Atemtechniken bei Angst. Atemtechniken im Ayurveda

Selbst Menschen, die mit indischen Praktiken oberflächlich vertraut sind, werden die Bedeutung des Wortes „Prana“ – Lebensenergie – nennen. Aber Sanskrit ist mehrdeutig und symbolisch, die engere Bedeutung des Wortes ist einfach "Atem". „Yama“ bedeutet „anhalten“, eine Handlung, die der Kontrolle des Geistes unterliegt. Die yogische Pranayama-Praxis bedeutet also, unter Kontrolle zu atmen.

„Ist das natürlich? Warum sich das Atmen auf eine besondere Art und Weise beibringen, jeder weiß es von Geburt an, und wenn er es nicht wüsste, würde er nicht leben! Das stimmt, aber nur wenige Menschen atmen richtig: Schauen Sie, wie viele junge Leute ersticken, nachdem sie die Treppe zu nur etwas im fünften Stock hochgelaufen sind! Und was ist mit der seltenen, „zerquetschten“ Atmung von Menschen, die unter starkem Stress stehen? Ein plötzliches Gefühl von "Luftmangel" in umschlossener Raum? Was ist mit der hässlichen und ungesunden Gewohnheit der Mundatmung?

Wenn Sie auf Ihre Atmung achten, wird dies nicht passieren. Indem Sie es kontrollieren, kontrollieren Sie Ihre Lebenskraft und -energie! Richtige Atmung führt zu einer guten Sauerstoffversorgung des Gehirns, Sie beginnen klarer zu denken und fühlen sich fröhlicher. Und die bewusste Kontrolle über Ihren Körper hat noch nie jemandem geschadet.

In den meisten Praxen atmen wir durch die Nase. Die Hauptsache, die wir verwenden werden:

• Atem,
• Atemanhalten unmittelbar nach dem Einatmen,
• Ausatmung. Verzögerung nach Ablauf.

Probieren Sie einige Pranayama-Übungen für Anfänger aus.

Vrajana

Vrajana wird mit normalem Gehen durchgeführt, Sie können es bei jedem Spaziergang oder gemütlichen Weg irgendwo ausprobieren, sogar zum Einkaufen. Atmen Sie einfach nicht in der Nähe der vergasten und staubigen Autobahnen!

Atmen Sie tief, langsam und im Rhythmus Ihres Schrittes ein. Vier Schritte - einatmen und dann ohne Verzögerung ausatmen, es ist ratsam, es für sechs zu dehnen, damit es wirklich voll ist. Wenn es schwierig ist - verteilen Sie die Ein- und Ausatmung in Schritten "gleichmäßig". Es dauert ungefähr 10 Tage - und das Ergebnis wird Sie überraschen.

Surya Bhedana

Surya Bhedana wird Ihnen helfen, wenn Sie es erfahren leichte Schmerzen verbunden mit Wärmeentwicklung: Sie frieren, wenn andere nicht frieren, Sie erleiden Schüttelfrost durch Stress. Es verbessert die Funktion des Magen-Darm-Traktes, erhöht den Blutdruck, reinigt den Nasopharynx, beruhigt und trainiert das zentrale Nervensystem.

Sie müssen ruhig und gleichmäßig atmen, nur einatmen rechtes Nasenloch und nach links ausatmen. Schließen Sie das „unnötige“ Nasenloch mit dem Finger. Halten Sie nach dem Einatmen den Atem für eine Sekunde an, schließen Sie das rechte Nasenloch, öffnen Sie jedoch nicht das linke. Atmen Sie tief ein und füllen Sie Ihre Lungen vollständig mit Luft. 8-10 Zyklen.

Sitali

Sitali hilft denen, die vermehrt schwitzen - ständig nasse Handflächen und Füße, Problemhaut. Diese Übung macht das Blut „aktiver“. Übrigens hilft es, in einem heißen Klima nicht unter Hitze zu leiden – Sitali Pranayama wird auch „kühlender Atem“ genannt.

Nehmen Sie eine bequeme Asana (Meditationshaltung) ein oder sitzen Sie einfach bequem. Kräuseln Sie Ihre Lippen mit herausgestreckter Zunge. Atmen Sie so vollständig wie möglich aus und atmen Sie dann tief und vollständig durch den Mund ein. Nachdem Sie Ihre Lungen gefüllt haben, halten Sie den Atem an – idealerweise für 8 Sekunden. Atmen Sie ruhig durch die Nase aus. Wiederholen Sie 4-8 Mal, aber lassen Sie sich nicht mitreißen.

Ujjayi

Ujjayi (aus Sanskrit "uji" - Sieg) - eine bequeme Übung, die im Stehen, Sitzen und Gehen durchgeführt wird. Achten Sie zunächst darauf, ruhig und gleichmäßig zu atmen. Atme langsam ein und spanne deine Kehle leicht an, so dass das Geräusch deines Einatmens dem Geräusch „sa“ ähnelt – tief, bis in die Rippen, bis zum Zwerchfell.

Erstarren Sie für einen oder zwei Augenblicke und atmen Sie allmählich mit dem Ton „sa“ aus. Nicht übermäßig anstrengen – kein Husten, wilde Grimasse im Gesicht, Schultern zu den Ohren hochgezogen, Kopf zurückgeworfen, steinerne Schultern!

Ujjayi, richtig ausgeführt, hilft bei Herzkrankheiten, rettet vor Schlaflosigkeit und Nervöse Spannung- es stimuliert den zentralen Energiekanal einer Person (Sushumna). Auch danach einfache Übungen Sie werden spüren, wie Ihr Atem an Volumen zunimmt. Unterdrücken Sie es nicht - Sie müssen richtig damit arbeiten und seine Qualität verbessern.

Erleuchte den Schädel!

Das ist richtig - "Erleuchtung" oder sogar "Glanz" des Schädels - der Name der Praxis von Kapalabhati wird aus dem Sanskrit übersetzt. Es wird benötigt, um alle Pfade von Prana im Kopf zu reinigen.

Diese Technik nutzt die Ausatemkraft „in vollem Umfang“. Die Inhalationen sollten gleichmäßig, ruhig und tief sein und die Luftemissionen sollten scharf sein. Diese Praxis hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit:

• Gehirnaktivität, Aufmerksamkeitskonzentration steigt, Gedächtnis verbessert sich;
• es gibt ein Training des Atmungs- und Herz-Kreislauf-Systems, das Vitalvolumen der Lunge nimmt zu;
• aufgrund der aktiven Produktion von roten Blutkörperchen verbessert sich die Blutversorgung von Geweben und Organen, die hämatologischen Parameter verbessern sich;
• schädliche Gase (Kohlendioxid) werden aus den Körperzellen entfernt;
• Angst wird deutlich reduziert, was zu einer allgemeinen Genesung führt. Diese Praxis wird auch „Feuerspucken“ genannt, das den ganzen Müll im Körper verbrennt.

Überlegen Sie anhand dieser Technik als Beispiel, wie die Atmung im Yoga zur Gewichtsabnahme eingesetzt wird.

• Du musst entweder auf dem Boden sitzen – auf deinen Fersen oder in Padmasana, wenn du kannst – oder auf einem Stuhl. Rücken gerade, aber nicht überanstrengen. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Knie, entspannen Sie Ihren Schultergürtel und Ihren Bauch so weit wie möglich - er wird unser Haupt-"Protagonist".
• Atmen Sie vorsichtig langsam durch die Nase aus und spüren Sie, wie Ihre Lungen leer sind. Ziehen Sie gleichzeitig mit dem Ausatmen den Bauch nach innen. Jetzt nur noch entspannen – die Lunge beginnt sich automatisch wieder mit Luft zu füllen.
• Ziehen Sie den Bauch mühsam ein (wie zum „Entleeren“) – ausatmen! Entspannen – einatmen. Wiederholen. Sie müssen Ihre Bauchmuskeln stark bewegen! Kontrollieren Sie diesen Vorgang, achten Sie darauf, nicht mit der Brust zu atmen! 10 mal machen.

Bald wird es selbstverständlich. Machen Sie 3-5 solcher „Besuche“ pro Tag. Im Laufe der Zeit können Sie die Anzahl der Wiederholungen auf bis zu 20 Mal erhöhen.

Achten Sie auf den Atemrhythmus und achten Sie darauf, dass keine übermäßige Anspannung entsteht. Springen Sie nach Abschluss der Übung nicht sofort auf, sitzen Sie ein oder zwei Minuten lang ruhig und gleichen Sie Ihre normale Atmung aus.

Zusätzlich zu der Tatsache, dass die Arbeit der Bauchmuskeln sie elastisch macht, diese Technik:

• reguliert den Stoffwechsel;
• wirkt aktivierend auf die Arbeit der Leber - dem Hauptfilter in unserem Körper;
• reduziert das Hungergefühl;
• Erhöht die Stressresistenz (im Kampf gegen Übergewicht ist dies wichtig: Viele Menschen "stauen" negative Emotionen).

Ungewohnt an das Training können die Bauchmuskeln schmerzen – das ist normal, sie werden sich schnell an die Belastungen gewöhnen. Aber wenn Sie eine starke Verschlechterung des Zustands spüren, hören Sie auf zu trainieren, bis Sie wieder normal sind. Höchstwahrscheinlich geschah dies durch Überspannung.

Schauen Sie sich das Foto von Pranayama an und achten Sie auf die Körper und Gesichter der Übenden: Sie „klammern“ sich überhaupt nicht, sie tun nichts mit Gewalt. Du stellst keinen olympischen Rekord auf, aber mach Yoga, reiß dir nicht „den Nabel auf“ – meditiere besser darüber!

jala neti

Die Nase spielt eine große Rolle bei den Atemübungen – Yogis glauben sogar, dass das Atmen durch den Mund genauso unnatürlich ist wie das Essen durch die Nase – und deshalb muss er darauf vorbereitet sein. Nämlich - frei von Schleim.

Mit einer Nase, die fest mit einer bekannten grünen Substanz verstopft ist, ist keine richtige Atmung möglich. Das Jala Neti-Verfahren hilft dabei, es zu klären – so lautet der schönste Name für die am weitesten verbreitete, aber sehr effektive Nasenspülung mit Salzwasser.

Zu diesem Zweck gibt es spezielle Teekannen "Neti-Pot" - sie werden in Fachgeschäften verkauft. Sie können aber auch die Aqua-Maris Teekanne aus der Apotheke und den üblichen kleinen Pudding verwenden.

Sie benötigen 1 Liter (mehr pro verstopfter Nase) abgekochtes Wasser oder Trinkwasser aus der Flasche. Mit kochendem Wasser auf Körpertemperatur verdünnen und Salz hinzufügen - 1 Teelöffel pro 0,5 l Wasser.

Beugen Sie sich über das Waschbecken, das linke Nasenloch nach oben, und gießen Sie langsam die Lösung aus der Tülle der Teekanne hinein. Zweck: Wasser sollte durch das rechte Nasenloch herausfließen. Wenn es in Ihren Mund gelangt oder Ihre Ohren verstopft sind, müssen Sie höchstwahrscheinlich die Neigung Ihres Kopfes „anpassen“.

Zuerst tropft Wasser, das die Nasengänge wäscht, und dann fließt ein Rinnsal aus dem „unteren“ Nasenloch. Stellen Sie nach und nach sicher, dass das Wasser in beide Richtungen ungehindert fließen kann. Bald wird diese Praxis nicht mehr Zeit in Anspruch nehmen als Zähneputzen, und Ihre Nase wird sauber sein! In Zukunft müssen Sie es nicht jeden Tag üben - wenn die Nase nicht verstopft ist. Einmal pro Woche zur Vorbeugung.

Während des Spülens kein Wasser in die Nase ziehen – und danach nicht die Nase putzen! Nachdem Sie die Übung beendet haben, atmen Sie mit Hilfe der Bauchmuskeln eine Minute lang schnell und scharf aus, da Sie bereits wissen, wie man geht überschüssiges Wasser trockne deine Nebenhöhlen.

Jala Neti hilft:

• von Rhinitis, Sinusitis, Sinusitis;
• Erkrankungen der Augen und Ohren;
• zur Vorbeugung von Erkältungen in der Herbst-Winter-Periode;
• von Heuschnupfen (allergische Rhinitis);
• wenn du atmest Schadstoffe- Staub, Farbe, Lack und andere giftige Dämpfe.

Über Ergebnisse

Atemübungen sind also der Weg, den ganzen Körper zu reinigen und zu verbessern, sie können als komplexe Yogatherapie bezeichnet werden.

Die Anfangsübungen und das elementare Jala-Neti-Verfahren stehen absolut jedem zur Verfügung, sie nehmen fast keine Zeit in Anspruch und die Vorteile daraus sind ein ganzer Wagen der Gesundheit.

Nur Faulheit kann die Umsetzung stören. Aber man muss nur anfangen – und Sie werden merken, dass die Gewohnheit des regelmäßigen Übens auch davon heilt!

Foto von Pranayama

Hallo zusammen, liebe Blog-Leser! Sie wissen bereits, wie viel Schaden Stress anrichten kann, verschiedene Krankheiten verursacht, das innere Gleichgewicht erschüttert und sich im Allgemeinen zu einer anhaltenden Depression entwickelt, die Selbstmord provoziert. Es ist nicht immer möglich, dies zu verhindern und mit den Folgen umzugehen, aber es zu wissen bestimmte Methoden B. eine Atemtechnik zur Beruhigung, ist dies durchaus möglich.

allgemeine Informationen

Beginnen wir damit, dass der Zustand des Nervensystems sehr eng mit der Atmung, genauer gesagt mit ihrer Frequenz, zusammenhängt. Daher ist es sehr wichtig, den Rhythmus, die Tiefe und die Geschwindigkeit zu beobachten, denn davon hängt es ab, ob Sie sich entspannen oder umgekehrt aktiver werden. Nicht umsonst wird Frauen vor der Geburt das richtige Atmen beigebracht, das hilft, den Körper während der Kontraktionen und dann während der Versuche zu betäuben und zu entspannen.

Da wir heute mit Stress zu kämpfen haben, müssen Sie langsam und gleichmäßig atmen, dann füllen Sie jede Körperzelle mit Sauerstoff, was zur Normalisierung des Drucks beiträgt, dem Nervensystem hilft, sich wieder zu normalisieren und natürlich Muskelverspannungen zu lösen.

Atemarten

1. Schlüsselbein - Der oberste Teil der Lunge ist mit Luft gefüllt, während Sie sehen können, wie sich die Schultern und Schlüsselbeine bewegen. Dieser Typ versorgt unseren Körper überhaupt nicht mit Sauerstoff und wird während der Meditation verwendet, um sich auf innere Prozesse zu konzentrieren und allmählich zu einer tieferen Atmung überzugehen.
2. Thorax - entsprechend macht sich die Bewegung des Zwerchfells bemerkbar, Brust und Rippen dehnen sich dabei aus und verengen sich. Es sättigt den Körper auch nicht vollständig, erreicht nur die Mitte der Lunge und lässt sie ungefüllt. unterer Teil. Normalerweise bei Frauen gesehen.
3. Bauch. Das Zwerchfell geht nach unten und dann ragt der Bauch heraus, was den meisten Frauen peinlich ist, indem sie einen ästhetischeren Brusttyp wählen, daher ist es für Männer natürlicher.
4. Vollständig - sorgt für Stressabbau, da alle oben genannten Organe beteiligt sind. Durch die Sättigung der Zellen mit Sauerstoff verbessert es sich nicht nur körperliche Gesundheit sondern auch emotionaler Zustand.

Ausführungsregeln

1. Die Regeln ähneln ein bisschen denen, die ich Ihnen bereits in früheren Artikeln gegeben habe, zum Beispiel im Artikel . Ich möchte Sie daran erinnern, dass die Haltung für Sie bequem sein sollte, egal ob Sie dabei lieber sitzen oder liegen, Hauptsache Ihr Rücken ist eben.
2. Es ist verboten, mit leerem oder vollem Magen zu üben. Es sollte mindestens eine Stunde nach dem Essen eingenommen werden.
3. Um nicht abgelenkt zu werden und sich voll zu konzentrieren, empfiehlt es sich, die Augen zu schließen und natürlich nicht auf die Gedanken zu achten, die in Ihrem Kopf auftauchen.
4. Für jede der Übungen sollte es mindestens 10 Ansätze geben, mit Pausen, falls Sie sich entscheiden, andere Techniken auszuprobieren. .
5. Visualisieren Sie jedes Ein- und Ausatmen und stellen Sie sich vor, wie saubere, warme und strahlende Energie jeden Teil Ihres Körpers erfüllt und schmutzige Energie den Körper verlässt. Ich habe hier über Visualisierung geschrieben « ».
6. Den besten Effekt erzielen Sie, wenn Sie sich auf die Straße stellen, hinein letzter Ausweg neben einem offenen Fenster.
7. Wenn Schwindel auftritt, deutet dies auf Hyperventilation hin, dh Übersättigung mit Sauerstoff, machen Sie eine Pause und atmen Sie in Ihre geschlossenen Handflächen, das beim Ausatmen freigesetzte Kohlendioxid bringt Sie wieder in den Normalzustand.

Übungen

1. Sama-vritti

Lassen Sie uns zunächst das Einfachste meistern, aber gleichzeitig effektive Methode das Sama-vritti genannt wird. Sie sollten durch die Nase einatmen, bis vier zählen und erst dann mit der gleichen Zählung ausatmen. Im Laufe der Zeit können Sie die Pausen erhöhen und bis sechs oder acht zählen, wenn Sie sich wohler fühlen. Übrigens hilft es, sich abzulenken, wenn man das Gefühl hat, die Kontrolle über sich selbst zu verlieren, besonders in Konfliktzeiten. Verlassen Sie den Raum für ein paar Minuten, machen Sie diese Übung und Sie werden spüren, dass Sie sich beruhigen.

2. Gymnastik

Und diese Gymnastik hilft Ihnen, sich kurz vor dem erwarteten angespannten Ereignis zu entspannen, Sie müssen sich nur vorher um die Gelegenheit kümmern, sich hinzulegen, denn das Stehen wird nicht den gleichen Effekt haben. Legen Sie sich hin, legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Nachdem Sie sehr langsam und tief eingeatmet haben, konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, wie sich das Zwerchfell hebt und der gesamte Körper mit Sauerstoff gesättigt wird. Atmen Sie auf die gleiche Weise langsam und gleichmäßig aus. Bedenken Sie, dass für eine Ein- und Ausatmung mindestens 10 Sekunden benötigt werden, da es nicht mehr als 8 pro Minute sein sollten, optimalerweise sechs.

3. Nadi Shondhana

Es hilft, beide Teile des Gehirns in einem Vorgang miteinander zu verbinden, dann erreicht ein Mensch ein Gefühl von innerer Ausgeglichenheit und Ausgeglichenheit. Schließen Sie dazu ein Nasenloch mit der Hand und atmen Sie durch das freie ein, aber am Ende, wenn die Lunge fast voll ist, müssen Sie das offene Nasenloch schließen und durch das gegenüberliegende ausatmen. Tun Sie dies 5 Minuten lang in einem angenehmen Tempo.

4. Pranayama

Es gibt sehr interessante Atemübungen im Yoga, die Pranayama genannt werden, was Kontrolle der Lebensenergie bedeutet. Ujjayi Pranayama ist sehr interessant. Es wird in jeder Körperposition durchgeführt und ist insofern bemerkenswert, als es während des Schlafs natürlich ist, wenn unser Bewusstsein ausgeschaltet ist. Daher wird es auch geistige Atmung genannt, die nicht nur entspannt, sondern auch bei Schlaflosigkeit hilft.

Es ist nützlich für sensible Menschen, die Ereignisse zu nahe am Herzen wahrnehmen, was zu psychosomatischen Erkrankungen führt. Positionieren Sie sich wie Sie möchten, füllen Sie Ihre Lunge mit Luft und lassen Sie sie durch beide Nasenlöcher ab, wobei Sie die Glottis nur leicht verkleinern. Ein kaum hörbares Zischen zeigt die korrekte Ausführung an, als ob der Wasserkocher zu kochen beginnt.

Die Atmung ist stufenweise erforderlich, das heißt, beginnend bei den Schlüsselbeinen, bewegen Sie sich zur Brust- und Bauchansicht, wobei Sie die gesamte Aufmerksamkeit auf das Geräusch richten, das aus der Kehle kommt.

5. Ein weiteres Pranayama – Shitali

Dazu müssen Sie in einer bequemen Meditationsposition sitzen, über die ich im Artikel unter dem obigen Link gesprochen habe. . Schließen Sie die Augen, versuchen Sie, Ihre Zunge herauszustrecken, damit keine Spannung entsteht, und wickeln Sie sie in einen Schlauch. Wenn Sie nicht wissen, wie, versuchen Sie einfach, die Seiten anzuheben. Und wie Sie erraten haben, sollte Luft durch dieses Rohr geleitet und nur durch die Nase ausgeatmet werden.

Bei korrekter Ausführung hören Sie ein Geräusch wie einen Windhauch und die Zungenspitze kühlt ab. Führen Sie zunächst nicht mehr als 9 Mal durch und erhöhen Sie die Anzahl der Zyklen schließlich auf bis zu 15 Mal. Im Sommer, wenn es sehr heiß ist, hilft diese Methode, sich etwas abzukühlen. Sie wissen bereits, dass Yoga sehr gut für den Körper ist, und seine Anhänger behaupten, dass Sie durch das Praktizieren von Shitali nicht nur Stress abbauen, sondern auch Magengeschwüre heilen, den Blutdruck senken und Giftstoffe beseitigen können.

6.Express-Methode

Wenn Sie Ihre Fähigkeit, klar zu denken, dringend wiedererlangen müssen, um Angst, Wut und andere Erfahrungen loszuwerden, ist diese Express-Methode genau das Richtige für Sie. Sie kann sogar im Stehen durchgeführt werden, unbemerkt von anderen. Sie sollten einen tiefen Atemzug nehmen, der vom Bauch aus in die Brust und dann in die Schlüsselbeine gehen sollte. Das heißt, führen Sie die Welle in umgekehrter Richtung aus, was zwei Sekunden dauert. Halten Sie dann die Luft fünf Sekunden lang an und atmen Sie aus, wobei Sie ebenfalls bis fünf zählen. Nach einer Pause, wieder in 5 Sekunden, wiederholen Sie alles noch einmal. Nur 6 Ansätze, und Sie werden ruhig sein.

7. Wenn Sie einen anstrengenden Tag vor sich haben

Probieren Sie diese Übung morgens gleich nach dem Aufwachen aus. So füllen Sie jede Zelle mit Sauerstoff und Energie, die ausreicht, um die anstehenden Schwierigkeiten ohne gesundheitliche Schäden zu bewältigen.

Es ist notwendig, gerade zu stehen, die Schultern zu strecken und die Hände an den Körper zu drücken. Schließen Sie die Augen und atmen Sie gemessen und ruhig ein und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang und senken Sie sich dann auch langsam auf einen vollen Fuß ab. Es reicht aus, sechs Mal aufzutreten, nur jetzt abwechselnd auf dem linken, dann auf dem rechten Fuß.

8. Tibetische Techniken

Helfen Sie mit, sich zu stärken nervöses System Sie müssen sie nur jeden Tag tun. Sie können mit dem Anhalten des Atems beginnen, der von zwei Arten ist:

• Leere Lungen. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch so weit wie möglich ein, um zu spüren, wie sich die Muskeln anspannen, beginnend beim Schambein und endend beim Nabel.
• Voll. Auf die gleiche Weise ziehen wir den Magen ein und belasten ihn, nur darf die Luft nicht vollständig abgelassen werden, sondern ein Teil davon muss etwa vier Sekunden lang in der Lunge gehalten werden.

9. Gewöhnliches Gähnen hilft uns auch, uns zu entspannen.

Es tritt in uns auf, wenn der Körper mit Kohlendioxid übersättigt ist, das durch diesen Prozess beseitigt werden kann. Gähnen löst Spannungen in den Gesichtsmuskeln und hilft, die Luft in der Brust zu erneuern. Öffnen Sie also Ihren Mund weit und erlauben Sie sich, so oft zu gähnen, bis Sie sich entspannt fühlen.

10. In besonders schwierigen kritischen Situationen können Sie Affirmationen verbinden

Ich habe in dem Artikel über sie gesprochen. Sie sollten die Augen schließen, tief einatmen und zu sich sagen „Ich beruhige mich“ oder „Ich entspanne“, wichtig ist, dass der zweite Teil des Satzes bereits beim Ausatmen erklingt. Mindestens 6 Mal wiederholen.

Abschluss

Und das war es für heute, liebe Leserinnen und Leser! Versuchen Sie, alle oben genannten Übungen durchzuführen, und konzentrieren Sie sich dabei auf die für Sie bequemste und einfachste. Pass auf dich auf und bleib ruhig!

Hast du darüber nachgedacht, wie du atmest? Im Leben verbrauchen wir weniger als die Hälfte unseres Lungenvolumens, wir atmen die Luft oberflächlich und schnell ein. Ein solcher falscher Ansatz stört die Vitalaktivität des Körpers und provoziert das Auftreten vieler Beschwerden: von Schlaflosigkeit bis Arteriosklerose.

Je öfter wir die Luft einatmen, desto weniger Sauerstoff nimmt der Körper auf. Ohne den Atem anzuhalten, kann sich Kohlendioxid nicht in den Blut- und Gewebezellen ansammeln. Und das hier wichtiges Element unterstützt Stoffwechselprozesse, beteiligt sich an der Synthese von Aminosäuren, beruhigt das Nervensystem, erweitert die Blutgefäße, regt das Atemzentrum an und lässt es optimal arbeiten.

Was ist gefährliche falsche Atmung?

Schnelles flaches Atmen trägt zur Entwicklung von Bluthochdruck, Asthma, Atherosklerose, Herz-Kreislauf- und anderen Erkrankungen bei. In dem Bemühen, den überschüssigen Verlust auszugleichen Kohlendioxid, enthält der Körper ein Abwehrsystem. Infolgedessen tritt eine Überspannung auf, die zu einer Erhöhung der Schleimsekretion, einer Erhöhung des Cholesterinspiegels, einer Verengung der Blutgefäße, Krämpfen der Bronchialgefäße und der glatten Muskulatur aller Organe führt.

Wie kann man den Atmungsprozess normalisieren?

Die Anreicherung des Blutes mit Kohlendioxid trägt zum Schlafen auf dem Bauch, Fasten, Wasserverfahren, Verhärtungen, sportliche Belastungen und spezielle Atemübungen. Es ist auch wichtig, Stress, übermäßiges Essen und Einnahme zu vermeiden Medikamente, Alkohol, Rauchen und Überhitzung, das heißt zu führen gesunder Lebensstil Leben.

Was sind die Vorteile von Atemübungen?

• Prävention von Bronchialerkrankungen (Asthma bronchiale, obstruktive, chronische Bronchitis).
• Massage der inneren Organe, Verbesserung der Darmperistaltik und Kräftigung der Bauchmuskulatur.
• Konzentration der Aufmerksamkeit und Steigerung der intellektuellen Aktivität.
• Reduzieren Sie Müdigkeit, bekämpfen Sie Stress und.
• Ein Schub an Energie, Lebhaftigkeit und hervorragendem Wohlbefinden.
• jung elastische Haut und sogar Gewichtsverlust.

Fünf allgemeine Regeln für die Durchführung von Atemübungen

1. Beginnen Sie mit dem leichtesten und erhöhen Sie allmählich die Belastung.
2. Zug für frische Luft(oder in einem gut belüfteten Bereich) und tragen Sie bequeme Kleidung.
3. Lassen Sie sich während des Unterrichts nicht ablenken. Konzentration ist wichtig für maximale Wirkung.
4. Atme langsam. Es ist die langsame Atmung, die zur größten Sättigung des Körpers mit Sauerstoff beiträgt.
5. Mache gerne Übungen. Wenn unangenehme Symptome hör auf zu trainieren. Wenden Sie sich an einen Spezialisten, um das Gewicht zu reduzieren oder die Pause zwischen den Sätzen zu verlängern. Das einzig akzeptable Unbehagen ist ein leichter Schwindel.

Arten von Atemübungen

Yoga-Praxis

Vor vielen Jahrhunderten entdeckten Yogis die Beziehung zwischen Atmung und emotionalem, körperlichem und körperlichem Wohlbefinden geistige Entwicklung Person. Dank an spezielle Übungen Chakren und Wahrnehmungskanäle öffnen sich. Atemübungen wirken sich wohltuend aus innere Organe Sie finden Balance und Harmonie. Yogis nennen ihr System Pranayama. Während der Übung müssen Sie nur durch die Nase atmen.

Pranayama ist die Fähigkeit, die Atmung bewusst zu steuern und die Energie des Körpers mit Hilfe von Ein- und Ausatmungen zu kontrollieren.

Kapalabhati - Bauchatmung

Sitzen Sie in einer bequemen Position mit geradem Rücken. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf die mittlere Augenbraue. Beim Einatmen bläst du deinen Bauch auf: entspanne dich Bauchdecke und Luft dringt in die Lungen ein. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch zur Wirbelsäule, die Bewegung sollte aktiv sein. Der Brustkorb und die obere Lunge sind an dem Prozess nicht beteiligt. Beginnen Sie mit 36 ​​Atemzügen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, bringen Sie es auf 108.

Nadi Shodhana – Atmen durch die linken und rechten Nasenlöcher

Schließen Sie das rechte Nasenloch mit Daumen, und durch die linke, gleichmäßig ein- und ausatmen. Führen Sie fünf Zyklen durch (Einatmen und Ausatmen zählen als ein Zyklus), und wechseln Sie dann das Nasenloch. Atme durch zwei Nasenlöcher ein und aus – ebenfalls fünf Zyklen. Üben Sie fünf Tage lang und fahren Sie mit der nächsten Technik fort.

Atmen Sie durch das linke Nasenloch ein und aus, schließen Sie es dann und atmen Sie durch das rechte ein und aus. Wechseln Sie die Finger und bedecken Sie abwechselnd das linke und das rechte Nasenloch. Führen Sie 10 Atemzyklen durch.

Gymnastik Strelnikova

Diese Gymnastik dient der Erholung Singstimme. Die Praxis hat jedoch gezeigt, dass die auf Gasaustausch basierende Methode von A. N. Strelnikova den gesamten Körper auf natürliche und effektive Weise heilen kann. Die Übungen beinhalten nicht nur Atmungssystem, aber auch Zwerchfell, Kopf, Hals, Bauch.

Das Prinzip der Atmung besteht darin, während der Übung jede Sekunde schnell durch die Nase einzuatmen. Sie müssen aktiv, intensiv, geräuschvoll und durch die Nase einatmen (während die Nasenlöcher geschlossen sein sollten). Das Ausatmen ist nicht wahrnehmbar, es geschieht von selbst. Das System von Strelnikova umfasst viele Übungen, von denen drei grundlegend sind.

Übung "Handflächen"

Stehen Sie auf, beugen Sie Ihre Ellbogen und richten Sie Ihre Handflächen von sich weg. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, während Sie scharf und laut atmen. Nachdem Sie eine Reihe von acht Atemzügen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung - insgesamt 20 Zyklen.

Übung "Träger"

Stellen Sie Ihre Füße etwas schmaler als schulterbreit auf, die Hände auf Hüfthöhe, die Handflächen zu Fäusten geballt. Senken Sie beim Einatmen Ihre Arme scharf, öffnen Sie Ihre Fäuste und spreizen Sie Ihre Finger. Versuche es mit maximale Stärke belasten Sie Ihre Hände und Schultern. Machen Sie acht Sätze a acht Mal.

Übung "Pumpe"

Lassen Sie Ihre Beine in der gleichen Position. Atmen Sie geräuschvoll ein, beugen Sie sich langsam vor und strecken Sie Ihre Arme zum Boden, ohne ihn zu berühren. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, als ob Sie pumpen würden. Machen Sie acht Sätze a acht Mal.

Buteyko-Methode

Laut K. P. Buteyko (ein sowjetischer Wissenschaftler, Physiologe, Kliniker, Medizinphilosoph, Kandidat der medizinischen Wissenschaften) ist die Ursache für die Entwicklung von Krankheiten die alveoläre Hyperventilation. Bei tiefen Atemzügen nimmt die Menge an aufgenommenem Sauerstoff nicht zu, aber die Menge an Kohlendioxid ab.

Diese Theorie wird unterstützt durch interessante Tatsache: Lungenvolumen eines Patienten mit Asthma bronchiale beträgt 10–15 l, gesunde Person- 5 l.

Der Zweck davon Atemübungen- Beseitigen Sie die Hyperventilation der Lunge, was wiederum hilft, mit Krankheiten wie Bronchialasthma, Allergien, asthmatischer Bronchitis, Angina pectoris, Diabetes usw. fertig zu werden. Das Buteyko-System umfasst künstliche flache Atmung, Verzögerungen, Verlangsamungen und Atembeschwerden bis hin zum Einsatz von Korsetts.

Die Anfangsphase der Ausbildung

Messen Sie die Kontrollpause - das Intervall von einem ruhigen Ausatmen bis zum Einatmen (damit Sie nicht durch den Mund atmen möchten). Norm - ab 60 Sekunden. Messen Sie die Pulsfrequenz, die Norm liegt unter 60.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie Ihren Rücken und schauen Sie leicht über die Augenlinie. Entspannen Sie das Zwerchfell und beginnen Sie, so flach zu atmen, dass ein Gefühl von Luftmangel in der Brust auftritt. In diesem Zustand müssen Sie innerhalb von 10-15 Minuten sein.

Die Bedeutung der Buteyko-Übungen besteht darin, die Atemtiefe allmählich zu verringern und auf ein Minimum zu reduzieren. Verringern Sie das Inspirationsvolumen für 5 Minuten und messen Sie dann die Kontrollpause. Trainiere nur auf nüchternen Magen, atme durch die Nase und lautlos.

Bodyflex

Dies ist eine von Greer Childers entwickelte Methode zur Bekämpfung von Übergewicht, schlaffer Haut und Falten. Sein unbestreitbarer Vorteil ist das Fehlen von Altersbeschränkungen. Das Prinzip von Bodyflex ist eine Kombination aus aerober Atmung und Dehnung. Dadurch wird der Körper mit Sauerstoff gesättigt, der Fett verbrennt, und die Muskeln spannen sich an und werden elastisch. Beginnen Sie mit der Beherrschung der Gymnastik mit fünfstufiger Atmung.

Fünfstufige Atmung

Stellen Sie sich vor, Sie würden auf einem Stuhl sitzen: Beugen Sie sich nach vorne, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Beine, beugen Sie die Knie leicht und schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten. Legen Sie Ihre Handflächen etwa 2-3 Zentimeter über Ihre Knie.

1. Ausatmung. Drücken Sie Ihre Lippen in eine Röhre, lassen Sie langsam und gleichmäßig die gesamte Luft spurlos aus der Lunge ab.
2. Einatmen. Ohne den Mund zu öffnen, atmen Sie schnell und scharf durch die Nase ein und versuchen Sie, Ihre Lungen bis zur Kapazitätsgrenze mit Luft zu füllen. Der Atem sollte laut sein.
3. Ausatmung. Heben Sie Ihren Kopf um 45 Grad an. Machen Sie eine Bewegung mit Ihren Lippen, als ob Sie schmieren würden Lippenstift. Atmen Sie aus dem Zwerchfell mit Kraft die gesamte Luft durch den Mund aus. Sie sollten einen ähnlichen Klang wie "Leiste" erhalten.
4. Pause. Halten Sie den Atem an, neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und ziehen Sie Ihren Bauch für 8-10 Sekunden ein. Versuchen Sie, eine Welle zu bekommen. Stellen Sie sich vor, dass der Magen und andere Organe der Bauchhöhle buchstäblich unter den Rippen platziert sind.
5. Entspannen Sie sich, atmen Sie ein und entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln.

Müller-System

Der dänische Turner Jørgen Peter Müller fordert tiefe und rhythmische Atmung ohne Pausen: Atem nicht anhalten, nicht kurz atmen. Das Ziel seiner Übungen ist eine gesunde Haut, Atemausdauer und ein guter Muskeltonus.

Das System besteht aus 60 Atembewegungen, die gleichzeitig mit zehn Übungen durchgeführt werden (eine Übung - 6 Atemzüge und Ausatmungen). Wir empfehlen, mit einem leichten Schwierigkeitsgrad zu beginnen. Führen Sie die ersten fünf Übungen sechsmal langsam durch. Atme durch deine Brust und durch deine Nase ein.

5 Übungen zur Kräftigung des muskulösen Korsetts

Übung Nummer 1. Ausgangsposition: Hände am Gürtel, Füße nebeneinander, Rücken gerade. Heben und senken Sie die gestreckten Beine abwechselnd nach vorne, zu den Seiten und nach hinten (ein Bein beim Einatmen, das andere beim Ausatmen).

Übung Nummer 2. Stellen Sie Ihre Füße einen kleinen Schritt auseinander. Beugen Sie sich beim Einatmen so weit wie möglich zurück (mit dem Kopf), bewegen Sie die Hüften nach vorne, beugen Sie die Ellbogen und die zu Fäusten geballten Hände. Beuge dich beim Ausatmen nach unten, strecke deine Arme und versuche damit den Boden zu berühren. Beugen Sie dabei nicht die Knie.

Übung Nummer 3. Schließen Sie und heben Sie Ihre Fersen nicht an. Kippen Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper nach links und bewegen Sie gleichzeitig die Halbbeuge rechte Hand Pro Kopf. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegungen zur rechten Seite.

Übung Nummer 4. Breiten Sie Ihre Füße aus maximale Entfernung gegenseitig. Die Fersen sind nach außen gedreht, die Arme hängen seitlich frei. Drehen Sie den Körper: die rechte Schulter - zurück, die linke Hüfte - nach vorne und umgekehrt.

Übung Nummer 5. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie beim Einatmen langsam Ihre Arme vor sich. Machen Sie beim Ausatmen eine tiefe Kniebeuge. Richten Sie sich auf und senken Sie Ihre Arme.

Kontraindikationen

Unabhängig davon, wie groß der Nutzen von Atemübungen ist, sollten sie sorgfältig durchgeführt werden. Konsultieren Sie vor Beginn jeglicher Aktivität Ihren Arzt. Steigern Sie allmählich die Belastung, um die unangenehmen Symptome einer Hyperventilation zu vermeiden.

Atemübungen kontraindiziert bei Menschen nach Operationen und bei bestimmten Krankheiten. Einschränkungen sind schwerer Bluthochdruck, hochgradig Myopie, Myokardinfarkt, Glaukom in akutes Stadium Erkrankungen vor dem Hintergrund von Hyperthermie, SARS, dekompensierten kardiovaskulären und endokrinen Pathologien.

Überraschend aber wahr: Natürlicher Prozess Ein- und Ausatmen kann Ihr Leben stark verändern. Richtig ausgewählte Atemtechnik kann die Gesundheit verbessern und versorgen. Die Hauptsache ist der Wunsch zu lernen und eine kompetente Herangehensweise.

Atmen ist nicht nur der Wechsel von Einatmen und Ausatmen. Richtige Übungen helfen, das Ziel zu erreichen, sich zu entspannen oder zu erholen, bewusste und unbewusste Funktionen zu unterwerfen. Atemtechniken werden erfolgreich im Business und in der Verführung eingesetzt. Die meisten Übungen haben ihren Ursprung im Yoga. Das richtige Atmen können Sie selbst zu Hause lernen. Es braucht ein gutes Video guter Rat und Geduld.

Waivation, Rebirthing, freie und holotrope Atmung bilden die Grundlage der Atempraktiken in der Psychotherapie. Die holotrope Atmung wurde vor 25 Jahren von der offiziellen Medizin anerkannt, sie dient der Beruhigung, als legaler Ersatz für psychoaktive Substanzen, sie lässt Sie in einen Zustand tiefer Trance fallen.

Die holotrope Atemtechnik basiert auf einem tieferen und schnelleren Wechsel von Ein- und Ausatmung. Ein obligatorischer Bestandteil der Praxis ist ethnische Trance-Musik.

Das Ziel der Praxis ist es, Energie durch kreativen Selbstausdruck freizusetzen. Es ist notwendig, eine holotrope Atemsitzung zu zweit durchzuführen, wobei der Partner denjenigen unterstützt, der die Übung durchführt. Eine Sitzung dauert 2-3 Stunden.

Holotrope Atemübungen werden verwendet, um Stress abzubauen, Ängste und Geburtsverletzungen loszuwerden. Übung erlaubt so schnell wie möglich persönliches und spirituelles Wachstum zu erreichen.

Vaivation

Vayveyshn - Atemübungen zum Stressabbau, Live-Atemtechnik. Im Gange Atemübungen eine Stresssituation wird aus dem Unterbewusstsein herausgelöst, sie wird in den Bewusstseinsbereich integriert, die psychische Klemme wird beseitigt, es kommt Ruhe.

Die Wellenatmung ist tiefer als gewöhnlich, sodass Sie verspannte Muskeln finden und entspannen können. Anhänger der Technik empfehlen, diese Praxis für alle Menschen als Werkzeug zur Heilung und Selbsterkenntnis zu verwenden.

Regeln für die Winktechnik:

• die Atmung ist frei, es sollten keine Pausen zwischen den Atemzügen sein;
• vayveishn - bewusstes Atmen, Sie müssen die Luftzirkulation durch Körper und Lunge spüren;
• die Ausatemlänge muss nicht begrenzt werden;
• Während der Ausführung der Vayveishn-Technik müssen Sie nur an sich selbst und Ihren Körper denken und sich von Sorgen und Problemen ablenken.

Die Wellentechnik impliziert vollständigen Komfort und Entspannung, daher müssen Sie eine Sitzung in einer bequemen Position und lockerer Kleidung durchführen. Vayveishn mit lebender Atmung ist bei Bluthochdruckpatienten und schwangeren Frauen kontraindiziert. Es wird nicht empfohlen, nach Verletzungen und Operationen, bei Epilepsie und Glaukom zu praktizieren.

Die holotrope Atmung hat im Gegensatz zur Vayveishn-Technik eine ernsthafte medizinische Bedeutung psychologische Grundlage. Vayveishen hat mehr Beschränkungen für das Atemformat. Holotropes Atmen beinhaltet Gruppensitzungen, Sie können die Schwingung selbst zu Hause beherrschen.

Bauchatmung

Es gibt 3 Atmungsmechanismen - Bauch-, Schlüsselbein- und Zwerchfellatmung. Während der abdominalen Ein- und Ausatmung nimmt unter dem Einfluss des Zwerchfells das Volumen der Brusthöhle zu und ab. Die anderen 2 Mechanismen werden ausgeführt, indem die Bewegungen der Brust erweitert werden. Die Symbiose von Bauch- und Brustatmung ist ein gewohnheitsmäßiger Zustand einer Person. Die Kombination der drei Arten wird als vollständige yogische Atmung bezeichnet.

Die Bauchatmung ermöglicht es Ihnen, mit weniger Anstrengung mehr Luft zu bekommen. Die Beherrschung der Technik verbessert den körperlichen und geistigen Zustand und baut Stress ab.

Technik zur Durchführung einer bewussten Bauchatmung:

• Nehmen Sie die Shavasana-Pose ein, entspannen Sie die Muskeln.
• Atmen Sie spontan, gemessen und gleichmäßig.
• Konzentrieren Sie sich auf das Zwerchfell, stellen Sie es visuell als eine Muskelplatte dar, die sich unterhalb der Lunge befindet.
• Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie das Zwerchfell die Form einer Kuppel annimmt und auf die Bauchorgane drückt. Dadurch kann Luft in die Lunge gelangen.
• Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell. Sie müssen spüren, wie es sich unter dem Brustbein nach oben bewegt und die Luft herausdrückt.

Wie kann man verstehen, dass die Technik korrekt ausgeführt wird? Legen Sie Ihre rechte Handfläche direkt über den Nabel - bei richtiger Bauchatmung hebt und senkt sie sich beim Ein- und Ausatmen. Linke Handfläche beim bewegungslosen Liegen auf der Brust. Ziel der Übung ist es, die Bewegung des Zwerchfells bewusst zu steigern, um die rhythmische Bauchatmung zu erlernen.

Voller Yoga-Atem

Die vollständige Yoga-Atmung ermöglicht es Ihnen, Ihre Lungen zu öffnen und ihre Belüftung zu verbessern. Bei regelmäßiger Übung sinkt der Blutdruck, der Körper ist mit Sauerstoff gesättigt, die Stoffwechselprozesse im Körper verbessern sich, die Immunität und das Nervensystem werden wiederhergestellt.

• Führen Sie die Technik der vollen yogischen Atmung in der Lotusposition oder Shavasana durch.
• Atmen Sie gleichmäßig, tief und ohne Pausen beim Ein- und Ausatmen.
• Die vollständige Yoga-Atmung folgt der Dreiecksmethode. Beim Einatmen nehmen Bauch, Rippen und Brust an Volumen zu.
• Beim Ausatmen entspannen Sie die Muskeln in umgekehrter Reihenfolge.

Um die vollständige Yoga-Atmung korrekt durchzuführen, müssen Sie lernen, wie Sie die Luft gleichmäßig zwischen allen Einatmungspunkten verteilen. Andernfalls kann es Ihnen den Atem rauben, die Technik wird Unbehagen verursachen.

Bei vollständiger yogischer Atmung muss die Einatmungskraft nicht vollständig eingeatmet werden. Ein ständiger voller Atemzug führt zu pathologischen Veränderungen in der Lunge.

Die vollständige Yoga-Atmung kann wie andere Yoga-Atempraktiken nicht bei chronischen Herzerkrankungen, Blutkrankheiten, Augen- und Hirndruck durchgeführt werden. Volle yogische Atmung ist nach Operationen, Schädel-Hirn-Verletzungen und chronischen Entzündungsprozessen im Körper kontraindiziert.

Oxysize - durchatmen und abnehmen

Oxysiase ist ein Atemprogramm, das darauf abzielt, überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Das Herzstück der Praxis sind Übungen, die einfach zu Hause durchgeführt werden können. Mit regelmäßigen Atemübungen erhält die Oxysize-Figur schöne Reliefs.

Die Essenz der Oxysiase-Gymnastik ist die Durchführung von Übungen, mit deren Hilfe Sauerstoff in Problemzonen eindringt und Fett abbaut. Bei der Durchführung von Oxysize-Atemübungen sollte der Kopf nicht gesenkt werden. Gesäßmuskulatur immer komprimiert.

Technik zur Durchführung der Grundatmung in der Oxysize-Gymnastik:

• Die grundlegende Atmung ist ein obligatorisches Aufwärmen, bevor Sie die restlichen Übungen des Oxysize-Programms durchführen.
• Entspannen Sie die Muskeln, beugen Sie sich nicht im unteren Rücken, halten Sie Ihre Schultern gerade.
• Atme durch die Nase ein, blase den Bauch auf, strecke die Brust nicht. Lächeln Sie beim Einatmen breit - dadurch gelangt mehr Sauerstoff in den Körper und die Gesichtsmuskeln werden verjüngt.
• Machen Sie nach dem Hauptatemzug 3 weitere kleine Atemzüge.
• Atmen Sie durch die Lippen aus, die in eine Röhre verlängert sind, Sie müssen mit Kraft ausatmen.
• Atmen Sie nach der Hauptausatmung die restliche Luft mit drei kleinen Ausatmungen aus.
• Machen Sie beim Aufwärmen 4 Sätze. Gehen Sie dann zum Hauptkomplex der Oxysize-Gymnastik.

Oxysize-Gymnastik hat keine Kontraindikationen, da die Atemanhaltetechnik nicht vorgesehen ist. Sie können das Programm während der Schwangerschaft mit Bluthochdruck durchführen.

Der schluchzende Atem von Yuri Vilunas

Der Begründer des schluchzenden Atems ist Yuri Vilunas. Yuri litt an Diabetes und versuchte, einen Ausweg aus einer hoffnungslosen Situation zu finden. Yuri Vilunas entdeckte die Atempraxis durch Zufall – in einem Moment verzweifelte er und schluchzte. Yuri fühlte sich nach dem Schluchzen erleichtert, Stärke erschien. So entstand die Vilunas-Technik - schluchzender Atem.

Yuri Vilunas kam zu dem Schluss, dass alle Krankheiten durch falsche Atmung entstehen. Innere Organe leiden unter chronischem Sauerstoffmangel. Die Wirksamkeit der Vilunas-Technik basiert auf bewusster Hypoxie. Schluchzender Atem sättigt alle inneren Organe mit Sauerstoff.

Grundlagen Atmungsmethode Vilunas:

• Die schluchzende Atmung ist die einzige Praxis, bei der das Ein- und Ausatmen ausschließlich durch den Mund erfolgt.
• Atemmuster nach dem Vilunas-System. Einatmen - 0,5 Sekunden. Ausatmen - 2-10 Sekunden. Pause -1-2 Sekunden. Bei normaler Atmung ist die Ausatmung immer kürzer als die Einatmung.
• Schluchzen Sie beim Einatmen. Der Atem sollte nicht sehr tief sein - die Luft bleibt im Mund, ruht am Gaumen und steigt nicht sofort in die Lunge ab.
• Während Sie ausatmen, müssen Sie den Ton "f" oder "s" verweilend aussprechen. Die Laute „ha“ und „fu“ sind erlaubt. Sie müssen sanft und gleichmäßig ausatmen.
• Der von Yuri Vilunas erzeugte schluchzende Atem kann in jeder Position oder im Gehen ausgeführt werden.

Yuri Vilunas ist sich sicher, dass schluchzender Atem die Arbeitsfähigkeit jedes Organs wiederherstellen kann, mit Ausnahme des Gehirns. Patienten mit schweren Erkrankungen des Gehirns sind körperlich nicht in der Lage, die Technik der schluchzenden Atmung zu beherrschen.

Pranayama zur Wiederherstellung der Vitalität

Pranayama ist eine Atemübung im Yoga, mit der Sie lernen können, Prana zu kontrollieren. Einige Pranayama-Atemtechniken helfen dabei, Kraft wiederherzustellen, Müdigkeit zu lindern und Denkprozesse zu verbessern.

Die Harmonisierung von Manipura und Ajna ist eine der Pranayama-Atemtechniken. Übung erhöht das Energiepotential, lehrt Sie, einen Ausweg aus schwierigen Situationen zu finden, verlassen Sie sich nur auf sich selbst.

Technik:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Oberfläche ist flach und hart. Falte deine Hände im Pressbereich auf deinem Bauch. Üben Sie während der gesamten Übung mit den Händen leichten Druck auf die Nabelregion aus.
• Einatmen – Bauch einziehen, ausatmen – Luft mit Hilfe der Bauchmuskeln so weit wie möglich ausblasen, versuchen, die Arme nach oben zu drücken. Atmen Sie durch die Nase.
• Einatmen und Ausatmen sind gleich lang, nach dem Ausatmen 4 Sekunden pausieren.
• Die Dauer der Übung beträgt 5-10 Minuten, Sie müssen sie dreimal täglich wiederholen.

Pranayama „wechselnde Nasenlöcher“ ist eine einfache Übung, die Ermüdung schnell beseitigt.

Technik:

• Nehmen Sie die Lotusposition ein.
• Rechtes Nasenloch mit dem Daumen verschließen, durch das freie Nasenloch einatmen. Tief einatmen, Bauch atmen. Halten Sie am oberen Ende des Atemzugs an.
• Atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus, schließen Sie das linke mit dem kleinen Finger und Ringfinger andere Hand.
• Wiederholen Sie die Übung beginnend mit dem rechten Nasenloch.

Die Übungsdauer beträgt 7 Minuten.

Ujjayi

Ujjayi - Pranayama der Ruhe im Yoga, mit dessen Hilfe sie Ordnung schaffen lebensnotwendige Energie. Durch die regelmäßige Anwendung der Ujjayi-Technik können Sie sich vor körperlicher und psychischer Erschöpfung schützen.

Ujjayi-Pranayama-Technik:

• Nehmen Sie die Position des Lotus ein, der Rücken beugt sich nicht im unteren Rücken, die Muskeln sind entspannt, die Augen sind geschlossen. Du kannst Ujjayi Pranayama vor Shavasana machen.
• Atme langsam, achtsam.
• Drücken Sie die Glottis ein wenig zusammen. Bei korrekter Ausführung ertönt beim Einatmen ein leises „s“ und beim Ausatmen ein „x“. Es gibt ein leichtes Spannungsgefühl im Bauch.
• Die Atmung ist tief und langgezogen. Beim Einatmen dehnt sich der Bauch aus, beim Ausatmen zieht er sich vollständig zusammen.

Bei der Ausführung von Ujjayi Pranayama sollten Ein- und Ausatmung gleich lang sein, zwischen ihnen sind keine Pausen erforderlich. Das Atmen durch die Stimmritze fördert Ruhe und Gelassenheit. Der Klang, der beim Atmen von ujjayi entsteht, hilft dabei, tiefer in sich selbst einzudringen und sich auf den Prozess des abwechselnden Ein- und Ausatmens zu konzentrieren. Für einen erholsamen und gesunden Schlaf wird empfohlen, die Ujjayi-Technik vor dem Schlafengehen durchzuführen.

Ujjayi kann während des Gehens durchgeführt werden, wobei der Atem an das Tempo des Gehens angepasst wird. Die Dauer der Ujjayi-Atemübung beträgt 3-5 Minuten.

Yoga-Tummo

Tummo Yoga ist die Praxis des inneren Feuers, die in fast allen buddhistischen Schulen angewandt wird. Yoga Tummo ermöglicht es Ihnen, effektiv mit inneren Energien zu arbeiten, eine Person strahlt Wärme aus, wird immun gegen Kälte.

Beim Praktizieren von Yoga Tummo konzentriert sich eine Person auf das Bild des Feuers und fühlt eine lebendige Flamme. Die Aufmerksamkeit richtet sich auf den Nabelbereich - Energiezentrum Person.

Yoga Tummo ist ein Komplex, der Körper- und Atemübungen, Visualisierung, Mantras, Konzentration und Kontemplation umfasst. Während der Ausführung von Tummo sammelt sich Prana im Nabelzentrum an. Bei richtiger Ausführung bewirkt die Technik eine Temperaturerhöhung im Oberkörper. Tummo Yoga wird auch verwendet, um den Körper zu kühlen und ihn vor Überhitzung zu schützen.

Nachdem Sie den Tummo gemeistert haben, können Sie zur nächsten Praxis der Sechs Yogas übergehen – der Kontemplation eines illusorischen Bildes.

Techniken, die auf bewusster Atmung und den Lehren der Yogis basieren, können die Lebensqualität verbessern. Eine praktizierende Person erlangt Klarheit im Denken, behält Ruhe im Innern stressige Situationen ist bei guter Gesundheit. Erfolg ist nur möglich, wenn die Übungen regelmäßig und korrekt selbstständig oder in der Gruppe durchgeführt werden.

Stehen Sie unter Stress? Wenn Sie ein paar Atemübungen kennen, wird es Ihnen nicht schwer fallen, sich zu entspannen. Tatsächlich wirkt sich richtiges Atmen in jeder Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus, daher sind Atemübungen ein wichtiger Bestandteil der Ernährung für eine gesunde Haut.

Atemübungen sind für eine gesunde Haut unerlässlich. Richtiges Atmen erhöht den Blut- und Lymphfluss zur Haut und stellt einen gesunden Teint der Haut wieder her. Richtiges Atmen fördert die Sauerstoffversorgung und Nährstoffe in die Haut, was die Wundheilung und Zellerneuerung beschleunigt. Darüber hinaus verringert die richtige Atmung die Wahrscheinlichkeit von stressbedingten Hautausschlägen. Nach Abschluss dieses Kapitels werden Sie auch lernen, wie Sie beim Sport richtig atmen, was Ihnen hilft, länger Leistung zu erbringen (denken Sie daran, dass Sie täglich schwitzen müssen, um die Hautgesundheit zu erhalten).

Nährstoffe aus der Nahrung gelangen zuletzt auf die Haut. Richtiges Atmen verbessert die Verdauung und Nährstoffaufnahme, was dazu beiträgt, dass mehr essentielle Fettsäuren und Antioxidantien Ihr größtes Organ, Ihre Haut, erreichen.

Ein- und Ausatmen wirken sich direkt auf das Lymphsystem aus, das für die Gesundheit der Haut, das Immunsystem und die Widerstandskraft gegen Krankheiten verantwortlich ist.

Reaktion auf Stress

Stress wirkt sich sehr negativ auf das Nervensystem aus. Wenn Sie chronisch gestresst sind oder immer flach atmen, beginnt das Stresshormon Cortisol zu produzieren. Hohes Niveau Cortisol trägt zu vorzeitiger Alterung bei und verringert die Fähigkeit des Körpers, Bakterien und Viren zu bekämpfen. Stress stört auch die Produktion von "schönen" Prostaglandinen. Es ist kein Wunder, dass Stress Sie älter aussehen und fühlen lässt, als Sie sind.

Atemübungen sind unerlässlich, wenn Sie unter Angstzuständen oder Depressionen leiden. Nach den Prinzipien der Traditionellen Chinesischen Medizin können angestaute Emotionen und Gedanken durch langes und tiefes Atmen freigesetzt werden. Viele Ärzte und Psychiater verschreiben ihren Patienten inzwischen Atemübungen als Teil ihrer Behandlung.

Frage

F: Der Arzt sagte, dass ich flach atme. Was bedeutet das und wie wird man es los?

A: Flaches Atmen, das den oberen Brustkorb und nur einen Teil der Lunge betrifft, ist zu einem Problem geworden. moderner Mann. Laut der renommierten Atemlehrerin Sophie Gabriel, Autorin von Breathing for Life, kann flaches Atmen durch die Unfähigkeit verursacht werden, mit Angst und Stress, Muskelverspannungen, sitzender Lebensweise, Krankheit, Verletzungen und Rauchen umzugehen. Sogar eine schlechte Körperhaltung, wenn Sie stundenlang vor einem Computer (oder diesem Buch) sitzen, kann die Qualität Ihrer Atmung beeinträchtigen und zu chronisch flacher Atmung führen.

Um Ihre Atmung zu ändern, müssen Sie sie ständig überwachen. Korrigieren Sie Ihre Körperhaltung und beherrschen Sie einige der einfachen Atemübungen in diesem Kapitel. Führen Sie täglich Atemübungen durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine tiefe Atmung allein Ihre Gesundheit nicht spürbar verbessern wird: Es sind die Atemtechniken und die Qualität der Atmung, die den Effekt haben.

Fälle aus der medizinischen Praxis

Eine 36-jährige Frau mit leichter Fettleibigkeit, ständiger Angst, einem ungesunden Teint und einer Abneigung gegen Sport suchte Hilfe bei mir. Ihre Atmung war spürbar: Als sie einatmete, hoben sich ihre Schultern und sie atmete sehr flach aus ihrer oberen Brust. Ich ermutigte sie, täglich Atemübungen zu machen und sie auch in Momenten besonderer Angst anzuwenden. Sie bemerkte, dass Atemübungen ihr wirklich halfen, mit Angst fertig zu werden, sie konnte öfter das Haus verlassen und fing sogar an zu trainieren. Übung. Nach drei Wochen hörte sie auf, sich nach dem Training müde zu fühlen und meldete sich für das Netball-Team an. Nach 6 Wochen nahm sie 9 kg ab, ihr Hautbild verbesserte sich und wurde ebenmäßiger.

Erfahren Sie mehr über das Atmen

Früher fiel es mir am schwersten, in der Gruppe mein Gleichgewicht zu halten (es gibt viele Haltungen im Yoga, um den Körper im Gleichgewicht zu halten). Sogar Frauen in den Sechzigern konnten wie elegante Statuen auf einem Bein mit dem anderen Bein nach oben stehen, aber ich konnte es nicht. Ich musste das Bein (das hochgehoben werden musste) so tief halten, dass es den Boden berührte. Nur so konnte ich einen Sturz vermeiden. Seit ich mit Throat Breathing angefangen habe, hat sich mein Gleichgewicht sehr verbessert.

Gabriel sagt, dass sich das Gleichgewicht verbessert, weil die Kehlatmung das Zwerchfell beansprucht, einen der stärksten Muskeln im Körper, dessen Aufgabe es ist, das Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten und den Kern (Bauch und Rücken) zu stärken. Durch die Kehlatmung können Sie (ohne große Anstrengung) tiefer einatmen, was Ihnen schnell Energie gibt und die Ausdauer erhöht.

Bevor ich Sophies Buch gelesen habe, war das anders. Im Laufe der Jahre habe ich gehört, dass Atemübungen gut zur Entspannung sind und so weiter. Mehrmals versuchte ich tiefer zu atmen und dachte: „Na und?“ Manchmal wurde mir nach tiefen Atemzügen schwindelig und ich dachte, es sei normal, sich nach Atemübungen schlecht zu fühlen.

Vielleicht hast du auch schon einmal Atemübungen ausprobiert, es aber nicht bemerkt positiver Effekt also ließen sie sie zurück. Wenn ja, möchte ich Ihnen sagen, dass Sie sich mit den richtigen Atemübungen großartig fühlen. Natürlich braucht es Zeit, um zu lernen, wie man sie richtig macht, aber wenn das passiert ist, wirst du immer wieder zu den Atemübungen zurückkehren wollen.

Alles, was Sie tun müssen, ist zu beobachten, wie Sie unterwegs atmen. Bushaltestelle oder am Schreibtisch sitzen.

Wenn Sie Müdigkeit oder Anspannung bemerken, überprüfen Sie Ihre Körperhaltung und machen Sie einige Atemübungen. Sie werden Ihnen helfen, sich gleichzeitig energiegeladener und entspannter zu fühlen, und ich hoffe, Sie lieben sie genauso sehr wie ich.

Piafragma

Es gibt viele Möglichkeiten, die Qualität der Atmung zu verbessern, und in diesem Kapitel werden wir uns mit der Bauchatmung befassen, bei der das Zwerchfell verwendet wird. Das Zwerchfell ist ein dünner Muskel, der wie eine umgekehrte Platte horizontal zwischen Lunge und Bauchhöhle liegt. Dieser Muskel ist für die Ausdehnung der Lunge während des Atmens verantwortlich. Allerdings kann das Zwerchfell seine Flexibilität verlieren, wenn die Atmung nicht richtig durchgeführt wird. Ein steifes Zwerchfell erschwert das Atmen, sodass Sport oder Singen zu einer echten Herausforderung werden können. Sportler und Sänger haben ein sehr starkes Zwerchfell.

Übung 1: Guck nach dir selbst

Stellen Sie sich vor einen Spiegel und entspannen Sie Ihre Schultern. Langsam und tief einatmen, dann langsam ausatmen. Mach das ein paar Mal und beobachte, wie sich dein Körper bewegt.

Heben sich Ihre Schultern beim Einatmen? Wenn ja, ist es viel oder wenig?

Bewegt sich die obere Brust beim Einatmen nach vorne? Wenn ja, ist es viel oder wenig?

Sehen Ihre Schultern und Ihr Nacken verspannt aus?

Spannen Sie gezielt den Bauchbereich an und lassen den Bauch nicht wandern?

Wie sieht deine Körperhaltung aus? (Schauen Sie noch einmal in den Spiegel.)

Atme tief durch die Nase ein: Kannst du die Luft hören?

Atmen Sie noch einmal tief ein und schauen Sie in den Spiegel: Bewegen sich Ihre Nasenlöcher?

Wenn Sie einige dieser Fragen mit Ja beantwortet haben, bedeutet dies, dass Ihre Atmung höchstwahrscheinlich flach ist.

Laut Sophie Gabriel sollten sich die Schultern beim Atmen nicht bewegen und entspannt bleiben.

Übung 2: Geh runter zu deiner Nase

Eine der von Gabrielle beschriebenen Übungen besteht darin, laut durch die Nase einzuatmen. Stellen Sie sich vor, Sie riechen an einem Blumenstrauß, atmen Sie einfach laut und tief ein. Atmen Sie dann genauso laut aus. Wie fühlst du dich danach? Haben Sie das Gefühl einer verstopften Nase?

Flaches Atmen erzeugt Spannung im Oberkörper. Es kommt wenig Luft herein und es wird wenig Energie produziert (Sie können sich ohne ersichtlichen Grund schläfrig fühlen). Gabriel sagt, dass man ein solches "Schnüffeln" der Luft vermeiden sollte: "Ein solches Atmen ist nie nötig, es sei denn, Sie möchten frischen Kaffee, Kuchen oder Blumen riechen."

Berg Atemtechnik

"Halsatmung" ist der informelle Name für die folgende Übung. Der Hals ist nicht buchstäblich an der Atmung beteiligt, aber er ist der Ort, an dem sich die Empfindungen konzentrieren. Es ist wichtig, die Technik der Halsatmung zu verstehen, bevor Sie sich mit anderen Atemübungen vertraut machen, insbesondere solchen, die das Zwerchfell betreffen. Sie werden anfangen zu verstehen, welche Halsmuskeln Sie bei Atemübungen verwenden müssen.

Die Kehlatmung kann während der Meditation und beim Sport geübt werden. Zur Zeit physische Aktivität Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Ihre Lungen schnell und ohne Spannung mit Luft zu füllen, was Ihnen einen Energieschub verleiht. Meditieren ohne richtiges Atmen kann dazu führen, dass Sie sich angespannt fühlen, aber die Kehlatmung und eine gute Körperhaltung beim Meditieren können Ihnen helfen, sich zu entspannen.

Das Gefühl der Kehlatmung tritt auf, wenn Sie richtig tief einatmen.

Übung 3: Bereiten Sie sich auf die Kehlatmung vor

Zum ersten Mal ist es ratsam, diese Übung in einer ruhigen Umgebung durchzuführen und dabei durch den Mund ein- und auszuatmen. Diese Atemübung wird dann mit geschlossenem Mund durchgeführt, wobei durch die Nase ein- und ausgeatmet wird, aber das Atemgefühl bleibt im Rachen.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder legen Sie sich auf den Rücken und entspannen Sie Ihre Schultern. Nehmen Sie drei langsame, tiefe Atemzüge und entspannen Sie sich bei jedem Ausatmen. Lassen Sie Ihre Brust steigen. Entspannen! Entspannen! Entspannen!