Quand est-il préférable de boire un shake protéiné – avant ou après une séance d’entraînement ? Shake protéiné : comment le prendre, de délicieuses recettes maison.

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Inconvénients et Effets secondaires:

• Une intolérance individuelle est possible.
• Peut provoquer une gêne et des troubles digestifs, notamment de la diarrhée, de la constipation, des nausées et des vomissements.

Contre-indications à la prise de protéines

La prise du complément est contre-indiquée en cas d'intolérance individuelle au lactose. Également indésirable pour les personnes n’ayant pas atteint l’âge de la majorité.

Composition protéique

En plus des protéines pures, qui contiennent un groupe d'acides aminés non essentiels et essentiels qui doivent être fournis à l'organisme avec la nourriture, la composition contient des graisses, des glucides, notamment du lactose, et des additifs aromatisants. De plus, selon la marque, des vitamines peuvent être incluses dans la composition.

Quels types de protéines existe-t-il ?

Protéine de lactosérum

Ce type de poudre se distingue par le fait que lorsqu'elle est obtenue à partir de lactosérum, le lactose en est éliminé autant que possible, ce qui rend le produit moins calorique et plus rapidement digestible. Il est préférable de prendre les produits à base de lactosérum après l'entraînement. Alors que le corps a dépensé de l’énergie pendant l’exercice, le processus catabolique commence. Si vous prenez une portion de protéine de lactosérum à temps, vous pouvez immédiatement éviter la dégradation musculaire grâce à son absorption rapide. Ce cocktail peut être pris après des exercices de force et de cardio pour ceux qui souhaitent gagner plus ou simplement garder la forme. La teneur approximative en calories, selon le fabricant, est de 350 à 400 kcal pour 100 grammes ; généralement, une portion équivaut à 25 à 30 grammes.

Caséine

Obtenu en séparant la protéine de caséine du lactosérum. Ce type de protéine est celui qui est le plus long à digérer, il est donc approprié de le prendre pendant les règles. Ce produit est légèrement plus calorique que la protéine de lactosérum, principalement en fonction de la teneur en lactose et en matières grasses, qui ajoutent une valeur énergétique. Le produit final peut contenir 400 à 450 kilocalories pour 100 grammes. La caséine ne convient pas à ceux qui souhaitent éliminer les tissus adipeux, mais ce type est indispensable pour prendre du poids. La caséine étant longue à digérer, il est conseillé de la prendre le soir pour éviter la dégradation musculaire pendant le sommeil. Le produit peut également être consommé avant l'entraînement ou le matin pour saturer le corps en protéines le plus longtemps possible.

Protéine de soja

Protéine origine végétale n'a pas une telle valeur et une composition riche en acides aminés pour les athlètes de tout niveau. C'est le moins digeste, mais c'est un assistant indispensable en formation pour les végétaliens et les personnes intolérantes au lactose. En règle générale, les protéines de soja sont incluses dans l'alimentation pour fournir au corps toutes sortes de protéines, tout en réduisant le coût de ses produits. La teneur en calories est d'environ 300 kcal pour 100 grammes.

Isolat de lactosérum

Obtenu par nettoyage complet protéines de lactosérum provenant des graisses et du lactose. Grâce à cela, la teneur en calories diminue, mais la valeur et la qualité des protéines n'en souffrent pas. Ce produit est indispensable pour ceux qui souhaitent remettre leur corps en forme. Pour ceux qui sont en surpoids mais qui souhaitent se faire plaisir avec des sucreries, l'isolat les aidera à obtenir des résultats sans perturber leur alimentation. La teneur en calories de cette poudre pour 100 grammes ne dépasse pas 350 kcal.

Concentré de protéines de lactosérum

Ce type est le complément préféré pour l'ensemble masse musculaire. Contrairement à l'isolat de lactosérum, il contient un pourcentage élevé de glucides et de graisses, ce qui augmente considérablement la teneur en calories du produit, mais le rend précieux pour la croissance musculaire et le maintien d'un poids stable. Grâce à sa teneur élevée en glucides, le concentré contribue à augmenter la production d'insuline, une puissante hormone anabolisante.

Hydrolysat de protéines de lactosérum

Absorbé plus rapidement que les autres, car formule chimique la poudre est partiellement décomposée en acides aminés, donc après l'entraînement, au moment de la faim, lorsqu'il est nécessaire de prendre de la nourriture d'urgence, l'hydrolysat est soin d'urgence. La teneur en calories et la composition du produit sont presque les mêmes que celles des protéines de lactosérum, mais le coût est beaucoup plus élevé en raison de la méthode de production.

Protéine d'œuf

Les œufs, de tous les produits protéiques, sont la source de protéines la plus rapide et la plus digestible en termes de vitesse d’absorption. C’est pourquoi nous avons créé un type de protéine qui convient à tout le monde. Malheureusement, sa composition en acides aminés n'est pas aussi riche que celle du lactosérum et le coût des protéines d'œuf est plus élevé. Il est souvent ajouté aux suppléments protéiques complets. Les blancs d’œufs conviennent également aux personnes intolérantes au lactose. La teneur approximative en calories pour 100 grammes est de 350 kcal.

Protéine de boeuf

Produit pour ceux pour qui le lactose est contre-indiqué. Le bœuf contient moins de matières grasses et la composition protéique est riche en acides aminés. L'un des inconvénients des cocktails au bœuf est le goût spécifique d'amertume, qui est désagréable pour beaucoup, c'est pourquoi il n'est pas si populaire. La teneur en calories ne dépasse pas 350 kcal pour 100 grammes.

Protéine complète

Les protéines à plusieurs composants comprennent plusieurs types de protéines ; la formule peut contenir des types tels que : la caséine, la protéine de lactosérum, le soja, l'œuf et d'autres dans diverses proportions. C'est le type de poudre le plus calorique, il contient un grand nombre de glucides et graisses, la valeur énergétique augmente jusqu'à 500-600 kcal pour 100 grammes. Le produit ne convient qu'à la prise de poids et, grâce à la caséine, il est plus long à digérer, ce qui est nécessaire la nuit. Vous ne pourrez pas gagner de masse musculaire maigre avec ce produit.

Comment prendre des protéines

Pour la prise de poids

La caséine, les protéines à plusieurs composants, le concentré de protéines de lactosérum dilué avec du lait écrémé conviennent à la croissance musculaire. Ne dépassez pas 4 portions par jour, sans oublier les autres sources de protéines et de glucides dans l'alimentation.

• Assurez-vous de prendre une portion après l'entraînement, la seconde avant de vous coucher.
• Les doses restantes peuvent être prises entre les repas, le matin ou avant l'entraînement.

L'essentiel est de composer norme quotidienne protéines pour la croissance musculaire.

Pour perdre du poids

Pour perdre du poids, seul l'isolat de protéine de lactosérum convient - sans graisses ni glucides. Ne prenez pas plus de deux portions par jour.

• Une portion peut être prise le matin ou entre les repas les jours de repos.
• Les jours de formation : Prendre une portion avant l'entraînement ou le matin, et la seconde immédiatement après l'exercice.

Diluez la poudre avec de l'eau pour éviter les excès de calories.

Que rechercher lors du choix des protéines

• Date de péremption : le produit doit être frais, n'utilisez pas de protéines après la date de péremption.
• Intégrité de l'emballage ou du pot : il ne doit y avoir aucun signe d'ouverture ou de déformation de l'emballage.
• Disponibilité d'une certification de marque, contrôle qualité.
• Ingrédients : Chaque produit est étiqueté avec des ingrédients que vous devez prendre en compte et comparer à vos objectifs.

Conclusion

Les protéines sont nécessaires à tous les athlètes, qu’ils prennent du poids ou en perdent. Sans acides aminés, la croissance de nouvelles cellules, et donc du tissu musculaire, est impossible. Pour augmenter sa masse musculaire, un athlète doit consommer 2 à 3 grammes de protéines pour chaque kilogramme de son corps. Dans ce cas, la poudre de protéines n'est pas la seule source d'acides aminés, mais remplace 1 à 2 repas ou est prise avant et après l'entraînement. De plus, consommer des protéines en temps opportun aide à prévenir la dégradation musculaire, car pendant le jeûne, le corps détruira les protéines musculaires. Par conséquent, il est important que les athlètes qui prennent du poids, ainsi que ceux qui en perdent, consomment des protéines pour éviter la perte musculaire.

La resynthèse et la réhydratation du glycogène jouent un rôle énorme dans la récupération de l'organisme après l'entraînement. Avec un apport insuffisant en glucides et une perte de liquide élevée, les performances du corps et sa capacité à récupérer après une activité physique diminuent.

Pour maximiser l'absorption par l'organisme des substances bénéfiques contenues dans la boisson, il est recommandé de boire une boisson dont la composition comprend des électrolytes (chlorure, sodium, potassium), des glucides, des acides aminés et des protéines. Vous pouvez découvrir quoi boire après l'entraînement pour en tirer le meilleur parti et comment préparer la boisson vous-même.

Quelles boissons choisir ?

Le shake post-entraînement idéal favorise :

• normalisation de l'équilibre hydrique;
• restauration des niveaux de glycogène;
• étancher la soif;
• croissance de la masse musculaire.

Le choix d'une boisson spécifique dépend de l'intensité et de la durée exercice physique, le but poursuivi par l’athlète. Pendant l'entraînement, vous devez boire de l'eau plate ou plate toutes les 20 à 30 minutes - cela évitera la déshydratation. Lors d'activités particulièrement longues ou chaudes, il est recommandé de boire de l'eau avec du jus de citron, un peu de sel ou des comprimés de glucose écrasés.

Les personnes qui travaillent pour augmenter leur masse musculaire doivent faire attention au fait que son utilisation contribue à réduire les marqueurs de destruction musculaire, à une récupération rapide et à renforcer les muscles. Ces propriétés sont dues au contenu du produit substances utiles- vitamines B12, A, D, calcium, riboflavine, phosphore et potassium. Le produit peut être acheté prêt à l'emploi (avec une teneur minimale en matières grasses) ou préparé vous-même - diluez la poudre de cacao dans du lait écrémé.

Des boissons telles que :

1. Gainer - favorise la récupération musculaire et la guérison rapide des microdommages. L'avantage d'un gainer est qu'il est prêt à l'emploi : il contient déjà tout ce dont vous avez besoin. L'essentiel lors du choix de cette boisson est de faire attention à la quantité de glucides contenus : idéalement, ils ne devraient pas être trop nombreux et ils devraient être complexes.
2. Jus naturels, de préférence fraîchement pressés. Les boissons à base de fruits et légumes sont saines : elles fournissent suffisamment de liquide, de vitamines et d'autres substances utiles à l'organisme. Ainsi, les flavonoïdes et les antioxydants contenus dans le jus de cerise aident à réduire l'enflure, aident à éliminer la douleur et l'inflammation.

Il est conseillé de boire des boissons protéinées et énergisantes contenant de la caféine avant l'entraînement, après quoi il est préférable de boire des liquides qui rétablissent l'équilibre et reconstituent les réserves de glycogène.

Recettes pour préparer des boissons à la maison

Les boissons faites maison ne sont pas moins utiles à boire après l'exercice que celles achetées en magasin. Mais lors de leur préparation, il est important de suivre strictement la recette afin de ne pas perturber l'équilibre des substances.

Pour préparer un cocktail vitaminé, mélangez les ingrédients suivants dans un récipient :

• 250 ml boire de l'eau;
• 3-4 comprimés de glucose écrasés ;
• jus d'un demi citron;
• jus de rose musquée et miel - 2 grandes cuillères chacun.

Un cocktail composé de :

• une demi-banane ;
• une cuillère à soupe de beurre de cacahuète ;
• une cuillère à café de miel ;
• 50 grammes de flocons d'avoine moulus ;
• 100 ml de lait d'amande ;
• verres de glace;
• une demi-boule de protéines de chocolat.

Si vous avez besoin de reconstituer votre apport en protéines, vous pouvez préparer une boisson à partir de :

• coquilles broyées de 6 œufs de caille ;
• 150 ml de lait au chocolat (ou lait de cacao) ;
• 3 blancs d'œufs ;
• cuillères de miel;
• une banane.

Une composition harmonieuse de nutriments est contenue dans les boissons à base de :

• 100 grammes de fromage cottage faible en gras ;
• 1 boule de protéine de chocolat ;
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète ;
• 150 ml de lait d'amande ;
• verres de glace.

Ces boissons sont préparées à l'aide d'un mixeur - tous les ingrédients sont placés dans le récipient de l'appareil et fouettés. Vous pouvez préparer le liquide immédiatement après avoir terminé une activité physique ou à l'avance. Dans ce cas, il peut être placé au réfrigérateur.

Qu'est-ce qu'il est bon de boire d'autre après l'entraînement ? Boissons composées d'eau et d'ingrédients supplémentaires qui aident à saturer le corps de substances utiles et aident à retenir l'humidité. Ainsi, vous pouvez préparer une boisson saine à partir d'un litre d'eau, de 120 ml de jus d'orange et d'une petite quantité de sel (convient aux personnes hypotendues) ou d'un demi-litre. jus de pomme sans sucre ajouté et une pincée de sel (convient aux patients hypertendus).

Un mélange de 120 grammes de sucre semoule, 3 grosses cuillères de sucre frais permettront de retrouver force et énergie. jus de citron, deux litres d'eau potable et une pincée de sel ou un litre eau minérale encore, 100 grammes de miel naturel et une petite quantité de sel.

Boire les bonnes boissons après un entraînement en force est la clé d'une récupération rapide de tout le corps et d'une croissance rapide du tissu musculaire. Lors du choix d'une boisson appropriée, vous devez vous concentrer sur l'intensité activités sportives, leur durée - les substances contenues dans le cocktail doivent reconstituer ce que le corps a perdu pendant l'exercice.

Afin d'obtenir des muscles volumineux et d'éliminer graisse sous cutanée, seul l'entraînement en force pas assez. Vous devez changer complètement votre alimentation et manger autant de protéines que possible. Pour un effet maximal, nous vous recommandons également de boire des shakes protéinés, qui augmenteront non seulement la masse musculaire, mais vous raviront également par leur goût.

Pourquoi avez-vous besoin d’un shake protéiné ? Il vous aidera dans toutes les situations : si vous n’avez pas le temps de manger correctement ou si votre alimentation ne contient pas suffisamment de protéines. Une portion de la boisson contient une énorme quantité de protéines qui commencent à être absorbées presque immédiatement.

Certains affirment que les boissons protéinées peuvent être nocives pour la santé. En fait, ce n'est pas le cas, puisque la boisson est un complément à l'alimentation habituelle ; elle est élaborée à base de ingrédients naturels. Achetez uniquement de la poudre de protéines de haute qualité dans des magasins de confiance.

Comment calculer votre portion de protéines ? C'est très simple : pour 1 kg de votre poids, vous devez consommer 2 grammes de protéines par jour. Autrement dit, si vous pesez 70 kg, vous devez consommer environ 140 grammes de protéines par jour. Les protéines vendues dans les magasins de sport contiennent toutes les informations nécessaires sur la quantité de protéines contenue dans une cuillère ; utilisez ces informations lors de vos calculs.

Quand boire un shake protéiné ?

Tout dépend du type de protéine que vous allez consommer. La lactosérum agit très rapidement et commence à agir en quelques minutes, tandis que la caséine fournit à l'organisme des protéines pendant plusieurs heures.

Pour un gain musculaire le plus rapide possible, nous vous recommandons de prendre 1 portion du cocktail 10 à 15 minutes avant l'entraînement, ainsi qu'immédiatement après. Le fait est qu'après avoir fait du sport, une « fenêtre protéines-glucides » s'ouvre dans notre corps et tout ce que vous consommez pendant cette période (30-40 minutes) va dans la masse musculaire.

Si vous achetez des protéines de caséine, vous devez les prendre avant de vous coucher. Pendant que vous dormez, votre corps sera enrichi en protéines, ce qui est très pratique. Autrement dit, pendant la journée, vous pouvez consommer un shake à base de protéines de lactosérum et le soir, à base de caséine.

Est-il possible de boire un cocktail les jours de congés d'entraînement ? Vous pouvez, de préférence, le faire dès votre réveil et le soir avant de vous coucher. Dans les deux cas, il faut utiliser la caséine.

Une boisson peut-elle remplacer un repas ? Parfois oui, mais essayez de ne pas le faire plus de 1 à 2 fois par semaine. Vous pouvez prendre un smoothie au lieu d'une collation, mais ne sautez pas vos repas principaux.

La règle principale est Ne prenez jamais plus de protéines que ce qui est indiqué ci-dessus. Si vous buvez le cocktail en grande quantité, vous ne ferez que provoquer de graves problèmes de santé, puisque l'excès s'accumule dans les reins.

Contre-indications

Bien que les protéines modernes soient enrichies en nutriments, elles ne doivent pas être consommées dans certains cas. Les médecins conseillent aux personnes souffrant de diabète, d’obésité, de maladies chroniques des reins ou de la vessie d’éviter les boissons protéinées.

Vous devez boire quotidiennement une boisson protéinée et les jours d'entraînement, vous devez également la prendre avant ou après l'exercice. Pour préparer la boisson, vous devez diluer la poudre dans de l'eau ou tout autre liquide et boire immédiatement.

L'exercice physique a non seulement un effet positif sur votre silhouette, mais constitue également un élément important de votre image saine vie. Ils protègent le cœur et les poumons, aident à maintenir la glycémie et donnent au corps force, endurance et flexibilité.

De nombreuses études ont prouvé que exercice physique aider à augmenter la densité osseuse, ce qui point important dans la prévention de l'ostéoporose.

Cependant, pour tirer le meilleur parti de l’exercice, le corps en a besoin. Pendant la période de récupération, vous devez veiller à fournir à votre corps un apport d’énergie suffisant.

Les produits contenus dans notre menu quotidien comprennent trois macroéléments importants : les graisses, les glucides et les protéines, dont chacun sature le corps en énergie. Les glucides sont la source d’énergie la plus immédiate. C'est pourquoi les athlètes essaient de manger des aliments contenant ce macronutriment avant les compétitions, ce qui fournit à leur corps le carburant nécessaire pour une activité physique intense.

Lorsque nous consommons des glucides, notre corps les stocke dans nos muscles sous forme de glycogène, qui est ensuite utilisé comme énergie tout au long de la journée. Pendant les cours, cet élément est détruit, ce qui prend environ une heure et demie.

Au cours des 90 premières minutes d’exercice, la quantité de graisse dans le corps augmente de 25 pour cent. Il est donc préférable de réduire au minimum la consommation de ce macronutriment. Bien que quelques cuillères à soupe d’huile de lin ou d’olive, d’avocat ou de noix soient généralement bénéfiques pour le corps.

Lorsque vous faites du sport, les tissus musculaires subissent des microdommages. Les protéines contenues dans l’alimentation aident le corps à récupérer après l’exercice et à commencer à développer de nouveaux muscles. Dans ces circonstances, consommez régulièrement des aliments contenant des glucides, des graisses et des protéines végétales ou animales.

Voyons maintenant 8 produits qui vous aideront à gagner en force avant les cours et à bien récupérer après l'entraînement. Examinons d'abord les cocktails et boissons de récupération les plus populaires, puis nous vous indiquerons quels produits vous aident à récupérer après une activité physique.

1. Smoothie vert.

Ses ingrédients peuvent être n'importe quoi : kiwi, banane, poire, persil, menthe, ananas, divers légumes verts, épinards, etc.

Certains amateurs de smoothies y ajoutent même un peu d’ortie et de pissenlits sauvages.

Les smoothies sont la boisson parfaite avant et après l'entraînement. Il est rempli de glucides complexes, d'acides aminés, de vitamines et de minéraux, est facilement absorbé par l'organisme et ne provoque pas de lourdeur.

Recette de smoothie vert pour la récupération après l'entraînement

Pour préparer cette merveilleuse boisson, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

Chou vert;

Céleri;

Un demi-avocat ;

1 pêche ;

Un quart de tasse de dattes ;

Un demi-verre de myrtilles fraîches ou surgelées (peut être remplacée par d'autres baies) ;

Un peu de pollen d'abeille.

Tous les ingrédients doivent être hachés, mis dans un mixeur et soigneusement broyés. Il est conseillé de consommer immédiatement après la préparation.

Il peut effectivement exister de nombreuses variantes de ce cocktail santé, tout dépend de votre imagination. Expérimentez, mélangez des herbes, des légumes ou des fruits dans différentes proportions.

2. Shake protéiné.

Après l’entraînement, vous devez reconstituer les acides aminés végétaux pour réparer les tissus.

Le shake protéiné est délicieux et source utileécureuil. Cela peut également aider à stabiliser la glycémie après l’exercice.

Il n'est pas recommandé de boire du lactosérum (lait) prêt à l'emploi ou de la poudre de protéine de soja transformée. Ils sont difficiles à digérer pour le corps. Au fil du temps, les personnes qui consomment ces produits ont tendance à paraître plus âgées que leur âge.

Recettes de shakes protéinés

La recette la plus simple :

Lait bouilli ou pasteurisé – 250 ml;

Fromage cottage – 100 g;

Mettez le tout dans un mixeur et mélangez.

Shake protéiné aux œufs de caille

Pour le préparer, vous devez acheter :

Fromage cottage 150 g;

Gruau – 50 g;

Une poignée de noix ou toute autre noix ;

Oeufs de caille – 7 pièces ;

Une poignée de baies ;

Un peu de miel.

Mélangez soigneusement tous les ingrédients dans un mixeur.

3. Lait de coco.

Le lait de coco en est un autre très bon moyen Reconstituez l’énergie que vous avez perdue en transpirant pendant l’exercice. Cette boisson est particulièrement utile si vous faites de l'exercice dans une pièce chaude (climat).

Vous pouvez boire du lait de coco pendant l’entraînement, ainsi qu’après l’exercice.

4. Avocat.

Si vous faites régulièrement de l'exercice, en manger quelques heures avant votre entraînement aidera votre corps à produire graisse saine, qui agit comme un regain d'énergie en cas d'épuisement des glucides.

5. Noix et graines.

Manger des noix et des graines au déjeuner vous donnera de l'énergie pour vos entraînements du soir car elles contiennent tous les macronutriments : glucides, protéines et graisses. Quelques noix et graines pendant l’exercice vous donneront un regain d’énergie pour le reste de la journée.

Particulièrement bon à utiliser noix Après l'entrainement. Ils soulageront non seulement la fatigue musculaire, mais contribueront également à apaiser système nerveux (et c'est particulièrement important si la formation a eu lieu le soir). Si vous mangez des noix avec du miel, vous récupérerez plus rapidement des blessures sportives.

6. Bananes.

Pourquoi manger une banane après une séance de sport ? Les bananes sont l'un des fruits parfaits à manger avant et après votre entraînement car elles regorgent de glucides complexes et de minéraux (potassium et fibres). Nos proches parents génétiques, les chimpanzés, mangent des bananes en bottes et sont toujours pleins d'énergie.

7. Gruau.

Un demi-bol de cette bouillie 1,5 à 2 heures avant l'entraînement vous fournira l'énergie dont vous avez besoin pour une séance d'entraînement intense.

Recettes de flocons d'avoine

Gruau aux noix

Versez 2 verres d'eau ou de lait dans un bol. Bouillir. Ajoutez environ une tasse et demie de flocons d'avoine. Ajouter un peu de sucre, du sel au goût et un tiers de verre de grains noix. Cuire en remuant pendant 15 minutes.

Gruau à la cannelle et aux bananes

Dans une casserole, mélangez un verre de flocons d'avoine avec un verre d'eau. Ajoutez le sucre et le sel, une cuillère à café chacun, la banane hachée, une poignée de raisins secs et une pincée de cannelle. Porter à ébullition et réduire le feu à doux. Cuire jusqu'à ce que tout le liquide soit absorbé, en remuant fréquemment. Ajoutez ensuite un demi-verre de lait froid et remuez.

8. Légumes.

Les légumes, ainsi que le houmous, après une séance d'entraînement vous aideront à reconstituer les réserves de glycogène, tout en fournissant au corps une petite quantité de protéines végétales pour la réparation musculaire et de graisse pour la production d'énergie.

Naturellement, il s'agit avant tout du repos et du maintien des muscles au repos. Pendant les périodes de repos entre les activités sportives, le corps a particulièrement besoin de nutriments, de vitamines et de micro-éléments, qui aident à restaurer les fibres musculaires endommagées et à reconstituer les réserves d'énergie.

Vous trouverez tout ce dont vous avez besoin pour une guérison complète dans les produits répertoriés dans cet article.

La quantité de protéines qu'une personne devrait recevoir de l'alimentation, sous réserve d'exercice régulier, est de 1,4 g par kilogramme de poids. Athlètes professionnels et personnes qui soulèvent des charges lourdes travail physique, devrait augmenter ce volume d'une fois et demie supplémentaire. Cela peut paraître étrange à beaucoup, mais les aliments protéinés contribuent à la fois à la perte de poids et en même temps au développement de la masse musculaire. Par conséquent, tant les personnes qui souhaitent se débarrasser des kilos en trop que celles qui vont à l'entraînement juste pour « gonfler » bénéficieront des shakes protéinés. Nous vous expliquerons en détail comment les préparer dans notre article.

boire avant ou après l'entraînement

La question qui fait encore polémique : un cocktail ? Utiliser boisson énergisante autorisé quelques heures avant le début de l'entraînement intensif ou dans les 30 à 60 minutes après sa fin. Il est encore préférable de prendre un complexe d'acides aminés une demi-heure avant le début de l'exercice, à partir duquel le corps recevra de l'énergie pendant l'exercice et ne détruira pas la masse musculaire.

Boire un cocktail après l'entraînement est juste nécessaire pour retrouver des forces. C’est à ce moment-là que le corps épuisé absorbe le mieux nutriments, qui assure la consommation de boissons protéinées.

Shake riche en protéines

Majorité athlètes professionnels préférez utiliser des protéines de lactosérum lors de la préparation de shakes post-entraînement. Vous pouvez également ajouter des protéines lors de la préparation de boissons maison, augmentant ainsi leur valeur nutritionnelle et énergétique.

La recette suivante pour un shake de renforcement musculaire post-entraînement contient près de 132 g de protéines pour 1 400 ml de produit. Compte tenu du fait que seulement 40 g de protéines sont absorbées à la fois et qu'il est assez difficile de boire près d'un litre et demi de liquide à la fois, il est conseillé de diviser le volume obtenu en 3 doses, toutes les 2 heures.

Pour préparer un shake riche en protéines avec des protéines de lactosérum ajoutées, mélangez seulement six ingrédients dans un mélangeur. Il s'agit de lait écrémé (400 ml), 2 tasses de fromage cottage faible en gras, 4 boîtes de protéines (16 g de protéines dans chaque cuillère), quelques cuillères à soupe de yaourt grec, des framboises (100 g) et une banane pour le goût . Vous n'avez pas besoin d'ajouter de la poudre de protéines au shake, la teneur en protéines sera alors d'environ 64 g, ce qui est également assez bon.

Cocktail d'œufs au miel

Certains athlètes préfèrent boire des shakes aux œufs après l'entraînement comme alternative au lait et aux boissons protéinées fermentées. Cela est dû au fait que le blanc d'œuf est absorbé beaucoup plus rapidement que les protéines du lait, ce qui signifie que la restauration de la force et la construction musculaire se produiront plus rapidement. Il n'y a pas de consensus sur l'exactitude de cette affirmation, ces deux types de cocktails peuvent donc être interchangés ou alternés en toute sécurité.

Pour préparer un smoothie aux œufs après l'entraînement, il vous faut :

1. Faire bouillir dur 5 oeufs de poule, refroidissez-les eau froide et décollez la coque.
2. Versez 200 ml de lait, 1 œuf entier et 4 blancs d'œufs du reste dans un verre d'un mixeur plongeant. Pour le goût, ajoutez une cuillère à café de miel liquide au cocktail.
3. Tous les ingrédients sont soigneusement fouettés, après quoi la boisson peut être considérée comme prête à boire.

Ce cocktail nutritionnel contient 30 g de protéines et 10 g de lipides et de glucides.

Shake protéiné rapide avec du fromage cottage

La plupart des gens préfèrent préparer des shakes protéinés à base de produits laitiers après l'entraînement. Le lait, le kéfir et le fromage cottage contiennent une quantité suffisante de protéines de construction. Et c’est exactement ce dont vous avez besoin pour stimuler la croissance musculaire après un exercice physique épuisant.

Le plus simple boisson protéinée le repas post-entraînement peut être préparé avec seulement trois ingrédients. Pour ce faire, battez soigneusement le lait (250 ml), le fromage cottage (100 g) et la banane mûre dans le bol d'un mixeur. En quelques étapes simples, vous pouvez préparer un smoothie sain et nutritif en quelques minutes seulement. À propos, tous les ingrédients doivent être sélectionnés parmi pourcentage minimum Teneur en matières grasses

Vous pouvez le rendre encore plus nutritif si vous remplacez l’un des ingrédients (banane) par de la poudre de cacao. Grâce à un battage intensif dans un bol mixeur, on obtient une boisson chocolatée délicieuse et nutritive.

Pour préparer un cocktail post-entraînement à la maison, vous devez battre 100 g de fromage cottage, un verre de lait à 1,6% de matière grasse et une cuillère à soupe de poudre de cacao de haute qualité dans un mixeur. La teneur en protéines de cette boisson est de 28 g, de matières grasses de 4 g et de glucides de 9 g.

Shake protéiné naturel à la banane

Après l'entraînement, de nombreux sportifs préfèrent boire ce cocktail :

1. Versez 220 ml de lait le moins gras dans le bol d'un mixeur fixe.
2. Ajoutez 50 g de fromage blanc allégé et le blanc d'un œuf dur.
3. Enfin, du miel (1 cuillère à soupe), de la banane et huile d'olive(1 cuillère à café).
4. Tous les ingrédients sont soigneusement fouettés, après quoi la boisson obtenue est versée dans un verre.

Il est conseillé de préparer un tel cocktail post-entraînement immédiatement après les cours et de le consommer au plus tard 45 minutes après leur fin.

Cocktail à base de blancs d'œufs

Près de 35 g de protéines sont contenus dans le shake protéiné préparé selon la recette suivante. Il est préparé à base de blancs d'œufs additionnés de jaune, de fromage cottage et de banane. Si vous buvez ce cocktail immédiatement après l'entraînement, vous pourrez récupérer vos muscles plus rapidement. De plus, comme vous le savez, les protéines contenues dans les œufs sont absorbées plus rapidement, ce qui signifie qu'un tel cocktail après l'entraînement apportera un maximum de bienfaits à l'organisme.

Pour préparer un cocktail aux œufs, il faut battre 1 œuf cru et 5 blancs, du fromage blanc (50 g), de la banane et 100 ml d'eau dans le bol d'un mixeur. La boisson obtenue doit être bue immédiatement après sa préparation. Étant donné que des œufs crus sont utilisés pour le cocktail, il faut veiller à bien les traiter avec du soda avant utilisation.

Shake épicé post-entraînement

Dans le cocktail suivant, ce n'est pas un fruit ou un légume qui est ajouté aux ingrédients principaux, mais du vrai paprika fort. Et il est utile pour contenir des substances biologiquement actives qui ont un effet positif sur le système circulatoire, fluidifiant le sang et empêchant la formation de caillots sanguins. De plus, le paprika accélère l'absorption des nutriments.

Un cocktail post-entraînement épicé au paprika fort est préparé dans l'ordre suivant :

1. 200 ml d'eau sont versés dans le bol du mixeur.
2. Saupoudrer dessus 400 g de fromage cottage allégé.
3. Enfin, ajoutez une cuillère à café de paprika rouge moulu.
4. Tous les ingrédients sont fouettés jusqu'à l'obtention d'une masse homogène moyennement épaisse.

Le cocktail épicé est prêt. Il peut être consommé aussi bien après l'entraînement que pendant la journée.

Shake protéiné au goût de fraise

Les gens qui travaillent dans salle de sport, après l'entraînement, il est important de reconstituer les réserves de protéines et de glucides, ou d'énergie. Par conséquent, lors du choix d’une recette de shake protéiné, il est important de prêter attention à son la valeur nutritionnelle. Idéalement, la teneur en protéines et en matières grasses sera d'au moins haut niveau, et gras - faible. Cette valeur nutritionnelle est apportée par un cocktail préparé selon la recette suivante. Il contient 34 g de protéines, 26 g de matières grasses et moins de 4 g de glucides.

Pour obtenir une délicieuse et riche saveur de fraise, il vous suffit de mélanger trois ingrédients dans le bol d'un mixeur plongeant. Pour rétablir l'équilibre protéique, vous aurez certainement besoin de 1,5% de lait (200 ml), de fromage cottage (200 g) et 100 g de fraises fraîches ou surgelées. Un tel cocktail non seulement complètera mais donnera également bonne humeur pour toute la journée.

Smoothie à l'avoine avec fromage cottage et pomme

Près de 800 ml de shake hyperprotéiné peuvent être obtenus en le préparant selon la recette suivante :

1. La farine d'avoine (100 g) est versée avec de l'eau pendant 10 minutes pour qu'elle gonfle bien.
2. Pommes (2 pcs.) Évidées. Vous pouvez laisser la peau car c'est une source supplémentaire de fibres.
3. Préparez 200 g de fromage cottage allégé.
4. Maintenant, tous les ingrédients préparés (gruau, fromage cottage et pommes) sont chargés dans le bol du mixeur et soigneusement battus jusqu'à consistance lisse.

Un shake protéiné post-entraînement à base de flocons d'avoine contient 45 grammes de protéines, 110 grammes de glucides et 7 grammes de matières grasses. Il peut être bu en 2 prises. La première fois - une demi-heure après l'entraînement et la deuxième fois - avec le prochain repas après 2-3 heures.

Smoothie aux myrtilles et au yaourt

Ce cocktail peut être appelé non pas des protéines, mais des glucides. L'explication est très simple : la teneur en protéines, comme les graisses, est faible, et il y a jusqu'à 60 g de glucides. Son utilisation est recommandée aux sportifs pour reconstituer leurs réserves énergétiques après un exercice physique.

Un cocktail post-entraînement maison est très simple et rapide à préparer :

1. 60 g de flocons d'avoine secs Hercules sont versés dans le bol du mixeur.
2. Ajoutez ensuite une banane pelée et 60 g de myrtilles surgelées. Vous pouvez également utiliser des baies fraîches, mais celles surgelées rendent le cocktail plus rafraîchissant.
3. À la fin céréales et les fruits sont fourrés au yaourt nature à faible teneur en matières grasses et sans additifs. Au total, vous aurez besoin d'environ 300 ou 400 g de ce produit laitier fermenté. Vous pouvez ajouter moins de yaourt, la boisson ressemblera alors plus à un smoothie qu'à un cocktail.

Cocktail post-entraînement pour perdre du poids

Les 2 recettes de cocktails suivantes vous aident non seulement à perdre du poids après une séance d'entraînement en salle, mais ont également un effet positif sur le travail de tout votre corps. système digestif. Ceci s'explique par la présence de produits laitiers fermentés dans la composition et par une teneur élevée en fibres.

Des cocktails post-entraînement à la maison peuvent être préparés en utilisant les recettes suivantes :

1. 300 ml de lait de coco (peut être remplacé par du lait écrémé ordinaire), 1% de kéfir (200 ml), une cuillère à soupe de miel liquide et du kiwi pelé et coupé en petits morceaux sont versés dans le bol d'un mixeur fixe. Ensuite, tous les ingrédients sont soigneusement fouettés jusqu'à l'obtention d'une consistance homogène. La teneur en protéines de ce cocktail est de 21 g, de matières grasses - 17 g, de glucides - 10 g.
2. A l'aide d'un mixeur plongeant, des framboises fraîches (150 g) sont réduites en purée dans un verre profond. Ensuite, du lait et du yaourt d'une teneur en matières grasses de 1,5% (200 ml chacun) sont versés dans la masse de baies. Les ingrédients sont à nouveau bien battus, après quoi le cocktail peut être versé dans des verres. La teneur en protéines est de 17 g, de matières grasses – 6 g, de glucides – 24 g.