À quoi ressemble un pourcentage de graisse différent. Quel pourcentage de graisse corporelle est considéré comme normal

16.10.2019

Comment connaître son pourcentage de graisse corporelle ?

L'une des méthodes les plus précises est l'analyse de la composition corporelle, l'évaluation du rapport taille/hanche et la mesure du pli cutané.

L'analyse de la composition corporelle montre la répartition de votre poids : la quantité de graisse qu'il contient et la quantité de tout le reste. Une telle analyse peut être effectuée dans de nombreux centres sportifs et de santé et clubs de fitness. Certaines des façons d'effectuer ce test sont assez simples, d'autres sont beaucoup plus difficiles. Nous reviendrons à cela plus tard.

Mesure du pli cutané .

Pour calculer le pourcentage de graisse dans le corps, vous aurez tout d'abord besoin d'une jauge d'épaisseur - un appareil illustré sur les images. Il peut être acheté dans n'importe quel magasin de sport. Cependant, vous pouvez également utiliser une règle ordinaire. Pour cela, vous devez la fixer au pli, en la déplaçant de quelques centimètres vers la base (comme indiqué sur la figure ci-dessous.

Règles de mesure
Prenez toutes les mesures debout.
Prendre des mesures sur côté droit corps.
Rassemblez le pli grand et l'index(comme indiqué sur la photo). Saisissez la peau suffisamment large pour que graisse corporelleétait plié en deux entre vos doigts. Pressez le pli assez fort (légère douleur) pour expulser l'eau du tissu adipeux.
Placez une règle ou une jauge d'épaisseur à 2 cm de vos doigts (entre le sommet et la base du pli).
Pour améliorer la précision de votre pourcentage de graisse corporelle, prenez 2-3 mesures, mais ne prenez pas 3 mesures consécutives au même endroit en même temps. Vous devez alterner les endroits suivants en alternance : triceps - ventre - cuisse - triceps et ainsi de suite.
Pour maximiser la précision de votre pourcentage de graisse corporelle, demandez des mesures un être cher et comparez avec le vôtre. Entrez les résultats moyens dans le système.
Il faut se rappeler qu'après un certain temps, des mesures répétées doivent être prises par les mêmes personnes qui l'ont fait la fois précédente.

Pour une mise en œuvre plus visuelle des règles de mesure, une image est présentée ci-dessous.

Ultrason

Cette méthode de recherche est effectuée sur un équipement spécial, similaire à celui qui se trouve dans les salles d'échographie. Les ondes ultrasonores pénètrent profondément sous la peau et montrent l'épaisseur de la couche de graisse sur l'échelle de mesure. En règle générale, l'échographie est effectuée à plusieurs endroits. Les données ainsi obtenues sont utilisées pour calculer le pourcentage total de graisse dans votre corps.
Curieusement, mais les avis sur cette méthode divergent paradoxalement. Certains experts le considèrent très précis, d'autres soutiennent que l'appareil, en principe, n'est pas en mesure de donner le bon résultat.

Méthode de mesure de la résistance bioélectrique (BES)

Lorsque vous utilisez la méthode BES, un signal faible est transmis à travers votre corps. électricité. Pas plus qu'une petite batterie de poche. Le courant est appliqué à travers des électrodes fixées aux bras et aux jambes. Le tissu adipeux, contrairement au tissu musculaire, ne conduit pas l'électricité. Il s'avère que plus le courant traverse le corps rapidement, moins il contient de graisse. Les données obtenues sont substituées dans des formules qui tiennent compte de la taille, du sexe et de l'âge. Ainsi, le pourcentage de graisse dans le poids corporel total est calculé.

Pesée dans l'eau

L'étude ressemble à ceci: vous êtes assis sur une chaise suspendue à la balance, expirez et vous êtes immergé dans un réservoir d'eau. Pendant environ 10 secondes, alors que la pesée sous-marine est en cours, vous ne pouvez naturellement pas respirer. Toute la procédure est répétée plusieurs fois. Les trois scores les plus élevés sont moyennés. Sur cette base, avec l'aide de plusieurs formules complexes le pourcentage de graisse corporelle est calculé.
Cette méthode longue et peu pratique est utilisée exclusivement à des fins de recherche. De plus, lors de la pesée des femmes, ce n'est pas particulièrement précis car les formules qui fonctionnent bien pour les hommes donnent ici des erreurs importantes. La raison en est qu'entre les femmes, il existe de grandes différences dans la densité des tissus osseux et musculaires - pour certaines, elles sont denses, tandis que pour d'autres, elles sont lâches.

Formules de calcul

Le pourcentage de graisse corporelle est calculé à l'aide des formules de la méthode de la circonférence corporelle développée par Hodgdon et Beckett. Les hommes et les femmes ont besoin de méthodes de mesure différentes car les hommes ont tendance à accumuler de la graisse sur leur ventre (formes de pomme) et les femmes ont tendance à accumuler de la graisse sur leur ventre et leurs cuisses (formes de poire).
Formule pour hommes :
Pourcentage de graisse corporelle = 495/(1,0324-0,19077(log(taille-cou))+0,15456(log(hauteur)))-450
Formule pour les femmes :
Pourcentage de graisse corporelle = 495/(1,29579-0,35004(log(taille+hanches-cou))+0,22100(log(hauteur)))-450

Pour déterminer la norme, les données des formules sont présentées dans le tableau ci-dessous

Il est temps de se ressaisir et de se préparer pour...

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En venant au gymnase, les nouveaux arrivants, en raison de leur inexpérience, commettent de nombreuses erreurs. Bien sûr, il y a un instructeur de fitness dans le gymnase qui montrera une série d'exercices et corrigera les erreurs qui se sont produites. Cependant, nous vous dirons dans cet article quels exercices vous devez faire, combien d'approches.

En suivant correctement tous les régimes et régimes nutrition adéquat, vous ne pourrez toujours pas augmenter masse musculaire. Afin d'atteindre un certain résultat, il n'y a que deux options : aller dans un club de sport ou s'entraîner à la maison. Bien sûr, un instructeur de fitness sélectionnera l'ensemble d'exercices nécessaires et vous informera sur le régime alimentaire. Cependant, dans cet article nous allons vous proposer un moyen de prendre de la masse basé sur plusieurs exercices.

Considérez dans cet article comment vous pouvez développer vos muscles à la maison. Le principal obstacle à l'étude à la maison est notre paresse. Cependant, si vous le surmontez et commencez à faire de l'exercice au moins une heure par jour, après quelques semaines, vous remarquerez des résultats. Et assurez-vous de vous accorder au moins un jour de congé.

Par définition à partir d'ouvrages de référence sur la physiologie, il existe trois principaux types de corps. O connaissant les caractéristiques de chacun d'eux, vous pouvez changer votre corps, tout en ne reprenant rapidement que les bons ensembles d'exercices ou de régimes. Cependant, sur Internet, il existe une certaine dispersion de concepts et de termes pour déterminer le type de physique - nous essaierons de l'éliminer.

L'article examinera des exercices qui vous permettent de gonfler des muscles importants - la presse inférieure. Ces exercices peuvent être pratiqués aussi bien à la maison qu'en salle de sport. Cette instruction est destinée à ceux qui veulent gonfler une belle presse rapidement, tout en n'y consacrant qu'une dizaine de minutes par jour.

Cet article parlera de la belle personnage masculin, notamment en ce qui concerne les épaules larges. Envisagez des exercices pour garder vos muscles en bonne forme. Ils peuvent être pratiqués à la maison ou en salle de sport.

Le tableau ci-dessous provient de l'ACE (American Council on Exercise) et est l'un des tableaux de graisse corporelle les plus couramment utilisés. Comme vous pouvez le voir, chez les femmes, le pourcentage de graisse est plus élevé que chez les hommes au même niveau. Il est plus élevé chez les femmes en raison de différences telles que les hormones, les seins et les organes génitaux. De plus, les femmes ont besoin d'un pourcentage plus élevé de graisse pour ovuler.

Les "graisses essentielles" sont la quantité minimale de graisses nécessaires à la santé physique et psychologique de base. Il y a beaucoup de controverse concernant le pourcentage optimal de graisse corporelle. Une étude de Gallagher et al a conclu que des niveaux de graisse trop bas sont considérés comme un "manque de graisse", ce qui est "malsain". Selon cette étude, les hommes dans la vingtaine et la quarantaine avec moins de 8% de graisse corporelle sont considérés comme "pas assez gros" alors qu'une plage de graisse corporelle "saine" pour eux est de 8 à 19%. Pour les femmes du même groupe d'âge, les niveaux inférieurs à 21% sont considérés comme "manque de graisse", 21-33% sont considérés comme "sains".

À mon avis, le pourcentage de graisse corporelle est une mesure de santé importante, mais déclarer qu'un certain niveau de graisse corporelle est "malsain" n'est qu'une partie de la médaille. En fait, certains sportifs en surpoids peuvent être en meilleure santé que leurs homologues plus minces et non sportifs. Au contraire, dire que quelqu'un avec un pack de 6 abdominaux (moins de 8% de graisse corporelle pour les hommes) est sportif et bien nourri - "malsain" avec "manque de graisse" - serait exagéré. Tout ce que nous avons forme différente, les mesures corporelles et la répartition de la graisse corporelle, mais je pense que le tableau ci-dessus est un bon point de départ.

Une limitation du graphique ACE est que bien qu'il prenne en compte les différences entre les sexes, il ne tient pas compte de l'âge, ce que font avec précision les deux graphiques suivants.

Le tableau du pourcentage de graisse corporelle idéal : Jackson et Pollock

AccuFitness est un fabricant d'étriers populaires - des appareils pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle par les plis de graisse. Avec leurs produits, ils incluent un tableau basé sur l'étude de Jackson et Pollock (qui est devenue la norme de l'industrie) qui, à mon avis, est la plus précise en termes d'esthétique et de santé.

Dans ce graphique, la colonne "âge" se trouve à gauche, le pourcentage de graisse corporelle se trouve dans les cellules du tableau et les couleurs correspondent aux plages de pourcentage de graisse corporelle Mince, Idéal, Moyen et Supérieur à la moyenne. Ainsi, si vous êtes un homme de 30 ans, un pourcentage de graisse corporelle entre 10 et 16 est considéré comme "Idéal", et entre 18 et 22 est considéré comme "Moyen", et ainsi de suite. J'aime aussi les couleurs de ce graphique - rouge pour trop haut et vert pour idéal. Ci-dessous deux tableaux. Le premier pour les hommes, le second pour les femmes.

Vous avez peut-être remarqué qu'à mesure que l'âge augmente, le pourcentage de graisse corporelle acceptable augmente également. Vous demanderez pourquoi ? En bref, ces graphiques sont basés sur des hypothèses statistiques. Les personnes âgées ont plus faible densité corps lors de la mesure des plis cutanés. Cela indique un pourcentage plus élevé de graisse corporelle. Cependant, ce n'est pas le cas pour les personnes âgées formées, car leur densité corporelle ne doit pas être sous-estimée.

En regardant plus en profondeur, il existe trois types de graisse dans le corps :

sous-cutané
viscéral (autour des organes)
intramusculaire (une couche à l'intérieur des muscles, comme dans un steak marbré).

Le montant dont vous disposez graisse sous cutanée peut rester inchangé, mais la quantité de graisse viscérale et intramusculaire peut augmenter avec l'âge. Pour une représentation visuelle du % de matières grasses, utilisez les images :

L'un des indicateurs les plus objectifs de la qualité corporelle n'est pas les chiffres sur la balance, mais rapport muscle/graisse. Aujourd'hui, nous examinerons la question de savoir comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle à la maison sans recourir aux services de nutritionnistes professionnels.

Pourquoi mesurer le pourcentage de graisse corporelle ?

Lorsque vous perdez du poids, il est important non seulement de perdre du poids, mais aussi de vous débarrasser de la graisse. En règle générale, même si vous mangez avec un déficit calorique raisonnable, pour 3 kg de graisse, 1 kg de muscle disparaîtra. Mais afin de déterminer cela avec précision et, si possible, d'ajuster la nutrition et l'activité physique, il est important de surveiller la quantité de graisse sous-cutanée, car le chiffre sur la balance ne sera pas toujours indicatif.

Le muscle est plus lourd que la graisse, donc même avec le même poids, deux personnes peuvent avoir qualité de corps complètement différente. Plus le pourcentage de graisse dans le corps est faible et plus le pourcentage de muscles est élevé, plus le corps sera proéminent. La force des femmes raisons physiologiques plus de cellules graisseuses que les hommes, il est donc toujours plus difficile pour les femmes de développer leur masse musculaire.

Si vous perdez du poids et surveillez la qualité de votre corps, essayez de mesurer le pourcentage de graisse dans le corps 1 à 2 fois par mois. Cela vous aidera à ne pas vider sans réfléchir en surpoids, un améliorer systématiquement la composition corporelle.

Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle ?

Il y a un peu des moyens simples comment pouvez-vous mesurer le pourcentage de graisse sous-cutanée. Étant donné que chaque méthode n'est pas précise à 100 %, nous vous recommandons d'essayer plusieurs options à la fois pour les calculs.

1. Selon la photo

Le moyen le plus simple connaître le pourcentage de graisse corporelle, consiste à prendre une photo de soi en maillot de bain et à la comparer avec des photographies qui montrent la qualité du corps à un certain pourcentage de graisse.

Pour les hommes ça ressemble à ça :

Pour les femmes c'est :

Vous ne découvrirez pas les données exactes de cette manière, mais vous pouvez imaginer l'ordre approximatif des nombres. Essayez d'être objectif lorsque vous comparez des photos, ou mieux encore, demandez à quelqu'un de vous aider à trouver une correspondance.

2. Avec l'aide d'analyseurs de composition corporelle

Les grandes salles de fitness disposent souvent d'une nouvelle génération de balances d'analyse électroniques qui mesurent le pourcentage de graisse et de masse musculaire à l'aide de la technologie moderne. Ils travaillent pour Impulsions électriques et sont basés sur le calcul de la résistance de divers tissus lorsqu'un courant les traverse. De telles légumineuses ne peuvent être manquées que par une masse organique qui ne contient pas de graisse. Sur cette base, les données sont affichées.

En outre, de telles balances d'analyseur de composition corporelle peuvent être achetées à la maison, mais rappelez-vous que ce système loin d'être parfait lors du calcul de la composition corporelle. Les chiffres peuvent être erronés.

3. Mesure du pli graisseux

Le moyen le plus pratique et le plus précis de calculer le pourcentage de graisse corporelle consiste à mesurer les plis de graisse à l'aide d'une règle. Vous pouvez utiliser un pied à coulisse ou vous pouvez acheter dispositif spécial pour mesurer le pourcentage de graisse - . Son coût n'est que de 200 à 300 roubles.

Quelle est l'essence de cette méthode de mesure? Vous mesurez l'épaisseur du pli à quatre endroits différents et, sur cette base, vous calculez le pourcentage de graisse sous-cutanée dans le corps. Le résultat final est aussi proche que possible du vrai, donc cette méthode est considérée le plus optimal pour mesurer la composition corporelle.

Ainsi, à l'aide d'un pied à coulisse mesurer l'épaisseur du pli dans quatre lieux différents :

Triceps : au milieu entre l'épaule et articulation du coude du dos de la main.
Biceps : À mi-chemin entre les articulations de l'épaule et du coude sur la face avant du bras.
Épaule : Le pli est pris juste en dessous de l'omoplate à un angle de 45 degrés.
Tour de taille : 8-10 cm à droite ou à gauche du nombril au même niveau.

Pour plus de clarté, il est indiqué sur la figure:

Ensuite, vous devez ajouter les 4 valeurs et trouver dans la plaque Montant reçu(première colonne). Attention, même avec la même valeur pour l'épaisseur du pli chez l'homme et chez la femme, le pourcentage de graisse sera différent :

4. Utilisation de diverses calculatrices

Il existe de nombreuses calculatrices différentes sur Internet qui mesurent le pourcentage de graisse corporelle à partir des données de calcul. sur l'âge, la taille, le poids et le volume. Nous vous proposons deux calculatrices - vous pouvez essayer les deux et comparer les données obtenues :

Cette méthode ne diffère pas dans la précision des bijoux, car les mesures sont effectuées sur la base des volumes corporels.

En train de perdre du poids Ne vous fiez pas uniquement aux chiffres sur la balance.. Vous pouvez maintenir un poids stable, mais réduire la masse grasse et augmenter la masse musculaire. Et vous pouvez perdre des kilogrammes, mais au détriment de l'eau et des muscles. Suivez les volumes, suivez les changements sur les photos, mesurez le pourcentage de graisse corporelle, et vous pourrez ensuite créer une image plus objective.

Bref, en Ces derniers temps J'ai encore changé l'approche de la nourriture, de l'entraînement et même du côté psychologique de ma forme physique et de mes idéaux du corps féminin. Je travaille sur les erreurs que j'ai commises et que j'ai supportées avec mon corps. Je pense faire un article sur ces erreurs, mais la principale réside dans le terrible mot "gros".

À savoir: pendant longtemps, je n'ai pas grossi dans le régime (en moyenne, il s'est avéré que 30 à 40 g par jour) et j'ai poursuivi avec trop de zèle un faible pourcentage de graisse dans le corps. Pourquoi c'est très mauvais sera discuté dans le post d'aujourd'hui. Mais si nous parlons de nutrition, aujourd'hui, j'essaie de manger au moins 80 à 100 g de matières grasses par jour. Et j'ai délibérément augmenté le pourcentage de graisse corporelle de 18-19 à 21-23. Oui, au début c'était inhabituel de me percevoir après 18%, mais ma priorité reste la santé.

L'idée de ce poste appartient au gourou dans le domaine de la santé et alimentation équilibrée- Dr Andrey Beloveshkine. En fait, le poste a été créé en collaboration avec lui. Plus précisément, le post a été créé par lui en collaboration avec moi :)

Tellement gros. Il joue la messe rôles importants dans notre corps. Qu'il s'agisse de l'apparence saine de notre peau, de sa fermeté, de sa souplesse et de son toucher agréable, de la question de savoir si tout est en ordre avec nos hormones - beaucoup d'entre elles ne sont pas produites lorsque le pourcentage de graisse corporelle est trop faible (bonjour bikini fitness Bientôt vous va me tirer dans une ruelle sombre :)). J'ai déjà abordé ce sujet: avec un manque de graisse corporelle et de graisse dans les aliments, la première chose qui souffre dans corps féminin- C'est le système reproducteur et la fonction reproductrice. Le corps commence à économiser des ressources, et désactive progressivement les fonctions dont il peut se passer et... survivre. Et pourquoi devrait-il penser à la procréation si lui-même est maintenant en danger ? ..

Voyons pourquoi les graisses (celles que nous mangeons et celles que nous portons sur nous-mêmes) doivent être comprises, pardonnées et pardonnées.

Il est important de s'assurer que la graisse externe ne tombe pas en dessous du minimum acceptable.

Tant que la graisse sous-cutanée ne dépasse pas la norme, c'est bon. Parce que la graisse produit des hormones spéciales qui protègent notre cœur et nos vaisseaux sanguins. Et, comme je l'ai écrit plus haut, il existe un minimum de graisse sous-cutanée, sans laquelle le fonctionnement normal des systèmes hormonal et reproducteur est impossible. La graisse sous-cutanée est esthétique, toutes les courbes et contours lisses du corps féminin. Sans graisse sous-cutanée, le corps devient sénile-mâle : rugueux, sec, anguleux, avec des os et des faisceaux musculaires translucides. Un certain apport de graisse sous-cutanée est également nécessaire pour le « calme » du corps. Lorsque le corps est stressé, il ne se soucie que d'une chose : survivre. Par conséquent, il commence à pousser la graisse dans le foie, dans le cœur, dans les parois des vaisseaux sanguins.

Vous pouvez mesurer scientifiquement la graisse sous-cutanée - en mesurant l'épaisseur des plis à différents endroits. Vous pouvez essayer de contrôler grâce aux chiffres sur la balance (mais voici une nuance : il est impossible de déterminer le pourcentage de masse grasse et sèche). J'en suis venu depuis longtemps au fait que le plus simple et le plus moyen fiable- miroir. Vous vous déshabillez, vous vous tenez devant un miroir en pied et ... regardez. Non, pas dans la veine de "Fu, je suis gros!", Mais vous considérez adéquatement tout ce qui pend ou ne pend pas. S'il y a trop de tissu adipeux dans le corps, cela donnera des plis, de la tubérosité, de la cellulite, de l'abdomen, des crêtes axillaires et rotuliennes. Oui, et en général Forme générale. S'il ne s'accroche nulle part, alors tout est en ordre. Les veines, les tendons saillants, les cubes et les faisceaux musculaires individuels sont un signe certain qu'il n'y a pas assez de graisse. Et vous êtes en danger. Oui, oui, je dis ceci :) Vous ne le pensiez pas. Pas de couronnes de ventre. Pas de muscles secs. Je veux vraiment des enfants dans le futur, pour être honnête. Et je ne veux vraiment pas de problèmes avec le fond hormonal.

Par conséquent, laissez les corps secs rester pour les fitonies qui essaient de gagner de l'argent avec cela. Les personnes qui veulent rester en bonne santé doivent comprendre : créé artificiellement superflu la sécheresse du corps n'est pas saine. J'insiste : redondant. De peur que vous lisiez ceci comme une excuse pour la gourmandise et l'obésité :)

En chiffres, 20 à 25 % de matières grasses est la norme pour une femme. L'excès de graisse maximum est jusqu'à 15% d'excès de poids corporel s'il s'agit de graisse sous-cutanée (et non interne). Lorsqu'il tombe en dessous de 9-10%, le corps entre dans un grave déficit, ce qui provoque l'échec de tout le système. Pour les hommes, le seuil critique est inférieur - 4 à 6% de graisse corporelle.

Si vous ne mangez pas assez de matières grasses chaque jour, votre corps va perdre du poids pendant un certain temps, oui. Il vous plaira. Seulement en catimini, notre corps rusé et très intelligent éteindra lentement la lumière supplémentaire pour ne pas gaspiller d'énergie, comme il le semble. Et pour que plus tard vous n'ayez pas à travailler toute votre vie pour remplacer tout votre câblage électrique, il est important de ne pas en venir là. Les experts recommandent de manger au moins 1 gramme par kilogramme de poids corporel, mais selon mes sentiments, le corps a encore besoin de plus. Surtout le corps qui, comme le mien, est constamment en mouvement et en travail mental. Par conséquent, aujourd'hui, j'essaie de manger 1,5 à 2 grammes - en fonction de l'intensité de la journée. D'ailleurs, une alimentation riche en graisses sature aussi mieux. Par conséquent, après 1,5 à 2 heures, il n'y a plus de désir. Et je veux dans 4 heures.

Il est également important de contrôler la graisse sous-cutanée afin qu'elle ne tombe pas en dessous de la normale ! Lorsque le taux de graisse sous-cutanée est inférieur à 7%, les femmes passent en mode carence, déséquilibre hormonal et les menstruations s'arrêtent. En cas d'absence prolongée de menstruations, la capacité de donner naissance à un enfant est fortement réduite et conduit à l'infertilité. Les hommes ne sont pas si heureux non plus. Avec une faible teneur en tissu adipeux (4 à 6 % de la masse totale), la production de testostérone s'arrête et la libido diminue. Le sur-relief est le lot des bodybuilders professionnels et il est nocif. Si vous portez déjà quelques kilos en trop, il vaut mieux le faire sur les fesses que sur le foie.

Maîtriser le bilan énergétique : revenus et consommations

Le bilan énergétique est le rapport entre le nombre de calories que nous obtenons des aliments et les calories que nous brûlons pendant l'exercice. La différence entre l'apport calorique total et les calories brûlées activité physique, est l'énergie disponible pour laquelle le corps peut se déplacer. Plus précisément, utilisez-le pour maintenir la vie et vous-même.

Dernièrement, j'ai mangé environ 1700 calories par jour (toujours pas assez ! mais je travaille à augmenter). Heureusement, j'ai arrêté de manger à 1200 kcal. Car objectivement, à mon niveau d'activité cérébrale et physique, cela ne suffit pas. Selon les estimations les plus prudentes, un entraînement me coûte 400 kcal. Mais c'est selon les plus modestes - je peux graver 800 ! Mais encore, partons de la valeur moyenne de 400 kcal.

Cela signifie que pour tout sur tout, mon corps a 1300 kcal par jour. Il peut le distribuer à ses affaires internes et autres goodies. Il existe un tel concept - besoin de base ou échange de base. C'est l'énergie minimale dont nous avons besoin pour vivre et fonctionner normalement. Et ne rien faire à ce sujet. Allongez-vous. Comme vous pouvez le voir, même maintenant, après avoir augmenté la teneur quotidienne en calories de l'alimentation, je me sous-alimente. Mais grâce au Dr Beloveshkin, je mange déjà beaucoup plus. Détails - plus loin.

Si vous ne donnez pas d'énergie au corps pour ses besoins de base, cela entraînera lentement mais sûrement des problèmes.

Comment connaître son solde ?

Nous devons d'abord connaître le pourcentage de graisse corporelle. Mon pourcentage moyen de graisse corporelle est maintenant de 23 % (il y a 9 mois, il était à peine supérieur à 18 %, et maintenant je regarde ces photos et je comprends : eh bien, mince, eh bien, un garçon manqué, pas de cul, seulement des os - et alors ?).

La graisse peut être calculée à l'aide d'échelles d'impédance spéciales ou d'un appareil de bioimpédance. Le pourcentage de graisse peut être calculé sur une calculatrice spéciale différentes façons et choisissez celui du milieu. Une bonne calculatrice, par exemple, . Mais il faudra des sangles précises. Différents composants des corps dont nous parlerons plus loin.

Le poids sec est calculé à l'aide de la formule: poids corporel sec (poids sans graisse) \u003d poids actuel - (poids actuel x % actuel de graisse corporelle).

Mon poids aujourd'hui est de 56 kg et la proportion de graisse est de 0,23 (23%). Je pense pour ma part :

Poids sec = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

L'énergie disponible minimale requise est de 30 kcal par kilogramme de poids corporel sec.À un niveau inférieur à 30 kcal, vos hormones sexuelles vont "tomber", et si vous tombez à 25 kcal (le fameux presque 1200 kcal par jour), la glande thyroïde va très probablement commencer à agir. Après avoir réduit à 20 kcal par kilogramme, de vrais problèmes de tête commencent.

Optimal pour une vie normale, le bien-être, sans menace pour la santé et presque sans menace pour la silhouette - c'est 40-45 kcal par kilogramme de poids corporel sec (poids corporel sans graisse - nous avons déjà compris comment compter ci-dessus).

Cela signifie que pour mon poids sec de 43 kilos, mon apport calorique ne doit pas être inférieur à 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Et ce n'est que le minimum de base requis ! Et pendant près d'un an, j'ai donné tant de calories à mon pauvre corps pour la vie, le travail et l'entraînement... Ne répétez pas ! Bien qu'il soit très facile de devenir accro à une aiguille hypocalorique, car elle donne résultat rapide. A quel prix est une autre question.

Mon optimum calorique de base : 43 * 45 = 1935 kcal. Comme je ne suis pas allongé sur le canapé toute la journée, ce chiffre doit être multiplié par un facteur de correction en fonction de l'activité physique.

Vous êtes nombreux à avoir vu cette liste, j'en suis sûr :
1,2 = mode de vie sédentaire, travail sédentaire, très peu ou pas d'activités sportives
1,3-1,4 = activité légère (quelques activités quotidiennes + exercice léger 1 à 3 fois par semaine)
1,5-1,6 = activité moyenne (entraînement 3-5 fois par semaine)
1,7-1,8 = activité élevée (mode de vie actif et entraînement intensif 6 à 7 fois par semaine)
1,9-2,0 = extrêmement actif (mode de vie sportif, travail physique, entraînements quotidiens, etc.).

J'ai maintenant une activité moyenne et un facteur de correction de 1,5. Donc mon minimum est de 1,5 * 1290 = 1935, et l'optimum est de 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Si nous supposons que ma teneur quotidienne en calories est maintenant de 1700 kcal, alors mon bilan énergétique est négatif (même en tenant compte des besoins minimaux, il manque plus de 200 kcal). Vous pouvez résoudre ce problème en réduisant l'intensité (ou la fréquence) de vos entraînements ou en augmentant le nombre de calories. Disons que dans mon cas, ajouter deux œufs (180 kcal) ou un avocat (205 kcal) m'aidera. Ou sauter la moitié d'une séance d'entraînement (200 kcal) - et cela suffira à équilibrer votre bilan énergétique. Mais je préfère laisser ma salle de sport telle quelle, et en même temps manger plus.

Je vais être honnête : j'augmente déjà les calories, je ne pèse pas les aliments et je ne me soucie pas du comptage précis des calories - je mange juste. Et si bon pour tout le corps, si calme. Je vais regarder un peu plus et après je te dirai. Mais même visuellement, il y a une différence. Au fait, la peau a l'air sur tout le corps, par exemple ...

Vous pouvez également calculer votre niveau de besoins de base et totaux sur la calculatrice. Pour moi, cela s'est avéré être un minimum de calories avec mon activité physique de 1880 kcal, ce qui est proche de mon calcul (1935 kcal).

Pourquoi est-il important de ne pas devenir négatif pendant longtemps ? Si le bilan énergétique est négatif, alors le corps passe en mode de conservation d'énergie (déficit).

Et ici, le film bourré d'action commence: le métabolisme ralentit, le travail de la glande thyroïde et des hormones sexuelles s'aggrave, l'humeur et l'énergie baissent, la dépression et l'irritabilité apparaissent. De plus, le corps accumulera toujours de la (mauvaise) graisse interne, sacrifiant du muscle.

Par conséquent, Andrei Beloveshkin recommande fortement : même en perdant du poids ou en maintenant notre poids normal, nous ne devons pas dépasser 30 kcal par kilogramme de poids corporel sec pendant plus de 2-3 jours. En aucun cas ne faites comme ils vous conseillent : "manger moins, s'entraîner plus". Cela conduira au fait que vous réduirez le poids corporel, mais augmenterez la quantité de mauvais (graisse interne).

J'ajouterai de ma part: soyez raisonnable, n'écoutez pas ceux qui vous conseillent de vivre sur une seule feuille de laitue et de vous tuer à l'entraînement. Traitez votre corps avec respect et il vous remerciera. Ne faites pas de geste, sinon le corps répondra avec encore plus d'étain. restaurer le métabolisme et fond hormonal, traiter l'appareil reproducteur est long, difficile et coûteux dans tous les sens.

Surveillez la quantité de graisse interne !

"Le plus dangereux est la graisse interne, qui est cachée dans l'estomac. Il perturbe le travail des hormones, aggrave l'humeur, provoque des maladies, de la faiblesse et de la fatigue chronique. Son excès provoque des envies de toutes sortes de dépendances: des sucreries aux drogues et aux relations addictives », explique Andrey.

Mais la tromperie la plus désagréable est ailleurs, mes amis. La mauvaise graisse, qui se développe dans un contexte de grèves de la faim, de sécheresse, de surcharge chronique et de stress, peut "faire fondre" notre corps. Changez sa composition et tuez la qualité.

Cela signifie que les hormones sexuelles perturbées et les hormones de stress « reprogramment » nos cellules graisseuses. La graisse "reprogrammée" commence à se comporter de manière indécente, ce qui conduit à l'apparition et au renforcement zones à problèmes: on a l'air mince, mais la cellulite sur les hanches, les fesses et même les mollets fleurit abondamment ! Et encore plus perceptible qu'avant.

Que fait une fille moyenne normale dans une telle situation ? Correctement! Nerveux, affamé, s'entraînant jusqu'à l'évanouissement et… la boucle se répète. Et avec chacun de ces cercles, hélas, nos zones à problèmes deviennent de plus en plus problématiques, et la cellulite apparaît même sur les joues.

Des études jumelles ont montré que seulement 20% de l'accumulation de graisse interne peut être expliquée d'une manière ou d'une autre par les gènes. Tout le reste est nourriture, style de vie, mauvaises habitudes. La mauvaise graisse n'est pas si facile à voir dans le miroir, mais même les personnes de poids normal peuvent en avoir : athlètes, mannequins, petites filles.

Nous allons maintenant voir comment suivre la quantité de graisse interne et l'état de santé à l'aide... d'un mètre ruban. Ce bloc sera utile à ceux qui sont intéressés par un petit examen de conscience, disent-ils, comment je vais maintenant ?

La clé de notre étude est le tour de taille. Presque tous les autres indicateurs en découlent. Après tout, c'est dans l'abdomen que se cache la graisse interne.

Nous prenons la bande. Nous le remettons entre les mains d'un médecin expérimenté Andrei Beloveshkin. Nous prenons un blogueur de fitness comme modèle et sujet expérimental. Qui n'a pas peur de vous montrer toute la vérité de son corps.

"Le tour de taille doit être mesuré à mi-chemin entre le bord inférieur de la côte inférieure et le haut des os du bassin (alternativement, au point le plus étroit, généralement au niveau du nombril ou légèrement au-dessus). Lors du serrage, vous devez étirer légèrement le ruban, avec un effort similaire à celui de soulever une tasse vide. Lors de la mesure, le ruban doit être parallèle au sol. Restez immobile, les bras le long du corps, respirez calmement, mesurez en expirant. Mesurez plusieurs fois jusqu'à ce qu'il n'y ait pas plus d'un centimètre de différence », recommande Andrey.

La circonférence des hanches peut être mesurée dans la partie la plus large des fesses - nous la déterminons visuellement », conseille le médecin.

La circonférence du cou est mesurée à son point le plus étroit :

Tour de cuisse - dans son tiers supérieur :

Mes résultats : poids 56 kg, taille 170 cm, taille 67 cm, hanches 96 cm, cou 30 cm, hauteur ventre 17,5 cm, hanche 55 cm.Taux de graisse 23 %.

1. Taille.

Ma taille est normale (67 centimètres). Quand je perds du poids à 60, mes hanches se dégonflent à 89, et c'est déjà une histoire de garçon - je suis toujours pour la féminité. Le tour de taille normal pour les femmes est jusqu'à 75 (80) centimètres, de 80 à 88 centimètres - c'est le gain de poids, plus de 88 - l'obésité. Chez les hommes paramètres normaux jusqu'à 94 centimètres. Une taille large réduit votre attrait et double votre risque de décès prématuré quelle qu'en soit la cause. Cela s'applique également aux personnes de poids normal et faible !

2. Rapport hanche-taille.

Mon ratio est de 67 x 96 = 0,70 (idéal).

« Les chiffres idéaux sont de 0,7 (0,65-0,78) pour les femmes et pas plus de 0,9 pour les hommes. Normalement, cet indice devrait être inférieur à 0,85 pour les femmes et inférieur à 1,0 pour les hommes. Un bon rapport hanches/taille augmente l'attractivité, l'intelligence et la libido, et réduit le risque de nombreuses maladies (cancer, infertilité, diabète). Le rapport hanche-taille est l'un des Meilleure performance santé », commente Andrey.

J'ajouterai impudiquement : mmmmm, pliez !!! :)

3. Rapport taille/taille

Mon ratio est de 67 x 170 = 0,4 (excellent). La norme de cet indice est inférieure à 0,5 pour les hommes et les femmes.

L'indice de forme corporelle montre la relation entre le tour de taille, la taille et le poids. La formule est compliquée, utilisons une calculatrice. En plus des chiffres, cet indice donne également une image qui montre où nous en sommes sur l'échelle des risques.

Mon indice de forme corporelle est de 0,0723, ce qui est normal. Dans le même temps, le calculateur calcule également le risque relatif. Je l'ai égal à 0,76. Ce chiffre signifie que mon risque de maladie est inférieur à la moyenne (risque moyen = 1). Plus le nombre est élevé, plus le risque de maladie est élevé.

Le cercle sur le graphique est moi :) Plus le cercle est à gauche et bas, mieux c'est. Le plus haut et à droite - le plus dangereux.

5. Indice conique (indice K).

« La formule est compliquée et je n'ai pas trouvé de calculatrice. Par conséquent, nous divisons le poids en kilogrammes par la taille en mètres, nous en extrayons Racine carrée(dans la calculatrice standard, le bouton sqrt) et multipliez-le par 0,109.

0,109 x (racine carrée de 56/1,7) = 0,63.

Ensuite, nous divisons la taille en mètres par le chiffre résultant: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Donc, ma valeur d'indice conique est de 1,063.

Pour les hommes, la norme est un indice conique ne dépassant pas 1,25 et pour les femmes - 1,18.

Plus l'indice est élevé, plus la personne ressemble à un cylindre, et non à deux cônes convergeant vers la taille. Et plus le risque est élevé.

6. Cou

7. Rapport taille-hanches.

Mon ratio : 67/55 = 1,22 (excellent). Normalement, cet indice est inférieur à 1,5 pour les femmes et inférieur à 1,7 pour les hommes.

8. Hauteur du ventre.

Ma valeur : 17,5 cm (excellent). La norme est jusqu'à 25 centimètres.

« La hauteur de l'abdomen est la plus petite distance entre deux lignes horizontales : couché sur la surface de l'abdomen et touchant la vertèbre postérieure. Mesurez dos au sol et genoux fléchis, au niveau du sacrum. Soit dit en passant, la hauteur de l'abdomen au-dessus de 25 cm représente le risque de développer la maladie d'Alzheimer si vous survivez à une crise cardiaque à 50 ans », explique Andrey.

La conclusion s'impose d'elle-même : j'ai reconnu les signaux d'alarme du corps à temps, j'ai rendu une quantité adéquate de graisse à l'alimentation et de graisse sous la peau. Tous mes marqueurs de santé sont en excellent état.

J'ai arrêté de faire des gestes et de tester la force du corps. Je suis très sensible et attentif à lui. J'écoute. Je fais en sorte de ne pas me dessécher, mais pas de nager. Et, comme l'a montré une petite expérience, tout n'est pas vain. Les marqueurs de santé sont normaux, ce qui signifie que je peux continuer à vivre en paix.

Qu'est-ce que tu veux :)

Je tiens à exprimer ma gratitude à Andrey pour ce post, pour toutes les informations qu'il a recueillies. Et en général, pour ce qu'il fait pour nous - qui ne sommes pas indifférents à leur santé -. Et oui, si vous n'avez pas encore terminé son cours sur l'alimentation saine, alors je vous le recommande. Après le cours, j'ai commencé à regarder la nourriture d'une manière complètement différente et je me suis finalement liée d'amitié avec elle après une guerre de 28 ans. Et si vous voulez une belle posture et un dos droit, alors vous êtes sur un nouveau cours "Posture saine et muscles du tronc".

Photo: Dmitry Rudenko
Lieu de tournage : Gym« Remise en forme mondiale »

Comme vous le savez, les graisses sont d'origine végétale et animale. Toutes les graisses ont une valeur énergétique élevée, ce qui signifie qu'elles ont une teneur élevée en calories. Lors du fractionnement, un gramme de graisse libère jusqu'à 9,3 kcal (il est d'usage d'arrondir à 9 grammes). Ces calories peuvent être stockées dans le corps sous forme de réserves de graisse dans le foie, la graisse sous-cutanée, les reins et d'autres "réserves de graisse". L'accumulation de graisse dans le corps ne dépend pas tant du nutriment lui-même que de l'excès de calories. Lorsque vous mangez plus de calories que nécessaire, les graisses contenues dans les aliments sont stockées par le corps.

Graisses saturées et insaturées - quelle est la différence ?

La composition des graisses contient des acides gras saturés, que l'on trouve dans les graisses des animaux, des oiseaux, ainsi que des acides gras insaturés, qui prédominent dans la plupart des huiles végétales. Les acides gras polyinsaturés déterminent l'adaptation du corps humain à facteurs défavorables environnement, ils régulent également le métabolisme de l'organisme, en particulier le cholestérol.

Un excès de graisses, riches en acides gras saturés, provoque une indigestion, entraîne une détérioration de l'absorption des protéines, ainsi que du diabète, des maladies cardiovasculaires et autres.

Les graisses saturées sont essentielles pour notre corps. C'est avec leur participation qu'ils sont synthétisés - testostérone chez l'homme, œstrogène et progestérone chez la femme. Cependant, leur nombre doit être contrôlé.

Dans l'organisme, les graisses remplissent de nombreuses fonctions importantes : énergie, construction, protection, transport, isolation thermique, elles contribuent à la dissolution d'un certain nombre de vitamines.

Je voudrais également attirer l'attention sur la circonstance suivante. Le tissu musculaire est "" parce qu'il est impliqué dans les processus vitaux du corps. Et le tissu adipeux - "métaboliquement inactif", est une réserve d'énergie qui est sollicitée selon les besoins. Il en découle que la présence de masse musculaire aide à brûler une quantité importante de calories pour toute la journée. En même temps, respectivement, ils prennent moins de place.

Les besoins en matières grasses sont calculés en fonction du poids réel de chaque personne et varient de 0,7 à 2 g par kilogramme de poids corporel. Utilisez pour naviguer dans d'autres calculs.

Les personnes dont le poids se situe dans la fourchette normale doivent consommer 1 à 1,1 g de matières grasses pour chaque kilogramme de leur poids. Ainsi, les besoins en graisses en grammes seront approximativement égaux à votre poids en kilogrammes (par exemple, à un poids de 56 kg, 56 g de graisses seront nécessaires).

Les personnes en surpoids et obèses doivent consommer 0,7 à 0,8 g de matières grasses pour chaque kilogramme de leur poids.

À régime équilibré les graisses devraient représenter 20 à 30 % de l'apport calorique quotidien moyen. Ne réduisez pas les graisses en dessous de la normale, car cela peut être lourd. Beaucoup de gens pensent qu'en réduisant la graisse à 0,5 g par kilogramme de poids, ils perdront du poids plus rapidement, mais ce n'est pas le cas. Nous grossissons non pas à partir de matières grasses, mais à partir d'un excès de calories. Par conséquent, pour une perte de poids confortable, il est important de maintenir un déficit calorique et un équilibre en BJU.

L'augmentation des graisses à 2 g peut être due à certaines indications médicales ou à des protocoles diététiques, par exemple.

Quels que soient les chiffres que vous obtenez, la teneur en matières grasses de votre alimentation doit être la suivante :

Polyinsaturés ( graisse de poisson) - 1,8-3 g (nous ne parlons pas de la capsule, mais du contenu de la substance elle-même);
Graisses saturées - pas plus de 1/3 de la graisse totale ;
Tout le reste est constitué de graisses insaturées, principalement d'origine végétale.

Ci-dessous, nous donnons une petite liste d'aliments riches en matières grasses, rappelez-les. Le chiffre indique la teneur en matières grasses en grammes pour 100 grammes de produit :

et (et la plupart des huiles liquides) - 100
fromage fondu - 46

Vous ne pouvez pas éliminer complètement les graisses. Rappelons que leur apport insuffisant dans l'organisme peut être nocif, entraîner des perturbations du tube digestif, système nerveux, puissance, pour affaiblir le système immunitaire, favoriser le développement de l'athérosclérose et de la thrombose. Eh bien, un excès de graisse conduit, tout d'abord, à l'obésité, à l'accumulation dans le sang, aux troubles de la mémoire.

Maintenant que vous connaissez votre taux d'apport en matières grasses, vous savez quels aliments manger sont mauvais pour votre silhouette. Il reste à choisir des aliments sains, et à suivre la règle de modération.