Que faire pour gonfler le cul. principaux exercices pour activer les muscles fessiers

Beaucoup de filles rêvent d'un beau cul élastique. Et cela est bien réel et n'est pas déterminé par la génétique. Si vous passez beaucoup de temps en position assise, vos muscles fessiers sont faibles, respectivement, vous ne pouvez pas non plus obtenir de beaux prêtres élastiques. Pour corriger cette situation, il suffit d'effectuer plusieurs fois par semaine des exercices pour les prêtres élastiques, qui sont également disponibles à la maison.

Les fesses sont composées de trois muscles - petit, moyen et grand fessier. Le muscle grand fessier est l'un des plus gros du corps humain. Tous ces muscles sont très importants et nécessaires aux activités humaines de base : marcher, s'asseoir, maintenir la posture. Au vu des faibles muscles fessiers d'autres muscles peuvent être touchés, ce qui augmente le risque de blessure. Le renforcement de ces muscles aidera à assurer meilleur travail de tout le corps et, bien sûr, formera une belle forme des fesses.

Jetons un coup d'œil à certains des meilleurs exercices qui vous aideront à court terme gonfler les fesses élastiques. Ils peuvent être effectués à la maison sans utiliser d'équipement supplémentaire. Faites au moins trois exercices régulièrement, et l'entraînement sera alors vraiment efficace.

1. "Superman"

Cet exercice travaille idéalement à la fois les fesses et le tronc, assurant la protection du dos et son bon fonctionnement, et l'arrière des cuisses.

Les exercices pour les fesses élastiques sont effectués à la maison comme suit:

• Vous devez vous allonger sur le ventre, étirer vos bras vers l'avant, joindre vos pieds et les poser sur vos orteils. Gardez votre cou et votre colonne vertébrale dans une position neutre tout au long de l'exercice.
• Serrez vos muscles abdominaux, respirez, levez vos bras et vos jambes en même temps autant que vous le pouvez, contractez vos muscles fessiers en ce moment pendant quelques secondes.
• Revenez à la position de départ.
• Faites 2-3 séries de 10-15 répétitions. Laissez la pause entre les séries être de 30 à 60 secondes.

Après un peu d'entraînement, utilisez des poids supplémentaires pour pomper les fesses plus efficacement. Prenez un haltère dans vos mains, placez le poids sur vos chevilles. Effectuez ensuite l'exercice de la manière décrite précédemment.

2. Pont fessier

C'est l'un des meilleurs exercices pour travailler les muscles et les fesses. Même sans poids supplémentaires, du fait de la posture et de l'amplitude, l'efficacité sera très forte. Implique les muscles des fesses, des mollets, de l'arrière des cuisses.

Cet exercice se déroule comme suit :

• Vous devez vous allonger sur le sol avec le dos, plier les genoux à angle droit. Les pieds doivent être complètement sur le sol, les mains doivent être placées sur les côtés du corps avec les paumes vers le bas.
• Inspirez, posez vos talons sur le sol, soulevez vos hanches, tout en sollicitant vos fesses et l'arrière de vos cuisses. Les épaules et le haut du dos reposent sur le sol, le torse des genoux aux épaules doit être en ligne droite.
• Dans cette position, attardez-vous pendant 1-2 secondes, revenez à la position de départ.
• Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions chacune avec des pauses de 30 à 60 secondes.

Pour rendre l'exercice plus difficile vous pouvez le faire sur un fitball. En supposant une position de départ, placez vos pieds sur le ballon et laissez votre dos reposer complètement sur le sol. Répétez les points qui ont été décrits ci-dessus.

Une autre variante de l'exercice est le pont à une jambe. Le pompage musculaire dans ce cas se produit très rapidement. Prenez la position de départ, mais une jambe doit être laissée en l'air. Répétez l'algorithme décrit, puis changez de jambe.

3. Squats

Les squats sont les exercices les plus populaires pour les prêtres élastiques à la maison. Ils peuvent être effectués n'importe où sans l'utilisation d'équipement supplémentaire.

La technique du squat est familière à tout le monde :

• Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Étirez vos bras devant vous, asseyez-vous en abaissant vos hanches parallèlement au sol.

4. Squat avec jambe en arrière

Un type d'exercice très simple, qui implique le même squat, puis en déplaçant une jambe vers l'arrière, les muscles de la surface du dos se balancent également bien. Il se fait comme suit :

• Prenez la position de départ debout, écartez les pieds à la largeur des épaules. Jurez de la manière habituelle.
• Levez-vous, ramenez votre jambe aussi loin que vous le pouvez.
• Revenez à la position de départ et répétez la même chose pour l'autre jambe.

Pour rendre l'exercice plus difficile vous pouvez prendre des haltères dans vos mains.

5. Squats latéraux

Une autre variante de l'exercice, qui se déroule comme ceci:

• Position de départ - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Asseyez-vous, levez-vous et placez votre jambe sur le côté aussi haut que possible.
• Revenez à la position de départ. Faites de même pour l'autre jambe.

Pour rendre l'exercice plus difficile vous pouvez utiliser des haltères- ainsi vous travaillerez également les muscles des mains.

6. Squats pliés

Aussi un exercice populaire pour travailler les fesses, qui se fait comme suit:

• Placez vos pieds à la largeur des épaules, écartez vos pieds vers l'extérieur, mettez vos mains sur votre taille.
• S'asseoir. Essayez de garder le dos droit et la tête droite.

7. Marche sur la marche avec une genouillère

Ce sont d'excellents exercices fonctionnels pour l'élasticité des fesses et des cuisses, aidant à développer le sens de l'équilibre, à améliorer la coordination et à travailler efficacement les jambes et les fesses. Vous aurez besoin d'un banc ou d'une marche à hauteur de genou qui vous permette de faire des pas. L'exercice fait travailler les fesses, les quadriceps, l'arrière de la cuisse.

• Vous devez vous placer devant le banc.
• Posez votre pied droit sur la marche, poussez avec le talon de votre pied gauche, puis levez votre genou.
• Abaissez votre jambe gauche, puis revenez à la position de départ.
• Fais 10-15 répétitions par jambe, puis combien pour un autre. Au total, il est recommandé d'effectuer trois séries, reposant entre elles pendant 30 à 60 secondes.

Si, après avoir fait trois séries, vous ne vous sentez pas fatigué, prenez des haltères et faites l'exercice de la même manière.

Pendant l'exercice, évitez de vous balancer d'un côté à l'autre.

8. Fentes croisées ou squats de révérence

L'exercice travaille parfaitement le quadriceps fémoral, ainsi que les muscles fessiers moyens, qui contribuent à l'abduction de la hanche sur le côté et à sa rotation d'avant en arrière.

• Vous devez vous tenir droit, écarter les pieds à la largeur des épaules. Pointez votre poitrine vers l'avant, pliez vos bras au niveau des coudes devant vous.
• Faites un pas en arrière, comme dans une fente, de sorte que la jambe droite reste derrière la gauche. Pliez votre jambe au niveau du genou. Il est important que votre genou droit soit derrière votre genou gauche. Serrez les muscles des fesses en même temps.
• Maintenant, vous devez vous concentrer sur le talon gauche, puis revenir à la position de départ.
• Faites de même avec la jambe gauche. C'était une répétition.
• Il est recommandé de faire 4 séries de 15 répétitions. La pause entre eux devrait être de 30 à 60 secondes.

Pour compliquer l'exercice, vous devez utiliser des haltères.

9. Mahi a plié la jambe en arrière

L'exercice fait travailler les muscles des fesses et de l'arrière de la cuisse. En le faisant régulièrement, vous pourrez resserrer vos muscles en quelques semaines seulement. Dans le processus, gardez le dos droit, assurez-vous que le ventre est bien tendu. Essayez d'aller le plus loin possible et de lever la jambe pliée afin que la colonne vertébrale et le bassin ne soient pas impliqués dans le processus.

• Vous devez vous mettre à quatre pattes. Laissez le cou et la colonne vertébrale rester neutres tout au long de l'exercice.
• Maintenant, vous devez plier votre jambe droite au niveau du genou et la soulever. Gardez le pied droit, contractez les muscles des fesses lorsque la jambe est en haut.
• Abaissez votre jambe et revenez à la position de départ.
• Fais pour chaque jambe, trois séries de 15 répétitions avec une pause de 30 à 60 secondes.

Pour compliquer l'exercice, vous pouvez ajouter du poids à la cheville - de cette façon, vous gonflez les muscles plus rapidement.

C'étaient meilleurs exercices pour les fesses élastiques. Considérez maintenant programme efficace calculé pour un mois.

Programme d'exercices pour les fesses élastiques

À la maison, vous pouvez obtenir un beau cul appétissant en seulement un mois. Le programme présenté est un excellent exercice pour les muscles. Les premiers résultats seront perceptibles après une semaine. Dans ce cas, vous n'avez besoin d'aucun équipement, il n'est pas nécessaire de visiter Gym. Pour commencer, il vous suffit de choisir cinq exercices qui seront inclus dans le programme. Ils peuvent être modifiés, mais le nombre doit rester le même.

Le programme quotidien sera le suivant :

• Un jour. 6 répétitions (5 fois chacune) de chacun des exercices sélectionnés.
• Jour 2 10 répétitions (5 fois) de tous les exercices.
• Jour 3 Effectuez 6 répétitions (5 fois) de chaque exercice en deux séries.
• Jour 4 - repos.
• Jour 5 Répétez 5 séries de 5 fois de chaque exercice, faites trois séries.
• Jour 6 Effectuez 10 répétitions (5 fois) de chaque exercice.
• Jour 7 Faites chaque exercice 8 fois (5 répétitions chacun), en deux séries.
• Jour 8 Relaxation.
• Jour 9 Effectuez deux séries (5 fois) de chaque exercice 9 fois.
• Jour 10 6 répétitions (5 fois) de chaque exercice, deux séries.
• Jour 11 Faites chaque exercice pendant cinq séries (5 répétitions) de 4 répétitions.
• Jour 12 Relaxation.
• Jour 13 Effectuez chaque exercice 7 fois (5 répétitions), trois séries.
• Jour 14 Deux fois par jour, chaque exercice pendant 6 séries (5 fois).
• Jour 15 5 séries de 5 répétitions de chaque exercice, à répéter 5 fois par jour.
• Jour 16 Relaxation.
• Jour 17 9 répétitions (5 fois) de chaque exercice, 3 fois au total.
• Jour 18 Faites 5 séries de 5 fois de chaque exercice, trois séries.
• Jour 19 Sept répétitions (5 fois) de chaque exercice, 4 fois au total.
• Jour 20 Relaxation.
• 21 jours. Répétez trois fois pour 10 séries (5 fois chacune) de chaque exercice.
• Jour 22 Faites 8 séries (5 répétitions) de chaque exercice, 2 répétitions au total.
• Jour 23. Faites 4 fois 8 répétitions (5 fois chacune) de chaque exercice.
• Jour 24 Relaxation.
• Jour 25 Faites 7 séries (5 répétitions), 5 fois par jour.
• Jour 26 Faites 6 répétitions trois fois par jour (5 fois chacune).
• Jour 27 Répétez les exercices pour 9 séries de 5 fois, quatre fois par jour au total.
• Jour 29 Vous devez effectuer 12 approches (5 fois), trois fois par jour.
• 30 jours. Quatre fois par jour, faites 10 séries d'exercices (5 fois chacun).

Grâce à un programme aussi simple, vous pouvez améliorer votre posture, former de belles fesses élastiques et améliorer la silhouette dans son ensemble. Vous serez plus à l'aise pour marcher sur de longues distances et monter des escaliers. Vous pouvez choisir n'importe quel exercice que vous aimez. L'essentiel est de ne pas être paresseux et de les faire régulièrement.

Exercices vidéo pour l'élasticité des prêtres

Parmi toutes les parties du corps, les filles préféreraient en premier lieu façonner leurs fesses. Et pas en vain, car les fesses ont le plus besoin de rester en forme. En l'absence de soins appropriés masse musculaire"cinquième point" perd son ton, devient flasque, laid, peu attrayant. Si cela s'est produit et que l'affaire n'a pas encore été lancée, ne vous découragez pas, le cul peut être sensiblement resserré et vous n'aurez rien à dépenser du tout - une semaine.

Il est tout à fait possible de se serrer les fesses en une semaine, l'essentiel est d'aborder ce processus de manière judicieuse et responsable en effectuant la série d'exercices suivante:

Exercices pour un beau cul en une semaine

Pour organiser une séance d'entraînement, il est conseillé de se procurer une couverture de gymnastique et des vêtements de sport. Ces facteurs ont leur influence sur le résultat, ils ne doivent donc pas être ignorés.

Mahi sur le côté

Allongez-vous sur le tapis, d'abord sur votre côté droit, en posant votre coude sur le sol, main gauche devrait se concentrer sur la taille. Dans cette position, levez la jambe à l'extrême possible, essayez d'atteindre angle droit entre le sol et la jambe. Avec de telles dispositions, l'exercice sera le plus efficace. Faites 10 fois, lentement, en contrôlant le mouvement de chaque muscle, puis roulez de l'autre côté.

Conseils

Mahi sur le côté doit être tenté d'être exécuté de manière à ce que la jambe de travail à son extrémité atteigne un angle droit. De cette façon, vous pouvez obtenir le maximum d'effet.

Lever les deux jambes

Cet exercice vous permet de prêter simultanément attention à la presse et au prêtre. Allongez-vous sur le dos, joignez vos jambes, tournez vos bras sur les côtés pour une meilleure stabilité. Maintenant, dans la "demi-pose" du papillon, commencez à lever vos jambes ensemble jusqu'à ce qu'un angle de 30 degrés se forme entre elles et le sol. Dès que le point extrême est atteint, ne vous précipitez pas pour baisser les jambes, maintenez-les dans cette position pendant quelques secondes. Puis descente et répétition suivante. Vous devez faire 20 de ces ascenseurs.

Conseils

Lorsque vous faites des levées de jambes, gardez vos orteils pointés car cela rendra l'exercice plus difficile et plus efficace.

Lifting pelvien

Ici aussi, vous devez vous allonger sur le dos. Pliez vos genoux afin que vos pieds soient en contact total avec le tapis. Placez vos mains le long du corps, paumes vers le bas. Commencez à faire l'exercice, au compte de "trois", soulevez vos fesses au niveau le plus élevé possible, attardez-vous au point final pendant quelques secondes et revenez à la position "de départ".

Conseils

Lorsque vous effectuez des ascenseurs pelviens, vous devez vous assurer que le dos est constamment droit, afin d'obtenir une efficacité maximale.

Tension-relâchement

Un exercice avec un nom aussi étrange est peut-être le moins prétentieux. Tout est dans le manque d'attachement au lieu de formation. Les mouvements de l'exercice peuvent être exécutés n'importe où. La technique est simple jusqu'à l'impossible : resserrez vos fesses, tenez 2-3 secondes, puis détendez-les et passez à la répétition suivante. Fais autant que tu peux. Fait intéressant, vous pouvez alternativement tendre et détendre les muscles des fesses même en position assise.

Important!!!

Plus vous pratiquez régulièrement la relaxation des tensions des prêtres, plus vous obtiendrez rapidement l'effet souhaité.

Squats

Beau et butin tonique a besoin de squats. Il existe différentes variantes de cet exercice avec l'implication d'obus supplémentaires et sans eux. Pour les débutants, des squats simples et détendus suffisent. Nous devenons égaux, les pieds écartés à la largeur des épaules, étirons les bras vers l'avant et commençons à abaisser le corps jusqu'au niveau jusqu'à ce que articulation du genou aucun angle de 90 degrés n'est formé. Pour la première fois, 30 squats suffisent, chaque jour augmentez la charge de 5, et s'il y a des ressources, de 10 fois.

Conseils

Pour les débutants, la table de squat sera très utile, conçue pour 15 semaines. En suivant ses exigences, vous renforcerez sensiblement votre cul.

Conclusion:

D'accord, un cul qui a perdu son tonus n'est pas le spectacle le plus agréable, surtout sur le corps d'une femme. Je veux tellement que tout le monde soit beau et en forme. Heureusement, il est possible de se serrer le cul en seulement sept jours. Pour ce faire, il suffit d'effectuer quotidiennement l'ensemble d'exercices présentés aujourd'hui. Essayez-le par vous-même et vous obtiendrez certainement des résultats. Belle pop à vous chères femmes !

L'ensemble compilé d'exercices pour les grosses fesses des filles doit être effectué régulièrement à la maison. Vous avez besoin de motivation et de volonté pour grossir rapidement votre cul à la maison.

Comment pomper un beau cul pour une fille à la maison

Voulez-vous savoir quels exercices aideront à augmenter le cul et à le rendre grand et beau? Vous êtes sur la bonne page ! Ce programme l'entraînement vise à pomper les muscles fessiers à la maison. Les cours ne nécessitent pas de gros matériel. Tout ce dont vous avez besoin est votre envie de vous entraîner !
Avant d'effectuer le complexe principal pour la formation des prêtres, prenez le temps de vous échauffer. Courez sur place, sautez pendant 5 minutes. Ainsi, les muscles se réchaufferont et seront prêts pour un travail ultérieur. Terminez votre entraînement par un bon étirement.

Une série d'exercices pour augmenter le cul à la maison

Cet exercice de base comprend les muscles des prêtres, des jambes, du dos et des abdominaux. Si votre condition physique le permet, utilisez des haltères ou des bouteilles remplies d'eau ou de sable.

Performance:

1. Tiens toi droit. La distance entre les pieds doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules.
2. Accroupissez-vous en poussant vos fesses vers l'arrière. Le dos reste droit. Les genoux ne doivent pas dépasser le niveau des orteils des pieds. Essayez de vous asseoir le plus bas possible. Maintenez au bas de l'exercice pendant quelques secondes.

Performance:

1. Allongez-vous sur une surface plane avec votre estomac vers le haut. Abaissez vos bras le long du corps. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et les pieds doivent être placés près des hanches.
2. Soulevez vos fesses. Verrouillez la position atteinte pendant 5 secondes. Vos bras et votre dos serviront de support. Répétez le mouvement 12 fois en 3 séries.

Performance:

1. Position de départ - couché. Pliez une de vos jambes. Soulevez l'autre.
2. Commencez à soulever votre bassin en contractant vos muscles fessiers. Faites 15 ascenseurs en 3 séries. Attachez un poids à la jambe si vous le souhaitez.

Performance:

1. Tenez-vous à côté de n'importe quel support. Attrapez-la avec vos mains. Redressez votre dos.
2. Prenez lentement la première, puis l'autre jambe sur le côté et en arrière. Ne vous attardez pas au fond du mouvement.

L'exercice vise la croissance musculaire.

Performance:

1. Tiens toi droit. Prenez des haltères ou quelque chose qui les remplace. Abaissez vos bras avec des coques le long du corps.
2. Faites une fente. Essayez de marcher le plus large possible afin que la charge sur les muscles fessiers soit aussi importante que possible. Touchez le sol avec votre genou arrière.

Statique et exercice efficace former belles fesses. Progressez progressivement la charge, en augmentant le temps de fixation de la position.

Performance:

1. Approchez-vous du mur. Appuyez votre dos contre elle. Pliez vos jambes pour que vos cuisses soient parallèles au sol.
2. Restez dans cette position pendant au moins 30 secondes. Répétez deux fois.

Si vous voulez vous compliquer la tâche, prenez du poids supplémentaire.

Technique:

Tenez-vous devant une petite colline que vous trouvez chez vous. Des marches peuvent également être utilisées. Sauter 10 fois en 4 sets.

L'exercice ne forme pas seulement de grosses fesses, il engage également d'autres muscles du corps.

Exécution technique :

1. Mettez l'accent en position couchée.
2. Les avant-bras et les orteils des pieds servent de support. Le regard doit être dirigé droit devant. Le corps entier forme une seule ligne droite.
3. Restez dans cette position pendant une minute.

Pour cet exercice, vous devez avoir un bon étirement, donc au début, vous pouvez ressentir une gêne.

Performance:

1. Accroupissez-vous au sol. Reposez vos talons sur sa surface.
2. Étirez vos jambes vers l'avant une par une, bougeant ainsi.

La charge est répartie entre les fesses et le corps.

Performance:

1. Allongez-vous sur le sol avec le ventre vers le bas. Étirez vos bras devant vous. Appuyez vos jambes l'une contre l'autre. Regardez devant vous. Ne penchez pas la tête.
2. Respirez. Levez les jambes et les bras en même temps. Contractez vos muscles fessiers lorsque vous bougez.
3. Revenez à la position d'origine. Répétez 15 fois pour 3 séries.

Nombre de séries et de répétitions

Il est recommandé en moyenne d'effectuer chacun des exercices 15 fois en 3-4 séries. Essayez d'utiliser un poids supplémentaire: cela aide à gonfler rapidement les muscles des fesses. Entraînez-vous 3 fois par semaine. N'oubliez pas de faire des pauses pour que les muscles entraînés soient restaurés.

• Concentrez-vous sur la technique d'exercice. Ne chassez pas le poids du poids.
• Pratiquez régulièrement. N'entraînez pas le même groupe musculaire pendant une longue période.
• Entraînez-vous n'importe où. Il est nécessaire de forcer et de détendre cycliquement les fesses.
• Les jours de repos, allez nager ou faire du yoga.
• Dormez 8 heures par jour. Les muscles se développent pendant le repos.
• Surveillez votre alimentation. Buvez autant d'eau que possible.
• Entre les séries, ne faites pas de pause de plus d'une minute.
• Utilisation produits de beauté qui resserrera la peau, la rendra élastique. Faites un massage. La circulation va s'améliorer.
• Évitez d'utiliser l'ascenseur. Montez les escaliers aussi souvent que possible. Menez une vie active : allez vous promener ou courir le soir, faites du vélo. Lorsque vous roulez à vélo, appuyez sur les pédales avec force.
• N'ayez pas peur de vous donner le plus de temps possible. Dirigez l'énergie dans la bonne direction, pensez positivement, atteignez vos objectifs.
• Les filles doivent choisir des jeans moulants avec une taille haute pour que les fesses paraissent visuellement plus grandes. Les chaussures à talons sont à privilégier.

Muscles entraînés

• Fessier le muscle occupe la majeure partie des prêtres. Il est souligné lors du pompage des fesses brésiliennes. Le muscle est responsable de l'étirement, de la rotation des jambes.
• Milieu fessier le muscle est sur à l'extérieur prêtres. pièces rôle important lors de la marche.
• Petit fessier Le muscle est responsable du maintien de l'équilibre.

Diète

Augmentez la teneur en calories des aliments de 300 kcal pour grossir les fesses. Préférez les aliments qui contiennent des protéines : poisson, poitrine de poulet, produits laitiers allégés. Mangez des fruits et des légumes. Éliminez les aliments contenant des glucides et du cholestérol facilement digestibles. Ces aliments comprennent tous les plats à base de farine, les conserves, les saucisses, l'alcool et l'eau gazeuse. Mangez souvent, mais en petites portions. Avec le temps, les fesses deviendront rondes, la taille sera plus fine.

Sécurité

• Consultez votre médecin avant d'effectuer une série d'exercices.
• Sentez votre corps tout en entraînant les fessiers. Si vous êtes fatigué ou ressentez des douleurs dans vos articulations, arrêtez de faire de l'exercice.

Résultat

Les caractéristiques individuelles de la fille et l'intensité de l'entraînement sont les facteurs déterminants de la rapidité d'obtention des résultats. Progressez progressivement la charge en augmentant le nombre de répétitions et la sévérité du poids supplémentaire utilisé. Concentrez-vous sur la technique d'exécution des exercices pour un grand prêtre. si tu as surpoids, vous devriez vous en débarrasser. Ainsi, l'effet de la formation sera plus perceptible.

Salutations mes chers lecteurs! Récemment, je suis tombé sur une publicité pour un autre super-simulateur, qui se fixe sur la partie du corps souhaitée et la "pompe". Oh-oh-oh, quel genre de "miracles" n'essayent pas de nous "vendre"...

Mais toi et moi savons que tout cela est absurde et sans réel activité physique le moyen de beau corps commandé. On a déjà pompé la presse, les mains aussi... On a même corrigé la poitrine ! Ils n'ignoraient que la partie la plus appétissante du corps. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de gonfler le cul à la maison.

La singularité de la pop humaine

Voici un sujet intéressant ! Pendant ce temps, peu de gens pensent que des fesses bien développées sont le résultat de l'évolution humaine. Par exemple, chez les mêmes singes dont nous descendons, selon Darwin, le muscle fessier est beaucoup moins développé. Et ceci malgré le fait que les singes mènent certainement une vie plus active que nous. De la même manière, cette partie du corps est sous-développée chez tous les tétrapodes.

Attention! Le développement puissant du muscle fessier est caractéristique spécifique la personne. Nous sommes les seuls primates à nous être complètement adaptés à la marche debout. Grâce à la maîtrise de cette méthode de mouvement, le muscle fessier est devenu l'un des plus massifs du corps humain.

Le muscle grand fessier fonctionne comme un extenseur du bassin (rappelez-vous ceci - il sera utile pour comprendre la technique d'exécution des exercices). Et donc son rôle dans la marche normale est insignifiant. Touchez simplement vos fesses avec votre main tout en marchant à un rythme normal, et vous constaterez qu'elle est presque complètement détendue.

Mais nos ancêtres marchaient un peu - ils couraient de plus en plus, et même avec des obstacles. Soit il faut se baisser, puis faire un pas sur le côté... C'est précisément lors de tels mouvements que la fesse est incluse dans le travail.

Mais revenons à la question de savoir comment pomper le cul à la maison, s'il n'y a nulle part où courir avec des obstacles? Ne t'en fais pas! Tout est disponible, mais pas sans effort.

L'essentiel est la diligence et la régularité

Google est probablement déjà fatigué de répondre aux questions sur la facilité avec laquelle il est possible de gonfler les fesses. Et la réponse est un - aucun moyen. Cela ne fonctionnera pas facilement. Vous devrez travailler dur et pas seulement en termes d'activité physique. Nous passerons à la maîtrise de la technique des exercices, mais pour l'instant je ferai une réserve qu'aucun, même l'exercice le plus « explosif », n'apportera un effet par lui-même. Pour obtenir des résultats le plus rapidement possible et profiter de belles fesses rebondies et lisses, suivez des règles simples :

1. Entraînez-vous régulièrement. Ne sautez pas vos entraînements programmés, sinon vous perdrez non seulement des progrès, mais vous ne vous débarrasserez pas de votre dorsodynie en un mois.
2. N'en fais pas trop. Les muscles doivent avoir le temps de récupérer. Donnez à vos fesses 15 à 20 minutes tous les deux jours.
3. Manger! La nourriture doit être complète. Les muscles ne se développent pas sans protéines, et donc la viande doit être présente dans votre alimentation. Mais rapide.
4. Ne pas manger! Nuisible. Les aliments gras ne sont pas des amis des fesses même d'une fille très mince.
5. Boisson. Pour que tous les processus biochimiques se déroulent normalement dans le corps, il a besoin d'eau.
6. Faites un massage. Quels que soient les miracles qu'on vous promet, un seul sport ne fera pas disparaître la cellulite. Une débarbouillette dure, des enveloppements corporels et des massages sont d'excellents compagnons en la matière.

Dans un effort pour faire un beau cul brésilien, essayez de ne manquer aucune de ces règles. Au début, vous serez impitoyablement tourmenté par des douleurs musculaires, mais n'ayez pas peur - c'est la norme.

Important! Krepatura est bon! Cela veut dire qu'il y a du progrès. Mais distinguer les douleurs musculaires des douleurs articulaires. Dans le premier cas, il peut et doit être ignoré. Dans le second, assurez-vous de reconsidérer la technique de réalisation des exercices - vous faites quelque chose de mal et c'est dangereux.

En général, la krepatura est un ennemi très insidieux, détruisant avec succès le désir de gagner des débutants. Ne cédez pas ! Cette douleur est passagère et pas terrible. Si les squats sont à nouveau dans votre programme d'entraînement aujourd'hui et que les fesses sont toujours "brûlantes" depuis la dernière fois, ce n'est pas une raison pour reporter les cours. Les trois premiers exercices seront o-o-très difficiles, mais ensuite ce sera plus facile.

Les meilleurs exercices pour les fesses à la maison

Nous savons déjà. Obtenez-vous des abdominaux, mangez moins. Les fesses sont plus difficiles. Souvent, même parmi les entraîneurs, des frictions surviennent en termes de biomécanique d'un exercice particulier. Par conséquent, je proposerai des options sans ambiguïté. Donc, ci-dessous sont chics, simples à réaliser et moyens efficaces pomper fort, comme il est maintenant à la mode de dire, noix.

Pont fessier

Pourquoi est-ce que je commence par ça ? Pfft, car c'est l'exercice parfait à faire en position allongée ! De plus, il est presque impossible de se tromper. Alors, allongez-vous sur une surface dure, mettez vos mains parallèles au corps. Placez vos jambes pliées au niveau des genoux à la largeur des épaules. Au détriment de "un!" Levez les fesses le plus haut possible, "deux !" - revenir à la position de départ.

Tout dépend de la vitesse à laquelle vous faites cet exercice. La vitesse est inutile ici - respirez uniformément et contractez votre bassin autant que possible.

L'erreur principale : relier le dos au travail. Travaillez uniquement avec les fesses.

Complications:

• levez vos orteils et faites l'exercice sur vos talons;
• mettez une crêpe ou des haltères sur vos hanches;
• posez vos pieds sur une petite colline (10-15 cm);
• alternez les balançoires pour chaque décompte avec des balançoires "trois" plus fréquentes et un gel statique pendant 8 à 16 décomptes au point le plus élevé.

Jambe mahi allongée sur le côté

Retournez-vous sur le côté et redressez vos jambes. Mettons notre tête sur nos mains. Au compte de « un », soulevez votre jambe droite, pas plus de 70 degrés. Au compte de "deux", abaissez-le en arrière. L'exercice fonctionne très bien sur le moyen fessier et les cuisses.

Erreur principale : amplitude de swing trop importante.

Complication : brassard avec poids supplémentaire sur la jambe.

Se balancer en arrière avec une jambe droite ou pliée

Allongez-vous, maintenant vous pouvez vous mettre à quatre pattes. C'est mon exercice préféré qui permet de sentir le muscle qui travaille. Pendant une semaine, bien sûr, ne vous attendez pas au résultat, mais après un mois - complètement!

Alors, adoptez une pose classique basée sur quatre membres (coudes et genoux). Debout sur un genou, amenez le second sous la poitrine. Au détriment de "un!" ramenez la jambe jusqu'à ce que la hanche soit complètement tendue, "deux !" - revenir à la position de départ.

L'erreur principale: un swing haut avec une déviation dans le bas du dos. En haut, la jambe doit être légèrement au-dessus parallèle au sol.

Complications:

• brassard avec poids supplémentaire sur la jambe de travail ;
• oscillations de petite amplitude au point le plus haut (sentiment que la fesse «brûle» constamment).

Cet exercice peut également être effectué avec une jambe pliée. Pour le faire correctement, imaginez que vous tapez du talon au plafond. L'exercice est efficace lorsqu'il est effectué avec une petite amplitude.

Pour plus de détails sur les options et la technique, voir la vidéo :

Soulevé de terre

OK, arrête de te détendre. Nous passons à l'étude des exercices debout. Pour une raison quelconque, beaucoup de gens considèrent le soulevé de terre comme un exercice masculin. Non, bien sûr, un homme a aussi besoin d'un beau fessier, mais il n'y a aucune raison de refuser aux dames le plaisir de siroter des haltères ou une barre.

Maintenant soyez prudent. Il s'agit d'un exercice insidieux dans lequel littéralement chaque petite chose compte. Le réglage des jambes est étroit (plus large, plus la charge sur le biceps de la cuisse est importante et moins sur notre cul élastique), les pieds sont strictement parallèles. Dans les mains d'haltères. Au détriment de "un!" nous reprenons le bassin en inclinant le corps vers l'avant. Les mains avec des haltères glissent littéralement le long des jambes, strictement verticalement vers le bas. Au compte de deux ! redresser le corps.

L'erreur principale: incliner le corps en raison de la flexion du bas du dos, en ramenant les bras vers l'avant.

Complications:

• gain de poids;
• oscillations de faible amplitude au point bas.

Il y a beaucoup de débats sur la possibilité de plier les genoux pendant cet exercice. Si vous êtes un athlète débutant et que vos muscles des cuisses et des fesses ne sont pas encore étirés, ne vous dérangez pas - pliez les genoux.

Fentes avant

Vous pouvez abandonner n'importe où et n'importe quand. Mais seules les fentes vers l'avant donnent un merveilleux résultat fessier. La technique est assez simple : à partir d'une position debout, faites une fente vers l'avant, puis revenez à la position précédente. Faites la fente suffisamment profonde pour que le genou de la jambe arrière touche presque le sol. Plus vous faites un pas large, plus la fesse sera incluse dans le travail. Essayez de garder le dos droit et asseyez-vous entre vos jambes.

L'erreur principale : "tomber" vers l'avant avec le genou par la pointe.

Complication : poids supplémentaire (haltère sur les épaules ou haltères dans les mains).

Squats

Personne n'aime habituellement s'accroupir. Tout le monde a une double vision et des jambes bourdonnantes sur toute la longueur, et parfois même des maux de dos. De plus, les squats semblent si banals et ennuyeux ! Mais l'exécution correcte de cet exercice est très coupe courteà un beau cul et jambes fines. Alors, placez vos pieds à la largeur des épaules, assurez-vous que les pieds sont parallèles les uns aux autres. Au détriment de "un!" accroupi, tirant le bassin vers l'arrière, "deux!" - revenir à la position précédente.

La principale erreur: un bouquet entier - nous analyserons ci-dessous.

Complication : poids supplémentaire (avec une barre sur les épaules ou des haltères dans les mains).

Intéressant! Lorsque les jambes sont placées à deux largeurs d'épaules et que les pieds sont tournés sur les côtés, la zone de la culotte de la femme est bien travaillée, mais les fesses sont presque indifférentes. Voulez-vous supprimer les "oreilles" ? Faites un squat nettement entre les jambes, sans prendre les fesses en arrière.

Comment s'accroupir

Une bonne technique d'exercice est primordiale. Si vous redistribuez le poids de manière incorrecte, des muscles complètement différents sont sollicités et le résultat est "flou". Mais en ce qui concerne les squats, leur mauvaise performance entraîne un stress excessif sur les articulations du genou, ce qui est déjà lourd de conséquences.

Par conséquent, pour éviter les blessures, rappelez-vous :

1. Ne démarrez le complexe de squats qu'après l'échauffement !
2. Ne vous accroupissez pas profondément. L'angle au niveau de l'articulation du genou ne doit pas être plus net qu'un angle droit.
3. Ne "verrouillez" pas votre genou. Ceux. au point le plus haut, ne redressez pas complètement vos jambes.
4. Ne prenez pas de poids supplémentaire pendant que le complexe de base progresse.

C'est une question de sécurité. Et maintenant, au tour des secrets du bon squat, qui va vraiment augmenter le muscle fessier.

• Placez vos pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres;
• Imaginez que vous êtes assis sur un tabouret - votre cinquième point doit tendre vers lui (vers l'arrière, pas vers le bas);
• Penchez légèrement votre corps vers l'avant, mais ne remplacez pas la profondeur du squat par une inclinaison;
• Essayez de ne pas laisser vos genoux passer par-dessus vos orteils.
• Gardez votre poids corporel sur vos talons.

Important! Vérifier si vous faites l'exercice correctement est très simple. Gelez-vous en bas et essayez de soulever vos orteils du sol (pas seulement vos orteils). Passé? Très bien! Vous faites tout correctement.

En général, rappelez-vous, au tout début j'ai parlé de la fonction du muscle fessier ? Elle est extenseur pelvien. Ainsi, pour l'utiliser en squat, il faut reculer le bassin au maximum. Oh, et ce sera difficile pour cette fille qui faisait de la chorégraphie classique !!! Il va falloir se battre avec soi-même et sa mémoire musculaire... Le plié fitness classique n'est pas du tout ce qu'il vous faut.

Tu peux pomper ton cul sur la barre horizontale, et sur le banc, et avec des pancakes, et avec des poids... Tu peux certes te tourner vers les exercices les plus sophistiqués, mais moi, pour gonfler gros cul, mieux et plus simple que ces six n'ont encore rien trouvé.

Cependant, pour les natures qui aiment la variété, j'offre une excellente vidéo de la triple championne du monde de dynamophilie et de la femme la plus forte de la planète, Anna Kurkurina - avec toute la biomécanique et les explications.

Un ensemble simple d'exercices pour les fesses dans le simulateur

Bien sûr, vous pouvez "sculpter" un beau cul dans la salle de sport.

1. C'est super quand le club a une machine à pirater. Si vous vous torturez régulièrement sur ce simulateur, le cul apparaîtra, même s'il était complètement plat. L'unité a l'air effrayante, mais à la base, elle vous permet d'effectuer des squats allongés. Grâce à cela, vous pouvez augmenter la charge avec un poids supplémentaire, mais en même temps ne pas alourdir le bas du dos - parfait !
2. La deuxième machine que vous devriez approcher pour vraiment travailler les fesses est la machine Smith. C'est l'un des simulateurs les plus sûrs, qui, de plus, grâce aux guides verticaux, vous fait effectuer des squats et des fentes en technique correcte.
3. Si vous voulez non seulement "faire" votre cul, mais aussi perdre du poids, alors allez sur la piste d'orbite ou sur le stepper. Marchez avec une charge maximale sur les fesses !
4. Le simulateur pour mélanger et reproduire les jambes chez les femmes est très populaire. Les dames s'assoient dessus pour pomper ... les jambes. Mais non - ici, vous travaillez également avec les fesses. Et si vous inclinez le dos en arrière, la presse fonctionnera également.

Eh bien, il semble que maintenant tout le monde devrait savoir comment pomper le cul à la maison. N'oubliez pas de le faire régulièrement, de bien manger et... eh bien, c'est dit ci-dessus, oui. Par conséquent, si quelque chose reste flou, demandez. Si tout est clair, faites-le et tout ira bien. Tout en succès et belle pop !

Beaucoup de filles se plaignent de ne pas être très satisfaites de leurs formes. Mais, même si vous ne pouvez pas vous vanter d'avoir des paramètres idéaux, vous n'avez toujours pas besoin de désespérer, car vous pouvez corriger vous-même votre corps. Avec un peu d'effort, même les prêtres affaissés, flasques et informes peuvent être corrigés et rendus attrayants, sexy et appétissants.

Et pour cela, il n'est pas nécessaire d'essayer la salle, vous pouvez obtenir de bons résultats sans quitter votre domicile. Il est très important d'activer correctement les muscles, car certaines femmes ont la bonne activation musculaire et d'autres non. C'est pourquoi différentes femmes effectuer exactement les mêmes exercices peut avoir des résultats différents.

Il y a trois couches de muscles dans les fesses humaines. Chaque couche doit être formée séparément, seulement dans ce cas, le résultat ne tardera vraiment pas à venir. Pour rendre le muscle grand fessier plus fort et plus tonique, vous devez effectuer des exercices qui consistent à tirer les jambes vers l'arrière. En effectuant de tels exercices, la charge va aux muscles fessiers petits et moyens.

Chez la femme, les endroits les plus problématiques sont les fesses et les cuisses, car c'est sur ces parties du corps que la graisse se dépose le plus souvent. Pour rendre ces parties du corps plus élancées, vous devez effectuer régulièrement des respects.

Pour la fermeté des fesses

Comment pomper le cul?

Une série d'exercices pour les prêtres

Ce complexe comprend des exercices peu complexes, grâce auxquels vous pouvez faire vos fesses comme vous le souhaitez. Dès le début, vous devez faire des étirements - tirez les tendons d'Achille. Ensuite, vous pouvez commencer à faire les exercices.

• "Balancez vos pieds en arrière." Effectuer cet exercice très efficacement resserre la partie inférieure des fesses, c'est-à-dire le gros muscle des prêtres. Pour effectuer correctement cet exercice, placez-vous face à la chaise et appuyez-vous dessus avec vos mains. Essayez de garder votre dos aussi droit que possible.

  
  Ramenez lentement votre jambe droite en arrière, tirez votre cuisse vers le haut. Dans ce cas, le corps ne doit pas être impliqué, il doit rester à plat. Abaissez votre jambe en place. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez sentir que les muscles des prêtres se tendent. Pour que cet exercice soit efficace, il ne faut pas lever la jambe très haut.

• " Squats ". Accroupi, vous donnez la charge maximale sur les fesses. Écartez vos jambes, redressez votre poitrine, tirez vos épaules vers l'arrière, étirez vos bras vers l'avant. Poussez votre bassin le plus en avant possible. Essayez de garder votre dos aussi droit que possible. Lorsque vous vous accroupissez, vous devez vous assurer que vos genoux ne dépassent pas la ligne de vos orteils et que vos fesses ne sont pas abaissées sous vos genoux. Lors de l'accroupissement, les talons ne doivent pas être arrachés du sol, c'est sur eux que tout le poids doit être concentré. Faites des squats lents tout en contractant vos fesses. Les avantages et la bonne technique des squats sont décrits en détail dans.
• "Éclats".
  

1. Fente en avant. Concentrez votre poids sur votre pied gauche, faites un pas en avant, redressez vos orteils et ouvrez votre poitrine. Faites un squat et revenez à la position initiale. Vous pouvez ramasser de petits haltères, mais s'ils ne sont pas là, vous pouvez les remplacer par des bouteilles d'eau. Cet exercice aide à gonfler efficacement le cul, tandis que surtout Partie inférieure prêtres ( gros muscles).
2. Fente en arrière. Faites un pas en arrière avec votre pied droit, en concentrant votre poids sur votre pied gauche. Accroupissez-vous et revenez à la position de départ.
3. Écartez vos pieds et tournez-vous sur le côté. Mettez un pied en arrière, l'autre en avant. Asseyez-vous lentement, tandis que le genou de la jambe que vous avez laissée en arrière ne doit pas entrer en contact avec le sol. Le pied doit être sur la pointe. Vous devez également surveiller la jambe qui est en avant - son genou ne doit pas dépasser les orteils.

• "Mahi jambes en avant." En effectuant cet exercice, en plus d'entraîner les muscles des prêtres, les muscles autour du genou sont également entraînés. Placez une chaise devant vous, appuyez un pied dessus, soulevez l'autre jambe et essayez de la garder droite.

• Flexion à une jambe vers l'avant. Avec cet exercice, vous pouvez développer un bon équilibre. Le poids doit être concentré sur une jambe (gauche), lentement, soulevez votre jambe droite, en même temps abaissez votre corps, en abaissant lentement vos mains. Restez dans cette position pendant cinq à six secondes et revenez à la position de départ. Le corps doit rester parallèle au sol. Pour renforcer encore l'effet, vous pouvez utiliser de petits haltères en les prenant dans vos mains.

Exercices pour prêtres élastiques pouvant être effectués en position couchée

• "Demi-pont". En faisant cet exercice, vous pourrez renforcer les gros muscles des fesses et les muscles ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes, les pieds doivent être au sol. Les mains doivent être le long du corps ou sous la tête (selon ce qui vous convient le mieux).

  
  Soulevez votre bassin jusqu'à ce que l'avant de la cuisse et le haut du corps soient alignés (pendant que le bas du dos et le dos peuvent être soulevés du sol). La charge doit être concentrée sur les épaules et sur les jambes. Lors de l'exécution de l'exercice, vous devez solliciter au maximum les muscles des prêtres.

• "Sur les mains et les genoux." Cet exercice peut se faire de différentes manières.

1. Redressez votre jambe aussi loin que possible et élevez-la en ligne avec votre torse. Levez-le et abaissez-le, faites cet exercice pas très rapidement.
2. Pliez une jambe au niveau du genou et amenez-la sur le côté, puis vers le haut. La hauteur à laquelle vous devez lever la jambe doit être parallèle à la surface du sol. Sa partie supérieure doit être perpendiculaire au corps.
3. Pliez une jambe de manière à former un angle droit entre le bas de la jambe et la cuisse. Cette jambe doit être levée au niveau du corps et abaissée lentement vers l'arrière. Lorsque vous soulevez votre jambe, pointez votre talon vers le plafond.