „grasimea pentru bebeluși” are propriul său statut de limitări și declarații din serie „Am doi copii, așa că am dreptul la o duzină sau două kilograme în plus”- nimic mai mult decât o scuză banală, lipsa de dorință de a înfrunta adevărul și o modalitate de a te justifica.

Dacă doriți să evitați problemele sub formă de kilograme în plus după sarcină, atunci luați în considerare recomandările care cu siguranță vor contribui la punerea în ordine a siluetei în mod fiabil și rapid.

1. Cel mai important lucru de care ai nevoie pe drumul spre a-ți recăpăta forma anterioară (și adesea o formă care este mult mai bună decât înainte de sarcină) este dorința și motivația. Fără acești factori, încercările de a pierde în greutate nu se vor transforma niciodată într-un sistem, ceea ce înseamnă că nu vor aduce rezultate. Priviți adesea propriile fotografii făcute în cele mai bune perioade ale vieții - o fată veselă, râzândă, zveltă din fotografie va provoca o dorință acută de a depune toate eforturile pentru a „deversa” excesul. Încearcă-ți costumul de baie preferat în mod regulat: cum arăți în el acum, dar cum ți-ar plăcea?
2. Nu împărtăși rutina ta cu rutina zilnică a bebelușului tău. Multe mame sunt familiarizate cu acest fenomen: toată ziua, în timp ce copilul este treaz, tot timpul este complet dedicat ritualurilor de îngrijire a copilului și, până când acesta adoarme, epuizarea este deja atât de puternică încât este pur și simplu imposibil. să nu se năpustească asupra frigiderului. Combinarea meselor va fi calea de ieșire din această situație: obișnuiește-te să mănânci când mănâncă și copilul. Urmând aceeași dietă ca și bebelușul, vei trece, de fapt, la alimentația fracționată, care este considerată cheia unei scăderi în greutate de succes și, mai important, fără probleme și în siguranță.
3. Încercați să vă asigurați o odihnă bună. Oamenii de știință au demonstrat că, dacă dormi mai puțin de 7-8 ore pe zi, nici măcar exercițiile fizice intense și dieta nu vor duce la o scădere rapidă în greutate. Desigur, bebelușul face ajustări semnificative la modelul de somn, dar cu sprijinul rudelor sau cu ajutorul unei bone, cu siguranță puteți „obține” orele necesare de odihnă în timpul zilei.
4. Păstrați un echilibru în încercarea dvs. de a ajunge în formă bună. Pe de o parte, dietele rigide sunt strict interzise, ​​care reduc semnificativ conținutul de calorii al dietei și, de asemenea, îl fac dezechilibrat. Pe de altă parte, multe mame tinere se bazează pe hrănirea „miraculoasă”, timp în care poți mânca de toate, iar greutatea va dispărea de la sine. Tine minte: procesul de lactație arde doar 500-600 de calorii în timpul zilei - aceasta este puțin mai mult de un baton de ciocolată, deci nu există absolut niciun motiv pentru a „umfla” dieta. În plus, un mit care spune că gradul de conținut de grăsime al laptelui depinde direct de conținutul de grăsime al alimentelor consumate poate contribui la creșterea în greutate în continuare. Acesta este un stereotip fals - conținutul de grăsime al laptelui este asigurat de rezervele deja existente ale organismului, saturația dietei zilnice cu grăsimi poate afecta doar apariția unor noi riduri pe talia unei femei care alăptează.

Antrenamente pentru mamele care alăptează

Fapt: activitatea fizică moderată este cea mai eficientă modalitate de a obține armonie după naștere.

În același timp, nimic nu împiedică vindecarea cu succes a uterului și, mai ales, rupturile, decât orice exercițiu.

Prin urmare, chiar dacă rezultatul nașterii este cel mai favorabil, puteți începe să faceți exerciții nu mai devreme de 6-7 săptămâni după acestea. Dacă începeți să faceți exerciții mai devreme, atunci sarcina poate avea un impact extrem de negativ atât asupra proceselor de vindecare, cât și asupra alăptării.

„Body&Mind” - „Body and Mind”

Antrenor cu experiență care răspunde la o întrebare Cum să slăbești după naștere pentru mamele care alăptează? se recomandă să începeți cu practicile „Body & Mind” – adică „Body and Mind”: yoga, meditație, Pilates etc.

Este bine cunoscut faptul că aceste practici pot transforma semnificativ organismul în orice etapă a vieții, în plus, practic nu au contraindicații.

Acesta nu este nici măcar principalul: relaxarea și imersiunea „în tine” care stau la baza acestor activități vor ajuta la minimizarea stresului pe care sosirea unui copil îl aduce inevitabil la viață.

Marele avantaj al acestor tehnici este că cursurile se pot desfășura acasă, deoarece mamele care alăptează nu au timp să călătorească și să viziteze un club sportiv, iar bugetul familiei este adesea limitat din cauza costului îngrijirii unui copil.

exerciții naturale

Nu subestima activitatea care vine cu noi griji: o serie de treburi placute pentru ingrijirea unui copil reprezinta deja o cantitate suficienta de exercitiu care arde caloriile in plus.

Și încă o acțiune zilnică obișnuită, purtarea unui copil într-un „cangur”, servește ca o gimnastică cu drepturi depline pentru mamele care alăptează: sarcina optimă asupra mușchilor abdomenului și spatelui vă permite să strângeți silueta, iar întregul copil crește. zi de zi va servi ca un fel de agent de ponderare, în timp ce datorită creșterii line în greutate, coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui nu vor avea de suferit.

Mamele iau notă!

Buna fetelor) Nu credeam ca ma va afecta problema vergeturilor, dar voi scrie despre asta))) Dar nu am incotro, asa ca scriu aici: Cum am scapat de vergeturi dupa nastere? Mă voi bucura foarte mult dacă te ajută și metoda mea...

Dacă doriți totuși să vă angajați temeinic într-o figură, atunci trebuie să abordați alegerea sarcinii în mod rațional:

• Piscina, care a fost cea mai bună formă de activitate fizică în timpul sarcinii, este recomandată și în timpul alăptării;
• În sala de sport, ar trebui să o faci fără greutăți, deoarece exercițiile cu greutate pot provoca o creștere a concentrației de acid lactic în lapte, ceea ce îi va da un postgust caracteristic;
• Mamele care alăptează sunt sfătuite să evite orice antrenament aerobic - aerobic clasic, pas, alergare etc. Faptul este că în timpul unor astfel de exerciții corpul pierde mult lichid, iar marea majoritate a elementelor și exercițiilor sunt „șocante” pentru sân în natura și o poate răni.
• În conformitate cu recomandarea anterioară, analizați cu atenție fiecare exercițiu atât acasă, cât și în sala de sport - evitați categoric pe cei care pot răni pieptul;
• Dacă orele implică includerea de sărituri, balansări active ale brațelor și alte mișcări care provoacă o „leagăn” activă a pieptului, atunci puteți practica doar într-un sutien special de susținere care va fixa bine pieptul. În caz contrar, astfel de activități ar trebui abandonate.

Dieta unei mame care alăptează după naștere

Multe femei reușesc de fapt să scadă toată greutatea câștigată în 9 luni în timp ce alăptează fără niciun efort. Acest lucru se datorează consumului de energie deja menționat al procesului de lactație în sine, unei rate metabolice ridicate, normalizări rapide fond hormonalși o serie de caracteristici individuale ale organismului. Din aceleași motive, există și multe exemple în care pierderea în greutate nu a avut loc în timpul alăptării sau chiar a crescut în greutate.

Deci, cum să slăbești după ce a născut o mamă care alăptează un an sau mai mult, când aceasta încă alăptează și sunt în vigoare o serie de cerințe și restricții nutriționale? Răspunsul este simplu: recurge la o dietă. Dar, desigur, special.

Pentru a aborda problema pierderii în greutate prin ajustarea dietei cel mai competent, este important să ne amintim întotdeauna principiile nutriției pentru mamele care alăptează:

1. Excluderea din dieta produselor alergene: legume, fructe și fructe de pădure de culoare strălucitoare și fructe exotice, cafea, ciocolată și produse din cacao, nuci și semințe, miere și produse lactate. Această listă nu este definitivă; completările vor fi făcute de către medicul observând mama și copilul.
2. Un minim de aditivi chimici și prelucrare industrială a alimentelor, un maxim de legume și fructe de sezon - acesta este motto-ul tuturor femeilor care alăptează fără excepție.
3. Să mănânci în doi este o greșeală care nu va aduce beneficii copilului, iar mama va adăuga doar centimetri pe șolduri. În timpul sarcinii, organismul și-a făcut deja rezerve de substanțe și oligoelemente valoroase pentru procesul de alăptare. Prin urmare, în perioada alaptarea accentul trebuie pus pe calitatea dietei și nu pe volumul acesteia.
4. Pierderea în greutate vizată poate începe nu mai devreme de 8-10 săptămâni după cel mai strălucitor eveniment din viață.

Sfaturi video: Cum să slăbești după naștere fără a pierde lapte!

O tânără mamă are rareori ocazia să gătească mâncăruri preferate și sănătoase pentru toți membrii familiei. Cum, cu o lipsă totală de timp și un plus de energie, cum să mănânci în așa fel încât să fie cu adevărat gustos, sănătos și, de asemenea, să contribuie la pierderea în greutate? Faceți o dietă de familie din opțiunile de meniu recomandate doar femeilor care alăptează!

Meniu de masa de slabit

Opțiuni de mic dejun:

1. Fulgi de ovaz cu mere
2. Terci de grâu cu fructe
3. Piure-mousse din legume și fructe permise
4. fructe coapte
5. Caserole și budinci de brânză de vaci de casă

Opțiuni de prânz:

1. Supa de legume (sau supa crema)
2. Hrişcă
3. Dovlecei sau ardei umpluți
4. Supă de pui cu tăiței de casă
5. Carne de pasăre sau vită la fiert

Opțiuni după-amiaza:

1. inghetata de casa
2. Omletă
3. Syrniki

Opțiuni pentru cină:

1. Cotlet de pui la abur
2. Pește și cartofi copți într-o oală
3. Ratatouille
4. Salate cu următoarele ingrediente: ton, ficat de pui, sfeclă roșie, Fasole verde, varza de Bruxelles, iaurt natural, smantana, nuci, prune uscate, ulei de măsline.

Important!În primul rând, mamele care își alăptează bebelușii trebuie să se asigure că bebelușul cu lapte matern primește toate vitamine esentialeși nutrienții, prin urmare, principalul lucru este copilul, apoi figura. Un articol detaliat despre dieta corectă pentru o mamă care alăptează (ce poți mânca și ce nu este recomandat să mănânci) -.

Cel mai important lucru pentru o mamă care alăptează

A pierde rapid în greutate și a recăpăta armonia după naștere este dorința normală a fiecărei femei. Dar fiecare pas pe drumul către silueta prețuită ar trebui să fie umplut cu gândul că cea mai importantă dintre grijile din această perioadă este îngrijirea copilului.

Este grozav dacă alimentația adecvată a jucat un rol important în viața unei mame chiar înainte de sarcină. În cazul în care acest lucru nu este în întregime adevărat, atunci alăptarea este cea mai mare cel mai bun timp pentru a crea obiceiuri alimentare sănătoase Vrei să fii primul care ne citește conținutul? Abonează-te la nostru