Ausdauer ist eine Kraft- und Energiereserve, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Körper Stress auszusetzen lange Zeit. Mit Belastung meinen wir normalerweise Sportübung und Sport. Ausdauer kann jedoch auch mentaler Natur sein – sie wird benötigt, um eine schwierige Aufgabe zu bewältigen oder zu überwinden schwierige Situation. Sowohl körperliche als auch geistige Ausdauer tragen dazu bei, dass Sie sich besser fühlen.

Schritte

Mit Ernährung die Ausdauer verbessern

So verbessern Sie die körperliche Ausdauer

Sport machen. Auch wenn Sie sich nach dem Sport müde fühlen, gibt Ihnen Bewegung Energie und verbessert langfristig Ihre Ausdauer. Versuchen Sie, Zeit für Sport zu finden. Erwachsene profitieren von mindestens 150 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität pro Woche (oder 75 Minuten pro Woche). erhöhte Belastung) und machen Sie außerdem mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen.

• Cardio-Training (Aerobic, Laufen, Radfahren, Tanzen) zwingt Herz und Lunge zur Arbeit, wodurch der Körper die Muskeln schneller mit Sauerstoff versorgen kann. Dadurch steigt die Ausdauer allmählich und die Ermüdung nimmt ab.
• Kraftübungen (Gewichtheben, Körpergewichtsübungen – wie Liegestütze, Bauchübungen) steigern nach und nach die Ausdauer und verändern auch die Kraft, Form und Größe der Muskeln.

1. Spielen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht. Es fällt Ihnen leichter, Sport zu treiben und an Ihrer Ausdauer zu arbeiten, wenn Sie etwas tun, das Ihnen Spaß macht, und nicht etwas, das Sie hassen. Stellen Sie Ihr Training mit Übungen zusammen, die Ihnen Spaß machen. Vielleicht haben Sie einige Dinge bereits getan, andere müssen Sie jedoch noch ausprobieren. Wenn Sie nicht wissen, was Ihnen gefällt, probieren Sie es aus verschiedene Typen Belastungen für 1-2 Monate. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihnen Sportarten mit geringer Belastung (Schwimmen, Radfahren) lieber sind als die Sportarten, die Sie früher betrieben haben (z. B. Laufen), oder umgekehrt.

   Führen Sie einen aktiven Lebensstil. Wenn Sie sehr beschäftigt sind, haben Sie möglicherweise keine Zeit für Sport. Um dies auszugleichen, können Sie sich über den Tag verteilt einfach mehr bewegen. Sitzen Sie nicht längere Zeit ohne Bewegung – fast jede Art von Bewegung ist gut für Ihre Herzgesundheit, und je mehr Sie sich bewegen, desto besser. Verzichten Sie auf Auto und Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß zur Arbeit. Wenn Sie beruflich den ganzen Tag am Computer sitzen müssen, versuchen Sie, an einem speziellen Tisch zu arbeiten oder einen Tisch in Kombination mit einem Laufband zu verwenden. Tragen Sie einen Schrittzähler und versuchen Sie, täglich 10.000 Schritte zu gehen. Je mehr Sie sich bewegen, desto besser ist es für Ihre allgemeine Gesundheit und Ausdauer.

   Beteiligen Sie andere am Sport. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen schwerfällt, alleine die nötige Ausdauer aufzubringen, laden Sie Freunde ein, mit Ihnen zu trainieren. Seltsamerweise fällt es Ihnen möglicherweise leichter, mit Freunden aktiver zu sein. Wenn Sie müde sind, können Ihre Freunde Sie aufmuntern. Sie sagen Ihnen möglicherweise genau, was Sie dazu bringt, mehr von sich selbst zu verlangen. Darüber hinaus kann es sein, dass Sie in Anwesenheit von Freunden plötzlich feststellen, dass Sie es sind du willst nicht Geben Sie nach, weil Sie ihnen zeigen wollen, wozu Sie fähig sind.

   • Sie können nicht nur mit Gleichgesinnten oder Freunden lernen. Bringen Sie Ihre Kinder, Ihren Hund oder Ihren Nachbarn mit. Sie können sich anmelden Sonderklassen die einen Partner erfordern, oder lernen Sie in einer Gruppe mit Menschen, die die gleichen Ziele haben wie Sie.

So ruhen Sie sich richtig aus

So steigern Sie die sexuelle Ausdauer

So verbessern Sie die geistige Ausdauer

1. Visualisieren Sie Ihr Ziel. Es ist leicht, den Überblick über Ihre Ziele zu verlieren, wenn Sie sich auf die Komplexität der vor Ihnen liegenden Aufgabe konzentrieren und nicht auf das Endergebnis. Behalten Sie immer das Ziel im Auge. Denken Sie bei der Arbeit an einem Projekt daran, was am Ende passieren soll. So können Sie sich auf die Aufgabe konzentrieren und keine Zeit mit unwichtigen Dingen verschwenden.

   • Sie können sogar nicht an das Endziel denken, sondern daran, was Sie tun und fühlen werden, wenn Sie es erreicht haben. Schließe deine Augen und träume. Stellen Sie sich vor, Sie gewinnen einen Marathon oder erzielen bei einer Prüfung die perfekte Punktzahl. Bloß nicht einschlafen!
   • Denken Sie nicht konkret über die Schwierigkeiten und Hindernisse auf Ihrem Weg nach, sondern erinnern Sie sich an sie und versuchen Sie, sie zu überwinden.
   • Um Ihre Lernausdauer zur Vorbereitung auf die Abschlussprüfungen zu verbessern, lernen Sie das ganze Schuljahr über regelmäßig mit Freunden.

2. Teilen Sie das Problem in mehrere Teile auf. Wenn Ihr Problem wie eine große, komplizierte Aufgabe erscheint, ist es keine Überraschung, dass Sie die Motivation verlieren. Versuchen Sie, das Problem in mehrere kleine Probleme zu zerlegen und diese nacheinander zu lösen. Die Freude, kleine Ziele zu erreichen, wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und härter zu arbeiten.

   Arbeiten Sie daran, Ihre Konzentrationsfähigkeit auf eine Aufgabe zu verbessern. Das Gehirn ist kein Muskel, kann aber auch aufgepumpt werden. Arbeiten Sie an Ihrer Konzentrationsfähigkeit, als ob Sie an der Stärkung eines Muskels arbeiten würden. Erhöhen Sie schrittweise die Dauer und Komplexität der Arbeit. Mit der Zeit nimmt die Lautstärke zu geistige Arbeit was Ihnen zuvor übertrieben vorkam, wird Ihnen normal oder sogar normal erscheinen klein.

   • Wenn Sie zum Beispiel gerade Gitarre spielen lernen, es Ihnen aber schwer fällt, sich auf sich wiederholende Anfängerübungen zu konzentrieren, versuchen Sie, jeden Tag zu üben und die Übungsdauer jede Woche um 5 Minuten zu verlängern. Trainieren Sie in der ersten Woche 30 Minuten, in der zweiten 35 Minuten und so weiter. In weniger als zwei Monaten üben Sie täglich eine Stunde und beherrschen alle notwendigen Fähigkeiten.

3. Befreien Sie sich von Ablenkungen. Wenn Menschen an einer schwierigen Aufgabe arbeiten, zögern sie oft und tun nutzlose Dinge. Vermeiden Sie Ablenkungen, um Ihre Ausdauer zu steigern und sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren. Wenn Sie Online-Spiele spielen, um den Einstieg zu vermeiden, laden Sie eine kostenlose App herunter, die alle Spiele blockiert. Wenn Sie Zeitschriften lesen, anstatt mit der Arbeit an Ihrem Buch zu beginnen, kündigen Sie alle Abonnements. Tun Sie alles, um sich und Ihre Arbeit von der Außenwelt zu isolieren. Auf diese Weise bleibt Ihnen nichts als eine Aufgabe.

   • Veranstaltungen absagen. Prüfen Sie, ob bevorstehende Ereignisse Ihre Arbeit beeinträchtigen. Wenn Sie wenig Zeit haben, verzichten Sie auf den Spaß und konzentrieren Sie sich auf die Arbeit.

4. Versuchen Sie, selten Stimulanzien zu verwenden. Kaffee und energetische Getränke dürfen nützlich sein, wenn Sie schnell einen Energieschub verspüren müssen, da Kaffee für einen schnellen Energieschub sorgt. Allerdings sind diese Medikamente schädlich langfristig, denn nachdem die Wirkung nachlässt, fühlt sich die Person noch müder und schläfriger. Koffein macht süchtig: Sobald Sie anfangen, regelmäßig koffeinhaltige Getränke zu trinken, entfaltet das Koffein keine anregende Wirkung mehr.

   • Nehmen Sie keine verschreibungspflichtigen Stimulanzien (wie Adderall) ein, um besser lernen oder arbeiten zu können. Diese Medikamente haben viele schwerwiegende Folgen Nebenwirkungen und darf nur nach ärztlicher Verordnung eingenommen werden.

5. Sprechen Sie mit anderen. Wenn Sie mit einem emotional schwierigen Ereignis zu tun haben (Trennung, Verlust eines geliebten Menschen), denken Sie daran, dass es für Sie einfacher ist, wenn Sie mit anderen darüber sprechen. Wenden Sie sich an einen Freund, Verwandten, geliebten Menschen oder irgendjemanden anderen an einen geliebten Menschen in einer schwierigen Situation. Manchmal fühlt es sich besser an, wenn man es einfach ausspricht. Sie müssen nicht erwarten, dass Ihr Gesprächspartner Ihre Probleme löst.

   • Wenn Sie nicht mit anderen über persönliche Probleme sprechen möchten, versuchen Sie, darüber zu sprechen an mich. Denken Sie darüber nach, wie Sie sich tief in Ihrem Inneren fühlen, und schreiben Sie Ihre Gefühle in ein Tagebuch. Kehren Sie nach einiger Zeit zu den Notizen zurück und lesen Sie sie noch einmal. Sie werden von dem, was Sie geschrieben haben, überrascht sein und feststellen, dass es Ihnen jetzt viel leichter fällt, mit Problemen umzugehen.

6. Pausen machen. Wie bei körperlicher Aktivität ist es wichtig, sich Zeit zum Ausruhen zu nehmen komplexe Aufgaben. Wenn Sie bei der Arbeit sind, gehen Sie in den Flur, um sich abzulenken, oder bespritzen Sie Ihr Gesicht mit kaltem Wasser auf der Toilette. Wenn Sie während eines schwierigen Ereignisses Schwierigkeiten haben, ein Lächeln auf Ihrem Gesicht zu behalten, entschuldigen Sie sich und gehen Sie für ein paar Minuten nach draußen. Sie werden überrascht sein, wie viel einfacher Ihre Arbeit sein wird und wie viel besser Sie sich fühlen werden, wenn Sie sich die Möglichkeit geben, sich von der Situation zu distanzieren.

• Berühren Sie beim Laufen nicht den Boden mit den Füßen. Ihre Füße sollten den Boden leicht berühren. Dadurch können Sie länger laufen und werden weniger müde.
• Erhöhen Sie Ihre Trainingszeit jeden Tag um ein paar Minuten.
• Erstellen Sie eine Playlist mit motivierenden Trainingsliedern.
• Gehen Sie nachts spazieren, wenn Sie ein großes Abendessen hatten.
• Durch alleiniges Training verbessern Sie Ihre Ausdauer, da Sie niemand zu etwas zwingt. Wenn Sie in Ihrem Tempo arbeiten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie engagiert bleiben und Ihr Ziel erreichen.
• Motivieren Sie sich, jeden Tag Sport zu treiben, auch wenn Sie wenig Energie haben.
• Machen Sie Pausen, um sich von körperlichen und geistigen Belastungen zu erholen. Alternative Trainingsarten, um Überlastung zu vermeiden.

Warnungen

• Treiben Sie regelmäßig Sport und stören Sie nicht Ihren gewohnten Zeitplan. Sie können sich einen Tag frei nehmen, um sich auszuruhen, aber wenn Sie mehrere Trainingseinheiten hintereinander verpassen, wird es schwierig, zu Ihrem gewohnten Rhythmus zurückzukehren.
• Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Energy-Drinks) vor Aerobic-Übungen. Sie beschleunigen Ihre Herzfrequenz, sodass Ihre Fernbedienung beim Sport ihre Herzfrequenz auf gefährliche Werte erhöhen kann.
• Energydrinks sollten nicht jeden Tag getrunken werden. Wenn du stark sein willst und gesunde Person Bei guter Ausdauer sollten Sie diese Getränke nicht übermäßig konsumieren.

Fühlen Sie sich beim Treppensteigen außer Atem oder bei Kraftübungen sehr müde? Es ist irgendwie unsportlich, sich vor dem Aufzug anzustellen oder eine Übung früher als erwartet zu beenden. Suchen wir nach mehr richtige Lösung und darüber sprechen, wie man Ausdauer entwickelt.

Welche Ausdauer gibt es?

Wenn Sie Ausdauer aufbauen möchten, reicht es nicht aus, nur zufällige Übungen zu machen. Sie müssen verstehen, um welche Qualität es sich handelt und was sie bestimmt.

Um zu verstehen, wie man die Ausdauer des Körpers steigert, muss man ein wenig in die Essenz dieses Begriffs eintauchen.

Ausdauer selbst kann in zwei Kategorien unterteilt werden:

1. Allgemein. Der Begriff spricht für sich – dabei handelt es sich um die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum zyklische körperliche Arbeit mittlerer Komplexität und Schwere auszuführen (Laufen, Springen, Skifahren, Treten usw.). Das heißt, dieses Wort kann bei den meisten Menschen ein gewisses traditionelles Verständnis von Ausdauer charakterisieren. Der Entwicklungsstand dieser Ausdauerform (auch aerobe Ausdauer genannt) bestimmt, wie viel Sauerstoff der Körper pro Zeiteinheit verbrauchen kann.
2. Besonders. Hier gibt es bereits Klarstellungen. Wenn wir von besonderer Ausdauer sprechen, meinen wir Widerstand gegen eine bestimmte Art von Widerstand physische Aktivität. Der Begriff der besonderen Ausdauer umfasst Begriffe wie Kraft, Schnellkraft und Schnelligkeitsausdauer. Die Leistung wiederum wird in dynamische und statische Leistung unterteilt. Als nächstes werden wir uns alle diese Typen genauer ansehen.

Allgemeine Ausdauer

Die allgemeine körperliche Ausdauer bildet die Grundlage für die Entwicklung der besonderen Ausdauer. Wenn Ihnen regelmäßiges Joggen also immer noch schwerfällt, trainieren Sie auf diese Weise. Mit der Trainingserfahrung steigt die Ausdauer einer Person.

Um die körperliche Ausdauer zu steigern, führen Sie jede Übung mindestens zwanzig Minuten lang ohne Gewichte (oder mit minimalem Gewicht) durch. Sie können Joggen, Schwimmen, Radfahren und Aerobic machen.

Je länger Sie üben, desto belastbarer werden Sie. Es ist jedoch besser, sich auf maximal 1,5 bis 2 Stunden zu beschränken. Die Belastung sollte weitgehend gleichmäßig und ohne Spitzen erfolgen. In diesem Fall sollte Ihr Puls innerhalb von 60–80 % der maximalen Herzfrequenz liegen.

Besondere Ausdauer

Hierzu zählen wir alles, was über den Begriff der allgemeinen Ausdauer hinausgeht. Wie bereits erwähnt, wird diese Art der Ausdauer in Schnelligkeit, Schnellkraft und Kraft unterteilt.

Es ist erwähnenswert, dass alle diese Typen sehr bedingt sind. Schließlich gibt es praktisch keine Übungen, die zu einer Steigerung führen reiner Form nur Geschwindigkeit oder nur Kraftausdauer.

Statisch und dynamisch

Heben Sie Ihren Arm mit 5-kg-Hanteln parallel zum Boden und halten Sie ihn fest. Wie lange kannst du es halten? Sie spüren, wie die Schultermuskulatur zu brennen beginnt, dann ein Zittern auftritt und der Arm von selbst nach unten sinkt. Die Zeit, die Sie Ihren Arm hochhalten können, wird von Ihrer statischen Spezialausdauer bestimmt.

Nehmen Sie nun wieder die Hantel (möglichst schwerer) und beginnen Sie langsam mit dem Bizepscurl. In diesem Fall wird die Dauer Ihres Anflugs durch die dynamische Ausdauer bestimmt.

Mit anderen Worten:

• Wenn Sie etwas über längere Zeit bewegungslos halten müssen, sprechen wir von Statik. Ein Beispiel ist das Halten eines Gewichts in der Hand.
• Wenn Sie eine Übung in mehreren Wiederholungen durchführen müssen, sprechen wir von dynamischer Ausdauer. Mit anderen Worten: Was versteht man in diesem Fall unter der Ausdauer eines Menschen: Wie lange kann er dynamische Arbeit leisten?

Kraftausdauer

Kraftausdauer bestimmt Ihre Fähigkeit, möglichst lange mit nahezu maximaler Anstrengung zu arbeiten.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie machen eine Kniebeuge mit einer schweren Langhantel. Je mehr Wiederholungen Sie im ersten und folgenden Ansatz mit der richtigen Technik schaffen, ohne abzunehmen, desto höher ist Ihre Kraftausdauer. Wenn man bedenkt, dass beim Training von Kraft und Masse die verwendeten Gewichte nahe am Maximum liegen, ist jede weitere Kniebeuge bereits eine Meisterleistung.

Energiereserve im Muskel

Wovon hängt die Entwicklung der Kraftausdauer ab?

Das erste ist die Energiemenge, die Ihre Muskeln für die Arbeit aufwenden können. Je größer Ihre Energiereserve, desto belastbarer sind Sie. Muskeln können dieselbe Energie erhalten verschiedene Wege. Schauen wir sie uns an, um zu verstehen, wo wir es „hinzufügen“ können.

1. Während der ersten 3–5 Sekunden baut der Körper die verfügbaren ATP-Moleküle ab. Diese Energie reicht für die erste kraftvollste Wiederholung. Um weiterarbeiten zu können, muss man sich irgendwo mehr Energie holen.
2. Hier kommt das in den Muskeln enthaltene Kreatinphosphat ins Spiel. Es wird abgebaut und es entsteht mehr ATP. Mit diesem Treibstoff können wir noch etwa eine Minute weiterarbeiten. Im Ruhezustand werden die Kreatinphosphatreserven teilweise wiederhergestellt, was Energie für den nächsten Ansatz liefert.
3. Als nächstes beginnt der Prozess der Glykolyse (der Abbau von Glukose zur Energiegewinnung). Bei intensiver Kraftarbeit erfolgt der Prozess anaerob (sauerstofffrei). Der Körper erhält Glukose entweder aus dem in den Muskeln enthaltenen Glykogen oder einfach aus dem Blutkreislauf (Sie haben kürzlich schnelle Kohlenhydrate gegessen). Aufgrund der anaeroben Glykolyse können Sie noch anderthalb Minuten arbeiten. Aber es gibt ein Problem. Als Abbauprodukt entsteht in der Muskulatur Laktat bzw. Milchsäure. Wir verspüren ein unangenehmes Brennen und Schmerzen und hindern uns daran, weiter zu arbeiten. Wir schwächen und beenden die Übung. Wenn der Muskel gut mit Blut durchspült ist, wird Laktat aus ihm ausgewaschen. Deshalb empfiehlt es sich, sich während der Übung zu strecken, durch die Halle zu gehen, Arme und Beine zu bewegen und nicht bewegungslos auf der Bank zu sitzen.
4. Der Körper verfügt auch über eine Möglichkeit, Energie zu erzeugen, die als aerobe Glykolyse bezeichnet wird (der Abbau von Glukose in Gegenwart von Sauerstoff). Es ist jedoch typisch für Langzeitbelastungen mittlerer und geringer Intensität. Daher hat es keinen besonderen Bezug zur Kraftausdauer.

Im Hinblick auf die Steigerung der Kraftausdauer sind Kreatinphosphatreserven von Interesse. Es gibt ein solches Sportergänzungsmittel – Kreatin. Dadurch können Sie die Menge dieser Substanz in den Muskeln erhöhen und sie dadurch widerstandsfähiger machen.

Bemerkenswert ist auch, dass der Körper bei regelmäßigem Krafttraining selbst die Energieressourcen der Muskulatur erhöht und versucht, die Belastung auszugleichen. Ich denke, Sie sind auf das Konzept der Superkompensation gestoßen. Daher spielt Ihre Trainingserfahrung eine große Rolle. UND, wichtiger Punkt– Die Belastungen sollten nahe am Maximum liegen.

Das heißt, um die Kraftausdauer zu entwickeln, versuchen Sie, mindestens eine weitere Wiederholung pro Satz durchzuführen. Lassen Sie es niedriger sein, aber zeigen Sie die Anzahl der Wiederholungen von 6–8 bis 10–20 an. Mit anderen Worten: Wir erhöhen die Anzahl der Wiederholungen und reduzieren gleichzeitig das Gewicht etwas.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass Sie Cardio- und Dehnübungen machen, um die Blutversorgung der Muskeln zu verbessern und ihnen somit nach einem Satz schneller Laktat zu entziehen. Dies ist auch bei der Arbeit mit Eisen wichtig.

Koordination der Muskelanstrengungen

Hier ist alles einfach. Um eine Langhantel zu heben, müssen Sie mehrere große und viele kleine Muskelgruppen beanspruchen. Je koordinierter sie arbeiten, desto einfacher ist es für Sie, das Gewicht zu drücken.

1. Folgen Sie zunächst richtige Technik. Alles ist längst von Profis erfunden, man muss sich nur an die Regeln halten. Technik Kraftübungen– ein zentraler Erfolgsfaktor. Anschließend beanspruchen Sie die Muskulatur genau nach Bedarf, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Üben Sie die Bewegungen gerne mit leichten Gewichten. Diese Übung wird Ihnen das Leben bei der Arbeit mit schweren Projektilen erheblich erleichtern.
2. Zweitens wird die Koordination durch Erfahrung erreicht. Mehr Übung bedeutet bessere Ergebnisse.

Nervenleitung der Muskeln

Der korrekte Name für den Begriff ist Innervation. Diese Qualität bestimmt im Wesentlichen, wie gut Ihre Muskeln auf Signale vom Gehirn reagieren.

Gegeben körperliche Qualität entwickelt sich mit der Übung. Je mehr Sie trainieren, desto kontrollierbarer wird Ihr Körper.

Geschwindigkeitsausdauer

Bei der Bestimmung einer Qualität wie Geschwindigkeitsausdauer kommt es darauf an, wie lange man sich mit einer bestimmten Geschwindigkeit bewegen kann, ohne dass die Muskeln ermüden und die Technik beeinträchtigt wird. Das heißt, der entscheidende Faktor ist die Geschwindigkeit, und Ihre Bewegungen müssen dieser entsprechen.

Geschwindigkeitsausdauer spielt beim Laufen, Skifahren, Schwimmen usw. eine bedeutende Rolle.

Es ist kein Geheimnis, dass im selben Lauf die Distanzen unterschiedlich sein können und dementsprechend auch die Intensität, mit der der Sportler die Bewegungen ausführt, unterschiedlich sein wird. Kurze Distanzen werden so schnell wie möglich zurückgelegt (die Bewegungen sind möglichst intensiv), auf längeren Streckenabschnitten ist es wichtig, Energie zu sparen (die Intensität der Bewegungen ist geringer).

Daher sprechen wir von Schnelligkeitsausdauer anhand sogenannter Kraftzonen.

IN verschiedene Zonen Kraft (bei unterschiedlicher Intensität der Bewegungen) ermüdet der Körper auf unterschiedliche Weise. Das Hauptprinzip, nach dem die Geschwindigkeitsausdauer entwickelt wird, ist jedoch das Überschreiten der normalen Belastung auf einer bestimmten Distanz.

Das heißt, wenn Sie laufen, können Sie nicht nur die Distanz zurücklegen, die Sie gewohnt sind, sondern auch Ihre Geschwindigkeit erhöhen und die Distanz selbst vergrößern.

Darüber hinaus kann der Körper mit zunehmender Bewegungsintensität ab einem bestimmten Punkt nicht mehr die gesamte benötigte Energie aerob gewinnen (er überschreitet die aerobe Schwelle) und aktiviert anaerobe Mechanismen. Dementsprechend sprechen wir von der vorherrschenden Entwicklung entweder der aeroben oder der anaeroben Ausdauer.

Die anaerobe Ausdauer wird auch mithilfe von Sauerstoffmasken trainiert, die die Sauerstoffzufuhr bei jedem Atemzug künstlich reduzieren. Manche Sportler trainieren in großer Höhe, denn je höher man über dem Meeresspiegel ist, desto dünner ist die Luft, die man atmen muss.

Jeder Trainer und Athlet hat jedoch seine eigene Methode zur Entwicklung der Ausdauer. allgemeine Grundsätze kann in den meisten Fällen zurückverfolgt werden.

Schnellkraft-Ausdauer

Diese Art der Ausdauer ist typisch für Sportarten wie Fußball, Hockey, Kampfsportarten usw. Im Wesentlichen handelt es sich dabei um die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum aktive, hochintensive Aktionen mit hoher Geschwindigkeit auszuführen. Die Art der Belastung ist intervallartig – plötzliche Anstrengungen wechseln sich mit Perioden gleichmäßiger Belastung ab.

Für die Entwicklung dieser Art von Ausdauer eignen sich Übungen, bei denen sich explosive Belastungen hoher Intensität mit Phasen gleichmäßiger Belastungen mittlerer Intensität abwechseln. Dies kann beispielsweise Springen im Wechsel mit Laufen, Laufen mit scharfem Richtungswechsel oder Intervalltraining sein.

Psychologischer Aspekt

Um Ausdauer als körperliche Eigenschaft zu entwickeln, braucht es nicht nur Absicht, sondern auch Willenskraft. Ohne sie werden alle Versuche, sich zu verbessern, scheitern. Willenskraft ist übrigens die gleiche Ausdauer, aber mental. Und es kann auf die gleiche Weise entwickelt werden wie die Muskelausdauer.

Motivation hilft, den fehlenden Willen auszugleichen, der auch ein Anreiz zum Handeln ist. Um Ergebnisse zu erzielen, benötigen Sie außerdem einen klaren Aktionsplan. Bewahren Sie ein kleines Dokument auf, in dem Sie die Ergebnisse jeder Lektion festhalten. Dann wird es interessant sein, Ihre Fortschritte zu sehen.

Außerdem werden diese Notizen Sie eines Tages dazu bringen, aufzugeben. Denn im Grunde blickt der Mensch nach vorn auf den Weg, den er gehen muss, und nicht auf den, den er bereits zurückgelegt hat. Und manchmal muss man einfach schauen, wie viel Arbeit bereits geleistet wurde, um die Kraft zu finden, nicht aufzugeben und weiterzumachen.

Ausdauer ist keine aufgepumpte Muskulatur. Zu diesem Konzept gehört die Fähigkeit, Belastungen über einen langen Zeitraum standzuhalten. Um die Ausdauer zu steigern, gibt es spezielle Übungen.

Tatsache ist, dass bei Kraftübungen weiße Muskelfasern arbeiten. Und für die Ausdauer sind rote Fasern verantwortlich, die nicht so stark sind, aber bei ausreichender Sauerstoffzufuhr lange arbeiten können. Sie sind diejenigen, die bei Ausdauerübungen trainieren.

Die Ausdauer variiert. Es ist in mehrere Typen unterteilt.
1. KARDIOVASKULÄRE AUSDAUER.

Bestimmt, wie Herz, Blutgefäße und Lunge unter Stress über einen längeren Zeitraum arbeiten können. Dafür braucht es Cardio-Training – Gehen, Laufen, Schwimmen, Seilspringen, Skifahren, Radfahren.

2. MUSKULÄRE AUSDAUER

Hängt davon ab, wie oft sich ein Muskel oder eine Muskelgruppe zusammenziehen kann. Es wird durch die Durchführung vieler Übungswiederholungen trainiert. Kann Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Crunches.

AUSDAUERÜBUNGEN WERDEN AUCH IN TYPEN UNTERTEILT.

Aerobic Übung helfen, das Herz und die Blutgefäße zu stärken, Übergewicht loszuwerden, während die Muskeln erhalten bleiben und die Funktion des Lungensystems verbessert wird. Diese Art der Belastung umfasst Laufen und Schwimmen.
Geschwindigkeitstraining zielen darauf ab, Übungen mit maximaler Geschwindigkeit zu wiederholen.
Zirkelkurse kann an einem Ort durchgeführt werden, ohne das Haus zu verlassen. Das bedeutet, dass ein Zyklus aus mehreren Übungen mehrmals wiederholt wird – Kreise. Experten empfehlen, in einem Training vier bis acht Kreise zu machen. Gleichzeitig wird die Zeit verkürzt und dadurch die Intensität erhöht.
Spezielles Training Ihr Ziel ist es, die Ausdauer einer bestimmten Muskelgruppe zu entwickeln. In der Regel werden solche Kurse für Sportler durchgeführt, die eine Sportart ausüben, die Kraft und Ausdauer in einem bestimmten Körperteil erfordert.

Was ist der Vorteil?

Ausdauer zu entwickeln ist gut für Ihre Gesundheit. So hilft bei Aerobic-Übungen eine erhöhte Sauerstoffversorgung des Blutes dabei, Kohlenhydrate abzubauen und in Energie umzuwandeln – überschüssiges Fett wird eliminiert.

Auch die Zahl der kleinen Kapillaren, die unsere Haut und alle Organe des Körpers, einschließlich der Gefäßkapillaren, mit Blut versorgen, nimmt zu. Der Körper erhält mehr Sauerstoff und Nährstoffe.

Herz und Lunge beginnen besser zu arbeiten.

• Der Herzmuskel beginnt, das Blut aktiver zu pumpen, wodurch die Organe des Körpers besser versorgt werden und auch besser funktionieren.
• Mitochondrien, die als intrazelluläre Energiefabriken dienen, wachsen, was die Funktion jeder Zelle verbessert.
• Die Lunge beginnt besser zu arbeiten, das Blut ist mit mehr Sauerstoff gesättigt.
• Milchsäure löst sich in den Muskelfasern auf.
• Rote Muskelfasern entwickeln sich besser.

TOP 10 Ausdauerübungen

Eines der effektivsten Trainingsprogramme ist das Laufen, das für fast jeden zugänglich ist.

• Es ist besser, dies jeden zweiten Tag zu tun, damit sich der Körper erholt. Der maximale Abstand zwischen den Trainingseinheiten beträgt zwei Tage.
• Zuerst müssen Sie langsam laufen, das Tempo allmählich erhöhen und dann wieder langsamer werden. Nach und nach erhöht sich die Trainingszeit, auch die Geschwindigkeit kann zunehmen.
• Zu Hause können Sie auf der Stelle laufen und dabei regelmäßig auf den Zehenspitzen hüpfen.
• Wenn es schwierig ist, sofort mit dem Laufen zu beginnen, können Sie einfach gehen: Gehen - gute Übung für Ausdauer, insbesondere bei schnellem Tempo. Dann können Sie zwei- bis dreimal pro Woche fünf Minuten lang laufen und dann die Laufzeit erhöhen.
• Gleichzeitig müssen Sie Ihre Atmung überwachen – daran sollte es nicht mangeln.

Ein hervorragender Helfer zur Steigerung der Ausdauer ist ein normales Springseil. Das Springen damit ist nützlich, um Muskelverspannungen zu lösen.

• Wichtig ist, dass der Fuß vollständig vom Boden absteht.
• Der Sprung kostet mindestens fünfzehn Minuten.
• Sie können regelmäßig ein Bein und dann das andere anheben.

So wird schnell Fett verbrannt, Herz und Blutgefäße gestärkt, die Koordination verbessert und die Waden-, Oberschenkel-, Hand-, Schulter-, Bauch- und Gesäßmuskulatur trainiert. Es zeigt sich, dass der gesamte Körper arbeitet, was sich sehr positiv auf das allgemeine Wohlbefinden und die Ausdauer auswirkt. Wenn Sie jeden Tag so springen, können Sie schnell abnehmen, wenn Sie möchten.

Pistolenkniebeugen: Ein Bein wird gestreckt und auf dem anderen werden Kniebeugen ausgeführt. Sie können einfach wie gewohnt in die Hocke gehen – auf zwei Beinen. Kniebeugen sind genauso effektiv wie Laufen.

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4. Horizontale Leiste

• Klimmzüge an der Reckstange müssen pro Ansatz so oft wie möglich ausgeführt werden. Machen Sie dann eine Pause und ziehen Sie sich wieder hoch.
• Es sind vier oder fünf solcher Ansätze erforderlich.
• In diesem Fall sollte der Körper gerade und die Beine ausgestreckt sein.
• Beim Absenken müssen Sie ausatmen, beim Heben einatmen.
• Wenn Sie das noch nie gemacht haben, können Sie sich zunächst einfach ein paar Minuten an die Reckstange hängen.

Auch Liegestütze sind sinnvoll.

• Wichtig ist, dass der Rücken gerade ist und die Atmung den Bewegungen folgt: nach unten – einatmen, nach oben – ausatmen.
• Die Anzahl der Ansätze liegt zwischen eins und fünf.

Sie können Ihre Bauchmuskeln trainieren.

• Legen Sie sich dazu auf den Boden oder eine Gymnastikbank.
• Beine gerade, Hände hinter dem Kopf.
• Es ist gut, wenn jemand deine Füße festhält, damit sie den Boden nicht verlassen. Sie können sich mit einem Gürtel an einer Bank befestigen oder Ihre Beine an einem Gegenstand, beispielsweise einem Bett, einhaken.
• Der Körper hebt sich und dreht sich dabei leicht.
• Atme ein, wenn du nach oben gehst, und atme aus, wenn du nach unten gehst. Gleichzeitig sollte die Bauchmuskulatur stets angespannt sein.

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Radfahren eignet sich hervorragend zur Steigerung der Ausdauer. Sein Vorteil ist, dass es für übergewichtige Menschen zugänglich ist, da beim Radfahren die Belastung der Knie und Füße entfällt.

• Die Beinstoßübung wird in der Hocke ausgeführt.
• Dabei werden die Handflächen auf den Boden gelegt.
• Ein Bein wird nach hinten geworfen, der Rücken gebeugt.
• Dann müssen Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren.
• Machen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
• Sie müssen ausatmen, wenn das Bein zurückgeworfen wird.
• Eine weitere Variante dieser Übung besteht darin, im Stehen zu springen, wobei ein Fuß vorne und der andere hinten steht.

9. Spiele und Schwimmen

Auch das Spielen von Hockey und Fußball ist ein hervorragendes Training für die allgemeine Ausdauer.

Sie können schwimmen, aber damit dies eine Wirkung zeigt, ist es wichtig:

• mindestens zweimal pro Woche Sport treiben,
• und lange Strecken schwimmen.

Auch Übungen mit Hanteln eignen sich gut. Sie können die gleichen Kniebeugen machen, aber in jeder Hand eine Hantel halten. Dies erhöht die Belastung und Wirkung des Trainings.
Sie können während einer Sitzung verschiedene Übungen abwechseln. Das Wichtigste ist, es gemäß den Regeln zu tun.

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Ein ungefährer Komplex zur Steigerung der Herz-Ausdauer

Führen Sie beispielsweise den folgenden Komplex durch, um die Herz-Ausdauer zu steigern:

– Seilspringen, ein Bein heben, dann das andere; an jedem Bein zwanzigmal;
– Bringen Sie Ihre Füße zusammen und machen Sie zwanzig Sprünge;
– Führen Sie mehrmals Schritte an Ort und Stelle durch, um die Atmung wiederherzustellen.
– In einer Position, in der sich Ihre Hände hinter Ihrem Kopf befinden, müssen Sie einen Schritt nach vorne machen und Ihr Knie in einem Winkel von neunzig Grad beugen, atmen Sie ein; das Gewicht wird darauf übertragen; dann müssen Sie Ihr Bein heben und ausatmen; mehrmals wiederholen – bis zu dreißig;
– Schütteln Sie Ihre Beine, machen Sie Schritte auf der Stelle;
– Dreißig Mal in die Hocke gehen; beim Hocken ein Bein zur Seite schwingen;
– ein paar Schritte, um Ihre Atmung zu beruhigen;
– im Stehen hebt sich das halbgebeugte rechte Bein nach hinten, rechte Hand berührt den linken Fuß, der Körper ist geneigt, linke Hand entspannt;
dann müssen Sie sich aufrichten, Ihre Handflächen verbinden und Ihr rechtes Bein zur Seite werfen; Machen Sie die Übung dreißigmal mit jedem Bein;
– Nehmen Sie erneut das Springseil und springen Sie zehnmal abwechselnd auf verschiedene Beine.
– Sie müssen Ihre Arme vor der Brust verschränken und sich hinsetzen; aufstehen – Arme ausbreiten, dreißigmal ausgeführt;
- Jetzt müssen Sie Ihre Hände heben und einatmen, senken - ausatmen, ein paar Schritte auf der Stelle machen.

Damit Ausdauertraining von Nutzen ist, müssen Sie sich an die Regeln halten.

1. Während des Trainings müssen Sie Pausen einlegen, um sich auszuruhen. Diese Pausen können passiv oder aktiv sein. Wenn Sie sich für die zweite Option entscheiden, können Sie einen noch größeren Trainingseffekt erzielen, da sich der Körper in der Ruhephase nicht vollständig entspannt und somit später schneller wieder mit der Arbeit beginnen kann. Aktiv zu sein bedeutet, intensiver zu trainieren und anschließend weniger intensiv zu trainieren. Sie können sich nach vorne beugen oder Ihren Körper drehen.
2. Experten empfehlen, das Training mit zwanzig Minuten täglich zu beginnen. Erhöhen Sie die Dauer schrittweise, bis sie vierzig Minuten erreicht. Wenn die Ausdauer hoch genug ist, können Sie sie dann auf eine Stunde erhöhen.
3. Übungen zur Entwicklung der Ausdauer und Krafttraining sollten getrennt werden. Sie können nicht beides gleichzeitig tun. Die beste Option– Aerobic-Training und Krafttraining trennen – anziehen verschiedene Tage. Darüber hinaus sollte die Pause zwischen ihnen nicht weniger als acht Stunden, vorzugsweise einen Tag, betragen. Wenn die Ausdauer bereits gut entwickelt ist, können Sie beispielsweise morgens Aerobic-Übungen und abends Krafttraining machen.
4. Es besteht kein Grund, sich bis zur Erschöpfung anzustrengen. Der Unterricht soll Spaß machen. Sie können zum Beispiel langsam, gemächlich und in allmählichen Bewegungen laufen Durchschnittsgeschwindigkeit. Betreiben Sie Ausdauertraining nicht als Sport.

Beim Laufen ist es besser, dies frühestens zwei Stunden nach dem Aufwachen zu tun. In diesem Fall sollte der Magen leer sein. Dadurch können Sie es schneller entfernen Übergewicht, wenn Sie eine solche Aufgabe haben. Tatsache ist, dass das Glykogen im Körper über Nacht abnimmt und Fette verbraucht werden. Wenn Sie morgens laufen, können Sie schneller abnehmen.

In fast jeder Sportart gibt es Belastungen, ohne die es unmöglich ist, ein hochwirksames Ergebnis zu erzielen. Und dabei handelt es sich um Ausdauertraining, das neben der allgemeinen Verbesserung der körperlichen Fitness des Sportlers auch eine Steigerung seines Ausdauerkoeffizienten, also der Fähigkeit, Belastungen über einen längeren Zeitraum standzuhalten, ermöglicht. Und es gibt spezielle Übungen, mit denen Ihnen das gelingt. Wir werden Ihnen heute davon erzählen.

Unter Ausdauertraining verstehen viele die Durchführung spezieller Übungen, bei denen überwiegend rote Muskelfasern beansprucht werden. Im Gegensatz zu Weißen sind sie nicht so stark, halten der Belastung jedoch über einen längeren Zeitraum stand, was bei dieser Art von Training besonders hervorgehoben wird.

Beide Sportarten (Kraft und Ausdauer) dienen dem Muskelaufbau, haben jedoch jeweils ihre eigenen Besonderheiten. Das Hauptkriterium bei der Entwicklung der Muskelfaserstärke ist beispielsweise die vollständige Ruhezeit des Sportlers zwischen den Sätzen sowie zwischen den Trainingseinheiten selbst. Um die Muskelkraft effektiv aufzubauen und Masse aufzubauen, entwickeln Sportler daher ein spezielles Krafttrainingsprogramm mit langen Arbeitspausen.

Gleichzeitig ist ein Ausdauertrainingsprogramm für die Verbesserung verantwortlich, insbesondere ermöglicht es Ihnen, Übungen über einen längeren Zeitraum in einem festgelegten Tempo durchzuführen. Ein solches Training trägt dazu bei, die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems und damit die Muskelkraft zu verbessern. Eine Steigerung des Muskelvolumens ist bei einem solchen Training jedoch ausgeschlossen.

Daher theoretisch die Kombination dieser beiden Typen sportliche Aktivitäten ausgeschlossen. Dies wird auch durch zahlreiche Studien von NSCA-Spezialisten bestätigt. Jedoch praktischer Unterricht zeigen perfekt, dass gemischtes Training sehr positive Ergebnisse bringt. Die Ergebnisse machen sich besonders bemerkbar, wenn das Ausdauertrainingsprogramm auch Krafttraining beinhaltet. Zum Beispiel beim Laufen über eine Distanz von 200/400 Metern, bei dem man zum Aufstellen eines persönlichen Rekords maximale Anstrengungen für den „Endspurt“ unternehmen muss, sowie beim Radfahren und anderen Sportarten, bei denen es auf das „Verzögern“ der Ermüdung ankommt, um die Ausdauer zu trainieren und Stärke.

Positive Ergebnisse sind jedoch nur dann garantiert, wenn Sie ein ausgewogenes Trainingsprogramm für Kraft und Ausdauer haben. Durch die Einhaltung der richtigen Übungsfolge für ein solches Training können Sie nicht nur die gewünschte körperliche Verfassung erreichen, sondern auch den sportlichen Leistungskoeffizienten erhöhen.

Arten von Schulungen

Ernsthaftes Training für Ausdauersportler wird in zwei Typen eingeteilt, je nachdem, welche Systeme während des Trainings aktiviert werden:

• Herz-Kreislauf-Ausdauer. Bei einem solchen Training wird die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems getestet. Nämlich wie lange Herz und Blutgefäße sowie die Lunge unter Belastung arbeiten können. Um diese Ausdauer zu trainieren, empfiehlt es sich, entweder zu Fuß zu gehen, Fahrrad zu fahren usw.
• Muskulös. Bestimmt, wie viele Wiederholungen Muskelfasern oder ganze Muskelgruppen kontrahieren können. Diese Ausdauer entwickelt sich unter der Bedingung große Zahl Wiederholungen der Übung. Für eine solche Ausbildung sind Kurse in Fitnessstudio: Liegestütze, Kniebeugen, Crunches und Klimmzüge.

Darüber hinaus werden Übungen zum Training der Ausdauer in 4 Typen unterteilt:

• Aerobic – Übungen, bei denen Herz, Blutgefäße und Lungensystem trainiert und Übergewicht eliminiert werden, eine Vergrößerung des Muskelvolumens jedoch ausgeschlossen ist. Dabei handelt es sich um Übungen wie intensives Gehen, Laufen, Schwimmen. Zu dieser Art gehört auch Fitness, die ebenfalls in der Lage ist, altersbedingte Prozesse im Körper zu verlangsamen.
• Geschwindigkeit – das sind Trainingseinheiten, bei denen die Übung im intensivsten Rhythmus ausgeführt wird große Menge einmal.
• Zirkuläres Ausdauertraining ist ein optimales Programm für das Training zu Hause, das mehrere umfasst effektive Übungen in einem schnellen Tempo, über einen bestimmten Zeitraum ausgeführt. Für Anfänger kann ein solches Programm 3-4 Zyklen umfassen, erfahreneren Sportlern wird empfohlen, 4 bis 8 Zyklen pro Training durchzuführen. Beispiel eines Zirkeltrainings auf Video.
• speziell – zielt darauf ab, die Ausdauer der Muskeln einer bestimmten Gruppe zu entwickeln. Ein solches Training wird mit Sportlern durchgeführt, die eine bestimmte Sportart ausüben und daran interessiert sind, die Ausdauer in bestimmten Körperbereichen zu entwickeln.

Die beliebtesten Schulungen

Das Trainingsprogramm für einen Anfänger oder einen „erfahrenen“ Sportler kann aus mehreren Übungen und Ausdauer bestehen. Am beliebtesten in In letzter Zeit sind die folgenden:

• Laufen. Die effektiven Ergebnisse eines solchen Trainings werden durch das Laufen jeden zweiten Tag mit schrittweiser Steigerung von Zeit und Tempo sichergestellt. Wenn intensives Laufen für Anfänger schwierig ist, können Sie mit dem Gehen beginnen. Das ist nicht weniger effektives Training Ausdauer. Allerdings sollten Sie dabei nicht aufhören. Wenn Ihre Ausdauer zunimmt, müssen Sie die Belastung erhöhen und gleichzeitig das Tempo erhöhen und die Trainingszeit verlängern.
• Sprungseil. Eine hervorragende Übung, um Ihren Ausdauerquotienten zu steigern und Muskelverspannungen zu lösen. Bei solchen Aktivitäten wird es aktiv verbrannt Unterhautfett Die Wadenmuskulatur sowie Bereiche der Oberschenkel, des Gesäßes und der Bauchmuskeln entwickeln sich und die Koordination verbessert sich. Daher erhalten Sie als Bonus nicht nur eine ausgeprägte Ausdauer, sondern auch einen schönen, straffen Körper.
• , „Pistole“ und mit Hanteln in der „Sumo“-Pose. Anfängern wird empfohlen, mit regelmäßigen Kniebeugen zu beginnen – auf beiden Beinen. Für „fortgeschrittenere“ Sportler eignen sich Pistolenkniebeugen – auf einem Bein, während das andere gerade nach vorne gestreckt wird.
  
• Liegestütze. Ein weiteres nützliches für Atmungssystem und Brustmuskulatur, oberer Schultergürtel, Übungen. Während Sie sie ausführen, ist es wichtig, Ihre Atmung zu überwachen – senken Sie Ihren Körper beim Einatmen auf den Boden und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
  
• Trainieren Sie die Presse zu Hause oder im Fitnessstudio auf einer Gymnastikbank. Bewegungen während der Übung sollten durch Anspannung der Bauchmuskulatur erfolgen. Darüber hinaus ist es auch wichtig, Ihre Atmung zu überwachen – heben Sie Ihren Körper beim Ausatmen an und senken Sie ihn beim Einatmen in die Ausgangsposition.
  
• Fahrrad oder Heimtrainer fahren. Diese Übung ist besonders nützlich für Menschen mit Übergewicht, da bei der Ausführung Kalorien verbrannt werden, die Ausdauer steigt, aber die Belastung des Körpers entfällt. Kniegelenke und Füße, was das Verletzungsrisiko verringert.
• Bein schlägt zurück. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie die Ausgangsposition einnehmen – in die Hocke gehen und Ihre Handflächen vor sich auf dem Boden ablegen. Aus dieser Position wird ein Bein nach hinten gelehnt und dann wieder in die Standposition gebracht. Als nächstes sollte die gleiche Bewegung mit dem zweiten Bein ausgeführt werden. Beim Ausatmen lehnt sich das Bein nach hinten, beim Einatmen kehrt es zurück. Alternativ zu dieser Übung können Sie Aufwärtssprünge ausführen, bei denen Sie in der Luft das Bein wechseln, wobei eines nach vorne und das andere nach hinten geht.
• Seitliche Sprünge (über eine Erhebung oder eine gezogene Linie). Schließen Sie Ihre Beine fest zusammen (insbesondere in den Hüften), machen Sie explosive Sprünge und versuchen Sie, nicht zu lange auf einer Seite zu bleiben.

Beispiel

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Ausdauer beim Training verbessern können klares Beispiel umfassendes Programm.

Tag 2 – Laufen in unebenem Gelände oder auf einem Laufband, eingestellt auf den entsprechenden Modus (von 45 bis 60 Minuten).

Tag 3 – und in der Natur. Es werden Seitensprünge (3 Sätze à 30 Sekunden), Sprünge mit an den Knien angewinkelten Beinen (ebenfalls 3 Sätze à 30 Sekunden), Galoppieren (10 Sätze à 60 Sekunden) und seitliches Gehen in halber Hocke (Sumo) ausgeführt Ringerpose) + intensives Cross-Country-Laufen.

Tag 4 – Krafttraining im Fitnessstudio: Liegestütze, Schmetterlingsübung, Bankdrücken + Balltraining für 60 Minuten.

Tag 5 – Ausdauertraining zu Hause oder draußen: intensives Gehen oder Laufen. Wenn die Bedingungen dies nicht zulassen, trainieren Sie im Fitnessstudio und gehen Sie im „Boden“-Modus auf einem Laufband.

Tag 6 – Krafttraining im Fitnessstudio, das eine der oben aufgeführten Übungen umfassen kann.

Tag 7 – Ruhe. Es wird nicht empfohlen, an diesem Tag irgendwelche Belastungen auszuführen, damit sich der Körper erholt und für die bevorstehenden Trainingseinheiten bereit ist.

Wenn Sie einem solchen Training täglich 30 bis 60 Minuten widmen, können Sie in den ersten Wochen hervorragende Ergebnisse erzielen. Die Wirksamkeit des Trainings macht sich nicht nur im Aussehen und der körperlichen Fitness bemerkbar, sondern äußert sich auch in einer deutlichen Verbesserung der Gesundheit.

„Dieser Mann ist belastbar, mit ihm kann man Aufklärungsmissionen machen. Aber das ist nicht der Fall.“ Haben Sie so etwas gehört? Aber was bedeutet es? Typischerweise wird unter Ausdauer die Fähigkeit verstanden, zu arbeiten und Ermüdungserscheinungen standzuhalten, die bei der Ausübung einer Arbeit auftreten. Manche Menschen verfügen von Natur aus über einen großen Vorrat an Energie und Kraft, andere müssen daran arbeiten. Es gibt also bestimmte Regeln und Übungen zur Entwicklung der Ausdauer. Sie wurden zum Thema des neuen Materials.

Unterscheiden allgemein Und besonders Ausdauer.

Unter allgemeiner Ausdauer versteht man die Fähigkeit des Körpers, über längere Zeiträume Leistung zu erbringen. hohe Effizienz Arbeit mittlerer Intensität. Unter besonderer Ausdauer versteht man die Fähigkeit, den für eine bestimmte Tätigkeitsart charakteristischen Langzeitbelastungen standzuhalten.

Physiologische Grundlage Zur Entwicklung der allgemeinen Ausdauer gehört die Entwicklung der aeroben Fähigkeiten. Die aerobe Energieproduktion wird von drei Faktoren beeinflusst:

• Die Effizienz der Sauerstoffverarbeitung unserer Lunge;
• Die Pumpfähigkeit des Herzens benötigte Menge sauerstoffreiches Blut über einen bestimmten Zeitraum;
• Die Fähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, die Muskeln mit mit Sauerstoff angereichertem Blut zu versorgen.

Alle diese Faktoren sind miteinander verbunden und werden mit den gleichen Methoden entwickelt – durch ständige intensive Wiederholungen (Laufen, Schwimmen, Sport Spiele). Beispiele für Übungen zur Entwicklung der allgemeinen Ausdauer sind:

Kreuze. Was wären wir ohne diese wunderbare Übung? Verbringen Sie während einer Trainingseinheit 15 bis 30 Minuten damit, um Ihre allgemeine körperliche Fitness zu verbessern. Darüber hinaus müssen Sie über unwegsames Gelände laufen, kurze Beschleunigungen ausführen oder Gewichte verwenden.

Sprungseil. Machen Sie zu Beginn des Trainings 2-3 Sätze à 3 Minuten mit 30-sekündigen Pausen dazwischen; am Ende des Trainings – 6 Ansätze. Es ist wichtig, die Sprunggeschwindigkeit ständig zu ändern, mal schneller, mal langsamer.

Denken Sie daran, wie wichtig es ist, bei Ihren Übungen auf ein bestimmtes Tempo zu achten!

Training und Entwicklung der anaeroben Ausdauer

Es gibt sehr unterschiedliche Methoden zur Entwicklung der anaeroben Ausdauer, am gebräuchlichsten ist jedoch das Zirkeltraining. Alle Übungen werden nacheinander im Kreis und nicht in den üblichen Sätzen ausgeführt.

Typischerweise umfasst das Zirkeltraining Kraftelemente Sie können jedoch auch andere anaerobe und aerobe Übungen machen, wie zum Beispiel Joggen auf der Stelle. Es gibt nur 4-7 Übungen, die in 3 Kreisen durchgeführt werden müssen. Zwischen den Übungen gibt es in der Regel kaum oder gar keine Ruhepausen. Jede der ausgewählten Übungen wird mit Ihrem eigenen Gewicht und in maximalem Tempo durchgeführt.

Eine weitere gängige Möglichkeit zur Entwicklung der körperlichen Ausdauer ist das Intervalltraining.

Welche Übungen können Sie also machen, um die anaerobe Ausdauer zu entwickeln:

• Shuttle-Lauf;
• Aus der Hocke nach oben oder vorne springen;
• Liegestütze mit Klatschen;
• Burnouts und Step-Ups
• Klimmzüge.

Zu Beginn der Ausdauerentwicklung ist es notwendig, eine bestimmte Trainingsreihenfolge einzuhalten. Denken Sie daran Erstphase Es ist notwendig, sich auf die Entwicklung der aeroben Fähigkeiten, die Verbesserung der Funktionen des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems sowie die Stärkung des Bewegungsapparates zu konzentrieren, d. h. Entwicklung der allgemeinen Ausdauer. In der zweiten Stufe ist es notwendig, das Belastungsvolumen im gemischten aerob-anaeroben Modus zu erhöhen. In der dritten Stufe ist es notwendig, das Belastungsvolumen durch intensivere Übungen zu erhöhen.

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