Yoga pentru articulațiile picioarelor: deschiderea articulațiilor genunchiului și șoldului. Yoga pentru articulațiile picioarelor

Yoga își are rădăcinile în India antică și, de-a lungul istoriei sale de secole, a combinat diverse tehnici și arte psihofiziologice. Dar toate tipurile de yoga urmăresc una cel mai înalt obiectiv: prevenirea bolilor. Cuvântul „yoga” înseamnă unitate – armonie a corpului și mediu inconjurator, la cel mai înalt nivel (samadhi) contribuie la unificarea unei persoane cu adevăratul său „eu” și conștiința cosmică.

Filosofia yoga spune că o persoană, luând anumite poziții (asane), își poate înțelege propriul corp. Yoga clasică constă din opt pași spirituali construiti unul peste altul. Spiritualitatea și-a pierdut deja importanța în țara noastră; stadiul de bază al dezvoltării fizice meditative și vindecătoare este mult mai important în aceste zile. Astăzi, atenția se concentrează asupra beneficiilor pentru Viata de zi cu zi deci yoga modernă înseamnă: exercițiu fizic, tehnici de respirație și relaxare. Un subiect de interes deosebit este efectele preventive bazate pe dovezi și promovarea sănătății.

Yoga ajută la vindecarea sau ameliorarea fizică și boală mintală.

Exercițiile întăresc coloana vertebrală, dezvoltă membrele, îmbunătățesc funcțiile organelor interne, îmbunătățesc circulația sângelui și relaxarea. Începutul holistic și întregul sistem permit tuturor celor interesați să înțeleagă de ce au nevoie. Încrederea și mai multă responsabilitate personală pentru sănătate au fost vitale India antică, dar și astăzi noi înșine ar trebui să ne ocupăm de asta. Și aici este locul în care yoga poate ajuta.

Yoga gimnastică comună

Cum să respiri corect când faci yoga?

1. Stați drept cu picioarele împreună. Împășește-ți degetele și ridică-ți mâinile la piept, de parcă te-ai ruga. Apoi ridicați mâinile astfel încât degetele să se sprijine pe bărbie - mențineți această poziție a mâinilor pe tot parcursul exercițiului. Ține-ți palmele strânse strâns.
2. Respirați adânc pe nas, ținându-vă puțin respirația, astfel încât să puteți auzi sunetul aerului pe care îl inhalați. Aceasta va acționa ca un fel de frână, încetinind respirația, care este punctul cheie al exercițiului. Gura trebuie să rămână închisă. Inspiră încet, numărând până la zece. Bikram descrie acest lucru foarte interesant: „Imaginați-vă că plămânii tăi sunt un pahar pe care îl umpli de jos până la margine.” Adică, mai întâi trebuie să umpleți partea inferioară a plămânilor cu aer. În același timp, întindeți coatele în lateral, ca „aripi de pescărș”. Pe măsură ce îți îmbunătățești treptat mobilitatea, încearcă să ridici coatele din ce în ce mai sus până ajung la urechi. Ideea este ca tu să-ți „deschizi” pieptul.
3. Apoi coborâți bărbia, dar lăsați mâinile în aceeași poziție. Nu vă aplecați întregul corp înainte. În același timp, deschideți ușor gura și expirați încet, numărând până la zece. La început s-ar putea să nu ai suficient aer, dar treptat vei învăța să-ți umpli complet plămânii. În timp ce expirați, încercați să vă țineți și respirația.
4. Expiră, înclină-ți capul pe spate. Cu toate acestea, nu exagerați - ar trebui să vă simțiți confortabil. Ridică-ți brațele, ținând coatele să se atingă și degetele atingând bărbia. Încercați să „strângeți” în liniște ultimele grame de aer din plămâni.
5. Faceți 12 runde complete de yoga, odihniți-vă, apoi mai faceți 12 repetări. În cele din urmă, coboară brațele de-a lungul trunchiului.

Cum funcționează yoga asupra articulațiilor?

1. Yoga distribuie sarcina uniform. Sindromul persoanei rigide, care ne afectează pe mulți dintre noi, limitează gama noastră naturală de mișcare. Rezultatul este uzura excesivă a articulației, în special a șoldului, deoarece activitățile zilnice, cum ar fi mersul pe jos, pun un stres enorm pe o zonă mică a suprafeței articulației.
2. Yoga „deschide” articulația și restabilește biomecanica naturală, permițând distribuirea sarcinii pe o zonă mult mai largă. suprafata mai mare comun
3. Yoga pentru articulații oferă elasticitate mușchilor. Adică, la o anumită sarcină, mușchii absorb șocul mai bine cu mai puține mișcări. Luați în considerare, de exemplu, mersul normal. Când coborâți piciorul, cu cât mușchii mai elastici ai coapsei preiau mai multă sarcină, protejând astfel mai bine articulația. Yoga - metodă grozavăîmbunătățește capacitatea de absorbție a șocurilor a tuturor mușchilor. În plus, prin creșterea elasticității țesutului moale din jurul articulației, articulațiile pot fi protejate de forțele distructive. Yoga ajută și în acest sens.
4. Yoga vă ajută să vă întăriți picioarele. Osteoartrita este cauzată de anomalii ale piciorului. Cu toate acestea, dacă așezi corect piciorul atunci când mergi, acesta poate acționa ca un excelent amortizor de șoc. Yoga întărește arcul piciorului, reducând astfel riscul de răni și fracturi din cauza presiunii ridicate. Mi-a fost mereu frică să nu-mi rup tendonul lui Ahile. Cei care practică yoga nu sunt niciodată în pericol.
5. Yoga ajută la combaterea stresului și a durerilor articulare. Lucrul grozav despre yoga este că, ca niciun alt lucru de pe planetă, îți permite să te relaxezi complet! Dacă nu poți să stai nemișcat și să meditezi pasiv, doar yoga te poate ajuta. Încercarea de a te concentra în oricare dintre pozițiile de yoga este cea mai eficientă modalitate de a-ți elibera mintea de captivitatea grijilor și a grijilor care au devenit un blestem. viața modernă. De ce este atât de important să scapi de tensiune? Ca urmare a stresului, organismul crește nivelul de hormoni precum cortizolul și adrenalina, care ne subminează sistem imunitar.
6. Yoga nu necesită mult efort fizic. Mulți pacienți care suferă de dureri articulare consideră că programele tradiționale de exerciții sunt prea dureroase sau copleșitoare. Prin urmare, fie nu încep deloc să studieze, fie, după ce au început să studieze, se opresc curând. Yoga este foarte blând cu articulațiile. Ameliorează rigiditatea centimetru cu centimetru fără a provoca durere sau oboseală.
7. Yoga ne face mai puternici. A petrecut de mai multe ori cu mine lecții individuale unul dintre cei mai buni instructori ai școlii Bikram. Arăta ca un tip culturist care putea fi trimis să concureze în orice moment. Sincer să fiu, ridicase greutăți de mulți ani, dar a rămas în această formă doar cu ajutorul yoga. Dacă lucrezi conștiincios, yoga poate deveni completă, program eficient antrenament de forta.

Cum să faci yoga pentru a calma durerile articulare?

• Șosetele sunt menite să fie întinse și simțite. Folosiți-vă șosetele pentru a vă simți poziția în spațiu și încercați să vă desfășurați degetele de la picioare cât mai larg posibil, în loc să vă agățați de ele ca pe gheare.
• Nu exagera în încercarea de a face totul cât mai bine. Dacă încerci prea mult să dai timpul înapoi, s-ar putea să ajungi doar să te rănești. De exemplu, m-am străduit foarte mult să-mi deschid articulația șoldului, dar am ajuns să șchiopăt câteva zile. Am descoperit că a face față rezistenței musculare și rigidității poate fi utilă și eficientă. Dar a rezista durerii prin apăsarea osului pe os este absolut inutil; poate duce la rezultate dezastruoase.
• Respirația este baza yoga. În viața de zi cu zi, ne încordăm în mod constant mușchii, în special gâtul și umerii. Chiar și în timp ce facem yoga, păstrăm o anumită tensiune, care interferează cu executie corecta ipostaze. Dezvoltând deprinderea și deprinderea de a respira corect, vei scăpa de stres în viața de zi cu zi și vei obține beneficii mai mari de la yoga.
• Nu vă „cufundă” în articulații! Această expresie este folosită de experți recunoscuți în yoga. Să vă dau un exemplu. Atunci când efectuați exerciții de întindere a mușchilor ischio-coardei, există o dorință naturală de a îndoi piciorul la genunchi. Acest lucru poate duce la laxitate articulară. Dacă îți ții piciorul drept fără a-i permite să se îndoaie înapoi, beneficiezi de toate beneficiile întinderii fără a pune în pericol articulația genunchiului. Așa că încearcă să ții piciorul drept.
• Găsește-ți veriga slabă. Presiunea este directă asupra lui. Aici vei simți durere și tensiune în fiecare zi. Identifică-ți punctul slab și întărește-l. Pentru majoritatea dintre noi, aceștia sunt mușchii gâtului și ai spatelui. Eliberați tensiunea relaxând și reenergizând mușchii pe care îi pune cea mai mare presiune.
• Dezvoltați „sensibilitatea picioarelor”, astfel încât atunci când stați în picioare, puteți simți unde tensiunea este cea mai mare.

Cum ajută yoga la purtarea articulațiilor?

Yoga restabilește gama de mișcare

Imaginează-ți dacă ar trebui să renunți la plămâni sau la rinichi. Ai face tot posibilul pentru a salva unul dintre aceste organe vitale. Cu toate acestea, cei mai mulți dintre noi ne lipsesc articulațiile de jumătate din funcție, nemenținând gama lor naturală de mișcare. Sună ridicol? Încercați să vă ghemuiți sau să stați cu picioarele încrucișate pe podea. Dacă nu reușiți, ați pierdut cea mai mare parte din gama naturală de mișcare a articulațiilor genunchiului și șoldului. Yoga pentru purtarea articulațiilor are capacitatea uimitoare de a vă readuce la utilizarea pe deplin a articulațiilor. Mai mult, așa cum am văzut deja, gradul de limitare a mobilității într-o anumită articulație este direct legat de gradul de dizabilitate pe care îl dobândește această articulație. Pacienții cu osteoartrită a articulațiilor genunchiului înregistrează în mod regulat o scădere a amplitudinii de mișcare a șoldului și articulațiile gleznei.

Yoga restaurează articulațiile

„Îmi doare articulațiile!” - exclami tu. Dar nu articulațiile sunt cele care dor cu adevărat. Nu există terminații nervoase pe suprafața lor. Durerea pe care o simți nu are originea în articulație, ci în țesuturile care o înconjoară: mușchi, tendoane, ligamente și alte componente. Toate aceste structuri pot fi restaurate. O mare parte din durerea pe care o experimentați este un efect secundar al uzurii asupra structurilor din jurul articulației, așa că dacă le remediați, durerea va dispărea. În plus, pe măsură ce vă îmbunătățiți echilibrul și coordonarea, vă protejați articulațiile de deteriorarea ulterioară. Presiunea ușoară asupra cartilajului îl stimulează să se vindece singur în absența impacturilor ascuțite sau a stresului brusc. De asemenea, preveniți deteriorarea secundară a articulațiilor, deoarece durerea și rigiditatea v-au făcut să vă mișcați stânjenit, punând stres dăunător asupra articulațiilor. De exemplu, strângerea severă a ischiochibialului vă poate determina să mergeți cu genunchii îndoiți, ceea ce explică terapeutul fizic Kevin Wilk că o creează tensiune arterială crescută pe articulatie.

Amintiți-vă, osteoartrita nu este doar o afecțiune dureroasă a cartilajului articular, ci afectează toate țesuturile din jurul articulației, inclusiv osul.

Yoga ajută la reînnoirea suprafeței articulațiilor

Contactul și frecarea excesivă între două suprafețe articulare adiacente pot agrava artrita. Un motiv poate fi faptul că unii pacienți au cristale de calciu care taie suprafața articulației. Yoga îndepărtează aceste două suprafețe una de cealaltă. Pe de altă parte, apare un paradox evident: contactul insuficient și frecarea nu stimulează cartilajul, iar acesta nu se reface și nu se reînnoiește. Amestecarea puternică a suprafețelor care se presează una pe cealaltă, ca urmare a biomecanicii incorecte, distruge și cartilajul. Yoga este o soluție ideală în acest caz, deoarece stimulează recuperarea suprafețelor articulare și în același timp previne mișcarea excesivă, ruperea și forțele distructive.

În plus, știm că există componente mici de conectare în articulație care nu sunt utilizate pe deplin. Aceasta înseamnă că suprafețele care alunecă înainte și înapoi una față de alta încep de fapt să crească împreună. În cele mai rele cazuri, articulația devine imobilă. Yoga elimină treptat astfel de micro-splituri.

Yoga îți restabilește simțul echilibrului

Te-ai întrebat vreodată cum balerinii se echilibrează pe degetele de la picioare și pot face acest lucru aparent la nesfârșit? Practică! Aceeași practică în yoga vă va oferi un simț al echilibrului la fel de ciudat și precis, pe care nu l-ați mai avut până acum. Sunt un schior mult mai bun acum decât eram în 20 de ani, totul datorită echilibrului meu îmbunătățit.

Amintiți-vă, în cazul osteoartritei, mușchii care controlează articulațiile, inclusiv genunchii, își pierd senzația nervoasă. Yoga vă oferă un sistem de exerciții pentru a dezvolta forța și echilibrul, ajutând astfel la refacerea articulațiilor și la restabilirea funcției lor nevralgice, precum și pentru o protecție suplimentară.

Exerciții de yoga pentru articulații pentru durere și uzură

Știi deja despre rol important mușchii care stabilizează articulația șoldului. Acesta este cel mai bun exercițiu pe care l-am găsit pentru a le întări. În plus, întinde perfect mușchii hamstring, a căror rigiditate limitează amplitudinea de rotație în articulatia genunchiului. Acest lucru împiedică genunchiul să se relaxeze corespunzător atunci când merge pe jos, deoarece blochează o parte din gama naturală de mișcare a articulației genunchiului. Nu întâmplător, la majoritatea pacienților care suferă de osteoartrită a genunchiului, mușchii ischio-jambierii sunt foarte tensionați. Experții cred că întinderea acestora îți îmbunătățește instantaneu starea de bine.

Exerciții de yoga pentru articulații - Poza războinicului

Acesta este cel mai moale și cale sigura slăbiți articulația șoldului. De ce? Pentru că te bazezi doar pe propria forță musculară, și nu pe greutatea corpului sau pe mânerul mecanic al aparatului de exerciții. exerciții de forță. Mușchii tăi se îndreaptă și susțin ferm articulația șoldului. Am încercat fără speranță să-mi deschid șoldurile la aparatele de răpire a șoldurilor. Prin „deschis”, mă refer la mișcarea șoldului în lateral suficient pentru a permite piciorului să se rotească spre exterior printr-un unghi de 90 de grade. Dar acest lucru a dus la o durere crescută și o șchiopătură ușoară. În timp ce te antrenezi la mașină, nimic nu indică că exagerezi; primele semne ale acestui lucru apar doar câteva ore mai târziu. Cu aceasta pozitie iti vei putea deschide soldul in doua moduri.

Instrucțiuni de bază pentru poziția războinicului

1. Așezați picioarele la aproximativ un metru lățime.
2. Coborâți brațele de-a lungul corpului, apoi ridicați-le încet până când sunt paralele cu podeaua. Palmele sunt întoarse în jos.
3. Ținând piciorul stâng drept, rotiți piciorul și piciorul drept spre exterior, perpendicular pe piciorul stâng.
4. Rotiți piciorul stâng cu 45° spre stânga. Greutatea trebuie distribuită uniform pe ambele picioare, chiar dacă simți că pui mai multă greutate pe piciorul drept.
5. Acum ghemuiți-vă, îndoind genunchiul drept până când partea din spate a coapsei este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că corpul nu se întoarce spre piciorul îndoit.

Sfat: Veți obține un impact maxim asupra articulației șoldului dacă încercați să vă împingeți pelvisul înainte în timpul ghemuirii. Ar trebui să simțiți articulația șoldului piciorului drept deschizându-se înainte și piciorul stâng deschizându-se înainte și în jos. Concentrează-te pe acest sentiment. Expirați încet în timp ce vă ghemuiți, repetând aceeași tehnică de respirație ca și în pranayama. Măriți-vă treptat aria de mișcare. Acesta este cel mai sigur și mai nedureros exercițiu pentru creșterea mobilității șoldurilor. Ține spatele drept, deși vei fi tentat să te apleci spre dreapta. Aplecă-ți partea superioară a corpului ușor înapoi. Ambele picioare ar trebui să fie plate pe podea. Cu această poziție de bază vei îmbunătăți considerabil starea articulației șoldului.

Continuarea pozei Războinicului pentru cei pregătiți

Această poziție este o continuare a celei de bază:

• Fixează-ți brațele într-o poziție ridicată, în unghi drept față de corp.
• Înclinați-vă corpul spre dreapta. Continuați să vă îndoiți până când cotul drept este la nivelul genunchiului drept și degetele ating podeaua, cu palma îndreptată înainte.
• Efectuați exercițiul de yoga comun în sens invers, îndreptând piciorul drept în timp ce ridicați corpul drept. Așezați picioarele împreună și coborâți brațele de-a lungul corpului.

Sfat: Îmi place să-mi împing cotul drept în genunchi pentru a deschide mai mult articulația. Uită-te la îndreptat mâna stângă, apăsându-și bărbia de umărul stâng. Mâinile tale ar trebui să fie poziționate într-o linie dreaptă de la vârful degetelor mâinii stângi până la vârful degetelor. mana dreapta.

Exerciții de yoga pentru articulații - Poza capului până la genunchi

Ischio-jambierii rigide sunt direct legate de durerea de spate, genunchi și șolduri. Poza în picioare „Cap până în genunchi” este una dintre cele mai bune exerciții yoga pentru relaxarea rapidă și eficientă a mușchilor ischio-jambierii.

Instrucțiuni de bază pentru poziția - Cap până în genunchi

1. Puneți picioarele împreună.
2. Ridică încet piciorul drept de pe podea și ridică-l în fața ta, îndoind genunchiul.
3. Continuați să ridicați genunchiul cât mai sus posibil, permițând tibiei să atârne liber.
4. Prinde-ți piciorul drept cu ambele mâini, împletindu-ți degetele de la talpă. Degetele arătătoare ar trebui să fie la 2 cm sub baza degetelor de la picioare.
5. Înfășurați-vă degetele mari în jurul degetelor de la picioare.
6. Trageți-vă piciorul cât mai mult posibil, îndreptându-vă piciorul în fața dvs., pentru a începe să vă întindeți mușchii hamstring.

Sfat: Trebuie să fii într-o poziție stabilă pentru a-ți recăpăta rapid echilibrul dacă îl pierzi brusc! La prima etapă de antrenament, acesta este cel mai bun lucru pe care îl poți face. Unii maeștri de yoga îți vor cere să îndoi piciorul pe care stai, alții vor prefera să-l ții drept. V-aș încuraja să vă îndreptați piciorul dacă prezentați unele semne de uzură a articulațiilor. În orice caz, nu trece la nivelul avansat până nu poți îndrepta complet piciorul pe care stai.

Pozați pentru cei pregătiți - cap până în genunchi

• Continuând să-ți strângi picioarele cu palmele, îndreaptă-ți piciorul drept în fața ta până când este paralel cu podeaua.
• Îndoiți-vă corpul înainte și atingeți-vă fruntea de genunchi. Ciupiți-vă piciorul cu mâinile și coatele. Pentru a menține echilibrul, concentrează-ți privirea pe un punct de pe podea.
• Trage ciorap spre tine. Ambele picioare ar trebui să fie drepte.
• Întoarceți încet exercițiul și reveniți la poziția inițială.

Sfat: Poate dura săptămâni sau luni pentru a vă îndrepta complet piciorul, dar întinderea în sine vă va aduce beneficii.

Exerciții de yoga pentru articulații - Poza vulturului

Poza vulturului părea atât de ireal încât nu îmi venea să cred însăși posibilitatea de a efectua acest exercițiu - cel puțin în prima lună a încercărilor mele. Însăși ideea de a-mi răsuci picioarele mi s-a părut absurdă: abia puteam ca un picior să-l atingă pe celălalt!

Cu toate acestea, poziția vulturului este una dintre cele cea mai buna performanta progresul tău. Această poziție este excelentă pentru dezvoltarea echilibrului, coordonării și forței picioarelor. De asemenea, ajută la dezvoltarea controlului muscular precis, care vă va proteja genunchii și șoldurile. Dacă ești ca mine, vei decide că este imposibil să obții un astfel de simț al echilibrului perfect fără a cădea. Cu toate acestea, mișcându-vă rapid piciorul și glezna și dezvoltând un sentiment al poziției dvs. în spațiu în picior, veți realiza acest lucru mult mai repede decât credeți. Poza vulturului este una dintre cele mai îndemânatice și, din punct de vedere biomecanic, cea mai moduri eficiente efectuați o ghemuire pe un picior.

Cum să faci Poza Vulturului pentru Yoga?

1. Stați drept cu picioarele împreună.
2. Încearcă să-ți împletești mâinile în felul următor. Îndreptați-vă brațul stâng în fața dvs. Acum plasați brațul drept sub el, astfel încât să se intersecteze la cot. Ridică palma dreaptă spre fața ta, înfășoară mâna stângă în jurul dreptei și încearcă să-ți unești palmele.
3. Înfășurați un picior în jurul celuilalt, după cum urmează. Ținând picioarele împreună și spatele drept, îndoiți ușor genunchii. Îndoiți piciorul drept și ridicați-vă piciorul până la nivelul genunchiului stâng. Aici v-ați înfășura piciorul drept în jurul stâng. Mișcă piciorul drept în spatele genunchiului stâng.
4. Când piciorul drept este în spatele genunchiului stâng, îndoiți-vă degetele de la picioare în spatele piciorului stâng, în partea de jos a mușchiului gambei. Încerc să mișc treptat degetele de la picior drept până este nevoie pozitia corecta.
5. Pentru a treia etapă a acestei poziții de yoga înfiorătoare pentru articulații, trebuie să te ghemuiești pe un picior. Ca aceasta! Ține spatele și pelvisul drepte. Așezați-vă cât mai jos posibil. Încercați să rămâneți în această poziție timp de cel puțin 10 secunde. Trebuie să-ți strângi picioarele strâns. Ridică-te încet, întorcându-ți picioarele și brațele.

Sfat: Nu fi dezamăgit dacă lucrurile nu merg perfect la început. Încearcă treptat să-ți împletești degetele. Degetele ar trebui să fie îndreptate spre tine în timp ce le trageți spre piept. Dacă umerii tăi se ridică, încearcă să-i cobori. Bikram crede că asta metodă grozavă ameliorează tensiunea în mușchii gâtului și ai centurii scapulare. Încercați acest exercițiu de yoga pentru articulații data viitoare când sunteți blocat la coadă pentru a trece prin controlul pașapoartelor la aeroport!

Dacă întâmpinați probleme în menținerea echilibrului, în prima săptămână de curs, desfaceți-vă brațele și folosiți-le ca plasă de siguranță. Concentrează-ți privirea pe un punct din fața ta pentru a nu-ți pierde echilibrul. Concentrează-te și asupra picioarelor tale. Mișcările clare ale picioarelor și ale gleznelor sunt cheia succesului! Simțiți-vă liber să folosiți peretele ca suport dacă cazi. Aceasta este una dintre cele mai dificile ipostaze, așa că nu vă faceți griji dacă nu o puteți face corect imediat!

Exerciții de yoga pentru articulații - poza de mișcare a respirației

Pe măsură ce îmbătrânim, funcția noastră de flexie a șoldului scade, dar nici nu știm asta. Și apoi deodată observăm: amplitudinea mișcărilor noastre nu mai este ceea ce era înainte. Și, deși ți se poate părea că poziția de schimbare a respirației nu are nimic de-a face cu această problemă, totuși este mod de încredere restabilirea articulației șoldului la mobilitatea anterioară.

Cum să faci poziția de respirație schimbătoare pentru yoga

1. Întinde-te pe spate și coboară brațele de-a lungul trunchiului, cu palmele în sus.
2. Ridică-ți genunchiul drept spre piept, înfășurându-ți brațele în jurul piciorului chiar sub genunchi, cu degetele împletite.
3. Acum trage-ți genunchiul cât mai aproape de piept. Asigurați-vă că piciorul stâng este plat pe podea, fără a vă ridica de pe el.
4. Apoi, fără să-ți ridici capul de pe podea, apasă bărbia pe piept. Rămâi în această poziție timp de 20 de secunde și abia apoi coboară piciorul pe podea.

Sfat: Relaxați-vă picioarele și umerii. Se poate întâmpla să nu vă puteți trage genunchiul spre piept dincolo de un anumit punct. Cu toate acestea, continuați treptat să vă strângeți piciorul. Ar trebui să simți că mușchii coapsei drepte se strâng. Pe măsură ce expirați, încercați să creșteți mobilitatea în articulație. Utilizați o tehnică de respirație lentă, ca în pranayama (care înseamnă „controlul respirației”). Controlându-ți respirația, îți poți controla mintea. Pranayama este folosit în yoga ca o modalitate de a curăța și clarifica corpul și mintea. De asemenea, este folosit în pregătirea pentru meditație în asane, ipostaze pentru concentrarea conștiinței. Apăsați coloana vertebrală spre podea.

Exerciții de yoga pentru articulații - Poza dansatorului sau Poza arcului

După părerea mea, aceasta este cea mai bună întindere pentru mușchii cvadriceps. Când acești mușchi sunt strânși, ei trag de rotula și cresc durerea atunci când alergați, mergeți cu bicicleta, schiați, jucați tenis sau faceți exerciții pe o scară. Conform rezultatelor ultimele cercetări S-a remarcat faptul că pacienții cu osteoartrită rotulară au mușchii cvadriceps rigidi. Poziția arcului prelungește funcțional acești mușchi cu câțiva centimetri, ameliorând astfel durerea și permițându-vă să jucați sportul preferat. Cum? Tensiunea este eliberată în mușchii cvadriceps și se exercită mai puțină presiune pe rotula. Această poziție ajută, de asemenea, la îndreptarea șoldului pentru a crește mobilitatea în articulația șoldului.

Instrucțiuni de exercițiu

1. Stai pe piciorul stâng. Mutați greutatea corpului ușor înainte pe degetele de la picioare, astfel încât să o puteți simți și să reacționați rapid.
2. Ridică brațul stâng deasupra capului și coboară brațul drept de-a lungul corpului.
3. Luați ambele brațe înapoi și întindeți-vă.
4. Întoarceți mâna dreaptă cu palma îndreptată spre exterior.
5. Îndoiți genunchiul drept înapoi. Încercați să trageți piciorul cât mai aproape de fesă.
6. Prinde-ți piciorul cu mâna dreaptă. Incheietura mainii trebuie sa fie pe interiorul piciorului, nu pe exterior. Ține-ți mâna chiar sub baza degetelor, cu piciorul îndreptat în sus. Poate părea incomod la început, dar ideea este convingătoare: depui mult mai mult efort decât o întindere obișnuită a cvadricepsului.
7. Arcați-vă întregul corp înainte până seamănă cu o cordă de arc. Împingeți puternic șoldurile și pelvisul înainte, astfel încât corpul să se arcuiască de la piept până la genunchiul drept.
8. Bikram descrie ultima parte a exercițiului mai bine decât pot: „Într-o singură mișcare, aplecă-te înainte cu tot corpul până când stomacul este paralel cu podeaua. În același timp, îndreptați-vă degetele de la picioare și îndreptați-vă brusc piciorul drept în sus și pe spate cu toată puterea voastră, rezistând mâinii care vă prinde piciorul.”
9. Pentru a menține echilibrul, concentrează-ți privirea pe un punct din fața ta. Asigurați-vă că mâna vă ține ferm piciorul.
10. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde, apoi îndreptați-vă încet.

Sfat:Ține ambele brațe aproape de corp pentru a împiedica piciorul să se întoarcă spre exterior. Piciorul pe care stați trebuie să fie drept. Ține mâna stângă deasupra capului.

Dacă te uiți drept înainte în oglindă, piciorul tău ar trebui să pară că iese din spatele capului. Trageți-vă piciorul cât mai sus posibil. Ar trebui să simți o tensiune puternică în mușchii cvadriceps ai piciorului de susținere. Este foarte important ca ilionul să fie îndreptat în jos. Astfel vei dubla întinderea în mușchi. Ar trebui să simți o întindere în mușchii pieptului, abdominali, coapsei și cvadriceps. Simțiți-vă liber să vă sprijiniți de un perete primele câteva ori când exersați Desenul cu cordul arcului.

Exerciții de yoga pentru articulații - Poza scaun

Acesta este un exercițiu cu adevărat grozav pentru genunchi. Trebuie să recunosc că atunci când am încercat prima dată acest exercițiu, mi s-a părut că este imposibil ca o persoană să-l facă. Dar am reușit să-mi recapăt întreaga gamă de mișcare în plierea genunchiului și să întăresc mușchii stabilizatori care îmi protejează genunchii și șoldurile.

O altă problemă comună este că gleznele își pot pierde elasticitatea din cauza posturii proaste la mers. De fapt, pacienții cu artrită la genunchi prezintă de obicei o gamă redusă de mișcare la genunchi și gleznă, precum și la șold. Poza scaunului incomod vă va ajuta să le creșteți mobilitatea. Un exercițiu de yoga pentru articulații constă din trei etape principale, în fiecare dintre ele va trebui să iei o anumită poziție.

Prima etapă în ipostaza de scaun

1. Așezați picioarele cu o lățime de 15 cm.
2. Ridică-ți mâinile în fața ta.
3. Ținând degetele împreună, întoarceți palmele în jos. Distanța dintre mâini trebuie să fie de 15 cm.
4. Concentrează-ți privirea pe un punct din fața ta.
5. Ghemuiește-te ca și cum ar fi un scaun în spatele tău până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua.
6. Așezați greutatea corpului pe călcâie și încercați să vă îndreptați spatele cât mai mult posibil. Ai grija sa nu cazi atunci cand faci exercitiul pentru prima data. Imaginează-ți că spatele tău este sprijinit de un perete. În primul rând, arcuiți-vă spatele. Lasă-ți greutatea să se schimbe în călcâie, eliberându-ți degetele de la picioare. Rămâneți în această poziție cel puțin 10 secunde.
7. Urcă la fel de încet cum ai coborât. Picioarele, brațele și mâinile trebuie să rămână la 15 cm distanță (brațele paralele cu podeaua). Ridicați-vă în picioare.

Sfat: Picioarele trebuie să fie drepte pe podea. Pe măsură ce expirați, asigurați-vă că coapsele scad paralel cu podeaua. Nu fi supărat dacă îți ia săptămâni. Încercați să nu ridicați brațele când vă ghemuiți. Strânge-ți mușchii.

Etapa a doua în postura de scaun în yoga

1. Îndoiți genunchii și coborâți-vă într-o poziție semi-ghemuită.
2. Când te ghemuiești, ridică-te cât mai sus posibil pe degetele de la picioare. Spatele trebuie să rămână cât mai drept posibil.
3. Continuați să vă ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. În prima etapă, îți va fi incredibil de dificil să-ți menții echilibrul. Dar fii perseverent și vei reuși! Bikram vă sfătuiește să încercați să vă ridicați mai sus de fiecare dată.
4. Ridică-te încet, așezându-ți călcâiele pe podea. Ține-ți brațele drepte.

Etapa a treia în ipostaza scaunului

1. Așezați picioarele la 15 cm lățime și ridicați-vă ușor pe degetele de la picioare.
2. Aduceți genunchii împreună, astfel încât să se atingă.
3. Ținând genunchii împreună, îndoaie picioarele și coboară fundul pe călcâie. În timpul ghemuirii, ridicați-vă ușor pe degetele de la picioare.
4. Brațele și coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua. Coloana vertebrală este situată perpendicular pe șolduri. Încercați să nu ridicați brațele în sus. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Reveniți la poziția inițială.

Sfat:În primele luni în care ați făcut acest exercițiu, este posibil să nu vă puteți lăsa deloc fesele pe călcâie. Cu toate acestea, vă va beneficia. Asigurați-vă că aveți control total asupra mișcărilor șoldului.

Practică. Gimnastica yoga comună

Ei bine, destul de teorie, putem întinde articulațiile și le lăsăm să scârțâie! Și apoi am stat prea mult.

Acum vom învăța un complex special exerciții simple yoga Acest complex ajută la dezvoltarea și lubrifierea articulațiilor majore. Dacă aveți probleme cu articulațiile, faceți aceste exerciții în mod regulat, la orice oră convenabilă, de mai multe ori pe zi. Adăugați aceste exerciții la programul de întindere a coloanei vertebrale descris mai sus pentru o combinație minunată de simplu și foarte exerciții eficiente pentru coloana vertebrala si articulatii.

În al doilea capitol al cărții veți găsi o versiune prescurtată a acestei gimnastici, care este folosită în încălzirea înainte de efectuarea complexului principal.

Să începem gimnastica stând în picioare sau stând pe un scaun. Este mai bine să o faci desculț pe un covoraș. Stați (sau așezați-vă pe marginea unui scaun) drept și puneți-vă picioarele ferm pe podea.

Faceți toate exercițiile în mod conștient. Nu le transforma în gimnastică simplă. Amintiți-vă: ceea ce vă concentrați atenția crește. Când ești atent, simți corpul și respirația. Procesele din partea corpului către care este îndreptată atenția sunt accelerate și puteți obține un rezultat bun mult mai rapid. Nu corpul vă comandă, dar controlați cu respect procesele din corp - aceasta este yoga.

Vizionați și descărcați gratuit o versiune video a încălzirii în timp ce stați pe un scaun de pe site-ul web www.1yoga.by sau www.1yoga.tv.

Deci, vom dezvolta articulațiile de jos în sus.

1. Încălzește-ți degetele de la picioare.

Întinde-ți bine degetele drepte pe podea. Apăsați ușor podeaua cu degetele, rotind alternativ partea superioară (exterioară) și partea inferioară (interioară). De asemenea, faceți mici mișcări circulare cu accent pe podea. Simțiți fiecare deget al piciorului drept. Continuați încălzirea timp de 10-15 secunde.

2. Încălzește partea superioară a piciorului.

Continuăm să întindem piciorul drept. Mișcă piciorul puțin înainte și așează-l pe călcâi. Începeți să strângeți și să desfaceți partea superioară a piciorului. Țineți în fiecare poziție câteva secunde (puteți număra până la 4-5 în fiecare poziție). Faceți asta de trei ori.

3. Rotirea piciorului.

Acum ridică piciorul drept câțiva centimetri de pe podea. Începeți o mișcare circulară cu piciorul. Faceți trei până la cinci rotații lente în sensul acelor de ceasornic cu amplitudine maximă și apoi de același număr de ori în cealaltă direcție.

Faceți aceste trei mișcări cu piciorul stâng.

4. Rotație la genunchi – picioare împreună.

Acum trebuie să stai drept.

Puneți picioarele împreună. Îndoiți ușor genunchii. Începeți o mișcare circulară lentă (aproximativ 2 secunde pe rotație) la genunchi în sensul acelor de ceasornic, îndoind ușor și îndreptând picioarele. Faceți cinci mișcări într-o direcție și apoi în cealaltă direcție.

5. Rotație la genunchi – picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și picioarele stabile. Mișcă-ți genunchii spre interior într-o mișcare circulară, îndoind și îndreptând ușor picioarele (aproximativ 2 secunde pe rotație). De cinci ori într-o direcție și apoi de cinci ori în cealaltă direcție (în exterior).

6. Rotație în articulația șoldului.

Să rotim articulația șoldului piciorului drept. Pentru a face acest lucru, ridicați piciorul îndoit la genunchi; cu cât ridici șoldul mai sus, cu atât mai bine. Dacă aveți dificultăți în menținerea echilibrului, puteți să vă așezați pe marginea unui scaun, astfel încât acea parte a pelvisului și coapsa piciorului drept să atârnă ușor în jos. Când faceți exercițiul în picioare, vă puteți ține de perete cu o mână.

Începeți o mișcare circulară în articulația șoldului, mișcându-vă coapsa în sus, înapoi, în jos, înainte, în sus, fără a atinge podeaua cu piciorul, de parcă ați dori să pășiți peste ceva. Pentru o tură - aproximativ 3-4 secunde. Faceți cinci astfel de cercuri, apoi de cinci ori în cealaltă direcție (jos-înainte-sus-înapoi-jos).

7. Rotație în bazin – picioarele distanțate la lățimea umerilor.

Lăsați picioarele să rămână stabile, depărtate la lățimea umerilor și să se îndrepte. Folosind mâinile, asigurați-vă partea superioară a corpului. Pentru a face acest lucru, vă puteți pune mâinile pe părțile laterale ale pieptului, deget mare sub brațe, strângeți ușor pieptul cu mâinile, blocându-l într-o singură poziție. Ține-ți spatele drept! Acum zâmbește și începe o mișcare circulară în zona pelviană, menținând brâul scapular nemișcat (mai mult Partea de jos carcasa din diafragma). Cinci mișcări (o rotație în 3-4 secunde) în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Ca dansul din buric.

8. Rotație în zona pelviană – picioare la distanță de un metru.

Așezați picioarele la un metru una de cealaltă, cu picioarele stabile și paralele între ele. Efectuați exercițiul descris mai sus numai din această poziție de pornire. De cinci ori într-o direcție și în cealaltă. Aduceți picioarele la lățimea umerilor.

9. Rotație în partea superioară a corpului.

Coborâți partea superioară a corpului în jos.

Relaxați-vă gâtul, umerii, coloana vertebrală. Toată partea de sus pur și simplu atârnă. Picioarele sunt stabile și puternice. Faceți o mișcare circulară în partea superioară a trunchiului de 3-5 ori într-o direcție (prin partea dreaptaînapoi, apoi prin partea stângă - în jos) și aceeași cantitate în celălalt (prin partea stângă spate, apoi prin partea dreaptă - în jos). Conectați-vă respirația prin nas, inspirați o jumătate de tură și expirați pentru jumătatea de tură rămasă. Asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne relaxată în orice moment (brațele rămân atârnate, umerii și gâtul sunt relaxate), picioarele sunt stabile și nemișcate.

10. Rotație în mâini.

Întinde-ți brațele drept în fața ta. Începeți mișcări circulare cu mâinile înăuntru și afară (o revoluție – 2-3 secunde). Puteți face până la 10 mișcări în fiecare direcție.

11. Rotația în articulațiile cotului.

Îndoiți coatele și începeți să vă rotiți spre interior și apoi spre exterior de până la 10 ori în fiecare direcție (pe rotație - 2-3 secunde). Ține humerusîncă. Mișcarea se face doar în articulația cotului.

12. Rotația umerilor.

Coborâți brațele și relaxați-vă. Ridicați umerii în sus și înapoi pe măsură ce inhalați mai adânc, extinzându-vă pieptul. Apoi coborâți în jos și înainte în timp ce expirați - pieptul se contractă puțin. Aici respirația este mai profundă, iar mișcarea este mai lentă, rotație maximă a umerilor. Mișcare sincronizată cu respirația. Cinci ture într-o direcție și apoi la fel în cealaltă direcție.

13. Exerciții pentru gât.

Să împărțim exercițiile pentru gât în ​​patru părți:

1) lasă-ți capul în jos, apasă bărbia pe piept, întinzând astfel partea din spate a gâtului. Puteți spori acest efect ajutându-vă cu mâinile. Împășește-ți degetele și strânge-ți partea din spate a capului cu palmele, ajutând ușor la întinderea gâtului. Nu este nevoie să apăsați cu mâinile, greutatea mâinilor este suficientă pentru efort. Menține poziția timp de 3-5 respirații profunde prin nas;

2) înclinați ușor capul înapoi și în același timp întindeți-vă fruntea în sus, întinzând partea din față a gâtului. Mențineți poziția pentru același număr de cicluri de respirație ca în poziția anterioară;

3) înclinați-vă capul spre umărul drept. Întinde-ți urechea spre umăr, ținând capul în același plan. Intins partea stângă gât. Continuați să respirați de același număr de ori menținând poziția. Puteți întări această poziție ajutându-vă cu mâna. Fără efort suplimentar vă puteți întinde brațele sub greutatea brațelor suprafata laterala gâtul este puțin mai mare;

4) la fel la umărul stâng. Este important să ne întindem ureche la umăr!

Ei bine, cum se simte? Nu trebuie să răspunzi, știu că e frumos! Dacă, desigur, totul a fost făcut corect, cu aranjamentul.

Vrei să spui că asta nu va fi suficient? Să ne dăm seama mai întâi de nutriție, apoi urmează a doua parte, setul principal de exerciții! Nu uitați că alimentația are un impact mare asupra mobilității, flexibilității și bunăstării articulațiilor! Suntem ceea ce mâncăm! Nu-mi amintesc cine a spus-o.

Termină întotdeauna orice rutină cu puțină relaxare. Citiți despre cum să vă relaxați corect și eficient în al doilea capitol al cărții. Odihnește-te cât este necesar, în funcție de sarcină.

Înainte de a trece la setul principal de exerciții, să luăm în considerare în ce constă disciplina yoga.