Viele Trainingsprogramme beinhalten Gewichtsübungen in Form einer Kettlebell. Das Schema ist so entwickelt, dass letztendlich das maximale Ergebnis erzielt wird. Der Trainingsplan beinhaltet viele bekannte Übungen.

Dieser Artikel richtet sich an Personen über 18 Jahre

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Alle Nuancen des Trainings mit einer Kettlebell

Es gibt viele Übungsreihen mit Kettlebells, die auf die Entwicklung abzielen verschiedene Gruppen Muskeln. Und ihre Zwecke sind sehr unterschiedlich – einige dienen der Entwicklung von Kraft und Ausdauer, andere dienen lediglich dem Aufbau Muskelmasse(zum Beispiel im Nackenbereich). Es gibt auch eine Reihe von Cardio-Übungen, die Ihnen helfen, schnell und effektiv Gewicht zu verlieren. Übergewicht. Entscheiden Sie daher vor Beginn des Trainings, welches Ergebnis Sie durch Ihr Training erzielen möchten – einen starken Körper mit definierten Muskeln oder einfach nur eine straffe Figur.

Welches Gewicht eignet sich am besten für das Training mit der Kettlebell?

Die universelle Masse eines Gewichts existiert einfach nicht, daher hat es keinen Sinn, danach zu suchen.

Um das richtige Gewicht auszuwählen, müssen Sie Folgendes berücksichtigen:

• welche Art von Training betreiben Sie (Cardio- oder Krafttraining);
• anfängliches körperliches Training (für Anfänger ist eine Belastung von 32 kg einfach unerträglich);
• Geschlecht (Gewicht bei Mädchen ist etwas geringer).

Fettverbrennungstraining für Frauen erfordert die Verwendung kleiner Kraftgeräte (bis zu 8 kg). Dafür gibt es mehrere Gründe, der wichtigste ist jedoch, dass ein richtig ausgewählter Komplex zunächst die Kräftigung aller Muskelgruppen und Gewichte beinhaltet, um den Stoffwechsel besser zu beschleunigen.

Wenn es für ein Mädchen wichtig ist, aufzupumpen, beträgt das Mindestgewicht für einen Anfänger 8 kg. Bei Männern sind die Zahlen etwas anders – 16 kg für Anfänger und 32 kg für erfahrenere Sportler.

Allgemeines Kettlebell-Training nach 40 Jahren

Diese Übungsreihe ist darauf ausgelegt, den Körper in jedem Alter in guter körperlicher Verfassung zu halten. Wenn Sie bis zum 40. Lebensjahr gut gelernt haben, ist es natürlich unwahrscheinlich, dass sich danach etwas Wesentliches für Sie ändert.

Eine andere Frage ist, wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie hier vorsichtig beginnen, um keinen Schaden anzurichten. Das Wichtigste, woran Sie denken sollten, ist, dass Sie nicht nach überragenden Ergebnissen und überwältigenden Ausführungsgeschwindigkeiten streben sollten. Sie sollten ein gut gemessenes Tempo ohne Ruckeln oder Beschleunigen sowie ein Minimum an Wiederholungen haben. Die Belastungen müssen schrittweise, Schritt für Schritt und ohne Fanatismus erhöht werden.

Zirkeltraining mit Kettlebells

Die effektivste Art der Übung. Es besteht aus der zyklischen Wiederholung mehrerer Übungen mit Gewichten. Dies können Kniebeugen, Biegungen, Drehungen, Schwünge mit einem Projektil sein. Hauptmerkmal Zirkeltraining – schnelles Tempo.

Zwischen den Kreisen ist eine kurze Pause erlaubt, die jedoch nicht länger als eine Minute dauern sollte. Dieses Übungsset trägt hervorragend zur Fettverbrennung bei und trainiert zudem die Ausdauer. Sie müssen mit 3 Kreisen zu je 15 Minuten beginnen und deren Anzahl schrittweise erhöhen (Sie fügen nicht Zeit oder Übung, sondern Kreise hinzu).

Training mit Gewichten zu Hause

Das optimale Kettlebell-Gewicht für das Heimtraining beträgt 8 kg für ein Mädchen und 16 kg für einen Mann. Das Training zu Hause sollte unbedingt mit einem Aufwärmen beginnen, um die gesamte Rückenmuskulatur und Gelenke aufzuwärmen. Sie müssen die Übungen in einem moderaten Tempo durchführen, beginnend mit minimalen Belastungen und einem geringen Gewicht des Projektils.

Wenn Ihnen alles leicht fällt, erhöhen Sie die Belastung in der nächsten Sitzung (so können Sie die Wirksamkeit des Trainings beurteilen und alle Freuden des Muskelkaters, von dem Sie noch nicht einmal wussten, in vollen Zügen genießen).

Wöchentliches Heimtrainingsprogramm:

1. Mühlenübung. Die Technik ist die gleiche wie bei der üblichen Variante, jedoch wird als Gewichtung ein Gewicht verwendet. Eine ausreichende Anzahl von Wiederholungen beträgt 20.
2. Kniebeugen die ganze Zeit mit einer Kettlebell. 15 Wiederholungen.
3. Kettlebelldrücken im Stehen. Zuerst 15 Mal mit jeder Hand, dann 15 Mal mit beiden Händen gleichzeitig.
4. Kettlebell-Ausfallschritte werden 12 Mal an jedem Bein ausgeführt.
5. Kettlebell-Bankdrücken auf einer Matte oder Matte – 15 Mal.
6. Kettlebell-Liegestütze. Nehmen Sie eine Position auf den Gewichten ein. Heben Sie nach jedem Liegestütz Ihre Hand mit dem Gerät senkrecht zum Boden. Es reicht aus, es 10 Mal zu machen.
7. Übung Schmetterling (Schaukel). Sie müssen eine stehende Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen einnehmen und das Gewicht von Hand zu Hand weitergeben und es von vorne nach hinten bewegen innen Hüften. 25 Wiederholungen.
8. Rumänische Gelüste. Kippt mit ebenen Kojen und hebt das Projektil streng vertikal an. 20 Wiederholungen.

Für Anfänger reicht ein Kreis, und wenn die Muskulatur stärker wird, erhöhen Sie die Anzahl der Kreise. Es ist sehr gut, wenn Sie Ihr erstes Training mit einem qualifizierten Trainer (oder einfach nur einem „sachkundigen“ Freund) verbringen, der Ihnen zeigt, wie Sie jede Übung richtig ausführen. Sollte dies jedoch nicht möglich sein, nutzen Sie Videoanleitungen aus dem Internet.

Mit diesem Komplex genügen nur drei Trainingseinheiten pro Woche, um hervorragende Ergebnisse zu erzielen. Die wichtigste Voraussetzung ist, dass zwischen den Trainingseinheiten mindestens ein Ruhetag liegen muss. In dieser Zeit erholt sich Ihre Muskulatur vollständig und ist für neue Belastungen bestens gerüstet.

Wenn Sie in einer hervorragenden körperlichen Verfassung sind, können Sie das gleiche Trainingsprogramm mit einer Kettlebell ausprobieren, jedoch mit einem Gewicht von 24 kg oder 32 kg. Wenn Sie in der ersten Lektion das Gewicht des Geräts erhöhen, reduzieren Sie die übliche Anzahl der Kreise leicht – wenn es einfach ist, erreichen Sie innerhalb einer Woche Ihr gewohntes Niveau.

Auch das Training mit einem Gewicht von 24 kg muss auf Tage verteilt werden. Der Trainingsplan sollte eine gleiche Anzahl an Trainings- und Ruhetagen umfassen (am besten trainieren Sie jeden zweiten Tag). Sie können auch ein paar Übungen hinzufügen – zum Beispiel Pistolen, Stöße oder Crunches. Aber ich wiederhole – ohne plötzliche Zuckungen und Fanatismus (Ihr Körper wird dafür nicht „Danke“ sagen).

Crossfit-Training mit Kettlebells

Das CrossFit-Trainingsprogramm mit Gewichten erfordert eine hohe Ausführungsgeschwindigkeit und große Menge nähert sich ohne Pause. Mit seiner Hilfe werden Herz-Kreislauf-System, Ausdauer und Kraft trainiert. Beim CrossFit kommt es aber zu keinem Massezuwachs – die Intensität des Trainings erfolgt ohne ständige Erhöhung des Gerätegewichts.

Eine Vielzahl von Kreuzheben, Reißen, Kniebeugen, Schwüngen und Ausfallschritten eignen sich gut für das CrossFit-Training. Im wahrsten Sinne des Wortes können alle Übungen mit Gewichten in Form einer Kettlebell durchgeführt werden.

Bevor Sie jedoch mit einem hochintensiven Training beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie bei bester Gesundheit sind. Für Menschen mit Rücken-, Gelenk-, Herz- und Gefäßproblemen sowie chronischen Erkrankungen ist CrossFit grundsätzlich kontraindiziert.

Krafttraining mit Kettlebells

Auf Masse ausgerichtetes Krafttraining, dessen richtige Steigerung eine starke Belastung der Hauptmuskelgruppen beinhaltet. Kettlebells erfüllen diese Aufgabe hervorragend, Sie sollten jedoch auch andere Geräte (Langhantel, Kurzhanteln, Reckstange) nicht vergessen.

Das Schulungsprogramm sollte Folgendes umfassen:

• verschiedene Stöße – von der Neigung, vertikal vom Boden bis zur Schulter, aus der Liegeposition;
• drücken – über dem Kopf, in liegender Position, Liegestütze mit erhobenem Arm;
• Kniebeugen;
• Ausfallschritte;
• Schaukeln.

Wählen Sie ein mittleres Ausführungstempo ohne plötzliche Stöße. Es lohnt sich besonders, Ihre Atmung zu überwachen – sie sollte ruhig und gemessen sein. Der Puls sollte nicht höher als 70 % des Maximums sein (220 minus Ihr Alter).

Wechseln Sie außerdem Trainingstage mit Ruhetagen ab – für einen intensiven Muskelaufbau reichen zwei freie Tage in der Woche.

Kettlebell-Training für Kämpfer

Ein MMA-Programm muss sich sowohl auf Kraft als auch auf Ausdauer konzentrieren. Es ist also so etwas wie eine Mischung aus CrossFit-Übungen und Krafttraining. Diese Aktivität erfordert jedoch eine besondere Herangehensweise.

Machen Sie vor dem Training unbedingt ein Aufwärmtraining – wärmen Sie alle Muskeln auf und dehnen Sie sich. Aus 10 Grundübungen wird eine Pyramide gebildet: Kniebeugen, Überkopfdrücken, Bankdrücken, Rumänisches Kreuzheben, Bauchrudern, Vorbeugen, Liegestützen, Mühle, Schwung, Schwung und Ausfallschritt. Bei jedem Schritt verwenden Sie jeweils 5 Wiederholungen.

Zuerst machen Sie 3 Übungen, dann 4 und so weiter, bis Sie alle 10 geschafft haben. Eine schrittweise Steigerung der Belastung fördert die Ausdauer und Gewichte in Form von Sportgeräten helfen beim Aufbau der Muskelkraft.

Kettlebell Snatch-Trainingsprogramm

Diese Unterrichtseinheit erfordert nicht viel Zeit, aber Sie können nach einem Monat harter Arbeit mit guten Ergebnissen rechnen. Das Kettlebell-Snatch-Training sollte 1–3 Monate lang jeden zweiten Tag durchgeführt werden. Zunächst müssen Sie mindestens 16 kg verwenden und die Belastung schrittweise auf 32 kg erhöhen.

Dieser Komplex umfasst Bankdrücken, Schieben, statische Übungen mit festgehaltenem Gewicht sowie Ausfallschritte und Schwünge. Gesamtzeit Training 20-30 Minuten.

Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen, um den Körper Ihrer Träume zu bekommen. Eine Stunde Training mit Gewichten zu Hause reicht aus und du siehst einfach großartig aus.

Ein Training verpasst? Es spielt keine Rolle, ob Sie Gewichte zu Hause haben. Kettlebell-Training zu Hause ist nicht weniger effektiv als das Training im Fitnessstudio. Nur ein Gewicht kann einen ganzen Home Mini ersetzen Fitnessstudio. Übungen mit einer Kettlebell für alle Muskeln des Körpers hilft Ihnen, in Form zu bleiben und Ihren Trainingsprozess abwechslungsreicher zu gestalten. Zum Training benötigen Sie lediglich eine Kettlebell, etwas Freiraum und Reihe von Übungen mit Gewichten zu Hause, in diesem Artikel bereitgestellt.

Übungen mit Kettlebells für alle Muskelgruppen

Dazu Übungen mit Kettlebell nicht enden. Sie können vorgebeugtes Rudern, Kreuzheben, Kettlebell-Überkopfstrecken, Kettlebell-Kinnrudern, Kettlebell-Curls, Kettlebell-Seitenbeugen und viele andere Kettlebell-Übungen für alle Muskelgruppen durchführen.

Eine Reihe von Übungen mit Gewichten für alle Muskelgruppen

Eine Reihe von Übungen mit einer Kettlebell für Anfänger

• Kniebeugen mit Kettlebell 3x12-15
• Kettlebell schwingt 3x15-20
• Einarmiges Kettlebelldrücken 3x8-12
• Vorgebeugtes Kettlebell-Rudern 3x8-12
• Kettlebell-Rudern bis zum Kinn 3x8-10

Eine Reihe von Übungen mit einer Kettlebell für Fortgeschrittene

• Kniebeugen mit einer Kettlebell in einer Hand 4x12-15
• Drücken Sie zwei Kettlebells 4x8-12
• Kettlebell-Liegestütze 3-4x8-12
• Kettlebell schwingt 3-4x15-20
• Doppelte Kettlebell-Überkopfpresse 3x8-12
• Türkisches Aufstehen mit Kettlebell 3x8-10

Kettlebell-Training zu Hause ist es so tolle Möglichkeit Halten Sie sich nicht nur in hervorragender körperlicher Verfassung, sondern entwickeln Sie auch Kraft, steigern Sie die Muskelausdauer und verbessern Sie die Körperhaltung. Alle Übungen mit Kettlebells basieren auf einer natürlichen Bewegungsbiomechanik. Dadurch wird die Belastung zwischen den Muskeln gleichmäßig verteilt und das Verletzungsrisiko ist minimal. Trainieren Sie für Ihre Gesundheit!

Es gibt viele Arten von Kettlebells, sie unterscheiden sich jedoch hauptsächlich im Gewicht und in der Technik. Heute möchte ich mit Ihnen über die Standard-Kettlebell sprechen und Ihnen zeigen, welche 16 kg Sie schaffen können. Alle diese Übungen sind in Übungen mit zwei Gewichten und mit einem Gewicht unterteilt und beanspruchen ausnahmslos alle Muskelgruppen unseres Körpers.

Also zuerst der Komplex Übungen in Bildern mit einer Kettlebell.

Heben Sie die Kettlebell nach vorne

Platzieren Sie ein Gewicht zwischen Ihren Beinen, wie auf dem Foto gezeigt. Beuge deine Beine leicht an den Knien. Ziehen Sie dann die Kettlebell kräftig nach vorne und heben Sie sie mit Ihrem Körper auf 90 Grad an. Oben angekommen sollte Ihr Rücken gerade bleiben. Schwingen Sie die Kettlebell hin und her, als ob Sie einen Gegenstand hinter Ihren Beinen nach vorne reichen würden. Wechseln Sie Ihre Hand alle 8-12 Mal. Die Kettlebell sollte so schwingen, dass Sie die Spannung spüren.

Heben Sie die Kettlebell an

Ähnlich wie bei der vorherigen Übung ändern Sie in diesem Fall jedoch die Richtung des Gewichts, um es über Ihren Kopf zu heben. Die Flugbahn des Gewichts wird leicht ähneln Englischer Brief J und kein Bogen wie im vorherigen Fall. Wechseln Sie Ihre Hand alle 8-12 Mal.

Kettlebelllift reinigen

Platzieren Sie eine Kettlebell zwischen Ihren Beinen auf dem Boden. Lehnen Sie sich nach vorne und ergreifen Sie die Kettlebell, während Sie Ihre Hüften zurückhalten. Ziehen Sie das Gewicht sofort mit Kraft nach oben und drehen Sie Ihren Arm im Brustbereich, um dieses 16 kg schwere Gewicht über Ihre Schultern zu werfen. Ziehen Sie dann die Kettlebell mithilfe des Stoßes nach oben und über Ihren Kopf. Dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, tun Sie es benötigte Menge einmal und mit der anderen Hand wiederholen.

Heben einer Kettlebell aus sitzender Position

Gehen Sie in die Hocke und werfen Sie das Gewicht über Ihre Schulter. Legen Sie einen Arm nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie dann das Gewicht an. Halten Sie eine Sekunde inne und kommen Sie zurück. Mit der anderen Hand wiederholen. Achten Sie bei der Übung darauf, dass Sie gut sitzen und Gesäß und Waden angespannt sind.

Mühle

Heben Sie den Grilla über Ihren Kopf. Schieben Sie dann Ihre Hüften nach hinten, wie auf dem Foto gezeigt, lehnen Sie sich zur Seite und strecken Sie Ihre freie Hand bis zum Boden. Sie können Ihre Knie leicht beugen. Halten Sie eine Sekunde inne und kommen Sie zurück.

Heben einer Kettlebell aus liegender Position

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie einen Arm mit dem Gewicht nach oben. Halten Sie es immer aufrecht. Dann müssen Sie nach oben klettern. Tun Sie dies abwechselnd, indem Sie zuerst Ihr linkes und dann Ihr rechtes Bein an den Knien beugen. Danach bleibt nur noch der Aufstieg. Kehren Sie auf die gleiche Weise zurück. Machen Sie das 8-10 Mal und wechseln Sie dann den Besitzer.

Jetzt Übungen mit zwei Kettlebells.

Zwei Gewichte hochheben

Werfen Sie zwei 16-Kilogramm-Gewichte gleichzeitig auf Ihre Schultern. Atmen Sie tief ein und heben Sie sie dann in einer geraden Linie hoch. Senken Sie beim Ausatmen die Gewichte langsam wieder ab. Ihre Bauchmuskeln sollten während der gesamten Übung angespannt sein.

Hochdrücken

Ähnlich wie bei der vorherigen Übung, nur steigen hier die Gewichte durch einen Stoß des Körpers nach oben. Beugen Sie dazu die Knie leicht und ziehen Sie sie dann kräftig nach oben. Dann senken Sie sie auf die gleiche Weise ab.

Vorgebeugtes Kettlebell-Rudern

Diese Übung ähnelt dem vorgebeugten Rudern. Legen Sie beide Gewichte vor sich zwischen Ihren Beinen auf den Boden. Beugen Sie die Knie und beugen Sie sich nach vorne, bis sie fast eine gerade Linie mit dem Boden bilden oder etwas höher liegen. Halte deinen Rücken gerade! Dann strecke deine Arme nach oben. Die Ellenbogen sollten an den Körper gedrückt werden. Halten Sie die Position eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann die Gewichte in die Ausgangsposition ab.

Kettlebell-Rudern aus liegender Position

Legen Sie beide Gewichte auf den Boden und nehmen Sie mit den Händen darauf eine Bauchlage ein. Ziehen Sie dann eine Hand mit dem Gewicht nach oben und drehen Sie gleichzeitig Ihren Körper leicht zur Seite, wie auf dem Foto gezeigt. Halten Sie oben eine Sekunde inne und kehren Sie zu zurück Startposition. Dann auf der anderen Seite wiederholen.

Pistole mit Gewicht

Eine Pistole ist eine Kniebeuge auf einem Bein. Normale Kniebeugen mit 16-kg-Kettlebells sind für die meisten vielleicht zu einfach, daher empfehle ich, diese Übung einmal auszuprobieren. Die Technik ist sehr einfach. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor Ihrer Brust und stellen Sie beim Hocken ein Bein gerade nach vorne. Dann gehst du wieder hoch. Um sich selbst noch mehr Stress zu bereiten, machen Sie es so langsam wie möglich.

Nun, Sie können normale Kniebeugen auf die gleiche Weise ausführen, nur mit zwei Gewichten.

Dies sind die wichtigsten und beste Übungen mit einer 16 kg schweren Kettlebell, die auch von Anfängern ausgeführt werden kann. Obwohl das Gewicht der Kettlebell im Großen und Ganzen keine Rolle spielt, können Sie diese Übungsreihe mit einer 24-kg-Kettlebell oder mit jedem beliebigen Gewicht, sogar 32 kg, durchführen, es hängt alles von Ihrer Kraft und Ihrem Trainingsniveau ab. Schauen Sie sich auch unbedingt die Übungen im Video oben an Krafttraining mit Gewichten.

Ich war es ziemlich leid, Übungen mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen zu machen, also änderte ich mein Trainingsprogramm und beschloss, mich auf die Steigerung von Kraft und Kraft zu konzentrieren. Um Kraft zu entwickeln, müssen Sie Übungen mit schweren Gewichten durchführen. Die Anzahl der Wiederholungen sollte nicht mehr als 8 betragen. Zumindest ist dies der traditionelle Ansatz zur Kraftentwicklung.

Nachdem ich darüber nachgedacht hatte, stellte ich für mich ein Trainingsprogramm zusammen, das aus drei Komplexen bestand. Wie Sie dem Namen entnehmen können, enthält jeder Komplex 5 Übungen, die fünfmal in drei Ansätzen durchgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen ist kein Dogma. Bei einer Kettlebell ist es nicht einfach, das optimale Gewicht zu finden (es sei denn, man hat eine zusammenklappbare Kettlebell). Wenn es also einfach ist, eine Übung fünfmal mit der Kettlebell durchzuführen, es aber mit einer schwereren Kettlebell schwierig ist (oder Sie überhaupt keine haben), lassen Sie sich nicht entmutigen. Dieses Problem lässt sich lösen, indem man einen ungünstigen Winkel schafft (z. B. beim Hochdrücken der Kettlebell den Arm so weit wie möglich vom Körper wegbewegt), sehr langsame und konzentrierte Bewegungen ausführt, die Schubbewegung schnell ausführt und die Kettlebell zurückführt langsam in die Ausgangsposition bringen.

Was sind also diese Komplexe?

Komplex 1.

1. Drücken Sie zwei Kettlebells 5x3
2. Kettlebell-Hochdrücken (abwechselnd mit jeder Hand) 5x3
3. Schwingen Sie mit zwei Kettlebells 5x3
4. Mahlen Sie mit Gewichten (abwechselnd mit jeder Hand) 5x3
5. Kettlebell-Kniebeugen, Kettlebell vor der Brust 5x3

Anmerkungen. Das Kettlebelldrücken muss konzentriert und unter Vermeidung von Stößen ausgeführt werden. Ballen Sie beim Drücken die Faust mit der freien Hand, spannen Sie Anus und Rumpf an, führen Sie das Drücken mit der Ausatmung durch – es wird einfacher. Führen Sie die Mühle sehr vorsichtig aus, um Verletzungen zu vermeiden. Beim Absenken des Gewichts atmen Sie ein, beim Strecken ausatmen. Kniebeugen – Es ist sehr wichtig, eine gerade Rumpfposition beizubehalten. Nehmen Sie die Kettlebell am Griff und platzieren Sie sie auf Brusthöhe. Halten Sie Ihren Oberkörper so gerade wie möglich, machen Sie beim Einatmen eine tiefe Kniebeuge und heben Sie sich beim Ausatmen langsam auf. Am Ende der Übung sollten Sie eine Anspannung im Oberkörper spüren.

Komplex 2.

1. Kettlebell-Snatch 5x3
2. Kniebeugen mit einer Kettlebell über dem Kopf (abwechselnd mit jeder Hand) 5x3
3. Schwingen Sie mit zwei Kettlebells 5x3
4. Abwechselndes Drücken von zwei Gewichten 5x3
5. Kettlebell-Wurf umgekehrt (verkehrt herum) 5x3

Anmerkungen. Halten Sie bei Kniebeugen den Rücken gerade und halten Sie das Gleichgewicht. Abwechselndes Drücken wird ausgeführt auf die folgende Weise- Aus der Ausgangsposition, wenn die Gewichte auf den Unterarmen liegen, wird mit einer Hand gedrückt, und wenn die Hand noch keine Zeit hatte, sich in die Ausgangsposition abzusenken, wird mit der anderen Hand gedrückt. Wird an jeder Hand 5 Mal durchgeführt. Sie können nachlesen, wie der umgekehrte Wurf durchgeführt wird

Komplex 3.

1. Ganzkörperangriff 5×3
2. Ausfallschritte mit den Beinen nach hinten oder vorne, Kettlebell über dem Kopf (abwechselnd auf jedem Bein) 5x3
3. Vorgebeugtes Kettlebell-Rudern (abwechselnd an jedem Arm) 5x3
4. Gleichzeitiges Drücken von zwei Kettlebells 5x3
5. Pullover mit 5x3 Gewichten

Anmerkungen. Hier können Sie nachlesen, wie ein Ganzkörperangriff ausgeführt wird. Ausfallschritte können sowohl vorwärts als auch rückwärts ausgeführt werden. Gleichzeitig ist es notwendig, sie konzentriert und ohne zu ruckeln auszuführen und die Gesäßmuskulatur zu beanspruchen. Damit Kettlebell-Rudern effektiv sind, müssen Sie das maximale Gewicht verwenden. In der Regel werden Ihnen 24 kg Gewicht nicht ausreichen. Um dieses Problem zu lösen, nehmen Sie zwei Gewichte gleichzeitig in die Hand – 16 und 24 oder 24 und 24 kg. Ein gleichzeitiges Drücken ähnelt einem Stoß, die Beine sind jedoch nicht beteiligt und die Übung wird konzentriert ausgeführt. Bei einem Pullover geht es vor allem darum, das Gewicht nicht selbst zu verlieren. Wenn Sie nicht wissen, wie ein Pullover gemacht wird, lesen Sie

Planen Sie Ihr wöchentliches Kettlebell-Training.

Ich führe den Komplex dreimal pro Woche durch – Montag, Mittwoch, Freitag. Um zu verhindern, dass sich der Körper an die Belastung anpasst, ändern Sie die Ausführungsreihenfolge. Zum Beispiel:

Woche 1: Komplex 1, Komplex 2, Komplex 3
Woche 2: Komplex 2, Komplex 3, Komplex 1
Woche 3: Komplex 3, Komplex 1, Komplex 2

Wenn Sie das Gefühl haben, keine Zeit zur Erholung zu haben, entfernen Sie einen Komplex und führen Sie das Programm zweimal pro Woche durch.

Letzte Bemerkungen.

Übertraining oder Verletzungen sind für Sie kein wünschenswertes Szenario. Führen Sie daher alle Übungen nur in der richtigen Form durch. Wenn Sie eine Übung nicht richtig ausführen können, senken Sie das Gewicht! Das Gewicht des Gewichts sollte niemals an erster Stelle stehen. Achten Sie daher genau darauf, wie Sie alle Übungen ausführen. Passen Sie auf sich auf, damit Sie Zeit haben, sich für Ihr nächstes Training zu erholen. Während der Durchführung des Komplexes würde ich auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen – zum Beispiel Kreatin. Wenn Sie Kreatin einnehmen, achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um eine Dehydrierung zu vermeiden.

Heutzutage bauen die meisten Sportler ihr Trainingsprogramm auf Maschinen und Übungen mit Hanteln und Langhanteln auf und lassen die Kettlebell außer Acht. Diese Haltung gegenüber dem Projektil ist absolut unfair. Es gibt Übungen, die mit einer Kettlebell durchgeführt werden können, jedoch nicht mit einer Lang- oder Kurzhantel. Besonderheit Dieses Sportgerät hat eine kompakte Größe, einen charakteristischen Griff und eine spezielle Lastverteilung. Für ein vielseitiges Training ist die Kettlebell einfach unersetzlich und sollte auf jeden Fall einen Ehrenplatz im Arsenal eines jeden ernsthaft Sportbegeisterten einnehmen.

Es gibt zwei Hauptübungen mit der Kettlebell: „Clean and Jerk“ und „Snatch“. Jeder dieser Artikel verdient einen eigenen Artikel, doch der heutige Artikel ist letzterem gewidmet. Einen Snatch auszuführen ist viel schwieriger als ein Clean and Jerk. Ähnliche Funktion ist auf die Notwendigkeit zurückzuführen, eine Bewegung auszuführen – das Anheben des Projektils vom unteren zum oberen Punkt. Die Umsetzung des Rucks erfolgt ohne Zwischenschritte, anders als beim Ruck, bei dem das Projektil auf die Brust übertragen und vor dem endgültigen Abheben festgehalten wird. Um diese Bewegung auszuführen, ist eine gute Koordination erforderlich. Alle Muskeln müssen harmonisch arbeiten und sich rechtzeitig verbinden.

Es ist ein Irrglaube, dass beim Kettlebell-Ruck die Hauptlast ausschließlich auf den Unterarmen liegt. Bei der Übung sind vor allem die Bein- und Rückenmuskulatur beteiligt. Die Rumpfmuskulatur wird am stärksten belastet.

Beim Kettlebell-Snatch ist die Einbeziehung der gesamten Muskulatur erforderlich. Sie erfolgt nicht mit roher Gewalt, sondern erfordert koordiniertes und technisches Vorgehen. Die Übung beansprucht nicht nur Kraft und Kraft, sondern fördert auch die Entwicklung einer guten Koordination und Muskeldynamik. Es bringt den größten Nutzen für die muskulären Haltungsschichten – die tiefen Skelettschichten.

Um mit dem Kettlebell-Snatch gute Ergebnisse zu erzielen, braucht es Zeit und Konsequenz. Wenn Sie es kontinuierlich in Ihr Trainingsprogramm einbauen, werden Sie schon bald eine Leistungssteigerung der an der Arbeit beteiligten Muskelgruppen feststellen.

Variationen der Übung

Sie können einen Ruck auf verschiedene Arten ausführen:

Variante 1. Erfahrene Sportler mit gutem körperlichem Training können einen komplizierteren Reißvorgang ausführen. wenn es ohne Einbeziehung der Beine, sondern allein durch die Kraft der Rückenmuskulatur ausgeführt wird. Dies wird beispielsweise beim Sitzen auf einem Stuhl möglich, der die Nutzung der unteren Gliedmaßen nicht zulässt.

Option 2. Beinhaltet die gleichzeitige Verwendung von zwei Projektilen. Sie können entweder gleichzeitig oder abwechselnd auf jeder Hand steigen.

Sie sollten den Unterschied zwischen einem Ruck und einem Zug verstehen. Letzteres geschieht nicht durch Trägheit, die das Gewicht nach oben fliegen lässt, sondern durch Muskelanstrengung. Das ist eine ganz andere Übung.

Richtige Technik zur Durchführung eines Kettlebell-Reißens

Phasen des Rucks: 1 – Starten, 2 – Schwingen, 3 – Untergraben, 4 – Hinsetzen, 5 – Fixieren, 6 – Absenken, 7–9 – Schwingen zum Handwechsel, 10–13 – Ausführen eines Rucks mit der zweiten Hand .

Die Übung ist ziemlich schwierig. Es wird in einer Bewegung, jedoch in mehreren Schritten ausgeführt:

Die erste Phase ist „Start“. Der Athlet kehrt in die Ausgangsposition zurück. Das Gewicht liegt auf dem Boden und befindet sich in gleichem Abstand zu den Beinen, die etwas weiter auseinander stehen als der Schultergürtel.

Zweite Phase „Swing“. Sie müssen sich ein wenig hinsetzen und das Projektil mit den Händen nehmen. Sie sollten sich nicht bücken, da Ihre Beinmuskulatur sonst nicht aktiv arbeiten kann. Die freie Hand sollte nicht auf Hindernisse stoßen oder auf irgendetwas ruhen. Andernfalls wird das Gleichgewicht dadurch gestört, dass sie vorne war.

Der Körper darf die Bewegung des Gewichts nicht behindern, sondern das Projektil begleiten. Dieser Moment ist besonders schwierig für Anfänger, die die Rückwärtsbewegung des Projektils durch einen eigenen Ruck stoppen und es nicht bis zum Ende führen.

Ein korrekter Schwung setzt voraus, dass die Kettlebell, nachdem sie den äußersten Punkt hinten erreicht hat, beginnt, sich vorwärts zu bewegen (gemäß dem Gesetz des Pendels), daher müssen Sie sie mit der explosiven Kraft des Rückens und der Beine gleichmäßig verteilen mehr zusätzliche Energie.

Dritte Phase „Detonation“. Das Gewicht vor dem Sportler zu haben, ist ein „Signal“, die Beine zu strecken und den Körper nach hinten zu neigen, um dem Gerät die nötige Kraft zu geben, um die Aufwärtsbewegung abzuschließen. Es können keine weiteren Anstrengungen unternommen werden.

Der Mangel an disruptiver Energie ermöglicht es Ihnen nicht, in jeder Situation einen Durchbruch zu erzielen. Der Versuch, eine Kettlebell aus eigener Kraft hochzuheben, erhöht das Verletzungsrisiko. Wenn in dieser Phase am tiefsten Punkt die Anstrengungen nicht ausreichen, fliegt das Projektil von selbst nach oben. Es bleibt nur noch, ihn mit Körper und Hand zu begleiten.

Es ist nicht nötig, die Kettlebell mit einem Todesgriff zu halten. Es reicht aus, das Projektil mit den Fingerspitzen zu fassen. Natürlich darf man den Griff nicht so weit lockern, dass die Kettlebell einfach in den freien Flug geht.

Die vierte Phase ist „Squad“. Eine optionale Stufe, die nicht in jeder Sorte vorhanden ist, aber in klassische Version Idiot ist ein Muss. Sonst wird er es nicht mehr sein. Wenn das Gewicht so nah wie möglich am höchsten Punkt ist, müssen Sie sich unter das Projektil beugen, es also auffangen.

Durch die Ausführung einer Kniebeuge können Sie so viel wie möglich mitnehmen schweres Gewicht und zudem deutlich Energie sparen. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die Standards erfüllen müssen.

Kniebeugen sind erforderlich, um ein schweres Projektil abzufedern. Sie tragen dazu bei, die negative Belastung der Gelenke zu reduzieren. Wer lernen möchte, wie man einen Jerk macht, sollte diese Phase unbedingt beherrschen.

Fünfte Phase „Fixierung“. Beim Hocken wird das Gerät so verdreht, dass das Gewicht am oberen Extrempunkt gehalten werden kann. Essen verschiedene Wege Tu es. Die Wahl hängt ganz von den Wünschen des Sportlers ab und davon, wie einfach es ist, unter Berücksichtigung der anatomischen Gegebenheiten diese oder jene Fixierung vorzunehmen.

Die Konstante dieser Phase besteht darin, dass die Fixierung des Projektils in der Hand bereits vor dem Ende der Bewegung gewährleistet sein muss. Ganz am Ende müssen Sie Ihren Arm vollständig strecken. Dies sollte nicht zu früh erfolgen. Wenn Sie die Bewegung mit bereits gestrecktem Arm ausführen, kann dies zu schweren Schäden an den Schulter- und Ellenbogengelenken führen.

Auch wenn die Fixierung absolut korrekt durchgeführt wird, sind sie einer hohen Belastung ausgesetzt. Bei einem Snatch sollte man aufpassen Besondere Aufmerksamkeit Dehnung und Stärkung des Jungfernhäutchens und Ellenbogengelenke. Sie müssen sich um die Handwurzelbänder kümmern. Sie müssen gedehnt werden. Wenn das Gewicht am Endpunkt gehalten wird, beugen sie sich nach hinten.

Wenn der Sportler mit ausgestrecktem Arm die Kettlebell hält, sollte er sich leicht nach vorne beugen. Dadurch können Sie das Gleichgewicht halten.

Sechste Phase „Absenken“. Dies kann auf zwei Arten erfolgen – direkt auf der Bodenoberfläche oder mit einer Übergangsbewegung, bei der das Projektil zunächst auf die Brust „platziert“ und erst dann abgesenkt wird, also ähnlich einem Stoß.

Wettkampfsportler üben ausschließlich die erste Option. Für Sportler, die diese Übung nicht im Wettkampf vorführen, ist die zweite Methode besser geeignet. Es ist viel sicherer. Unabhängig von der gewählten Option sollten Sie das Projektil nicht werfen.

Die Kettlebell sollte immer vom Körper abgefedert werden. Wenn die Bewegung plötzlich und unkontrolliert erfolgt, steigt die Verletzungsgefahr. Ein herabfallendes Gewicht kann leicht großen Schaden anrichten.

Um die Technik schnell zu beherrschen und Verletzungen vorzubeugen, befolgen Sie einfach ein paar einfache Tipps:

• Es ist am besten, die Technik an einem leichten Projektil zu verfeinern, aber es muss spürbar sein. Die beste Option Bei Frauen beträgt das Gewicht zehn Kilogramm, bei Männern sechzehn Kilogramm.
• Anfänger, die das Reißen meistern wollen, sollten ihre Muskulatur gründlich trainieren. Andernfalls können Sie die Übung einfach nicht abschließen. Mit Kreuzheben und Stehdrücken mit der Langhantel sowie dem Heben und Heben von Gewichten auf der Brust können Sie diese Aufgabe perfekt meistern.
• Bei der Durchführung jeglicher Phase dürfen keine Reiß- oder Belastungskräfte zugelassen werden. Sie müssen scharfe, klare und koordinierte, leicht sanfte Bewegungen ausführen.
• Sie müssen darauf achten, dass Ihre freie Hand entspannt bleibt, aber nicht herumwirbelt oder zuckt. Sie sollten es nicht mit Gewalt in einer Position halten. Die Hauptsache ist, dass es die Muskelarbeit nicht beeinträchtigt und sich nicht überanstrengt.

Die Dauer jedes Rucks wird weitgehend von der eigenen Ausdauer des Sportlers bestimmt. Die Anflugzeit kann zwischen 3 und 15 Minuten variieren.

Historischer Hintergrund und einige Fakten

Kettlebell-ähnliche Geräte wurden von Olympioniken hergestellt und für ihr Training verwendet Antikes Griechenland. IN Finsteres Mittelalter, als der Kult eines gesunden Körpers in Vergessenheit geriet, Erwähnungen dieses Sportgeräts lange Zeit hatte nicht. In der Neuzeit begann man, im Handel Gewichte zur Gewichtsmessung zu verwenden.

Sie kehrten in die Kategorie Sportgeräte zurück 19. Jahrhundert, sondern ausschließlich zur Entwicklung des Körpers und nicht zur Erzielung irgendwelcher Erfolge. Kettlebells wurden hauptsächlich von Zirkusartisten zur Unterhaltung des Publikums eingesetzt. Übungen mit Gewichten erhielten erst viel später – gegen Ende desselben Jahrhunderts – die offizielle Anerkennung. Sie traten dem Trainingsprogramm bei und wurden zu einer der Varianten des Gewichthebens.

Kettlebell-Heben wurde Mitte des 20. Jahrhunderts zu einer eigenständigen Disziplin. Der erste Wettkampf unter starken Männern fand 1948 in der UdSSR statt. Die Regeln, nach denen der Wettbewerb stattfand, waren nicht klar geregelt. Der Wettbewerb selbst erwies sich als bedeutsam, da er der Kettlebell den Status einer professionellen Disziplin verlieh und das Gerät bei Menschen, die an ihrer körperlichen Entwicklung beteiligt waren, immer beliebter wurde.

Die aktuellen Regeln für das Kettlebell-Heben wurden Anfang der 90er Jahre festgelegt. Der Weltrekord im Reißen gehört Sergei Trifonov, der in einer Stunde 1.501 Wiederholungen mit einem Pfundgewicht durchführte.