L'endurance est une réserve de force et d'énergie qui vous permet de soumettre votre corps au stress. longue durée. Les charges signifient généralement exercices physique et le sport. Cependant, l'endurance peut aussi être mentale - elle est nécessaire pour accomplir une tâche difficile ou surmonter situation difficile. L'endurance physique et mentale vous aidera à vous sentir mieux.

Pas

Améliorer l'endurance grâce à la nutrition

Comment améliorer l'endurance physique

Faire du sport. Bien que vous puissiez vous sentir fatigué après l'exercice, l'exercice fournit de l'énergie et augmente l'endurance à long terme. Essayez de trouver du temps pour faire du sport. Les adultes bénéficieront d'au moins 150 minutes d'exercice cardio modéré par semaine (ou 75 minutes augmentation de la charge) et de musculation au moins deux fois par semaine.

• Les exercices cardio (aérobic, course, vélo, danse) forcent le cœur et les poumons à travailler, ce qui permet au corps d'apporter plus rapidement de l'oxygène aux muscles. En conséquence, l'endurance augmente progressivement et la fatigue diminue.
• Les exercices de force (haltérophilie, exercices de poids corporel tels que les pompes, les exercices abdominaux) augmentent progressivement l'endurance et modifient également la force, la forme et la taille des muscles.

1. Faites des sports que vous aimez. Il vous sera plus facile de faire du sport et de travailler votre endurance si vous faites ce que vous aimez, et non ce que vous détestez. Composez des entraînements à partir d'exercices qui vous procurent du plaisir. Peut-être avez-vous déjà fait quelque chose, et quelque chose que vous n'avez pas encore essayé. Si vous ne savez pas ce que vous aimez, essayez différents types charge pendant 1-2 mois. Vous constaterez peut-être que vous aimez les sports de faible intensité (natation, cyclisme) plutôt que ceux que vous avez pratiqués auparavant (comme la course à pied), ou vice versa.

   Menez une vie active. Si vous êtes très occupé, vous n'aurez peut-être pas le temps de faire de l'exercice. Pour compenser cela, vous pouvez simplement bouger plus pendant la journée. Ne restez pas assis longtemps sans bouger - presque tous les types de mouvements sont bons pour la santé cardiaque, et plus vous bougez, mieux c'est. Sortez de votre voiture et faites du vélo ou allez au travail à pied. Si votre travail vous oblige à rester assis devant un ordinateur toute la journée, essayez de vous tenir debout à un bureau dédié ou d'utiliser une table combinée à un tapis roulant. Portez un podomètre et essayez de marcher 10 000 pas par jour. Plus vous bougez, plus cela sera bénéfique pour votre santé globale et votre endurance.

   Impliquez les autres dans le sport. Si vous avez du mal à atteindre l'endurance dont vous avez besoin par vous-même, invitez vos amis à faire du sport avec vous. Curieusement, avec des amis, il peut être plus facile pour vous de travailler plus activement. Si vous êtes fatigué, des amis peuvent vous remonter le moral. Ils peuvent vous dire exactement ce qui vous incitera à exiger davantage de vous-même. De plus, en présence d'amis, vous pouvez soudainement constater que vous tu ne veux pas abandonner parce que vous voulez leur montrer ce que vous pouvez faire.

   • Vous pouvez vous engager non seulement avec des pairs ou des amis. Emmenez vos enfants, votre chien ou votre voisin avec vous. Vous pouvez vous inscrire pour cours spéciaux pour lequel vous avez besoin d'un partenaire, ou pour travailler en groupe avec des personnes qui ont les mêmes objectifs que vous.

Comment se reposer

Comment augmenter l'endurance sexuelle

Comment améliorer l'endurance mentale

1. Visualisez votre objectif. Il est très facile de déraper si vous vous concentrez sur la complexité de la tâche qui vous attend et non sur le résultat final. Rappelez-vous toujours le but. Lorsque vous travaillez sur un projet, souvenez-vous de ce qui devrait arriver à la fin. Cela vous permettra de rester concentré sur la tâche et de ne pas perdre de temps sur des choses sans importance.

   • Vous pouvez même ne pas penser à l'objectif final, mais à ce que vous ferez et ressentirez lorsque vous l'atteindrez. Fermez les yeux et rêvez. Imaginez-vous gagner un marathon ou obtenir une note parfaite à un examen. Ne vous endormez pas !
   • Ne pensez pas spécifiquement aux difficultés et aux obstacles sur votre chemin, mais souvenez-vous-en et essayez de les surmonter.
   • Pour améliorer votre endurance scolaire en vue des examens finaux, entraînez-vous régulièrement avec des amis tout au long de l'année scolaire.

2. Divisez le problème en plusieurs parties. Si votre problème semble être une grande tâche intimidante, il n'est pas surprenant que vous perdiez votre motivation. Essayez de diviser la tâche en plusieurs petits problèmes et de les résoudre tous de manière séquentielle. La joie d'atteindre de petits objectifs vous aidera à rester motivé et à continuer à travailler dur.

   Travaillez à améliorer votre capacité à vous concentrer sur une tâche. Le cerveau n'est pas un muscle, mais il peut aussi être pompé. Travaillez votre capacité à vous concentrer comme si vous travailliez sur le renforcement musculaire. Augmentez progressivement la durée et la complexité du travail. Au fil du temps, le volume travail mental, qui vous paraissait auparavant excessif, vous semblera normal voire petit.

   • Par exemple, si vous apprenez à jouer de la guitare mais que vous avez du mal à vous concentrer sur les mêmes exercices pour débutants, essayez de vous entraîner tous les jours, en augmentant votre temps d'entraînement de 5 minutes chaque semaine. Faites 30 minutes la première semaine, 35 la seconde, et ainsi de suite. En moins de deux mois, vous pratiquerez une heure par jour et serez en mesure de maîtriser toutes les compétences nécessaires.

3. Débarrassez-vous des distractions. Souvent, lorsqu'ils travaillent sur une tâche difficile, les gens tergiversent, font des choses inutiles. Pour augmenter votre endurance et vous concentrer sur la tâche, débarrassez-vous de tout ce qui vous distrait. Si vous jouez à des jeux en ligne, téléchargez une application gratuite qui bloquera tous les jeux afin que vous ne puissiez pas travailler. Si vous lisez des magazines au lieu de commencer à travailler sur votre livre, annulez tous les abonnements. Faites tout votre possible pour vous isoler et isoler votre travail du monde extérieur. Ainsi, vous n'aurez plus que la tâche.

   • Annuler les événements. Vérifiez si des événements à venir interféreront avec votre travail. Si vous manquez de temps, annulez vos divertissements et concentrez-vous sur le travail.

4. Essayez d'utiliser des stimulants rarement. café et boissons énergétiques peutêtre utile si vous avez besoin de ressentir rapidement une poussée d'énergie, car le café fournit un regain d'énergie rapide. Cependant, ces médicaments sont nocifs pour long terme, car après que l'effet se dissipe, la personne se sent encore plus fatiguée et somnolente. La caféine crée une dépendance : si vous commencez à boire régulièrement des boissons contenant de la caféine, la caféine ne sera plus un stimulant.

   • Ne prenez pas de stimulants sur ordonnance (comme Adderall) pour vous aider à étudier ou à travailler. Ces médicaments ont de nombreux effets graves Effets secondaires et ne doit être pris que sur ordonnance d'un médecin.

5. Parlez aux autres. Si vous devez vivre un événement émotionnellement difficile (rupture, perte d'un être cher), rappelez-vous que ce sera plus facile pour vous si vous en parlez avec d'autres. Contactez un ami, un parent, un être cher ou toute autre personne personne proche dans une situation difficile. Parfois, il vaut mieux parler. Il n'est pas nécessaire d'attendre que l'interlocuteur résolve vos problèmes.

   • Si vous ne voulez pas parler de problèmes personnels avec les autres, essayez d'en parler. toi-même. Pensez à ce que vous ressentez au plus profond de vous et écrivez vos sentiments dans un journal. Après un certain temps, revenez aux notes et relisez-les. Vous pourriez être surpris par ce que vous avez écrit et vous rendre compte qu'il est maintenant beaucoup plus facile pour vous de gérer les problèmes.

6. Prendre des pauses. Comme dans le cas de l'activité physique, il est important de faire une pause dans tâches difficiles. Si vous êtes au travail, sortez dans le couloir pour vous distraire ou aspergez-vous le visage d'eau fraîche dans les toilettes. Si vous trouvez qu'il est difficile de garder un sourire sur votre visage lors d'un événement difficile, excusez-vous et sortez quelques minutes. Vous serez surpris de voir à quel point il vous sera plus facile de travailler et à quel point vous vous sentirez mieux si vous vous donnez la possibilité de prendre du recul par rapport à la situation.

• Ne touchez pas le sol pendant la course. Les pieds doivent toucher légèrement le sol. Cela vous permettra de courir plus longtemps et de vous fatiguer moins.
• Augmentez la durée de vos entraînements de quelques minutes chaque jour.
• Créez une liste de lecture de chansons d'entraînement motivantes.
• Marchez la nuit si vous avez eu un dîner copieux.
• Faire de l'exercice seul vous aidera à améliorer votre endurance puisque personne ne vous forcera à faire quoi que ce soit. Si vous travaillez à votre propre rythme, vous aurez plus de chances de continuer à vous entraîner et d'atteindre votre objectif.
• Motivez-vous pour faire de l'exercice tous les jours, même si vous manquez d'énergie.
• Faites des pauses pour récupérer du stress physique et mental. Alternez les types de charge pour éviter le surmenage.

Avertissements

• Faites de l'exercice régulièrement et ne rompez pas l'horaire habituel. Vous pouvez prendre une journée de repos pour vous reposer, mais si vous manquez quelques entraînements d'affilée, il vous sera difficile de retrouver votre rythme habituel.
• Ne buvez pas de boissons contenant de la caféine (café, boissons énergisantes) avant un exercice aérobique. Ils accélèrent le rythme cardiaque, donc pendant le sport, votre télécommande peut devenir dangereusement rapide.
• Les boissons énergisantes ne doivent pas être bues tous les jours. Si tu veux être fort et une personne en bonne santé avec une bonne endurance, n'abusez pas de ces boissons.

Êtes-vous essoufflé lorsque vous montez des escaliers ou vous sentez-vous très fatigué lors d'un exercice de musculation ? Il est en quelque sorte antisportif de faire la queue pour l'ascenseur ou de terminer l'exercice plus tôt que prévu. Mangeons plus la bonne décision et parler de la façon de développer l'endurance.

Qu'est-ce que l'endurance

Lorsqu'il s'agit de développer l'endurance, il ne suffit pas de faire des exercices au hasard. Vous devez comprendre de quel type de qualité il s'agit et à quoi cela est dû.

Pour comprendre comment augmenter l'endurance du corps, vous devrez vous plonger un peu dans l'essence de ce terme.

La résilience elle-même peut être divisée en deux catégories :

1. Général. Le terme parle de lui-même - c'est la capacité à effectuer un travail physique cyclique de complexité et de gravité moyennes pendant une longue période (courir, sauter, skier, pédaler, etc.). Autrement dit, ce mot peut caractériser une certaine compréhension traditionnelle de l'endurance chez la plupart des gens. Le niveau de développement de ce type d'endurance (on l'appelle aussi endurance aérobie) détermine la quantité d'oxygène que le corps est capable d'utiliser par unité de temps.
2. Spécial. Voici les éclaircissements. Lorsque nous parlons d'endurance spéciale, nous entendons la résistance à un type spécifique. activité physique. Le concept d'endurance spéciale comprend des termes tels que puissance, force de vitesse et endurance de vitesse. La puissance, à son tour, est divisée en dynamique et statique. Ensuite, nous analyserons tous ces types plus en détail.

Endurance générale

L'endurance physique générale constitue la base du développement d'une endurance physique spéciale. Par conséquent, si jusqu'à présent le jogging ordinaire vous est difficile, entraînez-le. Avec l'expérience de l'entraînement, l'endurance d'une personne augmente.

Pour augmenter l'endurance physique, effectuez n'importe quel exercice sans poids (ou avec un poids minimal) pendant au moins vingt minutes. Vous pouvez faire du jogging, de la natation, du vélo, de l'aérobic.

Plus la durée de la session est longue, plus vous deviendrez résilient. Cependant, mieux vaut se limiter à 1h30-2h maximum. La charge doit être principalement uniforme, sans pics. Dans ce cas, votre fréquence cardiaque doit se situer entre 60 et 80 % de votre FCmax.

Endurance spéciale

Nous incluons ici tout ce qui va au-delà du concept d'endurance générale. Comme mentionné précédemment, ce type d'endurance est divisé en vitesse, vitesse-force et puissance.

Il convient de noter que tous ces types sont très conditionnels. Après tout, en fait, il n'y a pas d'exercices qui augmentent en forme pure seulement la vitesse ou seulement l'endurance de la force.

Statique et dynamique

Levez la main avec un haltère de 5 kg parallèle au sol, maintenez-le. Combien de temps pouvez-vous la garder ? Vous sentez comment les muscles de l'épaule commencent à brûler, puis un tremblement apparaît et le bras tombe tout seul. La durée pendant laquelle vous pouvez tenir votre bras levé sera déterminée par votre endurance spéciale statique.

Maintenant, reprenez l'haltère (il peut être plus lourd) et commencez lentement à faire des flexions des biceps. Dans ce cas, la durée de votre approche détermine l'endurance dynamique.

Autrement dit:

• Si vous voulez garder quelque chose immobile pendant longtemps - nous parlons de statique. Un exemple tient un poids dans votre main.
• Si vous souhaitez effectuer un exercice en plusieurs répétitions, nous parlons d'endurance dynamique. En d'autres termes, qu'entend-on par endurance d'une personne dans ce cas : combien de temps peut-elle effectuer un travail dynamique.

Force Endurance

L'endurance de la force détermine votre capacité à effectuer un travail avec un effort proche du maximum le plus longtemps possible.

Par exemple, vous vous accroupissez avec une barre lourde. Plus vous pouvez faire de répétitions sur la première série et les séries suivantes dans la bonne forme sans perdre de poids, plus votre endurance de force est élevée. Considérant que les poids utilisés lors du travail sur la force et la masse sont proches du maximum, chaque squat supplémentaire est déjà un exploit.

Stockage d'énergie musculaire

Qu'est-ce qui détermine le développement de l'endurance du type puissance?

Le premier est la quantité d'énergie que vos muscles peuvent utiliser pour faire le travail. Plus la réserve d'énergie est grande, plus vous êtes résistant. Les muscles peuvent recevoir cette même énergie différentes façons. Regardons-les afin de comprendre où nous pouvons "l'ajouter".

1. Les 3 à 5 premières secondes, le corps décompose les molécules d'ATP en stock. Cette énergie est suffisante pour la première répétition la plus puissante. Pour continuer à travailler, vous devez trouver plus d'énergie quelque part.
2. C'est là qu'intervient la créatine phosphate contenue dans les muscles. Il est décomposé et plus d'ATP est formé. Sur ce carburant, nous pouvons travailler environ une minute de plus. Pendant le repos, les réserves de créatine phosphate sont partiellement restaurées, ce qui donne de l'énergie pour la prochaine série.
3. Ensuite, le processus de glycolyse (dégradation du glucose pour l'énergie) commence. Avec un travail intensif, le processus se déroule de manière anaérobie (sans oxygène). Le corps reçoit du glucose soit du glycogène contenu dans les muscles, soit simplement de la circulation sanguine (vous avez récemment mangé des glucides rapides). En raison de la glycolyse anaérobie, vous pouvez travailler encore une minute et demie. Mais il y a un problème ici. En tant que produit de dégradation, le lactate ou l'acide lactique se forme dans les muscles. Nous ressentons une sensation désagréable de brûlure, de douleur, et cela nous empêche de travailler davantage. Nous affaiblissons et complétons l'exercice. Si le muscle est bien lavé avec du sang, le lactate en est lavé. C'est pourquoi, pendant ce temps, il est recommandé de s'étirer, de marcher dans la salle, de bouger les bras et les jambes et de ne pas rester immobile sur le banc.
4. Le corps a un autre moyen de produire de l'énergie, comme la glycolyse aérobie (la dégradation du glucose en présence d'oxygène). Mais c'est typique pour les charges à long terme d'intensité moyenne et faible. Par conséquent, cela n'a rien à voir avec l'endurance de la force.

En termes d'augmentation de l'endurance de la force, les réserves de créatine phosphate sont intéressantes. Il existe un tel supplément sportif - la créatine. Il vous permet d'augmenter la quantité de cette substance dans les muscles, respectivement, pour les rendre plus endurants.

Il convient également de noter que lors d'un entraînement de force régulier, le corps lui-même augmente les ressources énergétiques des muscles, en essayant de compenser la charge. Je pense que vous avez rencontré le concept de surcompensation. Par conséquent, la durée de votre formation joue un grand rôle. ET, point important- les charges doivent être proches du maximum.

Autrement dit, pour développer l'endurance de la force, essayez de faire au moins une répétition de plus dans l'approche. Laissez-le être plus bas, mais imprimez le nombre de répétitions de 6–8 à 10–20. En d'autres termes, nous augmentons le nombre de répétitions, réduisant le poids dans une certaine mesure.

Un autre point important - pour améliorer l'apport sanguin aux muscles et, par conséquent, pour en éliminer rapidement le lactate après l'approche - faites du cardio et des étirements. Lorsque vous travaillez avec du fer, cela est également important.

Coordination des efforts musculaires

Tout est simple ici. Pour soulever la barre, vous devez inclure plusieurs grands groupes musculaires et de nombreux petits. Plus ils fonctionnent de manière coordonnée, plus il vous est facile de presser le poids.

1. Tout d'abord, suivez technique correcte. Tout a longtemps été inventé par des professionnels, il vous suffit de suivre les règles. Technique exercices de force est un facteur clé de succès. Ensuite, vous utilisez les muscles exactement comme nécessaire pour obtenir le meilleur résultat. N'hésitez pas à pratiquer avec des poids légers. Cette pratique vous facilitera grandement la vie lorsque vous travaillez avec des projectiles lourds.
2. Deuxièmement, la coordination s'acquiert avec l'expérience. Plus de pratique, de meilleurs résultats.

Conduction nerveuse des muscles

Le nom correct du terme est innervation. En fait, cette qualité détermine la façon dont vos muscles réagissent aux signaux du cerveau.

Donné qualité physique se développe avec la pratique. Plus vous vous entraînez, plus votre corps devient contrôlé.

endurance à la vitesse

Au premier plan pour déterminer une qualité telle que l'endurance de la vitesse, il y a la durée pendant laquelle vous pouvez vous déplacer à une certaine vitesse sans fatigue musculaire ni violation de la technique. Autrement dit, le facteur clé est précisément la vitesse et vos mouvements doivent y correspondre.

L'endurance de vitesse joue un rôle important dans la course, le ski, la natation, etc.

Ce n'est un secret pour personne que dans la même course, les distances peuvent être différentes et, par conséquent, l'intensité avec laquelle l'athlète exécute les mouvements sera également différente. Les courtes distances sont parcourues le plus rapidement possible (les mouvements sont aussi intenses que possible), et sur les longs tronçons de parcours, il est important d'économiser de l'énergie (l'intensité des mouvements est plus faible).

Par conséquent, on parle d'endurance de vitesse en utilisant les zones dites de puissance.

À différentes zones puissance (avec différentes intensités de mouvements), la fatigue du corps se produit de différentes manières. Mais, le principe principal sous lequel se produit le développement de l'endurance de vitesse est l'excès de la charge habituelle à une distance donnée.

Autrement dit, si vous courez, vous pouvez non seulement parcourir votre distance habituelle, mais augmenter votre vitesse et augmenter la distance elle-même.

Parallèlement, avec une augmentation de l'intensité des mouvements, à un certain moment le corps ne peut plus recevoir toute l'énergie dont il a besoin de manière aérobie (il franchit le seuil aérobie) et active des mécanismes anaérobies. En conséquence, nous parlons du développement prédominant de l'endurance aérobie ou anaérobie.

De plus, l'endurance anaérobie est entraînée à l'aide de masques à oxygène, qui réduisent artificiellement l'apport d'oxygène à chaque respiration. Certains athlètes pratiquent l'entraînement alpin, car plus vous êtes au-dessus du niveau de la mer, plus l'air est raréfié et forcé de respirer.

Chaque entraîneur et athlète a sa propre méthodologie pour développer l'endurance, cependant, principes généraux peut être tracé dans la plupart des cas.

Endurance vitesse-force

Ce type d'endurance est typique des sports comme le football, le hockey, les arts martiaux, etc. En fait, c'est la capacité du corps à effectuer des actions actives de haute intensité à grande vitesse pendant une longue période. La nature de la charge est intermittente - des efforts intenses sont entrecoupés de périodes de charge uniforme.

Pour le développement de ce type d'endurance, les exercices où une charge explosive de haute intensité alterne avec des périodes de charge uniforme d'intensité moyenne sont bien adaptés. Par exemple, il peut s'agir de sauter en alternance avec de la course, de courir avec un changement brusque de direction, de s'entraîner par intervalles.

Aspect psychologique

Pour développer l'endurance en tant que qualité physique, vous aurez besoin non seulement d'intention, mais aussi de volonté. Sans cela, toute tentative de vous améliorer échouera. Soit dit en passant, la volonté est la même endurance, mais mentale. Et il peut être développé tout comme l'endurance musculaire.

La motivation permet de compenser le manque de volonté, qui est aussi un stimulant à l'action. Pour obtenir le résultat, en plus de cela, un plan d'action clair est nécessaire. Gardez-en un petit dans lequel vous notez les résultats de chaque leçon. Ensuite, il sera intéressant de voir vos progrès.

De plus, ces disques vous inciteront un jour à abandonner. Après tout, une personne attend avec impatience le chemin qu'elle doit parcourir et non celui qu'elle a déjà parcouru. Et parfois il suffit de regarder quel travail énorme a déjà été fait pour trouver la force en soi de ne pas baisser les bras et de continuer.

L'endurance n'est pas gonflée de muscles. Ce concept inclut la capacité de supporter des charges pendant une longue période. Afin d'augmenter l'endurance, il existe des exercices spéciaux.

Le fait est que pendant les exercices de force, les fibres musculaires blanches fonctionnent. Et les fibres rouges sont responsables de l'endurance, qui n'est pas si forte, mais elles ont la capacité de travailler longtemps, à condition qu'elles aient suffisamment d'oxygène. Ce sont eux qui s'entraînent au cours d'exercices d'endurance.

L'endurance varie. Il est divisé en plusieurs types.
1. ENDURANCE CARDIO-VASCULAIRE.

Détermine comment le cœur, les vaisseaux sanguins, les poumons peuvent travailler sous stress pendant une longue période. Cela nécessite du cardio marcher, courir, nager, sauter à la corde, skier, faire du vélo.

2. ENDURANCE MUSCULAIRE

Cela dépend du nombre de fois que les muscles ou leur groupe peuvent se contracter. Elle est formée en effectuant de nombreuses répétitions d'exercices. Boîte pousser, tirer vers le haut, s'accroupir, se tordre.

LES EXERCICES D'ENDURANCE SONT AUSSI DIVISÉS EN TYPES.

Exercice d'aérobie aider à renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins, éliminer l'excès de poids, tout en maintenant les muscles et en améliorant le fonctionnement du système pulmonaire. Ce type de charge comprend courir et nager.
Entraînements de vitesse visant à répéter les exercices à vitesse maximale.
Cours en circuit peut être effectué en un seul endroit sans quitter la maison. Cela signifie qu'un cycle de plusieurs exercices est répété plusieurs fois - des cercles. Les experts conseillent de faire quatre à huit cercles en une seule séance d'entraînement. En même temps, réduisez son temps, augmentant ainsi l'intensité.
Entraînement spécial sont conçus pour développer l'endurance d'un groupe musculaire particulier. En règle générale, ces cours sont organisés pour les athlètes qui pratiquent un type de sport où la force et l'endurance sont nécessaires dans une partie spécifique du corps.

Quel en est l'usage?

Développer l'endurance est bon pour la santé. Ainsi, pendant l'exercice aérobie, l'apport accru d'oxygène au sang contribue au fait que les glucides sont décomposés, se transformant en énergie - l'excès de graisse disparaît.

Le nombre de petits capillaires qui alimentent en sang notre peau et tous les organes du corps, y compris les capillaires vasculaires, augmente également. Le corps reçoit plus d'oxygène et de nutriments.

Le cœur et les poumons commencent à mieux fonctionner.

• Le muscle cardiaque commence à pomper le sang plus activement, ce qui signifie que les organes du corps sont mieux approvisionnés et fonctionnent également mieux.
• Les mitochondries, qui servent d'usines énergétiques intracellulaires, se développent, ce qui améliore les performances de chaque cellule.
• Les poumons commencent à mieux fonctionner, le sang est saturé d'une grande quantité d'oxygène.
• L'acide lactique se dissout dans les fibres musculaires.
• Les fibres musculaires rouges se développent mieux.

TOP 10 des exercices d'endurance

L'un des entraînements les plus efficaces est la course à pied, qui est accessible à presque tout le monde.

• Il est préférable de le faire tous les deux jours pour que le corps récupère. L'intervalle maximum entre les séances d'entraînement est de deux jours.
• Vous devez d'abord courir lentement, en augmentant lentement le rythme, puis ralentir à nouveau. Progressivement, le temps d'entraînement augmente, la vitesse peut également augmenter.
• À la maison, vous pouvez courir sur place, en sautant périodiquement sur vos orteils.
• S'il est difficile de commencer à courir tout de suite, vous pouvez simplement marcher : marcher - bon exercice endurance, surtout à un rythme rapide. Ensuite, vous pouvez courir pendant cinq minutes deux ou trois fois par semaine, puis augmenter le temps de jogging.
• En même temps, vous devez surveiller votre respiration - elle ne devrait pas manquer.

Un excellent assistant pour augmenter l'endurance est une corde à sauter ordinaire. Sauter avec est utile pour soulager les tensions musculaires.

• Il est important que le pied soit complètement écarté de la surface du sol.
• Le saut vaut quinze minutes au moins.
• Vous pouvez lever périodiquement une jambe, puis l'autre.

Ainsi, la graisse est rapidement brûlée, le cœur et les vaisseaux sanguins sont renforcés, la coordination est améliorée, les muscles des mollets, des cuisses, des mains, des épaules, des abdominaux et des fesses sont entraînés. Il s'avère que tout le corps travaille, ce qui a un effet très positif sur le bien-être général et l'endurance. En sautant ainsi tous les jours, vous pouvez, si vous le souhaitez, perdre rapidement du poids.

Pistol Squats : Une jambe est tendue et des squats sont exécutés sur l'autre. Vous pouvez simplement vous accroupir de la manière habituelle - sur deux jambes. Les squats sont tout aussi efficaces que la course à pied.

__________________________________________________________________________________________

4. Barre horizontale

• Les tractions sur la barre horizontale doivent être effectuées autant de fois que possible pour l'approche. Ensuite, faites une pause et remontez à nouveau.
• Quatre ou cinq de ces approches sont nécessaires.
• Dans ce cas, le corps doit être droit, les jambes allongées.
• Lors de la descente, vous devez expirer, lors de la levée - inspirez.
• Si vous ne l'avez jamais fait, vous pouvez d'abord vous accrocher à la barre pendant quelques minutes.

Pousser vers le haut est également utile.

• Il est important que le dos soit droit et que la respiration suive les mouvements: vers le bas - inspirez, vers le haut - expirez.
• Le nombre d'approches est de un à cinq.

Vous pouvez entraîner les muscles abdominaux.

• Pour ce faire, allongez-vous sur le sol ou sur un banc de gymnastique.
• Les jambes sont droites, les mains derrière la tête.
• C'est bien si quelqu'un tient les jambes pour qu'elles ne se détachent pas du sol. Vous pouvez vous attacher avec une ceinture à un banc ou attraper vos pieds sur un objet, comme un lit.
• Le corps se soulève, en se tordant un peu.
• À la hausse, inspirez, à la baisse - expirez. Dans ce cas, les muscles abdominaux doivent toujours être tendus.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Le cyclisme est un excellent booster d'endurance. Son avantage est qu'il est disponible pour les personnes en surpoids, car au cours du processus de cyclisme, la charge sur les genoux et les pieds est supprimée.

• L'exercice de coup de pied de jambe est effectué en position accroupie.
• Dans ce cas, les paumes sont placées sur le sol.
• Une jambe est rejetée en arrière, le dos se plie.
• Ensuite, vous devez revenir à la position d'origine.
• Faites le même mouvement avec la deuxième jambe.
• Vous devez expirer lorsque la jambe est rejetée en arrière.
• Une autre variante de cet exercice consiste à faire des sauts debout, dans lesquels une jambe est devant, l'autre derrière.

9. Jeux et natation

Jouer au hockey et au football est également un excellent entraînement pour l'endurance générale.

Vous savez nager, mais pour que cela ait un effet, il est important :

• faire de l'exercice au moins deux fois par semaine
• et nager sur de longues distances.

Les exercices d'haltères sont également bons. Vous pouvez faire les mêmes squats, mais tenez un haltère dans chaque main. Cela augmentera la charge et l'effet des classes.
Vous pouvez alterner entre différents exercices au cours d'une même séance. Le plus important est de le faire selon les règles.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Complexe approximatif pour augmenter l'endurance cardio

Par exemple, réalisez un tel complexe pour augmenter l'endurance cardio :

- sauter par-dessus la corde en levant une jambe, puis l'autre ; sur chaque jambe vingt fois;
- rapprocher les pieds et faire vingt sauts ;
- mettre en place plusieurs gestes pour rétablir la respiration ;
- dans une position où les mains sont derrière la tête, vous devez avancer et plier la jambe au niveau du genou à un angle de quatre-vingt-dix degrés, respirez; le poids lui est transféré; alors vous devez lever la jambe en expirant; répéter plusieurs fois - jusqu'à trente;
- secouez vos jambes, faites des pas sur place;
- asseyez-vous trente fois, lorsque vous vous asseyez, balancez-vous sur le côté avec une jambe pliée;
- quelques pas pour calmer la respiration ;
- en position debout, la jambe droite à demi fléchie remonte en arrière, main droite touche le pied gauche, le corps est incliné, main gauche tiré vers l'arrière;
alors vous devez vous redresser, joindre vos paumes et jeter votre jambe droite sur le côté; faites l'exercice trente fois avec chaque jambe;
- la corde est reprise, les sauts sont effectués sur différentes jambes alternativement, dix fois;
- les mains doivent être jointes devant la poitrine, asseyez-vous; debout - écartez les bras, exécuté trente fois;
- maintenant, vous devez lever les mains et inspirer, abaisser - expirer, faire quelques pas sur place.

Pour que l'entraînement d'endurance soit bénéfique, vous devez vous entraîner selon les règles.

1. Pendant l'entraînement, vous devez faire des pauses pour vous reposer. Ces pauses peuvent être passives ou actives. Si vous choisissez la deuxième option, vous pouvez obtenir un effet encore plus important de l'entraînement, car pendant le repos, le corps ne se détendra pas complètement, ce qui signifie que plus tard, il se remettra au travail plus rapidement. L'activité signifie qu'un exercice plus intense est remplacé par un exercice moins intense. Vous pouvez vous pencher en avant ou faire pivoter votre corps.
2. Les experts recommandent de commencer l'entraînement avec vingt minutes par jour. Augmentez progressivement la durée jusqu'à ce qu'elle atteigne quarante minutes, puis vous pouvez la porter jusqu'à une heure, lorsque l'endurance est suffisamment élevée.
3. Les exercices pour développer l'endurance et la musculation doivent être séparés. Vous ne pouvez pas faire les deux en même temps. La meilleure option- séparez l'entraînement aérobie et l'entraînement en force - mettez-les jours différents. De plus, la pause entre eux ne devrait pas être inférieure à huit heures, mieux - une journée. Lorsque l'endurance est déjà bien développée, il est possible de réaliser, par exemple, des exercices d'aérobie le matin et de musculation le soir.
4. Inutile de vous conduire jusqu'à l'épuisement. L'exercice doit être amusant. Par exemple, vous pouvez courir lentement, lentement, en vous déplaçant graduellement vers vitesse moyenne. Ne faites pas d'exercice d'endurance.

Quant à la course à pied, il est préférable de la faire au plus tôt deux heures après votre réveil. Dans ce cas, l'estomac doit être vide. Cela vous aidera à nettoyer plus rapidement. surpoids si vous avez une telle tâche. Le fait est que pendant la nuit, le glycogène dans le corps diminue, les graisses sont utilisées. Si vous courez le matin, vous pourrez perdre du poids plus rapidement.

Dans presque tous les sports, il y a des charges sans lesquelles il est impossible d'obtenir un résultat très efficace. Et il s'agit d'un entraînement d'endurance, qui permet, en plus d'une amélioration générale de la forme physique de l'athlète, d'augmenter son coefficient d'endurance, c'est-à-dire sa capacité à supporter des charges pendant une longue période. Et il existe des exercices spéciaux qui vous permettent de réussir cela. Nous en parlerons aujourd'hui.

Sous le concept d'entraînement d'endurance, de nombreuses personnes entendent effectuer des exercices spéciaux au cours desquels des fibres musculaires principalement rouges sont impliquées. Contrairement aux blancs, ils ne sont pas aussi forts, cependant, ils sont capables de supporter la charge plus longtemps, ce qui est souligné lors de ce type d'entraînement.

Les deux types d'entraînements sportifs (force et endurance) sont conçus pour développer les muscles, cependant, chacun d'eux a ses propres caractéristiques. Ainsi, par exemple, le critère principal dans le processus de développement de la force des fibres musculaires est le repos complet de l'athlète entre les séries, ainsi qu'entre les séances d'entraînement elles-mêmes. Par conséquent, dans le but de développer efficacement la force musculaire et de gagner de la masse, les athlètes développent un programme spécial d'entraînement en force avec de longues pauses dans le travail.

Dans le même temps, le programme d'entraînement d'endurance est responsable de l'amélioration, en particulier, il vous permet de terminer les exercices pendant une plus longue période de temps sous la condition d'un rythme fixe. Un tel entraînement contribue à améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire et, par conséquent, la force musculaire. Cependant, avec un tel entraînement, une augmentation du volume musculaire est exclue.

Donc, théoriquement, la combinaison de ces deux types activités sportives exclu. Ceci est également confirmé par de nombreuses études réalisées par des spécialistes de la NSCA. Cependant ateliers démontrent parfaitement que la formation mixte apporte des résultats très positifs. Les résultats sont particulièrement visibles lorsqu'un programme d'exercices d'endurance comprend un entraînement en force. Par exemple, courir une distance de 200/400 mètres, où pour établir un record personnel, il faut fournir un maximum d'efforts pour la « poussée finale », ainsi que le cyclisme et d'autres sports où l'endurance et la musculation nécessitent un « report ». » de fatigue.

Mais des résultats positifs ne sont garantis qu'avec un programme d'entraînement équilibré pour la force et l'endurance. En suivant la séquence correcte d'exercices dans un tel entraînement, vous pouvez non seulement obtenir la forme physique souhaitée, mais également augmenter le coefficient de performance sportive.

Types de formation

L'entraînement sérieux pour les athlètes d'endurance est classé en 2 types, selon les systèmes qui seront activés pendant l'entraînement :

• Endurance cardiovasculaire. Au cours de cet entraînement, les performances des organes du système cardiovasculaire sont vérifiées. À savoir, combien de temps le cœur et les vaisseaux sanguins, ainsi que les poumons, peuvent travailler sous stress. Pour entraîner une telle endurance, il est recommandé soit de marcher, soit de faire du vélo, etc.
• Musclé. Détermine le nombre de répétitions que des fibres musculaires ou des groupes musculaires entiers peuvent contracter. Cette résilience se développe sous la condition un grand nombre répétitions de l'exercice. Pour une telle formation, des cours de Gym: pompes, squats, torsions et tractions.

De plus, les exercices d'endurance sont divisés en 4 types:

• aérobie - exercices au cours desquels le cœur, les vaisseaux sanguins, le système pulmonaire sont entraînés et l'excès de poids est éliminé, mais une augmentation du volume musculaire est exclue. Ce sont des exercices comme la marche intensive, la course, la natation. Ce type comprend également la forme physique, qui est également capable de ralentir les processus liés à l'âge dans le corps.
• vitesse - ce sont des entraînements au cours desquels l'exercice est effectué au rythme le plus intense un grand nombre de une fois que.
• L'entraînement d'endurance en circuit est le programme optimal pour faire de l'exercice à la maison, qui comprend plusieurs exercices efficacesà un rythme rapide, effectué pendant une certaine période de temps. Pour les débutants, un tel programme peut inclure 3 à 4 cycles, et il est recommandé aux athlètes plus expérimentés d'effectuer 4 à 8 cycles en un seul entraînement. Un exemple de vidéo d'entraînement en circuit.
• spécial - visant à développer l'endurance des muscles d'un certain groupe. Un tel entraînement est effectué avec des athlètes qui pratiquent un sport spécifique et qui souhaitent développer l'endurance dans des zones spécifiques du corps.

Formations les plus populaires

Le programme d'entraînement d'un athlète débutant ou "confirmé" peut être composé de plusieurs et d'endurance. le plus populaire dans Ces derniers temps sont les suivants:

• Courir. Les résultats efficaces d'un tel entraînement sont fournis en courant tous les deux jours avec une augmentation progressive du temps et du rythme. Si les débutants ont du mal à courir de manière intensive, vous pouvez commencer par la marche. Ce n'est pas moins formation efficace endurance. Cependant, il ne faut pas s'arrêter là. À mesure que l'endurance augmente, vous devez augmenter la charge, tout en augmentant le rythme et en augmentant le temps alloué à l'entraînement.
• Saut à la corde. Un excellent exercice pour augmenter le coefficient d'endurance et soulager les tensions musculaires. Au cours de ces activités, activement brûlé graisse sous cutanée, les muscles du mollet et les zones des cuisses, des fesses et des abdominaux se développent, tandis que la coordination s'améliore. Par conséquent, en prime, vous recevrez non seulement une endurance développée, mais également un beau corps tonique.
• , "pistolet" et avec des haltères dans la pose "sumo". Il est conseillé aux débutants de commencer par des squats réguliers - sur les deux jambes. Pour les athlètes plus «avancés», les squats de pistolet conviennent - sur une jambe, tandis que l'autre est tendue vers l'avant.
  
• Des pompes. Autre utile pour système respiratoire et muscles de la poitrine, ceinture scapulaire supérieure, exercices. Pendant leur exécution, il est important de surveiller votre respiration - en inspirant, abaissez le corps au sol, en expirant, revenez à la position de départ.
  
• Pomper la presse à la maison ou au gymnase sur un banc de gymnastique. Les mouvements pendant l'exercice doivent être effectués en raison de la tension des muscles abdominaux. De plus, il est également important de surveiller votre respiration - lorsque vous expirez, soulevez le corps et lorsque vous inspirez, abaissez-le à la position de départ.
  
• Faire du vélo ou du vélo d'appartement. Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes en surpoids, car il brûle des calories, augmente l'endurance, mais en même temps élimine la charge sur le articulations du genou et les pieds, ce qui réduit le risque de blessure.
• Jeter les jambes en arrière. Pour effectuer cet exercice, vous devez prendre la position de départ - accroupi et reposer vos paumes sur le sol devant vous. À partir de cette position, une jambe se penche en arrière, puis revient au SP. Ensuite, le même mouvement doit être fait avec la deuxième jambe. À l'expiration, la jambe se penche en arrière et à l'inspiration, elle revient. Comme alternative à cet exercice, vous pouvez effectuer des sauts lorsque les jambes changent dans les airs, dont l'une devient vers l'avant et l'autre est rétractée.
• Sauts latéraux (à travers une élévation ou une ligne tracée). En serrant bien les jambes l'une contre l'autre (surtout au niveau des hanches), vous devez faire des sauts explosifs, en essayant de ne pas vous attarder longtemps d'un côté.

Exemple

Pour démontrer comment améliorer l'endurance à l'entraînement, nous présentons bon exemple programme complet.

Jour 2 - course de fond ou sur tapis roulant réglé sur le mode approprié (de 45 à 60 minutes).

3ème jour - et dans la nature. Des sauts latéraux sont effectués (3 séries de 30 secondes chacune), sautant avec les genoux pliés aux genoux (également 3 séries de 30 secondes), galopant (10 séries de 60 secondes), marchant en position semi-accroupie sur les côtés (sumo pose du lutteur) + trail intense.

Jour 4 - musculation en salle de sport : pompes, exercice papillon, développé couché + entraînement au ballon pendant 60 minutes.

5ème jour - entraînement d'endurance à domicile ou dans la nature : marche ou course intensive. Si les conditions ne le permettent pas, faites un entraînement en salle de sport en marchant sur le tapis roulant en mode « étages ».

6ème jour - formation de puissance dans le gymnase, qui peut inclure l'un des exercices ci-dessus.

7ème jour - repos. Pendant cette journée, il n'est pas recommandé d'effectuer des charges afin que le corps récupère et soit prêt pour les entraînements à venir.

En donnant un tel entraînement de 30 à 60 minutes par jour, vous pouvez voir d'excellents résultats dans les premières semaines. L'efficacité de l'entraînement sera perceptible non seulement dans l'apparence et la forme physique, mais se manifestera également par une amélioration significative de la santé.

« Cet homme est robuste, vous pouvez partir en reconnaissance avec lui. Et celui-là ne l'est pas." Avez-vous entendu quelque chose de similaire? mais qu'est ce que ça veut dire? L'endurance est généralement comprise comme la capacité de travailler et de résister à la fatigue qui se produit au cours du travail. Quelqu'un a une grande quantité d'énergie et de force par nature, quelqu'un doit y travailler. Ainsi, il existe certaines règles et exercices pour le développement de l'endurance. Ils sont devenus le sujet du nouveau matériel.

Distinguer général et spécial endurance.

L'endurance générale est comprise comme la capacité de l'organisme à fonctionner longtemps avec haute efficacité travail d'intensité modérée. L'endurance spéciale est la capacité à porter des charges pendant une longue période, caractéristique d'un type d'activité particulier.

base physiologique pour le développement de l'endurance générale est le développement des capacités aérobies. La production d'énergie aérobie est affectée par 3 facteurs :

• L'efficacité du traitement de l'oxygène par nos poumons ;
• La capacité du cœur à pomper La bonne quantité sang enrichi en oxygène pendant une certaine période de temps;
• Capacité du système cardiovasculaire à alimenter les muscles en sang enrichi en oxygène.

Tous ces facteurs sont interconnectés et développés par les mêmes méthodes - à l'aide de répétitions intensives constantes (course, natation, jeux de sport). Des exemples d'exercices pour le développement de l'endurance générale peuvent être :

Des croix. Où sans ce merveilleux exercice, donnez-lui 15 à 30 minutes au cours d'une séance d'entraînement visant à améliorer la condition physique générale. De plus, vous devez courir sur des terrains accidentés, faire de courtes accélérations ou utiliser des poids.

corde à sauter. Au début de l'entraînement, faites 2-3 séries de 3 minutes, avec une pause de 30 secondes entre elles ; à la fin de l'entraînement - 6 approches. Il est important de changer constamment le rythme des sauts, puis d'accélérer, puis de ralentir.

N'oubliez pas l'importance de suivre le rythme des exercices !

Entraînement et développement de l'endurance anaérobie

Les méthodes de développement de l'endurance anaérobie sont assez diverses, mais la plus courante est l'entraînement en circuit. Tous les exercices sont effectués les uns après les autres en cercle et non dans les séries habituelles.

En règle générale, l'entraînement en circuit comprend éléments de puissance, cependant, vous pouvez également faire d'autres exercices anaérobies et aérobies tels que courir sur place. Seulement 4 à 7 exercices qui doivent être complétés en 3 cercles. En règle générale, il y a peu ou pas de repos entre les exercices. Chacun des exercices sélectionnés est effectué avec votre propre poids et au rythme maximum.

Une autre option courante pour développer l'endurance physique est l'entraînement par intervalles.

Alors, quels exercices peuvent être effectués pour développer l'endurance anaérobie:

• course de navette ;
• Sauter hors du squat vers le haut ou vers l'avant ;
• Push-ups avec des applaudissements ;
• Burnouts et step-ups
• Tractions.

En commençant à travailler sur le développement de l'endurance, il est nécessaire de respecter une certaine séquence d'entraînement de construction. Rappelez-vous que sur stade initial il est nécessaire de se concentrer sur le développement des capacités aérobies, l'amélioration des fonctions des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, le renforcement du système musculo-squelettique, c'est-à-dire développement de l'endurance générale. Au deuxième stade, il est nécessaire d'augmenter le volume des charges en mode mixte aérobie-anaérobie. Au troisième stade, il est nécessaire d'augmenter le volume des charges grâce à l'utilisation d'exercices plus intenses.

Merci pour l'article - j'aime. Un simple clic, et l'auteur est très content.

FAQ

• Combien d'eau faut-il boire par jour ?
• Premier programme de formation
• Comment se muscler à la maison
• Types de corps. Ectomorphe, mésomorphe et endomorphe Comment reconnaître votre
• Comment gonfler la presse inférieure
• Comment construire les épaules

Qu'est-ce qui brûle les graisses plus rapidement : courir ou soulever des poids ? Beaucoup de gens pensent que soulever des poids fonctionne beaucoup plus efficacement que l'aérobic. Est-ce vrai? Découvrons un peu plus bas.

En venant au gymnase, les nouveaux arrivants, en raison de leur inexpérience, commettent de nombreuses erreurs. Bien sûr, il y a un instructeur de fitness dans le gymnase qui montrera une série d'exercices et corrigera les erreurs qui se sont produites. Cependant, nous vous dirons dans cet article quels exercices vous devez faire, combien d'approches.

En suivant correctement tous les régimes et régimes nutrition adéquat, vous ne pourrez toujours pas augmenter masse musculaire. Afin d'atteindre un certain résultat, il n'y a que deux options : aller dans un club de sport ou s'entraîner à la maison. Bien sûr, un instructeur de fitness sélectionnera l'ensemble d'exercices nécessaires et vous informera sur le régime alimentaire. Cependant, dans cet article nous allons vous proposer un moyen de prendre de la masse basé sur plusieurs exercices.