Saut à la corde. Les bienfaits de la corde à sauter pour perdre du poids

La corde à sauter est familière à de nombreuses filles des cours d'éducation physique à l'école. Cependant, sa pertinence ne se perd pas avec le temps : la corde reste l'un des plus outils en demande pour l'entraînement cardio. Même les entraîneurs les plus célèbres incluent des exercices de rouleau à pâtisserie dans leur programme de conditionnement physique. Alors, la corde à sauter est-elle efficace pour perdre du poids et comment sauter à la corde correctement pour maigrir ?

Avantages et inconvénients de la corde à sauter pour perdre du poids

Avantages de la corde à sauter

Avant de passer aux fonctionnalités des classes, comprenons les avantages de l'entraînement à la corde à sauter pour la perte de poids et la santé.

1. La corde à sauter est l'une des plus énergivore types de formation. Par exemple, selon des études américaines, ce type de fitness permet de brûler jusqu'à 1000-1200 kcal par heure d'exercice. Haute efficacité sauter à la corde pour perdre du poids explique sa popularité parmi les entraîneurs de fitness.

2. La corde à sauter est excellente option charge cardio pour augmenter l'endurance, brûler les graisses, améliorer le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Grâce à une variété d'exercices, vous serez en mesure de construire entraînement efficace, qui comprend des intervalles d'intensité élevée et faible.

3. En plus du cardio, la corde à sauter tonifie un grand nombre de muscles dans tout le corps : muscles des jambes, des bras, des fesses, des épaules, de l'abdomen et du dos.

4. La corde est très compactéquipements sportifs qui ne prennent pas beaucoup de place. Vous pouvez toujours l'emporter avec vous dans la rue ou même en vacances. En termes de commodité à cet égard, une corde à sauter ne peut être comparée qu'à un élastique.

5. La corde à sauter est particulièrement efficace pour réduire le volume du bas du corps. Vous ne pouvez pas perdre de poids localement, mais une augmentation du flux sanguin vers la zone «problématique» du corps donne un supplément effet positif et favorise la combustion des graisses. Pas étonnant que l'on considère que c'est la charge plyométrique (saut) qui est la plus utile. pour amincir les jambes.

6. Sauter à la corde en plus de perdre du poids s'améliore coordination, l'équilibre, l'agilité et le sens de l'équilibre, qui seront utiles à la fois dans Vie courante ainsi que dans d'autres sports.

7. Sauter à la corde est l'un des plus peu coûteux des outils de fitness accessibles à tous. Et vous pouvez vous entraîner avec une corde à sauter n'importe où, à l'intérieur comme à l'extérieur. Pour l'entraînement, vous n'avez besoin que d'un peu d'espace autour de vous.

8. La corde à sauter est non seulement utile, mais aussi amusement. Pas étonnant que cet équipement sportif soit si populaire auprès des enfants.

9. L'entraînement à la corde renforce les muscles qui entourent articulation de la cheville et pied. Par exemple, pendant le basket, le tennis, le ski, le football et d'autres sports, la cheville est souvent blessée en raison d'une forte pression sur les ligaments et les muscles. L'utilisation régulière de la corde à sauter aide à Prévention des blessures membres.

Inconvénients de la corde à sauter

On ne peut pas dire de les inconvénients du saut à la corde, ainsi que mettre en garde contre les contre-indications, dont le nombre est suffisant.

1. Pour sauter à la corde, vous devez avoir ou assez les lieux et l'espace dans la salle, ou la possibilité de pratiquer dans la rue. De plus, sauter crée du bruit dans la pièce, donc encore une fois, le faire à la maison n'est pas toujours pratique.

2. La corde à sauter donne une charge sur le articulations du genou et bundles, donc si vous êtes sujet à de telles blessures, il vaut mieux éviter un tel entraînement.

3. Si la technique n'est pas suivie, les exercices de saut donnent une forte charge également sur dos et taille ce qui peut entraîner des problèmes de santé.

4. La corde à sauter ne convient pas à tout le monde et comporte un certain nombre de contre-indications qu'il est très important de retenir.

Contre-indications à la corde à sauter :

• Grossesse et post-partum
• Surpoids (obésité au deuxième et au troisième degré)
• Varices et autres maladies vasculaires
• Maladies graves du système cardiovasculaire
• Hypertension artérielle
• Maladies du système musculo-squelettique et de la colonne vertébrale
• Maladies articulaires
• Problèmes oculaires, déficience visuelle sévère
• Asthme

Si vous souffrez d'autres maladies chroniques, il est préférable de consulter un spécialiste avant de sauter à la corde. N'oubliez pas qu'en tant que charge cardio pour vous débarrasser de surpoids vous pouvez même utiliser la marche normale. Il n'est pas nécessaire de faire un entraînement de choc pour perdre du poids et être en pleine forme.

L'efficacité d'une corde à sauter pour perdre du poids et un plan de cours

L'efficacité de la corde à sauter pour perdre du poids ne fait aucun doute. C'est une excellente forme de cardio qui augmentera votre fréquence cardiaque et démarrer le processus de combustion des graisses. Si vous voulez perdre du poids, combinez la corde à sauter avec un régime modéré (déficit calorique) et après quelques semaines, vous remarquerez un résultat positif.

Nous recommandons de faire principe d'intervalle. Par exemple, alternez les sauts en mode difficile et les sauts en mode facile. Entraînement par intervalles donnera de meilleurs résultats en moins de temps que les entraînements standards.

Préparez-vous à sauter à la corde pour perdre du poids

Nous vous offrons plans prêts exercices de saut à la corde pour perdre du poids, qui impliquent une charge d'intervalle. Les intervalles suivants vous attendent : haute intensité, moyenne intensité, basse intensité.

Dans ce cas, vous alternerez corde à sauter (choisissez ceux qui sont à votre disposition) corde à sauter en place et marcher sur place sans corde à sauter . Faites ces intervalles en cercle pendant le temps imparti. Toutes les 5 minutes, faites une pause de 1 à 2 minutes.

S'engager dans les programmes proposés 4 à 5 fois par semaine, combinant éventuellement le cardio avec l'entraînement en force. Vous pouvez toujours ajuster le plan de saut à la corde pour perdre du poids ou le faire vous-même, en fonction de vos capacités.

Pour les débutants :

Pour le niveau intermédiaire :

Pour le niveau avancé :

Si vous sentez que le plan choisi pour sauter à la corde pour perdre du poids ne vous convient pas, essayez d'ajuster les paramètres individuels, par exemple :

• la durée totale de l'entraînement ;
• fréquence des sauts en 1 minute;
• le temps des séries ou du repos entre les séries.

Autres options pour savoir comment sauter à la corde pour perdre du poids

Nous vous proposons quelques options supplémentaires. exercices de corde à sauter pour perdre du poids qui peut également vous être utile (lorsque cliqué, il s'ouvrira dans une nouvelle fenêtre en taille réelle):

La corde à sauter est considérée comme moins nocive pour les articulations que la course à pied ou l'entraînement pliométrique à impact. Cependant, pour que les cours soient vraiment sûrs, vous devez suivre techniques d'exercice et respectez certaines règles :

1. Sautez toujours à la corde baskets. Cela aidera à réduire l'impact sur les articulations et à réduire le risque de blessure.

2. Entraînez-vous avec des vêtements de sport confortables, de préférence ajustés qui n'interféreront pas avec la rotation de la corde. Pour les femmes, il est préférable de porter un soutien-gorge ou un haut de sport pour soutenir les seins lors des sauts.

3. Comment choisir le bon longueur de corde? Tenez-vous au centre de la corde comme indiqué sur l'image ci-dessous. Avec la bonne longueur, les poignées doivent être au niveau de vos aisselles, ni plus basses ni plus hautes. S'il n'est pas possible "d'essayer" la corde, vous pouvez vous concentrer sur la croissance.

5. Obligatoire surveillez la position de votre corps en sautant à la corde. Le dos doit être droit, le corps tendu, les épaules baissées et détendues, les coudes près du corps. Gardez la tête droite et ne vous penchez pas en avant en sautant. La respiration reste rythmée et ne s'attarde pas.

6. Pas besoin de sauter haut et d'atterrir durement sur le sol. Vos sauts doivent être bas et léger, les genoux restent souples et légèrement fléchis. C'est comment faire ce n'est pas nécessaire :

Cela peut affecter négativement le bas du dos, la cheville et les genoux.

Comparez ici exécution correcte , de tels atterrissages en douceur doivent être recherchés :

7. N'oubliez pas qu'il vaut mieux en faire moins. qualité sauts que d'en faire plus, mais sans observer la bonne technique.

8. Buvez suffisamment quantité d'eau pendant les cours. Pendant l'entraînement cardio, votre corps perd beaucoup d'humidité, ce qui peut provoquer une déshydratation.

9. Si vous n'avez pas fait d'exercice longue durée ou avez des problèmes de santé, mieux vaut consulter un médecin avant de se lancer dans un entraînement intense avec une corde à sauter.

10. Faites quelques cours d'essai avec une corde à sauter pendant 5 à 10 minutes et analysez votre condition après de tels exercices pendant un à deux jours après. Gêne ou douleur dans les articulations, essoufflement, palpitations cardiaques - ce sont les symptômes qui deviendront un signal d'alarme pour limiter le saut à la corde ou l'éliminer complètement.

Une sélection des meilleurs exercices de corde à sauter pour perdre du poids

En plus des sauts simples standard illustrés ci-dessus, il existe un certain nombre de exercices intéressants avec une corde à sauter, qui vous aidera à diversifier votre entraînement et à le rendre non seulement efficace, mais aussi amusant.

Si vous suivez le plan suggéré ci-dessus, essayez d'alterner différents types saute. De ce fait, le corps ne pourra pas s'adapter plus longtemps aux charges, ce qui signifie que vous travaillerez au maximum.

Exercices de corde

1. Corde à sauter double. Si vous venez d'apprendre à sauter avec une corde, vous pouvez commencer par cet exercice : dans un cercle de rotation de la corde, vous effectuez deux sauts lents.

2. Courir sur place avec une corde à sauter. Un exercice plus facile que le saut peut être pratiqué comme activité pour rétablir la respiration.

3. Sauter d'un côté à l'autre. Il suffit de sauter d'un côté à l'autre à chaque rotation de la corde.

4. Corde à sauter "skieur". Écartez vos jambes à chaque rotation de la corde dans un style ski-walk.

5. Sauter sur une jambe. Veuillez noter que cet exercice exerce une pression sur la cheville.

6. Corde à sauter croisée. Un exercice pour avancé, où chaque saut sur deux s'accompagne de bras croisés.

3 entraînements vidéo prêts à l'emploi avec une corde à sauter pour perdre du poids

Si vous n'aimez pas faire un plan de cours par vous-même, nous vous proposons 3 entraînements vidéo efficaces prêts à l'emploi avec une corde à sauter. Tout ce dont vous avez besoin est d'allumer la vidéo et de suivre les exercices avec le formateur. Les cours vous prendront de 7 à 20 minutes. Vous pouvez répéter de courtes vidéos en 3-4 cercles pour compléter un programme de formation complet.

1. FitnessBlender : Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 minutes)

L'entraînement par intervalles FitnessBlender ne dure que 7 minutes, mais comprend une grande variété d'exercices de corde à sauter. Le formateur Kelly vous propose le schéma suivant : 25 secondes de travail intensif - 10 secondes de repos actif.

2. Popsugar : entraînement à la corde à sauter (10 minutes)

Anna Renderer, créatrice de la chaîne YouTube Popsugar, propose un entraînement sur corde courte qui comprend plusieurs options d'exercices avec cet équipement. Il y a de petits arrêts entre les séries, afin que chacun puisse endurer toute la session.

3. Ekaterina Kononova : Corde à sauter (30 minutes)

Des entraînements cardio très efficaces en russe avec une corde à sauter sont proposés par Ekaterina Kononova. Vous attendez des exercices de combustion des graisses effectués selon le principe de l'intervalle. Idéal pour perdre du poids !

Sauter à la corde n'est pas facile divertissement pour enfants, mais un véritable entraînement pour brûler des calories et développer le système cardiovasculaire. La corde à sauter vous aidera à inclure tout le corps dans le travail en mettant l'accent sur les muscles des jambes et des épaules. L'efficacité de la corde à sauter pour perdre du poids ne fait aucun doute : vous pouvez accélérer la combustion des graisses, augmenter l'endurance, tonifier les muscles et réduire le volume corporel.

Enfants, beaucoup d'entre nous pouvaient sauter à la corde pendant des heures. Cet équipement sportif simple était une bonne aide dans divers jeux et compétitions. Aujourd'hui, sauter (ou sauter) est une activité de perte de poids populaire. Les entraîneurs de fitness développent de nouveaux exercices et de nombreux utilisateurs signalent des résultats positifs.

Pendant les exercices, la charge principale tombe sur les zones à problèmes du corps: jambes, hanches, fesses. Grâce à cela, les graisses sont efficacement décomposées et, après un exercice régulier à long terme, une perte de poids de l'abdomen et des côtés est observée.

Le mouvement de la lymphe dans les tissus est stimulé et la congestion dans les vaisseaux est éliminée, ce qui aide à se débarrasser de la cellulite. En conséquence, les jambes deviennent magnifiquement formées, les fesses deviennent élastiques et la peau des cuisses est resserrée. La corde à sauter développe la souplesse, la plasticité, tonifie tous les muscles et rend la posture élancée. Dans le même temps, le système respiratoire est bien renforcé et la circulation sanguine s'améliore. Un autre avantage important est bas prix inventaire - 150-250 roubles. Il ne prend presque pas de place, ne nécessite aucun entretien, il est pratique de l'emporter avec soi sur la route.

Pourquoi la corde à sauter est-elle parfaite pour perdre du poids ?

Des charges importantes et une intensité élevée d'entraînement provoquent une hypoxie (manque d'oxygène). Entre les exercices, le corps essaie de récupérer plus rapidement. Les poumons commencent à inhaler activement de l'air et le sang est saturé d'oxygène, qui pénètre dans tous les vaisseaux et nettoie les cellules des dépôts de graisse et des toxines. Pour ces processus complexes, le corps a besoin d'énergie supplémentaire, et il la puise dans les réserves de graisse.

Les résultats de la perte de poids sur la photo avant et après un mois d'exercice régulier sont impressionnants. Pour chaque 15 minutes d'entraînement, 200 à 300 kcal sont brûlées. Selon les experts, en 30 jours, la plupart des gens parviennent à perdre 5 à 7 kg. Et si tu colles nutrition adéquat, observez le régime de consommation d'alcool et alternez avec d'autres exercices, vous pourrez alors perdre encore plus de poids.

Comment choisir une corde à sauter pour maigrir ?

Pour être confortable, choisissez-le en fonction de votre taille. Pour ce faire, redressez la corde, placez-vous au milieu et tirez les extrémités vers le haut - elles doivent atteindre les aisselles. Diamètre optimal câble - 8-9 mm.

Le réseau commercial propose de perdre du poids à l'aide de telles cordes à sauter:

• avec câble en caoutchouc modèles standards avec poignées en plastique;
• pondéré - avec augmentation de la charge sur les muscles ;
• haute vitesse - offre une rotation rapide et plus de sauts;
• électronique - équipé d'un capteur intégré pour compter les sauts et brûler des calories.

Les personnes inexpérimentées préfèrent utiliser le haut débit ou l'électronique. Après s'être habitués, un certain rythme et une certaine durée seront développés, ils passeront à la version pondérée. De tels entraînements permettent non seulement d'amincir l'abdomen, mais aident également à modeler tout le corps.

Comment et combien sauter pour perdre du poids dans l'abdomen?

Pour que les cours soient aussi efficaces que possible, il ne faut pas oublier les vêtements confortables. C'est mieux si ce sont des choses moulantes pour l'entraînement physique - un haut, un t-shirt, des leggings, des leggings. Les femmes doivent porter un soutien-gorge qui soutient bien leurs seins. Si faire du sport n'est pas une habitude régulière, commencez progressivement. Les premiers jours, il suffit de s'entraîner 5 minutes le matin et le soir - 2 à 3 fois par semaine. Vous devez sauter lentement, en maintenant un certain rythme.

Ils commencent à augmenter l'intensité une fois que le système respiratoire s'est habitué aux charges. Après 10 à 15 jours, la durée de l'entraînement est portée à une heure, en ajoutant 5 à 10 minutes chaque semaine. Mieux vaut faire de courtes pauses. À ce moment, vous pouvez faire d'autres exercices, comme faire tourner un cerceau à la taille. Travailler sur la perte de poids dans l'abdomen à l'aide de sauts devrait être bénéfique pour le corps, donc la surcharge du cœur et des vaisseaux sanguins est inacceptable. Lorsque la respiration commence à s'égarer, il est nécessaire de passer à d'autres exercices plus légers. Si un tremblement apparaît dans les muscles, vous pouvez avancer une jambe et plier l'autre - cela lui donne un court repos.

Au moins 5 000 sauts à la corde doivent être effectués quotidiennement. Un résultat significatif devient perceptible après 2-3 mois d'entraînement régulier. Pour accélérer le processus de perte de poids, vous pouvez faire de l'exercice plusieurs fois par jour.

table de corde à sauter

Pour comprendre exactement combien de calories sont brûlées par heure, vous devez partir de votre propre poids corporel et du nombre de sauts par minute (considérez également). Le tableau de consommation d'énergie aide à construire efficacement un programme de perte de poids à la maison.

Des exercices:

• Saut simple sur deux jambes - faites tourner lentement la corde et sautez sur vos orteils, en poussant doucement sur le sol. Lors de l'atterrissage, pliez légèrement les genoux. Augmentez progressivement le rythme.
• Double - l'exercice est effectué lentement. Faites 2 sauts en un tour.
• Sur les côtés - sur deux jambes, se déplaçant d'avant en arrière, de gauche à droite.
• Avec un changement de jambes - effectuez chaque virage et à un rythme rapide. Sautez alternativement sur le pied gauche et droit. Cela ressemble à courir sur place.
• Haute vitesse - travaillez très rapidement, en levant les genoux.
• Inclinaisons - pliez l'inventaire plusieurs fois et prenez les extrémités. Étirez vos bras vers l'avant et penchez-vous méthodiquement. L'exercice aide à perdre du poids sur l'abdomen, les côtés, le dos.
• Tourne - en tenant la corde pliée sur les bras tendus, tournez le corps à gauche et à droite.

• Combien de temps est alloué pour chaque exercice ? La durée optimale est d'au moins 2 minutes. Dans ce cas, la corde peut être tournée alternativement vers l'avant et vers l'arrière.
• Vous ne pouvez pas sauter immédiatement après avoir mangé. Les cours devraient commencer dans une heure.
• Avant l'entraînement, vous devez faire un léger échauffement pour réchauffer les articulations et les muscles. Les soulèvements d'orteils, la rotation alternée des pieds dans un sens et dans l'autre sont bien adaptés pour cela.
• Position de départ du corps pendant les cours : dos droit, jambes jointes, coudes fléchis. Dans chaque main, les extrémités de la corde. En sautant, ne vous penchez pas, gardez la tête droite et regardez droit devant vous.
• Les coudes doivent être aussi près du corps que possible. Cela aidera à faire tourner la corde avec juste la puissance du poignet.
• En sautant, détendez les muscles abdominaux - cela facilite la charge. Les jambes doivent rebondir doucement lorsqu'elles poussent. Vous ne devez pas atterrir sur tout le pied d'un coup. Commencez avec des chaussettes en fléchissant légèrement les genoux.
• Après l'entraînement, il est conseillé de faire une courte promenade, puis de prendre une douche chaude.

Contre-indications

Les exercices de corde à sauter pour perdre du poids mettent beaucoup de stress sur tout les organes internes et systèmes. Les cours intensifs ont certaines limites :

• problèmes de rotules, maladies des articulations, du cartilage (arthrite, arthrose, bursite);
• maladies des os et de la colonne vertébrale;
• migraine;
• l'hypertension, les maladies cardiaques et les vaisseaux sanguins.

Le complexe doit être développé avec un entraîneur de fitness. Tenant compte de toutes les caractéristiques du corps, il semble moins intense et saturé que les exercices standard de perte de poids.

Il était une fois dans l'enfance, beaucoup aimaient sauter à la corde. De plus, ils ont sauté partout - dans la cour, dans la rue, avec leurs copines et seuls. Ils ont sauté sur deux jambes, sur une, avec un tour, avec une torsion, et ainsi de suite. Ensuite, nous ne savions pas encore à quel point une corde à sauter est importante pour le corps. Ses bienfaits sont incroyables ! Avec son aide, vous pouvez à la fois renforcer la santé et réinitialiser en surpoids, et établir une activité cardiovasculaire, et même se débarrasser de la cellulite.

Pourquoi le saut à la corde est-il si utile ? Les avantages de ce passe-temps dernier cri, appelé en occident « sauter » (sauter) sont grands. Dans le processus de saut, les muscles des jambes sont impliqués. Ceci, à son tour, entraîne une perte de poids dans les hanches, augmente le tonus musculaire et leur donne de l'élasticité. Avec l'aide d'une corde à sauter, vous pouvez sensiblement perdre du poids, ce qui est important pour les personnes qui mènent une vie sédentaire et ne vont pas dans les gymnases ou les clubs de fitness. Vous ne pouvez pas perdre trop de kilogrammes, mais vous pouvez facilement perdre jusqu'à 6 kg en un mois ou deux.

Chaque personne a besoin d'activité physique pour sa santé. Nous savons tous que le mouvement, c'est la vie, mais tout le monde n'est pas pressé de courir après sa santé. Pour ceux qui n'ont pas la possibilité de courir ou sur des simulateurs, le moyen le plus simple d'améliorer leur santé et leur forme physique est de sauter à la corde. Les avantages en sont grands, et il n'y a pas de frais pour l'achat de simulateurs coûteux, et il n'y a pas de place dans petit appartement ne prend pratiquement pas. Si vous décidez de prendre soin de votre santé, et même de perdre du poids en plus à moindre coût, ce mini-trainer est fait pour vous.

"A quoi sert une corde à sauter?" - demandez-vous ironiquement. peut même être plus efficace que la natation ou la course. Non seulement ils entraînent et jambes, ils renforcent système respiratoire, former augmenter l'endurance d'une personne, développer la coordination des mouvements. Eh bien, pourquoi pas un simulateur de miracle ? Tous les basketteurs et boxeurs utilisent la corde à sauter pour leurs entraînements. Il développe la capacité de saut et rend la silhouette sensiblement plus mince. Et si vous tenez également compte du coût minimum d'une corde à sauter et de la possibilité de pratiquer n'importe où, cela n'a pas de prix.

Pour que les cours soient aussi efficaces que possible, vous devez d'abord décider quelle devrait être la corde. L'avantage ne sera que lorsque cet élément est choisi correctement. La longueur de la corde doit correspondre à votre taille, sinon il vous sera difficile de la gérer. Lors de l'achat, prenez la corde dans vos mains, pliez-la en deux, étirez vos bras vers l'avant parallèlement au sol et saisissez les extrémités. S'il s'est affaissé jusqu'au sol, c'est votre taille. Vient ensuite les chaussures. Les chaussures doivent être souples, confortables et de préférence élastiques.

La surface sur laquelle vous pratiquerez est également importante. Il n'est pas nécessaire que ce soit de la moquette, c'est mieux pour améliorer la glisse de la corde. Pour commencer, vous devez effectuer les exercices pendant 5 minutes au maximum, afin de ne pas donner trop de charge immédiatement. Les personnes souffrant de maladies cardiaques, ainsi que celles en surpoids, doivent être particulièrement prudentes. Commencez petit à petit, en sautant sur les deux pieds ou un à la fois, en vous laissant tomber sur vos orteils.

Quels exercices faire avec le simulateur de corde à sauter ? Les bénéfices seront maximisés si vous, après vous être entraîné pendant plusieurs jours en sauts simples, passez à des exercices plus complexes. À savoir:

Sauter sur une jambe ;

Puis saute en changeant alternativement de jambe;

Traverser la corde;

Torsion de la corde vers l'arrière ;

Sauter, simuler courir sur place.

Astuce : si une femme obèse saute à la corde pour perdre du poids, des sous-vêtements spéciaux doivent être portés pour éviter la formation de vergetures. L'effet maximum peut être obtenu en augmentant progressivement le nombre de sauts par jour jusqu'à 2000, et en le faisant plusieurs fois par semaine, 30 minutes par jour. Si la santé et le temps le permettent, vous pouvez pratiquer quotidiennement, mais n'en faites pas trop, tout va bien quand c'est avec modération.

La corde à sauter est la machine cardio la plus simple, la plus compacte et la moins chère. En même temps, l'un des plus efficaces. Sauter correctement avec une corde pendant un mois perd vraiment du poids de 5 à 7 kg, se débarrasser de la cellulite, augmenter le tonus général du corps, renforcer les muscles de l'abdomen, des jambes et des fesses et rendre la silhouette sensiblement plus tonique.

Souvent, ce type d'entraînement est appelé saut à la corde (de l'anglais "rope-skipping", c'est-à-dire "sautant par-dessus la corde"). Combien et comment sauter à la corde pour perdre du poids, vous serez invité par les tableaux d'entraînement de notre article.

Appareil amincissant

Lorsque vous vous entraînez avec une corde à un rythme de 80 à 100 sauts par minute, 0,2 à 0,3 kilocalories sont brûlées par saut. Pour un entraînement de 15 minutes - 200 kcal. Une charge aussi intense encourage le corps à saturer plus activement le sang en oxygène. Les toxines sont éliminées et les accumulations de graisse sont décomposées.

La combustion des graisses la plus efficace se produit après une demi-heure d'entraînement.À des fins de perte de poids, nous incluons des sauts intensifs avec une corde dans le programme d'entraînement physique général ou, si seuls des exercices de corde sont sélectionnés, nous augmentons progressivement le temps d'entraînement.

Tout d'abord, choisissez la bonne longueur de corde. Il est déterminé par la croissance de l'élève. Montez au centre de la corde et tirez-la par les poignées. Les extrémités de la corde doivent se terminer juste au-dessus de vos aisselles. Ou prenez une corde pliée en deux par les poignées et étirez-la sur les bras tendus devant vous au niveau de la poitrine. La corde doit toucher légèrement le sol.

Pour les athlètes d'une hauteur de 167-183 cm, une longueur de 280 cm convient, pour ceux qui sont plus petits - 250 cm, etc.

Nous prêtons attention aux vêtements de sport. Il est conseillé aux femmes d'utiliser un haut moulant par-dessus un soutien-gorge de sport spécial. Si nécessaire, complétez l'équipement en l'enveloppant d'un large bandage élastique.

Vous devez vous procurer des chaussures de saut absorbant les chocs, elles protégeront vos jambes d'un stress excessif.

sauter sur sol en béton ou l'herbe n'est pas autorisée, une surface plane de la terre, un revêtement en bois ou caoutchouté fera l'affaire.

Technique

Tout d'abord, nous maîtrisons la technique du saut. Gardez le corps droit et sautez vers le haut. nous ne nous reproduisons pas sur les côtés, en tournant la corde uniquement avec une brosse. - ensemble. Nous sautons sur les orteils facilement et silencieusement, sans nous écraser sur nos talons.

Lorsque vous sautez, vous devez surveiller votre respiration. S'il s'égare, on passe à des exercices moins intenses pour ne pas surcharger le cœur. Lorsque des tremblements musculaires apparaissent, on affaiblit la charge en sautant alternativement d'une jambe à l'autre.

Avant les cours, un étirement de 10 minutes des muscles de tout le corps est utile.

L'entraînement doit être complété avec un accroc, de sorte qu'en douceur, sans épuiser le cœur, rétablissez son rythme habituel et étirez les muscles, en évitant les pauses douloureuses.

Formation vidéo avec une corde à sauter.

Combien sauter ?

Commencez avec des charges réalisables à un rythme calme. Le corps s'adapte et les muscles et les articulations ont le temps de se renforcer.

Augmentez la charge progressivement. La première semaine, nous sautons pendant 5 à 10 minutes une fois par jour ou tous les deux jours, faire des pauses de 30 secondes entre les séries pour les étirements, les balançoires, les inclinaisons et les virages.

Chaque semaine suivante, nous ajoutons 10-15 minutes, portant ainsi la durée de l'entraînement à une heure (avec des pauses de 3 minutes pour les exercices moins intenses).

Il est bon d'alterner les sauts sur deux jambes vers l'avant avec des sauts en arrière et des sauts alternativement sur chaque jambe(2 minutes sur l'un, la prochaine approche est de 2 minutes sur l'autre).

Il est préférable de passer à une musique énergique rapide.

L'exercice principal consiste à sauter sur deux jambes avec la corde roulant vers l'avant. Pour utiliser le maximum de muscles - alterner différents types sauts (il y en a environ 30). Sur deux pattes ; atterrir alternativement sur chaque jambe ; sur une jambe ; sauter d'un côté à l'autre; avec des genoux hauts; tordre la corde vers l'avant ; retour; en croix. Dans la série à fort impact, n'oubliez pas les doubles sauts.

Un complexe de corde à sauter pour maigrir

programme d'entraînement pour perdre du poids

Une personne saute environ 100 sauts/minute. Les débutants se débrouillent en 2-3 sets.

Point de référence indemnité journalière, avec plusieurs approches :

• pour les débutants - 1000 sauts / jour;
• pour préparé -1500 ;
• pour avancé - 2000 sauts / jour.

Le tableau ci-dessous montre le nombre de sauts de base au fur et à mesure que le temps augmente.

Tableau 1. Programme de perte de poids pour le saut à la corde de base

Tableau 2. Programme de perte de poids

Bienfaits pour tout le corps

En plus de perdre du poids, le saut à la corde régulier entraîne le système cardiovasculaire, les organes respiratoires et tous les groupes musculaires.

Le métabolisme est accéléré, les toxines sont éliminées, la peau devient plus élastique. Le corps est tonifié, l'état de santé s'améliore, l'humeur monte.

Les contours du corps se resserrent et s'éclaircissent, le "relâchement" disparaît. La posture s'améliore. Développe la coordination des mouvements. Qualifié Appareil vestibulaire aide à améliorer la mémoire et à se débarrasser des étourdissements.

• Pendant une heure d'entraînement avec une corde à sauter, vous pouvez brûler plus de 700 kcal., Et avec - 600 !
• Il existe une organisation mondiale pour le saut à la corde. Et depuis 1997, des championnats de saut à la corde ont régulièrement lieu.

Contre-indications

Vous ne devriez pas commencer les cours de corde à sauter avec les contre-indications suivantes.

Le poids de l'élève dépasse la norme de 20 kg ou plus. Il est préférable de réinitialiser d'abord "l'extra" d'une manière différente, puis de connecter les sauts. Sinon, une hypercharge sur le corps, principalement sur la colonne vertébrale et les genoux, ne fera que nuire.

Omission des reins. Une consultation avec un médecin est nécessaire. Vous devrez peut-être utiliser une ceinture spéciale à l'entraînement.

Maladie cardiaque, hypertension artérielle. Vous avez besoin d'une consultation avec un cardiologue pour choisir un ensemble d'exercices économes.

Problèmes avec les articulations et la colonne vertébrale.

Grossesse.

Vous savez sûrement à quel point la corde à sauter est populaire parmi les boxeurs. Elle est également tenue en haute estime par les représentants d'autres sports. Et malgré le fait que beaucoup de gens croient à tort que ce type de charge ne convient qu'aux femmes, ce n'est pas le cas. Vous ne pouvez même pas imaginer à quel point la corde à sauter est utile pour la santé des hommes ! Après avoir lu notre publication, vous voudrez certainement inclure ce type de charge dans votre programme d'entraînement.

Corde à sauter pour homme : bienfaits

Cette sorte activité physique a beaucoup d'avantages. Hélas, la plupart du sexe fort l'ignore. Parce qu'ils ont peur de paraître stupides. Il aide non seulement à brûler les graisses sous-cutanées, mais augmente également le volume musculaire et améliore votre forme physique.

En faisant des sauts, il s'active beaucoup plus de muscle que vous ne pouvez l'imaginer. Non seulement les jambes sont concernées, mais aussi les abdominaux, les épaules, les bras. De plus, ce type d'exercice améliorera votre posture. Saviez-vous que seulement 10 minutes de corde à sauter peuvent brûler autant de calories que 30 minutes de course ?

Consultez notre article Les bienfaits de la natation pour les hommes

Quels sont les avantages du saut à la corde pour les hommes :

Améliore la circulation sanguine- ainsi, la charge vous protégera des problèmes de vaisseaux sanguins et du cœur. Mais pour que cela ne vous fasse pas de mal, vous devez vous échauffer soigneusement avant de sauter et après eux.

Renforce les articulations et les os- il augmente leur élasticité. Vous ne ressentirez plus d'inconfort et de douleur au niveau des genoux ou du dos. Mais si vous êtes en surpoids ou souffrez d'une maladie chronique, assurez-vous de consulter votre médecin.

Vie privée. Comme nous l'avons déjà dit, ce type de charge améliore la circulation sanguine, ce qui a un effet positif sur les organes génitaux masculins. Vous remarquerez des améliorations significatives dans votre vie personnelle !

Aide à brûler les graisses sous-cutanées. Si vous ne parvenez pas à vous débarrasser de l'excès de poids, cet équipement sportif vous y aidera. Après tout, en une heure de saut, vous pouvez vous débarrasser de 700 calories ! D'accord, le chiffre est impressionnant, n'est-ce pas ?

Où commencer?

Il est difficile pour les débutants de commencer, nous vous conseillons donc de ne pas vous précipiter et de ne pas vous surcharger. Commencez avec le montant minimum - 10 séries de 20 sauts. Lors de la prochaine séance d'entraînement, augmentez le nombre de sauts, mais pas beaucoup. Continuez à augmenter progressivement la charge comme vous le souhaitez. Si la corde continue de s'emmêler ou si vous vous y accrochez, essayez de vous entraîner sans la corde les premières fois. Imaginez que vous le teniez entre vos mains et que vous fassiez des sauts.

Une autre option pour les débutants consiste à faire une pause de 30 secondes après 30 secondes de saut et à recommencer.

Une fois que vous avez maîtrisé le saut bipède, vous pouvez passer à des sauts plus difficiles.

Vous devez sauter après un bon échauffement ou après l'entraînement principal. Pour un maximum d'effet après le saut, il est également conseillé de s'étirer pour se stabiliser battement de coeur et ne pas nuire au corps.

Comment choisir la longueur de la corde ?

Une longueur mal choisie peut devenir un obstacle à l'entraînement. Mesurez-le - tenez-vous debout avec vos pieds au milieu de la corde, les poignées de la corde doivent être sous les aisselles. Ajustez la longueur si elle est trop longue ou trop courte.

Harm corde à sauter pour homme

Étant donné que l'exercice sollicite beaucoup le corps, tout le monde ne peut pas le pratiquer. Les médecins déconseillent la formation à ceux qui souffrent de maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, des articulations. Vous ne pouvez pas utiliser cet équipement sportif pour ceux qui ont des problèmes de varices, de migraines, de coups de bélier.

Si vous voulez rester en forme, augmentez votre endurance et débarrassez-vous de graisse sous cutanée, essayez de sauter à la corde régulièrement. Il suffit de le faire 2 à 3 fois par semaine pendant 10 à 20 minutes, après l'entraînement principal ou après un échauffement approfondi.