Exercices post-partum pour perdre du poids. Exercices physiques après l'accouchement : on restaure la silhouette et la santé

13.10.2019

Quand commencer les exercices si maman a eu une césarienne ?

Les exercices que nous proposons sûr pour les mères qui ont vécu à la fois un accouchement naturel et des survivantes. Cependant, il est préférable de commencer par les exercices les plus simples destinés aux muscles abdominaux, qui peuvent aider vos muscles à récupérer plus rapidement après la chirurgie.

Pendant les cours, vous pouvez tirer la couture, mais la douleur ne devrait pas se produire. Si vous êtes rapidement fatigué, reposez votre corps, car vous avez survécu à l'opération, ce qui est tout à fait normal.

Où commencer?

Ce n'est pas surprenant, mais les experts recommande de commencer par les exercices de Kegel après l'accouchement. Si vous commencez à les exécuter immédiatement après l'accouchement, le périnée et le vagin se rétabliront beaucoup plus rapidement.

Ils sont abrégés muscles pelviens qui soutiennent le vagin. Généralement, ces muscles se contractent lorsqu'une femme contracte son vagin ou arrête d'uriner.

Pendant les exercices, les muscles sont tendus pendant une à deux secondes puis relâchés. Pour obtenir l'effet optimal, il vaut la peine de les répéter de 5 à 30 fois.

Le gynécologue américain Arnold Kegel était sûr que les femmes qui font de tels exercices tirent beaucoup plus de plaisir de la vie intime. Et avec l'âge, ils n'ont plus de problèmes d'incontinence.

Exercice #1

Il faut alterner la contraction des muscles du vagin et du périnée, en se détendant pendant 10 secondes et en s'efforçant pendant 10 secondes.

Exercice #2

Cet exercice est aussi appelé "ascenseur", pour l'exécuter, vous devez contracter les muscles ("1er étage") pendant 3 à 5 secondes, puis contracter les muscles ("2ème étage") et maintenir.

Il faut donc atteindre le 4-5ème étage, il faut aussi se détendre en arrière par paliers. Ces exercices peuvent être effectués n'importe où et dans n'importe quelle position.

De tels exercices, en plus de renforcer vos muscles, augmenteront également la fonction sexuelle, car ils favorisent le flux sanguin vers les organes génitaux et augmentent la tension musculaire.

Un ensemble d'exercices pour la presse, la poitrine et le dos

Exercez vos muscles abdominaux de son fond, puisque c'est là que se trouve le muscle transverse qui, avec les muscles plancher pelvien soutient le bassin et le dos.

En faisant ces exercices simples, vous pourrez retrouver le ventre plat que vous aviez avant la grossesse.

Pour ça allongez-vous sur le dos ou sur le côté et pliez les genoux. Inspirez l'air, tout en expirant, contractez les muscles du bassin. Pour faciliter cet exercice, vous pouvez imaginer que vous retenez votre miction.

Lorsque vous êtes sûr que les muscles sont tendus, commencez à tirer lentement le nombril vers le haut et vers l'intérieur, tandis que vous devriez sentir la tension des muscles abdominaux.

Dans cette position, vous devez vous attarder pendant 10 secondes, vous n'avez pas besoin de retenir votre souffle. Détendez ensuite vos muscles. Attendez 5 à 10 secondes et répétez. Dans le même temps, ne bougez pas votre dos et ne sollicitez pas les muscles abdominaux supérieurs.

Ce sera tout à fait normal si, dans les premiers jours, vous parvenez à resserrer vos muscles pendant seulement 2-3 secondes. Entraînez votre corps et très bientôt vous pourrez supporter 10 à 15 secondes.

Les inclinaisons pelviennes vous aideront beaucoup à renforcer votre dos. Ils vous faciliteront la tâche, vous pourrez effectuer des inclinaisons en position assise, debout ou allongée.

Mensonge

Pour ça allongez-vous sur le lit, mettez un oreiller sous la tête, pliez les genoux. Commencez à tendre votre plancher pelvien et à contracter vos muscles abdominaux inférieurs jusqu'à ce que vous touchiez le lit.

Il est nécessaire de s'attarder dans cet état pendant 3 secondes, afin de pouvoir cambrer le dos en arc de cercle. Répétez 10 fois.

séance

Asseyez-vous sur un tabouret ou une chaise avec vos pieds sur le sol. Maintenant, commencez à contracter les muscles abdominaux inférieurs, puis abaissez votre dos et cambrez-le de sorte que la poitrine et le bassin se cambrent vers le haut.

L'exercice doit être effectué en douceur, en étirant le dos dans les deux sens.

Exercices du haut du dos, il est nécessaire surtout pour les mères qui sont souvent avachies et restent constamment dans une position inconfortable. Pour cela, un simple étirement du dos convient.

Asseyez-vous droit, croisez vos bras sur votre poitrine, tournez alternativement à gauche et à droite, répétez cet exercice 10 fois. Ensuite, asseyez-vous, joignez vos mains derrière votre cou et tournez-vous dans différentes directions. Joignez ensuite vos paumes devant vous, levez les bras le plus haut possible au-dessus de votre tête, restez dans cette position pendant 3 secondes, puis baissez lentement les bras.

exercices de poitrine visant principalement à renforcer les muscles du dos et de la poitrine. En faisant ces exercices, vous pourrez vous assurer que votre poitrine se soulève grâce à des muscles renforcés.

Faut faire les exercices 3-4 fois par semaine pour 6-8 répétitions pour chaque exercice.

tiens toi droit, joignez vos paumes devant vous au niveau de la poitrine. En même temps, appuyez d'une main sur l'autre pour resserrer les muscles pectoraux. Posez vos mains et détendez-vous. Pour faciliter cet exercice, vous pouvez tenir une balle de tennis entre vos paumes.
tiens toi droit, serrez les mains dans la serrure et essayez de briser cette « serrure ». Il n'est pas nécessaire d'effectuer des exercices avec de gros efforts, il vaut mieux alterner les actions.
Debout face au mur et appuyez-vous dessus, tout en plaçant vos mains au niveau des épaules. Puis, avec force, appuyez sur le mur, comme si vous vouliez l'éloigner. Relaxer. Répétez environ 8 fois.
Tenez-vous droit et bougezépaules en avant - en arrière. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras sur les côtés, mais au niveau des épaules, et effectuez des mouvements circulaires d'avant en arrière.

Exercices de fitball

Fitball- c'est une simple balle de gymnastique qui peut à juste titre être qualifiée de magique, car elle aide une femme à faire face à la douleur non seulement pendant l'accouchement, mais aussi à se resserrer zone problématique après eux.

Rendre le corps beau avec ce sera un plaisir. Exercices simples sur le ballon après l'accouchement vous remontera certainement le moral et ne nécessitera pas beaucoup d'efforts.

Asseyez-vous sur un fitball et rebondissez dessus le plus rapidement possible. Au bout d'un moment, compliquez un peu votre tâche, alternez - ressortez une fois, tirez vos genoux contre votre poitrine une deuxième fois. Lorsque vous sautez, essayez également de faire des virages serrés sur les côtés.
Allongez-vous sur le ballon avec votre ventre, soulevez vos jambes légèrement au-dessus du sol parallèlement au corps. Maintenant, commencez à marcher sur vos mains de manière à ce que la balle roule sur votre corps, de vos tibias à votre poitrine.
Allongez-vous à nouveau sur le ballon, étirez vos jambes et vos bras, posez vos chaussettes et vos paumes sur le sol. Essayez d'augmenter la pression sur le ballon avec votre ventre, tout en maintenant l'équilibre et arrachez vos jambes du sol. Soulevez-les le plus haut possible, puis maintenez pendant 5 secondes.
Placez le ballon sous vos omoplates et commencez à élever le bassin, tandis que les pieds ne doivent pas être arrachés du sol, ainsi vous renforcerez les vertèbres thoraciques et renforcerez les muscles du bassin.
Allongez-vous sur le ballon, tandis que le ballon doit être sous le bas du dos, les mains derrière la tête, le bassin n'est pas mobile, les jambes sont fermement au sol, commencez maintenant à effectuer des virages avec le corps.
Allongez-vous sur le dos sur le sol, placez le ballon sous les genoux fléchis. Essayez de soulever votre bassin du sol sans bouger le ballon. Ainsi vous renforcez les muscles du bassin et des jambes.
Allongez-vous sur le côté sur le ballon. Une jambe doit reposer sur le sol, l'autre doit être redressée et tirée vers le haut, balancez votre jambe de haut en bas au moins 50 fois.
Mettez-vous à genoux avec le ballon sous la poitrine et le ventre, posez vos mains sur le sol. Votre tâche consiste à soulever simultanément la jambe et le bras opposés vers l'arrière, tout en maintenant l'équilibre.
Allongez-vous sur le ballon, on plie les genoux, on appuie les pieds au sol, on croise les bras derrière la tête et on lève les épaules le plus haut possible, sans toucher le ballon avec les coudes.

Pendant la grossesse, la charge sur tous les systèmes du corps augmente, des changements hormonaux se produisent et le poids de la femme augmente. Dans la période post-partum, je veux vraiment récupérer rapidement, reprendre mon poids, qui était avant la grossesse. La gymnastique vient à la rescousse. Il est préférable de ne commencer les exercices dans la période post-partum qu'après avoir consulté un médecin et ses recommandations.
La gymnastique dans la période post-partum est conçue pour restaurer la posture et la démarche, normaliser le tonus des muscles abdominaux et du plancher pelvien, accélérer la contraction inverse de l'utérus (involution post-partum), ramener les organes de la cavité abdominale et du petit bassin dans leur position normale , améliorer la circulation sanguine et la respiration et normaliser le système nerveux.

Physiologie de la période post-partum

La période post-partum est Étape importante dans la vie d'un puerpéral, c'est une période de restructuration physique et émotionnelle. La période post-partum dure 6 à 8 semaines, au cours desquelles les organes reproducteurs reviennent à leur état prénatal. Lors de la récupération du corps de la femme, le médecin fait attention à la température, au pouls et à la respiration, à la nature et au nombre de lochies, aux contractions utérines.
Les lochies (écoulement post-partum) sont un rejet de la muqueuse utérine dû à la cicatrisation de sa surface de plaie, qui s'est formée après l'accouchement. La première semaine, les lochies ressemblent à des saignements menstruels, puis deviennent sanious, puis gris jaunâtre. La taille de l'utérus revient progressivement à sa taille d'origine, d'abord l'utérus est palpé au niveau du nombril, puis en dessous du nombril, jusqu'à ce qu'il disparaisse derrière l'utérus. De bonnes contractions utérines sont favorisées par le massage et la position sur le ventre. Au cours de la première semaine après l'accouchement, la température peut atteindre des chiffres subfébriles (37-38 degrés). Il s'agit de la réaction du corps à l'absorption des produits de décomposition formés lors de la cicatrisation de la surface de la plaie dans l'utérus. Les muscles du vagin retrouvent leur tonicité, mais le vagin lui-même reste plus large. La formation finale du col de l'utérus se termine à 13-14 semaines, mais le canal cervical reste quelque peu dilaté et le pharynx externe acquiert une forme en forme de fente. Les lèvres deviennent sombres et larges après l'accouchement. Il est possible de réduire la pression artérielle, ce qui doit être pris en compte lors de la thérapie par l'exercice pendant la période post-partum.

Règles pour effectuer des exercices dans la période après l'accouchement

Pour obtenir un résultat positif, la gymnastique dans la période post-partum est effectuée en tenant compte de plusieurs règles. Dans ce cas, le processus de récupération se déroulera plus rapidement et améliorera l'humeur émotionnelle de la mère.

Il est important d'observer le rythme d'augmentation de la charge, d'essayer d'utiliser une variété d'exercices (les mêmes exercices ennuyeux peuvent provoquer l'effet inverse);
faire de la gymnastique régulièrement, d'abord quotidiennement, puis plusieurs fois par semaine;
effectuer des mouvements lentement, en douceur, avec des pauses pour rétablir la respiration ;
la gymnastique doit être pratiquée dans une pièce bien ventilée, au sol et dans des vêtements confortables et non contraignants;
avant de commencer la gymnastique, il faut vider les intestins et vessie;
il est préférable de commencer à faire de l'exercice 1 à 1,5 heure avant de manger et après le repas (pendant l'exercice, de l'acide lactique est libéré, ce qui affecte le goût du lait et une diminution de la production de lait est également possible);
Afin de ne pas réduire la quantité de lait, pendant et après l'activité physique, vous devez consommer plus de liquide.

Exercices dans la période post-partum - exemples

Avant de commencer les cours, il est utile de s'échauffer pendant 5 à 10 minutes. Vous devez d'abord prendre trois ou quatre respirations profondes et expirer, vous étirer, puis vous devez vous pencher et essayer de toucher le sol avec vos doigts. Après cela, effectuez plusieurs balançoires larges avec vos bras dans différentes directions et marchez sur place, les genoux hauts.
La physiologie de la période post-partum implique de longues promenades avec le bébé, la natation, le ski et le patin à glace. Interdit exercices de force, la lutte, le cyclisme, la course et les sports extrêmes (l'adrénaline est libérée, ce qui détériore la qualité du lait).

Exercices pour commencer le lendemain de l'accouchement :

Position de départ : allongé sur le dos, torsadez vos mains devant votre visage, comme lors de la toilette ;
allongé sur le sol, vous devez glisser dessus avec vos pieds, plier une jambe et redresser l'autre;
jetez les bras pliés derrière la tête et pliez les jambes au niveau des genoux: dans cette position, soulevez le bassin en inspirant et abaissez-le en expirant;
en agitant les bras, asseyez-vous en essayant d'atteindre vos orteils (3-4 coups avant de vous asseoir);
rapprochez les pieds et tirez-les contre le corps en écartant les genoux sur les côtés, puis étirez les jambes et détendez les muscles;
exercice "vélo": allongé sur le dos, tournez des cercles avec vos jambes;
allongé sur le ventre, serrez les mains sous le menton et dans cette position levez une jambe, puis l'autre, maintenez-les en poids et abaissez-les;
en position à quatre pattes, tirez alternativement vers l'arrière et vers le haut l'une ou l'autre jambe.

Complexes d'exercices dans la période post-partum

Complexe №1

Ce complexe peut être réalisé un jour après l'accouchement. Le but de l'exercice est la prévention de la thrombose.
Position de départ : allongé sur le dos, les deux jambes sont pliées au niveau des genoux. Essayez de redresser vos jambes dans cette position afin que les genoux, touchant les côtés, ne se détachent pas.
Au moins 10 fois, lentement et avec force, serrez les orteils (« rentrez les griffes ») et desserrez.
Pliez vos genoux. Ensuite, tendez une jambe et tirez d'abord vers vous, puis tirez la pointe. Pour chaque jambe, effectuez l'exercice au moins 10 fois.
Effectuez le dernier exercice simultanément avec les deux jambes, en essayant de ne pas les soulever, mais simplement de vous étirer sur le dos.

Complexe №2

Cette série d'exercices peut également être commencée le lendemain de l'accouchement. Lorsque vous le faites, vous devez respirer fond ventre.
Position de départ : allongé sur le dos, les deux jambes sont pliées au niveau des genoux. Mettez vos mains sur le bas-ventre. Commencez à inspirer lentement par le nez, puis expirez aussi lentement par la bouche (sur "haaa"). La paroi abdominale se soulève pendant l'inspiration et pendant l'expiration, il est nécessaire d'aider l'estomac: caressez-le lentement avec vos mains de l'articulation pubienne au nombril. En aucun cas, n'exercez pas de pression sur le ventre, mais étirez simplement vos mains le long du bas-ventre.
Après avoir terminé l'exercice, tournez-vous sur le côté afin que la tête, la poitrine et le bassin soient sur la même ligne. Mettez votre main dessus partie inférieure abdomen et répéter à nouveau les mouvements respiratoires de la paroi abdominale. Pour le meilleur effet, vous pouvez dire "pfft" ou "puuhh" à l'expiration.
Ensuite, vous devez vous retourner sur le ventre, vous pouvez mettre un petit oreiller sous le bas-ventre. Dans cette position, respirez dans le bas-ventre. A l'expiration, déplacez le bassin vers l'avant, avec les mots « pfff » ou « puuhh ».

La question de savoir quand, après la sortie de la maternité, vous pouvez commencer à faire du sport pour vous mettre en forme plus rapidement est pertinente pour beaucoup. Habituellement, même à la maternité, le médecin avertit de l'activité physique à reporter pendant une certaine période, qui est directement liée à la santé de la femme en travail. Cela est dû à la nécessité de restaurer le corps, de réduire l'utérus à sa taille habituelle, de mettre fin aux lochies. Par conséquent, même si vous voulez vraiment aller à Gym, le sport après l'accouchement quand commencer les cours qui dépend en grande partie du type choisi, est possible au plus tôt un mois plus tard.

Que pouvez-vous faire immédiatement après la sortie

Les charges douces pour les jeunes mères sont non seulement autorisées, mais également directement affichées. Ils aident à normaliser la circulation sanguine, à récupérer plus rapidement après la chirurgie, à se débarrasser de l'œdème. Ces activités comprennent :

dansant;
marche rapide;
yoga avec des asanas calmes.

Si une femme ne s'est pas séparée des charges pendant la grossesse, vous ne pouvez pas faire de pause et continuer les cours immédiatement, bien sûr, si le médecin les approuve et que l'accouchement s'est déroulé sans complications. Courir, faire du vélo, travailler avec des poids ne font pas partie des charges autorisées pendant cette période, même si la force et l'envie de s'engager dans de telles activités sont présentes.

Sports après l'accouchement, accompagnés de ruptures ou d'épisiotomie avec suture

Très souvent, l'accouchement se déroule avec des complications. Dans ce cas, vous devriez commencer à réfléchir aux exercices que vous pouvez faire après l'accouchement bien plus tard que si la naissance du bébé n'avait pas causé de problèmes de santé supplémentaires à la mère. S'il y a des sutures dans le périnée, qu'elles soient le résultat d'une épisiotomie ou d'une réparation de déchirures, vous pouvez vous entraîner après leur résolution ou leur retrait, en fait au plus tôt après 5 à 6 semaines. Mais même après ce moment de chargement, il faut choisir ceux qui ne blesseront pas en plus la zone endommagée. Par conséquent, les exercices de cyclisme ou d'haltérophilie doivent être reportés de plus dates tardives. Mais l'aérobic, le fitness, la gymnastique, la course peuvent se faire sans problème.

Activité physique après l'accouchement grâce à la chirurgie

Opération césarienne impose des restrictions encore plus importantes sur le mode de vie: vous ne pouvez pas forcer la presse et aller au gymnase jusqu'à récupération complète, sinon les coutures pourraient se disperser. Au début, les mouvements doivent être fluides et prudents, même si ici peu de gens penseraient à aller au gymnase, car même de simples pas provoquent de la douleur. L'interdiction de la césarienne s'applique également à la possibilité de tordre le cerceau après l'accouchement. Habituellement, les médecins imposent des restrictions sur les types d'activité de la mère lors d'une césarienne pendant au moins deux mois. Cela n'est pas seulement dû à l'état de la couture extérieure. L'utérus récupère plus lentement après la chirurgie qu'avec accouchement naturel par conséquent, il faut également du temps pour former une cicatrice. Comme premières charges après l'opération, les médecins recommandent une marche calme, des exercices à domicile, puis de la natation, du Pilates. Tous les exercices ne doivent pas causer d'inconfort, bien que la douleur dans la zone de suture puisse persister jusqu'à six mois et cela est considéré comme la norme. La remise en forme active liée à la flexion, au travail des muscles abdominaux, à la levée de poids peut être débutée au bout de six mois et de préférence après consultation de votre médecin.

Combien d'exercice et comment combiner le sport avec l'allaitement

La charge doit être augmentée progressivement, quel que soit le type choisi. Il est conseillé de commencer par un exercice simple, permettant au corps de mémoriser les sensations pendant et après l'effort. Le nombre d'exercices eux-mêmes, qu'il s'agisse de squats ou de redressements assis, doit être tel que le dernier d'entre eux soit effectué avec effort, mais pas avec le dernier effort. Tout dépend du niveau de forme physique, mais principe général reste le même : il faut augmenter le nombre d'exercices par paliers, ainsi que le nombre de cycles. Afin d'obtenir un résultat visible, il doit y avoir au moins trois entraînements par semaine d'une durée de 30 minutes ou plus.

De nombreuses discussions entraînent la compatibilité de l'activité physique et allaitement maternel. Lorsqu'elles se demandent quels exercices peuvent être faits après l'accouchement, les jeunes mères entendent parfois qu'il vaut mieux ne pas être zélé avec les cours, car cela peut "s'épuiser" lait maternel ou changement de goût dû à l'acide lactique libéré dans le sang. Une forme physique régulière, la natation ou d'autres exercices ne peuvent pas conduire à un tel résultat, pour que de tels changements se produisent, vous devez vous entraîner presque jusqu'à l'épuisement. Si vous avez l'impression que la lactation après l'entraînement diminue, il vous suffit de reconsidérer votre régime d'alcool. Il est possible que pendant l'entraînement, le corps perde plus de liquide, vous devez donc boire non seulement après l'exercice, mais également pendant son parcours.

Comment faire de l'exercice dans un nouveau mode de vie

C'est bien s'il est possible de laisser le bébé avec des grands-mères ou avec une nounou, bien que si l'allaitement est disponible, même avec de tels assistants, il est difficile de quitter la maison pendant une longue période. Si la garde de l'enfant incombe entièrement à la mère, il n'y a pas de temps pour une salle de sport ou une piscine. Par conséquent, pour mettre la figure en forme, vous devrez sélectionner des cours qui ne nécessitent pas de simulateurs spéciaux et vous permettent d'effectuer des exercices sans quitter l'enfant. Ceux-ci peuvent être tout de même du yoga ou du Pilates, une variété d'exercices aérobiques pour les programmes vidéo, des exercices banals. Cela ne fait pas de mal de savoir s'il est possible de tordre le cerceau après l'accouchement, si l'état de santé le permet. Mais le "simulateur" le plus efficace pour la mère après l'accouchement peut être une poussette avec un enfant. Si vous introduisez une règle pour marcher au moins deux heures deux fois par jour, alors même avec une simple marche à un rythme mesuré, vous pouvez utiliser au moins 1000 calories pendant cette période. Si les mouvements sont intenses, la consommation de calories augmentera. Certaines mères pratiquent le levage avec une poussette, agissant comme un agent de lestage, en montée. Cela demande beaucoup d'efforts par rapport à la marche sur une route plate. En combinant ces activités avec nutrition adéquat se débarrasser de surpoids ne sera pas difficile. Non seulement les kilos superflus pris pendant la grossesse disparaissent, mais les muscles des jambes se resserrent également, la silhouette devient plus tonique. Les mères particulièrement actives parviennent à combiner la marche avec un enfant avec le patin à roues alignées, bien que cela nécessite une route assez plate et un parc libre ou spacieux, car rouler une poussette sur des patins le long d'un trottoir étroit n'est pas très pratique et pas sûr.

Quels autres exercices pouvez-vous faire avec votre enfant ?

En général, les sports après l'accouchement, quand commencer à faire quoi - c'est à chaque mère elle-même, peuvent être accessibles même avec un bébé dans les bras. Pour ce faire, il suffit de le poser à côté de vous sur le tapis et d'effectuer des body lifts, des squats, des fentes, des balancements de jambes. Allongé sur le dos, vous pouvez utiliser le bébé lui-même comme "agent de pondération". La mère aura la possibilité d'entraîner les muscles des mains et l'enfant développera Appareil vestibulaire, entraînez la coordination des mouvements et amusez-vous. Dans les premiers mois de la vie, lorsque le bébé passe la majeure partie de la journée dans un rêve, les cours peuvent être combinés avec ces périodes. Trouver une demi-heure par jour pour vous-même est tout à fait réaliste, et même une si courte période de temps allouée à l'exercice donnera certainement des résultats avec des exercices réguliers.

Pendant la gestation, l'apparition femme enceinte recule en arrière-plan. La tâche principale est la naissance enfant en bonne santé. Mais peu de temps après la naissance du bébé, la plupart des femmes veulent retrouver la forme physique qu'elles avaient avant la grossesse. Dans ce problème loin d'être difficile, la gymnastique après l'accouchement pour l'abdomen sera d'une grande aide.

A lire dans cet article

Une approche intégrée aidera à restaurer les anciennes formes

De nombreuses jeunes mamans ont remarqué que c'est le ventre pendant la grossesse qui grossit plus que les autres parties du corps. Une telle anomalie est chargée de sens profond: c'est au niveau de la taille et des hanches que s'accumule l'excès de graisse, qui devrait être un apport supplémentaire de nourriture pour le bébé à naître en période de famine. Outre, graisse corporelle dans la région abdominale sert à protéger le fœtus d'éventuelles influences physiques externes.

Il est assez difficile d'éliminer les dépôts après l'accouchement. Commencez par un choix bonne alimentation. Cependant, dans ce cas, la jeune maman doit demander l'avis d'un spécialiste. La volonté de réduire plis graisseux sur l'abdomen ne devrait pas affecter l'allaitement complet.

Pour solution réussie Problèmes apparence un régime n'est clairement pas suffisant. Les spécialistes de la thérapie par l'exercice peuvent proposer à une femme plusieurs complexes d'éducation physique spéciaux faciles à réaliser à la maison.

L'essentiel est de ne pas se précipiter. Les tentatives pour se débarrasser instantanément de l'excès de poids et restaurer l'ancienne élasticité des muscles abdominaux sont vouées à l'échec.

Heure recommandée pour commencer l'exercice

Pour de nombreuses femmes, l'ancienne forme de l'abdomen est restaurée d'elle-même dans les 2 à 3 semaines suivant l'accouchement. Si cela ne se produit pas, le patient devra alors essayer de résoudre ce problème par lui-même.

Le début de l'entraînement intensif dépend directement de la gravité de l'accouchement et de la condition physique de la femme. Dans le premier mois qui suit la naissance d'un enfant, toute activité physique est interdite à une jeune maman, surtout si l'accouchement s'est terminé par une césarienne.

Si tout s'est déroulé naturellement, aucune complication n'a été notée, alors les premiers exercices physiques peuvent être effectués 8 à 10 semaines après la naissance de l'enfant. Au départ, la charge sur le corps d'une jeune mère devrait être minimale.

Diverses complications survenues lors de l'accouchement repoussent les sports actifs pendant 3 à 4 semaines supplémentaires. Cela peut inclure :

ruptures du vagin ou du col de l'utérus;
saignement pendant l'accouchement;
prééclampsie modérée et sévère pendant la grossesse.

La tâche la plus difficile consiste à corriger l'abdomen après l'accouchement chirurgical. Dans ce cas, la technique de réalisation d'une césarienne joue un rôle important.

L'incision de Pfannenstiel est considérée comme la plus bénigne. Avec une telle intervention chirurgicale, il est situé dans le pli graisseux frontal longitudinal de l'abdomen, de sorte que sa guérison se produit assez rapidement.

Si une césarienne corporelle a été utilisée pour extraire l'enfant, le temps de récupération est presque doublé et, par conséquent, la thérapie par l'exercice est reportée pour réduire l'abdomen de la jeune femme. Il faut attendre le ramollissement de la suture cutanée et la résorption des fils.

Complexes de remise en forme pour un ventre plat

Si une femme s'intéresse à la façon de renforcer les muscles abdominaux après l'accouchement, elle doit demander conseil à des spécialistes en exercices de physiothérapie. Tout d'abord, il lui sera conseillé d'augmenter progressivement son activité physique, car il est presque impossible d'éliminer uniquement la graisse de l'abdomen.

Vous devriez commencer par un complexe de gymnastique ordinaire. Cela peut inclure des exercices avec une corde, de fortes inclinaisons du corps, des courses sur des distances moyennes à un rythme modéré. Tout exercice d'endurance physique aidera à améliorer le métabolisme dans le corps et à mettre de l'ordre dans le système circulatoire.

Et le principal problème dans cette partie est de savoir comment retirer un ventre suspendu après l'accouchement. Après tout, on le trouve même dans ceux ...

Bien sûr, nous sommes tous très différents et il y a parmi nous des femmes chanceuses qui, après avoir accouché, ne sont pas mécontentes de leur silhouette. Mais elles remarquent également des changements mineurs gênants et un tonus réduit des muscles abdominaux, et le désir de se débarrasser de toute imperfection est caractéristique de la plupart des femmes.

Il y a une autre raison de penser à faire de l'exercice après l'accouchement. Le fait est qu'en fin de grossesse, le corps fait face à des tâches très difficiles et, en fait, diamétralement opposées : hier c'était normal de porter un enfant, aujourd'hui c'est sûr de lui donner naissance, et demain il faut déjà commencer nourrir le bébé et prendre soin de lui.

Ces tâches sont résolues simplement en raison d'un changement brutal fond hormonal, qui s'accompagne d'un stress important pour le corps de la femme. Et le résultat peut être un changement constant de la fatigue post-partum ou de la mélancolie à la dépression. Bien sûr, cette condition, dangereuse pour la mère et le nouveau-né, doit être combattue. Mais comment?

Une solution médicamenteuse au problème est généralement exclue: presque tous les médicaments passent dans le lait maternel et certains d'entre eux peuvent causer des dommages irréparables au bébé. C'est là que l'exercice post-partum est utile.

La plupart des athlètes connaissent le terme « sensation de joie musculaire ». Son essence réside dans le fait qu'après un entraînement physique intense, une personne se sent beaucoup mieux et a une poussée de force.

Cela est dû au fait que lors de l'exécution de la charge, les muscles se relâchent un grand nombre substances biologiquement actives, y compris les endorphines et la sérotonine, qui ont un effet positif sur le corps et fournissent bonne humeur, pour lesquelles elles sont appelées hormones de la joie et du plaisir.

Quand puis-je commencer à faire du sport après avoir accouché ?

C'est l'une des questions les plus fréquemment posées aux obstétriciens. Et la réponse la plus courante : "Au plus tôt 2 mois après la naissance." La raison de cette limitation est les changements physiologiques de la période post-partum, qui ne dure que 6 à 8 semaines.

Premièrement, après l'accouchement, une plaie saignante reste dans l'utérus élargi et trop étiré - le site placentaire. C'est l'endroit où le placenta était attaché, qui guérira entre le 40 et le 60e jour de la période post-partum.

À cause de cette blessure, pendant un certain temps après l'accouchement, vous ne pouvez pas nager, prendre un bain, aller aux bains publics et au sauna, ni soulever des poids. Et c'est aussi la principale raison de la limitation de l'activité physique: lors de l'exécution d'exercices physiques après l'accouchement, la circulation sanguine dans le bassin augmente considérablement, ce qui provoque une abondance problèmes sanglants du tractus génital.

Deuxièmement, le corps a besoin d'exactement 2 mois pour rétablir le fonctionnement normal de tous les systèmes et organes qui ont subi une double charge pendant la grossesse. Et une surcharge déraisonnable pendant cette période peut entraîner un certain nombre de complications graves, à partir desquelles les médecins tentent de protéger les femmes en couches.

Comment agir dans une telle situation: d'une part, vous voulez et avez besoin, mais d'autre part - vous ne pouvez pas? Ce dilemme est assez facile à résoudre : comme dans toute entreprise, il faut trouver juste milieu: commencez par des exercices légers après l'accouchement, qui au début ne sembleront même pas être une charge. Et à mesure que l'état du corps s'améliore et à la fin de la période post-partum, les exercices deviendront plus complexes et intenses.

Ainsi, vous pouvez et devez commencer à faire de l'exercice dans les 48 heures suivant l'accouchement. Mais l'ensemble d'exercices sera très différent de tout ce que vous avez rencontré auparavant.

Deux jours après l'accouchement

Ainsi, deux jours se sont écoulés depuis la naissance, et vous pouvez déjà commencer à mettre en œuvre un plan grandiose pour retrouver une forme physique idéale (ou en acquérir une).

Peut-être que vous n'avez aucune envie d'effectuer des exercices après l'accouchement, bien sûr, il y a encore de la faiblesse, de la douleur ou de l'inconfort. inconfort dans le périnée, surtout s'il y avait des déchirures ou une épisiotomie (incision périnéale). Par conséquent, les premiers exercices doivent être abordés de manière très raisonnable : faites-les avec précaution, en contrôlant votre bien-être, et commencez par un petit nombre de répétitions (3 à 5 fois).

Si, pendant l'exécution du complexe, vous ressentez une faiblesse, des nausées, des étourdissements ou une fatigue intense, arrêtez immédiatement l'exercice et reposez-vous. Essayez d'y revenir le lendemain.

Ces exercices sont bons car ils peuvent être effectués sans sortir du lit, et certains d'entre eux sont même combinés avec l'alimentation du bébé.

Exercice après l'accouchement pour les muscles abdominaux

Allongé sur le dos, placez votre main sur votre ventre et pliez vos genoux. Inspirez par le nez et expirez par la bouche, tout en expirant, essayez de rentrer le plus possible dans votre ventre. Au début, effectuez 3 à 5 répétitions, en augmentant progressivement la force de contraction des muscles abdominaux. 2 semaines après la naissance, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions jusqu'à 20-25 fois.

Les premiers jours après l'accouchement lors de l'exécution de cet exercice, vous intensifierez très probablement douleurs de dessin dans le bas-ventre et des écoulements sanglants du tractus génital, causés par un utérus et des lochies qui se contractent. Vous ne devriez pas avoir peur. C'est normal et même très utile.

Si une femme bouge peu pendant la période post-partum, il existe un risque d'accumulation de sang et de caillots dans la cavité utérine, car l'utérus n'est pas encore capable de se contracter de manière adéquate et d'expulser les lochies qui s'accumulent dans la cavité. Elle vient en aide aux muscles abdominaux et à la force de gravité (c'est-à-dire que plus on bouge après l'accouchement, mieux c'est).

Mais tout le monde ne trouve pas facile de marcher dans les premiers jours après l'accouchement. Par conséquent, afin de prévenir l'endométrite post-partum (inflammation de la muqueuse utérine), les médecins recommandent de se retourner plus souvent d'un côté à l'autre et de se coucher sur le ventre : même avec une quantité de mouvement aussi minime, les muscles abdominaux se contractent et améliorent l'évacuation des lochies de l'utérus.

Exercice après l'accouchement pour l'abdomen et les fesses

Cet exercice va permettre de redonner du tonus aux muscles du ventre et des fesses. Il peut être effectué couché ou debout, de plus, il est très pratique de le combiner avec l'alimentation.

Contractez et détendez les muscles des fesses et du plancher pelvien, puis les muscles de la partie antérieure paroi abdominale. En même temps que les fesses, les muscles du plancher pelvien se resserreront également.
Si vous avez des sutures dans la région périnéale, la mise en œuvre de ce complexe doit être reportée de 2 à 3 semaines, jusqu'à ce que les sutures soient complètement guéries.

Exercice après l'accouchement pour les jambes

Allongé sur le dos dans le lit, redressez vos jambes et écartez-les de manière à ce que la distance entre les talons soit d'environ 30 cm.En même temps, tirez les orteils des deux pieds vers vous, puis étirez-les loin de vous. Pour commencer, ne répétez pas plus de 8 fois. Alors fais mouvements de rotation pieds dans le sens des aiguilles d'une montre - et contre, également 8 à 10 fois avec chaque pied. Progressivement, le nombre de répétitions peut être augmenté.
Cet exercice améliorera la circulation sanguine dans les muscles des jambes et est particulièrement utile pour les varices. Lorsque vous l'exécutez, soyez prudent : un étirement excessif des muscles des jambes peut provoquer des crampes, vous devez donc commencer cet exercice très soigneusement.

Après césarienne

Il convient particulièrement de mentionner l'activité physique dans les premiers jours après une césarienne. Sans aucun doute, les femmes qui subissent cette opération éprouvent plus la douleur, qui les empêchent de commencer des exercices physiques immédiatement après l'accouchement.

Mais, aussi paradoxal que cela puisse paraître, l'activité physique dans ce cas devrait commencer beaucoup plus tôt - 5 à 6 heures après la naissance. La restauration de la fonction intestinale et la prévention de la formation d'adhérences dans la cavité abdominale et le petit bassin en dépendent.

failles

Le premier exercice pour les femmes après une césarienne consiste à rouler sur les côtés droit et gauche alternativement, à partir d'une position couchée. Pour réduire la douleur au niveau des coutures, il est conseillé d'appuyer légèrement sur la couture avec la paume de la main. Encore plus faciliter toute activité physique pansement postopératoire.
Essayez de vous retourner d'avant en arrière au moins une fois toutes les 15 minutes pendant le premier jour après la chirurgie. Au fil du temps, cet exercice sera beaucoup plus facile qu'au début.
Le lendemain, compliquez l'exercice en tournant d'abord sur le côté droit, puis de nouveau sur le dos et, sans vous arrêter, sur le côté gauche. Reposez-vous 20 à 30 minutes et continuez à tourner. Dès que vous sentez que l'exercice vous est donné avec facilité, essayez d'augmenter le nombre de répétitions.

s'asseoir

À la fin du premier jour après l'opération, dans le cours normal de la période post-partum, ajoutez le deuxième exercice: vous devez vous asseoir au lit pendant 2-3 minutes et vous allonger lentement. Lorsque vous soulevez à nouveau, essayez de rester en position assise pendant 5 à 10 minutes. Reposez-vous entre les exercices.

Sortir du lit et marcher

Lorsque l'exercice fonctionne suffisamment bien (généralement après 3 à 5 répétitions), vous pouvez passer à la troisième partie du complexe : sortir du lit et faire les premiers pas. Cela devrait être fait lentement et lentement.

N'oubliez pas que tout exercice - en particulier sortir du lit pour la première fois après la chirurgie - doit être sous la surveillance du personnel médical et s'arrêter si vous vous sentez moins bien.

Mais il est préférable de reporter les exercices abdominaux après la césarienne pendant 1,5 à 2 mois.

Deux semaines plus tard

Maintenant, vous êtes autorisé à commencer des activités plus intensives. Ce complexe peut être réalisé au cours des 2-3 premiers mois après l'accouchement, en augmentant progressivement la charge.

Renforcement des muscles abdominaux et dorsaux

Allongez-vous sur le côté, cambrez le dos et tirez vos genoux vers votre poitrine. Expirez, rentrez votre ventre, en même temps essayez d'arrondir encore plus votre dos. Puis inspirez, redressez votre dos et détendez-vous. Les mouvements doivent être fluides.

Commencez par 6 répétitions de chaque côté et augmentez progressivement leur nombre jusqu'à 20.

Lorsque l'exercice devient facile pour vous, compliquez-le en maintenant les muscles abdominaux dans un état tendu, mais pendant que la respiration doit rester régulière.

balancement du bassin

Cet exercice peut se faire allongé sur le sol ou au lit. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes, pressez les genoux l'un contre l'autre. Sans soulever le haut du dos du sol, soulevez légèrement votre bassin, tout en tendant vos muscles fessiers. Essayez de rester dans cette position pendant 3-4 secondes, puis abaissez votre bassin et détendez vos muscles.

Pour commencer, il est conseillé de répéter cet exercice 6 fois, en augmentant progressivement le nombre jusqu'à 20, et le temps de tension muscles fessiers lors du levage jusqu'à 8-10 secondes.

Exercice du plancher pelvien

Le plancher pelvien est appelé l'ensemble des muscles du périnée, situé entre le pubis et le coccyx. Après un accouchement indépendant, cet exercice peut présenter certaines difficultés, du fait que la sensibilité du plancher pelvien est temporairement altérée.

La raison en est le fort étirement des tissus du canal génital au moment où l'enfant le traverse, dans lequel de petites terminaisons nerveuses sont blessées, ainsi que l'œdème post-partum, qui perturbe la nutrition des fibres nerveuses. Il faut généralement 2 à 3 mois pour rétablir une sensibilité normale, parfois plus. Tout dépend du déroulement de l'accouchement, s'il y a eu des ruptures ou une dissection du périnée (épisiotomie) et, bien sûr, du taux individuel de récupération des fibres nerveuses pour chaque femme.

Allongé sur le dos, pliez les genoux et écartez-les. Essayez de resserrer les muscles du périnée en les tirant vers le haut, maintenez-les tendus pendant quelques secondes et détendez-vous. Si vous ne sentez pas encore votre vagin, contractez les muscles de votre anus comme si vous essayiez de retenir les gaz.
L'étape suivante il y aura une tension et une traction des muscles du vagin (comme si vous vouliez tenir quelque chose à l'intérieur du vagin ou arrêter brusquement d'uriner). D'ailleurs, le meilleur essai sur la force des muscles du plancher pelvien est d'arrêter la miction au milieu du processus. Si vous avez réussi, les muscles sont en bonne forme.

Exercice abdominal

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les de manière à ce que vos tibias soient parallèles au sol. Tirez vos bras vers l'avant, en soulevant le haut de votre corps vers vos jambes, votre menton vers votre poitrine.

C'est l'un des exercices abdominaux les plus efficaces. Mais démarrez-le très prudemment, en augmentant progressivement la charge. Lorsque vous parvenez à porter le nombre de répétitions à 20, compliquez l'exercice en vous attardant au point le plus haut pendant 4-6-8 secondes.

Trois à quatre mois plus tard

Ces exercices nécessitent une bonne préparation, ils doivent donc être commencés 3-4 mois après le début de l'entraînement quotidien.

Complexe de récupération abdominale

Pour redonner à l'estomac sa forme précédente et l'entretenir, vous devrez travailler quotidiennement. Lors de l'exécution d'exercices abdominaux en position couchée, il est impératif de s'assurer que le bas du dos est appuyé contre le sol. Sinon, les muscles abdominaux ne fonctionneront pas pleinement.

Exercice 1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, les mains sur la taille. Faites une inclinaison latérale vers la droite, la tête et la poitrine pointant vers l'avant. Laissez votre main droite sur votre ceinture et tendez votre main gauche au-dessus de votre tête dans le sens de la pente. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement en inclinant vers la gauche.

Exercice 2. Assis sur le bord d'une chaise avec un dossier, penchez-vous un peu en arrière et tendez les bras tendus vers l'avant en gardant le dos droit. Levez alternativement vos jambes pliées au niveau des genoux, en essayant de toucher votre poitrine avec votre genou. Répétez 12 à 15 fois pour chaque jambe.

Exercice 3 Allongé sur le sol, jambes tendues, bras tendus le long du corps. Soulevez les deux jambes à environ 30° du sol sans les plier. Restez dans cette position le plus longtemps possible. Abaissez ensuite vos jambes. Répétez 12 à 15 fois.

Amélioration de la colonne vertébrale et renforcement du dos après l'accouchement

Ce complexe ne vous prendra pas beaucoup de temps et d'efforts, mais vous en remarquerez l'effet en 1-2 semaines. De plus, cela ne nécessite pas une bonne forme physique et vous pouvez commencer à le faire déjà 1,5 à 2 mois après l'accouchement.

Exercice 1. Appuyez votre dos contre le mur, redressez votre dos autant que possible, assurez-vous que les talons, l'arrière de la tête et les épaules sont bien appuyés contre le mur. Abaissez ensuite légèrement vos épaules et rentrez votre ventre. Restez dans cette position pendant 3 à 5 minutes. Essayez de le prendre le plus souvent possible, surveillez votre posture tout au long de la journée.

Exercice 2. Debout à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des épaules, les mains tournées de sorte que les doigts pointent l'un vers l'autre. Serrez les muscles abdominaux et en même temps pliez vers le haut dans le bas du dos; en pliant les coudes, essayez de toucher le sol avec votre poitrine. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 7 à 10 fois.

Exercice 3 Tenez-vous droit, joignez vos pieds. Penchez-vous en gardant les jambes droites et essayez de toucher le sol avec vos doigts (ou mieux avec toute votre paume) près de vos pieds, tout en essayant d'étirer votre ventre jusqu'à vos hanches. Répétez 7 à 10 fois.

Renforcement des muscles de la poitrine

Les glandes mammaires pendant la grossesse et l'allaitement subissent également des changements importants. Bien sûr, toutes les femmes veulent que leurs seins restent aussi beaux après l'accouchement qu'avant. Cet objectif est servi par des exercices simples pour renforcer les muscles de la poitrine et améliorer la posture.

Exercice 1. Plus exercice efficaceà renforcer muscles pectoraux- des pompes depuis le sol. La version classique : allongé sur le sol, le ventre vers le bas, levez-vous, en vous appuyant sur les orteils et les paumes, espacés à la largeur des épaules. Gardez votre dos droit. Pliez lentement vos coudes, en tombant aussi bas que possible sur le sol, puis redressez complètement vos bras. Vous pouvez commencer avec 2-3 approches, en augmentant progressivement leur nombre jusqu'à 20-25. Pour obtenir l'effet, il est important d'effectuer cet exercice efficacement et sans à-coups.

Si un version classique trop difficile pour vous, faites des pompes depuis le mur depuis une position face au mur à une distance de 40 cm de celui-ci ou des pompes depuis le sol en insistant sur les genoux fléchis au niveau des genoux.

Exercice 2. Debout, rapprochez les paumes devant la poitrine, le bout des doigts dirigé vers le menton. Appuyez fortement les paumes l'une contre l'autre, appuyez alternativement main droite vers la gauche et de gauche à droite, en les déplaçant vers côté pertinent. La main déplacée doit offrir une forte résistance.

Restaurer une silhouette après l'accouchement n'est pas une tâche facile pour la plupart des femmes, mais faisable. Bien sûr, il y a beaucoup d'obstacles et d'excuses. L'essentiel est de se rappeler que la perte de poids et la mise en forme du corps sont nécessaires non seulement pour la beauté, mais aussi pour la santé. Maintenant, vous êtes une mère et le bébé a besoin de votre attention, ce qui signifie que vous ne voulez pas tomber malade !

Exercices de Kegel : restaurer les muscles du plancher pelvien

Les exercices de Kegel aident à renforcer les muscles du plancher pelvien, qui ont été intensément impliqués dans le processus de naissance d'un bébé. Étant donné que les muscles étirés et affaiblis soutiennent plus mal les organes génitaux internes, leur descente progressive et même leur perte peuvent survenir. Les exercices de Kegel aideront à prévenir cela. Vous pouvez commencer à les faire juste après l'accouchement. S'il y a un point dans le périnée après une déchirure ou une coupure dans le périnée, les exercices de Kegel peuvent être douloureux, vous devez donc attendre que le point guérisse.

Compressions. Vous pouvez effectuer l'exercice debout, allongé, assis. Vous devez resserrer les muscles du périnée, comme si vous vouliez interrompre la miction. Maintenez les muscles dans un état tendu pendant 8 à 10 s. Relaxer.

Abréviations. Serrez et détendez les muscles du périnée à un rythme rapide.

Éjection. Lentement, avec une force modérée, poussez, comme si vous essayiez de pousser un corps étranger hors du vagin. Presque la même chose, mais avec une force beaucoup plus grande, nous tendons ces muscles lors de l'accouchement ou de la constipation.

Tout d'abord, vous devez effectuer chaque exercice 10 fois. Il est recommandé de les faire au moins 5 fois par jour. En augmentant progressivement le nombre de répétitions, portez leur nombre à 100. Et surtout, vous devez effectuer le complexe régulièrement pour qu'au fil du temps cela devienne une habitude.