Exercices pour les muscles pectoraux pour les hommes à la maison.
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Une décoration spectaculaire de tout homme est des muscles de la poitrine bien développés. Se démarquant même sous les vêtements, ils sont capables d'attirer les regards admiratifs des dames. En plus du côté esthétique du problème, il y en a un autre. Les muscles pectoraux puissants sont le principal support du travail des mains; la force d'impact lors de l'autodéfense et la capacité à effectuer un travail considéré comme exclusivement masculin en dépendent. Tout exercice sur la barre transversale, conçu pour démontrer la force et l'agilité, est impossible sans leur participation.
Par conséquent, les jeunes hommes de constitution asthénique posent souvent la question : comment gonfler les seins à la maison ? Beaucoup s'inquiètent d'un autre problème : que faire si un muscle pectoral est plus gros que l'autre ?
Caractéristiques anatomiques de la poitrine et règles de base pour un débutant
Un renflement attrayant du torse chez les hommes est formé par 2 muscles appariés (gauche et droit):
- Le muscle grand pectoral est situé sous la forme d'un éventail sur le devant de la poitrine et se compose de 3 parties qui divergent de la crête du gros tubercule de l'os de l'épaule à la clavicule, au sternum et au droit de l'abdomen.
- Le petit pectoral est situé sous le grand pectoral, attaché aux 3-5 côtes et à l'apophyse coracoïde de l'omoplate.
En raison de l'immensité de la feuille du muscle grand pectoral, il peut se développer de manière inégale et former une «défaillance» dans la partie médiane du torse masculin, acquérant un renflement uniquement à l'épaule, où il subit des charges constantes lors des mouvements naturels du bras.
Avec une charge inégale pendant le travail avec vos mains, une différence notable dans le développement de la gauche et côté droit poitrine.
Avant de commencer à faire des exercices pour renforcer et développer les muscles à la maison, les hommes doivent apprendre quelques règles simples :
Un entraînement intensif doit être effectué pendant environ 1,5 heure tous les deux jours. Les entraînements quotidiens épuisants ne donneront aucun résultat. Chaque séance entraîne différents groupes musculaires, laissant les autres se reposer pendant 3 à 5 jours. Caractéristiques physiologiques les organismes sont tels que pour la récupération et la croissance muscles pectoraux prend environ 5 jours.
Pour la croissance des fibres musculaires, des aliments riches en protéines sont nécessaires. Le nombre de réceptions devrait être de 5 à 6 fois par jour après 3,5 à 4 heures. Les produits contenant des protéines (viande, poisson, œufs, produits laitiers) en même temps doivent être consommés à raison de 2,5 à 3 g pour 1 kg de poids corporel. Il ne faut pas oublier de saturer le corps en eau : usage quotidien eau pure doit atteindre environ 2 litres.
Soulever des poids se fait au détriment du travail un grand nombre muscles différents groupes, dont chacun est légèrement chargé. Des exercices spéciaux (isolés) visant à développer de grands muscles pectoraux aident à gonfler la poitrine d'un homme à la maison et au gymnase.
La distance entre les mains lors de la préhension ou du repos affecte la charge Différents composants poitrine par rapport au centre, mais trop poignée étroite ne charge pas les muscles pectoraux, mais les triceps. Pour les débutants, la distance idéale entre les mains est légèrement supérieure à la largeur des épaules.
La position des bras par rapport à la tête charge différemment les muscles de la poitrine dans les parties supérieures et inférieures. Pour les débutants, cela prend une signification particulière, car la charge naturelle s'étend principalement aux parties inférieures du muscle pectoral. Pour le développement du haut, l'accent pendant les pompes doit être fait légèrement au-dessus de la projection des clavicules.
La flexion des bras doit être effectuée en douceur et plus lentement que le redressement. Le rapport optimal sera de 1: 2, c'est-à-dire que vous devrez redresser vos bras lorsque vous ferez des exercices 2 fois plus rapidement.
La respiration doit rester régulière pendant tout l'exercice. L'expiration est effectuée avec effort, inhalation - avec relaxation.
Les meilleurs résultats peuvent être obtenus en faisant 8 à 12 répétitions de l'exercice et en faisant 4 séries. Lorsque vous travaillez avec des haltères ou une barre, le poids de la charge est sélectionné de manière à ce que le nombre de répétitions puisse être effectué correctement, sans secousses ni charge excessive sur la colonne vertébrale.
Si un muscle pectoral est plus gros que l'autre, vous ne pouvez pas appliquer une charge importante sur le «retard». L'exercice régulier amènera la partie sous-développée à s'égaliser progressivement en volume avec l'autre moitié. Avec une différence très notable ou pour obtenir un effet rapide, une seule approche supplémentaire est autorisée pour charger les muscles moins développés.
Comment gonfler la poitrine d'un homme à la maison ?
Les exercices les plus abordables qui ne nécessitent pas de visite Gym et les acquisitions d'haltères et d'haltères, sont des pompes, des développés couchés et des haltères couchés. En exécutant leurs différents types, ou en modifiant la distance entre les mains avec emphase, il est possible d'assurer le développement uniforme de toutes les parties du muscle grand pectoral.
Comment faire des pompes
Avant de commencer à pomper les muscles, vous devez les échauffer. À cette fin, de simples pompes à partir du sol conviennent. Position de départ (ip) - les mains reposent sur le sol à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules, le corps est redressé, les jambes sont sur les orteils. Pliez lentement les bras, abaissez-vous jusqu'à ce qu'un angle de 90 ° se forme dans le coude. La montée se fait le plus brusquement possible. Dans ce cas, environ 20 répétitions sont effectuées, après une pause de 1 à 1,5 minute, 2 à 3 autres approches sont effectuées.
Pour ceux qui se demandent comment gonfler leur poitrine plus efficacement, un exercice de pompes lorsque les jambes sont au-dessus de la tête convient. Dans cette position, la charge sur les muscles nécessaires est considérablement augmentée. Pour effectuer l'exercice, vous devez prendre le SP en posant vos orteils sur une élévation stable (marche, banc, chaise forte). Les mains sont sur le sol, comme dans le premier cas. La technique pour effectuer l'exercice est la même: flexion lente et redressement brusque des bras. Effectuez 10 à 20 répétitions et 3 à 4 séries. Une douleur ou une sensation de brûlure dans la région de la poitrine indique le travail des muscles.
Une variante de cet exercice peut être considérée comme des pompes avec étirements. Dans ce cas, il est nécessaire de pomper les muscles, en posant les bras et les jambes contre toute élévation stable. La principale exigence pour l'exécution est de garder le dos dans une position droite. Effectuez 10 à 20 répétitions en 3 à 4 séries.
Vous pouvez compliquer et diversifier les pompes en effectuant cet exercice avec une main posée sur un ballon en peluche, en arrachant vos mains du sol tout en remontant, avec un claquement de mains, ou d'une main en ramenant l'autre derrière votre dos.
Vous pouvez pomper les muscles pectoraux avec des haltères de différentes manières :
- effectuer un développé couché (droit et incliné vers le haut ou vers le bas);
- écarter et amener les mains avec des haltères sur la poitrine;
- produisant une poussée de projectile derrière la tête.
Le développé couché aidera à la fois à gonfler les muscles à la maison et à diviser le relief des moitiés droite et gauche de la poitrine masculine. Le poids est choisi de sorte que lors de la levée des bras, il ne soit pas nécessaire de se pencher dans le bas du dos ou de soulever le bassin. Ces parties du corps doivent être appuyées contre le banc pendant l'exercice. Il est important de s'assurer que les deux mains montent et descendent de manière égale et strictement dans le sens vertical.
I.p. allongé sur un banc, jambes fléchies et debout sur le sol. Les haltères avant le début de l'exercice sont sur les hanches, elles sont levées à tour de rôle de manière à ce que les mains soient approximativement au-dessus des articulations des épaules, les coudes sont presque tendus, les paumes se font face, les poignets sont droits. Pliez lentement vos bras, en déplaçant vos coudes sur les côtés, jusqu'à ce que les haltères atteignent une position juste au-dessus de la poitrine. Retour à I.P. Effectuez 8 à 12 répétitions, 3 à 4 séries. Il est recommandé de se lever du banc entre les séries, en particulier lorsque vous faites des développé couché tête en bas.
I.p. pour l'élevage-réduction des mains ressemble à celle pour la presse, les coudes sont légèrement fléchis. Les bras sont lentement écartés, se déplaçant uniquement dans les articulations de l'épaule et suivant la fixation du coude. Abaissez vos bras sur les côtés jusqu'à ce que les haltères soient presque au niveau de la poitrine. Ensuite, vous devriez retourner en douceur à l'I.P. Faites 8 à 12 répétitions en 3 séries.
Les variantes de l'exercice impliquent également de changer la pente du banc en une position de haut en bas avec votre tête. Cela modifie la charge sur les parties supérieure et inférieure des muscles pectoraux.
Lors de la traction, l'haltère est tenu à 2 mains au-dessus de la poitrine. I.p. - les bras sont étendus presque complètement, les paumes vers le haut, les poignets sont redressés et fixés. Dans un arc, l'haltère est abaissé derrière la tête jusqu'à ce que les épaules soient sur la même ligne horizontale avec le corps. Revenez à ip, effectuez 8 à 10 répétitions. Faites 3 séries. Cet exercice aide à la fois à gonfler les muscles pectoraux et à charger le deltoïde, les triceps et le dos.
De tels exercices qui ne nécessitent pas de simulateurs peuvent être effectués à la maison. Des exercices réguliers permettront en quelques mois d'acquérir un beau relief de la poitrine masculine.
Beaucoup d'entre nous veulent avoir un corps beau et fort, y compris des muscles pectoraux développés, mais tout le monde n'a pas la possibilité de se rendre au gymnase pour des cours à part entière. C'est là que se pose la question de l'entraînement à domicile. Aujourd'hui, nous allons voir à quel point il est réaliste de gonfler votre poitrine à la maison.
Comment gonfler les seins à la maison
L'expression populaire «construire du muscle» ne signifie rien de plus qu'une hypertrophie musculaire, c'est-à-dire une augmentation du volume musculaire. Pour que nos muscles pectoraux se développent, ils ont besoin de stress, qui peut être fourni par formation de puissance avec la bonne charge.
Dans un premier temps, décidons de l'objectif ultime et de son degré de réalisme. Si vous voulez gonfler sérieusement les muscles pectoraux, en ajoutant considérablement de volume, alors à la maison sans spécial équipement sportif ce n'est pas vrai. Pour démarrer les processus de croissance musculaire, des exercices de haute intensité et de base avec des poids sont nécessaires, avec un style de puissance de leur mise en œuvre en 6-12 répétitions avec un échec lors de la dernière répétition.
Dans l'arsenal à domicile, en règle générale, il n'y a pas de banc pour le développé couché, et il n'y a pas non plus d'haltères avec des haltères, il est donc assez difficile de choisir des exercices pour les muscles pectoraux pour les exécuter dans un style puissant avec la bonne charge.
Il est clair que dans la plupart des cas, nous ne pourrons pas fournir une charge complète à notre poitrine à la maison, mais il est tout à fait possible de donner à la poitrine une forme sportive et de la gonfler un peu.
Exercices pour les muscles pectoraux à la maison : pompes pour les muscles pectoraux
Le développé couché a toujours été considéré comme le meilleur exercice de base pour les muscles de la poitrine, car il s'agit d'un exercice multi-articulaire de base qui engage la plupart des muscles du haut du corps.
Dans notre cas, nous utiliserons cadet développé couché : pompes pour les muscles pectoraux. Cet exercice est aussi, car il peut être considéré comme basique, puisque plusieurs articulations et groupes musculaires sont inclus dans le travail. La seule différence réside dans le plan inverse de l'exercice et la possibilité d'ajuster la charge.
Les pompes à partir du sol sont un exercice très polyvalent qui peut être effectué littéralement n'importe où, à la maison, en voyage d'affaires ou à la plage.
De plus, des pompes à partir du sol peuvent être effectuées avec des poids sur le dos, augmentant ainsi l'intensité de l'exercice et, par conséquent, l'effet d'entraînement. En tant que fardeau, vous pouvez utiliser tout ce que la fantaisie permet. Cela peut être des livres, une fille ou un enfant, une bouteille d'eau ou quelques briques.
Programme d'entraînement de la poitrine à domicile
Le programme d'entraînement à domicile comprend des pompes à différents angles pour faire travailler toutes les parties des muscles pectoraux. Également à des jours différents, nous effectuerons des pompes, en changeant le style et l'intensité de l'exercice, pour entraîner différents types de fibres musculaires.
Les entraînements de poitrine sont conçus pour 3 fois par semaine, il devrait y avoir une journée complète de repos entre les cours, chaque entraînement est effectué différents types pompes du sol.
Lors du premier entraînement, nous effectuons des pompes standard, qui engagent les fibres musculaires rapides et favorisent leur croissance. Dans le deuxième entraînement, nous travaillons dans un style de vitesse et effectuons des pompes pliométriques, qui à leur tour entraînent une force explosive et une puissance athlétique. Au dernier tiers de l'entraînement, des pompes statiques-dynamiques sont effectuées, qui incluent des fibres musculaires lentes et commencent ainsi leur croissance.
En utilisant trois différents types pompes pour les muscles pectoraux, nous créons un stress maximal pour nos muscles pectoraux, ce qui affectera positivement leur croissance.
L'entraînement des muscles pectoraux à la maison apportera un effet beaucoup plus important si vous acquérez un équipement sportif supplémentaire. Un mur de sport avec des barres suspendues et une paire d'haltères pliables est ce dont vous avez besoin, les pompes sur les barres avec des poids sont un excellent exercice de base semblable à un développé couché, et avec des haltères, vous pouvez effectuer des développés couchés et du câblage. Un tel arsenal d'exercices, ainsi que les pompes habituelles du sol, vous permettront d'effectuer des entraînements à part entière pour les muscles pectoraux à la maison.
Mais c'est le sujet d'un article séparé, aujourd'hui nous examinons comment gonfler les seins à la maison sans équipement spécial, et la prochaine fois nous dirons, .
Mais en fait, le programme d'entraînement des muscles pectoraux à la maison :
Le premier nombre est le nombre de séries, le second est le nombre de répétitions, le repos entre les séries est de 1 à 2 minutes. Si le nombre de répétitions spécifié dans le plan ne peut être effectué, nous effectuons le maximum possible, tout en augmentant le nombre d'approches afin que le montant total soit le même nombre de répétitions que dans le plan de programme.
Push-ups depuis le sol avec un large jeu de mains (MMV) - pompes statiques-dynamiques, réalisées selon cette technique: 30 sec. les pompes sont effectuées à un rythme très lent, travaillent au milieu de l'amplitude, les bras ne se redressent pas jusqu'au bout et ne se plient pas complètement. 30 s. repos et nouvelle approche, 30 sec. repos et dernière approche. Seulement 3 de ces séries de 3 séries de 30 secondes. Reposez-vous 5 minutes entre les séries, 30 secondes de repos entre les séries.
Entraînement 1
Échauffement général : 5-10 min.
Push-ups du sol avec un large jeu de mains - 5x20
Push-ups du sol avec les jambes sur le support tête en bas - 5x20
Entraînement 2
Échauffement général : 5-10 min.
Pompes pliométriques avec claps - 8x5
Entraînement 3
Échauffement général : 5-10 min.
Pompes à partir du sol avec un réglage large des mains (MMV) - 3x30 sec. 5 minutes de repos, 3x30 sec., 5 minutes de repos, 3x30 sec.
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Date de publication : 16/10/2014 © site
Plus formation efficace la poitrine nécessite la présence d'équipements sportifs : bancs, haltères, haltères et matériel d'exercice divers. Tout cela est un must dans chaque salle de sport. Pour ceux qui, pour une raison quelconque, n'ont pas la possibilité d'aller au gymnase, il sera intéressant d'apprendre à gonfler les muscles pectoraux à la maison.
Les muscles pectoraux (pectoraux) sont constitués des groupes symétriques suivants, chacun comprenant:
Les grands et petits muscles assurent l'adduction et la flexion des bras dans l'articulation de l'épaule, ainsi que la rotation partielle des bras vers l'intérieur. La poitrine est conditionnellement divisée en sections supérieure, moyenne et inférieure. Allouer également partie intérieure qui peut être téléchargé séparément. La partie médiane travaille activement avec tous les exercices, et les parties inférieure et, surtout, supérieure nécessitent une charge accentuée. L'entraînement de la poitrine est très énergivore, il peut donc être utilisé pour brûler les tissus adipeux en excès.
Un horaire de travail serré, des voyages d'affaires, un emplacement peu pratique pour la salle de sport, la réticence à s'entraîner en équipe et un certain nombre d'autres arguments peuvent devenir des raisons de ne pas visiter la salle de sport, mais ne doivent pas devenir des raisons de refuser une belle et forte silhouette. Vous pouvez le faire avec pas moins de succès à la maison. Plus de valeur Ce n'est pas le lieu de travail qui compte, mais la diligence et la détermination de l'athlète.
Mode entraînement
Lorsqu'on vous demande combien de fois par semaine vous devez pomper les muscles pectoraux, la réponse est simple : vous ne pouvez pas vous entraîner quotidiennement. N'importe quel exercices de force sur la poitrine, effectué tous les jours, peut être nocif belle silhouette. Pendant l'entraînement, les muscles travaillent activement et subissent de nombreux microtraumatismes, après quoi un temps est nécessaire pour la restauration des fibres musculaires, la production de protéines, qui formeront une nouvelle masse musculaire. Une surcharge systématique des muscles pectoraux ne donnera pas de bons résultats.
Si les muscles continuent de faire très mal, l'entraînement doit être reporté jusqu'à ce que l'inconfort cesse. C'est pourquoi la quantité optimale est d'une à deux séances d'entraînement par semaine. Le nombre total de séries pour tous les exercices de poitrine doit être compris entre 4 et 8. Pour les débutants, un ou deux exercices de 2-3 séries suffiront.
Des pompes
Il suffit amplement de faire régulièrement des pompes pour gonfler les muscles pectoraux. En fait, il s'agit d'une variante du développé couché et ici, il est également possible de déplacer la charge vers le haut ou le bas de la poitrine en modifiant l'angle du corps. Ce n'est un secret pour personne que les pompes au sol sont un excellent exercice de développement général. Non seulement les muscles pectoraux sont travaillés, mais aussi les muscles deltas et triceps des mains, assurant le développement proportionnel du haut du corps. De plus, il y a une contraction des muscles abdominaux, et en position statique, les muscles des jambes et du dos sont sollicités.
Vous pouvez vous limiter aux pompes si vous souhaitez gonfler votre poitrine à la maison, mais vous n'avez ni l'envie ni le temps de faire le reste des exercices. L'effet, bien que faible, se fera tout de même sentir après quelques semaines d'entraînement régulier.
Pompes étroites
Pompes sur tabouret
Un moyen plus efficace de gonfler les muscles pectoraux avec des pompes est le suivant. Vous devez mettre 2 tabourets à peu près à la largeur des épaules. Prenez la position de départ, comme pour les pompes depuis le sol, placez uniquement vos mains sur des tabourets et vos jambes sur une autre élévation, par exemple un canapé ou une chaise. En même temps, placez vos paumes légèrement plus larges que vos épaules.
En descendant le plus bas possible entre les selles, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 12 pompes. Les pauses entre les séries doivent être d'environ 2 à 3 minutes. Si l'exercice est trop facile, n'augmentez pas le nombre de répétitions, il est préférable d'utiliser des poids supplémentaires. Pour ce faire, vous pouvez utiliser, par exemple, un sac à dos avec des livres.
Pompes avec flexion vers l'avant
L'essence de l'exercice est de positionner les jambes au-dessus du niveau de la tête. Pour ce faire, mettez l'accent sur les bras tendus, en les plaçant à la largeur des épaules. Mettez vos pieds sur un tabouret, un canapé ou une autre élévation disponible. Cet exercice cible le haut de la poitrine, ainsi que les triceps et les deltoïdes.
Quant à savoir comment pomper correctement votre poitrine, puis, en faisant des pompes depuis le sol, essayez d'écarter vos coudes sur les côtés afin de fournir plus de charge aux muscles de la poitrine, et non aux triceps. Ainsi, vous pouvez gonfler votre poitrine plus rapidement avec des pompes.
- Essayez d'écarter vos coudes sur les côtés pour maximiser l'utilisation des muscles pectoraux.
- Abaissez vos bras lentement afin de ne pas heurter vos coudes sur le sol.
Enfin, je voudrais souligner que bonne décision sera l'achat d'un banc d'athlétisme pliant. Cela vous permettra d'effectuer des exercices isolés avec des haltères et vous aidera à gonfler votre poitrine plus efficacement à la maison. Vous pouvez même acheter un tel banc dans la boutique en ligne.
muscles de la poitrine à la maison, vous devez suivre quelques règles. Première - nutrition adéquat. La seconde est l'exercice régulier. Le troisième est une augmentation progressive de la charge. Quatrième - boire suffisamment de liquides (au moins deux litres par jour). Cinquièmement - en suivant les conseils de formateurs professionnels sur respiration correcte et l'angle d'inclinaison des bras ou de la colonne vertébrale pendant l'exercice. Vous pouvez regarder le cours vidéo sur Internet ou acheter un CD dans un magasin de sport.
Votre régime de renforcement musculaire devrait être composé principalement d'aliments protéinés maigres et de légumes riches en fibres. ce poitrine de poulet, bœuf, veau, agneau, poisson, œufs, ainsi que tomates, concombres, courgettes, céleri, laitue. Les fruits sont riches en vitamines, vous pouvez et devez donc les manger. Mais pas plus de 150-200 grammes par jour. Ils sont riches en glucides, ce qui peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle.
La fréquence et l'intensité de l'entraînement dépendent de votre niveau de forme physique. Si le corps et Sein déjà suffisamment gonflé, vous pouvez répéter le programme d'exercices dans 2-3 jours. Sur le entrée de gamme Les cours ont lieu plus souvent - tous les deux jours. Dans le même temps, la charge sur Sein devrait grandir progressivement. Trop de poids peut entraîner des entorses et même des ruptures musculaires. Vous devez augmenter le poids de la barre ou des haltères une fois par semaine, en ajoutant 1 à 2 kilogrammes chacun.
Boire suffisamment de liquide est très important pour la construction masse musculaire. Buvez souvent pendant l'entraînement, mais par petites gorgées. Après cela, vous ne pouvez pas boire plus d'un demi-verre d'eau. Le reste du volume doit être réparti tout au long de la journée.
La plupart des exercices de musculation se font avec des poids. Si vous avez des haltères, utilisez-les. Sinon, vous pouvez remplir des bouteilles d'eau et les utiliser pendant l'entraînement. Ils sont pratiques car lorsque la charge augmente, il suffit simplement d'ajouter de l'eau ou de remplacer le récipient par un plus grand, en passant progressivement à des bouteilles de cinq litres. En position assise, prenez des poids, levez les bras parallèles au sol et rapprochez les charges. Faites plusieurs approches.
L'ensemble d'exercices le plus simple pour les muscles de la poitrine est les pompes. Pour gonfler la partie supérieure des muscles, appuyez-vous les genoux pliés sur une chaise ou un banc et posez vos mains sur le sol. Poussez vers le haut en essayant de garder le dos droit. Le même exercice, uniquement avec les pieds au sol, aidera à augmenter partie inférieure muscles de la poitrine. Le nombre d'approches dépend du niveau de formation. Il est préférable de commencer avec dix minutes.
Remarque
Il convient de noter que pomper les muscles pectoraux n'est pas du tout si simple, c'est le groupe musculaire le plus difficile, sur lequel athlètes professionnels travailler particulièrement soigneusement. Pour se familiariser avec les principes de gonflement de la poitrine, il est recommandé de se référer à la littérature spécialisée, où vous pouvez également trouver directement de nombreux exercices pour ce groupe musculaire. Cet exercice développe la partie latérale des muscles pectoraux.
L'époque où les gens pensaient que les athlètes étaient stupides est révolue depuis longtemps. De nombreuses recherches ont été effectuées sur des sujets sportifs, et de nombreux entraîneurs consacrent toute leur vie à trouver le meilleur et le plus moyens efficaces prise de poids et gains de force. La connaissance de la structure et de l'emplacement des muscles peut augmenter considérablement l'efficacité du processus d'entraînement.
Le groupe musculaire de la poitrine se compose de trois parties principales :
- Grand muscle pectoral. La partie la plus massive, part de la clavicule, du droit de l'abdomen et de l'avant du sternum. Ses tâches principales sont de lever et d'amener la main au corps. C'est elle qui est la plus susceptible de croître dans le processus de formation.
- Petit muscle pectoral. Il est situé sous le grand, ressemble à un triangle dans sa forme. Se fixe à l'omoplate et assure son mouvement.
- Serratus antérieur. Il est situé sur le côté du sternum, assure la rotation de l'omoplate. Il joue un grand rôle dans l'amélioration apparence sportif et améliorer ses performances physiques.
Les muscles pectoraux sont un grand groupe musculaire, ce qui signifie que pour sa croissance, il est nécessaire d'utiliser des exercices de base. Cependant, tout n'est pas si simple. Ils ont une structure unique, les fibres musculaires y sont situées sous différentes directions. Par conséquent, si vous souhaitez développer une poitrine massive et puissante, assurez-vous d'inclure le développé couché sur un banc incliné dans vos entraînements.
Le chargement à différents angles vous permettra de travailler autant que possible l'ensemble du groupe musculaire. Étudiez attentivement la technique de chaque exercice, puis surveillez-la attentivement pendant leur exécution, ce n'est qu'ainsi que vous pourrez blesser les fibres de certaines zones de la poitrine. Essayer diverses options performance, divers programmes d'entraînement pour trouver l'approche la plus efficace pour vous, et cela évitera également l'adaptation musculaire au stress. Vous devez constamment maintenir vos muscles sous tension, de nouvelles charges donneront une forte impulsion à la croissance.
Ainsi, pour obtenir l'effet de l'entraînement, vous devez connaître la structure des muscles en général, ainsi que la composition des fibres spécifiquement dans votre corps. Prenez le temps d'étudier ces questions et de développer un programme qui vous convient, et vous gagnerez beaucoup de temps à l'avenir, et vous développerez également même lorsque les progrès s'arrêteront pour les autres.
Ne comptez pas uniquement sur votre génétique stade initial, ne pensez pas que les muscles se développeront toujours avec peu ou pas d'effort, et ne désespérez pas si quelque chose ne fonctionne pas au début.
Est-il possible d'obtenir des résultats en dehors de la salle de sport ?
Tout homme qui pense au moins parfois à sa forme rêve d'avoir des muscles pectoraux larges et gonflés. Après tout, ils donnent au corps un look vraiment masculin. De plus, toute fille fond simplement à la vue d'un corps masculin aussi gonflé. Il est tout simplement impossible de développer vos muscles pectoraux de manière à ce qu'ils aient une largeur et un volume enviables sans un entraînement intensif.
Beaucoup pensent à juste titre que de tels résultats ne peuvent être obtenus qu'en salle de sport. En effet, il est impossible de gonfler une poitrine volumineuse qui va gonfler à travers un T-shirt à la maison sans équipement spécial.
Mais à la maison, il est tout à fait possible de corriger et d'affiner la forme des muscles pectoraux, ainsi que de les rendre plus forts et plus attrayants. Il est tout à fait possible de transformer votre poitrine en utilisant le bon ensemble d'exercices. Croyez qu'un objectif clairement défini est déjà la première étape vers votre succès futur. Si vous êtes déterminé à prendre soin de vous et à mettre de l'ordre dans votre corps, alors cet article est fait pour vous.
Mode entraînement
Un point important est le régime d'entraînement. Rookies à la poursuite de leur rêve de beau corps commencent à se tourmenter quotidiennement avec des séances d'entraînement qui consistent en de grands complexes d'entraînement.
Ils croient à tort que plus vous vous épuisez, meilleur sera le résultat. C'est un jugement erroné. Il faut se rappeler que lorsque activité physique nos muscles subissent des centaines de milliers de microtraumatismes. Après chaque séance d'entraînement, ils ont besoin d'un repos approprié.
Sinon, ils n'auront tout simplement pas le temps de récupérer, ce qui signifie qu'aucun de vos exercices ne donnera le résultat souhaité. Cependant, ne vous reposez pas trop longtemps entre les entraînements, sinon vos muscles commenceront à se dégrader.
Le repos entre les entraînements d'un certain groupe musculaire devrait, en moyenne, durer 5 jours. Si la récupération ne s'est pas produite pendant cette période, vous pouvez attendre encore deux jours. Dans le même temps, vous devez faire attention à votre alimentation - peut-être en raison d'un manque de protéines, les muscles n'ont pas le temps de récupérer.
Programme efficace
Considérez le plus exercices efficaces pour un pompage rapide des muscles de la poitrine. Si vous les exécutez correctement, vous ressentirez le résultat après quelques semaines d'entraînement régulier. Si vous avez des blessures, assurez-vous de prendre rendez-vous avec votre médecin avant de commencer les cours.
Commençons par les pompes classiques
Si vous pratiquez à la maison, mais que vous n'avez pas le temps pour d'autres exercices, vous pouvez vous limiter aux pompes. Ils ne prennent pas beaucoup de temps et vous ressentirez l'effet en une semaine. Cependant, pour progresser constamment, il faut s'entraîner régulièrement (3-4 séances par semaine). Dans le même temps, en utilisant des poids, vous pouvez développer non seulement le soulagement avec endurance, mais également le volume musculaire.
Il peut y avoir plusieurs façons d'effectuer l'exercice (un article sur les types de pompes depuis le sol). En écartant largement les bras pendant l'exercice, vous transférerez toute la charge sur la partie médiane de la poitrine. En appuyant vos mains sur le corps, vous pomperez le haut de la poitrine, ainsi que l'avant de l'épaule et des triceps.
Pour compliquer cet exercice, vous pouvez commencer les pompes avec des sauts ou des applaudissements. Cela augmente considérablement la charge sur les muscles pectoraux. Malgré haute efficacité et la simplicité des pompes, elles ne remplaceront pas un ensemble complet d'exercices effectués à la fois avec des équipements sportifs et sans eux.
Pourquoi beaucoup de gens n'obtiennent-ils pas l'effet désiré de l'exercice ? Parce que tout le monde ne sait pas comment l'exécuter correctement et quand il vaut mieux le faire. De ce fait, tous les efforts sont souvent réduits à néant.
Pompes sur tabouret
Vous pouvez prendre deux tabourets et les placer sur la largeur des bras tendus sur le côté, qui sont pliés aux coudes. Si vous prenez des chaises ou des fauteuils, rappelez-vous qu'ils ne doivent pas être mous, car vous pouvez vous blesser les mains en cas d'effet de balancement.
Les pieds doivent être posés sur un canapé ou une chaise. Vous devez faire quatre séries de 10 à 20 pompes. Gardez votre corps droit, concentrez-vous sur l'exercice.
Lors de chaque pompe, essayez de descendre le plus bas possible sous le niveau des selles. Si vous sentez que vous pouvez y faire face sans problème, ne vous précipitez pas pour augmenter immédiatement le nombre de pompes. Pour plus d'effet, il est préférable de commencer les pompes avec une charge.
Nous effectuons des approches - 4 à 10-20 répétitions. Entre chaque série, faites une pause de 2-3 minutes ou plus si nécessaire.
Pompes sur les barres asymétriques
Cette version des pompes est encore plus efficace que les deux précédentes en termes de développement des muscles pectoraux.
Pour créer la charge correcte et ciblée sur eux, vous devez étendre vos bras plus largement.
Dans ce cas, vous devez littéralement ressentir le fonctionnement des pectoraux. Vous pouvez arrondir un peu votre dos.
Choisissez les barres larges elles-mêmes, car il est assez difficile de charger des barres de poitrine sur des barres étroites et l'efficacité sera faible.
Nous effectuons des approches - 4 à 10-20 répétitions. Le temps de repos est également donné 2-3 minutes. Il est à noter qu'une prise étroite développera davantage les triceps.
Réduction et dilution des mains dans un accent allongé
Pour performer, il vous faudra tout de même deux tabourets et des haltères (s'ils ne sont pas disponibles, vous pouvez utiliser des bouteilles de sable).
Placez les tabourets de manière à ce qu'ils ne vous gênent pas lorsque vous vous allongez le dos dessus. Après avoir pris une position couchée, placez vos pieds sur le sol.
Prenez des haltères dans vos mains et rapprochez-les au-dessus de votre tête. Lors de cet exercice, les bras doivent être légèrement pliés au niveau des coudes et les poings doivent être dirigés l'un vers l'autre avec les paumes.
Commencez à écarter vos bras le plus large et le plus bas possible. Comme dans les exercices précédents, faites quatre séries de 10 à 20 répétitions, en vous reposant pendant 2 à 3 minutes.
Développé couché avec haltères en position couchée
L'exercice est effectué presque dans la même position que dans le mélange des mains, à la seule différence qu'ici les mains doivent être placées un peu différemment.
Joignez vos mains avec des haltères en haut comme si vous aviez un cou entre vos mains. Après avoir fixé les mains dans cette position, commencez à baisser et à lever les deux mains en même temps.
Voici exactement le même nombre d'approches que dans tous les exercices précédents.
Le complexe décrit ci-dessus suffit, mais si vous souhaitez diversifier la technique, vous pouvez connecter l'ensemble présenté ci-dessous dans la vidéo.
Règles de progression
Avant de commencer l'entraînement, rappelez-vous quelques règles de base qui vous aideront à atteindre votre objectif de développement de la poitrine :
- Une prise large donnera à vos muscles de la poitrine tension maximale. Et plus il est grand, plus les bords extérieurs de la poitrine seront impliqués. Pour les débutants, il est préférable de rendre la prise plus étroite. Cependant, n'en faites pas trop - une prise trop étroite fera travailler les triceps, pas les muscles pectoraux.
- Plus vous levez les bras au-dessus de votre tête pendant les pompes ou les développés couchés, plus les muscles de votre poitrine seront sollicités.
- Vous devez effectuer un développé couché ou presser relativement rapidement et reproduire en douceur.
- Les pompes seront plus efficaces lorsque les jambes seront plus hautes que la tête.
- Très élément important toute séance d'entraînement respire. Suivez-le lors de chaque exercice. Expirez avec le plus grand effort et inspirez avec relaxation.
- Si vous avez du mal à faire des séries de 10 fois dans l'un des exercices, commencez par moins, en augmentant progressivement le nombre de répétitions. Si vous ne ressentez pas beaucoup de tension, faites 15 à 20 fois, puis commencez à faire l'exercice avec une charge supplémentaire.
- N'oubliez pas le repos. Avec un entraînement intensif, nos muscles subissent de nombreux microtraumatismes et ne sont pas capables de récupérer en une journée. Par conséquent, faites-le en un jour ou deux et n'ayez pas peur des douleurs musculaires. Si vous pratiquez régulièrement, vous ne les remarquerez pas.
- Lors du démarrage des exercices, n'oubliez pas les précautions de sécurité et la possibilité de fatigue musculaire. L'entraînement de la poitrine est en fait plus facile qu'il n'y paraît. L'essentiel est une approche ciblée et systématique de la formation.
Journal de classe
N'oubliez pas d'enregistrer régulièrement vos résultats afin que vous puissiez voir vos progrès dans la construction musculaire. Nous vous suggérons d'imprimer plusieurs fois le tableau suivant avec un ensemble d'exercices pour la poitrine et d'y conserver des notes à chaque leçon.