Le programme de nombreuses séances d'entraînement comprend un exercice pondéré sous la forme d'un kettlebell. Le schéma est conçu de manière à obtenir finalement le résultat maximum. Le plan d'entraînement comprend de nombreux exercices familiers.

Cet article est destiné aux personnes de plus de 18 ans.

Avez-vous déjà plus de 18 ans ?

Toutes les nuances de l'entraînement avec un kettlebell

Il existe de nombreuses séries d'exercices de kettlebell qui visent à développer différents groupes muscles. Oui, et leur but est très différent - certains sont conçus pour développer la force et l'endurance, tandis que le second - juste pour construire masse musculaire(par exemple, dans la région du cou). Il existe également un complexe de charges cardio qui aide à perdre du poids rapidement et efficacement. en surpoids. Par conséquent, avant de commencer à faire de l'exercice, décidez du résultat que vous souhaitez obtenir à la suite de l'entraînement - un corps fort avec des muscles en relief ou simplement une silhouette tonique.

Quel poids pour s'entraîner avec un kettlebell est préférable de choisir

La masse universelle du kettlebell n'existe tout simplement pas, vous ne devriez donc pas la chercher.

Pour sélectionner correctement le poids, vous devez prendre en compte:

• quel type d'entraînement effectuez-vous (cardio ou force);
• entraînement physique initial (pour les débutants, une charge de 32 kg sera tout simplement insupportable) ;
• sexe (le poids des filles est légèrement inférieur).

L'entraînement des femmes à la combustion des graisses implique la présence de coquilles de faible masse (jusqu'à 8 kg). Il y a plusieurs raisons à cela, mais la principale est qu'un complexe correctement sélectionné implique initialement de tonifier tous les groupes musculaires et que les poids sont destinés à une meilleure accélération du métabolisme.

S'il est important pour une fille de pomper, le poids minimum pour un débutant est de 8 kg. Pour les hommes, les chiffres sont quelque peu différents - 16 kg pour les débutants et 32 ​​kg pour les athlètes plus expérimentés.

Entraînement général au kettlebell après 40 ans

Cet ensemble d'exercices est conçu pour maintenir le corps en bonne forme physique à tout âge. Bien sûr, si vous alliez bien jusqu'à l'âge de 40 ans, il est peu probable que quelque chose change de manière significative pour vous.

Autre question, si vous êtes débutant, vous devez commencer ici avec précaution pour ne pas nuire. La principale chose à retenir est que vous ne devez pas vous efforcer d'obtenir des résultats vertigineux et des vitesses d'exécution époustouflantes. Vous devez avoir un bon rythme mesuré sans à-coups ni accélérations, ainsi qu'un minimum de répétitions. Les charges doivent être augmentées progressivement, pas à pas et sans fanatisme.

Entraînement en circuit Kettlebell

Le type d'exercice le plus efficace. Il consiste en la répétition cyclique de plusieurs exercices avec pondération. Il peut s'agir de squats, d'inclinaisons, de virages, de balancements avec un projectile. Caractéristique principale entraînement en circuit - rythme rapide.

Un court repos est autorisé entre les rounds, mais il ne doit pas durer plus d'une minute. Cet ensemble d'exercices fait parfaitement face à la combustion des graisses et entraîne également l'endurance. Vous devez commencer par 3 cercles de 15 minutes chacun et augmenter progressivement leur nombre (vous n'ajoutez pas de temps ou d'exercice, mais des cercles).

Entraînements Kettlebell à la maison

Le poids optimal du kettlebell pour les entraînements à domicile est de 8 kg pour une fille et de 16 kg pour un homme. Les cours à domicile doivent commencer par un échauffement afin d'échauffer tous les muscles du dos et des articulations. Vous devez faire des exercices à un rythme modéré, en commençant par des charges minimales et un petit poids du projectile.

Si tout vous sera facile, augmentez la charge lors de la prochaine leçon (de cette façon, vous pourrez évaluer l'efficacité de l'entraînement et ressentir pleinement tous les plaisirs de la force dans ces muscles que vous ne connaissiez même pas).

Programme hebdomadaire d'entraînement à domicile :

1. Exercice du moulin. La technique est la même que dans la performance habituelle, mais un poids est utilisé comme poids. Un nombre suffisant de répétitions est de 20.
2. Kettlebell s'accroupit jusqu'au bout. 15 répétitions.
3. Poussez le kettlebell en position debout. D'abord, 15 fois avec chaque main, puis 15 fois avec les deux mains en même temps.
4. Les fentes Kettlebell sont effectuées 12 fois sur chaque jambe.
5. Appuyez sur Kettlebell allongé sur un tapis ou un karemat - 15 fois.
6. Push-ups sur kettlebells. Prenez position sur les kettlebells. Après chaque pompe, levez la main avec le projectile verticalement vers le sol. Il suffit de faire 10 fois.
7. Exercice papillon (balançoire). Vous devez prendre une position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et passer le poids d'une main à l'autre, en le passant d'avant en arrière le long à l'intérieur hanches. 25 répétitions.
8. Tirage roumain. Pentes avec des couchettes régulières et élevant le projectile strictement verticalement. 20 répétitions.

Pour les débutants, un cercle suffit, et lorsque les muscles se renforcent, augmentez le nombre de cercles. Ce sera très bien si vous passez le premier entraînement avec un entraîneur qualifié (ou simplement avec un ami « bien informé ») qui vous montrera comment effectuer chaque exercice correctement. Mais si ce n'est pas possible, utilisez les instructions vidéo d'Internet.

Avec ce complexe, seulement trois entraînements par semaine suffisent pour obtenir un excellent résultat. La condition principale est qu'il devrait y avoir au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement. Pendant ce temps, vos muscles récupéreront complètement et seront parfaitement préparés pour de nouvelles charges.

Si vous avez une excellente forme athlétique, vous pouvez essayer le même programme d'entraînement avec un kettlebell, mais avec un poids de projectile de 24 kg ou 32 kg. Lorsque vous augmentez le poids du projectile lors de la première leçon, réduisez légèrement le nombre habituel de cercles - si c'est facile, revenez à votre niveau habituel en une semaine.

L'entraînement avec un kettlebell de 24 kg doit également être réparti sur les jours. Le calendrier du programme d'entraînement doit inclure un nombre égal de jours d'entraînement et de repos (il est préférable de le faire tous les deux jours). Vous pouvez également ajouter quelques exercices - par exemple, pistolet, bribes ou torsions. Mais je le répète - sans secousses aiguës ni fanatisme (votre corps ne dira pas «merci» pour cela).

Entraînement crossfit avec kettlebells

Le programme d'entraînement crossfit avec kettlebells implique une grande vitesse d'exécution et un grand nombre de ensembles sans interruption. Avec son aide, le système cardiovasculaire, l'endurance et la force sont entraînés. Mais il n'y a pas d'augmentation de masse en crossfit - l'intensité de l'entraînement passe sans augmentation constante du poids du projectile.

Pour le CrossFit, une variété de tractions, secousses, squats, balançoires et fentes conviennent parfaitement. Littéralement, tous les exercices peuvent être effectués avec des poids sous forme de kettlebells.

Mais avant de commencer un entraînement de haute intensité, assurez-vous d'être en excellente santé. Pour les personnes souffrant de problèmes de dos, d'articulations, de cœur et de vaisseaux sanguins, ainsi que de toute maladie chronique, le CrossFit est en principe contre-indiqué.

Entraînement Kettlebell pour la force

Entraînement musculaire visant la masse, sa construction correcte comprend de lourdes charges sur les principaux groupes musculaires. Les poids font un excellent travail avec cette tâche, cependant, vous ne devez pas oublier les autres coquilles (haltères, haltères, barre horizontale).

Le programme de formation devrait inclure :

• diverses tractions - à partir d'une pente, à la verticale du sol, sur l'épaule, à partir d'une position couchée;
• développé couché - au-dessus de la tête, en position ventrale, pompes avec un bras levé;
• squats;
• fentes ;
• mahi.

Choisissez un rythme d'exécution moyen, sans à-coups. Cela vaut particulièrement la peine de surveiller votre respiration - elle doit être calme et mesurée. Dans ce cas, le pouls ne doit pas être supérieur à 70 % du maximum (220 moins votre âge).

Alternez également les jours d'entraînement avec du repos - avec un pompage intensif du muscle, deux jours de repos par semaine suffisent.

Entraînement Kettlebell pour les combattants

Un programme pour le MMA doit nécessairement viser à la fois la force et l'endurance. Par conséquent, il s'agit en quelque sorte d'un mélange d'exercices CrossFit et de musculation. Mais la leçon ici nécessite une approche particulière.

Avant l'entraînement, assurez-vous de faire un échauffement - réchauffez tous les muscles et étirez-vous. Parmi les 10 exercices de base - squats, presses aériennes, développé couché, soulevés de terre roumains, aviron, brochet, pompes, moulin à vent, balançoire, balançoires et fentes - une pyramide est formée. A chaque pas, vous utilisez 5 répétitions de chacun d'eux.

Vous faites d'abord 3 exercices, puis 4, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous fassiez les 10. Une augmentation progressive de la charge contribue à l'endurance, et la pondération sous la forme d'un équipement sportif aide à développer la force musculaire.

programme d'entraînement à l'arraché de kettlebell

Cet ensemble de cours ne demande pas beaucoup de temps, mais vous pouvez compter sur un bon résultat après un mois de travail acharné. L'entraînement avec Kettlebell snatch doit être effectué tous les deux jours pendant 1 à 3 mois. Pour commencer, vous devez utiliser un minimum de 16 kg, en augmentant progressivement la charge jusqu'à 32 kg.

Ce complexe comprend des développés couchés, des secousses, des exercices statiques avec fixation du projectile sur le poids, ainsi que des fentes et des balançoires. Temps total séances d'entraînement 20-30 minutes.

Afin d'avoir le corps de vos rêves, il n'est pas nécessaire de passer des heures en salle de sport. Une heure d'entraînement avec kettlebell à la maison suffit - et vous avez l'air tout simplement génial.

Vous avez manqué une séance d'entraînement ? Peu importe si vous avez des kettlebells à la maison. Entraînement aux kettlebellsà la maison n'est pas moins efficace que les cours en salle de sport. Un seul kettlebell peut remplacer une mini maison entière Gym. Exercices de kettlebellà tous les muscles du corps vous aidera à rester en forme et à diversifier votre processus d'entraînement. Pour l'entraînement, vous n'avez besoin que d'un kettlebell, d'un peu d'espace libre et ensemble d'exercices avec kettlebellsà domicile prévu dans cet article.

Exercices de kettlebell pour tous les groupes musculaires

Sur ce exercices de kettlebell ne finisse pas. Vous pouvez faire des rangées courbées avec un kettlebell, des soulevés de terre, des extensions de bras avec un kettlebell derrière la tête, des rangées avec un kettlebell au menton, des boucles avec un kettlebell pour les biceps, des inclinaisons avec un kettlebell sur le côté et de nombreux autres exercices avec un kettlebell pour tous les groupes musculaires.

Une série d'exercices avec des kettlebells pour tous les groupes musculaires

Une série d'exercices avec un kettlebell pour les débutants

• Squats Kettlebell 3x12-15
• Kettlebell Mahi 3x15-20
• Presse kettlebell à un bras 3x8-12
• Kettlebell tiré à la ceinture dans une pente 3x8-12
• Kettlebell tiré au menton 3x8-10

Une série d'exercices avec un kettlebell pour les avancés

• Squats avec un kettlebell dans une main 4x12-15
• Poussée de deux kettlebells 4х8-12
• Pompes avec kettlebells 3-4x8-12
• Kettlebells Mahi 3-4x15-20
• Presse à kettlebell double aérienne 3x8-12
• Kettlebell élévateur turc 3x8-10

Séance d'entraînement avec kettlebellà la maison ça très bon moyen non seulement pour vous maintenir en excellente forme physique, mais aussi pour développer votre force et augmenter votre endurance musculaire, ainsi que pour améliorer votre posture. Tous les exercices avec kettlebells se distinguent par la biomécanique naturelle des mouvements. Par conséquent, la charge entre les muscles est répartie uniformément et le risque de blessure est minime. Entraînez-vous pour la santé!

Il existe de nombreux types de kettlebells, mais fondamentalement, ils diffèrent par leur poids et leur technique. Aujourd'hui, je veux vous parler du kettlebell standard et vous montrer ce que 16 kg peuvent faire. Tous ces exercices sont divisés en exercices avec deux kettlebells et avec un et sollicitent tous les groupes musculaires de notre corps sans exception.

Donc, d'abord le complexe exercices en images avec un kettlebell.

Kettlebell soulevé vers l'avant

Placez un kettlebell entre vos jambes comme indiqué sur la photo. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux. Puis, avec force, poussez le kettlebell vers l'avant, en le soulevant à un niveau de 90 degrés avec le corps. En haut, votre dos doit rester droit. Balancez le kettlebell d'avant en arrière comme si vous faisiez passer un objet derrière vos jambes vers l'avant. Changez de main toutes les 8 à 12 fois. Le kettlebell doit se balancer pour que vous ressentiez la tension.

Soulever le kettlebell

Semblable à l'exercice précédent, seulement dans ce cas, vous changez la direction du kettlebell afin de le soulever au-dessus de votre tête. La trajectoire du kettlebell ressemblera légèrement Lettre anglaise J, et non un arc, comme dans le cas précédent. Changez de main toutes les 8 à 12 fois.

Clean Kettlebell Lift Up

Placez le kettlebell sur le sol entre vos jambes. Penchez-vous en avant et attrapez le kettlebell tout en gardant vos hanches en arrière. Tirez immédiatement le kettlebell vers le haut avec force et tournez votre bras au niveau de la poitrine afin de lancer ce kettlebell de 16 kg sur vos épaules. Ensuite, en appuyant dessus, poussez le kettlebell au-dessus de votre tête. Après être revenu à la position de départ, faites La bonne quantité une fois et répétez avec l'autre main.

Soulever le kettlebell depuis une position assise

Accroupissez-vous et lancez le kettlebell par-dessus votre épaule. Étendez un bras vers l'avant pour l'équilibre. Ensuite, soulevez le poids. Faites une pause une seconde et revenez. Répétez avec l'autre main. Pendant l'exercice, assurez-vous que vous êtes bien assis et que vos fesses et vos mollets sont tendus.

Moulin

Soulevez le gril au-dessus de votre tête. Reprenez ensuite vos hanches, comme indiqué sur la photo, et penchez-vous sur le côté, en tendant votre main libre vers le sol. Les genoux peuvent être légèrement fléchis. Faites une pause une seconde et revenez.

Soulever le kettlebell depuis une position couchée

Allongez-vous sur le dos et levez un bras avec le kettlebell. Gardez-le toujours debout. Ensuite, vous devez grimper. Faites ceci alternativement, en pliant d'abord la jambe gauche puis la jambe droite au niveau des genoux. Après cela, il ne reste plus qu'à grimper. Retournez de la même manière. Faites 8 à 10 fois, puis changez de main.

À présent exercices avec deux kettlebells.

Soulever deux poids

Jetez deux poids de seize kilogrammes sur vos épaules à la fois. Respirez profondément, puis soulevez-les en ligne droite. Lorsque vous expirez, abaissez lentement les poids. Tout au long de l'exercice, vos abdominaux doivent être tendus.

Faire monter

Semblable à l'exercice précédent, seulement dans ce cas, les poids montent avec la poussée du corps. Pour ce faire, pliez légèrement les genoux, puis relevez-les avec force. Abaissez-les ensuite exactement de la même manière.

Penché sur Kettlebell Row

Cet exercice est similaire à la rangée d'haltères. Placez les deux kettlebells sur le sol entre vos jambes devant vous. Pliez les genoux et penchez-vous en avant presque en ligne droite avec le sol ou légèrement plus haut. Gardez votre dos droit! Tirez ensuite vos bras vers le haut. Les coudes doivent être pressés contre le corps. Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez les kettlebells à la position de départ.

Tirage du kettlebell depuis la position couchée

Placez les deux kettlebells sur le sol et prenez une position couchée avec vos mains dessus. Tirez ensuite un bras avec le kettlebell vers le haut tout en tournant légèrement le corps sur le côté, comme indiqué sur la photo. Faites une pause d'une seconde en haut et revenez à position de départ. Puis répétez de l'autre côté.

Pistolet avec poids

Le pistol squat est un squat à une jambe. Les squats réguliers avec des kettlebells de 16 kg peuvent être trop faciles pour la plupart, je vous recommande donc d'essayer cet exercice. La technique est très simple. Tenez le kettlebell avec les deux mains devant votre poitrine et, tout en étant accroupi, placez une jambe tendue vers l'avant. Puis tu remontes. Pour ajouter encore plus de stress à vous-même, faites-le aussi lentement que possible.

Eh bien, de la même manière, vous pouvez faire des squats réguliers, uniquement avec deux kettlebells.

Voici les principaux et meilleurs exercices avec un kettlebell de 16 kg, qui peut également être pratiqué par des débutants. Bien que dans l'ensemble le poids du kettlebell ne joue aucun rôle, vous pouvez faire cet ensemble d'exercices avec un kettlebell de 24 kg, et en effet n'importe quel poids, même 32 kg, tout dépend de votre force et de votre niveau d'entraînement. Assurez-vous également de regarder les exercices de la vidéo ci-dessus sur l'entraînement en force avec des poids.

Je commençais à en avoir assez de faire des exercices avec des poids légers et des répétitions élevées, alors j'ai changé le programme d'entraînement et j'ai décidé de me concentrer sur l'augmentation de la force et de la puissance. Pour développer la force, vous devez effectuer des exercices avec beaucoup de poids. Le nombre de répétitions dans ce cas ne doit pas dépasser 8. C'est du moins l'approche traditionnelle du développement de la force.

cerveaux Poraskinuv, je me suis fait un programme de formation, composé de trois complexes. Comme vous le comprenez d'après le nom - dans chaque complexe, il y a 5 exercices qui sont effectués cinq fois en trois approches. Le nombre de répétitions n'est pas un dogme. Avec un kettlebell, il n'est pas facile de trouver le poids optimal (sauf si vous avez un kettlebell pliable). Par conséquent, s'il est facile d'effectuer un exercice avec votre kettlebell 5 fois, et difficile (ou vous ne l'avez pas du tout) avec un kettlebell plus lourd, ne vous découragez pas. Ce problème peut être résolu en créant un angle inconfortable (par exemple, lorsque vous appuyez sur le kettlebell vers le haut, éloignez le bras du corps le plus possible), effectuez des exécutions très lentes et concentrées, effectuez rapidement le mouvement de poussée et retournez le kettlebell lentement à sa position d'origine.

Alors, quels sont ces complexes.

Complexe 1.

1. Poussez deux kettlebells 5x3
2. Kettlebell press up (en alternance avec chaque main) 5x3
3. Max avec deux kettlebells 5x3
4. Moulin avec un poids (en alternance avec chaque main) 5x3
5. Kettlebell squats, kettlebell devant la poitrine 5x3

Remarques. Le kettlebell press doit être exécuté de manière concentrée, en évitant les à-coups. Pendant la presse, serrez le poing de votre main libre, serrez l'anus et le torse, effectuez la presse sur l'expiration - ce sera plus facile. Effectuez le broyage très soigneusement afin de ne pas vous blesser. Lorsque vous abaissez le kettlebell, inspirez ; lorsque vous vous détendez, expirez. Squats – Il est très important de garder votre torse droit. Prenez le kettlebell par la poignée et placez-le au niveau de la poitrine. En gardant votre torse aussi droit que possible, accroupissez-vous en inspirant, puis remontez lentement en expirant. À la fin de l'exercice, vous devriez sentir comment le torse se tend.

Complexe 2.

1. Kettlebell arraché 5x3
2. Squat avec un kettlebell au-dessus de la tête (en alternance avec chaque main) 5x3
3. Max avec deux kettlebells 5x3
4. Développé couché alterné de deux kettlebells 5x3
5. Lancer de kettlebell inversé (à l'envers) 5x3

Remarques. En position accroupie, gardez le dos droit et gardez votre équilibre. Une presse alternée est effectuée de la manière suivante- à partir de la position de départ, lorsque les poids reposent sur les avant-bras, un développé couché est effectué avec une main, puis lorsque la main n'a pas encore eu le temps de descendre dans sa position d'origine, un développé couché est effectué avec l'autre main. Effectué 5 fois pour chaque main. Comment un moulage inversé est effectué peut être lu

Complexe 3.

1. Attaque complète du corps 5 × 3
2. Fentes avec jambes en arrière ou en avant, kettlebell au-dessus de la tête (en alternance sur chaque jambe) 5x3
3. Penché sur la rangée de kettlebell (en alternance sur chaque bras) 5x3
4. Développé couché simultané de deux kettlebells 5x3
5. Pull avec kettlebell 5x3

Remarques. Comment une attaque du corps entier est effectuée peut être lue. Les fentes peuvent être exécutées à la fois vers l'avant et vers l'arrière. En même temps, il est nécessaire de les exécuter de manière concentrée, sans à-coups, pour impliquer les muscles des fesses dans le travail. Pour que la traction du kettlebell soit efficace, vous devez utiliser le poids maximum. En règle générale, des kettlebells de 24 kg ne vous suffiront pas. Pour résoudre ce problème, prenez deux poids à la fois - 16 et 24 ou 24 et 24 kg. Le développé couché simultané est similaire à une poussée, seules les jambes ne sont pas connectées et l'exercice est effectué de manière concentrée. Dans un pull, l'essentiel est de ne pas laisser tomber le kettlebell vous-même. Si vous ne savez pas comment un pull est fait, lisez

Planifier des séances d'entraînement hebdomadaires avec kettlebell.

Je fais le complexe 3 fois par semaine - lundi, mercredi, vendredi. Pour que le corps ne s'adapte pas à la charge, modifiez la séquence d'exécution. Par exemple:

Semaine 1 : complexe 1, complexe 2, complexe 3
Semaine 2 : complexe 2, complexe 3, complexe 1
Semaine 3 : complexe 3, complexe 1, complexe 2

Si vous sentez que vous n'avez pas le temps de récupérer, supprimez un complexe et effectuez le programme deux fois par semaine.

Dernières remarques.

Le surentraînement ou la blessure n'est pas un scénario souhaitable pour vous. Par conséquent, effectuez tous les exercices uniquement sous la forme correcte. Si vous ne pouvez pas faire un exercice correctement, baissez le poids ! Le poids du poids ne devrait jamais être en premier lieu, alors gardez un œil attentif sur la façon dont vous effectuez tous les exercices. Prenez soin de vous afin d'avoir le temps de récupérer pour le prochain entraînement. Pendant le complexe, je vous conseillerais également de prendre des suppléments nutritionnels - par exemple, de la créatine. Si vous prenez de la créatine, assurez-vous de boire suffisamment de liquide pour rester hydraté.

La plupart des athlètes construisent aujourd'hui leur programme d'entraînement autour de machines et d'exercices avec des haltères et des haltères, en contournant le kettlebell. Cette attitude envers le projectile est absolument injuste. Certains exercices peuvent être effectués avec des kettlebells, mais pas avec une barre ou un haltère. poinçonner de cet équipement sportif sont des dimensions compactes, une adhérence caractéristique et une répartition spéciale des charges exercées. Pour un entraînement polyvalent, le kettlebell est tout simplement indispensable et doit définitivement prendre sa place d'honneur dans l'arsenal de toute personne sérieusement passionnée de sport.

Il existe deux principaux exercices de kettlebell - pousser et arracher. Chacun mérite un article séparé, mais celui d'aujourd'hui est consacré à ce dernier. Réaliser un snatch est beaucoup plus difficile qu'un jerk. Fonctionnalité similaire en raison de la nécessité d'effectuer un mouvement - élever le projectile du bas vers le haut. La mise en œuvre de l'arraché se déroule sans étapes intermédiaires, contrairement à la poussée, où le projectile est transféré sur la poitrine et maintenu avant la levée finale. Pour effectuer ce mouvement, vous devez avoir une bonne coordination. Dans le même temps, tous les muscles doivent fonctionner en douceur et être connectés en temps opportun.

Il est erroné de penser que lors du snatch kettlebell, la charge principale tombe uniquement sur les avant-bras. Lors de l'exécution de l'exercice, les principaux groupes musculaires impliqués sont les jambes et les dorsaux. Les muscles du tronc sont les plus sollicités.

L'arraché du kettlebell nécessite l'implication de toute la trame musculaire. Elle n'est pas réalisée à l'aide de la force brute, mais nécessite un travail coordonné et technique. L'exercice implique non seulement la force et la puissance, mais contribue également au développement d'une bonne coordination et de la dynamique musculaire. Il apporte le plus grand bénéfice aux couches posturales musculaires - les profondes squelettiques.

Obtenir de bons résultats avec le kettlebell snatch demande du temps et de la régularité. Si vous l'incluez régulièrement dans votre programme d'entraînement, vous constaterez rapidement une augmentation de la puissance des groupes musculaires impliqués dans le travail.

Variantes d'exercice

Vous pouvez effectuer un jerk de différentes manières :

Option 1. Les athlètes expérimentés avec une bonne préparation physique peuvent faire un arraché plus difficile. lorsqu'il est exécuté sans impliquer les jambes, mais uniquement par la force des muscles du dos. Cela devient possible, par exemple, en étant assis sur une chaise, ce qui ne permet en aucun cas d'utiliser les membres inférieurs.

Option 2. Cela implique l'utilisation de deux coques à la fois. Ils peuvent monter simultanément ou à tour de rôle pour chaque main.

Vous devez comprendre la différence entre une secousse et une broche. Ce dernier n'est pas réalisé au moyen de l'inertie, qui permet au kettlebell de s'envoler, mais est réalisé par un effort musculaire. C'est un exercice complètement différent.

Technique d'arraché correcte

Phases de l'arraché : 1 - démarrage, 2 - swing, 3 - minage, 4 - accroupi, 5 - fixation, 6 - abaissement, 7-9 - swing pour changer de main, 10-13 - exécution d'un snatch avec la seconde main.

L'exercice est assez difficile. Elle s'effectue en un seul mouvement, mais en plusieurs étapes :

La première phase "Démarrer". L'athlète se place dans la position de départ. Le kettlebell repose sur le sol et est à égale distance des jambes, qui sont légèrement plus larges que la ceinture scapulaire.

La deuxième phase "Swing". Vous devez vous asseoir un peu en prenant le projectile avec vos mains. Vous ne pouvez pas vous pencher, car cela ne vous permettra pas d'inclure les muscles des jambes dans le travail actif. La main libre ne doit pas rencontrer d'obstacles ni s'appuyer sur quoi que ce soit. Sinon, l'équilibre sera perturbé du fait qu'elle était en avance.

Le corps est obligé de ne pas gêner le mouvement du poids, mais d'accompagner le projectile. Ce moment est particulièrement difficile pour les débutants qui arrêtent le mouvement du projectile en arrière, faisant leur propre secousse et ne le menant pas jusqu'au bout.

Le balancement correct suppose que le poids, ayant atteint le point extrême par derrière, commencera à avancer (selon la loi du pendule), donc, avec un effort explosif du dos et des jambes, il faut lui donner même plus d'énergie supplémentaire.

Troisième phase "Sapement". La présence du kettlebell devant l'athlète est un "signal" pour redresser les jambes et incliner le corps vers l'arrière pour donner au projectile la puissance nécessaire pour compléter le mouvement ascendant. Aucun autre effort ne peut être fait.

Le manque d'énergie perturbatrice ne vous permet pas de faire une percée dans aucun scénario. Essayer de soulever le kettlebell par vous-même augmente le risque de blessure. Lorsque dans cette phase il n'y a pas assez d'effort au point le plus bas, le projectile volera vers le haut de lui-même. Il ne reste plus qu'à l'accompagner du corps et de la main.

Il n'est pas nécessaire de tenir le kettlebell dans un étau. Il suffit de saisir le projectile du bout des doigts. Bien sûr, vous ne pouvez pas trop relâcher votre prise pour que le kettlebell se mette en vol libre.

Quatrième phase "Hooked". Stade facultatif, qui n'existe pas dans toutes les variétés, mais dans version classique la secousse est un must. Sinon, il cessera d'être ainsi. Au moment où le poids est situé le plus près possible du point le plus haut, il faut se plier sous le projectile, c'est-à-dire l'attraper.

Réaliser un squat permet de tirer le maximum gros poids et économiser beaucoup d'énergie. Ceci est particulièrement important pour ceux qui doivent passer les normes.

Les aisselles sont nécessaires pour amortir un projectile lourd. Ils vous permettent de réduire la charge négative sur les articulations. Quiconque veut apprendre à arracher doit absolument maîtriser cette phase.

Cinquième phase "Fixation". Lors de l'accroupissement, le projectile est tordu de telle manière qu'il devient possible de maintenir le poids au point extrême supérieur. Il y a différentes façons pour faire ça. Le choix dépend entièrement des souhaits de l'athlète et de la facilité avec laquelle il est, compte tenu des caractéristiques anatomiques, de réaliser l'une ou l'autre fixation.

Le moment invariable de cette phase est que la fixation du projectile dans la main doit être assurée avant même la fin du mouvement. À la toute fin, vous devez tendre complètement votre bras. Cela ne doit pas être fait trop tôt. Terminer le mouvement avec un bras déjà tendu causera de graves dommages aux articulations de l'épaule et du coude.

Ils subissent beaucoup de stress même avec une fixation absolument correcte. Lorsque vous faites une secousse, vous devez payer Attention particulièreétirer et renforcer l'hymen et articulations du coude. Vous devez prendre soin des ligaments carpiens. Ils doivent être étirés. Ils, lorsque le poids est maintenu au point final, reculent.

Lorsque l'athlète est debout avec le kettlebell tenu à bout de bras, penchez-vous légèrement vers l'avant. Cela vous permet de maintenir l'équilibre.

Sixième phase "Abaissement". Il peut être effectué de deux manières - immédiatement sur la surface du sol ou avec un mouvement de transition, lorsque le projectile est d'abord «placé» sur la poitrine, puis seulement abaissé, c'est-à-dire comme une poussée.

Les athlètes performants en compétition ne pratiquent que la première option. Pour les athlètes qui ne démontrent pas cet exercice en compétition, la seconde méthode est plus adaptée. C'est beaucoup plus sûr. Quelle que soit l'option choisie, le projectile ne doit pas être lancé.

Le kettlebell doit toujours être amorti par le corps. Si le mouvement est brusque et incontrôlé, le risque de blessure augmente. Un poids qui tombe peut facilement faire beaucoup de dégâts.

Pour maîtriser rapidement la technique et prévenir les blessures, il suffit de suivre quelques conseils simples :

• Il est préférable d'affiner la technique d'exécution sur un projectile léger, mais cela doit être tangible. La meilleure option pour les femmes, il y aura un poids pour dix, pour les hommes - pour seize kilogrammes.
• Les débutants qui veulent maîtriser le snatch doivent travailler en profondeur le cadre musculaire. Sinon, l'exercice ne fonctionnera tout simplement pas. Faire face parfaitement à cette tâche permettra la performance du soulevé de terre et du développé couché en se tenant debout avec une barre, ainsi que de pousser et de soulever des poids sur la poitrine.
• Les efforts de déchirure et de déchirure ne doivent pas être autorisés pendant l'exécution de toute phase. Il est nécessaire de faire des mouvements nets, clairs et coordonnés, légèrement fluides.
• Il est nécessaire de surveiller la main libre afin qu'elle reste détendue, mais ne pende pas ou ne se contracte pas. Ne le maintenez pas avec force dans une position. L'essentiel est qu'il ne doit pas interférer avec le travail des muscles et surmener.

La durée de chaque secousse est largement déterminée par la propre endurance de l'athlète. Le temps d'approche peut varier entre 3 et 15 minutes.

Contexte historique et quelques faits

Des coquilles de type Kettlebell ont été fabriquées et utilisées pour l'entraînement par les olympiens dans La Grèce ancienne. À Temps sombres quand le culte d'un corps sain a été oublié, références à cet équipement sportif longue durée n'a pas eu. Pendant le New Age, les poids ont commencé à être utilisés dans le commerce comme mesure de poids.

Dans la catégorie des équipements sportifs, ils sont revenus à XIXème siècle, mais uniquement pour le développement du corps, et non pour obtenir des réalisations. Les kettlebells étaient principalement utilisés par les artistes se produisant dans les cirques, divertissant le public. Les exercices avec des kettlebells ont reçu une reconnaissance officielle beaucoup plus tard - vers la fin du même siècle. Ils sont entrés dans le programme de formation et sont devenus l'une des variétés d'haltérophilie.

Le levage de kettlebell est devenu une discipline indépendante au milieu du 20e siècle. La première compétition entre hommes forts a eu lieu en 1948 en URSS. Les règles selon lesquelles le concours se déroulait n'étaient pas clairement réglementées. La compétition elle-même s'est avérée importante, car elle a donné au kettlebell le statut de discipline professionnelle, et la coque a commencé à être populaire parmi les personnes impliquées dans leur développement physique.

Les règles actuelles pour le levage de kettlebell ont été formées au début des années 90. Le record du monde de la secousse du projectile appartient à Sergey Trifonov, qui a effectué 1501 répétitions avec un poids d'une livre en 1 heure.