Cum să faci fund. Legănăm fundul acasă: TOP dintre cele mai bune exerciții

Deci, îți antrenezi fesele de săptămâni, sau poate chiar de luni, și tot nu vezi rezultatul.

Indiferent cât de mult ai încerca, nu există progres la nivelul fesierii. Această problemă este inerentă oricărei fată și femeie care încearcă să-și facă fesele mai mari.

După titlul acestui articol, probabil că ați găsit deja răspunsul la această întrebare. Totul este foarte simplu - exercițiile singure nu vor ajuta la creșterea fundului.

Mărirea feselor depinde mai mult de ceea ce se întâmplă în bucătărie decât de sala de sport.

Ideea nu este doar o dublare necugetă a conținutului caloric al alimentelor consumate. Nu vă faceți griji, de fapt este destul de simplu.

Fast-food-ul crește fesele?

Aceasta este cea mai comună concepție greșită. Dacă mănânci multă mâncare greșită, este ușor să crezi că fundul tău va deveni mai mare, dar, de fapt, îți distrugi corpul.

Amintiți-vă că doriți doar să creșteți fesele, nu stomacul, brațele și picioarele.

Și acest lucru se va întâmpla cu siguranță dacă mănânci fast-food. Da, volumul feselor va crește, dar odată cu el vor apărea și depozite de grăsime pe abdomen, braţe flăcătoare si lista continua.

Nu uitați că grăsimea de pe fese, care va apărea ca urmare a consumului de junk food, le va face inelastice și flascante.

Astfel, sprijinirea pe fast-food nu va ajuta.

Fara indoiala vedere frumoasă din spate vă va adăuga atractivitatea sexuală și încrederea în sine, pentru că în lumea modernă asta visează orice femeie.

Mai jos sunt produse pentru marirea feselor.

Trebuie amintit că nu există produse magice în această listă, nu funcționează de la sine. Pentru a obține rezultatul, acestea trebuie incluse alternativ în dieta zilnică și combinate cu antrenamentul.

13 alimente care vor ajuta la creșterea feselor

1. Quinoa

Quinoa conține multe proteine, precum și aminoacizi naturali. Utilizarea quinoei în combinație cu antrenamentul va promova creșterea mușchiului fesier.

În afară de aceasta, quinoa are și alte beneficii; ajută la prevenirea cancerului de colon, combate indigestia, este fără gluten și conține acid folicîmpreună cu alte vitamine.

Toate acestea fac din quinoa unul dintre cele mai bune alimente pentru creșterea feselor.

2. Nuci

Acesta este un produs care trebuie consumat pentru a crește fesele. Nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase și conțin, de asemenea, tone de proteine, care sunt indispensabile pentru creșterea feselor.

Acestea ajută la scăderea nivelului de colesterol, ajută la constipație și sunt bogate în vitamine și minerale.

Unele dintre cele mai bune sunt migdalele, fisticul, caju și nucile.

3 ouă

Oul este unul dintre cele mai multe surse utile proteine ​​din lume. Este, de asemenea, o sursă excelentă de energie pentru a vă alimenta antrenamentele și cu siguranță vă va ajuta să obțineți fese mai mari.

Deoarece ouăle sunt o sursă bună de proteine, ele vor ajuta la construirea și recuperarea mușchilor. În acest caz, vorbim despre fesele tale.

Cel mai bine este să mănânci ouă dimineața, deoarece acestea îți vor oferi energie pentru întreaga zi și în timpul antrenamentului.

4. Pește

Peștele este o sursă foarte bună de proteine. Unele dintre cele mai populare specii de pești sunt tonul, tilapia și somonul.

Este unul dintre cele mai bune alimente pentru creșterea feselor, deoarece conține acizi grași omega-3, care sunt cunoscuți ca grăsimi sănătoase.

Aceste grăsimi sănătoase ajută la eliminarea grăsimilor rele din arterele tale care pot duce la boli de inimă.

Pentru ca fundul să crească este necesară creșterea conținutului caloric al alimentelor consumate. De aceea, consumul de pește este obligatoriu, deoarece nu este doar bogat în calorii, ci și foarte hrănitor.

Astfel, peștele va umple necesarul de calorii, precum și va aproviziona corpul cu grăsimi sănătoase.

5. Pui

Daca nu esti vegetarian, puiul va fi una dintre cele mai bune surse de proteine.

Există multe opțiuni pentru a-l găti, iar acest lucru face ca puiul să fie foarte apetisant pentru cei care doresc să-și mărească aportul de calorii.

Puiul conține multe proteine, ceea ce are un efect benefic asupra creșterii feselor. Consumul de pui în loc de carne roșie este mult mai sănătos, deoarece are mai puțin colesterol.

6. Fulgi de ovăz

Kasha unul dintre cele mai bune opțiuni micul dejun, deoarece este foarte sănătos și hrănitor. Făina de ovăz conține micronutrienți care ajută la creșterea masei musculare. Cu alte cuvinte, acesta este un produs fantastic pentru creșterea feselor.

De asemenea, scade nivelul de colesterol din sânge, scade riscul de atac de cord și ajută la minimizarea riscului de diabet de tip 2.

7. Spanacul

Spanacul este bogat substanțe utileși este cunoscut drept unul dintre cele mai bune alimente care conțin fier. El este considerat unul dintre cele mai bune legume pentru construirea masa musculara.

Spanacul conține nutrienți vitali care sunt și antiinflamatori; ajuta la scaderea tensiunii arteriale si contine si grasimi monosaturate. În plus, spanacul conține vitamine care ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge.

8. Avocado

Avocado nu este o sursă bună de proteine, dar este o sursă excelentă de grăsimi monosaturate. Aceste grăsimi te vor ajuta să crești masa musculară în fese și să scazi nivelul colesterolului din sânge.

Conține multe vitamine, potasiu, fibre și aminoacizi care vă vor ajuta să vă mâncați fesele.

9. Orez brun

Este o sursă alimentară excelentă de carbohidrați și fibre. Mai ales bun de folosit orez brun dupa antrenament. Oferă corpului tău energia de care are nevoie pentru a crește masa musculară.

Orezul brun ajută la digestia, este sărac în calorii, bogat în zinc și reduce riscul de boli de inimă.

10. Friptură

Pentru a activa creșterea feselor, dieta dumneavoastră trebuie să includă o cantitate suficientă de proteine.

Friptura este o sursă excelentă de proteine ​​care poate ajuta foarte mult la construirea mușchilor.

După un antrenament intens, ia masa pe o friptură și alimentează-ți mușchii cu proteine.

11. Shake de proteine

Există o explicație foarte simplă pentru care culturistilor le place să bea un shake de proteine ​​înainte sau după antrenament. Un astfel de cocktail este o sursă instantanee de proteine, care intră foarte repede în mușchi, mai ales după un antrenament.

Utilizare shake-uri de proteine cu siguranță te va ajuta să-ți crești fesele.

Un shake de proteine ​​ajută la construirea masei musculare, controlează nivelul zahărului din sânge și reduce producția de cortizol.

12. Cartofi dulci

În loc să bei orez alb sau făina se poate mânca așa produs nutritiv precum cartofii dulci, care vor ajuta la construirea mușchilor feselor.

Cartofii dulci sunt, de asemenea, cunoscuți pentru activarea arderii grăsimii din burtă și sunt consumați de multe supermodele celebre.

Antrenamentul adecvat, combinat cu utilizarea unor astfel de alimente sănătoase și bogate în calorii precum cartofii dulci, vă va ajuta să creșteți fesele.

13. Verdeață

Dacă crezi că consumul de verdeață este doar pentru pierderea în greutate, gândește-te din nou.

Nu uitați că nutriția pentru mărirea feselor ar trebui să includă o cantitate suficientă de aminoacizi, iar legumele sunt o sursă excelentă a acestora.

Cel mai bine este să consumați verdeață cu frunze, roșii, fructe de pădure, castraveți, broccoli și varză de Bruxelles.

Ar trebui să iau medicamente pentru mărirea feselor?

Dacă intri pe Google și cauți „pastile pentru îmbunătățirea feselor”, poți găsi sute de furnizori diferiți care vor pretinde că atunci când folosești anumite pastile, fesele tale vor crește în fața ochilor tăi.

Producătorii susțin că pastilele conțin hormoni precum estrogen și progesteron, care te pot ajuta să obții forma dorită fără riscul de a crește volumul abdomenului, taliei și brațelor.

Dacă te aprofundezi în studiu, vei descoperi că cele mai populare medicamente pentru mărirea feselor sunt Aguahe și uleiul de pește.

Se spune că tabletele de fructe Aguaje conțin fitoestrogeni care imită estrogenii naturali în acțiunea lor.

Uleiul de pește a fost menționat ca potențator al feselor deoarece conține acizi grași omega.

Și deși nu au existat dovezi științifice ale efectului ulei de pește asupra cresterii feselor, contine insa multa vitamina D si acizi grasi omega-3, care ajuta la combaterea celulitei si a vergeturilor.

Se poate concluziona că nu există nicio pastilă magică care să-ți facă fesele să crească.

Merită să puneți implanturi în fese?

Chirurgia plastică este ultima soluție.

Un mare dezavantaj al acestei operațiuni este riscul pentru sănătatea dumneavoastră, chiar și în ciuda profesionalismului muncii prestate. De asemenea, nu uitați de costul procedurii - de la 5.000 USD la 12.000 USD.

Adesea, implanturile se deplasează sau se răspândesc în timp, ceea ce necesită ulterior intervenții chirurgicale suplimentare.

Feriți-vă de produsele dubioase pentru creșterea feselor

Disperarea poate duce la decizii pripite în realizarea a ceea ce îți dorești. Mulți furnizori valorifică dorința fetelor de a realiza rapid formele dorite și oferă proceduri precum injecțiile.

Injecțiile conțin de obicei un amestec de ulei mineral, etanșant pentru anvelope și ciment, care este foarte toxic pentru corpul uman.

Ținuta potrivită îți va face fesele să pară mai mari.

Da, este posibil. Purtând hainele și pantofii potriviti, îți vei face fesele tonifiate vizual și rotunjite.

Una dintre cele mai bune opțiuni este pantalonii care se întind în talie și subliniază toate formele feminine.

Chiar lenjerie poate afecta aspectul feselor tale.

Dacă purtați tocuri și mențineți în același timp o postură frumoasă, atunci fesele vor părea mai rotunde și încordate.

Amintește-ți că hainele sunt o extensie a corpului tău, așa că încearcă întotdeauna să le alegi corect și subliniază-ți demnitatea.

Acest lucru te va ajuta să devii mai încrezător pe măsură ce îți crești treptat fesele.

Produse vegetariene pentru marirea feselor

Ce e de facut in continuare?

Acum ai o listă cu ce să mănânci pentru a crește fesele. Tot ce trebuie să faceți este să includeți aceste alimente în dieta dvs. și să adăugați antrenamente.

Buna ziua! Astăzi va fi un articol despre temă sportivă. Cum să pompați rapid fesele? Cât de mult poți pompa fesele? Care sunt cele mai multe exerciții eficiente pentru a modela mușchii fesieri? Astăzi voi acoperi multe dintre aceste și alte întrebări, oferindu-vă multe SFATURI PRACTICE pe această temă.

Anatomia feselor este o problemă foarte importantă, deoarece. trebuie să știm cum funcționează mușchiul pentru a-i pompa cât mai repede și eficient.

Mușchii feselor- aparțin mușchilor din spate a coapsei și sunt implicați în îndreptarea corpului, precum și în deplasarea picioarelor înapoi și în lateral.

După cum puteți vedea din imagine, aproape întregul volum al feselor este ocupat de MUSCUL MARE (lat. Gluteus maximus). Prin urmare, aspectul său va depinde în mare măsură de forma sa.

Funcțiile mușchiului gluteus maximus:

1. Îndreptați-vă corpul.
2. Luați-vă piciorul ÎNAPOI.

MEDIU (lat. gluteus medius) + MIC (lat. gluteus minimus) muschii fesieri sunt situate în partea superioară a feselor și sunt aproape complet acoperite de mușchiul fesier.

Funcțiile mușchilor fesieri mijlocii și mici:

1. Mișcă-ți piciorul în lateral.

Asta e toată anatomia, prieteni. După cum puteți vedea, totul este simplu. Acum să vorbim despre cât de mult poți pompa mușchii fesieri.

Și procesul de dezvoltare a mușchilor fesieri nu diferă mult de pomparea mușchilor altor părți ale corpului și respectă aceleași reguli de creștere ca toți mușchii, și anume:

1. PROGRESIA ÎNCĂRCĂRII(ar trebui să mărească volumul antrenamentului). Poate regula principală, pentru că. MUȘCHII NU TREBUIE ȘI CREȘTE DECÂT ÎN CAZĂ ÎNCĂRCAREA CREȘTE.
(trebuie să înveți pe care doriți să le dezvoltați).
2. RECUPERARE NECESARĂ(mese fracționate de 6-12 ori pe zi + somn 8-10 ore).

Asta e tot. Cu cât respectați mai scrupulos aceste reguli, cu atât mai repede vă puteți pompa fesele. Nu este atât de dificil pe cât pare.

Mușchii fesieri răspund destul de repede la sarcină, deoarece. conţin destul un numar mare de fibre musculare mixte, ceea ce înseamnă că creșterea va continua în aproape orice interval de repetari.

Cum să pompați rapid fesele

Va fi posibil să pompați rapid fesele suculente numai dacă dați încărcătura necesară creșterii, încărcați exact FSELE și nu picioarele sau spatele și, de asemenea, vă recuperați bine (mâncați de 6-12 ori pe zi + dormiți 8-10 ore) .

Avem nevoie de calea cea mai scurtă + cea mai eficientă, așa că antrenamentul va fi direcționat EXACT CĂTRE SALĂ, deoarece. asta este logic.

Poți să dai la nesfârșit cu picioarele în aerobic, sau să mergi la piscină, dar CEI MAI FRUMOȘI ȘI SUCULOS BUTONI vei obține doar din culturism și fitness. Pentru ca acest sport are ca scop - SCHIMBA FORMA MUSCHILOR!

Acest lucru este logic. La urma urmei, dacă o persoană vrea să învețe cum să alerge repede, atunci merge la atletism, deoarece se urmărește acest lucru, și nu aruncarea împușcăturii. Deci nu înțeleg de ce oamenii vor să-și facă fese frumoase, dar merg la aerobic, care nu oferă încărcătura necesară creșterii? Rave.

Acum ia în considerare CELE MAI EFICIENTE EXERCIȚII pentru dezvoltarea feselor tale.

Genuflexiuni DEEP

Genuflexiuni adânci cu o mreană pe umeri ACESTA ESTE CEL MAI BUN EXERCIȚIU ÎN CULTURILE și exercițiul numărul unu pentru dezvoltarea feselor sexy.

Este nevoie de genuflexiuni adânci, de exemplu. astfel încât gambele să fie imprimate în bicepșii coapselor. Trebuie să te ghemuiești nu în paralel cu podeaua, ci JOS!

Tehnică:

• Poziția inițială- pune picioarele PUȚIN MAI LAȚE decât UMĂRII, întoarce-ți picioarele ușor spre exterior, spatele este complet îndreptat, trunchiul este încordat, capul ușor ridicat;
• Ghemuiește-te FOARTE ADÂNC pe cât poți;
• Spatele ÎNTOTDEAUNA DREPT (folosește centura de haltere);
• Mișcare înapoi, sus NU ÎNCEPȚI PRIN INERȚIE („bataie” în sus), ci pauză puțin în punctul de jos;
• Creșteți greutatea pe bară doar când OBȚINEȚI TEHNICA CORECTĂ, nu înainte;

În primul rând, este mai bine să te ghemuiești cu gâtul gol în fața unei oglinzi. Evaluează adâncimea ghemuitului cu diferite picioare și alege cea mai bună opțiune pentru tine.

"Deadlift" (deadlift pe picioare drepte)

Aplicați ceea ce ați învățat, prieteni. Cu aceste informații, va fi mult mai ușor să pompați fesele.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. De acolo se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

Pentru o vedere din spate perfectă, sunteți gata să transpirați ore întregi la sală, să faceți genuflexiuni în loc de pauza de prânz și să memorați toate antrenamentele video care au cuvântul fund în titlu. Rezultatul îl vezi în oglindă: stomacul este strâns, șoldurile sunt mai puternice – dar același fund pare să-ți ignore eforturile.

1. Ai sindromul feselor adormite

Acesta este flagelul multora oameni moderni visând la fese elastice. Munca sedentară, un stil de viață inactiv, mersul rare duc la faptul că mușchii fesieri se atrofiază. Corpul se obișnuiește să transfere încărcătura în alte părți ale corpului. La persoanele cu sindromul feselor adormite, atunci când fac genuflexiuni sau fandari, genunchiul cade adesea spre interior sau pelvisul începe să „mergă” la dreapta și la stânga. Exercițiul este efectuat incorect, ligamentele și articulațiile suferă, fesele nu răspund la sarcină - toate eforturile sunt în zadar. Această caracteristică este mai ușor de prevenit decât de reparat. Dar cu o abordare competentă, este foarte posibil să „trezim” mușchii. Legătura minte-corp va ajuta - atunci când, atunci când faci exerciții, atenția este concentrată pe senzațiile din fese - și sfaturile antrenorului.

Polina Syrovatskaya

- Pe stadiul inițial Recomand să acordați mai multă atenție exercițiilor izolate care implică o articulație (șold) în diferite planuri (abducție, adducție, circulară). Sarcina trebuie complicată treptat: mai întâi, executați exercițiile în poziție culcat, apoi în patru picioare, apoi în picioare. Este mai bine să începeți să lucrați într-un mod static (ține mușchii într-o poziție tensionată timp de cinci sau mai multe secunde, până la arsură sau tremur), apoi în dinamică statică (ritm lent, cu amplitudine mică, cu o întârziere în faza de vârf) . Treptat, puteți trece la încărcarea dinamică cu ponderare.

2. Nu-ți exersezi suficient mușchii.

Autocompătimirea sau distribuția necorespunzătoare a sarcinii (cu aceiași mușchi „adormiți”) duce la faptul că fesele nu funcționează la putere maximă. De exemplu, atunci când faci o ghemuială, simți că genunchii și șoldurile ți-au obosit și te oprești din antrenament. Dar fesele nu au primit încărcătura adecvată. Experții spun că rezultatul unui antrenament de calitate ar trebui să fie o senzație de tonus (nu durere!) în zona de antrenament. Dacă nu simți tensiune în mușchi, atunci ai făcut o treabă proastă.

Polina Syrovatskaya

Când vorbim despre exerciții precum genuflexiuni, deadlift și lunges (exerciții de bază) sau exerciții funcționale în care există mult echilibru, întindere și coordonare complexă, este foarte greu să simți o zonă anume - sunt mulți mușchi implicați în aceste exerciții. Un tip de exercițiu nu poate fi ignorat. Avem nevoie atât de bază, cât și izolat. Încărcare optimă: faceți de bază - 10-16 repetări cu o greutate mare (selectați astfel încât să simțiți munca la ultimele 2-3 repetări) și izolat - de 20-40 de ori cu o greutate mică. Cel puțin trei abordări și opt este mai bine (mai ales la exercițiile de bază).

Toate repetările și abordările trebuie efectuate corect din punct de vedere tehnic. Durerea articulară este insuportabilă. După abordări, oboseala trebuie simțită în fese - până când tremurături și senzații de arsură apar în mușchi.

3. Faci antrenamente repetitive.

Dacă de la 50 de genuflexiuni pe zi fesele tale s-au strâns puțin după o săptămână, asta nu înseamnă că după un an de astfel de antrenament vei fi dus la show-ul Kardashian. Repetarea acelorași exerciții sau combinarea lor mai devreme sau mai târziu va opri progresul. Mușchii se adaptează rapid la sarcină și se opresc din creștere. O modalitate de a face mușchii să se activeze este să adăugați greutate. Creșterea sau scăderea acestuia (precum și modificarea numărului de repetări) face ca mușchii să lucreze diferit. Ei bine, nici un singur ghemuit nu poate pompa fesele unui vis.

Polina Syrovatskaya

Adăugați varietate la exercițiile de bază. Faceți fandari dinamice (pas înapoi, înainte, lateral) sau bulgară. Puteți schimba echipamentul - dacă luați o clătită în loc de mreană și o țineți peste cap sau greutăți în mâini, mușchii sunt mai conectați. Schimbați modul de funcționare: statică, statodinamică (cobor rapid - sus foarte încet, jos foarte încet - sus), pliometrie, statică în jos, sări în sus.

4. Nu mănânci corect

Nici măcar un antrenament variat și bine executat nu va funcționa dacă te răsplătești cu un cheeseburger dublu pentru munca grea după aceea. Sau – la cealaltă extremă – atunci când cauți un produs minune sau o dietă minune care să te ajute să-ți construiești fesele perfecte. Organism - un singur sistemși este imposibil să îmbunătățim local aspectul unei anumite părți a corpului. Singurul varianta posibila- Alimentație corectă și echilibrată.

Fesele mari, în relief, elastice sunt mândria unei femei, care evocă invariabil priviri admirative ale sexului opus și întrebări de la ceilalți: este posibil și cum să pompați fundul într-o săptămână acasă?

Și dacă natura a uitat să vă răsplătească cu o pradă de lux „braziliană”, atunci acesta nu este un motiv de descurajare: o vom „face” noi înșine!

Despre ideal

Deci, înainte de a începe să legănați fundul unei fete acasă în șapte zile, nu va fi de prisos să aflați la ce, de fapt, ar trebui să vă străduiți și care sunt principalele semne ale unui preot frumos?

Se pare că sunt mai multe:

1. Contururi rotunjite, clare.
2. Corpul este elastic, neted, fara semne de celulita.
3. Fesele sunt ridicate, iar avionul, tras mental prin punctul cel mai convex, va trece în față chiar de-a lungul mijlocului pubisului.
4. Fesele nu atârnă peste spatele coapsei, pliul de sub ele este complet absent sau slab exprimat. Încercați cel mai simplu test: puneți un creion în pliul infragluteal. Dacă nu cade, strâns de greutatea feselor, atunci e timpul să iei în serios prada!
5. Pliul dintre fese este în formă de V.
6. Există două gropițe deasupra feselor.
7. Ei bine, și ultimul parametru, „pentru un amator”: prezența unei depresiuni pe suprafețele laterale ale feselor, în locul în care trec în șolduri.

Cum să ajungi la perfecțiune?

Pentru a pompa fundul fetei și a atinge idealul, trebuie doar să antrenezi mușchii fesieri! Apropo, această sarcină nu este atât de dificilă, orice femeie o poate rezolva, indiferent de vârstă, fizic și nivelul de fitness. Dar înainte de a începe să pompați fesele, o mică teorie despre anatomia preoților.

Există următorii mușchi:

• Mare - cel mai mare, având forma unui romb. Principalele sale funcții sunt de a fixa poziția trunchiului și de a îndoi / dezdoi coapsa.
• In medie. Este situat pe lateral, funcționează cu mișcări asociate cu abducția șoldului în lateral.
• Mic. Este implicat în mișcările la care participă pelvisul și trunchiul.

Este important de înțeles: când mergi încet, mușchii sunt inactivi, începând să „ajute” mușchii coapsei doar atunci când treci la pas rapid sau alergând. Din păcate, în Viata de zi cu zi nu există aproape nicio sarcină asupra cotei lor, ceea ce duce la o slăbire treptată a mușchilor și la apariția depunerilor de grăsime pe ei, care, deși ne măresc „al cincilea punct”, nu adaugă frumusețe.

Gimnastica este diferită

Muschii fesieri trebuie facuti sa lucreze si isi vor recapata aspectul atractiv. Nu te grabi! Pentru a nu obține rezultatul opus, trebuie reținut că exercițiu fizic poate atat reduce volumele, elimina excesul de grasime, cat si creste masa musculara.

Primul tip de exercițiu (aerobic) implică sarcini moderate cu greutate, dar antrenamente lungi. Iar la cursurile care vă permit să vă pompați fundul în 7 zile și care au ca scop crearea mușchilor de alinare, se preferă exercițiile de forță (de bază) pe termen scurt cu greutăți, cu un număr mic de abordări.

De exemplu, dacă mergi cu bicicleta timp de câteva ore în fiecare zi pe un drum plat, atunci coapsele tale, după ce au pierdut excesul de grăsime, vor pierde în greutate. Și dacă începeți să urcați în deal pe aceeași bicicletă timp de 5 minute, apoi odihniți-vă și repetați din nou ascensiunea și așa mai departe de 3-4 ori, atunci șoldurile vor deveni mai largi din cauza creșterii masei musculare.

Tragem concluzii: în prezența unor depuneri mari de grăsime pe fese, sub care mușchiul umflat nu va fi vizibil, se recomandă mai întâi gimnastica pentru pierderea în greutate, iar exercițiile de forță de mai jos sunt efectuate de 1-2 ori pe săptămână.

Pentru cei care nu au exces de grăsime, dar fesele sunt într-o stare deplorabilă, se recomandă un complex pentru corectarea formei. exerciții de forță„cum să pompați rapid fesele”, timp în care este indicat să folosiți agenți de greutate, crescând treptat greutatea acestora.

Cursurile au loc o dată la două zile, efectuați următoarele exerciții acasă:

• Genuflexiuni: efectuate de 15 ori, 5 seturi in total. Pompați mușchii mai întâi fără greutăți, apoi folosind gantere (0,5 kg). Acest exercițiu antrenează perfect mușchiul gluteus maximus. Atenţie! Spatele trebuie să fie drept, picioarele să fie pe podea cu toată suprafața, fundul să fie retras pe cât posibil.

• Mahi în lateral pentru a dezvolta mușchiul mijlociu. Acesta și toate exercițiile ulterioare sunt efectuate de 20 de ori, doar 5 abordări. Poate fi folosit ca greutati sticle de plastic 0,5 l, legat de picioare cu un bandaj elastic.

• Datorită leagănelor înapoi, mușchiul mic al feselor este pompat.

• Peşte. Antrenează toți mușchii și ajută la realizarea unui fund elastic și, de asemenea, vă permite să întăriți mușchii spatelui. Exercițiul se efectuează culcat pe spate.

• Pod. Exercițiu „de aur” pentru femeile care visează figură perfectă, în care sunt implicați toți mușchii fesieri, precum și mușchii coapselor și abdomenului.

Creșterea sarcinii are loc treptat din cauza agenților de ponderare (și nu a duratei antrenamentului!), Numărul de abordări rămâne același.

Pe lângă setul principal de exerciții, ar trebui să oferiți feselor o activitate fizică constantă, pentru care:

• alergați într-un ritm moderat zilnic timp de o jumătate de oră;
• mergi vioi aproximativ 50 de minute pe zi;
• urcă scările aproximativ 20 de minute;
• săriți coarda - 15 minute.

Aceste exerciții îndeplinesc mai multe sarcini simultan: îndepărtează excesul de lichid din țesuturi, împiedică depunerea grăsimii pe fese și vă permit să scăpați de krepatura - dureri musculare cauzate de o încărcare neobișnuit de mare.

• mers pe picioarele îndoite;
• „foarfece” în poziția „pe lateral”;
• se aruncă alternativ pe piciorul stâng și pe cel drept.

Nu face rău

Exercițiile de mai sus incluse în complexul „cum să pompați fesele într-o săptămână” și numărul recomandat de abordări sunt concepute pentru femeia „medie” și trebuie corectate, ținând cont de datele dumneavoastră fizice, structura corpului, starea de sănătate , vârsta. Soluția ideală ar fi să vizitezi un club de fitness și să obții sfaturi de la un specialist cu experiență, dar dacă acest lucru nu este posibil, va trebui să cauți în mod independent norma „voastra” pe baza propriilor sentimente.

După un antrenament, ar trebui să te simți plăcut obosit. Krepatura este prezentă - este un indicator că mușchii au lucrat cu adevărat. Dar durerea ar trebui să dispară fără urmă după o scurtă încălzire, treptat, iar manifestările de krepatura slăbesc.

Dacă durerile cresc, devin insuportabile, sunt prezente chiar și în repaus, dacă zilele trecute după curs te simți complet epuizat, atunci faci ceva greșit și trebuie fie să încetezi cu totul antrenamentul, fie să le reduci intensitatea.

Amintiți-vă, principalul lucru este să nu faceți rău!

Dieta pentru preoti

Pentru a crește volumul muscular, corpul are nevoie de " material de construcții iar un astfel de material este proteine. Și dacă da, ne concentrăm pe alimente proteice și mâncăm mai multă carne, pește, ouă și produse cu acid lactic. Și fără diete „foame”: sunt incompatibile cu visul de a crește fundul și de a-l face frumos și voluminos!

În același timp, încercăm să consumăm cât mai puține dulciuri – o sursă de carbohidrați „rapidi”, iar pentru a nu ne lipsi organismul de hrana carbonică de care are nevoie, trecem la carbohidrați „lenti”. Mâncăm mai multe legume, fructe, leguminoase: fasole, mazăre, linte.

Când să te aștepți la rezultat?

„În curând basmul va spune...”, dar în viață trebuie să aștepți mult pentru rezultat. Nimic nu se va schimba într-o singură zi, iar încercările de a forța evenimentele vor duce la cel mai mult se întoarce- entorse, leziuni, boli ale articulațiilor. Pentru cei nerăbdători, există metode de corecție vizuală - dresuri de modelare, chiloți de slăbit, corsete. Profită mai întâi de ele.

Schimbări în bine pot fi așteptate în 1 săptămână de antrenament, cu toate acestea, ele pot fi observate numai cu ajutorul manipulărilor de mai sus cu un creion. Și pentru ca efectul să devină vizibil pentru ceilalți, trebuie să lucrezi mult mai mult.

Mai mult, dacă ești îngrijorat de întrebare, este posibil să pompezi fundul în așa fel încât să păstrezi forma ideală a feselor pentru totdeauna? Raspunsul este nu. Va trebui să faci gimnastică în mod regulat. Pentru a menține rezultatul deja obținut, este suficient să efectuați întregul set de exerciții de 1-2 ori pe săptămână, combinându-l cu alergare, mers rapid și sărituri.

Dificil? La început - da, dar apoi, când fesele capătă elasticitate și formă perfectă, iar cursurile devin un obicei, te vei bucura de ele. Nu crezi? Atunci încearcă să-ți faci fundul acasă într-o săptămână!

Este poate dificil să găsești o zonă mai sexuală în corpul feminin decât fesele. Această parte seducătoare a corpului trebuie să fie frumoasă și bine îngrijită pentru a-i face pe plac proprietarului și bărbaților din jur. Dar rezultatul vine uneori cu prețul unor eforturi incredibile. Prin urmare, este important să știți cum să faci fundul acasă astfel încât să aducă confort și plăcere estetică. Într-adevăr, de-a lungul anilor, fesele sunt concepute pentru a-și pierde forma și elasticitatea.

Există multe fete care cred că nu este nevoie de o muncă atentă la fese. Motivând acest lucru prin faptul că această parte a corpului este perfect implicată în procesul de mers. Dar această afirmație nu are o bază de dovezi sportive. Deoarece, pe baza fiziologiei, sarcina pe fese în timpul mersului este minimă și insuficientă pentru a oferi feselor frumusețe și elasticitate. Prin urmare, este important să se asigure un studiu competent al mușchilor pentru a-i menține în formă. Datorită programului încărcat și ritmului special de viață, nu fiecare fată și bărbat are timp să viziteze Sală de gimnastică. Prin urmare, este necesar să se ia în considerare posibilitatea de a pompa preoții acasă.

Cât timp poate dura pentru a obține rezultate

Dacă vrei să ridici fundul perfect acasă și să devii un proprietar fericit (sau proprietar) fesele strânse, puteți începe prin a face exerciții fără nicio greutate pe picioare și brațe. Puteți începe cu greutăți mici și apoi adăugați greutăți speciale la ele. De asemenea, pentru rezultate rapide, este posibil să aveți nevoie de gantere speciale. Cu o abordare competentă și responsabilă a acestei sarcini, puteți obține cu ușurință rezultatul potrivit în doar câteva săptămâni. De obicei, fetele care urmează principiile nutriției raționale și secvențele de exerciții obțin rezultate într-o lună.

Luați în considerare cinci exerciții eficiente care vă vor permite să obțineți rezultatul dorit și să obțineți o pradă frumoasă de vis.

Exercitiul 1

Acesta este cel mai eficient tip. activitate fizica, constând în genuflexiuni cu greutăți. Pentru a crea greutăți suplimentare, va trebui să achiziționați gantere. Tehnica constă în efectuarea secvenţială de genuflexiuni din poziţie în picioare, cu picioarele de-a lungul lăţimii corpului. Este important să vă asigurați că poziția este astfel încât călcâiele interacționează strâns cu podeaua. Este necesar să te așezi în așa fel ca și cum scopul tău ar fi să stai pe un scaun. Respectarea tehnicii de respirație competente vă va permite să ajungeți la rezultatul râvnit cu un ordin de mărime mai rapid.

Exercițiul #2

Această tehnică este cea mai familiară și implică lungi cu greutăți. Poziția este similară, dar în loc să stai, este necesar să faci pași înainte și înapoi. Acest lucru asigură că piciorul stâng este îndoit și genunchiul atinge podeaua. După finalizarea exercițiului în detaliu, este necesar ca genunchiul să atingă suprafața podelei. În ciuda simplității aparente, exercițiul este serios, așa că este important să respectați măsura.

Exercițiul #3

Este necesar să se asigure o greutate specială, dar se va aplica în picioare. Efectuat stând drept, cu picioarele împreună. Pentru simplitate, merită să țineți spătarul scaunului cu o mână, în timp ce cealaltă palmă atinge partea laterală. Leagănele alternative sunt efectuate în cantitate de 15-20 de bucăți.

Exercițiul #4

În comparație cu tehnica anterioară, acest exercițiu are cel mai mare efect. Trebuie să ții spatele nu cu o mână, ci cu două. În același timp, trageți piciorul drept în zona pieptului, apoi aruncați-l în sus și înapoi. Exercițiul se repetă de 10-15 ori, după care piciorul este schimbat. În doar câteva abordări pe zi timp de o săptămână, vă puteți pompa bine.

Exercițiul #5

Poziția de pornire este similară cu „poza unui copil”. Toate lucrările se fac pe podea, este necesar să se concentreze pe coate și să le țină sub umeri. Palmele se întorc spre interior, iar genunchii sunt plasați sub șolduri, apăsând împotriva lor. Ridicarea picioarelor se efectuează alternativ (de 10-15 ori), astfel încât acestea să rămână ușor îndoite la genunchi. În timpul execuției, mușchii femurali și fesieri sunt tensionați. Asigurați-vă că, în timpul adoptării poziției, părțile superioare și inferioare ale corpului sunt aliniate și paralele cu podeaua.

Cum să te ghemuiești corect pentru a crește descrierea fundului și videoclipul

Pentru a obține rezultatul, este necesară respectarea obligatorie a tehnicilor și tehnologiilor.

1. Toate exercițiile trebuie făcute încet, în mod deliberat și conștient.
2. Este important să urmați succesiunea tehnicilor pentru uniformizarea sarcinii.
3. Nu exagerați cu implementarea anumitor tehnici.
4. Cu o lipsă de încărcare, se poate crea o ponderare semnificativă.
5. Exercițiile regulate sunt cheia succesului în acest domeniu.
6. Respectarea principiilor alimentație adecvată va avea ca rezultat rezultate mai rapide.

Pe videoclip puteți vedea regulile și subtilitățile de bază ale exercițiilor care vă vor permite să obțineți un rezultat original și rațional într-o perioadă scurtă de timp.

Fotografia arată rezultatele eforturilor. Este de remarcat faptul că fundul umflat arată mult mai sexy, moderat mai mare. În plus, astfel de fese sunt mai elastice și mai elastice. Pe lângă faptul că este atractiv aspect, un fund pompat poate oferi proprietarului său norocos câteva alte beneficii.

• În primul rând, oferă corpului mai multă rezistență, iar o femeie nu suferă de dureri dureroase atunci când merge mult timp.
• În al doilea rând, îmbunătățește starea generală de fitness și fitness. După ce s-a hotărât să-și ridice fundul, o femeie merge de obicei departe în ceea ce privește dezvoltarea fizică.
• În al treilea rând, un fund pompat oferă o sănătate îmbunătățită și este o prevenire excelentă a venelor varicoase și a altor boli.

Decizând să pompați fundul acasă, cu siguranță nu veți pierde și obțineți un rezultat impresionant.

Este posibil să pompați fundul cu sau fără proteine

ÎN În ultima vreme Există multe resurse disponibile pentru a vă ajuta și a vă sprijini în atingerea obiectivelor dvs. O modalitate de a obține rezultate mai repede este consumul de proteine. Astăzi este oferit într-o varietate de forme și este vândut sub formă de tablete, soluții, fiole. Proteinele permit mușchilor să aibă o recuperare rapidă după sarcinile din timpul genuflexelor și altor exerciții. Dar mulți oameni care au încercat proteina au dat recenzii foarte mixte despre acest produs. Cineva crede că proteinele artificiale, deși ajută la obținerea unei pradă sexy, sunt dăunătoare sănătății. Și cineva este convins că fără ea este problematic să faci exerciții eficiente.