Comment serrer rapidement le cul à la maison. Exercices pour les fesses

Vous souhaitez que vos fesses soient plus toniques et fermes ?

Qu'est-ce qu'il y a, mais souvent, les gens veulent augmenter les performances athlétiques des muscles fessiers - sauter plus haut et être plus forts et plus résistants.

Il me semble qu'il n'y a rien de plus sexy que des fesses solides comme le roc qui vont bien dans n'importe quel pantalon (pas seulement des leggings).

Si vous ajoutez les 19 exercices suggérés à muscles fessiers lors de vos entraînements, le bas de votre corps s'améliorera et deviendra plus fort physiquement, ce qui, par conséquent, augmentera vos performances globales. Je vais même vous proposer quelques idées d'entraînement dans le seul but d'atteindre ce dernier... alors continuez à lire.

Avant de passer directement à la description des exercices, je me sens obligé de vous aider à comprendre comment travaillent réellement les muscles fessiers. Ceci est important car vos fesses sont pas seul gros muscle.

1. Grand fessier (Gluteus Maximus)

Saviez-vous que le grand fessier est le plus gros muscle de tout le corps humain ? Son travail consiste à soutenir le torse en position verticale, et c'est la raison de sa taille et de sa puissance.

Comme son nom l'indique, il s'agit du muscle le plus grand et le plus proche de la surface de tout le groupe musculaire fessier.

La fonction du grand fessier est principalement d'étendre le haut des jambes (cuisses) - par exemple, lors du levage à partir d'une position accroupie. Un autre exemple de l'inclusion de ce muscle dans le travail est la montée du torse incliné vers l'avant. Imaginez balancer un kettlebell et vous aurez une bonne idée du fonctionnement de ce muscle.

Rallonge en articulation de la hanche se produit également pendant les soulevés de terre, les coups de pied pendant la course et le patinage, et simplement pendant les balançoires de jambe.

Ce muscle est également impliqué dans la rotation de la jambe - pour plus de clarté, imaginez, par exemple, la marche du canard.

2. Muscle fessier moyen (Gluteus Medium)

Le muscle moyen fessier est le plus petit des muscles fessiers, situé sous le muscle grand fessier et donne de la stabilité à l'articulation de la hanche, en particulier lorsque vous vous tenez sur une jambe. Ainsi, lors de la marche ou de la course (où les jambes alternent) ou de la montée d'escaliers, il existe une tension dans le moyen fessier pour empêcher le bassin de s'affaisser d'un côté.

De plus, le moyen fessier (et le petit fessier) sont impliqués dans l'abduction de la hanche.

3. Petit fessier (petit fessier)

C'est le plus petit des muscles fessiers et il est situé directement sous le moyen fessier. Sa fonction principale est de donner de la stabilité à l'articulation de la hanche. Il travaille en conjonction avec le moyen fessier.

J'espère que cette petite digression anatomique ne vous a pas dérouté. En fait, c'est tout ce que vous devez savoir pour effectuer les exercices. Bon, passons à...

19 exercices les plus efficaces pour les fesses

Si vous effectuez ces 19 exercices pendant votre entraînement, vos fesses seront en parfaite forme. Vous n'avez pas besoin de vous engager sans réfléchir dans des simulateurs pour obtenir des résultats. Les 12 exercices de fessiers «intelligents» décrits ci-dessous sont les meilleurs des meilleurs.

Exercices du grand fessier

1. Abduction de la hanche

Comité de La culture physique Les États-Unis, en collaboration avec l'Université du Wisconsin, ont mené une étude pour déterminer quels exercices sollicitent le mieux les muscles fessiers. Devinez quel exercice est en tête de liste pour le grand fessier ?

… C'est un enlèvement de la hanche !

Le graphique ci-dessous montre les résultats pour d'autres exercices fessiers (1):

Mettez-vous à quatre pattes, gardez votre dos dans une position neutre, appuyez - en tension. Soulevez votre jambe droite en gardant votre genou à un angle de 90 degrés tout au long du mouvement, votre talon doit "regarder" le plafond et votre cuisse et votre genou doivent être parallèles au sol. Abaissez votre jambe et répétez avec votre jambe gauche.

Remarques:

• Vous devez protéger votre dos contre les blessures. Le cou doit également former une ligne avec le dos - une ligne droite (respectivement, vous devez regarder vers le bas et non vers le haut).
• Pour rendre l'exercice plus difficile, ajoutez du poids à chaque jambe, maintenez le kettlebell dans l'articulation du genou ou effectuez cet exercice à l'aide d'un simulateur spécial.

2. Kettlebell Mahi

Le célèbre chirurgien de la colonne vertébrale Stuart McGill a démontré que le kettlebell swing est non seulement un excellent exercice pour travailler le grand fessier, mais aussi l'exercice le plus sécuritaire pour le dos.

Si je me promenais sur une île déserte et que je ne pouvais faire qu'un seul exercice, alors je choisirais certainement le swing kettlebell. C'est tellement utile.

Comment faire cet exercice :

Avec un dos droit et un noyau serré, penchez-vous en avant et saisissez le kettlebell avec les deux mains. Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez une légère inclinaison vers les genoux et ramenez le bassin vers l'arrière. Ensuite, d'un mouvement rapide, redressez-vous et balancez le poids devant vous, en gardant le ventre et les fesses tendus.

Remarques: Le mouvement doit provenir de l'articulation de la hanche lors du retour à la position verticale. Abaissez le poids entre vos jambes et répétez le swing quantité requise une fois que.

Une étude publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research a révélé que par rapport aux squats peu profonds et aux squats parallèles, les squats profonds engagent mieux le grand fessier, en particulier dans la phase concentrique. (3)

C'est logique, puisque plus on descend, plus on étire (et donc on inclut dans le travail) les muscles fessiers. Les squats peu profonds sollicitent davantage les muscles des cuisses que les fessiers. Par conséquent, descendez plus bas pour le travail complet du muscle grand fessier.

Comment faire cet exercice :

Placez la barre sur vos épaules (haut du trapèze), regardez droit, redressez votre poitrine, pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, orteils légèrement tournés sur les côtés.

Serrez vos muscles abdominaux et déplacez votre bassin vers l'arrière et vers le bas (comme si vous étiez assis sur une chaise), concentrez-vous sur vos talons et gardez votre dos droit tout au long de l'exercice. Levez-vous en repoussant les talons du sol et en serrant les fesses.

Le soulevé de terre n'est pas facile bon exercice sur les muscles fessiers, mais aussi l'un des meilleurs pour le développement du bas du corps. De toute évidence, vous devez essayer de le faire correctement, car vous pouvez vous blesser gravement avec une mauvaise technique ou en cas de défaillance musculaire.

Comment faire cet exercice :

Prenez la barre de manière à ce qu'elle soit en face de vos genoux, au-dessus de vos pieds. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. En tenant la barre avec une prise moyenne, pliez l'articulation de la hanche, tout en vous assurant que le dos est droit et que le ventre est tendu.

Abaissez votre bassin et pliez vos genoux, rapprochez vos omoplates et gardez votre dos droit, puis poussez-vous sur vos talons.

Après que la barre se soit élevée au-dessus des genoux, avec un mouvement de puissance confiant, amenez légèrement les hanches vers l'avant.

Abaissez la barre en pliant vos hanches et en la pointant vers le sol, mais gardez-la près de vous pour réduire l'excès de tension sur votre dos.

Cet exercice diffère du soulevé de terre traditionnel en ce que les jambes sont plus ou moins fixes pendant le soulevé. Les genoux doivent être légèrement pliés, mais il s'agit plutôt d'un exercice de traction qui engage les ischio-jambiers et les fessiers. Il cible probablement même davantage les ischio-jambiers, mais il doit également être développé pour augmenter les performances globales.

Comment faire cet exercice :

Tenez la barre au niveau des hanches avec une prise droite (paumes vers le bas). Les épaules doivent être baissées, le dos droit, le ventre tendu et les genoux légèrement fléchis. C'est la position de départ.

Abaissez la barre en tirant le bassin le plus loin possible. Gardez la barre près de votre corps, en regardant droit devant vous et sans lever les épaules. Abaissez jusqu'à ce que vous sentiez que les ischio-jambiers sont complètement étendus, généralement juste en dessous des genoux.

Au point bas, serrez les fesses et utilisez l'arrière de la cuisse pour commencer à monter.

6. Pont fessier avec le genou pressé contre la poitrine

Il s'agit d'une version plus difficile de l'élévation de base du bassin, mais je l'aime plus car elle ouvre les fléchisseurs de la hanche et engage davantage les fessiers.

Comment faire cet exercice :

Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux. Soulevez votre jambe gauche du sol et appuyez-la contre votre poitrine. C'est la position de départ. En appui sur le talon du pied droit, arrachez le bassin du sol. Verrouillez en haut, puis revenez à la position de départ. A la fin des répétitions sur la jambe droite, faites l'exercice sur la jambe gauche.

7. Ascenseurs

Les ascenseurs sont similaires aux squats sur une jambe. En fait, de nombreux haltérophiles orientaux font de plus en plus de levées en plus des squats en raison de leur efficacité à développer les muscles de chaque jambe sans fatigue excessive du dos.

Comment faire cet exercice :

Les ascenseurs peuvent être effectués à la fois avec une barre sur vos épaules et en tenant des haltères dans vos mains. Je vais décrire comment effectuer l'exercice avec des haltères.

Tenez-vous droit et prenez un haltère dans chaque main. Abaissez vos épaules et serrez vos bras. Le haut du corps doit être pratiquement immobile.

Placez le talon de votre pied droit sur une boîte ou un banc. Montez sur le banc en déplaçant votre poids sur votre talon droit. Revenez à la position de départ et répétez sur la jambe gauche.

8. Élever le bassin avec une barre

Élever le bassin avec une barre est peut-être le meilleur exercice pour le muscle grand fessier. Cela la met au travail beaucoup plus intensément que le squat ou le soulevé de terre à quatre voies. caractéristiques uniques de cet exercice :

1. Barbell Pelvic Raise est essentiellement un exercice d'extension de la hanche.
2. La partie la plus difficile de l'exercice est le point le plus haut, qui active fortement l'extension de la hanche
3. Les genoux sont pliés pendant l'exercice, l'arrière de la cuisse n'est donc pas inclus dans le travail.
4. L'articulation du genou n'est pratiquement pas impliquée dans l'exercice

Cet exercice met également moins de pression sur le dos que les squats d'haltères car la barre n'est pas placée sur les épaules, mais est tenue devant les hanches. Par conséquent, soulever le bassin avec une barre est extrêmement utile pour les personnes qui ont subi une blessure.

Comment faire cet exercice :

Asseyez-vous juste en face du banc. Placez la barre sur vos cuisses. Protéger fémur vous pouvez utiliser un tampon doux. Ensuite, allongez-vous avec vos omoplates sur le banc.

Commencez à soulever le bassin en répartissant votre propre poids entre les omoplates et les talons. Faites une courte pause en haut, puis revenez à la position de départ.

9. Abduction des jambes dans le bloc

Ces exercices ne sont pas l'apanage de la formation de Cindy Crawford. L'abduction des jambes par amortisseur est un excellent exercice pour l'ensemble du groupe musculaire fessier en raison du grand angle d'abduction des jambes.

Comment faire cet exercice :

Fixez l'amortisseur à votre cheville droite. Tenez-vous face au bloc de chargement à une distance d'un demi-mètre et saisissez le cadre avec vos mains. Pliez légèrement les genoux et serrez les fesses. Ramenez lentement votre jambe libre contre l'amortisseur, puis revenez à la position de départ. Faites le nombre de répétitions requis et changez de jambe de travail.

Pour engager tout le groupe musculaire fessier, tournez la pointe de la jambe rétractée vers l'extérieur.

10. Squats latéraux sur une jambe

Le "point fort" de cet exercice est que la jambe est écartée. Pour cette raison, le poids du corps est déplacé vers la jambe et la fesse de travail.

Comment faire cet exercice :

Tenez-vous debout avec votre pied droit sur une boîte ou un banc, déplacez votre pied gauche sur le côté sans toucher le sol, puis accroupissez-vous sur votre pied droit. Concentrez-vous sur le talon et la montée, y compris les fesses dans le travail. Faites le nombre de répétitions requis et changez de jambe.

11. Fentes bulgares

L'un des exercices les plus difficiles, mais en même temps utiles pour tous les groupes musculaires du haut des jambes, et pas seulement les muscles fessiers. Essayez d'abord de mettre tout votre pied sur le banc derrière vous, puis de vous lever avec seulement vos orteils. Vous sentirez une énorme différence.

Comment faire cet exercice :

Cet exercice peut être effectué à la fois avec une barre sur les épaules et en tenant un haltère dans chaque main. Je décrirai la technique pour effectuer des fentes bulgares avec des haltères.

Tenez-vous dos au banc et assurez-vous d'être à une distance suffisante pour effectuer la fente. Assurez-vous que le genou de la jambe libre ne dépasse pas l'orteil. Placez une de vos jambes sur un banc et prenez un haltère dans chaque main. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse de travail soit parallèle au sol. Poussez ensuite avec le talon de votre pied avant et revenez à la position de départ. Faites le nombre de répétitions requis et changez de jambe.

Exercices pour le fessier moyen (et petit)

Étant donné que les fibres musculaires des muscles fessiers moyens et petits ont un emplacement et des points d'attache différents du muscle grand fessier et sont également incluses dans le travail sous un angle différent, elles remplissent d'autres fonctions.

Leur rôle principal est de stabiliser le bassin et d'enlever la hanche. Les exercices suivants sont conçus pour faire exactement cela.

12. Élévation des jambes

C'est un excellent exercice pour échauffer les muscles fessiers, ce qui aide également à apprendre à garder le bassin sur une jambe. Il est obligatoire pour les sportifs, notamment pour les coureurs.

Comment faire cet exercice :

Tenez-vous debout avec un pied sur une petite élévation, comme une marche. Soulevez la cuisse et le bassin opposés, maintenez pendant 3 à 5 secondes. Puis descendez lentement jusqu'au sol. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué (généralement 1 à 2 minutes), puis changez de jambe. Assurez-vous que la jambe de travail est droite et que les épaules ne roulent pas d'un côté.

13. Abduction latérale de la hanche

Avez-vous un tractus iliotibial dur? La plupart des gens le font, et la raison en est le muscle qui le forme - le "tenseur du fascia lata" - qui est situé dans la partie supérieure et latérale des jambes, juste en dessous du fémur.

Lorsque vous vous entraînez pour les muscles fessiers, vous devez vous assurer que les exercices que vous effectuez maximisent l'utilisation des muscles fessiers, et non du tenseur du fascia lata. Étant donné que ces muscles sont situés très près, vous devez avoir une bonne compréhension de l'anatomie afin de les distinguer.

La bonne nouvelle est qu'une étude publiée dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a révélé qu'en plus d'étirer les hanches et de soulever le bassin, l'abduction latérale de la hanche est l'un des exercices les plus efficaces qui engage le moyen fessier. inclusion du tenseur du fascia large de la cuisse. (quatre)

Vous pouvez avoir l'air ridicule en faisant cet exercice, mais quelle différence ! L'essentiel est qu'il est très utile pour renforcer les muscles fessiers moyens et petits.

Comment faire cet exercice :

Allongez-vous sur votre côté gauche avec votre tête sur main gauche. Soulevez vos hanches à environ 45 degrés et pliez vos genoux à 90 degrés. Assurez-vous que vos hanches et vos genoux sont maintenus ensemble. Commencez à soulever la cuisse de la jambe supérieure, tout en vous assurant que les pieds sont ensemble, puis revenez à la position de départ. Faites le nombre de répétitions requis, puis passez de l'autre côté.

Pendant l'exercice, ne tournez pas le corps avec la hanche.

14. Squats de bande

Cet exercice vous aidera à vous accroupir plus efficacement. De nombreuses personnes se blessent aux genoux en s'accroupissant en raison d'une mauvaise forme, ce qui peut entraîner des problèmes plus graves tels qu'une déchirure du LCA.

Étant donné que l'amortisseur est porté juste au-dessus des genoux, il aide à engager les muscles fessiers moyen et petit et empêche l'extension du genou. Apprenez à faire cet exercice avec votre propre poids d'abord, puis ajoutez un amortisseur.

Comment faire cet exercice :

Glissez l'amortisseur sur vos pieds, juste au-dessus de vos genoux. Gardez la tête et la poitrine droites avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules pour sentir la tension sur l'amortisseur. Serrez vos abdominaux et abaissez votre bassin vers l'arrière et vers le bas (comme si vous étiez assis sur une chaise), en gardant votre poids sur vos talons et en vous accroupissant aussi bas que possible. Maintenez l'amortisseur sous tension en travaillant les fessiers afin que les genoux restent parallèles tout au long de l'exercice.

Revenez à la position de départ en écartant les talons du sol et en gardant les fesses élastiques et les genoux parallèles.

15. Planche latérale avec levée de jambe

Il s'agit d'une version plus avancée de la planche latérale, conçue pour développer les muscles abdominaux et fessiers. Un exercice plutôt non anodin, au cours duquel vous aurez l'impression qu'il est beaucoup plus facile de l'effectuer d'un côté que de l'autre. Une étude de 2009 a révélé que, parallèlement à divers exercices pour les fessiers, l'abduction latérale de la hanche, qui est identique à l'élévation de la jambe dans cet exercice, est la plus bénéfique pour le développement du moyen fessier. (5)

Comment faire cet exercice :

Allongez-vous sur le côté gauche, placez votre coude directement sous votre épaule, les jambes doivent être droites, les pieds joints. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez votre bassin en formant une ligne droite de la cheville à l'épaule. Soulevez ensuite votre jambe supérieure sans plier le genou. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, abaissez votre jambe, répétez. Après le nombre requis de répétitions, passez de l'autre côté.

16. Pas de côté avec un extenseur

La façon la plus simple de comprendre à quoi ressemble cet exercice est d'imaginer un zombie marchant d'un côté à l'autre. Cela a l'air drôle, mais vos fesses vont "brûler" en quelques secondes.

Comment faire cet exercice :

Étirez l'amortisseur autour de vos chevilles. Assurez-vous qu'il y a suffisamment de tension même lorsque vos pieds sont à la largeur des épaules. En gardant les jambes droites, faites un pas vers la droite (en étirant votre fesse droite) et tirez doucement votre jambe gauche vers le haut. Continuez à marcher vers la droite pendant le nombre de répétitions requis (ou une certaine distance), puis vers la gauche.

17. Toucher l'orteil dans la pente - pousser le genou vers l'avant

C'est un exercice que je faisais avec mes footballeurs. Il se concentre sur le développement de la stabilité tout en ramenant le genou vers la poitrine, c'est pourquoi je le recommande à tous ceux qui courent.

Comment faire cet exercice :

Debout en position de départ sur la jambe gauche, penchez-vous en avant, en ramenant la jambe droite en arrière, en gardant le dos droit et les muscles du centre tendus. Touchez votre orteil gauche avec votre main droite. Ensuite, engageant vos fessiers et vos ischio-jambiers, toujours debout sur votre jambe gauche, revenez à la position de départ et amenez votre genou droit devant votre poitrine. Maintenez la position pendant 2-3 secondes, puis répétez depuis le début. Ce dernier est très important pour cet exercice, alors prenez votre temps. Faites le nombre de répétitions requis, puis changez de jambe.

18. Cercle des jambes en position verticale

Étant donné que cet exercice est généralement effectué lors d'un échauffement, vous vous demandez probablement ce que les muscles fessiers ont à voir avec cela. Mais ne vous inquiétez pas, faites quelques cercles ou faites-les plus rapidement, et vous sentirez l'inclusion des fesses dans le travail.

Comment faire cet exercice :

Tenez-vous sur votre jambe gauche, soulevez un peu votre jambe droite du sol et commencez à dessiner de petits cercles à partir de votre hanche avec, d'abord devant vous, puis sur le côté et enfin sur le dos. Effectuez 3 à 5 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre à chaque angle. Les muscles fessiers de la jambe d'appui travailleront pour maintenir la stabilité du bassin, alors essayez de vous tenir droit et sans vous balancer.

19. Marcher en position "pont" sur le ballon

Un exercice supplémentaire qui engage les deux côtés de votre dos avec des mouvements "croisés". En effet, lorsque le muscle fessier travaille d'un côté, les muscles du bas du dos du côté opposé sont automatiquement inclus dans le travail. Cela se produit également en marchant, en courant ou en montant des escaliers. C'est un excellent exercice pour ces groupes musculaires, qui, en plus, sont également beaux.

Comment faire cet exercice :

Placez le ballon sous votre tête et vos épaules comme un oreiller, étirez vos bras sur les côtés et tendez. Comme pour tous les exercices avec ballon de stabilité, il est important de s'assurer que les hanches sont surélevées et que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Serrez les fesses et commencez à vous déplacer vers la gauche, vous devriez sentir comment fonctionne la fesse droite en particulier et le bas du dos du côté gauche.

La variété est importante dans tout entraînement. Par conséquent, vous n'avez pas besoin de choisir un seul exercice dans la liste ci-dessus et de l'exécuter jusqu'à ce que vous perdiez votre pouls. Il est préférable d'en inclure plusieurs.

Chaque muscle est constitué de fibres différentes qui travaillent avec des mouvements différents. En effectuant une série d'exercices sur les muscles fessiers, vous pouvez tous les utiliser.

Avec ces faits à l'esprit, voici 4 recommandations pour choisir des exercices pour l'entraînement. En règle générale, vous devez vous assurer que :

1. Au moins un type d'exercice du grand fessier inclus
2. Une gamme d'exercices de squat inclus
3. Exercices de soulevé de terre inclus
4. Inclus des exercices de stabilité qui activent le gluteus medius et minimus

3 entraînements qui donnent la forme désirée aux fesses

Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices pour les fessiers, voici trois façons de les combiner en un entraînement complet pour façonner, renforcer et entretenir vos fessiers.

J'ai nommé chaque entraînement en fonction de son objectif principal :

Noter:

CP - "nombre de répétitions", ce qui implique que vous devez choisir le poids optimal pour compléter le nombre de répétitions proposé

Entraînement 1 - Développement athlétique

Le but de cet entraînement est de développer la force et l'endurance. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de se précipiter lors de l'exercice. Au lieu de cela, essayez de soulever des poids plus lourds avec moins de répétitions. Reposez-vous 1 à 3 minutes entre les séries et les répétitions pour tirer le meilleur parti de chaque série.

Effectuez deux séries avant de passer à l'exercice suivant. Reposez-vous 1 à 3 minutes entre les séries.

• Balançoires Kettlebell - 10 CP
• Soulevé de terre - 6 KP
• Squats profonds - 6 CP
• Abduction de la hanche en position debout sur les mains et les genoux - 10 CP sur chaque jambe
• Élévation du bassin avec une barre - 6 CP

Entraînement 2 - Forme et tonicité

Cet entraînement est conçu pour les personnes (en particulier les femmes) qui souhaitent obtenir des fesses élastiques parfaites dans n'importe quel jean.

• Marchepied latéral avec amortisseur - 10 marches aller simple
• Abduction de la hanche à genoux - 10 répétitions par jambe
• Ascenseurs - 6 KP
• Soulevé de terre roumain - 10 kp
• Abduction des jambes avec un amortisseur - 10 CP pour chaque jambe

Entraînement 3 - Dos pare-balles

Cet entraînement devrait faire partie d'un plan d'entraînement global pour chacun de nous en raison de l'importance des exercices qui renforcent la résilience et améliorent la performance globale.

Comme son nom l'indique, cet entraînement protège votre dos car il engage les trois fessiers. N'oubliez pas que les muscles fessiers sont les «abdominaux» du dos, donc plus ils sont en bonne santé, mieux c'est, surtout si vous passez la majeure partie de la journée en position assise.

• Lever et abaisser les jambes - 10 CP pour chaque jambe
• Abduction de la hanche en décubitus dorsal - 10 CP de chaque côté
• Cercle de jambe en position verticale - 3 cercles (à chaque angle) sur chaque jambe
• Toucher la pointe du pied dans la pente - pousser le genou vers l'avant - 10 CP sur chaque jambe
• Squat de choc - 10 kp
• Élever le bassin du sol avec le genou pressé contre la poitrine - 10 CP pour chaque jambe
• Marcher en position "pont" sur le ballon - 5 CP sur chaque jambe

j'éspère que tu as apprécié guide détaillé pour effectuer des exercices sur les muscles fessiers. Tout ce que vous devez faire pour obtenir le résultat est décrit ci-dessus. Si vous avez apprécié cet article, partagez-le avec un maximum de trois amis.

Vous pouvez être un héros pour vos amis en les aidant à passer du "cul flasque et plat" à être fier de ce qu'ils voient dans le miroir. De plus, les exercices présentés peuvent également sauver de nombreuses personnes que vous connaissez des problèmes de dos. Être bon ami et partager l'amour.

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Afin de bien travailler les muscles des fesses, il est nécessaire

Afin de travailler correctement les muscles des fesses, vous devez faire de l'exercice régulièrement.

Le problème est que beaucoup s'attendent à obtenir des résultats instantanés dès les premiers jours de leur formation, et lorsqu'ils ne remarquent pas de changements visibles, ils désespèrent et abandonnent. Ils abandonnent simplement et cherchent un autre moyen "magique" d'obtenir des fesses élastiques.

Mais le fait est que l'effet de tels exercices est perspective à long terme et vous devez être cohérent et patient pour voir les résultats de votre travail.

La plupart des exercices les plus efficaces peuvent être effectués confortablement à la maison.

1. Squats

Les squats sont un type d'exercice qui ne peut pas manquer dans votre entraînement si vous souhaitez resserrer et renforcer les muscles fessiers, les jambes et les hanches.

Cet exercice entraîne l'arrière du corps, renforce les muscles et les empêche de s'affaisser.

Comment faire des squats correctement ?

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez les genoux pour que votre corps s'abaisse légèrement.

Commencez à baisser votre bassin comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise derrière vous. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas la ligne de vos orteils.

Maintenez la position inférieure pendant 4 secondes et revenez à la position de départ.

Vous pouvez augmenter l'intensité de la charge en ramassant des haltères ou une barre (barre corporelle).

Faites 4 séries de 15 répétitions.

2. Lifting des fesses

Cet exercice simple est conçu pour travailler les muscles des fesses, améliorer l'équilibre du corps et augmenter l'endurance.

Comment le faire correctement ?

Appuyez-vous sur votre genou droit et main droite. Regardez le sol.

Étirez votre bras gauche vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière. Maintenant, soulevez votre jambe droite pour que le poids du corps ne repose que sur le genou.

Maintenez cette position du corps pendant 10 secondes, puis reposez-vous un peu et répétez en commençant par l'autre jambe.

Effectuez 5 répétitions de chaque côté.

3. Planche avec levée de jambe

Planck est un bien connu et très exercice efficace pour l'endurance. Il vous permet de travailler différents groupes musculaires.

La planche est bonne pour la santé du bas du dos et est également bonne pour stimuler votre métabolisme, vous permettant d'aplatir votre ventre tout en renforçant votre dos et en même temps. partie inférieure torse.

Dans ce cas, nous vous proposons de compléter cet exercice par des levées de jambes, pour rendre le travail des fesses plus intense.

Comment le faire correctement ?

Mettez-vous en position couchée, puis soulevez votre corps en utilisant vos avant-bras et vos orteils.

Assurez-vous que votre dos est droit et que votre ventre est rentré.

Maintenant, pliez une jambe au niveau du genou et soulevez-la. Maintenez cette position pendant 10 secondes.

Détendez-vous et répétez l'exercice en levant l'autre jambe.

Faites 5 répétitions sur chaque jambe.

4. Fentes

Cet exercice vous permettra non seulement de resserrer les fesses et de les rendre plus élastiques, mais aussi de renforcer les muscles des cuisses et des mollets.

Comment faire l'exercice correctement?

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Alors fais grand pas en avant (fente).

Assurez-vous que votre genou est plié afin que votre cuisse soit parallèle au sol (angle de 90 degrés au niveau du genou).

L'autre jambe doit rester en arrière, tandis que le genou touche presque le sol.

Maintenez l'équilibre pendant 4 secondes et revenez à la position de départ.

Faites 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

Vous pouvez toujours augmenter vous-même l'intensité de la charge en ramassant des haltères.

5. Étirez les hanches

Cet exercice renforcera et resserrera parfaitement les muscles des fesses.

Cela peut sembler difficile au début, mais au fur et à mesure que vous le ferez, vous vous y habituerez et pourrez augmenter le nombre de répétitions.

Comment le faire correctement ?

Allongez-vous face contre terre sur un banc, les jambes tendues vers l'arrière, les hanches sur le bord et les pieds pendants.

Relevez maintenant vos jambes tout en contractant les muscles de vos cuisses et de vos fesses.

Maintenez cette position pendant quelques secondes et abaissez lentement vos jambes (ne les laissez pas tomber).

Faites 10 ou 15 répétitions.

Comme vous pouvez le voir, vous pouvez commencer à travailler sur vous-même dès maintenant. Ces exercices vous permettront d'améliorer apparence tes fesses.Essayez de pratiquer régulièrement et appréciez le résultatpublié

Les exercices pour les fessiers sont une partie importante du programme d'entraînement de tout athlète. Ce groupe musculaire devrait faire l'objet d'une attention non seulement par les femmes qui se soucient constamment de la beauté des lignes du corps, mais aussi par les hommes.

Dans l'article, nous examinerons de nombreux aspects importants pour les athlètes qui affectent l'entraînement de ce groupe musculaire, et nous vous dirons comment gonfler les fesses à la maison et en Gym. Surtout pour nos lecteurs, nous avons rassemblé en un seul matériau les meilleurs exercices pour les fesses qui rendront votre corps irrésistible.

Anatomie des muscles fessiers

Par Forme générale les fesses rencontre un grand nombre de tendons. Chaque bodybuilder doit être conscient des particularités de sa structure afin que, dans chaque cas, il soit possible de choisir les exercices les plus appropriés et les plus efficaces pour les fesses. Le groupe musculaire fessier se compose de trois sections principales - grandes, moyennes et petites paires de muscles.

Muscle grand fessier

C'est la partie principale des fesses. Il a une forme de diamant et est situé au-dessus des autres zones fessières. Sa fonction principale est de fléchir et d'étendre la hanche et de stabiliser le bassin. Lors de la marche, le muscle est en position statique. Les caractéristiques anatomiques de cette section empêchent les inclinaisons non naturelles de la région pelvienne et contribuent également à l'amortissement après le saut.

Cette zone musculaire devrait être travaillée par de nombreux athlètes. Un muscle grand fessier bien développé aide à augmenter la fréquence des pas, ainsi qu'à effectuer un travail dynamique lors de l'extension de la hanche. Les athlètes, boxeurs, patineurs artistiques, skieurs et autres athlètes s'efforcent de pomper le grand fessier.

Moyen fessier

Ce groupe musculaire est situé sur le côté des fesses. Le but principal est d'enlever les jambes dans la région pelvienne. La zone participe activement au processus de déplacement. Cette zone lors de la marche est réduite sur la jambe d'appui, ce qui aide à fixer la région pelvienne en place. La zone fessière moyenne est capable de faciliter la libération des jambes du sol lors de la marche.

Ce muscle est très important dans de nombreux sports. Les caractéristiques anatomiques contribuent aux contractions du côté de la jambe d'appui, ainsi qu'à la participation au processus d'abduction de la hanche. Les athlètes de compétition, les gymnastes, les patineurs artistiques, les nageurs et d'autres athlètes travaillent pour augmenter cette zone musculaire.

petit fessier

Ce groupe de muscles est à peine perceptible. Il est situé au bas de la grande zone fessière. La fonction principale est d'aider au processus de stabilisation du bassin. La région musculaire remplit les mêmes fonctions que le petit muscle. Participe à tous les mouvements de course.

Les muscles fessiers contribuent à la fixation de la hanche, et sont également particulièrement actifs lors des mouvements cardio. Afin de comprendre comment gonfler les fesses et les rendre plus belles, vous devez travailler les gros, moyens et petits muscles avec une qualité élevée. Travailler dur. Grâce au pompage des fesses, vous pourrez augmenter vos indicateurs de force et courrez et sauterez plus vite.



Caractéristiques de la formation des hommes et des femmes

Les programmes de formation visant à renforcer les fesses, dans la plupart des cas, sont largement similaires. Mais il y a encore certaines caractéristiques qui affectent le choix des exercices.

Entraînement pour hommes

La principale différence entre l'entraînement masculin est que l'accent n'est pas seulement donné aux muscles fessiers une belle forme tonique, mais vise encore plus à développer les qualités de force, en augmentant le volume des jambes et des hanches. Les conseils sur la façon de gonfler les fesses d'un homme sont très simples - vous devez travailler davantage avec la barre. Pour cela, les exercices de base pour les fessiers utilisés en haltérophilie sont parfaits. Ainsi, vous pomperez plusieurs groupes musculaires à la fois. Vous pouvez également travailler avec des haltères et des poids et, bien sûr, effectuer divers squats. Lors de l'exécution d'exercices avec des équipements sportifs lourds, il est très important de suivre la bonne technique pour effectuer le mouvement, car la plupart des exercices sont assez traumatisants.

Formation pour les femmes

Les filles et les femmes n'attachent pas autant d'importance au développement des qualités de force que les hommes. Ils sont plus préoccupés par la forme belle et tonique des muscles fessiers. À cet égard, les jolies dames, en règle générale, s'intéressent le plus souvent à la question de savoir comment gonfler rapidement les fesses. Surtout si la saison des plages approche à grands pas et qu'il reste peu de temps pour s'entraîner. Afin d'adapter les fesses, il peut être conseillé aux femmes de faire des exercices d'isolement à la maison ou de travailler sur des simulateurs spéciaux dans le gymnase. N'oubliez pas les mouvements de base, car même pendant l'entraînement des jambes, vous pouvez charger la zone des fesses. Il faut donc combiner différentes sortes charges.



À quelle vitesse pouvez-vous gonfler les fesses?

La question de savoir si , pour combien vous pouvez gonfler les fesses, dans la plupart des cas, on demande aux crossfitters novices. Malheureusement, de nombreux athlètes novices abandonnent le sport après seulement quelques séances d'entraînement. Et tout cela parce que, n'ayant pas reçu le résultat rapide souhaité, ils sont déçus de la lenteur des progrès.

N'oubliez pas qu'il est impossible de former de beaux muscles fessiers en une journée, mais aussi de gonfler les fesses en une semaine. Même si vous vous entraînez quotidiennement. Il s'agit d'un processus très complexe qui nécessite une approche responsable. Lors des premiers entraînements, votre corps ne s'habituera qu'à la charge difficile. Vous pourrez vous impliquer dans le rythme des cours et commencer également à développer le groupe musculaire cible. Les muscles ont besoin de repos et de récupération. Vous ne pouvez pas entraîner un seul groupe musculaire à chaque séance. Après une semaine d'entraînement intensif, vous commencerez seulement à tonifier la zone fessière.

Vous pourrez voir les premiers changements qui ne seront visuellement perceptibles qu'après trois semaines. Il est irréaliste de bien gonfler les fesses en un mois, mais pendant cette période, il suffit juste de les rendre plus toniques. L'essentiel est de travailler de manière ciblée et systématique pour améliorer cette zone musculaire.

Pour obtenir le résultat idéal, vous aurez peut-être besoin d'au moins un an. Bien que cela soit en grande partie individuel et dépend de votre prédisposition génétique, de votre préparation avant le début des cours, ainsi que de l'intensité de l'entraînement.

Élimination des problèmes par types de fesses

Chaque personne est un individu. La structure des fesses pour différents athlètes sera différente. Il existe quatre formes principales de ce muscle :

1. Fesses en forme de A (la partie supérieure est beaucoup plus petite que la partie inférieure, "cœur").
2. Les fesses sont rondes (convexes).
3. Fesses en V (effilées vers le bas).
4. Les fesses sont carrées (plates).

Ne vous détendez pas si la nature vous a récompensé avec de belles formes. Même le plus fesses resserrées avec le temps, ils peuvent souffrir et perdre leur apparence d'antan. En faisant régulièrement des exercices pour les fesses, vous pouvez résoudre les problèmes les plus courants suivants de cette partie du corps :

• resserrer le cul affaissé;
• donner du volume aux fesses plates ;
• enlever les "culottes" sur les hanches.

Il est presque impossible de modifier la structure des muscles eux-mêmes, mais il est tout à fait possible de corriger la forme et d'améliorer l'état général de la zone fessière. Très important pour stade initial entraînement pour déterminer le type de carence, puisque le programme d'entraînement comprendra des exercices pour la perte de poids des fesses ou, à l'inverse, pour la prise de masse.

Quelques mois après le début des cours, vous résoudrez certains problèmes courants. Il faut tenir compte du fait que plus l'état est négligé lors de la première séance d'entraînement, plus vous aurez besoin de temps pour pomper le groupe musculaire cible. Les cours aideront à éliminer l'excès de graisse corporelle, à améliorer la forme des prêtres affaissés et à augmenter également son volume musculaire.

Exercices pour les entraînements à domicile

Il existe certaines catégories de personnes qui n'ont pas la possibilité de fréquenter des clubs sportifs, mais qui souhaitent rester en forme, elles s'intéressent donc à la façon de gonfler leurs fesses à la maison. Pour ces athlètes, nous avons sélectionné plusieurs exercices efficaces pour les fesses, grâce auxquels vous pouvez obtenir un certain résultat, ainsi que préparer le groupe musculaire cible à une charge plus lourde. Effectuez régulièrement les exercices décrits ci-dessous pour gonfler les fesses et leur donner une belle forme.

Squats

C'est un excellent exercice de base qui vous aidera à travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Afin de savoir comment bien gonfler les fesses avec des squats, il faut savoir effectuer correctement tous les mouvements étape par étape. Utilisez une balle spéciale.

1. Écartez vos jambes à la largeur des épaules, tenez le ballon avec elles.
2. Redressez votre dos.
3. Commencez lentement à descendre, ne vous baissez pas.
4. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
5. Faites quelques répétitions de squats.

Avec l'aide d'un ballon de gymnastique, la position du corps de l'athlète pendant le mouvement sera plus naturelle. Ces squats doivent être effectués par des athlètes débutants. L'exercice est très utile, le squat aide à travailler tous les muscles des fesses. Il est très important de garder le dos droit, vous pouvez croiser les bras sur la poitrine. Effectuez tous les mouvements à un rythme lent. De plus, les squats avec un ballon de gymnastique aideront à travailler les muscles de la cuisse.

C'est un autre exercice très utile. En faisant des fentes régulièrement, vous comprendrez , comment gonfler les fesses d'un homme à la maison. Le mouvement est souvent exécuté par des filles. Les muscles des jambes, ainsi que les hanches, participent à la charge. Vous pouvez utiliser des poids spéciaux. À la maison, vous pouvez vous procurer une bouteille pleine d'eau ou de sable.

1. Redressez votre dos, écartez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Gardez votre corps droit. Déplacer le torse vers l'avant aidera à pomper les quadriceps, pas les fesses.
3. Faites un pas en avant avec votre pied droit, placez l'autre pied en arrière.
4. Pendant le mouvement, il est nécessaire de déplacer le centre de gravité.

En travaillant sans poids, vous serez en mesure de trouver la bonne technique pour effectuer des mouvements. La marche doit être suffisamment large. L'athlète doit maintenir une position corporelle stable. Travaillez également la coordination des mouvements du corps.

C'est un autre bon mouvement de base que beaucoup d'hommes et de femmes font souvent à la maison. Non seulement les muscles des fesses, mais aussi la presse participent au travail. Exercez-vous lentement, vous devriez sentir la tension du groupe musculaire cible.

1. Mettez l'accent en position couchée.
2. Vos bras doivent être droits tout le temps, gardez votre corps droit, comme sur une planche. Le visage doit être baissé.
3. Levez alternativement vos jambes droite et gauche.
4. Faites environ 10 répétitions de chaque levée de jambe.

Le nombre de répétitions dépend de votre expérience d'entraînement. Entraînez-vous à un rythme confortable. Essayez de garder votre équilibre.

C'est un excellent exercice d'isolement avec lequel l'athlète peut bien travailler tous les muscles des fesses. Au stade initial, vous pouvez travailler sans poids.

1. Mettez-vous à genoux, posez vos mains sur le sol.
2. Gardez votre dos droit et redressez lentement votre jambe droite.
3. Verrouillez le pied gauche, il doit rester en position statique.
4. Prenez votre pied droit en arrière et vers le haut.
5. Déposez-la au sol.
6. Effectuez plusieurs répétitions de l'exercice.

Ce mouvement peut également être effectué en salle de sport. Travaillez à un rythme lent. Vous pouvez effectuer l'abduction des jambes jusqu'à l'échec.

Pont

Et maintenant un de plus bon conseil comment gonfler les fesses d'une fille à la maison - faire un pont. Mais ordinaire, mais fessier. Afin de travailler le groupe musculaire cible, l'exercice peut être rendu plus difficile en faisant un pont sur les épaules avec les bras levés.

1. Allongez-vous sur le dos en pliant les genoux.
2. Redressez vos bras.
3. Commencez le mouvement avec des efforts dans l'articulation de la hanche.
4. Serrez les muscles des fesses.
5. Montez votre bassin le plus haut possible.
6. Faites quelques répétitions du pont.

Cet exercice est également idéal pour réhabiliter les blessures dans la région de la colonne vertébrale, vous devriez sentir la tension dans les muscles de la zone fessière.

La plupart des mouvements aident à travailler plusieurs sections du groupe musculaire cible à la fois, mais il existe plusieurs caractéristiques. Les squats et les fentes sont les meilleurs pour pomper le grand fessier. Les culturistes utilisent des poutres moyennes et petites lors d'une variété de mouvements de balancement avec leurs jambes.

Afin de travailler efficacement les fesses à la maison, une ou deux séances par semaine vous suffiront. Il est préférable d'entraîner ce groupe musculaire le même jour que les jambes. Faites 2 à 3 exercices par séance. Vous pouvez faire n'importe quel exercice disponible. Il est important de bien pomper les grandes et les petites zones fessières.

Entraînement en salle de sport

Vous ne pouvez vous entraîner à la maison qu'au premier stade de l'entraînement musculaire. Si vous souhaitez obtenir un résultat plus sérieux, vous devez vous rendre dans un club de sport. Alors, comment gonfler les fesses d'un homme à la salle de sport ? Très simple - vous devez vous entraîner avec un équipement sportif spécial. Cela vous aidera à obtenir le résultat souhaité beaucoup plus rapidement. Ensuite, nous vous expliquerons comment gonfler les fesses en salle de sport.

Il existe un grand nombre d'exercices utiles qui vous aideront à atteindre votre objectif en dès que possible. Il peut s'agir à la fois de mouvements de base et d'isolement.

Exercices pour les fesses avec des poids

Dans presque tous les gymnases modernes, vous pouvez trouver un rack avec des haltères et plusieurs vautours avec des crêpes. Des poids spéciaux sont conçus pour s'engager un grand nombre de parties du corps. De plus, les exercices d'haltères sont souvent effectués par des filles. Les femmes travaillent avec des poids plus légers.

Fentes avec haltères vers l'avant

Ce mouvement de base se fait souvent non seulement dans le gymnase CrossFit, mais dans n'importe quel gymnase. Pour performer, vous devez vous procurer un équipement de sport poids approprié. Les débutants travaillent sur un système de progression linéaire des charges - à chaque nouvelle approche, il faut augmenter la charge. Cette méthode permettra à l'athlète de déterminer son poids de travail. L'algorithme pour effectuer l'exercice est le suivant:

1. Redressez votre dos, prenez une paire d'haltères.
2. Gardez votre corps droit.
3. Avancez avec votre pied droit.
4. Fixez la position du corps pendant quelques secondes.
5. Revenez à la position de départ.
6. Effectuez une fente sur l'autre jambe.

Travaillez uniquement avec un poids confortable. Ces exercices pour les fesses doivent être effectués à la fois au début et à la fin de l'entraînement. Ainsi, il est possible de pomper efficacement la zone musculaire cible. Les muscles grand fessier et moyen sont impliqués dans le mouvement.

Le squat est un mouvement de base très populaire. Grâce à lui, l'athlète peut travailler non seulement les muscles du grand fessier, mais aussi les quadriceps. Effectuez les mouvements assez lentement. À savoir, à comment s'accroupir correctement pour gonfler les fesses, vous pouvez avoir un entraîneur professionnel. Il corrigera également votre technique d'exécution des mouvements, car ils peuvent être traumatisants.

1. Tenez-vous fermement sur vos pieds.
2. Placez l'équipement sportif sur les muscles trapèzes. Saisissez la barre à deux mains.
3. Redressez votre dos. Ne laissez pas votre dos se plier.
4. Inspirez - nous descendons, expirons - nous revenons à la position de départ.
5. Effectuez 10 à 12 répétitions de ce mouvement.

Ce mouvement est très dangereux. Vous devez tout faire correctement. Ne soulevez pas vos talons du sol. En position accroupie, serrez les muscles des fesses.

Plie squats avec haltères

Comment gonfler les fesses d'une fille à la salle de sport ? La réponse est d'effectuer une variété de squats, dont les variations sont innombrables. L'un d'eux est le mouvement de style "Plie". Cet exercice permettra de travailler délibérément les fesses. Un athlète peut pomper les muscles fessiers moyens, petits et grands d'un seul coup. Les plie squats peuvent être exécutés avec des haltères, des kettlebells et des haltères. Il est conseillé aux débutants de commencer les cours sans poids spéciaux.

1. Écartez largement vos jambes. Placez la barre sur vos épaules (prenez un haltère ou un kettlebell dans vos mains et maintenez-le abaissé au centre entre vos jambes).
2. Tournez vos pieds vers l'extérieur autant que possible.
3. Commencez à descendre lentement.
4. L'angle de flexion au niveau des genoux doit être égal à 90 degrés.
5. Soulevez votre corps.
6. Effectuez plusieurs répétitions du mouvement.

Au début, entraînez-vous avec des équipements sportifs légers jusqu'à ce que vous appreniez à faire tous les mouvements avec une technique parfaite. Les femmes effectuent le plus souvent l'exercice avec des haltères.

Élévation latérale des jambes avec des poids

Cet exercice permet à l'athlète de travailler de manière ciblée les muscles fessiers moyens et petits. Le mouvement d'isolement peut être effectué à l'aide de poids spéciaux qui doivent être attachés aux jambes.

1. Attachez des poids aux chevilles. Allongez-vous sur le côté. Redressez vos jambes, ainsi que le bras qui se trouve en dessous.
2. Levez les deux jambes simultanément.
3. Revenez à la position de départ.
4. Faites plusieurs répétitions de cet exercice.

Pendant les mouvements, vous devez serrer vos fesses. Travaillez à un rythme lent. L'exécution fréquente de ce mouvement dans le gymnase peut augmenter le tonus des muscles de la cuisse.

Exercices sur simulateurs

Comment gonfler le bas des fesses ? Et aussi comment gonfler le haut des fesses ? Souvent, les athlètes s'engagent dans une variété de simulateurs. L'exercice sur simulateur convient aux athlètes qui s'entraînent longtemps au gymnase.

C'est un excellent exercice de base qui aidera à travailler les quadriceps de la cuisse, ainsi que les muscles fessiers. La presse à jambes est pratiquée par presque tous les athlètes. Pendant le mouvement, le carrossier ne charge pas le dos et la presse. Il est recommandé de travailler dans ce simulateur pour les athlètes qui ont des problèmes de bas du dos.

1. Allongez-vous sur un siège spécial dans le simulateur.
2. Reposez vos pieds sur la plate-forme.
3. Pour travailler efficacement les fessiers, les pieds doivent être suffisamment écartés.
4. Commencez à plier et déplier vos genoux.
5. Faites quelques répétitions de la presse à jambes.

Effectuez tous les mouvements à l'aide d'efforts musculaires, n'utilisez pas d'inertie. L'amplitude du développé couché doit être pleine. Surveillez la position des genoux, ils ne doivent pas dépasser les chaussettes.

Il s'agit d'un excellent mouvement isolé qui permet à l'athlète de travailler les muscles fessiers moyens et petits avec une grande qualité. Pour rendre l'exercice plus efficace, fixez des poids spéciaux sur vos jambes.

1. Allongez-vous sur le banc avec votre estomac vers le bas.
2. Les jambes doivent rester sur le poids, gardez-les parallèles au sol.
3. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis abaissez vos jambes.
4. Faites plusieurs répétitions de cet exercice.

Il est préférable de travailler à un rythme lent. Le corps doit être en position statique. Les levées de jambes allongées ne sont pas recommandées pour les athlètes qui ont des problèmes au bas du dos.

Cet exercice d'isolement doit être effectué à l'aide d'un simulateur de blocs. Un bodybuilder peut délibérément travailler le moyen et le petit fessiers. Faites le mouvement de traction à chaque entraînement.

1. Placez le brassard sur votre jambe, puis accrochez-le au bloc.
2. Saisissez fermement le rack du simulateur avec vos mains (pour stabiliser la position du corps).
3. Commencez à déplacer votre jambe vers l'arrière.
4. Revenez à la position de départ.
5. Faites quelques répétitions de l'exercice.

Pendant le mouvement, l'athlète doit resserrer les muscles des fesses. La jambe et le bassin ne doivent pas tourner sur le côté. Le pied ne doit pas être trop éloigné du bloc. Le travail est effectué en raison de l'impact des petits et moyens faisceaux des muscles fessiers. Gardez votre dos dans une position statique.

C'est un excellent mouvement auxiliaire, qui vise également à travailler les muscles moyens et petits fessiers. L'exercice a un caractère saccadé, il est mono-articulaire. Afin de compléter le mouvement, vous aurez besoin d'une machine spéciale d'extension des jambes.

1. Prenez une position confortable sur un siège spécial.
2. Les cuisses doivent toucher étroitement les oreillers.
3. Commencez à écarter vos hanches sur les côtés.
4. Revenez à la position de départ.
5. Faites quelques répétitions de levées de jambes.

Faites le travail à un rythme lent. Le corps de l'athlète doit être dans une position statique. Le nombre de répétitions dans un exercice dépend de l'objectif de la formation, ainsi que de l'expérience de formation. Pour travailler le soulagement, faites l'exercice plus intensément. Afin de développer du volume musculaire, vous devez vous entraîner avec une charge extrêmement lourde.

Si vous êtes débutant, demandez l'aide d'un entraîneur expérimenté. Cela vous aidera à affiner votre technique. De cette façon, vous pourrez éviter de nombreuses blessures courantes. Si vous n'avez pas la possibilité de travailler sous la supervision d'un mentor, regardez d'abord une vidéo spéciale sur la façon de gonfler les fesses.

Programme d'entraînement en salle de sport

Il existe un grand nombre de programmes d'entraînement pour travailler le groupe musculaire cible. Quels exercices faire pour gonfler les fesses, c'est à vous de décider. Mais rappelez-vous qu'en une seule leçon, vous devez travailler toutes les sections musculaires des fesses.

Un formateur expérimenté vous aidera à créer un programme de formation de qualité. Ainsi, le mentor sélectionnera les mouvements qui vous seront utiles. Il vous dira également quels exercices vous ne pouvez pas gonfler les fesses.

Il existe des règles d'emploi bien connues. Le tableau montre programme de qualité séances d'entraînement pour pomper les muscles des fesses. Il convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

Vous devez effectuer tous les exercices correctement, sinon il n'y aura pas d'effet souhaité. Le nombre d'approches individuellement. Le plus souvent, les athlètes travaillent entre 3 et 4 sets. En faisant tous ces exercices correctement, vous travaillerez bien le groupe musculaire cible.

Règles nutritionnelles

La nutrition est très élément important dans chaque programme de formation. Après des séances d'entraînement exténuantes au gymnase, l'athlète doit bien manger. Sur le entrée de gamme cours, vous devez déterminer le but de la formation.

Séchage

Dans le cas où vous auriez des problèmes de cellulite sur les fesses, ainsi que d'excès de graisse sur les côtés (ce que l'on appelle les "culottes"), en plus de l'exercice, vous devriez perdre du poids. Pour ce faire, vous devez consommer moins de calories par jour que vous n'en brûlez. Mais en même temps, il est très important de ne pas mourir de faim, car après un entraînement intensif, vous devez fournir au corps l'énergie nécessaire.

Essayez de manger des aliments moins gras, ainsi que des glucides rapides. Ainsi, au bout d'un moment, les fesses deviendront toniques et élancées.

Recrutement de masse

Les propriétaires et propriétaires de fesses plates, au contraire, doivent veiller à la prise de poids. Vous devez brûler moins de calories que vous n'en consommez. Mangez beaucoup et souvent. La part du lion de l'alimentation quotidienne devrait être constituée de glucides complexes (pâtes, riz, orge). Pendant la prise de masse, les athlètes utilisent souvent divers produits de compléments sportifs. Le gainer et les protéines vous aideront à atteindre votre objectif plus rapidement.

Il existe également des règles généralement acceptées pour une alimentation de qualité :

• Mangez souvent, mais en petites portions.
• Boire beaucoup d'eau.
• Ne mangez pas une heure avant le cours. Vous pouvez ressentir des étourdissements et des nausées.
• Bien manger juste après les cours.
• Ne mangez pas la nuit. Le soir, il est préférable de manger du fromage cottage faible en gras ou une salade de légumes.
• Minimisez votre consommation de graisses et de glucides rapides. Les petits pains sucrés, les gâteaux et le chocolat augmenteront la masse grasse, pas la masse musculaire.

Ne mangez que des aliments de qualité. Normaliser le processus de manger. Ainsi, vous pouvez obtenir des résultats beaucoup plus rapidement. Mangez beaucoup d'aliments riches en protéines. Le poulet, les fruits de mer et les haricots sont parfaits pour vous. Utilisez le programme de nutrition conçu pour, qui est activement utilisé par tous les crossfitters.

Pour déterminer quel exercice est le plus efficace, des revues sur la façon de gonfler les fesses aident. En particulier, des critiques d'athlètes célèbres. par exemple, comme Arnold Schwarzenegger En tant que septuple vainqueur du tournoi appelé "Mr. Olympia", il a toujours dit qu'une variété de squats sont les meilleurs exercices pour les fesses. Absolument tous les athlètes de l'industrie du fitness, en particulier ceux qui participent à diverses compétitions et compétitions sportives, consacrent un temps particulier à l'entraînement de ce groupe musculaire. Des photos de mannequins célèbres ainsi que leurs programmes d'entraînement personnels se trouvent facilement sur leurs réseaux sociaux.

Les débutants ne doivent pas essayer de répéter immédiatement le programme de formation des culturistes professionnels. Il s'agit d'une charge très lourde, qui finira par entraîner un effet de surentraînement. Le mieux est de composer propre plan des cours qui sont idéaux pour vous et qui prendront en compte les caractéristiques individuelles.

La mode des formes féminines change chaque décennie, mais la popularité des fesses toniques et arrondies reste inchangée. Après avoir regardé les chiffres des modèles de fitness, la plupart s'assoient immédiatement sur régimes débilitants, cherche tout les voies possibles pour brûler l'excès de graisse sur les fesses, rendez-les élastiques et en forme.

Pour ce faire, il n'est pas nécessaire de dépenser beaucoup d'argent dans les gymnases, vous pouvez simplement effectuer une série spéciale d'exercices pour les fesses à la maison.

Les muscles de la région fessière sont impliqués dans tous les types d'activités motrices. Pour obtenir le résultat souhaité, il est nécessaire de provoquer leur hypertrophie, de les charger au maximum.

Efficace, en effet, sont considérés comme des cours de fitness dans le gymnase, qui dispose d'équipements sportifs tels que des haltères, des poids. Cette méthode les cours conviennent à ceux qui veulent agrandir visuellement et gonfler les fesses.

Mais si vous êtes une personne déterminée, cela ne vous coûte rien de faire toutes ces manipulations à la maison. La condition principale est d'effectuer des exercices jusqu'à la douleur musculaire, faites autant d'approches qu'il est dit.

Les exercices à domicile n'épuisent pas le corps, ne donnent pas la tension nécessaire aux muscles, ils sont donc effectués tous les deux jours.

En plus du développement de la partie musculaire des fesses, les dames sont confrontées à la tâche de réduire la couche de graisse à l'aide de joggings matinaux. Regardez des photos d'exercices pour les fesses et appliquez-les dans la réalité, des exemples d'exercices et des conseils à leur sujet vous aideront.

Entraînement des fesses

Peu importe la nouveauté ajoutée aux techniques d'amélioration du corps, mais les exercices de pompage des fesses restent inchangés.

Si le désir d'avoir des fesses élastiques est si fort que vous êtes prêt à balancer vos jambes, à vous accroupir, à vous fendre jusqu'à ce que vos fesses soient en feu, alors vous réussirez et les résultats ne tarderont pas à venir.

Échauffement des muscles des fesses

Toujours avant de commencer une activité physique, il est nécessaire d'échauffer les muscles de la zone qui sera entraînée. Après tout, l'échauffement augmente l'efficience et l'efficacité de l'entraînement.

Pour les filles qui s'entraînent au gymnase, l'un des types d'échauffement des muscles fessiers est la marche. un pas vif sur un tapis roulant (5-10 min.). Si l'échauffement se fait à la maison, puis s'incline d'un côté à l'autre, pas de squats profonds, les sauts feront l'affaire.

Si nous avons commencé à diffuser de la chaleur dans tout le corps, nous avons perdu notre souffle, cela signifie qu'il est temps de transgresser la partie principale.

Squats pour muscler les fessiers et le bas des jambes

Personne ne doute de l'efficacité de cet exercice pour les fesses. Après tout, ce n'est pas pour rien qu'ils disent "cul accroupi".

Les squats ne sont pas le type d'exercice le plus facile, car ils nécessitent de l'attention et de la précision. Pour un bon accroupissement, vous devez mettre vos jambes plus larges que vos épaules, garder votre dos droit et ramener votre partie pelvienne en arrière, comme s'il y avait une chaise derrière vous et que vous vous asseyiez dessus.

En même temps, dès que le prêtre prend une position parallèle au sol, alors on remet le corps position de départ.

Voici une liste de conseils pour vous aider à atteindre le fessier parfait :

• Gardez vos genoux à un angle de 90 degrés afin que vos genoux ne dépassent pas vos orteils ;
• Le dos est maintenu droit, le bas du dos ne se plie pas, la tête n'est pas inclinée;
• Gardez les pieds fermement appuyés au sol et concentrez-vous sur eux;
• Serrez uniquement les muscles fessiers;
• Plus le squat est profond, plus il y a de puissance pour les pomper.

Squat profond

Ces squats sollicitent au maximum les muscles des fesses et de l'intérieur des cuisses. Effectuez l'exercice avec compétence, en gardant les jambes plus larges que les épaules et avec les chaussettes tournées dans des directions différentes.

Comme pour les squats simples, le bassin remonte, les genoux ne vont pas très loin vers l'avant. Pour compliquer le plie, en revenant à la position de départ, on fait rebondir nos jambes. Nous nous accroupissons jusqu'à ce que les muscles commencent à brûler.

Fentes avec kettlebells

Les fentes d'exercice resserreront non seulement, mais rendront également les fesses arrondies et volumineuses. De plus, l'efficacité de cette technique dépend de l'ajout de charges inutiles.

Les gouttes sont des types suivants :

Régulier ou classique (avec ou sans kettlebells) - des poids de 2 kg sont pris dans les mains, un large pas en avant est effectué pour faire un angle de 90̊, un petit squat et revenir à la position de départ.

Au contraire ou à l'envers - tout se fait exactement à l'opposé - on recule d'un pas. Il doit être suffisamment large pour que le tibia de la jambe arrière soit aussi parallèle au sol que possible.

Bulgare - les fentes les plus difficiles. La jambe arrière est placée sur une surface surélevée (chaise), la jambe qui est devant est pliée jusqu'à angle droit, faire un squat et aussi faire des manipulations avec l'autre jambe.

Marche fessière anti-cellulite

Ce type d'exercice favorise un afflux de sang vers les cuisses, les fesses et l'arrière du bas de la jambe, et aide également à lutter contre la cellulite.

Nous nous asseyons sur le sol, poussons nos jambes vers l'avant, gardons le dos droit. Nous faisons un "pas", en levant une hanche, nous faisons de même avec l'autre hanche. Après avoir surmonté la pièce de cette manière, sans nous retourner, nous revenons à la position de départ. Nous faisons 5 approches.

Exercices photo pour les fesses

Comment les hommes aiment-ils un beau cul de femme ! Et chaque femme s'efforce d'obtenir la forme idéale de ses fesses. Aujourd'hui, nous allons vous dire quel est l'exercice le plus efficace pour les fesses que vous pouvez appliquer.

Tour beau cul- c'est une partie importante de l'attractivité féminine, comme les jambes ou les seins. De tous temps, la mode a eu ses propres formes de fesses idéales. Mais un cul rond et modérément élastique sera toujours considéré comme beau ! Le désir de faire un cul idéal et attrayant d'un endroit problématique fait réfléchir les propriétaires, comment gonfler rapidement et efficacement les fesses et réaliser vos rêves. Et de préférence le plus tôt possible. Mais même un entraîneur ne peut pas toujours connaître l'exercice ou la combinaison d'exercices le plus efficace s'il n'est pas averti en la matière.

Par conséquent, afin de resserrer votre magnifique cul sans dommage et avec un maximum d'avantages et d'efficacité, le rendant encore plus attrayant, vous devez connaître les nuances de base de ce problème.

Principaux muscles des fesses

Les fesses, pour avoir l'air appétissantes, doivent avoir une forme convexe et être tendues. Ce qui implique en soi l'absence de couches graisseuses et de cellulite.

Cette phrase vous fait-elle peur ? Ne vous inquiétez pas, avec la bonne approche et en étudiant les aspects nécessaires, il ne sera pas difficile d'obtenir un excellent résultat ! Surmonter la paresse et avoir du désir fera l'affaire !

C'est quoi les fesses ? Il s'agit d'un mécanisme complexe à trois muscles qui a grand fessier, moyen et petit fessier.

C'est grâce à eux que le quadriceps se déplie et tourne la cuisse vers l'extérieur, et avec les muscles des surfaces postérieures des cuisses, déplie le torse d'une position inclinée. Ils inclinent également le corps sur les côtés.

S'il y a des difficultés à faire des exercices pour les jambes- cela signifie que vous devez gonfler les fesses et les quadriceps, car le manque de masse a provoqué leur faiblesse.

Si vous menez une vie sédentaire, alors vous devez réfléchir à la façon dont les fesses ne perdent pas leur tonus et les muscles ne s'atrophient pas. C'est l'inactivité qui entraîne le plus souvent des modifications dégénératives du tissu musculaire.

Alors par où commencer ?

Si vous lisez cet article, alors au moins vous avez le désir de bien paraître. N'oubliez pas que pour obtenir rapidement le résultat souhaité, il est préférable d'aller au gymnase avec un entraîneur.

Mais il y a lieu de se réjouir : Chez vous en un mois, vous pouvez obtenir des résultats incroyables que les autres apprécieront.

Après tout, les muscles fessiers s'habituent rapidement à l'activité physique pratiquée régulièrement.

N'oubliez pas que dans chaque complexe conçu pour améliorer la silhouette dans son ensemble, il existe un certain nombre d'exercices pour les fesses. Quels que soient les exercices que vous choisissez, il y aura toujours un résultat si vous abordez cette question avec responsabilité !

Vous n'avez absolument pas besoin de compétences et d'aptitudes particulières. Une des recommandations serait s'approvisionner en tapis de gym.

Approprié, en principe, et chemins de tapis, tapis, chenille en caoutchouc- tout ce qui n'a pas de surface glissante.

Avant de commencer l'entraînement principal, vous devez faire un entraînement d'échauffement. Vous devez savoir quels exercices sont les plus efficaces pour vous échauffer. Tout dépend des muscles pour lesquels les exercices d'échauffement sont sélectionnés avant l'entraînement principal.

Pour des hanches et des fesses fines et toniques, il faut ajouter à votre complexe exercices d'étirement des fessiers. Les étirements peuvent être pratiqués non seulement dans les centres de fitness, mais aussi à la maison.

Un peu d'étirement

A quoi sert les étirements ? Tout d'abord, cela est fait pour ne pas endommager les muscles avec une forte charge.

Après tout, les muscles ne sont pas encore prêts pour un travail acharné, et pour un effet à 100%, vous devez agir avec une force maximale.

Idéal pour commencer avant les cours courir, marcher, sauter à la corde ou quelque chose comme ça exercices d'étirement d'échauffement :

• Faites quelques squats sur un pied plein, inclinez votre corps vers l'avant pour que les muscles du mollet s'étirent.
• Pour faciliter l'exercice, vous pouvez utiliser une position basse ou un seuil, ce qui permettra aux talons de mieux atteindre le sol. Exercez-vous au maximum
• Allongez-vous sur le dos sur le tapis et étirez une jambe vers l'avant, pliez l'autre au niveau du genou. En appuyant doucement sur le genou, tirez-le vers le visage.
• Ensuite, changez de jambe et étirez-vous pour l'autre jambe. L'exercice se fait plusieurs fois.
• Vous pouvez maintenant passer à la partie principale du complexe des exercices les plus efficaces pour les fesses.

Note importante! Si vous ressentez des crampes au mollet ou à l'arrière de la jambe pendant l'exercice, arrêtez-vous et attendez que la sensation passe. Ce n'est qu'alors que vous pourrez continuer à faire de l'exercice.

Les meilleurs exercices pour les fesses

Il existe une grande variété de complexes et de techniques pour rendre les fesses attrayantes et les sauver des lacunes existantes.

Quel que soit l'ensemble des exercices, il existe un consensus selon lequel L'exercice le plus efficace pour les fessiers sont les squats.

Les squats sont l'un des plus faciles et des plus moyens efficaces donnez à vos fesses une belle forme et obtenez un résultat époustouflant.

C'est pendant les squats que tous les muscles qui ne sont pas affectés lors de la marche ou de la course sont impliqués.

Avant de maîtriser toutes les techniques de squat, et il y en a beaucoup, vous devez vous rappeler que Lors de cet exercice, le dos doit toujours rester droit. Les talons ne se détachent pas du sol et la respiration doit être régulière (la respiration n'est pas retardée).

Les types de squats les plus basiques

Squats classiques

• Prenez une position debout, les bras le long du corps, les jambes légèrement écartées. Accroupissez-vous en inspirant, ramenez le bassin en arrière pour que les genoux forment un angle droit, en expirant, revenez à la position de départ.

Squats partiels

• Il faut s'accroupir souvent, mais pas en profondeur. Si vous avez des problèmes de genoux, ce type de squat vous conviendra le mieux.

Squat "plié"

• Les jambes sont écartées, tournez les chaussettes vers l'extérieur. Mains sur la ceinture et effectuez un squat classique. Ne vous accroupissez pas profondément lorsque vous faites du plie, ne redressez pas vos jambes lorsque vous vous soulevez.

Squat "Pistolet"

• Vous devez vous accroupir sur une jambe (vous pouvez vous tenir à une chaise), plier l'autre jambe au niveau du genou et, lorsque vous vous accroupissez, redressez-la.

Cet exercice est mieux exécuté par ceux qui sont déjà engagés. activité physique pendant longtemps.

Squat avec une charge

Lorsque vous faites de l'exercice à la maison, utilisez un petit poids, comme des haltères.

Comme pour tous les exercices, il est préférable d'augmenter progressivement le nombre de répétitions dans les squats avec une charge. Par exemple, vous pouvez vous accroupir 40 à 50 fois sans poids et 15 à 20 avec poids.

Sans aucun doute, les squats sont les plus méthode efficace, mais, en plus d'eux, il y a Plus d'exercices pour vous aider à obtenir des résultats :

Balancement des jambes - vers l'avant, vers l'arrière et sur le côté

• Prenez une position debout, balancez-vous avec une jambe (15-20 fois), puis l'autre;

• Prenez une pose genou-coude (à quatre pattes). Levez une jambe de manière à ce que votre dos et votre jambe soient alignés (10 à 15 balançoires), puis changez de jambe.

Exercice "Chaise"

• Imaginez que vous êtes assis sur une chaise imaginaire. Étirez vos mains vers l'avant. Progressivement, vous devez obtenir un résultat tel que l'angle de flexion des genoux soit de 90 degrés. Levez les mains et figez-vous un instant.

Exercice "Pont"

• Prenez une position couchée. Bras le long du corps, paumes vers le bas. Pliez vos jambes pour que vos talons touchent vos mains (bouts des doigts).
• En inspirant, serrez vos fesses et soulevez le plus haut possible, en expirant, abaissez votre bassin. À un rythme lent, faites environ 10 fois.

Exercice "Chameau"

• Prenez une pose à genoux. Écartez légèrement vos genoux et posez vos mains sur le bas de votre dos. Inclinez votre corps vers l'arrière, en descendant de plus en plus bas.

Exercice "Ascenseurs"

• Asseyez-vous sur le sol, levez les jambes, les genoux pliés pour que les tibias soient parallèles au sol.
• Étirez vos bras vers l'avant en même temps, paumes vers le haut.
• Tenez cette pose et abaissez vos jambes et vos bras en expirant.

Les exercices suivants sont efficaces pour l'augmentation des fesses

"Marche"

• Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues et, en faisant de petits "pas" avec vos muscles fessiers, faites des allers-retours.

Ce sera suffisant pour 2-3 minutes d'une telle «promenade»;

"Marche au mur"

• Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et appuyez contre le mur. Angle de articulations du genou devrait être de 90 degrés.
• Montez quelques marches puis descendez le mur. Les fesses doivent être tendues.

L'exercice le plus efficace pour les fesses - Entraînements par jour

Comment gonfler les muscles des fesses, quoi et comment faire? Combien de fois?

Si vous partez du contraire, le résultat sera sans effet.

Après tout, les fesses sont les muscles qui vous aident à effectuer des squats, et leur infériorité ne vous donnera pas la possibilité de vous accroupir correctement pour développer vos quadriceps.

Les débutants qui effectuent des squats à demi-force ne savent souvent pas pourquoi le squat classique ne fonctionne pas.

Afin de gonfler vos merveilleuses fesses, vous devez le faire en même temps que pomper les ischio-jambiers. Si ces muscles souffrent d'hypodynamie, il suffira de les entraîner dans un complexe séparé deux fois par semaine.

En général, à l'aide de ces exercices, à condition de s'entraîner au moins 3 à 4 fois par semaine, vous pourrez gonfler des fesses fortes et belles.

Les exercices doivent être effectués en au moins 3 séries.

Ces exercices sont parmi les plus courants ordonnance universelle comment obtenir des fesses parfaites, non.

Chaque femme qui décide d'améliorer elle-même ses formes a le droit de choisir l'exercice qui lui convient le mieux.

Qu'il s'agisse de faire du vélo, de faire de l'exercice avec un entraîneur dans la salle de sport ou des exercices indépendants - tout donnera des résultats si vous le voulez vraiment !

Et si vous avez votre propre méthode qui permet d'avoir un fessier en pleine forme, tant mieux !

Après tout, les fesses parfaites sont la fierté de chaque femme ! Mais en quête de beauté, n'oubliez pas que l'individualité est toujours à la mode !

Faites-le avec plaisir, sans obsession et émotions négatives. Ensuite, des cours, vous obtiendrez non seulement des avantages, mais aussi une bonne humeur! publié.

Andreï Leushine

PS Et n'oubliez pas, rien qu'en changeant votre consommation, nous changeons le monde ensemble ! © econet