Afin d'obtenir des muscles volumineux et d'éliminer graisse sous cutanée, seul l'entraînement en force pas assez. Vous devez complètement changer votre alimentation et manger le plus de protéines possible. Pour un effet maximal, nous vous recommandons également d'utiliser des shakes protéinés, qui non seulement augmenteront la masse musculaire, mais vous raviront également par leur goût.

Pourquoi avez-vous besoin d'un shake protéiné ? Il vous aidera dans toutes les situations - si vous n'avez pas le temps de bien manger ou si votre alimentation ne contient pas suffisamment de protéines. Une portion de la boisson contient une énorme quantité de protéines, qui commencent à être absorbées presque immédiatement.

Certains affirment que les shakes protéinés peuvent être nocifs pour la santé. En fait, ce n'est pas le cas, puisque la boisson est un complément au régime alimentaire habituel, elle est fabriquée à base de ingrédients naturels. N'achetez que des poudres de protéines de qualité dans des magasins de confiance.

Comment calculer une portion de protéines ? Tout est très simple - pour 1 kg de votre poids, vous devez consommer 2 grammes de protéines par jour. Autrement dit, si votre poids est de 70 kg, vous devez consommer environ 140 grammes de protéines par jour. Sur la protéine, qui est vendue dans les magasins de sport, il y a toutes les informations nécessaires sur la quantité de protéines dans 1 cuillère, procédez à partir de ces informations lors du calcul.

Quand boire un shake protéiné ?

Tout dépend du type de protéines que vous allez consommer. Le lactosérum agit très rapidement et commence à agir en quelques minutes, et la caséine - fournit au corps des protéines pendant plusieurs heures.

Pour l'ensemble de muscles le plus rapide - nous vous conseillons de prendre 1 portion du cocktail 10-15 minutes avant l'entraînement, ainsi qu'immédiatement après. Le fait est qu'après avoir fait du sport, une "fenêtre protéines-glucides" s'ouvre dans notre corps et tout ce que vous consommez pendant cette période (30-40 minutes) va dans la masse musculaire.

Si vous avez acheté de la protéine de caséine, prenez-la avant de vous coucher. Pendant que vous dormez, votre corps s'enrichira de protéines, ce qui est très pratique. Autrement dit, pendant la journée, vous pouvez utiliser un shake à base de protéines de lactosérum et le soir, à base de caséine.

Puis-je boire un cocktail les jours de repos ? Vous pouvez, il est conseillé de le faire dès le réveil et le soir, avant de vous coucher. Dans les deux cas, vous devez utiliser de la caséine.

Est-il possible de remplacer un repas par une boisson ? Parfois - oui, mais essayez de ne pas le faire plus de 1 à 2 fois par semaine. Vous pouvez boire un cocktail à la place d'un en-cas, ne négligez pas les repas principaux.

La règle principale est ne prenez jamais plus de protéines que celles indiquées ci-dessus. Si vous buvez un cocktail en grande quantité, vous ne provoquerez que de graves problèmes de santé, car l'excès s'accumule dans les reins.

Contre-indications

Malgré le fait que les protéines modernes soient enrichies en nutriments, elles ne peuvent pas être prises dans certains cas. Les médecins déconseillent frappé protéiné les personnes atteintes de diabète ou d'obésité, d'une maladie chronique des reins ou de la vessie.

Un shake protéiné doit être bu quotidiennement et les jours d'entraînement, prenez-le également avant ou après l'exercice. Pour préparer une boisson, vous devez diluer la poudre dans de l'eau ou tout autre liquide et boire immédiatement.

Dans cet article, vous trouverez des informations sur la façon de préparer des shakes protéinés délicieux et efficaces pour la croissance musculaire à la maison.

Une bonne nutrition, associée à une activité physique, affecte l'ensemble de la masse musculaire, sans l'apparition de réserves de graisse indésirables. Les sportifs qui s'épuisent à l'entraînement ont besoin d'une alimentation suffisamment riche en protéines, c'est-à-dire en protéines.

Les protéines sont la pierre angulaire des muscles, et sans elles, la croissance musculaire est impossible.

Les protéines sont riches en de nombreux aliments qui nous sont familiers - viande, fromage cottage, œufs.

Cependant, pour que la quantité requise de protéines pénètre dans le corps avec de la nourriture régulière, au moins 4 repas sont nécessaires, et peu de temps avant l'entraînement et presque immédiatement après. Ce n'est pas très pratique et pas toujours faisable au rythme de vie d'aujourd'hui. Et puis les shakes protéinés viennent en aide aux sportifs.

Aliments riches en protéines

Les shakes protéinés sont vendus dans les rayons spécialisés en nutrition sportive, sous forme de poudre raffinée qui doit être diluée dans du lait, et dans les barres de fitness spécialisées. Cependant, tout le monde n'a pas la capacité financière et physique d'acheter des formulations « prêtes à l'emploi ». Les options de nutrition sportive moins chères ou les contrefaçons peuvent contenir des stéroïdes et peuvent même causer des dommages au corps.

Il est beaucoup plus pratique de préparer votre propre shake protéiné maison, en utilisant des produits naturels et éprouvés qui sont toujours à portée de main.

IMPORTANT : Il existe des shakes protéinés pour perdre du poids et pour gagner de la masse musculaire. Ils diffèrent par leur teneur en calories, leur goût et leur teneur en glucides.

Comment prendre un shake protéiné pour gagner de la masse musculaire : avant ou après un entraînement ?

La tâche principale nutrition adéquat lors de la prise de masse musculaire, il s'agit de maintenir un niveau élevé de protéines dans l'organisme tout au long de la journée. Pour ce faire, l'athlète devrait prendre de la nourriture solide à base de viande toutes les 2-3 heures, y compris avant l'entraînement. Les shakes protéinés faits maison sont parfaits pour des collations saines.

Vous devez les utiliser selon le calendrier suivant :

• Le matin, pour restaurer les réserves de glucides dans l'organisme et empêcher la formation d'hormones qui détruisent les muscles à haute activité physique. Le cocktail doit être riche en fructose (il contient du miel, des fruits).
• 40 minutes avant l'entraînement pour enrichir le corps en nutriments avant une activité physique intense. Le volume du cocktail ne doit pas dépasser 200 ml.
• 30 minutes après l'entraînement pour assurer un apport rapide en protéines Matériau de construction pour les muscles.
• Pour la nuit à soutenir haut niveau protéines même pendant le sommeil.

Important : les shakes protéinés ne sont que des compléments alimentaires. Ne les remplacez pas par des repas principaux et des aliments solides.

Il convient également de rappeler que :

• La température du cocktail doit être de 36 à 37 degrés Celsius, c'est-à-dire proche de la température du corps humain.
• À la fois, vous ne pouvez pas utiliser plus de 300 ml d'un cocktail.
• Les ingrédients des shakes protéinés faits maison sont variés, vous pouvez donc expérimenter des combinaisons de saveurs.
• Choisissez des ingrédients qui sont bien tolérés et auxquels vous ne faites pas de réaction allergique.

Shake protéiné à base de lait, de fromage cottage, d'œufs: une recette pour la croissance musculaire

• Lait - 250 ml
• Fromage cottage - 40 gr
• Protéine 1 oeuf
• Sirop de sucre - 3 cuillères à soupe

Mélangez le tout jusqu'à consistance lisse et prenez tout au long de la journée.

Comment faire un shake protéiné pour la croissance musculaire à partir de lait, de banane et de fromage blanc ?

La recette la plus populaire, utilisant des protéines animales et végétales.

• Lait - 600 ml
• Fromage cottage - 180 gr (1 paquet)
• Bananes - 2 pièces
• Noix - 50 gr
• Miel - facultatif, pas plus de 2 cuillères à soupe

Les ingrédients sont mélangés avec un mélangeur et le mélange résultant est pris deux fois par jour entre les repas.

Lait, œuf, miel : recette de shake protéiné pour la croissance musculaire

Si vous le souhaitez, des œufs de caille peuvent être ajoutés aux shakes protéinés au lieu du poulet, mais en double quantité.

• Lait - 500 ml
• Oeufs - 4-5 pièces
• Fromage cottage - 200 gr
• Miel - 50 gr
• Crème sure - 1 cuillère

Broyer avec un mélangeur, prendre pendant la journée.

Shakes protéinés faits maison avec de la crème sure pour la croissance musculaire

Recette 1. Aux œufs de caille et à la crème aigre

• Lait - 500 ml
• Caillé - 250 ml
• Crème sure - 100 gr
• Oeufs de caille - 10 pcs
• Miel - 50 gr
• Raisins secs, abricots secs

Broyer dans un mélangeur et boire deux fois par jour entre les repas.

Recette 2. Riche en glucides

• Lait - 250 ml
• médicament Bifidumbacterin - 1 sachet, vendu en pharmacie
• Crème sure - 50 gr
• Oeufs de poulet - 1 pc.
• Flocons d'avoine qui ne nécessitent pas de cuisson - 1 tasse
• Poudre de cacao - 3 cuillères à café
• Huile végétale, raffinée - 1 cuillère à soupe
• Sucre, vanille facultatif

Avant la cuisson, il est préférable de moudre les flocons d'avoine dans un moulin à café. Le mélange obtenu est pris en une seule dose, mais vous devez en boire trois portions par jour.

Shake protéiné au kéfir pour la croissance musculaire

Un délicieux cocktail à base de kéfir est parfait pour une collation saine.

• Kéfir - 100 gr
• Fromage cottage - 200 gr
• Jus - 100 gr
• Bananes - 1 pc.

Shake protéiné avec de la glace pour la croissance musculaire

Pour diversifier les cocktails habituels au goût, utilisez de la crème glacée à la place de la crème sure ou de la crème.

• Lait - 500 ml
• Glace - 100 gr
• Bananes - 2 pièces
• Sucre vanillé - 1 sachet
• Cannelle - au goût

Shake Protéiné aux Noix pour la Croissance Musculaire

Cette recette de shake est inférieure à la moyenne en calories mais avec une composante protéique importante.

• Kéfir - 300 ml
• Eau potable - 100 ml
• Noix (cacahuètes, noix) - 50 gr
• Fromage cottage - 200 gr
• Banane - 1 pc.
• Miel - 1 cuillère à café

Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter la protéine d'un œuf pour augmenter la proportion de protéines dans le shake.

Shakes protéinés aux fruits pour la croissance musculaire

Shake protéiné au goût fruité inhabituel et frais.

• Crème sure - 120 gr
• Jus d'orange - 100 ml
• Jus de citron - 30 gr (d'une moitié)
• Kiwi - 1 pc.
• Huile végétale - 60 gr
• Confiture de fruits ou confiture - 25 gr
• Un blanc d'oeuf

Mélanger au shaker ou au mixeur.

Shakes protéinés aux fraises pour la croissance musculaire

Vous pouvez ajouter 4 à 5 feuilles de menthe fraîche broyées à un shake protéiné à la fraise pour un goût rafraîchissant.

• Kéfir - 300 ml
• Lait - 100 ml
• Fraises - 100 gr
• Fromage cottage - 100 gr
• Banane - 1 pc.
• Noix - 50 gr

Shake protéiné la nuit pour la croissance musculaire : recette

Les muscles se développent non seulement pendant la journée, mais aussi la nuit, de sorte que l'apport de protéines dans le corps est également nécessaire pendant le sommeil. Les aliments solides habituels la nuit sont difficiles à digérer et provoquent une sensation d'inconfort. Une autre chose est un aliment liquide riche en protéines sous forme de cocktail.

Important : les shakes protéinés pris le soir doivent contenir un minimum de glucides !

L'excès de sucre pendant le sommeil non seulement ne vous ajoutera pas de masse musculaire, mais se transformera également en graisse corporelle.

Un shaker mass gainer nocturne doit être à base de caséine (fromage cottage), qui est absorbée lentement afin de brasser le corps tout au long de la nuit sans ressentir de sensation de lourdeur dans l'estomac. Vous trouverez ci-dessous une recette pour un shake protéiné très facile et délicieux pour la nuit.

• Yogourt faible en gras - 250 ml
• Fromage cottage sans gras - 200 gr
• Cannelle - 1 cuillère à café
• Substitut de sucre - 5 cubes (au goût et facultatif)

Battez avec un mélangeur et allez vous coucher immédiatement après utilisation.

Les shakes protéinés faits maison sont la solution parfaite pour ceux qui cherchent à développer des muscles maigres sans compromettre leur santé. Naturels, sains, variés et faciles à préparer, ils satisferont les plus grands goût raffiné et aider à réaliser le rêve d'un beau corps.

Vidéo : Est-il facile de préparer un shake protéiné pour la croissance musculaire à la maison ? Recette vidéo

Tout athlète peut se faire un cocktail à base de protéines. Pour ce faire, il faut de l'envie et les bons ingrédients. Une alimentation adéquate et équilibrée est la clé pour une personne impliquée dans la musculation. Pour que les réalisations en la matière soient suffisamment élevées, il faut que votre corps reçoive la bonne quantité de protéines chaque jour. Poitrines de poulet ou une succulente viande rouge grillée est la première chose qui vient à l'esprit, mais un tel plat prend du temps à cuire, ce qui n'arrive généralement jamais. Et le processus même de digestion de la viande consomme beaucoup d'énergie du corps, et un déjeuner aussi copieux ne peut être combiné avec une visite au gymnase. En revanche, on peut remplacer plats de viande non moins efficace.

Les différents types de protéines qui sont des concentrés en poudre sont excellente alternative. Avec tout cela, chaque espèce a sa propre tâche spécifique : récupération musculaire, gain de poids corporel. Les protéines concentrées pouvaient difficilement se vanter d'une bonne digestion par les organes digestifs. Ils ont littéralement forcé les bodybuilders à faire des grimaces comme lors d'un mal de dents. De nos jours marché moderne vous permet de choisir les protéines les plus diverses et les plus savoureuses. Malgré cela, la procédure habituelle de prise de telles poudres, qui sont diluées dans de l'eau, donne peu de résultats positifs. Ils ne peuvent pas être comparés aux aliments naturels. Dans cet article, nous vous donnons la possibilité de choisir l'un des shakes protéinés naturels et frais les plus recherchés qui vous correspond le mieux et que vous pourrez préparer chez vous. Discutons d'abord de la temps propice jours pour boire de tels cocktails faits maison, c'est bien sûr le matin !

À un tel moment, les niveaux de glycogène dans le foie sont réduits, car le corps n'a reçu aucune nourriture pendant la nuit. En principe, l'énergie dépensée pendant le sommeil est insignifiante, il n'y a rien de mal à cela. D'autre part, le manque de glycogène, combiné à des activités vigoureuses après le réveil d'une personne, peut activer la libération d'hormones cataboliques qui corrodent les muscles. Vous pouvez boire un shake protéiné au réveil, auquel vous avez préalablement ajouté du fructose, présent dans de nombreux fruits, et notamment dans le miel. Le glucose, par rapport au fructose, est immédiatement consommé après son entrée dans les muscles, et le fructose est converti en glycogène après son entrée dans le foie.

Avant de partir en formation, vous devez charger votre corps de nutriments qui stimulent la croissance musculaire et aident à leur fournir de l'énergie. Pour cela, il vous faudra de préférence des protéines lentes (20 grammes) et des glucides (40 grammes). Les plats ordinaires dans cette situation ne seront pas efficaces. Premièrement, s'entraîner avec le ventre plein n'est pas ce qu'il y a de mieux. la meilleure option Deuxièmement, l'assimilation des aliments ordinaires est un long processus. Dans ce cas, il est préférable d'utiliser un shake protéiné à base de protéines de lactosérum. Arrêtez à nouveau votre choix sur le fructose lorsque vous choisissez des glucides. Le fructose libère progressivement de l'énergie et ne stimule pas l'excrétion, ce dont nous n'avons absolument pas besoin au début d'un entraînement, car il réduit considérablement le taux de sucre dans le sang et empêche la combustion des graisses.

Après la fin de l'entraînement vous devez accomplir deux missions - restaurer le glycogène et fournir plus de protéines à vos muscles. Et nos shakes protéinés nous y aideront. Le choix le plus réussi serait la protéine de lactosérum (40 grammes), mais plus récemment, il est devenu connu que pour le meilleur effet, la caséine devrait être ajoutée à cette protéine, à partir de laquelle les muscles se développeront beaucoup mieux. Les glucides rapides sont également nécessaires, dose minimale est de 60 grammes (petits pains, chocolats, bonbons).

Un bodybuilder a besoin de manger toutes les deux à trois heures, ce qui n'est pas toujours le cas, surtout si vous travaillez et pas en vacances. Mais un shake protéiné pré-fait,

qui contient du miel et des fruits viendra facilement à la rescousse dans cette situation. Ainsi, vous pouvez faire de la procédure d'imprégnation de protéines élémentaires un plaisir. Vous pouvez utiliser des protéines de lactosérum, de la caséine ou un mélange des deux.

La nuit, il est impératif de préparer vos muscles, car pendant le sommeil, ils sont épuisés. Vous n'avez pas besoin de remplir votre estomac avec de la nourriture ordinaire, car pendant le sommeil, il ne digère pas les aliments lourds. Ici, vous viendrez également à l'aide d'un shake protéiné. La caséine de longue durée est le composant principal du cocktail. Vous pouvez prendre des glucides, mais seulement en petites portions. Pendant le sommeil, les muscles n'ont pas besoin d'énergie et les glucides en excès seront transformés en graisse.

Vous passerez naturellement plus de temps à préparer de tels cocktails qu'à dissoudre la poudre, mais le résultat en vaut la peine.

1. Cacao chaud avant de se coucher :

• Une boule de protéine de lactosérum au chocolat ;
• Une demi-tasse de fromage maison faible en gras;
• Un sachet de cacao instantané.
• Méthode de cuisson :
• Faites bien chauffer le lait, mais ne le laissez pas bouillir. Versez-le dans un mélangeur, puis ajoutez-y des protéines, du fromage et du cacao. Battre le mélange jusqu'à consistance lisse.
• Un tel shake contiendra 0 gramme de fibres, 1 gramme de matières grasses, 44 grammes de protéines, 20 grammes de glucides, 275 calories.

2. Shake protéiné à la vanille maison à prendre après l'entraînement :

• Une boule de caséine aromatisée à la vanille ;
• Une demi-tasse de lait vanillé.
• Méthode de cuisson :
• Dans un autre bol, mélanger le yogourt et les protéines jusqu'à consistance lisse. Versez le lait dans un grand verre et versez-y la masse de protéines et de yaourt, puis mélangez délicatement à la cuillère.
• La composition de ce shake : 0 gramme de fibres, 61 grammes de glucides, 1 gramme de matières grasses, 48 ​​grammes de protéines et 443 calories.

3. Secouez "Peach Flavor", qui se prend le matin avant l'entraînement :

• Une boule de protéine de lactosérum à la vanille ;
• Un paquet de flocons d'avoine;
• Une tasse d'eau;
• Une demi-boîte de pêches en conserve sans sirop.
• Méthode de cuisson :
• Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse.
• La composition de ce shake : 2 grammes de fibres, 2 grammes de matières grasses, 24 grammes de protéines et 306 calories.

4. Le cocktail Orange Freshness se prend également le matin avant l'entraînement.

• Une tasse de jus d'orange fraîchement pressé;
• Une demi-tasse de yogourt sans gras à la vanille;
• Une cuillère de protéine de lactosérum aromatisée à la vanille.
• Méthode de cuisson :
• Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur.
• La composition de ce cocktail : 2 grammes de fibres, 1 gramme de matières grasses. 43 grammes de glucides, 27 grammes de protéines et 208 calories.

5. Secouez "Chocolat aux noix-1", pris avant l'entraînement.

• Une tasse de lait écrémé;
• La moitié d'une barre de chocolat écrasée;
• Une demi-tasse d'amandes râpées.
• Méthode de cuisson :
• Mélanger les protéines et le lait dans un mélangeur. Après cela, versez la barre de chocolat détaillée et les amandes râpées sur le dessus. Il y a un cocktail de préférence avec une cuillère.
• La composition de ce produit :
• 8 grammes de fibres, 17 grammes de matières grasses, 39 grammes de protéines, 41 grammes de glucides et 457 calories.

6. Cocktail "Chocolat aux noix-2", à prendre après l'entraînement.

• Une boule de caséine à la vanille;
• Une tasse de limonade;
• Une cuillère de protéine de lactosérum.
• Méthode de cuisson :
• Mélanger avec la limonade tous les ingrédients dans un récipient hermétiquement fermé.
• Veuillez noter que la limonade ne doit pas être prise sur un édulcorant (asparkam), mais sur du sucre.
• La composition de ce shake : 0 gramme de fibres, 1 gramme de matières grasses, 43 grammes de protéines, 65 grammes de glucides et 445 calories.

7. Cocktail moka, pris avant l'entraînement le matin ou l'après-midi.

• Deux cuillères à soupe de miel;
• Une boule de protéine de lactosérum aromatisée au chocolat
• Une tasse de café chaud.
• Méthode de cuisson :
• Mixez le tout dans un blender
• Ingrédients.
• La composition de ce cocktail : 0 gramme de fibres, 0 gramme de matières grasses. 20 grammes de protéines, 36 grammes de glucides et 215 calories.

8. Shake protéiné à la banane, à prendre avant l'entraînement l'après-midi ou le matin.

• Une tasse de lait écrémé;
• Une banane moyenne ;
• Une boule de protéine de lactosérum aromatisée au chocolat ;
• Une cuillère à soupe de beurre de noix.
• Méthode de cuisson :
• Bien mélanger les ingrédients dans un mélangeur.
• La composition de ce shake : 2 grammes de fibres, 16 grammes de matières grasses, 37 grammes de protéines, 46 grammes de glucides et 461 calories.

9. Cocktail pour une presse diététique énergisante

• Trois quarts de tasse de flocons d'avoine instantanés pré-trempés dans l'eau
• Deux boules de protéines de lactosérum aromatisées au chocolat ;
• Deux cuillères à soupe de yogourt à la vanille sans gras;
• Deux cuillères à café de beurre de cacahuète.
• Méthode de cuisson :
• Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur.
• Ce shake contient : No grammes de fibres, 4 grammes de matières grasses, 12 grammes de protéines, 29 grammes de glucides et 220 calories.

10. Shake protéiné à la fraise

• Deux boules de protéines de lactosérum ;
• Une tasse de lait 1 %;
• Une tasse de fraises surgelées
• Deux cuillères à café de beurre de cacahuète ;
• Six glaçons détaillés.
• Méthode de cuisson :
• Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur.
• Le shake contient : 3 grammes de fibres, 5 grammes de matières grasses, 11 grammes de protéines, 26 grammes de glucides et 186 calories.

11. Cocktail d'oranges et de bananes

• 250 millilitres de jus d'orange concentré congelé;
• Une demi-tasse de yogourt faible en gras à la vanille;
• Une banane moyenne ;
• Six glaçons détaillés ;
• Une demi-tasse de lait à un pour cent.
• Méthode de cuisson :
• Bien mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur.
• Ce shake contient : 2 grammes de fibres, 2 grammes de matières grasses, 8 grammes de protéines, 33 grammes de glucides et 171 calories.

12. Cocktail "Baie"

• Trois quarts de tasse, trempé gruau dans du lait écrémé;
• Trois quarts de tasse de lait écrémé;
• Trois quarts de tasse de mélange congelé de bleuets, de fraises et de framboises ;
• Deux boules de protéines de lactosérum ;
• Trois glaçons pilés.
• Méthode de cuisson :
• Bien mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur.
• Ce shake contient : 4 grammes de fibres, 1 gramme de matières grasses, 7 grammes de protéines, 27 grammes de glucides et 144 calories.

13. Shake protéiné "Summer" fait maison

• Les deux tiers d'une tasse de fraises congelées ;
• Deux boules de protéine de lactosérum à la vanille ;
• 120 grammes de yogourt à la vanille sans gras;
• Une banane moyenne ;
• Trois quarts de tasse de lait 1 %;
• Une demi-tasse de noix de muscade, coupée en petits cubes
• Trois cubes de glace pilée.
• Méthode de cuisson :
• Mélanger tous les ingrédients.
• Ce shake contient : 4 grammes de fibres, 2 grammes de matières grasses, 9 grammes de protéines, 39 grammes de glucides et 199 calories.

Vous pouvez également utiliser des recettes de cocktails des personnes célèbres qui ont fait beaucoup de progrès dans le domaine de la musculation.

14. Shake protéiné d'Arnold Schwarzenegger

• Une demi-tasse de crème glacée;
• Deux verres de lait ;
• Une demi-tasse de lait écrémé en poudre;
• Un œuf frais.
• Méthode de cuisson :
• Mélanger tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse dans un mélangeur.

15. Cocktail de George Zanga

Fruits frais ou baies ;
300-350 grammes de jus de fruits ou de lait ;
Trois œufs frais ;
Deux cuillères à café de levure de bière ;
Deux boules de protéines en poudre ;
Quatre glaçons.
Méthode de cuisson :
Pour commencer, battez les fruits avec du jus ou du lait dans un mélangeur, puis ajoutez tous les ingrédients restants et mélangez-les jusqu'à l'obtention d'une consistance homogène.

16. Cocktail de Steve Reeves

Trois œufs frais ;
Deux cuillères à soupe de lait en poudre;
400 grammes de jus d'orange fraîchement pressé;
Une banane ;
Une cuillère à soupe de gélatine;
Une cuillère à soupe de miel.
Méthode de cuisson :
Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur.

17. Cocktail Valentin Dikul

100 grammes de fromage cottage;
Trois cuillères à café écrasées
Chocolat
Deux cuillères à café de miel;
150 grammes de crème sure.
Méthode de cuisson :
Verser la crème sure dans un mélangeur, puis le fromage cottage, le chocolat et le miel. Battre jusqu'à obtenir une consistance lisse.
Bien sûr, un shake en poudre donnera plus de résultats, mais pour éviter de nuire à votre santé, vous ne devez pas vous y attarder.

18. Cocktail de champion fouetté qui peut être consommé à tout moment, sauf pour un entraînement intensif.

450 grammes de yaourt;
7 comprimés de substitut de sucre (de préférence Sladis);
Une pincée de sucre vanillé;
200 grammes de fromage cottage sans gras.
Méthode de cuisson :
Verser le fromage cottage, le yogourt, le substitut de sucre dissous dans l'eau et la vanilline dans un mélangeur.
Mélanger et consommer 20 minutes avant l'entraînement.
Un tel cocktail contient : 8 grammes de saccharose, 1,5 gramme de matières grasses, 21,3 grammes de protéines, 17 grammes de glucides et 167 calories.

N'achetez pas de cocktails spéciaux auprès de producteurs inconnus et de personnes qui les vendent sous le "comptoir". Ces médicaments peuvent contenir des anabolisants et des substances narcotiques. Ces remèdes douteux peuvent être le début de problèmes de santé et d'ennuis avant les compétitions de contrôle antidopage. Ils peuvent également se transformer en excès de protéines dans l'alimentation. L'acide urique est l'un des produits constitutifs du métabolisme des protéines, et si l'on abuse des protéines, il est possible de provoquer le développement de la goutte et de la lithiase urinaire. Soyez prudent et prudent avec les shakes protéinés.

Pour la musculation, un athlète doit suivre le bon régime avec la présence de le bon montant protéines, glucides, vitamines, minéraux et autres nutriments. Seulement dans ce cas, les résultats des cours se manifesteront pleinement.

Un élément clé de la nutrition sportive qui "développe les muscles" est la protéine. Dans chaque aliment, il en existe différents types, caractérisés par leur composition en acides aminés. Les sources de protéines les plus appropriées sont la viande et les produits laitiers.

Les aliments protéinés doivent être consommés plusieurs fois par jour - avant l'entraînement, ainsi qu'après, le matin et le soir.

Mais tout le problème est que la plupart des athlètes n'ont pas le temps de cuisiner eux-mêmes 5 à 6 fois par jour. différents plats en raison des activités quotidiennes normales.

L'assimilation de la viande est un long processus sur lequel le corps dépense de l'énergie, il n'est donc pas recommandé de manger des aliments lourds avant d'aller au gymnase.

Une excellente alternative à la viande - un shake protéiné léger et nutritif. Il est facile à préparer et vous pouvez l'emporter partout avec vous.

Il est digéré plus rapidement que les produits carnés. La façon la plus simple de préparer un shake protéiné consiste à utiliser des concentrés de protéines sèches, qui doivent être dilués avec de l'eau.

Les protéines concentrées peuvent être achetées dans un magasin de sport (comment choisir la bonne protéine), tandis que chaque type de concentré a sa propre fonction - construire de la masse musculaire ou les réparer. Les saveurs des shakes protéinés préemballés les rendent plus agréables, mais ils ne se comparent toujours pas aux produits naturels. Les shakes en poudre sont moins digestes et moins sains qu'un shake protéiné à base d'ingrédients naturels.

Nous suivons les règles

Préparer des shakes protéinés à la maison n'est pas difficile, mais vous devez suivre quelques règles pour leur préparation et leur utilisation :

1. Le matin, vous pouvez adoucir le shake avec du glucose, mais la nuit, la teneur en glucides du shake protéiné doit être minimisée. Pour que le mélange se digère plus rapidement, sa température ne doit pas être trop basse. La valeur optimale est de 37 degrés, ce qui aidera à accélérer le travail de l'estomac.
2. Le volume du cocktail pris avant l'entraînement ne doit pas dépasser 300 ml. Si vous avez des problèmes pour digérer le lactose (courant chez les athlètes plus âgés), remplacez le lait par d'autres produits laitiers fermentés ou par du jus.

La teneur en calories du mélange peut être différente en fonction des ingrédients à partir desquels il est préparé.

Quand prendre ?

La tâche des shakes protéinés est de maintenir constamment un niveau élevé de protéines dans le corps, ce qui est condition nécessaire croissance stable des muscles de l'athlète.

Il existe une soi-disant fenêtre protéique - 40 minutes avant et 30 minutes après l'entraînement. C'est le meilleur moment pour prendre un shake protéiné.

Après le réveil

Le matin, la concentration de glycogène dans le foie est sensiblement réduite, car le corps s'est privé de nourriture toute la nuit. Par conséquent, les actions actives (entraînement) après le réveil provoquent parfois la sécrétion d'hormones cataboliques qui corrodent les muscles.

Avec l'aide d'un shake protéiné, vous pouvez vous protéger d'un manque de glycogène. Le cocktail du matin doit contenir du fructose. Il est présent en grande quantité dans les fruits et le miel. Le fructose est converti en glycogène au niveau du foie.

Entraînement

La prise de nourriture avant l'exercice est conçue pour l'enrichir en nutriments qui fourniront de l'énergie aux muscles et les aideront à se développer. Vous aurez besoin à la fois de protéines et de glucides. Mais il n'est pas nécessaire de "bourrer" l'estomac avec de grandes portions de nourriture avant l'entraînement - cela ne fera qu'interférer avec les cours.

Un shake de protéines de lactosérum est exactement ce dont vous avez besoin dans cette situation. Parmi les glucides ajoutés, il convient de choisir le fructose, qui ne provoquera pas la libération d'insuline. Avant une séance d'entraînement, cette hormone fera baisser votre taux de sucre et vous empêchera de brûler les graisses.

Après l'exercice, bien sûr, les muscles ont besoin de protéines pour leur croissance et les niveaux de glycogène doivent être restaurés dans le foie. Un shake de protéines de lactosérum mélangé à de la caséine est la meilleure solution.

Certaines personnes ont du mal à boire un cocktail immédiatement après une séance d'entraînement. Il peut être versé en deux portions et bu avec une courte pause.

Avant l'heure de se coucher

Les muscles ont besoin d'un apport en nutriments même la nuit. Mais pendant le sommeil, les aliments solides ne sont pas digérés. Utilisez des boissons protéinées à ces fins. La dose du soir doit être préparée uniquement sur de la caséine, car elle est lentement absorbée et nourrira les muscles tout au long du sommeil. Évitez les glucides car ils ne font que se transformer en graisse la nuit.

recettes maison

Bien sûr, un cocktail fait maison prendra beaucoup plus de temps qu'un cocktail en poudre. Mais l'effet et le plaisir de produit maison sera beaucoup plus grand. Présentation de recettes de shakes protéinés pour la croissance musculaire à la maison.

Au goût de chocolat

• Ingrédients: 1 cuillère à soupe de protéine de lactosérum aromatisée au chocolat 300 gr. lait écrémé; 100 gr. amandes râpées; une demi-barre émiettée au goût.
• Cuisine: le lait et les protéines sont mélangés dans un mélangeur, des amandes et des pépites de chocolat sont versées dessus. Il y a une cuillère.
• Conçu pour la consommation avant de faire du sport.

• Ingrédients: 1 mesure de protéine de lactosérum et la même quantité de caséine aromatisée à la vanille ; une tasse de limonade (contenant du sucre, pas d'aspartame).
• Cuisine: la limonade et les protéines sont mélangées dans un récipient hermétique.
• Utilisé après l'entraînement.

• Ingrédients: 1 cuillère de protéine de lactosérum au chocolat ; 300 ml de lait écrémé; 150 gr fromage fait maison; cacao instantané (50 gr).
• Cuisine: Faites chauffer le lait, mais ne le faites pas bouillir. Versez les protéines, le cacao et le fromage dans un mélangeur avec du lait chaud, broyez jusqu'à consistance lisse.
• Ce cocktail est soirée. Allez vous coucher après avoir pris.

Avec un arôme fruité

№4 "Pêche"

• Ingrédients: Protéine de lactosérum à la vanille - 1 ml; une tasse d'eau purifiée, mais non distillée; sachet de gruau rapide, pêches en conserve sans sirop.
• Cuisine: mélanger dans un mélangeur. Les flocons d'avoine peuvent être remplacés flocons de maïs.
• Le cocktail est fait pour être pris avant l'entraînement.

№5 "Orange"

• Ingrédients: Boule de protéine de lactosérum à la vanille, yaourt à la vanille sans gras (100-200 ml); naturel 100% orange frais (300-400 ml).
• Cuisine: mixer le tout dans un blender.
• boisson protéinée pour le réveil matinal.

№6 "Banane"

• Ingrédients: Lait écrémé (300 ml); petite banane; 1er. l. beurre de noix.
• Cuisine: tout est mélangé dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse. L'huile de noix est remplacée avec succès par de l'huile de noix de coco (mais sans édulcorants ni arômes) ou de l'huile d'olive de haute qualité. Pendant la saison chaude, vous pouvez ajouter de la glace.
• Ce cocktail doit être pris matin, après-midi, avant le cours.

N°7 "L'énergie pour le régime de la presse"

• Ingrédients: 2 boules de protéines de lactosérum au chocolat ; une tasse de lait 1%; flocons d'avoine instantanés trempés; 2 cuillères à soupe. l. Yaourt à la vanille; 2 cuillères à café beurre d'arachide; la glace.
• Cuisine: juste mélanger dans un mélangeur.
• Cocktail tonique, à boire avant l'entraînement.

№8 "Fraise"

• Ingrédients: 300 ml de yogourt à la vanille faible en gras; 400 ml. 1% lait; deux m. l. protéine de lactosérum; deux cuillères à café beurre d'arachide; 200-300 grammes de fraises congelées ou fraîches; morceaux de glace.
• Cuisine: mélanger dans un mélangeur jusqu'à ce que la glace soit complètement pilée.
• Boire quotidiennement entre les repas.

№9 "Banane-orange"

• Ingrédients: banane; jus d'orange concentré (50 gr); lait 1% (300-400 ml); la glace.
• Cuisine: mélanger le tout dans un mélangeur jusqu'à l'obtention d'une masse homogène.
• Boire le matin et entre les repas pendant la saison chaude.

№10 "Baies"

• Ingrédients: 300 g de lait 1%, 200 g de flocons instantanés trempés (avoine ou maïs) ; 200 gr d'un mélange de fraises, myrtilles et framboises; 2 cuillères à soupe de protéines de lactosérum ; la glace.
• Cuisine: broyer dans un mélangeur à une masse pâteuse.
• Boire quotidiennement entre les repas et avant les entraînements.

№11 "Été"

• Ingrédients: banane; 300 gr de fraises ; 300 ml de lait 1%; deux cuillères à soupe de protéines de lactosérum au goût de vanille; 200 gr de melon muscade finement haché; 120 grammes de yaourt sans gras; la glace.
• Cuisine: broyer dans un mélangeur.
• On boit quand il fait chaud, le matin, entre les repas et avant l'effort.

Mélanges champions

Cocktail d'Iron Arnie

• Ingrédients: Oeuf; deux verres de lait; une demi-tasse de crème glacée; une demi-tasse de lait en poudre.
• Cuisine: mélanger dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse.

Recette de George Zangas

• Ingrédients: uniquement des fruits frais avec 300 à 350 grammes de jus ou de lait; levure de bière (1-2 cuillères à café); poudre de protéines (2-3 cuillères); œufs de poule (2-3 pièces); glace (2-5 cubes).
• Cuisine: d'abord, les fruits et le lait (jus) sont fouettés dans un mélangeur, puis les ingrédients restants sont ajoutés et mélangés avec une cuillère jusqu'à l'obtention d'un état pâteux.

Pouvoir protéique Steve Reeves

• Ingrédients: 2 cuillères à soupe. l. lait en poudre; 400 ml de jus d'orange; 2 à 4 œufs crus ; banane; Art. l. Miel; Art. l. Gélatine.
• Cuisine: juste moudre en une masse homogène.

La boisson de Valentin Dikul

• Ingrédients: 100 grammes de fromage cottage; 2 oeufs crus, 150 grammes de crème sure; quelques cuillères à café de miel; 3 cuillères à café de confiture au goût.
• Cuisine: versez d'abord la crème sure, puis versez le fromage cottage, puis seulement la confiture et le miel. Battre avec un mélangeur, atteignant la douceur du cocktail. Le cocktail est épais, vous pouvez le diluer avec du lait.

Si vous surveillez votre consommation de calories et de BJU, pour un régime précis, nous vous proposons quelques options de cocktails avec une description de leur valeur nutritionnelle :

Dans ces recettes, la teneur en matières grasses du lait est de 0,5 à 1,5%, le kéfir de 1 à 1,5%, la crème sure et la crème 5%, le fromage cottage sans gras est pris.

Conclusion

En fin de compte, je voudrais rappeler à tous ceux qui veulent pomper gros muscles qu'un shake protéiné est outil efficace qu'il faut utiliser avec précaution. De nombreux fabricants inconnus faussent les poudres à shake, vous ne devriez donc pas les acheter sous le comptoir du gymnase. Il existe un risque d'infusion de drogues fortes (amphétamines, anabolisants

Chaque personne a besoin correcte et alimentation équilibrée . Cependant, malheureusement, dans monde moderne il n'est pas facile de choisir des produits qui répondent aux normes de qualité requises et qui ne nuisent pas à l'organisme. Shakes protéinés maison aider à lutter contre les carences nutritionnelles. Ils ne sont pas seulement une source complète de protéines, ils enrichissent également le corps de nombreuses vitamines et minéraux utiles, tels que le calcium, le magnésium, les fibres, la vitamine C, etc. Les shakes protéinés sont indispensables pour une activité physique intense.

La valeur des protéines

Écureuils sont les éléments constitutifs d'un organisme vivant, ils jouent rôle important dans tous les processus de soutien à la vie humaine. Il y en a un grand nombre, dans lequel il est fourni principalement alimentation protéinée. En effet, les protéines sont les principales blocs de construction pour le tissu musculaire. De plus, ils accélèrent métabolisme et contrôler faim. Entre autres, les protéines contrôler les niveaux de sucre dans le sang et aider à éviter ses changements brusques.

Grâce à alimentation équilibrée avec suffisamment de protéines, vous pourrez , mettre votre corps en ordre, améliorer votre corps.

Pourquoi est-il important de prendre des shakes protéinés avant et après l'entraînement ?

Si vous pratiquez régulièrement Gym, alors vous devez savoir que pour améliorer l'efficacité exercices de force vous devez prendre des boissons protéinées avant et après l'entraînement.

Pourquoi est-il important de boire un shake protéiné ? avant la formation ? Le fait est que pendant exercer votre corps est stressé. Grâce à l'apport de protéines en temps opportun (environ une heure avant l'entraînement), vous vous fournirez le nécessaire stock d'acides aminés pour une formation productive. De plus, si le cocktail est à base de lait ou de jus, cela vous donnera un supplément énergie. Dans ce cas, vous ne pouvez pas avoir peur de la fatigue.

Après l'entraînement L'apport en temps opportun de nutrition protéique est également très important. C'est à cette époque que le soi-disant fenêtre protéines-glucides(environ une demi-heure après l'exercice) lorsque le corps en a le plus besoin Un certain montant protéines et glucides.

Recettes de shakes protéinés pour perdre du poids

Si vous voulez vous débarrasser de surpoids, alors vous devez augmenter la quantité dans votre alimentation quotidienne protéines et équilibrer le contenu graisses et glucides. Ça peut être fait sans frais supplémentaires pour un spécial nutrition sportive, à la maison. Les shakes protéinés fourniront au corps quantité nécessaire nutriments. De plus, les aliments liquides mieux et plus vite digestible, . Les protéines ne permettent pas au corps de perdre masse musculaire lors de la perte de poids, ce qui est très important si vous souhaitez obtenir des formes belles et harmonieuses. Ces cocktails peuvent remplacer les repas(par exemple, une collation ou un dîner), ou organisez des jours de jeûne 1 à 2 fois par semaine.

Les éléments suivants sont les meilleurs pour perdre du poids recettes de shake protéiné :

"Sybarite"

• 400 g de fromage blanc allégé
• - 400 g de fruits (hors bananes et prunes hypercaloriques)

Comment faire du lait cuit à la maison:

Puisque ce cocktail est le mieux adaptépour jours de déchargement , le nombre approximatif de produits est indiqué pour toute la journée.
Mélangez les ingrédients et broyez-les avec un mélangeur. Si vous prenezdifférents fruits, cela rendra votre cocktail encore plus utile et fortifié. Les meilleurs pour la préparation de "Sybarite" conviennent: pommes, cerises, cerises douces, fraises, kiwi, pêches, oranges, pamplemousses. Vous pouvez ajouter un peujusou hypocaloriqueyaourt(sans sucre).
La quantité indiquée est mieux répartie en 5 prises au cours de la journée. Cocktail "Sybarite" contient la quantité quotidienne de protéines nécessaires corps féminin ainsi que des fibres et des vitamines.

« Shake protéiné au chocolat »

• 2 cuillères à soupe de fromage cottage
• 1 cuillère à café de miel
• 1 cuillère à café de cacao naturel (mélanger dans un peu d'eau chaude)
• 150 ml. lait allégé
• facultatif : cannelle, vanille, chocolat ou flocons de noix de coco

Ce cocktail est parfait pourle dessert.

"Shake protéiné à l'avoine"

• 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine (finement moulu)
• versez-les avec un verre de lait chaud avec une teneur en matières grasses ne dépassant pas 2,5%
• 0,5 pomme râpée
• 1 cuillère à soupe de fromage cottage faible en gras
• si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une cuillère à café de miel, mais la teneur en calories du cocktail augmentera légèrement.

Bien mélanger le tout, vous pouvez battre avec un mixeur. Ce cocktail est parfait.pour le petit déjeuner- savoureux, rassasiant et bon pour la digestion.

Recettes de shakes protéinés pour prendre de la masse

Certaines personnes rêvent aussi de faire face insuffisance pondérale- ce n'est pas toujours facile. Ils peuvent venir en aide à des cocktails spéciaux qui contribuent à l'aide de nutriments essentiels. Contribue à la prise de poids qualité, Par ailleurs un grand nombre de les petits pains et la viande grasse ne peuvent que conduire à une augmentation de la graisse corporelle. masse musculaire se construit bien combinaison de protéines et de "bons" glucides. Des glucides sains se trouvent, par exemple, dans les bananes, le miel, les fruits secs, le fromage cottage, les noix, les flocons de céréales.

« Cocktail à la banane »

• 1 banane mûre
• 50 grammes de fromage cottage
• 1 verre de lait

"Coktail au chocolat"

• 50 grammes de fromage cottage entier
• 1 verre de lait chaud
• 1 cuillère à café de cacao
• 20 grammes de chocolat râpé
• noix hachées

Recettes de shake protéiné pour une activité physique intense

Avec une activité physique intense le besoin d'une protéine complète pour le corps augmente considérablement. Après tout, les protéines aide les muscles à récupérer plus rapidement. Sa carence peut ne pas avoir le meilleur effet sur la qualité et l'efficacité de vos entraînements. Avant la formation Il est préférable de prendre un smoothie riche en glucides comme la banane, car il vous aidera à vous dynamiser et à combattre la fatigue. Après l'entraînement il est préférable de se préparer un shake protéiné léger, avec du fromage blanc ou du lait faible en gras, des fruits peu caloriques. Le lait écrémé en poudre peut également être utilisé pour ces cocktails. Il enrichira sa composition en protéines sans excès de glucides et de lipides.

"Shake protéiné léger à base de lait en poudre"

• 2 cuillères à soupe de fromage cottage sans gras
• 150 ml. lait allégé
• 100 grammes de fruits ou de baies
• 2-3 cuillères à soupe de lait en poudre

Nous avons examiné les options de recettes prêtes à l'emploi pour la fabrication de shakes protéinés. Cependant, ici un énorme place à la créativité culinaire, vous pouvez créer vos propres boissons en connaissant les principes de base de leur préparation.

1. Donc, vous devez d'abord choisir base pour un cocktail. Les bases les plus courantes, saines et délicieuses :
   - lait écrémé
   - yaourt faible en gras non sucré
   - yaourt maison au lait écrémé (à base de ferments lactiques Narine ou Evitalia)
   - du lait de soja ou d'amande (leur avantage est une teneur en cholestérol plus faible)
2. Sélectionnez ensuite deuxième protéine principaleingrédient. Il pourrait être:
   - fromage cottage (faible en gras et non salé)
   - œuf cru (il doit être soigneusement lavé avant de préparer un cocktail)
   - beurre de noix ou d'amande
   - le lait écrémé en poudre
   - poudre de protéines (nutrition sportive)
3. Après cela, ajoutez vos favoris au cocktail.fruits ou baies, ils vont l'enrichir en vitamines, oligo-éléments et fibres :
   - bananes
   - les agrumes
   - abricots
   - Fraise
   - myrtille
   - cerise
   - kiwi
   - pastèque