Quel est le pourcentage normal de graisse corporelle chez un homme ? Pourcentage de graisse corporelle : comment le savoir et pourquoi vous en avez besoin

16.10.2019

Teneur en matières grasses selon l'âge et le sexe

Âge		30 – 50
Femmes

Pourcentage de graisse corporelle normal

Qu’est-ce qu’un pourcentage normal de graisse corporelle ?

Il existe de nombreuses idées sur le pourcentage normal de graisse corporelle pour les individus non sportifs, notamment des fourchettes de 16 à 20 % et de 20 à 21 % pour les femmes, et de 8 à 14 % et de 10 à 14 % pour les hommes. Ces indicateurs donnent une apparence fine.

Pour la santé et la forme physique en général, pour les hommes, 10-15 % - un bon choix, auquel vous pouvez vous efforcer. Cependant, les hommes qui veulent des abdominaux en pack de six en ont généralement 10 à 11 %, car les abdominaux sont l'endroit où la graisse a tendance à s'accumuler. Les femmes qui souhaitent un pack de six devront peut-être baisser le leur à 14-16 %, ce qui peut être trop bas pour certaines et perturbera leur cycle menstruel. Habituellement, ils commencent à diminuer sensiblement à environ 18 % de la graisse corporelle. Les premiers endroits où vous remarquerez des changements sont les zones où les dépôts graisseux sont déjà relativement faibles. Pour la plupart, cela se situe autour des épaules et des clavicules.

Faible teneur en graisse et perte de poids

Il est important de le noter : la recherche montre que de faibles niveaux de graisses ne provoquent pas en soi une aménorrhée (absence de menstruation pendant plusieurs cycles menstruels). C'est le bilan énergétique (le rapport entre les calories reçues et brûlées) qui est dans ce cas le principal facteur déterminant de la santé. Ainsi, on peut dire que pour une femme sportive, il est tout à fait possible de maintenir un taux de graisse aussi bas que celui d’une adolescente sans aucun effort. conséquences négatives.

Souvent, parmi ceux qui s’efforcent de devenir super maigres, cela se fait grâce à un bilan énergétique négatif à long terme (c’est-à-dire en consommant moins de calories que ce dont le corps a besoin), et c’est ce bilan énergétique négatif qui provoque la perte de menstruations.

Ainsi, une femme mince, pas surentraînée, qui se consacre Attention particulière Les besoins nutritionnels et caloriques ne subiront probablement pas d’effets négatifs en raison d’une graisse corporelle inférieure à la moyenne.

Pour beaucoup, il est surprenant qu’un faible poids ne soit pas un signe de santé. Il est bien plus important que la teneur en graisse corporelle soit dans les limites norme admissible. Dans le même temps, les personnes qui surveillent leur santé évaluent également le volume masse musculaire. En utilisant nutrition adéquat et l'exercice, ces deux indicateurs sont facilement corrigés.

Pourquoi avons-nous besoin de graisse ?

Il faut comprendre que du tissu adipeux doit être présent chez une personne. Sinon, la fonction protectrice de l’organisme est éliminée, notamment les organes internes et des ossements humains. Le tissu adipeux apporte également :

fonctionnement normal du système immunitaire;
soutien énergétique pour une personne;
absorption de vitamines;
conduction de l'influx nerveux, qui permet le mouvement ;
transport nutriments aux cellules musculaires ;
température corporelle confortable;
protection contre les dommages, car en cas de chutes, coupures et autres blessures, le tissu adipeux souffre en premier, puis les organes internes ou les os.

Peu importe la quantité d'exercice qu'une personne fait, elle ne peut pas vivre sans une certaine quantité de graisse. Il ne sert à rien de se débarrasser des produits contenant cette substance. Il convient de garder à l’esprit qu’une consommation excessive de glucides entraîne leur transformation en graisses. Il faut donc organiser régime équilibré. Les produits contenant des graisses polyinsaturées sont très utiles en petites quantités pour tout le monde : enfants et adultes.

Comment déterminer le taux de graisse corporelle ?

Pour comprendre si le pourcentage de graisse corporelle est normal, vous devez effectuer certaines mesures et calculs. Ensuite, ils se tournent vers des tableaux spéciaux qui indiquent quelle teneur en matières grasses est acceptable, en tenant compte :

genre;
âge;
les conditions de travail;
zone de résidence, car dans le nord dans des conditions basses températures, observé longue durée, le pourcentage de tissu adipeux devrait être plus élevé.

Il existe de nombreuses façons de déterminer le pourcentage de graisse dans le corps d'une personne :

Balances spéciales. En indiquant l'âge et la taille, ils indiquent le pourcentage de tissu adipeux et d'eau pendant le processus de pesée. Ils peuvent être utilisés dans la vie quotidienne pour suivre la dynamique de diminution ou d'augmentation des couches.
Une analyse informatique du corps qui vous permet de calculer plus précisément votre pourcentage de graisse corporelle.
Mesure des plis cutanés sélectifs pour déterminer la teneur en graisse d'une personne.
Mesure bioélectrique.
L'absorbiométrie aux rayons X, qui se fait en 5 minutes, mais a un coût élevé, etc.

Les centres de remise en forme modernes offrent à chacun services payants en mesurant le rapport entre la masse grasse et la masse musculaire. Cela vous permet d'avoir une idée de la quantité et des substances contenues dans le corps, ainsi que du groupe de santé auquel appartient une personne.

Quels indicateurs du tissu adipeux sont considérés comme normaux ?

Toutes les personnes ont des caractéristiques individuelles, il est donc d'usage de se concentrer sur le pourcentage de tissu adipeux dans certaines limites. Cela nous permet de savoir si une personne a des problèmes ou si elle se développe normalement.

Pour ceux qui ne font pas de sport, les normes suivantes ont été adoptées :

pour les femmes – 15 à 25 pour cent ;
pour les hommes – 8 à 14 pour cent.

Ce niveau devrait être réservé aux personnes de plus de 18 ans. Après 50 ans, il est conseillé de ne pas dépasser la norme supérieure, mais cela est acceptable si le chiffre est dépassé de 2 à 5 %.

Si une personne vit dans un territoire nordique où il y a un grand nombre de jours par an où des gelées sont observées, le pourcentage de graisse corporelle peut être de 5 à 7 % plus élevé. Le volume et l’apparence d’une personne ne le révèlent souvent pas. Chez ces individus, le métabolisme est restructuré afin d'accumuler du tissu adipeux lors des périodes de basses températures, ce qui prévient les engelures et protège la personne dans son ensemble.

Pour ceux qui construisent corps de secours, la teneur en matières grasses doit être inférieure à la limite inférieure ou inférieure de 3 à 5 %. Chez une femme, un indicateur inférieur à 16% est associé à des risques d'échec cycle menstruel et une diminution de la fonction de reproduction. Les enfants de moins de 15 ans ne devraient pas avoir plus de 15 % de graisse corporelle.

Comment mesurer la graisse corporelle à la maison ?

Si vous ne pouvez pas faire de test de graisse en milieu médical, vous pouvez le faire à la maison. Le processus de mesure ressemble à ceci :

tirez le pli cutané au centre du triceps et mesurez-le avec une règle ;
effectuer une procédure similaire sur les biceps, sur l'omoplate et sous le nombril ;
résumer les indicateurs obtenus et écrire le résultat en millimètres ;
utiliser les données des tableaux disponibles sur Internet, en tenant compte de la tranche d'âge, où sont reflétés les résultats correspondants.

Connaissant les paramètres anthropométriques, vous pouvez utiliser des calculatrices qui fournissent rapidement des résultats sur la graisse corporelle en ligne.

Pour une femme, les mesures doivent être prises entre le 3e et le 7e jour du cycle menstruel. Sinon, le pourcentage de graisse sera mal déterminé. Le corps de la moitié juste est conçu de telle manière qu'avant le début d'un nouveau cycle, non seulement le poids augmente, mais aussi le volume des plis. Ils retiennent plus d’humidité afin de protéger le corps de la femme de la perte de liquide pendant les règles.

Une question pertinente serait de savoir combien de fois ces mesures devraient être effectuées. Les médecins recommandent à ceux qui souhaitent perdre du poids d'effectuer des calculs au maximum une fois par mois. Pour athlètes professionnels Avant les compétitions clés, il est raisonnable d'effectuer des tests hebdomadaires.

Il ne faut pas oublier qu'un faible niveau de tissu adipeux dans le corps ne signifie pas que la silhouette sera belle. Dans tous les cas, un entraînement est nécessaire pour façonner votre physique.

Pour se motiver à réussir Meilleure performance V Développement physique, l’individu souhaite constater une diminution du pourcentage de graisse plus rapidement. Si certaines conditions de prise de mesures ne sont pas remplies, le niveau sera incorrect. En conséquence, il existe un risque que l’individu soit contrarié et se retire d’un programme d’entraînement et d’exercices efficace. Les règles de mesure de la proportion de tissu adipeux sont les suivantes :

l'évaluation doit être effectuée à jeun, c'est-à-dire 3 à 4 heures avant de prendre les indicateurs, l'individu arrête de manger ;
3 jours avant le test, réduisez la quantité de sel consommée, réduisez d'un tiers la quantité de liquide que vous buvez, afin de ne pas inciter l'organisme à retenir de l'eau ;
Il est préférable de mesurer les plis le matin, car le gonflement augmente après le déjeuner ;
V heure d'hiver les indicateurs sont plus corrects ;
il est préférable de rétracter les plis cutanés à l'aide outil spécial– un pied à coulisse qui réduira l’erreur ;
le test doit être effectué avant la formation et non après celle-ci ;
Il est utile de boire plusieurs verres de jus d'airelles ou de thé diurétique un jour avant le test pour éliminer l'excès d'humidité du corps.

Le corps vous dira de quelle quantité de tissu adipeux une personne a besoin. Après tout, détérioration de la santé, mauvaise apparence et développement diverses maladies indiquera que l’effort de combustion a été excessif. Pour un homme, la lutte contre le tissu adipeux est plus efficace, car la nature a placé un plus grand nombre de ses cellules au niveau de la taille des femmes. Cela vous permet de protéger le fœtus pendant la grossesse et les organes internes tout au long de la vie. Dans la lutte contre l'excès de poids, il ne faut pas oublier les normes physiologiquement correctes afin de maintenir la santé pendant de nombreuses années.

La minceur n'est pas un signe de santé. Il est bien plus important que la teneur en graisse soit normale. Crucial appartient également à la combinaison de la masse osseuse et musculaire et de l'eau. Les personnes qui perdent du poids ne sont pas les seules à devoir connaître la teneur normale en graisses du corps d’une femme. Cela sera également utile à ceux qui respectent simplement leur santé. Pour se sentir bien et mener une vie active, une certaine proportion de graisse dans le corps d’une femme est nécessaire. La norme pour cet indicateur varie de 15 à 25 % et pour les hommes de 12 à 19 %. Les écarts dans toutes les directions peuvent causer des problèmes. Le fait est que la graisse a ses propres fonctions que vous devez garder à l’esprit si vous voulez bien paraître.

À quoi sert-il

Le corps féminin ne peut exister sans graisse. C'est elle qui assure la synthèse des hormones sexuelles, MC normales, et permet d'avoir des enfants.

Sans graisse, il n’y aura pas de protection pour les organes internes et les os. Couche de graisse fournit :

fonctionnement normal du système immunitaire;
aide à accumuler de l'énergie et soutient ainsi une personne ;
aide à l'absorption des vitamines;
permet la conduction de l'influx nerveux qui favorise le mouvement ;
participe à l'apport de nutriments aux myocytes ;
maintient une température corporelle stable;
protège les organes du corps des conséquences négatives en cas de blessure, en encaissant tous les coups en premier ;
adoucit les articulations.

Les graisses sont porteuses de saveur dans les aliments, c'est pourquoi les gens aiment les manger. Peu importe à quel point une personne est sportive, il lui est impossible de vivre sans une certaine quantité de graisse. Par conséquent, vous ne devriez pas abandonner la graisse pour des raisons de mode.

Types

En vieillissant, la quantité de graisse dans votre corps augmente. La base de ce phénomène est la suralimentation liée à l'âge et la diminution de l'activité physique.

Il existe 2 types de graisses dans le corps humain :

sous-cutané - cela se sent, c'est externe;
viscéral (interne).

La graisse sous-cutanée est métaboliquement moins active et la graisse viscérale est rapidement dégradée. Important : lorsqu’on essaie de perdre du poids, la graisse viscérale est la première à disparaître ; De plus, il commence à sortir précisément de l'estomac. Avec une perte de poids de seulement 5 à 10 %, la graisse abdominale est réduite de 10 à 30 %.

Caractéristiques de la graisse viscérale

Tous les organes sont recouverts d'un film sous lequel se trouve de la graisse qui enveloppe tous ces organes. C'est de la graisse viscérale. Si la graisse interne du corps d’une femme est normale, elle agit alors comme une réserve pour le corps. On ne le voit pas visuellement, mais si les indicateurs sont dépassés, les proportions du corps sont perturbées : le ventre fait fortement saillie vers l'avant. Bien que les organes aient besoin de graisse viscérale car elle sert de protection, lorsqu’elle est en excès, elle devient dangereuse. Si nous parlons de ce qu'est la norme graisse viscérale doit être présent dans le corps d’une femme, les experts déterminent alors que ce chiffre représente 15 % du volume total de graisse. Cela s'applique non seulement aux femmes, mais aussi aux hommes. Lorsqu'il est en excès, varices, syndrome métabolique, diabète Type 2, tous problèmes de vaisseaux sanguins, athérosclérose. L'excès de cette graisse est visible au niveau de la taille - chez les femmes, il dépasse 80 cm.

Il existe également des graisses essentielles et stockées.

Irremplaçable

Ce sont des acides gras oméga-3. Les sources peuvent être poisson de mer, Graines de noix, huile d'olive etc. Sans eux, le cœur et le foie fonctionnent mal, les vitamines liposolubles - A, K, D - ne peuvent pas être synthétisées.

Cumulatif

Si les calories consommées ne sont pas immédiatement utilisées pour fonctionner, elles dégénèrent en triglycérides. Lorsque vous jeûnez ou que vous jeûnez fréquemment, le corps utilise cette graisse stockée, ce qui épuise ses réserves et entraîne une perte de poids.

Est-il important de déterminer l’IMC pour l’obésité ?

La formule de l'IMC est basée sur la taille et le poids. Il est utilisé depuis le milieu du XIXe siècle, mais est devenu populaire au cours des dernières décennies. C’était considéré comme un moyen d’évaluer le poids santé. Un IMC inférieur à 18,5 indique un poids insuffisant, de 18,5 à 24,9 est un poids normal, de 25 à 30 est au-dessus de la normale, mais pas encore obèse, de 30,1 ou plus est obèse.

Mais l’inconvénient est que l’IMC indique uniquement votre poids et ne fait pas de différence entre la graisse corporelle et les muscles, c’est-à-dire qu’il ne dit rien sur la composition corporelle. A savoir, cet indicateur est le principal.

Par conséquent, dans de tels cas, une femme physiquement active peut entrer dans la catégorie des personnes rondes, mais il est clair qu'elle a beaucoup moins de graisse, et plus de muscles qu'une femme avec un passe-temps sédentaire. Le muscle est toujours trois fois plus lourd que la graisse et occupe moins d'espace. Si un entraînement actif montre une prise de poids, c’est un progrès et il n’est pas nécessaire d’arrêter. Autrement dit, l’IMC lui-même est un indicateur de fausse santé.

Pourcentage de graisse corporelle

Ses indicateurs sont influencés par le sexe, l'hérédité et l'âge.

De nombreux experts affirment que la masse grasse normale dans le corps d’une femme se situe entre 16 et 25 %. Et bien que les gens essaient par tous les moyens de réduire ce chiffre, il convient de rappeler qu'en dessous de 15 % est le résultat d'une mauvaise santé. Avec cela, l'ostéoporose et la fatigue se développent, et le MC est complètement perdu.

Divers indicateurs

10 à 12 % est le niveau minimum possible pour les culturistes féminines. Tout est entrelacé de veines et les sillons musculaires sont visibles.

15-17 % est le deuxième niveau de graisse. Le chiffre est typique de la plupart des modèles. Il n'y a pratiquement pas de hanches ni de fesses, mais les épaules, les abdominaux et les bras sont prononcés. Les problèmes du corps sont clairs.

20 à 22 % est typique pour la plupart des athlètes féminines. Il y a peu de graisse sur les membres, les abdominaux sont bien visibles.

25% est le pourcentage de plus de femmes. Ce pourcentage correspond à la quantité normale de graisse dans le corps d’une femme (photo ci-dessous). Une telle femme n'est pas mince, mais pas grosse non plus. Les fesses et le galbe des hanches sont présents.

30% - accumulation de graisse dans les fesses et les cuisses, qui devient prononcée. Cet indicateur est la limite supérieure du pourcentage normal de graisse dans le corps d’une femme.

35% - les hanches s'agrandissent, le visage et le cou sont arrondis. O est plus de 100 cm, DE - 80 cm L'estomac commence à s'affaisser.

40% - hanches supérieures à 106 cm, taille - 90 cm. Il y a une bouée de sauvetage sur le ventre.

45% - il y a plus de cercles, hanches supérieures à 115 cm, taille supérieure à 90 cm. Le bassin dépasse les épaules.

50% - les hanches augmentent de volume et dépassent sensiblement la largeur des épaules. Ils mesurent plus de 120 cm, taille - 101 cm.

Ainsi, la teneur normale en graisses dans le corps d’une femme est :

athlètes féminines : de 15 à 20 % ;
surpoids : plus de 33 % ;
sain/acceptable : 25 à 32 % ;
femme active : de 21 à 24 %.

Pourcentage minimum

Les scientifiques ont déterminé un pourcentage minimum de graisse en dessous duquel il n'est plus possible de descendre en raison de risques pour la santé. La norme de graisse dans le corps d’une femme varie de 13 à 16 % au minimum, selon l’âge :

Âge ≤ 30 - 13% (15-23).
30-50 - 15 % (19-25).
50 ans et plus - 16 % (20-27).

Quelle est la quantité normale de graisse corporelle pour les femmes vivant dans des pays au climat très froid ? Dans ce cas, le pourcentage de graisse augmente de 5 à 7 %. Par apparence cela ne peut pas être déterminé. Parce que chez ces individus, le métabolisme est restructuré pour accumuler des graisses, ce qui protégera une personne dans des conditions critiques.

Si le taux de graisse dans le corps d'une femme en % est en moyenne de 16 à 25, une telle femme est extérieurement attirante et se sent bien, et système reproducteur fonctionne très bien.

Comment calculer le ratio idéal ?

Il existe plus de 10 méthodes de calcul. Ci-dessous, en voici un.

Étape 1 : Découvrez votre taux de graisse corporelle par âge. Les recommandations concernant les niveaux normaux de graisse dans le corps d’une femme liés à l’âge sont présentées ci-dessous.

pénurie - moins de 21%;
normal - 21-33 % ;
excès - 33-39%;
obésité - plus de 39 % ;

pénurie - moins de 23%;
normal - 23-35%;
excès - 35-40%;
obésité - plus de 40%.

Après 61 ans :

pénurie : moins de 24%,
normale : 36-42%,
obésité : plus de 42 %.

Étape 2 : Pesez-vous plusieurs jours en même temps.

Étape 3 : Calculez votre IMC.

Étape 4 : Calculez le % de graisse corporelle : remplacez le résultat de l'IMC dans la formule :

(1,20 x IMC) + (0,23 x âge) - 5,4 = % de graisse corporelle.

Étape 5 : comparez le résultat et l’étape 1. Vous obtiendrez une analyse complète de l’écart entre le résultat et l’idéal.

Comment mesurer votre pourcentage de graisse corporelle ?

La précision des bijoux est inutile. Le moyen le plus simple est de se déshabiller sous-vêtement et examinez-vous très attentivement.

Méthode de garde-robe - mesurer les vêtements. Pour obtenir des résultats précis, achetez un appareil de mesure du pli graisseux - un pied à coulisse - à la pharmacie. Ceux qui sont très économes peuvent utiliser un pied à coulisse et un mètre ruban, puisque le principe de fonctionnement est le même. Il y a des points sur le corps (endroits clés), en mesurant lesquels vous déterminerez avec précision le montant total graisse sous cutanée.

Comment utiliser l'étrier

Il y a quelques règles :

Prenez des mesures avec un assistant.
Si vous êtes droitier, retirez le pli et tenez-le avec votre main gauche.
Les mâchoires de l'appareil peuvent s'écarter légèrement. Essayez de vous y habituer.
Avant de relâcher la peau de la mâchoire de l'étrier, n'appliquez pas de pression.

Où prendre les mesures ?

Point n°1. Triceps - faites un pli vertical immédiatement au centre de la surface arrière du bras.

Point n°2. Biceps - le même pli, mais de l'autre côté.

Point n°3. Omoplate - le pli est pris juste en dessous de l'omoplate.

Point n°4. Taille.

Comment appliquer les mesures obtenues ?

Les 4 valeurs obtenues en mm sont additionnées et le pourcentage de graisse est trouvé selon un tableau spécial.

Dans les cliniques et les centres de santé, le pourcentage de graisse est mesuré par IRM, radiographie et bioimpédance (l'appareil émet de faibles impulsions électriques à travers le corps et le pourcentage de graisse est calculé en fonction de la vitesse de leur passage).

Règles de mesure

Pour une femme, les mesures sont prises les jours 3 à 7 du MC. Sinon, les données obtenues seront inexactes, car le gonflement augmente avant la menstruation. Des calculs une fois par mois suffisent. Pour les sportifs, des tests sont effectués une fois par semaine avant les compétitions importantes.

Les règles suivantes sont :

le bilan est réalisé à jeun, c'est-à-dire qu'il est interdit de manger 3 à 4 heures avant la mesure ;
minimiser la consommation de sel et la consommation d'alcool 3 jours avant la mesure ;
les plis sont mesurés le matin, car un gonflement peut apparaître après le déjeuner ;
en hiver, les mesures sont les plus précises ;
Il est préférable de tirer les plis cutanés avec un pied à coulisse, cela réduira l'erreur ;
le test est effectué avant l'entraînement actif ;
Il est utile de boire un litre de jus d'airelles la veille de prendre les mesures pour éliminer l'excès d'humidité.

Répartition des graisses

Avec l'âge, la teneur en graisse augmente toujours, surtout après la ménopause. Cela est dû à sa capacité à se propager autour des organes et dans les muscles.

La graisse corporelle minimale n’indique pas un corps idéal. Pour modeler sa silhouette, l’activité physique est nécessaire.

La détérioration du bien-être et l'apparition de pathologies indiquent qu'il y a un excès dans le sport.

Comment réduire le pourcentage de graisse corporelle ?

Même si vos indicateurs ne sont pas idéaux et que vous vous efforcez constamment de perdre du poids, vous ne pouvez pas dépasser la norme physiologique. DANS Dernièrement Il a été prouvé que les régimes drastiques et résultats rapides particulièrement dangereux pour les personnes âgées.

Si la norme de graisse dans le corps d’une femme est dépassée, ajustez d’abord votre mode de vie. Les meilleures activités physiques sont le cardio (vélo, saut, natation et même marche). Ce sont eux qui brûlent les graisses.

Régime

Les régimes extrêmes ne sont pas conseillés car ils font perdre du liquide et du muscle, mais pas de graisse. De plus, les régimes stricts sont stressants et le corps commence à stocker les graisses en panique plutôt que de les dépenser. Changez uniquement la qualité de la nourriture.

Ce qu'il faut faire:

Augmenter les protéines - materiel de construction pour les muscles. Les glucides simples doivent être soit considérablement réduits, soit complètement éliminés - sucreries, produits de boulangerie, farine blanche. Au lieu d'eux - des céréales et des pâtes.
Évitez les saucisses et les aliments transformés. Ils contiennent tous des produits chimiques et des gras trans. Remplacez-les par de la viande, de la volaille et du poisson naturels. Plus de légumes verts, de légumes et de fruits frais.
Le refus de la mayonnaise, des aliments frits, des sauces et des graisses animales est un minimum.
Petits repas à la fois, au moins 5 fois par jour.
Buvez plus d'eau - jusqu'à 2 litres.

Les résultats à court terme sont de courte durée. Alors donnez-vous du temps – avancez à pas lents mais réguliers. Et n’oubliez pas : l’obésité saine n’existe pas.

Pourquoi avez-vous besoin de connaître votre pourcentage de graisse ?

Pour évaluer les résultats intermédiaires du régime, il est nécessaire de surveiller la teneur en muscle et en graisse du corps. Souvent, lorsqu'on perd du poids grâce à un régime uniquement, non seulement la graisse disparaît, mais aussi les tissus musculaires dont le corps a besoin - par exemple, le cœur est un muscle. Les muscles consomment plus de calories. Un corps avec plus de muscles est plus beau qu’un autre corps avec un pourcentage de graisse plus élevé pour le même poids.

Comment est déterminé le pourcentage de graisse ?

Désormais, ce n'est plus un problème d'acheter des balances électroniques médicales qui indiquent le poids, le pourcentage d'eau, les muscles, le tissu osseux, quantité requise calories, évaluer la condition physique et même l’âge métabolique (en fonction du taux métabolique). Ils n'ont qu'un seul inconvénient : le prix élevé. Une autre méthode courante consiste à mesurer les plis adipeux en utilisant appareil spécialétrier. Mais que faire s'il n'y a pas de balance ni de pied à coulisse spéciaux ?

Calcul du pourcentage de graisse à l'aide de formules

Il existe plusieurs façons déterminer le pourcentage de graisse utiliser des formules et des tableaux pour certaines mesures des paramètres de la figure. Sur notre site Web, vous pouvez utiliser la calculatrice la plus détaillée qui calculera votre pourcentage de graisse en fonction de vos données. Contrairement aux calculatrices que vous pouvez trouver sur d'autres sites, dans cette calculatrice le calcul est effectué selon plusieurs méthodes, ce qui donne un résultat plus réaliste.

Calculateur de pourcentage de graisse

La calculatrice compte pourcentage de graisse de cinq manières et calcule également la moyenne. Chaque méthode peut produire une erreur de +-3 %. Plus le nombre de méthodes pouvant être utilisées pour calculer est grand, plus le résultat final est précis. Si vous ne saisissez aucune donnée, le calcul sera effectué avec moins de formules.

Que montre le calcul du pourcentage de graisse ?

Les résultats sont présentés de la manière suivante: pour chaque méthode est affiché pourcentage de graisse Et poids de graisse en kilogrammes. Chaque méthode possède son propre graphique, sur lequel votre pourcentage de graisse est surligné en jaune. Lorsque vous survolez la partie jaune du graphique, vous verrez des recommandations basées sur les données calculées. Le deuxième niveau du graphique (cercle extérieur) affiche l'échelle de pourcentage selon laquelle les résultats sont évalués. Il s’agit de la méthode la plus courante pour estimer le pourcentage de graisse corporelle, suggérée par l’American Council on Exercise (ACE).

Vous trouverez ci-dessous deux graphiques récapitulatifs : le premier montre les calculs pour toutes les méthodes, y compris la valeur moyenne. Les résultats sont affichés sur la base de la même méthode d’estimation ACE. Lorsque vous passez votre souris sur chaque point, vous recevrez une recommandation concernant votre pourcentage de graisse.

Dans le deuxième graphique, votre pourcentage de graisse est estimé à l'aide de la méthode de Jackson et Pollock, plus précise, en tenant compte de votre catégorie d'âge. Ceci est fait pour la valeur moyenne comme étant la plus précise. de la même manière, avec la souris, vous verrez une recommandation si vous la survolez sur le carré sélectionné.

Photo de pourcentage de graisse

Vous pourrez voir une représentation visuelle d'une silhouette avec un pourcentage de graisse similaire et évaluer les différences entre la silhouette lorsque pourcentage différent graisse

Description des formules de pourcentage de matière grasse

Méthode de la marine américaine

Pour entrer dans les forces militaires américaines, chacun doit répondre à certains paramètres. Le plus important d’entre eux est le pourcentage de graisse et non le poids. Toutes les unités militaires américaines calculent cet indicateur. Selon les divisions, les formules diffèrent légèrement. La taille, le tour de cou, de taille et de hanches sont utilisés pour le calcul.

Méthode secrète Bailey

La méthode est apparue récemment, elle a été présentée dans son livre « Slim or Fat ? médecin sportif populaire Covert Bailey. De plus, le calcul s'effectue différemment selon l'âge. Les mesures des cuisses, des cuisses, des jambes, des poignets et de l'âge permettent de déterminer le pourcentage de graisse corporelle.

Basé sur l'IMC

Méthode basée sur l'IMC (indice de masse corporelle, IMC). L’une des méthodes les plus courantes est basée sur la taille, le poids et l’âge. Mais après 30 ans, la précision de cette formule diminue (elle donne des valeurs plus élevées qu'elles ne le sont réellement). Calcul de l'indice de masse corporelle
IMC (IMC) et nouvel indice de masse corporelle (nouvel IMC)

Méthode YMCA

La méthode a été développée par une organisation de jeunes bénévoles, le YMCA (YMCA, Youth Christian Association), dont les succursales sont situées dans 130 pays à travers le monde. Seuls le poids et le tour de taille sont utilisés pour le calcul.

Ajouter. Méthode YMCA

Il s'agit d'une méthode YMCA élargie, basée sur un plus grand nombre de paramètres : poids, tour de poignet, taille, hanches, avant-bras.

Moyenne

La moyenne est calculée comme la moyenne arithmétique de toutes les méthodes ci-dessus. Compte tenu de l'éventuelle imprécision de +-3% pour chaque méthode, le calcul de la moyenne donnera des résultats les plus proches des données réelles.

Comparaison des méthodes

En utilisant des balances qui déterminent le pourcentage de graisse, qui fonctionnent sur la base d'une analyse de bioimpédance, il a été obtenu pourcentage de graisse réel dans le corps - 25,0%. L'analyse de bioimpédance fait passer un courant très faible à travers le corps à différentes fréquences, ce qui permet de déterminer le pourcentage de graisse, de muscle et d'os. Comparons les données avec les méthodes de calcul :

La valeur moyenne a coïncidé, ce qui indique qu'il est possible d'utiliser la moyenne de toutes les méthodes ci-dessus pour estimer approximativement le pourcentage de graisse. Les résultats les plus proches pour cet organisme ont été obtenus par la méthode étendue du YMCA et la méthode de l'US Navy. L'écart des valeurs est de 22,49% à 26,78%, ce qui dépasse l'erreur promise de +-3%, mais donne en moyenne des données proches de la réalité.

Quel est votre pourcentage de graisse corporelle ? Pourquoi as-tu besoin de savoir ça ?
Nous savons tous que pour avoir une meilleure apparence et être en bonne santé, vous devez éviter les aliments gras dans votre alimentation et faire beaucoup d'exercice pour brûler l'excès de graisse corporelle (ballast).
Comment pouvons-nous estimer le montant dont nous disposons déjà ?
Est-ce beaucoup ou un peu ?
Les bodybuilders, par exemple, rivalisent avec environ 5 % de graisse corporelle.
Combien avons-nous ? 10h-15h ?
Combien faut-il ?
Disons...

C’est la partie du corps représentée par la graisse. Par exemple, si vous pesez 70 kg et avez 7 kg de graisse, alors le pourcentage est de 10.

C'est simple.

Cela signifie que la teneur en matières grasses est un chiffre en constante évolution. Fluctue à mesure que vous prenez ou perdez du poids, à mesure que vous gagnez ou perdez du muscle.

Par exemple, si votre poids passe de 70 à 80 kg et que vous gagnez en même temps 3 kg de graisse, le nouveau chiffre sera de 8 %. Si vous arrêtez ensuite de vous entraîner pendant un an et perdez par exemple 5 kg de muscle, votre taux de graisse corporelle sera de 7,5 %.

Ce chiffre évolue donc constamment à mesure que le mode de vie change.

Pourquoi le pourcentage de graisse corporelle est plus important que l'IMC

Certaines personnes confondent le pourcentage de graisse corporelle avec l’IMC, mais ce sont deux indicateurs complètement différents. L'IMC (indice de masse corporelle) exprime la relation entre la taille et le poids.
Calculé à l'aide de la formule : poids, kg / ((hauteur, m) au carré).

Selon cette formule, les personnes ayant de gros muscles peuvent tomber dans la catégorie " surpoids"C'est le principal problème de l'IMC. Il est très utile pour analyser de grandes populations, mais n'est pas particulièrement adapté aux sportifs. En ce sens, le pourcentage de graisse corporelle est bien meilleur.

Le pourcentage de graisse corporelle peut-il être déterminé en fonction de l’IMC ?
Non.

L'IMC est basé uniquement sur la taille et le poids. Il peut être élevé pour plusieurs raisons. Cela peut également être la même chose chez une personne ayant des muscles très développés et une faible quantité de tissu adipeux et chez une personne ayant une grande quantité de dépôts graisseux et un faible développement musculaire.

Quel pourcentage de graisse corporelle est considéré comme normal pour les hommes et les femmes ?

Bien qu’elle soit généralement perçue avec hostilité, la graisse humaine n’est pas seulement une couche de chair dégoûtante et inutile. Il remplit de nombreuses fonctions vitales dans le corps, notamment la protection des organes contre les dommages, le maintien de la température corporelle, la production d'hormones, d'autres produits chimiques, etc. C’est pourquoi il existe une limite à la quantité de graisse corporelle que vous pouvez brûler sans compromettre votre santé. Voici deux tableaux pour hommes et femmes :

Pourquoi une telle différence ?

Chez les femmes, des amas graisseux supplémentaires se trouvent au niveau des seins, des cuisses et des fesses.

De nombreuses études ont montré que le pourcentage minimum de graisse corporelle chez un homme ne peut pas être inférieur à 4 à 5 % et chez la femme à 10 à 12 %. Cela s'explique ainsi : lorsque l'on devient si « sec », il ne reste plus dans le corps que la graisse « vitale » contenue dans cellules nerveuses, les tissus cérébraux, les articulations, la paume des mains et la plante des pieds, ainsi que la muqueuse des organes tels que le cœur et les intestins. C'est pourquoi il est nécessaire pour rester en vie.
Une fois atteint ce pourcentage dans le corps, vous êtes littéralement au bord du gouffre. Une combustion supplémentaire des graisses peut entraîner un arrêt cardiaque et une perte de conscience (coma). En même temps, le corps se protège et commence à détruire les organes internes et les muscles pour produire de l’énergie au lieu d’utiliser de la graisse. C’est pourquoi de nombreuses études montrent que les personnes mortes de faim avaient encore du tissu adipeux vital.

Pour plus de clarté : voici à quoi ressemblent un homme avec 4 % et une femme avec 10 %. Horreur.

À moins que vous ne soyez un bodybuilder professionnel et que vous ne sachiez pas ce que vous faites, n’essayez jamais de vous pousser à ce point. Va commencer troubles hormonaux, dysfonctionnements des organes internes. Si vous évitez tout cela, le processus de retour à la normale sera quand même très long et difficile. Heureusement, il est fort probable que, comme la plupart des gens, vous ne cherchiez pas à atteindre cet objectif. Vous vous contenterez tout à fait de 7 à 10 % pour les hommes et de 13 à 20 % pour les femmes. C’est ce pourcentage que l’on appelle « soulagement ».

(nous partageons des photos d'athlètes célèbres car ils ont l'habitude de un grand nombre de recherche. Par exemple, nous savons que pour les meilleurs athlètes masculins dans la plupart des sports, le pourcentage est de 6 à 10 % et pour les femmes de 13 à 20 %).
N'importe qui peut ressembler à ça avec et exercice, mais il est très difficile de conserver cette forme pendant longtemps. Bien que ce pourcentage de graisse corporelle soit normal, il n’est pas nécessaire d’être aussi maigre pour rester en bonne santé.

Autre illustration - 15% d'hommes et 25% de femmes :

Comme vous pouvez le constater, ils sont superbes et athlétiques.
Mais lorsque votre pourcentage de graisse corporelle dépasse un niveau sain, vous commencez à paraître clairement en surpoids.
Comme sur cette photo :

Comment calculer le pourcentage de graisse corporelle

Balances au sol intelligentes et moniteur de perte de poids

Balances au sol intelligentes (balances de composition corporelle)
Moniteur de perte de graisse

Ce sont les plus des moyens simples. Ces instruments utilisent une technique appelée test de bioimpédance (BIA), qui consiste à mesurer la résistance de différentes zones du corps au courant électrique.

Les muscles sont de bons conducteurs d’électricité car ils sont constitués à 70 % d’eau. La graisse conduit moins bien le courant. Plus le corps passe mal le courant, plus il contient de tissu adipeux. Cela semble assez raisonnable, mais le BIA pose de sérieux problèmes. Lorsque le courant traverse un corps, il suit le chemin de moindre résistance. Par exemple, à travers les tissus adipeux des organes internes, et non sous-cutanés.

La plupart de ces appareils contiennent deux électrodes, donc même grandes parcelles corps. Par exemple, la balance peut ne pas prendre en compte l’ensemble du haut du corps ( électricité ira de pied en pied). UN Appareils portables je vais tout rater partie inférieure. Cela fausse sérieusement les résultats.
Un autre problème avec les tests de bioimpédance est qu’ils utilisent des équations mathématiques qui traduisent les résultats des tests en pourcentage de graisse corporelle.

Pourquoi leurs formules ne sont-elles pas correctes ? Lorsque les entreprises créent des compteurs BIA, elles utilisent une autre méthode imparfaite pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle, telle que pesée hydrostatique.

Certaines études ont prouvé que la pesée hydrostatique elle-même peut produire une erreur de 6%, selon la race, la nationalité de la personne, etc. En d’autres termes, une personne avec 10 % de contenu corporel peut obtenir un résultat compris entre 4 et 16 % lors d’une pesée hydrostatique.

De nombreux facteurs influencent les résultats. Si vous effectuez l'étude en état de déshydratation, vous obtiendrez un résultat très élevé en raison d'une conductivité réduite. Mais si vous testez après avoir mangé, vous obtiendrez l'effet inverse : les lectures sont trop faibles. La conductivité corporelle est également meilleure après l'entraînement. Ainsi, après avoir testé activité physique des résultats incorrects et médiocres sont obtenus. C’est pourquoi ces appareils ne sont pas adaptés pour estimer correctement votre pourcentage de graisse corporelle.

Que diriez-vous d’en acheter un pour suivre les changements au fil du temps ?

Ce n'est pas bon non plus. Ces appareils font des erreurs différemment à chaque fois. Il n’y a pas de modèle clair.

Étriers et épaisseur du pli cutané

Les pieds à coulisse sont utilisés pour mesurer l’épaisseur des plis cutanés dans différentes zones du corps. Ces mesures sont intégrées à la formule. Par conséquent
Et il y a ici des inconvénients. Si vous prenez trop peu de peau, les lectures seront trop faibles et les lectures seront plus élevées.

Photos et miroir

C’est le moyen le plus simple et le plus évident d’évaluer votre taux de graisse corporelle. Les personnes ayant le même pourcentage corporel se ressemblent beaucoup si elles ont le même type de corps. Cependant, dans le cas contraire, le même pourcentage de graisse corporelle peut être très différent selon les personnes ayant des types de corps différents.

Par exemple, un homme de 80 kg avec 10 % de graisse corporelle a 8 kg de graisse corporelle, tandis qu'un homme de 95 kg avec le même pourcentage n'a que 1,5 kg de plus, mais un peu plus de muscle, ce qui lui donne un look complètement différent.

Pour l’athlète qui s’entraîne, les images ci-dessous devraient aider à déterminer approximativement le pourcentage de tissu adipeux dans le corps.

Pour hommes:
Pour femme:

Absorptiométrie à rayons X bi-énergie (DXA)

DXA (parfois appelé DEXA) utilise radiographie de tout le corps. Elle est basée sur le fait que les tissus contenant et non de la graisse absorbent différemment les rayons X. Tout peut donc être mesuré et calculé. La plupart des gens pensaient auparavant que la DXA était une méthode sans erreur, mais de nombreuses études ont prouvé qu'elle peut se tromper de 4 à 8, et parfois même de 10 %.

Causes des erreurs : différents fabricants d'appareils, différents algorithmes utilisés pour interpréter les données. La taille du corps, l’état de déshydratation et certains autres facteurs influencent également.

Pléthysmographie (Bod Pod)

Un pléthysmographe (Bod Pod) est une machine qui fonctionne de manière similaire à la pesée hydrostatique, mais qui utilise de l'air au lieu de l'eau. Asseyez-vous dans une capsule scellée et un capteur mesure la quantité d'air que votre corps déplace (principe d'Archimède). Ensuite, à l’aide de formules mathématiques, tout cela est traduit en pourcentage de tissu adipeux dans le corps. Malheureusement, la précision de la méthode Bod Pod n’est pas meilleure que toutes les précédentes. Les cheveux, l'humidité, la température corporelle et les vêtements ont un effet négatif sur les cheveux.

La façon la plus précise de calculer la graisse corporelle

C'est ce qu'on appelle l'analyse à 4 composantes. Il comprend plusieurs méthodes, divisant le poids corporel d'une personne en quatre catégories :

os
muscle
masses grasses

La pesée hydrostatique est utilisée pour mesurer la densité d'un corps.
La dissolution du deutérium est utilisée pour déterminer la quantité d'eau dans le corps.
DXA est utilisé pour mesurer la masse osseuse.

Les résultats obtenus sont traités et calculés à l'aide diverses formules. Le résultat est toujours une mesure précise du pourcentage de graisse corporelle. C'est une information intéressante, mais inutile pour nous. Car cette méthode nécessite toute une équipe de scientifiques.

Heureusement, il existe une méthode qui mérite notre attention.

Comment mesurer et suivre votre pourcentage de graisse corporelle

Pesez-vous quotidiennement. Calculer moyenne dans les 7 à 10 jours. Si la moyenne augmente, vous prenez du poids. Par conséquent, pesez-vous tous les jours le matin après vous être lavé le visage, avant le petit-déjeuner.
Prenez des mesures avec un pied à coulisse une fois par semaine. Si votre peau devient plus épaisse, vous prenez du poids. Si vous êtes plus mince, vous perdez de la graisse corporelle. En ce sens, l’utilisation d’un pied à coulisse est très utile.
Mesurez votre tour de taille une fois par semaine. Le tour de taille mesuré au niveau du nombril est un indicateur fiable de la prise ou de la perte de graisse.
Photographie une fois par semaine. Pour la plupart des visiteurs salle de sport, L'objectif principal voilà à quoi ils ressemblent dans le miroir. Et lorsqu’ils se regardent tous les jours, ils peuvent perdre leur motivation car ils ne remarquent pas les changements. Les photos de face, de côté et de dos résolvent ce problème.

Grâce à ces méthodes, vous saurez exactement ce qui arrive à votre corps et apporterez des modifications à votre alimentation et à votre programme d’exercice.

Bonne chance!