Exercices pour balancer les bras à la maison. Comment gonfler correctement les gros muscles des bras

Chaque fille rêve de mains gracieuses et fines sans affaissement ni relâchement. Et pour y parvenir, il n'est pas du tout nécessaire d'aller à la salle de sport ; vous pouvez travailler les bras fins à la maison. Nous vous proposons top exercices les plus efficaces pour les bras à domicile pour les femmes avec des haltères et sans équipement supplémentaire, ce qui vous aidera à perdre du poids dans le haut du corps et à resserrer les muscles.

Règles pour faire des exercices avec les mains

1. Si vous voulez travailler sur la perte de poids et la combustion des graisses sur vos bras sans augmenter le volume musculaire, puis effectuez chaque exercice pendant 15 à 25 répétitions avec des haltères légers. Si tu veux augmenter les muscles des bras et donnez-leur du volume, puis effectuez des exercices de 8 à 10 répétitions en 3-4 séries avec le poids maximum possible (la dernière répétition de l'approche doit être avec un effort maximum).

2. Si vous êtes débutant, utilisez des haltères pour les exercices des bras à la maison. 2-3 kg. Si vous êtes un praticien expérimenté, utilisez des poids avec haltères. 4-6 kg. Au lieu d'haltères, vous pouvez utiliser des bouteilles remplies d'eau ou de sable.

3. Comme alternative aux haltères, vous pouvez utiliser un extenseur tubulaire ou un élastique. C'est très options compactes des équipements de fitness à domicile pour que vous puissiez les emporter avec vous lors de vos voyages.

4. Les exercices pour les bras impliquent de travailler les groupes musculaires suivants : biceps(fléchisseur), triceps(extenseur), delta brachial. De plus, lors de nombreux exercices, les muscles de la poitrine, du dos et des abdominaux sont indirectement sollicités.

5. Exercices pour les bras avec des haltères légers Ils ne « gonfleront » pas vos muscles ni n’augmenteront la taille de vos bras, vous n’avez donc pas à vous en soucier. Les exercices à haute répétition avec des poids légers sont spécialement conçus pour la perte de poids et la forme physique .

6. Effectuez les exercices lentement, en essayant de vous concentrer sur les muscles cibles. Les exercices des mains ne doivent pas être effectués pour la vitesse, mais pour la qualité.

7. Pour resserrer vos bras à la maison, en plus de l'entraînement, vous devez surveiller votre alimentation. Essayez de ne pas abuser de la restauration rapide, des produits sucrés et à base de farine, des aliments frits et raffinés et, mieux encore, commencez à compter les calories.

8. Si vous souhaitez rendre les exercices des bras plus difficiles, utilisez option pulsée exécution. Cela donnera une charge musculaire de très haute qualité même avec un petit poids d'haltères. Vous pouvez par exemple réaliser 15 répétitions classiques et 15 répétitions pulsées.

Prévoyez de faire des exercices des mains à la maison :

• L'entraînement devrait durer 40 à 45 minutes
• Effectuez chaque exercice des bras pendant 15 à 20 répétitions, en 2 séries (si l'exercice est statique, maintenez-le pendant 30 à 40 secondes).
• Assurez-vous de vous échauffer avant votre entraînement : plan d'échauffement avant l'entraînement.
• N'étirez pas vos muscles après votre entraînement : plan d'étirements post-entraînement.
• Répétez la série d'exercices 1 à 2 fois par semaine.

Ce programme d'exercices pour les bras vous aidera à perdre du poids et à tonifier le haut de votre corps, vous donnant ainsi un peu de tonus musculaire. Pour la croissance et le soulagement musculaires, vous devez travailler avec des poids lourds.

20 meilleurs exercices de bras à la maison

Vous trouverez ci-dessous les plus populaires et exercices efficaces pour les mains à la maison ou à la salle de sport. Les exercices conviennent aussi bien aux femmes qu'aux hommes. Vous pourrez travailler tous les principaux groupes musculaires des bras : biceps, triceps, deltoïdes.

2. Élévations avant pour les épaules

3. Lever les bras sur les côtés pour les épaules

5. Curls des biceps et des épaules

6. Relèvements penchés pour les bras et le dos

7. Élévations latérales des épaules et de la poitrine

8. Torsades d'haltères pour les triceps et les épaules

9. Curl des biceps

10. Curl latéral des biceps

13. Extension des triceps

14. Pompes inversées sur les triceps

15. Barre statique

16. Barre coudée statique

19. Tractions de planches avec haltères

Merci à la chaîne YouTube pour les gifs Fille en forme en direct.

5 séries vidéo d'exercices pour les bras pour les femmes

Si vous aimez vous entraîner complexes prêts à l'emploi exercices pour les mains, puis regardez notre sélection de programmes vidéo pour les mains. Ils peuvent être effectués à la maison, le seul équipement dont vous avez besoin est des haltères.

1. Ekaterina Kononova : Exercices pour perdre du poids dans les bras (10 minutes)

2. Exercices pour les bras sans haltères (20 minutes)

3. XHIT Daily : Comment perdre la graisse des bras (12 minutes)

4. Blogilates : Arm Fat Blaster (15 minutes)

Tout homme veut avoir des mains fortes. Et vous n'êtes pas obligé d'aller à la salle de sport pour cela. Si vous le souhaitez, vous pouvez gonfler les muscles de vos bras même à la maison sans dépenser d'argent en abonnements. Certes, vous devrez toujours dépenser de l'argent pour acheter des coquillages. Si vous avez déjà des haltères et une barre à la maison, tout est encore plus simple. Avec leur aide, vous pouvez développer vos muscles le plus rapidement possible.

Ainsi, il y a beaucoup de muscles dans les mains d'une personne, mais le plus souvent certains d'entre eux sont entraînés :

• biceps (responsables de la flexion des bras);
• triceps (la tâche principale est l'extension des membres supérieurs) ;
• avant-bras (nécessaires pour bouger les avant-bras et tenir des objets avec les doigts).

Leurs emplacements sont visibles sur l'image suivante :

De quoi aurez-vous besoin pour les devoirs ?

DANS idéal- un banc de sport, des barres parallèles et une barre transversale, plusieurs haltères et une barre. C’est vrai qu’il n’y a pas beaucoup de choses que l’on peut acheter (voir notre article sur comment fabriquer des haltères à la maison). Ces coquilles peuvent être remplacées par des moyens improvisés, par exemple des bouteilles en plastique contenant du sable ou de l'eau.

Travailler avec un tel équipement n’est pas si pratique, donc si vous le souhaitez vraiment, il est toujours préférable d’acheter du matériel pour votre maison. En attendant, vous devrez vous contenter principalement d’exercices au poids du corps.

Vous pouvez entraîner vos bras deux fois par semaine. L'un d'eux consiste à gonfler les biceps et les triceps, le second consiste à charger les deltoïdes (épaules) et les avant-bras. Commençons donc par examiner les exercices les plus efficaces pour ces groupes musculaires que vous pouvez faire à la maison.

Élargir vos épaules

Nous savons que les deltas sont constitués de trois faisceaux : antérieur, latéral et postérieur. Le plus fort d'entre eux est celui de devant, il participe à de nombreux mouvements des bras. Par exemple, avec le développé couché populaire, les deltas avant sont assez fortement impliqués dans le travail. Il est utilisé dans les moments où nous devons soulever quelque chose au-dessus de nos têtes.

Les deltoïdes latéraux et arrière sont moins développés. De plus, entraîner les premiers peut visuellement élargir les épaules, sans leur donner une réelle force ou puissance. Ils se balancent principalement en raison de mouvements de traction ou de balancement.

Il est préférable d'entraîner vos épaules avec des dropsets avec de petits poids, car effectuer des exercices avec des poids maximum est très dangereux, compte tenu de la structure de l'articulation de l'épaule, et elle peut être facilement blessée. Par conséquent, lors de l'entraînement des deltas, il n'est pas nécessaire de courir après des poids, mais plutôt d'essayer de ressentir le mieux possible les muscles qui travaillent.

Presse militaire

DANS version classique effectué avec une barre et fonctionne bien sur les deltoïdes antérieurs et latéraux (dans une moindre mesure). Pour ce faire, vous devez prendre la barre avec une poignée légèrement plus large que vos épaules, plier le dos et la placer dessus. muscles pectoraux. Ensuite, pendant que vous expirez, appuyez sur la barre vers le haut et pendant que vous inspirez, abaissez-la. Le dos doit être cambré ; vous pouvez porter une ceinture de sport pour vous assurer.

S'il n'y a pas de barres ou d'haltères, vous pouvez les remplacer par des bouteilles en plastique contenant de l'eau ou du sable, par exemple 5 litres. Leurs poignées doivent être solides pour que les bouteilles ne tombent pas au sol. Vous pouvez utiliser d’autres produits disponibles comme substitut, en fonction de ce que vous avez à la maison.

Il s'agit d'un exercice de base pour les épaules ; une mauvaise position du dos peut entraîner des problèmes au niveau de la colonne vertébrale et du bas du dos, alors faites toujours attention à la technique. Il suffit de faire lentement 4 à 5 randonnées de 10 à 15 répétitions.

Balancez vos bras sur les côtés

Selon la technologie divers degrés Les deltas latéraux et arrière sont impliqués dans les travaux. Les balançoires (ou flyes) se font avec un poids léger. Pour commencer, 5 à 8 kg pour chaque main suffisent. Les débutants peuvent commencer avec des bouteilles d’eau de deux litres (si elles peuvent être saisies normalement).

La technique est assez complexe et peu de personnes seront capables de réaliser l’exercice correctement du premier coup sans l’aide d’un instructeur. Vous devez vous tenir droit, écarter les pieds à la largeur des épaules et plier légèrement les genoux. Nous tenons les haltères (ou leurs substituts) à deux mains. En expirant, nous écartons les bras sur les côtés (comme si un oiseau battait des ailes). Les coudes doivent toujours s'élever au-dessus des mains, qui doivent être amenées au niveau du menton ou légèrement plus haut.

Nous vous suggérons de réaliser cet exercice avec le dropset suivant (sans repos) :

• 10 à 12 fois avec des haltères de 8 kg ;
• 10 à 12 fois avec des haltères de 5 kg ;
• nombre maximum de fois avec des haltères 2 kg.

Essayez de faire 3-4 approches comme celle-ci - vos épaules brûleront de manière insupportable, mais cela apportera de grands avantages et vous serez un pas de plus vers votre objectif de développer des bras beaux et sculptés.

Si vous souhaitez gonfler les faisceaux musculaires postérieurs avec cet exercice, vous devrez l'effectuer en vous penchant en avant.

Travailler les biceps

L'entraînement des biceps doit être varié. De plus, pour utiliser les deux faisceaux (têtes) de ce groupe musculaire, il faut penser à charger le brachial, qui se situe sous le biceps. C’est en entraînant ce muscle que la hauteur du biceps va augmenter.

Il existe plusieurs exercices de base pour les biceps. Notons tout de suite que bien que les tractions avec prise inversée soient telles, elles sont difficiles à utiliser pleinement pour gonfler les bras. Cela est dû au fait qu'en plus des biceps, le dos est également très tendu, ce qui demande beaucoup de force. C'est souvent ce fait qui vous empêche de vous concentrer pleinement et de consacrer toute votre énergie à l'entraînement de vos bras.

Curls d'haltères debout (boucles de biceps)

Cet exercice a probablement été vu par tous ceux qui ont visité le gymnase au moins une fois - telle est sa popularité. Certains, parce que caractéristiques physiologiques utilisez deux haltères au lieu d’une barre. Cette option a également droit à la vie et n'est pas pire. S'il n'y a pas d'équipement sportif, vous pouvez proposer différents poids. Par exemple, un sac de sable, tuyau en fonte etc.

Pour effectuer, tenez-vous droit, pliez légèrement les genoux et saisissez la barre avec une prise inversée. La largeur de préhension peut varier, choisissez l'option qui vous convient le mieux. Aux points d'exécution inférieur et supérieur, ne détendez pas vos bras, gardez-les tendus. Quatre séries de 8 à 12 fois suffisent amplement.

Choisissez le poids du projectile en fonction de votre force. À mesure que tu augmentes masse musculaire et l'endurance musculaire, augmentez-la.

Marteaux

Donc, bon exercice Nous avons trouvé un moyen d’augmenter la masse des biceps, et ensuite ? Nous ne devons pas oublier le développement du brachial, car cela contribuera à rendre visuellement nos « armes » encore plus hautes.

L'une des méthodes courantes et reconnues consiste à réaliser un marteau (ou des marteaux). La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. On prend des haltères ou des bouteilles de sable à deux mains. Les paumes doivent se faire face. Sans tourner le poignet, soulevez le poids au niveau des épaules d'une main, puis de l'autre.

Les coudes doivent rester au même endroit - pressés sur les côtés. La partie des mains située au-dessus ne doit pas non plus bouger. On plie les bras lentement, sans balancer le corps. Une série de 3 ou 4 10 à 15 fois suffira pour charger le brachial et en obtenir un retour positif les jours de repos. .

Lorsque vous effectuez les exercices énumérés ci-dessus, surveillez votre corps : il ne doit pas osciller. Sinon, vous supprimerez la charge du biceps et la transférerez à tout le corps. Dans ce cas, l'efficacité du développement de la main est plusieurs fois réduite.

Triceps en croissance

Contrairement à la croyance populaire, entraîner les triceps plutôt que les biceps aidera à élargir vos bras le plus rapidement possible. Ils sont constitués de trois poutres dont le développement augmentera considérablement vos bras.

Trempettes

C’est l’un des meilleurs exercices, considéré comme fondamental pour travailler les muscles extenseurs des bras. Dans ce cas, il est préférable de prendre une prise étroite (à la largeur des épaules ou légèrement plus étroite). Même lorsque vous travaillez uniquement avec votre propre poids, vos bras reçoivent une bonne charge que tout le monde ne peut pas supporter.

Pour que la charge soit concentrée presque exclusivement sur les triceps, vous devez effectuer l'exercice avec le dos droit, en reculant les jambes. De cette façon, vous minimisez l’implication des muscles pectoraux.

Si vous êtes capable de faire plus de 4 séries de 20 fois avec une minute de repos, vous pouvez alors commencer en toute sécurité à ajouter des poids, par exemple en faisant des pompes, en vous attachant quelque chose de lourd (une bouteille d'eau de cinq litres, un sac de sable, etc.).

Il y a aussi des cas où il n'y a pas de poutres dans la cour ou la maison, que faut-il faire dans ce cas ? L'accent peut être mis sur deux chaises, qui doivent être placées à la largeur des épaules. Assurez-vous simplement de surveiller votre équilibre afin de ne pas tomber au sol avec cette conception.

Vous pouvez essayer plus moyen sûr. Placez deux chaises côte à côte - une derrière vous (posez vos mains dessus, les doigts doivent pointer vers l'avant), l'autre devant, sur laquelle vous posez vos pieds. Pliez vos coudes, essayez de les reculer et non sur les côtés. Si l’exercice est trop facile, vous pouvez mettre plusieurs livres ou autres poids sur vous. Effectuez 4 à 5 de ces approches 10 à 15 fois pendant l'entraînement.

Pompes classiques

La chose la plus simple à laquelle vous puissiez penser est de faire des pompes régulièrement. Il n’y a aucun doute sur leur efficacité, mais vous ne pourrez pas réellement développer votre masse musculaire avec eux. Cependant, mettre de l'ordre dans ses mains et leur ajouter une forme sportive sous forme de relief est tout à fait possible.

Vous pouvez vous rendre les choses un peu plus difficiles et faire des pompes en poirier. Si vous avez des problèmes d’équilibre, vous pouvez poser vos pieds contre le mur. Dans cette version, il est assez difficile d'effectuer des pompes. La principale chose à retenir est de ne pas placer les bras trop écartés, sinon la charge sera transférée aux muscles pectoraux. Vous devez placer vos mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules.

Extension du bras penché

En fait, beaucoup de gens sous-estiment cet exercice. Malgré le fait que les approches soient réalisées avec des poids assez légers, les triceps sont assez bien tendus. Au lieu d’haltères, vous pouvez, là encore, utiliser des bouteilles de sable ou d’eau.

Vous devez trouver un objectif. Cela peut être une table, le dossier d'une chaise, etc. Cambrez le dos, placez vos bras à vos côtés le long de votre corps. Appuyez fermement votre coude vers vous et assurez-vous constamment qu'il reste en place. Commencez à plier et à redresser votre bras au niveau du coude sans balancer votre corps. Vous devez effectuer toutes les répétitions de l'approche d'abord avec une main, puis avec l'autre.

En position haute, vous pouvez fixer votre main pendant 1 à 3 secondes afin de solliciter au maximum toutes les fibres musculaires du triceps. Trois ou quatre séries de 10 à 15 répétitions devraient suffire à remplir vos muscles de sang et à stimuler leur développement.

Faut-il faire attention à ses avant-bras ?

En fait, peu de gens les étudient séparément. Il existe suffisamment d'exercices pour les principaux groupes musculaires sous forme de rangées qui sollicitent et renforcent ces muscles.

Pour augmenter votre force de préhension, vous pouvez utiliser des barres suspendues et d’autres exercices similaires. Pour renforcer les ligaments, vous aurez besoin d'haltères ou d'autres poids que vous pourrez saisir. Il suffit de prendre le poids dans votre main et de commencer à le faire tourner lentement dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé. Vous pouvez le faire en fonction du temps ou du nombre de tours.

Une grande partie de cette question est déterminée par la génétique et le type de corps. Si vous êtes naturellement mince, vous devrez vous concentrer sur vos muscles centraux et laisser vos avant-bras suivre.

Caractéristiques de la formation des femmes

Les exercices répertoriés peuvent également être utilisés par le sexe faible. Dans le même temps, vous ne devez pas emporter les haltères les plus lourds ni les bouteilles d'eau de dix litres.

Pour mettre de l'ordre dans vos bras et les mettre en forme, il suffit amplement de se limiter à des poids de 3 à 5 kg.

Il est préférable d'augmenter le nombre de répétitions à 20-25 et d'aller assez vite. Dans ce cas, pas plus d'une minute ne doit être allouée au repos.

Surveillez attentivement votre fréquence cardiaque si vous n'avez jamais fait d'exercice, car une activité physique élevée peut nuire à votre bien-être.

Conclusion

Vous pouvez remplacer les haltères et les haltères à la maison par des moyens improvisés : bouteilles en plastique avec du sable ou de l'eau, des produits en fonte, des sacs de chargement, etc. Avec cet équipement, vous pouvez mettre de l'ordre dans vos mains, en leur ajoutant force et volume.

Utilisez les exercices répertoriés dans l’article car ils sont basiques et fonctionnent à 100 % dans presque tous les cas. N'oubliez pas la régularité de l'entraînement, car une ou deux séances, s'il suffit de cela, ne rendront pas vos bras massifs et forts.

Les résultats ne viennent pas rapidement. Cela prendra au moins trois mois d’entraînement intense. Mais vous pouvez accélérer la croissance musculaire en prenant des shakes protéinés, une nutrition adéquate (moins de glucides, plus de protéines) et, si vous le souhaitez, une autre nutrition sportive.

Dans d’autres cas, une activité physique régulière et un programme d’entraînement adapté suffisent à gagner de la masse musculaire.

Les muscles sculptés des bras attirent immédiatement l’attention ! Beaucoup de gens rêvent de les gonfler rapidement, mais tout le monde n'y parvient pas.

Tout d’abord, il faut savoir que les biceps et les triceps constituent la base de la masse musculaire des bras. Les personnes éloignées du sport évaluent tout d'abord l'ensemble du physique en fonction des biceps.

Les femmes en sont particulièrement coupables. Mais Il est impossible d’obtenir un bon résultat en perdant de vue les autres muscles.

Par conséquent, le principal conseil est : « Si vous voulez gonfler rapidement vos bras et que vous ne savez pas comment, gonflez tout votre corps! Cependant, lors de l’entraînement de vos bras, vous devez suivre certaines règles pour obtenir des gains notables en peu de temps.

C’est la règle de base sans laquelle tous les efforts seront vains.

Cela ne sert à rien de soulever des poids énormes, Si la majeure partie de la charge tombe sur les mauvais muscles là où elle était prévue- il faut en tenir compte en permanence, car vous vous demandez comment développer rapidement les muscles des bras.

Par conséquent, lorsque vous commencez un nouvel exercice, vous devez d’abord perfectionner votre technique avec des poids légers. Seule une exécution parfaite stimule la croissance musculaire.

Très souvent, vous pouvez remarquer comment les gens, lorsqu'ils soulèvent une barre pour les biceps, tirent la charge avec leur dos, éteignant pratiquement le muscle biceps du travail. Cela ne peut pas être autorisé.

Changements réguliers de charges

Il semblerait que quoi de plus simple que cette règle pour gonfler ses bras correctement et rapidement ? À chaque entraînement, vous devez modifier les poids, le nombre de répétitions, les exercices et leur ordre. Mais tout le monde ne suit pas ce conseil.

Il est maintenant temps d'en parler meilleurs exercices vous permettant de gonfler rapidement vos bras.

Se balancer dans le hall

Boucles de banc Scott

Les mains doivent être placées sur cet appareil. Prenez ensuite une barre ou un haltère (dans ce dernier cas, vous devrez effectuer l'exercice séparément pour chaque bras) et montez lentement jusqu'au menton.

Pas besoin de perdre du poids soudainement - l'abaisser lentement ne sollicite pas plus les muscles des bras que le soulever.

Développé couché français

L'exercice est réalisé à l'aide Col EZ. Allongé sur le dos vos pieds doivent toucher fermement le sol.

La barre est prise dans les bras levés perpendiculairement au sol (vous pouvez demander à votre partenaire de vous aider à la placer), après quoi ils commencent à se plier au niveau des coudes.

Par réflexe, beaucoup commencent à écarter les coudes sur les côtés ou à les déplacer : il faut essayer de ne pas faire cela.

La barre doit descendre au niveau du front, après quoi le mouvement inverse est effectué. Il n'est pas nécessaire de tendre complètement les bras au point le plus haut - ceci peut causer des blessures.

Exercices que vous pouvez faire à la maison

Curl d'haltères debout

C'est classique un exercice de base qui peut augmenter considérablement la force des bras. Ayant pris position de départ(pieds écartés à la largeur des épaules), vous devez prendre la barre avec une prise sournoise.

Les coudes doivent être pressés contre le corps. Avec un mouvement lent, la barre monte jusqu'au niveau des épaules, puis redescend également lentement.

Très il est important de contrôler l'immobilité des coudes, car la productivité de l'exercice en dépend.

Lors de l'exécution, vous pouvez utiliser une barre EZ-bar ou une barre droite : il est préférable d'alterner leur exercice par exercice, ce qui, encore une fois, rendra le résultat plus visible.

Gonflez vos bras avec des haltères

Encore un exercice de base qui complète parfaitement le précédent. Lors de son exécution, les mains tournent, ce qui provoque une forte contraction du biceps. Assis droit, vous devez prendre les haltères dans vos mains baissées, les paumes face à face.

En inspirant, les haltères commencent à se soulever (simultanément ou alternativement). Sur le moment, lorsque vos avant-bras deviennent parallèles au sol, vous devez commencer à tourner l'haltère sans arrêter son levage.

Le projectile est abaissé dans l'ordre inverse. Ici, comme dans le premier exercice, beaucoup dépend de l'immobilité des coudes.

Ceux qui n'ont pas confiance en leur technique peuvent effectuer le mouvement sur un banc avec un dossier contre lequel vous pouvez appuyer fermement vos mains.

Pompes étroites

L’avantage de cet exercice est qu’il peut être réalisé presque n’importe où. Pour concentrer la charge sur les triceps les mains sont placées assez près les unes des autres.

Vous pouvez le vérifier comme suit : le pouce et l'index doivent se toucher. Il faut descendre lentement, mais remonter rapidement. En position haute, vous devez tendre vos triceps pendant quelques secondes.

Marteau avec haltères

Cette vidéo montre comment gonfler efficacement et rapidement vos bras à la maison à l'aide d'haltères :

Des muscles des bras bien développés sont le résultat d’un entraînement intensif et constant.. Mais des mains parfaites n’en valent-elles pas la peine ?

Comment gonfler ses bras à la maison ? Est-ce possible sans l'aide d'un entraîneur professionnel et...

Comment gonfler ses bras à la maison ? Est-il possible d'augmenter le volume des biceps sans l'aide d'un entraîneur professionnel et d'un équipement d'exercice spécial ? Bien sûr que oui! Si vous êtes un athlète débutant et que vous êtes encore loin de votre idéal, utilisez conseils pratiques. Ils vous aideront à créer un plan d’entraînement et constitueront une grande motivation.

• Alterner entraînement et repos. Si vous faites de l’exercice régulièrement et travaillez les muscles de vos bras à chaque fois, vous n’obtiendrez aucun effet. N'oubliez pas que les muscles se développent au repos et non pendant l'exercice. Des exercices intenses et fréquents entraîneront des brûlures musculaires et un surentraînement. Il vaut mieux se concentrer sur la qualité de l’exercice plutôt que sur la quantité. Ne faites pas d'exercice avec fanatisme, profitez de chaque entraînement.
• Augmentez progressivement la charge. Élaborez un programme de formation que vous suivrez dans un avenir proche. Suivez ce régime pendant 2 à 4 semaines. Faites de l'exercice 3 fois par semaine. Diversifiez ensuite votre entraînement et augmentez la charge. Prévoyez une journée pour travailler les muscles de vos épaules ou de votre poitrine et une journée pour travailler vos jambes.
• Développer la force. Les exercices les plus efficaces sont considérés comme : le développé couché français avec des haltères, les tractions latérales et les flexions des biceps assis. Lorsque vous effectuez des boucles de biceps, augmentez le poids de 5 % tous les 7 jours.
• Entraînez-vous sur la barre horizontale. Le plus souvent, les entraînements des biceps consistent à courber les bras. Beaucoup de gens oublient des équipements aussi simples, mais en même temps très efficaces, que les barres horizontales et les barres parallèles. La barre transversale peut être trouvée dans n’importe quelle cour ; vous n’avez pas besoin de vous inscrire dans une salle de sport. Sortez et faites de l’exercice. De plus, l'air frais est bien plus sain et plus agréable que l'odeur de la sueur. salle de sport. Tractions avec poignée étroite – super exercice pour les biceps, ce qui améliore la force musculaire et augmente la masse musculaire. Si vous pouvez facilement faire plus de 10 tractions, passez aux tractions pondérées. Mieux vous développez votre force, plus vous gagnerez de masse musculaire (sous réserve de régime).
• Faites quelques étirements. Terminez chaque entraînement par des étirements. Cela aidera à restaurer les muscles plus rapidement, à soulager la fatigue et peut également allonger le fascia.
• Bouge tes jambes. Squats et fentes – meilleurs amis culturiste. Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, assurez-vous de faire ces exercices. Le fait est que pendant l'entraînement des jambes, les processus métaboliques s'accélèrent et le corps commence à produire activement des hormones de croissance. En conséquence, non seulement les muscles des jambes augmentent, mais également les muscles d'autres parties du corps. Chaque entraînement des jambes doit être suivi d'au moins 24 heures de repos.
• Travaillez vos avant-bras. Les bras sont bien plus que de simples biceps. Pour que votre corps reste proportionné et que vos muscles soient forts, vous devez travailler sur toutes les parties. N'oubliez pas vos avant-bras. S'ils ne sont pas assez solides, vous ne pourrez tout simplement pas soulever le poids requis. Utilisez des coussinets d'haltères. C’est extrêmement utile, car s’entraîner avec une barre épaisse permet d’augmenter la force de préhension. Si la prise est difficile, il sera alors difficile d'obtenir le résultat souhaité.
• Mange bien. La masse musculaire ne surgit pas de nulle part. Pour ce faire, vous devez fournir à l'organisme une quantité suffisante de protéines, de glucides lents et de graisses. Vous ne pourrez pas augmenter la taille de vos bras si vous ne changez pas poids total corps. Pour gagner seulement un centimètre sur votre bras, vous devez gagner environ 2 kg de masse musculaire, et sans nutrition, il est presque impossible d'y parvenir. La teneur en calories de l'alimentation, la quantité de protéines, de graisses et de glucides sont calculées en fonction du poids corporel. L'ensemble du menu quotidien doit être divisé en 5 à 6 portions. Dans la première moitié de la journée, privilégiez les aliments riches en glucides et dans la seconde moitié, les aliments protéinés avec des légumes. Choisissez un régime qui vous permettra de développer votre masse musculaire et non votre graisse sous-cutanée.
• Boire suffisamment eau propre . Cela signifie de l'eau, pas des jus de fruits, du thé ou du café. La quantité d'eau par jour se calcule très simplement : 30 g d'eau pour 1 kg de poids. Par exemple, un athlète pesant 90 kg doit boire 3 litres d’eau par jour. Il est également nécessaire de boire pendant l'entraînement pour éviter la déshydratation.
• Utiliser nutrition sportive et suppléments. Utilisez de la tyrosine et de la caféine avant l'entraînement, pendant activité physique– des acides aminés, et après l’entraînement, chouchoutez votre corps fatigué avec des protéines et de la créatine. Avant d'acheter et d'utiliser des suppléments, consultez un spécialiste. Ne prenez pas sans réfléchir tous les suppléments sportifs que vous pouvez trouver. Ils devraient devenir votre outil auxiliaire et non un substitut à l'entraînement et à une alimentation nutritive.
• Fixez-vous des objectifs et allez vers eux. Il est important non seulement d'apprendre à gonfler vos bras, mais aussi de prendre de vraies mesures. Pensez à votre objectif et faites au moins quelque chose chaque jour pour l'atteindre. Ne cherchez pas de remèdes miracles ni de pilules qui vous aideront à gonfler vos bras en 2 semaines. N'oubliez pas que chacun est différent et que chacun a sa propre physiologie. Il est particulièrement difficile pour les hommes ayant un type de corps ectomorphe de gagner de la masse musculaire.
• Apprenez à vous détendre. Tout d’abord, assurez-vous d’un sommeil de qualité et long. Essayez de vous coucher avant midi et de vous lever entre 7 et 8 heures. Deuxièmement, reposez-vous entre les entraînements et ne courez pas après résultats rapides. Arrêtez d'être obsédé par la façon de développer les muscles des bras et concentrez-vous sur la nutrition et la qualité de l'entraînement. Troisièmement, utilisez des méthodes de récupération agréables : massage, sauna, bain de vapeur, marche air frais, communication agréable avec des amis. Ne vous concentrez pas sur votre corps et le processus ira beaucoup plus vite.

On pompe nos bras avec une barre

Vous pouvez gonfler vos bras aussi bien à la salle de sport qu'à la maison. Si vous avez à la maison une barre et des haltères de poids différents, il n'y aura aucun problème. Avec l’aide de ces équipements, vous pourrez effectuer les exercices les plus efficaces. Les biceps se travaillent en pliant et en étendant les bras avec des haltères. Dans ce cas, l'amplitude de flexion et d'extension peut être différente. Selon l'amplitude avec laquelle vous travaillez, la croissance des muscles ou leur soulagement en dépendra.

Lors de la flexion-extension, vous devez utiliser un support contre lequel reposeront vos coudes. Le poids des projectiles doit être choisi en fonction des capacités physiques. À mesure que les muscles se développent, le poids du projectile doit augmenter.

Si vous souhaitez gonfler vos bras à l'aide d'une barre, suivez les recommandations suivantes :

• Déterminez vous-même le poids optimal. Il ne devrait pas être trop grand ou trop petit.
• Avant d'effectuer la série principale d'exercices, vous devez effectuer un échauffement. Cela vous aidera à éviter douleur sévère dans les muscles, les entorses, la fatigue, les blessures, etc.

Alors, tenez-vous contre le mur, redressez votre dos, prenez la barre par le bas avec une large prise et commencez à plier et à redresser alternativement vos bras, en soulevant la barre vers votre poitrine et en l'abaissant dans sa position d'origine. Les coudes restent immobiles.

Ne vous aidez pas avec vos coudes. Une technique d'exécution incorrecte et une amplitude incorrecte ne donneront pas l'effet souhaité et l'entraînement sera vain. Engagez uniquement les muscles du dos et des biceps. Lors de l'extension, ne redressez pas complètement vos bras, mais laissez-les légèrement pliés.

Un autre exercice avec une barre est l’élévation de la poitrine à prise inversée. Prenez une barre avec des poids et tirez la barre vers votre poitrine (pouces pointés vers le bas).

Les exercices sur banc conviennent pour travailler les biceps inférieurs. Asseyez-vous sur un banc, prenez une barre et commencez l'exercice : faites des flexions-extensions de vos bras, mais ne redressez pas complètement vos bras. Gardez toujours le dos droit.

Travailler avec des haltères

Les haltères sont parfaits pour travailler vos biceps. Avec leur aide, vous pouvez travailler avec chaque main séparément. Certaines personnes ont des forces de bras différentes, il est donc important qu’elles répartissent la charge.

Pour effectuer les exercices, vous aurez besoin d'une chaise et d'haltères. Alors commençons la formation :

• Nous nous asseyons sur une chaise ou un tabouret, prenons des haltères et commençons à lever et abaisser les deux bras alternativement. Tenez le haut pendant quelques secondes et baissez votre bras.
• En position assise ou debout, commencez à plier vos bras avec des haltères vers vos épaules, alternativement ou simultanément. Expirez en forçant, inspirez en vous détendant.

Il suffit de s'entraîner avec une barre 3 fois par semaine.

Comment gonfler ses bras sans haltères ni haltères ?

En plus des haltères et des haltères, il existe des types d'exercices aussi merveilleux que les pompes et les tractions. Si tout le monde ne peut pas se permettre une barre, alors tout le monde peut trouver une barre horizontale. Comment gonfler ses biceps sans poids ?

• Pompes standards. Allongez-vous sur le sol, gardez le corps droit, les coudes légèrement fléchis, placez vos bras légèrement plus larges que vos épaules au niveau de la poitrine et vos jambes écartées à la largeur des hanches. Commencez à vous abaisser, en pliant les bras mais sans toucher le sol avec votre poitrine. Revenez doucement à la position de départ.
• Pompes à prise rapprochée. On prend la position de départ comme dans l'exercice précédent, mais avec une légère différence : les index et les pouces doivent se toucher. Nous commençons à nous abaisser, en nous rapprochant le plus possible de nos paumes, mais sans les toucher. Ensuite, nous revenons à la position de départ.
• Pompes à prise large. Nous nous allongeons sur le sol, écartons les bras le plus possible, commençons à nous abaisser, puis utilisons les muscles de la poitrine pour revenir à la position de départ. Ne cambrez pas le dos et gardez vos abdominaux tendus.
• Pompes avec jambes rejetées en arrière. Nous prenons la position de départ, comme pour les pompes ordinaires, mais plaçons nos pieds sur une colline, par exemple sur un canapé, un lit ou un tabouret.
• Pompes avec du coton. Cet exercice convient aux athlètes plus avancés qui ressentent de la force dans leurs bras. Alors, nous prenons une position allongée, les pieds écartés à la largeur des hanches, le dos droit, nous nous levons et applaudissons avec nos mains. Vous devez d’abord apprendre à au moins vous soulever du sol avec les deux mains.
• Tractions sur la barre horizontale. Effectuez des tractions avec une prise large, moyenne ou étroite. Saisissez la barre, serrez vos omoplates et commencez lentement à vous relever. Essayez de lever votre menton au-dessus de la barre. Faites 3-4 séries de 10 tractions. Lors des premiers cours, faites autant de répétitions que possible.

Comment gonfler les bras d'une fille à la maison ?

De nombreuses filles évitent les exercices des bras, pensant ainsi se transformer en Hulk. Il est clair que la physiologie des femmes est structurée différemment de celle des hommes, et pour obtenir au moins une croissance minimale des biceps, il faut passer des mois au gymnase, mais la peur demeure. Tous ces stéréotypes font une blague cruelle aux femmes, car elles souffrent elles-mêmes de bras flasques et laids. Il est impératif de travailler les muscles de vos bras et ils deviendront alors plus gracieux, toniques et élancés.

Nous présentons une série simple d'exercices pour les bras pour les filles :

• Des pompes. Approchez-vous d'un support, par exemple un lit, appuyez vos mains dessus, placez vos pieds à la largeur des épaules. Commencez à faire des pompes régulièrement sans cambrer le dos. Faites l’exercice de manière fluide et efficace. Effectuez 15 à 30 répétitions au total, selon votre niveau de forme physique.
• Des pompes. Effectuez des pompes classiques. Si l'exercice est difficile pour vous, faites des pompes à genoux.
• Travaillez avec des haltères. Prenez des haltères pesant de 1,5 à 4 kg, tenez-vous droit et commencez à lever alternativement les bras vers la poitrine. Faites 5 séries de 30 répétitions au total.
• Prenez des haltères, tenez-vous droit, les bras le long du corps parallèles au sol. Levez les bras et rapprochez-les devant vous. Faites 15 répétitions au total.
• Allez vers le lit ou le canapé, tournez-lui le dos, asseyez-vous un peu et posez vos mains sur le bord. Tendez vos jambes vers l'avant et ne vous pliez pas. Commencez à vous abaisser en essayant de toucher vos fesses au sol. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice plusieurs fois. Ces pompes aident à renforcer vos triceps.
• Asseyez-vous sur un lit ou un tabouret, prenez les haltères dans vos mains, soulevez-les au-dessus de votre tête et commencez à les abaisser derrière votre tête. Faites 15 répétitions. Vous pouvez également travailler avec un haltère en le tenant à deux mains.

Dès l’enfance, tout homme est conscient de la nécessité d’être fort. Les jeunes hommes, enfilant des T-shirts en été, essaient souvent de gonfler leurs biceps...

Le sujet de cet article est l’entraînement des bras pour gagner du poids. Nous parlons d'un processus d'entraînement qui affecte spécifiquement l'augmentation des principaux muscles des biceps, des triceps et de l'avant-bras. Parallèlement, lors de l'entraînement, vous devez absolument faire attention aux autres groupes musculaires : dos, abdominaux, jambes, épaules, cou. Le corps humain est une création étonnamment harmonieuse. Si les principaux groupes musculaires sont inégalement travaillés à un certain stade, cela ne permettra tout simplement pas aux biceps de se développer (par exemple, s'ils sont en retard dans leur développement).

Proportions du processus de formation

Comment se muscler ? Ce problème, que l'entraînement moderne résout avec succès, n'accepte pas l'approche technocratique : une charge excessive donne un résultat négatif - blessure et épuisement des fibres musculaires. La phase de récupération est importante. La croissance des muscles des bras dépend bien entendu de leur développement de manière non linéaire. Les experts ont calculé qu’une augmentation du volume musculaire du bras de 1 cm s’accompagne d’une augmentation du poids corporel total de l’athlète de 3 kg. En conséquence, une nutrition protéique doit être fournie et, dans le régime d'entraînement, l'accent mis sur les bras ne peut pas dépasser 30 % de l'activité physique totale. Et bien sûr, l’effet de l’entraînement est renforcé par une nutrition sportive bien sélectionnée.

Outil - insuffisance musculaire

L'entraînement des bras pour la masse, comme tout autre muscle, implique un cycle d'exercices avec une charge maximale. Lorsque vous effectuez des approches d'équipements (haltères, haltères, appareils d'exercice, extenseurs) avec un poids soulevé pas plus de 8 fois, vous devriez atteindre un état d'insuffisance musculaire dans l'ensemble. De plus, l'effet de l'insuffisance musculaire est maximisé si cet état est délibérément retardé par les athlètes de 15 à 30 secondes.

Parlant dans le langage de la médecine du sport, pour obtenir le résultat - la croissance de la masse musculaire - le processus de glycolyse anaérobie est utilisé. Autrement dit, les muscles squelettiques obtenir de l'énergie à partir de l'oxydation du glucose avec décomposition en acides lactique et vapeur dans des conditions de carence en oxygène. Naturellement, l’entraînement des bras pour la masse repose également sur ce phénomène.

Que se passe-t-il dans les muscles des bras pendant l'entraînement à l'impact ? Ils subissent de nombreux microtraumatismes. Dans ce cas, les fibres sont endommagées et les structures protéiques sont détruites. Dans ce cas, on parle de stress de haute intensité. Si vous construisez ensuite avec compétence votre cycle d'entraînement ultérieur et votre nutrition sportive, l'athlète progressera grâce à l'effet de la super-récupération des muscles squelettiques.

Variation de charge

Après avoir travaillé avec un poids d'entraînement maximum, les muscles ont besoin d'un régime spécial et plus doux. L'entraînement des bras au poids dans un cycle ultérieur implique de réduire la charge à 50 à 60 % du poids maximum. Cette technique est appelée micropériodisation par les entraîneurs : une semaine de charges lourdes est suivie d'une semaine de charges légères.

Cependant, les athlètes novices, ayant obtenu leurs premiers succès, ont tendance à mépriser imprudemment les petits poids... À cet égard, nous faisons appel à ceux qui s'entraînent assidûment en leur demandant de modérer leur ardeur et d'abandonner la pratique d'une augmentation constante de la charge. Un travail périodique avec des poids plus légers est nécessaire pour accompagner la croissance musculaire lors de la super-récupération. Cela contribue à la formation de leur nouveau relief. Une phase de rollback est nécessaire. Il serait logique d'augmenter la charge lors du prochain cycle « lourd ». Le fanatisme à l'entraînement est semé d'embûches et de stagnation dans les résultats de la construction de la masse musculaire.

Cependant, ce qui précède n'est pas encore une réponse complète à la question de savoir comment gonfler grandes mains. Vous devriez changer votre point de vue sur l’entraînement de renforcement musculaire lui-même.

Caractéristiques de la technique de musculation

Haltères, haltères, appareils de musculation... Les haltérophiles et les haltérophiles s'entraînent avec tout cela. Cependant, leurs objectifs prioritaires sont différents. Pour un haltérophile, ce n'est pas la masse musculaire, mais la levée ponctuelle de poids maximum qui compte. Les bodybuilders progressent dans le processus d’entraînement en augmentant le poids de travail des équipements sportifs. Ainsi, ils maximisent la charge d’entraînement.

Et un bodybuilder dispose de bien d’autres façons de gonfler ses gros bras. Après tout, ces athlètes utilisent non pas un, mais trois types de capacités de force pour développer leurs muscles. Les capacités de puissance exercées par les haltérophiles à partir de la contraction musculaire lors du levage de poids (compression des fibres musculaires) ne sont pas du tout très grandes. Ils ne représentent que 60 % de l'effort lors de la descente du poids de manière contrôlée (phase négative du mouvement) et 75 % de l'effort lors du maintien du poids en place. Le point le plus élevé.

En conséquence, le programme d’entraînement des bras d’un bodybuilder est plus efficace pour la croissance des biceps et des triceps.

Programme d'entraînement des mains

Les mains se balancent lourdement. Chaque millimètre de volume nécessite un effort forcé. Dans cet article, nous voulons prêter attention à la manière de résoudre ce problème avec compétence en formulant des principes, en mettant en garde contre erreurs possibles et suggérer des exercices et leur intensité.

La plupart des entraîneurs de bras donnent la priorité aux biceps. Cela attire tout de suite votre attention. Cependant, ils ne tiennent pas compte du fait que la majeure partie des muscles du bras, soit les deux tiers, sont constitués de triceps. Ces muscles sont souvent appelés antagonistes. Le premier d’entre eux travaille la flexion du bras, le second l’extension. De plus, si vous ne prêtez attention qu'à l'un d'entre eux, l'augmentation du second est inhibée par le corps lui-même. C'est pourquoi gros biceps sans triceps massifs, c'est tout simplement inaccessible. Avec une telle erreur méthodologique, il s'avérera gaufré, mais fin. Notez que pour développement harmonieux Les athlètes pompent également les muscles de leurs avant-bras.

Rappelons que le programme d’entraînement des bras n’est pas un entraînement indépendant, mais seulement une composante du programme d’entraînement global de l’athlète. Cependant, pour une musculation accentuée des muscles des bras, il est recommandé d'inclure des exercices sur ceux-ci deux fois dans un cycle d'entraînement hebdomadaire : une fois avec un poids d'entraînement important et la seconde avec un poids plus léger.

Biceps

Pour éviter d'éventuelles blessures dues à une charge sur des ligaments et des fibres musculaires non chauffés, un échauffement préalable est recommandé. Pour les muscles des bras, il s'agit de mouvements circulaires énergétiques d'échauffement, puis de mouvements d'étirement. Dans cet article, nous présenterons à votre attention trois séries d'exercices de base : pour les biceps, les triceps et l'avant-bras. Ils sont effectués avec une charge d'entraînement maximale. Note aux stagiaires : en entraînement général, les exercices d'impact pour la masse des bras peuvent être combinés avec des charges modérées sur les muscles du dos (abdominaux) et vice versa.

Le tableau « Complexe de base pour les biceps » ci-dessous viendra en aide aux stagiaires.

La flexion du biceps debout est considérée comme l'un des exercices classiques qui forment immédiatement le haut, le milieu et le bas du biceps.

Lors de son exécution, le torse (torse) est maintenu droit, les pieds sont écartés à la largeur des épaules. La barre est saisie par le bas. Les coudes sont sur les côtés du torse. La barre est abaissée au niveau des hanches. Le regard est fixé droit devant. Après avoir inspiré, l'athlète plie les coudes, la barre au niveau de la poitrine. Il est important que les coudes restent dans leur position initiale pendant ce mouvement, c'est-à-dire qu'ils ne bougent pas. Expirez en soulevant la barre. Ensuite, la barre descend doucement jusqu'au niveau des hanches. Il est important de maintenir une position droite du corps pendant l’exercice.

La flexion des biceps avec supination est également réalisée en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les haltères sont soulevés un à la fois. Le rythme de la respiration est similaire à celui évoqué dans l’exercice précédent. Le terme « supination » signifie tourner la main avec l’haltère en haut vers le pouce. Il s'agit d'un mouvement naturel, puisqu'il est forcé par la fixation spécifique du biceps humain par des tendons.

Les exercices de masse des biceps sont complétés par des rangées de biceps sur le banc Scott. C'est universel : il peut être réalisé aussi bien avec une barre qu'avec des haltères. Sa particularité est la fixation de la position des bras sur le banc, grâce à laquelle la courbure est accentuée précisément au niveau de l'articulation du coude. En raison de la concentration de la charge sur le coude, la condition fondamentale est que le poids du poids ne soit pas maximum et qu'il ne soit pas soulevé complètement, c'est-à-dire que les rangées sur le banc Scott sont toujours effectuées en amplitude partielle. En termes de valeur, cet exercice est indispensable pour charger les biceps dans la phase inverse du mouvement - l'étirement.

De plus, l'entraînement des bras en salle de sport en termes d'entraînement des biceps implique de faire des tractions des biceps dans une machine à blocs (sur un bloc haut). La position de départ est debout, similaire à celle décrite dans le premier exercice. En pliant les coudes, au point final de la trajectoire du bloc, vous devez le fixer à son point le plus élevé - jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure stable se produise dans les muscles.

Cependant, la question « Comment développer ses muscles ? Concernant le biceps, il n’est pas encore totalement ouvert. Le fait est que pour les athlètes de petite taille, le complexe de base suffit à former complètement l'ensemble du biceps. Si les biceps sont longs, le bodybuilder a besoin d'une série d'exercices supplémentaires (voir tableau ci-dessous « Entraînement du sommet du biceps ») :

L'exercice principal de ce complexe est, comme vous pouvez le constater, la rangée de biceps EZ-bar, qui s'effectue sur un banc Scott. Son avantage est un effet isolé sur l'allongement du bas et l'élévation du sommet du biceps.

Triceps

Cependant, un programme d’exercices efficace pour muscler vos bras doit également inclure des exercices pour les autres gros muscles de votre bras : les triceps et les avant-bras. Le triceps, un muscle qui occupe la majeure partie de la moitié supérieure du bras, doit être travaillé tout aussi régulièrement que le biceps. Les triceps volumineux, sculptés en forme de fer à cheval, donnent au bras du bodybuilder un aspect fini et proportionné. Le résultat maximum de son entraînement sera assuré par des exercices soigneusement sélectionnés en termes de poids, de nombre de répétitions et d'isolement, indiqués dans le tableau qui décrit l'ensemble principal d'exercices pour les triceps.

A noter : le développé couché français est assez traumatisant. Charge ponctuelle sur articulations du coude détermine la réduction de poids jusqu'à 50 à 60 % du poids d'entraînement maximum. Les coudes doivent être immobiles pour que la charge soit concentrée sur les triceps et non sur les autres muscles. L'athlète s'allonge sur le banc. Il est optimal qu'un assistant tienne la barre qui se trouve initialement derrière sa tête. Votre prise sur la barre ne doit pas être large. Il est préférable de maintenir la distance entre les mains dans la prise entre 20 et 30 cm. Nous vous prévenons : les bras écartés dans la presse française augmentent le risque de blessure. De plus, gonfler les muscles des bras avec cet exercice sera plus efficace avec une barre EZ qu'une barre avec une barre ordinaire. La charge est répartie séparément sur les trois faisceaux de fibres musculaires du triceps.

La presse assise française implique l'athlète assis sur un banc avec un dossier vertical. Les jambes reposent fermement sur le sol, le dos est droit. En position de départ, il est situé au-dessus de la tête. L'athlète abaisse ensuite lentement la barre derrière sa tête. Ce mouvement s'arrête à un point déterminé subjectivement où la tension dans le triceps est perceptible. La tricherie et le bandage des coudes sont possibles. La presse française assise cible également vos muscles du dos et des abdominaux.

Gonfler les muscles des bras tout en entraînant les triceps est considéré comme plus efficace que d'utiliser la presse française classique. Pourquoi? Dans la presse française, une pression plus importante s'abat sur les coudes. Par conséquent, même avec un poids de projectile de 40 à 60 kg (selon la condition physique de l'athlète), des douleurs peuvent survenir.

Les exercices pour gonfler vos bras ont une efficacité différente. permet à l'athlète de travailler de manière isolée sur le développement des triceps d'un poids de 100 kg ou plus. De plus, les athlètes entraînés effectuent des extensions des triceps au niveau du bloc supérieur avec un poids de 140 à 150 kg. Dans ce cas, l’exercice n’est pas isolé. En même temps, les muscles du dos et de la presse abdominale sont entraînés.

Muscles de l'avant-bras

Les mains harmonieusement développées d'un athlète présupposent un développement suffisant des muscles des avant-bras (brachioradialis). Ils sont traditionnellement associés à la force d’un athlète. Les muscles développés assurent une adhérence fiable sur les équipements sportifs. Ainsi, ils assurent la sécurité lorsque l'athlète effectue divers exercices. Si les avant-bras sont le « maillon faible » dans le développement d’un athlète, ce n’est pas seulement le programme d’entraînement individuel des bras pour la masse qui est en danger. Des avant-bras forts nécessitent également le développement d’autres groupes musculaires. Par exemple, pour le développement des muscles du dos, les exercices de base sont importants - des rangées courbées d'haltères prises avec une large prise, ainsi que des tractions sur la barre avec une large prise derrière la tête. Pour le développement de ce groupe musculaire, nous recommandons une série d'exercices présentés dans le tableau suivant : « Série d'exercices pour les muscles des avant-bras ».

Lorsque vous ramez une barre pour biceps avec une prise inversée, la position de la main est avec la paume tournée vers vous. Il s’agit d’un exercice d’isolement. Il est recommandé aux sportifs qui ont déjà des résultats dans le développement des biceps et des triceps.

Position de départ - le torse est droit et les jambes sont écartées à la largeur des épaules. Lors d'une inspiration, les bras se plient au niveau des coudes. La barre est fixée au point haut. En expirant, le projectile revient à sa position initiale.

L’exercice de base pour développer les muscles brachioradiaux est le « marteau ». Il s'effectue en position debout en soulevant alternativement des haltères empilés, les paumes des mains étant constamment tournées vers le corps. Lors de l'exécution du « marteau », le corps ne doit pas se balancer.

Les mouvements des mains doivent être fluides, sans saccades et exécutés avec force.

La flexion des poignets dans la prise de la barre est effectuée par le stagiaire à chaque approche jusqu'à l'échec. Position : assis sur un banc. La barre est saisie dans vos mains avec une poignée étroite des mains - avec vos paumes face à vous. Les mains sont tendues le plus possible, puis pliées. Seuls les poignets fonctionnent. De cette façon, vous entraînez une adhérence puissante.

Gonfler ses bras à la maison

Ce n'est un secret pour personne qu'avec une motivation adéquate, un athlète novice peut augmenter lui-même la masse de ses bras. Pour ce faire, des exercices de préparation physique générale qui impliquent le propre poids du stagiaire comme charge lui suffisent. Le principe s’applique ici : simple n’est pas toujours mauvais. Même l’exercice le plus simple peut constituer une avancée significative dans l’accumulation de masse musculaire. Répondons à la question de savoir comment gonfler vos bras. En fonction de votre forme physique, vous pouvez choisir l'une des méthodes - en mettant l'accent sur le sol avec vos paumes, vos poings, vos doigts, les côtes des paumes, inconvénients pinceaux Le tableau suivant révèle la méthode d'entraînement avec des pompes.

Ils sont considérés comme bons lors de leur réalisation, il est également possible de les combiner selon le type de prise : droite, inversée, étroite, moyenne, large. Pour obtenir un effet maximal, il n'est pas recommandé de se balancer ou de tirer d'un coup sec. Il existe un autre exercice « utile ». Les tractions sur barres asymétriques ciblent spécifiquement les triceps (muscles extenseurs).

Cependant, pour développer des muscles des bras de haute qualité, il ne faut pas se laisser emporter par le nombre de pompes sur la barre horizontale et les barres asymétriques dans chaque série. Il est recommandé d'atteindre simplement le nombre de répétitions suivant dans les séries de travail : 4 séries de 10 répétitions. Ensuite, pour augmenter la masse des bras, lors des tractions, les stagiaires accrochent un poids supplémentaire au corps sans augmenter le nombre de répétitions dans la série.

Conclusion

Augmenter le poids des bras est un processus créatif. En commençant à faire de l'exercice selon les plans d'entraînement développés avec un cycle hebdomadaire, nous assurerons une progression musculaire constante. Toutefois, ce processus aura une phase d'efficacité de deux à trois ans. Par la suite, les résultats ralentissent objectivement. Cela signifie-t-il que les ressources du corps sont épuisées ? Pas du tout. La raison est la physiologie humaine. Le corps a tout simplement arrêté de récupérer. Il ne se repose pas suffisamment entre les entraînements.

Atteindre la poursuite du développement, le cycle de formation devrait être augmenté d'une à une semaine et demie. Paradoxalement, un entraînement moins fréquent donne dans ce cas de meilleurs résultats en termes d'augmentation de masse. Vous entrerez alors dans une nouvelle période de croissance des bras de 2 à 3 ans. Ensuite, augmentez à nouveau la phase de repos entre les entraînements. Il n’est cependant pas recommandé de l’augmenter au-delà de 72 heures. Cependant, une modification créative de divers programmes d'entraînement sur 9 à 12 ans d'entraînement intensif transformera un athlète débutant en un athlète véritablement avancé.