Therapeutische Gymnastik unmittelbar nach der Geburt. Wann kann man nach der Geburt Sport treiben?

Therapeutische Gymnastik unmittelbar nach der Geburt. Wann kann man nach der Geburt Sport treiben?
Therapeutische Gymnastik unmittelbar nach der Geburt. Wann kann man nach der Geburt Sport treiben?
13.10.2019

Während der 9 Monate der Schwangerschaft erfährt der Körper einer Frau sowohl von innen als auch von außen enorme Veränderungen. Das Tragen eines Kindes und die Vorbereitung auf die Geburt führen zu Veränderungen in fast allen Systemen und Organen der schwangeren Frau. Daher muss der Körper der Frau nach der Geburt des Kindes erneut eine Anpassungsphase durchlaufen, um in seinen vorherigen Zustand zurückzukehren. Dabei helfen körperliche Übungen nach der Geburt (natürlich mit Genehmigung des Gynäkologen).

Oftmals kümmern sich junge Mütter zum ersten Mal nach der Geburt ihres Babys nicht so sehr um ihr Aussehen, sondern sind mit anderen freudigen Aufgaben beschäftigt. Nach einigen Wochen stellt sich jedoch heraus, dass sich das Spiegelbild ein wenig verändert hat, was die psycho-emotionale Belastung weiter erhöht. Für eine Frau ist es sehr wichtig, sich attraktiv zu fühlen. Deshalb müssen Sie sich die Zeit nehmen und nach der Geburt geeignete Übungen finden, um Ihre alte Figur wiederherzustellen und Ihr Selbstvertrauen zurückzugewinnen.

Welche Veränderungen passieren im Körper nach der Geburt?

Im Durchschnitt dauert die Zeit nach der Geburt 6–8 Wochen. Während dieser Zeit werden die endokrinen, sexuellen, verdauungsfördernden, kardiovaskulären und Bewegungsapparat. Der Prozess, bei dem nach der Schwangerschaft Rücktransformationen in Systemen und Organen stattfinden, wird als Involution bezeichnet.

Veränderungen im endokrinen System

Unmittelbar nach der Geburt beginnt die Produktion von Östrogen und Progesteron abzunehmen. Der Stoffwechsel verlangsamt sich und das Körpergewicht nimmt aufgrund der verminderten Fettoxidation zu. Die Haut einer jungen Mutter wird trockener und weniger elastisch und kann erscheinen. Das Hormon Oxytocin wird aktiv ausgeschüttet, was die Kontraktion fördert.

Die Hypophyse produziert das luteotrope Hormon, das für die Laktation verantwortlich ist. Zunächst wird Kolostrum freigesetzt, eine gelb-transparente Fettsubstanz, die dem Neugeborenen den ersten Schutz bietet. 3-4 Tage nach der Geburt beginnt die Milchproduktion. Die Brüste schwellen an und nehmen manchmal um 2-3 Größen zu.

Genitalien nach der Geburt

Normalerweise ist die Größe der Gebärmutter in der 8. Woche nach der Geburt des Kindes wiederhergestellt. Das Gewicht der Gebärmutter nach der Geburt beträgt etwa 1,5 kg, in 2 Monaten sollte sich ihr Gewicht um das 30-fache verringern. Dieser Vorgang hängt stark von dem Prinzip ab, nach dem das Kind ernährt wird. Bei Frauen, die nicht stillen können, erfolgt die Volumenabnahme deutlich langsamer. Sie müssen Übungen erlernen, um die Gebärmutter nach der Geburt zusammenzuziehen.

Nach 3 Wochen nimmt der Gebärmutterhals wieder seine ursprüngliche Größe an, aber statt einer konischen Form wird er zylindrisch. Die innere Auskleidung nach der Geburt ist eine Wunde, der Zeit zum Heilen gegeben werden muss. Daher ist es notwendig, die Genitalhygiene sorgfältig zu beachten Sexualleben Es ist besser, es um 1,5 bis 2 Monate zu verschieben. Gleichzeitig nimmt auch die Vagina ihre ursprüngliche Form an. Um die Wiederherstellung der Wände und der Funktion der Vulvamuskulatur zu maximieren Beckenboden, können Sie nach der Geburt Kegelübungen machen.

Entlassung in der Zeit nach der Geburt

In den ersten 3-4 Tagen nach der Geburt ist der Ausfluss (Lochia) leuchtend rot und ähnelt einer starken Menstruation. Mit der Zeit nehmen sie einen rosa-grauen Farbton an und es gibt immer weniger davon.

Bei stillenden Müttern tritt die Menstruation nach dem Ende des Stillens ein oder wenn das Stillen sehr selten wird. Für Frauen ist es jedoch wichtig zu bedenken, dass es bereits sechs Monate nach der Geburt eines Kindes, auch während der Stillzeit, häufig zu einem Eisprung kommt, sodass ungeschützter Geschlechtsverkehr zu einer Schwangerschaft führen kann. Wenn eine Frau ihr Baby nicht stillt, kommt es 1,5 bis 2 Monate nach der Geburt zu ihrer Periode.

Was passiert mit anderen Systemen?

Denn während der Schwangerschaft kommt es bei vielen zu einer Verschiebung innere Organe Aufgrund der wachsenden Gebärmutter kommt es zu Veränderungen im Verdauungs- und Harnsystem. Mögliche Verlangsamung der Peristaltik, Verstopfung usw. Daher sollte eine Frau ihre Ernährung überwachen und auf die Regelmäßigkeit und Qualität des Stuhlgangs achten.

Eine Abnahme des Blasentonus nach der Geburt führt häufig zu einem mangelnden Harndrang, der zu einer Überfüllung des Organs und einer verminderten Kontraktion der Gebärmutter führt. Dadurch verlangsamt sich der Ausfluss von Lochien und es werden entzündliche Prozesse provoziert. Moderater Sport 6–8 Wochen nach der Geburt trägt zur Wiederherstellung dieser Funktionen bei.

Nach der Geburt eines Kindes verliert eine Frau stark an Körpergewicht und die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems wird deutlich reduziert. Der Körper hat nicht immer Zeit, sich schnell anzupassen, daher kann es zu einer kompensatorischen Tachykardie kommen.

Der Bewegungsapparat einer schwangeren Frau hat sich seit 9 Monaten an eine Schwerpunktverlagerung angepasst und sollte nach der Geburt wieder angepasst werden. Bänder, Muskeln, Gelenke und Wirbelsäule gewöhnen sich an die neue Position des Körpers im Raum.

Oft Muskulatur geschwächt, kann dies zu Schmerzen führen. Die Bauchmuskeln können sich lösen und eine Diastase bilden, die dazu führt, dass der Bauch hervorsteht und es so aussieht, als wäre die Frau erneut schwanger. Und das ist nicht nur ein ästhetisches Problem, sondern auch das Risiko eines Leistenbruchs. Um ein solches Problem zu vermeiden, sollte eine Frau wissen, welche Übungen sie machen muss, um sich nach der Geburt zu erholen.

Wie komme ich nach der Geburt schnell wieder in Form?

Während der Geburt gehen etwa 5-7 kg verloren, was dem Gewicht des Kindes, der Plazenta und anderen entspricht Fruchtwasser. Innerhalb weniger Tage nach der Geburt gehen mehrere Kilogramm der während der Schwangerschaft angesammelten überschüssigen Flüssigkeit verloren. Weitere Gewichts- und Figurveränderungen hängen nur von der Frau selbst ab.

Eine verminderte Produktion von Östrogen und Progesteron verlangsamt den Stoffwechsel, was, wenn es nicht beobachtet wird, zur Gewichtszunahme beiträgt. richtige Ernährung. Gleichzeitig entzieht die Stillzeit dem Körper viel Kraft und Energie – etwa 500 kcal pro Tag, das ist die Ursache gesteigerter Appetit bei stillenden Müttern.

Es gibt die Meinung, dass sowohl eine schwangere Frau als auch eine stillende Mutter für zwei essen sollten. Das stimmt aber nicht; Sie sollten auf eine ausgewogene Ernährung achten, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und Milchprodukten ist und fetthaltige, süße und reichhaltige Lebensmittel meiden.

Darüber hinaus sollten Sie bereits einige Wochen nach der Geburt und sofern keine Kontraindikationen vorliegen mit Übungen zur Wiederherstellung Ihrer Figur beginnen.

Damit Sport wohltuend, angenehm und effektiv ist, müssen Sie einfache Anweisungen befolgen:

  • konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen.
  • Wählen Sie sanfte Übungen und überanstrengen Sie sich nicht.
  • Versuchen Sie nicht, schnell Gewicht zu verlieren;
  • die körperliche Aktivität systematisch, aber langsam steigern;
  • atmen Sie richtig und machen Sie keine plötzlichen Bewegungen;
  • Trainieren Sie nach dem Füttern in bequemer Kleidung an einem gut belüfteten Ort.
  • regelmäßig Sport treiben;
  • Hören Sie auf Ihren eigenen Körper.

Übungen zur Kontraktion der Gebärmutter

Um die Rückbildung zu beschleunigen, können Sie bereits wenige Tage nach der Geburt Übungen für die Gebärmutter durchführen:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Richten Sie sie sanft gerade aus und biegen Sie sie zehnmal zurück. Ballen Sie beim letzten Aufrichten Ihre Zehen zehnmal zur „Faust“.
  2. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Strecken Sie ein Bein und ziehen Sie den Zeh zehnmal so nah wie möglich an sich heran. Wiederholen Sie dasselbe mit dem zweiten Bein.
  3. Legen Sie sich mit ausgestreckten und leicht gespreizten Beinen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hand im Bereich unterhalb des Nabels auf Ihren Bauch. Atmen Sie tief durch die Nase ein und runden Sie dabei Ihren Bauch ab. Lassen Sie die Luft geräuschvoll durch den Mund ab und ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein. Helfen Sie dabei mit der Hand in Richtung vom Schambein zum Nabel. 10 Mal wiederholen.
  4. Wiederholen Sie Übung 3, jedoch in Seitenlage, 10 Mal.
  5. Stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen, legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie ein dickes Kissen darunter. Wiederholen Atemübungen Drücken Sie beim Ausatmen Ihr Becken so weit wie möglich in das Kissen.

Arnold-Kegel-Übungen helfen bei der Wiederherstellung intime Muskeln. Sie können jederzeit und überall durchgeführt werden:

  1. Drücken Sie abwechselnd 10 Sekunden lang die Muskeln der Vagina und des Anus zusammen. Machen Sie zwischen den Übungen eine 10-sekündige Entspannungspause. Dabei ist darauf zu achten, dass die Gesichtsmuskulatur entspannt ist. Für ein solches „Aufladen“ müssen Sie täglich 5 Minuten aufwenden.
  2. Wiederholen Sie die vorherige Übung, jedoch in einem beschleunigten Tempo – jeweils 1 Sekunde.

Sie müssen nach der Geburt mit Übungen zur Kontraktion der Gebärmutter und Kegelübungen wie bei jeder anderen Übung mit minimaler körperlicher Aktivität beginnen. Diese Übungen erhöhen die Durchblutung der Genitalien und tragen nicht nur zu deren Wiederherstellung bei, sondern verbessern durch gesteigerte Empfindungen auch die Qualität des Intimlebens.

So bekommen Sie nach der Geburt einen flachen Bauch

Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie bedenken, dass die Bauchmuskeln unmittelbar nach der Geburt sehr schonend behandelt werden müssen. Bauchübungen nach der Geburt sollten sanft und sanft sein. Überlastung und plötzliche Bewegungen können die Situation verschlimmern und eine Diastase hervorrufen. Daher sollte mit der Durchführung 6–8 Wochen nach der Geburt und nach einem Kaiserschnitt nach 2–3 Monaten begonnen werden.

Hier sind einige der erfolgreichsten und effektivsten Übungen:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Arme, an den Ellbogen angewinkelt, hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und ziehen Sie sich zu Ihren Knien. Das Kinn reicht nicht bis zur Brust. Die Hände drücken nicht auf den Hals. 20 Mal wiederholen.
  2. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie im rechten Winkel. Heben Sie Ihr Becken mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln an. 20 Mal wiederholen.
  3. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und neigen Sie sie seitlich auf den Boden. Wiederholen Sie die Bewegungen wie in der ersten Übung 15 Mal. Ändern Sie die Position Ihrer Beine auf die andere Seite und wiederholen Sie dies 15 Mal.
  4. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine in einem Winkel von 45 Grad an. Legen Sie Ihre an den Ellenbogen angewinkelten Arme hinter Ihren Kopf. Beugen Sie Ihr linkes Bein und versuchen Sie, mit Ihrem rechten Ellbogen Ihr Knie zu erreichen, indem Sie Ihre Schulterblätter vom Boden abheben. Wiederholen Sie dasselbe mit dem rechten Bein und dem linken Arm. Mach es 20 Mal.

Es gibt viele Komplexe. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Presse. Es ist notwendig, alle Muskeln gleichzeitig zu trainieren – das ist effektiver. Sechs Monate nach der Geburt kann man wie gewohnt mit intensivem Training beginnen und ins Fitnessstudio oder Gruppentraining gehen, aber alles wird beurteilt individuell. Viele Menschen trainieren nach der Geburt gerne auf einem Fitball. Übungen am Ball verbessern die Stimmung und können auch mit einem Baby im Arm durchgeführt werden, es wird ihm auch gefallen.

So bekommen Sie Ihre Brustform zurück

Während des Stillens dehnt sich das Brustgewebe, das Drüsengewebe wird durch lockeres Bindegewebe ersetzt, die Muskulatur wird schwächer und die Brüste erschlaffen, wodurch sie ein völlig unästhetisches Aussehen erhalten. Es ist schwieriger, es wieder in Form zu bringen, als es zu verlieren Übergewicht oder pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln auf, aber dank täglicher Brustübungen nach der Geburt können Sie den Tonus wiedererlangen Brustmuskeln und haben Sie keine Angst davor, Kleidung mit offenem Ausschnitt zu tragen.

Die effektivsten Übungen:

  • Steh gerade. Bringen Sie Ihre Handflächen vor der Brust zusammen und drücken Sie einige Sekunden lang kräftig aufeinander. 8 Mal wiederholen.
  • Heben Sie Ihre Arme auf Kopfhöhe. Fassen Sie Ihren linken Ellenbogen mit der rechten Hand und Ihren rechten Ellenbogen mit der linken Hand. Drücken Sie Ihre Stirn kräftig auf Ihre Hände. 8 Mal wiederholen.
  • Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei Übung 2, aber legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und drücken Sie mit dem Hinterkopf. 8 Mal wiederholen.
  • Legen Sie Ihre Hände auf die Wand und drücken Sie mit den Handflächen darauf, als ob Sie sie bewegen möchten. 8 Mal wiederholen.
  • Drücken Sie sich vom Boden hoch, aber mit Schwerpunkt auf den Knien. Beugen Sie Ihre Brust so tief wie möglich zum Boden. 10 Mal wiederholen.
  • Machen Sie Handschwingen wie eine Mühle. 8 Mal vorwärts und rückwärts.

Durch die Durchführung solcher Übungen während der Fütterung können Sie die Durchblutung der Brustdrüsen steigern und so die Laktation verbessern.

Um Ihre Brüste schön und fest zu halten, müssen Sie nicht nur Übungen machen, sondern auch Ihr Baby richtig anlegen, bequeme Unterwäsche tragen und spezielle Unterwäsche tragen Kosmetika um die Elastizität der Haut wiederherzustellen.

Viele Frauen interessieren sich für körperliche Übungen nach der Geburt, um ihre alte Form wiederzuerlangen und wieder attraktiv zu werden. Denn für lange Zeit Schwangerschaft in Weiblicher Körper Es kommt zu einer Reihe von Veränderungen: Nach der Geburt des Babys muss die Mutter einige Zeit damit verbringen, sich zu erholen.

In dem Artikel erfahren Sie, welche Übungen Sie nach der Geburt machen können, um Gewicht zu verlieren und die Muskulatur zu stärken, ohne sich von Ihrem Baby zu entfernen. Zu Hause können Sie eine ganze Reihe verschiedener Bewegungen ausführen, die Ihren Körper schnell wieder in den Normalzustand versetzen.

Warum brauchen Mütter Sportunterricht?

Übungen nach der Geburt sind für Frauen notwendig, um ihr Wohlbefinden zu verbessern und ihre Figur zu straffen. Das Wichtigste ist, verantwortungsvoll mit dem Sport umzugehen, um den Zustand nicht zu verschlimmern, denn neben dem Training müssen auch Kraft und Zeit für das Baby aufgewendet werden. Bewegung hilft:

  • die Durchblutung verbessern;
  • Gewicht verlieren;
  • Krämpfe reduzieren;
  • Stoffwechselprozesse normalisieren;
  • den Tonus der Bauchmuskelgruppen wiederherstellen;
  • Laden Sie Ihre Batterien auf;
  • Kräfte mobilisieren;
  • Wiederherstellung der Vaginalmuskulatur;
  • Rückkehr zur normalen Brustform.

Grundregeln

Eine Reihe von Übungen nach der Geburt können problemlos zu Hause durchgeführt werden, allerdings sollte dies mit äußerster Vorsicht erfolgen. Das Training soll eine spürbare Wirkung haben und nicht gesundheitsschädlich sein. Um dies sicherzustellen, müssen Sie ein paar einfache Regeln lernen:

  • Belastungen müssen regelmäßig sein;
  • Bei Übungen sollte die Lufttemperatur nicht weniger als 20 und nicht mehr als 23 Grad betragen;
  • muss vor dem Training entleert werden Blase und Eingeweide;
  • im ersten Monat nach der Geburt ist es verboten, plötzliche Bewegungen auszuführen und Gewichte von mehr als 4 kg zu heben;
  • Während des Stillens sollten Sie keine Übungen durchführen, die den Schultergürtel belasten, da diese die Laktation stören können.

Einschränkungen

Zur Überraschung vieler Mütter weisen die häufigsten Übungen nach der Geburt gewisse Einschränkungen auf. Sie sollten in den folgenden Situationen nicht durchgeführt werden:

  • übermäßige Erschöpfung des Körpers;
  • Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
  • schwere Geburtsverletzungen;
  • akute Pathologien.

Im Fall von Kaiserschnitt, Dammrupturen und Dammschnitt, darf erst zwei Monate nach der Geburt mit der Ausübung begonnen werden. Darüber hinaus zu performen körperliche Bewegung Da der Körper jedes Menschen seine individuellen Eigenschaften aufweist, ist eine ärztliche Genehmigung erforderlich.

Grundübungen

Mütter interessieren sich oft für die Übungen nach der Geburt und vergessen dabei die einfachsten Schritte:

  1. "Fahrrad". Diese bekannte Übung hilft Ihnen beim Abnehmen und stärkt verschiedene Muskelgruppen. Die Übung erfolgt im Liegen mit angehobenen und rechtwinklig angewinkelten Beinen. Als nächstes müssen Sie für eine bestimmte Zeit abwechselnd Ihre Beine bewegen und so das Fahrradfahren simulieren. Sie können die Aufgabe erschweren, indem Sie die Hände hinter den Kopf legen und die Schulterblätter vom Boden abheben.
  2. "Schere". Eine weitere beliebte Übung aus der Kindheit wird in derselben Position ausgeführt. Dazu müssen Sie Ihre gestreckten Beine um 45 Grad anheben und im Rhythmus kreuzen, ohne sie zu stark abzusenken oder anzuheben.
  3. "Boot". Nachdem Sie sich auf den Bauch gedreht haben, sollten Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper anheben und so das Schaukeln des Schiffes auf dem Wasser darstellen.
  4. Verdrehen. Der Komplex endet mit einer Übung, die sicherlich jeder in der Schule gemacht hat. Um es auszuführen, müssen Sie auf dem Rücken liegen, die Beine beugen und zu sich ziehen, die Füße auf den Boden stellen und die Hände hinter den Kopf legen. Nachdem Sie Ihre Beine unter einem Sofa oder einem anderen Gewicht fixiert haben, sollten Sie Ihren Oberkörper anheben, ausatmen und dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.

Um einen hängenden Bauch zu beseitigen, reicht es aus, alle diese Übungen jeden zweiten Tag durchzuführen. Es wird empfohlen, sie jeweils in 3 Sätzen à 1 Minute durchzuführen.

Fitball-Training

Sehr effektive Körperübungen nach der Geburt können mit einem speziellen Ball durchgeführt werden, der in vielen Haushalten erhältlich ist. Das Fitball-Training ist sehr einfach und daher ideal für diejenigen, die direkt nach der Entlassung aus dem Krankenhaus mit dem Training beginnen möchten:

  • 10 Sprünge auf dem Ball aus sitzender Position;
  • 8 Crunches (mit dem Rücken auf dem Gerät liegen und den Schultergürtel anheben);
  • 30-40 Sekunden Bridge (durchgeführt als normale Übung, aber hier müssen Sie den Fitball unter sich platzieren, damit Sie nicht fallen können).

Andere Komplexe

Darüber hinaus gibt es noch weitere interessante Übungen. Allein ergeben sie nur eine geringe Wirkung, zusammengenommen jedoch positive Seiten wird fast sofort spürbar sein.

Unten sind Verschiedene Optionen Ausbildung. Sie zielen darauf ab, den Bauch, die Wirbelsäule, Beckenmuskeln und andere Zwecke. Da empfohlen wird, jeden Tag zu üben, können diese Komplexe abwechselnd durchgeführt werden. Dadurch wird die Last gleichmäßiger verteilt und das gewünschte Ziel schneller erreicht.

Bauchübungen

Das Hauptproblem aller Mütter sind verspannte Bauchmuskeln. Es ist möglich, damit umzugehen, aber es erfordert viel Aufwand. Experten bieten interessante Angebote an. Sie straffen sehr schnell die Bauchmuskeln, normalisieren die Darm- und Magenfunktion und helfen einer Frau auch beim Abnehmen.

Die besten Heimübungen nach der Geburt für die Bauchmuskulatur:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf, beugen Sie die Beine und stellen Sie die Füße in einem Abstand von 8-10 Zentimetern zum Becken auf. Beim Ausatmen müssen Sie Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel so stark wie möglich anspannen und dann Ihr Becken vom Boden abheben und es so hoch wie möglich anheben. Nach 10 Sekunden sollten Sie zu zurückkehren Startposition. Insgesamt lohnen sich 10 Wiederholungen. Oben sollte die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur noch angespannt bleiben.
  2. Ohne die Liegeposition mit angewinkelten Beinen zu verlassen, müssen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihr rechtes Knie legen, Ihre Hände verschränken und sie an den Hinterkopf führen. Nach dem Ausatmen sollten Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und versuchen, mit dem rechten Ellenbogen Ihr linkes Knie zu berühren und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Diese Übung sollte in 3 Sätzen mit je 15 Wiederholungen durchgeführt werden.
  3. Während Sie in liegender Position bleiben, müssen Sie Ihre abgeflachten Füße 20 Zentimeter vom Becken entfernen und Ihre Zehen anheben. Dann sollten Sie mit der rechten Hand Ihre rechte Ferse berühren und so Ihre Schultern und Schulterblätter vom Boden abheben. Anschließend müssen die gleichen Aktionen mit der linken Seite durchgeführt werden. All dies muss in einem moderaten Tempo erfolgen und die Spannung in der Presse spüren. Insgesamt sollten Sie 2 Sätze à 15 Mal durchführen.
  4. Sie können den Komplex mit der oben beschriebenen Übung „Fahrrad“ abschließen.

Wirbelsäulentraining

Beliebt sind auch Übungen nach der Geburt zu Hause, die der Stärkung der Wirbelsäule dienen. Sie sind ohne zusätzliche Ausrüstung einfach durchzuführen und können daher als ideal bezeichnet werden Selbstausführung innerhalb eines Hauses oder einer Wohnung.

Der Komplex umfasst folgende Übungen:

  1. "Fisch" Der erste Schritt besteht darin, sich auf den Rücken zu legen, die Arme entlang des Körpers zu legen und völlig zu entspannen. Als nächstes müssen Sie Ihre Hüften und Ihren Körper in mäßigem Tempo in entgegengesetzte Richtungen bewegen und so die Bewegung eines Fisches im Wasser nachahmen. Es wird empfohlen, solche Bewegungen eine Minute lang zu wiederholen.
  2. „Kätzchen.“ Die bekannte Übung wird im Stehen auf allen Vieren ausgeführt. Legen Sie dazu Ihre Handflächen auf den Boden und beugen Sie dann beim Ausatmen den unteren Rücken und senken Sie sich so weit wie möglich ab, ohne Ihre Arme und Beine zu benutzen. Nach dem Einatmen müssen Sie Ihren Rücken in die entgegengesetzte Richtung beugen und gleichzeitig Ihren Kopf senken. Diese Übung wird mindestens 10 Mal durchgeführt.
  3. "Wand". Wenn Sie näher an der Wand stehen, müssen Sie Ihre Wirbelsäule aufrichten und mit Ihrem Hinterkopf, Gesäß, Fersen und Schulterblättern die Oberfläche berühren. Als nächstes müssen Sie abwechselnd Ihre angewinkelten Beine anheben und Ihre Knie an Ihren Bauch drücken. Es empfiehlt sich, dies ohne den Einsatz der Hände zu tun, zunächst kann man diese aber noch ein wenig nutzen. Die „Wand“ sollte 15 Mal durchgeführt werden.
  4. "Baum". Die Abschlussübung wird im Stehen durchgeführt. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und Ihre Arme sollten nach oben gestreckt sein. Beim Einatmen müssen Sie sich nach oben strecken und jeden Wirbel ertasten. Dann müssen Sie dasselbe wiederholen und Ihre Arme seitlich ausbreiten. Sie müssen jede Pose 30 Sekunden lang halten.

Vorbeugung von Krampfadern

Unter den vielfältigen Übungen für Frauen nach der Geburt gibt es auch solche, die gegen Krampfadern helfen. Viele Menschen stehen vor diesem Problem, aber nicht jeder kennt seine Lösung. Eigentlich ist daran nichts besonders Schwieriges.

Um Krampfadern vorzubeugen, können Sie folgende Übungen durchführen:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, richten Sie sich auf und beugen Sie die Zehen. Nachdem Sie die Spannung 15 Sekunden lang gehalten haben, entspannen Sie sich und spannen Sie sie dann wieder an. Insgesamt sollten Sie 10 Wiederholungen durchführen (auf Wunsch kann die Zahl auf 20 erhöht werden).
  2. Ohne die vorherige Position zu verlassen, müssen Sie Ihr Gesäß (zusammen oder abwechselnd), Ihre Oberschenkel und Knöchel schnell für eine Minute anspannen und entspannen. Legen Sie dann ein Kissen unter Ihre Füße und liegen Sie etwa 15 Minuten lang entspannt da.

Komplex für die Beckenmuskulatur

Seltsamerweise brauchen auch die Gelenke und Muskeln des Beckens Aufmerksamkeit. Um sie zu erarbeiten, gibt es einen interessanten Komplex, der nur 2 Übungen umfasst. Ihre Durchführung ist nicht so schwierig, sodass sie selbst für Mütter, die gerade aus der Entbindungsklinik entlassen wurden, keine großen Schwierigkeiten darstellen werden.

Effektive Übungen nach der Geburt für die Beckenmuskulatur:

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und machen Sie mit nur wenigen Handgriffen mehrere „Schritte“ vorwärts und rückwärts Gesäßmuskeln. Sie müssen dies eine Minute lang wiederholen.
  2. Stehen Sie aufrecht mit den Handflächen auf der Taille und führen Sie 10 Beckendrehungen in die eine und dann in die andere Richtung durch. In diesem Fall sollten die Muskeln des Gesäßes, des Bauches und der Oberschenkel entspannt werden.

nach der Geburt

Eine weitere erstaunliche Reihe von Übungen für die Beckenbodenmuskulatur, die von allen Frauen geliebt werden. Die Hauptaufgabe nach der Geburt besteht darin, die inneren Organe im Becken zu erhalten, was schwierig zu erreichen ist, weil in normale Bedingungen Diese Muskeln arbeiten äußerst selten.

Bevor Sie sich mit Kegel-Übungen befassen, müssen Sie die Muskeln identifizieren, die Sie benötigen. Dies geschieht ganz einfach: Sie müssen versuchen, das Wasserlassen zu stoppen. Zu diesem Zeitpunkt sind verspannte Muskeln zu spüren, die in diesem Komplex notwendig sind.

Jetzt geht es direkt zum Training. Der gesamte Komplex enthält viele Übungen, aber es macht keinen Sinn, sie alle zu betrachten, da der Prozess ihrer Umsetzung und Wirksamkeit einander ähnlich sind. Während der Trainingszeit müssen Sie nur vordefinierte Muskeln anspannen (wie oben angegeben).

Die besten Übungen im Kegel-Komplex sind:

  1. Spannen Sie die Muskeln an, halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich (10 Wiederholungen).
  2. Spannen und entspannen Sie die Muskeln in einem schnellen Tempo (3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen).
  3. Drücken Sie die Muskeln so fest wie möglich an, halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie zurück (5 Mal).
  4. Drücken Sie mäßig, wie während der Geburt (4-5 Wiederholungen).

Der gesamte Komplex muss im Liegen durchgeführt werden. Diese 4 Aktionen dauern nicht länger als eine halbe Stunde, sodass die Mutter Zeit zum Sport hat, während ihr Kind friedlich schläft.

Atemübungen

Besonders Atemübungen hilft beim Abnehmen nicht weniger als Kegelübungen nach der Geburt. Es wird zur Wiederherstellung des Körpers und zur Verbesserung des Wohlbefindens empfohlen. Seine Ziele sind die Verbesserung der Durchblutung und die Beschleunigung des Stoffwechsels. Darüber hinaus sind Atemübungen eine gute Möglichkeit, die Bauchmuskulatur zu stärken.

Gymnastik wird durchgeführt auf die folgende Weise:

  • Lege deine Hände auf deine Rippen;
  • Atme tief durch die Nase ein und blase deinen Bauch auf;
  • Atmen Sie sanft durch den Mund aus und ziehen Sie dabei Ihren Nabel ein.

Achten Sie bei der Ausführung unbedingt auf Ihre Schultern. Sie müssen bewegungslos bleiben, sonst wird keine Wirkung erzielt. Insgesamt wird empfohlen, 2 Sätze mit je 10 Ein- und Ausatmungen durchzuführen.

Anna Mironova


Lesezeit: 8 Minuten

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Der weibliche Körper ist so konzipiert, dass es einfach unmöglich ist, nicht an Gewicht zuzunehmen. Das Gewicht ist der gleiche Indikator für die Gesundheit von Mutter und Kind wie beispielsweise Tests, daher überwachen Ärzte die Gewichtszunahme und die Ernährung einer schwangeren Frau. Frauen haben möglicherweise eine unterschiedliche Einstellung zu den Empfehlungen des Arztes und können sogar die Diät während der Schwangerschaft völlig missachten.

Das Postulat „Ich gebäre und werde sofort abnehmen, ich werde wieder wie vorher sein“ funktioniert jedoch möglicherweise nicht, deshalb ist es notwendig Gymnastik nach der Geburt.

Gymnastikregeln nach der Geburt für eine Frau – wie und wann können Sie nach der Geburt Übungen für Ihre Figur machen?

  • Gestreckte Bauchmuskeln, Fettansammlungen, die eine stillende Frau braucht – all das stellt das Hauptproblem dar Aussehen. Aber das Unangenehmste ist Je länger Sie ihre Entscheidung hinauszögern, desto schwieriger wird es, Ihre frühere Schlankheit wiederzuerlangen und Attraktivität.
  • Grundlegende Übungen nach der Geburt, mit denen Ärzte den Beginn der Übungen empfehlen, nehmen sehr wenig Zeit in Anspruch und Sie können mit einem Spaziergang kombiniert oder durchgeführt werden, wenn das Baby neben Ihnen ist. Vernachlässigen Sie sie nicht – trotz ihrer scheinbaren Einfachheit wird ihre regelmäßige Umsetzung über mehrere Monate hinweg durchaus greifbare Ergebnisse liefern.
  • Es ist wichtig, Übungen für Frauen nach der Geburt so auszuwählen, dass Körperliche Aktivität wirkte sich positiv auf den gesamten Körper aus und erhöhte nicht nur den Muskeltonus und trug zur Entfernung von Fettdepots bei. Eine Verbesserung der Durchblutung führt zu gesteigerten Stoffwechselprozessen, einer Normalisierung des Stoffwechsels und damit einer schnelleren Rückkehr zum Normalgewicht sich gut fühlen, und vor allem - ohne die allgemeine Gesundheit der Frau zu beeinträchtigen.
  • Übungen nach der Geburt werden in mehreren Schritten durchgeführt - je nach dem Zeitpunkt, zu dem Sie mit der Herstellung beginnen können. Und denken Sie daran: Wenn die Geburt kompliziert war, Sie Nähte wurden gesetzt , falls durchgeführt Kaiserschnitt – In den ersten vier Wochen ist jegliche sportliche Betätigung für Sie strengstens kontraindiziert!
  • Auch Grundübungen sollten nur nach ärztlicher Genehmigung begonnen werden!
  • Wenn die Geburt für Sie schmerzlos und ohne Komplikationen verlief, beginnen Sie mit der Erlaubnis Ihres Arztes mit dem Training in der Entbindungsklinik möglich .

Welche Übungen können und sollten Frauen also nach der Geburt machen und wann?

Effektive Übungen nach der Geburt – Video: Welche Übungen können Frauen unmittelbar nach der Geburt machen?

Die erste Stufe des Unterrichts sind Übungen, mit denen man innerhalb von ein bis zwei Tagen nach der Geburt des Babys beginnen sollte.

Video: Eine Reihe von Übungen nach der Geburt, um Ihre Figur wiederherzustellen

  • Die Kegel-Übung gilt in dieser Zeit als die effektivste.
    Die Durchführung ist ganz einfach: Sie sollten die Muskeln des Damms und des Anus zehn Sekunden lang anspannen – es sollte sich anfühlen, als würden Sie sie in sich hineinziehen. Dann entspannen Sie sich. Diese Übung muss für jeden Ansatz mindestens zwanzig Mal wiederholt werden. Es empfiehlt sich, zwei bis drei Ansätze über den Tag verteilt durchzuführen.
  • Atemübungen für eine Figur nach der Geburt sind sehr effektiv.
    Die ersten drei werden auf dem Rücken liegend ausgeführt, der vierte auf der Seite:
    1. Die rechte Hand liegt auf dem Bauch, die linke Hand auf der Brust. Atmen Sie langsam durch die Nase ein, durch den Mund und durch die leicht geöffneten Lippen aus. Verlängern Sie die Ausatmung nach und nach.
    2. Beugen Sie die Ellenbogen, stützen Sie sie auf dem Bett ab, heben Sie beim Einatmen die Brust an. Setzen Sie sich auf das Bett, entspannen Sie alle Muskeln und atmen Sie aus.
    3. Halten Sie das Kopfende des Bettes mit Ihren Händen fest, strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie sie fest zusammen. Drehen Sie sich auf die rechte Seite, dann auf die linke Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück – auf den Rücken. Diese Übung muss mit ruhiger, gleichmäßiger und rhythmischer Atmung durchgeführt werden.
    4. Ein Bein am Knie beugen, mit der Hand an den Bauch drücken, einatmen. Senken und strecken Sie Ihr Bein und atmen Sie während dieser Bewegung aus. Drehen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung.

    Körperübungen am 4.-5. Tag nach der Geburt: die zweite Übungsstufe nach der Geburt

    Die zweite Gymnastikphase nach der Geburt kann am vierten oder fünften Tag begonnen werden. Wenn Sie mit schwierigeren Übungen beginnen, Überprüfen Sie, ob Sie an Dysstase leiden – Divergenz der geraden Bauchmuskulatur. Der Unterricht kann nur erschwert und fortgesetzt werden, wenn Sie keine Disstasis haben und nur mit ärztlicher Genehmigung!

    • Eine Reihe von Übungen für Bauch und Damm für 4-5 Tage nach der Geburt
      Die erste Übung wird auf dem Rücken liegend, die zweite auf dem Bauch liegend, die dritte und vierte auf allen Vieren auf einer harten Unterlage durchgeführt.
      1. Beugen Sie abwechselnd Ihre Knie, stellen Sie Ihre Füße auf das Bett und heben Sie Ihr Becken an, indem Sie Ihren Bauch und Damm in sich hineinziehen und Ihr Gesäß zusammendrücken. Legen Sie sich auf das Bett und strecken Sie Ihre Knie nacheinander aus, nehmen Sie dabei die Ausgangsposition ein und entspannen Sie sich dann unbedingt.
      2. Halten Sie die Bettkante mit den Händen fest, heben Sie Ihr rechtes Bein an, achten Sie darauf, dass das Bein gerade ist, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein und heben und senken Sie dann beide Beine.
      3. Nachdem Sie Ihren Bauch und Damm eingezogen haben, krümmen Sie Ihren Rücken und verharren in dieser Position, wobei Sie Ihre Muskeln für einige Sekunden anspannen. Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
      4. Heben Sie Ihr Bein an (achten Sie darauf, dass Ihr Bein am Knie nicht gebeugt ist), nehmen Sie es nach hinten und oben, beugen Sie es und ziehen Sie es in Richtung Bauch. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
    • Gleichzeitig ist es notwendig, Übungen für Brust und Rücken einzubeziehen.
      1. Für die Brust: Drehen Sie Ihr Gesicht zur Wand und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Drücken Sie sich langsam von der Wand nach oben und achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen genau parallel zu Ihrem Körper sind.
      2. Für die Rückseite: Legen Sie sich auf die rechte Seite und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne. Dann die linke Hand auf das rechte Knie rechte Hand Bringen Sie es zurück in die maximal mögliche Position und drehen Sie Kopf und Schulter dorthin. Wiederholen Sie dies fünfmal in jede Richtung.

    Welche Übungen sollten postpartale Frauen in der späteren Zeit nach der Geburt durchführen?

    Eine Vielzahl von Gymnastikübungen nach der Geburt sind im Video nicht schwer zu finden: zum Beispiel die berühmten Bandscheiben von Cindy Crawford sowie viele andere Körperübungen, die für einen späteren Zeitraum konzipiert sind, wenn der Zustand des Körpers der Frau nicht mehr beeinträchtigt wird die Auswahl der Übungen.

    Grundübungen, die in der dritten Stufe enthalten sind und durchgeführt werden können nach Beginn der ersten Menstruation (wenn Sie nicht füttern) auch nicht nach Beendigung des Stillens , enthalten Bauchübungen, und auch auf verschiedene Muskelgruppen, die für eine fitte und schlanke Figur verantwortlich sind.

    Video: Übungen nach der Geburt zur Wiederherstellung Ihrer Figur

    Video: Gymnastik nach der Geburt

    Eine Reihe von Übungen nach der Geburt über mehrere Monate hinweg wird Ihnen helfen Verwandeln Sie sich, fühlen Sie sich schön und schlank, verbessern Sie Ihr Wohlbefinden , ermöglicht es Ihnen, jeden Tag eine Ladung gute Laune und Kraft zu bekommen.

    Die Website warnt: Alle bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken und stellen keine medizinische Beratung dar. Bevor Sie nach der Geburt eine Reihe von Übungen durchführen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt!

Körperliche Aktivität ist für die Gesundheit eines jeden Menschen sehr wichtig. Bewegung hilft Ihnen, Stress zu bewältigen, neue Energie zu tanken und Ihren Körper in Ordnung zu bringen. Besonders wichtig ist es, in der Zeit nach der Geburt Sport zu treiben. Es ist bereits heute erwiesen, dass Mütter, die täglich Sport treiben, seltener an einer postpartalen Depression leiden und sich nach Schwangerschaft und Geburt viel schneller erholen.

Wann kann ich mit dem Unterricht beginnen?

Nach der Geburt des Babys ist jede Frau bestrebt, ihre Figur so schnell wie möglich wieder in die alte Form zu bringen. Experten raten allerdings davon ab, sich zu sehr zu beeilen. In den ersten Monaten ist es besser, sich einzuschränken leichte Lasten, und nur, wenn keine Kontraindikationen vorliegen.

Wenn die Geburt ohne Komplikationen verlief, kann die Mutter einige Tage nach der Geburt des Babys mit den ersten Übungen nach der Geburt beginnen, um den Bauch zurückzuziehen und die Gebärmutter schnell zusammenzuziehen.

Später, nach 2-3 Monaten, können Sie nach der Geburt komplexere Übungen durchführen, um alle Muskelgruppen zu belasten.

Erste Übungen

Zu den allerersten Übungen gehören Kegelübungen, Atemübungen, Rückenübungen und Brustübungen.

Atemübung

  • Wenn Ihre Geburt natürlich und unkompliziert verlief, müssen Sie bereits im Entbindungsheim mit dem Training Ihrer Bauchmuskulatur beginnen. Herkömmliche Bauchübungen eignen sich natürlich nicht für Frauen in der Wehenphase, aber Atemübungen können eine hervorragende Möglichkeit sein, schnell wieder in Form zu kommen. Dazu müssen Sie sich auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und sie mit dem vollen Fuß auf das Bett legen. Atme tief durch die Nase ein und ziehe deinen Bauch ein. Halten Sie den Atem 3-5 Sekunden lang an. Atmen Sie kräftig durch den Mund aus, blasen Sie Ihren Bauch auf und halten Sie auch den Atem an. Entspannen Sie sich, ruhen Sie sich aus. Sie müssen diese Art von Gymnastik mit 5-6 Wiederholungen beginnen und die Anzahl der Übungen täglich erhöhen.
  • Nachdem Sie die erste Übung gemeistert haben und sie Ihnen zu einfach geworden ist, können Sie mit dem nächsten Übungselement beginnen. Beim Einatmen müssen Sie nun nicht nur den Bauch einziehen, sondern auch das Gesäß anheben. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht von der Oberfläche abhebt. Beginnen Sie mit der schrittweisen Einführung neuer Elemente mit 2–5 Übungen. Erhöhen Sie die Anzahl der Übungen jeden Tag um 1-2.

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Kegel-Übungen

Mit dieser Gymnastik nach der Geburt können Sie nicht nur Ihre Figur straffen, sondern auch den Tonus der Becken- und Vaginalmuskulatur wiederherstellen, was für die Gesundheit einer Frau sehr wichtig ist.

Erschlaffte Muskeln in diesem Bereich können zu Erkrankungen wie Harninkontinenz oder Gebärmuttervorfall führen.

Eine schwache Vaginalmuskulatur kann auch zum Verlust des sexuellen Verlangens und der sexuellen Befriedigung führen Richtiger Weg zu sexueller Zwietracht zwischen Ehepartnern.

  • Für diejenigen, die mit diesem Komplex nicht vertraut sind, müssen Sie den Unterricht von Anfang an beginnen. einfache Übung. Drücken Sie an jedem Ort und in jeder Position die Vaginalmuskeln zusammen und halten Sie sie 3-5 Sekunden lang in dieser Position. Wiederholen Sie die Übung 20–30 Mal. Sie müssen 8-10 Ansätze pro Tag durchführen. Um zu verstehen, welche Muskeln angespannt werden müssen, führen Sie einen kurzen Test durch. Versuchen Sie beim Toilettengang, mit dem Urinieren aufzuhören und dann weiter zu urinieren. Während des Tests werden Sie deutlich spüren, wie Sie diese Übung richtig ausführen.
  • Fortgeschrittenere Frauen können schwierigere Übungen durchführen. Eine der effektivsten Übungen ist die „Leiter“-Übung. Um diese Übung durchführen zu können, müssen Sie die Vaginalmuskulatur gut genug kontrollieren. Zuerst festziehen Unterteil Muskeln, dann die mittlere und schließlich die obere. Es ist, als würde man Treppen steigen. Halten Sie die Kontraktion einige Sekunden lang und entspannen Sie dann die Muskeln in umgekehrter Reihenfolge.

Brustübung

Übungen für die Brust können in jeder freien Minute durchgeführt werden. Bewegung hilft Ihnen dabei, die Brustform aufrechtzuerhalten, nachdem Sie mit dem Stillen aufgehört haben. Mit diesen Übungen kann direkt nach der Geburt begonnen werden.

  • Setzen Sie sich aufrecht hin und achten Sie auf Ihre Haltung. Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust, die Ellbogen zeigen zur Seite. Drücken Sie Ihre Hände kräftig zusammen. Halten Sie am Höhepunkt der Kraft einige Minuten lang gedrückt und lösen Sie die Verriegelung. Wiederholen Sie die Übung 10–20 Mal.
  • Liegestütze an der Wand. Diese Übung ist sehr einfach durchzuführen und nimmt nicht viel Zeit in Anspruch. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und stützen Sie Ihre Hände darauf. Die Hände sollten schulterbreit auseinander sein. Drücken Sie sich nach oben und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nach unten zeigen. Liegestütze können tagsüber zu jedem freien Zeitpunkt ausgeführt werden.

Übung für den Rücken

Für Frauen, die sich vor der Schwangerschaft mit Fitness beschäftigt haben, können Übungen wie Twisting oder Super Twisting durchgeführt werden, und für diejenigen, die mit solchen Übungen nicht vertraut sind, können sie durch Drehen des Körpers in verschiedene Richtungen, Bücken und Kniebeugen ersetzt werden. Die Belastung des Rückens muss besonders sorgfältig ausgewählt werden.

Es ist besser, mit Grundübungen zu beginnen, um eine Überlastung der Rückenmuskulatur zu vermeiden.

Später, wenn Sie sich vollständig von der Geburt erholt haben, können Sie einen individuellen Trainingsplan für sich selbst zusammenstellen. Sie können Fitness machen, Yoga machen, joggen oder ins Fitnessstudio gehen.

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Was du wissen musst

Wenn Sie sich entscheiden, nach der Geburt auf Ihre Figur zu achten, müssen Sie verstehen, dass Bewegung bewusst und angenehm sein sollte. Nur in diesem Fall bringt das Training nicht nur Vorteile, sondern auch echte Freude.

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die folgenden Regeln befolgen:

  1. Wählen Sie einen bestimmten Zeitpunkt für die täglichen Aktivitäten, zu dem Sie 30–40 Minuten für diese Aktivität aufwenden können, ohne von anderen Dingen abgelenkt zu werden.
  2. Trainieren Sie in einem belüfteten Bereich oder an einem anderen Ort frische Luft.
  3. Nehmen Sie sich Zeit, machen Sie alle Übungen langsam und bewusst.
  4. Versuchen Sie nicht, sofort mit schweren Belastungen zu beginnen; Sie müssen die Intensität schrittweise und gleichmäßig steigern.
  5. Atmen Sie richtig, frei und leicht.

Wann zum Lernen?

Wahrscheinlich hat jede junge Mutter bemerkt, dass ihr zu bestimmten Tageszeiten körperliche Arbeit leichter fällt, zu anderen Zeiten die gleiche Tätigkeit jedoch nur Müdigkeit und Schwäche mit sich bringt. Den Forschungsergebnissen zufolge haben Wissenschaftler das herausgefunden beste Zeit für körperliche Aktivität einer Person morgens von 10.00 bis 12.00 Uhr und abends von 16.00 bis 19.00 Uhr. Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper für körperliche Aktivität bereit, was bedeutet, dass körperliche Betätigung keine Ermüdung mit sich bringt nicht gut fühlen, aber wird dir Kraft und Kraft geben. Diese Entdeckung wird erfolgreich genutzt Professionelle Athleten die ihren Trainingsplan unter Berücksichtigung dieser Tatsache gestalten.

Vergessen Sie auch nicht, dass Sie in den Abendstunden nur Entspannungs- und Dehnübungen machen können Krafttraining sollte bis in die Morgenstunden stehen bleiben.

Wie man die Erziehung eines Kindes mit körperlicher Aktivität verbindet

Viele Mütter beklagen, dass das Kind zu viel Zeit in Anspruch nimmt und manchmal keine Kraft oder Lust mehr vorhanden ist, sich zu bewegen. In diesem Fall können Sie Übungen problemlos mit der Pflege Ihres Babys kombinieren.

Spaziergänge. Verzichten Sie auf den Kinderwagen und setzen Sie Ihr Kind in den wärmeren Monaten in eine Slim- oder Känguru-Trage und gehen Sie wandern! Beim Gehen brennt es große Menge Kalorien und die zusätzliche Belastung in Form eines Kindes tragen dazu bei, die Bauch-, Bein- und Gesäßmuskulatur zu straffen und die Rückenmuskulatur zu stärken.

Spiele. Spielen Sie mehr Spiele im Freien mit Ihrem Baby. Mit einem Kind im Arm können Sie in die Hocke gehen, den Körper drehen und sich bücken. In diesem Fall wird das Kind Spaß haben und solche Spiele werden Ihnen viele Vorteile bringen.

So kombinieren Sie Bewegung mit Hausaufgaben

Wenn Sie ein Zuhause führen, haben Sie viele Möglichkeiten, sich kontinuierlich körperlich zu betätigen. Schauen Sie sich um, Sie sehen Müll auf dem Teppich, bücken Sie sich und heben Sie ihn auf. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine sich nicht an den Knien beugen. Wenn Sie sich tagsüber so beugen, wird Ihr Bauchfett schnell entfernt und Sie erhalten eine wunderbare Dehnung.

Vermeiden Sie die Verwendung eines Mopps. Waschen Sie den Boden schräg. Dies trägt auch zur schnellen Wiederherstellung Ihrer Figur nach der Geburt bei.

Ein weiterer Trick, den junge Mütter anwenden, besteht darin, auf die Fernbedienung des Fernsehers zu verzichten. Wenn Sie es verstauen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie aufstehen und sich bewegen, wenn Sie den Gang wechseln möchten.

Jede Frau möchte sich nach der Geburt so schnell wie möglich erholen und zu ihrer alten Form zurückkehren. Körperliche Aktivität ist jedoch nicht nur für die äußere Attraktivität wichtig. Sport gibt Ihnen Energie und schützt Sie vor vielen Krankheiten, was für die richtige Kinderbetreuung sehr wichtig ist. Denn nur eine gesunde, kräftige und fröhliche Mutter kann ihr Baby zur Welt bringen erforderliche Menge Liebe und Fürsorge.

Natürlich ist die Schwangerschaft die glücklichste Zeit im Leben jeder Frau. Doch gerade in dieser Zeit gewinnt die überwiegende Mehrheit der Damen Übergewicht. Es gibt sogar das Klischee, dass man sich von seiner Figur verabschieden kann, wenn man sich für ein Kind entscheidet. Diese Meinung ist so alt, dass viele Frauen sie bereits ändern konnten. Jede Mutter muss einfach zu „ihrer“ alten Form zurückkehren, und Fitness hilft ihr dabei nach der Geburt. Genau darüber reden wir wir werden reden In diesem Artikel.

Wiederherstellung Ihrer Figur nach der Geburt

Es ist einfach notwendig, sein früheres Selbst wiederherzustellen. Erstens: Wenn du dich selbst magst, wirst du es haben gute Laune Daher wird es auch dem Baby gut gehen. Zweitens verspüren Sie nach dem Sport einen Kraftschub. Mütter, die regelmäßig Sport treiben, sehen aktiver und voller Energie aus. Wer Sport schon liebt, weiß das gutes Training wie ein frischer Hauch Luft. Glauben Sie mir nicht? Dann versuchen Sie es mit Fitnesskursen nach der Geburt.

Sie müssen Ihre Figur nach der Geburt in allen Bereichen wiederherstellen, nicht nur durch Sport.

Zunächst müssen Sie Ihr Gewicht normalisieren, was mit Hilfe einer richtigen Ernährung erreicht werden kann. Natürlich müssen Sie während der Stillzeit auf alle bisherigen Diäten verzichten, die in dieser Zeit in der Regel ungeeignet sind. Nicht nur, dass Sie nach der Geburt noch nicht ganz fit sind, sondern durch Diäten werden Ihnen und Ihrem Baby auch Nährstoffe entzogen.

Ernährungsumstellung

Der erste Schritt auf dem Weg zu Ihrer alten Figur ist, Ihre Ernährung zu überdenken. Wenn Sie stillen, halten Sie sich sicherlich bereits an bestimmte Ernährungsregeln. Denn von geräucherten Lebensmitteln, fetthaltigen Lebensmitteln, kohlensäurehaltigen Getränken sowie Produkten mit künstlichen Farb- und Konservierungsstoffen ist in der Stillzeit abzuraten. Wenn Sie das alles schon lange nicht mehr gegessen haben, können wir sagen, dass die halbe Miete geschafft ist. Es lohnt sich, ein paar Nuancen hinzuzufügen:

  1. Sie sollten 5-mal täglich kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, essen Sie etwas Obst oder trinken Sie ein Glas Kefir.
  2. Vermeiden Sie süße, salzige und stärkehaltige Lebensmittel. Dies sind die drei Hauptfeinde einer idealen Figur.
  3. Trinken Sie mehr Flüssigkeit. Normalerweise benötigt ein Mensch etwa 2 Liter Wasser pro Tag. Der Mangel führt zu einer Verringerung des Stoffwechsels, daher werden keine Kalorien verbraucht. Darüber hinaus besteht die Muttermilch zu 90 % aus Flüssigkeit, weshalb Sie während der Stillzeit trinken sollten sauberes Wasser einfach notwendig.

Und schließlich wird auch der Stoffwechsel beeinflusst gesunder Schlaf. Wenn Ihr Baby schläft und Sie sich erlauben, zu schlafen, verschwinden Staub und Schmutz nirgendwo.

Wann kann man nach der Geburt Sport treiben?

Viele Frauen, die sich entschieden haben, ihre alte Figur wiederzuerlangen, beschäftigen sich mit der Frage: „Wie lange nach der Geburt kann man mit Fitness beginnen?“ Erstens sollten Sie am dritten Tag oder nach der Entlassung nicht ins Fitnessstudio eilen. Es lohnt sich, sofort zu warnen, dass Sie nach der Geburt nicht schnell abnehmen können. Immerhin haben sich diese zusätzlichen Pfunde seit neun Monaten angesammelt. Außerdem, plötzlicher Gewichtsverlust kann ein grausamer Scherz sein, Ihre Muttermilch könnte verschwinden. Daher ist in dieser Angelegenheit der Gradualismus wichtig.

Ärzte empfehlen in der Regel, 5-6 Wochen nach der Geburt mit dem Sporttraining zu beginnen. Dies gilt jedoch nur, wenn die Geburt auf natürlichem Wege und ohne Komplikationen verlief. Und dann sollte man nicht gleich mit dem intensiven Training beginnen. Wenn Sie sich vor und während der Schwangerschaft mit Fitness beschäftigt haben, wird Ihnen die Rückkehr zu Ihrem normalen Sportprogramm nach der Geburt nicht schwerfallen.

Es gibt noch einen wichtiger Punkt, warum man nicht sofort mit dem aktiven Training beginnen kann. Tatsache ist, dass die Mutter während der Stillzeit intensiv trainiert Kraftübungen, dann scheidet sie Milchsäure aus, die den Geschmack der „Delikatesse“ der Mutter verdirbt. Das heißt, das Baby kann die Brust einfach ablehnen. Beeilen Sie sich daher nicht, sich mit Sport zu erschöpfen. Und wenn Sie Ihr Baby weiterhin ernähren möchten, dann bevorzugen Sie besser Pilates oder Yoga. Eine solche Fitness nach der Geburt wird definitiv nicht schaden.

Sport nach Kaiserschnitt

Der Fall, dass die Geburt per Kaiserschnitt erfolgte, erfordert besondere Aufmerksamkeit. Der Wiedereinstieg ins Training wird schwieriger. Darüber hinaus gibt es spezielle Programme – Kaiserschnitttauglichkeit, die jedoch nur nach Rücksprache und Erlaubnis eines Arztes gestartet werden können. In der Regel darf eine Frau erst wieder mit dem Training beginnen, nachdem die Wunde verheilt ist, um das Risiko einer Infektion und eines Nahtrisses auszuschließen. Dies erfordert in der Regel mindestens 8 Wochen.

Erste Vorbereitung

Ihr Körper hatte neun Monate Pause von körperlicher Aktivität, also greifen Sie nicht sofort zu Langhanteln und Kurzhanteln. Sie müssen schrittweise mit dem Training beginnen und die Belastung mit der Zeit erhöhen. Wenn Sie Ihr Kind nicht bei der Nanny oder Oma lassen können, um ins Fitnessstudio zu gehen, spielt das keine Rolle. Anschließend kann man noch Fitness machen, zum Glück gibt es dafür viele Videokurse. Darüber hinaus gelten auch tägliche Spaziergänge mit Ihrem Baby als eine Art Bewegung. Gehen verbrennt Kalorien. Setzen Sie sich also nicht auf eine Bank, sondern gehen Sie, gehen Sie und gehen Sie noch einmal.

Es gibt Übungen, die Sie sofort nach der Rückkehr aus dem Krankenhaus durchführen können. Danach wird es Ihnen viel leichter fallen, mit einem intensiveren Training zu beginnen. Dazu gehören also:

  1. Kegel-Übung. Es ist notwendig, die Elastizität der Beckenmuskulatur wiederherzustellen.
  2. Atemübungen
  3. Übungen mit Fitball. Mit diesem Gerät können Sie jeden Tag üben. Während des Stillens können Sie beispielsweise auf einem Gymnastikball sitzen und kreisende Bewegungen mit Ihrem Becken ausführen.

Babypflege mit Fitness verbinden

Viele Mütter weigern sich, Sport zu treiben, weil sie ihre ganze Zeit damit verbringen, sich um das Baby zu kümmern. Wir verraten ihnen ein Geheimnis: Diese beiden Aktivitäten lassen sich erfolgreich kombinieren. Die einfachste Möglichkeit, die wir bereits erwähnt haben, ist das Gehen. Sie müssen jeden Tag mit Ihren Kindern an der frischen Luft sein, also lassen Sie es auch für Sie nützlich sein. Beim Gehen können Sie beispielsweise verschiedene Bewegungen ausführen, mal langsam, mal schneller, auf Zehenspitzen. Es dauert nur 40 Minuten und schon sind 300 Kilokalorien verbraucht.

Nicht jede Mutter sitzt oder liegt auf dem Sofa, sie bewegt sich durch die Wohnung und erledigt die Hausarbeit. So kann das Gehen durch energiegeladenes Tanzen ersetzt werden. Yoga lässt sich übrigens ideal mit der Betreuung des Babys kombinieren. Und es ist nicht notwendig, komplexe Asanas auszuführen; es reicht aus, ein paar einfache Posen zu lernen.

Die besten Fitnessprogramme nach der Geburt

Wir bieten Ihnen die besten und effektivsten Heimtrainings, die Sie durchführen können, während Ihr Baby schläft:

1. Fitness nach der Geburt

Vielleicht ist dies das beliebteste Programm für junge Mütter, da es erschwinglich und schonend ist. Auch wenn Sie vor der Schwangerschaft keinen Sport gemacht haben, können Sie diesen Videokurs absolvieren. Cindy Crawford hat ein Programm mit einer allmählichen Steigerung der Belastung erstellt, das heißt, Sie beginnen zunächst 14 Tage lang mit dem Training von 10 Minuten pro Tag, fügen dann weitere 15 Minuten hinzu und so weiter, bis Sie ein vollständiges Training haben.

2. Tracy Anderson: Nach der Schwangerschaft

Tracy hat das Programm auf ihrer Grundlage erstellt persönliche Erfahrung. Dieser Videokurs ist eher für Fortgeschrittene gedacht und möglicherweise nicht für Anfänger geeignet. Der Übungssatz ist auf 50 Minuten ausgelegt und stellt eine ziemlich hohe Belastung dar, sodass Sie ihn in zwei Ansätze aufteilen können. Das Programm enthält viele Bauchübungen.

3. Hot Body Healthy Mommy

Dies ist ein neues Programm der berühmten Jillian Michaels. Das Übungsset richtet sich an Anfänger und diejenigen, die sich erst kürzlich von der Geburt erholt haben. Es enthält 3 Workouts für verschiedene Teile Körper.

Schönheitsbehandlungen für frischgebackene Mütter

Jetzt wissen Sie, was Fitness nach der Geburt bedeutet, wie lange danach Sie mit dem Training beginnen können und welche Übungen Sie am besten machen und welche nicht. In Kombination mit Sport tragen kosmetische Eingriffe dazu bei, die Passform der Figur wiederherzustellen. Hier sind einige Verfahren, die einer jungen Mutter empfohlen werden können:

  1. Peeling zu Hause. Um die Hautstruktur zu verbessern, ihr Geschmeidigkeit und Elastizität zu verleihen, müssen Sie zweimal pro Woche ein Peeling anwenden.
  2. Selbstmassage. Mehrmals pro Woche können Sie sich mit speziellen Anti-Cellulite-Cremes massieren.
  3. Elektrische Stimulation. Geeignet für stillende Mütter. Hierbei handelt es sich um einen Hardware-Eingriff, der die unteren Muskelschichten betrifft. Das heißt, es ist eine Alternative zur körperlichen Betätigung.
  4. Mesotherapie. Für stillende Mütter ist diese Methode leider nicht geeignet. Wenn Sie jedoch nicht stillen, können Sie eine Mesotherapie anwenden, die auf die Fettverbrennung und die Straffung der Haut abzielt.
  5. Sie können Körperpackungen auch zu Hause herstellen verschiedene Zusammensetzungen. Während der Stillzeit nicht empfohlen.

Es liegt auf der Hand, dass Fitness nach der Geburt wichtig und notwendig ist. Aber wie können Sie das tun, ohne sich selbst oder Ihrem Baby zu schaden?! Sie müssen mehrere Regeln und Empfehlungen einhalten:

  • Wenn möglich, engagieren Sie besser einen Personal Trainer, der Ihnen ausführlich erklärt, was Fitness nach der Geburt ist, wann Sie mit dem Training beginnen sollten und welche Übungen Sie machen können.
  • Wenn Sie zu Hause alleine trainieren, dann entwickeln Sie für sich ein Programm, das alle Muskelgruppen einbezieht.
  • Machen Sie nicht alle Übungen auf einmal. Sie können sie über den Tag verteilen. Zum Beispiel, während das Baby schläft.
  • Beginnen Sie erst nach dem Füttern und eine Stunde vorher mit dem Training.
  • Vernachlässigen Sie nicht das Tragen eines postpartalen Verbandes. Es ist in der Lage, die Bauchmuskulatur zu unterstützen und lässt die Haut nicht durchhängen.
  • Um ... Willen schöne Figur gib nicht auf Stillen. Schließlich ist dies eine wichtige Ernährung für das Baby. Darüber hinaus Produktion Muttermilch braucht 300 kcal.
  • Sie müssen regelmäßig 3-5 Mal pro Woche 30-60 Minuten lang trainieren.

Abschluss

Abschließend lässt sich sagen, dass Fitness nach der Geburt für jede Frau notwendig ist. Niemand, mit dem Sie Ihr Kind ins Fitnessstudio gehen lassen können?! Das ist kein Problem, wenn Sie möchten, können Sie auch zu Hause lernen. Aber denken Sie daran, dass das Wichtigste die Gesundheit ist. Überanstrengen Sie sich nicht, denn Sie haben ohnehin schon große Probleme mit Ihrem Baby. Bleib schön!