Yoga pour les articulations des jambes : ouverture des articulations du genou et de la hanche. Yoga pour les articulations des jambes

Le yoga a ses racines dans l'Inde ancienne et, au cours de son histoire séculaire, il a combiné diverses techniques et arts psychophysiologiques. Mais tous les types de yoga poursuivent un le but le plus élevé: prévention des maladies. Le mot "yoga" signifie unité - l'harmonie du corps et environnement, à son plus haut niveau (samadhi) il contribue à l'unification d'une personne avec son vrai "je" et sa conscience cosmique.

La philosophie du yoga dit qu'une personne, prenant certaines positions (asanas), peut connaître son propre corps. Le yoga classique se compose de huit étapes spirituelles construites les unes au-dessus des autres. La spiritualité a déjà perdu sa signification avec nous, beaucoup plus importante aujourd'hui est l'étape sous-jacente du développement physique méditatif et curatif. Aujourd'hui, l'attention se porte sur les avantages pour Vie courante donc le yoga moderne signifie : exercices physique, technique de respiration et de relaxation. Les effets préventifs scientifiquement fondés et l'amélioration de la santé présentent un intérêt particulier.

Le yoga aide à guérir ou à soulager les troubles physiques et maladie mentale.

L'exercice renforce la colonne vertébrale, développe les membres, améliore les fonctions des organes internes, améliore la circulation sanguine et la relaxation. Le début holistique et en fait l'ensemble du système permet à tous ceux qui sont intéressés de comprendre ce dont ils ont besoin. La confiance et une plus grande responsabilité personnelle vis-à-vis de la santé étaient vitales pour Inde ancienne mais aujourd'hui encore, nous devons nous en occuper nous-mêmes. C'est là que le yoga peut aider.

Yoga gymnastique articulaire

Comment bien respirer en faisant du yoga ?

1. Tenez-vous droit, joignez vos pieds. Entrelacez vos doigts et levez vos mains vers votre poitrine, comme dans la prière. Levez ensuite les mains pour que les jointures reposent sur le menton - gardez cette position des mains tout au long de l'exercice. Gardez vos paumes bien serrées.
2. Inspirez profondément par le nez en retenant un peu votre respiration pour entendre le bruit de l'air inspiré. Cela agira comme une sorte de frein, ralentissant votre respiration, qui est le point clé de l'exercice. La bouche doit rester fermée. Inspirez lentement en comptant jusqu'à dix. Bikram décrit cela de manière très intéressante : "Imaginez que vos poumons sont un verre que vous remplissez du bas jusqu'au bord." Autrement dit, vous devez d'abord remplir d'air la partie inférieure des poumons. En même temps, écartez les coudes sur les côtés, comme des "ailes de mouette". Améliorant progressivement la mobilité, essayez de lever vos coudes de plus en plus haut jusqu'à ce qu'ils atteignent vos oreilles. Le fait est que vous "ouvrez" le coffre.
3. Abaissez ensuite votre menton, mais laissez vos mains dans la même position. N'inclinez pas tout votre corps vers l'avant. En même temps, ouvrez la bouche et expirez lentement en comptant jusqu'à dix. Au début, vous ne pourrez peut-être pas respirer suffisamment, mais petit à petit, vous apprendrez à remplir complètement vos poumons. Essayez de retenir votre respiration lorsque vous expirez.
4. En expirant, inclinez la tête en arrière. Cependant, n'en faites pas trop - vous devriez être à l'aise. Levez les bras (les coudes doivent être en contact et les jointures doivent rester appuyées contre le menton). Essayez d'expulser tranquillement les derniers grammes d'air de vos poumons.
5. Effectuez 12 cycles complets de yoga, reposez-vous, puis faites 12 autres répétitions. Enfin, baissez vos bras le long de votre torse.

Comment le yoga agit-il sur les articulations ?

1. Le yoga répartit la charge uniformément. Le syndrome de la personne inflexible, dont beaucoup d'entre nous souffrent, limite notre amplitude de mouvement naturelle. Le résultat est une usure excessive de l'articulation, en particulier de l'articulation de la hanche, car lors de l'exécution d'activités quotidiennes telles que la marche ordinaire, une énorme quantité de stress est concentrée sur une petite zone de la surface articulaire.
2. Le yoga "ouvre" l'articulation et restaure la biomécanique naturelle, permettant de répartir la charge sur une grande partie surface plus grande découper.
3. Le yoga pour les articulations donne de l'élasticité aux muscles. Autrement dit, sous une certaine charge, les muscles absorbent mieux les chocs avec moins de mouvements. Considérez, par exemple, la marche normale. Lorsque vous abaissez votre pied, les muscles de la cuisse plus élastiques prennent plus de charge et protègent ainsi mieux votre articulation. Le yoga est un excellent moyen d'améliorer la capacité d'absorption des chocs de tous les muscles. De plus, en augmentant l'élasticité des tissus mous autour de l'articulation, les articulations peuvent être protégées des forces destructrices. Le yoga y contribue également.
4. Le yoga aide à renforcer le pied. L'arthrose est causée par des anomalies du pied. Cependant, si vous placez correctement votre pied lors de la marche, il peut agir comme un excellent amortisseur. Le yoga renforce la voûte plantaire, réduisant ainsi le risque de blessures et de fractures dues à la haute pression. J'ai toujours eu peur de me déchirer le tendon d'Achille. Pour ceux qui pratiquent le yoga, cela ne menace jamais.
5. Le yoga aide à lutter contre le stress et les douleurs articulaires. Ce qui est formidable avec le yoga, c'est que, comme aucun autre remède sur la planète, il vous permet de vous détendre complètement ! Si vous n'êtes pas capable de rester assis et de méditer passivement, seul le yoga peut vous aider. Essayer de se concentrer dans l'une des poses de yoga est le moyen le plus efficace de libérer votre esprit de l'emprise des soucis et des soucis qui sont devenus une malédiction. Vie moderne. Pourquoi le soulagement du stress est-il si important ? En raison du stress dans le corps, le niveau d'hormones telles que le cortisol et l'adrénaline augmente, ce qui nuit à notre système immunitaire.
6. Le yoga ne demande pas beaucoup d'effort physique. De nombreux patients souffrant de douleurs articulaires trouvent les programmes d'exercices traditionnels trop douloureux ou accablants. Par conséquent, soit ils ne commencent pas du tout à faire de l'exercice, soit, ayant commencé à faire de l'exercice, ils s'arrêtent rapidement. Le yoga est très doux pour les articulations. Il soulage les raideurs centimètre par centimètre, sans provoquer de douleur ni de surmenage.
7. Le yoga nous rend plus fort. passé quelques-uns avec moi cours particuliers l'un des meilleurs instructeurs de l'école Bikram. Il ressemblait à un bodybuilder qui pourrait être envoyé en compétition en ce moment. Pour être honnête, il pratique l'haltérophilie depuis de nombreuses années, mais il n'a gardé cette forme qu'avec l'aide du yoga. Si vous travaillez consciencieusement, le yoga peut devenir complet, programme efficace l'entraînement en force.

Comment faire du yoga pour soulager les douleurs articulaires ?

• Les chaussettes sont conçues pour s'étirer et se sentir. Utilisez vos chaussettes pour sentir votre position dans l'espace et essayez d'écarter vos doigts le plus possible, au lieu de vous y accrocher comme des griffes.
• N'en faites pas trop dans vos tentatives pour que tout soit aussi bon que possible. Si vous essayez trop fort de remonter le temps, vous ne pouvez que vous blesser. Par exemple, j'ai essayé très fort d'"ouvrir" l'articulation de la hanche, mais tout s'est terminé par une boiterie de plusieurs jours. J'ai découvert que gérer la résistance musculaire et la raideur peut être bénéfique et efficace. Mais résister à la douleur en pressant os sur os est absolument inutile, cela peut conduire à des résultats désastreux.
• La respiration est la base du yoga. Dans la vie de tous les jours, nous sollicitons constamment nos muscles, en particulier le cou et les épaules. Même en faisant du yoga, nous conservons une certaine tension, ce qui empêche la bonne exécution de la pose. En développant l'habileté et l'habitude de respirer correctement, vous vous libérerez du stress de la vie quotidienne et profiterez davantage des bienfaits du yoga.
• Ne « tombez pas » dans vos articulations ! Cette expression est utilisée par des experts reconnus du yoga. Je vais vous donner un exemple. Lors de l'exécution d'exercices pour étirer les ischio-jambiers, il existe un désir naturel de plier la jambe au niveau du genou. Cela peut entraîner un relâchement articulaire. Si vous gardez votre jambe tendue sans la cambrer en arrière, vous bénéficiez de tous les avantages de l'étirement sans mettre en danger votre articulation du genou. Essayez donc de garder votre jambe droite.
• Trouvez votre "maillon faible". La pression est sur lui. C'est dans cet endroit que vous ressentirez chaque jour douleur et tension. Identifiez votre point faible et renforcez-le. Pour la plupart d'entre nous, ce sont les muscles du cou et du dos. Soulagez la tension en relaxant et en redynamisant les muscles sur lesquels elle appuie le plus.
• Développez la "sensibilité des pieds" afin que, lorsque vous êtes debout, vous puissiez sentir exactement où la tension est la plus élevée dans le pied.

Comment le yoga aide-t-il à l'usure des articulations?

Le yoga restaure l'amplitude des mouvements

Imaginez si vous deviez abandonner votre poumon ou votre rein. Vous feriez tout votre possible pour sauver l'un de ces organes vitaux. Cependant, la plupart d'entre nous privent nos articulations de la moitié de leur fonction en ne conservant pas leur amplitude de mouvement naturelle. Cela semble ridicule ? Essayez de vous accroupir ou de vous asseoir les jambes croisées sur le sol. Si vous échouez, vous avez perdu la majeure partie de l'amplitude naturelle des mouvements des articulations du genou et de la hanche. Le yoga pour l'usure des articulations a la capacité étonnante de vous permettre d'utiliser pleinement vos articulations. De plus, comme nous l'avons déjà vu, le degré de limitation de la mobilité dans une articulation particulière est directement lié au degré d'incapacité que cette articulation acquiert. Chez les patients souffrant d'arthrose des articulations du genou, une diminution de l'amplitude des mouvements de la hanche et articulations de la cheville.

Le yoga restaure les articulations

"Mes articulations douloureuses !" vous exclamez-vous. Mais ce ne sont pas vraiment les articulations qui font mal. Il n'y a pas de terminaisons nerveuses à leur surface. La douleur que vous ressentez n'a pas son origine dans l'articulation, mais dans les tissus qui l'entourent : dans les muscles, les tendons, les ligaments et autres composants. Toutes ces structures sont récupérables. La plupart de la douleur que vous ressentez est un effet secondaire de l'usure des structures autour de l'articulation, donc si vous les restaurez, la douleur disparaîtra. De plus, à mesure que vous améliorez votre sens de l'équilibre et de la coordination, vous protégez vos articulations contre d'autres dommages. Une légère pression sur le cartilage le stimule à s'auto-réparer en l'absence de coups secs ou de chargement soudain. Vous prévenez également les lésions articulaires secondaires, car la douleur et la raideur vous font bouger maladroitement, ce qui exerce une pression dommageable sur vos articulations. Par exemple, une forte raideur des ischio-jambiers peut vous amener à marcher avec les genoux pliés, ce qui, comme l'explique le physiothérapeute Kevin Wilk, crée hypertension artérielle sur l'articulation.

N'oubliez pas que l'arthrose n'est pas seulement une affection douloureuse du cartilage articulaire, elle affecte tous les tissus entourant l'articulation, y compris les os.

Le yoga favorise le renouvellement articulaire

Un contact et une friction excessifs entre deux surfaces adjacentes d'une articulation peuvent aggraver l'arthrite. Une des raisons peut être la présence chez certains patients de cristaux de calcium qui coupent la surface de l'articulation. Le yoga éloigne ces deux surfaces l'une de l'autre. Par contre, il y a un paradoxe évident : un contact et une friction insuffisants ne stimulent pas le cartilage, et celui-ci ne se régénère pas et ne se renouvelle pas. Un fort mélange de surfaces pressées les unes contre les autres en raison d'une biomécanique incorrecte détruit également le cartilage. Le yoga est la solution idéale ici, car il stimule la régénération des surfaces articulaires et en même temps empêche les déplacements excessifs, les déchirures et les forces destructrices.

De plus, nous savons qu'il y a de petits composants de connexion dans le joint qui ne sont pas pleinement utilisés. Cela signifie que les surfaces glissant d'avant en arrière les unes par rapport aux autres commencent en fait à fusionner. Dans le pire des cas, l'articulation devient immobile. Le yoga élimine progressivement ces micro-unions.

Le yoga rétablit l'équilibre

Vous êtes-vous déjà demandé comment les ballerines s'équilibrent sur leurs orteils et peuvent le faire apparemment sans fin ? Pratique! La même pratique de yoga vous donnera le même sens d'équilibre surnaturel et précis que vous n'avez jamais eu auparavant. Je suis un bien meilleur skieur maintenant que lorsque j'avais 20 ans, tout cela grâce à mon meilleur équilibre.

N'oubliez pas qu'avec l'arthrose, les muscles qui contrôlent les articulations, y compris les genoux, perdent leur sensibilité nerveuse. Le yoga vous propose un système d'exercices pour développer la force et l'équilibre, aidant ainsi à restaurer vos articulations et à leur rendre leur fonction névralgique, ainsi qu'à une protection supplémentaire.

Exercices de yoga pour les articulations contre la douleur et l'usure

Vous connaissez déjà rôle important muscles qui stabilisent l'articulation de la hanche. C'est le meilleur exercice que j'ai trouvé pour les renforcer. De plus, il étire parfaitement les ischio-jambiers dont la raideur limite l'amplitude de rotation en articulation du genou. Cela empêche le genou de se détendre comme il se doit lors de la marche, car une partie de l'amplitude naturelle des mouvements de l'articulation du genou est bloquée. Ce n'est pas un hasard si chez la plupart des patients souffrant d'arthrose du genou, les ischio-jambiers sont très tendus. Les experts pensent que les étirer améliore instantanément le bien-être.

Exercices de yoga pour les articulations - Pose du guerrier

C'est le plus doux et manière sûre desserrer l'articulation de la hanche. Pourquoi? Parce que vous ne comptez que sur votre propre force musculaire et non sur votre poids corporel ou sur la poignée mécanique de la machine pour exercices de force. Vos muscles se redressent et soutiennent solidement l'articulation de la hanche. J'ai essayé désespérément d'ouvrir mes hanches sur des appareils d'abduction de la hanche. Par "ouvert", j'entends tirer la hanche sur le côté juste assez pour que le pied puisse tourner vers l'extérieur à un angle de 90°. Mais cela a entraîné une augmentation de la douleur et une légère boiterie. Pendant que vous vous entraînez sur le simulateur, rien n'indique que vous en faites trop, les premiers signes n'apparaissent que quelques heures plus tard. Avec cette position, vous pourrez ouvrir votre hanche de deux manières.

Instructions de base pour la pose du guerrier

1. Tenez-vous debout avec vos pieds d'environ un mètre de large.
2. Abaissez vos bras le long de votre torse, puis soulevez-les lentement jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Les paumes sont tournées vers le bas.
3. En gardant la jambe gauche tendue, tournez la jambe droite et le pied vers l'extérieur perpendiculairement au pied gauche.
4. Faites pivoter votre pied gauche de 45° vers la gauche. Le poids doit être réparti uniformément sur les deux pieds, même s'il vous semble que vous vous reposez davantage sur le pied droit.
5. Maintenant, accroupissez-vous en pliant votre jambe droite au niveau du genou jusqu'à ce que l'arrière de votre cuisse soit parallèle au sol. Assurez-vous que le corps ne tourne pas dans le sens de la jambe pliée.

Des astuces: Vous obtiendrez un impact maximal sur l'articulation de la hanche si vous essayez de pousser le bassin vers l'avant pendant le squat. Vous devriez sentir l'articulation de la hanche de la jambe droite ouverte vers l'avant et la jambe gauche vers l'avant et vers le bas. Concentrez-vous sur ce sentiment. Expirez lentement en vous accroupissant, en répétant la même technique de respiration que dans le pranayama. Augmentez progressivement l'amplitude des mouvements. C'est l'exercice le plus sûr et le plus indolore pour augmenter la mobilité de la hanche. Gardez le dos droit, même si vous serez tenté de vous pencher vers la droite. Inclinez légèrement le haut du corps vers l'arrière. Les deux pieds doivent être à plat sur le sol. Avec cette position de base, vous améliorerez sensiblement l'état de votre articulation de la hanche.

Suite de la pose du guerrier pour les entraînés

Ce poste est dans la continuité du poste de base :

• Verrouillez vos bras en position relevée perpendiculairement à votre torse.
• Inclinez votre corps vers la droite. Continuez à vous pencher jusqu'à ce que votre coude droit soit au niveau de votre genou droit et que vos doigts touchent le sol avec votre paume tournée vers l'avant.
• Faites l'exercice de yoga pour les articulations dans l'ordre inverse, en redressant la jambe droite et en soulevant en même temps le corps droit. Joignez vos pieds et abaissez vos bras le long de votre torse.

Des astuces: J'aime poser mon coude droit sur le genou pour ouvrir davantage l'articulation. Regardez votre redressé main gauche, en appuyant le menton sur l'épaule gauche. Vos mains doivent être en ligne droite du bout des doigts de votre main gauche tendue vers le haut jusqu'au bout des doigts. main droite.

Exercices de yoga pour les articulations - Pose de la tête aux genoux

La raideur des ischio-jambiers est directement liée à l'apparition de douleurs dans le dos, les genoux et les hanches. La pose debout de la tête aux genoux est l'une des les meilleurs exercices yoga pour une relaxation rapide et efficace des ischio-jambiers.

Instructions de base pour la pose - Tête aux genoux

1. Joignez vos pieds.
2. Soulevez lentement votre pied droit du sol et soulevez-le devant vous en pliant le genou.
3. Continuez à lever le genou aussi haut que possible, laissez le tibia pendre librement.
4. Saisissez votre pied droit avec les deux mains, en entrelaçant vos orteils au niveau de la semelle. l'index doit être à 2 cm sous la base des orteils.
5. Saisissez vos orteils avec vos pouces.
6. Tirez votre pied le plus loin possible, en redressant votre jambe devant vous pour commencer à étirer vos ischio-jambiers.

Des astuces: Vous devez adopter une position stable afin de retrouver rapidement votre équilibre si vous le perdez soudainement ! Au premier stade de la formation, c'est la meilleure chose que vous puissiez faire. Certains maîtres du yoga vous demanderont de plier la jambe sur laquelle vous vous tenez, d'autres préféreront que vous la gardiez droite. Je vous conseillerais de redresser votre jambe si vous présentez des signes d'usure articulaire. Dans tous les cas, ne passez pas au niveau avancé tant que vous ne pouvez pas tendre complètement la jambe sur laquelle vous vous tenez.

Pose pour les préparés - de la tête aux genoux

• En continuant à enrouler vos mains autour de votre pied, redressez votre jambe droite devant vous jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
• Inclinez votre corps vers l'avant et atteignez votre front jusqu'à votre genou. Saisissez votre jambe avec vos mains et vos coudes. Pour maintenir l'équilibre, concentrez-vous sur un point au sol.
• Tirez la chaussette vers vous. Les deux jambes doivent être droites.
• Inversez lentement l'exercice et revenez à la position de départ.

Des astuces: Il vous faudra peut-être des semaines ou des mois pour redresser complètement votre jambe, mais l'étirement lui-même vous fera du bien.

Exercices de yoga pour les articulations - Pose de l'aigle

La pose de l'aigle semblait si irréaliste que je ne pouvais pas croire qu'il était possible de faire cet exercice - du moins pendant le premier mois de mes tentatives. L'idée même de me tordre les jambes me semblait absurde : je pouvais à peine faire en sorte qu'une jambe touche l'autre !

Cependant, la pose de l'aigle est l'une des Meilleure performance votre progression. Cette pose est idéale pour développer l'équilibre, la coordination et la force des jambes. De plus, il aide à développer un contrôle musculaire fin, ce qui protégera vos genoux et vos hanches. Si vous êtes comme moi, vous penserez qu'il est impossible d'atteindre un équilibre aussi parfait que de ne pas tomber. Cependant, en déplaçant rapidement le pied et la cheville et en développant un sens de la position du pied, vous y parviendrez beaucoup plus rapidement que vous ne le pensez. La pose de l'aigle est l'une des plus habiles et, du point de vue de la biomécanique, la plus moyens efficaces effectuer un squat sur une jambe.

Comment faire la pose de l'aigle pour le yoga ?

1. Tenez-vous droit, pieds joints.
2. Essayez de joindre vos mains de la manière suivante. Redressez votre bras gauche devant vous. Maintenant, placez votre main droite en dessous afin qu'elles se croisent au niveau du coude. Soulever paume droite au visage, enroulez la main gauche autour de la droite et essayez de connecter les paumes.
3. Enroulez une jambe autour de l'autre comme suit. En gardant les pieds joints et le dos droit, pliez légèrement les genoux. Pliez votre jambe droite, levez votre pied au niveau de votre genou gauche. C'est à cet endroit que vous envelopperiez votre pied droit avec votre gauche. Placez votre pied droit derrière votre genou gauche.
4. Lorsque votre pied droit est derrière votre genou gauche, repliez ses orteils derrière votre pied gauche au bas du muscle du mollet. J'essaie de bouger progressivement les orteils de mon pied droit jusqu'à ce qu'il prenne position correcte.
5. Dans la troisième étape de cette pose de yoga articulaire effrayante, vous devez vous accroupir sur une jambe. Comme ça! Gardez le dos et le bassin droits. Accroupissez-vous le plus bas possible. Essayez de rester dans cette position pendant au moins 10 secondes. Il faut comprimer fortement les jambes. Montez lentement en tournant les jambes et les bras.

Des astuces: Ne soyez pas déçu si les choses ne sont pas parfaites au début. Essayez progressivement d'entrelacer vos doigts. Vos pouces doivent être tournés vers vous lorsque vous les tirez vers votre poitrine. Si vos épaules se lèvent, essayez de les baisser. Bikram pense que c'est très bon moyen soulager les tensions dans les muscles du cou et de la ceinture scapulaire. Essayez cet exercice de yoga conjoint la prochaine fois que vous ferez la queue pour le contrôle des passeports à l'aéroport !

Si vous ne pouvez pas garder votre équilibre, pendant la première semaine d'entraînement, détachez vos bras et utilisez-les comme assurance. Concentrez-vous sur un point devant vous pour ne pas perdre l'équilibre. Concentrez-vous également sur vos pieds. Des mouvements clairs du pied et de la cheville sont la clé du succès ! N'hésitez pas à utiliser le mur comme support en cas de chute. C'est l'une des poses les plus difficiles, alors ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas l'obtenir tout de suite !

Exercices de yoga pour les articulations - Posture du mouvement respiratoire

En vieillissant, notre fonction de flexion de la hanche se détériore sans même s'en rendre compte. Et puis soudain on s'aperçoit : l'amplitude de nos mouvements n'est plus la même qu'avant. Et bien qu'il puisse vous sembler que la pose "Moving Breath" n'a rien à voir avec ce problème, néanmoins elle moyen fiable redonner à l'articulation de la hanche son ancienne mobilité.

Comment faire une pose de mouvement respiratoire pour le yoga

1. Allongez-vous sur le dos et abaissez vos bras le long de votre torse, paumes vers le haut.
2. Soulevez votre genou droit vers votre poitrine, en enroulant vos bras autour de la jambe juste en dessous du genou, les doigts entrelacés.
3. Maintenant, tirez votre genou aussi près que possible de votre poitrine. Assurez-vous que votre pied gauche est à plat sur le sol sans se soulever.
4. Ensuite, sans lever la tête du sol, appuyez votre menton contre votre poitrine. Maintenez cette position pendant 20 secondes et ensuite seulement abaissez votre jambe au sol.

Des astuces: Détendez vos pieds et vos épaules. Il peut arriver que vous ne puissiez pas ramener votre genou vers votre poitrine au-delà d'un certain point. Néanmoins, continuez progressivement à serrer la jambe. Vous devriez sentir vos muscles se contracter dans votre cuisse droite. En expirant, essayez d'augmenter la mobilité dans l'articulation. Utilisez la technique de respiration lente comme dans le pranayama (signifiant « contrôle de la respiration »). En contrôlant votre respiration, vous pouvez contrôler votre esprit. Le pranayama est utilisé dans le yoga pour purifier et clarifier le corps et l'esprit. Il est également utilisé en préparation à la méditation dans les asanas, postures de concentration de la conscience. Appuyez votre colonne vertébrale contre le sol.

Exercices de yoga pour les articulations - Dancer ou String Pose

À mon avis, c'est le meilleur étirement pour les quadriceps. Lorsque ces muscles sont tendus, ils tirent sur la rotule et augmentent la douleur lors de la course, du vélo, du ski, du tennis ou des exercices de montée d'escaliers. Selon les résultats dernières recherches il a été noté que les muscles quadriceps sont raides chez les patients souffrant d'arthrose de la rotule. La position Drawstring allonge fonctionnellement ces muscles de plusieurs centimètres, soulageant ainsi la douleur et vous permettant de pratiquer vos sports préférés. Comment? La tension dans les muscles quadriceps est soulagée et il y a moins de pression sur la rotule. Cette position aide également à redresser la hanche pour augmenter la mobilité de l'articulation de la hanche.

Consignes d'exercice

1. Tenez-vous sur votre pied gauche. Déplacez légèrement le poids de votre corps vers l'avant sur vos orteils afin de le sentir et de réagir rapidement.
2. Levez votre main gauche au-dessus de votre tête et abaissez votre main droite le long du corps.
3. Ramenez les deux mains en arrière et étirez-vous.
4. Tournez la paume de votre main droite vers l'extérieur.
5. Pliez votre jambe droite vers l'arrière au niveau du genou. Essayez de tirer le pied le plus près possible de la fesse.
6. Attrapez votre pied avec votre main droite. Le poignet doit être à l'intérieur du pied, pas à l'extérieur. Tenez votre main juste en dessous de la base de vos orteils avec votre pied tourné vers le haut. Cela peut sembler inconfortable au début, mais l'idée est indéniable : vous dépensez beaucoup plus d'efforts qu'avec un étirement normal des quadriceps.
7. Pliez tout votre corps vers l'avant pour qu'il ressemble à une corde d'arc. Penchez-vous fortement vers l'avant avec vos hanches et votre bassin afin que votre corps se cambre de votre poitrine à votre genou droit.
8. Bikram décrit mieux que moi la dernière étape de l'exercice : « À l'unisson, penchez-vous en avant avec tout votre corps jusqu'à ce que votre ventre soit parallèle au sol. En même temps, étirez l'orteil et redressez brusquement la jambe droite vers le haut et vers l'arrière avec toute la force, en résistant au bras enveloppant la jambe.
9. Pour maintenir l'équilibre, concentrez-vous sur un point devant vous. Assurez-vous que votre main est fermement sur votre jambe.
10. Restez dans cette position pendant 20 secondes, puis redressez-vous lentement.

Des astuces: Gardez les deux mains près de votre torse pour éviter de tourner votre pied vers l'extérieur. La jambe sur laquelle vous vous tenez doit être droite. Tenez votre main gauche au-dessus de votre tête.

Si vous regardez droit devant vous dans le miroir, il devrait apparaître que le pied apparaît derrière la tête. Tirez votre pied aussi haut que possible. Vous devez ressentir une forte tension dans les muscles quadriceps de la jambe d'appui. Il est très important que l'ilium pointe vers le bas. Ainsi, vous doublerez l'étirement du muscle. Vous devriez sentir un étirement dans les muscles de votre poitrine, de votre abdomen, de vos cuisses et de vos quadriceps. N'hésitez pas à vous appuyer contre le mur pendant que vous faites la pose du cordon pour les premières fois.

Exercices de yoga pour les articulations - Pose de la chaise

C'est un très bon exercice pour les genoux. Je dois admettre que lorsque j'ai essayé cet exercice pour la première fois, il m'a semblé qu'une personne ne pouvait pas le faire. Mais j'ai pu retrouver une gamme complète de flexion du genou et renforcer les muscles stabilisateurs qui protègent mes genoux et mes hanches.

Un autre problème courant est que les chevilles peuvent perdre leur élasticité en raison d'une position de marche incorrecte. En fait, les patients souffrant d'arthrite du genou ont tendance à avoir une amplitude de mouvement réduite du genou et de la cheville, ainsi que de la hanche. La pose de chaise inconfortable vous aidera à augmenter leur mobilité. L'exercice de yoga pour les articulations se compose de trois étapes principales, dans chacune desquelles vous devrez adopter une certaine posture.

Première étape dans la pose de la chaise

1. Placez vos pieds à 15 cm de large.
2. Levez les mains devant vous.
3. En gardant vos doigts ensemble, tournez vos paumes vers le bas. La distance entre les mains doit être de 15 cm.
4. Concentrez-vous sur un point devant vous.
5. Accroupissez-vous comme s'il y avait une chaise derrière vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
6. Déplacez le poids de votre corps sur vos talons et essayez de redresser votre dos autant que possible. Faites attention à ne pas tomber lorsque vous faites l'exercice pour la première fois. Imaginez que votre dos est appuyé contre un mur. Arquez votre dos en premier. Laissez votre poids se déplacer vers vos talons, libérant ainsi vos orteils. Restez dans cette position pendant au moins 10 secondes.
7. Montez aussi lentement que vous êtes descendu. Les pieds, les bras et les paumes doivent rester à 15 cm l'un de l'autre (bras parallèles au sol). Levez-vous sur vos orteils.

Des astuces: Les pieds doivent être droits sur le sol. Lorsque vous expirez, assurez-vous que vos hanches tombent parallèlement au sol. Ne vous inquiétez pas si cela vous prend des semaines. Essayez de ne pas lever les bras lorsque vous vous accroupissez. Serrez vos muscles.

Deuxième étape de la posture de la chaise en yoga

1. Pliez vos genoux, abaissez-vous dans une position semi-accroupie.
2. Lorsque vous vous accroupissez, levez-vous le plus haut possible sur vos orteils. Le dos doit rester le plus droit possible.
3. Continuez à vous accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Au premier stade, il vous sera incroyablement difficile de garder votre équilibre. Mais soyez persévérant et vous réussirez ! Bikram conseille à chaque fois d'essayer de monter plus haut sur vos orteils.
4. Relevez-vous lentement en plaçant vos talons sur le sol. Gardez vos bras tendus.

Étape trois dans la pose de la chaise

1. Placez vos pieds à 15 cm de large et remontez légèrement sur vos orteils.
2. Connectez vos genoux pour qu'ils se touchent.
3. Gardez vos genoux ensemble, pliez vos jambes et abaissez vos fesses sur vos talons. Levez-vous un peu sur la pointe des pieds en vous accroupissant.
4. Vos bras et vos cuisses doivent être parallèles au sol. La colonne vertébrale est perpendiculaire aux hanches. Essayez de ne pas lever les mains. Restez dans cette position pendant 10 secondes. Revenez à la position de départ.

Des astuces: Au cours des premiers mois, lorsque vous faites cet exercice, vous ne pourrez peut-être pas du tout abaisser vos fesses jusqu'à vos talons. Cependant, cela vous sera bénéfique. Assurez-vous d'avoir le contrôle total de vos mouvements avec les muscles de vos cuisses.

Pratique. Exercices de yoga conjoints

Bon, assez de théorie, on peut aussi étirer les articulations, les laisser grincer ! Et puis ils se sont assis.

Maintenant, nous allons apprendre un complexe spécial exercices simples yoga. Ce complexe contribue au développement et à la lubrification des principales articulations. Si vous avez des problèmes articulaires, faites ces exercices régulièrement, à n'importe quel moment, plusieurs fois par jour. Ajoutez ces exercices au programme d'étirement de la colonne vertébrale ci-dessus et vous obtenez une merveilleuse combinaison d'exercices simples et très exercices efficaces pour la colonne vertébrale et les articulations.

Dans le deuxième chapitre du livre, vous trouverez une version abrégée de cette gymnastique, qui est utilisée dans l'échauffement avant d'effectuer le complexe principal.

Commençons la gymnastique en position debout ou assis sur une chaise. Il vaut mieux le faire pieds nus sur un tapis. Tenez-vous (ou asseyez-vous sur le bord d'une chaise) droit et placez vos pieds fermement sur le sol.

Faites tous les exercices en pleine conscience. Ne les transformez pas en gymnastique simple. Rappelez-vous : ce sur quoi vous mettez votre attention augmente. Lorsque vous êtes conscient, vous ressentez le corps et le souffle. Les processus dans la partie du corps vers laquelle l'attention est dirigée sont accélérés et vous pouvez obtenir un bon résultat beaucoup plus rapidement. Ce n'est pas le corps qui vous commande, mais vous contrôlez respectueusement les processus dans le corps - c'est le yoga.

Regardez et téléchargez gratuitement la version vidéo de l'échauffement assis sur une chaise sur le site www.1yoga.by ou www.1yoga.tv.

Ainsi, nous allons développer les articulations de bas en haut.

1. Échauffez les orteils.

Pétrissez bien vos orteils droits sur le sol. Appuyez légèrement vos doigts sur le sol en tournant alternativement la partie supérieure (extérieure) et inférieure (intérieure). Faites aussi de petits mouvements circulaires en insistant sur le sol. Sentez chaque orteil de votre pied droit. Continuez à vous échauffer pendant 10 à 15 secondes.

2. Échauffez la partie supérieure du pied.

Nous continuons à pétrir le pied droit. Avancez légèrement votre pied et placez-le sur votre talon. Commencez à serrer et à desserrer le dessus de votre pied. Maintenez la position pendant quelques secondes dans chacune des positions (vous pouvez compter jusqu'à 4-5 dans chaque position). Faites cela trois fois.

3. Rotation du pied.

Soulevez maintenant votre pied droit à quelques centimètres du sol. Commencez un mouvement circulaire avec votre pied. Effectuez trois à cinq tours lents dans le sens des aiguilles d'une montre avec une amplitude maximale, puis le même nombre de fois dans l'autre sens.

Faites ces trois mouvements avec votre jambe gauche.

4. Rotation au niveau des genoux - jambes jointes.

Maintenant, vous devez vous tenir droit.

Joignez vos pieds. Légèrement plié aux genoux. Commencez un mouvement circulaire lent (environ 2 secondes par rotation) dans les genoux dans le sens des aiguilles d'une montre, en pliant légèrement et en redressant vos jambes. Faites cinq mouvements dans un sens puis dans l'autre sens.

5. Rotation au niveau des genoux - pieds écartés à la largeur des épaules.

Placez vos pieds à la largeur des épaules, les pieds stables. Encerclez vos genoux vers l'intérieur, en pliant et en redressant légèrement vos jambes (environ 2 secondes par rotation). Cinq fois dans un sens, puis cinq fois dans l'autre sens (vers l'extérieur).

6. Rotation dans l'articulation de la hanche.

Faisons une rotation dans l'articulation de la hanche de la jambe droite. Pour ce faire, soulevez la jambe pliée au genou; plus vous levez la hanche, mieux c'est. Si vous avez du mal à maintenir l'équilibre, vous pouvez vous asseoir sur le bord d'une chaise afin qu'une partie du bassin et de la cuisse de la jambe droite pende un peu. Lorsque vous faites l'exercice debout, vous pouvez coller une main au mur.

Commencez un mouvement circulaire dans l'articulation de la hanche, en déplaçant la cuisse de haut en bas sans toucher le sol avec votre pied, comme si vous vouliez enjamber quelque chose. Pour un cercle - environ 3-4 secondes. Faites cinq de ces cercles, puis cinq fois dans l'autre sens (bas-avant-haut-arrière-bas).

7. Rotation dans la région pelvienne - pieds écartés à la largeur des épaules.

Laissez vos pieds rester stables à la largeur des épaules, redressez-vous. En aidant de vos mains, fixez le haut du corps. Pour ce faire, vous pouvez placer vos mains sur les côtés de la poitrine, le pouce sous les aisselles, presser légèrement la poitrine avec vos mains, en la fixant dans une position. Gardez votre dos droit! Souriez maintenant et commencez un mouvement circulaire dans la région pelvienne, tout en gardant la ceinture scapulaire immobile (plus impliquée dans le mouvement Partie inférieure boîtier du diaphragme). Cinq mouvements (un tour en 3 à 4 secondes) dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Comme la danse du ventre.

8. Rotation dans le bassin - pieds à une distance d'un mètre.

Placez vos pieds à un mètre de distance, les pieds stables et parallèles les uns aux autres. Faites l'exercice décrit ci-dessus, uniquement à partir de cette position de départ. Cinq fois dans un sens et dans l'autre. Ramenez vos pieds à la largeur des épaules.

9. Rotation du haut du corps.

Abaissez le haut de votre corps.

Détendez votre cou, vos épaules, votre colonne vertébrale. Tout le haut pend juste. Les jambes sont stables et fortes. Effectuez un mouvement circulaire dans le haut du corps 3 à 5 fois dans une direction (à travers côté droit retour, puis par le côté gauche - vers le bas) et la même chose dans l'autre (par le côté gauche vers l'arrière, puis par le côté droit - vers le bas). Connectez la respiration par le nez, inspirez un demi-tour et expirez pour le demi-tour restant. Assurez-vous que le haut du corps reste détendu en permanence (les bras restent suspendus, les épaules et le cou sont détendus), les jambes sont stables et immobiles.

10. Rotation dans les mains.

Étendez vos bras droit devant vous. Commencez par des mouvements circulaires avec les brosses vers l'intérieur et vers l'extérieur (un tour - 2-3 secondes). Vous pouvez effectuer jusqu'à 10 mouvements dans chaque direction.

11. Rotation dans les articulations du coude.

Pliez les coudes et commencez à tourner vers l'intérieur puis vers l'extérieur jusqu'à 10 fois dans chaque direction (pour un tour - 2-3 secondes). Tenir humérus toujours. Mouvement uniquement dans l'articulation du coude.

12. Rotation des épaules.

Baissez les bras et détendez-vous. Soulevez vos épaules et le dos sur une respiration plus profonde, tandis que la poitrine se dilate. Ensuite, descendez et avancez lorsque vous expirez - la poitrine se rétrécit un peu. Ici, la respiration est plus profonde et le mouvement est plus lent, la rotation maximale des épaules. Le mouvement est synchronisé avec la respiration. Cinq tours dans un sens puis le même nombre dans l'autre sens.

13. Exercices pour le cou.

Nous divisons les exercices pour le cou en quatre parties :

1) baissez la tête, appuyez votre menton contre votre poitrine, étirant ainsi la nuque. Vous pouvez améliorer cet effet en aidant avec vos mains. Entrelacez vos doigts dans une serrure et serrez l'arrière de votre tête avec vos paumes, aidant légèrement à étirer votre cou. Inutile d'appuyer avec les mains, le poids même des mains suffit à l'effort. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations profondes par le nez ;

2) inclinez légèrement la tête en arrière et en même temps étirez votre front vers le haut, en étirant l'avant de votre cou. Maintenez la position pendant le même nombre de respirations que dans la position précédente ;

3) inclinez la tête vers l'épaule droite. Étirez votre oreille vers votre épaule, en gardant votre tête dans le même plan. Sorti côté gauche cou. Continuez à respirer le même nombre de fois tout en maintenant la position. Vous pouvez renforcer cette position en aidant avec votre main. Sans pour autant effort supplémentaire sous le poids du bras peut être étendu surface latérale cou légèrement plus large

4) idem pour l'épaule gauche. Il est important que nous soyons au coude à coude !

Eh bien, qu'est-ce que ça fait? Tu n'es pas obligé de répondre, je sais que c'est sympa ! Si, bien sûr, tout a été fait correctement, avec l'arrangement.

Êtes-vous en train de dire que cela ne suffit pas? Parlons d'abord de la nutrition, et il y a déjà la deuxième partie, l'ensemble principal d'exercices ! N'oubliez pas que la nutrition a un impact important sur la mobilité, la souplesse et le bien-être des articulations ! Nous sommes ce que nous mangeons! Je ne me souviens pas qui l'a dit.

Terminez toujours une série par un peu de détente. Comment se détendre correctement et efficacement, lisez le deuxième chapitre du livre. Reposez-vous autant que nécessaire, en fonction de la charge.

Avant de passer à l'ensemble principal d'exercices, considérez quelle est la discipline du yoga.