Quels muscles travaillent lors de la traction dans diverses techniques sur la barre horizontale ou la barre transversale. Tractions correctes avec une prise étroite - quels muscles travaillent avec le réglage inverse et direct des mains sur la barre horizontale

13.10.2019

Tractions sur la barre horizontale : types de prises

Presque tous les types de tractions comme position de départ assumer vis standard. Le dos est légèrement cambré, les jambes sont rentrées et croisées. Exister les possibilités suivantes poignées :

Poignée droite et étroite. Les mains sont à une distance légèrement inférieure à la largeur des épaules (prise étroite). Lorsque vous tirez, essayez de toucher la barre avec le bas de votre poitrine. Laissez votre regard tomber sur vos doigts.
Poignée médiane droite. Les mains sont à une distance de la largeur des épaules l'une de l'autre. Les omoplates doivent pointer l'une vers l'autre lors du levage. Au sommet, vous devez toucher la barre transversale avec le haut de la poitrine. Pour augmenter l'efficacité de l'exercice lors de la descente, essayez d'étendre complètement vos bras.
Prise moyenne inversée. Il est exécuté de la même manière que l'exercice précédent, cependant, les épaules doivent être tirées vers l'arrière et non relevées au départ.
Prise neutre. Cela vaut la peine de tirer avec une prise neutre déjà lorsque vous maîtrisez déjà d'autres techniques, car la prise changera pendant l'exécution. Par exemple, dans la première approche, la main gauche sera devant, puis la main droite. Dois toucher la barre transversale fond poitrine. Vous devez saisir fermement la barre horizontale, placer vos poings l'un devant l'autre. En vous levant, cambrez un peu le dos.
Pull-ups à la poitrine avec une prise large. Avec ce type d'exercice, le travail est dû aux muscles du dos et non aux biceps. Placez vos pouces sur le dessus de la barre et écartez vos bras. Lorsque vous tirez vers le haut, la partie supérieure de la poitrine doit toucher la barre transversale, les coudes doivent être dirigés vers le bas, les yeux doivent regarder au-dessus de la barre horizontale.
Pull-ups derrière la tête avec une prise large. Assez efficace, mais en même temps une technique très traumatisante, donc avant de commencer à faire l'exercice, assurez-vous de vous échauffer et d'étirer vos muscles. Saisissez la barre avec une prise large et abaissez vos coudes. Lorsque vous tirez, inclinez légèrement le corps vers l'avant, en essayant de maintenir une position horizontale. Grâce à cet exercice, les muscles ronds du dos sont parfaitement travaillés, qui ne sont presque pas impliqués dans d'autres types d'exercices.

De tous les types de tractions, l'exercice à prise large est reconnu comme le plus difficile. Par conséquent, pour commencer, il est recommandé de maîtriser la prise moyenne directe, et ensuite seulement - d'autres types d'exercices.

Voulant apprendre à tirer correctement sur la barre, de nombreux athlètes souhaitent réaliser plusieurs répétitions de l'exercice. Mais vous devez comprendre que la progressivité est importante pour tout. Plus vous pratiquez longtemps et souvent, plus plus de corps s'habituer au stress. Si vous constatez que vous ne pouvez plus faire plus de répétitions, réduisez la fréquence d'entraînement. Vous ne pouvez pas le faire tous les jours, car les muscles ont besoin de temps pour récupérer et, pendant le repos, ils augmentent également. La fréquence optimale d'entraînement est de trois fois par semaine. Il est recommandé de remonter en trois approches avec un maximum nombre possible répétitions.

Comment apprendre à tirer sur la barre fixe : la bonne technique

Avant d'apprendre à tirer correctement, vous devez apprendre à vous accrocher à la barre. Pendant au moins une semaine, faites cela pendant quelques minutes. Ceci est important pour que vos paumes s'habituent aux charges et ne glissent pas. Lorsque vous vous assurez que votre prise est solide et fiable, vous pouvez passer à l'exercice proprement dit.

Parlons maintenant de la technique du pull-up. Saisissez fermement la barre à l'aide d'une prise moyenne droite. Commencez progressivement à tirer le corps vers la barre transversale. Les coudes doivent diverger légèrement sur les côtés. Pour éviter que votre corps ne se balance, contractez vos muscles abdominaux. Au point maximum, le menton doit être au-dessus de la barre horizontale. Maintenant, redressez doucement et progressivement vos bras, en abaissant lentement votre corps.

Erreurs courantes des débutants lors de l'arrêt

Vous savez tirer correctement sur la barre horizontale pour les débutants et vous pouvez commencer à vous entraîner. Cependant, il convient de considérer les erreurs courantes que les débutants commettent souvent lors de leurs premiers cours.

En tirant sur la barre horizontale, vous devez utiliser haut du corps uniquement. Les jambes doivent être calmes, aucun effort n'est requis de leur part. Les débutants pèchent souvent avec cela, essayant en quelque sorte de grimper sur la barre horizontale pour que la poitrine s'élève finalement au-dessus. Ils balancent leurs jambes et donnent une impulsion aux articulations, se levant ainsi, mais c'est fondamentalement faux. La traction vers le haut n'est efficace que si elle est effectuée uniquement par les muscles du bras et du dos. De plus, le dos travaille d'abord, lorsque vous rapprochez les omoplates et donnez ainsi la tension nécessaire, puis les muscles des mains, à travers lesquels le corps est tiré vers le haut.
Une erreur très courante est mouvements brusques. Les débutants pèchent souvent avec des mouvements brusques imprudents, surtout lorsqu'ils descendent, ou plutôt, comme s'ils tombaient. Ce n'est pas correct. Pour que les muscles soient correctement construits, les muscles doivent travailler autant que possible, et avec des mouvements brusques, au contraire, vous vous libérez de la charge et augmentez également le risque de blessure. Tous les mouvements doivent être fluides et précis. Il faut monter et descendre au même rythme.
Une autre lacune, souvent trouvée chez ceux qui maîtrisent à peine la barre horizontale - extension complète des coudes, qui se produit le plus souvent lors de l'abaissement du corps. Gardez à l'esprit que la charge sur les articulations du coude pendant l'exercice est très forte, vous ne pouvez donc pas les déplier complètement lors du levage ou de la descente - sinon il y a des risques considérables de blesser les articulations des coudes.
Ne visez pas un rythme intense. Rapide ne veut pas dire bon, surtout si vous débutez. Vous pouvez vous relever plusieurs fois en une minute, mais les muscles recevront respectivement une charge minimale, l'efficacité est considérablement réduite, mais la charge indésirable sur les articulations augmente. Tirant ne te presse pas. Faites l'exercice lentement, en douceur, de manière cohérente, en sentant comment les muscles du dos, des bras et des épaules se tendent.
Mauvaise respiration est aussi une erreur courante. Les débutants, qui, par manque d'expérience, ont du mal à se relever, retiennent souvent involontairement leur souffle, respirent souvent, perdent leur rythme correct, et cela ne peut pas être fait. Respirez doucement et avec mesure, en montant à l'expiration et en retombant à l'inspiration.
Un autre point est tension du cou. Dans tous les cas, les muscles du cou se tendront lors de la traction, cependant, il est impossible que la charge principale soit placée sur eux. Tout d'abord, le dos, les bras et les abdominaux travaillent, et il n'est pas nécessaire de transférer leur charge sur le cou. Contrôlez les mouvements pour ne pas trop solliciter les muscles du cou et causer des blessures.
Ne vous précipitez pas avec des poids. De nombreux athlètes qui maîtrisent déjà les tractions standard augmentent la charge en utilisant des gilets de poids spéciaux, des ceintures, des crêpes. Mais vous ne pouvez le faire que si vous maîtrisez parfaitement la technique des tractions avec votre propre poids.

Les bases d'une bonne respiration lors de la traction

Il est très important de savoir bien respirer en tirant sur la barre horizontale. Merci à droite techniques de respiration vous serez moins fatigué pendant l'activité physique, de plus, vos muscles, comme le corps dans son ensemble, recevront suffisamment d'oxygène. La respiration doit être régulière et profonde, vous ne pouvez pas la retenir.

Pour tout type d'activité physique règle générale: l'effort principal est effectué sur l'expiration, la relaxation - sur l'inspiration.

Pour comprendre comment respirer correctement lors de la traction, suivez un certain algorithme qui vous aidera à régler votre respiration de la bonne manière et facilitera la technique d'exercice :

Accrochez-vous à la barre horizontale, pliez légèrement les genoux et ramenez-les.
Amenez les omoplates au point de tension maximum, en inspirant profondément par le nez.
Soulevez lentement le corps tout en expirant doucement. Cela devrait continuer jusqu'au moment où vous atteignez le point culminant le plus élevé.
Sans fixer le corps en haut, commencez à descendre lentement, en accompagnant la descente d'une expiration douce par le nez.
Répétez l'exercice dans le même ordre.

Tout le monde peut apprendre à tirer vers le haut. Cela ne nécessite qu'une formation régulière et la connaissance de quelques règles de base. Nous vous suggérons de regarder une vidéo sur la façon de tirer sur la barre horizontale, ce qui vous aidera également à maîtriser cet exercice.

Vidéo utile sur les tractions appropriées

est très simple, mais en même temps très exercice efficace. De plus, tout ce dont vous avez besoin pour effectuer des tractions est une barre transversale dans la cour ou une barre horizontale murale à la maison. La nécessité de visiter le gymnase, en principe, disparaît, mais le résultat peut être encore meilleur.

Cet article est consacré aux tractions sur la barre horizontale, vous apprendrez tout ce qu'il faut savoir sur cet exercice afin d'en tirer le meilleur parti et d'obtenir un excellent résultat.

Que nous apportent les tractions ?

Cela semblerait un exercice de cour commun auquel les gars se livrent terrains de sport. Mais tout n'est pas aussi simple qu'il y paraît. En fait, les tractions ont beaucoup de potentiel et améliorent de nombreuses qualités physiques athlète. À savoir:

Augmentation de la force et de la masse

Augmentation de l'endurance

Renforcer les pinceaux

Augmentation de la force de préhension

Donner du relief aux muscles

Améliorer le travail du système cardiovasculaire

Amélioration de la condition physique générale

Les principaux types de tractions

Une variante des tractions consiste à modifier la largeur de la prise et la prise elle-même (avant ou arrière). L'importance de la charge sur certains muscles dépend de ces changements.

Ainsi, par exemple, les tractions avec une prise large, se concentrent sur le développement des muscles du dos, et avec les tractions avec une prise étroite, la charge principale tombe sur les biceps.

Il existe trois types de largeur de poignée - étroite, moyenne et large. Avec une prise étroite, les mains sont aussi proches que possible, avec une prise moyenne, à peu près à la largeur des épaules, et avec une prise large, les mains doivent être placées sur distance maximaleà part, mais dans la limite du raisonnable, bien sûr.

Pull-ups avec une large prise directe sur la tête. Ce type de traction développe les muscles latissimus dorsi et les élargit, c'est-à-dire donne à votre dos une forme triangulaire.

Tractions sur la barre horizontale avec une prise droite large vers la poitrine. Semblable au précédent, ce type de pull-up développe également le grand dorsal, mais dans ce cas, l'augmentation du muscle ne se produit pas en largeur, mais en épaisseur.

Pull-ups avec une prise droite et étroite. De tels pull-ups pompent parfaitement le bas des plus larges et impliquent également de manière significative les biceps.
Tractions avec une prise étroite inversée. Ici, les muscles du dos reçoivent déjà une charge minimale et l'accent principal est mis sur les biceps. Ce type de tractions sera une véritable bouée de sauvetage pour ceux qui ont une stagnation de la croissance des biceps, lors de l'utilisation d'une barre et d'un équipement d'exercice.
Tractions à prise moyenne sommes possibilité de compromis entre les biceps d'entraînement et les muscles du dos. Ce sont ces tractions que les débutants doivent effectuer, puis passer à des tractions étroites ou larges.

Il y a aussi types spéciaux pull-ups, qui sont basés sur les bases, mais légèrement modifiés. Ils sont un peu plus difficiles à réaliser, mais leur effet est beaucoup plus important.

Remonter la Gironde

Ce type de pull-up porte le nom du célèbre Vince Gironda, bodybuilder, entraîneur et concepteur de certains simulateurs. Sa particularité est qu'ici les lats reçoivent une charge beaucoup plus importante que dans les tractions classiques à la poitrine.

Tractions rocheuses

Ce type de tractions est plus difficile que le précédent. Du fait de l'alternance des tractions pour la tête et la Gironde, l'exercice devient plus intense.

Tractions d'un côté à l'autre

En déplaçant le poids du corps sur différents côtés, nous transférons également la majeure partie de la charge sur les côtés gauche et droit du grand dorsal. Ainsi, les charger alternativement, mais avec une charge plus forte que dans les tractions droites ordinaires.

Tractions sur un bras

La main qui ne tient pas à la ceinture, mais à la barre transversale reçoit une charge nettement plus importante que l'autre. En utilisant ce type de tractions et en tenant progressivement la ceinture de plus en plus bas, c'est possible sur un bras - d'où son nom.

Comment remonter correctement ?

Lorsque vous faites des tractions, comme dans d'autres exercices et lorsque vous faites d'autres exercices, l'essentiel n'est pas la quantité, mais la qualité ! Pour obtenir de bons résultats et vous assurer contre d'éventuelles blessures, vous devez effectuer techniquement correctement les tractions.

Voici quelques règles pour tirer correctement :

Les tractions doivent être effectuées sans balancement.

Les mouvements ne doivent pas être saccadés.

Au sommet de l'exercice, le menton doit être au-dessus de la barre (si vous utilisez une prise moyenne ou étroite). Avec une prise large, vous devriez essayer de toucher la barre avec votre poitrine.

La position du corps doit être strictement verticale

N'oubliez pas de bien respirer. Expirez en montant et inspirez en descendant.

En effectuant des tractions sur la barre horizontale, il ne faut pas non plus oublier la force de la prise.

Différents objectifs pour les tractions

Vous pouvez remonter avec différents objectifs. Cela peut être une augmentation de l'endurance musculaire, en leur donnant plus de volume ou en tirant vers le haut pour renforcer les muscles.

Tout cela est possible, mais l'essentiel est de savoir effectuer des tractions afin de poursuivre l'objectif avec lequel vous avez approché la barre horizontale.

Tractions d'endurance

Pour rendre le corps et les muscles cibles plus endurants, vous devez effectuer des tractions le plus souvent et le plus possible, toujours dans la mesure du raisonnable bien sûr.

Ainsi, le programme d'entraînement d'endurance le plus optimal serait d'effectuer 4 à 5 séries de tractions avec un nombre maximum de répétitions. Cela vaut la peine de faire ce mode 4 à 5 fois par semaine.

Des tractions pour développer la force

Il existe déjà un moyen un peu plus rusé. Lors de l'exécution de tout exercice, les muscles travaillent en deux phases - «positive» et «négative».

Lorsque le poids est soulevé (dans ce cas, en soulevant le corps), les muscles travaillent dans la phase "positive", et lorsque le poids est abaissé, ils travaillent dans la phase "négative". La croissance des indicateurs de force et de volume de vos muscles dépend directement de ces deux phases.

Ainsi, pour extraire le maximum de résultats de force des tractions, il est nécessaire de forcer les muscles à travailler principalement dans la phase « positive ». Cela signifie que lorsque vous faites des tractions, vous devez effectuer des montées lentes et des descentes rapides. Environ 2-3 secondes pour monter et 1 seconde pour descendre.

Ce type de tractions est assez lourd et vous devez donc vous entraîner dans ce mode pendant 3-4 séries avec le nombre de répétitions de 6-8, s'il s'avère plus, alors vous devriez commencer à tirer en utilisant des poids, par exemple , en suspendant un poids à votre ceinture. Cela ne devrait pas être plus de 3-4 fois par semaine.

Pull-ups pour développer la masse

Les tractions sur la barre horizontale permettent d'acquérir un volume décent de muscles et leur masse. Pour ce faire, il convient, en utilisant les règles des phases "positives" et "négatives", de forcer les muscles à travailler principalement dans la phase "négative".

Les tractions doivent être effectuées avec une montée rapide du corps et une descente lente. J'utilise 2-3 secondes pour descendre et 1 seconde pour monter. Faites 2-3 séries de 8-12 fois, encore une fois, si vous en obtenez plus, utilisez des poids.

Ce mode implique une forte sollicitation des muscles, car c'est en phase "négative" que les fibres musculaires reçoivent le maximum de microfractures. Par conséquent, les muscles ont besoin de plus de temps pour récupérer et s'entraîner dans ce mode ne devrait pas être plus de deux fois par semaine.

Conclusion

Bien sûr, les tractions, à un degré ou à un autre, impliquent tous les objectifs ci-dessus, mais en utilisant un schéma de traction spécifique, vous pouvez mettre l'accent au maximum sur l'augmentation de l'endurance, de la force ou de la masse musculaire.

Après avoir analysé tout ce qui précède, nous pouvons conclure que les tractions sont vraiment un exercice universel, qui, malgré sa simplicité, a un effet incroyable !

Au fait, c'est une vidéo optimiste et motivante de la façon dont un homme se relève 80 fois ! Faible à répéter ? :)

Nous espérons que cet article vous sera utile et vous aidera à améliorer vos résultats. Laissez vos questions et opinions à ce sujet dans les commentaires de l'article.

Les tractions ont toujours été considérées comme un exercice de force difficile. La capacité de remonter 8 à 10 fois est nécessaire pour entrer dans les forces armées de divers pays, y compris les États-Unis. Les tests de fitness incluent toujours des tractions. C'est la norme pour tous les pouvoirs. Par conséquent, beaucoup veulent savoir : ?

Comment tirer correctement - théorie de base

L'incapacité à remonter est due à la dispersion de l'attention et à l'absence d'une vision claire de l'image physiologique et anatomique de ce mouvement. L'exercice est multi-articulaire et basique, et il est impossible de l'apprendre de manière barbare. Cela nécessite une compréhension de la théorie sous-jacente.

Il n'y a que deux options efficaces pour les tractions : pour le fitness et pour la quantité (militaire). La technique d'exécution est différente, tout comme les buts poursuivis par ces variations de tractions. Dans le cadre du sujet d'aujourd'hui, nous notons uniquement les principales différences:

Les tractions pour le fitness ciblent les muscles du dos et des bras. L'accent est mis sur la stimulation des fibres musculaires et le développement d'indicateurs de force. Le mouvement est effectué purement en pleine amplitude.

Les tractions de l'armée sont utilisées pour une tâche différente - le développement des caractéristiques de vitesse-force des muscles en raison de un grand nombre répétitions et technique d'exécution appropriée. Ces tractions sont généralement appelées «par quantité», car ici le nombre final de répétitions sera supérieur à celui de la version fitness.

Maintenant, connaissant la classification des tractions, vous devez déterminer quelle option vous convient le mieux. On remarque tout de suite qu'on ne peut pas faire d'une pierre deux coups. Soit vous travaillez les segments musculaires du dos dans une technique parfaite, soit vous appliquez des astuces et des nuances pour augmenter le nombre de répétitions. En combinant deux objectifs en un seul, vous courez le risque d'atteindre une productivité nulle, ce que nous voyons dans la plupart des centres de fitness, où les débutants ne peuvent pas apprendre à s'entraîner pendant des années.

Ce que vous devez savoir sur les tractions

Le stéréotype selon lequel les exercices de poids corporel ne sont pas purement de la musculation s'effondre sous la pression de votre propre poids corporel dans les tractions. Le poids est votre poids, et souvent son coefficient est excessivement grand.

Plus la personne est lourde, plus il est difficile d'effectuer des tractions. Pourcentage la graisse et la masse musculaire ne jouent pas un rôle significatif. Jusqu'à 75-80 kg, tirer quelques dizaines de fois est assez réaliste, surtout avec un entraînement régulier. Plus de poids corporel entraîne une diminution du nombre total de répétitions de cet exercice.

Si vous ne savez pas comment tirer vers le haut, la raison est probablement due à votre surpoids. La présence de graisse corporelle est un obstacle important à l'apprentissage des tractions appropriées. Pour commencer, vous devrez perdre du poids en remplaçant l'exercice par des analogues, par exemple en tirant un bloc de câble vertical vers la poitrine.

Tractions sur la barre horizontale : la bonne technique d'exécution

En raison de la présence de deux types de tractions, il n'existe pas de technique correcte unique. Consultez les articles individuels qui couvrent ce processus en détail. Dans le cadre de ce sujet, nous énumérerons les erreurs inhérentes à tout pull-up. Les éviter vous apprendra à tirer en toute sécurité et de manière productive.

Relaxation musculaire en bas

La position de départ dans l'accrochage à la barre transversale pour la grande majorité des débutants est associée avec une grave erreur biomécanique - détente totale ceinture d'épaule. Sans tension spéciale contrôlée, le sac à bandoulière s'étire au-delà de la normale. Os brachial monte, ce qui blesse les ligaments et les articulations.

La répétition régulière d'une telle erreur entraînera une atrophie de la coiffe des rotateurs des épaules, et si conditions négatives- à la luxation habituelle de l'épaule. Les lecteurs peuvent s'y opposer, car un exercice efficace pour les muscles du dos implique un étirement complet. C'est vrai, cependant, pour étirer les muscles du dos, il n'est pas nécessaire de relever l'épaule en raison de la relaxation. C'est facile à faire et avec une ceinture scapulaire tendue. Concentrez mentalement votre attention sur le retrait des omoplates les unes des autres.

Le risque de blessure des muscles deltoïdes et des articulations associées n'est pas le seul inconvénient de cette erreur technique. La biomécanique de l'exercice change nettement. Une ceinture scapulaire complètement détendue crée une position inconfortable pour les muscles du dos.

Il est impossible d'innerver à 100% le delta postérieur, le grand et le petit muscle rond dans ce cas, car la position est anatomiquement gênante pour système musculaire, même en tenant compte du caractère naturel des tractions pour le corps. Dans les temps anciens, lorsque nos ancêtres grimpaient sur des rebords ou des branches d'arbres, la position de départ impliquait une activation des bras et des épaules légèrement fléchis. Soit à l'aide d'un saut, soit en raison de la faible hauteur de l'obstacle.

Par conséquent, dans les tractions, vous ne devez en aucun cas vous détendre en bas.Étirez votre dos, mais n'en faites pas trop.

Nuances psychologiques

Central système nerveux une personne affecte le potentiel de puissance possible. Les muscles et les articulations ne déterminent pas la force de la même manière que le système nerveux central. Les débutants se concentrent dans les tractions sur la flexion des bras articulations du coude. La concentration mentale sur cet élément de technique contribue à la redirection des signaux neuromusculaires principalement vers les muscles des bras et des avant-bras.

Le problème est qu'aucune puissance et aucune ressource énergétique des mains ne suffisent pour soulever des poids comme vous le faites. Le pull up est un exercice pour le dos. et doit être souligné. Mais comment?

Recommandations standard - rapprochez les omoplates et ne pensez pas aux mains. Ils aident peu de gens, car ils n'affectent pas de manière significative le travail du système nerveux central. Il existe une technique plus efficace et plus simple. Réfléchissez une seconde, à quoi pensez-vous en les faisant ?

La plupart des gens pensent que le torse atteint la barre. Essayez la pensée inverse. Imaginez tirer la barre horizontale vers votre poitrine., comme si vous exécutiez une rangée d'haltères à la ceinture ou une traction du simulateur de bloc supérieur.

Une si petite astuce psychologique redirige les signaux neuromusculaires vers les groupes musculaires cibles souhaités, en particulier vers.

Abdominaux et muscles des jambes

Les muscles des jambes sont le principal fardeau. Plus de la moitié du poids corporel se trouve dans les jambes, qui ne sont pas impliquées dans les tractions. Les débutants les détendent, ce qui entraîne automatiquement une perte d'innervation des muscles abdominaux. Cela affecte négativement la productivité globale de l'exercice. Le principe des dominos s'applique ici aussi. Suite à la presse, les muscles dentelés du dos et du devant sont désactivés, ce qui entraîne un affaiblissement du delta du dos et même des biceps.

Pendant les tractions, sollicitez vos muscles abdominaux de manière statique. Il est souhaitable de plier les jambes au niveau des genoux ou au moins de "serrer" les muscles fessiers pour donner l'innervation.

Résultat de style

tractions - meilleur exercice pour le dos, c'est un fait indiscutable, mais il y a aussi un revers à la « médaille ». Ils sont difficiles à réaliser pour la plupart des gens en raison de surpoids. De mauvaises tractions entraînent des blessures et un entraînement fanatique persistant enlève toutes les ressources de récupération et la force du système nerveux central.

Se concentrer sur les tractions d'entraînement gênera développement harmonieux en arrière, car la charge devra être réduite et l'attention ne devra être portée qu'à ce processus.

Par conséquent, les tractions ne doivent pas être placées sur un piédestal. Oui, c'est le leader, mais il y en a plusieurs autres exercices de forceà peine inférieur à la productivité des tractions. Pour résumer, les tractions ne sont pas pour tout le monde et ne doivent pas être exagérées, en particulier dans le contexte des objectifs de remise en forme et de l'amélioration du GPP.

Afin d'apprendre à faire correctement les tractions, vous devez suivre quelques règles simples. Dès les premières tractions, des problèmes surgissent, le plus souvent d'ordre psychologique. Si vous ne pouvez pas vous relever au début, vous devriez essayer d'atteindre le sommet au moins une fois, puis vous abaisser lentement. Lorsqu'un seul pull-up est possible, cela signifie le plus souvent qu'il sera possible de tirer deux fois.
Les tractions appropriées peuvent être décomposées en quelques étapes simples.

On approche de la barre horizontale, on prend la barre transversale à largeur d'épaule ou un peu plus large. La barre doit être si haute que vous pouvez commencer avec les bras complètement tendus. Inhaler.

Nous rapprochons les omoplates, ce qui fait reculer un peu les épaules, et tirons la barre vers la poitrine. Expirez tout au long du mouvement ascendant. Nous avons atteint la barre transversale avec notre menton - pour la première fois c'est déjà bien, mais il vaut mieux essayer de toucher la barre transversale avec notre poitrine.

Après avoir atteint le point le plus élevé que nous avons pu atteindre, nous commençons à nous abaisser lentement, en redressant nos bras et en expirant. Cette étape est plus importante pour le développement que l'étape numéro 2. Une fois terminé, passez à l'étape 1 et répétez l'exercice.

Plusieurs règles simples vous aider à effectuer des tractions correctement et efficacement. Cela vaut toujours la peine de serrer les omoplates. Imaginez tenir un crayon entre vos omoplates. Le mouvement vers le haut est effectué le plus rapidement possible et vers le bas - vice versa. Serrez les poings tout en tirant pour acquérir une nouvelle force - cela aide vraiment. Suivez la forme, les bras doivent se plier symétriquement, le corps ne doit pas se déformer. Tout, sauf les bras, peut être détendu lors de la traction, ce qui est un indicateur de bonne technique. Les tractions sont effectuées jusqu'à l'échec, c'est-à-dire jusqu'au moment où le cycle ne peut pas être répété.

Ne sous-estimez pas les tractions - c'est l'un des exercices les plus polyvalents qui affectent le tonus général du corps, avec les squats et les pompes. Il existe de nombreuses options pour les tractions, mais le classique est décrit ici. Une fois que vous l'avez maîtrisé, vous pouvez passer à différentes poignées, ce qui vous permettra de travailler des groupes musculaires spécifiques ou de les entraîner dans des modes spécifiques.

Les tractions sur la barre horizontale donneront à votre corps une belle forme, mais cela dépend de la façon dont vous les exécutez correctement.

Regardons quelques règles pour le schéma de pull-up le plus approprié sur la barre horizontale :

1. La traction se produit avec l'aide de vos muscles, sans balancement.

2. Vous devez vous lever lentement, sans à-coups.

3. Le menton doit être au-dessus de la barre.

4. Vous devez descendre aussi lentement que vous montez.

5. Vous devez respirer correctement. Expirez quand vous montez et inspirez quand vous descendez.

6. Tenez fermement la barre.

7. Votre corps doit être vertical.

Bien sûr, comme dans d'autres types de sports, les tractions ont beaucoup de petites choses que vous devez absolument savoir.

Examinons les types de technologies utilisées pour différents types charges.

La position de départ pour tous les types de tractions (sauf, bien sûr, les tractions avec une prise large sur la tête) est suspendue et un dos légèrement arqué. Les jambes doivent être croisées.

POIGNÉE DROITE ÉTROITE

Lorsque vous tirez sur la barre horizontale, essayez de toucher la barre transversale avec le haut de votre poitrine. Votre regard doit tomber sur les mains.

POIGNÉE INVERSÉE ÉTROITE

Il est effectué à l'instar d'une prise directe, mais en même temps, il faut réduire les omoplates et s'assurer que les épaules sont décontractées.

PRISE DROITE MOYENNE

Cette technique suppose que lorsque vous soulevez votre torse, vous devez en même temps rapprocher vos omoplates. Lorsque vous avez déjà atteint la barre transversale, touchez le haut de la poitrine de la barre horizontale. Pour un meilleur étirement des muscles et une construction musculaire plus rapide, lorsque vous vous abaissez, essayez de tendre complètement vos bras.

ADHÉRENCE NEUTRE

Nous allons maintenant vous expliquer comment tirer correctement avec une prise neutre. Lors d'une telle prise, vous devez changer la position de vos mains, d'abord devant la droite, puis la gauche. En vous levant, essayez de toucher la barre transversale avec le bas de votre poitrine. En même temps, surveillez la position de votre tête, prenez-la immédiatement à droite, puis à gauche.

ADHÉRENCE LARGE À LA POITRINE

Essayez d'éteindre vos biceps dans la technique d'un tel pull-up, et levez-vous aux dépens de vos muscles et serrez vos épaules l'une contre l'autre. Afin d'engager les muscles larges des épaules, essayez de tirer vers le haut pour que pouceétait au-dessus de la barre transversale, ne la serrant pas avec ses doigts. Lors du levage, il est nécessaire d'essayer de toucher le haut de la poitrine de la barre transversale et les coudes doivent regarder le sol.

LARGE ADHÉRENCE À LA TÊTE

Cette technique n'implique pas de cambrer le dos ou de croiser les jambes. Vous devez être aussi aligné que possible afin que votre dos et vos jambes forment une seule ligne. Une fois que vous vous êtes levé, votre tête doit être derrière le bar. Assurez-vous simplement de surveiller la position de votre tête pour éviter les blessures et vos coudes pour regarder clairement le sol.

Les types de tractions les plus lourds sont ceux qui impliquent une prise large. Si vous venez de commencer à faire de l'exercice, vous devriez d'abord commencer par types classiques- prise directe moyenne ou étroite.

La priorité de ces cours est qu'ils sont accessibles à tous. Dans n'importe quelle ville, même une petite ville, il y a des gymnases ou des terrains de jeux où se trouve la barre horizontale.

APPRENDRE À SE RENDRE CORRECTEMENT

Probablement tous ceux qui vont construire masse musculaireà cause des tractions sur la barre horizontale, il se demande comment il va apprendre à le faire. Recommencez en vous suspendant juste à la barre pendant quelques minutes chaque jour afin que vos mains s'y habituent et ne glissent pas de la barre. Une fois que vous sentez que vos mains sont devenues plus fortes et que vous vous êtes habituées à la barre horizontale, commencez à monter lentement, mais faites particulièrement attention à la technique de leur mise en œuvre.

Saisissez fermement la barre, avec une prise en pronation à la largeur des épaules, commencez lentement à tirer votre corps vers le haut. Faites attention à vos coudes, ils doivent descendre et diverger un peu sur les côtés. Détendez vos épaules, resserrez vos muscles abdominaux. Dès que votre menton atteint la barre, abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras soient droits.

Faites autant de fois que vous le pouvez en une seule fois, même si vous n'en faites pas plus de cinq, le plus important est que vous les fassiez correctement et complètement. Après avoir déterminé par vous-même ce que vous pouvez faire dans une approche, vous vous demandez probablement comment vous pouvez en faire plus ?

Pour que les muscles se développent et se renforcent, faites 15 à 30 séries en une seule séance d'entraînement. Vous devez vous approcher lentement de la silhouette souhaitée pour que le corps s'habitue progressivement à la charge. Pour calculer le nombre optimal de tractions pour votre corps, utilisez le schéma proposé.

Si à un moment donné vous êtes passé de trois à cinq fois, le nombre d'approches est de 3. Lors de la première manche, vous devez faire le nombre maximum, et à chaque fois le diminuer de un. Reposez-vous trois minutes entre chaque série. Le deuxième jour implique une montée supplémentaire dans la dernière manche, le lendemain faire une fois de plus que dans l'avant-dernière manche, et ainsi de suite jusqu'au 5ème jour.

Le sixième jour, faites une pause pour vous-même. Selon un tel système, vous pouvez pratiquer pendant au moins un mois, après quoi vous pouvez vous reposer pendant 2-3 jours et tout recommencer, en commençant à augmenter le nombre maximum de tractions.

Si vous tirez 10 fois, un tel système vous conviendra également, mais augmentez maintenant le nombre d'approches à 5. Mais dans ce cas, vous ne devriez pas faire 5 ou 6 fois par semaine, mais 3-4.

VARIÉTÉS DE GRIP

Le type de prise dépend de la façon dont votre charge sera répartie. La prise sur la barre horizontale peut être divisée en 2 types - la prise de la barre transversale et la largeur entre les mains. Le premier type de prise est divisé en types suivants : neutre, direct et inversé. Le deuxième type est les poignées larges, étroites et moyennes.

Droit - c'est une prise qui suggère que les paumes regardent loin du visage.

Inverse - il est effectué de manière à ce que les paumes regardent le visage. Avec une prise inversée, ainsi qu'une prise directe, le torse d'une personne doit être parallèle à la barre horizontale.

Une prise neutre se produit lorsque le torse de la personne est perpendiculaire à la barre, les paumes tournées vers l'intérieur.

Passons à la largeur de la poignée :

1. Prise étroite - les mains doivent être à une distance inférieure à la largeur des épaules. Il est même possible que les bords des bras soient en contact l'un avec l'autre.

2. Adhérence moyenne- les mains peuvent être à une distance de la largeur des épaules, voire plus.

3. Large - c'est la même chose que la position des mains lorsque vous serrez la barre. Poings avec une prise neutre sans espace l'un derrière l'autre.

CLASSEMENT PULL-UP

Les tractions sont conçues pour faire travailler tous les groupes musculaires :

1. Muscles spinaux - ronds, trapèzes, losanges, larges.

2. muscles pectoraux- petit et grand.

3. Muscles dentelés antérieurs.

4. Muscles de l'épaule - épaule, delta arrière, triceps, biceps. Ainsi que les muscles de l'avant-bras.

Nous pouvons vous proposer le classement suivant en fonction de la largeur et du mode de préhension :

1. Poignée droite étroite. Engage les muscles de l'épaule, serratus et latissimus dorsi.

2. Poignée de marche arrière étroite. Concentrez-vous sur les biceps.

3. Prise droite moyenne. L'accent est mis sur les muscles de la poitrine, des épaules et du dos.

4. Prise inversée moyenne. Engage les muscles larges et les biceps.

5. Prise large sur la poitrine. Trapèze, muscles ronds et larges.

6. Prise large sur la tête. Muscles larges supérieurs et moyens, ainsi que muscles ronds et trapèzes.

7. Prise neutre. L'accent est mis sur les muscles larges inférieurs, l'épaule, les triceps, ainsi que le dentelé antérieur.

N'oubliez pas qu'une prise large fait travailler tous les muscles de votre dos, tandis qu'une prise étroite fait travailler tous les muscles de votre poitrine et de vos bras, vous devez donc varier vos charges de travail afin que tous les muscles soient impliqués. En suivant nos recommandations, vous pouvez facilement et rapidement vous muscler à l'aide d'une barre horizontale.