Natürlich ist die Schwangerschaft die glücklichste Zeit im Leben jeder Frau. Doch gerade in dieser Zeit gewinnt die überwiegende Mehrheit der Damen Übergewicht. Es gibt sogar das Klischee, dass man sich von seiner Figur verabschieden kann, wenn man sich für ein Kind entscheidet. Diese Meinung ist so alt, dass viele Frauen sie bereits ändern konnten. Jede Mutter muss einfach zu „ihrer“ alten Form zurückkehren, und Fitness hilft ihr dabei nach der Geburt. Genau darüber reden wir wir werden reden In diesem Artikel.

Wiederherstellung Ihrer Figur nach der Geburt

Es ist einfach notwendig, sein früheres Selbst wiederherzustellen. Erstens: Wenn du dich selbst magst, wirst du es haben gute Laune Daher wird es auch dem Baby gut gehen. Zweitens verspüren Sie nach dem Sport einen Kraftschub. Mütter, die regelmäßig Sport treiben, sehen aktiver und voller Energie aus. Wer Sport schon liebt, weiß das gutes Training wie ein frischer Hauch Luft. Glauben Sie mir nicht? Dann versuchen Sie es mit Fitnesskursen nach der Geburt.

Sie müssen Ihre Figur nach der Geburt in allen Bereichen wiederherstellen, nicht nur durch Sport.

Zunächst müssen Sie Ihr Gewicht normalisieren, was mit Hilfe einer richtigen Ernährung erreicht werden kann. Natürlich während Stillen Sie müssen alle möglichen Diäten, die Sie zuvor gemacht haben, vergessen; sie sind in dieser Zeit im Allgemeinen ungeeignet. Nicht nur, dass Sie nach der Geburt noch nicht ganz fit sind, sondern durch Diäten werden Ihnen und Ihrem Baby auch Nährstoffe entzogen.

Ernährungsumstellung

Der erste Schritt auf dem Weg zu Ihrer alten Figur ist, Ihre Ernährung zu überdenken. Wenn Sie stillen, halten Sie sich sicherlich bereits an bestimmte Ernährungsregeln. Denn von geräucherten Lebensmitteln, fetthaltigen Lebensmitteln, kohlensäurehaltigen Getränken sowie Produkten mit künstlichen Farb- und Konservierungsstoffen ist in der Stillzeit abzuraten. Wenn Sie das alles schon lange nicht mehr gegessen haben, können wir sagen, dass die halbe Miete geschafft ist. Es lohnt sich, ein paar Nuancen hinzuzufügen:

1. Sie sollten 5-mal täglich kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, essen Sie etwas Obst oder trinken Sie ein Glas Kefir.
2. Vermeiden Sie süße, salzige und stärkehaltige Lebensmittel. Dies sind die drei Hauptfeinde einer idealen Figur.
3. Trinken Sie mehr Flüssigkeit. Normalerweise benötigt ein Mensch etwa 2 Liter Wasser pro Tag. Der Mangel führt zu einer Verringerung des Stoffwechsels, daher werden keine Kalorien verbraucht. Darüber hinaus besteht es zu 90 % aus Flüssigkeit Muttermilch Trinken Sie daher während der Stillzeit sauberes Wasser einfach notwendig.

Und schließlich wird auch der Stoffwechsel beeinflusst gesunder Schlaf. Wenn Ihr Baby schläft und Sie sich erlauben, zu schlafen, verschwinden Staub und Schmutz nirgendwo.

Wann kann man nach der Geburt Sport treiben?

Viele Frauen, die sich entschieden haben, ihre alte Figur wiederzuerlangen, beschäftigen sich mit der Frage: „Wie lange nach der Geburt kann man mit Fitness beginnen?“ Erstens sollten Sie am dritten Tag oder nach der Entlassung nicht ins Fitnessstudio eilen. Es lohnt sich, sofort zu warnen, dass Sie nach der Geburt nicht schnell abnehmen können. Immerhin haben sich diese zusätzlichen Pfunde seit neun Monaten angesammelt. Außerdem, plötzlicher Gewichtsverlust kann ein grausamer Scherz sein, Ihre Muttermilch könnte verschwinden. Daher ist in dieser Angelegenheit der Gradualismus wichtig.

Ärzte empfehlen in der Regel, 5-6 Wochen nach der Geburt mit dem Sporttraining zu beginnen. Dies gilt jedoch nur, wenn die Geburt auf natürlichem Wege und ohne Komplikationen verlief. Und dann sollte man nicht gleich mit dem intensiven Training beginnen. Wenn Sie sich vor und während der Schwangerschaft mit Fitness beschäftigt haben, wird Ihnen die Rückkehr zu Ihrem normalen Sportprogramm nach der Geburt nicht schwerfallen.

Es gibt noch einen wichtiger Punkt, warum man nicht sofort mit dem aktiven Training beginnen kann. Tatsache ist, dass die Mutter während der Stillzeit intensiv trainiert Kraftübungen, dann scheidet sie Milchsäure aus, die den Geschmack der „Delikatesse“ der Mutter verdirbt. Das heißt, das Baby kann die Brust einfach ablehnen. Beeilen Sie sich daher nicht, sich mit Sport zu erschöpfen. Und wenn Sie Ihr Baby weiterhin ernähren möchten, dann bevorzugen Sie besser Pilates oder Yoga. Eine solche Fitness nach der Geburt wird definitiv nicht schaden.

Sport nach Kaiserschnitt

Der Fall, als die Geburt stattfand Kaiserschnitt. Der Wiedereinstieg ins Training wird schwieriger. Darüber hinaus gibt es spezielle Programme – Kaiserschnitttauglichkeit, die jedoch nur nach Rücksprache und Erlaubnis eines Arztes gestartet werden können. In der Regel darf eine Frau erst wieder mit dem Training beginnen, nachdem die Wunde verheilt ist, um das Risiko einer Infektion und eines Nahtrisses auszuschließen. Dies erfordert in der Regel mindestens 8 Wochen.

Erste Vorbereitung

Ihr Körper hatte neun Monate Pause von körperlicher Aktivität, also greifen Sie nicht sofort zu Langhanteln und Kurzhanteln. Sie müssen schrittweise mit dem Training beginnen und die Belastung mit der Zeit erhöhen. Wenn Sie Ihr Kind nicht bei der Nanny oder Oma lassen können, um ins Fitnessstudio zu gehen, spielt das keine Rolle. Anschließend kann man noch Fitness machen, zum Glück gibt es dafür viele Videokurse. Darüber hinaus gelten auch tägliche Spaziergänge mit Ihrem Baby als eine Art Bewegung. Gehen verbrennt Kalorien. Setzen Sie sich also nicht auf eine Bank, sondern gehen Sie, gehen Sie und gehen Sie noch einmal.

Es gibt Übungen, die Sie sofort nach der Rückkehr aus dem Krankenhaus durchführen können. Danach wird es Ihnen viel leichter fallen, mit einem intensiveren Training zu beginnen. Dazu gehören also:

1. Kegel-Übung. Es ist notwendig, die Elastizität der Beckenmuskulatur wiederherzustellen.
2. Atemübungen
3. Übungen mit Fitball. Mit diesem Gerät können Sie jeden Tag üben. Während des Stillens können Sie beispielsweise auf einem Gymnastikball sitzen und kreisende Bewegungen mit Ihrem Becken ausführen.

Babypflege mit Fitness verbinden

Viele Mütter weigern sich, Sport zu treiben, weil sie ihre ganze Zeit damit verbringen, sich um das Baby zu kümmern. Wir verraten ihnen ein Geheimnis: Diese beiden Aktivitäten lassen sich erfolgreich kombinieren. Die einfachste Möglichkeit, die wir bereits erwähnt haben, ist das Gehen. Sie müssen jeden Tag mit Ihren Kindern an der frischen Luft sein, also lassen Sie es auch für Sie nützlich sein. Beim Gehen können Sie beispielsweise verschiedene Bewegungen ausführen, mal langsam, mal schneller, auf Zehenspitzen. Es dauert nur 40 Minuten und schon sind 300 Kilokalorien verbraucht.

Nicht jede Mutter sitzt oder liegt auf dem Sofa, sie bewegt sich durch die Wohnung und erledigt die Hausarbeit. So kann das Gehen durch energiegeladenes Tanzen ersetzt werden. Yoga lässt sich übrigens ideal mit der Betreuung des Babys kombinieren. Und es ist nicht notwendig, komplexe Asanas auszuführen; es reicht aus, ein paar einfache Posen zu lernen.

Die besten Fitnessprogramme nach der Geburt

Wir bieten Ihnen die besten und effektivsten Heimtrainings, die Sie durchführen können, während Ihr Baby schläft:

1. Fitness nach der Geburt

Vielleicht ist dies das beliebteste Programm für junge Mütter, da es erschwinglich und schonend ist. Auch wenn Sie vor der Schwangerschaft keinen Sport gemacht haben, können Sie diesen Videokurs absolvieren. Cindy Crawford hat ein Programm mit einer schrittweisen Steigerung der Belastung erstellt, das heißt, Sie beginnen zunächst 14 Tage lang mit dem Training von 10 Minuten pro Tag, fügen dann weitere 15 Minuten hinzu und so weiter, bis Sie ein vollständiges Training haben.

2. Tracy Anderson: Nach der Schwangerschaft

Tracy hat das Programm auf ihrer Grundlage erstellt persönliche Erfahrung. Dieser Videokurs ist eher für Fortgeschrittene gedacht und möglicherweise nicht für Anfänger geeignet. Der Übungssatz ist auf 50 Minuten ausgelegt und stellt eine ziemlich hohe Belastung dar, sodass Sie ihn in zwei Ansätze aufteilen können. Das Programm enthält viele Bauchübungen.

3. Hot Body Healthy Mommy

Dies ist ein neues Programm der berühmten Jillian Michaels. Das Übungsset richtet sich an Anfänger und diejenigen, die sich erst kürzlich von der Geburt erholt haben. Es enthält 3 Workouts für verschiedene Teile Körper.

Schönheitsbehandlungen für frischgebackene Mütter

Jetzt wissen Sie, was Fitness nach der Geburt bedeutet, wie lange danach Sie mit dem Training beginnen können und welche Übungen Sie am besten machen und welche nicht. In Kombination mit Sport tragen kosmetische Eingriffe dazu bei, die Passform der Figur wiederherzustellen. Hier sind einige Verfahren, die einer jungen Mutter empfohlen werden können:

1. Peeling zu Hause. Um die Hautstruktur zu verbessern, ihr Geschmeidigkeit und Elastizität zu verleihen, müssen Sie zweimal pro Woche ein Peeling anwenden.
2. Selbstmassage. Mehrmals pro Woche können Sie sich mit speziellen Anti-Cellulite-Cremes massieren.
3. Elektrische Stimulation. Geeignet für stillende Mütter. Hierbei handelt es sich um einen Hardware-Eingriff, der die unteren Muskelschichten betrifft. Das heißt, es ist eine Alternative zur körperlichen Betätigung.
4. Mesotherapie. Für stillende Mütter ist diese Methode leider nicht geeignet. Wenn Sie jedoch nicht stillen, können Sie eine Mesotherapie anwenden, die auf die Fettverbrennung und die Straffung der Haut abzielt.
5. Sie können Körperpackungen auch zu Hause herstellen verschiedene Zusammensetzungen. Während der Stillzeit nicht empfohlen.

Es liegt auf der Hand, dass Fitness nach der Geburt wichtig und notwendig ist. Aber wie können Sie das tun, ohne sich selbst oder Ihrem Baby zu schaden?! Sie müssen mehrere Regeln und Empfehlungen einhalten:

• Wenn möglich, engagieren Sie besser einen Personal Trainer, der Ihnen ausführlich erklärt, was Fitness nach der Geburt ist, wann Sie mit dem Training beginnen sollten und welche Übungen Sie machen können.
• Wenn Sie zu Hause alleine trainieren, dann entwickeln Sie für sich ein Programm, das alle Muskelgruppen einbezieht.
• Machen Sie nicht alle Übungen auf einmal. Sie können sie über den Tag verteilen. Zum Beispiel, während das Baby schläft.
• Beginnen Sie erst nach dem Füttern und eine Stunde vorher mit dem Training.
• Vernachlässigen Sie nicht das Tragen eines postpartalen Verbandes. Es ist in der Lage, die Bauchmuskulatur zu unterstützen und lässt die Haut nicht durchhängen.
• Um ... Willen schöne Figur Geben Sie das Stillen nicht auf. Schließlich ist dies eine wichtige Ernährung für das Baby. Darüber hinaus benötigt die Muttermilchproduktion 300 kcal.
• Sie müssen regelmäßig 3-5 Mal pro Woche 30-60 Minuten lang trainieren.

Abschluss

Abschließend lässt sich sagen, dass Fitness nach der Geburt für jede Frau notwendig ist. Niemand, mit dem Sie Ihr Kind ins Fitnessstudio gehen lassen können?! Das ist kein Problem, wenn Sie möchten, können Sie auch zu Hause lernen. Aber denken Sie daran, dass das Wichtigste die Gesundheit ist. Überanstrengen Sie sich nicht, denn Sie haben ohnehin schon große Probleme mit Ihrem Baby. Bleib schön!

Jedes Mädchen strebt immer danach, umwerfend auszusehen, hält verschiedene Diäten ein und macht viele Übungen, um ihren Körper in Form zu halten. Schließlich möchte jeder einen schönen und gesunden Körper haben, er möchte Männern und sogar sich selbst gefallen, indem er das Spiegelbild betrachtet. Aber alle Sorgen darüber, schlank zu sein, verschwinden in der Zeit nach der Geburt, wenn es den Anschein hat, dass der Körper mehr denn je Anpassungen braucht. Doch in dieser Zeit widmet die junge Mutter all ihre Kraft und Fürsorge ihrem neugeborenen Baby, denn es gibt nichts Wichtigeres im Leben eines Mädchens als ihr lang erwartetes Kind, das ein gewisses Maß an Fürsorge, Schutz und Verantwortung erfordert.

Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase stellen Mütter fest, dass ihre Figur alles andere als ideal geworden ist und sie loswerden muss Übergewicht. Während der Stillzeit sind Diäten jedoch strengstens verboten. Sie müssen daher Ihre Figur mit Hilfe von Übungen aufbauen, die Sie schnell wieder in Ihre alte Form bringen.

Mit allen Kursen und Übungen nach der Geburt des Kindes kann frühestens anderthalb Monate später begonnen werden. Dieser Zeitraum kann sich verlängern, wenn die Geburt per Kaiserschnitt erfolgte, da sonst die Gefahr besteht, dass die Nähte, die nach der Geburt gelegt wurden, auseinanderfallen.

So machen Sie Ihren Körper nach der Geburt wieder perfekt

An dieser Moment Es gibt eine große Auswahl an Übungen, Spezialprogrammen und Workouts speziell für die Zeit nach der Geburt. Die Übungen können mit oder ohne Ausrüstung, mit einem normalen Springseil usw. durchgeführt werden.

Was kann zum Training verwendet werden:

Trainingsprogramm

Das Durchführen von Aufwärmübungen ist in der Regel ein Standardverfahren für alle Trainingseinheiten: Sie müssen mit weit gespreizten Füßen auf dem Boden stehen, dann Ihre Arme hochheben und dabei tief durchatmen. Sie müssen Ihre erhobenen Arme schließen und Ihren gesamten Körper strecken, dann ausatmen und Ihre Arme senken, während Sie sich völlig entspannen. Diese Übung muss fünfmal wiederholt werden und mindestens 2 Minuten lang auf der Stelle gehen. Nachdem das Aufwärmen abgeschlossen ist, können Sie mit dem Haupttrainingsprozess beginnen.

Übungen zum Abnehmen nach der Geburt:

1. Regelmäßiges Gehen ist sehr effektiv und die einfachste der bestehenden Übungen. Gleichzeitig können Sie mit Ihrem Kind lange Spaziergänge im Kreis machen. Es ist ratsam, mit zehn Minuten pro Tag zu beginnen und die Zeit schrittweise zu steigern. Sie müssen Ihren Schritt nicht beschleunigen, um die volle Wirkung zu erzielen, denn jedes Gehen kann die Gesäßmuskulatur stärken und außerdem die Durchblutung verbessern, was Ihnen beim Abnehmen hilft.

   

   Eine effektive Übung ist das Gehen mit einem Kinderwagen

2. Genug gute Übung Zur Gewichtsreduktion in der Zeit nach der Geburt eignet sich eine Brücke mit einem Gymnastikball. Um es auszuführen, müssen Sie auf dem Boden liegen, Ihre Füße und Knie auf den Ball stellen und gleichzeitig Ihre Arme entlang Ihres Körpers ausbreiten. Dann müssen Sie Ihre Fersen auf dem Ball abstützen und Ihre Hüften langsam anheben. In dieser Position sollten Sie 3 Sekunden lang bleiben und in die Ausgangsposition gelangen. Diese Übung sollte mindestens 5 Mal in einem Ansatz wiederholt werden, Sie können mit 2 Ansätzen beginnen.
   
3. Eins mehr und nicht weniger effektive Übung besteht darin, Kniebeugen mit einem Gymnastikball zu wiederholen. Dazu müssen Sie aufrecht stehen, den Ball aufnehmen und ihn auf Brusthöhe anheben. Dann sollten Sie in die Hocke gehen und die Beine so beugen, dass sie einen rechten Winkel bilden. Sie müssen 3 Sekunden lang in dieser Position bleiben, dann den Ball bis zur Taille absenken und aufstehen. Die Übung muss mindestens 5 Mal wiederholt werden, die Anzahl der Wiederholungen muss mindestens 3 betragen.

   

4. Die nächste effektive Übung ist ein Ausfallschritt mit einem Gymnastikball. Um es auszuführen, müssen Sie den Ball neben sich auf den Boden legen, Ihre Finger sollten ihn stützen. Dann müssen Sie einen Ausfallschritt nach vorne machen und 3 Sekunden in dieser Position bleiben, dann aufstehen. Die Übung umfasst 3 Sätze à 5 Mal, die Anzahl kann je nach Wunsch erhöht werden.
5. Die folgende Übung erfordert die Anwesenheit eines Gymnastikballs und eines Gymnastikbandes und dient der Kräftigung Brustmuskeln. Um es auszuführen, müssen Sie mit dem Rücken auf einem Gymnastikball liegen und die Beine im rechten Winkel beugen. Ihre Schultern sollten auf dem Band ruhen, dann sollten Sie Ihre Arme anheben und Ihre Arme und die Enden des Bandes verschränken. Sie müssen 3 Sekunden in dieser Position bleiben und zum Ausgangspunkt zurückkehren. Die Übung wird 5 Mal in 3 Ansätzen durchgeführt.
6. Die nächste Übung zielt auf die Stärkung der Rücken- und Schultermuskulatur ab. Dazu müssen Sie mit geradem Rücken auf einem Gymnastikball sitzen und den ganzen Körper nach oben strecken. Die Beine sollten sich auf Schulterhöhe befinden und das Klebeband darunter liegen. Dann müssen Sie das Klebeband nehmen und beginnen, es in Richtung der Knie und dann in Richtung der Schultern zu ziehen. In der Endposition müssen Sie 3 Sekunden lang festhalten. Die Übung sollte in 3 Sätzen à 5 Mal wiederholt werden.
7. Übung mit Hanteln ist auch sehr effektiv zum Abnehmen in der Zeit nach der Geburt. Um die nächste Übung durchzuführen, müssen Sie mit geringem Abstand zwischen den Füßen auf einem Gymnastikball liegen. Du solltest Hanteln in deinen Händen haben. Dann müssen Sie Ihre Arme heben und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln anspannen. Sie müssen 3 Sekunden in dieser Position bleiben und zum Ausgangspunkt zurückkehren. Die Übung sollte in 3 Sätzen à 5 Mal wiederholt werden.
   
8. Die folgende Übung hilft Ihnen, Ihre Arme zu stärken. Dazu müssen Sie mit den Füßen in Beckenbreite auf einem Gymnastikball sitzen. Sie müssen Hanteln in die Hand nehmen, sie anheben, hinter Ihren Kopf legen und Ihre Ellbogen an Ihren Kopf drücken. In dieser Position müssen Sie Ihre Arme heben und senken, dies fünfmal wiederholen und dabei drei Ansätze ausführen.
9. Eine ziemlich effektive und einfache Übung ist das Seilspringen, es ist jedem seit seiner Kindheit bekannt, aber viele ahnen nicht einmal, dass das Seilspringen ein treuer Helfer auf dem Weg dorthin ist schlanke Figur. Beim Seilspringen sollte man mit wenigen Sprüngen beginnen und diese schrittweise steigern. Sie können mit 100 Wiederholungen beginnen und jeden Tag ein paar weitere hinzufügen. Diese Übung hilft Ihnen, viele Kalorien loszuwerden und Probleme wie Cellulite zu beseitigen.
   
10. Die letzte Übung in diesem Training ist die Presse, bei der wiederum ein Gymnastikball zum Einsatz kommt. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie mit gebeugten Knien auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihre angewinkelten Beine auf den Ball, legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Kopf und spreizen Sie Ihre Ellbogen in verschiedene Richtungen. Anschließend wird die Übung wie ein normaler Bauchschwung ausgeführt. Die Durchführung kostet 3 Sätze à 5 Mal.

Video – So verlieren Sie nach der Geburt schnell Gewicht

In der Zeit nach der Geburt müssen Sie bei der Durchführung von Übungen zum Abnehmen einige ziemlich wichtige Regeln beachten:

1. Achten Sie besonders auf Ihre Atmung.
2. Wenn Ihnen die vorgeschlagene Belastung klein erscheint, sollten Sie sie schrittweise steigern, ohne Ihren Körper zu überlasten.
3. Nach jeder Übung müssen Sie sauberes Wasser trinken.
4. Das gesamte Übungspaket sollte in der Zeit nach der Geburt regelmäßig durchgeführt werden; führen Sie die Übungen mindestens dreimal pro Woche durch, dann werden sie wirklich effektiv sein.

Daher sollten Sie nach der Schwangerschaft nicht auf Ihre Figur verzichten, was viele leider oft tun. Immerhin gibt es in der Welt große Mengeübt das aus kurze Zeit verleiht Ihrer Figur ihre frühere Schlankheit zurück und strafft Ihre Haut. Dies hindert Sie keineswegs daran, sich um Ihr Kind zu kümmern, im Gegenteil, Sie werden mehr Zeit miteinander verbringen, denn auch Spaziergänge mit Ihrem Kind sind eine gute Übung zum Abnehmen.

Alle in diesem Komplex aufgeführten Übungen können am ersten Tag nach der Geburt begonnen werden, sofern Ihr Gesundheitszustand dies zulässt und der Ihren Gesundheitszustand überwachende Arzt Ihnen dies nicht verbietet. Bewegung bleibt auch in der gesamten Zeit nach der Geburt wichtig, nicht nur in der Frühphase. Sie können und sollten vorzugsweise über einen Zeitraum von 10-12 Wochen durchgeführt werden.

Am besten beginnen Sie bereits am ersten Tag nach der Geburt mit dem Training.

Übungen sollten regelmäßig mehrmals täglich durchgeführt werden. Die meisten davon werden auf einer ebenen Fläche ausgeführt – das kann ein Bett mit einer normalen, nicht sehr weichen Matratze sein; für den Komfort benötigen Sie ein kleines Kissen.

Bewegungen müssen fließend ausgeführt werden – auf keinen Fall abrupt.

Der Raum, in dem Sie üben, sollte gut belüftet sein. Die optimale Temperatur liegt bei 18-20°C.

Es ist notwendig, in bequemer Kleidung zu trainieren, die die Bewegungsfreiheit nicht einschränkt.

Vergessen Sie nicht, vor dem Training die Toilette aufzusuchen.

Es ist besser, nach dem Stillen Sport zu treiben.

Während der Schwangerschaft kommt es häufig zu Komplikationen wie Krampfadern. untere Gliedmaßen. Die 1. und 2. Übung helfen, ein weiteres Fortschreiten von Krampfadern und deren Komplikationen – die Bildung von Blutgerinnseln in den Venen usw. – zu verhindern.

Gymnastik nach der Geburt. Übung 1

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, beide Beine an den Knien angewinkelt, Füße auf dem Bett. Arme am Körper entlang, Handflächen auf dem Bett.

Strecken Sie Ihre Beine, ohne die Knie voneinander abzuheben. Wir drücken unsere Zehen zehnmal fest („Klauen einziehen“) und lassen sie wieder los.

Gymnastik nach der Geburt. Übung 2

Ausgangsposition: gleich.

Strecken Sie ein Bein. Wir führen die Bewegung mit dem Fuß aus und ziehen den Zeh langsam und mit großer Amplitude zehnmal zu uns heran. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein.

Wenn Sie beim Tragen Ihres Babys oder vor der Schwangerschaft Krampfadern haben, tragen Sie bei den Übungen spezielle elastische Strümpfe.

Die Übungen 3 bis 5 zielen darauf ab, die Bauchatmung zu trainieren und die Bauchmuskulatur zu stärken.

Gymnastik nach der Geburt. Übung 3

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, beide Beine an den Knien angewinkelt, Füße leicht gespreizt. Die Hände werden auf den Unterbauch gelegt.

Atmen Sie langsam durch die Nase ein und dann genauso langsam durch den Mund aus, während Sie die Laute „haaaaa“ machen und dabei versuchen, Ihren Magen so weit wie möglich einzuziehen. Beim Ausatmen „helfen“ wir ihm leicht mit den Händen, indem wir unsere Handflächen in Richtung vom Schambein zum Nabel bewegen. In diesem Fall sollten Sie nicht mit den Handflächen drücken, sondern einfach mit den Händen über Ihren Unterbauch streichen. Wir wiederholen die Übung 10 Mal.

Gymnastik nach der Geburt. Übung 4

Ausgangsposition: auf der Seite liegend (Sie können ein kleines Kissen oder Kissen unter den Nacken legen), Knie leicht gebeugt.

Wir wiederholen die Ein- und Ausatmungen wie in Übung 3 beschrieben und kombinieren sie mit Bewegungen vom Schambein zum Nabel. Wir führen die Übung 10 Mal auf jeder Seite durch.

Gymnastik nach der Geburt. Übung 5

Ausgangsposition: auf dem Bauch liegend, die Arme ruhen auf den Ellenbogen. Legen Sie ein kleines, dichtes Kissen unter den Unterbauch. Wichtig ist, dass möglichst wenig oder kein Druck auf die Brüste ausgeübt wird, da dies nach der Geburt schmerzhaft sein kann.

Beim Ausatmen (zu „haa“, „pff“ oder „pooh“) bewegen wir das Becken nach vorne. Beim Einatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück. 10–12 Mal wiederholen.

Die nächste Übung zielt auf die Stärkung der Dammmuskulatur ab. Eine der Funktionen der Dammmuskulatur besteht darin, innere Organe zu unterstützen: die Gebärmutter, Blase, Innereien. Während der Geburt werden die Haltemuskeln der Harnröhre, der Vaginalöffnung und des Mastdarms stark gedehnt. Die Schließmuskeln (Ringmuskeln, die die Harnröhre und das Rektum verschließen) werden schwächer und es kann zu Problemen bei der Harnkontrolle und, seltener, beim Stuhlgang kommen. Unmittelbar nach der Geburt aufgrund der Kompression der Blase und Harnröhre Während der Geburt besteht oft kein Harndrang. Diese Übungen helfen Ihnen, dieses Problem zu bewältigen. Wurde bei der Geburt ein Einschnitt in den Damm oder eine Ruptur vorgenommen, sollten diese Übungen erst nach Abheilung der Naht (in den ersten 2-3 Wochen nach der Geburt) durchgeführt werden.

Gymnastik nach der Geburt. Übung 6

Ausgangsposition: auf dem Bett liegend oder auf einem Stuhl sitzend.

Wir versuchen, die Muskeln der Vagina und des Anus abwechselnd anzuspannen, als würden wir „blinzeln“. Auf den ersten Blick mag es scheinen, als seien abwechselnde Kürzungen unmöglich, aber das ist nicht der Fall. Bald werden Sie in der Lage sein, Muskelverspannungen zu lösen. Sobald wir lernen, das „Blinzeln“ zu trennen, versuchen wir, mit unseren Muskeln eine „Welle“ vom Anus zum Schambein zu zeichnen. Diese Übung ist auch ein Hilfsmittel bei der Behandlung und Vorbeugung von Hämorrhoiden. Achten Sie während der Übung unbedingt auf die Mundmuskulatur. Zunge, Gaumen und Lippen sollten entspannt sein. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Damm zu entspannen und Ihre Atmung sanfter zu machen. Die Übung sollte 10-15 Mal wiederholt werden.

Bei den Übungen 7 bis 12 werden die Atemkontrolle und die Belastung des Beckenbodens durch ein Training der Bauchmuskulatur ergänzt. Bitte beachten Sie: Alle Übungen werden mit Ausatmung und sanfter Anspannung der Beckenmuskulatur durchgeführt.

Gymnastik nach der Geburt. Übung 7

Ausgangsposition: auf der Seite liegend; Kopf, Brust und Becken liegen auf einer Linie. Knie gebeugt. Der Unterarm ist am Ellenbogen angewinkelt, die Handfläche liegt unter dem Kopf. Der Oberarm wird abduziert, am Ellenbogen angewinkelt und mit der Handfläche oder Faust etwa auf Höhe des Nabels auf dem Bett abgestützt.

Heben Sie beim Ausatmen Ihr Becken an und stützen Sie es auf Ihre Faust (Handfläche). Beim Einatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück. 8–10 Mal auf jeder Seite wiederholen.

Gymnastik nach der Geburt. Übung 8

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien angewinkelt, Füße auf dem Bett.

Während Sie ausatmen, ziehen Sie Ihre Socken zu sich heran und greifen gleichzeitig mit der linken Hand nach Ihrem linken Fuß. Beim Einatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Noch einmal, während Sie ausatmen und Ihre Socken zu sich ziehen, greifen wir gleichzeitig mit der rechten Hand nach Ihrem rechten Fuß. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück. Die Hände scheinen über die Oberfläche zu gleiten; es ist nicht nötig, die Brust anzuheben oder die Fersen von der Oberfläche abzuheben. Wiederholen Sie den Vorgang 5-6 Mal in jede Richtung.

Gymnastik nach der Geburt. Übung 9

Ausgangsposition: Stand auf allen Vieren (Knie-Handgelenk-Position), Schultern und Becken befinden sich auf einer Linie. Die Knie werden in geringem Abstand zueinander platziert.

Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch ein und heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie an rechte Handfläche. Beim Einatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Dann ändern wir die „Diagonale“ – wir heben das rechte Knie an und linke Handfläche. 10–12 Mal wiederholen.

Gymnastik nach der Geburt. Übung 10

Ausgangsposition: auf allen Vieren stehend; die Spanne der Füße liegen auf dem Boden. Strecken Sie beim Ausatmen die Knie und verteilen Sie das Körpergewicht auf Ihre Handflächen und den Fußspann. Wir versuchen, den unteren Rücken nicht zu beugen. Rücken und Beine sollten eine gerade Linie bilden. Beim Einatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück. 8–10 Mal wiederholen.

Gymnastik nach der Geburt. Übung 11

Ausgangsposition: auf der Seite liegend, Knie gebeugt. Der Oberarm liegt am Körper entlang, der Unterarm ist am Schultergelenk im 90-Grad-Winkel (Handfläche nach unten) angewinkelt, wodurch die Ebene betont wird.

Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch ein und heben Sie das Becken vom Bett ab. Beim Einatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück. 8–10 Mal auf jeder Seite wiederholen.

Übung 12 (zur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur)

Ausgangsposition: mit dem Gesicht zur Wand stehend, die Beine gespreizt und die Knie leicht gebeugt. Die Hände liegen mit den Handflächen an der Wand an, die Unterarme werden ebenfalls an die Wand gedrückt (Ellenbogen zeigen nach unten).

Wir spannen die Bauchmuskeln an, als würden wir den rechten Ellenbogen mit dem linken Knie und dann den linken Ellenbogen mit dem rechten Knie zusammenbringen, ohne dabei die Handfläche von der Wand oder den Fuß vom Boden zu heben. Es müssen keine eigentlichen Bewegungen ausgeführt werden, es werden nur die Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur trainiert. Entspannen Sie beim Einatmen Ihre Muskeln.

Nach der Geburt müssen bei körperlicher Aktivität die folgenden Empfehlungen befolgt werden.

• Beim Aufstehen aus der Liegeposition zunächst auf die Seite rollen und erst dann aufstehen.
• Es ist besser, die meiste Zeit auf dem Bauch zu liegen, um die Kontraktion der Gebärmutter zu fördern und einen optimalen Abfluss des postpartalen Ausflusses zu gewährleisten.

Frühes Aufstehen am ersten Tag, wenige Stunden nach der Geburt, und Gehen unterstützen Genesungsprozesse.

Nach der Geburt möchten viele junge Mütter möglichst schnell wieder in Form kommen. Welche Übungen gibt es nach der Geburt? Wie können Sie abnehmen und die Bauch-, Brust- und Dammmuskulatur stärken, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden?

Warum ist Gymnastik nötig?

Wenn Sie Ihren Körper in Form halten, hat jede Frau die Möglichkeit, nicht nur schön, sondern auch voller Kraft zu sein. Schon in der Antike glaubte man, dass man sich richtig ernähren und sich mehr bewegen muss, um die Gesundheit zu erhalten. Und wenn Frauen, die gerade entbunden haben, zum ersten Punkt keine Fragen haben, dann treten gewisse Schwierigkeiten bei der motorischen Aktivität auf. Viele Frauen sind sich nicht sicher, ob sie unmittelbar nach der Geburt ihres Babys auf ihren Körper achten und verschiedene Übungen zum Abnehmen durchführen können. Ist das wirklich?

Experten sagen das was früher eine Frau Je mehr sie in ein aktives Leben zurückkehrt, desto besser für sie. Natürlich müssen Sie nach einer schwierigen Geburt und einem Kaiserschnitt warten, bis die Nähte verheilt sind, aber dieser Zeitraum dauert in der Regel nicht länger als 14 Tage. Im Durchschnitt können die meisten Frauen einfache Übungen bereits in der Entbindungsklinik durchführen. Frühe körperliche Aktivität gibt nicht nur Kraft, sondern fördert auch die Kontraktion der Gebärmutter, was den Allgemeinzustand deutlich verbessert.

Warum muss man nach der Geburt eines Kindes Sport treiben? Gynäkologen sagen, dass das Training der Bauch-, Brust- und Dammmuskulatur für junge Mütter sehr nützlich ist. Was bringt das?

• Die Fähigkeit, immer auf der Hut zu sein.
• Eine Chance, zusätzliche Pfunde zu verlieren.
• Eine Ladung Lebendigkeit und Energie.
• Erhöhtes Selbstwertgefühl.

Lassen Sie sich von einem Gynäkologen untersuchen, bevor Sie mit dem Training zu Hause beginnen.

Gynäkologen auf der ganzen Welt sprechen einhellig von der Nützlichkeit von Kegel-Übungen. Mit der Auswahl dieser Turnerin können Sie wichtige Beckenbodenmuskeln auf natürliche Weise wiederherstellen und stärken. In Internetforen werden Kegel-Übungen nach der Geburt oft als Kernig-Gymnastik bezeichnet, mit dem Training der Vaginalmuskulatur hat dieser russische Therapeut jedoch nichts zu tun.

Kegelübungen können bereits in der Entbindungsklinik durchgeführt werden, sofern die junge Mutter bei guter Gesundheit ist. Der amerikanische Arzt Arnold Kegel, der dieses Programm entwickelt hat, versichert Frauen vom Nutzen solcher Übungen. Durch das Training der Dammmuskulatur können Sie nicht nur Ihr Intimleben verbessern, sondern auch die Entwicklung von Harninkontinenz, Gebärmuttervorfall und anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen vermeiden.

Eine Auswahl an Übungen für die Intimmuskulatur.

• Spannen Sie Ihre Muskeln langsam und allmählich an, als ob Sie mit dem Urinieren aufhören möchten. Ziehen Sie sie nach und nach nach oben und halten Sie sie einige Sekunden lang in diesem Zustand. Im Idealfall kann eine Frau auf diese Weise bis zu 4–7 „Etagen“ der Dammmuskulatur halten. Entspannen Sie sich nach und nach in der gleichen Reihenfolge.
• Kontrahieren und entspannen Sie die Muskeln des Perineums schnell.
• Drücken Sie die Muskeln nach außen, wie bei der Geburt oder beim Stuhlgang. Spüren Sie, wie sich die Muskeln der Vagina und des Anus während des Trainings anspannen.

Kegel-Übungen (oft Kernig-Übungen genannt) helfen Ihnen, schnell wieder in Form zu kommen und die Struktur Ihres Damms wiederherzustellen.

Die Bauchmuskulatur ist die zweite Schwachstelle einer Frau, die ein Kind zur Welt gebracht hat. Für schneller Gewichtsverlust Um Ihre Bauchmuskeln wiederherzustellen, können Sie die folgenden Übungen machen.

• Lernen Sie, richtig zu atmen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen, atmen Sie langsam ein und leiten Sie die gesamte entstehende Luft in die Brust. Halten Sie den Atem 10 Sekunden lang an.
• Gehen Sie auf alle Viere und krümmen Sie Ihren Rücken wie eine Katze. Beugen Sie nach zwei Runden Zwerchfellatmung Ihren unteren Rücken nach unten, während Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen halten.
• Stellen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen. Halten Sie die Pose 10 Sekunden lang.
• Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie die Knie. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln langsam nach innen. Bleiben Sie einige Sekunden in diesem Zustand. Wiederholen Sie die Bauchübung 6 Mal.
• Ziehen Sie in Rückenlage Ihre Bauchmuskeln an und fixieren Sie sie 5 Sekunden lang in dieser Position.

Diese einfachen Übungen zur Erholung nach der Geburt helfen Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern halten Ihren Körper auch viele Jahre lang in guter Form.

Beginnen Sie frühestens 6 Wochen nach der Geburt mit dem Training.

Auch zur Gewichtsreduktion nach der Geburt empfiehlt sich Fitball-Training. Einfache Gymnastik am Ball zielt auf die Stärkung aller Bauch- und Bauchmuskeln ab.


Was kann man mit einem Fitball machen?

• Während Sie auf einem Fitball sitzen, stoßen Sie ihn mit den Füßen ab. Denken Sie daran, rhythmisch zu atmen und Ihre Bauchmuskeln nach innen zu ziehen.
• Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball und gehen Sie auf den Händen vorwärts. Rollen Sie auf dem Fitball, sodass der Ball über Ihren gesamten Körper läuft – von der Brust bis zu den Knien. Vergessen Sie nicht, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen.
• Knien Sie sich mit dem Ball unter die Brust. Strecken und heben Sie gleichzeitig Ihren Arm und das gegenüberliegende Bein. Halten Sie das Gleichgewicht am Ball.
• Legen Sie sich seitlich auf den Ball und legen Sie eine Hand auf den Boden. Fixieren Sie Ihren Unterschenkel, heben Sie Ihren Oberschenkel langsam an und senken Sie ihn ebenso langsam. Ziehen Sie während der Übung Ihre Bauchmuskeln an.

Welche Bauchübungen helfen Ihnen, schnell Gewicht zu verlieren? Diese Frage stellen junge Mütter schon fast im Kreißsaal.


Zur Gewichtsreduktion empfiehlt sich die folgende Übungsauswahl.

• Heben Sie in Rückenlage Ihr Becken langsam an, spannen Sie dabei Ihr Gesäß an und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie gleichzeitig Ihren Kopf und drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Atme gleichmäßig und tief.
• Beschreiben Sie auf dem Boden liegend mit ausgestreckten Beinen große Kreise. Vergessen Sie nicht, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen.
• Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, ziehen Sie den Bauch ein, heben Sie die Beine an, beugen Sie die Knie und heben Sie sie vom Boden ab. Gleichzeitig sollten Sie den unteren Rücken nicht beugen und Ihren Bauch entspannen. Halten Sie Ihre angehobenen Beine 10 Sekunden lang.

Für effektiver Gewichtsverlust Kombinieren Sie Gymnastik mit der richtigen Ernährung.

Brustübungen

Frauen turnen nach der Geburt nicht nur, um Gewicht zu verlieren. Viele junge Mütter träumen davon, nach der Geburt ihres Babys wieder die Form und Festigkeit ihrer Brüste zu erlangen.

Was können Sie tun, um Ihre Brustmuskulatur zu stärken?

• Führen Sie im Stehen Ihre Hände langsam in Ihren Handflächen auf Brusthöhe zusammen. Drücken Sie Ihre Handflächen gegeneinander maximale Stärke. Sie können einen normalen Tennisball zwischen Ihren Händen halten.
• Falten Sie Ihre Hände und versuchen Sie, sie auseinanderzureißen. Spüren Sie, wie sich Ihre Brustmuskeln während der Führung anspannen.
• Legen Sie Ihre Hände auf die Wand und drücken Sie so fest wie möglich dagegen. Entspannen Sie Ihre Brust- und Bauchmuskeln und wiederholen Sie dann alle Schritte.
• Bewegen Sie im Stand Ihre Schultern nach vorne und hinten. Machen Sie 6 kreisende Bewegungen, um Ihre Brustmuskulatur zu stärken. Wiederholen Sie die Übung mit den Händen auf den Schultern.

Was musst du wissen?

Beginnen Sie mit Kegel-Übungen oder machen Sie andere Sportübung Denken Sie nach der Geburt daran, Gewicht zu verlieren, dass Ihnen jedes Training Freude bereiten sollte. Beginnen Sie nicht mit den Übungen, wenn nicht gut fühlen! Müdigkeit und Enttäuschung erwarten Sie, wenn Sie versuchen, mit Gewalt zu trainieren. Während der Menstruation sollten Sie den Unterricht auch um einige Tage verschieben.

Übungen für Brust und Bauch sollten mit Atemübungen abgewechselt werden. Um schnell abzunehmen, können Sie ab der 6. Woche nach der Geburt ins Schwimmbad oder in die Sauna gehen. Besondere Aufmerksamkeit Sie sollten täglich Spaziergänge machen. Sei es eine morgendliche Joggingrunde oder ein gemütlicher Spaziergang mit dem Kinderwagen – frische Luft stärkt Ihre Kraft und gibt Ihnen einen Energieschub für den ganzen Tag. Auch Spaziergänge vor dem Schlafengehen wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Zwei Stunden am Tag außerhalb des Hauses reichen aus, um nach der Geburt wieder zu Kräften zu kommen, die Gesundheit zu erhalten und das Immunsystem zu stärken.

Vergessen Sie nicht Ruhe und guten Schlaf. Passen Sie auf sich auf, hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie ihn nicht bis zur Erschöpfung. Denken Sie daran, dass Ihr Ziel darin besteht, Gesundheit und Vitalität wiederherzustellen und sich nicht durch hartes Training zu verletzen.

Jeder von uns möchte nach der Geburt seine Figur so schnell wie möglich wiederherstellen. Ab wann kann man nach der Geburt mit dem Training beginnen? Wir verraten Ihnen, wie Sie wieder schlank werden und Ihrem Körper keinen Schaden zufügen.

Rehabilitationsgymnastik nach der Geburt

Die Geburt eines Babys ist ein neuer Abschnitt im Leben einer Frau. Eine junge Mutter widmet sich ganz der Betreuung ihres Kindes und lässt kaum Zeit für sich selbst. Aber Sie möchten wirklich schneller in Ihre Lieblingsjeans „vor der Schwangerschaft“ passen.

Wann kann man nach der Geburt Sport treiben?

Während der Schwangerschaft und Geburt ist der Körper enormen Belastungen ausgesetzt. Die Figur ändert sich in der Regel nicht bessere Seite. Übergewicht und ein schlaffer Bauch stimmen eine junge Mutter, die bereits am Vortag bereits unter großem Stress gelitten hatte, nicht optimistisch. Keine Panik. Das Problem des Übergewichts lässt sich nicht von alleine lösen, aber es kann geholfen werden.

Nur Ihr Gynäkologe kann Ihnen sagen, wann Sie nach der Geburt mit dem Training beginnen sollten. Wenn die Geburt natürlich verlief, ohne Risse oder Nähte am Damm, können leichte Übungen fast unmittelbar nach der Geburt durchgeführt werden.

Wann kann man also nach der Geburt mit dem Training beginnen? Manche Mütter beginnen bereits in der Wochenbettstation mit dem Turnen. Liegen keine ärztlichen Kontraindikationen vor, ist die Gesundheit der Frau nicht gefährdet. Im Gegenteil, leichte körperliche Betätigung fördert die schnelle Kontraktion der Gebärmutter, die Kräftigung der Bauchmuskulatur, den Milchfluss und die Gewichtsabnahme.

Bei Komplikationen oder einem Kaiserschnitt ist Gymnastik unmittelbar nach der Geburt kontraindiziert, wann damit begonnen werden soll, kann nach einer Untersuchung nur der behandelnde Arzt sagen.

Zunächst empfiehlt es sich, auf einer harten Unterlage in einem gut belüfteten Raum zu turnen. Wenn Ihr Baby gestillt wird, ist es besser, nach der Fütterungssitzung mit den Übungen zu beginnen. Denken Sie daran, dass Ihre Milchmenge bei der nächsten Fütterung abnehmen kann. Dies kann durch Flüssigkeitsverlust während des Trainings verursacht werden. Daher ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und während oder nach dem Training unbedingt Wasser zu trinken.

Es ist wichtig, die Belastung schrittweise einzuführen. Dann hat es keinen Einfluss auf die Qualität der Milch. Bei intensiver körperlicher Betätigung kann es zur Bildung von Milchsäure kommen, die in die Muttermilch übergeht und deren Geschmack verändert.

Wie lange kann man nach der Geburt noch Bauchübungen machen? In zwei oder drei Monaten. Vor Ablauf dieser Frist wird vom Laufen ebenfalls abgeraten.

Welche Übungen kann man nach der Geburt machen?

Sie können bereits einen Tag nach der Geburt des Babys mit leichter Gymnastik beginnen. Die Hauptregel des Sports ist der Gradualismus. Beginnen Sie nicht sofort mit einem intensiven Training. Dies kann einem bereits geschwächten Körper schaden und den Geschmack der Milch verändern, was dazu führen kann, dass das Baby die Brust verweigert.

Wenn Sie sich noch in der Entbindungsklinik befinden, können Sie sich an Ihren Gynäkologen wenden, der Sie beraten wird, welche körperlichen Übungen Sie nach der Geburt speziell für Ihren Fall durchführen können. Seien Sie bei den Übungen äußerst vorsichtig, auch wenn Sie eine Geburt ohne Operation hatten.

Im Folgenden verraten wir Ihnen, welche Übungen Sie direkt nach der Geburt machen können. Wir empfehlen, Übungen dazu in Betracht zu ziehen verschiedene Gruppen Muskeln, die nicht nur dabei helfen, zu ihrer früheren Form zurückzukehren, sondern auch zur schnellen Wiederherstellung der inneren Organe des kleinen Beckens und des gesamten Körpers beitragen.

Welche Übungen sollten Sie nach der Geburt machen:

1. Erholung;
2. Gewicht verlieren;
3. Stärkung der Bauchmuskulatur;
4. Brüste;
5. Uteruskontraktionen;
6. Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur;
7. Atemübungen.

Wenn Sie diese Komplexe mehrmals pro Woche durchführen, kommen Sie schnell wieder in Form und werden möglicherweise sogar schlanker als vor der Schwangerschaft.

Eine Reihe von Übungen zur Erholung nach der Geburt

In der Zeit nach der Geburt beginnt im Körper des Mädchens eine gravierende Umstrukturierung: Er verändert sich hormoneller Hintergrund, die Gebärmutter zieht sich zusammen und die inneren Organe passen sich allmählich an ihren Platz an. Dieser Vorgang dauert einige Zeit – von 2 bis 6 Wochen. Beschwerden verspüren (Schmerzen im Rücken und Damm, quälende Schmerzen Unterbauch) möchte eine junge Mutter nach der Geburt möglichst schnell genesen. Regenerative Gymnastik trägt dazu bei, Ihre Lebensqualität zu verbessern und Ihrem Körper in der Zeit nach der Geburt zu helfen. Eine Reihe einfacher und sicherer Übungen erfordert nicht viel Aufwand und Zeit. Es kann in jeder freien Minute zu Hause durchgeführt werden.

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt, Beine gespreizt. Versuchen Sie, Ihre Knie mit Kraft zu bewegen, während Ihr Helfer (der Ball) entgegenwirkt.

Andere Option einfache Übung für Frauen, die für die Genesung nach der Geburt wirksam sind. Sie müssen auf dem Rücken liegen und Ihren Damm belasten. Mindestens fünfmal durchführen.

Diese einfachen körperlichen Übungen werden dazu beitragen, den Genesungsprozess nach der Geburt zu beschleunigen.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen nach der Geburt

Wie kann man nach der Geburt Bauchfett verlieren? Vielleicht die drängendste Frage für junge Mütter. Schwangerschaft und begleitende hormonelle Veränderungen gesteigerter Appetit und eine sitzende Lebensweise wirken sich negativ auf Ihre Figur aus. Nach der Geburt helfen einfache Übungen, Ihre Figur wiederherzustellen, die darauf abzielen, Stoffwechselprozesse zu aktivieren und die Durchblutung von Muskeln und Gewebe zu verbessern.

Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie die Knie. Legen Sie die Handfläche Ihrer unteren Hand unter Ihren Kopf und legen Sie Ihre obere Hand auf Höhe Ihres Nabels auf das Bett. Versuchen Sie aus dieser Position, Ihr Becken anzuheben und sich dabei auf Ihre Handfläche zu stützen. Führen Sie auf jeder Seite 3 bis 10 Wiederholungen durch.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt. Bei der Durchführung der Übung müssen Sie Ihre Hände abwechselnd mit einer gleitenden Bewegung entlang der Bettoberfläche entweder zum rechten oder zum linken Fuß strecken. Machen Sie 5-10 Wiederholungen in jede Richtung.

Stehen Sie auf allen Vieren, heben Sie beim Einatmen die linke Handfläche und das rechte Knie an und ändern Sie dann die Diagonale. Führen Sie 3 bis 10 Wiederholungen durch.

Für eine stillende Mutter ist es ratsam, nach der Geburt nach dem Füttern Übungen zum Abnehmen durchzuführen. Um zu verhindern, dass Ihre Milchmenge abnimmt, ist es wichtig, den Flüssigkeitsverlust zu überwachen.

Ihr Arzt wird Ihnen sagen, welche anderen Übungen Sie durchführen können, um Ihre Taille anzupassen und Ihren Bauch nach der Geburt zu entfernen.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur nach der Geburt

Es wird empfohlen, Bauchübungen frühestens eineinhalb Monate nach der Geburt durchzuführen. Es ist besser, 6–8 Wochen danach mit dem Training zu beginnen natürliche Geburt und 2-3 Monate nach dem Kaiserschnitt. Wenn Sie diese Muskelgruppe früher belasten, können sich die Nähte lösen und der intrauterine Druck kann ansteigen. Es besteht auch die Gefahr eines Vaginalwandvorfalls.

Zunächst sollten Sie Übungen zur Bauchstraffung aus Pilates oder Yoga wählen, die für den Körper der Frau nach der Geburt sicher sind.

Wenn Sie nach der Geburt eine Diastase haben, sind klassische Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur für Sie kontraindiziert.

Übungen zur Brustrekonstruktion nach der Geburt

Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht stillen möchten, können Brustübungen bereits 2 Wochen nach der Geburt durchgeführt werden. Wenn Sie stillen, können Sie nach dem Stillen mit einer Reihe von Übungen beginnen.

Klassische Übungen zum Training der Brustmuskulatur nach der Geburt:

Ausgangsposition: Ellenbogen auf Schulterhöhe angehoben, Handflächen berühren sich. Drücken Sie einige Sekunden lang Ihre Handflächen zusammen und senken Sie dann Ihre Ellbogen. 10 Mal durchführen.

Ausgangsposition: Arme auf Schulterhöhe heben und seitlich ausbreiten. Bewegen Sie Ihre Arme nach hinten und senken Sie sie dann ab. 10 Mal wiederholen.

Übungen zur Kontraktion der Gebärmutter nach der Geburt

Der Prozess der Rückbildung (Kontraktion der Gebärmutter) kann 6 bis 8 Wochen dauern. Während dieser Zeit passt sich das Organ an seinen Platz an und nimmt wieder seine ursprüngliche Größe an. Neben dem Stillen und dem Tragen eines Wochenbettverbandes hilft eine spezielle Gymnastik zur Kontraktion der Gebärmutter, diesen Prozess nach der Geburt zu beschleunigen, was dazu dient, Blutstau in der Gebärmutter zu verhindern und deren schnellste Heilung zu fördern.

Übungen zur Wiederherstellung der Gebärmutter können unmittelbar nach der Geburt begonnen und 10-12 Wochen lang fortgesetzt werden. Der Komplex kann Kegelübungen, Bauchretraktion, Zwerchfellatmung usw. umfassen.

Bevor Sie nach der Geburt Übungen für Damm und Gebärmutter durchführen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt.

Rückenstärkungsübungen nach der Geburt

Oftmals Frauen, die schon einmal entbunden haben starke Schmerzen im Lendenbereich. Dies ist auf die Umstrukturierung des Körpers, insbesondere der Wirbelsäule, zurückzuführen. Rückenübungen helfen, Verspannungen in der paravertebralen Muskulatur nach der Geburt zu lösen und Beschwerden zu lindern.

Yoga-Asanas – Dreh- und Dehnübungen – werden sehr effektiv sein.

Atemübungen nach der Geburt

Es wird auch zur Wiederherstellung des Körpers nach der Geburt empfohlen. Atemübungen. Seine Wirkung zielt darauf ab, die Durchblutung zu verbessern und Stoffwechselprozesse im Körper zu beschleunigen. Atemübungen hilft auch, die Bauchmuskulatur nach der Geburt zu stärken.

Gymnastik durchgeführt auf die folgende Weise: Mit den Händen auf den Rippen unter der Brust atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und blasen dabei Ihren Bauch auf. Atmen Sie dann langsam durch den Mund aus und ziehen Sie dabei Ihren Nabel ein. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern bewegungslos bleiben.

Fitball-Übungen nach der Geburt

Fitness auf einem Fitball wird auch während der Schwangerschaft betrieben. Nach der Geburt können Sie die gleichen Übungen am Ball durchführen und dabei die Belastung schrittweise erhöhen. Konsultieren Sie vorher jedoch unbedingt Ihren Arzt.

Übungen auf einem Fitball zur Gewichtsreduktion nach der Geburt sind verschiedene Typen Dehnen, Drehen, Schaukeln. Die Effektivität des Trainings mit einem Gymnastikball ist sehr hoch. Darüber hinaus können sie gemeinsam mit dem Baby durchgeführt werden. Sitzen Sie zum Beispiel auf einem Ball und federn Sie, während Sie nach links und rechts drehen. Das Baby kann zu diesem Zeitpunkt in Ihren Armen gehalten werden.

Kegelübungen nach der Geburt

Kegel-Übungen, benannt nach dem amerikanischen Gynäkologen, sind sowohl während der Schwangerschaft als auch nach der Geburt wirksam. Einfache Übungen können die Tiefenmuskulatur stärken Beckenboden, fördern eine schnelle Kontraktion der Gebärmutter, verbessern die Durchblutung innere Organe, Heilung des Perineums. Nach der Geburt können Sie auf der Wochenbettstation Kegelübungen machen. Sie müssen sie 10 Wochen lang zu Hause durchführen. Die Übungen bestehen aus der Anspannung und Entspannung der tiefen Beckenbodenmuskulatur.

Um zu verstehen, wie man Kegelübungen nach der Geburt durchführt, versuchen Sie, beim Urinieren den Strahl anzuhalten. Denken Sie daran, welche Muskeln Sie beansprucht haben.

Wie lange nach der Geburt Sie Kegelübungen machen können, wenn Sie einen Dammschnitt hatten, fragen Sie Ihren Gynäkologen. Es wird nicht empfohlen, mit einer solchen Gymnastik früher als eine Woche später zu beginnen.