Wie man die Arme eines Hockeyspielers zu Hause aufpumpt. Wie man riesige Arme aufpumpt

Wie man zu Hause Muskeln aufbaut – diese Frage interessiert sowohl Männer als auch Frauen, die sich entschieden haben, ihr Ziel zu erreichen. Ein schöner, geformter und aufgepumpter Körper ist das Ergebnis harter Arbeit, systematischen Trainings, gezielten Kampfes und der Einhaltung bestimmter Regeln. Auf diese Fragen gehen wir in unserem Artikel ausführlich ein.

Was passiert mit den Muskeln beim Training?

Die Muskeln unterliegen vom Beginn des Trainings bis zu sichtbaren Ergebnissen erheblichen Veränderungen. Die durchschnittliche Zeit, die benötigt wird, um Fortschritte zu erzielen, hängt von den individuellen Eigenschaften des Körpers und der Dauer jeder Phase ab, in der sich die Muskeln befinden. Natürlich möchte jeder Sportler zu Hause in einer Woche schnell und richtig aufpumpen, aber die vollständige Entwicklung dauert Jahre.

Vorbereitungsphase

Dauert etwa zwei bis vier Monate. Zu diesem Zeitpunkt wird der Körper wieder aufgebaut, da er ernsthaftem Stress ausgesetzt ist. Das Energieversorgungssystem der Muskeln verändert sich, sie verbrauchen jetzt mehr Energie, wodurch sich in ihnen eine erhebliche Menge an ATP und Glykogen ansammelt. Nervensystem sorgt für eine effizientere und koordiniertere Muskelfunktion, der Knochen-Band-Apparat passt sich an neue Bedingungen an, der Stoffwechsel wird auf neue Weise abgewickelt und das Volumen der Blutgefäße nimmt deutlich zu.

In dieser Zeit ist es für den Sportler sehr wichtig, nicht danach zu streben, zu Hause ohne Trainingsgeräte oder mit deren Einsatz möglichst schnell Muskeln aufzubauen, sondern zu überwachen richtige Technik Verwenden Sie möglichst lange leichte Gewichte. Das Muskelwachstum wird sich erst im zweiten Stadium bemerkbar machen, das erste ist notwendig, um „den Grundstein zu legen“ für eine weitere erfolgreiche Entwicklung.

Hypertrophie

Diese Phase dauert mehr als zwei Jahre, in diesem Stadium beginnen die Muskelfasern zu wachsen und innerhalb weniger Jahre erkennt der Mensch sein eigenes Potenzial, das heißt, die Muskeln erreichen ihre maximale Größe. Bei entsprechender Belastung erhöht sich das Körpergewicht eines durchschnittlichen Mannes in dieser Zeit um 20 kg.

Hyperplasie

Weitere Entwicklung Das Muskelwachstum über einen Zeitraum von 1–2 Jahren erfolgt aufgrund der Faserteilung. Dies wird durch die Arbeit mit geringem Gewicht während eines Trainings mit hohem Volumen erreicht. In diesem Zeitraum ist eine Steigerung möglich Muskelmasse weitere 10 kg. Dann kommt die letzte Phase.

Systemanpassung

Die Arbeit eines Bodybuilders zielt darauf ab, die Leistungsfähigkeit derjenigen Körpersysteme zu verbessern, die das Muskelwachstum hemmen, und die eigenen Fähigkeiten zu erweitern.

Ist es möglich, zu Hause ohne Trainingsgeräte aufzupumpen?

Wie man zu Hause richtig von Grund auf schwingt und ob das möglich ist – diese Frage interessiert viele. Die Antwort kann nicht eindeutig sein; alles hängt von den Ambitionen und der Motivation des Sportlers ab. Ja, natürlich ist es durchaus möglich, zu Hause zu trainieren und Muskeln ohne Trainingsgeräte aufzubauen, aber es ist viel schwieriger und umständlicher als im Fitnessstudio.

Anfängerfehler

Für Anfänger, die ihre Armmuskulatur zu Hause schnell und richtig aufpumpen möchten, ist es besser, sich mit den Hauptfehlern vertraut zu machen, die Anfänger auf der Suche nach Erfolg machen. Das wird ihnen viel Enttäuschung ersparen.

Hohe Erwartungen

Leider sind unsere Vorstellungen über ideale Figur entstehen, wenn man aufgepumpte Typen aus Hochglanzmagazinen sieht, die einen dazu drängen, derselbe zu werden. Ein muskulöser Körper erfordert mindestens fünf Jahre fruchtbare Arbeit und nicht mehrere Monate fauler „Kommunikation“ mit der Langhantel.

Ich möchte voluminöse Muskeln haben!

Um zu Hause richtig Muskeln zu trainieren und aufzubauen, müssen Sie verstehen, dass das Hauptziel nicht die Muskeln und der Körper sind, sondern der Spaß am Prozess selbst, die Fähigkeit, die Muskeln und ihre Arbeit zu spüren. Nun, der Erfolg wird Sie in diesem Fall nicht warten lassen!

Faulheit

Sie können einen Kurs aus jedem beliebigen Grund absagen: Draußen regnet es, Freunde laden Sie auf ein Bier ein, schlechte Laune, aber Sie können zu Hause nur dann Muskelmasse aufbauen und aufbauen, wenn Sie sich an die Routine und den Trainingsplan halten.

Grundvoraussetzungen für Muskelwachstum

Der erste Schritt, um mit dem Training zu beginnen, ist ein Heimtrainingsprogramm für Männer oder Frauen. Das Training sollte progressiv sein, also das Wachstum anregen.

Der zweite Faktor, der ein positives Ergebnis beeinflusst, ist eine gute Ernährung, also eine Sportdiät, die Wachstum garantiert. Die Einhaltung dieser Anforderungen ist der Schlüssel zum Erfolg.

Übungen ohne Geräte für Anfänger

Schauen wir uns an, wo und wie Sie mit dem Training zu Hause von Grund auf beginnen können. Dafür müssen Sie kein Geld für die Anschaffung zusätzlicher Mittel ausgeben, denn wir haben immer unser eigenes „Inventar“ zur Hand – das Körpergewicht.

Zunächst führen wir folgende Übungen durch:

• Liegestütze, umgekehrte Liegestütze, Kopfstand-Liegestütze und andere Variationen dieser Übung;
• Klimmzüge und andere Variationen;
• Bizepscurls;
• Trizepsübungen mit Ihrem Körpergewicht;
• Ausfallschritte;
• Kniebeugen, bulgarische Kniebeugen, Pistole;
• Rumänisches Bein-Kreuzheben;
• Beugen der Beine aus der Liegeposition.

Die besten Übungen ohne Eisen

Jeder unerfahrene Sportler, der zu Hause von Grund auf mit dem Krafttraining beginnen und ein Muskelprotz werden möchte, muss 10 Grundübungen beherrschen, die im Hotel, zu Hause, im Freien oder an einem anderen geeigneten Ort durchgeführt werden können.

Kniebeugen

Trainieren Sie 85 % der Körpermuskulatur. Ausgangsposition – Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen gedreht. Der Rücken bleibt gerade und das Gesäß wird nach hinten gezogen. Die Fersen werden in den Boden gedrückt und die Knie nach vorne und außen geführt. Für mehr Gleichgewicht können Sie Ihre Arme nach vorne bewegen.

Weitere Varianten: Sumo-Kniebeugen – mit weit gespreizten Beinen und einbeinige Kniebeugen.

Liegestütze

Trainiert Trizeps, Brust, Rücken und Schultern.

Weitere Übungsarten: mit breiter oder schmaler Armhaltung, mit den Füßen auf einem Stuhl oder einer Wand ruhend.

Wir benutzen einen Stuhl, ein Bett oder Couchtisch. Vergessen Sie nicht, Ihren Kopf gerade zu halten, Ihre Wirbelsäule sollte dabei sein Korrekte Position. Trainiert den Trizeps und die Brustmuskulatur.

Kniebeugen an der Wand

Entwickelt Ausdauer und trainiert den Quadrizeps. Mit dem Rücken nah an der Wand sitzen wir auf einem „virtuellen“ Stuhl, sodass der Winkel zwischen Hüfte und Wand 90 Grad beträgt. Behalten Sie diese Position mindestens 60 Sekunden lang bei.

Burpee

Eine Übung, die einen Sprung und einen Liegestütz kombiniert. Aus dem Stand gehen wir in die Hocke, hüpfen mit den Beinen, als ob wir einen Liegestütz machen würden, und führen die umgekehrte Reihenfolge der Aktionen aus.

Planke

Dies ist eine sehr effektive Übung, die Ihnen dabei hilft, Ihre schönen Muskeln aufzupumpen. Entlastungskörper zu Hause. Legen Sie sich hin, belasten Sie Unterarme und Zehen, ziehen Sie den Bauch ein und bleiben Sie mindestens 90 Sekunden in dieser Position.

Es wird wie das vorherige ausgeführt, jedoch ruht der Körper auf einem Arm.

Übermensch

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Ihre Arme nach vorne, heben Sie sie sowie Ihren Kopf und Ihre Beine an und halten Sie diese Position einige Zeit lang.

Crunches

Wir liegen auf dem Rücken, die Hände hinter dem Kopf, die Beine an den Knien angewinkelt. Wir heben das Knie an und spannen es gleichzeitig an, versuchen, das linke Knie mit dem rechten Ellbogen zu berühren, dann umgekehrt.

Wir achten darauf, dass unser Rücken und unsere Schultern gerade sind und wir versuchen, nicht zu schwanken, wenn wir unser Körpergewicht von einem Bein auf das andere verlagern.

Zunehmende Belastung

Ein Programm zum Muskelaufbau zu Hause muss unbedingt eine Belastungsprogression beinhalten. Es wird zur Stimulierung des Muskelwachstums benötigt und wird nicht nur zu Hause, sondern auch im Fitnessstudio durchgeführt. Zu diesem Zweck werden Hanteln mit 2-kg-Schritten, Langhanteln und Platten mit den gleichen Schritten, Racks, komplexe Blocktrainingsgeräte und Bänke verwendet, die auf den erforderlichen Neigungswinkel eingestellt sind.

Schauen wir uns genauer an, wie man zu Hause aufpumpt und wo man mit dem Training beginnt. Dafür ist es nicht notwendig große Menge Zeit und Kenntnisse der Übungen.

Die gekaufte Ausrüstung trägt dazu bei, Ihren Körper im Schaukelstuhl zu Hause effektiver zu pumpen:

1. Hanteln mit der Möglichkeit, das Gewicht zu verändern. Das schwerste Exemplar sollte mindestens 32 kg wiegen.
2. Karimat ist eine Fitnessmatte. Wird für die Durchführung von Bauchübungen benötigt.
3. Horizontale Linie. Jetzt können Sie ein abnehmbares Modell kaufen oder ein stationäres Modell einrichten Tür.
4. Riegel. Häuser sind an der Wand befestigt.
5. Gummibänder mit unterschiedlicher Elastizität.

Wodurch soll es ersetzt werden?

Was Sie tun können, um Ihre Körpermuskulatur zu Hause richtig aufzupumpen, wenn Sie nicht alles haben notwendige Werkzeuge?

Zweifellos gibt es in jeder Wohnung oder jedem Haus Stühle mit hoher Rückenlehne – nach der Verstärkung können Sie sie als Bars verwenden. Wadenübungen können über Treppenstufen oder hohe Schwellen durchgeführt werden. Mit den Beinen unter dem Bett machen wir Sit-Ups, Crunches und Übungen für die Rückenmuskulatur. Als Hanteln können Sie alle praktischen Gegenstände verwenden: Plastikflaschen, gefüllt mit Wasser oder Sand, Rohrgarnituren. Für Kniebeugen mit Gewicht verwenden wir einen schweren Rucksack.

Es wird strengstens davon abgeraten, elektronische Geräte oder Haustiere als Fracht zu verwenden. Nun, um die Muskeln zu Hause effektiv aufzupumpen, vergessen Sie nicht, ein Programm zu erstellen oder eine Reihe entwickelter Übungen zu verwenden.

Eine Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen mit Geräten

Der Zeitplan für das Training und den Muskelaufbau zu Hause für Männer oder Frauen kann mit einem Trainer besprochen werden. Das Folgende ist ein Programm, das an drei Tagen in der Woche durchgeführt wird.

Montag

Mittwoch

Freitag

Das Pumpen der Beinmuskulatur zu Hause für Männer erfolgt auf folgende Weise:

1. Kniebeugen mit einer Last. Wir nehmen einen Gegenstand mit einem Gewicht von mindestens 30 kg in die Hand und machen Kniebeugen, bis er erschöpft ist. Wir ruhen uns eine Minute aus.
2. Sprungseil. Wir springen 3 Minuten lang in einem durchschnittlichen Tempo. Wir ruhen uns eine Minute aus.
3. Joggen. Wir organisieren einen Lauf von mindestens 3 Kilometern. Wir ruhen uns ein paar Minuten aus.
4. Einbeinige Kniebeugen. Wir führen es am Ende jedes Trainings durch.

Alle 3-4 Trainingseinheiten erhöhen wir die Belastung schrittweise.

Grundlegende Handübungen

Um es zu Hause richtig zu machen, muss ein Mann es verwenden effektive Übungen, zielt darauf ab, bestimmte Muskeln zu trainieren. Das folgende Training trainiert die Bizeps-Brachii-, Trizeps-, Delta- und Trapezmuskeln.

Hantelheben im Stehen

Wir richten uns auf, unsere Beine sind schulterbreit auseinander, wir beugen sie leicht an den Knien, wir nehmen Hanteln und drücken unsere Ellbogen an den Körper, wobei wir unsere Handflächen nach innen zeigen. Der vordere Teil der Projektilscheibe berührt die Hüftlinie, dann heben wir die Last beim Ausatmen auf die Schultern und drehen langsam unsere Handflächen, wobei wir ihre Rückseite auf das Gesicht richten. Wir halten die Hanteln einige Sekunden lang auf Schulterhöhe und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Profis erklären Ihnen, wie Sie zu Hause mit Hanteln richtig Gewichte heben. Wenn Sie also Zweifel an der Richtigkeit der Übung haben, können Sie sich an sie wenden.

Hantelheben im Sitzen

Dies ist eine weitere Möglichkeit, im Heim-Fitnessstudio einen straffen, geformten Körper zu bekommen. Die Übung wird ähnlich wie die vorherige durchgeführt, jedoch wird die Übung in diesem Fall im Sitzen durchgeführt. Dazu können Sie einen bequemen Stuhl, Hocker oder eine Bank nutzen.

Hammer

Ausgangsposition – stehend, Füße etwas breiter als schulterbreit, Kniegelenke leicht verbogen. Die Arme sind an den Ellbogen angewinkelt, die Handflächen mit Hanteln werden an den Körper gedrückt. Die Ellbogen bewegen sich nicht, wir senken die Hanteln sanft ab, ohne die Position der Handflächen zu verändern, und bringen sie sofort auf derselben Flugbahn zurück.

Es ist sehr einfach, zu Hause eine schöne Figur und aufgepumpte Muskeln zu bekommen, wenn Sie die berühmteste Übung mit Hanteln anwenden. Im Stehen hebt sich die rechte Hand mit dem Projektil nach oben, die linke Hand senkt sich oder befindet sich in der Taille. Beim Ausatmen beugt sich der Arm mit der Last und der Kopf senkt sich sanft, alle anderen Zonen sind bewegungslos. Auf die gleiche Weise wird ein zweihändiges Bankdrücken mit einem Gerät durchgeführt.

Wir haben gelernt, wie man einen Mann zu Hause schnell aufpumpt, aber was sollen Mädchen tun? Schauen wir uns dieses Problem genauer an.

Training für Mädchen

Wie man die Körpermuskulatur eines Mädchens zu Hause aufpumpt, ist auch eine drängende Frage, die sich das schöne Geschlecht stellt. Darüber hinaus haben die meisten von ihnen Probleme mit Fettansammlungen am Bauch und an den Seiten.

Um ein positives Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig, Folgendes zu befolgen die folgenden Empfehlungen:

1. Nehmen Sie sich jeden Tag mindestens eine Stunde Zeit sportliche Aktivitäten, unter Verwendung verschiedener Geräte: Hanteln, Springseil, Gummiband, Hula Hoop, Expander, Gewichte.
2. Achten Sie darauf, alle Körperteile zu pumpen und die Belastung schrittweise zu erhöhen.
3. Nutzen Sie verschiedene Übungen und ändern Sie diese ständig, damit der Körper keine Zeit hat, sich daran zu gewöhnen.

Nun, und natürlich hängt es von Ihrer persönlichen Stimmung ab, wie Sie zu Hause richtig trainieren. Daher ist es besser, während des Trainings energiegeladene Musik einzuschalten, die das richtige Tempo vorgibt und Ihre Stimmung verbessert.

Ernährungsregeln

Mit Ganzkörperübungen zu Hause fit zu bleiben, kann nicht nur durch progressives Training erreicht werden. Sehr wichtig spielt in diesem Kampf richtige Ernährung, und der Erfolg hängt zu 70 % davon ab.

• Sie müssen 5-8 Mal am Tag essen und unbedingt frühstücken.
• täglich 1,5-3 Liter Wasser trinken;
• Pro Kilogramm Körpergewicht benötigt der Körper: 2 g Eiweiß, 0,5 g Fett und 4 g Kohlenhydrate;
• Verzichten Sie auf Mayonnaise, Ketchup, Zucker und andere nutzlose Produkte.

Beste Produkte

Es ist vorzuziehen, die folgenden Lebensmittel zu sich zu nehmen:

• Fisch;
• Fleisch;
• Meeresfrüchte;
• Eier;
• Milchprodukte;
• Hülsenfrüchte;
• Haferbrei;
• Hartweizennudeln;
• Nüsse, Samen;
• Gemüse;
• Früchte;
• Vollkornbrot.

Wichtige Begriffe

Es gibt viele Möglichkeiten, zu Hause aufzupumpen, aber ein monatliches Trainingsprogramm sollte nach den Empfehlungen von Experten entsprechend entwickelt und einbezogen werden die folgenden Anweisungen:

1. Krafttraining- für Muskelwachstum.
2. Cardio-Training dient der Fettverbrennung.

gut und qualitäts Essen notwendig, um Linderung zu erreichen schöne Figur.

Und natürlich ist die Hauptregel, an der sich alle orientieren sollten, die daran interessiert sind, wie man zu Hause schnell Körpermuskeln aufbaut, alle Ablenkungen während des Trainings zu eliminieren. Weder Telefone noch das, was um Sie herum passiert, sollten Sie von Ihrem Ziel ablenken. Für ein erfolgreiches Ergebnis müssen Sie sich konzentrieren und die Übungen mit voller Hingabe durchführen!

Video

Dieses Formular enthält eine Reihe von Übungen für das Heimtraining für Anfänger.

Man kann es nicht einfach nehmen und nicht (mindestens die Hälfte) zuschauen, wie Borisov anderthalb Stunden damit verbringt, das Wissen über das Aufpumpen großer Krallen zu verbreiten. Fehler, Biomechanik und Empfehlungen zum Aufpumpen von Trizeps und Bizeps. Die Vorführung findet im Trainings-Ludus moderner Kiewer Gladiatoren statt – dem Hydropark.

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P.s.: Ich kenne keinen Internet-Philanthropen, außer Denis, der wie Gannicus aussieht. ​

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Während der Übung an den Armen (Bizeps oder Trizeps) muss der Pumper ZWEI AUFGABEN lösen:

1. Beseitigen Sie andere Muskelgruppen so weit wie möglich von der Arbeit damit sie nicht die Last stehlen (dadurch kann die trainierte Muskulatur oft zurückbleiben). Zum Beispiel trainiert ein Mensch seinen Trizeps mit Drücken und Liegestützen, aber nur seine Brust wächst. Klassische Situation.
2. Werde lernen Beeinflussen Sie die gewünschten Teile des Muskels (Bündel). Beispielsweise ist fast immer das äußere Trizepsbündel entwickelt, das innere jedoch nicht. Ähnlich verhält es sich mit dem Bizeps.

Lösung dieser beiden Probleme innerhalb der Kompetenz der Technik. Sie, unsere Liebe, werden wir den größten Teil dieser Lektion studieren. Nun, am Ende werden wir über die Nuancen der Erstellung von Trainingsprogrammen sprechen, um Ihre Arme so stark wie möglich zu trainieren.

TRIZEPS

Um unsere Arme aufzupumpen, beginnen wir mit dem Trizeps, da dieser hinsichtlich der Größe und Anzahl der Bündel (Köpfe) wichtiger ist als der Bizeps. Also...
Der Trizeps ist ein „Hufeisenmuskel“, der aus DREI Köpfen besteht.
Alle drei Köpfe verengen sich und gehen in ein gemeinsames Band über, das daher im Ellenbogenbereich befestigt ist Bei allen Trizepsübungen werden ALLE KÖPFE gleichzeitig trainiert! Der Grad dieser Arbeit hängt jedoch von der Mechanik der Übung ab, da die andere Kante jedes der drei Köpfe an unterschiedlichen Stellen befestigt ist. Also, Trizeps:

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Seitlicher Kopf
(extern)
Langer Kopf(innerer Kopf) Wird an der Rückseite des Schulterblatts befestigt und erfordert daher, dass der Arm nach hinten gezogen wird, um vollständig aktiviert zu werden. Sie haben wahrscheinlich schon oft gesehen, wie diejenigen, die versuchen, ihre Arme aufzupumpen, ähnliche Übungen machen.
Medialer Kopf(mittlerer Kopf oder kleine Elle). Es befindet sich neben dem Ellenbogen und leistet daher bei leichten Streckungen die meiste Arbeit. Befindet sich zwischen dem äußeren (größten Teil) und dem inneren Kopf (daher der Name – mittel oder medial). Sehr breit und sehr kurz hat daher eine längere Sehne, die wir als Hohlraum in der U-Form des Trizeps wahrnehmen.

Trizeps-„Band“(alle Bündel vereinen) kann kurz oder lang sein. Dies sind Merkmale der Genetik. Wenn ein solches Band kurz ist, ist der Trizeps LÄNGER und massiver. Wenn das Band lang ist, ist der Trizeps KURZ und spitz.

Mesomorphe und Endomorphe haben oft einen LANGEN und massiven Trizeps, während Ektomorphe oft einen KURZEN und spitzen Trizeps haben. Im ersten Fall wächst die Masse schneller und im zweiten Fall sehen die Muskeln ästhetisch ansprechender aus.

GEHEIMNIS: Bei leichten Lasten (Gewichten) wird die meiste Arbeit vom mittleren (medialen) Kopf und zu einem kleinen Teil vom äußeren (lateralen) Kopf verrichtet, da die Position des mittleren Kopfes am bequemsten ist – er liegt dem Kopf am nächsten Ellenbogengelenk. In einer solchen Situation funktioniert der innere (lange) Kopf fast nicht. Wenn Sie versuchen, Ihre Arme zu Hause zu stärken, müssen Sie auch über all diese Feinheiten nachdenken, damit Sie keine zusätzliche Arbeit leisten müssen.
Aber je größer die Belastung ist, die Sie bei der Übung verwenden, wenn Sie zu Hause und im Fitnessstudio versuchen, Ihre Arme aufzupumpen, desto mehr müssen Sie zusätzlich zum Mittelkopf den REST einschalten: außen und lang (intern).
OK. Ich wiederhole noch einmal: Bei der Armstreckung arbeiten alle Trizepsköpfe gleichzeitig! Wenn Sie bei einer Person einen sehr saftigen „Peak“-Trizeps sehen, liegt das größtenteils an seinen Eltern und nicht an einem speziellen Programm. ABER wie pumpt man zu Hause oder im Fitnessstudio die Arme auf, damit es keine Ausfälle gibt? Dazu ist es wichtig, einige Nuancen zu verstehen.

GRAD DER EINFACHEN EINBEZIEHUNG der Trizepsköpfe in die Arbeit:

• Mittlerer (medialer) Kopf stiehlt die meiste Last, insbesondere bei leichten Bewegungen.
• Äußerer (lateraler) Kopf Hilft mittelmäßig, wenn die Belastung zunimmt
• Intern (lang) der Kopf dreht sich widerwillig und zuletzt, wenn die Last schwer ist und man den Arm richtig bewegt (mehr dazu weiter unten)

Was bedeutet es, „den Arm richtig zurückzuziehen“? Tatsache ist, dass der lange Kopf anders (am Schulterblatt) befestigt ist als die beiden anderen, sodass für seine aktive Funktion mehrere Funktionen erforderlich sind. Andernfalls kommt es zu einer Verzögerung dieses Teils des Trizeps. Sie können Ihre Armmuskulatur sowohl mit Kurzhanteln als auch mit einer Langhantel trainieren. Also...
GEHEIMNIS! Um den LONG HEAD einzuschalten, BENÖTIGEN SIE:

• Ziehen Sie Ihren Arm nach hinten oder oben (über Ihren Kopf). Übungen: Französisches Überkopfdrücken. Eine der besten Übungen zum Aufbau der Armmuskulatur.
• Bei Verlängerungen Beanspruchen Sie das SchultergelenkÜbung: zum Beispiel französisches Bankdrücken einer Langhantel hinter dem Kopf und nicht aus der Nase. Unsere Schulter steht unter Belastung.
• Drücken Sie Ihre Ellbogen an Ihren Körper- verlagert die Belastung auf den langen Kopf. Durch seitliches Anheben der Ellenbogen wird die Belastung auf den äußeren Kopf verlagert.
• Supination der Hand- Verlagern Sie die Belastung auf den langen Kopf des Trizeps, und die Pronation der Hand verlagert die Belastung auf den äußeren Kopf.

Während Sie isolierte Übungen für alle drückenden Muskelgruppen durchführen (Trizeps, Brust, Deltas, Quadrizeps) SIE KÖNNEN NICHT BETRÜGEN! Diese. Sie können keine Stöße und Stöße ausführen und dabei andere Muskeln verwenden, um das Gewicht zu werfen. Wenn Sie beim Versuch, Ihre Armmuskulatur aufzupumpen, mit dem ganzen Körper helfen, verlagert sich die Belastung und Ihre Arme ruhen teilweise.
Warum? Denn bei einer Fraktur erfolgt die Arbeit in einem Gelenk. In einer solchen Situation zu zucken ist früher oder später zu 100 % eine Verletzung. Aus diesem Grund ist es übrigens wichtig, nach den Basisübungen isolierte Übungen durchzuführen (Sie sind besser aufgewärmt und Ihre Gelenke sind besser auf verletzungsfreies Arbeiten vorbereitet). Im Allgemeinen kann ich Ihnen Folgendes sagen: 50 % der Verletzungen, die ich oft sehe, sind Variationen des French Press mit schweren Gewichten! Diese. Alle Trizepsübungen, bei denen nur eine ( Ellenbogengelenk) sind sehr gefährlich. Obwohl sie helfen, die Arme schnell aufzupumpen.
EMPFEHLUNG: Belasten Sie Ihren Trizeps gut mit Grundübungen (zunächst Pressen mit engem Griff und Barren) und erst danach können Sie isolierte Übungen machen, da Ihr Trizeps bereits müde ist und Sie leichtere und daher weniger traumatische Gewichte benötigen Schließe das Training ab. Wenn Sie Ihre Arme schnell aufpumpen möchten, müssen Sie zunächst sorgfältig an die Übungstechnik herangehen.
Die besten Übungen, um Ihren TRIZEPS zu trainieren:

• Bankdrücken mit engem Griff (auf den Kopf gestellt ist noch besser)
• Dips
• Französisches Bankdrücken (verkehrt herum)
• Französisches Langhanteldrücken im Stehen (Überkopf)
• Erweiterungen auf einem vertikalen Block

BIZEPS

Der Bizeps besteht aus zwei Köpfen (BI bedeutet zwei = Bizeps):

1. Lang(Lange Sehne, ABER kleiner Muskel): Sitzt am äußeren Teil des Arms.

Kurz(Kurze Sehne, ABER großer Muskel): Sitzt an der Innenseite des Arms.​

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Beide Bänder sind (auf die gleiche Weise wie beim Trizeps) zu einer Bizepssehne neben dem Ellenbogengelenk verbunden. ABER da diese Sehne leicht nach innen (an der Seite des Unterarms) befestigt ist, kann der Bizeps nicht nur den Arm beugen, sondern auch die Handfläche zur Seite DREHEN Daumen(Supination).​

Normalerweise haben die meisten Menschen keine Probleme mit der Entwicklung des kurzen (inneren) Bizepskopfes, weil... es wächst aus fast jeder Biegung. Das Problem liegt meist in der Entwicklung des äußeren (langen) Bizepskopfes. Warum?
Anatomisch gesehen ist der Langkopf im oberen Teil am Schultergelenk befestigt; um den Langkopf aktiv zu beeinflussen, MÜSSEN SIE IHREN Ellenbogen nach hinten ziehen, denn Dadurch wird es mechanisch gedehnt und funktioniert. Es ist nicht immer möglich, die Arme schnell aufzupumpen, da viele Menschen die Nuancen der Technik nicht sofort verstehen. Lesen Sie sie daher sorgfältig durch.

So aktivieren Sie den LANGEN BIZEPSKOPF:

• Wie Ellbogen weiter hinter dem Rücken, desto mehr arbeitet das äußere Bizepsband.
• Je weiter die Ellenbogen nach vorne gebracht werden, desto stärker arbeitet der innere Bizeps. (Beispiel: Scott Bank Curl)
• Wie schon zupacken, desto mehr arbeitet der äußere Bizeps-Faszikel (nicht am meisten). Die beste Option, denn mit diesem Griff werden Sie versuchen, Ihre Ellbogen nach vorne zu bringen und den inneren Balken einzuschalten)
• Je breiter der Griff, desto besser funktioniert der interne Balken.

Brachialis (Schultermuskel)
Ein sehr wichtiger Muskel, der sich UNTER DEM BIZEPS befindet und die meiste Arbeit (60–70 %) in der Beugung leistet. Ja... ja... das ist es, was es Ihnen ermöglicht, schwere Gewichte in Standcurls zu heben, und nicht den Bizeps. Außerdem versuchen viele Menschen, ihre Arme in einer Woche aufzupumpen. Sie müssen verstehen, dass es mehrere Punkte gibt, die verstanden werden müssen. Was ist der Punkt?
Der Punkt ist, dass der Brachialis direkt am Knochen befestigt ist (und nicht von der Seite wie der Bizeps), sodass er nicht an der Rotation der Hand (in Supination) teilnimmt, wodurch die Arbeit direkt entlang des Flexionsvektors konzentriert wird im Ellenbogengelenk. Daher die Stärke und Größe (die viele Leute vergessen). Als zweite Übung empfehle ich immer, die Langhantel mit einem umgekehrten Griff oder „Hammer“-Curls zu heben, da diese speziell den Brachialis trainieren und dabei helfen, Ihre Arme in einer Woche aufzupumpen.
Die besten Übungen, um Ihren Bizeps zu trainieren:

• Langhantelcurl
• Hammerlocken
• Hanteln heben, während man auf einer horizontalen oder geneigten Bank liegt
• Hantelheben mit Supination

Unterarme

Buchstäblich bevor ich die Geschichte drehte, ging ich auf meine VKontakte-Pinnwand, um herauszufinden, welche anderen Fragen Sie beschäftigen. Es stellte sich heraus, dass es nicht umsonst war. Viele Menschen haben Bedenken hinsichtlich des Unterarmtrainings. Du weißt, für lange Jahre Ich habe bereits eine klare Formel für den Zusammenhang zwischen dem Fitnessniveau im Allgemeinen und der Entwicklung der Unterarme und dem Aufpumpen des Arms in einer Woche entwickelt. Es klingt ungefähr so:
Je niedriger die Fitness eines Menschen ist, desto mehr liegt ihm das Training des Unterarms und anderer kleiner Muskeln am Herzen.
Verstehen Sie, wenn Sie sich nicht mit Armdrücken beschäftigen und Ihr Ziel ausschließlich auf Muskelaufbau (einschließlich Unterarmen) liegt, dann SIE BRAUCHEN KEINE SPEZIELLEN ÜBUNGEN FÜR DIE UNTERARME! Es ist wie in der berüchtigten Geschichte über Jeep-Räder, die man auf ein zaporozhisches Auto „kleben“ will. In kleinen Gruppen wird es kein Wachstum geben, bis Sie in großen Gruppen Wachstum erzielen. Denken Sie an das Kraftwachstum in großen Gruppen, und mit der Zeit werden die Kleinen nirgendwo hingehen können und alleine aufwachsen.
Bei der Ausführung von Armcurls mit Gewichten (insbesondere Langhantelheben) arbeitet der Unterarm AKTIV. Beim normalen Heben funktioniert die Langhantel Innenteil Unterarme und beim Heben mit umgekehrtem Griff arbeitet der äußere Teil des Unterarms. Die meisten professionellen Bodybuilder trainieren ihre Unterarme nie gezielt.
GEHEIMNIS:Übrigens, wenn beim Langhantel-Curl Ihre Handgelenke vor Ihrem Bizeps beansprucht werden und dadurch Ihre Leistung eingeschränkt wird, dann ist es sinnvoll, auf eine gebogene Stange auszuweichen oder Varianten der Übung mit Parallelgriff durchzuführen (das entlastet Sie). Unterarme).
Wenn Sie jedoch immer noch Bedenken haben, wie Sie diese kleine Muskelgruppe trainieren sollen, dann sind die wichtigsten Übungen dafür:

• Langhantelcurls
• Langhantelcurl im umgekehrten Griff
• Pronation und Supination
• einen Expander zusammendrücken und andere Freuden

Handtraining.
Lassen Sie uns nun über das richtige Armtraining sprechen, d.h. darüber, wie man ein effektives Training organisiert.
Was verhindert (welche Trainingsfehler) das Wachstum der Arme?

Dumm versucht, die Arme unabhängig von der Entwicklung der übrigen Muskelmasse zu entwickeln. Neue Sportler hämmern oft hartnäckig auf „auffällige“ Muskeln wie Bizeps oder Brust und vergessen dabei den Rücken und die Beine. Erinnern : Wirklich massive Muskeln sind nur auf einem wirklich massiven Körper möglich. Viele Programme für Anfänger beinhalten oft überhaupt keine Armübungen, weil sie nichts bringen große Masse im Gegensatz zu Pressen, Kreuzheben und Kniebeugen. Wenn Sie beim Drücken und Kreuzheben ernsthafte Ergebnisse erzielen, werden Ihre Arme außerdem deutlich größer, auch wenn Sie sie nicht trainieren.

Abwesenheit GEFÜHLEN Muskelkontraktion Bizeps und Trizeps. Diese. Eine Person scheint eine Bizepsübung zu machen, aber ihr Handgelenk oder ihr Rücken schmerzen. Wie wird es behandelt? Sie müssen lernen, nicht-essentielle Muskeln auszuschalten. „Schlafgebet“ soll Ihnen helfen. Darüber hinaus ist auf die richtige Technik zu achten und zu Beginn mit sehr leichten Gewichten zu arbeiten.
Zu viel viel Arbeit am Bizeps für Anfänger. Kleine Muskeln (wie der Bizeps) können bei zu viel Arbeit sehr leicht überanstrengt werden. Das ist es, was ständig passiert. Es ist nicht ratsam, mehr als 8 Arbeitsansätze für den Bizeps durchzuführen. Ausnahmen gelten für Personen, die Erfahrung mit Anabolika haben oder diese anwenden. Es ist notwendig, die Anzahl der Arbeitsansätze äußerst vorsichtig und frühestens einige Jahre nach Beginn des Unterrichts zu erhöhen. Andernfalls „dehnen“ Sie Ihren Bizeps und er denkt nicht darüber nach, wie er stärker und größer wird, sondern darüber, wie er beim nächsten Training nicht stirbt (er entwickelt eine Ausdaueranpassung statt einer Kraftanpassung). Oder, noch schlimmer, Sie bringen Ihre Hände in einen stabilen „Plateau“-Zustand, in dem jegliches Wachstum aufhört.
Keine Belastungsprogression bei der Arbeit an Bizeps und Trizeps. Für die Handmuskulatur gelten die gleichen Regeln wie für den Rest. Um zu wachsen, brauchen sie erhöhte Belastungen. Wenn es nicht vorhanden ist, gibt es kein Muskelwachstum. Das Problem besteht darin, dass die meisten manuellen Übungen isoliert sind und ein ständiges Fortschreiten schwierig und anatomisch gefährlich ist. Ausfahrt? Machen Sie eine Basis! Machen Sie statt gefährlicher Varianten des French Press viel Bankdrücken und Barrendrücken mit engem Griff, trainieren Sie Ihren Rücken mit ernsthaftem Rudern (dadurch wird auch Ihr Bizeps stimuliert), verwenden Sie die „kräftigsten“ Übungen, um Ihren Bizeps zu trainieren (im Stehen). Langhantelheben, Hammercurls). Und versuchen Sie, die Belastung zu verfolgen und voranzutreiben. Arnold hatte einen schrecklichen Trick, machte aber Langhantelcurls mit einem Gewicht von 120 kg. Dies erklärt die damals unglaubliche Größe seines Bizeps.

Wie ordne ich meine Arme in einem Trainingsprogramm an?
Es gibt mehr Variationen dieser Anordnung als Reis in China. Jede Methode hat ihre Vor- und Nachteile. Beliebte SPLIT-SCHEMAS:
Rücken + Bizeps.........Brust (oder Deltamuskeln) + Trizeps. Vorteile: An einem Tag laden Sie die GESAMTE Push- oder Press-Gruppe auf einmal und an allen anderen Tagen RUHT sie VOLLSTÄNDIG und wächst. Nachteile: Nach dem Training des „großen Bruders“ ist der Kleine zu müde für ernsthafte Übungen. Nach gebeugtem Rudern und Klimmzügen können Sie Ihre üblichen schweren Gewichte nicht mehr auf Ihrem Bizeps heben.

Rücken+Trizeps...Brust+Bizeps Hier hat sich für uns alles verändert. Vorteile: Dem Kleinen ist es egal, wie der große Bruder aus der anderen Familie trainiert hat, er ist also frisch und kann die harte Arbeit erledigen. Nachteile: Weniger ganze Tage zum Entspannen für eine bestimmte Gruppe. Nehmen wir an, Sie haben heute Ihren Bizeps mit der Brust trainiert und morgen trainieren Sie Ihren Rücken. Bei einem Training, bei dem die Belastung WIEDER teilweise auf den Bizeps verlagert wird (d. h. statt auszuruhen, funktioniert es am nächsten Tag wieder). Allerdings gefällt mir diese (zweite Kombinationsmethode) viel besser als die erste.

Bizeps+Trizeps....Aus meiner Sicht der beste Weg richtige Ausbildung Hände Nachteile: Sie benötigen einen zusätzlichen Tag (Training), um auf diese Weise an Ihren Händen zu arbeiten. Vorteile: offensichtlich. Frischer Bizeps und frischer Trizeps können aktiv trainiert werden.

Welche Trainingstechniken können beim Armtraining eingesetzt werden?
Es gibt eine Vielzahl von Techniken oder Prinzipien und jede davon lässt sich problemlos in das manuelle Training integrieren. ABER es lohnt sich, sich daran zu erinnern, dass die Handmuskeln KLEIN sind und bei schwerer Belastung sehr leicht abgetötet werden können. Ja, Gewichtsreduktionen, erzwungene und negative Wiederholungen, Riesensätze ... all das wird großartig funktionieren ... aber es kann auch Ihren Bizeps für den nächsten Monat zerstören. Daher werden wir nur ein Prinzip anwenden – SUPER-SERIE. Und zwar nicht in der Variante, die Onkel Joe empfiehlt, sondern in der Variante, die ich empfehle, weil sie günstiger ist.

Bei einer Superserie führt man zwei Übungen hintereinander (ohne Pause) an gegenüberliegenden Muskeln (Antagonisten) durch. Zum Beispiel: Ein Satz Langhantelcurls für den Bizeps, gefolgt von einem Satz Trizepsverlängerungen. Das klassischer Weg von Onkel Joe. Für Anfänger kann es sehr schwierig und energieintensiv sein, wir werden uns also ausruhen!
Mit anderen Worten, wir wechseln zwischen der Arbeit am Bizeps und der Arbeit am Trizeps ab und machen zwischen den Ansätzen regelmäßig Pausen (d. h. nicht sofort).

Sie können die Arbeit auf zwei Arten abwechseln:

1. alternative Übungssätze(auf Bizeps eingestellt ... 45-60 Sek. ruhen ... auf Trizeps eingestellt ...)
2. Wechseln Sie die Übungen selbst ab(4 Sätze Bizepsübungen...4 Sätze Trizepsübungen...)

WARUM FUNKTIONIERT DAS GUT?

Tatsache ist, dass wir mit diesem Schema einen töten, indem wir zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Wir ruhen uns aus, nachdem wir den Bizeps etwas mehr angespannt haben. als sonst und bringt dadurch einerseits etwas stärker als sonst wieder zu Kräften. Und während dieser Zeit kühlen wir uns nicht ab (weil wir ihn beim Training des Antagonisten passiv beeinflussen), andererseits. Diese. und unsere Muskeln sind stärker und Der Arbeitsaufwand ist groß. Um Kraft zu zeigen, müssen wir uns normalerweise mehr ausruhen und den Arbeitsaufwand während des Trainings reduzieren.
Außerdem, Durch das Training des Trizeps stellen Sie den Bizeps aktiv wieder her. Weil es wie jeder Antagonist während der Operation aktiv durchblutet und „massiert“ wird. Dadurch erholt sich der Bizeps nicht nur, sondern besser und schneller, als wenn Sie die ganze Zeit bewegungslos gesessen hätten (passiv ausgeruht).
Nun, das Letzte, wichtiger Punkt:PUMPEN. Was ständig zunimmt und Ihre Muskeln nicht auskühlen lässt. Pumpen hat Masse wohltuende Eigenschaften: Es fördert zum Beispiel die Entwicklung langsamer Muskelfasern (ich werde trotzdem eine Geschichte darüber schreiben), es fördert auch die Entbindung Nährstoffe und aktiviert Wachstumsfaktoren, verbessert die Kapillarisierung und Aussehen Muskeln und vieles mehr...

Wenn Sie zwei Übungen hintereinander für die Antagonistenmuskeln machen, was sollten Sie zuerst trainieren: Bizeps oder Trizeps?
Oft geben viele Gurus zu diesem Thema klare Antworten. Das ist nicht wahr. Im Bodybuilding gibt es keine zu jeder Zeit und für alle Schemata hundertprozentig gültigen Schemata. Lassen Sie es mich anhand unseres Beispiels erklären.
Gewöhnlich Sie müssen mit dem Bizeps beginnen und dann mit dem Trizeps trainieren. Tatsache ist, dass, wenn Sie diese Reihenfolge ändern und zuerst den Trizeps trainieren, die Restspannung Sie danach in der maximalen Kontraktion des Bizeps einschränkt. Das ist eine Theorie. In der Praxis ist es möglich, dass diese „Einschränkung“ der Bizepsarbeit genau das ist, was Sie brauchen, um dem Muskel eine neue (ungewohnte) Belastung für das spätere Wachstum zu geben. Fazit: Anfänger machen Bizeps, dann Trizeps, und Erfahrene schauen sich die Situation an.

Übungssequenzen.

Darüber habe ich schon oft gesprochen. Es gibt sogar eine Videoveröffentlichung zu diesem Thema. Kurz gesagt, wir beginnen immer mit schwereren Übungen (Grundkenntnisse) und enden mit leichteren.
Für den Trizeps sind die wichtigsten Grundübungen:

• enger Griff drücken
• Riegel

Unerheblich:

• Französisches Bankdrücken
• über dem Kopf stehende französische Presse
• Erweiterung an einem vertikalen Block

Für den Bizeps sind die wichtigsten „bedingt grundlegenden“ Übungen:

• Stehender Bizepscurl
• Langhantelcurl im umgekehrten Griff
• Hammercurls mit Kurzhanteln

Unerheblich:

• Hanteln für den Bizeps im Sitzen oder Liegen heben
• Larry Scott Bank
• Konzentrierte Lifte

Ein wirksames Programm wird erstellt auf die folgende Weise: ​

3 Grundbizeps 3-4 x 6-12
4 Grundtrizeps 3-4 x 6-12

Oder Fortgeschrittene:

1 Basis-Bizeps Größe 2 + 3-4 x 6-12
2 Basis-Trizeps der Größe 2 + 3-4 x 6-12
3 Basic (oder isoliert) für Bizeps 3-4 x 6-12
4 Basic (oder isoliert) für Trizeps 3-4 x 6-12
5 isoliert für Bizeps 3-4 x 6-12
6 isolierte Trizeps 3-4 x 6-12

Konkretes Beispiel:
Bizepscurl im Stehen, 2 Größen + 3-4 x 6-12
Bankdrücken mit engem Griff, 2 Größen + 3-4 x 6-12
„Hammer“ mit Hanteln im Stehen 3-4 x 6-12
Dips (Trizeps) 3-4 x 6-12

oder für erfahrene
Bizepscurl im Stehen, 2 Größen + 3-4 x 6-12
Bankdrücken mit engem Griff, Größe 2 + 3-4 x 6-12
Heben Sie die Hantel mit einem umgekehrten Griff 3-4 x 6-12 an
Französisches Überkopfdrücken im Stehen 3-4 x 6-12
Hanteln für den Bizeps heben, liegend-sitzend (Ellenbogen nach hinten) 3-4 x 6-12
Erweiterung am Vertikalblock 3-4 x 6-12

Weitere Beispiele für Arbeitspläne werde ich in der Mailingliste für Mitglieder des Untergrunds, Freunde, berücksichtigen. Sozusagen, wir sehen uns auf Sendung.

Die geformte Armmuskulatur fällt sofort ins Auge! Viele Menschen träumen davon, sie schnell aufzupumpen, aber nicht jedem gelingt es.

Zunächst ist zu beachten, dass Bizeps und Trizeps die Grundlage der Muskelmasse der Arme bilden. Sportferne Menschen beurteilen zunächst den gesamten Körperbau anhand des Bizeps.

Daran sind vor allem Frauen schuld. Aber Es ist unmöglich, ein gutes Ergebnis zu erzielen, wenn man die anderen Muskeln aus den Augen verliert.

Daher lautet der wichtigste Rat: „ Wenn Sie schnell Ihre Arme aufpumpen möchten und nicht wissen, wie, dann pumpen Sie Ihren ganzen Körper auf! Allerdings müssen Sie beim Training Ihrer Arme bestimmte Regeln beachten, um in kurzer Zeit spürbare Fortschritte zu erzielen.

Dies ist die Grundregel, ohne die alle Bemühungen umsonst sein werden.

Es hat keinen Sinn, große Gewichte zu heben, Wenn Die meiste Belastung fällt dort auf die Muskeln, wo sie eigentlich vorgesehen war- Dies muss ständig berücksichtigt werden, da Sie sich fragen, wie Sie schnell Armmuskeln aufbauen können.

Daher müssen Sie zu Beginn einer neuen Übung zunächst Ihre Technik mit leichten Gewichten verfeinern. Nur eine perfekte Ausführung regt den Muskel zum Wachstum an.

Sehr oft kann man beobachten, wie Menschen beim Heben einer Langhantel für den Bizeps die Last mit dem Rücken ziehen und so den Bizepsmuskel praktisch von der Arbeit abschalten. Dies kann nicht zugelassen werden.

Regelmäßige Lastwechsel

Was könnte einfacher sein als diese Regel, um die Arme richtig und schnell aufzupumpen? Bei jedem Training müssen Sie die Gewichte, die Anzahl der Wiederholungen, die Übungen und deren Reihenfolge ändern. Aber nicht jeder befolgt diesen Rat.

Jetzt ist es an der Zeit, darüber zu reden beste Übungen So können Sie Ihre Arme schnell aufpumpen.

Schwingen in der Halle

Scott Bank Curls

Die Hände müssen auf dieses Gerät gelegt werden. Nehmen Sie dann eine Langhantel oder Kurzhantel (im letzteren Fall müssen Sie die Übung für jeden Arm separat durchführen) und heben Sie sich langsam zum Kinn.

Kein Grund, plötzlich Gewicht zu verlieren – Das langsame Absenken belastet die Armmuskulatur nicht stärker als das Anheben.

Französisches Bankdrücken

Die Übung wird mit durchgeführt EZ-Hals. Auf dem Rücken liegend Ihre Füße sollten den Boden fest berühren.

Die Stange wird senkrecht zum Boden in die Arme genommen (Sie können Ihren Partner bitten, Ihnen beim Platzieren zu helfen), woraufhin sie beginnen, sich an den Ellbogen zu beugen.

Reflexartig beginnen viele, ihre Ellbogen zur Seite zu spreizen oder zu bewegen: Sie müssen versuchen, dies nicht zu tun.

Die Stange sollte bis zur Stirnhöhe reichen, danach erfolgt die Rückwärtsbewegung. Es ist nicht nötig, die Arme am oberen Punkt vollständig zu strecken – hier kann zu Verletzungen führen.

Übungen, die Sie zu Hause machen können

Langhantelcurl im Stehen

Es ist klassisch Eine Grundübung, die die Armkraft deutlich steigern kann. Genommen Startposition(Füße schulterbreit auseinander), Sie müssen die Stange mit einem Untergriff ergreifen.

Die Ellenbogen sollten an den Körper gedrückt werden. Mit einer langsamen Bewegung hebt sich die Stange auf Schulterhöhe und senkt sich dann auch langsam nach hinten ab.

Sehr Es ist wichtig, die Unbeweglichkeit der Ellenbogen zu kontrollieren, da die Produktivität der Übung davon abhängt.

Bei der Ausführung können Sie eine EZ-Stange oder eine gerade Stange verwenden: Es ist besser, die Übung mit der Übung abzuwechseln, was wiederum das Ergebnis deutlicher macht.

Pumpen Sie Ihre Arme mit Hanteln auf

Eine weitere Grundübung, die die vorherige perfekt ergänzt. Bei der Ausführung drehen sich die Hände, was zu einer starken Kontraktion des Bizeps führt. Wenn Sie aufrecht sitzen, müssen Sie die Hanteln in die gesenkten Hände nehmen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.

Beim Einatmen beginnen sich die Hanteln zu heben (gleichzeitig oder abwechselnd). In dem Moment, Wenn Ihre Unterarme parallel zum Boden sind, müssen Sie mit dem Drehen der Hantel beginnen, ohne das Heben zu stoppen.

Das Absenken des Projektils erfolgt in umgekehrter Reihenfolge. Hier kommt es, wie auch bei der ersten Übung, stark auf die Unbeweglichkeit der Ellenbogen an.

Wer sich seiner Technik nicht sicher ist, kann die Bewegung auf einer Bank ausführen, deren Rückenlehne die Hände fest anpressen kann.

Schmale Liegestütze

Das Gute an dieser Übung ist, dass sie fast überall durchgeführt werden kann. Um die Belastung auf den Trizeps zu konzentrieren Die Hände liegen ziemlich nah beieinander.

Sie können dies wie folgt überprüfen: groß und Zeigefinger müssen einander berühren. Sie müssen langsam nach unten gehen, aber schnell wieder nach oben. In der oberen Position müssen Sie Ihren Trizeps einige Sekunden lang anspannen.

Hammer mit Hanteln

Dieses Video zeigt, wie Sie zu Hause mit Hanteln effektiv und schnell Ihre Arme aufpumpen können:

Eine gut entwickelte Armmuskulatur ist das Ergebnis ständigen harten Trainings.. Aber lohnen sich perfekt aussehende Hände nicht?

Übungen für die Armmuskulatur sind ein fester Bestandteil des Trainings für Männer. Das Training von Bizeps und Trizeps erhöht das Volumen der Arme im Allgemeinen; ein solches Training kann zu Hause durchgeführt werden, Hauptsache ist das Vorhandensein von zusammenklappbaren Sportgeräten, Langhanteln und Kurzhanteln. Mit nur einem Gerät kann jede Übung sowohl für Langhantel als auch für Kurzhanteln angepasst werden. Die Hauptsache ist, die Griffmethode und Ausführungstechnik zu beachten.

Eine Reihe von Übungen für die Armmuskulatur zu Hause

Um ihre Arme zu trainieren, benötigen Männer zusammenklappbare Geräte – Hanteln oder Hantelscheiben mit Stange. Dies ist sowohl für den stetigen Fortschritt als auch für das Training nach dem Pyramidenprinzip notwendig. Eine schrittweise Erhöhung des Arbeitsgewichts bei gleichzeitiger Reduzierung der Wiederholungszahl stimuliert Nervenimpulse und kontrahiert die gewünschten Muskeln im Niedriggewichtsstadium, so dass Sie auch bei schwerem Gewicht die richtige Kontraktion aufrechterhalten können. Ein solches Training gibt einen starken anabolen Schub.

1. Liegestütze umgekehrt

Für diese Übung benötigen Sie zwei Stützen gleicher Höhe, eine unter den Armen und die andere unter den Füßen. Um das Gewicht zu erhöhen, müssen Sie freie Gewichte verwenden, indem Sie beispielsweise Platten auf Ihre Oberschenkel legen. Dies ist für das Wachstum der Muskelmasse notwendig, wenn die Anzahl der Wiederholungen 12 Mal nicht überschreiten darf, während die Muskeln bei der letzten Wiederholung bis zum Versagen arbeiten. Führen Sie den ersten Satz der Übung 15 Mal mit Ihrem eigenen Gewicht ohne Gewichte durch – dies ist ein Aufwärmansatz, der die Zielmuskeln und Bänder aufwärmt und Sie auf die gerade Pyramide (zunehmende Gewichte) vorbereitet.

1. Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank und belasten Sie Ihre Hüften, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Hände und bilden Sie mit Ihren Armen eine gerade Linie.
2. Stellen Sie Ihre Füße auf die zweite Stütze und lassen Sie Ihr Becken hängen.
3. Beugen Sie beim Einatmen die Ellenbogen und senken Sie das Becken, bis der Winkel an Ihren Ellenbogen einen rechten Winkel erreicht.
4. Drücken Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper mit der Kraft Ihres Trizeps nach außen und strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig aus.
5. Stellen Sie am Ende des Ansatzes Ihre Füße auf den Boden, setzen Sie sich auf die Kante und entfernen Sie das Gewicht.

Führen Sie den ersten Kraftsatz mit einem leichteren Arbeitsgewicht durch, aber 12 Wiederholungen nicht überschreiten. Führen Sie, ohne das Aufwärmen mitzurechnen, 4 Ansätze durch und erhöhen Sie dabei das Gewicht für jeden Satz. So werden Liegestütze ausgeführt: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. French Press mit Lang- oder Kurzhanteln

Die Langhantel kann bei dieser Übung durch Kurzhanteln ersetzt werden, wobei der Abstand zwischen den Hanteln ebenfalls der Schulterbreite entspricht. Befolgen Sie bei dieser Übung strikt die Sicherheitsvorkehrungen beim Heben des Geräts. Erhöhen Sie bei jedem Ansatz das Arbeitsgewicht, indem Sie kleine Platten hinzufügen.

1. Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank, wobei die Langhantel auf Ihren Hüften ruht, und fassen Sie die Hantel schulterbreit oben auf der Hantel.
2. Heben Sie die Stange aus Ihrer Hüfte und drücken Sie sie mit den Knien nach oben. Senken Sie sich langsam auf den Rücken und halten Sie die Stange mit ausgestreckten Armen.
3. Am obersten Punkt befinden sich die Hände über den Schultergelenken.
4. Während Sie einatmen, lassen Sie die Ellbogen an Ort und Stelle und senken Sie die Stange mit den Unterarmen bis zur Stirn ab.
5. Benutzen Sie beim Ausatmen Ihren Trizeps, um Ihre Ellenbogen vollständig zu strecken und Ihre Hände wieder über Ihre Schultern zu legen.
6. Heben Sie am Ende der Übung Ihre Knie an die Stange, drücken Sie die Hantel auf Ihre Hüften und rollen Sie Ihren Rücken entlang der Bank in eine sitzende Position.

Fügen Sie das Arbeitsgewicht hinzu und führen Sie 4 Sätze à 12, 10, 8, 8 Mal durch.

3. Streckung der Arme mit einer Stange oder Hanteln hinter dem Kopf

Diese Übung kann auch durch das Heben einer oder zweier Hanteln hinter dem Kopf ersetzt werden. Die Technik wirkt sich isoliert auf den Trizeps aus; in diesem Fall wird es nicht funktionieren, sich selbst dabei zu helfen, ein großes Arbeitsgewicht mit den Händen herauszudrücken. Bleiben Sie also bei der Technik und Heben Sie keine großen Gewichte.

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Bank und fassen Sie die Stange mit festem Obergriff an der Hüfte. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und halten Sie sie gerade.
2. Beginnen Sie beim Einatmen, Ihre Unterarme mit der Stange hinter Ihrem Kopf zu senken, ohne Ihre Ellbogen zu bewegen. Dehnen Sie unten Ihren Trizeps so weit wie möglich.
3. Atmen Sie aus und heben Sie die Stange an, wobei Sie Ihre Ellbogen am oberen Punkt vollständig strecken.
4. Senken Sie die Stange in umgekehrter Reihenfolge auf Ihre Brust und legen Sie sie wieder auf den Boden.

Führen Sie 4 Sätze à 12, 10, 10-8, 8 Mal durch.

4. Heben von Langhanteln oder Kurzhanteln mit schmalem Griff

Nachdem Sie Ihren Trizeps trainiert haben, fahren Sie mit den Bizepsübungen fort. Ersetzen Sie die Übung Sie können dies tun, indem Sie auch Ihre Ellenbogen auf Ihren Bauch legen.

Bei schmerzhafte Empfindungen In den Schultern aufgrund morphologischer Merkmale mit schmalem oder breitem Griff ersetzen Sie die Technik durch einen mittleren oder neutralen Griff.

1. Heben Sie die Stange mit geradem Rücken vom Boden ab und verwenden Sie zunächst einen umgekehrten, engen Griff.
2. Für ein konzentrierteres Heben stellen Sie Ihren Rücken an die Wand, um ein Schwanken zu vermeiden. Legen Sie Ihre Ellenbogen auf Ihren Bauch.
3. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen und heben Sie die Stange an Ihre Schultern.
4. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme und halten Sie dabei einen leichten Winkel an Ihren Ellbogen aufrecht.
5. Am Ende des Ansatzes senken Sie die Stange auf den Boden, ohne Ihren Rücken abzurunden.

Erhöhen Sie das Gewicht der Stange bei jedem Satz, indem Sie 4 Sätze mit 12, 10, 8, 8-6 ausführen.

5. Abwechselndes Hantelheben mit Supination

Sie können es durch Bewegung ersetzen und das Gewicht schrittweise erhöhen. Abwechselndes Heben hilft dabei, ein großes Arbeitsgewicht an Hanteln zu tragen, da beim Beugen eines Arms der andere Zeit hat, sich zu erholen. Die Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.

1. Nehmen Sie Hanteln, halten Sie die Arme an den Seiten und die Hände parallel zueinander.
2. Ausatmen und beugen rechte Hand, ohne den Ellenbogen vom Körper abzuheben, die Hand in der Mitte der Amplitude drehen.
3. Senken Sie beim Einatmen die Hantel.
4. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrer linken Hand.

Führen Sie an jedem Arm die gleiche Anzahl an Wiederholungen durch. Insgesamt 4 Sätze mit 12, 10, 8, 8-6 Wiederholungen.

6. Hantelheben mit Hammergriff

Die Übung trainiert nicht nur den Bizeps, sondern beansprucht auch die Muskeln der Unterarme. Deshalb Sie können diese Übung ersetzen, indem Sie die Hantel durch einen umgekehrten Griff anheben.

1. Halten Sie die Hanteln entlang Ihres Oberkörpers, die Hände mit den Hanteln parallel zueinander.
2. Atmen Sie aus und heben Sie beide Hanteln ohne Drehung auf Ihre Schultern.
3. Senken Sie beim Einatmen die Hanteln.

Machen Sie 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Kein Mann wird sich weigern schöne Hände mit hervorstehenden Muskeln, da die Hände der sichtbare Teil des Körpers sind, der am häufigsten anderen gezeigt werden kann. Gut, wenn die Muskulatur von Natur aus gegeben ist, in allen anderen Fällen stellt sich die Frage: Wie pumpt man zu Hause schnell und effektiv die Arme auf?

Profis haben genügend Empfehlungen gegeben, wie Sie Ihre Arme zu Hause aufpumpen können. Es bleibt nur noch, auf die Ratschläge zu hören und mit dem Training zu beginnen. Experten sagen, dass Sie, wenn Sie richtig trainieren, in ein oder zwei Monaten schöne, geformte Arme bekommen und gleichzeitig Ihre Brustmuskeln trainieren können.

Übungen, mit denen Sie die geformte Armmuskulatur zu Hause schnell aufpumpen können:

• Flexion und Extension. Vielleicht am meisten einfache Übungen, dessen korrekte Ausführung nicht schwierig sein wird. Um zu Hause schnell die Arme aufzupumpen, empfiehlt es sich, eine Langhantel aus den verfügbaren Mitteln zu verwenden. Ein paar einfache Regeln zur Frage, wie man mit einer Langhantel schnell die Arme aufpumpt:

1. Entscheiden Sie sich für das Gewicht. Um Ihre Arme zu Hause schnell aufzupumpen, sollten Sie nicht sofort unerschwingliche Gewichte zunehmen, da dies zu einer Verletzung Ihrer Technik führt. Im ersten Trainingsmonat müssen Sie lernen, wie man die Übungen richtig ausführt, und danach Gewicht hinzufügen.
2. Vor Streckungen und Beugungen ist immer ein Aufwärmen notwendig, bei dem sich der Sportler ein wenig dehnt, die Muskulatur aufwärmt und die Durchblutung verbessert.

Zu Hause wird der Komplex wie folgt korrekt durchgeführt:

1. Der Mann sollte an der Wand stehen, während sein Rücken gerade bleibt.
2. Die Stange wird mit weitem Griff ergriffen, die Hand umfasst die Stange von unten.
3. Heben und senken Sie die Hantel zur Brust hin und her, ohne die Ellbogen zu bewegen.
4. Am tiefsten Punkt strecken wir unsere Ellenbogen nicht vollständig durch.
5. Nach mehreren Ansätzen wird der Griff geändert. Die Hand wird über der Stange positioniert und die Stange in Richtung Brust gezogen.

Bei der Übung werden nicht nur die Schultern beansprucht, sondern auch der Rücken des Mannes.

• Übungen mit Hanteln. Es unterscheidet sich von der vorherigen Methode. Im Folgenden verraten wir Ihnen, wie Sie Ihre Arme zu Hause mit Hanteln auf drei Arten selbst aufpumpen:

1. Hanteln einzeln heben. Die Technik ist einfach: Ein Mann, der auf einer Bank oder einem Hocker sitzt, hebt und senkt seine Hand von den Hanteln. Am oberen Punkt müssen Sie anhalten und bis 3-4 zählen und dann sanft Ihre Hand senken.
2. Die zweite Methode heißt „Hammer“. Beide Hände arbeiten gleichzeitig. Die Technik unterscheidet sich nicht von der vorherigen.
3. Hantelrudern zur Straffung der Schulterrückseite. Wir sprechen über das hintere Delta, das sogar einige Professionelle Athleten beim Training vergessen. In der Zwischenzeit ist es nicht schwierig, die Rückseite des Deltas aufzupumpen. Der Mann sollte mit dem Bauch auf der Bank liegen, beim Einatmen heben sich die Hanteln bis auf Brusthöhe und die Ellenbogen werden zur Seite gespreizt. Beim Ausatmen senken Sie Ihre Arme sanft.

Mit jeder der vorgeschlagenen Techniken können Sie Ihre Arme aufpumpen und nach ein oder zwei Monaten Training mit zunehmendem Gewicht zu Hause schöne Schultern bekommen. Der Vorteil des Hanteltrainings liegt in der Möglichkeit, die Arme unterschiedlich zu belasten und dabei die anatomischen Gegebenheiten eines Mannes zu berücksichtigen. Es ist schwer zu sagen, wie viel Gewicht jeder einzelne Mann ertragen kann, um seine Arme aufzupumpen. Es hängt alles vom Grad der Ausbildung und der Fähigkeit ab, körperliche Aktivität zu vertragen.

• Viele Menschen interessieren sich dafür, wie man zu Hause mit Liegestützen seine Arme aufpumpen kann und ob dies realistisch ist. Die Antwort ist, dass es durchaus möglich ist, die Arme auf diese Weise aufzupumpen. Mit Hilfe von Liegestützen können Sie Ihre Armmuskulatur und Brustmuskulatur stärken. Darüber hinaus gibt es mehr als eine Übung mit einem ähnlichen Plan, die zu Hause durchgeführt werden kann. Liegestütztechnik:

1. Klassisch. Der Mann legt den Schwerpunkt auf leicht gebeugte Ellenbogen. Die Handflächen werden brustbreit auseinander platziert. Wir fangen an, Liegestütze zu machen. Bitte beachten Sie, dass die Schultern am tiefsten Punkt einen rechten Winkel mit den Unterarmen bilden. Die Brust berührt den Boden nicht.
2. Liegestütztechnik mit schmalem Griff. Der Unterschied zum vorherigen besteht darin, dass sich Daumen und Zeigefinger beider Hände berühren sollten. Mit einem schmalen Griff können Sie die Rückseite Ihrer Arme trainieren.
3. Liegestütztechnik mit weitem Griff. Die Hände sind breiter als die Schultern platziert. Bei der Übung werden nicht nur die Arme beansprucht, sondern auch die Brustmuskulatur.

Es gibt auch eine Liegestütztechnik vom Boden mit Watte, wobei die Beine nach hinten geworfen werden. Durch die große Vielfalt an Übungsmöglichkeiten können Sie unterschiedliche Muskelgruppen ausschließlich mit Liegestützen trainieren. Wie viele Liegestütze ein Mann gleichzeitig machen sollte, ist nicht festgelegt. Alles hängt vom Training und dem Endziel des Sportlers ab.

• Übungen am Barren. Sie ermöglichen Ihnen ein schnelles Training der Rücken-, Brust- und Armmuskulatur zu Hause. Um richtig am Stufenbarren zu trainieren, müssen Sie einige Regeln lernen:

1. Bevor Sie am Stufenbarren trainieren, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen. Wichtig ist, dass sich die Muskulatur dehnt und flexibler wird. Durch das Aufwärmen werden mögliche Verletzungen vermieden.
2. Für Anfänger ist es besser, einen Standardgriff am Barren zu verwenden. Eine zu weite Armhaltung erhöht das Verletzungsrisiko.
3. Die regelmäßige Durchführung der Barrenübung ist der Schlüssel zum erfolgreichen Training.
4. Die ideale Anzahl an Ansätzen beträgt 4-5, mit Wiederholungen - 8 bis 15.
5. Es ist wichtig, sowohl beim Absenken als auch beim Heben des Körpers die Spannung in allen Muskelgruppen aufrechtzuerhalten. Nichteinhaltung dieser einfache Regel kann zu einer Überdehnung der Brustmuskulatur und zu Verletzungen führen.
6. Übungen am Stufenbarren werden schnell, aber ruckfrei ausgeführt.

Wenn ein Mann die Brustmuskulatur zusätzlich belasten möchte, müssen die Stangen breiter platziert werden. Außerdem müssen Sie bei der Belastung der großen Brustmuskulatur darauf achten, dass Ihre Beine den Boden nicht berühren, sondern an den Knien angewinkelt und an den Körper herangezogen sind. Die Ellenbogen sollten gespreizt sein und der Rücken sollte leicht gerundet sein. Geräte werden oft als Video im Internet veröffentlicht.

• Übungen am Reck. An der Reckstange können Sie Ihre Arme ganz einfach aufpumpen. Außerdem diese Methode hat einen großen Vorteil: Das Training am Reck erfordert keine Materialkosten und die Technik ist oft recht einfach. Grundlegende Techniken, mit denen Sie Ihre Arme am Reck schnell aufpumpen können:

1. Klimmzüge mit umgekehrtem Griff. Um die Übung richtig auszuführen, platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Die Handflächen sollten zum Sportler zeigen. Am oberen Punkt berührt das Kinn die Stange oder ragt darüber hinaus.
2. Klimmzüge an der Reckstange mit geradem Griff. Die Handflächen zeigen vom Sportler weg. Die Technik ist identisch mit der oben beschriebenen.
3. Klimmzüge an der Reckstange mit verschiedenen Griffen. Um sie auszuführen, müssen Ihre Hände in verschiedene Richtungen schauen. Sie sollten Ihren Griff alle 5-7 Mal wechseln.

Auch Klimmzüge an der Reckstange haben ihren eigenen Trick. Damit das Training am erfolgreichsten ist, muss der erste Ansatz maximal durchgeführt werden. Der zweite Ansatz ist weniger intensiv. Nach all den Wiederholungen und einer Pause von einigen Minuten muss der Mann so oft wie möglich Liegestütze machen. In der ersten Woche ist es besser, alle zwei bis zwei Tage Sport zu treiben. Zu jeder Art von Klimmzug gibt es Videos im Internet.

Wenn ein Personal Trainer nicht schaden würde

Es ist nicht immer möglich, durch Training zu Hause das gewünschte Ergebnis zu erzielen, wenn sich also die Frage stellt, wie man aufpumpt große Hände Profisportlern wird empfohlen, Sport zu treiben Fitnessstudio. Es würde nicht schaden, sich von einem Personal Trainer beraten zu lassen, auch wenn die Technik korrekt erscheint, Sie aber nicht die erforderlichen Volumina erreichen können. Zur Frage, wie man riesige Arme aufpumpt, geben Profis folgende Ratschläge:

• Das ausschließliche Training der Armmuskulatur ist unproduktiv.
• Um beeindruckende Ergebnisse zu erzielen, insbesondere auf Anfangsstadien Führen Sie unbedingt alle Grundübungen durch: Kniebeugen mit der Langhantel, Kreuzheben, Bankdrücken.
• Kenntnisse der Anatomie sind von Vorteil. Um die verschiedenen Armmuskeln zu trainieren, müssen Sie wissen, wie sie funktionieren und wo sie sich befinden.

Auf die Frage, wie man große Arme aufpumpt, antworten Profis, dass es am besten ist, die folgenden Übungen zu machen:

1. Belasten Sie gleichzeitig den Bizeps und den Rücken sowie die Brustmuskulatur und den Trizeps. Diese Kombination gilt als Bodybuilding-Klassiker. Die Komplexe sind in Schulungsvideos zu sehen.
2. Bizepskombination mit Brustmuskeln und Trizeps mit Rücken. Übungen können jeden zweiten Tag durchgeführt werden. Dadurch können einzelne Muskeln ruhen und mit neuer Kraft mit dem Training beginnen.
3. Gleichzeitiges Training von Bizeps und Trizeps. Das Gute an dieser Methode ist, dass Sie damit beide Muskelgruppen gleichzeitig trainieren können, für dieses Training müssen Sie jedoch einen separaten Tag in der Woche einplanen.

Auf die Frage, wie sie ihre Arme schnell aufpumpen können, antworten einige Sportler: Machen Sie Supersätze. Der einfachste Weg, sie durchzuführen, ist im Fitnessstudio, da das Konzept eines Supersatzes einen fast ununterbrochenen Trainingsprozess impliziert verschiedene Gruppen Muskeln nacheinander. Fachleute warnen jedoch vor einem Missbrauch dieser Methode. Supersätze können 1–2 Trainingseinheiten pro Woche oder 5–6 pro Monat umfassen.

Sofort oder langsam

Abschließend werden wir auf die Frage der Trainingshäufigkeit eingehen. Viele Männer glauben, dass tägliches Training eine größere Wirkung erzielen wird. Diese Aussage ist nicht ganz richtig. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern nur zwischen ihnen. Daher lohnt es sich nicht, einen ganzen Monat lang jeden Tag zu trainieren. Auf die Frage, wie viel Sport sie pro Monat treiben, sagen Profisportler Folgendes:

• Der ideale Trainingsplan ist eine rein persönliche Angelegenheit. Nur ein Personal Trainer kann sagen, wie viel ein Mann trainieren muss, nachdem er die Vorbereitung des Sportlers beurteilt hat.
• Wenn es nicht möglich ist, im Fitnessstudio zu trainieren und kein Personal Trainer verfügbar ist, lautet der Rat: Es ist besser, 9-12 Mal im Monat zu trainieren und zwischen den Trainingseinheiten eine Pause von 2-3 Tagen einzulegen.

Manchmal kommt es vor, dass man keine Muskelmasse in den Armen aufbauen kann. Die Größe und Definition der Muskulatur bleibt über einen langen Zeitraum – ein bis zwei Monate – ohne Dynamik bestehen. In einer solchen Situation sollte man sich überlegen: Ist das Training richtig aufgebaut? In diesem Fall raten Profis, sich ein Trainingsvideo anzusehen, die Trainingseinheiten anderer Sportler im Fitnessstudio zu analysieren und einen Personal Trainer um Hilfe zu bitten. Eine radikale Änderung des Trainingsplans und ein neuer Blick auf die üblichen Übungen ermöglichen es Ihnen, die schläfrigen Armmuskeln „aufzurütteln“ und zum Arbeiten zu bringen.