Exercices pour entraîner les muscles fessiers. Les exercices les plus efficaces : comment resserrer et gonfler ses fesses à la maison

Vous rêvez de porter une jupe courte et moulante ou de vous promener sur la plage sans gêne en maillot de bain ouvert ? Chaque fille veut avoir des formes de corps attrayantes, et ce sont de belles hanches et de belles fesses qui sont l'une des conditions indispensables pour une belle silhouette.

De cet article, vous apprendrez comment resserrer les muscles des cuisses, comment se débarrasser de la cellulite et comment obtenir des formes corporelles harmonieuses.

Tout cela peut être réalisé à la maison, je n'utilise pas les services des centres de fitness et des salles de sport. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un petit effort et d'une envie de vous transformer.

Un peu d'anatomie : les muscles fessiers

Nos muscles fessiers sont constitués de trois groupes musculaires principaux qui sont appelés : grand, moyen et petit. Ces groupes, à leur tour, sont divisés en de nombreux muscles plus petits. Muscles fessiers vous aide à redresser et à plier votre corps, à faire pivoter votre hanche et à incliner votre corps sur le côté.

Si vous avez un travail sédentaire, si vous manquez d'activité physique et de contrôle, on peut alors supposer que vos muscles fessiers ne sont pas suffisamment développés et sont faibles. Se balancer muscles des fesses doit être fait avec les muscles des cuisses - cela vous rendra non seulement plus fort et plus résistant, mais vous aidera également à former un corps harmonieux et beau.

Muscles des jambes et des fesses- c'est presque la moitié du total masse musculaire personne, donc son état détermine en grande partie le niveau global de votre forme physique, ainsi que votre santé les organes internes situé dans la région pelvienne. Des muscles fessiers bien développés vous apporteront force, santé, un dos beau et fort.

Dans l'entraînement des hanches et des fesses Attention particulière est donné technique d'exercice correcte– 99% de leur efficacité en dépend. Il est préférable de diviser les exercices en plusieurs séances d'entraînement plutôt que de les faire tous quotidiennement : vos muscles ont besoin de se reposer et de récupérer. Le système le plus couramment utilisé consiste en trois entraînements complets par semaine. Si ces muscles sont soumis à une charge excessive, cela peut au contraire gêner la progression.

Les squats sont l'exercice le plus efficace pour les hanches et les fesses

Les exercices les plus efficaces pour le développement muscles fessiers sont à juste titre considérés différentes sortes s'accroupit. De plus, cela vous aidera à la fois à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire, c'est pourquoi on peut le qualifier de basique et universel pour ce groupe musculaire.

Si vous voulez avoir des élastiques et belles fesses, Que s'accroupit devrait certainement être inclus dans votre routine d’exercice. Grâce à cela, le tissu adipeux diminuera et le tissu musculaire augmentera progressivement, façonnant magnifiquement votre silhouette et réduisant efficacement le volume.

Au cours de cet exercice, vous utiliserez également muscles du dos et abdominaux. Connaître la bonne technique de squat vous permettra d'obtenir un maximum de résultats dans les plus brefs délais.

Comment faire des squats correctement ?

Malgré le fait qu'il existe différents types de squats, ils sont unis par le fait que tous ces exercices doivent être effectués techniquement correct. En observant plusieurs règles de base pour les squats, vous pouvez obtenir un succès significatif dans l’amélioration de votre corps. Que faut-il retenir en premier ?

• Pour commencer, vous devez emprunter position de départ correcte sur une surface dure et stable. Redressez votre dos, gardez la tête droite et regardez droit devant vous. N'arrondissez pas et ne cambrez pas votre dos.
• La charge tombe toujours au milieu pieds, et en aucun cas - ni sur des chaussettes ni sur des talons. Ne perdez pas l'équilibre, car cela déplace le centre de gravité et réduit l'efficacité de l'exercice.
• Gardez vos muscles courant continu, ne vous détendez pas pendant l’exercice.
• Il est interdit de se lever d'un squat. retenir son souffle ou le rendre plus fréquent. Expirez en abaissant votre corps, inspirez en le soulevant. Inspirez et expirez profondément entre les séries.
• Optimal profondeur de squat- 90 degrés. Lorsque vous vous accroupissez, vos hanches doivent être parallèle au sol– pas plus bas, car cette position peut être dangereuse pour vos genoux.
• Ne pas rétrécir ou élargir genoux en faisant des squats, car cela est assez traumatisant pour les articulations importantes.
• Bassin Il ne peut pas être incliné sur les côtés ; il monte et descend strictement. Sinon, la charge sur l'une des jambes pourrait être trop élevée, ce qui pourrait entraîner des blessures et un inconfort important.
• Ne l'arrachez sous aucun prétexte talons du sol !
• Souche muscles abdominaux lorsque vous faites des squats, cela protégera votre dos en formant une sorte de corset.
• Nombre de répétitions pour les squats classiques : 20 répétitions de trois séries, réalisées trois fois par semaine. Progressivement, le nombre d'approches peut être augmenté jusqu'à cinq. Vous ne devriez pas faire plus de 25 répétitions à la fois. Si ce rythme d'exercice vous semble trop facile, ajoutez des poids (haltères ou barre). Vous pouvez également augmenter le tempo de vos squats.

Six des exercices sans poids les plus efficaces pour des fesses toniques (VIDÉO)

Dans le cas où vous n'avez pas de spécial équipement de sport comme des haltères ou des haltères, nous vous proposons revue des exercices les plus efficaces sans poids cela vous aidera avec dès que possible mettez de l'ordre dans votre silhouette.

Squats classiques aider à entraîner uniformément tous les muscles des jambes.

• Prenez la position de départ - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Vous pouvez garder vos mains sur les côtés ou le long de votre bassin.
• Expirez et reculez votre bassin, comme si vous étiez assis sur une chaise.
• Pliez vos genoux pour que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos pieds !
• Restez un moment dans cette position.
• Inspirez et revenez à la position de départ.

Squats pliés Les muscles du grand fessier et de l’intérieur de la cuisse sont entraînés le plus efficacement possible.

• L'exercice est effectué de la même manière que les squats classiques, la différence réside dans une position de départ différente. Pour effectuer un pli, vous devez écarter les jambes le plus largement possible.
• Lors de l’exercice, les chaussettes pointent vers l’extérieur.
• N'oubliez pas de garder le dos droit !

Squats avec jambes étroites vous permettra de renforcer non seulement le muscle grand fessier, mais également d'entraîner la surface externe de la cuisse.

• La position de départ lors de l'exécution de l'exercice est les pieds joints, les bras le long du corps, le dos droit.
• En expirant, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, vos genoux ne dépassent pas vos pieds !
• Faites une pause en bas, ressentez la tension dans vos hanches et inspirez en revenant à la position de départ.

Soulever le bassin en étant allongé sur le dos- Il s'agit d'un exercice simple et efficace dont la technique est très facile à maîtriser.

• Position de départ - allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Placez vos pieds fermement sur le sol. Placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas.
• Pendant que vous expirez, soulevez vos hanches aussi loin que possible. Votre dos doit rester droit.
• Au point haut, maintenez pendant quelques secondes et contractez autant que possible vos muscles fessiers.
• Pendant que vous inspirez, revenez lentement à la position de départ.
• Effectuez 4 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.

Fentes en place travaillez parfaitement tous les muscles des jambes en même temps, en accordant suffisamment d'attention à tous les muscles fessiers et à la face avant de la cuisse.

• Position de départ – jambes jointes, pieds parallèles les uns aux autres, dos droit. Pendant tout l’exercice, le dos n’est en aucun cas arrondi !
• Faites un pas en avant avec votre pied droit, tandis que votre pied gauche reste immobile.
• Pendant que vous inspirez, accroupissez-vous sans cambrer le dos ni vous pencher à la taille. Le genou ne avance pas par rapport au pied et le tibia de la jambe saillante est strictement perpendiculaire au sol. Pour ce faire, vous devez d'abord faire un pas de largeur appropriée.
• Expirez, poussez avec le pied de votre jambe de travail et revenez à la position de départ.
• Après avoir effectué le nombre de répétitions requis, changez de jambe.

Se relever en se tenant à quatre pattes- C'est un autre exercice très efficace qui développe parfaitement les muscles fessiers.

• Position de départ – tenez-vous à quatre pattes en mettant l’accent sur vos coudes. Les coudes sont exactement sous les épaules et les genoux exactement sous les hanches. Paumes face vers le bas.
• Soulevez votre jambe droite en la pliant au niveau du genou. Gardez vos muscles abdominaux et fessiers tendus. Abaissez votre jambe.
• Répétez 10 à 15 fois, puis changez de jambe.

Exercices pour les fesses avec des poids (haltères, haltères, poids pour les jambes)

Si vous faites des exercices sans poids depuis longtemps et pensez qu'ils sont devenus pour vous simple et inefficace, vous pouvez augmenter leurs performances en vous armant d'haltères, d'une barre ou de poids spéciaux pour les jambes.

Poids aux chevilles sont parfaits pour les utiliser dans l'exercice « Poussée des jambes vers le haut en se tenant à quatre pattes », ainsi que pour diverses options balancer les jambes. En raison de la charge accrue sur les muscles des cuisses et des fesses, vous devrez déployer plus d'efforts pour effectuer l'exercice et, par conséquent, vous brûlerez plus de calories par unité de temps. Le poids optimal des poids est de 2 à 4 kg.

Le même effet peut être obtenu en utilisant haltères comme poids pour divers squats. Le poids des haltères est choisi individuellement ; en moyenne, les haltères vont de 2 à 5 kg.

Squats ou fentes avec une barre sur les épaules sous forme de poids - c'est l'un des exercices les plus courants et les plus efficaces qui développent parfaitement les muscles des fesses et des jambes.

Lorsque vous effectuez des squats ou des fentes avec une barre sur les épaules, vous devez vous rappeler quelques points : les points importants:

• La barre est bien fixée dans la région supérieure de l'épaule, sur les muscles trapèzes.
• La barre doit être tenue légèrement plus large que la largeur des épaules.
• Penchez légèrement votre poitrine vers l’avant. N’arrondissez en aucun cas votre dos !
• Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une petite chaise.
• Accroupissez-vous en inspirant, en revenant à la position de départ - expirez.
• Lorsque vous effectuez un squat, regardez droit devant vous.

En parlant d'exercices avec des poids, on ne peut manquer de mentionner des exercices multi-articulaires de base tels que soulevé de terre et soulevé de terre. Le plus souvent, ils sont effectués avec une barre, mais ils peuvent également être effectués si vous disposez d'haltères suffisamment lourds pour vous.

En faisant soulevé de terre ou soulevé de terre Les trois quarts de la masse musculaire d’une personne sont sollicités, puisque ces exercices sollicitent non seulement les muscles des cuisses et des fesses, mais également les muscles du dos et des bras.

Soulevé de terre classique consiste à soulever des poids (haltères ou haltères) avec le corps complètement redressé.

• Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pieds légèrement tournés sur les côtés, une barre ou des haltères posés sur le sol.
• Abaissez votre corps avec les jambes tendues et saisissez la barre ou les haltères avec vos mains
• Pliez les genoux, poussez légèrement votre poitrine vers l'avant, formant une légère déviation dans le bas du dos. Reculez votre bassin. En même temps, vous devriez ressentir une tension dans votre dos et à l’arrière de votre cuisse.
• Les pieds bien plantés (sans mettre le poids de votre corps sur vos orteils), relevez-vous lentement avec la barre dans les mains. En même temps, poussez un peu votre poitrine vers l'avant, mais vos omoplates ne se connectent pas.
• Soulevez le poids, redressez votre dos et figez quelques instants.
• Réduisez lentement le poids.

Soulevé de terre entraîne également les muscles des cuisses en soulevant des poids du sol. Cependant, vous ne devez pas plier les genoux pendant tout l’exercice. De tels exercices vous aideront rapidement et efficacement à faire face à la cellulite et aux vergetures.

Ce qu'il ne faut pas négliger : l'importance de l'échauffement et des étirements

Avant d'effectuer tout type de activité physique devrait être fait réchauffer: mouvements de rotation articulations du cou, du coude, de l'épaule, du genou, en se penchant sur les côtés et d'avant en arrière, en courant sur place. Cet échauffement vous protégera des blessures et aidera votre corps à se revigorer et à se préparer en douceur à la charge.

Il y a aujourd'hui un grand nombre exercice physique, qui, sans équipement spécial ni équipement d'exercice, vous permettent de mettre en forme vos fesses et vos cuisses. Ils peuvent être facilement réalisés à la maison. Avec un entraînement régulier, vous pourrez bientôt constater des résultats positifs sous la forme de muscles renforcés, d'élimination des graisses et de raffermissement de la peau.

Tout d’abord, vous devez vous rappeler qu’il ne doit pas y avoir de « mais » pour atteindre votre objectif. Si vous souhaitez avoir de belles fesses, vous devez vous concentrer sur celles-ci lorsque vous faites du sport.

Les fesses comprennent trois muscles principaux, le principal étant celui le plus proche de la surface : le muscle grand fessier. En plus du fait qu'un muscle fort et gonflé est beau, il remplit une autre fonction importante : il aide à maintenir le corps en position verticale. De plus, les muscles fessiers sont impliqués dans les mouvements des hanches, inclinant le bassin vers l'avant et vers l'arrière, et sont responsables de la réduction des blessures aux articulations de la hanche et aux ischio-jambiers.

Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement sportif, vous devez choisir au moins quatre exercices qui forceront efficacement ce groupe musculaire à travailler sans surcharger le dos. Les exercices doivent être effectués jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans la zone entraînée. Les muscles doivent brûler - c'est la règle d'or.

Cet article propose plusieurs séries d'exercices efficaces pour les fesses et les cuisses qui vous redonneront zone problématiqueélasticité, sexualité et beauté. Tous aérobies et exercices de force Ils vous permettent non seulement de nettoyer vos muscles fessiers, mais vous aident également à perdre du poids dans d'autres parties de votre corps.

Les squats sont un exercice de base pour renforcer les muscles fessiers.

Par où commencer dans la lutte pour des fesses fermes ? Tout d'abord, vous devez étudier attentivement la technique d'exécution des exercices de base et l'un des plus efficaces qui entraînent cette partie du corps - les squats.

Le squat est l'exercice de hanche le plus populaire

Examinons de plus près la technique des squats. Tout d'abord, vous devez repousser vos fesses, en imaginant que vous essayez de vous asseoir sur une chaise. Dans ce cas, vos cuisses doivent rester parallèles au sol et vos genoux au-dessus de vos orteils.

Ensuite, vous devez placer vos pieds de manière à ce qu'ils soient écartés à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Le poids doit être transféré sur les talons afin que, si vous le souhaitez, vous puissiez arracher vos orteils de la surface.

Essayez de vous ouvrir en plaçant vos paumes sur l'arrière de votre tête, en soulevant doucement votre poitrine, en déplaçant vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Le dos doit être maintenu dans une position neutre sans cambrer le bas du dos. Pour obtenir le meilleur effet possible, les muscles abdominaux doivent être impliqués dans le travail.

Le même exercice peut être réalisé avec des poids. La variante la plus courante est le squat avec haltères. Ils permettent de gonfler la plupart des muscles des fesses, des cuisses et des jambes et sont incroyablement efficaces pour perdre du poids, car ils brûlent une énorme quantité de calories lors de leur exécution. Vous pouvez utiliser non seulement une barre, mais également une barre de musculation et des haltères comme poids. En commençant à vous accroupir, vous devez inspirer, reculer votre bassin jusqu'à ce que vos genoux forment un angle droit (il est bon de faire l'exercice de profil devant un miroir), en expirant, vous devez revenir à la position de départ.

Vous pouvez améliorer l'effet des squats avec des haltères

Si vous vous entraînez dans un club de sport, demandez à l'instructeur de vous montrer la technique du squat. Ceci est très important, car si cela est mal effectué, toute la charge tombe sur les genoux, ce qui a un effet extrêmement négatif sur les articulations. Si vous avez des problèmes au niveau des articulations du genou, vous pouvez faire des squats partiels (exercices fréquents mais peu profonds).

Variétés de squats

Il existe de nombreuses variétés de squats qui permettent de mieux s'entraîner différents muscles fesses, cuisses et jambes.

Une de ces variantes est le pli squat. Ils permettent de bien entraîner les muscles intérieurs de la cuisse. Le principe d'exécution est que les jambes sont très écartées, les orteils tournés vers l'extérieur et les mains sur la ceinture. Après avoir pris la position de départ, l'exercice s'effectue de la même manière que les squats classiques.

Lorsque vous effectuez un « pli », vous devez pour ainsi dire pousser votre bassin vers l'avant, en fixant cette position. Vous devez garder le dos droit. Il est fortement déconseillé de faire des squats profonds et, lorsque vous revenez à la position de départ, vous ne devez pas redresser complètement les genoux.

Réaliser un pli est difficile, mais le résultat dépasse les attentes

Pour renforcer vos mollets, vos fesses et vos cuisses, un exercice pointe-talon est parfait. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les orteils sont tournés vers l'extérieur et les paumes sont placées sur le bassin. Pliez vos genoux pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Lorsque vous prenez cette position, vous devez relever vos talons et les abaisser au sol.

Exercices pour renforcer les muscles fessiers et des cuisses

Cet ensemble d'exercices permet de réaliser de belles entreprises même à la maison sans matériel particulier. Avant de commencer votre entraînement, vous devez faire un échauffement pour échauffer vos muscles et vos articulations. Il est recommandé d'étirer les muscles des mollets et les articulations d'Achille. Cela peut être fait en vous accroupissant sur tout votre pied, en pliant votre torse vers l'avant.

Après avoir échauffé et préparé les muscles, vous pouvez commencer à exécuter le complexe principal. Tous les exercices doivent être effectués sans à-coups inutiles, en douceur, afin que le travail musculaire soit bien ressenti.

Au dessus de votre tête

L'un des exercices du complexe s'appelle « au-dessus de votre tête ». Vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules, vous accroupir et placer vos orteils sur le sol devant vos pieds. Relevez vos hanches en pointant vos fesses vers le plafond tout en gardant les orteils à la surface, mais il n'est pas nécessaire de redresser complètement vos jambes. Après cela, vous pouvez revenir à la position de départ. L'exercice doit être répété 12 fois.

Balancez vos jambes en arrière

Grâce à cet exercice, le muscle grand fessier est resserré. Technique : placez-vous debout face à une chaise ou autre support, en gardant le dos droit. La jambe droite est tirée vers l'arrière, tout en essayant de relever la cuisse le plus haut possible. Le boîtier ne doit pas être tourné ou incliné. Il est important de sentir le muscle fessier et de se balancer en l'utilisant. Il n'est pas nécessaire de rechercher toute l'amplitude ; l'exercice n'est pas moins efficace si la jambe est levée à une petite hauteur. En plus du fait que les magiciens aident à renforcer les fesses, ils sont efficaces pour perdre du poids au niveau des cuisses.

Balancez vos jambes sur le côté

Cet exercice est l’un des plus efficaces pour les muscles des cuisses et des fessiers. Technique d'exécution : vous devez vous tenir droit, en tournant votre côté vers l'appui. Avec votre main gauche, vous devez vous appuyer sur un mur, une chaise ou un autre support, en même temps votre jambe droite doit être levée vers la droite, en la gardant parallèle au torse et à la jambe gauche. Le corps doit rester droit, le genou ne doit pas être plié.

Faire une passe

Cet exercice permet également de renforcer le groupe musculaire des hanches et des fesses. Technique d'exécution : les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules, après quoi les paumes doivent être placées sur le bassin. Nous faisons un squat de base, puis nous nous levons en étendant notre jambe droite en diagonale et vers l'avant. Le pied doit être tourné comme si vous frappiez la balle. Les mains doivent rester pliées au niveau des coudes, la droite tirée vers l'arrière, la gauche vers l'avant. Ensuite, vous devez vous asseoir à nouveau et effectuer l'exercice avec votre jambe gauche.

Imaginez jouer au football

Tige du genou

En plus des fesses, cet exercice renforce parfaitement les muscles abdominaux. Technique : les jambes doivent être écartées à la largeur des épaules, les paumes à l'arrière de la tête. Après cela, vous devez faire un squat classique, puis redresser les deux jambes, en soulevant votre genou gauche en diagonale et en pointant votre coude droit vers le genou. De retour à la position accroupie de base, vous devez effectuer l’exercice dans l’autre sens.

Vous pouvez combiner un exercice pour les hanches et les abdominaux

Penchez-vous en avant en vous tenant debout sur une jambe

Cet exercice permet de développer l'équilibre et renforce également parfaitement les muscles des jambes, des fesses, des abdominaux, du dos et des épaules. Technique : Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Un squat profond est effectué, les bras tendus vers l’arrière. Nous nous levons d'un mouvement fluide, reculons notre jambe gauche, inclinons notre corps vers l'avant en étirant nos bras. Nous nous attardons un compte dans cette position, après quoi nous revenons à la position de départ et répétons l'exercice. Il est recommandé de faire 12 répétitions.

Exercices utiles pour gonfler les muscles de vos cuisses et de vos fessiers

N'importe quel préparateur physique vous dira que pour obtenir de vrais résultats en la matière, l'accent doit être mis sur les trois couches des muscles fessiers. Il est très important de les utiliser correctement lors des exercices et de les ressentir.

Afin de renforcer et de gonfler au maximum gros muscle, il est préférable d'effectuer des exercices dans lesquels la jambe est tirée vers l'arrière. Si vous souhaitez renforcer et gonfler les muscles petits et moyens, les exercices avec abduction des jambes sur les côtés sont parfaits. Ci-dessous sont exercices efficaces, ce qui vous aidera à gonfler les muscles de cette zone et à éliminer l'excès de graisse.

Balançoire

Cet exercice est effectué en position debout, à quatre pattes. Le tibia doit être perpendiculaire à la surface sur laquelle vous vous tenez, tandis que la cuisse doit être parallèle. Les mouvements consistent à remonter doucement et lentement la jambe, puis à la baisser jusqu'à la position de départ.

Marcher sur le mur

Technique : position de départ – allongé sur le sol, jambes fléchies au niveau des genoux. Vous devriez poser vos pieds sur le mur. Après cela, vous devez commencer à monter, puis à descendre. Les fesses doivent se soulever de la surface sur laquelle vous êtes allongé en deux étapes.

Marcher

Assis sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant, puis commencez à effectuer des mouvements de va-et-vient en utilisant vos fesses. La « promenade » dure 2-3 minutes. En plus d’être efficace, l’exercice améliorera également votre humeur.

manchot

Cet exercice est idéal pour entraîner l’intérieur de vos cuisses. Technique : il faut s'asseoir sur le bord d'une chaise, mettre un ballon entre ses jambes et le presser fort pendant 30 secondes. Ensuite, vous devez détendre vos muscles sans lâcher le ballon. Au fil de plusieurs approches, il faut alterner entre tensions et relâchements des muscles. Une option pour effectuer l'exercice pourrait être la suivante : en position debout, un ballon est serré entre vos genoux, après quoi vous commencez à vous promener dans la pièce avec.

Les fentes sont les meilleurs exercices pour gonfler et renforcer les muscles des cuisses et des fessiers.

Il vaut la peine de s'attarder plus en détail sur des exercices tels que les fentes d'avant en arrière. Ils renforcent, étirent et pompent parfaitement les muscles, favorisent également la perte de poids et brûlent l'excès de graisse. Il n'y a que trois options pour effectuer des fentes, toutes sont unies par le fait qu'elles comportent un élément d'accroupissement.

Première option. Tournez-vous de côté, placez vos jambes de manière à ce que l'une d'elles soit légèrement devant, l'autre légèrement derrière. Vous devez vous accroupir peu profondément et lentement, en sentant la tension de vos muscles. Le genou de la jambe tendue vers l'arrière doit presque basculer sur le sol, la jambe elle-même doit reposer sur la pointe. Il est important de se rappeler que le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser la ligne des orteils.

Deuxième option – fentes en arrière. Dans ce cas, tout le poids tombe sur la jambe gauche (si l'exercice commence par elle). Le pied droit recule d'un pas, la poitrine est redressée, la pointe est bien étendue. Nous nous accroupissons pour que le genou soit bas, mais ne touche pas le sol, après quoi nous revenons à la position de départ.

Troisième option – fentes vers l’avant. Dans ce cas, le pas n'est pas fait en arrière, mais en avant. Si l’espace le permet, les fentes peuvent être effectuées d’un seul coup, en plaçant une jambe après l’autre. Le plus grand effet peut être obtenu si vous prenez des haltères ou faites des exercices avec une barre ou une barre de corps. Les bouteilles d'eau fonctionnent très bien comme poids dans la maison.

Il est préférable de faire des fentes avec des poids

• Tous ces exercices sur une courte période permettent de gonfler les muscles du grand fessier (partie inférieure), ainsi que les muscles des jambes jusqu'au genou et aux hanches. Même si vous vous entraînez dans un club de sport, il ne faut pas négliger les fentes avec une barre ou des haltères, car c'est grâce à eux que vous pouvez obtenir des résultats étonnants en peu de temps.

Note

Quel que soit le complexe choisi, il est impératif de faire une récupération avec étirements de tous les muscles travaillés, ainsi que des muscles du dos et du cou. Chaque pose d'étirement doit être maintenue pendant environ 20 à 30 secondes, alors qu'il est important de rétablir la respiration et de se détendre correctement. Au total, les étirements prennent environ 3 à 4 minutes, mais vous pourrez maintenir la souplesse et l'élasticité de vos muscles. Les étirements favorisent également une élimination plus rapide de l'acide lactique et préviennent ainsi les douleurs.

Les exercices les plus efficaces pour les hanches et les fesses : allongé

Si vous avez des problèmes de genoux, les squats et les fentes ne sont pas recommandés. Dans de telles situations, les exercices en position allongée sont bons.

Soulever le bassin en étant allongé sur le dos

Le plus courant d'entre eux est le « demi-pont ». Lors de son exécution, les muscles ischio-poplités et fessiers travaillent ( Partie inférieure fesses et arrière de la jambe jusqu'au genou). Vous devez vous allonger sur le dos, plier les jambes et poser les pieds sur le sol. Les mains peuvent être placées le long du corps ou sous la tête. En soulevant le bas du dos et le dos du sol, vous devez soulever doucement votre bassin jusqu'à ce que la partie supérieure de votre torse soit sur la même surface que l'avant de votre cuisse. Après cela, nous revenons à la position de départ et répétons l'exercice. Le soutien doit être sur vos jambes et vos épaules.

Options d'exécution :

• Une jambe est pliée au niveau du genou (l'angle entre la cuisse et le tibia est d'environ 90 degrés). La jambe pliée monte puis redescend, le talon pointé vers le plafond. L'exercice peut être effectué avec une jambe droite, pendant que les muscles ischio-poplités travaillent.
• Le deuxième mode de réalisation est plié en articulation du genou la jambe, au lieu de reculer, se déplace d'un côté, après quoi elle monte jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
• La troisième option consiste à lever la jambe droite dans le même plan que le corps, après quoi elle s'abaisse et monte avec une amplitude partielle.

Le yoga comme moyen de renforcer les fesses et les cuisses

Le yoga comprend des complexes d'entraînement complets avec lesquels vous pouvez améliorer votre corps. Cependant, même si vous n'êtes pas fan de ce type de gymnastique, vous pouvez facilement en tirer des exercices que vous pourrez utiliser pour gonfler vos muscles à la maison.

L'un des principes fondamentaux de cette technique est que tous les éléments doivent être exécutés en douceur et lentement. Si vous ressentez une gêne en faisant cela, il est préférable d’arrêter de faire de l’exercice.

Note

Il est recommandé non seulement entraînement de puissance y compris des exercices des complexes décrits ci-dessus, mais choisissez également une sorte d'exercice aérobique pour vous-même qui vous permettra de vous débarrasser des excès de graisse. Cela peut être du saut à la corde, de la course, de la montée des escaliers, du tennis, du ping-pong, de la natation ou du vélo. Les exercices cardio aident non seulement à resserrer les muscles, mais aident également à lutter efficacement contre l'excès de poids.

En résumé, on peut noter qu’il n’existe pas de solution unique recette universelle comment obtenir des formes parfaites. Lorsqu'elle décide de se mettre en ordre, chaque représentante d'un beau corps sélectionne individuellement un complexe qui sera pratique et efficace spécifiquement pour son corps. Il peut s'agir d'exercices sportifs et de gymnastique indépendants à la maison, d'un entraînement avec un instructeur de fitness, de vélo, de natation dans la piscine et bien plus encore. L'essentiel est que le résultat de tout cela soit un corps élastique et beau.

Il fait clair dehors soleil de printemps, ce qui signifie qu’il est bientôt temps d’ouvrir la saison des plages. A cette époque, de nombreuses femmes reprennent la tête et ajustent leur corps aux paramètres du modèle. Dans une telle quête de belles normes, n’oubliez pas la partie la plus attrayante et la plus appétissante de votre corps, les fesses.

Les exercices des muscles fessiers vous aideront non seulement à obtenir des formes gracieuses, mais constitueront également une excellente prévention contre la cellulite. Une taille fine combinée à des fesses élastiques et gonflées rendra fou même l'homme le plus expérimenté. Par conséquent, nous mettons de la musique dynamique et nous mettons au travail pour conquérir ce monde d’ici l’été !

Exercices pour le muscle grand fessier

D'après son nom, nous pouvons déjà supposer qu'il s'agit du plus gros muscle fessier. Il remplit une fonction très importante dans système musculo-squelettique– aide le bassin à maintenir le corps en position verticale. Par conséquent, les exercices pour renforcer le muscle grand fessier sont non seulement beaux, mais aussi très utiles.

Presque tous les exercices pour la croissance des muscles fessiers impliquent les gros tissus, car... elle réalise l'essentiel des formes appétissantes et belles.

Meilleur exercice pour le grand fessier : hyperextension

• L'hyperextension est l'un des exercices les plus efficaces pour les muscles fessiers.
• Ce simulateur utilise également les muscles du dos, ce qui crée une posture uniforme et belle.
• L’hyperextension fait également travailler les muscles postérieurs de la cuisse, ce qui aide à lutter contre la cellulite.

Si vous n’avez pas d’hyperextension à la maison, ne vous inquiétez pas, il s’agit d’un appareil d’exercice assez primitif, il peut donc être facilement remplacé. Même un lit ou un canapé constituera un excellent analogue pour un appareil d'exercice coûteux. Le fait est que vous pouvez également prendre une position verticale ; cela ne brouillera en aucun cas l'effet de l'entraînement, mais pour être honnête, cela compliquera un peu le processus.

Exercice d'hyperextension :

1. Fixez la machine à votre hauteur et prenez une position horizontale (si vous faites cela sans machine, demandez-leur de vous tenir les jambes).
2. Prenez une position uniforme et croisez vos bras en croix, en les pressant fermement contre votre poitrine (cette position de vos bras peut alléger un peu la charge).
3. Abaissez le haut de votre corps.
4. Remontez à la position de départ en n'oubliant pas de garder le dos droit.

Commencez par 10 fois pour 3 séries, puis augmentez éventuellement la charge à 20 à 25 fois.

Exercice pour les muscles du grand fessier : fentes avec haltères

Effet de l'exercice sur le muscle fessier :

• Les exercices pour les muscles fessiers avec des haltères sont très efficaces. Même un petit poids peut rendre votre entraînement plus fructueux.
• L'essentiel de cet exercice est la posture ; si vous ne maintenez pas le dos droit, vous ne ferez que créer un stress inutile sur le bas du dos, en ignorant les muscles fessiers.

C’est l’exercice des fessiers parfait pour les hommes. Et ce n'est pas le poids des haltères. Cet exercice sollicite également les muscles droits fémoraux, situés à l’avant. Pour les hommes, cet entraînement vous donnera des jambes fortes et une belle apparence. Mais l'effet de cet exercice sur les muscles fessiers chez la femme ne sera pas du tout esthétique.

Exercice de fente avec haltères :

1. Tenez des haltères de 5 à 10 kg à deux mains (pour les hommes)
2. Fente sur une jambe, aussi bas que possible
3. Levez-vous (essayez d’absorber les fentes, faites-les comme si vous sautiez)
4. Foncez sur votre autre jambe

Faites des fentes 15 fois sur une jambe pendant 2-3 séries. Si vous rencontrez des difficultés, réduisez le nombre de squats, tout en augmentant le nombre d'approches.

Monter sur la plateforme

Effet de l'exercice sur le muscle fessier :

• En plus d’être un excellent exercice pour les muscles fessiers à la maison, c’est aussi un entraînement cardio très efficace pour perdre du poids.
• Pour obtenir un maximum de résultats et perdre quelques kilos, vous pouvez porter un sweat-shirt chaud. De cette façon, vos calories seront perdues par la transpiration.
• Mais n'oubliez pas de recharger votre solde, car... Lors d’un exercice cardio, vous perdez plusieurs fois plus d’eau.

Pour rendre l'exercice plus efficace, prenez des haltères. Ils ne doivent pas être lourds, sinon ils tireront vos épaules vers le bas, ce qui est totalement inapproprié pendant l'exercice, car cela entraîne une courbure de la posture ou un déplacement de l'articulation de l'épaule. Pour les femmes, l'haltère doit peser environ 0,5 à 2,5 kg.

Exercice de marcher sur une plateforme :

1. Préparez-vous à l'exercice : adoptez une posture uniforme, prenez des haltères, choisissez une plateforme
2. Tenez-vous sur la plate-forme avec votre pied droit
3. Levez-vous de la plateforme sur votre jambe droite
4. Tenez-vous sur la plate-forme avec votre pied gauche
5. Levez-vous de la plate-forme sur votre jambe gauche
6. Répéter

Si vous faites cet exercice tous les jours, 15 à 20 fois de 3 à 4 séries suffiront, mais si vous souhaitez obtenir un effet rapide, augmentez le nombre de fois à 30 à 40, tandis que l'approche sera de 2 à 40 fois. 3 fois.

Exercice du moyen fessier

Il est utile pour les femmes de savoir que des exercices assidus sur le muscle fessier latéral vous éviteront un phénomène aussi désagréable que les « oreilles pop ». Les exercices que vous pouvez apprendre ci-dessous visent le problème des plis graisseux dans la région pelvienne. De plus, cette technique peut arrondir uniformément les hanches, de sorte que votre taille se détachera gracieusement sur le fond des courbes naturelles.

Meilleur exercice fessier moyen : balançoires latérales

Effet de l'exercice sur le muscle fessier :

• Tout d’abord, cet exercice vise à éliminer le pli graisseux de l’os du bassin ou de la hanche. C'est très méthode efficace oubliez ce phénomène désagréable comme s'il s'agissait d'un mauvais rêve.

• Les balançoires en position couchée sur le côté gonflent également vos abdominaux. Pour ce faire, vous devez apprendre à respirer correctement. Lorsque nous levons la jambe, nous inspirons par le nez, lorsque nous la baissons, nous expirons par la bouche. Allongez-vous droit et regardez devant vous.

Vous ne devez pas contrôler visuellement le processus de fonctionnement de vos jambes. Une mauvaise position de la tête brise déjà votre posture et l’effet peut être flou. Il est préférable de le faire devant un grand miroir pour que cela soit plus confortable pour vous.

• Un autre énorme avantage de cet exercice est qu’il travaille les étirements. Ceci est très utile pour la jeunesse de votre corps. N'oubliez pas que lorsque les étirements disparaissent, la vieillesse commence. Travaillez toujours votre plasticité, d'autant plus qu'il s'agit d'une acquisition très utile pour portes closes ta chambre.

Exercice de swing en position couchée sur le côté :

1. Allongez-vous sur le côté et redressez votre dos et vos jambes pour tracer une ligne droite.
2. Soulevez votre jambe supérieure au niveau de votre étirement.
3. Descendez lentement et répétez à nouveau
4. Changez ensuite de position de l'autre côté et répétez
5. N'oubliez pas de respirer correctement

Cet exercice doit être effectué au moins 15 fois par jambe pendant 2-3 séries, si vous sentez que vous pouvez en faire plus, faites-le jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation de brûlure dans le muscle moyen fessier.

Balançoires couchées sur le côté (version compliquée)

Il s'agit du même exercice que celui décrit ci-dessus, mais avec quelques ajouts :

• Cette option plus compliquée vous aidera à obtenir l'effet beaucoup plus rapidement.
• De plus, la charge augmente non seulement sur le muscle fessier latéral, mais également sur les abdominaux.

Nous faisons tout de la même manière, mais ajoutons un exercice - le balancement de la jambe vers l'avant et alternons-le de cette façon :

1. Levez la jambe en inspirant
2. Descendez en expirant
3. Balancez votre jambe vers l’avant en inspirant
4. Revenez à la position de départ en expirant

Le nombre de fois peut être réduit à 10, 2 séries pour chaque jambe.

Balancez vos jambes vers l'avant, l'arrière et sur le côté

Cet exercice, comme les deux précédents, permet non seulement de retirer la poche disgracieuse sur les côtés, mais vise également à étirer les muscles internes et postérieurs de la cuisse. Lorsque vous reculez, vous pompez le muscle grand fessier, lui donnant un volume rond.

Commencez par vous balancer en avant, puis en arrière, puis sur le côté. Cela vous réchauffera et profitera davantage aux muscles non entraînés.

1. Trouvez la main courante et saisissez-la fermement (vous pouvez vous appuyer sur une chaise)
2. Balancez votre jambe vers l'avant
3. Ramenez votre jambe à la position de départ
4. Répéter

Faites de même avec les balançoires en arrière et sur le côté. Chaque exercice avec balançoires doit être effectué au moins 15 à 20 fois pour 2 à 3 séries. Augmentez cet indicateur dès que vous sentez que vous pouvez faire plus.

Exercice pour le muscle petit fessier

Le muscle petit fessier est situé sous le tissu du gros muscle, il n'est donc pas visible et ne fait pas beaucoup de différence en termes d'apparence. Mais il remplit une fonction très importante dans le travail articulation de la hanche. Par conséquent, si vous êtes tourmenté par des douleurs périodiques ou aiguës au niveau de cette articulation, ce serait une bonne idée de travailler sur vos muscles petits fessiers afin que l'inconfort ne vous dérange plus à l'avenir.

Meilleur exercice pour le petit fessier : balancements des jambes latérales

Il est assez difficile d'utiliser efficacement, et encore moins de gonfler, le muscle petit fessier. Le fait est que le muscle moyen remplit presque le même rôle et que le petit joue le rôle d'auxiliaire. Mais dans ce poste, vous avez la possibilité d'y travailler avec succès.

Un très bel avantage de cet exercice est qu’il fait travailler à la fois les petits et les gros muscles. Ce très bon moyen améliorez votre santé et préparez votre corps pour la saison des plages.

Exercice pour balancer vos jambes sur le côté en position à quatre pattes :

1. Mettez-vous à quatre pattes
2. Sans redresser les genoux, balancez-vous sur le côté
3. Remettez votre jambe à la position de départ et répétez

L'exercice est assez complexe et demande de la concentration sur la position de la jambe, commencez donc par de petits indicateurs : 10 à 15 fois par jambe, 2 séries. Travaillez pour la qualité, pas pour la quantité. Dès que vous sentez que vous commencez à réussir, augmentez le nombre d'approches jusqu'à 3 à 4 fois.

• Avant l'exercice, assurez-vous de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes. Sans vous échauffer avant l’exercice, vous risquez de rendre votre entraînement traumatisant.
• Bon saut et échauffement.
• Il sera également utile de s'étirer avant et après l'entraînement, car... L'activité physique dans certaines zones raccourcit les fibres musculaires. De plus, cela vous aidera à soulager la douleur après votre première séance d’entraînement.

Effectuez l’exercice de manière cohérente et correcte, sans hâte ni fanatisme. Et vous deviendrez la déesse de la saison plage 2017.

Vidéo : Exercice pour les muscles fessiers et les cuisses d'Ekaterina Usmanova

Les filles se soucient plus souvent de l'apparence de leur silhouette que du développement de leurs qualités de force. Les femmes peuvent effectuer une série d'exercices efficaces pour gonfler le muscle grand fessier à la maison. Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez vous entraîner régulièrement, en faisant attention à la technique d'exécution de chacun des exercices présentés.

Exercices efficaces pour gonfler le muscle grand fessier à la maison

Avant de commencer à gonfler vos fesses, faites un bon échauffement. Sautez ou courez sur place. Penchez-vous dans différentes directions pour étirer vos articulations. Passez au moins 5 minutes à vous échauffer.

Une série d'exercices pour le muscle grand fessier à la maison

Performance:

1. Tenez-vous près d’un banc ou d’un canapé. Placez un pied sur une plate-forme surélevée et l'autre pied vers l'avant. Gardez le dos droit, regardez devant vous. Les mains sont baissées le long du corps.
2. Inspirez et abaissez-vous. Accroupissez-vous sur une jambe avant. Le second maintient l’équilibre. Fixez le genou de votre jambe avant et ne le faites pas avancer.
3. Expirez et montez à la position de départ. Poussez à travers le talon de votre pied avant.

Si votre niveau de forme physique le permet, utilisez des poids.

Performance:

1. Mettez-vous à quatre pattes. Contractez vos muscles abdominaux. Regardez seulement vers l'avant.
2. Levez une jambe pliée au niveau du genou. Atteignez votre talon vers le plafond.
3. Puis abaissez-le. Changez la jambe entraînée et répétez le mouvement déjà maîtrisé.

Élévations

L’avantage de cet exercice est qu’il élimine le stress indésirable sur votre dos.

Élévations

Performance:

1. Tiens toi droit. Abaissez vos bras avec des haltères le long de votre corps. Fixez le corps dans cette position.
2. Placez le pied d'une de vos jambes sur une petite colline. Se lever. Déplacez votre poids vers la jambe exercée.
3. Revenez à votre position initiale. Faites de même pour l'autre jambe.

Une version plus compliquée de l'exercice de base.

Performance:

1. Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux. Placez un de vos tibias sur la cuisse de l'autre jambe.
2. Soulevez vos fesses du sol. Restez dans la position obtenue le plus longtemps possible.
3. Abaissez votre bassin. N'oubliez pas de travailler l'autre jambe.

Le meilleur exercice pour gonfler le muscle grand fessier. Abaissez-le le plus bas possible afin de bien tendre vos fesses et d'effectuer un travail complet. Comme poids supplémentaire, vous pouvez utiliser des haltères, des bouteilles remplies d'eau ou de sable.

Performance:

1. Tiens toi droit. La distance entre vos jambes doit être supérieure à la largeur de vos épaules. Les orteils des pieds sont dirigés dans des directions différentes. Dirigez votre regard vers l’avant. Vous pouvez utiliser quelque chose comme poids pour exercer une pression maximale sur votre muscle grand fessier.
2. Contractez vos abdominaux. Reculez votre bassin. Descendez aussi bas que si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Appuyez sur vos talons. Surveillez votre posture.

Squats au poids du corps

Régime

La normalisation de votre alimentation affecte directement les résultats de vos entraînements. Il faut manger souvent, mais en petites portions. Boire beaucoup d'eau. Ne mangez rien une heure avant votre entraînement pour éviter les étourdissements et les nausées. Vous ne devriez pas manger beaucoup avant de vous coucher. Il vaut mieux préférer le fromage cottage faible en gras ou la salade de légumes. Évitez les féculents et les aliments sucrés. Mangez des aliments qui contiennent des protéines : poitrine de poulet, fruits de mer, haricots.
Éliminez les boissons gazeuses et l’alcool de la consommation. Abandonnez les mauvaises habitudes.

Il est important de déterminer le but de vos activités.

• si tu as surpoids, vous devez vous en débarrasser. Mangez chaque jour moins de calories que vous n’en brûlez. Cependant, ne laissez pas la sensation de faim être présente : le corps a besoin d’énergie.
• Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, brûlez moins de calories que vous n’en consommez. Mangez souvent et beaucoup. La composante principale du régime alimentaire est constituée de glucides complexes, à savoir les pâtes, le riz et le sarrasin. Et les protéines aideront à obtenir l'effet souhaité encore plus rapidement. Les fesses deviendront beaucoup plus grosses.

Nombre d'approches et de répétitions

Chaque exercice doit être effectué au moins 12 fois en 3 sets. Progressez progressivement dans la charge, en augmentant le nombre de répétitions. Passez au moins une minute sur des exercices statiques, effectuez en 4 séries. Entraînez-vous trois fois par semaine. Faites des pauses entre les jours d’entraînement pour laisser à vos muscles le temps de récupérer.

• Régulez votre respiration. Faites un effort en expirant. En inspirant, les muscles ont besoin de se détendre.
• Si vous commencez tout juste à vous entraîner, ne soulevez pas de poids lourds. Passez autant de temps que possible sur la technique de réalisation des exercices.
• N'oubliez pas les exercices cardio. Ils aident à réduire la quantité de graisse.
• À la fin de votre entraînement, faites une récupération. Extensible. Allez aux toilettes pour détendre vos muscles.
• Déplacez-vous à pied autant que possible. Faites une promenade tous les jours. De cette façon, vous pouvez resserrer vos fesses et améliorer votre endurance.
• Commencez chaque matin par de la gymnastique.
• Préférez les chaussures à talons. Cela exercera une pression sur les fesses.
• Arrêtez d’utiliser l’ascenseur. Empruntez les escaliers autant que possible.

Muscles entraînés

Muscle grand fessier occupe la partie principale des fesses. Situé au dessus du reste. C'est ce muscle qui est responsable de la flexion et de l'extension de la hanche et est responsable de la stabilisation du bassin. Grâce au muscle grand fessier, les inclinaisons pelviennes non naturelles sont exclues pendant la marche.

L’entraînement du muscle grand fessier est pertinent pour la plupart des athlètes. Les athlètes, les patineurs artistiques et les amateurs d'arts martiaux incluent le gonflement du muscle grand fessier dans leur complexe d'entraînement. Si vous gonflez ce muscle, la fréquence des pas augmentera et la dynamique lors de l'extension de la hanche s'améliorera.

Résultat

Ayez de la patience et une bonne motivation. Concentrez-vous sur le processus d’entraînement du muscle grand fessier.

Lors des premiers cours, vous vous habituerez aux charges. Lorsque vous entrerez dans le rythme de l'entraînement, le développement du groupe musculaire cible commencera. Pensez au repos : il est nécessaire que les muscles récupèrent. Après une semaine d'entraînement, vos fesses deviendront toniques.

Un effet visuellement perceptible apparaîtra après trois semaines d'exercices efficaces pour le muscle grand fessier. Il est possible de resserrer ses fesses en un mois. Pour bien gonfler vos fesses, il vous faudra plusieurs mois de travail acharné. Exercice régulier.

Qu'est-ce qui détermine le volume des fesses ?

Les muscles des fesses soutiennent la colonne vertébrale. Le muscle grand fessier est le plus gros muscle humain. C'est elle qui forme la forme du bassin, qui dépend de plusieurs points :

1. Le muscle grand fessier doit être correctement entraîné. Cela aide à resserrer les fesses. Leur donne de l'élasticité.
2. L’excès de graisse au niveau des fesses ne fait que gêner la vision du résultat. Il faut s'en débarrasser : se limiter à la consommation de certains aliments, réaliser des exercices de cardio en combinaison avec de la musculation.
3. Les femmes sont génétiquement prédisposées à avoir des hanches pleines. La forme des fesses dépend aussi de la génétique : en forme de cœur, en poire, ovale, plate. L'entraînement aidera les filles à modifier le rapport entre la graisse sous-cutanée et les muscles. La taille des fesses peut également changer. Cependant, la forme des fesses elle-même dépend directement de la génétique. Il convient également de rappeler que l'athlète doit expérimenter des séries d'exercices afin de pouvoir déterminer les plus efficaces spécifiquement pour lui-même et son corps.

Les standards de la beauté féminine moderne ont subi des changements importants. Les mannequins incroyablement maigres qui posent sur les podiums et posent pour les couvertures de magazines sur papier glacé appartiennent au passé. Les beautés athlétiques et aux fesses fermes et arrondies sont devenues à la mode. Dans le but de ressembler à une nouvelle norme, les filles recherchent le programme d'entraînement idéal qui leur permettra de se débarrasser de l'excès de graisse sur les fesses, d'atteindre l'élasticité et d'augmenter le volume. Et si, en raison du travail ou d'autres raisons, il n'est pas possible de se rendre régulièrement à la salle de sport, le complexe d'exercices à domicile deviendra option idéale dans la réalisation de l’objectif fixé.

Les compétitions de bikini fitness en cours ont clairement démontré à quel point les participants sont magnifiques avec des muscles fessiers surélevés et élastiques - la décoration principale d'une silhouette littéralement aiguisée à la perfection. Des hanches belles et arrondies sont le point culminant de n'importe quel look, qu'une femme porte un maillot de bain, un costume de sport, un costume d'affaires ou un jean avec un t-shirt. Il est tout simplement impossible d'obtenir un tel résultat avec l'aide d'un remède miraculeux.

N'existe pas produit cosmétique, crème, complément alimentaire, aliment diététique, qui permet de rendre ses fesses attractives et toniques sans effort ni activité physique. Et pour répondre aux normes modernes de beauté, il est nécessaire de réaliser exercices spéciaux visant à donner aux fesses la forme souhaitée.

Chaque mouvement habituel quotidien est effectué en utilisant les muscles fessiers. Cela rend le processus de formation beaucoup plus difficile. Pour faire travailler et augmenter le volume des muscles qui travaillent régulièrement, il faut des exercices vraiment efficaces et bien choisis. Le moyen le plus simple de garantir le niveau de charge requis est de salle de sport, où se trouvent des appareils de musculation, des haltères, des haltères. Cet équipement de sport est idéal pour les filles qui souhaitent non seulement gonfler, mais aussi arrondir leurs fesses.

Vous pouvez obtenir un résultat similaire en vous entraînant à la maison. L'essentiel est d'avoir l'envie et l'envie, en aucun cas de se détendre, de faire tellement d'approches et de répétitions qu'on sent les muscles des fesses brûler. Contrairement à la salle de sport, les exercices à domicile n’entraînent pas de fatigue accrue. Par conséquent, la formation peut être effectuée tous les deux jours. Lorsque l'objectif est non seulement d'augmenter l'élasticité, mais aussi de se débarrasser de la graisse, alors l'entraînement des fesses doit être alterné avec des exercices d'aérobic, par exemple du jogging.

Une série d'exercices pour les fesses

L'émergence de nouvelles tendances et techniques en matière de fitness n'a rien apporté de nouveau à l'entraînement pour donner de l'élasticité aux fesses. Les ponts, les balançoires, les fentes et les squats sont les exercices qui contribueront à rendre vos fesses belles, toniques et rondes.

Squats

L’exercice idéal pour muscler vos muscles fessiers comme les vôtres. Et pour devenir véritablement propriétaire belle vue par derrière, il faut tout d'abord s'accroupir régulièrement et beaucoup. Outre la version classique, il existe un grand nombre de variantes de squats qui vous permettent de diversifier votre entraînement et d'obtenir des résultats le plus rapidement possible.

Obtenir l'effet maximal des squats permet une approche exceptionnellement correcte et compétente pour effectuer cette tâche plutôt complexe. point technique exercice de vision. Après avoir écarté les jambes légèrement plus larges que le niveau des épaules, gardez le dos droit, puis abaissez le bassin en arrière, en imaginant qu'il y a là une chaise, au bord même de laquelle vous devez vous asseoir. Retour à la montée position de départ effectué lorsque les hanches sont parallèles à la surface du sol.

Les conseils ci-dessous vous aideront à apprendre à bien vous accroupir pour tonifier vos muscles fessiers :

1. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Il faut s'efforcer de s'assurer qu'ils forment un angle droit et ne bougent pas d'avant en arrière.
2. Vous ne pouvez pas incliner la tête, plier le bas du dos ou arrondir le dos.
3. L'accent doit être mis sur les talons et non sur les orteils lors du retour à la position initiale.
4. Vous devez vous assurer soigneusement que les muscles pelviens sont impliqués, et non les quadriceps.
5. À mesure que la largeur des jambes augmente, la charge et le développement des fesses augmentent.

Vous permet d'utiliser non seulement les fesses, mais aussi partie intérieure les hanches. Contrairement au modèle classique, il suppose que les jambes sont placées beaucoup plus larges et que les orteils sont tournés le plus vers l'extérieur possible. Lors des squats, le bassin est tiré vers l'arrière, surveillant la position des genoux. Une conception complexe consiste à effectuer trois mouvements élastiques de haut en bas au point tension maximale muscles, puis revenez à la position de départ.

Sans utiliser de poids, vous devez vous accroupir beaucoup plus de fois qu'avec des poids. Le repère principal est une sensation de brûlure dans les muscles fessiers, indiquant que le nombre de répétitions est correctement choisi.

Fentes

Cet exercice permet de former des fesses convexes et arrondies. Il existe plusieurs options pour effectuer des fentes qui vous permettent de modifier la charge :

Il s’agit de faire un grand pas en avant tout en pliant simultanément le genou à angle droit, puis de revenir à la position initiale.

Le pas n’est pas fait en avant, mais en arrière. Technique correcte l'exécution implique que la jambe avant est pliée à un angle de 90 degrés et que le tibia arrière se forme parallèlement au sol. Pour y parvenir, vous devez aller le plus loin possible.

bulgare

Le pied de la jambe (arrière) non impliquée dans la zone du cou-de-pied est placé sur un banc ou une chaise. La jambe avant est pliée jusqu'à former un angle droit. Cette technique est beaucoup plus difficile que les deux précédentes, puisque les muscles stabilisateurs sont impliqués dans le travail.

Les fentes se font en alternance entre les jambes gauche et droite. Faites 20 à 25 répétitions sur chaque jambe. La répétition multiple est particulièrement importante lorsque les poids ne sont pas utilisés. Quel que soit le type d'exercice, le genou de la jambe de travail ne doit pas dépasser la ligne de l'orteil.

Destiné à travailler le muscle grand fessier. Effectué en position couchée. Les jambes sont pliées au niveau des genoux et les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Le bas du dos et le bassin sont simultanément soulevés au-dessus du sol, maintenus au point extrême et abaissés à la position initiale. Pendant le lifting, les fesses doivent être comprimées et les hanches tendues. Pas de mouvements brusques. Plus les muscles sont comprimés fort, mieux ils sont travaillés.

Pour compliquer l'exercice, placer les pieds joints sur une hauteur d'environ 30 cm permet de travailler à la fois l'extérieur et l'intérieur des cuisses. Une alternative consiste à utiliser un poids placé sur le bas de votre abdomen. Cela pourrait être ordinaire bouteille en plastique avec de l'eau. Vous ne devez y recourir que lorsque la charge exercée devient faible, même avec des répétitions croissantes.

Cet exercice est polyvalent. Il aide non seulement à gonfler les fesses et à muscler les cuisses, mais améliore également la circulation sanguine et aide à faire face à des problèmes tels que la cellulite.

Elle s'effectue en position assise avec les jambes tendues, le dos droit, plié en articulations du coude ou avec les mains jointes à l'arrière de la tête. « Marcher » consiste à lever la cuisse avec un pied et à faire un « pas » en avant ; une action similaire est effectuée avec l'autre jambe ; Vous devez faire au moins 20 à 25 pas, en « marchant » d'abord jusqu'à une extrémité de la pièce, puis dans la direction opposée.

L'avantage de cet exercice est qu'il améliore non seulement apparence, mais a également un léger effet cicatrisant par massage et a un effet bénéfique sur les organes pelviens.

Comment obtenir un effet maximal ?

Aucune indulgence ni concession. Vous ne pouvez gonfler vos muscles fessiers qu'avec un entraînement régulier. Vous devez commencer vos cours par un bon échauffement. Le jogging, le saut à la corde et la danse énergique peuvent réchauffer vos muscles.

Pendant l'exercice, vous devez ressentir la tension et la relaxation des muscles des fesses, en concentrant pleinement votre attention sur le travail des muscles de cette zone. Chaque exercice doit être effectué environ 25 répétitions pour 4 séries. Lorsqu’une telle tâche est écrasante, moins de répétitions sont effectuées. L'essentiel est que la technique d'exécution soit pleinement respectée.

La nutrition est également importante. Sinon, vos efforts n’apporteront pas le résultat souhaité. Les graisses saturées et les glucides simples doivent être réduits au minimum et l'alimentation habituelle doit être enrichie d'aliments protéinés qui favorisent la croissance et la restauration des fibres musculaires. Pour que les muscles des fesses deviennent lisses et élastiques, vous devez boire suffisamment d'eau.