Power yoga : qu'est-ce que c'est, principes de base et avantages du traitement des maladies. Une série d’exercices de power yoga pour perdre du poids

La formule pour une vie réussie est simple ! Vous devez être en bonne santé, fort et maintenir une bonne forme et une bonne humeur. Cependant, dans le stress sans fin, la routine de travail et le rythme rapide de la vie quotidienne, cela peut être assez difficile à réaliser. Le power yoga vient à la rescousse. C'est l'un des tendances modernes basé sur l'ancien pratique orientale, qui a un puissant effet positif sur le corps humain. Examinons ses fonctionnalités et sa technologie.

Histoire

Il existe de nombreuses façons de renforcer les muscles du corps. La musculation, les médicaments chimiques et les sports actifs sont tout à fait Options disponibles. Cependant, la première méthode s'use vite système musculo-squelettique, le second fait plus de mal que de bien et le troisième a une limite d'âge. Comment Option alternative, ne pas avoir Effets secondaires, un ensemble spécial d'exercices physiques et respiratoires a été développé. Par la suite, il reçut le nom de « power yoga » (ou power yoga).

La mise en scène a été créée par l'Américain Beryl Birch en 1995. En raison de l’accent mis sur l’exécution d’asanas puissants, il est souvent associé au système Ashtanga Vinyasa. Pour tout à fait court terme Le power yoga s’est répandu dans le monde entier. Aujourd'hui, ses complexes font partie de programmes de santé spéciaux en Russie.

Un trait caractéristique de cette pratique est la réalisation continue d'une série d'exercices reliés entre eux par un lien dynamique. Pour rendre les cours plus ciblés et ciblés, ils sont accompagnés d'une musique instrumentale douce et silencieuse. La liaison dynamique fait référence au pranayama, conçu pour restaurer la force physique et un rythme respiratoire calme.

Avantage

L’objectif principal du power yoga est de renforcer la structure musculaire et le système musculo-squelettique. Les exercices dynamiques évitent la raideur des articulations et permettent à la colonne vertébrale d’être flexible et de maintenir une belle et saine posture. Les exercices d'équilibre améliorent la coordination. De manière générale, la pratique a un effet positif sur le système cardiovasculaire et système nerveux. Elle peut être pratiquée quotidiennement ; elle ne provoque pas de fatigue émotionnelle ; au contraire, elle améliore le tonus et l’humeur générale.

N'oublie pas effet externe, qui produit le power yoga. Des exercices réguliers avec une augmentation progressive du nombre d'approches et du degré de charge forment une silhouette athlétique. Dans ce cas, aucun projectile supplémentaire n'est nécessaire, à l'exception de votre propre poids.

Au lieu d'un régime

La pratique est également bénéfique pour les femmes et les hommes. Ce n'est pas pour rien que cette direction a reçu la définition de « power yoga pour perdre du poids », puisque des exercices actifs couplés à respiration correcte nettoyer rapidement en surpoids, donnant à la figure féminine plus de grâce, de flexibilité et de féminité. Il est à noter que le yoga n'existe pas en soi, séparément, mais étend sa pratique à alimentation saine. Les conseils d'instructeurs compétents aideront non seulement à effectuer correctement les exercices, mais également à créer une alimentation saine.

Pour hommes

Le power yoga fonctionne un peu différemment pour les hommes et pour les femmes. L'accent est mis ici davantage sur le développement de la structure musculaire et l'augmentation de l'endurance. Améliore la plasticité et la mobilité des articulations. Cet effet de guérison progressif est ce qui distingue le power yoga des autres types d’activité physique. Un entraînement musculaire régulier transforme un homme en une montagne de soulagement statique ; la pratique du power yoga, au contraire, préserve la souplesse du corps, la facilité de mouvement, avec l'acquisition concomitante d'une force musculaire notable.

Défauts

Après avoir examiné l'énorme liste propriétés bénéfiques power yoga, tout le monde voudra probablement se plonger dans cette merveilleuse pratique. Cependant, cette orientation présente certains inconvénients, ou limites, dont il faut tenir compte. Tout d’abord, c’est la préparation. Aussi simples qu'ils puissent paraître de l'extérieur, ils sont assez complexes et nécessitent une correction par un spécialiste. Seul un instructeur de power yoga peut vous aider à commencer à travailler correctement non seulement avec les muscles externes, mais aussi avec les muscles internes.

Il ne faut pas oublier non plus que le yoga est une pratique complexe. Il se compose de plusieurs étapes de révélation de vos capacités spirituelles et physiques. Par conséquent, il est tout simplement illogique de commencer immédiatement le power yoga, en contournant les compétences initiales du hatha yoga et du pranayama.

Attente

Si vous décidez néanmoins de commencer des cours de power yoga pour débutants, vous devez alors savoir à quoi vous attendre dans une telle formation. Le pranayama se concentre sur la pratique de la respiration abdominale profonde, le côté physique consiste à se pencher et à se pencher, à faire des pompes, des squats, à faire des planches et des fentes.

Complexe pour débutants

La créatrice du mouvement, Beryl Birch, a spécifiquement développé plusieurs étapes, ou niveaux de difficulté, qui correspondent aux différentes caractéristiques physiques des pratiquants. Ainsi, le power yoga pour débutants comprend une série de sept exercices qui font travailler progressivement différents groupes musculaires. Premièrement, la charge va aux muscles des jambes.

Pose de sumo

Technique d'exécution: On place nos jambes larges (70-90 cm), on tourne les pieds sur les côtés, on joint nos paumes au niveau de la poitrine en namaste (salut oriental). Nous plions nos jambes au niveau des genoux et nous abaissons. En même temps, les hanches se tournent vers l'extérieur.

Posture du guerrier

Technique d'exécution: faites un pas en avant. La jambe avant se plie vers angle droit, dos - droit, talon appuyé au sol. Nous plions les bras, pointons nos coudes vers l'arrière. Les paumes serrées en poings. L'essentiel de cet exercice est de répartir uniformément votre poids corporel. Répétez la même chose sur l'autre jambe.

Vous pouvez maintenant passer à l’entraînement de vos triceps.

Pose en six points

Technique d'exécution: On prend la pose allongé sur le ventre. Soulevez votre bassin au-dessus du sol, en vous concentrant sur vos genoux. Nous plions nos bras le long du corps au niveau des coudes. Vos paumes doivent être sous vos épaules. Le corps est soulevé du sol de 5 à 10 cm. Ainsi, la position est basée sur six points : les orteils (2), les genoux (2) et les paumes (2).

Passons au muscle deltoïde.

Pose de sauge

Technique d'exécution: Fente large en avant avec votre pied droit. Penchez-vous et placez-le sur le sol perpendiculairement main gauche. On tourne le corps vers la droite, tout en tournant le pied droit vers la droite, et en plaçant le pied gauche sur le bord extérieur du pied. Pour l’équilibre, nous levons la main droite, resserrons nos muscles abdominaux et poussons notre bassin vers l’avant. On fait le même exercice de l'autre côté.

L'exercice couvre désormais les muscles de l'avant-bras et de l'abdomen.

Planche

Technique d'exécution: allongez-vous sur le ventre, pliez les coudes. Ils devraient être exactement sous les épaules. Soulevez votre corps, votre bassin et vos jambes au-dessus du sol. Les points d'appui sont les coudes et les orteils. On rentre le ventre et on contracte les fesses. De côté, le corps et les jambes doivent représenter une ligne droite.

Et l'ensemble est couronné d'exercices pour renforcer les muscles abdominaux et dorsaux.

Pose du bateau

Technique d'exécution: allongez-vous sur le dos, soulevez simultanément vos jambes et votre corps droits d'environ 10 cm. En même temps, le bas de votre dos est fermement appuyé contre le sol. Nous attrapons nos jambes avec nos mains, tendant nos muscles abdominaux.

Pose de sauterelle

Technique d'exécution similaire à l'exercice précédent : allongez-vous sur le ventre, levez les jambes et le corps en même temps. Le cou continue la ligne de la colonne vertébrale (sans plis). Nous étirons nos bras vers l'arrière et vers le haut, gardons nos jambes jointes.

Tout au long du complexe, la respiration doit rester rythmée et profonde. Les exercices ne durent pas plus de 15 minutes. Après cela, vous devez boire de l'eau et vous allonger dans une shavasana relaxante (pose du cadavre) pendant quelques minutes.

Ce type d'exercice nécessite une certaine quantité d'exercice. Il est donc très difficile pour les débutants de faire face à la charge au début. Les hommes et les femmes qui, avant de commencer les cours, menaient une vie active ou pratiquaient des sports de force se sentent plus à l'aise dans cette pratique. Mais n’ayez pas peur s’il n’existe pas une telle base. Le power yoga avec une augmentation modérée de la charge se concentre sur une adaptation rapide et l'entrée dans le rythme souhaité. Il existe aujourd'hui de nombreuses vidéos et enregistrements de cours qui permettent à des personnes expérimentées de réaliser elles-mêmes des complexes de power yoga.

Cette série d'exercices ne vous prendra que 12 minutes de temps libre ! Ressentez un élan de force dans tout votre corps, une chaleur agréable et une légèreté dans votre tête. Essayez de donner à votre corps quelques minutes précieuses :)

1. Planche

Cette pose vous fait vous sentir fort et sollicite tous les muscles de votre corps. Mais surtout, les muscles abdominaux sont activés pour stabiliser la colonne vertébrale.

Technique: placez vos genoux et vos paumes sur le sol. Placez vos mains à la largeur des épaules. Redressez vos jambes et soulevez-les du tapis. Rentrez votre ventre. Tracez mentalement une ligne allant de la couronne au coccyx ; votre dos doit être fort et droit. Jambes droites.

2. Pose de la chaise (Utkatasana)

Cette pose tonifie tout le corps.

Technique: Les jambes peuvent être écartées ou rapprochées des hanches. Pliez vos genoux en plaçant votre poids sur vos talons afin que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Essayez de garder votre bassin dans une position neutre. Appuyez votre ventre contre votre colonne vertébrale et pendant que vous inspirez, soulevez vos côtes vers l'avant et vers le haut. Pendant que vous expirez, levez vos bras en les alignant avec votre dos. N'appuyez pas vos épaules contre vos oreilles.

3. Pose du bâton à quatre pattes (Chaturanga Dandasana)

Cette pose est idéale pour développer la force des bras et de la poitrine.

Technique: Depuis la planche, déplacez-vous jusqu'au bout de vos orteils afin que lorsque vous pliez vos bras, ils forment un angle de 90 degrés. Appuyez votre ventre vers votre colonne vertébrale et pliez vos bras. Le dos est droit. Si vous sentez qu'il est très difficile pour vous d'y être, alors tout est correct. Vous pouvez toujours créer une version simplifiée à genoux.

4. Pose du sage Vasishtha (Vasishthasana)

Cette pose stabilise le tronc et entraîne les obliques et les abdominaux.

Technique: Depuis la planche, transférez votre poids corporel sur votre bras droit et votre jambe droite. Appuyez votre pied gauche près de votre droite et levez votre bras gauche. Ne tombez pas sur vos mains ou vos pieds. Gardez votre bassin droit. La main gauche est alignée avec la droite. Faites une série sur l’autre jambe.

5. Pose du guerrier 2 (Virabhadrasana 2)

Cette pose renforce l’arrière des jambes et le dos.

Technique: Depuis la planche, foncez avec votre pied droit. Le genou est au-dessus de la pointe du pied gauche, à un angle de 90 degrés, la jambe gauche est droite et forte, restant sur la pointe. Le bassin est droit. Les mains se lèvent, les paumes se font face. Répéter sur l'autre jambe.

6. Pose du guerrier 3 (Virabhadrasana 3)

Posez pour développer l’équilibre et la force ! La combinaison parfaite !

Technique: en position debout, pliez les genoux, déplacez votre jambe droite vers l'arrière et vers le haut. Expirez, abaissez votre corps parallèlement au sol, les bras en avant, les paumes face à face. Redressez vos jambes. Tenez la pose le plus longtemps possible.

7.Posture de la grue (Bakasana)

Afin de renforcer vos bras, vos épaules et votre dos, l’équilibre des mains le plus simple est le bakasana. Vous vous sentirez fort à l’extérieur comme à l’intérieur.

Technique: Asseyez-vous sur la pointe des pieds, placez vos paumes sur le tapis à la largeur des épaules. Écartez vos doigts, écartez légèrement vos coudes sur les côtés. Posez vos genoux sous vos aisselles et soulevez votre bassin. N'arrondissez pas le dos. Déplacez ensuite le poids de votre corps vers l'avant sur vos mains et essayez de soulever d'abord une jambe, puis l'autre, puis les deux jambes. Engagez vos muscles plancher pelvien, tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale.

Points importants dans la pratique des poses de pouvoir du Hatha Yoga : L'enseignement des poses de pouvoir nécessite souvent l'encadrement personnel d'un professeur (il existe également des contre-indications : voir ci-dessous).

• Il est préférable de pratiquer les power poses régulièrement (que 3 heures une fois par semaine, de préférence 15 minutes tous les jours), mais pas les mêmes tous les jours : soit faire une pause de 1 à 2 jours, soit faire d'autres poses qui sollicitent d'autres muscles. Sinon, il y a un risque de « s'épuiser » et de perdre tout intérêt pour la pratique, surtout si vous vous y impliquez avec beaucoup d'énergie. Vous ne devriez pas ressentir de sensation de fatigue extrême ou de perte de force après le cours, tout au long de la journée et le lendemain.
• Pratiquer des poses puissantes renforce vos bras, vos épaules et votre dos. Cela ouvre vraiment la poitrine et améliore la posture - si l'on n'oublie pas de faire des contre-poses pour ne pas fermer la poitrine, "gonfler" seulement muscles pectoraux- en particulier, faites des poses de flexion puissantes : Shalabhasana (pose du criquet), Bhujangasana (pose du cobra), Sarpasana (pose du serpent) et autres. Pratiquer des poses puissantes sans compenser ni renforcer les muscles du dos peut créer une « posture de boxeur » avec une poitrine serrée, ce qui affecte également état émotionnel(« bloque » Anahata, etc.).
• Pour soulager les tensions après avoir effectué l'une ou l'autre pose de puissance, vous pouvez utiliser un Savasana court (1 à 3 minutes ou 20 à 30 cycles de respiration) ; Le plus grand effet de relaxation se produit dans Shavasana si vous méditez sur la respiration. Dans le même temps, il est nécessaire de suivre ce processus de manière aussi détaillée que possible et d'effectuer des calculs mentaux, c'est-à-dire dites mentalement « J'inspire » ou « J'expire » et le nombre d'inspirations ou d'expirations (par exemple, inspirez pendant 27. Expirez pendant 27, inspirez pendant 26, expirez 26, etc.), ou lisez un mantra d'une longueur appropriée et numéro de série demi-cycle de respiration (par exemple, « Ohm-1 », « Ohm-1 », « Ohm-2 », « Ohm-2 », « Ohm-3 »... etc.).
• Si vous sentez qu'il n'a pas été possible de détendre qualitativement les muscles travaillés et tendus en Shavasana, vous pouvez faire une asana dynamique, comme Marjari-asana (pose du chat), qui permet d'assouplir les muscles : dans ce cas, la pose dynamique s'effectue sans enthousiasme, détendu, en accordant toute l'attention au travail (adoucissement) des muscles. La respiration dans la pose ne doit pas être trop difficile, il ne doit pas y avoir de transpiration abondante - ce sont des signes de tension excessive dans la pose. Si votre respiration devient très rapide ou bégaie APRÈS avoir quitté la pose - c'est la même chose, vous êtes très probablement « surmené » !
• De nombreuses poses de puissance peuvent être effectuées en tenant après l'inspiration. L'inspiration est effectuée avant d'entrer dans l'asana, l'entrée et la rétention se font en maintenant, l'expiration est effectuée à la sortie de l'asana et se termine au moment de la sortie complète. Vient ensuite une respiration détendue et naturelle, sans aucune intervention. Lorsque la respiration est rétablie, vous pouvez faire une ou plusieurs approches, ou contre-asanas (compensation) puis passer aux exercices suivants. Votre professeur peut vous indiquer les compositions appropriées pour les asanas puissants que vous effectuez en classe.
• Il est important de se rappeler que si vous pratiquez des approches courtes et « puissantes » d'un asana complexe, les muscles correspondants peuvent commencer à se développer. Au début, cela peut être nécessaire (pour maîtriser des asanas pour lesquels vous n'êtes pas encore doué - par exemple, "gonfler" votre cou est nécessaire pour pratiquer en toute sécurité des poses inversées), mais plus tard, cela peut devenir indésirable, car crée un stress inutile sur le cœur et nécessite davantage d’aliments riches en calories. Dans ce cas, vous devez passer d'approches de puissance courtes à un maintien plus long d'une position plus légère dans l'asana (c'est-à-dire déplacer l'accent de la composante force vers l'entraînement d'endurance), cela « assèche » les muscles et rend le corps mince et très fort, sans augmentation notable masse musculaire. Ce processus est décrit en détail dans la littérature sportive spéciale.
• De manière générale, il convient de considérer que la réalisation d’un nombre important d’asanas puissants peut rendre le pratiquant (qu’il s’agisse d’un homme ou d’une femme) « agressif ». fond hormonal. Par exemple, effectuer des poses de power squatting, telles que Uttanasana (« pose accroupie »), Kastha Takshanasana (« pose de coupe de bois ») peut accroître les conflits et révéler une agression cachée – chez les hommes comme chez les femmes. Effectuer des poses de puissance dynamiques (Druta Halasana, etc.) et des complexes (Surya Namaskar dans de nombreux cercles) augmente activement le Vata Dosha (« Vent »), ce qui peut provoquer de la nervosité, des conflits et altérer la capacité de concentration - dans ce cas, c'est nécessaire d'effectuer le complexe avec Drishti et dans l'état Unmani, pour compenser l'effet, Shavasana, pratiquez ensuite des poses statiques et des exercices de respiration.
• Pour chaque pose - y compris les poses puissantes - il y a son propre Drishti - un point pour concentration mentale(à l'exception de Navasana - « pose du bateau », dans laquelle vous devez vous concentrer sur le mouvement et la tension des muscles abdominaux, ainsi que sur la respiration). Ainsi, par exemple, pour Lolasana (pose balancée), un tel point est le chakra Anahata, pour Kukkutasana (pose du coq) - Muladhara. En concentrant notre esprit sur Drishti, nous atteignons plusieurs objectifs à la fois : nous rendons la pose physiquement plus stable, nous captons l'attention à l'intérieur (sans être distrait par la façon dont les autres praticiens de la classe font la pose), nous renforçons l'un ou l'autre centre énergétique(chakra), nous déchargeons le flux des pensées et économisons ainsi l'énergie mentale.
• De nombreuses asanas de force nécessitent une concentration de force sur certains muscles seulement, tandis que les muscles restants doivent être aussi détendus que possible - autant que possible sans perdre leur forme. Généralement, les zones qui doivent être détendues comprennent le visage, le ventre (lorsqu'il ne « travaille » pas dans l'asana), les épaules, le périnée, les jambes (si, encore une fois, elles ne « travaillent » pas). Au début de la pratique des postures de force, de nombreuses personnes ne sont pas en mesure de détecter la tension dans les zones qui doivent être relâchées. Ensuite, soit un enseignant compétent peut vous aider, soit vous devez essayer de maintenir la pose pendant longtemps - lorsqu'une personne commence à conserver sa force dans une exécution extrême, le corps libère naturellement des muscles qui ne travaillent pas pour maintenir la forme, mais sont tendus "pour entreprise » avec les porteurs. Les postures de puissance, paradoxalement, peuvent être efficaces pour favoriser la relaxation. C'est une propriété des muscles - si un muscle a bien travaillé et est tendu, il est alors plus facile de le détendre qualitativement. Si vous mettez plusieurs poses de puissance à la fin d'un complexe de yoga, Shavasana peut généralement aller plus loin ; il est particulièrement bon à cet égard d'utiliser Naukasana (alias Navasana - « pose du bateau »), car cela met à rude épreuve presque tout le corps.
• Il est important de ne pas forcer les asanas qui ne nécessitent pas de travail musculaire actif ; cela est très difficile pour les débutants qui ont du mal à effectuer presque toutes les poses, et la différence entre une pose qui s'approfondit relaxation consciente, et une pose de puissance, ne se fait pas sentir. Les conseils personnels de l'enseignant et, bien sûr, la pratique personnelle seront utiles ici. En général, il est facile de se rappeler que les poses qui exercent une pression sur le bas du dos ou les genoux ne sont pas des poses de force, du moins pas au début. Par exemple, l'utilisation forcée dans des poses telles que Paschimottanasana et Ardha-Matsyendrasana, Pada Prasar Paschimottanasana est semée de blessures. Dans un certain nombre d'autres poses - par exemple, Bhujangasana - il est important de construire une ligne de force le long de laquelle se déroulera le travail musculaire (tirer le corps vers l'avant et vers le haut), au lieu d'un « travail de force » aveugle (ne pas tirer le corps retour en flexion arrière, cela peut surcharger le bas du dos). Le travail de force dans un certain nombre d'autres asanas (Trikonasana, Virasana, Utthita Trikonasana) est généralement progressivement - avec la pratique - remplacé. travail compétent pour la traction et répartition correcte poids sur une ossature (les muscles pendent sur le squelette).
• Ne créez jamais de « complexes » constitués uniquement de poses de pouvoir pour votre pratique personnelle. Ne pratiquez pas de « complexes thématiques » qui n'affectent qu'un seul groupe musculaire ou ne créent qu'une seule direction d'impact (uniquement des redressements assis, uniquement des appuis renversés, uniquement des appuis renversés, etc.). Nous veillons à intégrer les power poses dans le cadre d'une pratique régulière - cela nous permet de rendre l'impact sur la colonne vertébrale et les muscles complexe et harmonieux.
• Ne négligez pas un Savasana complet (5-15 minutes) à la fin du cours, surtout s'il comprenait des asanas de force. Après une série d'asanas, Shavasana est pratiqué, suivi du pranayama et de la méditation (ou mantra yoga). Si le temps le permet, après le cours avec éléments de puissance, c'est bien de faire du Yoga Nidra.
• Le contrôle de la pensée (Unmani mudra) implique que nous essayons de désamorcer le flux de pensées pendant la pratique des poses de pouvoir, nous ne parlons pas des différents aspects de la pose pour nous-mêmes, mais nous la faisons simplement, en sachant comment le faire. C'est un signe de maîtrise que d'éliminer le bavardage mental pendant une pose de puissance. S'il est difficile d'arrêter simplement le saut mental, vous pouvez compter votre respiration ou lire un mantra, ou répartir votre attention dans tout votre corps. Aide à maintenir Unmani dans une pose de puissance et Drishti - concentration sur un point spécifique. Les enseignants expérimentés connaissent ces points, et ils sont également évoqués dans la littérature de référence.
• Pratiquez Vayargya (détachement yogique, calme inébranlable) dans la pratique des poses de pouvoir. Cela signifie : ne laissez pas apparaître la « colère sportive » lors de la réalisation de telles pratiques, faites-les « avec la tête froide » et sans négliger Unmani et Drishti. Si vous voyez quelqu'un exécuter un asana puissant extérieurement « mieux » que vous, ne vous inquiétez pas, d'autant plus que vous ne savez pas dans quel état d'esprit se trouve cette personne. Ne vous vantez pas de faire des poses puissantes et ne les montrez pas pour impressionner les autres - cela vous fera inévitablement mal comprendre le but du yoga et vous fera paraître superficiel.
• Si possible, ne buvez pas d’eau, surtout d’eau froide, pendant les cours (surtout des jus et des boissons pour sportifs). Si vous avez très soif pendant le cours, il est préférable de boire de l'eau AVANT la pratique, 15 à 20 minutes avant (de préférence une demi-heure). Et il est également bon d’attendre au moins une demi-heure après avoir pratiqué le yoga, puis de boire autant que vous le souhaitez. Il en va de même, dans une plus large mesure, pour l'alimentation : au moins 3 heures doivent s'écouler après avoir mangé avant de pratiquer le yoga, et il est préférable de manger au plus tôt une heure après sa fin afin « d'absorber le prana » et d'obtenir les bienfaits effets des exercices. Ne le prends pas froid, surtout douche froide après le cours - il est préférable de le faire AVANT le cours (s'il n'y a pas de contre-indications de santé).

LIMITATIONS sur les pratiques de force. Il convient de noter qu'il existe un certain nombre de contre-indications à l'exécution des asanas puissants, notamment : les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, le prolapsus, la hernie vertébrale ou des conditions similaires, les maux de dos d'origines diverses. De manière générale, pour tout problème de dos grave, les poses de puissance doivent être évitées jusqu'à la guérison. Les femmes ne doivent pas effectuer de poses de puissance pendant leurs règles, ni le faire avec prudence ; les poses de pouvoir sont contre-indiquées plus tard grossesse (il vaut mieux consulter un médecin).

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Tout le monde veut être en bonne santé et fort, avoir un corps fort et entraîné, des muscles saillants et un poids et des proportions harmonieux. Certains pensent que cela ne peut être réalisé que grâce à des exercices de force persistants avec des poids importants, certains utilisent des stéroïdes, tandis que d'autres préfèrent les sports actifs. Mais les poids ont un effet néfaste sur l'état du squelette osseux et usent le système cardiovasculaire, les produits chimiques tuent lentement mais sûrement la personne qui les utilise et une activité excessive n'est pas disponible. Dans toutes ces situations, un des domaines du yoga vient à la rescousse : le yoga de force ou de puissance. Il existe de nombreuses vidéos sur Internet dans lesquelles des personnes en forme et énergiques accomplissent des choses tout simplement inimaginables avec leur corps incroyablement flexible et fort, se tenant en l'air avec littéralement un doigt.

Le pouvoir du yoga aidera non seulement à devenir plus fort et plus puissant, à développer des muscles forts, mais également à renforcer l'appareil ligamenteux osseux, à empêcher les articulations de se raidir et à aider la colonne vertébrale à maintenir une posture belle et saine le plus longtemps possible. Le power yoga est bénéfique non seulement pour les hommes, mais aussi pour les femmes. Les exercices pratiques peuvent créer une silhouette moyennement athlétique, mais néanmoins féminine, car le power yoga n'utilise aucun équipement supplémentaire autre que le poids de votre propre corps. Avec l'aide de la vidéo, une personne suffisamment préparée pourra pratiquer ce type.

L'histoire de la création de ce type de yoga

Le power yoga a été créé en 1995 par l’Américaine Beryl Bender Birch. De nombreux experts estiment que celui-ci est très similaire à l’Ashtanga Vinyasa. Quoi qu'il en soit, le power yoga devient de plus en plus populaire chaque année, gagnant des fans aux États-Unis et dans le monde entier. La diffusion massive de vidéos utilisant la méthode de Birch contribue à attirer encore plus de partisans et d’admirateurs vers ce type de pratique.

Son trait distinctif est l'exécution continue de plusieurs exercices d'affilée, reliés par une connexion dynamique. Tout cela est accompagné d'une musique mélodique douce, qui favorise le travail concentré de tous les groupes musculaires. Entre les groupes d'exercices, un pranayama dynamique est effectué, ce qui permet de retrouver rapidement des forces et de réguler la respiration.

Le pouvoir du yoga est bénéfique aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Les hommes acquièrent une structure musculaire puissante, de la force et de l'endurance, tout en conservant la plasticité et la mobilité des articulations. C’est en cela que le power yoga est radicalement différent des autres méthodes. exercice physique. Avec le « pompage musculaire » habituel, vous pouvez obtenir des résultats impressionnants, mais la personne commence à ressembler à une montagne sédentaire de muscles, et le power yoga maintient la facilité de mouvement et une excellente grâce ainsi que l'acquisition d'une force musculaire importante.

Ces exercices fonctionnent différemment sur les femmes et sur les hommes. Un système électrique a été développé pour eux. Les exercices de force combinés à des mouvements actifs brûlent rapidement des calories supplémentaires, créant ainsi une silhouette athlétique, forte mais toujours féminine.

Ce type d'activité nécessitera une bonne préparation physique pour exécution correcte Tous les exercices, une personne non préparée et un débutant ne peuvent pas immédiatement faire face à ce système. Pour les hommes habitués à activité physique, ces cours seront beaucoup plus faciles que pour ceux qui venaient, comme on dit, « de la rue ». Mais, à en juger par la vidéo, les gens s'adaptent rapidement au processus de formation et après plusieurs cours, ils participent activement au nouveau cours.

La pratique de Beryl Birch comporte plusieurs étapes pour différents niveaux préparation. Il existe des enregistrements vidéo de cours qui permettent à des personnes suffisamment expérimentées et formées de les suivre par elles-mêmes.

Yoga de combat – idéal pour les hommes

Le yoga martial est apparu comme une forme d'arts martiaux parmi les anciens guerriers indiens - la caste des Kshatriya. Comme dans la plupart des autres pays, les guerriers constituaient un groupe d’élite distinct qui consacrait beaucoup de temps à l’entraînement et à la préparation à l’action militaire. Les hommes destinés à devenir guerriers y étaient formés dès l’enfance.

Le yoga de combat a été conçu pour une attaque rapide et une attaque dure et sans compromis. Si les guerriers ne parvenaient pas à étourdir et à briser la volonté de résister aux hommes de l'armée ennemie en quelques minutes, la bataille pourrait être considérée comme perdue.

À présent dans forme pure ce type d'arts martiaux n'a pas survécu, mais fait désormais partie de nombreuses pratiques. Le pouvoir du yoga repose sur ses principes, suggérant que toutes les asanas soient exécutées de manière active et très dynamique, à un rythme rapide et énergique, comme pour attaquer un ennemi. Si vous regardez les mouvements au ralenti dans la vidéo, vous remarquerez que le corps bouge de manière très harmonieuse, comme dans une danse.

Rimma Korionova et son livre « Le pouvoir du yoga »

Rimma a pu clairement démontrer que le yoga n’est pas seulement une activité réservée aux hommes. Elle est arrivée à la pratique du yoga à un âge mûr et conscient et a commencé à le pratiquer non pas par mode ou par curiosité, mais à la demande de son âme. Sur la base de son expérience et des exercices vidéo d'autres maîtres, Rimma Korionova a formé son propre système de pratique du yoga, sur la base duquel elle a écrit son livre.

Il expose Description détaillée des exercices tels que Rimma elle-même les comprend, avec des photographies étape par étape qui permettent même à des personnes totalement inexpérimentées de comprendre l'ordre d'exécution des asanas. Chacune des asanas propose plusieurs options d'exécution, ce qui vous aidera à choisir celles qui conviennent aux personnes ayant des capacités physiques et une expérience différentes.
Mais cela ne se limite pas à tout le matériel fourni. ce n'est pas seulement guide pratique pour les cours de yoga, mais aussi une source inestimable d'informations sur l'histoire des pratiques et des mouvements religieux de l'Inde, présentées de manière simple et intelligible. Ce livre est une combinaison harmonieuse de théorie et de pratique, écrit par une personne qui connaît tout cela de l'intérieur, qui pratique et aime le yoga depuis de nombreuses années. La seule chose qui manque à ce livre est une vidéo d'accompagnement de l'auteur. Mais ce petit inconvénient compense largement l’abondance de vidéos filmées par les étudiants reconnaissants de Korionova qui pratiquent selon son livre.

Vous pouvez retrouver le livre lui-même en cliquant sur l'image.

DANS dernières années cela devient de plus en plus populaire. La formation de yoga a lieu dans de nombreux studios et clubs de fitness, et désormais, avec le développement des techniques vidéo, elle est possible même à la maison. Mais les gens se posent encore des questions sur ce que c’est réellement.

Pendant le cours yoga puissant de nombreux enseignants utilisent une séquence fixe d'asanas (tout comme l'Ashtanga), tandis que d'autres font suivre à leurs élèves un nouveau flux d'exercices.

Certains éléments communs sous-tendent le power yoga. Cela vaut la peine de les connaître avant de vous lancer dans ce chemin stressant mais très enrichissant.

Le Power Yoga s'est fait connaître dans le monde entier au début des années 90 et a commencé son voyage à travers le monde aux États-Unis. Les racines du power yoga proviennent du vieux yoga traditionnel - Ashtanga (Sri K. Pattabhi. Jois).

Les contributions les plus influentes au développement de la formation ont été apportées par des étudiants américains : Brian Kest (Los Angeles), Bender Birch (New York) et Baron Baptiste (Boston). Ces maîtres de yoga ont décidé de développer un nouveau concept de yoga qui deviendrait plus proche et plus accessible aux peuples de la civilisation occidentale. Ils ont utilisé les enseignements de leur professeur Sri K. Pattabhi Jois, mais ont créé une version encore plus dynamique des exercices contenant des éléments de fitness.

Pour atteindre leur objectif, ils ont réduit les pranayamas au minimum ( exercices de respiration et techniques), méditation et mantra. Leur série d’exercices yogiques de power yoga est devenue un système d’entraînement pour tout le monde.

Le power yoga pour débutants et pratiquants confiants nous emmène dans un long voyage d'acceptation de soi, donne une sensation de force et élimine les blocages émotionnels et physiques. Le mouvement, en tant que forme de méditation, calme l'esprit et ouvre le cœur.

Vinyasa ou séquence d'asanas et de respiration

Le « Mouvement – ​​respiration » s’appelle vinyasa et confère au corps une légèreté et une force exceptionnelles. Des asanas combinés en douceur, dont l'alternance les unes après les autres établit le rythme de la respiration, sont une autre caractéristique de ces poses. On peut dire sans se tromper que la variation intense du Vinyasa est un peu une « danse » qui ne devient pas ennuyeuse et n'est jamais ennuyeuse. Même si pendant la pratique il faut suivre le professeur pas à pas, le rythme donné ne permet pas d'approfondir son propre « ici et maintenant ». Des séances vidéo et des pratiques de yoga ont été développées que vous pouvez utiliser pour pratiquer seul à la maison.

L’esthétique consiste en des mouvements de danse étroitement liés au rythme de la respiration.

Contrairement aux formes classiques du hatha et du vinyasa, ici grande importance est donné pour faciliter les transitions entre les exercices.

Rapide et intense

Le terme « force » vient du fait que cette forme, bien plus que l'autre, augmente le niveau de perception énergétique et est beaucoup plus orientée fitness et constituée d'éléments dynamiques.

1. C’est une séance intense et rapide qui fait beaucoup transpirer.
2. Le power yoga pour perdre du poids est une forme intense et dynamique de combustion de calories et d’arrêt des réactions émotionnelles du corps.
3. Les asanas de force sont plus qu'un entraînement : c'est une forme d'art qui nous permet de redécouvrir notre relation avec notre propre corps.

Yoga qui ajoute de l'énergie

En revanche, d’autres types de pratiques procurent paix et détente (beaucoup de gens pensent au bain, au massage aromathérapeutique et même au sommeil). Après une séance de power yoga, vous vous sentez plein d'énergie, même si vous avez eu du mal. Le principe à l’œuvre ici est le suivant : plus l’énergie est utilisée, plus elle est restituée.

Exercices de power yoga – façon parfaite devenir excellent apparence, flexibilité et durabilité maximales. Il se caractérise par les éléments suivants :

• les exercices impliquent votre propre poids corporel.
• respiration puissante, qui détermine le rythme de l'entraînement et la durée d'une position (généralement l'asana ne prend pas plus de 5 respirations) ;
• transitions rapides et douces entre les asanas, semblables à la danse ;
• intégrer des mouvements de Pilates et de fitness dans la séquence d'exercices.

Effet de l'exercice

Une dynamique de mouvement accrue accélère la fréquence cardiaque et améliore la circulation sanguine.

1. Chaque asana demande beaucoup de force, les muscles deviennent plus forts et le corps devient plus résilient et élastique.
2. La nécessité de passer d'une position à une autre améliore la coordination des mouvements et affecte la fonctionnalité des mouvements.
3. De plus, la plupart des poses de power yoga nécessitent un équilibre, ce qui aide à renforcer les muscles profonds et à stabiliser le corps.
4. Un entraînement régulier augmente la force et l'endurance, favorise la perte de poids et améliore la flexibilité du corps.

Poweryoga – pour qui ?

Le power yoga est recommandé aux personnes ayant une certaine expérience en coaching de yoga classique. Il ne doit pas être pratiqué par des personnes qui n'ont jamais pratiqué les asanas auparavant, car il sera trop difficile de s'adapter au rythme rapide de l'apprentissage.

Le power yoga ne convient pas à ceux qui attendent une relaxation de l'exercice physique après une activité stressante. jour ouvrable. Il est créé pour les personnes qui aiment le yoga et souhaitent avant tout :

• renforcer les muscles;
• brûler des calories;
• augmenter l'endurance;
• augmenter le niveau de coordination.

Après avoir pratiqué le power yoga, vous repartez fatigué et en sueur, mais plein d'énergie positive et de vigueur.

Pour hommes

Cela fonctionne un peu différemment que pour les femmes. L'accent des exercices est mis sur le renforcement de l'endurance et le développement de la masse musculaire tout en maintenant la facilité de mouvement, en améliorant la mobilité des articulations et en augmentant la plasticité du corps avec un effet curatif simultané.

Que montre la médecine ?

Ces dernières années, la médecine occidentale s’intéresse de plus en plus aux effets du yoga sur le corps. Un entraînement régulier améliore les indications pour : la fatigue chronique, l'asthme, les varices, les maladies associées au système cardiovasculaire, l'arthrite.

Des tests en laboratoire ont confirmé que la pratique du yoga affecte même les fonctions corporelles qui ne sont pas soumises au contrôle de la volonté : température corporelle, fréquence cardiaque, tension artérielle, augmentation de la capacité pulmonaire (notamment du volume courant), du poids corporel et du tour de taille, augmentation de la résistance. au stress, réduire le taux de sucre dans le sang et le taux de cholestérol.

Les résultats des recherches en laboratoire ont montré que la pratique régulière du power yoga entraîne une amélioration globale de la santé et de la stabilité de l’ensemble du corps.

Restrictions

• Une première préparation est nécessaire.
• Avant de commencer les exercices de musculation, ils nécessitent un ajustement par un spécialiste dans chaque cas spécifique.
• Seul un instructeur de power yoga peut choisir les bons exercices et travailler avec l'entraînement des muscles externes et internes.
• Il est illogique de commencer l’entraînement en force sans passer par les étapes initiales.

Exercices de power yoga

Ils forment une sculpture corporelle, développent la force et la stabilité et améliorent l'humeur. Avant de commencer la pratique, vous devez effectuer plusieurs exercices pour échauffer votre corps.

Pour devenir un vrai pro du power yoga il faut :

1. Augmentez votre niveau de forme physique et d’endurance.
2. Effectuez des poses de yoga complexes avec une charge maximale pendant une longue période.
3. Commencez à grimper vers les sommets du développement spirituel.

Tadasana (position montagne)

Tous les types de yoga commencent par cela. Des enfants, des personnes âgées, des femmes enceintes font l’exercice.

1. Tiens toi droit. Pieds joints.
2. Contractez les muscles de vos cuisses, redressez votre dos et relevez le menton.
3. Bras libres le long du corps. Paumes tournées vers l’intérieur.
4. Détendez vos muscles du visage et regardez droit.
5. Maintenez la position pendant 60 à 90 secondes.

Vrishkasana (pose de l'arbre)

La pose est bénéfique pour les enfants et les personnes âgées. Renforce Appareil vestibulaire, améliore la mobilité articulaire et favorise la restauration du système nerveux central.

1. Entrez dans Tadasana.
2. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et déplacez-la sur le côté.
3. Enroulez vos mains autour de votre pied et placez-le sur votre cuisse droite aussi près que possible de l'aine.
4. Respirez. Placez vos paumes ensemble et levez vos bras au-dessus de votre tête.
5. Maintenez la position pendant 60 à 90 secondes et répétez avec l'autre jambe.

La pose renforce les muscles des jambes.

1. Placez vos pieds 10 à 15 cm plus larges que vos épaules.
2. Tournez vos pieds dans des directions opposées.
3. Placez vos paumes ensemble au niveau de la poitrine en guise de salutation orientale (namaste).
4. Accroupissez-vous en pliant les genoux à angle droit. Tournez vos hanches dans des directions opposées.
5. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vers l’avant.
6. Restez dans la position pendant 1 à 1,5 minutes.

Ashtanga Namaskar Asana

La pose renforce et entraîne les triceps.

1. Disposez un tapis de yoga.
2. Allongez-vous sur le ventre. Appuyez-vous sur vos genoux et soulevez votre bassin de 10 à 12 cm.
3. Pliez vos coudes, placez vos paumes au niveau des épaules.
4. Soulevez votre poitrine du sol de 7 à 10 cm. Concentrez-vous sur vos genoux, vos orteils et vos paumes.
5. Restez dans la position pendant 1 à 2 minutes.

Vasisthasana (posture du sage)

Renforce les bras, le torse, les jambes et les poignets. Améliore l'équilibre et la concentration, soulage la dépression et l'anxiété. Si vous avez des antécédents de blessures au poignet ou de syndrome du canal carpien, vous devez éviter cette position.

1. Commencez en position de planche.
2. Déplacez votre poids vers votre main gauche et le bord extérieur de votre pied gauche.
3. Le pied tendu de la jambe droite se trouve sur la jambe gauche. Les orteils sont cambrés vers le haut.
4. Le bras droit, plié au niveau du coude, repose librement sur la cuisse droite.
5. Étendez votre bras droit vers le haut. Regarder pouce main droite et soulevez vos hanches du sol.
6. Prenez 3 à 4 respirations profondes et répétez la position de l'autre côté.

Vous pouvez faciliter la position en abaissant le bas de votre tibia vers le sol.

N'oubliez pas que la vie est simple. Laissez de nouvelles choses entrer dans votre esprit et faites ce que vous aimez, faites-le souvent. Changez ce que vous n'aimez pas dans votre vie.

Commencez simplement à poursuivre votre passion, votre passion...