Que manger quand. Une bonne alimentation - un programme pour chaque jour

04.07.2020

Prenez votre petit-déjeuner vous-même

La recherche montre que sauter le petit-déjeuner conduit à grignoter et non alimentation saine pendant la journée, ainsi que des augmentations de la glycémie, qui peuvent déclencher le développement du diabète, augmenter la tension artérielle, augmenter le taux de cholestérol, et donc conduire à des maladies cardiovasculaires. Ce que vous mangez et quand vous le mangez sont importants. La base d'un petit-déjeuner complet est constituée de glucides « longs », de graisses saines et de protéines. Par exemple, un œuf à la coque, salade de légumes et du pain à grains entiers. Ou des flocons d'avoine non sucrés avec des noix, des baies et des fruits.

Le meilleur moment pour prendre le petit-déjeuner est dans l’heure qui suit le réveil. Peu importe que vous soyez un oiseau de nuit, une alouette ou une colombe, il est conseillé de programmer le petit-déjeuner entre 6h00 et 10h00.

Collation du matin

Il s’agit d’un repas facultatif et cela dépend de l’heure et de ce que vous avez pris au petit-déjeuner. Mais si le petit-déjeuner est pris tôt, vous ne devriez pas jeûner avant le déjeuner. "Il est important de comprendre que notre corps a besoin de 2 à 4 heures pour digérer et absorber les aliments", explique Jim White, porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics (États-Unis). Passé ce délai, si vous mangez une collation saine, vous n'aurez plus de pics de glycémie, vous aurez des niveaux d'énergie stables et pourrez vous contrôler au déjeuner. White suggère de grignoter une poignée d’amandes. D'autres options sont le yaourt nature, les légumes tranchés, la pomme au beurre de noix et les craquelins à grains entiers.

Ne retardez pas le déjeuner

Une étude de 2016 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que manger tôt le déjeuner aide à maintenir un poids santé. Il ne devrait pas être plus tard que 15 heures.

Le déjeuner est traditionnellement le repas le plus copieux de la journée. Il peut inclure des glucides provenant de sources telles que les pommes de terre (de préférence cuites au four), les pâtes (à base de blé entier) et les céréales à grains entiers. Une salade de légumes ou un accompagnement de légumes est un incontournable sur votre table ! Source de protéines - viande maigre, volaille, poisson, fruits de mer, légumineuses ou tofu. N'oubliez pas d'alterner quotidiennement les sources de protéines. Il est déconseillé de manger de la viande plus de 3 fois par semaine, idem pour le poisson et la volaille. Laissez 1 à 2 jours par semaine sans viande pour laisser à vos intestins une chance de se reposer.

Si vous souhaitez vous offrir quelque chose de sucré, le meilleur moment pour le faire est à jour, c'est donc le dessert qui fera le moins de mal à votre silhouette..

Tout comme pour le petit-déjeuner, vous pouvez prendre une collation 2 à 4 heures après le déjeuner.

Dîner tôt

L'heure idéale pour le dîner est 19h00. De cette façon, vous donnerez à vos intestins une chance de réaliser " travaux de nettoyage" la nuit. Le dîner ne doit pas nécessairement être copieux. Soupe aux légumes, les plats légers de légumes et de céréales, la salade, les smoothies verts sont parfaits pour un repas du soir. Si vous avez besoin de protéines animales, il est préférable de cuisiner du poisson ou de la volaille pour le dîner. Évitez de manger de la viande le soir, car cela peut entraîner des problèmes digestifs et un sommeil de mauvaise qualité.

N'ayez pas peur des glucides le soir, même si vous souhaitez perdre quelques kilos. Les céréales complètes, le pain et les pâtes ne nuisent pas à votre silhouette car ils contiennent des fibres. Mais les pâtes nature, le pain blanc, les pommes de terre, les petits pains du commerce, les sucreries et les biscuits sont à éviter l'après-midi.

Plus près de l'heure du coucher, si vous avez très faim, vous pouvez vous offrir un verre de kéfir ou de yaourt sans sucre ni arômes.

Nutrition avant et après le sport

Les jours où vous pratiquez activement un sport, votre alimentation peut légèrement changer. Environ une heure avant le cours, il est conseillé d'obtenir de l'énergie provenant de glucides de haute qualité, par exemple des céréales à grains entiers avec des légumes. Plus près de l'entraînement, vous pouvez manger des fruits. Dans l'heure qui suit une activité physique, notamment liée à exercices de force, gardez vos forces avec une collation protéinée. Il pourrait être boisson protéinée, fromage cottage, yaourt nature aux noix et baies, volaille ou poisson avec salade verte, sandwich aux grains entiers avec beurre de noix.

Olia Likhacheva

Beauté - comment gemme: plus c'est simple, plus c'est précieux :)

Contenu

Le problème du surpoids est également pertinent pour âges différents. Les gens sont habitués à ronger leurs problèmes avec des aliments malsains et riches en calories, mais cela nuit encore plus à leur estime de soi et à leur santé. Les nutritionnistes recommandent de bien manger, de manger des aliments sains de haute qualité, d'abandonner les régimes stricts et d'expliquer quoi manger pour perdre du poids. Les légumes, les légumes verts et les fruits « peuvent » simultanément brûler les graisses, éliminer les liquides du corps, activer le métabolisme et améliorer les niveaux hormonaux.

Que peut-on manger avec un régime

Le régime alimentaire est associé à des restrictions alimentaires. Le régime alimentaire est également réglementé. Les nutritionnistes sont catégoriquement contre les régimes stricts : le corps souffre énormément lorsqu'il manque de substances nécessaires. Souvent, les kilos perdus grâce à un régime strict reviennent très rapidement lorsque vous passez à votre régime habituel après un jeûne. Vous devez respecter strictement la mesure, savoir ce que vous pouvez manger tout en perdant du poids, en remplaçant les friandises nocives et riches en calories par des produits de valeur. Un sommeil réparateur et de longues promenades sont très utiles pendant le régime.

Quels aliments vous aident à perdre du poids

Si nécessaire, réinitialiser surpoids, il est temps d'oublier les descentes du soir ou de la nuit sur le réfrigérateur. Après six heures du soir, il est interdit de manger des fromages à pâte dure, des viandes grasses, des céréales et des pâtisseries. Vous devez supprimer les aliments riches en calories (plus de 150 kcal) de votre alimentation quotidienne. Si vous en avez vraiment envie, vous pouvez vous offrir des douceurs avant midi. Il ne faut pas compter sur les yaourts fourrés : ils ne sont pas utiles pour perdre du poids, car ils contiennent beaucoup de glucides. Si renforcé régime équilibré formation, les résultats se montreront très rapidement.

Liste des produits amaigrissants :

qui sont rapidement absorbés par l'organisme (œufs, viande diététique, poisson blanc) ;
lait fermenté (kéfir, yaourt maison, fromage cottage faible en gras) ;
légumes verts (concombres, choux de toutes sortes) ;
les légumineuses ;
tomates, poivron;
baies (mûres, myrtilles, framboises);
fruits (pommes vertes, avocats, pamplemousses, poires) ;
huile végétale (olive);
boissons (café noir non sucré, thé vert, eau).

Que peut-on manger le soir en perdant du poids ?

Un problème courant chez ceux qui perdent du poids est le désir de manger beaucoup le soir, mais c'est une grosse erreur. Pour le déjeuner, vous pouvez toujours vous permettre de cuisiner un plat de pommes de terre. Pendant le dîner, lorsqu'on perd du poids, il est préférable de s'abstenir de manger des aliments riches en calories. Que manger pour perdre du poids rapidement ? Naï la meilleure option– les légumes légers, les herbes, les baies et les fruits non sucrés ; la crème sure faible en gras et la crème sure faible en gras conviennent pour assaisonner les salades. huile d'olive. Il vaut mieux ne pas consommer de graisses animales, aliments qui restent longtemps dans l’organisme.

Ce qu'il ne faut pas manger

Lors d'un régime, le corps commence à stocker de manière intensive des réserves de graisse, notamment au niveau de la zone abdominale, dont il est difficile de se débarrasser rapidement. Pour perdre du poids, vous devez commencer par augmenter la quantité d'eau que vous buvez par jour à 2-2,5 litres, puis le métabolisme s'accélère et le processus de perte de poids devient plus intense. Quand la question est de savoir quoi manger – une barre de chocolat ou une pomme, il faut choisir le fruit, il est savoureux et sain. Attention particulière vous devez faire attention à la taille des portions, ce n'est pas moins important que la teneur en calories des aliments.

Liste des aliments interdits pour perdre du poids :

cornichons, produits marinés ou fumés;
lait, produits laitiers fermentés contenant plus de 5 % de matières grasses ;
graisses animales et végétales;
restauration rapide, confiseries, produits de boulangerie-pâtisserie ;
mayonnaise, fromages à haut pourcentage de matière grasse ;
repas emballés, nourriture cuisson instantanée;
produits de charcuterie;
chocolat, caramel et autres friandises ;
boissons sucrées gazeuses;
collations (craquelins, chips, noix frites);
alcool.

Que manger un jour de jeûne

Un jour de jeûne est considéré comme un jour où la teneur totale en calories des aliments consommés est inférieure à la dépense énergétique (jusqu'à 900 calories). De telles journées provoquent un bouleversement dans le corps qui commence à « brûler » ses réserves. se compose d'un type de produit (il peut s'agir de kéfir, de pommes, de fromage cottage, de crème sure, de viande maigre). Il est interdit de manger d'autres aliments ce jour-là. Si vous souhaitez nettoyer votre corps avec jour de jeûne, il vaut la peine de manger des aliments contenant des fibres 3 jours avant le déchargement, cela contribuera à améliorer rapidement la fonction intestinale.

Comment bien manger pour perdre du poids

Une bonne alimentation est un mode de vie. Le PP aide à maintenir son poids et à ne pas prendre de poids ; il n'y a aucun risque de panne, puisqu'une personne n'a pas faim. Que manger pour perdre du poids ? La condition principale est que la quantité d’énergie consommée doit correspondre (en cas de perte de poids, être inférieure) à la dépense énergétique du corps. Il est important de compter les calories et de supprimer les aliments riches en calories (sucre, pâtisseries, sucreries). Grande importance a un plan de repas et une fréquence de repas. Il est important de décider à l'avance de ce qu'il est préférable de manger pour le dîner lorsque l'on perd du poids afin d'éviter la tentation de grignoter les « mauvais » aliments.

Principes du PP pour perdre du poids :

les principaux aliments de l'alimentation sont les légumes, les fruits non sucrés ;
une hydratation adéquate;
petit-déjeuner obligatoire - bouillie;
plus d'activité physique;
se concentrer sur le contenu de l’assiette en mangeant ;
remplacer les aliments riches en calories par des aliments faibles en calories ;
abstinence totale d'alcool et de produits contenant de l'alcool ;
réduire les portions de nourriture.

Combien de calories faut-il consommer pour perdre du poids ?

Plus un produit contient de graisses et de glucides rapides, plus il sera calorique. La teneur en calories des aliments pendant la perte de poids détermine directement le nombre de kilogrammes perdus. Que peut-on manger pendant un régime ? Il est préférable de choisir des aliments à faible et moyenne teneur en calories, mais il est tout aussi important de compter le nombre de calories que votre corps « brûle ». Par exemple, lors d’un travail sédentaire, la dépense énergétique du corps est bien moindre que lors d’un travail physique intense. De plus, pour calculer le taux métabolique basal (BM) d’une personne, nous avons besoin de sa taille, de son poids initial, de son âge et de son type d’activité physique.

Formule des besoins journaliers (kcal) :

pour les femmes = 655 + 9,6 x poids + 1,8 x taille (en cm) - 4,7 x âge ;
pour les hommes = 66,5 + 13,7 x poids + 5 x taille (en cm) - 6,8 x âge.

Le nombre de calories nécessaires pour maintenir le poids actuel (obtenu OO) est multiplié par le coefficient d'activité sélectionné dans le tableau.

Saviez-vous que certains aliments perdent leurs précieuses propriétés s’ils sont consommés au mauvais moment ? Quel est le meilleur moment pour manger des pommes, du fromage cottage, du fromage, des fruits secs, des bonbons et bien plus encore, lisez la critique.

Et maintenant, il vous semble que vous savez déjà tout sur une alimentation saine. Vous donnez des conseils pour une bonne perte de poids et êtes un conseiller familial en matière d'alimentation saine pour votre maison. Ou, au contraire, vous commencez à penser que vous ne vous souviendrez jamais de toutes les règles et principes qui vous sont si nécessaires pour une nouvelle vie avec uniquement des habitudes alimentaires saines.

Comprendre toutes les subtilités nutrition adéquat C'est vraiment assez difficile, mais c'est possible. Par exemple, saviez-vous que certains aliments sains peuvent ne pas être sains du tout dans certaines conditions ? Nous avons dressé pour vous une liste de 10 aliments que vous devez manger à certaines heures pour qu'ils profitent à votre corps.

Droite. Il est préférable de manger des pommes le matin ou comme collation entre les repas. Les pommes contiennent des pectines qui améliorent le fonctionnement du tractus gastro-intestinal et préviennent la constipation.

Faux. Si une pomme mangée le matin est bonne pour vous, alors le soir elle le sera. fruits sains Il vaut mieux s'abstenir. Les mêmes pectines peuvent provoquer une augmentation de l'acidité dans l'estomac et un inconfort, ainsi qu'éveiller une sensation de faim.

Droite. Le fromage cottage est parfait pour le petit-déjeuner et le déjeuner. Cela améliore les performances système digestif et est parfaitement absorbé par l'organisme sans alourdir l'estomac.

Faux. Mais vous ne devriez pas en manger au dîner. Ne vous créez pas d'inconfort inutile avant de vous coucher. À propos, les produits laitiers ont tendance à provoquer une inflammation et une exacerbation des maladies chroniques pendant le sommeil.

3. Bonbons

Droite. Bien sûr, les bonbons ne s'appliquent pas produits utiles, mais parfois on peut se faire plaisir. D’ailleurs, parfois c’est le matin. À cette heure de la journée, l'insuline dans le sang est déjà élevée, donc les sucreries n'entraîneront pas une forte augmentation de celle-ci.

Faux.À tout autre moment, il vaut mieux s’abstenir de sucreries. Ce n'est pas si difficile. Et utile. Après tout, même les sucreries relativement inoffensives, comme les guimauves, les guimauves et la marmelade, n'ont pas l'effet le plus favorable sur votre silhouette, votre immunité et votre bien-être.

Droite. Tout le monde sait que les glucides garantissent vigueur et énergie pendant longtemps. Si vous menez une vie active, mangez du riz pour le déjeuner. Et faites de nombreuses courses.

Faux. Beaucoup de gens pensent que le riz est un produit diététique idéal. Mais il est très calorique. Par conséquent, si vous voulez du riz pour le dîner, faites cuire du riz sauvage au lieu du blanc.

Droite. Les bananes sont tout simplement irremplaçables si vous faites du sport. C’est à la fois une excellente source d’énergie avant un entraînement et un excellent moyen de fermer la « fenêtre des glucides » après l’exercice. Ils favorisent également la production d’endorphines, édifiantes et calmantes. système nerveux. Mais il est quand même préférable de manger des bananes dans la première moitié de la journée.

Faux. Les bananes la nuit ne le sont pas meilleure idée. Premièrement, ils ont la même propriété que les produits laitiers, provoquant une inflammation. Deuxièmement, ils sont encore assez caloriques et il faut savoir s’arrêter.

Droite. La viande est une source précieuse de protéines animales. L'utilisation régulière de ce produit augmente l'endurance, améliore les fonctions cérébrales et stimule les défenses de l'organisme. Choisissez de la viande pour le déjeuner.

Faux. La viande ne convient pas au dîner. Il n'est pas si facile à digérer que vous puissiez vous permettre de manger ce produit le soir. Optez pour du poisson, des légumes ou des fruits de mer.

7. Les légumineuses

Droite. Il est préférable de manger les légumineuses pour le dîner. Ils normalisent le fonctionnement du système digestif, réduisent le taux de cholestérol dans le sang et améliorent le sommeil. Donc meilleure nourriture Vous ne pouvez pas l'imaginer pour la soirée.

Faux. Mais dans la première moitié de la journée, il vaut mieux s'abstenir de consommer ce produit. Les légumineuses peuvent provoquer des flatulences, et après elles, vous ne vous sentez pas rassasié pendant longtemps.

8. Noix

Droite. Avec les noix, tout est très simple. Mangez-les le soir. L'essentiel ici est de ne pas en faire trop, car les noix sont assez caloriques. Le fait est qu'ils contiennent des acides gras polyinsaturés oméga-3 et qu'ils sont mieux absorbés au repos.

Faux. En gros, tu peux manger noixà tout moment et utilisez-les comme collation. Mais le bénéfice maximum de ce produit ne peut être obtenu que l'après-midi.

Droite. Le petit-déjeuner doit absolument comprendre quelques tranches de fromage. C'est savoureux, nutritif et sain. Le fromage contient beaucoup de vitamines et de minéraux et fournit également une grande énergie.

Faux. L'après-midi, nous vous conseillons de vous abstenir de fromage. Premièrement, ceci produit laitier, et ce que cela menace, nous l'avons déjà décrit ci-dessus. Deuxièmement, le fromage est riche en calories et sa consommation ultérieure peut entraîner une prise de poids excessive.

10. Figues et abricots secs

Droite. Bien entendu, les figues et les abricots secs sont idéaux pour un repas du matin. Ils accélèrent votre métabolisme, améliorant ainsi le fonctionnement de votre système digestif et forçant votre corps à se réveiller et à se préparer pour une journée productive.

Faux. Il vaut mieux ne pas manger de figues et d'abricots secs le soir. Leur effet miraculeux est si fort que votre métabolisme accru au repos provoquera des ballonnements et des maux d’estomac.

Bonjour mes chers perdants ! Dans l’une de mes vidéos, j’ai expliqué par où commencer à perdre du poids ! Aujourd'hui, je veux vous aider à comprendre la nutrition et vous expliquer quels aliments vous devez manger et à quels moments pour perdre du poids.

Un peu d'information - une alimentation équilibrée et rationnelle implique le contenu de ces éléments d'une importance vitale dans l'alimentation éléments importants comme les protéines, les graisses et les glucides. L'absence ou la consommation insuffisante d'au moins un de ces composants essentiels ne vous mènera pas aux résultats souhaités en matière de perte de poids et causera d'énormes dommages à votre santé globale. Je parlerai du rôle des protéines, des graisses et des glucides dans nos vies dans l'une des vidéos suivantes. Si vous voulez d'abord voir la vidéo, abonnez-vous à ma chaîne.

Parlons maintenant de ce à quoi devraient ressembler le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations. personne en bonne santé qui souhaitent perdre du poids ou simplement maintenir un poids normal.

Commençons par le petit-déjeuner. Le petit-déjeuner doit être copieux et vous rassasier longtemps. Je recommande de manger des aliments riches en glucides au petit-déjeuner (à ne pas confondre avec toutes sortes de petits pains et de sucreries). Nous avons besoin de glucides complexes - ce sont eux qui nous donneront de l'énergie pour toute la journée. Par conséquent, le matin, nous mangeons des céréales - toutes sortes de céréales, du pain complet, des pâtes de blé dur, des légumineuses, des fruits et des légumes. De plus, les aliments riches en protéines sont idéaux pour le petit-déjeuner - il peut s'agir de n'importe quel plat à base d'œufs, de fromage, de yaourt naturel, de fromage cottage, d'un morceau de poitrine de poulet bouillie ou mijotée, de dinde ou de poisson sans huile.

Si vous avez un travail mental intense qui demande de la concentration, alors privilégiez un petit-déjeuner contenant le plus grand nombre glucides complexes. Si vous prévoyez de faire de l'exercice, alors vous avez vraiment besoin d'aliments contenant la plus grande quantité de protéines !

Parlons maintenant de collations entre les repas principaux - pourquoi en avons-nous encore autant besoin ? Eh bien, tout d’abord, grignoter nous empêche de fouiller le réfrigérateur dans une convulsion de faim. Autrement dit, en mangeant entre le petit-déjeuner et le déjeuner, par exemple une salade de fruits ou de légumes ou en buvant du lait fermenté cuit au four, nous n'aurons pas le temps d'avoir brutalement faim et, par conséquent, nous évitons les soi-disant « pannes » et contrôlons clairement tout. que nous mettons dans notre bouche.

Bien sûr, il s'agit de fruits et légumes, ainsi que de baies, de produits laitiers, de céréales comme le pain de seigle et les noix. N'oubliez pas que les noix sont très caloriques et qu'il ne faut pas en consommer en quantités énormes.

Passons maintenant au déjeuner. Ceux qui veulent perdre du poids devraient manger principalement des aliments protéinés avec une petite quantité de glucides complexes, ainsi que, bien sûr, des légumes frais riches en fibres et des légumes verts, qui en contiennent énormément. minéraux et des vitamines.

Le déjeuner peut être composé de volaille, de poisson, de fruits de mer et de viande. Les garnitures appropriées comprennent le riz non poli, les pâtes de blé dur, le sarrasin, les lentilles, les haricots et les pois chiches. Nous cuisons à la vapeur, mijotons, faisons bouillir et cuisons les aliments sans ajouter d'huile ou d'assaisonnements chimiques. Tous les légumes non féculents conviennent à la salade. Faites attention à tous les types de chou - il est riche en vitamines et en fibres, qui nettoient notre corps des déchets et des toxines et améliorent la digestion. Ne lésinez pas sur les verts, mais ajoutez-en davantage, là où vous pouvez et là où vous ne pouvez pas.

Deuxième collation Il est préférable de privilégier les aliments riches en protéines - il peut s'agir de fromage cottage, de lait fermenté cuit au four, de kéfir, de fromage à pâte dure et d'autres produits laitiers fermentés. Ne choisissez pas de yaourts et de caillé avec divers additifs, car ils contiennent une teneur élevée en sucre et une abondance de colorants et d'arômes. Les produits laitiers faibles en gras et non sucrés apporteront bien plus d'avantages.

Encore une fois, n'oubliez pas les légumes et les fruits. Les fruits ne sont pas interdits pour une deuxième collation, mais seulement s'ils ne sont pas sucrés. Je recommande de faire attention au pamplemousse.

Pour dîner nous oublions les glucides et faisons le plein de protéines, de légumes et de légumes verts.

Pour le dîner, les poitrines de poulet bouillies, cuites à la vapeur ou au four, les filets de poissons secs, comme la morue, le sandre, la brème, le merlu, le flétan et le merlan bleu, sont parfaits. En accompagnement, il est préférable de choisir des légumes frais et cuits au four.

Si vous avez faim après le dîner, alors ne vous inquiétez pas et mangez un produit léger en protéines, comme du blanc d'œuf, du fromage cottage, du fromage faible en gras ou du kéfir à 1% - ne vous inquiétez pas, cela ne nuira pas à votre silhouette !

Connectez-vous pour gagner, contrôlez-vous et assurez-vous de tout faire avec plaisir !

Vous pensez simplement qu’obtenir un ventre plat et une taille fine est presque impossible. En fait, tout est beaucoup plus facile que vous ne le pensez : il vous suffit de faire le premier pas !

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Vous pouvez laisser vos avis, demandes et souhaits dans les commentaires juste sous l'article - je répondrai certainement !

Je vous aime tous, je vous embrasse ! À bientôt!

Une bonne nutrition n'est pas seulement un élément nécessaire image saine vie, mais aussi un excellent moyen sans problème de perdre du poids, de retrouver votre santé et d'améliorer votre qualité de vie.

Tout d’abord, vous devez vous habituer à l’idée que vous devez toujours manger aux mêmes heures afin que le corps se prépare au processus de consommation et de digestion des aliments. Lorsque vous vous habituerez à cette pensée, commencez à la mettre en pratique.

« Les aliments liquides doivent être mâchés, les aliments solides doivent être bu. » La digestion commence dans notre bouche et les experts recommandent de bien mâcher les aliments (32 fois), car la substance lysozyme est alors produite dans la salive - la première défense contre les bactéries pénétrant dans notre corps.

Cette règle fonctionne toujours dans tous les cas, que vous souhaitiez perdre du poids, en prendre ou simplement être en bonne santé : petit-déjeunerça doit être des protéines-vitamines ! Autrement dit, le matin, vous devez donner à votre corps des protéines et des glucides complexes. Le corps recevra de l'énergie des glucides, les protéines fourniront materiel de construction pour les cellules et les organes musculaires. Et ensemble, ces composants vous procureront la satiété.

Omelette aux deux œufs, salade verte et pains aux céréales, une tasse de tisane, un petit fruit.
Porridge (sarrasin ou riz pas plus de deux à trois fois par semaine, orge perlé, maïs) accompagné de lait écrémé ou de yaourt, thé vert sans sucre.
Bouilli poisson de mer, 100 g de fromage cottage allégé, thé sans sucre, pomme.
Pâtes à base de blé dur, compote de champignons, thé vert.
100 g de poisson bouilli ou de viande cuite à la vapeur, du pain de seigle, 100 g de fromage cottage faible en gras ou de yaourt fouetté avec des baies.
Blanc de poulet saupoudré de parmesan aux haricots verts, thé au citron, petits fruits.

Dans 2-3 heures pour le deuxième petit-déjeuner Il est nécessaire de donner des fibres à l'organisme : manger un fruit qui contient beaucoup de fibres (poires, framboises, avocats, kiwis, pommes, figues, fraises et fraises) et boire du kéfir ou du yaourt.

Pour le déjeuner mangez des aliments contenant des glucides complexes : du porridge à grains entiers, des pâtes de blé dur, bien sûr, des protéines et une portion de salade, naturellement non assaisonnée de mayonnaise. Si vous avez l'habitude de manger des soupes pour le déjeuner, vous devez alors abandonner le plat d'accompagnement et manger simplement du poisson ou de la viande.

Comme l'une des options pour un régime alimentaire sain, vous pouvez manger

une portion de légumes mijotés et riz brun, un petit fruit et un verre de thé à la menthe ;
250 g de poisson au four ou bouilli, mélange de légumes aux asperges;
200 g de blanc de poulet, compote de courgettes, salade de légumes ;
lentilles bouillies aux oignons, salade de concombres et yaourt allégé;
compote de champignons avec salade d'aneth, de concombre, de radis et d'asperges.

Pour le thé de l'après-midi tu peux manger des bonbons. Mais ne pensez pas que vous allez enfin mettre la main sur des gâteaux, des pâtisseries et des friandises. Ça peut être

250 grammes de fruits
Verre de cassis
Kiwi, pomme
Fruits secs et yaourt

Pour dîner Mangez des aliments protéinés et des aliments contenant des fibres :

Mélangez le poulet sans gras, le poisson, la viande maigre avec une salade de légumes frais. DANS en dernier recours chou braisé, vous pouvez également boire un verre de kéfir et manger 100 g de fromage cottage faible en gras.

ragoût de légumes, poitrine de poulet, salade verte aux radis ;
lentilles aux oignons, ragoût de légumes, deux pommes;
viande bouillie avec laitue, soupe de purée de légumes ;
poulet bouilli, salade verte, une pomme.

Comme vous pouvez le constater, maintenir une alimentation saine n'est pas du tout difficile, l'essentiel est de se préparer, peut-être pour quelqu'un, de nouveaux plats et produits, d'activer la volonté et d'agir.

Bon appétit et restez en bonne santé !

Chers lecteurs! L'avis de chacun d'entre vous m'est précieux. Cela me donne la force et la confiance que tout ce que je partage avec vous vous profite, je vous serai donc extrêmement reconnaissant si vous écrivez quelques lignes dans les commentaires de cet article et le partagez avec vos amis et votre famille en cliquant sur les boutons des réseaux sociaux. .

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Toujours à vous, Olga Suvorova.

« Il faut manger 2 à 4 fois par jour. Et pas de collations. » Conversation avec le spécialiste de la gestion des ressources de santé, candidat en sciences médicales Andrey Beloveshkin, auteur du blog beloveshkin.com.

Aujourd'hui, on parle beaucoup des produits, mais on oublie le plus important : l'alimentation et le moment où nous les consommons. Le facteur temps peut être différent : combien de fois par jour nous mangeons, combien de temps s'écoule entre le premier et le dernier repas, si nous mangeons en petites portions ou si nous nous gaveons complètement, combien de temps pur s'écoule entre chaque repas.

Nos intestins ne sont pas seulement un tonneau dans lequel nous jetons mécaniquement de la nourriture. Le processus digestif est régulé par diverses hormones, et le niveau de ces hormones, qui affectent l'absorption des aliments, est temps différent des jours différents. Le matin, par exemple, au réveil, il y a plus de cortisol, l'hormone du stress, mais le soir, elle diminue beaucoup. Et le niveau de fluctuation de ces hormones détermine le déroulement du processus de distribution des produits.

- Ceux. Si je mange du fromage cottage le matin et du fromage cottage le soir, sera-t-il absorbé différemment ?

Pas vraiment. Il sera absorbé à peu près de la même manière. C'est juste que cela aura un effet différent sur les hormones le soir et le matin, et celles-ci, à leur tour, affecteront le métabolisme. Par exemple, les glucides rapides du matin vous aideront à reconstituer efficacement les réserves de glycogène du foie qui ont été épuisées pendant la nuit. Mais ces mêmes glucides tard dans la soirée vont réduire le taux d’hormone de croissance, responsable de la combustion des graisses et de la croissance musculaire.

- Dans ce cas, qu’est-ce qu’il est préférable de manger le matin et quoi le soir ?

Ici, tout dépend si la personne pratique une activité physique importante et de quoi il s'agit. Le dicton « le pain est la tête de tout » était d'actualité lorsque le paysan travaillait dans les champs toute la journée et brûlait au moins 6 000 kcal derrière la charrue. C’est à quel point l’athlète semi-professionnel moyen brûle désormais. Et si nous prenons l'employé de bureau moyen qui va au bureau deux fois par semaine pendant une heure Salle de sport, puis il brûle 500 kcal supplémentaires par séance. Sa consommation calorique quotidienne ne dépassera pas 3 000 kcal. Il lui faut donc manger au moins deux fois moins que le même paysan du passé ou qu'un athlète semi-professionnel. Plus une personne a activité physique, plus il peut se permettre de consommer des glucides en toute sécurité dans son alimentation.

Certains entraîneurs de fitness recommandent de manger du porridge le matin, mais ce conseil ne peut fonctionner que pour eux-mêmes - car ils s'entraînent toute la journée et ne fonctionnent pas du tout pour vous - parce que vous êtes assis au bureau toute la journée et le sort de la même bouillie c'est que votre corps sera différent. La seule exception est lorsque vous allez à la salle de sport ou, par exemple, à la piscine le matin.

Pour un employé de bureau, il est préférable de faire des protéines l'élément principal du petit-déjeuner, en les combinant avec une quantité modérée de légumes. Le corps n’a nulle part où stocker les acides aminés, il est donc obligé de les « tourner » et de les brûler. C'est l'énergie facile qu'une personne reçoit.

Ceux. Une personne qui est un oiseau de nuit dans l'âme, mais dont l'environnement de travail l'oblige à être du matin, devrait-elle se lever encore plus tôt pour cuisiner du poisson vapeur avec des légumes au petit-déjeuner ?

Le plus simple est d’allumer le cuiseur vapeur en un seul clic. Il y a du poisson sur un étage, des légumes sur le deuxième. Allumez-le – 25 minutes et vous êtes prêt.

- Quels aliments faut-il manger pour éviter d’avoir faim pendant longtemps ?

À mon avis, la meilleure option reste les légumineuses. Ils contiennent suffisamment de protéines et ont en plus un effet de deuxième repas. Ils stabilisent parfaitement les fluctuations de la glycémie. Après les légumineuses, si on en mange suffisamment, on n’a pas envie de grignoter. Le principal problème avec eux est qu’il faut les préparer correctement (veiller à les faire tremper toute la nuit dans un endroit chaud) et choisir ceux qui vous conviennent. Parce qu'il y a des cas où une personne ne peut pas tolérer les haricots rouges, cela la fait gonfler, mais les lentilles vont avec brio. Vous pouvez préparer des soupes, du porridge aux herbes ou quelque chose comme du houmous, à base de pois chiches.

Les céréales à grains entiers sont également bonnes. L’option biélorusse la plus économique est l’avoine entière. Il doit être trempé un jour avant la cuisson. Il se digère lentement et vous rassasie longtemps. Il est préférable de manger à midi pour pouvoir toujours attendre le dîner sans grignoter.

- Et les collations ?

Grignoter et mordre constituent une menace très sérieuse pour votre silhouette et bien plus encore. Leur danger ne réside pas seulement dans le fait qu’ils perturbent les hormones. Beaucoup de gens négligent l’importance d’un espacement propre entre les repas. Les collations masquent le stress alimentaire et se stimulent simplement avec des aliments gras, sucrés et salés, qui ont un caractère de dépendance.

Souvent, les gens ne terminent tout simplement pas leurs repas principaux. C'est pourquoi ils veulent prendre une collation. Nous avons peur de la sensation de satiété, car des pensées circulent partout selon lesquelles il faut quitter la table légèrement affamé et commencer à manger quand on n'a pas encore complètement faim. De ces instructions, il s'ensuit qu'une personne ne doit constamment avoir ni faim ni satiété, mais être dans un certain état semi-insatisfait. À mon avis, tout cela n’a aucun sens.

Il y a des règles simples : il faut se mettre en appétit ; manger quand vous avez physiologiquement faim ; et levez-vous de table lorsque vous êtes clairement sûr d'être rassasié. Il y a une telle nuance : si nous mangeons sans avoir faim, nous mangerons de toute façon trop. Le sentiment de satiété ne peut être correctement capturé que lorsque vous vous asseyez à table le ventre vide. Ce n'est que dans le contexte de la faim que vous pouvez comprendre qu'après avoir mangé, vous êtes suffisamment rassasié.

Il y avait une étude. Ils ont emmené deux groupes de personnes : certains ne mangeaient que lorsqu'ils avaient vraiment envie de manger, les seconds - strictement selon l'horloge. Tout le monde avait le même apport calorique. Le premier groupe a perdu du poids, le second est resté au même poids.
Lorsque nous avons faim, le corps semble dire qu'il a de la place dans le foie et les muscles pour le glycogène, et les calories que nous ingérons iront là où elles doivent : dans les muscles, le foie... Et si nous ne voulons pas manger quand même. Si nous mangeons les mêmes calories, elles iront en graisse.

- Quel est le meilleur moment pour manger des fruits ?

Comme vous l’avez déjà compris, je suis contre le grignotage. Par conséquent, je recommande de manger des fruits comme dessert dans votre repas principal.

- Ceux. Le matin je mange des protéines et des légumes, le déjeuner je mange des céréales complètes ou des légumineuses, et le dîner ?

La principale exigence pour le dîner est que vous devez vous endormir avant d'avoir faim ; pour cela, vous pouvez soit vous coucher plus tôt, soit prendre un dîner plus complet. Lorsque vous n’avez pas calculé quelque chose, la ghréline, l’hormone de la faim, ne vous permettra pas de vous endormir normalement. Lorsque nous nous endormons, notre corps se calme et brûle calmement les graisses, et la sensation de faim ne nous tourmente pas. Et grignoter le soir provoque des dommages bien plus importants au métabolisme que grignoter pendant la journée. Par conséquent, il est préférable de dîner 3 à 4 heures avant le coucher.

Par exemple, je mange habituellement deux fois par jour. Je prends un grand déjeuner vers 14h00, et cela me dure toute la journée. Les jours où je fais de l'exercice ou où je marche beaucoup, je dîne.

Il est plus sain de vouloir manger le matin plutôt que l’après-midi. La lumière provoque une perturbation de ce rythme. Les heures de clarté prolongées, en particulier la lumière LED des lampes, des gadgets et des moniteurs, suppriment la libération de mélatonine (l'hormone du sommeil et de la longue vie) et bloquent la combustion de la graisse brune. Le corps croit qu’il fait jour et qu’il a besoin de manger pendant la journée. Par conséquent, utilisez une lumière faible et de bonnes vieilles lampes à incandescence le soir, ainsi que des lunettes d'ordinateur qui reflètent l'excès de spectre bleu des moniteurs. Vous pouvez installer un spécial programme gratuit, par exemple f.lux, qui fera automatiquement la soirée sur votre moniteur.

N'oubliez pas que la santé est dans votre propres mains. Et même de petits changements dans votre mode de vie peuvent l’améliorer considérablement. Que dois-je faire exactement ? Écoutez votre corps et apprenez la santé. Il est facile de comprendre par vous-même les règles de base en matière de régime, d’alimentation et d’activité physique. C'est exactement ce que je fais : j'enseigne la santé. Tout le monde peut apprendre à bien manger.

L'excès de poids est le fléau de notre époque. Les femmes comme les hommes en souffrent. Et tout cela à cause d’une mauvaise alimentation et de l’inactivité physique. Même si certaines personnes parviennent à maintenir tout au long de leur vie silhouette mince et vigueur, et tout cela parce qu'ils savent bien manger le matin, l'après-midi et le soir.

Menu du matin.
Menus du soir.
Certaines règles.

Menu du matin

Le petit-déjeuner et le deuxième petit-déjeuner constituent près de la moitié de l’apport calorique quotidien. Si une fille mange 1 200 kcal par jour, environ 500 kcal sont allouées à ce repas.

Le petit-déjeuner est le premier repas après une longue pause nocturne. De plus, il doit fournir à l'organisme de l'énergie pour la première moitié de la journée, reconstituer les réserves nutriments, eau, vitamines. Par conséquent, les collations avec du café et un petit pain sont bien sûr agréables, mais pas saines. Pour le petit-déjeuner, vous devez manger des œufs brouillés, du porridge (les flocons d'avoine sont les meilleurs), du bacon, du fromage cottage, c'est-à-dire des aliments qui contiennent beaucoup de glucides complexes et de protéines.

Puisque le matin la plupart des gens ne se soucient pas de la salubrité de leur alimentation, puisque le cerveau est encore endormi, en voici quelques-unes. options délicieuses petit-déjeuner pour les paresseux et les fans de restauration rapide :

. Sandwichs à base de pain complet. Les garnitures appropriées comprennent : la poitrine bouillie, le pâté de poisson rouge ou de thon et les œufs, les légumes (tomates, concombres, laitue).

. Cocktail énergétique à base de yaourt nature (éventuellement kéfir, lait), bananes, chocolat, cerises.

. Œufs brouillés aux légumes ou au fromage.

. Gruau sucré avec du miel, des baies et des noix. Et plus il y a d'additifs, mieux c'est.

Pour le deuxième petit-déjeuner, vous pouvez boire une tasse de thé ou de café avec une barre de céréales énergétiques, un hématogène, un yaourt ou un fruit.

Il est préférable qu'il s'agisse d'un menu complet : entrées, premier, deuxième. Salades, soupes et bouillons, viandes et poissons au four, toutes sortes de petits pains, côtelettes et boulettes de viande avec garniture - tout cela excellente option déjeuner. L'essentiel est qu'il soit varié, qu'il satisfasse les besoins en protéines, graisses, glucides et vitamines, qu'il ne soit pas trop calorique et qu'il contienne moins d'aliments nocifs.

Il est préférable de manger le dessert séparément après quelques heures. Un sandwich au concombre et du thé, du chocolat noir ou des fruits sont idéaux.

Menu du soir

À la question « Comment bien manger le matin, l’après-midi et le soir ? Beaucoup de gens s'intéressent au dernier repas, car on ne sait pas clairement ce qui peut être mangé, ce qui ne peut pas être mangé, comment choisir les calories et quand s'asseoir pour le dîner.

Le menu de la table du soir doit être assez nutritif, mais léger. Il est préférable de reporter à une autre fois les aliments gras, sucrés, ainsi que ceux qui prennent beaucoup de temps à digérer. Une salade légère, des légumes et de la viande au four et une simple soupe en purée s'intégreront parfaitement à votre alimentation du soir.

La teneur en calories du dîner doit représenter 30 à 40 % du total et vous devez vous asseoir à table plusieurs heures avant de vous coucher.

Certaines règles

Il y a un peu règles simples sur la façon de bien manger le matin, l'après-midi et le soir. En suivant ces simples recommandations, vous ne prendrez jamais de poids et resterez vigoureux et en bonne santé pendant de nombreuses années.

. Ne mangez pas avant de vous coucher.

. Dans la première moitié de la journée, vous devez manger 10 à 20 % de plus que dans la seconde.

. Les aliments sucrés, farineux, épicés et salés, s'ils ne peuvent être complètement exclus, doivent être consommés avant 12 à 14 heures par jour. Dans l'après-midi, ces aliments contribuent à la stagnation des liquides dans le corps et à l'obésité.

. Il est également préférable de manger des fruits le matin, ils contiennent beaucoup de fructose, qui est du sucre, c'est-à-dire des glucides simples.

. 2 à 3 litres d'eau par jour sont une règle obligatoire.

. Apprenez à compter les calories, au moins approximativement.

. Sortez de table avec un peu de faim ; le signal de satiété n'atteint pas immédiatement le cerveau ; pendant ce temps, vous pouvez manger beaucoup d'excès.

. Si vous devez choisir entre manger quelque chose de savoureux ou de sain, choisissez cette dernière. De plus, quelque chose de sain peut aussi être savoureux, l'essentiel est de le cuisiner correctement.

. Soyez cohérent et respectez votre régime alimentaire.