Des exercices simples et efficaces pour perdre du poids à la maison. Exercices de respiration pour perdre du poids dans l'abdomen : comment faire le vide et d'autres exercices de respiration pranayama pour enlever l'estomac

16.10.2019

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Ce que les médecins disent de la perte de poids

Docteur en Sciences Médicales, Professeur Ryzhenkova S.A. :

Je fais face à des problèmes de perte de poids depuis de nombreuses années. Les femmes viennent souvent me voir les larmes aux yeux, qui ont tout essayé, mais soit il n'y a pas de résultat, soit le poids revient constamment. J'avais l'habitude de leur conseiller de se calmer, de reprendre un régime et de s'engager dans des entraînements exténuants dans Gym. Aujourd'hui, il existe une meilleure solution - X-Slim. Vous pouvez simplement le prendre comme complément alimentaire et perdre jusqu'à 15 kg par mois de manière totalement naturelle sans régime ni physique. charges. Il s'agit d'un remède entièrement naturel qui convient à tout le monde, indépendamment du sexe, de l'âge ou de l'état de santé. À ce moment Le ministère de la Santé organise une campagne "Sauvons le peuple russe de l'obésité" et chaque résident de la Fédération de Russie et de la CEI peut recevoir 1 paquet de médicament EST LIBRE

Si vous ne faites pas suffisamment d'exercice quotidien aux muscles, le corps perd inévitablement sa forme. La figure d'une femme sans charges sportives suffisantes vieillit visuellement de 10 ans, et si l'obésité s'y ajoute, alors à 20 ans, vous pouvez en avoir 40. Quel genre de fille veut une telle perspective pour elle-même?

Pour toujours avoir l'air jeune et élégant, vous devez absolument suivre l'harmonie de la silhouette. plus régime efficace le maintien de la forme physique est considéré comme une combinaison d'exercices matinaux pour la perte de poids et d'exercices aérobiques (course à pied, vélo, natation, etc.).

Les exercices du matin pour perdre du poids ciblent les zones à problèmes de la silhouette et l'entraînement aérobie du soir brûle efficacement les graisses. Simple entraînement du matin pour la perte de poids est montré dans la vidéo.

Les bienfaits du sport pour perdre du poids

L'exercice du matin pour la perte de poids pour les femmes consiste en exercices de force surmonter le poids de son propre corps. Il n'est pas souhaitable d'utiliser des haltères et d'autres poids, car avec une utilisation prolongée, ils provoquent un grossissement de la silhouette et une certaine perte de féminité. La sélection d'un ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison doit être effectuée individuellement - après avoir évalué votre silhouette.

Nos lecteurs écrivent

Sujet: Perdu 18 kg sans régime

De : Lyudmila S. ( [courriel protégé])

À: administrations taliya.ru

Bonjour! Je m'appelle Lyudmila, je tiens à vous exprimer ma gratitude, à vous et à votre site. Enfin, j'ai pu me débarrasser de l'excès de poids. Je mène une vie active, je me suis marié, je vis et profite de chaque instant !

Et voici mon histoire

Depuis que je suis enfant, j'étais une fille assez grosse, on me taquinait tout le temps à l'école, même les profs me traitaient de pompe... c'était particulièrement terrible. Quand je suis entré à l'université, ils ont complètement cessé de faire attention à moi, je suis devenu un gros nerd silencieux et notoire. Ce que je n'ai pas essayé de perdre du poids ... Et les régimes et toutes sortes de café vert, marrons liquides, chocoslims. Je ne me souviens même plus maintenant, mais combien d'argent j'ai dépensé pour toutes ces ordures inutiles ...

Tout a changé lorsque je suis tombé par hasard sur un article sur Internet. Vous ne savez pas à quel point cet article a changé ma vie. Non, ne pensez pas, il n'y a pas de méthode top secrète pour perdre du poids, qui est pleine de tout Internet. Tout est simple et logique. En seulement 2 semaines, j'ai perdu 7 kg. Au total pendant 2 mois pour 18 kg ! Il y avait de l'énergie et une envie de vivre, je me suis inscrite dans une salle de sport pour me gonfler le cul. Et oui, j'ai enfin trouvé un jeune homme, qui est maintenant devenu mon mari, m'aime à la folie et je l'aime aussi. Désolé d'écrire de manière si chaotique, je me souviens juste de tout sur les émotions :)

Les filles, pour celles que j'ai essayé un tas de toutes sortes de régimes et de techniques de perte de poids, mais je n'arrivais toujours pas à me débarrasser de l'excès de poids, prenez 5 minutes et lisez cet article. Je vous promets que vous ne le regretterez pas !

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Les femmes ont généralement un supplément graisse sous cutanée commence à se déposer sur l'abdomen, les flancs (taille), le menton, les fesses et les cuisses. Il est recommandé d'inclure des exercices pour chacun de ces domaines dans votre complexe. La charge pour la perte de poids de l'abdomen permet de supporter facilement la grossesse et l'accouchement.

La combinaison d'un régime alimentaire, d'exercices de musculation et d'étirements musculaires ultérieurs donne la plus grande efficacité pour éliminer les graisses. En plus de l'harmonie recherchée, l'exercice pour maigrir le matin donne un formidable regain de vigueur et d'énergie.

Environ un mois après le début des cours, lorsque le corps s'adapte aux charges, vous remarquerez une augmentation de l'efficacité et une amélioration de l'humeur.

Charge pour la perte de poids des côtés et de l'abdomen

Les côtés et le ventre sont la zone la plus problématique pour les femmes, car les fesses et les hanches modérément pleines semblent souvent assez présentables, mais des centimètres supplémentaires sur les côtés et le ventre ne sont pas du tout souhaitables. Compte tenu de ces caractéristiques, il est recommandé d'effectuer des exercices de perte de poids des côtés et de l'abdomen au moins 2/3 du temps total de «l'heure d'éducation physique». Un ensemble d'exercices de charge à domicile pour perdre du poids est conçu de manière à pouvoir être effectué à tout moment et sans équipement spécial.

La gymnastique est un moyen économe et éprouvé depuis des années pour raffermir votre corps, vous débarrasser de la «peau d'orange» détestée et vous sentir plus léger et plus actif. Donc, en outre, nous vous suggérons de vous familiariser avec les meilleures méthodes de gymnastique pour perdre du poids. Vous pouvez choisir le cours qui vous convient le mieux.

Gymnastique pour amincir le ventre

Beaucoup de femmes sont préoccupées par le problème de l'excès de graisse abdominale. Pour l'enlever, il ne faut pas baisser les bras et faire systématiquement plusieurs exercices. Et voici quelques-uns d'entre eux :

Rivetage

Cet exercice active vos muscles abdominaux. Position de départ : allongé sur le dos, bras et jambes légèrement relevés. Le mouvement suivant - nous nous étirons vers le centre en élevant simultanément les jambes et le torse vers le haut. Si les étirements le permettent, essayez de toucher vos jambes avec vos mains.

La gymnastique peut consister en différents exercices dans le style de "rivetage", ce qui est confirmé par la vidéo suivante :

Élévation latérale des jambes

Allongez-vous sur le dos, placez vos bras perpendiculairement à votre corps.
Rassemblez vos jambes et étirez-vous vers l'avant.
Maintenant, commencez lentement à lever les jambes et essayez de tourner le corps vers la droite.
Une fois que vous avez réussi, maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis tournez-vous de l'autre côté sans baisser les jambes. Respirez profondément et correctement.
Après 1-2 minutes de repos, répétez l'exercice à nouveau.

Il est conseillé de faire l'exercice quotidiennement ou en alternance tous les 2-3 jours pour augmenter le nombre de tours jusqu'à ce que vous puissiez garder vos jambes allongées dans un état relevé pendant plusieurs minutes (pas plus de trois).

Vous pouvez alterner cet exercice avec des levées de jambes allongées. Comment les faire correctement, il est proposé de regarder la vidéo:

Si cet exercice de perte de poids au niveau du ventre dans le temps ne vous semble plus si difficile, n'hésitez pas à passer au second.

Élévation du bassin depuis une position assise

Cet exercice doit également être effectué sur une surface dure (de préférence au sol) :

Asseyez-vous avec vos jambes vers l'avant et placez vos mains sur le sol derrière votre dos.
Utilisez vos mains comme "amortisseur" - essayez de les redresser au niveau du coude et de soulever votre bassin afin que votre corps se redresse, ressemblant à une ficelle, et que tout l'accent tombe sur les paumes et les talons.
Verrouillez le corps pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à la position de départ.

Répétez l'exercice 15 à 20 fois de plus à un rythme tranquille.

Squats sautés

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Placez vos mains derrière votre tête.
Commencez à effectuer un squat régulier tout en inspirant parallèlement au sol et le dos est droit. Les genoux ne dépassent pas les orteils.
A la sortie, un saut puissant est effectué.

Répétez le squat 10 à 15 fois. Vous pouvez aussi faire des squats en utilisant la technique présentée dans la vidéo :

Gymnastique tibétaine pour maigrir

Ce type de gymnastique est à juste titre considéré comme l'un des favoris de nombreuses stars d'Hollywood. Quelle est sa caractéristique ? La gymnastique tibétaine active tout centres énergétiques dans notre corps. Bien sûr, à condition de faire les exercices en continu pendant 15 minutes. Aucune condition particulière n'est requise, vous pouvez pratiquer à la maison.

Tenez-vous droit, écartez les bras sur les côtés.
Commencez à tourner le long d'un axe imaginaire à partir du centre dans le sens des aiguilles d'une montre.

Allongé sur le dos, les bras parallèles au corps.
Paumes appuyées au sol, en expirant, soulevez doucement les pics et tirez-les vers la poitrine.
Sur une inspiration lente, nous levons les jambes en essayant de les garder droites, le bassin est fermement appuyé au sol.
Lorsque vous expirez, abaissez vos jambes avec votre tête.

Position assise, jambes tendues et talons appuyés au sol.
À l'expiration, nous essayons d'atteindre la poitrine avec notre menton, et à l'inspiration, nous rejetons la tête en arrière et relevons le torse, en nous levant lentement sur nos bras et nos jambes. Correctement réalisée, la pose ressemble à une table à quatre pieds.
Dans cette position, nous sentons et tendons tous nos muscles, retenons notre souffle pendant quelques secondes.
A l'expiration nous revenons.

Ce qui précède et quelques autres exercices de Gymnastique tibétaine présenté dans la vidéo ci-dessous :

Gymnastique chinoise pour maigrir

Cette gymnastique a plusieurs branches :

wushu qui traite de Développement physique.
qigong, où l'accent est mis sur la philosophie de la perception de soi et du monde qui l'entoure.

Il existe tout un complexe d'exercices de gymnastique chinoise, où les mouvements d'animaux sauvages sont imités. Cette option est particulièrement adaptée aux paresseux :

Nous nous accroupissons, les talons sont levés, les mains et les yeux sont dirigés vers le bas devant nous.
Nous tendons progressivement les bras vers l'avant et essayons de ramper sous un obstacle imaginaire.
Dès que nous nous retrouvons dans une position avec les jambes les plus tendues et un torse relevé, nous commençons à nous élever jusqu'à la position de départ (vers le haut) sur les bras et les jambes tendus.

ours maladroit

Position de départ debout, bras et jambes tendus.
Nous commençons, pour ainsi dire, à enjamber d'abord le côté gauche du corps, puis le droit. Le plus drôle, c'est que les jambes ne se plient pas. La tête est baissée, tout le corps est détendu.
De la même manière, nous faisons plusieurs pas en avant et en arrière.

La « démarche » devrait ressembler à celle d'un ours se dandinant d'un côté à l'autre.

Complexe de qigong de 15 minutes

Si vous visez une perte de poids active, il est très important de garder tranquillité d'esprit. À cet égard, la gymnastique suivante sera particulièrement efficace:

Gymnastique pour perdre du poids Tabata

Dans le cadre de ce système d'entraînement, vous devez choisir n'importe quel exercice, par exemple :

sauter sur place;
squats;
des pompes;
courir sur place
presse latérale.

Une fois que vous avez choisi un exercice, réalisez-le selon la technique Tabata :

Faites l'exercice pendant 20 secondes.
Faites une pause de 10 secondes.
Reprenez l'exercice. Approches totales - 8.
La durée d'un entraînement est de 3 à 4 minutes.

Une telle gymnastique peut être effectuée 4 fois par semaine.

L'un des principaux avantages du protocole Tabata est que ces exercices sont assez efficaces pour stabiliser le tissu musculaire.

Vous pouvez compliquer l'entraînement en ajoutant des exercices supplémentaires, chacun d'eux étant effectué pendant environ 4 minutes.

La vidéo suivante offre un exemple d'entraînement Tabata pour brûler les graisses :

Gymnastique pour perdre du poids après l'accouchement

Dans le premier mois après l'accouchement, l'activité physique active n'est généralement pas recommandée. Au début du deuxième mois, vous pouvez commencer les exercices de base : les inclinaisons et les squats à demi-force épargnés. Dès que vous sentez que le tonus général et l'état de votre corps et de votre corps se sont améliorés, vous pouvez vous diriger en toute sécurité vers les zones à problèmes.

Comment perdre du poids rapidement après un accouchement à la maison

Gymnastique pour perdre du poids Strelnikova

La professeure de chant Strelnikova Alexandra Nikolaevna a développé cette gymnastique respiratoire au milieu du XXe siècle. Que représente-t-elle ?

Les exercices de respiration de Strelnikova sont toute une gamme d'exercices basés sur une respiration correcte et un effort physique mineur. Un énorme avantage de cette technique est sa simplicité et son accessibilité.

Commencez par un léger échauffement : respirez profondément et expirez. Ne tendez pas votre corps. Ensuite, essayez l'exercice "Câlins":

Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement inférieurs à la largeur des épaules.
Pliez vos bras au niveau des coudes, placez vos poings devant votre visage.
Lors d'une inspiration vive et active, rapprochez les bras fléchis jusqu'à ce que leurs coudes se touchent. Il est important de tout faire détendu, sans forcer les muscles.
Détendez-vous et profitez du processus tranquille de le faire.

Si vous êtes intéressé par cette gymnastique, nous vous recommandons de regarder la vidéo suivante :

Gymnastique japonaise pour maigrir

Nous avons déjà parlé du Tabata, qui est aussi une technique japonaise. Ensuite, vous pourrez découvrir d'autres gymnastiques orientales :

4 exercices pour perdre du poids et récupérer de Katsuzo Nishi

poisson rouge. La position est allongée sur le dos, les pieds sont perpendiculaires au sol. Il faut imaginer que les jambes sont en queue de poisson, puis commencer à faire des mouvements vibrants avec pendant 1 minute.
Joie de bébé. Allongé sur le dos, sous la tête - une serviette pliée. Levez vos bras et vos jambes à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Faites des mouvements vibrants.

Serrer les mains et les pieds. Position allongée, mains - reliées au bout des doigts au-dessus de la poitrine, jambes - divorcées et pliées aux genoux, et les pieds sont fermés.

Après avoir pris la position de départ, il est nécessaire de connecter les oreillers des doigts. 7-8 pressions et relâchements sont effectués. Après cela, vous devez connecter vos paumes en effectuant 5 à 10 mouvements verticaux au-dessus du corps et derrière la tête. À la fin - faites 6 mouvements avec les pieds "de haut en bas".

Gymnastique de Fukutsuji

Cela implique l'utilisation d'un rouleau. Si ce n'est pas disponible, vous pouvez utiliser une serviette roulée. La gymnastique a lieu de la manière suivante:

Position assise jambes tendues.
Placez un rouleau derrière votre dos et allongez-vous.
Écartez vos jambes sur le côté à la largeur des épaules.
Connectez les gros orteils avec les parties latérales.
Écartez vos talons sur le côté.
Mettez les bras tendus au-dessus de votre tête.
Développez vos paumes vers le sol, en connectant les petits doigts autant que possible.
Restez dans la pose pendant 1 à 5 minutes (selon la condition physique).
Détendez-vous et tenez-vous droit.

Vous pouvez voir clairement l'exercice dans la vidéo suivante :

Gymnastique japonaise Makko Ho

À partir de la vidéo suivante, vous pouvez découvrir comment cette gymnastique est née et voir clairement le principe de sa mise en œuvre:

Gymnastique Hadu pour perdre du poids

Cette technique comprend de nombreux exercices qui peuvent être utilisés pour perdre du poids. Pour ce faire, ils doivent être effectués quotidiennement 10 fois. Vous trouverez ci-dessous les exercices les plus efficaces :

démarche de gorille. Debout, vous commencez à vous balancer d'un côté à l'autre, en contractant vos muscles abdominaux et en vous déplaçant comme un singe d'un pied à l'autre. Attention particulière lors de l'exécution de l'exercice, vous devez vous concentrer sur la respiration : inspirez et expirez profondément et lentement.
Haltérophile. Écartez vos jambes à la largeur des épaules, faites une déviation dans le bas du dos. Gardez vos épaules en arrière, en poussant votre poitrine vers l'avant. Inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche.
Respiration du ventre. Pliez les genoux, respirez profondément dans le ventre. Maintenez la position pendant 2-3 secondes et expirez par la bouche. Les muscles abdominaux doivent être tendus autant que possible. Répétez l'exercice 15 fois.

Vidéo de gymnastique Khadu

Le complexe Khadu pour tous les jours est présenté dans la vidéo suivante :

Vidéo : Exercices du matin pour perdre du poids

Il est prouvé que si vous commencez joyeusement votre matinée, toute la journée passera dans une telle «charge». Par conséquent, ne soyez pas paresseux et commencez des exercices simples mais efficaces : il s'agit d'un échauffement actif de rotations des bras et de la tête, de roulements et d'« étirements » de nombreux muscles.

Une série d'exercices dans la vidéo ci-dessous :

N'oubliez pas que quelle que soit la technique que vous choisissez, elle ne sera efficace que si elle est pratiquée régulièrement. Il est également important d'observer l'exécution correcte de tous les exercices.

Pour la grande majorité d'entre nous, les exercices du matin sont une perte de temps et d'efforts inutiles et inefficaces, quelque chose que nous, somnolents, étions obligés de faire dans les camps pour enfants. Et si quelqu'un croit en sa capacité à l'aider à perdre du poids, ou du moins à se remonter le moral, le manque de temps et de motivation ne lui permet pas de prendre soin d'elle-même. Mais que se passe-t-il si la raison n'est pas du tout un manque de temps et que nous nous privons nous-mêmes d'une merveilleuse façon de commencer une nouvelle journée vigoureuse, fraîche et en forme ?

Exercice du matin : testez votre détermination

En fait, le temps ne manque pas, il y a un banal « je suis trop paresseux » et « dors encore cinq minutes ». Si vous ne croyez pas au pouvoir des exercices du matin, réfléchissez par vous-même à ce qui brûle vos graisses plus efficacement : rester au lit ou même faire une petite activité physique, mais quand même ? C'est la meme chose.

Au fait, pendant le sommeil, votre corps dépense environ 50 kcal par heure. Le travail de bureau sédentaire brûle deux fois plus - environ 100 kcal par heure, et une marche vigoureuse à une vitesse de 5 km / h par heure brûlera 250 kilocalories.

Les «gorgées» matinales au lit sont aussi une sorte d'exercice, après quoi le corps est rempli de force et d'énergie. Faites attention à vos animaux de compagnie, vous avez probablement remarqué qu'après le sommeil, ils vont certainement s'étirer et répéter cela à plusieurs reprises tout au long de la journée. Les animaux le font instinctivement, et la raison en est que pendant le sommeil, le flux sanguin normal est perturbé et le sang doit être dispersé, saturer le corps en oxygène, accélérer le métabolisme et réveiller le cerveau.

De même, l'exercice affecte une personne le matin, cependant, dans une bien plus grande mesure, car il donne non seulement au corps un regain de force et de vigueur, mais aide également à perdre du poids et à se resserrer. Bien sûr, faire du cardio fou et donner une forte charge le matin n'en vaut pas la peine. Premièrement, on sait depuis longtemps que la plus grande productivité se produit 2 à 3 heures après le réveil et que les exercices du matin ne tombent certainement pas dans cet intervalle. Deuxièmement, le corps est moins élastique le matin et il faut d'abord bien le pétrir et l'étirer, et cela prend un certain temps, qui n'est généralement pas beaucoup le matin. Si vous ne prenez pas de petit-déjeuner, la quantité d'énergie dans le corps ne sera pas suffisante pour les charges lourdes, et si vous mangez, vous devez attendre que la nourriture soit digérée et que le «carburant» pénètre dans le corps, ce qui n'est pas non plus adapté pour nous. Par conséquent, une charge courte d'intensité moyenne est la mieux adaptée.

Mais qu'est-ce que, outre la gaieté, les exercices du matin nous procurent ?

votre métabolisme s'accélère et vous brûlez globalement plus de calories tout au long de la journée ;
la discipline des exercices du matin vous rend plus persistant et confiant;
l'activité physique stimule les processus de pensée;
le corps devient plus fort et en forme;
avec la sueur, les toxines accumulées et les toxines quittent le corps.

De plus, l'avantage incontestable de la charge est qu'elle n'a pratiquement aucune contre-indication, puisque vous pouvez choisir vous-même les exercices et leur niveau de complexité. Si vous ne pouvez pas sauter, accroupissez-vous, si vous ne pouvez pas vous accroupir, pliez-vous ou tournez-vous. Bien sûr, si vous connaissez vos problèmes - par exemple, avec les articulations, le cœur, la colonne vertébrale, il est préférable de consulter votre médecin, il vous indiquera certainement les exercices qui vous seront bénéfiques et ceux qu'il vaut mieux éviter.

Cependant, il existe un certain nombre de maladies dans lesquelles il vaut mieux s'abstenir de faire des exercices (avouons-le, il est peu probable que quelqu'un y pense):

ces maladies dans lesquelles la température corporelle augmente;
tumeurs malignes;
haute/basse pression ;
processus inflammatoires dans le corps;
saignement;
maladie du rein.

Les résultats que l'on peut obtenir en réalisant régulièrement des exercices matinaux peuvent être très différents. Tout dépend de l'intensité de l'exercice et du poids initial de la personne. Avec un exercice régulier d'intensité modérée, une personne ayant un poids important peut facilement "perdre" un kilogramme par semaine. Cependant, il est important de se rappeler qu'un miracle ne se produira pas si vous ne suivez pas votre régime alimentaire. Si possible, vous devez limiter l'apport de glucides rapides dans le corps et mettre davantage l'accent sur la consommation d'aliments riches en protéines, de légumes et de fruits.

Où commencer?

Faire des exercices immédiatement après avoir sauté (ou glissé) hors du lit n'en vaut pas la peine. Vous devez d'abord boire un verre d'eau tiède, de préférence avec quelques tranches de citron. Cela aide à réveiller le corps et à "démarrer" le métabolisme.

De plus, vous pouvez et devez boire de l'eau avant, pendant et après l'entraînement (bien sûr, si vous en avez envie, vous ne devez pas le faire de force, laissez-vous guider par votre soif). Les recommandations de la catégorie "vous ne pouvez pas boire d'eau pendant l'entraînement" semblent au moins étranges par rapport à une créature liquide à 80%.

Les exercices matinaux d'intensité modérée effectués à jeun sont les plus efficaces en termes de combustion des graisses en raison du faible taux de glycogène dans l'organisme. Sans accès aux réserves de glycogène, le corps commence à décomposer vos réserves stratégiques sous forme de dépôts sur les côtés, activant et accélérant ainsi le métabolisme des graisses.

Notre corps dispose de deux types de réserves énergétiques : à court terme (c'est le glycogène, le "carburant" de l'organisme en accès rapide, mais en quantité très limitée) et à long terme (on parle ici de la graisse détestée, qui est si difficile d'accès). Le corps consomme toujours le glycogène en premier, et seulement après son épuisement, l'énergie obtenue en fractionnant les réserves de graisse entre en jeu.

Notre objectif est d'atteindre des réserves à long terme et de les brûler. Et c'est le matin, avant le petit-déjeuner, quand les bacs à glycogène sont encore vides, que cela peut se faire le plus efficacement.

Si votre entraînement consiste en divers sauts et exercices similaires, vous ne devriez pas le faire pieds nus, faites-le en baskets.

Assurez-vous de suivre technique correcte effectuer des exercices. Il vaut la peine d'augmenter le rythme de l'exercice et le nombre de répétitions uniquement si vous êtes convaincu que vous faites l'exercice correctement.

Prenez un petit-déjeuner et lavez-vous après votre entraînement.

Nous faisons à la maison

Il est préférable de commencer une séance d'entraînement, comme mentionné ci-dessus, avec des « tractions » matinales au lit, se transformant en une séance d'entraînement légère. Ainsi, vous pouvez préparer le corps à un stress plus grave.

Vidéo : exercices du matin au lit

Après cela, vous pouvez passer à des actions plus actives.

En fait, vos exercices du matin peuvent ressembler à n'importe quoi, absolument n'importe quelle activité apportera des résultats. Par exemple, pour commencer, cela pourrait être comme ceci :

Inclinaisons du corps vers l'avant, la droite, la gauche, l'arrière - 10 répétitions chacune.
Squats - 10 fois, trois séries, repos entre les séries 30 secondes.
Planche - commencez par 10 secondes. Augmentez progressivement la durée. Croyez-moi, vous apprécierez vous-même de vous installer quotidiennement nouvel enregistrement se surpasser.
Fentes avec squats (le poids est transféré sur la jambe d'appui) - 10 fois pour chaque jambe, 2 séries, repos entre les séries 30 secondes.

Au total, ces exercices ne prendront pas plus de dix minutes. De plus, il n'est pas du tout nécessaire de les faire le matin. Les squats et les fentes, comme les inclinaisons, peuvent être répétés périodiquement tout au long de la journée. Croyez-moi, vos fesses en profiteront.

Si vous souhaitez "pomper" une certaine zone, vous pouvez vous concentrer sur des exercices destinés à des groupes musculaires spécifiques.

Vidéo: "Matin joyeux", exercices du matin pour perdre du poids

Exercices pour l'abdomen

Comme vous pouvez le deviner, les exercices abdominaux consistent en des exercices pour la presse. Pour perdre du poids dans l'abdomen, il est préférable d'effectuer les exercices suivants.

Torsion

Position de départ - allongé sur le dos, genoux pliés. Joignez vos mains derrière votre tête, écartez vos coudes. Lorsque vous expirez, soulevez le haut de votre corps jusqu'à vos genoux, lorsque vous inspirez, abaissez-le. Seules les omoplates peuvent être arrachées du sol. N'appuyez pas vos mains sur l'arrière de votre tête et de votre cou !

Élever la jambe

Position de départ - allongé sur le dos, le bas du dos bien appuyé, les bras le long du corps. Les jambes sont relevées à angle droit par rapport au corps. Abaissez doucement vos jambes, figez quelques secondes, sans toucher le sol avec vos talons, revenez à la position de départ. Assurez-vous que le bas de votre dos est appuyé contre le sol en tout temps.

planche

L'exercice de la planche n'a pas besoin d'être présenté. Vous pouvez le faire avec les bras tendus ou les coudes, selon votre préférence. Essayez d'y rester le plus longtemps possible, pour cela, munissez-vous d'un chronomètre et notez l'heure. Essayez d'augmenter le temps d'exercice chaque jour, au moins de quelques secondes. Sois sûr que lombaireétait plat, les jambes étaient droites et tout le corps formait une ligne droite. Contractez vos abdominaux et vos fessiers.

De plus, les barres latérales et arrière sont parfaites pour la presse.

Vidéo : exercices abdominaux

Exercices pour les jambes, les fesses et les cuisses

Les exercices pour les hanches, les fesses et les jambes sont très variés. L'essentiel est que la plupart d'entre eux puissent être effectués à la maison, car ils ne nécessitent pas d'équipement spécial. L'essentiel est de suivre la bonne technique d'exécution, en particulier lorsque vous êtes accroupi.

Les squats sont des exercices de base, ce qui signifie que plusieurs groupes de muscles et d'articulations sont impliqués dans le processus de leur mise en œuvre. Le dos doit être plié, les talons ne doivent pas être arrachés du sol. Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne du pied, "tomber" vers l'intérieur, "marcher". Le regard est dirigé vers le haut, le bassin est allongé.

Vidéo: une série d'exercices pour les fesses, les hanches et les jambes

Exercices pour les bras, la poitrine et le dos

Les pompes aident à renforcer les bras et la poitrine, à développer la force et l'endurance. Un large éventail de variations aide à travailler différents groupes muscles. De plus, comme la planche, les pompes aident à construire un cadre musculaire solide pour tout votre corps.

L'avantage des pompes réside également dans le fait qu'il existe un grand nombre d'options pour simplifier et compliquer un exercice apparemment ordinaire. Si vous ne parvenez pas à terminer version classique, pour commencer, vous pouvez faire des pompes depuis une table, un canapé ou à genoux.

Pompes classiques - il s'agit de mettre l'accent sur les mains et les pieds, tandis que les mains sont légèrement plus larges que les épaules. Si vous souhaitez charger davantage les triceps, rapprochez un peu plus vos bras, si vous souhaitez vous concentrer sur les muscles de la poitrine, vous devez écarter davantage vos bras.

Les pompes, bien sûr, les exercices des bras ne sont pas limités. Et contrairement aux idées reçues, pour un entraînement manuel à part entière, vous n'avez pas besoin d'équipement spécial à la maison.

Vidéo : exercices d'amincissement des bras

Exercice du soir pour perdre du poids

Exercices du soir au programme recommandations générales peu différent du matin. Il n'est pas recommandé de faire de l'exercice le ventre plein, il est préférable de dîner après. Excellent moyen de terminer la journée et de réinitialiser en surpoids est un jogging du soir ou même une promenade.

La principale différence entre les exercices du soir et les exercices du matin réside dans son intensité : si le matin nous devons réveiller notre corps, alors le soir, au contraire, il est important de ne pas se surmener, sinon il sera difficile de s'endormir . L'exercice du soir aide à détendre le corps dans son ensemble, à soulager le stress physique et émotionnel.

Vidéo : exercices du soir

La recharge est un sport pour tous

Bien sûr, l'exercice a un effet positif sur le corps, mais il est important de choisir un ensemble d'exercices qui vous convient, en tenant compte de l'âge, du sexe, du poids et de l'état de santé.

Exercices du matin pour les enfants

Une règle d'exercice importante pour les enfants: il doit se dérouler sous forme de jeu, sinon l'enfant ne tirera aucun plaisir du processus et abandonnera tout dès que possible. Tous les exercices doivent être effectués en douceur et sous la supervision des parents.

Une série d'exercices pour les exercices du matin peut ressembler à ceci :

S'incline dans différentes directions. Pieds légèrement plus larges que les épaules, mains sur la ceinture. 5 pistes dans chaque sens.
Se penchant en avant. Essayez de toucher le sol sans plier les genoux. Répétez 10 fois.
Pliez sur le sol. A peu près la même chose que se pencher en avant : assis sur le sol et sans plier les genoux, touchez vos chaussettes avec vos doigts 10 fois.
Squats - 20 séries de 10 à 15 répétitions.
Essayez de garder votre équilibre en vous tenant debout sur une jambe. Vous pouvez commencer avec 15 secondes, en augmentant progressivement le temps.
"Bateau". Allongé sur le ventre et étirant les bras vers l'avant, arrachez simultanément vos bras et vos jambes du sol. Figez quelques secondes, baissez les bras et les jambes, répétez 10 fois.

Vidéo : recharge pour les enfants

Qui a un peu plus de 50 ans

La charge pour les personnes âgées ne doit pas contenir de sauts, de poussées, de secousses. Il doit être effectué à un rythme calme, dans un endroit bien aéré et dans des vêtements confortables.

Il est important de se rappeler que l'âge affecte tous les systèmes du corps, donc la charge et l'intensité doivent être modérées en général. Vous devez contrôler le pouls et si vous ressentez des douleurs, des étourdissements, une détérioration de la santé, arrêtez immédiatement.

Vidéo : la recharge pour les personnes âgées

Avis aux futures mamans

Il est recommandé d'effectuer des exercices physiques à n'importe quel stade de la grossesse - à moins, bien sûr, qu'il n'y ait des contre-indications spécifiques, il s'agit d'un phénomène individuel. Grâce à l'exercice, vous pouvez vous maintenir en forme et prévenir la formation de vergetures, et les exercices de respiration faciliteront l'accouchement. Tous les mouvements doivent être fluides, sans virages serrés, inclinaisons, levage de poids.

Vidéo : Facturation pour les femmes enceintes

Cependant, il existe un certain nombre de contre-indications dans lesquelles les femmes enceintes ne devraient pas faire d'exercices:

toxicose accompagnée de vomissements;
menace de fausse couche ou fausse couche lors d'une grossesse précédente;
l'utérus est en bon état;
emplacement trop bas du placenta;
maux d'estomac;
rhume ou toute autre maladie (par exemple, le diabète).

Exercices du matin pour hommes

Les hommes aussi ne doivent pas ignorer les bienfaits des exercices du matin.

Vidéo : exercices du matin pour les hommes

Vidéo: exercices du matin pour hommes: technique d'A. Mamatov

En plus de ce qui précède, il existe de nombreux des moyens alternatifs mettez votre corps en ordre à l'aide de la charge. Ceux-ci incluent, par exemple, des exercices de danse. En plus de brûler des calories et de renforcer vos muscles, vous obtiendrez bonne humeur pour toute la journée. Cependant, rappelez-vous que si vous avez beaucoup d'excès de poids, les exercices contenant des sauts ne sont pas recommandés.

Vidéo : exercices de danse

N'oubliez pas que tout exercice, même le plus simple des étirements au lit, vaut mieux que rien, car le matin donne le ton pour toute la journée. La charge aide à brûler des calories supplémentaires, à remplir le corps de force et le cerveau d'oxygène. L'essentiel pour brûler les graisses est de prendre de courtes pauses, pas plus d'une minute, entre les exercices. Toute activité physique est une dépense calorique, et si vous faites les exercices régulièrement, le résultat ne se fera pas attendre et vos rêves seront réinitialisés. surpoids se réaliser.

Bonjour chers lecteurs !

Beaucoup, avec un certain doute, diront: il n'y a pas de miracles, pour perdre du poids, il faut brûler des calories. Ces personnes croient que se débarrasser de la plénitude n'est possible qu'avec l'aide d'une activité physique, d'un régime alimentaire et d'une variété de procédures cosmétiques.

Ils n'ont raison que sur une chose - gagner silhouette mince vraiment besoin de brûler des calories. Mais c'est justement là-dessus que se construit la technique respiratoire pour réduire le volume de l'abdomen.

La méthode présente de nombreux avantages par rapport aux autres.

Principaux avantages:

atténuer la sensation de faim;
digestion améliorée;
décomposition efficace des cellules graisseuses ;
fournir au corps de l'activité et de l'énergie;
renforcer l'immunité;
supprimer tout substances dangereuses des cellules ;
effet calmant sur le système nerveux.

En adhérant à la méthodologie, vous n'avez pas besoin de vous limiter à la nourriture, épuisez le corps avec une activité physique. Pour devenir mince, il vous suffit de bien respirer.

Comment fonctionne cette méthode et pourquoi est-elle si efficace ?

Le corps humain sans respiration est incapable non seulement de fonctionner correctement, mais aussi d'exister.

Les scientifiques modernes sont arrivés à la conclusion que la technique de respiration est le moyen le plus simple, mais en même temps efficace, de renforcer et de resserrer les muscles. Il vous permet de vous débarrasser parfaitement des dépôts de graisse au niveau de la taille.

Pour garantir un résultat efficace, vous devez apprendre à respirer correctement. C'est facile à faire. A l'inhalation, le ventre doit être gonflé. Seul le nez est impliqué dans le processus.

Lors de l'expiration, au contraire, l'estomac doit être rentré le plus possible. Expirez par la bouche. Dans ce cas, le diaphragme est inclus dans le processus. C'est ainsi que les nouveau-nés respirent.

Les adultes inhalent superficiellement. L'estomac ne participe pratiquement pas à ce processus. En conséquence, l'oxygène n'atteint pas les parties inférieures des poumons. Et celui qui est usé n'est pas complètement supprimé.

Le corps n'est pas entièrement alimenté en oxygène. Le fonctionnement de nombreux systèmes se détériore considérablement et, bien sûr, des dépôts de graisse apparaissent sur la figure.

Efficacité de la respiration active

La méthode est assez simple, mais elle donne d'excellents résultats. Il est reconnu par les médecins comme efficace pour se débarrasser des kilos superflus. Les médecins donnent beaucoup d'arguments en sa faveur.

Sature le corps en oxygène. Fournit un bon métabolisme. Un métabolisme normal vous permet de décomposer les cellules graisseuses beaucoup plus rapidement.

Aide à améliorer la digestion. En conséquence, le corps reçoit rapidement de l'énergie utile. De ce fait, la production de molécules d'ATP, qui décomposent les cellules graisseuses, est activée.

C'est l'oxygène qui fournit l'environnement idéal pour que ces molécules fonctionnent. Par conséquent, les cellules graisseuses sont mieux décomposées.

Les toxines qui pénètrent dans le corps s'accumulent dans les cellules graisseuses. Bien sûr, cela entraîne une prise de poids. Le corps, dans un effort pour protéger les organes de impact négatif substances nocives, utilise les cellules graisseuses comme stockage des toxines.

La technique vous permet d'éliminer ces "déchets" des cellules. Cela élimine le besoin de cellules graisseuses. Le corps ne les produit plus.

L'oxygène oxyde la graisse corporelle. Les personnes qui ont appris à respirer correctement et profondément assurent la destruction rapide des cellules graisseuses.

L'oxygène, correctement fourni au corps et en totalité, réduit la quantité d'hormones de stress dans le sang. Une personne ne ressent plus le besoin de "saisir" les ennuis.

origines

L'impact positif de l'approche de mise en forme du corps sur le corps humain est connu depuis l'Antiquité. En Orient, la technique du Qigong était utilisée dans les arts martiaux.

L'accent est mis sur l'inspiration et l'expiration. Cette approche permet au guerrier de reprendre des forces, d'atteindre l'harmonie intérieure.

Les sages chinois ont remarqué qu'une respiration superficielle conduit au vieillissement du corps. Si une personne sature complètement le corps en oxygène, cela prolonge considérablement la jeunesse et élimine de nombreuses maladies.

Et la relation entre la perte de poids et une respiration profonde a été remarquée pour la première fois par un Américain, D. Johnson. C'est elle qui est considérée comme la fondatrice de la gymnastique Oxysize.

Technique d'exécution

La technique est bonne en ce sens qu'elle ne nécessite pratiquement aucun coût. Pour sa mise en œuvre, il suffit d'allouer 15 à 20 minutes pendant la journée. Elle n'en a pas besoin équipement spécial, ni à l'aide d'un entraîneur.

Cependant, il est nécessaire d'effectuer correctement tous les exercices. Sinon, le résultat souhaité ne sera pas atteint.

Pouvez-vous comprendre comment le faire vous-même? La vidéo donnée dans l'article permettra non seulement de comprendre la technique d'exécution, mais aussi de la maîtriser parfaitement.

Entraînement

Pour que la technique fournisse le résultat souhaité, les règles suivantes doivent être suivies:

Tous les mouvements doivent être effectués régulièrement.
Il est préférable de pratiquer le matin, immédiatement après le réveil.
Assurez-vous de prévoir un influx pendant les cours air frais. Les experts recommandent de faire de l'exercice dans la nature. Si ce n'est pas possible, ouvrez la fenêtre en grand.
Vous ne devriez pas commencer à faire de l'exercice immédiatement après avoir mangé. Vous pouvez commencer seulement 2 heures après avoir mangé.
L'eau potable est autorisée pendant les cours.

Bonne exécution

Il existe plusieurs méthodes. Peu importe celui que vous choisissez, apprenez d'abord à respirer avec votre ventre.

Maîtrisez cette technique à l'aide d'instructions d'experts :

Allongez-vous sur le dos. Baisse les mains. Expirez tout l'air par le nez.
Maintenant, commencez à inspirer lentement. En même temps, abaissez le diaphragme vers le bas. Pour cette raison, les poumons sont complètement remplis d'air. Vous contrôlez ce processus avec vos mains. Vous devriez sentir comment l'estomac est arrondi.
Sans retenir votre souffle, expirez lentement. A ce moment, le diaphragme se soulève. L'abdomen est rentré au maximum. Les poumons sont libérés de l'air.

Lors de l'exécution, suivez ces recommandations :

Vous devriez sentir l'air remplir votre estomac. Dans ce cas, la poitrine reste immobile.
Effectuez les mouvements calmement et en douceur.
Si vous les faites pour la première fois, ne commencez pas par des respirations profondes. Cela peut provoquer des étourdissements. Dans un premier temps, sentez comment le faire correctement et amenez-le à l'automatisme. Ensuite, vous pouvez passer à des respirations profondes.
Le premier cours dure 1 minute. Augmentez progressivement la durée de la gymnastique de 25 à 30 secondes. Mais une séance ne doit pas dépasser 5 minutes.

Cette approche permettra non seulement d'apprendre efficacement la technique, mais aussi de prendre soin de son corps.

Il améliore la circulation sanguine, purifie le sang, active le métabolisme. En conséquence, réduire efficacement couches grasses notamment dans le domaine de la presse.

Étudiez attentivement cet exercice. Et peu importe qu'au début vous n'effectuiez qu'un seul exercice. C'est encore assez recours efficace pour la perte de poids à la taille.

Les commentaires des gens montrent que même une fois par jour suffit pour obtenir des résultats impressionnants.

Types de techniques

Plusieurs méthodes efficaces ont été développées pour vous permettre de perdre du poids à l'aide de la respiration et de guérir parfaitement le corps. Considérez les plus efficaces et les plus populaires d'entre eux.

Bodyflex

Il a été créé par l'Américain Childers Greer. Le complexe est basé sur une combinaison respiration correcte avec des exercices de yoga, comprend 13 exercices.

Parmi ceux-ci, 2 sont conçus pour les tissus musculaires faciaux. Le reste - pour améliorer le corps. Dans le même temps, 4 exercices permettent de réduire le volume au niveau de la taille.

Cette technique, lorsqu'elle est exécutée correctement, augmente gaz carbonique en sang. Il pousse l'oxygène entrant hors de l'hémoglobine.

En raison de cet effet, l'oxygène en quantité suffisante pénètre dans le tissu musculaire. Il propose ici l'un des tâches critiques- décompose activement les graisses.

Comment effectuer Bodyflex

Vous pouvez améliorer considérablement la taille à l'aide des exercices suivants inclus dans le complexe Bodyflex:

Les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos cuisses, légèrement au-dessus de vos genoux. Respirez profondément. La presse se rétracte. Exhalation. Libérer les poumons, aspirer dans l'estomac. Retiens ta respiration. À ce moment, abaissez la langue en la serrant fermement avec vos lèvres.

Sans changer la position de la tête, levez les yeux. Reste comme ça jusqu'à ce que tu ne puisses plus respirer. Répétez 5 fois.

Étirement latéral

La position de départ est la même. Inspire Expire. Retiens ta respiration. Sans soulever votre jambe droite du sol, transférez le poids de votre corps sur votre genou gauche. Reposez-vous dessus avec votre coude gauche.

Levez la main droite et étirez-vous côté gauche. Tenez le plus longtemps possible sans respirer. Répétez 3-4 fois de chaque côté.

Presse abdominale

Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux, les pieds à plat sur le sol. Les mains sont levées. Inspire Expire. Nous retenons notre souffle. Soulevez vos épaules, tendez vos bras vers le haut.

Inclinez un peu la tête en arrière et concentrez-vous sur un point du plafond derrière vous. Répétez 3-4 fois.

Ciseaux

Allongez-vous sur le dos. Les jambes sont droites. Inspire Expire. Retard d'expiration. La jambe droite se balance dans les airs. Il est conseillé de faire 9-10 balançoires. Répétez 3-4 fois.

qigong

La technique chinoise unique a un autre nom Jianfei. La traduction littérale de ce nom parle d'elle-même - "perdre de la graisse". La technique est également basée sur la respiration avec le ventre.

Le complexe ne comprend que 3 exercices: "grenouille", "vague", "lotus". C'est un outil assez efficace pour réduire la taille. Les critiques des femmes indiquent que sans trop d'effort, cela vous permet de réduire les volumes de près de 2 tailles en un mois.

Comment effectuer

La technique de Qigong consiste en de tels exercices.

Vague

Respiration lente. La presse est rétractée et la poitrine est arrondie. Retenez votre souffle pendant un moment. Puis expirez lentement en rentrant dans votre poitrine et en arrondissant votre ventre.

Grenouille

Asseyez-vous sur une chaise. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Reposez vos coudes sur vos genoux. Serrez votre main gauche dans un poing. Saisissez-le avec votre main droite. Penchez votre front dans un poing. Fermez les yeux et détendez-vous le plus possible.

Maintenant, commencez à respirer lentement selon ce schéma : expirez - inspirez - retenez votre souffle pendant quelques secondes - expirez autant que possible.

Lotus

Prenez la position du lotus. Respirez lentement et régulièrement pendant 5 minutes. L'abdomen et la poitrine ne doivent pas se soulever. Essayez de respirer complètement sans bruit. Pendant les 5 minutes suivantes, respirez profondément, sans contrôler la montée de la poitrine et le volume.

Ensuite, pendant 10 minutes, déconnectez-vous complètement de la respiration comme si elle existait séparément de vous. Adonnez-vous à la méditation.

L'approche de Strelnikova

Le but principal de cette technique est de restaurer voix vocale. Cependant, au fil du temps, il a été remarqué qu'il s'agit d'une excellente thérapie pour la plupart des maladies des poumons, de l'appareil génito-urinaire et du système nerveux.

Les médecins ont commencé à appliquer cette technique aux patients souffrant d'obésité. Les résultats étaient excellents. Le système Strelnikova a permis de se débarrasser parfaitement des kilos superflus.

L'efficacité de la technique est dictée par l'activation du métabolisme. L'amélioration du métabolisme est connue pour stimuler la dégradation rapide de la graisse sous-cutanée.

L'essence principale de cette technique est la respiration la plus courte et la plus nette par le nez, avec un sternum comprimé.

La voie de Pam Grout

Le schéma unique consiste exclusivement en des exercices de respiration. Il n'inclut pas les modules complémentaires ou exercice physique. Et en même temps c'est efficace et méthode efficace perte de poids.

À un moment donné, Pam a été confrontée au problème du surpoids. Elle a connu de nombreux diverses techniques. Mais aucun d'eux ne pouvait lui procurer l'harmonie. C'est alors que Pam s'est tournée vers des exercices de respiration. Les résultats ont dépassé toutes les attentes.

Technique Oksisize

Cette approche est souvent confondue avec le complexe Bodyflex. Ils sont en effet très similaires, mais ont une différence très importante.

Le système Oksisize, contrairement au Bodyflex, implique une technique légère et douce. Il n'y a pas d'expirations aiguës dans le complexe. C'est pourquoi la technique Oxisize est autorisée même pour les femmes enceintes.

La méthode présente plusieurs autres avantages. Vous pouvez pratiquer à tout moment, et ce n'est pas nécessaire à jeun.

Il a été remarqué que chez les femmes pratiquant la gymnastique Oksisayz, les calories sont brûlées 1,5 fois plus vite qu'avec un travail intensif sur un vélo d'appartement. Le complexe fournit une excellente charge sur les muscles du péritoine.

Comment réaliser le complexe Oxysize

Quelques exercices vous permettront de corriger la figure :

Pour se débarrasser des dépôts de graisse au niveau de la taille. Se tenir droit. Jambes écartées à la largeur des épaules. Tirez le bassin vers l'avant. main gauche relever. Main droite attrapez votre poignet avec votre gauche. Étirez-vous vers le haut et vers la droite. Inspirez ventre - expirez. Faites l'exercice de l'autre côté.
Pour renforcer les muscles du dos, du péritoine, éliminer les graisses au niveau de la taille. Asseyez-vous sur une chaise. Connectez vos pieds et vos genoux. Placez votre main gauche derrière votre dos et appuyez-vous contre le siège. Levez la main droite. Faites pivoter votre corps vers la gauche. Tirez votre main dans le sens du mouvement. Inspire Expire.

Système Marina Korpan

Marina Korpan est la seule spécialiste certifiée en Russie qui utilise ses développements pour la mise en forme du corps. Elle a connecté deux complexe efficace: Bodyflex et Oxysize.

Système Marina Korpan - très bon moyen qui brûle la graisse sous-cutanée. Dans le même temps, il ne contient pas d'entraînements exténuants et n'implique pas de restrictions alimentaires sérieuses.

Comment réaliser le complexe Marina Korpan

Ordre d'exécution :

Inspirez lentement par le nez. L'abdomen est presque complètement rétracté. Relâchez lentement l'air par la bouche. Les muscles abdominaux se détendent. À l'expiration, l'estomac doit ressortir. Répétez cette respiration 3 fois.
Respirez par le nez. Remplissez lentement vos poumons d'air. Expirez l'air (par le nez) avec deux expirations brusques. Inspirez à nouveau lentement par le nez. Prenez maintenant 1 longue expiration et 2 expirations brusques. Répétez 3 fois.
Prenez 3 respirations normales (par le nez) et expirez (par la bouche). Assurez-vous de regarder votre ouverture.
Respirez par le nez. Maintenant, expirez un peu par le nez. Expirez le reste de l'air par la bouche. Répétez également 3 fois.

Pranayama

Les exercices de yoga sont la base. Cette technique aide efficacement à faire face à divers maladies de la peau. Il sera utile pour les pathologies du tractus gastro-intestinal. La gymnastique améliore le fonctionnement du système cardiaque, nettoie le sang.

De plus, les médecins ont confirmé que la mise en œuvre régulière du complexe Pranayama stimule le corps à s'auto-purifier. En se débarrassant des substances nocives, une personne rajeunit et améliore son bien-être. Et en même temps, la décomposition active des graisses commence dans le corps, ce qui permet la perte de poids nécessaire.

Pour un ventre plat

Toute pratique est mieux d'abord étudiée avec un entraîneur professionnel. Il sera ainsi facile de maîtriser la technique et de l'exécuter correctement à la maison.

Si vous êtes débutant, et que vous n'avez pas encore réussi à trouver un coach, mais que vous voulez vraiment perdre du poids, alors vous pouvez utiliser le complexe simple suivant :

Rappelez-vous la technique de respiration correcte qui a été décrite au début de l'article. C'est le premier exercice du complexe.

Asseyez-vous "turc" sur le sol. Le dos est droit. Les mains sont sur les genoux, paumes vers le haut. Inspirez profondément par le nez. L'abdomen doit être aussi arrondi que possible. Expirez très lentement. En même temps, tirez les muscles abdominaux vers l'intérieur, abaissez le menton et appuyez-le contre le corps.

Expirez tout l'air. Détendez vos muscles abdominaux autant que possible. Inspirez rapidement. Essayez de faire entrer autant d'air frais que possible dans vos poumons. Retiens ta respiration. Serrez les muscles du péritoine en essayant de soulever l'estomac plus haut. Restez dans cette position pendant 10 secondes. Pour contrôler l'exactitude de l'exercice, les mains peuvent être placées sur la taille.

Penchez-vous en avant et redressez-vous. Les épaules sont légèrement arrondies. Serrez vos fesses. Maintenez cette pose pendant 10 secondes. Expirez en détendant votre tête et vos épaules. Et ne relâchez les muscles du péritoine et des fesses qu'après avoir complètement expiré.

Comme vous pouvez le voir, le complexe est assez simple. Si vous y consacrez 15 minutes par jour, vous pouvez être sûr que très bientôt votre silhouette s'améliorera de manière significative. La taille deviendra fine et la presse sera parfaitement resserrée.

Bonjour, chers visiteurs du site Lucinda.Ru. Aujourd'hui, nous allons parler avec vous des exercices de perte de poids les plus efficaces.

Je pense que chacun de nous comprend à quel point il est bon d'avoir un corps sain et tonique ! Néanmoins, la plupart des gens s'efforcent d'y parvenir, cependant, il arrive que la situation réelle s'en éloigne.

Prise de kilos en trop pendant la grossesse, stress prolongé, collations "nocives" au travail, manque de alimentation équilibrée, mode de vie hypodynamique - tout cela fait grossir le poids, puis il est nécessaire de trouver quelque chose qui aidera à rétablir l'harmonie, la beauté et la santé.

L'une des principales règles dans une telle situation est une augmentation de l'activité physique.

1. Quelle série d'exercices vous convient le mieux ?

Pour que la combustion des graisses commence, et pour cela, il faut non seulement ramasser exercices efficaces, mais choisissez-les de manière à ce qu'elles correspondent au niveau de formation et visent à éliminer un problème spécifique. Cependant, si vous avez besoin de perdre un excès de poids dans un domaine, vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur celui-ci.

Les exercices de perte de poids pour tout le corps deviendront plus efficaces, uniquement en mettant l'accent sur la zone la plus problématique. N'en faites pas trop avec la charge ou n'effectuez pas d'exercices que vous n'aimez tout simplement pas - cela découragera rapidement toute envie de faire de l'exercice, ne vous permettant pas de voir au moins quelques résultats notables.

Une série d'exercices pour votre corps :

Mise en forme- Cet ensemble d'exercices corrigera certainement votre silhouette. Et grâce à vos mouvements de danse + aérobic, vous pourrez bientôt vous débarrasser de vos zones à problèmes. Comme les mouvements de mise en forme sont très rapides, il conviendra donc aux filles énergiques qui visent un résultat rapide.
Pilates- c'est l'ensemble d'exercices le plus sûr qui conviendra à tout le monde. Il consiste en des mouvements d'étirement lents. Et il vise à entraîner la presse, le petit bassin, ainsi que le dos. Cet ensemble d'exercices pour les femmes enceintes et les mères est parfait.
Fitball- Il s'agit d'une série d'exercices avec un gros ballon. Ce complexe vous aidera à vous débarrasser de la graisse corporelle et à renforcer vos muscles.
Danse du ventre– ce complexe convient à tous les amateurs de motifs orientaux. En vous engageant régulièrement dans des danses orientales, vous acquerrez facilement une apparence gracieuse et vous débarrasserez de l'excès de graisse. Et cela sera facilité par le fait que la charge principale de cet ensemble d'exercices est dirigée précisément sur les hanches et les abdominaux.

En choisissant n'importe quel ensemble d'exercices et en le faisant régulièrement, vous perdrez non seulement du poids et améliorerez votre silhouette, mais vous améliorerez également votre corps, améliorerez votre humeur et deviendrez plus résistant au stress.

2. TOP-7 - Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison sans équipement d'exercice

Parmi l'ensemble infini, les exercices les plus efficaces se démarquent. Obtenez des résultats impressionnants dans court instant Vous pouvez inclure les éléments suivants dans votre programme :

3. Conseils et règles utiles pour faire des exercices de perte de poids

L'exercice sera vraiment fructueux si vous suivez certaines règles et suivez clairement les recommandations. Sans aucun d'entre eux, la combustion des graisses ne démarrera tout simplement pas, et certains amélioreront l'effet et n'obtiendront les formes souhaitées qu'en un temps plus court.

4. 15 exercices les plus efficaces

Exercices pour brûler la graisse du ventre

Le plus demandé chez les femmes exercices amincissants abdominaux surtout après la naissance d'un enfant.

Exercices pour les fesses et les cuisses

Exercices pour l'abdomen et les côtés

De tels exercices pour perdre du poids et bien d'autres, en en grand nombre consultable en ligne. Cela aidera à la maison à contrôler la bonne exécution.

Exercices pour les jambes

Il existe des exercices qui rendront les jambes séduisantes et irrésistibles. Voici ceux qui permettront d'obtenir le résultat souhaité :

Exercices manuels

Les exercices pour les femmes sont également très pertinents sur les mains, car. C'est assez zone à problème personnage féminin.

Exercices de taille

Les exercices pour l'abdomen donneront une taille fine et la silhouette sera plus attrayante et gracieuse. Des exercices efficaces pour cela :

Allongez-vous sur le dos et maintenez les jambes droites à 15-20 cm au-dessus du sol. Il est important que le bas du dos soit en contact avec le sol.
Se tourne sur le côté. Tenez-vous droit, joignez vos mains devant votre poitrine et «regardez» derrière votre dos, tout en inspirant, en étirant la colonne vertébrale et en vous tordant encore plus en expirant.

Taille fine en 7 minutes :

Exercices faciaux

Exercice mimique: gonflez vos joues autant que possible et attardez-vous pendant 2-3 temps ; libérez de l'air en pinçant vos lèvres avec un tube; puis souriez largement, sans ouvrir les lèvres.
En travaillant avec les coins de la bouche, levez les joues jusqu'aux yeux et attardez-vous pendant 5 à 7 secondes, faites cela 2 fois pour 15 répétitions.

Gymnastique pour le visage :

exercices de poitrine

5. Les exercices de respiration les plus efficaces pour perdre du poids

Pour plus d'efficacité, ils utilisent la technique de la respiration, qui permet de renforcer l'effet de perte de poids. Tout se passe en raison de l'apport d'oxygène au corps, car il combat activement les graisses. Par conséquent, même s'il n'y a pas de techniques de respiration, la perte de poids sera plus efficace avec une bonne respiration.

Choses de base à apprendre : l'effort est fait à l'expiration (dans les pompes, les soulèvements, les balançoires, les squats sont également effectués à l'expiration, etc.).

Direction des exercices de respiration est la combustion des graisses et le resserrement du ventre. Les femmes y ont souvent recours après l'accouchement. Voici quelques-uns des plus efficaces :

Prenez une position assise, croisez les jambes, le dos droit, tendez la tête vers le haut. Fixez cette position. Ensuite, vous devez vous détendre et respirer le plus possible par le nez, en gonflant votre ventre avec un ballon. Puis, également par le nez, expirez lentement en poussant au maximum la paroi de l'abdomen vers l'arrière. Alors continuez au moins 20-30 fois.
L'exercice suivant se caractérise par une forte expiration (mais aussi par le nez) et les muscles abdominaux se contractent au maximum.

6. Comment bien manger en perdant du poids

sans correct et alimentation équilibrée, les exercices de perte de poids ne vous mèneront pas au résultat souhaité. Une nutrition bien organisée détermine le succès de la perte de poids. Par conséquent, il est nécessaire de faire des fruits, des légumes et des herbes frais la base de l'alimentation, de développer l'habitude de consommation les cultures de céréales. Mais la viande doit occuper environ 25% de l'assiette.

Important!

Vous ne pouvez pas quitter votre corps sans petit-déjeuner- cela le forcera à fonctionner en mode économie d'énergie, ce qui ne vous permettra pas de brûler activement des calories.

Le grignotage soulagera la sensation de faim et la tentation de manger quelque chose de « plus rassasiant ». Mais le dîner doit être allégé et il est préférable de le manger au plus tard à 18 heures - le corps en aura assez, par exemple une portion de fromage cottage faible en gras. Si vous avez encore faim après cela, la nuit, vous pouvez boire du kéfir.

Un apport quotidien d'un litre et demi d'eau aidera à réduire le poids, et d'ailleurs, c'est généralement un grand avantage pour le corps. - ce ne sont que des habitudes, et pour remplacer les produits nocifs qui enlèvent la santé et la beauté par des produits utiles qui donneront de l'activité et aideront à prolonger la jeunesse, cela vaut encore un peu de temps à endurer (jusqu'à ce qu'ils s'intègrent enfin dans le mode de vie).

7. Conclusion

Chers amis, à l'aide de cet article, choisissez vous-même des exercices de perte de poids efficaces qui correspondent à votre niveau d'entraînement. Et, bien sûr, vous n'avez pas besoin d'attendre un résultat instantané, mais accordez-vous un travail systématique sur l'amélioration de votre corps. Ensuite, le processus ira plus vite et plus facilement.

Vous trouverez ci-dessous une vidéo dans laquelle un ensemble d'exercices pour perdre du poids est envisagé. Vous pouvez les compléter immédiatement lorsque vous regardez une vidéo avec un formateur en ligne :).