Les meilleurs exercices pour la poitrine : bilan, description et efficacité. exercices de poitrine

Étant donné que la poitrine est l'un des plus grands groupes musculaires du corps, outre la progression obligatoire des poids de travail, il est important de faire attention non seulement à la bonne technique d'exercice, mais également à leur diversité, en chargeant les muscles pectoraux de différents angles pour leur développement uniforme.

Nous notons également que lors de l'exécution d'un exercice sur la poitrine, non seulement les muscles pectoraux travaillent, mais également les muscles de la presse supérieure, des bras (biceps, triceps), du dos et des muscles deltoïdes des épaules. C'est pourquoi tout le haut du corps est généralement travaillé en une seule séance d'entraînement.

Construire un entraînement de la poitrine:

Muscles pectoraux : anatomie

L'entraînement de la poitrine est considéré comme le plus important en musculation, car une poitrine puissante et développée est une caractéristique clé d'un physique athlétique et athlétique. Il est également important que des muscles pectoraux forts aident à entraîner le reste des muscles du corps, car ils sont anatomiquement connectés.

Les muscles pectoraux sont divisés en grands et petits. Le grand pectoral a forme triangulaire et est tissé avec l'une des bases dans l'épaule, grâce à laquelle les muscles de la poitrine et des épaules sont connectés. Le petit pectoral est situé sous le grand pectoral et est plus stabilisateur que de travail.

Les meilleurs exercices pour la poitrine

La plupart des exercices de poitrine peuvent être effectués avec des haltères ou une barre. Les haltères vous permettent d'utiliser des muscles stabilisateurs dans l'exercice, en vous concentrant sur des faisceaux individuels, et la barre est moins traumatisante pour les articulations lorsque vous travaillez avec de gros poids de travail.

1. Pompes depuis le sol- l'exercice anatomique le plus important pour les muscles de la poitrine. Si vous voulez gonfler votre poitrine, il vous suffit d'apprendre et de sentir les muscles pectoraux au travail. Cependant, les pompes ont une ressource limitée pour la croissance musculaire, car elles ne vous permettent pas de travailler avec un poids supplémentaire.

2. Pompes sur les barres asymétriques- l'un des meilleurs exercices pour une étude approfondie du haut du corps et, en particulier, de la ceinture scapulaire et des triceps. Lors de la descente, le mouvement doit être lent et contrôlé, lors de la montée - puissant et saccadé (comme si vous poussiez le corps vers le haut).

3. Banc de presse- . Lorsque vous faites le développé couché, il est important de suivre la technique - ne relâchez pas les muscles de la poitrine aux points supérieur et inférieur du mouvement, ne redressez pas les coudes et ne touchez pas la barre avec la poitrine. Montez la barre en comptant 1-2, attardez-vous à 3-4 et abaissez-la jusqu'à 5-6.

4. Haltères d'élevage couchées- un exercice clé pour travailler la forme de la poitrine et lui donner la bonne forme "carrée". N'en utilise pas trop gros poids haltères, en se concentrant principalement sur la sensation d'étirement des muscles. En bas du mouvement, ne baissez pas les coudes trop bas et n'écartez pas trop les bras.

5. Appuyez sur les haltères inclinés- un exercice pour travailler la partie supérieure des muscles pectoraux. Lorsque vous effectuez l'exercice, ne décollez pas vos jambes du sol et assurez-vous que les muscles du corps (en particulier la presse) sont constamment sous tension légère - lorsque vous soulevez les haltères, vous devriez sentir comment cela vous aide à augmenter le poids.

Programme pour le développement des muscles de la poitrine

Parce que la poitrine est gros muscle, sa masse est mieux augmentée en augmentant constamment le poids de travail. Les techniques de rep négatives sont efficaces, lorsqu'on vous aide à relever la barre, mais que vous la baissez vous-même, ainsi que la technique d'échec et de pompage.

Dans une forme simplifiée, un programme d'entraînement de la poitrine pour débutant pourrait ressembler à ceci :

• Pompes sur barres asymétriques - 2 séries et max. nombre de répétitions.
• Développé couché - 4 séries de 10 répétitions.
• Incline Dumbbell Press - 4 séries de 10 répétitions.
• Bras d'élevage avec haltères couchés - 4 séries de 12 répétitions.

Mise en forme des seins

La forme des muscles pectoraux est largement déterminée par la génétique, mais l'inclinaison du corps pendant l'exercice et la largeur du placement des bras affectent le développement des muscles. La partie externe de la poitrine, la plus massive, est travaillée avec un développé couché horizontal avec des haltères ou une barre.

La partie supérieure de la poitrine - avec une presse d'haltères ou d'haltères sur un banc avec une inclinaison de 45 degrés, la partie inférieure - avec des pompes sur les barres asymétriques ou une presse d'haltères avec une pente inversée. Le centre des muscles pectoraux - à l'aide d'haltères de reproduction ou de câblage sur le simulateur "papillon", ainsi qu'avec un développé couché avec une prise plus étroite.

Pourquoi le sein ne pousse pas - les principales erreurs

Si vous entraînez votre poitrine durement, mais que les muscles ne se développent pas et que la poitrine n'obtient pas la forme souhaitée, vous autorisez très probablement l'un des deux erreurs fréquentes- soit poursuivre des poids de travail trop importants au détriment de la technique, soit entraîner les mêmes faisceaux de muscles pectoraux.

Changez périodiquement les coquilles de sorte que chaque entraînement comporte deux ou trois exercices non répétitifs. Optez également pour des poids libres plutôt que pour des machines plus adaptées pour terminer votre entraînement ou vous échauffer.

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L'entraînement de la poitrine est l'un des entraînements préférés des culturistes, car ce sont ces muscles qui forment un noyau solide et massif. Les principaux secrets d'un pompage thoracique réussi sont la progression constante des poids de travail, une variété d'exercices et technique correcte exécution.

Les muscles pectoraux magnifiquement dessinés et bien développés chez les hommes attirent beaucoup d'attention et jouent un rôle important dans une image corporelle holistique. De plus, les muscles de la poitrine nous aident à effectuer des exercices pour les biceps, les triceps et le haut du dos, à soulever plus de poids dans l'entraînement en force.

Vous pouvez gonfler ce groupe musculaire non seulement dans une salle de sport spécialement équipée, mais également à la maison. Examinons de plus près les exercices de poitrine que vous pouvez faire à la maison.

Types de pompes sur la poitrine

Les pompes sont un exercice de base qui travaille efficacement non seulement la poitrine, mais tout le haut du corps. Il existe plusieurs types de pompes, chacune visant à travailler une partie spécifique du groupe musculaire.

Classique

1. Pour effectuer des pompes standard, mettez l'accent en position couchée sur le ventre sur un tapis de gymnastique, les bras tendus sont à la largeur des épaules, les paumes parallèles aux épaules, les orteils reposent sur le tapis, les pieds légèrement écartés.
2. Tout en inspirant, pliez les coudes, tandis que tout le torse forme une ligne droite. En expirant, prenez la position de départ.

Les pompes classiques font travailler le grand pectoral, le delta antérieur, le triceps, le trapèze et le dentelé antérieur.

Important: ne pliez pas le bas du dos et ne vous aidez pas du ventre et du bassin ! Travaillez uniquement avec le haut du corps.

Position de la main étroite

1. Prenez la même position que dans les exercices précédents, mais les mains sont exactement sous la poitrine.
2. Positionnez vos paumes de manière à ce que vos pouces se touchent.
3. En inspirant, pliez les bras, alors qu'ils doivent être parallèles au corps, lorsque les coudes sont presque pressés contre le corps, en expirant, redressez-les.

Effectuer l'exercice avec un réglage étroit des paumes aide à déplacer la charge sur la partie médiane de la poitrine et des triceps. Dans le même temps, les trapèzes et les deltas ne fonctionnent pas aussi activement qu'avec version classique exécution.

Se penchant en avant

1. Mettez l'accent en position couchée, les mains écartées à la largeur des épaules. Placez vos pieds légèrement surélevés.
2. Avec vos bras pliés, abaissez votre poitrine au sol, en gardant votre corps dans une position droite, en gardant votre dos droit.

Avec les pompes inclinées, la partie principale du travail est prise en charge par le haut de la poitrine, le faisceau avant du delta et les triceps.

Ne faites des pompes avec une position étroite ou une inclinaison du corps que si vous avez déjà maîtrisé leur technique classique à la perfection.

Types d'exercices avec des haltères

Si les pompes visent à travailler le relief et la force du haut du corps, alors exercices de force avec des haltères aidera à construire masse musculaire.

Mains reproductrices couchées

1. Allongez-vous sur un banc horizontal avec vos omoplates, votre tête et votre coccyx fermement appuyés contre la surface.
2. Prenez 2 haltères dans vos mains et levez-les au-dessus de vous, paumes face à face.
3. Tout en inspirant, écartez les haltères le plus loin possible sur le côté, sans tendre complètement les bras pour éviter le risque de blessure.
4. Lorsque vous expirez, combinez vos mains et maintenez-les en haut pendant quelques secondes.

L'exercice vise principalement à travailler le grand pectoral, mais implique aussi indirectement les deltas et les biceps de l'épaule, la presse.

C'est la version inversée des pompes à partir du sol.

1. Pour effectuer le développé couché, prenez une position horizontale allongé sur le banc. Écartez légèrement les jambes en posant votre pied sur le sol.
2. Levez vos bras tendus avec des haltères au-dessus de vous à peu près à la largeur des épaules.
3. En inspirant, abaissez le projectile pour toucher la poitrine, en expirant, pressez les haltères vers le haut et maintenez-les à l'extrême, en tendant la poitrine autant que possible.
4. Abaissez les haltères à un rythme lent, en étirant les muscles de la poitrine, et soulevez-les avec un mouvement saccadé brusque.

Noter: lors de l'exécution de l'exercice, il est très important de surveiller la position des articulations du coude. Ils doivent être clairement fixes et toujours en mouvement selon la même trajectoire.

Vous pouvez varier votre charge dans cet exercice. Ainsi, lorsque vous appuyez sur un banc incliné, le haut de la poitrine fait le travail principal, car dans la performance classique sur un banc horizontal, la charge va au milieu et au bas de la poitrine.

1. Allongez-vous sur un banc horizontal avec votre tête à son bord.
2. En saisissant l'haltère avec les deux mains, soulevez-les.
3. Légèrement penché, abaissez vos bras avec le poids vers le bas, étirez les muscles, puis prenez la position de départ.
4. Le projectile doit toujours suivre la même trajectoire.

Le pull aide à isoler la poitrine et à élargir la poitrine elle-même.

Exercices avec d'autres équipements

Cet exercice permet d'inclure dans le travail non seulement la poitrine, mais également le reste des muscles du corps.

1. Pour l'exécuter, mettez l'accent sur les barres asymétriques en redressant vos bras.
2. Penchez légèrement votre corps vers l'avant articulation du coude, descendant lentement.
3. Ensuite, redressez vos bras, ne vous aidez pas avec des mouvements saccadés.

Pour un travail optimal des muscles pectoraux, descendez le plus bas possible jusqu'à ce que les paumes soient parallèles au bas de la poitrine.

Si vous avez une barre ou une barre dans votre arsenal, mais pas d'haltères, vous pouvez faire un développé couché avec une barre. Sa technique d'exécution reste la même.

Exercice avec un extenseur

Un tel équipement supplémentaire comme un extenseur aide à donner à notre corps une charge inhabituelle. Avec ça tu peux faire diverses options l'entraînement, en l'étirant sous différents angles.

1. Travaillez votre poitrine une fois par semaine. Vous pouvez soit assigner un entraînement de la poitrine à un autre jour, soit le combiner avec un entraînement du dos ou des bras.
2. Effectuez chaque exercice 8 à 12 fois en 4 à 5 séries.
3. Commencez votre entraînement par un échauffement articulaire pour tous les groupes musculaires, ce qui contribuera à réduire le risque de blessure et à préparer le corps au stress.
4. Faites le premier échauffement d'approche : prenez la moitié de votre poids de travail maximum et faites 25 à 30 répétitions. Cette approche de la construction d'un entraînement aidera à préparer les muscles à une charge plus importante.
5. N'oubliez pas l'attelage : il peut s'agir à la fois d'étirements et de cardio léger.
6. Faites d'abord la base, puis l'isolement.
7. N'oubliez pas une bonne nutrition. Pour la croissance musculaire, vous devez manger au moins 2 grammes de protéines par kg de corps et par jour.

Ces exercices vous aideront à gonfler vos muscles pectoraux sans quitter votre domicile. Mais n'oubliez pas que la charge doit être augmentée progressivement afin de surprendre constamment votre corps. Alors le résultat ne vous fera pas attendre !

Le sein d'une femme est constitué de glandes mammaires et de tissu adipeux. Les muscles soutiennent la poitrine, mais n'affectent pas sa taille ou sa forme.

Par conséquent, avec l'aide exercer vous ne pouvez pas augmenter la poitrine ou la rendre plus élastique. La formation ne peut qu'augmenter tonus musculaire et rendre le cadre musculaire plus fort.

Un entraînement régulier et des exercices pour les muscles pectoraux aident à corriger la posture et à lutter contre la chute, c'est même la posture qui peut agrandir visuellement la poitrine.

Programme d'entraînement de la poitrine à la maison

Les exercices les plus efficaces sont :

• Des pompes
• Presses à haltères
• Presses d'établi avec gatels

De tels exercices aident à aligner votre posture, à renforcer les muscles de la poitrine et des bras.

Beaucoup de filles ignorent l'entraînement des muscles pectoraux, croyant à tort qu'elles n'en ont pas besoin ou ayant peur d'avoir l'air "pompées". Vous ne devez pas avoir peur que les muscles deviennent volumineux et convexes ; afin de pomper la masse musculaire dans cette zone, vous devez effectuer des entraînements spéciaux en combinaison avec la nutrition sportive.

Ainsi, nous présentons le plus exercices efficaces pour les muscles de la poitrine pour les filles à la maison. Pour les compléter, vous n'avez besoin que d'haltères et d'un fitball (vous pouvez vous en passer).

Exercice de force des mains

L'exercice le plus simple, mais en même temps très efficace pour la poitrine était connu dans le yoga, ainsi que dans exercices de respiration bodyflex.

1. En position debout, joignez vos paumes devant votre poitrine.
2. De toutes vos forces, appuyez vos paumes l'une contre l'autre et maintenez pendant 10 secondes.
3. Ensuite, détendez vos mains.
4. Répétez l'exercice 5 fois.

Pompes sur les muscles pectoraux

Ils peuvent être effectués :

• Pompes classiques depuis le sol. Ils peuvent être exécutés comme d'habitude, avec appui sur les bras et les jambes. Si un tel exercice est difficile à réaliser, les jambes peuvent être pliées au niveau des genoux et se concentrer sur elles. Si c'est difficile, vous pouvez faire des pompes sur vos genoux.
• Pompes depuis le banc passe de la manière suivante: Les pieds doivent reposer sur un support, un canapé peut être utilisé à la maison. Vous devez pousser 8 fois et faire 3 séries.

Appuyez avec des haltères sur les muscles pectoraux

1. Le développé couché le plus basique ressemble à ceci : en position couchée ou debout, écartez vos bras devant votre poitrine sur les côtés.
2. La deuxième version du développé couché consiste à reprendre les mains avec des haltères en arrière. Les mains doivent être fermées.

Chaque exercice doit commencer par 15 répétitions de 3 séries.

Exercice "Skieur" avec haltères

1. En position debout, pliez les bras avec des haltères aux coudes et effectuez des mouvements comme si vous poussiez avec des bâtons de ski - d'avant en arrière.
2. Les mouvements doivent être effectués en douceur et lentement.

Courez 10 fois pour 3 séries.

Ce sont les principaux exercices qui aident à renforcer les muscles de la poitrine. Ils doivent être effectués régulièrement, en commençant l'entraînement par deux fois par semaine.

Nutrition adéquat

Une bonne nutrition combinée à un entraînement donne des résultats beaucoup plus rapides et plus visibles. Pour brûler les graisses plus rapidement, vous devez suivre des règles simples :

1. Vous ne pouvez pas manger une heure avant un entraînement et une heure après. Toute séance d'entraînement accélère le métabolisme. Et après l'exercice, le corps consomme activement l'énergie accumulée. Il convient de rappeler que le processus de combustion active des graisses se poursuit pendant 2 à 3 heures après la fin de l'entraînement.
2. Mangez des protéines. Cela s'applique également aux shakes protéinés et aux aliments de base. Les protéines aident à maintenir la masse musculaire et à éliminer l'excès de graisse. Pour obtenir un bon résultat, vous devrez renoncer aux glucides rapides et aux graisses. Les glucides sont très importants pour notre corps, mais pour l'entraînement en force et la perte de poids, ils doivent être corrects. Les graisses devront être éliminées, et les sucreries et biscuits seront remplacés par des céréales et des légumes.
3. Boire plus d'eau. 2 litres par jour est le minimum qu'une personne devrait consommer par jour. Et nous parlons d'eau ordinaire sans gaz, le café et le thé ne sont pas inclus ici.

Ces exercices simples que vous pouvez effectuer même à la maison, et nutrition adéquat apportera des résultats rapides et souhaitables.

Les seins resserrés rendent une femme séduisante et attirante. Pour maintenir sa beauté, vous pouvez recourir aux services coûteux de spécialistes de la chirurgie plastique, ou vous pouvez effectuer exercices spéciaux pour resserrer les muscles pectoraux, qui sont conçus pour les femmes.

Le complexe pour la poitrine maintient le corps en bonne forme, assurant l'attractivité et la sexualité de la silhouette.

Comment fonctionnent les exercices de lifting des seins

Il n'y a pas de muscles dans la poitrine elle-même, il ne faut donc pas penser que exercices corrects augmentera sa taille. En effectuant de tels exercices spécialisés pour resserrer les muscles pectoraux chez les femmes, seuls les muscles qui soutiennent et sont responsables du tonus de la glande mammaire seront impliqués.

Il s'agit d'une sorte d'exercices correctifs et de soutien qui préviennent l'atrophie et l'affaissement du sein.

Règles générales pour effectuer des exercices de lifting des seins

Les exercices de resserrement des muscles pectoraux pour les femmes ne présentent pas de difficulté particulière, mais pour les exécuter, vous n'avez besoin que de petits haltères pesant 1 à 1,5 kg et d'un tapis spécial pour s'entraîner au sol.

L'une des règles impératives pour la mise en œuvre de tout complexe pour Développement physique est la nécessité d'un échauffement léger, qui réchauffera le corps, assurant la mobilité et l'élasticité des muscles.

Pour un échauffement, vous devriez faire quelques inclinaisons, en agitant vos bras et en vous accroupissant. Habituellement, 5 minutes d'échauffement suffisent, après quoi vous pouvez procéder directement à la mise en œuvre du complexe.

Il est nécessaire d'effectuer régulièrement des exercices de resserrement des muscles pectoraux (pour les femmes), qui deviendront la clé d'une belle silhouette.

Suffisant erreur commune lors de l'exécution d'exercices de resserrement des muscles pectoraux, effectués par des femmes, l'utilisation d'haltères excessivement lourds pesant 3 à 5 kg ou plus. Pour un organisme non préparé, une telle charge est insupportable, un meilleur résultat ne peut être obtenu et le mal peut être fait avec une certitude à 100%.

Une erreur assez courante commise par les femmes lors de l'exécution d'exercices de resserrement des muscles pectoraux est l'utilisation d'haltères excessivement lourds pesant 3 à 5 kg ou plus.

C'est important de savoir ! Complexes performants exercices simples pour resserrer les muscles pectoraux, qui sont conçus pour les femmes, vous devez garder une posture correcte.Vous ne pouvez pas plier les épaules et écarter les coudes. Exactement posture correcte est la clé du succès de la mise en œuvre des exercices envisagés.

Exercices de poitrine debout

Le complexe suivant est exécuté en position debout. À partir de là, il est recommandé de choisir plusieurs exercices qui conviennent le mieux à chaque femme.

Un exercice efficace est considéré comme des pompes du mur. Il faut, en se penchant légèrement, se tenir près du mur, s'appuyer dessus avec les mains et effectuer des pompes légères.

Dans ce cas, vous devez faire des pompes en pliant les bras au niveau des coudes. Le corps doit garder la ligne, arrondir et cambrer le bas du dos ne doit pas l'être, car la charge nécessaire sur la poitrine est perdue.

En position debout, vous devez connecter vos paumes devant votre poitrine. Ensuite, serrez les paumes avec force et maintenez cette position pendant environ 10 secondes. Détendez vos mains puis répétez cet exercice au moins 5 fois.

L'exercice du moulin à vent donne d'excellents résultats, qui peut également être utilisé comme échauffement. Après s'être redressé, des inclinaisons vers l'avant de 90 degrés sont faites, en même temps qu'elles se soulèvent main droite vers le haut et la gauche vers le bas.

Ils abaissent et lèvent alternativement leurs mains, faisant tourner le corps, faisant les inclinaisons appropriées. Au fur et à mesure que vous terminez cet exercice, vous devez accélérer la rotation.
exercices de poitrine effectués sur le banc

Les exercices effectués sur le banc de gymnastique sont très populaires.. A défaut, vous pouvez utiliser plusieurs tabourets qui s'assemblent et créer ainsi un banc improvisé.

De tels exercices sur le banc vous permettent de développer efficacement le corps et d'affecter la poitrine.

Le développé couché allongé sur le banc donne d'excellents résultats dans le développement des muscles de la poitrine. Comme il est difficile pour les filles d'effectuer un tel développé couché, vous pouvez utiliser une barre ou une barre avec des crêpes pesant 1 à 2 kg. Cela suffira pour charger la zone souhaitée des muscles. Effectuer le développé couché en question devrait être de 8 répétitions et 3 séries.

Les pompes sur banc sont un autre exercice assez simple et populaire.. Pour les exécuter, vous devez vous tenir dos au banc, poser vos mains dessus et étirer légèrement vos jambes vers l'avant. Ensuite, accroupissez-vous lentement en pliant les bras. Faites 5 à 6 squats de ce type pendant 2 à 3 séries.

Exercices avec des haltères pour resserrer les muscles pectoraux

Les exercices pondérés sont considérés comme les plus efficaces. Ils vous donnent une charge supplémentaire. Vous pouvez le faire comme Gym, et à la maison, en remplaçant les haltères par des bouteilles de sable.

Vous aurez besoin de deux petits haltères pesant environ un kilogramme. Les mains avec des haltères sont librement abaissées au niveau des hanches, les mains sont dirigées vers le corps. Puis lentement, levez doucement vos mains et en même temps respirez. Cet exercice se fait en 3 séries de 10 runs. Entre chaque approche, le repos doit être égal à une minute.

Lors de l'exécution de l'exercice Pullover, il est nécessaire de surveiller la région pelvienne, qui ne doit pas se lever du banc

Le swing vers l'avant avec haltères est un autre exercice simple mais efficace. Il vous permet de développer le muscle deltoïde. Cet exercice peut se faire debout ou assis.

Lors du balancement, les bras sont initialement situés parallèlement aux hanches le long du torse. Les haltères doivent être prises de manière à ce que, lors de l'exécution des balançoires, les doigts se déplacent de la poitrine. Lors de l'inspiration, les poids eux-mêmes doivent être élevés approximativement au niveau des épaules.

Dans le même temps, les secousses brusques ne doivent pas être faites - il est nécessaire de lever et d'abaisser les mains à un rythme moyen et doux.

L'exercice le plus populaire qui aide à renforcer et à resserrer le muscle pectoral est l'allongement ou en position inclinée sur le banc. Pour le câblage, vous aurez besoin d'haltères pesant 2-3 kg. Ils prennent une position confortable sur le banc, les bras avec coques sont pliés aux coudes à un angle d'environ 45 degrés.

Ensuite, vous devez soigneusement réduire et écarter les haltères, comme si vous essayiez d'étreindre un arbre invisible avec vos mains. Après seulement quelques approches, vous pouvez sentir la charge sur les groupes musculaires souhaités, et après quelques semaines de tels exercices, les premiers résultats seront perceptibles.

Avec attention! Il est nécessaire de doser correctement les efforts lors de la réalisation de cet exercice avec pondération. Il est nécessaire de contrôler le mouvement des mains, qui ne doit pas s'écarter de l'angle initial de 45 degrés. L'efficacité est notée avec 4-5 approches.

Avec des haltères sur le banc, vous pouvez également effectuer un exercice tel que Pullover. Il engage simultanément les muscles des épaules et de la poitrine. Pour effectuer, vous aurez besoin d'haltères pesant 2-3 kg. L'exercice considéré est effectué allongé, avec le soutien du dos dans le banc. Le corps est perpendiculaire au banc, les jambes sont pliées au niveau des genoux à angle droit et reposent sur le sol.

Les coquilles doivent être soigneusement prises par la barre, après quoi, en ne déplaçant que les bras dans les épaules, les haltères doivent être soulevées de haut en bas. Dans le même temps, vous devez surveiller la région pelvienne, qui ne doit pas se lever du banc, sinon les muscles pectoraux ne seront pas travaillés pendant cet exercice.

Top 5 des exercices de poitrine les plus efficaces

Si vous créez une sorte de top 5 des exercices pour resserrer les muscles pectoraux chez les femmes, on peut noter ce qui suit:

Important à retenir ! Tout exercice, même le plus efficace, doit être effectué correctement. Cela s'applique à la fois à la position du corps lors d'un tel entraînement et à l'intensité des répétitions, au respect correct du nombre d'approches et au maintien de l'intervalle entre chaque exercice et approche.

Yoga pour resserrer les muscles pectoraux

Divers exercices de yoga sont très populaires aujourd'hui, ce qui vous permet d'améliorer la santé, ainsi que de corriger la forme de la poitrine, de donner un aspect séduisant à la silhouette.

Posture de l'arc. Il faut s'allonger sur le ventre et essayer d'atteindre les chevilles avec la main. Une déviation est faite à l'inspiration, et s'étire vers le haut pendant 5 secondes. Lorsque vous expirez, détendez-vous, baissez les bras.

Pose de chameau. La position à genoux, après, les pieds reposent sur le sol, et le corps est maintenu droit. En partant de la taille, tirez fortement les bras vers le haut. En même temps, essayez de vous pencher en arrière.

les exercices de yoga peuvent améliorer la santé, corriger la forme de la poitrine, donner un aspect séduisant à la silhouette.

Assis sur une chaise, vous devez retirer vos paumes et vous appuyer sur la chaise. Vous devez vous déplacer jusqu'au bord de la chaise, puis écarter les articulations des épaules et fermer les omoplates. Le poids du corps est concentré sur les bras.

Une série d'exercices pour resserrer les muscles de la poitrine de Camilla Voler

Camilla Woler est une spécialiste bien connue du fitness qui a développé divers exercices de gymnastique et de haute performance pour soutenir la silhouette féminine.

Exercice d'éléphant. Il faut se pencher en avant, le dos est parallèle au sol. Ils font des balançoires actives avec les deux mains, tout en tournant lentement la tête derrière eux.

Exercice Albatros. Vous devez vous tenir droit avec les jambes légèrement écartées. Les bras sont étendus sur les côtés, les paumes sont tournées vers le haut. Placez vos mains derrière votre dos et étirez-vous activement.

Balle de tennis. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une balle de tennis., qui doit être pris dans la main et pressé avec force, les coudes doivent être dirigés vers les côtés. Avec une certaine habileté, vous pouvez effectuer cet exercice même sans ballon, en serrant vos paumes. Malgré l'apparente simplicité, l'exercice en question resserre bien la poitrine.

Noter! Les séances d'entraînement de Camilla Voler peuvent être trouvées sur Internet, qui présente non seulement un complexe pour renforcer la poitrine, mais également des exercices pour une silhouette belle et tonique.

Exercices pour resserrer les muscles pectoraux de la geisha orientale

Depuis l'Antiquité, la beauté féminine est appréciée en Orient. En particulier, les geishas orientales y sont parvenues, qui connaissaient les secrets pour restaurer l'ancienne beauté du sein féminin et maintenir sa forme.

Il faut se tenir sur la pointe des pieds, mettre les mains sur la ceinture, puis reprendre rythmiquement les coudes en arrière. Il est recommandé de répéter l'exercice au moins 30 fois. Il est extrêmement important de respirer correctement en tirant les coudes vers l'arrière, en inspirant par la bouche et en expirant par le nez. La poitrine doit être poussée vers l'avant lorsque les coudes sont en abduction.

Un autre exercice efficace qui est populaire dans l'Est. Il vous permet d'aligner et de maintenir la posture, d'améliorer la forme de la poitrine. A genoux, il faut s'appuyer sur une butée petite et basse, située à un mètre du pratiquant.

Pliez le corps en touchant le bord de l'arrêt avec la poitrine. Puis, uniquement par le pouvoir des mains, ils reviennent à leur position d'origine. En effectuant cet exercice, vous ne devez pas vous pencher dans le bas du dos, en tenant correctement vos mains.

Exercices pour resserrer les muscles pectoraux (pour les femmes): en images

Il existe de nombreux complexes efficaces pour corriger les muscles de la poitrine chez une femme. De tels exercices ne sont pas difficiles, ils peuvent donc être facilement effectués à la maison. En étant engagé correctement, vous pouvez remarquer le premier effet un mois seulement après le début de l'entraînement.

Les meilleurs exercices de poitrine pour les femmes qui peuvent être effectués à la maison et au gymnase :

Exercices à domicile pour resserrer les muscles pectoraux:

Plus les muscles de la poitrine sont forts, plus la silhouette sera proportionnelle. De plus, une musculature thoracique renforcée améliore la qualité de l'entraînement, réduit le risque de blessure et aide à pomper d'autres groupes musculaires, tels que les biceps et les triceps. Pour les hommes et les femmes impliqués dans le fitness, grande importance a une étude des muscles pectoraux. Ce groupe musculaire est l'un des plus grands du corps, il a donc besoin attention particulière.

Le programme d'entraînement doit être élaboré en tenant compte des caractéristiques individuelles de l'athlète, ainsi que des connaissances en anatomie. La poitrine se compose de deux parties - ce sont les grands et les petits muscles pectoraux. Également conditionnellement, cette zone est divisée en bas et en haut. Il n'y a pas d'exercices séparés pour les parties intérieure et extérieure, le pompage de ces zones est effectué ensemble, mais pour les parties supérieure et inférieure de la leçon, elles seront différentes. Vous pouvez vous entraîner pour renforcer et resserrer les muscles pectoraux à la maison ou au gymnase.

Pour obtenir une augmentation et un développement des muscles pectoraux à la maison ou au gymnase, il est important de ne pas surcharger les muscles. Souvent, vous pouvez entendre des filles et des gars que même une formation systématique n'apporte pas de résultats. Cela peut se produire pour l'une des deux raisons suivantes :

1. vous entraînez les mêmes zones ;
2. chasser des poids lourds au détriment de la technique d'exercice.

Même les exercices les plus efficaces seront inutiles si vous ne respectez pas règles importantes mener une formation. Vous pouvez éviter de graves erreurs si vous étudiez attentivement recommandations générales gonfler les muscles pectoraux :

• Lorsque vous faites des exercices sur les muscles pectoraux, rappelez-vous qu'un tel entraînement nécessite un grand nombre calories brûlées pendant l'exercice. Ceci doit être pris en compte lors de l'élaboration d'un régime alimentaire.
• Entraînements et cours de la section supérieure sur partie inférieureétroitement lié aux muscles des mains. Par conséquent, ne combinez pas les mouvements d'isolation et de resserrement de la poitrine en un seul complexe. En pompant votre poitrine, vous engagez indirectement les triceps.
• Une question importante est de savoir combien vous devez faire pour donner du volume et du relief aux muscles pectoraux. Rappelez-vous de ne pas abuser. Il est conseillé aux débutants de faire attention à cette zone pas plus de 2 fois par semaine. La pause minimale entre les cours est de 48 heures.
• Lors de séances d'entraînement à domicile ou de cours en salle de sport, il convient de garder à l'esprit que le nombre total de tous les exercices de poitrine ne doit pas dépasser 6 à 8 séries. Si vous recherchez une croissance musculaire, une série devrait être de 10 à 12 répétitions. Travail de la force et de l'endurance - 6-8. Pour perdre du poids, faites 10-15.

Les exercices de base pompent le mieux la poitrine - développé couché, pompes sur les barres asymétriques, exercices avec une barre, un kettlebell, des haltères, c'est-à-dire travaillez avec votre propre poids et des poids libres. Il est préférable de ne pas utiliser d'options isolées pour les athlètes dont l'expérience est inférieure à deux ans. Tous les mouvements doivent être effectués lentement. Concentrez-vous sur la bonne technique. Commencez par perfectionner vos compétences, puis augmentez la charge et l'intensité des cours. Lorsque le corps s'adapte à la charge, essayez de diversifier l'entraînement.

Entraînement supérieur

Souvent, les athlètes novices réfléchissent aux exercices qui peuvent renforcer le haut du muscle pectoral. Si vous voulez vous concentrer sur le haut, sachez que les meilleurs coups sont :

• Développé couché, allongé sur un banc incliné (tête relevée). Placez le dossier du banc à un angle de 35 degrés. Allongez-vous sur le banc, les hanches et le bas du dos fermement appuyés contre lui. Les jambes sont écartées et reposent sur la surface du sol. Prenez la barre avec une prise moyenne (légèrement plus large que le niveau des épaules). Inspirez, retenez votre souffle et abaissez la barre vers votre poitrine, puis pressez la barre vers le haut.

• Haltères d'élevage (peut être fait avec un extenseur de poitrine). La position de départ est similaire à l'exercice précédent, seules les jambes sont à la largeur des épaules. Nous tenons des haltères dans les mains tendues devant nous. On respire, on écarte les bras sur les côtés, les coudes légèrement fléchis. Puis nous rentrons. Nous ne détendons pas nos mains, nous nous déplaçons doucement et lentement, sans à-coups.

• . Un exercice simple et bien connu, mais il faut savoir faire correctement les pompes pour gonfler sa poitrine. On privilégie la position couchée, la pose des mains doit être moyenne, les chaussettes reposent au sol. On plie les coudes et on les déplie, le dos est droit, tout le corps est tendu. Il existe de nombreuses variantes de pompes, mais lesquelles faut-il faire pour le haut de la poitrine ? La meilleure solution- technique tête en bas.
• Soulever des haltères devant vous (vous pouvez avec une barre ou avec des kettlebells). Ne prenez pas beaucoup de poids pour effectuer. Position de départ- nous nous tenons droits, les haltères dans nos mains sont abaissés le long des hanches. Nous inspirons et levons nos bras parallèlement au sol, en expirant nous abaissons les membres. Vous pouvez faire des relances avec chaque main à tour de rôle ou en même temps.

Les femmes et les hommes doivent se rappeler que la forme du sein dépend en grande partie de la génétique, mais avec un programme d'entraînement bien conçu, vous pouvez donner aux muscles non seulement la forme, mais aussi l'élasticité. Entraînez-vous systématiquement et n'oubliez pas de vous étirer avant l'entraînement.

Nous renforçons le fond

Pour gonfler la partie inférieure, vous pouvez effectuer un développé couché ou écarter les bras sur les côtés sur un banc incliné, si vous modifiez la position du banc en abaissant le bord de la tête vers le bas. Les exercices dans les simulateurs sont également efficaces :

• Marteau. Il est nécessaire d'effectuer un développé couché à partir de la poitrine. L'avantage de l'exercice dans le simulateur est que l'athlète ne peut pas modifier l'amplitude du mouvement, ce qui a un effet positif sur la finalité de la charge. Tenant les mains courantes du simulateur, vous devez redresser vos bras, puis les plier à nouveau, en vous déplaçant aussi doucement que possible.

• Papillon. Étant engagé dans ce simulateur, vous pouvez agir au milieu du muscle pectoral. Avant l'entraînement, vous devez ajuster le poids. Assis sur le banc, vous devez respirer et, en expirant, rapprocher les mains courantes du simulateur. Au point final, fixez la position pendant 2 secondes et écartez lentement vos bras sur les côtés. Ne laissez pas tomber les poignées, gardez les muscles en tension.

• Croisement. L'exercice se pratique debout, une jambe légèrement devant l'autre. Tenez-vous au milieu des blocs, ramassez les rampes. Il est nécessaire de réduire les mains jusqu'à ce que les paumes se touchent, en se pliant légèrement au niveau des articulations du coude.

Il convient également de noter la "mi-chemin" dans le simulateur et. Ils font également face efficacement à l'étude des muscles pectoraux. Il est nécessaire d'effectuer l'exercice «demi-over» dans le simulateur avec les bras tendus. Pour cela, placez-vous face au simulateur, prenez la main courante en prise directe et reculez de 30 cm. Inspirez et tirez la barre vers vos hanches, maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.

Formation pour dames

Les filles peuvent effectuer les mêmes exercices que les hommes - dilution des bras avec des haltères, développé couché, à mi-chemin, tractions, pompes sur les barres asymétriques. Le secret de l'entraînement des femmes est d'utiliser des poids légers pour perdre du poids. Les femmes ont des glandes mammaires dans leurs seins, il est donc important de comprendre comment faire de l'exercice afin de travailler les faisceaux musculaires. Les exercices ne peuvent pas affecter la taille et la forme des glandes mammaires, mais un entraînement constant rendra les seins de la fille plus élastiques et plus toniques.

Vidéo pour les filles :

Souvent, les femmes remarquent que leur poitrine et leurs bras leur font mal après une séance d'entraînement. Cela est dû à un étirement excessif des muscles et des tendons. Si vous ressentez une gêne, cela signifie que vous faites quelque chose de mal pendant l'entraînement. Il est important de reconsidérer l'approche d'exécution des exercices, de consulter un entraîneur et un médecin.

Il ne sera pas difficile pour les garçons et les filles de renforcer et de gonfler les muscles de la poitrine. Vous pouvez faire des exercices dans des simulateurs, mais les mouvements avec des poids libres sont plus efficaces. Ne sautez pas les entraînements bonne humeur et le résultat ne se fera pas attendre.