Comment les hommes peuvent-ils gonfler leurs muscles pectoraux à la maison ? Exercices pour les muscles pectoraux pour les hommes à la maison.

Exactement muscles pectoraux distinguer l'athlète de la foule. Les grands pectoraux sont la marque de fabrique d'un bodybuilder. Sans le développement de ce groupe musculaire, la forme physique du corps ne semble pas assez harmonieuse. Pour développer ces muscles, vous devez suivre toutes les règles d'entraînement, de nutrition et de repos. Il faut comprendre qu'il est assez volumineux et qu'il faut quatre jours pour le restaurer. Par conséquent, l'entraînement de la poitrine 1 à 2 jours par semaine suffira. Il est important d'aborder correctement la formation et, pour ce faire, vous devez comprendre leur structure.

Anatomie

Les muscles pectoraux sont constitués de :

• grand pectoral ;
• muscle petit pectoral.

Le grand pectoral est attaché à humérus partant de la clavicule jusqu'au sternum. Ce muscle amène les bras au milieu du corps, par conséquent, pour son développement, vous devez effectuer des presses d'haltères et d'haltères, des pompes.

Malgré le fait que le muscle n'est pas divisé en faisceaux, en entraînant les fibres musculaires s'étendant de la clavicule, vous pouvez développer davantage le haut de la poitrine. Et en développant le sternum, vous pouvez entraîner le bas, pour cela il existe certains exercices.

Petit pectoral, situé sous le gros muscle et a forme triangulaire. Il est attaché à partir de l'articulation de l'épaule, à partir des 3e, 4e et 5e côtes. Sa fonction est de déplacer les omoplates. Le petit est bien travaillé par l'exercice "Pullover".

Classiquement, la poitrine est divisée en haut, bas et moyen, en raison de leur développement inégal.

De quoi avez-vous besoin pour la croissance musculaire?

Tout d'abord, vous avez besoin d'une charge optimale. Pour une récupération complète, il est nécessaire d'entraîner le groupe pas plus de deux fois par semaine. 3-4 exercices suffisent, plus peuvent entraîner un surmenage. Le nombre de répétitions qui contribuent à l'augmentation masse musculaire, commence de 8 à 12 répétitions. Ne dépassez pas la quantité, car une plus grande quantité développe l'endurance, pas la croissance de masse. Pour développer la force, vous avez besoin de 4 à 8 répétitions.

Il est presque impossible d'isoler le travail de la poitrine, sans l'inclusion de synergistes (muscles auxiliaires). De plus, le travail est connecté: triceps, muscles dentelés antérieurs, coracobrachial, ulnaire, delta antérieur. Par conséquent, il est important d'élaborer correctement un programme de formation, en tenant compte de la charge sur les synergistes.

Par exemple, vous ne devriez pas faire 4 exercices de triceps dans un entraînement de poitrine, car il a déjà travaillé dans des exercices de poitrine. Pour la croissance musculaire, il est important de l'étirer. Les étirements aideront à détendre le muscle et à le ramener d'un état de contraction et d'étanchéité à la normale. état physiologique. Et en vous contractant et en vous étirant, vous pouvez obtenir une augmentation rapide de la masse.

Matériel nécessaire à la formation

Examen équipement nécessaire nous commencerons par la meilleure option, qui donnera l'augmentation maximale du cap. Et ci-dessous, vous trouverez des moyens d'entraîner la poitrine avec un équipement plus simple ou sans équipement du tout.

Le roi peut à juste titre être considéré comme une presse à haltères horizontale ou à haltères. En conséquence, vous avez besoin d'un banc pour le développé couché avec des supports sur lesquels le cou est placé, des crêpes du poids souhaité et des haltères. Pour le développement de toutes les parties de la poitrine, vous avez besoin d'un banc, avec un changement d'angle d'inclinaison. Si l'entraînement a lieu dans le gymnase, vous ne pouvez pas contourner la réduction des blocs supérieurs dans le Crossover et les barres asymétriques. Les exercices doivent être effectués "jusqu'à l'échec" des muscles, c'est-à-dire que la dernière répétition est effectuée avec la dernière force et qu'il est impossible d'effectuer une fois de plus.

Les meilleurs exercices pour le développement de la poitrine

On balance le haut des muscles pectoraux

Banc de presse à un angle de 45 degrés

En plus des grands pectoraux, en particulier sa partie supérieure, l'exercice entraîne les triceps, les muscles deltoïdes antérieurs et les muscles dentelés antérieurs.

1. Nous sommes situés sur un banc incliné, prenez le cou prise large, élevez la barre au-dessus du niveau des articulations des épaules;
2. Inspirez: abaissez la barre jusqu'à la clavicule, sans toucher, les coudes regardent le sol, la poitrine est arrondie, les côtes se soulèvent;
3. Expirez: en gardant la poitrine arrondie, nous pressons la barre vers le haut à cause des muscles de la poitrine. La poitrine est constamment "roue", ne coule pas. Exécutez 8 à 12 fois pour 3 à 4 séries.

Presse à haltères inclinée

Le travail comprend: pectoraux supérieurs, triceps de l'épaule, deltas antérieurs, muscles dentelés antérieurs.

1. Nous sommes situés sur le banc à un angle de 45 degrés, arrondissant la poitrine, gardant constamment cet état. Soulevez les haltères au-dessus des articulations des épaules ;
2. Inspirez : abaissez les haltères en écartant les coudes sur les côtés jusqu'au niveau des épaules, en étirant les muscles pectoraux ;
3. Expirez: avec la force de la poitrine, nous pressons les haltères sur les épaules en redressant les coudes. Effectuez 8 à 12 fois pour 3 à 4 séries.

Presse militaire

Bien que l'exercice soit conçu pour développer les deltas avant, les muscles pectoraux supérieurs sont également inclus dans le travail.

1. Lors de l'exécution de l'exercice en position debout, il est important de suivre le corps, sans se pencher en arrière, sans plier le bas du dos;
2. Nous déterminons la prise, les paumes sont légèrement plus larges que les articulations des épaules, les avant-bras sont perpendiculaires au sol. On place la barre sur les clavicules, mais on ne touche pas ;
3. Expirez : serrez la barre au-dessus de votre tête en redressant vos coudes ;
4. Inspirez : abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ. Exécutez 8 à 12 fois pour 3 à 4 séries.

Comment gonfler la partie inférieure de la poitrine

Développé couché sur un banc avec une pente

Ce type de banc se développe partie inférieure le muscle grand pectoral, ainsi que le triceps de l'épaule (chef long et médial).

1. On est installé sur un banc avec une pente tête en bas, la barre est au dessus du niveau des yeux, on prend le cou avec une prise large pour que les avant-bras soient perpendiculaires au sol ;
2. Inspirez : abaissez la barre jusqu'au bas des côtes, en arrondissant le sternum ;
3. Expirez: en raison de la poitrine, serrez la barre dans sa position d'origine. Répétez le développé couché 8 à 12 fois pour 3 à 4 séries.

Pompes sur les barres asymétriques

L'exercice développe le bas du muscle grand pectoral, ainsi que les triceps et l'avant du muscle deltoïde.

1. Nous plaçons les paumes sur les barres sous les articulations des épaules, la distance entre les barres transversales est légèrement plus large que les épaules.
2. Inspirez: en pliant les coudes, nous descendons, formant un angle aux coudes à 90 degrés;
3. Expirez : avec l'effort de la poitrine et des triceps, on fait des pompes sur les mains, on redresse les bras et on revient à la position de départ. Répétez 8 à 12 pompes pour 3 à 4 séries.

Entraînement basique des pectoraux aux barres asymétriques !

Comment pomper les muscles pectoraux à la maison

Que peut-on utiliser pour s'entraîner à la maison ? Si vous avez un développé couché, des haltères et des haltères à la maison, vous pouvez effectuer un entraînement complet.

Programme d'entraînement avec haltères

L'équipement le plus simple qui aidera à former de beaux muscles est des haltères et un banc. C'est le minimum sans lequel l'entraînement de muscles aussi gros ne fonctionnera pas. De plus, les haltères doivent avoir un poids suffisant pour effectuer la charge «à l'échec» de 8 à 12 répétitions. Vous pouvez effectuer le complexe spécifié pour l'entraînement avec des haltères. Dans un tel entraînement, toutes les parties du muscle grand pectoral seront chargées. Il est important de ne pas oublier le repos, de ne pas s'entraîner plus de deux jours par semaine.

En plus du développement du bas et du haut, il faut faire attention au milieu de la poitrine, cela donnera la forme correcte. Cela peut être réalisé avec des exercices d'haltères, qui développent bien les muscles, car ils nécessitent des efforts supplémentaires pour l'équilibre et la stabilité de la technique d'exécution.

Développé couché avec haltères sur un banc horizontal

1. Nous sommes situés sur le banc, soulevant légèrement le sternum et arrachant le bas du dos;
2. Haltères au-dessus des épaules, sans tourner les mains, coudes tournés sur les côtés;
3. Inspirez : abaissez les haltères au niveau des épaules ;
4. Expirez: pressez les haltères jusqu'à la position de départ sans abaisser la poitrine. Effectuez un développé couché 8 à 12 fois pour 3 à 4 séries.

Haltères d'élevage sur un banc incliné

Dans cet exercice, il y a une charge isolante, dans laquelle le muscle est étiré. Dans le travail sur le banc en biais, les muscles pectoraux supérieurs sont impliqués.

1. Nous avons placé le banc à un angle de 45 degrés ;
2. Allongé sur un banc, on arrondit la poitrine en tenant la position tout au long de l'exercice. Nous plaçons les haltères sur les épaules, en pliant légèrement les coudes, en les tournant légèrement sur les côtés;
3. Inspirez : écartez les haltères sur les côtés, en tenant l'angle au niveau des coudes, en sentant l'étirement ;
4. Expirez : amenez les haltères au milieu du corps en position de départ. Effectuez le câblage 8 à 12 fois en 3 à 4 jeux.

Pull avec haltères

La poussée d'haltères derrière la tête couchée est effectuée non seulement à l'aide du grand pectoral, mais également du grand dorsal, du grand rond, du petit pectoral, du dentelé antérieur et de la longue tête de l'épaule du triceps.

1. Allongé, on pose les pieds en insistant sur le banc, deux mains enserrent le haut de l'haltère ;
2. Arrondir la poitrine, arracher le bas du dos au banc, on tient la position ;
3. Nous avons un haltère sur les bras tendus, en pliant légèrement les coudes;
4. Inspirez : abaissez vos mains derrière votre tête, en étirant votre poitrine ;
5. Expirez: avec les efforts des muscles pectoraux, nous remettons l'haltère dans sa position d'origine. Nous effectuons 3 à 4 séries de 8 à 12 fois.

Comment gonfler la poitrine sans fer, en utilisant des pompes

Comme déjà mentionné, pour la qualité et entraînement efficace nécessaire: ​​le nombre de répétitions ne dépasse pas 12, travaillez "jusqu'à l'échec" avec un poids maximum. Naturellement, en poussant 12 fois, vous n'obtiendrez pas la charge optimale pour la croissance musculaire.

À chaque entraînement, les muscles squelettiques deviennent plus forts, ils peuvent donc effectuer de plus en plus de répétitions pour se sentir fatigués. Et c'est déjà un travail sur le développement de l'endurance, dans lequel les muscles n'augmentent pas de volume, dans ce mode les graisses brûlent rapidement. Et avec une mauvaise nutrition, les muscles peuvent également brûler. Par conséquent, les exercices de pompes aideront à renforcer les muscles pectoraux, mais pour la croissance, ils ne suffiront pas.

Programme de pompes pour les muscles de la poitrine

1. Pompes sur barres. Au fur et à mesure que vous vous habituez à la charge, vous pouvez ajouter du poids à l'aide d'une ceinture spéciale et d'équipements gratuits (haltères, crêpes). Ne faites pas plus de 12 répétitions de 4 séries.
2. Triceps pompes dos au banc. Les muscles supplémentaires de l'exercice sont le grand pectoral. Pour une plus grande difficulté, vous pouvez mettre du poids sur les anches et effectuer l'exercice 12 fois. Paumes sous les épaules sur le banc, pieds sur le banc, situés en parallèle. Pliez les coudes tout en inspirant, en abaissant le corps sous le banc. À l'expiration, nous serrons.
3. Des pompes.

• pour le développement du haut de la poitrine, on pose les pieds sur une colline ;

• pour le développement de la partie inférieure, nous posons nos palmiers sur une colline ;

• pour le développement de la partie externe de la poitrine, nous mettons nos paumes larges;

En gonflant les muscles pectoraux, comme dans d'autres entraînements, vous devez suivre certaines règles afin d'obtenir le résultat souhaité. Comment pomper votre poitrine à la maison pour obtenir un soulagement magnifique ?

Les hommes, curieusement, sont toujours intéressés par leur apparence aux yeux des autres. Pour beaucoup, le standard de la beauté masculine est de beaux hommes "gonflés", comme le célèbre Arnie ou Alexander Nevsky, qui jouent facilement avec les muscles et gagnent le cœur des femmes. Malheureusement, le corps texturé de Schwarzenegger est le résultat d'une formation longue et professionnelle. Cependant, pomper les muscles pectoraux vers des formes agréables pour les yeux est réel et à la maison !

Ce que vous devez savoir avant de vous entraîner

Alors, comment se muscler les pectoraux à la maison ? Afin de ne pas nuire à votre santé et de ne pas repousser la chasse aux cours pendant longtemps exercer, rappelez-vous quelques règles simples.

• Avant de commencer les cours, regardez dans le réfrigérateur. Pas nutrition adéquat peut annuler tous vos efforts, et vous aurez besoin de bien manger pour graisse sous cutanée n'interfère pas avec la croissance de la masse musculaire.
• La formation doit être faite régulièrement.
• En faisant attention aux muscles pectoraux, n'oubliez pas les autres groupes musculaires. La poitrine supérieure ou inférieure pompée n'aura pas l'air esthétique avec des jambes fines.
• Vous devrez augmenter progressivement la charge - seule sa progression systématique assure le potentiel de croissance et de force des muscles.
• Choisissez des équipements sportifs pour les entraînements à domicile, dont les caractéristiques sont facilement ajustables.

Si vous êtes un heureux propriétaire d'un grand espace de vie et que vous pouvez vous permettre d'acheter du matériel de sport professionnel pour l'entraînement, le problème de la gymnastique à domicile est grandement simplifié. Cependant, la plupart des appartements en ville n'ont pas de place pour une salle de sport à domicile, et vous devrez relever le défi de développer vos muscles en utilisant ce qui est disponible.

Toute personne qui décide de faire de la musculation à la maison doit acheter:

• Une paire d'haltères pliables ;
• Barres pliables (de préférence dans un ensemble avec un mur suédois);
• Banc réglable.

Les haltères pliables sont l'équipement principal pour l'entraînement, ce qui vous permet d'ajuster le poids de la charge de 5 à 25 (max. - 45) kg. L'entraînement avec des haltères est un bon substitut aux exercices sur les barres asymétriques ou sur un banc réglable. L'exercice principal avec des haltères est le développé couché et la disposition allongée.

Les barres sont idéales pour les entraînements à domicile grand groupe muscles, y compris la poitrine, les abdominaux et les bras.

Vous aurez besoin d'un banc réglable pour modifier les charges pendant l'entraînement - en modifiant l'angle de son inclinaison, vous pouvez modifier les niveaux de charge sur les muscles de la poitrine. Au lieu d'un banc, une planche de construction solide convient également, qui doit être placée à une extrémité sur le coin d'un lit ou d'une chaise.

Une série d'exercices pour l'entraînement à domicile

Grosse charge dans période initiale l'entraînement n'est pas souhaitable et même dangereux, et à l'avenir, vous devriez échauffer les muscles avant chaque séance pour les protéger de la fatigue. Pour cela, il existe un certain nombre exercices simples.Apprenez en regardant des didacticiels vidéo.

1. Les pompes sont normales. Prenez la position « accentuation allongée », les bras légèrement plus larges que les épaules, le corps droit, les jambes fermées, les chaussettes posées au sol. 20 à 25 pompes sont effectuées en une seule approche. Répétition - 3 approches. Lorsque vous poussez vers le haut, suivez une règle simple : vous devez plier vos bras lentement et vous déplier brusquement.
2. Push-ups dans la position "jambes au-dessus de la tête". Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d'une bonne emphase. Le corps est droit, la position des bras et des jambes est la même que dans le premier exercice. Effectuez 10 à 20 pompes 4 fois.
3. Pompes avec étirements. Pieds - sur le canapé, posez vos mains sur deux chaises, le corps - entre les chaises, le dos est droit. Pliez lentement vos bras (jusqu'à ce que le corps s'affaisse profondément) et détendez-vous brusquement lorsque vous expirez. Exécution de l'exercice - en 4 séries, le nombre de pompes est différencié et dépend de la forme physique. Une légère douleur dans les muscles peut servir de ligne directrice, ce qui ne doit pas être craint - les muscles sont étirés, se préparant à une croissance ultérieure.

L'ensemble principal d'exercices avec inventaire>

1. Développé couché avec haltères en position couchée ;
2. Push-ups sur les barres asymétriques (de préférence avec un poids supplémentaire);
3. Disposition des haltères ;
4. Pull haltère (le mouvement est effectué en soutenant l'haltère avec à l'intérieur crêpe supérieure avec deux paumes de bras croisés).

1 option. Développé couché avec haltères en position couchée - 3-4 séries de 6-12 fois; pompes sur les barres asymétriques (peuvent être remplacées par des pompes sur des chaises) - 3-4 séries de 6-12 fois; divorce avec haltères - 3 séries de 10 à 12 fois; pull - 3 séries de 10-15 fois.
Option 2. Développé couché avec haltères en position couchée - 3-4 séries de 10-12 fois; pompes sur les barres asymétriques (ou pompes sur des chaises) - 3-4 séries de 10-12 fois; divorce d'haltères - 3 séries de 10-12 fois. À l'avenir, ajoutez des exercices avec une barre.

Exercices pour gonfler le haut des muscles pectoraux

Le haut des muscles pectoraux est la zone la plus problématique lors du pompage, et le pompage de cette zone sans équipement spécial est presque impossible. Cependant, il existe un exercice qui, même à la maison, donne d'excellents résultats - les pompes dans la position «jambes au-dessus de la tête».

Si vous compliquez progressivement la charge, la poitrine deviendra rapidement en relief. Les complications seront de courtes pauses au bas de la rotation, ainsi que des pompes à l'aide d'éléments supplémentaires - par exemple, des livres. Posez deux piles de livres de hauteur égale sur le sol, à la largeur des épaules. Poussez lentement vers le haut, en posant vos mains sur les piles, en essayant de toucher le sol avec votre poitrine. Le nombre d'approches est de 3 à 4, le nombre de pompes est de 15 à 20 fois.

Cela aidera à gonfler le haut des muscles pectoraux et des pompes «explosives» - lorsque vous dépliez vos bras, vous devez vous arracher les mains du sol et taper dans vos paumes.

L'exercice le plus difficile de ce segment est considéré comme le « push-up explosif avec une inclinaison », combinant la technique des deux exercices précédents.

Un exemple de pompage de la partie inférieure des muscles pectoraux sont des exercices sur des barres pliables. Il est nécessaire de s'engager dans des barres asymétriques au moins 2 à 3 fois par semaine, et une complication pour cet exercice est considérée comme un arrêt au bas de la rotation pendant quelques secondes. Effectuez l'exercice pendant 3-4 séries (12-15 fois chacune).

Comment pomper les muscles pectoraux à la maison pour obtenir un résultat rapide

Nous voulons vous avertir que les charges lourdes dans la première phase de l'entraînement ne contribuent pas à la croissance rapide de la masse musculaire. Au contraire, ils peuvent entraîner des blessures et des ligaments déchirés. Pour éviter cela, il faut du temps, de la régularité des cours et une augmentation progressive des charges. Avec cette approche, les muscles gagneront rapidement en force et en masse.

Commencer exercices de force avec des haltères lestés ou une barre uniquement au stade de l'entraînement renforcé. Et n'oubliez pas d'échauffer vos muscles avant chaque séance d'entraînement !

Le beau relief acquis de la poitrine doit être maintenu avec des pompes et des tractions quotidiennes. Cela aidera à consolider l'effet et à maintenir la silhouette en excellente forme physique pendant longtemps.

Vous pouvez voir les instructions pour gonfler les muscles pectoraux à la maison dans ce didacticiel vidéo.

La question est l'une des plus fréquemment posées sur notre site. Nous vous proposons une réponse détaillée à cette question, ainsi qu'une sélection efficace d'exercices à domicile pour les muscles pectoraux avec plan prêt des exercices.

Comment gonfler les seins d'une fille: ce qu'il est important de savoir

Important caractéristique physiologique est que le sein féminin est constitué de graisse et de glandes mammaires. Il n'y a pas de muscles dans la poitrine, il est donc impossible de «gonfler» la poitrine d'une fille à l'aide d'exercices. Les muscles pectoraux sont situés en dessous de glandes mammaires - elles les séparent des côtes. À cet égard, le volume du sein dépend du volume de tissu adipeux et de tissu mammaire, et non du volume de tissu musculaire. C'est pourquoi il est impossible avec l'aide de l'entraînement d'augmenter la taille du sein et de changer sa forme. Les muscles pectoraux chez les filles n'affectent pratiquement pas la forme et la taille des seins.

Comme vous le voyez sur la photo, une quantité importante de la poitrine est grasse. En conséquence, plus le pourcentage de graisse dans le corps est élevé, plus vos seins sont gros. Lorsque vous commencez à perdre du poids, la graisse fond sur tout votre corps (la perte de poids locale n'est pas possible), il va donc non seulement à zones à problèmes(ventre, bras et jambes) mais aussi au niveau de la poitrine. Par conséquent, les entraînements qui favorisent la perte de poids ne feront qu'accélérer le processus de réduction mammaire. L'algorithme est celui-ci :

• À mesure que votre graisse corporelle augmente, vos seins grossissent.
• À mesure que votre graisse corporelle diminue, vos seins rétrécissent.

Il est impossible de changer ce processus ! Pas d'entraînements, de pommades, d'enveloppements et d'autres moyens magiques vous ne pouvez pas forcer le corps à stocker de la graisse dans la poitrine tout en perdant du poids. Bien sûr, il y a des moments où même surpoids ne favorise pas la croissance mammaire. Ou vice versa, la fille perd du poids, mais en même temps, le volume des seins est préservé. Ceci est influencé par le rapport du tissu glandulaire et adipeux, qui dépend des caractéristiques génétiques individuelles.

Alors pourquoi les filles ont-elles besoin d'exercices pour la poitrine, demandez-vous ? Même si les exercices pour la poitrine n'aideront pas les filles à augmenter la taille de leur poitrine, ils sont toujours nécessaires. Ce sont les muscles pectoraux qui sont responsables du degré d'affaissement ou de soulèvement de la poitrine. Muscles pectoraux plus développés créer un super cadre, qui aidera à soulever la poitrine, à améliorer visuellement la forme des glandes mammaires, à ralentir l'affaissement de la poitrine et l'apparition de la mollesse. Par conséquent, il est possible de gonfler les seins à la maison, si l'on entend par là les muscles pectoraux, et non le sein féminin lui-même.

Enfin, soulignons encore une fois que avec l'aide de l'entraînement, il est impossible d'augmenter la taille et de changer fondamentalement la forme du sein féminin, mais vous pouvez l'améliorer apparence et protéger contre la flaccidité et l'affaissement précoces. Par conséquent, si vous vous souciez de la beauté de votre buste, les exercices de poitrine doivent être réguliers. Mais même indépendamment de l'entraînement, la forme et la taille de la poitrine différentes filles c'est très differant. De quoi dépend-il ?

Qu'est-ce qui affecte la taille et la forme du sein?

1. Pourcentage de graisse corporelle. Plus le pourcentage de graisse corporelle est élevé, plus les seins sont gros. Bien sûr, il existe des cas exceptionnels, mais le plus souvent, c'est la quantité totale de graisse dans le corps qui affecte la taille des seins. Par conséquent, avec la perte de poids et, par conséquent, avec une diminution du pourcentage de graisse dans le corps, la poitrine «part».

2.Hérédité et caractéristiques anatomiques . C'est le facteur le plus important qui influence la taille et la forme du sein. Il est pratiquement impossible de changer sérieusement ce qui nous est donné par la nature avec des exercices.

3.Grossesse . Changer fond hormonal et la préparation du corps à la lactation affectent l'augmentation des glandes mammaires et, par conséquent, la taille du sein. Par conséquent, pendant la grossesse et pendant allaitement maternel le buste féminin est généralement particulièrement attrayant.

4.Âge. En vieillissant, la peau perd de son élasticité tissu conjonctif, qui soutient la poitrine, perd de sa force. Ces facteurs affectent la forme du sein, son affaissement. Ce processus commence, en règle générale, après 40 ans.

5.Chirurgie esthetique . L'implantation d'implants modifiera considérablement votre buste et aidera à façonner la forme de poitrine souhaitée. Certes, l'option chirurgicale pour l'augmentation mammaire ne convient pas à tout le monde.

Principales conclusions

Notons encore une fois par nous-mêmes les principaux aspects de la façon de gonfler les seins d'une fille à la maison:

• Les seins des femmes sont principalement constitués de graisse, donc lorsque vous perdez du poids, ils rétrécissent presque toujours.
• Le corps perd du poids dans son ensemble, et non localement, alors perdez du poids dans des endroits séparés (cuisses, ventre) sans affecter la poitrine - c'est impossible.
• La forme et la taille du sein sont largement déterminées par des facteurs génétiques, qu'il est très difficile d'influencer sérieusement sans intervention chirurgicale.
• Les exercices pour les muscles pectoraux ne vous aideront pas à augmenter vos seins et à modifier considérablement leur forme.
• Mais des exercices pour les muscles pectoraux aideront à soulever la poitrine, à ralentir l'affaissement de la poitrine et l'apparition de la mollesse.
• La fermeté de la poitrine dépend aussi de l'âge, de l'élasticité et de la fermeté de la peau.
• Vous pouvez gonfler votre poitrine à la maison, si vous voulez dire les muscles pectoraux.

Exercices de poitrine pour les filles à la maison

Nous vous proposons une sélection plus exercices efficaces sein à la maison. Essayez de ne pas les exécuter mécaniquement, vos mouvements doivent être de haute qualité et significatifs. Ne vous précipitez pas, chaque répétition doit donner la charge maximale à vos muscles. Si vous souhaitez développer votre poitrine à la maison, votre objectif doit toujours être la qualité et non le nombre de répétitions.

Les pompes sont l'un des exercices de poitrine les plus efficaces et doivent absolument être incluses dans votre programme de remise en forme si vous souhaitez gonfler votre poitrine à la maison. Cet exercice ne nécessite pas de simulateurs ou de poids spéciaux de votre part, alors qu'il est idéal pour renforcer les muscles pectoraux et pour toute la partie supérieure dans son ensemble.

Beaucoup de filles évitent les pompes car elles sont difficiles à réaliser sans entraînement. Si vous êtes débutant, vous pouvez faire des pompes à genoux : cette option est beaucoup plus facile en termes de charge. Commencez par 4-5 répétitions, en augmentant progressivement leur nombre :

Si vous ne pouvez même pas pousser à partir de vos genoux, essayez de pousser à partir de vos genoux avec un soutien non pas sur le sol, mais sur le banc. Nous vous recommandons également de lire l'article sur la façon d'apprendre les pompes. Vous y trouverez également diverses possibilités pompes si vous voulez compliquer votre entraînement et gonfler votre poitrine à la maison.

Allongez-vous sur un banc, une plate-forme ou le sol. Prenez des haltères dans vos mains, levez les mains devant vous de manière à ce que vos paumes soient tournées vers les côtés. Pliez les coudes, l'épaule et l'avant-bras pour former un angle droit. Ensuite, tout en inspirant, soulevez les haltères, abaissez-les en expirant. Veuillez noter que les haltères doivent être levés deux fois plus vite qu'abaissés. Ne faites pas de mouvements brusques pour ne pas endommager les rotateurs d'épaule.

Une variante du développé pectoral haltères au sol si vous n'avez pas de banc :

3. Haltères d'élevage pour la poitrine

C'est un autre exercice clé qui vous aidera à gonfler votre poitrine à la maison. En restant sur le banc, levez les bras avec des haltères à la verticale, les paumes face à face. Pendant que vous inspirez, abaissez vos bras sur les côtés, en étirant votre poitrine. En expirant, relevez les bras. Si vous avez un banc de sport à la maison, vous pouvez effectuer cet exercice en modifiant l'angle d'inclinaison. L'élévation de la poitrine avec haltères est généralement effectuée avec un poids d'haltère plus léger que la presse de la poitrine avec haltères (exercice précédent).

Option d'élevage d'haltères pour la poitrine au sol si vous n'avez pas de banc :

Cet exercice de poitrine ne peut pas être effectué au sol, mais vous pouvez utiliser un lit ou un autre meuble comme support. Prenez un haltère ou un poids dans les deux mains et placez-les au-dessus de votre tête, en les pliant légèrement au niveau des coudes. Pendant que vous inspirez, abaissez l'haltère en arrière et derrière votre tête jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le grand dorsal. Lorsque vous expirez, ramenez vos bras avec l'haltère à la position de départ.

Merci à la chaîne youtube pour les gifs : Linda Woodridge.

Plan d'exercices pour la poitrine pour les filles

Tout d'abord, définissons combien de répétitions effectuer pour gonfler la poitrine à la maison:

• 8-12 répétitions si vous voulez travailler sur la croissance musculaire
• 14 à 18 répétitions si vous souhaitez travailler sur la perte de graisse et un léger tonus musculaire.

Effectuez chaque exercice en 3-4 séries (les pompes peuvent être effectuées en 1-2 séries). Choisissez le poids des haltères en fonction de vos capacités afin que les dernières répétitions soient effectuées avec un effort maximum. Augmentez progressivement le poids des haltères. Dans le cas des pompes, augmentez le nombre de répétitions et la complexité des modifications.

• Si 8 à 12 répétitions, le poids des haltères est de 3 à 5 kg.
• Si 14-18 répétitions, le poids des haltères est de 2-3 kg.

• Si 8 à 12 répétitions, le poids des haltères est de 7 à 10 kg.
• Si 14 à 18 répétitions, le poids des haltères est de 5 à 8 kg.

Vous pouvez également choisir un plan d'entraînement en fonction de l'équipement dont vous disposez à la maison. Si vous n'avez que des haltères légers, choisissez un plan d'entraînement avec un nombre élevé de répétitions. Si vous avez des haltères lourds et que vous avez de la place pour les augmenter, choisissez des entraînements de 8 à 12 répétitions. Pour le développement des muscles des muscles pectoraux, la deuxième option sera plus efficace.

Quoi d'autre est important de savoir?

1. Ne pensez pas que les filles qui pratiquent des exercices pour la poitrine à la maison peuvent sérieusement développer leurs muscles. C'est pratiquement impossible en raison d'un manque d'hormone testostérone. De plus, si vous mangez avec un déficit calorique, on ne peut parler de croissance musculaire. Par conséquent, vous pouvez augmenter le poids des haltères en toute sécurité sans craindre de balancer votre corps.

2. Si vous n'avez pas de banc ou de plate-forme de marche, vous pouvez effectuer des presses thoraciques avec haltères au sol, sur un fitball ou, par exemple, connecter plusieurs tabourets ensemble.

3. Que faire si pas d'haltères? Ce n'est pas grave si vous n'avez pas d'haltères pour faire des exercices de poitrine à la maison. Vous pouvez utiliser la normale bouteilles en plastique rempli d'eau ou de sable. Ou fabriquez vos propres haltères.

4. À quelle fréquence faites-vous des exercices pour la poitrine à la maison ? Pour gonfler les seins des filles à la maison, il suffit d'effectuer les exercices proposés. 1 fois par semaine . Si vous souhaitez augmenter le résultat, vous pouvez vous entraîner 2 fois par semaine, mais n'oubliez pas que l'équilibre est également très important. C'est-à-dire qu'il faut travailler sur toute la partie supérieure dans son ensemble : dos, bras, épaules, corset musculaire.

5. Si vous entraînez plusieurs groupes musculaires à la fois le même jour, l'entraînement des muscles pectoraux peut être combiné avec l'entraînement des triceps. De plus, il est préférable de commencer la leçon avec les muscles pectoraux. La deuxième option, qui sera également très efficace, consiste à entraîner les muscles pectoraux avec les muscles du dos. (muscles antagonistes).

Pas moyen d'aller à Gym? Peu importe, l'appartement le plus ordinaire convient à ces fins - il y aurait un désir. va vous donner quelques bon conseil comment obtenir des seins en relief sans recourir au fer.

Ceux qui croient que seuls les haltères, les kettlebells et les crêpes les aideront à gonfler leur poitrine se trompent profondément. En fait, la chose la plus importante est le désir. Comme le montre la pratique, le résultat souhaité peut être obtenu sans l'aide de divers types d'accessoires. Comment? Continuer à lire!

La phase I

Pompes standards

Jetez la paresse de côté et commencez à pousser depuis le sol. Assurez-vous que vos mains sont au niveau des épaules. Faites 10 à 15 répétitions et ne vous reposez que 1 à 2 minutes entre les séries. Si vous faites des pompes tous les deux jours, après 2 semaines, vous verrez des résultats positifs. Mais ne vous détendez pas, ce n'est que le début.

Pompes alternatives

Dans un accent allongé, poussez une fois, puis main droite mettre le plus à gauche possible. Ensuite - placez la gauche au même niveau que l'épaule gauche. Repoussez à nouveau. À présent main gauche se rapprocher le plus possible de la droite, puis mettre celle-ci au niveau des épaules. Tirez à nouveau. Cet exercice est assez difficile, mais une répétition remplace deux pompes entières. Croyez-moi, votre poitrine appréciera.

Push-ups avec une prise étroite

Mettez l'accent en position couchée. Placez vos mains de manière à ce que les pouces se touchent. Faites 10 à 15 répétitions, en vous reposant seulement quelques minutes entre les séries. N'oubliez pas les triceps - ils doivent être pompés avec les muscles de la poitrine.

Phase II

Pompes avec support

Dès que vous avez terminé deux semaines d'entraînement, les muscles tant attendus ont été ajoutés à la graisse de votre poitrine. C'est l'heure des nouveaux exercices. Vous aurez besoin d'une boîte de sol. Mettez l'accent en position couchée et posez une main juste sur le sol et l'autre sur l'estrade. Dans cette position, vous devez faire 4 séries, dans chacune - 15 pompes pour chacune des mains. Dans ce cas, vous ne pouvez vous reposer que 1 à 2 minutes.

Remplacement des mains

Dans un accent couché, la main gauche doit être posée sur la boîte. Essayez maintenant de soulever le corps jusqu'à ce que celui de droite soit complètement droit. Ensuite, changez de main et faites les mêmes exercices. Total master 4 séries de 15 pompes.

Pompes à prise serrée sur la boîte

Prenez une position couchée sur la boîte et faites une prise étroite. N'oubliez pas qu'entre quatre séries de quinze fois, il devrait y avoir au maximum quelques minutes de répit. La deuxième phase d'exercices pour une poitrine surélevée vous prendra de trois à cinq semaines. Ce temps est suffisant pour que la poitrine non seulement se gonfle, mais aussi pour acquérir un soulagement notable.

Sauter sur les mains

Dès la fin de la deuxième phase, au cours des cinquième et sixième semaines, vous devez faire des pompes avec un support remplaçable. En d'autres termes, tout en soulevant le corps, déplacez immédiatement rapidement vos mains de la boxe au sol, puis vice versa - remettez-les dans leur position d'origine.

Phase III

Au cours de la période d'entraînement des deux premières phases, vous avez réussi à gonfler votre poitrine et vos muscles - plusieurs fois plus endurants et plus forts. Maintenant, vous êtes un gars musclé qui a définitivement quelque chose à montrer si vous avez soudainement besoin de vous déshabiller devant un public féminin.

Mais ne vous détendez pas immédiatement et ne vous prélassez pas paresseusement dans les rayons de la gloire retrouvée. La formation peut, et même doit, être poursuivie. Essayez d'effectuer alternativement tous les exercices de chaque phase. Seulement 4 séries de 10 répétitions chacune suffiront. Entraînez-vous pendant 2 jours, puis faites une pause de 3 jours. Oui, cela demandera des efforts, mais vous êtes déjà un gars fort et endurant !

muscles de la poitrine à la maison, vous devez suivre quelques règles. Le premier est une bonne nutrition. La seconde est l'exercice régulier. Le troisième est une augmentation progressive de la charge. Quatrième - boire suffisamment de liquides (au moins deux litres par jour). Cinquièmement - en suivant les conseils de formateurs professionnels sur respiration correcte et l'angle d'inclinaison des bras ou de la colonne vertébrale pendant l'exercice. Vous pouvez regarder le cours vidéo sur Internet ou acheter un CD dans un magasin de sport.

Votre régime de renforcement musculaire devrait être composé principalement d'aliments protéinés maigres et de légumes riches en fibres. ce poitrine de poulet, bœuf, veau, agneau, poisson, œufs, ainsi que tomates, concombres, courgettes, céleri, laitue. Les fruits sont riches en vitamines, vous pouvez et devez donc les manger. Mais pas plus de 150-200 grammes par jour. Ils sont riches en glucides, ce qui peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle.

La fréquence et l'intensité de l'entraînement dépendent de votre niveau de forme physique. Si le corps et Sein déjà suffisamment gonflé, vous pouvez répéter le programme d'exercices dans 2-3 jours. Sur le entrée de gamme Les cours ont lieu plus souvent - tous les deux jours. Dans le même temps, la charge sur Sein devrait grandir progressivement. Trop de poids peut entraîner des entorses et même des ruptures musculaires. Vous devez augmenter le poids de la barre ou des haltères une fois par semaine, en ajoutant 1 à 2 kilogrammes chacun.

Boire suffisamment de liquides est très important pour développer la masse musculaire. Buvez souvent pendant l'entraînement, mais par petites gorgées. Après cela, vous ne pouvez pas boire plus d'un demi-verre d'eau. Le reste du volume doit être réparti tout au long de la journée.

La plupart des exercices de musculation se font avec des poids. Si vous avez des haltères, utilisez-les. Sinon, vous pouvez remplir des bouteilles d'eau et les utiliser pendant l'entraînement. Ils sont pratiques car lorsque la charge augmente, il suffit simplement d'ajouter de l'eau ou de remplacer le récipient par un plus grand, en passant progressivement à des bouteilles de cinq litres. En position assise, prenez des poids, levez les bras parallèles au sol et rapprochez les charges. Faites plusieurs approches.

L'ensemble d'exercices le plus simple pour les muscles de la poitrine est les pompes. Pour gonfler la partie supérieure des muscles, appuyez-vous les genoux pliés sur une chaise ou un banc et posez vos mains sur le sol. Poussez vers le haut en essayant de garder le dos droit. Le même exercice, uniquement avec les pieds au sol, aidera à augmenter la partie inférieure des muscles pectoraux. Le nombre d'approches dépend du niveau de formation. Il est préférable de commencer avec dix minutes.

Remarque

Il convient de noter que pomper les muscles pectoraux n'est pas du tout si simple, c'est le groupe musculaire le plus difficile, sur lequel athlètes professionnels travailler particulièrement soigneusement. Pour se familiariser avec les principes de gonflement de la poitrine, il est recommandé de se référer à la littérature spécialisée, où vous pouvez également trouver directement de nombreux exercices pour ce groupe musculaire. Cet exercice développe la partie latérale des muscles pectoraux.