Meniu atunci când vă antrenați în sală. Alimentație adecvată pentru sport

Pe calea creării unui corp frumos, atrăgător, este important să depășim nu numai lenea, din cauza căreia amânăm să începem sportul pentru mai târziu, ci și să știm să mâncăm corect. Apoi antrenamentul va da un rezultat pozitiv, iar atingerea obiectivului va fi mult mai ușoară. Trebuie să înveți cum să numeri numărul zilnic de calorii pe care le consumi. În funcție de dacă vrei să câștigi masă musculară sau vrei să scapi de kilogramele în plus, trebuie să găsești echilibrul ideal al cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați pe care o consumi.

Ce ar trebui să includă un program de nutriție atunci când te antrenezi în sală?

Dacă doriți să câștigați masa musculară, atunci regulile de nutriție atunci când faceți exerciții fizice Sală de gimnastică căci ar trebui să fii după cum urmează: numărul de calorii pe care le consumi ar trebui să fie cu 15% mai mult decât numărul de calorii arse în timpul antrenamentului. Faceți diferența mâncând exclusiv alimente proteice.

Norma pentru aportul zilnic de proteine ​​este de 2 grame. la 1 kg de greutate. Primele rezultate ar trebui să fie vizibile în câteva luni. Dacă lipsesc, adăugați încă 10% proteine ​​la cantitatea indicată. Alimentație adecvată implică un anumit program de consumare a alimentelor:

• 2 ore înainte de antrenament, proteine ​​și carbohidrați complecși (file de pasăre sau pește cu garnitură de legume, ouă, brânză de vaci);
• La 30 de minute după curs, completați aminoacizii uzați cu o omletă din proteine, piept de pui sau file de curcan, brânză de vaci;
• Pentru a crește în greutate, trebuie să bei cel puțin 3 litri de apă pe zi. Deficiența acestuia va cauza un metabolism slab și va afecta negativ rezistența sportivului.

În ce constă dieta unei fete atunci când se antrenează în sală?

Este necesar ca reprezentanții sexului frumos să întocmească un meniu alimentar aproximativ după stabilirea scopului orelor. Cei care slăbesc trebuie să consume de la 1200 la 1500 de calorii zilnic; dacă intenționați să rămâneți la aceeași greutate, atunci nu depășiți 2000 de calorii. Dieta ar trebui să fie formată din 5 mese: trei mese principale (350-370 de calorii), două gustări (maximum 25 de calorii fiecare).

Încercați să mâncați cât mai puține grăsimi. Ele interferează cu absorbția completă a proteinelor și carbohidraților, iar scăparea de ele este mult mai dificilă. Evitați tipurile de carne precum porc și vită și mâncați mai multă carne de pasăre. Mănâncă pește cu orice conținut de grăsime. Puteți găti feluri de mâncare prin fierbere, fierbere sau fierbere. Din cantitatea zilnică de calorii consumată, grăsimea nu ar trebui să reprezinte mai mult de 12%. Elementele de bază ale nutriției pentru pierderea sau creșterea în greutate sunt aproximativ aceleași pentru bărbați și femei.

Ce să includeți în dieta dvs

Vrei să promovezi creșterea musculară? Mănâncă proteine. Se gaseste in urmatoarele produse: carne de pui si curcan, branza de vaci, fructe de mare, oua. Aceste produse trebuie să fie componentele principale ale dietei tale zilnice. Atunci când organizați o alimentație adecvată în timpul exercițiilor în sală, nu uitați de carbohidrați, aceștia sunt o sursă de energie. Ele pot fi obținute prin consumul de fulgi de ovăz și hrișcă, orez și paste, care conțin numai grâu dur. Următoarele tipuri de alimente ar trebui să aibă un procent minim alocat grăsimilor: ulei de măsline, ulei de semințe de in, ulei de arahide, avocado, grăsime de pește. După oră, puteți gusta imediat brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt cu un procent minim de grăsime.

Un meniu zilnic aproximativ pentru un atlet poate include următoarele feluri de mâncare:

• primul mic dejun (fuli de ovaz 100 gr., 3-4 oua fierte);
• al doilea mic dejun (chefir sau lapte degresat - 0,5 l.);
• pranz (carne sau peste – 200 gr., orez fiert – 150 gr., salata de legume imbracata cu ulei de masline);
• pentru o gustare de după-amiază poți mânca 200 de grame. brânză de vacă ( procent minim conținut de grăsime) și nuci;
• cina (pește sau carne cu legumă ușoară salată).

O nișă separată în organizarea unei alimentații adecvate în timpul antrenamentului este ocupată de diverse

De când am început să merg la sală, viața mea s-a schimbat dincolo de recunoaștere. Și nici măcar nu e vorba de schimbări externe. Da, am devenit diferit a câștigat masa musculară, a devenit mai puternică și mai rezistentă. În plus, sporturile cu fier m-au făcut să privesc regulile de nutriție cunoscute până acum dintr-un unghi complet diferit, au spulberat stereotipurile și au separat grâul de pleava. Vă invit, cititorii mei, să priviți axiomele aparent de neclintit ale nutriției prin prisma realității și a bunului simț.

Eroare de alimentare #1 | Grăsimea este întotdeauna rea

De fapt, nu toate grăsimile sunt dăunătoare. Cel mai periculos tip de frați grăsimi sunt grăsimile trans, care apar în timpul tratamentului termic al altor tipuri de grăsimi. Le numesc mascate pentru ca se gasesc in cele mai delicioase mancaruri: bomboane, produse de patiserie, inghetata si prajeli. Și în această situație, probabil, există o justiție vitală. Dacă vrei să mănânci ceva gustos, ia grăsimi trans și probleme cu excesul de greutate. Nu poartă nicio sarcină benefică pentru organismul nostru; cresc foarte mult nivelul colesterolului și riscul de boli cardiovasculare.

Dar prezența altor tipuri de grăsimi în dietă este pur și simplu vitală pentru noi. De exemplu, grăsimile saturate, care se găsesc în carne, untură și produse lactate, contribuie la producerea de către organism a principalului hormon anabolic - testosteronul. Fără el, după cum se știe, și masa musculara nu crește, iar dorința de a lupta pentru un loc la soare printre bărbați dispare complet. Dar, în ciuda acestui fapt, medicii recomandă limitarea cantității de grăsimi saturate din dieta dumneavoastră la 10%.

Grăsimile poli și mononesaturate sunt considerate cele mai sănătoase și corecte. Se mai numesc si Omega 3 si Omega 6. Se gasesc in peste gras, fructe de mare, nuci, uleiuri vegetale naturale. Nu numai că scad nivelul colesterolului, dar reglează și metabolismul grăsimilor. Și se dovedește a fi un paradox - pentru a arde eficient grăsimile și a pierde în greutate, ai nevoie de... grăsime!

Persoanele care elimină din alimentație alimentele care conțin acest tip de grăsime sunt foarte mult încetini procesul de pierdere în greutate.

Eroare de alimentare #2 |Daca nu mananci alimente grase, nu vei ingrasa.

Un alt mit distractiv despre nutriție pe această temă silueta zveltă. Dar, de fapt, totul este foarte simplu, fără misticism, pură contabilitate: ceea ce este important pentru corpul nostru nu este CE mâncăm într-o zi, și CÂȚIÎn același timp, consumăm calorii și CÂT cheltuim în timpul zilei.

Dacă consumăm mai mult decât am cheltuit, trebuie să ne pregătim pentru noi pliuri la nivelul taliei; organismul va trimite imediat toate caloriile în exces necheltuite la coșuri. Și invers - vom mânca mai puțin decât am cheltuit, hai sa incepem sa slabim. Și rețineți că cantitatea de grăsime din dietă nu contează. Poți să mănânci untură toată ziua și totuși să slăbești, principalul lucru este să arzi mai multe calorii decât mănânci.

Dar cu carbohidrații, mai ales cu varietatea lor rapidă (dulciurile), situația este mult mai periculoasă. Cert este că atunci când mâncăm alimente care conțin zahăr, nivelul de insulină, sau cum este numit și hormonul de transport, crește brusc în sângele nostru. Sarcina sa este de a normaliza nivelul zahărului din sânge. „Atrage” glucoza în tot corpul cu o viteză incredibilă, saturând corpul cu energie. Și dacă se dovedește a fi mai mult decât este necesar în acest moment, insulina o „împachetează” cu dragoste în depozite de grăsime.

Dacă te afli într-o situație dificilă și te confrunți cu o alegere dificilă a ceea ce să mănânci: o bucată de tort sau o bucată de untură - simți-te liber să mănânci untură.

Eroare de alimentare #3 |Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să mănânci multe proteine

La prima vedere, acest lucru pare logic, deoarece toată lumea știe că mușchii noștri sunt formați din proteine ​​(proteine). Iar concluzia, impecabilă în directitatea ei, se sugerează de la sine - că castiga masa musculara, trebuie să mănânci multe proteine. Și cu cât mai mulți, cu atât mai bine. Poate că această concepție greșită s-ar fi scufundat în uitare, ca multe altele, dar este susținută cu mare atenție de producători alimentatie sportiva. Pentru ei, un astfel de mit este o sursă de venit stabil. Merită să deschizi orice revistă dedicată culturismului sau fitness-ului, iar jumătate din paginile acesteia vor fi dedicate reclamei pentru nutriția sportivă.

Pentru a câștiga masa musculară, proteinele sunt cu adevărat importante, dar carbohidrații sunt mult mai importanți și mai ieftini în același timp. Comparați doar prețul cărnii și zahărului. Chestia este că carbohidrații (atât rapid, cât și lenți) sunt principalele surse de energie din corpul nostru. În timpul unui antrenament în sală, consumăm apă, care iese sub formă de transpirație și energie. Dar nu folosim proteine ​​în timpul acestui proces. La urma urmei, nimeni nu a căzut un braț sau un picior în timp ce se antrenează în sală (sper)?

Eroare de alimentare #4 |Sunt obișnuit să mănânc de trei ori pe zi și asta îmi este suficient

Cu toții am fost învățați încă din copilărie că adulții mănâncă de trei ori pe zi: micul dejun, prânzul și cina. Gustările de după-amiază și al doilea mic dejun sunt doar pentru copii. Cei care se antrenează în sală și-au dat seama de mult că o astfel de dietă este o cale directă către obezitate. Dar pentru oamenii departe de sport, trei mese pe zi sunt confortabile și familiare, în special cina lor copioasă târzie. Un fel de chintesență de finalizare cu succes a unui dificil zi de lucru- vino acasa si imbata-te inainte de culcare. Cu toate acestea, există două mici probleme aici:

• Cu fiecare an care trece, metabolismul nostru încetinește. Aceeași dietă, cu același conținut de calorii, consumată azi și acum un an, ne afectează diferit. Cu alte cuvinte, în timp ne pierdem capacitatea de a absorbi pe deplin întregul volum de alimente cu care suntem obișnuiți. Și din ce în ce mai multă energie este cheltuită nu pentru nevoile organismului, ci pentru completarea rezervelor de grăsime. Se pare că mâncăm la fel ca înainte, dar dimensiunea taliei și șoldurilor noastre crește inexorabil.
• Nu contează cât de mult mâncăm, ceea ce contează este cât de mult este absorbit. Dacă mănânci rar, dar în porții mari, atunci organismul pur și simplu nu va putea face față unui astfel de volum de alimente. Nimeni nu știe exact câte proteine ​​poate absorbi corpul nostru într-o singură masă, dar, de exemplu, încerc să nu mănânc mai mult de 25-30 de grame deodată. După volum, acestea sunt două fierte întregi ouă de găină. Acum întrebarea este: este posibil să mănânci atât de multă mâncare mâncând de trei ori pe zi?

Din acești doi factori, care se întăresc reciproc, decurge surplus grăsime subcutanata . Dar, dacă încetinirea metabolismului este rezolvată cu ajutorul activității fizice, atunci a doua problemă poate fi neutralizată cu ajutorul nutriției fracționate. Desigur, suntem cu toții teribil de îngrijorați dacă alții ne văd brusc bem iaurt sau mâncând o banană în mijlocul zilei de lucru. Ce vor crede despre noi? Dar aici trebuie să alegi, fie consumând porții mici de 5-6 ori pe zi, fie exces de greutate, crescând an de an. Și, de asemenea, sunt sigur că printre acești oameni din jurul tău, privind cu reproș la sticla de iaurt din mâini, cu siguranță vor fi fumători care aleargă să fumeze de mai multe ori pe zi. De ce nu le este rușine că cineva îi va vedea cu o țigară?

Mâncatul în porții mici este rațional și corect pentru orice persoană sănătoasă care îi pasă de sănătatea sa. Iar pentru o persoană care se antrenează în sală, mesele împărțite în porții mici sunt, în general, principala condiție pentru câștigarea masei musculare cu un nivel minim de grăsime corporală.

Eroare de alimentare #5 |Pentru a pierde in greutate trebuie doar sa mananci mai putin

La fel ca și cu proteinele pentru cresterea masei musculare, această idee sună foarte simplă și logică. Într-adevăr, imediat ce ne reducem dieta, după un timp observăm o ușoară scădere în greutate. Dar după încă două săptămâni, pierderea în greutate încetinește și apoi se oprește cu totul. Și uneori și mai rău, în loc să slăbești, poți să te îngrași. La prima vedere, acest lucru pare complet sălbatic și ilogic, dar aceasta este realitatea obiectivă.

Și ideea este că corpul nostru trăiește după propriile legi, formate în epoca preistorică, când strămoșii noștri mâncau dintr-un mamut ucis în timpul unei vânătoare la altul. Și dacă credeți că corpului nostru îi pasă de frumusețe, de o siluetă subțire sau de creșterea masei musculare, atunci aceasta este o mare concepție greșită. De îndată ce reducem volumul alimentelor și, ca urmare, nivelul general al conținutului caloric al dietei noastre, se aude un semnal de alarmă pentru corpul nostru.

La nivel subconștient, format acum un milion de ani, el înțelege că au venit vremuri de foame, există o oarecare tensiune cu extracția mamuților, ceea ce înseamnă că dieta epuizată trebuie absorbită mai bine și cheltuită cu mult mai multă grijă. Și cel mai important, nu irosești rezervele de grăsime sub nicio circumstanță. Și pentru a uniformiza cumva dezechilibrul creat, este necesar să se reducă furnizarea de energie către cel mai mare consumator - creierul.

În plus, o scădere a volumelor de alimente determină o senzație din ce în ce mai mare de foame, care devine din ce în ce mai greu de făcut față. Dacă ieși în stradă, toată lumea mănâncă, pornești televizorul, e același lucru, intri pe internet, în general este un dezastru. Și întreruperea dietei într-o astfel de situație este doar o chestiune de timp. Dar există o cale de ieșire din această situație.

Eroare de alimentare #6 |Dacă vrei să fii slabă, sări peste micul dejun

Din anumite motive credem că atunci când ne culcăm seara, adoarme și corpul nostru. Încetinește, da, dar nu adoarme. Procesele vieții nu se opresc în corpul nostru pentru un minut. Și în timp ce dormim, corpul nostru își continuă activitatea. El digeră și asimilează toată mâncarea primită seara și, după ce se trezește, are mare nevoie de o nouă porție de nutrienți. Mai ales dacă ieri a fost un antrenament greu vizat câștigarea masei musculare.

Orice nutriționist vă va spune că rata metabolică este cea mai mare dimineața. Aceasta înseamnă că toate alimentele primite la micul dejun vor fi absorbite și riscul depunerilor de grăsime este extrem de mic. Dar, pe măsură ce se apropie seara, metabolismul încetinește și până la miezul nopții devine cel mai scăzut. Aceasta înseamnă că cel mai periculos lucru pentru acumularea de grăsime nu este micul dejun, ci cina. Principalul fel de mâncare de dimineață este terciul. Este o sursă de carbohidrați lenți, care sunt absorbiți de organism treptat și, datorită acestui lucru, ne hrănesc corpul cu energie timp de câteva ore. În plus, trebuie să luați alimente proteice pentru a direcționa nutrienți pentru a câștiga masă musculară și chiar dulciuri. Dimineata in general cel mai bun timp pentru a mânca prăjituri și produse de patiserie.

Pentru o funcționare normală, corpul nostru are nevoie de energie produsă din carbohidrați în prima jumătate a zilei. Prin urmare, în acest moment al zilei, organismul ar trebui să primească exact astfel de alimente. Mai mult, micul dejun este principalul aport de carbohidrați al zilei. Dar după-amiaza, nevoia de ele scade.

În acest moment al zilei, cantitatea de carbohidrați, în special cele simple (dulciuri), ar trebui să fie minimă. Și alimentele ar trebui să conțină în principal proteine ​​și legume.

Eroare de alimentare #7 |Cea mai bună carne este carnea de vită

Dar nu pot decât să explic motivul acestei concepții greșite pentru mine prin conspirația mondială a companiilor de creștere a animalelor de a crește mari. bovine. Într-adevăr, conținutul de grăsime al bucăților individuale de carcasă de porc poate ajunge până la 22%, în timp ce la carnea de vită acest nivel poate fluctua între 8-17%. S-ar părea că alegerea este evidentă, carne de vită, cât pentru persoana normala, iar pentru un vizitator de sală este alegere optimă. Dar, ca întotdeauna, există nuanțe mici, dar extrem de interesante:

• Carnea de vită este o carne mai grosieră, cu o consistență mai dură decât carnea de porc. Este mai puțin masticabil și, în consecință, mai puțin digerabil și asimilat. Dar carnea de porc are o consistență mai fragedă și, ca urmare, se digeră mult mai bine.
• Grăsimea de vită se descompune la o temperatură de 41–48°, ceea ce înseamnă că atunci când digerați o bucată de carne de vită, pancreasul și ficatul vor lucra mai mult. În același timp, grăsimea de porc este ușor descompusă de organism când temperatura normala la 36,6° și nu provoacă supratensiune sistem digestiv.
• Carnea de porc este campioana intre toate tipurile de carne in ceea ce priveste continutul de vitamine B, care sunt extrem de necesare pentru toti cei care se antreneaza in sala de sport, si lizina, un aminoacid esential, fara de care cresterea musculara normala si repararea tesuturilor sunt imposibile.
• Creșterea vitelor este o afacere mai scumpă decât creșterea porcilor. Prin urmare, carnea de vită costă întotdeauna mai mult decât carnea de porc.

La cele de mai sus, mai putem adăuga că fiecare tip de carne are propriile avantaje și dezavantaje. Dar pe lângă conținutul de grăsimi din tipuri variate Metoda de preparare a cărnii joacă un rol important. Orice carne dietetică scumpă poate fi ușor transformată în carne „greșită” dacă este prăjită în ulei și acoperită cu sos gras. Într-un mod ideal Atât carnea de porc, cât și cea de vită vor fi gătite la grătar sau la cuptor.

Sper că povestea mea vă va ajuta să evitați astfel de stereotipuri alimentare în viitor și să vă permită să vă faceți dieta cât mai sănătoasă și echilibrată. Fie ca forța să fie cu tine. Și masa!

Pentru a intra in forma, a slabi si a realiza figura frumoasa, mulți oameni merg la sport. Dar pentru ca rezultatul să te mulțumească, iar sănătatea ta să beneficieze de antrenamentele tale, este important nu doar să alegi încărcătura potrivită, ci și să știi să mănânci corect dacă mergi la sală.

Desigur, cel mai bine este dacă un nutriționist și un trainer vă ajută să alegeți alimentația potrivită. La urma urmei, o dietă „ca a prietenei tale” nu numai că te poate împiedica să obții rezultate bune la antrenament, ci și să-ți dăuneze serios sănătatea.
Dacă vrei să mănânci sănătos în timp ce faci sport, trebuie să iei în considerare - de ce mergi la sală? Dieta va fi diferită dacă vrei să slăbești, dacă încerci să câștigi masă musculară sau dacă vrei pur și simplu să-ți sculptezi silueta. Pentru pierderea în greutate, este potrivită o dietă obișnuită cu conținut scăzut de calorii, dar nu trebuie să vă limitați în aportul alimentar. La urma urmei, corpul are nevoie de energie pentru a se antrena eficient. Pentru a câștiga masă musculară, ai nevoie de o dietă cu proteine ​​și carbohidrați ușor digerabili, astfel încât să ai din ce să „construiești mușchii”. Și pentru a-ți modela silueta, trebuie să monitorizezi cu strictețe câte calorii cheltuiești în timpul antrenamentului și câte primești din alimente.

Atentie speciala Merită să acordați atenție dietei dvs. Trebuie să mănânci puțin, dar des. Atunci corpul va cheltui în mod egal caloriile primite din alimente, nu le va mai „pastra pentru utilizare ulterioară” și nu veți simți atacuri acute de foame, pierderea forței și proasta dispoziție.

Cum să mănânci exact când mergi la sală

Nu sări peste micul dejun înainte de antrenament. Este mai bine să mănânci cu 40-60 de minute înainte de a începe activitatea fizică, astfel încât organismul să aibă suficientă energie și nivelul zahărului din sânge să nu scadă. Micul dejun pentru cei care merg la sală nu trebuie să fie neapărat greoi. Nutriționiștii sfătuiesc ovaz, salate de fructe si suc de portocale. Aceste feluri de mâncare măresc rezistența organismului, pornesc sistemul digestiv și oferă carbohidrați sănătoși, ceea ce înseamnă energie.

Merită să fiți atenți și să mâncați imediat după antrenament. După exerciții fizice intense, corpul se străduiește să reînnoiască caloriile pierdute, așa că o persoană după sală „se aruncă” literalmente pe mâncare. Ar trebui să fii atent cu asta dacă nu vrei să-ți strici toate eforturile din sală. Desigur, trebuie să mănânci. Dar chiar și aici trebuie să abordați cu atenție alegerea dietei. Cea mai bună opțiune Pentru alimente după antrenament, vor fi fructe uscate și nuci, care conțin multe vitamine și microelemente benefice, iar carbohidrații simpli vor ajuta la depășirea rapidă a oboselii după efort. Mâncărurile cu ouă sau produsele lactate vor fi, de asemenea, benefice - conțin multe proteine ​​și vă oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Dacă ați început să practicați activ sport, atunci pentru ca acesta să vă aducă rezultate tangibile și dorite, trebuie să vă monitorizați cu atenție cura de slabire. La urma urmei, dacă nu mănânci cele mai sănătoase și „corecte” alimente în cantități mari, atunci nici cel mai intens exercițiu nu te va ajuta să obții forma visurilor tale și un corp elastic, tonifiat.

Pentru a începe, determină-te singur cate calorii pe zi trebuie să consumi pentru tenul tău și în ce proporție ar trebui să fie grăsimi, proteine ​​și carbohidrați în această dietă. În plus, este important să le luăm în considerare în mod egal pe celelalte Puncte importante, despre care puteți afla din acest articol.

Câte calorii ar trebui să consumi pe zi?

Daca scopul tau este sa slabesti, atunci nu este deloc necesar sa iti reduca cat mai mult aportul caloric zilnic. Mai precis: este absolut imposibil să faci asta. Orice restricții dietetice stricte și reducerea aportului caloric zilnic total mai puțin de 1200 kcal pe zi implică probabilitatea unor eșecuri grave în principal. Deoarece exact 1200-1500 de calorii sunt necesare în medie de către o persoană pe zi pentru a se menține rata metabolică bazală. Această energie este cheltuită pentru funcționarea sistemului cardiovascular, menținerea temperaturii corpului și așa mai departe.

Dacă organismul primește mai puține calorii, acesta „pornește” automat modul economie de energie, pentru că el crede că „foamea” a venit. Toate procesele încetinesc, iar progresul tău în pierderea în greutate este încetinit.

Astfel, să ne gândim că cu cât mâncăm mai puțin, cu atât vom slăbi mai repede este un lucru serios eroare, plină de viitoare tulburări metabolice. Adică îți va fi și mai greu să slăbești în exces.

De fapt, trebuie să consume suficiente calorii pe zi, trebuie doar să le luați din produsele „potrivite” și să le distribuiți corect pe parcursul zilei.

Carbohidrați sunt importante și în timpul sporturilor intense, deoarece ne oferă necesarul energie. Dar este important să consumați carbohidrați complecși conținuti în cereale, pâine integrală, paste și legume. Carbohidrații complecși sunt ideali pentru micul dejun. Și carbohidrații simpli și rapidi, care sunt bogați în dulciuri, produse de patiserie și miere, ar trebui excluși pe cât posibil.

Grasimi nu pot fi excluse complet din dietă, deoarece multe dintre ele controlează procesele metabolice importanteîn corpul uman. Ar trebui să se acorde preferință uleiurilor vegetale nerafinate de înaltă calitate, nucilor și peștelui roșu, dar chiar și aici ar trebui să folosiți moderație. Cantitatea maximă medie de grăsimi sănătoase pe zi este 30-40 de grame.

De ce este important să bei multă apă?

Dacă te străduiești pentru o siluetă tonifiată, armonioasă și faci sport în mod regulat, atunci este deosebit de important pentru tine să consumi suma necesară apă(și anume apă, nu cafea, ceai sau suc). Deshidratare Nu numai că poate reduce eficacitatea antrenamentului, dar poate și dăuna semnificativ sănătății. Puteți bea apă atât înainte, cât și după antrenament. Dacă vă este foarte sete în timpul exercițiilor fizice, ar trebui să beți și apă.

Apă previne deshidratarea organismului, îl ajută să reînnoiască energia, protejează funcționarea sistemului cardiovascular, îmbunătățește funcționarea tractului digestiv, ajută pielea să arate mai tânără, curăță corpul de toxine.

În medie, o persoană trebuie să consume 2-3 litri de apă pe zi. Dar este ceva important aici regulă: Încercați să nu beți cu douăzeci de minute înainte de masă și cu o oră după masă.

Nutriție înainte și după antrenament

Puteți face exerciții pe stomacul gol doar dimineața, după trezire. Dacă te antrenezi după-amiaza, cu siguranță ar trebui să mănânci înainte de activitatea fizică. Cel mai bine este să mănânci în 1-1,5 oreînainte de antrenament. Este bine dacă acestea sunt alimente care conțin carbohidrați complecși - datorită acestui lucru, veți obține o sursă de energie în timpul exercițiilor fizice.

După exercițiu fizic asa numitul „fereastra proteine-carbohidrați”. Dacă vrei să crești masa musculară, poți mânca un fel de mâncare în acest timp. produs proteic(de exemplu, brânză de vaci) sau băutură. O masă completă este cel mai bine organizată la aproximativ 1,5 ore după terminarea antrenamentului.

Mereu potolește-ți seteaîn timpul antrenamentului pentru a preveni deshidratarea.

• Ține-te de ea cinci până la șase mese pe zi, adică mănâncă porții mici aproximativ la fiecare 3 ore. În timpul zilei ar trebui să aveți trei mese complete - mic dejun, prânz și cină și 2-3 gustări ușoare (brânză de vaci, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, fructe, legume).
• Porția ar trebui să fie de mărimea ta. palmier.
• Pe mic dejun Carbohidrații complecși sau o combinație de carbohidrați și proteine ​​sunt cei mai buni.

• Pe cină sunt excluse combinațiile de produse precum cartofi sau pastele cu carne sau pește. Cel mai bine este să combinați proteinele și legumele cu această masă - aceasta este compoziția optimă echilibrată pentru continuarea zilei, mai ales dacă aveți un antrenament în sală după prânz.
• Cină Cel mai bine este să o faceți complet proteică sau să combinați proteinele cu legumele. Nutriția cu proteine ​​ajută mușchii să se recupereze după activitatea fizică.
• În niciun caz nu muri de foameîn zilele de antrenament, acest lucru poate duce la consecințe periculoase pentru corp.
• Încerca nu mânca în grabă– este mai ușor să mâncați în exces sau să luați alimente interzise din mers. Așezați masa, puneți porții pe o farfurie, nu mâncați din feluri de mâncare comune - acest lucru îngreunează controlul dimensiunii porției.
• Utilizați cât mai puțin posibil sare.
• Pentru a crea o dietă sănătoasă, puteți contacta nutritionist sau un antrenor atletic care te poate ajuta să iei în considerare nivelul tău de activitate fizică.

Lista celor mai utile și interzise alimente pentru un sportiv

Dacă vrei să crești masa musculară sau să slăbești prin sport și o varietate de exerciții fizice, atunci dieta ta va include cu siguranță trebuie sa fie prezent:

• Hrişcă
• Fulgi de ovăz (de preferință NU instant)
• Fiert piept de pui sau altă carne slabă (curcan, iepure, vită)
• Brânză de vaci cu un conținut de grăsime de 5% sau mai puțin
• chefir 1%
• Lapte cu un conținut de grăsime de 2,5% sau mai puțin
• Iaurt natural (poți să-l faci singur folosind starter de iaurt)
• Varietate de legume
• Verdeaţă
• Fructe (cel mai bine consumate dimineața)
• Uleiuri vegetale
• Nuci si seminte

Resetați supraponderal sau a scăpa de depunerile inestetice de pe laterale și șolduri doar cu dieta nu va funcționa. Restricționarea temporară a anumitor tipuri de produse va da într-adevăr rezultate, dar nu va dăuna pliuri grase, și masa musculară și nuanța pielii. Și cel mai important, după revenirea la hrana obișnuită, problema poate reveni la o scară și mai globală. Pentru a evita efectul bumerang, trebuie să vă pregătiți corect dieta pentru pierderea în greutate în sală.

Reguli de dietă pentru sporturi active

Este necesar să se înțeleagă că exercițiu fizic nu duc întotdeauna la o creștere dramatică a mușchilor. Multe exerciții sunt concepute pentru a fi efectuate pe o perioadă lungă de timp și nu necesită multă nutriție. De exemplu, antrenamentul cardio. Banda de alergare, ghemuirea, mersul pe loc ajută la menținerea corpului în formă bună și la arderea balastului de grăsime fără a deteriora mușchii.

1. Bea multe lichide. Orice dietă necesită o cantitate mare de lichide. Foarte des confundăm setea și foamea. Uneori, consumul unui pahar de apă plată obișnuită înlocuiește o gustare inutilă cu alimente nesănătoase.

Există o formulă simplă care indică de câte lichide are nevoie corpul tău: greutate x 0,04 + timpul petrecut în sport x 0,6. De exemplu, un bărbat care cântărește 80 de kilograme și face exerciții fizice 2 ore pe zi ar trebui să consume 80 * 0,04 + 2 * 0,6 = 4,4 litri.

2. Respectarea intervalelor de timp. Șase mese pe zi sunt considerate optime. S-a dovedit că pauza dintre mese nu trebuie să depășească patru ore. Cu o pauză mai lungă, metabolismul încetinește și organismul începe să experimenteze stres.

Mulți oameni cred că, sărind peste micul dejun sau cină, accelerează procesul de „ardere” a grăsimilor. De fapt, ele doar stimulează organismul să stocheze calorii inutile. În același timp, pierderea excesului de greutate încetinește sau se oprește cu totul.

3. Controlul compoziției meniului.În vremea noastră de produse gata făcute, acest lucru este destul de dificil de făcut. Adesea, informațiile de pe etichetă nu sunt adevărate. De exemplu, conținutul de grăsime al produselor lactate fermentate coincide rar cu cel real.

Cea mai bună soluție este să achiziționați elemente naturale și să vă gătiți singur. Fructe, legume, carne slabă și ulei de masline poate fi consumat fără să vă faceți griji cu privire la calorii și posibil prejudiciu pentru o sănătate bună.

Detalii despre alimentația pentru pierderea în greutate atunci când vă antrenați în sală

Dieta corectă pentru pierderea în greutate trebuie să respecte legile generale mâncat sănătos. Este necesar să excludeți deșeurile alimentare (maioneză, ketchup, chipsuri, nuci sărate, sifon) din meniu și să le limitați cât mai mult posibil. bauturi alcoolice(vodcă, bere, vin) și fast-food. Este foarte important să distribuiți corect caloriile în toate mesele.

Ce să țineți cont atunci când creați un meniu

Nutriția pentru pierderea în greutate în sala de sport nu ar trebui să limiteze elementele, necesare organismului pentru funcționarea normală. Sanatate buna- Acest obiectivul principal Pentru orice persoană, normalizarea greutății și tonusul muscular ar trebui să fie pe locul doi.

• Veverițe. Atunci când alegeți produse pentru dieta zilnică, trebuie să acordați atenție kefirului, iaurtului, cărnii (vițel, pui), brânzeturilor tari, nucilor, peștelui și fructelor de mare. Este important ca conținutul de grăsime al acestor baterii să fie scăzut, dar nu zero.
• Carbohidrați. Ar trebui să limitați cât mai mult posibil făina. Accentul se pune pe terci de cereale integrale (hrișcă, orz perlat, mei, fulgi de ovăz) și pâine integrală. Unii antrenori sfătuiesc să nu folosească un numar mare de coace imediat înainte de antrenament. Dar acesta este un sfat controversat și nu este potrivit pentru toată lumea.
• Grasimi. Este imposibil să evitați complet astfel de substanțe. Antrenamentul activ consumă rezervele și trebuie completat. Principalul lucru este să o faci cu înțelepciune. Se recomandă grăsimile nesaturate origine vegetală. De exemplu, ulei de măsline, susan.

Majoritatea alimentelor dintr-o dietă sănătoasă sunt disponibile și nu necesită abilități speciale de preparare. Categoria interzisă include: pâine albă, cartofi, alimente procesate, sucuri ambalate (conservanți), băuturi carbogazoase, bere, sfeclă de zahăr, porumb, vafe, prăjituri. Este recomandabil să limitați consumul de pepeni, banane, stafide și struguri.