Techniques de respiration pour l'anxiété. Techniques de respiration en Ayurveda

Même les personnes superficiellement familières avec les pratiques indiennes nommeront la signification du mot "prana" - énergie vitale. Mais le sanskrit est ambigu et symbolique, le sens étroit du mot est simplement "souffle". "Yama" signifie "s'arrêter", une action soumise au contrôle de l'esprit. Ainsi, la pratique yogique du pranayama consiste à respirer sous contrôle.

« Est-ce naturel ? Pourquoi apprendre à respirer d'une manière spéciale, tout le monde sait le faire depuis la naissance, et s'ils ne savaient pas comment, ils ne vivraient pas ! C'est vrai, mais peu de gens respirent correctement : regardez combien de jeunes suffoquent après avoir monté les escaliers en courant jusqu'à quelque chose au cinquième étage ! Et qu'en est-il de la respiration rare et "écrasée" des personnes souffrant de stress intense ? Une sensation soudaine de "manque d'air" dans espace clos? Qu'en est-il de l'habitude laide et malsaine de respirer par la bouche ?

Si vous prenez soin de votre respiration, cela n'arrivera pas. En le contrôlant, vous contrôlez votre force vitale et votre énergie ! Une bonne respiration conduit à un bon apport d'oxygène au cerveau, vous commencerez à penser plus clairement et à vous sentir plus joyeux. Et le contrôle conscient de votre corps n'a jamais fait de mal à personne.

Dans la plupart des pratiques, nous respirons par le nez. La principale chose que nous utiliserons:

• haleine,
• apnée immédiatement après l'inhalation,
• exhalation. retard après l'expiration.

Essayez quelques exercices de pranayama pour les débutants.

Vrajana

Vrajana est exécuté avec une marche normale, vous pouvez l'essayer pendant n'importe quelle promenade ou chemin tranquille quelque part, même au magasin. Ne respirez pas près des autoroutes gazeuses et poussiéreuses !

Inspirez profondément, lentement, au rythme de votre pas. Quatre étapes - inspirez, puis expirez sans délai, il est conseillé de l'étirer pendant six pour qu'il soit vraiment plein. Si c'est difficile - répartissez l'inspiration et l'expiration en étapes "de manière égale". Cela prendra environ 10 jours - et le résultat vous surprendra.

Surya Bhedana

Surya Bhedana vous aidera si vous rencontrez inconfort associés à la production de chaleur : vous avez froid alors que les autres n'ont pas froid, vous ressentez des frissons de stress. Il améliore le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, augmente la tension artérielle, nettoie le nasopharynx, calme et entraîne le système nerveux central.

Vous devez respirer calmement et avec mesure, n'inhalez que dans narine droite et expirez à gauche. Fermez la narine "inutile" avec votre doigt. Après avoir inspiré, retenez votre souffle pendant une seconde, en fermant la narine droite, mais sans ouvrir la gauche. Respirez profondément, en remplissant complètement vos poumons d'air. 8-10 cycles.

Sitali

Sitali aidera ceux qui ont une transpiration accrue - paumes et pieds constamment mouillés, problèmes de peau. Cet exercice rend le sang plus « actif ». Soit dit en passant, cela aide à ne pas souffrir de la chaleur dans un climat chaud - le sitali pranayama est aussi appelé "respiration rafraîchissante".

Prenez une asana confortable (posture de méditation) ou asseyez-vous simplement confortablement. Courbez vos lèvres avec votre langue qui sort. Expirez aussi complètement que possible, puis inspirez profondément, complètement par la bouche. Après avoir rempli vos poumons, retenez votre souffle - idéalement pendant 8 secondes. Expirez calmement par le nez. Répétez 4 à 8 fois, mais ne vous laissez pas emporter.

Ujjayi

Ujjayi (du sanskrit "uji" - victoire) - un exercice pratique, effectué debout, assis, en marchant. Tout d'abord, assurez-vous de respirer calmement et régulièrement. Inspirez lentement, en tendant légèrement la gorge, de sorte que le son de votre inhalation ressemble au son "sa" - profond, jusqu'aux côtes, jusqu'au diaphragme.

Figez-vous un instant ou deux et expirez progressivement avec le son "sa". Ne forcez pas excessivement - pas de toux, grimace sauvage sur le visage, épaules relevées jusqu'aux oreilles, tête rejetée en arrière, épaules de pierre !

Ujjayi, exécuté correctement, aide avec les maladies cardiaques, sauve de l'insomnie et tension nerveuse- il stimule le canal énergétique central d'une personne (sushumna). Même après une telle exercices simples Vous sentirez votre respiration augmenter de volume. Ne le supprimez pas - vous devez travailler correctement avec lui, en améliorant sa qualité.

Illuminez le crâne !

C'est vrai - "illumination" ou même "éclat" du crâne - le nom de la pratique de kapalabhati est traduit du sanskrit. Il est nécessaire de nettoyer tous les chemins du prana dans la tête.

Cette technique utilise "au maximum" la force d'expiration. Les inhalations doivent être uniformes, calmes, profondes et les émissions atmosphériques doivent être nettes. Cette pratique a de nombreux effets positifs sur la santé :

• activité cérébrale, la concentration de l'attention augmente, la mémoire s'améliore;
• il y a un entraînement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire, le volume vital des poumons augmente;
• en raison de la production active de globules rouges, l'apport sanguin aux tissus et aux organes s'améliore, les paramètres hématologiques s'améliorent;
• les gaz nocifs (dioxyde de carbone) sont éliminés des cellules du corps;
• l'anxiété est considérablement réduite, ce qui conduit à une récupération générale. Cette pratique est aussi appelée « respiration de feu », qui brûle tous les déchets du corps.

Considérez, en utilisant cette technique comme exemple, comment la respiration est utilisée dans le yoga pour perdre du poids.

• Vous devez vous asseoir soit par terre - sur vos talons ou en padmasana si vous le pouvez - soit sur une chaise. Redressez votre dos, mais ne forcez pas. Mettez vos paumes sur vos genoux, détendez votre ceinture scapulaire et votre ventre autant que possible - cela deviendra notre principal "protagoniste".
• Soigneusement, expirez lentement par le nez, en sentant vos poumons se vider. En même temps que vous expirez, tirez votre ventre vers l'intérieur. Maintenant, détendez-vous - les poumons recommenceront automatiquement à se remplir d'air.
• Rentrez votre estomac avec effort (comme si vous "dégonfliez") - expirez ! Détendez-vous - inspirez. Répéter. Vous devez bouger fortement vos muscles abdominaux ! Contrôlez ce processus, faites attention à ne pas respirer avec votre poitrine ! Faites 10 fois.

Bientôt, cela viendra naturellement. Faites 3 à 5 de ces « visites » par jour. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions jusqu'à 20 fois.

Surveillez le rythme de la respiration et assurez-vous qu'il n'y a pas de tension excessive. Après avoir terminé l'exercice, ne sautez pas immédiatement, asseyez-vous tranquillement pendant une minute ou deux, équilibrez votre respiration normale.

Outre le fait que le travail des muscles abdominaux les rend élastiques, cette technique :

• régule le métabolisme;
• a un effet activateur sur le travail du foie - le principal filtre de notre corps;
• réduit la sensation de faim;
• augmente la résistance au stress (dans la lutte contre l'excès de poids, c'est important : beaucoup de gens "brouillent" les émotions négatives).

Peu habitués à l'entraînement, les muscles abdominaux peuvent être douloureux - c'est normal, ils s'habitueront bientôt aux charges. Mais si vous ressentez une forte détérioration de votre état, arrêtez de faire de l'exercice jusqu'à ce que vous reveniez à la normale. Très probablement, cela s'est produit à cause d'une surtension.

Regardez la photo du pranayama et faites attention aux corps et aux visages des pratiquants : ils ne « serrent » pas du tout, ils ne font rien par la force. Vous n'établissez pas de record olympique, mais faites du yoga, ne vous "déchirez pas le nombril" - mieux vaut méditer dessus !

jala neti

Le nez joue un rôle majeur dans les pratiques respiratoires - les yogis croient même que respirer par la bouche est aussi peu naturel que de manger par le nez - et il doit donc être prêt pour cela. À savoir - clair de mucus.

Aucune respiration correcte n'est possible avec un nez étroitement bouché par une substance verte connue. La procédure Jala Neti aidera à l'éliminer - c'est le plus beau nom du rinçage nasal à l'eau salée le plus courant, mais très efficace.

Il existe des théières spéciales à cet effet "neti-pot" - elles sont vendues dans des magasins spécialisés. Mais vous pouvez aussi utiliser la théière Aqua-Maris de la pharmacie, et le petit flan habituel.

Vous aurez besoin de 1 litre (plus par nez bouché) d'eau bouillie ou d'eau en bouteille. Diluer avec de l'eau bouillante à la température du corps et ajouter du sel - 1 cuillère à café pour 0,5 l d'eau.

Penchez-vous au-dessus de l'évier, la narine gauche vers le haut et versez-y lentement la solution à partir du bec de la théière. But : L'eau doit s'écouler par la narine droite. S'il entre dans votre bouche ou si vos oreilles sont bouchées, vous devrez probablement "ajuster" l'inclinaison de votre tête.

Au début, l'eau, lavant les voies nasales, s'égouttera, puis un filet s'écoulera de la narine «inférieure». Progressivement, assurez-vous que l'eau s'écoule librement dans les deux sens. Bientôt cette pratique ne prendra pas plus de temps que de se brosser les dents, et votre nez sera propre ! À l'avenir, tous les jours - si le nez ne se bouche pas - vous n'avez pas besoin de le pratiquer. Une fois par semaine en prévention.

Pendant le rinçage, n'aspirez pas d'eau dans votre nez - et ne vous mouchez pas ! Après avoir terminé la pratique, pendant une minute, faites des expirations rapides et nettes à l'aide des muscles abdominaux, car vous savez déjà comment partir l'excès d'eau sécher vos sinus.

Jala Neti aide :

• de rhinite, sinusite, sinusite;
• maladies des yeux et des oreilles;
• pour la prévention des rhumes pendant la période automne-hiver;
• du rhume des foins (rhinite allergique);
• quand tu respirais substances dangereuses- poussière, peinture, vernis et autres vapeurs toxiques.

À propos des résultats

Ainsi, les pratiques de respiration sont le moyen de nettoyer et d'améliorer tout le corps, elles peuvent être appelées thérapie de yoga complexe.

Les exercices initiaux et la procédure élémentaire de jala-neti sont accessibles à tout le monde, ils ne prennent presque pas de temps et leurs avantages sont tout un wagon de santé.

Seule la paresse peut gêner la mise en œuvre. Mais il suffit de commencer - et vous remarquerez que l'habitude d'une pratique régulière en guérit aussi !

Photo de pranayama

Bonjour à tous, chers lecteurs du blog ! Vous savez déjà à quel point le stress peut causer des dommages, provoquant diverses maladies, ébranlant le sens de l'équilibre intérieur et, en général, évoluant vers une dépression prolongée, provoquant le suicide. Il n'est pas toujours possible de le prévenir, ainsi que d'en gérer les conséquences, mais, sachant certaines méthodes, par exemple, comme une technique de respiration pour se calmer, il est tout à fait possible de le faire.

informations générales

Commençons par le fait que l'état du système nerveux est très étroitement lié à la respiration, ou pour être plus précis, à sa fréquence. Par conséquent, il est très important d'observer le rythme, la profondeur et la vitesse, car cela dépend si vous vous détendez, ou vice versa, devenez plus actif. Ce n'est pas pour rien qu'on apprend aux femmes à bien respirer avant l'accouchement, ce qui permet d'anesthésier et de détendre le corps lors des contractions, puis lors des tentatives.

Depuis aujourd'hui, nous luttons contre le stress, vous devez respirer lentement et de manière mesurée, puis vous remplirez chaque cellule du corps d'oxygène, ce qui aidera à normaliser la pression, aidera le système nerveux à revenir à la normale et, bien sûr, soulagera la tension musculaire.

Types de respiration

1. Claviculaire - la partie supérieure des poumons est remplie d'air, tandis que vous pouvez voir comment les épaules et les clavicules bougent. Ce type n'oxygéne pas du tout notre corps et est utilisé pendant la méditation afin de se concentrer sur les processus internes, passant progressivement à une respiration plus profonde.
2. Thoracique - en conséquence, le mouvement du diaphragme est perceptible, la poitrine et les côtes se dilatent et se rétrécissent au cours du processus. Il ne sature pas non plus complètement le corps, n'atteignant que le milieu des poumons, laissant leur partie inférieure vide. Habituellement vu chez les femmes.
3. Abdominal. Le diaphragme descend, puis le ventre fait saillie, ce qui gêne la plupart des femmes, choisissant un type de poitrine plus esthétique, donc plus naturel pour les hommes.
4. Complet - fournit un soulagement du stress, car tous les organes ci-dessus sont impliqués. En saturant les cellules en oxygène, il améliore non seulement la santé physique, mais aussi l'état émotionnel.

Règles d'exécution

1. Les règles ressemblent un peu à celles que je vous ai déjà données dans des articles précédents, par exemple dans l'article . Permettez-moi de vous rappeler que la posture doit être confortable pour vous, peu importe si vous préférez vous asseoir ou vous allonger dans le processus, l'essentiel est que votre dos soit égal.
2. Il est interdit de pratiquer à jeun ou plein. Il doit être pris au moins une heure après avoir mangé.
3. Afin de ne pas être distrait et de se concentrer pleinement, il est recommandé de fermer les yeux et, bien sûr, de ne pas prêter attention aux pensées qui surgissent dans votre tête.
4. Pour chacun des exercices, il devrait y avoir au moins 10 approches, avec des pauses, au cas où vous décideriez d'essayer d'autres techniques. .
5. Visualisez chaque inspiration et expiration, en imaginant à quel point l'énergie propre, chaude et lumineuse remplit chaque partie de votre corps, et l'énergie sale quitte le corps. J'ai écrit sur la visualisation ici « ».
6. Le meilleur effet sera si vous vous placez dans la rue, dans dernier recoursà côté d'une fenêtre ouverte.
7. Lorsque des vertiges apparaissent, cela indique une hyperventilation, c'est-à-dire une sursaturation en oxygène, faites une pause et respirez dans vos paumes fermées, le dioxyde de carbone libéré à l'expiration vous ramènera à la normale.

Des exercices

1. Sama-vritti

Pour commencer, maîtrisons le plus simple, mais en même temps méthode efficace qui s'appelle Sama-vritti. Vous devez inspirer par le nez, compter jusqu'à quatre et ensuite seulement expirer avec le même nombre. Au fil du temps, vous pouvez augmenter les pauses, en comptant jusqu'à six ou huit, à mesure que vous vous sentez plus à l'aise. Soit dit en passant, cela aide à vous distraire si vous sentez que vous perdez le contrôle de vous-même, surtout en période de conflit. Quittez la pièce pendant quelques minutes, faites cet exercice et vous sentirez alors que vous vous calmez.

2. Gymnastique

Et cette gymnastique vous aidera à vous détendre juste avant l'événement tendu attendu, il vous suffit de prendre soin de l'opportunité de vous allonger à l'avance, car la position debout n'aura pas le même effet. Allongez-vous, posez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Après avoir pris une respiration très lente et profonde, concentrez votre attention sur la façon dont le diaphragme monte et l'oxygène sature tout le corps. De la même manière, expirez lentement et de façon mesurée. Considérez que cela prend au moins 10 secondes pour une inspiration-expiration, car il ne devrait pas y en avoir plus de 8 par minute, idéalement six.

3. Nadi shondhana

Cela aide à connecter les deux parties du cerveau ensemble en un seul processus, puis une personne atteint un sentiment d'équilibre intérieur et d'équilibre. Pour ce faire, fermez une narine avec votre main et inspirez par la narine libre, mais à la fin, lorsque les poumons sont presque pleins, vous devez fermer la narine ouverte et expirez par la narine opposée. Faites cela pendant 5 minutes à un rythme confortable.

4. Pranayama

Il existe des pratiques respiratoires très intéressantes dans le yoga, qui s'appellent pranayama, ce qui signifie contrôle de l'énergie vitale. Ujjayi pranayama est très intéressant. Cela se fait dans n'importe quelle position du corps, et est remarquable en ce qu'il est naturel pendant le sommeil, lorsque notre conscience est éteinte. Par conséquent, on l'appelle aussi la respiration mentale, qui non seulement détend, mais aide également à lutter contre l'insomnie.

Il est utile pour les personnes sensibles qui perçoivent des événements trop proches de leur cœur, ce qui provoque des maladies psychosomatiques. Positionnez-vous comme vous le souhaitez, remplissez vos poumons d'air et libérez-le par les deux narines, en ne réduisant que légèrement la glotte. Un sifflement à peine audible indiquera la bonne exécution, comme si la bouilloire commençait à bouillir.

La respiration est nécessaire par étapes, c'est-à-dire en partant des clavicules, en se déplaçant vers la poitrine et la vue abdominale, en concentrant toute l'attention sur le son qui vient de la gorge.

5. Un autre pranayama - Shitali

Pour ce faire, vous devez vous asseoir dans une position méditative confortable, j'en ai parlé dans l'article sur le lien ci-dessus. . En fermant les yeux, essayez de tirer la langue pour qu'il n'y ait pas de tension et enroulez-la dans un tube. Si vous ne savez pas comment, essayez simplement de soulever les côtés. Et, comme vous l'avez deviné, l'air doit passer à travers ce tube, uniquement expiré par le nez.

Lorsqu'il est exécuté correctement, vous entendrez un bruit comme un souffle de vent et le bout de la langue se refroidira. Faites d'abord pas plus de 9 fois, en augmentant éventuellement le nombre de cycles jusqu'à 15 fois. En été, lorsqu'il fait très chaud, cette méthode aidera à se rafraîchir un peu. Vous savez déjà que le yoga est très bon pour le corps, et ses adeptes affirment qu'en pratiquant le Shitali, vous pouvez non seulement soulager le stress, mais aussi guérir les ulcères d'estomac, abaisser la tension artérielle et éliminer les toxines.

6.Méthode express

Si vous avez un besoin urgent de retrouver votre capacité à penser clairement, en vous débarrassant de l'anxiété, de la colère et d'autres expériences, cette méthode express vous conviendra. Il peut être effectué même en position debout, sans être remarqué par les autres. Vous devez prendre une profonde respiration, qui doit commencer par l'abdomen, se déplacer dans la poitrine, puis dans les clavicules. Autrement dit, effectuez la vague à l'envers, ce qui prend deux secondes dans le temps. Retenez ensuite l'air pendant cinq secondes et expirez-le, en comptant également jusqu'à cinq. Après une pause, à nouveau dans 5 secondes, répétez à nouveau. Seulement 6 approches, et vous serez calme.

7. Si vous avez une journée chargée devant vous

Essayez cet exercice le matin dès que vous vous réveillez. Ainsi, vous remplissez chaque cellule d'oxygène et d'énergie, ce qui est suffisant pour faire face aux difficultés à venir sans nuire à la santé.

Il est nécessaire de se tenir droit, de redresser les épaules et d'appuyer les mains contre le corps. Fermez les yeux et prenez une respiration mesurée et calme, en vous levant sur la pointe des pieds. Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis abaissez-vous lentement jusqu'à un pied complet. Il suffit d'effectuer six fois, seulement maintenant en se levant alternativement sur la gauche, puis sur le pied droit.

8. Techniques tibétaines

Aide à renforcer système nerveux il suffit de les faire tous les jours. Vous pouvez commencer par retenir votre souffle, qui est de deux types :

• Poumons vides. En expirant, rentrez le plus possible votre ventre pour sentir comment les muscles se tendent, en commençant par le pubis et en terminant par le nombril.
• Plein. De la même manière, nous aspirons et tendons l'estomac, seul l'air ne doit pas être complètement libéré, mais une partie doit être maintenue dans les poumons pendant environ quatre secondes.

9. Le bâillement ordinaire nous aidera également à nous détendre.

Cela se produit en nous lorsque le corps est sursaturé en dioxyde de carbone, dont il devient possible de se débarrasser grâce à ce processus. Le bâillement libère les tensions des muscles faciaux et aide à renouveler l'air dans la poitrine. Alors ouvrez grand la bouche et autorisez-vous à bâiller autant de fois qu'il le faut pour vous sentir détendu.

10. Dans des situations critiques particulièrement difficiles, vous pouvez connecter des affirmations

J'en ai parlé dans l'article. Vous devez fermer les yeux, respirer profondément et vous dire "je me calme" ou "je me détends", il est important que la deuxième partie de la phrase sonne déjà à l'expiration. Répétez au moins 6 fois.

Conclusion

Et c'est tout pour aujourd'hui chers lecteurs ! Essayez d'effectuer tous les exercices ci-dessus, en vous concentrant sur les plus confortables et les plus faciles pour vous. Prenez soin de vous et soyez calme !

Avez-vous réfléchi à votre façon de respirer ? Dans la vie, nous utilisons moins de la moitié du volume de nos poumons, nous inspirons l'air superficiellement et rapidement. Une telle approche incorrecte perturbe l'activité vitale du corps et provoque l'apparition de nombreux maux: de l'insomnie à l'athérosclérose.

Plus nous inhalons souvent l'air, moins le corps absorbe d'oxygène. Sans retenir la respiration, le dioxyde de carbone ne peut pas s'accumuler dans le sang et les cellules tissulaires. Et celui-là élément important soutient les processus métaboliques, participe à la synthèse des acides aminés, calme le système nerveux, dilate les vaisseaux sanguins, excite le centre respiratoire et le fait fonctionner de manière optimale.

Qu'est-ce qu'une mauvaise respiration dangereuse ?

Une respiration rapide et peu profonde contribue au développement de l'hypertension, de l'asthme, de l'athérosclérose, des maladies cardiovasculaires et autres. Dans un effort pour compenser la perte excédentaire gaz carbonique, le corps comprend un système de défense. En conséquence, une surtension se produit, ce qui entraîne une augmentation de la sécrétion de mucus, une augmentation du taux de cholestérol, un rétrécissement des vaisseaux sanguins, des spasmes des vaisseaux bronchiques et des muscles lisses de tous les organes.

Comment normaliser le processus respiratoire?

L'enrichissement du sang en dioxyde de carbone contribue au sommeil sur le ventre, au jeûne, procédures de l'eau, durcissement, charges sportives et pratiques respiratoires particulières. Il est également important d'éviter le stress, la suralimentation, la prise de médicaments, l'alcool, le tabagisme et la surchauffe, c'est-à-dire mode de vie sain la vie.

Quels sont les avantages des exercices de respiration ?

• Prévention des maladies bronchiques (asthme bronchique, bronchite obstructive, chronique).
• Massage des organes internes, amélioration du péristaltisme intestinal et renforcement des muscles abdominaux.
• Concentration de l'attention et augmentation de l'activité intellectuelle.
• Réduire la fatigue, combattre le stress et.
• Un élan d'énergie, de vivacité et un excellent bien-être.
• Jeune peau élastique et même une perte de poids.

Cinq règles générales pour effectuer des exercices de respiration

1. Commencez par le plus léger, en augmentant progressivement la charge.
2. S'entraîner pour air frais(ou dans un endroit bien aéré) et portez des vêtements confortables.
3. Ne vous laissez pas distraire pendant le cours. La concentration est importante pour un effet maximal.
4. Respirez lentement. C'est la respiration lente qui contribue à la plus grande saturation du corps en oxygène.
5. Faites des exercices avec plaisir. Lorsque symptômes désagréables arrêter de faire de l'exercice. Consultez un spécialiste pour réduire la charge ou augmenter la pause entre les séries. Le seul inconfort acceptable est un léger vertige.

Types d'exercices respiratoires

pratique du yoga

Il y a plusieurs siècles, les yogis ont découvert la relation entre la respiration et les émotions, physiques et développement mental la personne. Grâce à exercices spéciaux les chakras et les canaux de perception s'ouvrent. Les exercices de respiration ont un effet bénéfique sur les organes internes vous retrouvez équilibre et harmonie. Les yogis appellent leur système pranayama. Pendant l'exercice, vous devez respirer uniquement par le nez.

Le pranayama est la capacité de contrôler consciemment la respiration et de contrôler l'énergie du corps à l'aide d'inspirations et d'expirations.

Kapalabhati - respiration du ventre

Asseyez-vous dans une position confortable avec le dos droit. Fermez les yeux et concentrez-vous sur le milieu des sourcils. En inspirant, gonflez votre ventre : détendez-vous paroi abdominale et l'air entre dans les poumons. Lorsque vous expirez, tirez votre ventre vers la colonne vertébrale, le mouvement doit être actif. La poitrine et les poumons supérieurs ne sont pas impliqués dans le processus. Commencez par 36 respirations. Lorsque vous vous y serez habitué, amenez-le à 108.

Nadi shodhana - respirer par les narines gauche et droite

Fermez la narine droite avec pouce, et par la gauche, inspirez et expirez uniformément. Effectuez cinq cycles (l'inspiration et l'expiration comptent pour un cycle), puis changez de narine. Inspirez et expirez par deux narines - également cinq cycles. Entraînez-vous pendant cinq jours et passez à la technique suivante.

Inspirez et expirez par la narine gauche, puis fermez-la et inspirez et expirez par la droite. Changez de doigt en couvrant alternativement les narines gauche et droite. Effectuez 10 cycles respiratoires.

Gymnastique Strelnikova

Cette gymnastique est conçue comme un moyen de récupérer une voix qui chante. Cependant, la pratique a montré que la méthode de A. N. Strelnikova, basée sur l'échange de gaz, est capable de guérir naturellement et efficacement tout le corps. Les exercices impliquent non seulement système respiratoire, mais aussi le diaphragme, la tête, le cou, les abdominaux.

Le principe de la respiration est d'inspirer rapidement par le nez à chaque seconde pendant l'exercice. Vous devez inspirer activement, intensément, bruyamment et par le nez (alors que les narines doivent se fermer). L'expiration est imperceptible, elle se fait d'elle-même. Le système de Strelnikova comprend de nombreux exercices, dont trois sont de base.

Exercice "Paumes"

Levez-vous, pliez les coudes et pointez vos paumes loin de vous. Serrez les poings tout en prenant des respirations fortes et bruyantes. Après avoir terminé une série de huit respirations, reposez-vous et répétez l'exercice - un total de 20 cycles.

Exercice "Porteurs"

Placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules, les mains au niveau de la taille, les paumes serrées en poings. Pendant que vous inspirez, baissez brusquement les bras, en desserrant les poings et en écartant les doigts. Essayez de forcer vos mains et vos épaules avec une force maximale. Faites huit séries de huit fois.

Exercice "Pompe"

Laissez vos jambes dans la même position. Inspirez bruyamment, penchez-vous lentement et tendez les bras vers le sol sans le toucher. Puis revenez lentement à la position de départ, comme si vous pompiez. Faites huit séries de huit fois.

Méthode Buteyko

Selon K. P. Buteyko (scientifique soviétique, physiologiste, clinicien, philosophe de la médecine, candidat en sciences médicales), la cause du développement des maladies est l'hyperventilation alvéolaire. Avec des respirations profondes, la quantité d'oxygène reçue n'augmente pas, mais la quantité de dioxyde de carbone diminue.

Cette théorie est appuyée par fait intéressant: le volume pulmonaire d'un patient souffrant d'asthme bronchique est de 10 à 15 l, personne en bonne santé- 5 l.

Le but de ceci exercices de respiration- se débarrasser de l'hyperventilation des poumons, qui, à son tour, aide à faire face à des maladies telles que l'asthme bronchique, les allergies, la bronchite asthmatique, l'angine de poitrine, le diabète, etc. Le système Buteyko comprend une respiration artificielle peu profonde, des retards, des ralentissements et des difficultés respiratoires allant jusqu'à l'utilisation de corsets.

La première étape de la formation

Mesurez la pause de contrôle - l'intervalle entre une expiration calme et le désir d'inspirer (de sorte que vous ne vouliez pas respirer par la bouche). Norme - à partir de 60 secondes. Mesurez le pouls, la norme est inférieure à 60.

Asseyez-vous sur une chaise, redressez votre dos et regardez légèrement au-dessus de la ligne des yeux. Détendez le diaphragme en commençant à respirer si peu qu'une sensation de manque d'air apparaît dans la poitrine. Dans cet état, vous devez être dans les 10-15 minutes.

Le sens des exercices Buteyko est de réduire progressivement la profondeur de la respiration et de la réduire au minimum. Diminuez le volume inspiratoire pendant 5 minutes, puis mesurez la pause de contrôle. Entraînez-vous uniquement à jeun, respirez par le nez et en silence.

Bodyflex

Il s'agit d'une méthode de lutte contre l'excès de poids, le relâchement cutané et les rides, mise au point par Greer Childers. Son avantage indéniable est l'absence de limite d'âge. Le principe du bodyflex est une combinaison de respiration aérobie et d'étirements. En conséquence, le corps est saturé d'oxygène, qui brûle les graisses, et les muscles se tendent, devenant élastiques. Commencez à maîtriser la gymnastique avec une respiration en cinq étapes.

Respiration en cinq étapes

Imaginez que vous allez vous asseoir sur une chaise : penchez-vous en avant, en posant vos mains sur vos jambes, les genoux légèrement fléchis, poussez vos fesses en arrière. Placez vos paumes à environ 2-3 centimètres au-dessus de vos genoux.

1. Exhalation. Serrez vos lèvres dans un tube, libérez lentement et uniformément tout l'air des poumons sans laisser de trace.
2. Inhaler. Sans ouvrir la bouche, inspirez rapidement et brusquement par le nez, en essayant de remplir vos poumons d'air à pleine capacité. La respiration doit être bruyante.
3. Exhalation. Levez la tête à 45 degrés. Faites un mouvement avec vos lèvres, comme si vous barbouilliez rouge à lèvres. Expirez du diaphragme avec force tout l'air par la bouche. Vous devriez obtenir un son similaire à "groin".
4. Pause. Retenez votre respiration, inclinez la tête vers l'avant et rentrez le ventre pendant 8 à 10 secondes. Essayez d'obtenir une vague. Imaginez que l'estomac et les autres organes de la cavité abdominale soient littéralement placés sous les côtes.
5. Détendez-vous, inspirez et relâchez vos muscles abdominaux.

Système Müller

Le gymnaste danois Jørgen Peter Müller appelle à une respiration profonde et rythmée sans pauses : ne retenez pas votre souffle, ne prenez pas de respirations courtes. Le but de ses exercices est une peau saine, une endurance respiratoire et un bon tonus musculaire.

Le système se compose de 60 mouvements respiratoires effectués simultanément avec dix exercices (un exercice - 6 respirations et expirations). Nous vous recommandons de commencer avec un niveau de difficulté facile. Effectuez les cinq premiers exercices lentement six fois. Inspirez par la poitrine et par le nez.

5 exercices pour renforcer le corset musculaire

Exercice numéro 1. Position de départ : mains sur la ceinture, pieds côte à côte, dos droit. Levez et abaissez alternativement les jambes tendues vers l'avant, sur les côtés et vers l'arrière (une jambe à l'inspiration, l'autre à l'expiration).

Exercice numéro 2.Écartez légèrement vos pieds. En inspirant, penchez-vous le plus possible en arrière (avec la tête), avancez les hanches, pliez les coudes et les poings serrés. En expirant, penchez-vous, redressez vos bras et essayez de toucher le sol avec eux. Ne pliez pas les genoux en faisant cela.

Exercice numéro 3. Fermez et ne soulevez pas vos talons. Tout en inspirant, inclinez votre torse vers la gauche, tout en déplaçant simultanément le demi-plié main droite Par tête. Expirez et revenez à la position de départ. Répétez les mouvements du côté droit.

Exercice numéro 4.Écartez vos pieds pour distance maximale de chacun d'eux. Les talons sont tournés vers l'extérieur, les bras pendent librement sur les côtés. Tournez le corps: l'épaule droite - en arrière, la hanche gauche - en avant et vice versa.

Exercice numéro 5. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Pendant que vous inspirez, levez lentement les bras devant vous. Faites un squat profond en expirant. Redressez-vous et baissez les bras.

Contre-indications

Peu importe l'ampleur des avantages des exercices de respiration, ils doivent être effectués avec soin. Avant de commencer toute activité, consultez votre médecin. Passez progressivement à l'augmentation de la charge pour éviter les symptômes désagréables de l'hyperventilation.

Exercices de respiration contre-indiqué chez les personnes après une intervention chirurgicale et avec certaines maladies. Les limites sont une hypertension sévère, haut degré myopie, infarctus du myocarde, glaucome stade aigu maladies sur fond d'hyperthermie, SRAS, pathologies cardiovasculaires et endocriniennes décompensées.

Étrange mais vrai : le processus naturel d'inspiration et d'expiration peut faire une grande différence dans votre vie. Une technique de respiration correctement sélectionnée peut améliorer la santé et fournir. L'essentiel est le désir d'apprendre et une approche compétente.

La respiration n'est pas seulement l'alternance d'inspiration et d'expiration. Exercices appropriés aider à atteindre l'objectif, se détendre ou récupérer, subjuguer les fonctions conscientes et inconscientes. Les techniques de respiration sont utilisées avec succès dans les affaires et la séduction. La plupart des pratiques ont leur origine dans le yoga. Vous pouvez apprendre à respirer correctement par vous-même à la maison. Il faut une bonne vidéo bon conseil et patience.

Le renoncement, le rebirth, la respiration libre et holotropique constituent la base des pratiques respiratoires en psychothérapie. La respiration holotropique a été reconnue par la médecine officielle il y a 25 ans, elle est utilisée pour calmer, comme substitut légal aux substances psychoactives, elle permet de tomber dans un état de transe profonde.

La technique de respiration holotropique est basée sur une alternance plus profonde et plus rapide d'inspirations et d'expirations. Une composante obligatoire de la pratique est la musique ethnique, la transe.

L'objectif de la pratique est de libérer de l'énergie par l'expression de soi créative. Il est nécessaire de mener une séance de respiration holotropique à deux, où le partenaire apporte son soutien à celui qui effectue la pratique. Une séance dure 2 à 3 heures.

Les exercices de respiration holotropique sont utilisés pour soulager le stress, se débarrasser des peurs, des blessures à la naissance. La pratique permet dès que possible réaliser une croissance personnelle et spirituelle.

Vaivation

Vayveyshn - exercices de respiration pour soulager le stress, technique de respiration en direct. Dans le processus pratique de la respiration une situation stressante est extraite du subconscient, elle est intégrée dans le secteur de la conscience, la pince psychologique est éliminée, le calme vient.

La respiration agitée est plus profonde que d'habitude, ce qui vous permet de trouver et de détendre les muscles tendus. Les adeptes de la technique recommandent d'utiliser cette pratique pour toutes les personnes comme un outil de guérison et de connaissance de soi.

Règles de la technique de ondulation :

• la respiration est libre, il ne doit y avoir aucune pause entre les respirations;
• vayveishn - respiration consciente, vous devez sentir la circulation de l'air dans le corps et les poumons;
• la durée d'expiration n'a pas besoin d'être limitée;
• lors de l'exécution de la technique vayveishn, vous ne devez penser qu'à vous-même, à votre corps, vous distraire des soucis et des problèmes.

La technique d'ondulation implique un confort et une relaxation complets, vous devez donc effectuer une séance dans une position confortable et des vêtements amples. La respiration vivante vayveishn est contre-indiquée chez les patients hypertendus, les femmes enceintes. Il n'est pas recommandé de pratiquer après des blessures et des opérations, avec l'épilepsie et le glaucome.

La respiration holotropique, contrairement à la technique vayveishn, a une base médicale et psychologique sérieuse. Vayveishen a plus de restrictions sur le format de la respiration. La respiration holotropique implique des séances de groupe, vous pouvez maîtriser la vibration par vous-même à la maison.

respiration abdominale

Il existe 3 mécanismes respiratoires : la respiration abdominale, claviculaire et diaphragmatique. Lors de l'inspiration et de l'expiration abdominales, sous l'influence du diaphragme, le volume de la cavité thoracique augmente et diminue. Les 2 autres mécanismes sont exécutés en élargissant les mouvements de la poitrine. La symbiose de la respiration abdominale et thoracique est un état habituel d'une personne. La combinaison des trois types est appelée respiration yogique complète.

La respiration abdominale vous permet d'obtenir plus d'air avec moins d'effort. La maîtrise de la technique améliorera l'état physique et mental, soulagera le stress.

Technique pour effectuer une respiration abdominale consciente :

• Prenez la pose shavasana, détendez les muscles.
• Respirez spontanément, de manière mesurée, régulière.
• Concentrez votre attention sur le diaphragme, présentez-le visuellement comme une plaque de muscles située sous les poumons.
• En expirant, imaginez comment le diaphragme prend la forme d'un dôme, appuie sur les organes abdominaux. Cela permet à l'air de pénétrer dans les poumons.
• A l'expiration, le diaphragme se détend. Vous devez sentir comment il monte sous le sternum, pousse l'air vers l'extérieur.

Comment comprendre que la technique est exécutée correctement? Placez votre paume droite juste au-dessus du nombril - avec une bonne respiration abdominale, elle montera et descendra avec les inspirations et les expirations. Paume gauche en étant couché sur la poitrine immobile. Le but de la pratique est d'augmenter consciemment le mouvement du diaphragme, d'apprendre la respiration abdominale rythmique.

Respiration de yoga complète

La respiration yogique complète vous permet d'ouvrir vos poumons et d'améliorer leur ventilation. Avec une pratique régulière, la pression artérielle diminue, le corps est saturé d'oxygène, les processus métaboliques dans le corps s'améliorent, l'immunité et le système nerveux sont restaurés.

• Effectuez la technique de la respiration yogique complète dans la position du lotus ou shavasana.
• Respirez régulièrement, profondément, sans pauses à l'inspiration et à l'expiration.
• La respiration yogique complète suit la méthode du triangle. Lors de l'inhalation, l'abdomen, les côtes et la poitrine augmentent de volume.
• Lorsque vous expirez, détendez les muscles dans l'ordre inverse.

Pour effectuer correctement une respiration yogique complète, vous devez apprendre à répartir uniformément l'air entre tous les points d'inhalation. Sinon, cela risque de vous couper le souffle, la technique provoquera une gêne.

Avec une respiration yogique complète, la puissance de l'inhalation n'a pas besoin d'être inhalée jusqu'au bout. Une respiration constante et complète entraînera des changements pathologiques dans les poumons.

La respiration yogique complète, comme les autres pratiques de respiration du yoga, ne peut pas être pratiquée avec les maladies cardiaques chroniques, les maladies du sang, la pression oculaire et intracrânienne. La respiration yogique complète est contre-indiquée après les opérations, les blessures cranio-cérébrales, avec des processus inflammatoires chroniques dans le corps.

Oxysize - respirer et perdre du poids

Oxysiase est un programme respiratoire visant à brûler l'excès de graisse corporelle. Au cœur de la pratique se trouvent des exercices faciles à réaliser à la maison. Avec des exercices de respiration réguliers, la silhouette oxysize acquiert de beaux reliefs.

L'essence de la gymnastique oxysiasique est la mise en œuvre de pratiques à l'aide desquelles l'oxygène pénètre dans les zones à problèmes, décompose les graisses. Lors de l'exécution d'exercices de respiration oxysize, la tête ne doit pas être abaissée, muscles fessiers toujours compressé.

Technique pour effectuer la respiration de base en gymnastique oxysize:

• La respiration de base est un échauffement obligatoire avant de faire le reste des exercices du programme Oxysize.
• Détendez les muscles, ne pliez pas le bas du dos, gardez les épaules droites.
• Inspirez par le nez, gonflez le ventre, ne redressez pas la poitrine. Tout en inspirant, souriez largement - cela permettra à plus d'oxygène d'entrer dans le corps, de rajeunir les muscles du visage.
• Après la respiration principale, faites encore 3 petites respirations.
• Expirez à travers les lèvres étendues dans un tube, vous devez expirer avec force.
• Après l'expiration principale, expirez l'air restant avec trois petites expirations.
• Pendant l'échauffement, faites 4 séries. Passez ensuite au complexe principal de gymnastique oxysize.

La gymnastique Oxysize n'a pas de contre-indications, car la technique d'apnée ne le prévoit pas. Vous pouvez effectuer le programme pendant la grossesse, avec une pression artérielle élevée.

Le souffle sanglotant de Yuri Vilunas

Le fondateur du souffle sanglant est Yuri Vilunas. Yuri souffrait de diabète, a essayé de trouver un moyen de sortir d'une situation désespérée. Yuri Vilunas a découvert la pratique de la respiration par accident - à un moment donné, il a désespéré et sangloté. Yuri se sentit soulagé après avoir sangloté, la force apparut. C'est ainsi que la technique Vilunas est apparue - souffle sanglotant.

Yuri Vilunas a conclu que toutes les maladies résultent d'une mauvaise respiration. Les organes internes souffrent d'un manque chronique d'oxygène. L'efficacité de la technique Vilunas repose sur l'hypoxie consciente. L'haleine sanglotante sature tous les organes internes en oxygène.

Bases méthode respiratoire Vilunas :

• La respiration sanglotante est la seule pratique dans laquelle l'inspiration et l'expiration se font exclusivement par la bouche.
• Schémas respiratoires selon le système Vilunas. Inspirez - 0,5 seconde. Expirez - 2-10 secondes. Pause -1-2 secondes. En respiration normale, l'expiration est toujours plus courte que l'inspiration.
• Tout en inspirant, faites un sanglot. La respiration ne doit pas être très profonde - l'air reste dans la bouche, repose contre le palais et ne descend pas immédiatement dans les poumons.
• Lorsque vous expirez, vous devez prononcer le son « f » ou « s » de manière prolongée. Les sons "ha" et "fu" sont autorisés. Vous devez expirer doucement et uniformément.
• La respiration sanglotante créée par Yuri Vilunas peut être exécutée dans n'importe quelle position ou en marchant.

Yuri Vilunas est sûr que le souffle sanglotant peut restaurer la capacité de travail de n'importe quel organe, à l'exception du cerveau. Les patients atteints de pathologies cérébrales graves sont physiquement incapables de maîtriser la technique de la respiration en sanglots.

Pranayama pour restaurer la vitalité

Le pranayama est un exercice de respiration en yoga qui vous permet d'apprendre à contrôler le prana. Certaines techniques de respiration pranayama aideront à restaurer la force, à soulager la fatigue et à améliorer les processus de pensée.

L'harmonisation du manipura et de l'ajna est l'une des techniques de respiration pranayama. L'exercice augmente le potentiel énergétique, vous apprend à trouver un moyen de sortir de situations difficiles, ne comptez que sur vous-même.

Technique:

• Allongez-vous sur le dos, la surface est plate et dure. Pliez vos mains sur votre ventre dans la zone de presse. Appliquez une légère pression sur la région ombilicale avec vos mains tout au long de l'exercice.
• Inspirez - aspirez dans l'estomac, expirez - soufflez l'air autant que possible à l'aide des muscles abdominaux, essayez de lever les bras. Respirez par le nez.
• L'inspiration et l'expiration ont la même durée, après l'expiration, faites une pause de 4 secondes.
• La durée de la pratique est de 5 à 10 minutes, vous devez la répéter trois fois par jour.

Pranayama "narines alternées" est un exercice simple qui élimine rapidement la fatigue.

Technique:

• Prenez la position du lotus.
• Fermez la narine droite avec le pouce, inspirez par la narine libre. Inspirez profondément, respirez le ventre. Pause au sommet de la respiration.
• Expirez par la narine droite, fermez la gauche avec le petit doigt et Annulaire main opposée.
• Répétez l'exercice en commençant par la narine droite.

La durée de la pratique est de 7 minutes.

Ujjayi

Ujjayi - pranayama de la tranquillité dans le yoga, à l'aide duquel ils ont mis de l'ordre énergie vitale. En pratiquant régulièrement la technique ujjayi, vous pouvez vous protéger de l'épuisement physique et psychologique.

Technique de pranayama Ujjayi :

• Prenez la position du lotus, le dos ne se plie pas dans le bas du dos, les muscles sont détendus, les yeux sont fermés. Vous pouvez faire ujjayi pranayama avant shavasana.
• Respirez lentement, consciemment.
• Serrez un peu la glotte. Lorsqu'il est exécuté correctement, un son « s » silencieux apparaît à l'inspiration et un « x » à l'expiration. Il y a une légère oppression dans l'abdomen.
• La respiration est profonde et longue. Lors de l'inspiration, l'abdomen se dilate, lors de l'expiration, il est complètement rétracté.

Lors de l'exécution d'ujjayi pranayama, l'inspiration et l'expiration doivent être de durée égale, aucune pause n'est nécessaire entre elles. Respirer par la glotte favorise le calme et la tranquillité. Le son qui se produit lors de la respiration ujjayi aide à aller plus loin en soi, à se concentrer sur le processus d'alternance des inspirations et des expirations. Il est recommandé d'effectuer la technique Ujjayi avant d'aller au lit pour un sommeil réparateur et sain.

Ujjayi peut être exécuté en marchant, en ajustant la respiration au rythme de la marche. La durée de la pratique de respiration Ujjayi est de 3 à 5 minutes.

ventre de yoga

Le tummo yoga est la pratique du feu intérieur, qui est utilisée dans presque toutes les écoles bouddhistes. Yoga tummo vous permet de travailler efficacement avec les énergies internes, une personne émet de la chaleur, devient immunisée contre le froid.

Dans le processus de pratique du yoga tummo, une personne se concentre sur l'image du feu, ressent une flamme vivante. L'attention est concentrée sur la zone du nombril - centre énergétique la personne.

Le yoga tummo est un complexe qui comprend des exercices physiques et respiratoires, de la visualisation, des mantras, de la concentration et de la contemplation. Pendant l'exécution du tummo, le prana s'accumule au centre du nombril. Lorsqu'elle est exécutée correctement, la technique provoque une augmentation de la température dans le haut du corps. Le tummo yoga est également utilisé pour refroidir le corps, le protéger de la surchauffe.

Après avoir maîtrisé le tummo, vous pouvez passer à la pratique suivante des Six Yogas - la contemplation d'une image illusoire.

Les techniques basées sur la respiration consciente et les enseignements des yogis peuvent améliorer la qualité de vie. Une personne pratiquante gagne en clarté de pensée, garde son calme dans des situations stressantes est en bonne santé. Le succès n'est possible que si les pratiques sont régulièrement et correctement effectuées de manière autonome ou en groupe.

Êtes-vous stressé? Si vous connaissez quelques exercices de respiration, il ne vous sera pas difficile de vous détendre. En fait, une bonne respiration à tous égards a un effet positif sur la santé, c'est pourquoi les exercices de respiration constituent une partie importante de l'alimentation pour une peau saine.

Les exercices de respiration sont essentiels pour une peau saine. Une bonne respiration augmente le flux sanguin et lymphatique vers la peau, redonnant un teint sain à la peau. Une bonne respiration favorise l'apport d'oxygène et nutriments dans la peau, ce qui accélère la cicatrisation et le renouvellement cellulaire. De plus, une bonne respiration réduit le risque d'éruptions cutanées induites par le stress. Après avoir terminé ce chapitre, vous apprendrez également à respirer correctement pendant le sport, ce qui vous aidera à être plus performant (rappelez-vous que vous devez transpirer quotidiennement pour maintenir la santé de votre peau).

Les nutriments provenant des aliments atteignent la peau en dernier. Une bonne respiration améliore la digestion et l'absorption des nutriments, ce qui aidera davantage d'acides gras essentiels et d'antioxydants à atteindre votre plus grand organe, votre peau.

L'inspiration et l'expiration affectent directement le système lymphatique, qui est responsable de la santé de la peau, de l'immunité et de la résistance aux maladies.

Réponse au stress

Le stress a un effet très négatif sur le système nerveux. Si vous êtes chroniquement stressé ou que vous respirez toujours peu profondément, le cortisol, l'hormone du stress, commence à être produit. Des niveaux élevés de cortisol contribuent au vieillissement prématuré et réduisent la capacité du corps à combattre les bactéries et les virus. Le stress interfère également avec la production de "belles" prostaglandines. Il n'est pas étonnant que le stress vous fasse paraître et vous sentir plus vieux que vous ne l'êtes.

Les exercices de respiration sont essentiels si vous souffrez d'anxiété ou de dépression. Selon les principes de la médecine traditionnelle chinoise, les émotions et les pensées accumulées peuvent être libérées lors d'une respiration longue et profonde. De nombreux médecins et psychiatres prescrivent désormais des exercices de respiration à leurs patients dans le cadre de leur traitement.

Question

Q : Le médecin a dit que je respirais superficiellement. Qu'est-ce que cela signifie et comment s'en débarrasser?

R : La respiration superficielle, impliquant le haut de la poitrine et seulement une partie des poumons, est devenue un problème. l'homme moderne. Selon la célèbre instructrice de respiration Sophie Gabriel, auteur de Breathing for Life, une respiration superficielle peut être causée par une incapacité à faire face à l'anxiété et au stress, à la tension musculaire, à la sédentarité, à la maladie, aux blessures et au tabagisme. Même une mauvaise posture lorsque vous êtes assis pendant des heures devant un ordinateur (ou ce livre) peut réduire la qualité de votre respiration et entraîner une respiration superficielle chronique.

Afin de modifier votre respiration, vous devez la surveiller en permanence. Corrigez votre posture et maîtrisez certains des exercices de respiration simples de ce chapitre. Pratiquez des exercices de respiration quotidiennement pour de meilleurs résultats. Cependant, il est important de noter que la respiration profonde seule n'améliorera pas sensiblement votre santé : ce sont les techniques de respiration et la qualité de la respiration qui auront un effet.

Cas de la pratique médicale

Une femme de 36 ans souffrant d'obésité légère, d'anxiété constante, d'un teint malsain et d'une aversion pour l'exercice est venue me demander de l'aide. Sa respiration était perceptible : alors qu'elle inspirait, ses épaules se soulevaient et elle respirait très superficiellement du haut de sa poitrine. Je l'ai encouragée à faire des exercices de respiration quotidiennement, et aussi à les utiliser dans des moments d'anxiété particulière. Elle a noté que les exercices de respiration l'aidaient vraiment à faire face à l'anxiété, elle était capable de quitter la maison plus souvent et a même commencé à faire de l'exercice. Après trois semaines, elle a cessé de se sentir fatiguée après l'exercice et s'est inscrite dans l'équipe de netball. Au bout de 6 semaines, elle a perdu 9 kg, son teint s'est amélioré et est devenu plus uniforme.

En savoir plus sur la respiration

J'avais l'habitude d'avoir le plus de mal à garder mon équilibre dans le groupe (il y a beaucoup de postures dans le yoga pour garder le corps en équilibre). Même les femmes dans la soixantaine pouvaient se tenir sur une jambe avec l'autre jambe levée comme des statues élégantes, mais je ne pouvais pas. Je devais garder la jambe (qui devait être levée) si bas qu'elle touchait le sol. C'était le seul moyen d'éviter de tomber. Depuis que j'ai commencé à utiliser la respiration de gorge, mon équilibre s'est beaucoup amélioré.

Gabriel dit que l'équilibre s'améliore parce que la respiration de la gorge engage le diaphragme, l'un des muscles les plus forts du corps, dont la tâche est de maintenir l'équilibre dans le corps et de renforcer le tronc (abdos et dos). La respiration de la gorge vous permet de respirer plus profondément (sans trop d'effort), ce qui vous donne rapidement de l'énergie et augmente votre endurance.

Avant de lire le livre de Sophie, les choses étaient différentes. Au fil des ans, j'ai entendu dire que les exercices de respiration sont bons pour la relaxation et ainsi de suite. Plusieurs fois, j'ai essayé de respirer plus profondément et j'ai pensé: "Et alors?" Parfois, après avoir pris de grandes respirations, j'avais des vertiges et je pensais qu'il était normal de se sentir mal après des exercices de respiration.

Peut-être avez-vous déjà essayé des exercices de respiration auparavant, mais n'avez pas remarqué d'effet positif, alors vous les avez abandonnés. Si c'est le cas, je veux vous dire que faire les bons exercices de respiration vous fait vous sentir incroyable. Bien sûr, il faut du temps pour apprendre à les faire correctement, mais une fois que cela se produit, vous voudrez revenir encore et encore aux exercices de respiration.

Tout ce que vous avez à faire est de regarder comment vous respirez en cours de route. arrêt de bus ou assis à un bureau.

Si vous remarquez de la fatigue ou de la tension, vérifiez votre posture et faites quelques exercices de respiration. Ils vous aideront à vous sentir plus énergique et détendu en même temps, et j'espère que vous les aimez autant que moi.

piaphragme

Il existe de nombreuses façons d'améliorer la qualité de la respiration, et dans ce chapitre, nous examinerons la respiration abdominale, qui utilise le diaphragme. Le diaphragme est un muscle mince qui se trouve horizontalement entre les poumons et la cavité abdominale, comme une plaque inversée. Ce muscle est responsable de l'expansion des poumons pendant la respiration. Cependant, le diaphragme peut perdre de sa souplesse si la respiration n'est pas effectuée correctement. Un diaphragme rigide rend la respiration difficile, alors faire du sport ou chanter peut être un vrai défi. Les athlètes et les chanteurs ont un diaphragme très fort.

Exercice 1 : Observez-vous

Tenez-vous devant un miroir et détendez vos épaules. Inspirez lentement et profondément, puis expirez lentement. Faites cela plusieurs fois et observez comment votre corps bouge.

Vos épaules se lèvent-elles lorsque vous inspirez ? Si oui, est-ce beaucoup ou peu ?

Le haut de la poitrine avance-t-il pendant l'inspiration ? Si oui, est-ce beaucoup ou peu ?

Vos épaules et votre cou semblent tendus ?

Serrez-vous spécifiquement la région abdominale, ne permettant pas à l'estomac de bouger ?

A quoi ressemble votre posture ? (Regardez-vous à nouveau dans le miroir.)

Inspirez profondément par le nez : entendez-vous l'air qui le traverse ?

Respirez profondément et regardez-vous dans le miroir : vos narines bougent-elles ?

Si vous avez répondu oui à certaines de ces questions, cela signifie que votre respiration est très probablement superficielle.

Selon Sophie Gabriel, lors de la respiration, les épaules ne doivent pas bouger et doivent rester détendues.

Exercice 2 : Descendez jusqu'à votre nez

L'un des exercices décrits par Gabrielle consiste à inspirer bruyamment par le nez. Imaginez que vous sentez un bouquet de fleurs, inspirez simplement fort et profondément. Puis expirez tout aussi fort. Comment te sens-tu après ça ? Vous avez une sensation de congestion nasale ?

Une respiration superficielle crée une tension dans le haut de votre corps. Peu d'air entre et peu d'énergie est produite (vous pouvez vous sentir somnolent sans raison apparente). Gabriel dit qu'un tel "reniflement" de l'air doit être évité : "Il n'y a jamais besoin d'une telle respiration, à moins que vous ne vouliez sentir du café frais, du gâteau ou des fleurs."

Technique de respiration de montagne

"Respiration de la gorge" est le nom informel de l'exercice suivant. La gorge n'est pas littéralement impliquée dans la respiration, mais c'est l'endroit où se concentrent les sensations. Il est important de comprendre la technique de la respiration par la gorge avant de se familiariser avec d'autres exercices de respiration, en particulier ceux qui impliquent le diaphragme. Vous commencerez à comprendre quels muscles de la gorge utiliser lors des exercices de respiration.

La respiration de la gorge peut être pratiquée pendant la méditation et le sport. Durant activité physique cet exercice vous permet de remplir rapidement et sans tension vos poumons d'air, ce qui vous procurera une bouffée d'énergie. Méditer sans respirer correctement peut vous rendre tendu, mais la respiration de la gorge et une bonne posture pendant la méditation peuvent vous aider à vous détendre.

La sensation de respiration de la gorge apparaît lorsque vous prenez la bonne respiration profonde.

Exercice 3 : Préparez-vous à respirer par la gorge

Pour la première fois, il est conseillé d'effectuer cet exercice dans un environnement calme, en inspirant et expirant par la bouche. Cet exercice de respiration se fera alors bouche fermée, en inspirant et expirant par le nez, mais la sensation de respiration restera dans la gorge.

Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le dos et détendez vos épaules. Prenez trois respirations lentes et profondes et détendez-vous à chaque expiration. Laissez votre poitrine se soulever. Relaxer! Relaxer! Relaxer!