L'alternance protéines-glucides est un excellent moyen de perdre du poids. Rotation du régime

16.10.2019

L'émergence d'une technique d'alternance distincte

L'inventeur du système nutritionnel BUTCH pour la perte de poids et l'amélioration de la santé est reconnu comme le nutritionniste américain Jason Hunter, connu depuis longtemps pour son travail dans le domaine. nutrition sportive. Si vous vous conformez recommandations nécessaires, la perte de poids peut alors aller de 7 kg ou plus.

Dans le même temps, ce régime est plus utile même pour ceux qui ont réussi à gagner beaucoup de graisse corporelle. Par ailleurs, l’alternance protéines-glucides devrait également être bénéfique pour les personnes souffrant de diabète, sous réserve d’une consultation préalable avec votre médecin.

La base de cette méthode nutritionnelle est la consommation d'aliments tels que les viandes maigres, les légumes et les fruits, riches en toutes sortes de nutriments, les aliments riches en glucides et en fibres, un grand nombre de pelé ou eau minérale sans gaz. Si le corps humain limite l'apport en glucides, il devra alors passer en mode stockage et dépenses économiques.

La perte de poids s'arrête en raison d'un ralentissement du métabolisme. Tout refus de régime entraîne un état dépressif du patient, qui est associé à un mode d'économie de glucides et de glucose. Si la préférence est accordée aux protéines, cela entraîne un déséquilibre dans le fonctionnement des reins.

Comment cela peut-il arriver?

L'utilisation généralisée de la restauration rapide n'apporte rien de bon, à l'exception d'une augmentation rapide des graisses et du colmatage des vaisseaux sanguins par le cholestérol. Mais vous devriez quand même inclure certaines graisses dans votre menu chaque semaine, car elles ne sont pas toutes nocives.

L’argument le plus important en faveur des graisses, principalement des graisses insaturées, est que le corps qui en a soif récupère ensuite le poids perdu à une vitesse record. Selon les recherches et les conclusions de Jason Hunter, ce sont les glucides qui participent à l'approvisionnement en énergie de notre corps. C'est nécessaire non seulement pour l'activité physique, mais aussi pour la vie de tous les jours.

Et les jours de notre régime de 21 jours où la consommation de protéines est prescrite, l'hormone pancréatique nous soulage de l'excès de cellules adipeuses, empêchant ainsi se sentir pas bien ou une faiblesse musculaire.

Ainsi, le programme de perte de poids BUTCH peut être représenté comme l'alternance de jours suivante :

journée glucidique visant à activer sérieusement les processus métaboliques;
journée faible en glucides pour la transformation des protéines ;
journée protéinée, uniquement des aliments protéinés avec une petite quantité de légumes (non glucidiques).

Quels aliments pouvez-vous manger ?

Ensuite, l'ensemble du régime d'alternance protéines-glucides pendant 21 jours est répété selon le même schéma. M. Hunter attire l'attention sur le fait que n'importe quel jour de votre nouvelle technique nutrition, condition de consommation 1,5-2 litres eau propre est obligatoire. Afin de perdre du poids intensément, mangez des protéines et des glucides par petites portions 5 à 7 fois dans la journée. De cette façon, les calories seront brûlées uniformément, maintenant ainsi le taux métabolique optimal.

Lors du choix d'un menu glucidique, nous ne parlerons pas de toutes sortes de douceurs, mais de produits à faible indice glycémique. Ils assureront la lente absorption des amidons et la lente libération du glucose dans le sang.

Ainsi, parmi un menu similaire avec des glucides pour perdre du poids, nous recommandons :

bouillies de type céréales (de préférence pré-trempées) ;
légumes contenant de l'amidon;
pain de grains entiers;
pâtes au blé dur;
divers fruits.

Si nous parlons du jour où le menu protéiné apparaît pendant 21 jours, alors concentrez-vous sur les produits suivants :

viande faible en gras;
poisson et fruits de mer;
diverses noix (amandes, pins);
œufs de poule;
produits laitiers (fromage cottage, kéfir, fromages).

Vous pouvez garnir votre menu de légumes-feuilles chaque semaine, concombres frais. Même les aliments les plus maigres ont une faible teneur en matières grasses, et ce n’est pas quelque chose dont il faut avoir peur, puisque notre corps a besoin de graisse, y compris de muscles. Le régime de 21 jours est donc tout à fait approprié pour être assaisonné avec de l’huile végétale afin de nous apporter des graisses insaturées.

Nous répétons les cycles correctement

De plus, une attitude positive et la foi dans de bons résultats, ainsi que des exercices réalisables, vous aideront à vous débarrasser des réserves de graisse accumulées. exercice de stress pendant la perte de poids BUTCH pendant 21 jours. C'est vrai, si vous n'avez pas une longue expérience activités sportives, puis dosez les charges sur étapes initiales, car cela deviendra un véritable stress pour le système cardio.

Peut-être que dans ton cas, solution optimale Il y aura des cours d'aérobic ou de fitness réalisables. Si vous restez toujours d'avis que le régime doit être combiné avec l'haltérophilie, essayez d'effectuer l'exercice le plus intense les jours de glucides.

Pas étonnant que protéines-glucides 21 jours pour perdre et prendre du poids masse musculaire tant vénéré par les sportifs, car il permet d'éliminer les graisses, et, d'autre part, de recevoir l'énergie nécessaire à l'entraînement. Par conséquent, ceux qui ont déjà essayé avec succès ce système, prennent même la voie de l'élaboration de leur propre plan individuel d'exercice et de nutrition, dans lequel les calories provenant des protéines et des glucides sont comptées à leur manière, en tenant compte de la charge. Le régime alimentaire de cycle de 4 jours de Hunter, caractérisé par une consommation accrue de protéines, s'est également répandu.

Dans ce cas, le menu perte de poids alternera comme suit :

jours 1-2 – protéines, de 3 à 4 g de protéines par kilogramme de poids corporel ;
jour 3, des glucides, un verre de lait supplémentaire le matin et un dîner riche en protéines le soir ;
le jour n°4 est une journée commune, au cours de laquelle 2 g de protéines et 2 g de glucides sont pris pour chaque kilogramme de poids.

Un tel cycle BEAM ne peut pas être répété plus de 12 fois de suite. Les produits prioritaires restent les mêmes que pour le stage de 3 jours. Seules les huiles végétales, d’olive de préférence, peuvent être consommées comme graisses.

Régime rapide

Il y a une alternance protéines-glucides pendant 21 jours, programmée sur une semaine d'un coup. Dans le même temps, les glucides et les protéines peuvent même faire partie du menu quotidien, mais dans des proportions strictement désignées. Dans ces cas, le nombre total de calories consommées est limité. Et le tout premier jour consiste à absorber d’un coup 2 500 kilocalories, nécessaires au démarrage du métabolisme.

Dans l’espace domestique de la diététique, le régime BEACH d’Elena Malysheva est devenu célèbre. On pense que cela permet de perdre du poids de 5 kg au cours des 10 premiers jours d'un nouveau régime. Il est très pratique de préparer ainsi un événement ou un voyage important.

Ainsi, l'alternance des jours pour les protéines et les glucides se déroule comme suit :

le premier jour, nous prenons le petit-déjeuner avec un œuf à la coque et un verre d'eau, pendant la journée nous mangeons un poulet entier bouilli, cuit sans sel et également séparé de la graisse et de la peau ;
le plat du lendemain est une salade nettoyante spéciale composée de carottes, de betteraves et de choux, dont nous prenons chacun environ un demi-kilo ;
Vous pouvez assaisonner la salade avec du jus de citron ;
Boire 2 litres d'eau chaque jour pendant un régime pendant 21 jours ou moins.

Pour une personne qui ne fait pas de sport, il suffira de consommer 1 à 1,5 g de protéines par jour. Il devrait s’agir principalement de protéines animales. Les jours riches en glucides, vous pouvez en consommer autant que vous le souhaitez, mais il est important que ces glucides ne soient pas classés parmi les glucides simples. Il peut s'agir de pommes de terre et d'autres légumes, de céréales, de pâtes et de pain. Oubliez les pâtisseries, les sucreries et les fruits à forte teneur en sucre. Et ne consommez pas de telles friandises avec des aliments gras.

Exemples de plats lors d'un régime

Journée protéines :

Petit-déjeuner.
Omelette à base de 2 œufs, un verre de thé ;
Déjeuner.
Fromage cottage faible en gras (100 g), thé ;
Dîner.
100 g de poisson cuit à la vapeur, concombre ;
Goûter de l'après-midi.
Yaourt;
Dîner.
Blanc de poulet (200g), thé.

Journée végétale (glucides) :

Petit-déjeuner.
Salade de poivrons avec des tomates, du pain, un verre de thé avec une cuillère de miel ;
Déjeuner.
Fromage cottage faible en gras (100 g) avec des bananes ou des pommes ;
Dîner.
100 g de blanc de poulet bouilli, une portion de riz ;
Goûter de l'après-midi.
Yaourt aux noix ou fruits secs, thé ;
Dîner.
Poisson vapeur, salade de choux aux tomates et herbes, thé.

Journée aux céréales (glucides) :

Petit-déjeuner.
3 cuillères à soupe de flocons d'avoine avec une cuillère de noix et un verre de yaourt ;
Déjeuner.
Riz bouilli dans du lait (100 g), thé ;
Dîner.
100 g de poitrines de poulet bouillies, 200 grammes de sarrasin ;
Goûter de l'après-midi.
Cocktail maison – 300 ml de kéfir, une cuillerée de miel, 3 c. gruau;
Dîner.
Gruau cuit à l'eau (100g), kéfir.

Le fonctionnement du corps à ce moment

Résumons encore une fois le comportement de l'organisme lors de l'alternance de régimes protéinés et glucidiques. Durant les journées pauvres en glucides, les réserves de glycogène sont presque complètement épuisées.

Pour couvrir ces dépenses énergétiques, le corps commence à libérer et à consommer les graisses accumulées. Cependant, même dans ce cas, il faut pouvoir s'arrêter à temps, car en cas de chocs trop forts, le corps cessera de gaspiller les cellules adipeuses et passera à la dépense de tissu musculaire pour maintenir ses fonctions vitales.

Une journée riche en glucides dans les aliments est précisément ce qui est prévu dans le régime de 21 jours. La consommation de glucides augmente considérablement ce jour-là, mais le nombre de calories reste limité. Nous devrons minimiser la quantité de protéines et de graisses que nous consommons. Dans ce cas continue comme énergie vitaleépuisez les cellules graisseuses et stockez les autres ingrédients en réserve. Le quatrième jour, nous continuons à prendre des glucides, mais en quantités plus modérées, pour reconstituer nos réserves de glycogène.

Quel est le meilleur moment pour s’entraîner ?

Pendant l’épuisement des glucides, vous pouvez perdre un kilo de poids en toute sécurité. Malgré le retour des kilos perdus au 4-5ème jour de perte de poids, tout ce que vous avez compensé n'est plus des cellules graisseuses, mais seulement de l'eau. Dès que la rétention d’eau du corps cesse, les résultats du régime seront évidents. Avec l'aide du système BEAM, vous pouvez facilement favoriser les processus métaboliques dans le corps, sans être lié à certains indicateurs caloriques du menu. En même temps sur haut niveau Le tonus physique demeure, grâce auquel vous pouvez vous entraîner de manière intensive.

Il est optimal de s'entraîner avec des charges lourdes les jours riches en glucides. Cependant, si le corps a déjà manqué de glucides, attendez-vous à une diminution du glycogène dans les muscles. Par conséquent, vous pouvez difficilement compter sur une grande poussée d’énergie et un grand impact dans la salle de sport.

L'ajout périodique de glucides à votre alimentation empêchera votre corps d'utiliser les cellules musculaires comme carburant. Le régime BUTCH fonctionne réellement efficacement et vous pouvez ajuster la sélection des produits, la fréquence de leur consommation et leur teneur en calories en tenant compte de vos besoins vitaux.

Pendant une journée, vous devrez manger uniquement des aliments protéinés et le lendemain uniquement des légumes et des fruits.
Ces jours doivent être alternés les uns avec les autres. Ainsi, le régime atomique peut être appelé un système d'alternance de glucides et de protéines.
En alternant les journées protéinées et glucidiques, vous permettez ainsi à votre corps de boucler une sorte de « cercle métabolique ».
Pendant les journées protéinées, les réserves de glycogène seront épuisées et le corps commencera à utiliser activement les graisses afin d'assurer ses propres fonctions vitales.
Pendant les jours de glucides, vos réserves de glycogène seront reconstituées, mais votre corps continuera à brûler les graisses car votre apport calorique sera bien inférieur à vos besoins énergétiques de base.

Pendant la journée glucidique, les intestins seront nettoyés, ce qui évitera la constipation, typique de tous les programmes protéinés de perte de poids. De plus, suivre une journée protéinée augmente votre activité physique. Pendant les journées protéinées, une personne qui perd du poids ressentira une diminution tonus musculaire, ainsi qu'un manque d'envie ou de besoin d'un entraînement intense et long. Les fruits que vous mangerez pendant les journées riches en glucides ajouteront de l’énergie et de la positivité.

Oubliez que vous suivez un régime, vous mangez simplement différemment, vous êtes différent et continuez à mener une vie normale et riche. Pas au régime, mais dans un régime différent.

Les règles du régime sont simples :

Lors d'une journée protéinée, ne mangez que de la viande, du poisson, des saucisses, des saucisses faibles en gras, du fromage, du lait, du lait aigre, du fromage cottage, des œufs et de la crème. beurre... L'auteur inconnu du régime ne conseille pas de se limiter aux types et aux quantités de nourriture - vous devez manger à votre faim, de préférence au moins 3 fois par jour.
Mais la panure, les sauces et autres produits potentiellement riches en glucides doivent être laissés à « l’ennemi ».

En glucides - tous les légumes, sautés, ragoûts, soupes de légumes dans un bouillon de légumes, du bortsch maigre, des fruits (les bananes et les raisins sont limités à 1 morceau ou 100-150 grammes.)
Bon à faire les jours de légumes salades crues, caviar de betterave, pâté de haricots (verts), une vinaigrette très saine et savoureuse sans pommes de terre avec des haricots, si le poids est très important, alors à la place des haricots, faites bouillir du céleri-rave (pas les tiges, mais la racine)

Lors d'une journée végétale, vous pouvez boire du thé, de préférence avec du gingembre - cela accélère considérablement le métabolisme, et lors d'une journée protéinée, le café au lait est parfait.

EXEMPLE DE MENU DU RÉGIME ATOMIQUE PAR JOUR

Protéine:
matin – café au lait, 2 œufs, fromage (vous pouvez avoir des saucisses, des saucisses, du fromage cottage)
jour - poitrine de poulet(sans panure, ni poisson, ni viande (frite ou cuite au four - peu importe)
soir - fromage, fromage cottage, kéfir, poisson (le soir c'est mieux sans viande - c'est plus long à digérer)

Journée des légumes :
matin – salade, bon avec huile d'olive, aubergines sautées
jour – bortsch maigre ou soupe aux choux (remplacer les pommes de terre par des haricots – avec modération), salade, lecho, un peu de sel (ail, concombres, tomates)
soir - vinaigrette, sauté, lecho à déguster entre le déjeuner et le dîner - fruits, tous, jus, mais fraîchement pressés, raisins, bananes - avec modération, les autres fruits sont meilleurs.

Ne vous affamez pas, sinon votre corps va commencer à former de la graisse littéralement à partir de rien, ne mangez pas dans des bols, passez aux assiettes...

Il y a une règle !!! Ne mange pas trois heures avant de te coucher, c'est tout. Et la deuxième règle : exclure trois produits, c'est-à-dire pendant la période de perte de poids active, les oublier complètement, et pour les personnes sujettes à l'obésité, les oublier pour toujours : le sucre, le pain et les pommes de terre.

Alors les filles, commençons ! Nous publions nos photos, rédigeons les paramètres, le menu du jour et les résultats une fois par semaine ! Cachez votre balance pour cette fois)))

Voici un site de recettes.

Amis, bonjour à tous. Aujourd'hui à l'ordre du jour est un sujet très d'actualité, à savoir : l'alimentation : alternance protéines-glucides (ACP). Pourquoi est-ce pertinent ? Oui, car les vacances approchent, le Nouvel An 2014 et autres, ce qui veut dire que toute l'humanité se remplira le ventre de tout son possible :). Par conséquent, aujourd’hui, je vais vous parler d’un régime efficace pour perdre du poids.

- un régime qui est utilisé pour PERTE DE POIDS (SÉCHAGE, BRÛLAGE DES EXCÈS DE GRAISSES).L'objectif principal du régime - brûler les graisses sans perdre de masse musculaire ni la maintenir autant que possible.

Tout a commencé avec le nutritionniste américain Jason Hunter, qui a décrit l'alternance protéines-glucides dans son livre. Le but de BUCH était une perte de poids douce et en douceur pour les personnes qui ne peuvent pas rester longtemps sans friandises. Après que d’autres scientifiques y aient prêté attention, le régime a gagné en popularité partout dans le monde (y compris dans le bodybuilding). Sur ce moment Il existe de nombreuses modifications différentes de ce régime, mais si nous parlons de musculation, les principales différences résident dans le mode de consommation de protéines. Dans le régime original, les protéines ne changent pas tous les jours, mais en musculation, tout est différent :

Quand beaucoup de glucides sont consommés = prenez une quantité modérée de protéines.
Quand est-ce que la quantité moyenne de glucides est-elle consommée ? = prendre de grandes quantités de protéines.
Lorsque vous consommez peu de glucides (ou pas de glucides du tout) = la quantité maximale de protéines est prise.

* Tout cela est nécessaire pour préserver au maximum la masse musculaire (muscles). *

BOOCH et comment ça marche

D'après le nom BUTCH - vous pouvez le deviner nous alternerons les protéines et les glucides.

Le programme classique de combustion des graisses BUTCH se compose de CYCLES DE 4 JOURS:

JOURS 1 et 2 = FAIBLES GLUCIDES = 0,5 gramme, mais GRAND apport en PROTÉINES = 3-4 grammes par kg de poids corporel.
Troisième jour = BEAUCOUP DE GLUCIDES = 5-6 grammes et peu de PROTÉINES = 1-1,5 grammes par kg de poids corporel.
Jour quatre = QUANTITÉ MOYENNE + B = 2-3 grammes de GLUCIDES + 2-2,5 grammes de PROTÉINES par kg de poids corporel.

P.s. après ces quatre jours, le même cycle est répété jusqu'à obtenir le résultat souhaité.

Explications pour le régime:

1. Manger en tout quatre jours au moins 5 à 6 fois par jour, comme d'habitude. Il est très important!

2. GLUCIDES uniquement COMPLEXE (LENT) = C'est du riz, du sarrasin, des flocons d'avoine, des pâtes. Glucides simples (bonbons, gâteaux, biscuits, chocolats, sucre, etc. = non autorisés). Surtout lors d'une journée riche en glucides (quand il y a BEAUCOUP DE GLUCIDES), les gens pensent qu'ils peuvent manger de tout. C'est faux! Il vous suffit de manger des glucides complexes !

Uniquement des glucides complexes (lents) !

3. Protéines dont vous avez besoin : œufs, poulet (viande blanche, poitrines de poulet), dinde, bœuf (uniquement morceaux maigres), fromage blanc.

PROTÉINES : œufs, variétés de viande, fromage cottage

Que se passe-t-il dans le corps pendant un cycle de 4 jours ?

Les premier et deuxième jours , Lorsque nous limitons les GLUCIDES, le corps commence à perdre ses réserves de GLYCOGÈNE.Cela se produit parce que nous ne recevons pratiquement pas de glucides, de sorte que le corps utilise le GLYCOGÈNE comme énergie, épuisant ainsi ses réserves. En parallèle de ce processus, les graisses sont brûlées !

Vers la fin du JOUR 2, le corps utilise très peu de glycogène (car il n'est plus là et n'est pas reconstitué en glucides) et plus de GRAISSES sont utilisées !!! Ceux. les graisses brûlent !!! C'est bon! En parallèle, on prend des PROTÉINES (et en grande quantité), cela nous permet de sauver les muscles de la destruction, comme si cela nous permettait de minimiser la destruction, mais cela arrive quand même.

Le TROISIÈME jour et les jours suivantsétant donné que Restrictions RELATIVES AUX GLUCIDES le corps passera en mode d'urgence (adaptation anti-stress à la faim), dont l'essence est de maintenir le poids corporel. Cette qualité est simplement nécessaire à la survie du corps, car nos ancêtres devaient souvent mourir de faim, ils n'avaient pas la possibilité, comme aujourd'hui, d'aller au magasin et d'acheter de la nourriture, ils devaient chasser et se nourrir eux-mêmes, et parfois la chasse n'a pas abouti et ils ont dû passer un certain temps sans nourriture.

En général, du fait de ce régime d'urgence:

Le corps commence à utiliser les muscles les moins chers et les moins précieux comme source d'énergie. Et à chaque occasion, il reconstitue le dépôt de graisse.

Le corps, comme je l'ai déjà dit, a activé un mode de fonctionnement économique, il utilise pour lui la source d'ÉNERGIE la moins précieuse afin d'ASSURER SA SURVIE !!! Le corps ne se soucie même pas du fait que VOUS N’AVEZ PAS BESOIN DE GRAISSE (que vous faites cela exprès, vous suivez une sorte de régime).

Les mécanismes de stress (mode de fonctionnement économique) se produisent comme suit:

D'abord la conversion hormonale s'aggrave glande thyroïde, ce qui ralentit la dégradation des graisses.
Après La sécrétion d’hormones cataboliques augmente, entraînant une destruction musculaire.
Après la production de glucagon diminue et après 2-3 JOURS, la conversion des GRAISSES en GLUCOSE ralentit, suivie de sa destruction en EAU et ÉNERGIE.
Après la production de l'hormone anabolisante INSULINE diminue = et cela entraînera une augmentation du catabolisme.
Commencer oppression mentale
Chez les femmes et les filles, l’équilibre des hormones sexuelles et l’équilibre énergétique sont perturbés, conduisant souvent à une AMÉNORRHÉE. Aménorrhée- euh l'absence de menstruation pendant plusieurs cycles menstruels.

Et pour éviter que cela n'arrive, NOTRE RÉGIME (BUCH) comprend un TROISIÈME JOUR - On mange BEAUCOUP DE GLUCIDES !!! Ce troisième jour désactive TOUS CES MÉCANISMES ANTI-STRESS.Ainsi, on peut tromper le corps (l’organisme) ! Premièrement, nous n'avons pas de glucides (il y en a très peu), donc LA GRAISSE EST BRÛLÉE, et ensuite le CORPS doit ACTIVER LE MODE ÉCONOMIQUE mais ne l'active pas POUR NOUS CHARGER DES GLUCIDES (le TROISIÈME JOUR). Et ainsi, le troisième jour, notre corps cesse de brûler la masse musculaire et commence à utiliser les glucides, en stockant la majeure partie sous forme de glycogène, c'est-à-dire il reconstitue la ressource gaspillée.

Quatrième jour - Nous Nous consommons une quantité modérée de GLUCIDES et de PROTÉINES.

En fait, le 3-4ème jour, en plus du glycogène, le corps stocke AUSSI DES GRAISSES !!! C’est juste que peu de gens en parlent (soit ils ne savent pas, soit ils ne veulent pas en parler, je ne sais pas). Le fait est que la perte de poids se produit en raison de la différence entre les graisses dépensées et les graisses stockées, et nous obtenons quelque chose comme un « effet pendule » : combustion des graisses - synthèse des graisses. Par conséquent, beaucoup de gens s'inquiètent de cela, disant qu'il s'agit d'un régime pour perdre du poids ou quoi ? Cependant, je vous l'assure, ne soyez pas nerveux ! Ce n'est qu'un PLUS, car le POIDS diminue lentement, mais il diminue uniquement à cause de la GRAISSE (tissu adipeux), et il n'y a pas de brûlure musculaire ni de perte d'eau. C'est ce dont vous avez besoin ! Croyez-moi sur parole. Plus vous avancez tranquillement, plus vous irez loin. Et plus beau et plus marquant :)

Et la formation, que dois-je faire ?

Je ne vous dirai pas de vous entraîner le lundi, mercredi, vendredi. Nous ajustons ces paramètres individuellement. Ils doivent être associés à votre régime BUTCH qui est composé de CYCLES DE 4 JOURS. Vous disposez donc de 4 jours de formation d’affilée.

Comment s’entraîner pendant ces 4 jours ?

Premier jour La combustion des graisses est moyenne, alors faites régulièrement de la musculation ou du cardio. Tout est comme avant.

Le deuxième jour - c'est aussi le meilleur jour pour brûler les excès de graisse. Si possible, vous pouvez même réaliser 2 séances de formation. Le premier le matin à jeun sous forme de CARDIO TRAINING ! Et le deuxième du soir est l'entraînement en force. Si cela n'est pas possible, ne vous inquiétez pas. Ce n'est pas un problème. Faites simplement de la musculation pendant 40 à 45 minutes d'abord le soir, puis immédiatement après la musculation, faites du CARDIO (40+ minutes).

Le troisième jour - vous consommez beaucoup de glucides, il n'y aura pas de combustion des graisses. Il n'y a pas beaucoup de glycogène même si vous êtes rassasié au niveau du ventre, le fait est que les réserves de glycogène dans les muscles et le foie se reconstituent assez lentement. Il ne faut pas s'attendre à une poussée de force (comme vous le faites habituellement pendant l'entraînement).

Quatrième jour - c'est là que vous pouvez vous attendre à un élan de force. Le glycogène est complètement restauré. Faites un entraînement de force rigoureux. Le cardio n'est pas nécessaire (pas même possible).

CONCLUSION: Les meilleurs jours pour s'entraîner sont le JOUR 2 (nous faisons FORCE + CARDIO TRAINING) et le JOUR 4 (FORCE PURE, PAS DE CARDIO). Liez ces jours non pas aux JOURS DE LA SEMAINE, mais à VOTRE RÉGIME BUTCH (dès votre début d'un cycle de 4 jours).

Ceci conclut ce numéro, j'espère que vous l'avez trouvé intéressant. J’espère aussi que j’ai abordé tout, que je n’ai commis d’erreur nulle part et que j’ai écrit tout ce dont je me souvenais. Après tout, tout cela est pour les gens. Et si c’est une fausse information, pourquoi est-ce que je fais ça ?

Félicitations, administrateur.

BUTCH est une abréviation courte et sonore qui désigne un régime alimentaire activement utilisé par les athlètes pendant la période de séchage. En effet, le sens de l'effet brûle-graisse correspond tout à fait au nom mordant, puisqu'un tel régime est conçu pour un épuisement isolé de la graisse sous-cutanée tout en préservant la masse musculaire. Le sujet de la conversation d’aujourd’hui était le régime « BUTCH » : menu de la semaine, critiques et façons de créer un régime à long terme.

Points généraux de la planification diététique

L'efficacité de ce régime repose sur la compréhension mécanismes biologiques conduisant à une perte de poids due aux réserves de graisse. Pour ce faire, le programme nutritionnel repose sur l’alternance de 3 étapes successives :

Stade protéique. Chaque repas est composé d'aliments riches en protéines. A ce stade, il est permis d'inclure des produits frais ou ragoût de légumes, en évitant tous les plats contenant un composant glucidique. Durée stade protéique varie de 2 à 5 jours, selon le degré d'activité physique de la personne. Si vous ne travaillez pas à développer les muscles de votre corps, mais que vous essayez simplement de perdre du poids tout en conservant vos muscles, restez fidèle à la phase protéique pendant 3 à 4 jours. Pendant ce temps, le corps épuisera toutes les réserves de glucides disponibles et lancera le processus de combustion des graisses - la lipolyse.

La phase glucidique ne dure qu'une journée et vise à reconstituer partiellement les réserves de glycogène. Ceci est fait afin d'éviter un ralentissement du métabolisme et d'éviter « l'effet plateau » connu de tous ceux qui perdent du poids, c'est-à-dire arrêter la perte de poids. La base de l'alimentation de cette journée sera constituée de sources de glucides lents (porridge, muesli, pâtes de blé dur) et de fruits.

Stage mixte – d'une durée d'une journée. Il vise également à stabiliser le métabolisme et représente le bon, régime équilibré, qui contient tous les nutriments (protéines, graisses, glucides, fibres) dans des proportions physiologiques. Si le régime BUTCH est choisi, le menu mensuel contiendra de 4 à 8 jours mixtes.

Pour ceux qui ont choisi l'alternance protéines-glucides, le menu à toutes les étapes doit répondre à un certain nombre d'exigences générales :

Le contenu calorique du régime devrait être inférieur de 15 à 20 % à la norme pour cette personne. Votre norme individuelle, prenant en compte le poids, l'âge, la taille et le niveau d'activité physique, peut être calculée à l'aide de calculatrices en ligne ou manuellement, selon la formule de Mifflin-San Geor.

Préparez un menu pour BUCH de manière à ce que le petit-déjeuner et le déjeuner soient les plus nutritifs et que l'après-midi, tous les repas soient légers.

Les repas doivent être divisés, avec des repas 5 à 7 fois par jour. Le plus souvent, aux trois repas standards par jour, un deuxième petit-déjeuner et une collation l'après-midi s'ajoutent, et parfois une légère collation avant le coucher.

Le menu diététique BEACH n'étant que partiellement équilibré, il ne peut pas fournir un apport complet en micronutriments, veillez donc à prendre un complexe vitamines-minéraux.

Le régime de consommation d'alcool est standard - 1,5 à 2 litres de liquide par jour, mais c'est ce que les filles qui perdent du poids négligent souvent.

Comptez bien !

Si un régime BEACH est choisi pour perdre du poids, le menu pour les filles pesant 60 kg mesurant 170 cm et faisant du sport 3 fois par semaine est calculé sur la base d'un apport calorique d'environ 1500 kcal. Chaque 10 kg de poids supplémentaire ajoute 100 kcal/jour à l’apport calorique optimal.

BUTCH : journée protéinée, menu en 7 options

La journée des protéines laisse beaucoup de place à l'imagination, car la gamme de produits pouvant être utilisés ce jour-là est variée. Avec un régime alimentaire de 3 jours protéinés, glucidiques et mixtes, chaque mois ne comportera que 18 jours protéinés. Cela signifie que 7 variantes suffisent pour que chacune d'elles ne soit utilisée que 2 à 3 fois par mois. Ainsi, votre alimentation ne peut pas être qualifiée de monotone, et si vous prenez l'initiative, n'importe quel restaurant enviera un tel menu pour BUTCH pour la semaine.

Alternance protéines-glucides : menu hebdomadaire, tableau des étapes protéiques

Encore une fois, soulignons que le menu BEACH donné pour la semaine n'est pas adapté, puisqu'il se compose uniquement de journées protéinées, qui ne doivent pas durer plus de 5 jours consécutifs. Le régime alterné protéines-glucides (menu les jours protéinés) est assez varié, mais avec un manque évident de vitamines B, veillez donc à prendre des complexes vitaminiques. Vous pouvez prendre comme base les produits des plats proposés et cuisiner selon les recettes que vous préférez. L'essentiel est que la composition ne contienne pas de composants riches en glucides.

BUTCH : journée glucides, menu en 4 options

Malgré le nom prometteur, ces journées n’ont rien à voir avec les sucreries et les sucreries. Le régime sera basé sur des glucides lents, dont la dégradation se fait progressivement, grâce à quoi la sensation de satiété persiste longtemps. Cependant, vous vous offrirez toujours quelque chose de sucré, car à ce stade du régime de rotation des glucides, le menu contient des fruits frais et des fruits secs.

Si le régime BEACH est choisi pour perdre du poids, le menu de la semaine comprendra 1 à 2 jours de glucides, en fonction de la durée de l'étape protéique. Il s'ensuit que les 4 séries de plats quotidiennes données seront suffisantes pour que chacune d'entre elles ne se répète pas plus de deux fois par mois.

Repas "BUCH" menu de jours mixtes

L'étape la plus agréable au cours de laquelle la nutrition sera équilibrée et correcte. Ce jour-là, vous pouvez même vous offrir un morceau de chocolat en guise de récompense. N'ayez pas peur, cela n'affectera pas votre silhouette, mais la probabilité d'abandonner votre objectif à mi-chemin le réduira considérablement.

Régime : journées alternées protéines et glucides, menu-tableau des journées mixtes :

Si l'alternance protéines-glucides est choisie comme plan nutritionnel, le menu de la semaine ne contient pratiquement aucun plat impliquant une friture. Pour ceux qui n'aiment pas les côtelettes cuites à la vapeur, une poêle à griller viendra à la rescousse, minimisant le contact du produit avec l'huile lors de la friture.

Maintenant tu sais parfaitement méthode efficace brûlure - le régime « BUCH », dont le menu quotidien est discuté en détail dans cet article.

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Il existe un grand nombre de techniques perte de poids rapide, mais tous ne sont pas également sans danger pour le corps. Il est important que le poids perdu provienne de la graisse, et non de l’eau et des muscles, et que les kilos perdus ne reviennent pas après l’arrêt du régime.

Ces critères sont pleinement remplis par l'alternance protéines-glucides, également appelée régime BEACH, considérez Description détaillée régimes.

Qu’est-ce que le régime BUTCH ?

L'alternance protéines-glucides fait référence à une modification de la norme. L'essence de ce type de nutrition est de modifier la quantité de glucides et de protéines consommées. Comme son nom l’indique, les journées protéinées et glucidiques alternent.

La source d’énergie la plus rapide pour l’homme est celle qui est principalement synthétisée à partir de glucides. Les jours protéinés, le glycogène est activement décomposé, après quoi le corps passe à la production d'énergie à partir du tissu adipeux. Dans le même temps, une grande quantité de protéines contribue au maintien du tissu musculaire. Avec une longue absence de glucides, les réserves de glycogène sont épuisées. En conséquence, le corps est obligé de réduire la quantité d’énergie dépensée, ce qui ralentit le métabolisme et arrête le processus de combustion des graisses.

Ceux qui perdent du poids se demandent : combien peut-on perdre avec un tel régime ? L'alternance permet de perdre du poids en excès en un mois, tout en n'affectant guère les muscles. Le chiffre final dépend fortement des données initiales.

Il ne faut pas oublier que le poids des filles fluctue selon les périodes cycle menstruel. Ainsi, certains jours, une rétention d'eau peut survenir, à la suite de laquelle la balance affichera un chiffre de 1 à 2 kg de plus.

À ce stade, vous devez commencer à charger les glucides. Au cours de la journée de prise de glucides complexes, nous reconstituons partiellement les réserves de glycogène, empêchant ainsi une diminution du métabolisme.

Avantages du régime

BUCH présente de nombreux avantages :

Une alimentation hebdomadaire équilibrée contenant des protéines, des graisses et des glucides ;
ne ralentit pas le métabolisme;
il n'y a pas de changements brusques de poids ;
Maintient le tonus psychologique et physique au bon niveau.

Attention: l'alternance est mieux combinée avec l'entraînement en force afin que le corps absorbe toute la quantité de protéines consommée.

À qui ce type de nutrition convient-il et ne convient-il pas ?

Malheureusement, malgré ses avantages, l’alternance ne convient pas à tout le monde. Vous devez éviter ce régime si vous avez des problèmes rénaux ou des troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie). Dans ce cas, le plan nutritionnel doit être choisi individuellement par le médecin.

Entraînement des athlètes
Personnes ayant un léger excès de poids (2-5 kg)
Athlètes qui doivent faire sécher leur uniforme avant les compétitions.

Si surpoids plus de 10 kg (), il est alors recommandé de commencer à perdre du poids en passant à une alimentation saine et équilibrée.

Options BUCH

Le modèle de jours alternés est sélectionné individuellement. Le régime standard comprend 2 protéines, 1 glucide et 1 journée mixte. Cela convient à la plupart des gens. Le schéma est répété pendant 4 à 5 semaines, après quoi le corps doit progressivement revenir à son alimentation habituelle. DANS Dans certains cas Un ratio de 3 protéines et 1 glucide par jour est utilisé, mais ce schéma est plus adapté aux sportifs.

Au début, respectez le régime standard, et si le poids diminue et que vous continuez à vous sentir bien, continuez. Lorsque le miroir ne montre aucun progrès, la quantité de glucides doit être réduite. Si vous vous sentez faible et léthargique, réduisez votre consommation.

DANS par jour, vous devez consommer au moins 1 200 kk, car c'est la quantité de base.

Lors d'une journée protéinée, la quantité de protéines doit être comprise entre 2,5 et 3 grammes par kg de poids. Vous ne devriez pas l’augmenter encore plus, car cela peut entraîner de nombreux problèmes rénaux.

Produits en alternance

Les jours protéinés, l’intégralité de l’alimentation quotidienne doit être composée de légumes et d’aliments protéinés. Ceux-ci inclus:

Viande de dinde et de poulet ;
poisson rouge et blanc;
œufs;
fromage blanc;

Peut également être utilisé. Il est préférable de choisir des légumes non féculents, c'est-à-dire tomates, concombres, brocolis, choux chinois et blanc, asperges, poivron. Assurez-vous d'ajouter une grande quantité de légumes verts à votre alimentation (céleri, épinards, oseille et autres).

Les jours riches en glucides, ajoutez des glucides complexes ainsi que des glucides simples provenant des fruits au petit-déjeuner. Le sarrasin, les flocons d'avoine, le riz et d'autres céréales sont parfaits comme glucides complexes. Parmi les plus simples, il convient d’examiner de plus près les pommes, les agrumes, les kiwis et les baies. Mieux vaut limiter la consommation de féculents et de sucrés afin de respecter son apport calorique quotidien et d'accélérer le processus de combustion des graisses. Pour le dîner, il vaut mieux manger des fibres et des protéines.

Le jour de la nutrition mixte, les mêmes aliments sont consommés. Dans le même temps, les protéines et les glucides complexes sont parfaits pour le petit-déjeuner et le déjeuner, les légumes et les protéines pour le dîner, et les collations peuvent être à la fois des glucides et des protéines. N'oubliez pas de compter vos calories quotidiennes totales ! Pour compter, il existe des tables et des programmes spéciaux sur les ordinateurs et les téléphones.

Il est important de consommer n'importe quel jour du régime quantité requise graisse – 1 g par kg de poids. Ne pensez pas que les graisses vont directement dans le tissu adipeux. Au contraire, maintenir une quantité normale de graisse aide à maintenir l’équilibre hormonal, crée une sensation de satiété et améliore l’état des cheveux, de la peau et des ongles. Cela est particulièrement vrai pour les filles, car en cas de manque de cet élément, des irrégularités menstruelles peuvent survenir. Les graisses sont présentes dans les légumes et beurre, fromage, fromage cottage, poisson rouge.

Exemple de menu pour la semaine

Pour clarifier le plan nutritionnel, nous présentons un schéma de menu standard pour une semaine 2:1:1.

Lundi (journée des protéines)

Petit-déjeuner -
Snack – œufs durs
Déjeuner et dîner – poitrine de poulet + salade de tomates et concombres, assaisonnée d'huile d'olive ou végétale

Mardi (journée des protéines)

Petit déjeuner – + fromage
Snack – fromage cottage
Déjeuner et dîner – poisson blanc + salade de chou blanc et carottes

Mercredi (journée des glucides)

Petit-déjeuner – flocons d'avoine aux baies
Snack – pomme verte
Déjeuner – sarrasin + salade de légumes assaisonné d'huile d'olive
Dîner – dinde + salade de légumes

Jeudi (journée mixte)

Petit-déjeuner - gruau, oeufs brouillés
Snack – pêche
Déjeuner – saumon cuit à la vapeur + riz brun
Dîner – saumon vapeur + salade de chou et carotte

Vendredi (journée des protéines)

Petit-déjeuner – omelette aux œufs et au lait, fromage
Snack – fromage cottage
Déjeuner et dîner – dinde + salade de légumes

Samedi (journée protéines)

Petit-déjeuner – fromage cottage
Snack – salade de légumes
Déjeuner et dîner – poitrine de poulet mijotée avec oignons, carottes et tomates

Dimanche (jour des glucides)

Petit-déjeuner – , orange
Snack – baies fraîches
Déjeuner – pâtes + tomates
Dîner – cocotte de légumes

La taille des portions est sélectionnée individuellement, en fonction de l'apport calorique quotidien d'une personne en particulier.

Recettes simples pour les journées de régime protéiné et glucidique

Pour beaucoup, le régime BUTCH semblera monotone et insipide. En fait, c'est loin d'être vrai ; il en existe des dizaines recettes intéressantes, qui respectent les règles du régime. En voici quelques uns.

Muffins de poulet - Poulet émincé mélanger avec un œuf cru, du sel et des assaisonnements (poivre, paprika), ainsi que des carottes et des oignons râpés. Versez le mélange dans des moules à muffins, saupoudrez dessus de fromage râpé et enfournez 30 minutes à 180 degrés.
Les cheesecakes à la banane constituent un excellent petit-déjeuner les jours riches en glucides et mixtes ; ils aideront à remplacer les sucreries. Mélangez 1 banane mûre un œuf cru et 100 grammes de fromage cottage. Cuire les cheesecakes dans une poêle chaude sans huile pendant 3 minutes de chaque côté. Pour une cuisson facile, roulez les cheesecakes dans de la farine d'avoine ou de sarrasin.

Les nutritionnistes envisagent l’alternance protéines-glucides régime efficace. Dans le même temps, un tel régime ne peut pas être suivi pendant longtemps, car le corps peut s'adapter à toutes les conditions. Le régime n'est utilisé que pour une durée de 1 à 2 mois, il convient mieux aux personnes ayant un léger excès de poids ou aux sportifs.

Dans le même temps, dans le contexte des régimes à la mode, souvent dangereux pour la santé, l'alternance semble plutôt bonne et peut être utilisée comme l'une des options. Les nutritionnistes conseillent de vérifier l’état de vos reins avant de commencer un régime !