De ce alergarea ușoară este mai bună decât mersul pe jos. Ce este mai bine să alergi sau să mergi

Intens exercițiu fizic, în urma căruia are loc un proces activ de ardere a grăsimilor, sunt cele mai multe metode eficiente pentru a menține sănătatea și a lupta împotriva obezității. Poate fi alergare, plimbare, dans, fitness și cursuri Sală de gimnasticăși multe altele exercițiu fizic. Fiecare persoană care decide să-și dedice o parte din timp restabilirii și promovării sănătății își alege pentru sine cel mai acceptabil și cea mai buna varianta clase. Depinde de nivelul de forma fizică, de scopul și de rezultatul pe care omul încearcă să-l atingă.

Desigur, orice mișcare este bună, dar dacă îți stabilești un obiectiv pentru a obține anumite rezultate, atunci este necesar să calculezi cu exactitate sarcinile și să le reglezi din când în când, ținând cont de eficiență și pentru a crește constant eficiența cursurilor.

promovarea sanatatii - obiectivul principal activitati fizice

Activitatea fizică de zi cu zi, chiar dacă nu este foarte lungă, are un efect pozitiv asupra activității tuturor organelor și sistemelor corpului nostru, fără excepție. Mersul sau alergatul sunt funcții naturale, cu doar o mică activare a cărora, puteți obține rezultate uimitoare.

Câștigă primul SIstemul musculoscheletalși cardiovasculare, a căror funcționare se îmbunătățește semnificativ fără utilizarea medicamente. În condiții normale, vasele de sânge sunt întărite, sângele este îmbogățit cu oxigen, iar acest lucru are un efect benefic asupra funcționării tuturor organelor interne ale corpului uman.

Circulația sângelui este accelerată, iar mușchiul inimii începe să lucreze mai mult, pompând mai mult sânge. Astfel, în timp ce aleargă sau mergi repede, inima este antrenată.

Ca urmare a unei respirații mai profunde în timpul alergării sau mersului, funcția pulmonară se îmbunătățește și volumul acestora crește. În acest sens, riscul de răceli și boli virale este redus, recuperarea are loc mult mai rapid.

Și, desigur, alergarea și mersul pe jos au un efect benefic asupra picioarelor, întăresc diferite grupe musculare - șolduri, gambe, abdomene, fese, promovează pierderea în greutate, deoarece distrug grăsimea internă, eliberând-o de organe interne, facilitându-le munca, prevenind sau ajutând astfel la vindecarea multor boli ale organelor abdominale.

Cine beneficiază de alergare...

Alergatul și mersul pe jos sunt, fără îndoială, mijloace foarte eficiente, atât pentru menținerea sănătății, cât și pentru slăbit. Dar atunci când alergați, există încărcături pe corp și este dificil pentru o persoană nepregătită să le reziste, așa că există unele restricții pentru alergătorii începători. În primul rând, este necesar să se țină cont de nivelul de condiție fizică, de caracteristicile corpului (boli ale articulațiilor, ale sistemului cardiovascular, probleme cu coloana vertebrală), greutatea și vârsta.

Pentru persoanele obeze, persoanele nepregătite fizic, precum și persoanele de vârstă mijlocie și peste, este mai bine să încetați imediat alergatul, cel puțin să începeți cu mersul pe jos. Și dacă nu există astfel de contraindicații, puteți începe cu alergarea.

Dacă ești suficient de pregătit și vrei să slăbești rapid, atunci alergarea va fi cea mai bună instrument eficient. Este suficient să alergi de trei ori pe săptămână și rezultatele te vor încânta:

• procesul metabolic se va accelera, grăsimea va începe să plece foarte repede;
• respiratia va fi restabilita, plamanii vor fi curatati si intariti, riscul de raceli va scadea;
• inima și vasele de sânge își normalizează funcțiile; alergatul este o excelentă prevenire a bolilor cardiovasculare.

În timp ce alergați, asigurați-vă că monitorizați pulsul - acesta nu trebuie să depășească 120-130 de bătăi pe minut. La această sarcină are loc cea mai eficientă ardere a caloriilor și a grăsimilor.

... și pentru cine merge

Cursurile de mers pe jos practic nu au restricții nici în funcție de vârstă, nici de greutate, nici de antrenament. Îndeplinirea normei zilnice - 10.000 de pași vă vor permite să obțineți aceleași rezultate ca la alergare: o îmbunătățire generală a bunăstării, normalizarea funcțiilor vitale sisteme importanteși organe, îmbunătățirea metabolismului, creșterea rezistenței și, bineînțeles, arderea grăsimilor și a caloriilor. Dar cu siguranță va dura mult mai mult timp.

Persoanele cu greutate crescută pentru a evita stresul asupra coloanei vertebrale și articulațiilor de la alergare ar trebui să fie abandonate. Pentru a pierde în greutate cât mai repede posibil, puteți crește ritmul de mers. Mersul vioi timp de o oră vă va permite să finalizați indemnizație zilnică pas cu pas.

În prima jumătate de oră de antrenament, depozitele de glicogen sunt arse, iar apoi începe procesul de ardere a grăsimilor. În timpul mersului rapid, pulsul, de regulă, rămâne la nivelul de ardere a grăsimilor - 120-130 de bătăi pe minut. În acest moment, în organism au loc procese intensive colosale:

• nivelul colesterolului scade;
• tensiunea arterială se normalizează;
• imunitatea este întărită;
• îmbunătățește starea memoriei.

Mersul la intervale de timp, adică alternarea între un ritm de mișcare rapid și unul mai lent, este și mai eficient. Caloriile sunt arse și mai repede, chiar și după un antrenament, deoarece metabolismul (metabolismul) nu se oprește imediat, grăsimea continuă să se descompună până când nivelul de glucoză (glicogen) din sânge este complet restabilit.

Ce este nordic walking și eficacitatea lui pentru pierderea în greutate

Indiferent cât de utilă este mersul rapid și intensiv, sarcina principală cade pe picioare, iar mușchii corpului superior nu funcționează. Nordic walking presupune folosirea bețelor (cum ar fi bețele de schi). Acest lucru vă permite să utilizați și să încărcați până la 90% din toți mușchii cu lucru. Este clar că o creștere a sarcinii implică o creștere a costurilor cu energie de 1,5 ori, ceea ce este egal cu costurile cu energia la jogging.

Deci ce să alegi - alergare sau mers pe jos

Această întrebare este mai degrabă retorică. Fiecare trebuie să găsească cea mai bună opțiune pentru sine, ținând cont de posibilități și preferințe. Un lucru este clar - activitatea fizică, desigur, aduce mari beneficii organismului.

Dacă abia sunteți la început, nu trebuie să forțați lucrurile, să începeți cu încărcături mici și să creșteți treptat, obținând o creștere a unui rezultat pozitiv. Și pentru persoanele cu greutate mare, mersul pe jos nu are alternativă, deoarece greutatea lor este deja o sarcină mare pentru coloana vertebrală și articulații. În timpul alergării există o așa-numită „fază de zbor” iar la „aterizare” sarcina de șoc îi rănește și mai mult.

Antrenamentul trebuie efectuat de 3-5 ori pe săptămână, cu o durată de cel puțin 1 oră. Mâncarea ar trebui să înceapă nu mai devreme de 2 ore după curs, deoarece arderea grăsimilor este încă în desfășurare în acest timp.

Cel mai cel mai bun timp pentru cursuri - dimineața, pe stomacul gol. Nivelul de glucoză din sânge după un post peste noapte este la un nivel scăzut, aprovizionarea sa va fi epuizată mai repede și organismul va începe să folosească grăsimi mai repede - efectul antrenamentului va fi mult mai mare. În alte momente ale zilei, o puteți face nu mai devreme de două ore după o gustare ușoară.

Pentru a obține rezultate bune, va trebui să lucrați asupra dvs. și practicarea sporturilor nu ar trebui să fie aleatorie, ar trebui să devină sistematică. Dar chiar dacă ești complet nepregătit, mergi doar pe jos. Plimbările intensive zilnice vor aduce cu siguranță beneficii atât pentru sănătate, cât și pentru pierderea în greutate.

Una dintre disputele de lungă durată din mediul sportiv: care este mai bine - alergarea sau mersul pe jos? Pentru a depăși calea spinoasă de la începător la profesionist, va trebui să vă dați seama cum diferă cele două tipuri de mișcare, dacă alergarea sau mersul rapid ajută la pierderea în greutate și dacă durata sarcinii contează. Să aflăm cum alternanța alergării și mersului afectează organismul și ameliorează suprasolicitarea.

Alergarea rămâne una dintre tendințele stilului de viață sănătos, ceea ce este o veste bună. Însă, alegând un antrenament pentru vindecarea și întărirea corpului, trebuie să știi în ce măsură alergarea diferă de mersul sportiv, cum să alergi corect și ce tip de alergare are efect de vindecare. Nu învățați să alergați prin încercare și eroare. Tehnica corectă stă la baza progresului și Cel mai bun mod protecția împotriva rănilor.

Printre sportivi există un lucru precum „scrierea de mână corectă”:

• drept cu spatele fără a se înclina înainte;
• umerii sunt coborâți și simetrici;
• pas ușor și extensie netedă a piciorului;
• picioarele se mișcă aproape într-o linie dreaptă;
• distribuția sarcinii de la centru la întregul picior;
• lățimea medie a pasului;
• când piciorul drept este deplasat înainte, se execută un leagăn cu brațul stâng și invers.

Alergarea se clasifică după:

• viteza de miscare;
• distante;
• tipul suprafeței de rulare;
• unghi de elevație;
• numarul de participanti.

Tipurile de wellness includ:

1. :
   • caracterizat printr-un ritm lent și un pas mic de alergare;
   • potrivit pentru începători și profesioniști ca exercițiu independent, încălzire înainte de antrenament sau ca etapă finală a antrenamentului.
2. alergare aerobă:
   • alergare cu un puls de 115-125 bătăi/min, în care există suficient aer inhalat pentru a asigura complet oxigenul corpului;
   • folosit pe distanțe lungi, poate fi alternat cu sarcini de putere.
3. Interval de rulare:
   • alergarea rapida la limita posibilitatilor alterneaza cu joggingul sau mersul pe jos dupa un program prestabilit (pe minute sau metri);
   • potrivite pentru sportivi avansați.
4. :
   • ritm extrem de rapid pentru distanțe scurte;
   • sportivi practicanți cu experiență.
5. Fartlek:
   • alergare alternativă la viteze diferite fără un program prestabilit;
   • potrivit pentru alergătorii neexperimentați, folosit la alergare pe teren cu coborâri și ascensiuni.

Mersul sportiv: caracteristici și tipuri

Nu sunteți sigur care este mai eficient: mersul pe jos sau alergarea? Răspuns: toți împreună. Mersul pe jos nu este doar pentru bătrâni. Să-l stăpânească tehnica corecta ia nu mai puțin timp decât stăpânirea tehnicii de alergare. Mișcarea înainte trebuie să fie rapidă și continuă, dar, în același timp, un picior trebuie să fie întotdeauna în contact cu suprafața de alergare. Piciorul se rostogolește de la călcâi până la deget. Corpul nu trebuie să fie înclinat. Este foarte important să îndoiți coatele și să le mișcați alternativ.

Tipuri de mers sportiv:

• mers pe curse clasice (7–8 km/h);
• mers rapid (12–14 km/h);
• Nordic walking cu bastoane (nordic).

Mersul pe jos și alergarea: comparație a beneficiilor în ceea ce privește eficacitatea pierderii în greutate

Cel mai bun mod de a lupta cu excesul de greutate ajută alimentație adecvată: antrenamentul contribuie cu 15–20% la culturism, iar o dietă adecvată contribuie cu 50%. Sportul reprezintă o mică parte din caloriile arse - 10-30% din consumul total de energie. Este cheltuită mai multă energie în timpul zilei.

De asemenea, organismul se adaptează la stres și învață să ia energie din rezervele de grăsime. Pe viitor, le va stoca cu prima ocazie. Ca urmare, o persoană devine mai înclinată să fie supraponderală. Aceasta explică de ce mulți foști sportivi suferă un grad înalt obezitatea.

În pierderea în greutate, o abordare integrată și un stil de viață activ sunt importante. Pe lângă antrenamentele aerobe de 40-60 de minute, antrenamentul de forță este esențial pentru a accelera metabolismul și pentru a ajuta la menținerea mușchilor. Dacă o persoană obosește după o alergare și refuză să iasă la plimbare cu prietenii sau familia, curățenia sau cumpărăturile, atunci nu va putea slăbi. În primul rând, este necesar să se confrunte cu lipsa de mișcare, supraalimentarea, consumul excesiv de alimente nesănătoase și nerespectarea echilibrului hidric.

Dacă tot compari efectul de ardere a grăsimilor al mersului și al alergării, atunci exercițiile de mare intensitate ajută la arderea mai multor calorii în mult mai puțin timp. În acest caz, va fi rulare pe intervale, care se „topește” mai repede supraponderalși schimbă metabolismul, astfel încât caloriile să continue să fie consumate chiar și după o alergare.

Dar la persoanele neantrenate, pulsul trece cu ușurință din zona de „ardere a grăsimilor” (50-70% din ritmul cardiac maxim) în zona periculoasă pentru sănătate. Pentru a determina ritmul cardiac maxim, scade vârsta din 220. Un începător poate accelera inima chiar și în timpul mersului la cursă, în timp ce un alergător de maraton poate avea totuși o frecvență cardiacă scăzută în timpul alergării. Prin urmare, atunci când alegeți între mers și alergare, luați în considerare starea dvs. de sănătate, starea fizică, greutatea.

Efectele alergării și ale mersului asupra corpului

Alergarea și mersul pe jos au un efect la fel de benefic asupra tuturor sistemelor și organelor. Daca ai sanatate excelentași ești gata să te antrenezi de trei ori pe săptămână - aleargă! Dacă corpul nu este pregătit pentru astfel de sarcini, preferați mersul pe curse.

Efectele alergării și mersului pe jos asupra sănătății:

• Aportul de microelemente către țesuturile conjunctive crește.
• Nivelul de zahăr și colesterol din sânge scade.
• Sistemul respirator este întărit.
• Inima devine mai puternică și pulsul în repaus încetează să se „despartă”.
• Întărește imunitatea.
• Îmbunătățește metabolismul.
• Performanță crescută și rezistență la stres.
• Voința și credința în forțele proprii sunt hrănite.
• Îndepărtează stresul emoțional.
• Procesele de recuperare se îmbunătățesc, mai ales pentru cei care lucrează în tura de noapte.

Un studiu realizat de cardiologi americani cu participarea persoanelor cu vârsta cuprinsă între 18 și 80 de ani a arătat că alergarea și mersul regulat timp de mai mult de șase ani reduc tensiunea arterială, colesterolul rău, riscul de a dezvolta boli de inimă și diabet. Totuși, mersul pe jos s-a dovedit a fi mai benefic pentru persoanele de peste 40 de ani și supraponderali.

Dar mersul pe jos are un minus - intensitate scăzută. Aceasta înseamnă că alergătorul va întări rapid sistemul imunitar, mușchii picioarelor, va îmbunătăți funcția inimii și așa mai departe, decât cel care preferă mersul pe jos. Dacă nu există contraindicații pentru alergare, este mai bine să utilizați periodic ambele tipuri de încărcătură sau să le combinați în antrenamentul interval.

Când alergarea sau mersul este rău?

Consultați un terapeut înainte de a începe să alergați. Este posibil să aveți nevoie de o consultare suplimentară cu un cardiolog și un ortoped. Nu este recomandat să alergi pentru persoanele cu:

• boli ale sistemului circulator;
• durere de spate;
• leziuni la genunchi;
• boli ale articulațiilor;
• obezitatea;
• tromboflebită la nivelul picioarelor;
• în timpul exacerbării bolilor cronice.

Dacă aveți problemele de mai sus, alegeți mersul pe jos. persoana sanatoasa alergarea va strica doar dacă nu urmează tehnica corectă.

Alergarea și mersul nu sunt atotputernice, ci miraculoase. Ei învață autocontrolul și responsabilitatea. Există o părere că o persoană în timpul unei astfel de încărcături își antrenează nu atât picioarele, cât inima și plămânii, ceea ce este absolut corect. Este greu să te forțezi să faci mișcare? Schimbați-vă abordarea sportului. Alergați sau mergeți vioi doar pentru plăcerea dvs., fără a privi înapoi la alții. Stabilește-ți obiective adecvate, astfel încât sarcinile care te așteaptă mâine să fie pe umărul tău și să nu te sperie. Când apar primele rezultate pozitive, va exista dorința de a progresa și de a îmbunătăți în această chestiune.

Întrebarea ce este mai bine - alergarea sau mersul pe jos, a rămas întotdeauna un motiv etern de discuție. Astăzi există multe opinii pe această temă. Dar va trebui să decideți singur pentru ce să votați. Alergarea sau mersul pe jos pentru pierderea în greutate este o alegere și mai arzătoare. Să ne dăm seama.

Se poate compara?

Pentru a vă ajuta să decideți care dintre alergare și mers este mai bună, care este mai eficientă, vă propunem să analizați ambele tipuri de mișcare separat, să identificați caracteristicile comune și să identificați diferențele. Atunci va fi mai ușor de înțeles ce este necesar și de ce. Merge!

Mersul pe jos

Aceasta este mișcarea noastră principală - mișcarea picioarelor în raport cu suprafața orizontală. Poti merge incet, miscandu-ti abia picioarele, viteza va fi de 1-2 km pe ora. Poate fi mai rapid, viteza medie de mers pe jos este de 5-6 kilometri pe oră. Și poți merge foarte repede, până la mersul sportiv, a cărui viteză depășește 10 kilometri pe oră.

Apropo, parametrii fiziologici în timpul mersului sportiv sunt similari cu parametrii corpului în timpul alergării și chiar mai rapid.

Concluzionăm - puteți merge în moduri diferite. Și fiecare metodă și viteză va avea propriul efect.

Mersul rapid este util în cantitate de 1 oră pe zi. Oricine câștigă în total 1 oră de mers pe zi și crede că obține maximum de beneficii greșește puțin. Când se spune că este bine să mergi o oră pe zi, se referă la mers continuu. Este un antrenament cardio. Amintește-ți cum respiri în timpul mersului intens - accelerat. Și cum se comportă inima ta - se accelerează. Astfel, mersul rapid, precum alergatul, poate oferi o sarcină cardio.

Jogging-ul este un exercițiu aerobic, dar accelerația este deja un prag cu sarcina anaerobă. Vine un moment în care sângele nu este capabil să ajungă la toate celulele musculare, începe înfometarea de oxigen. Ca rezultat, celulele încep să producă energie diferit. Acidul lactic se acumulează și simți o senzație de arsură în mușchi. Mersul pe jos nu va da acest lucru, pentru că aveți nevoie de sarcina supremă.

Acest efect anaerob este cel care declanșează procesul ulterioar de scindare a grăsimilor corporale, care continuă după antrenament.

Mersul pe jos nu va oferi niciodată același efect de creștere a rezistenței ca alergatul. Dar alergatul nu va mai fi niciodată la fel calea ușoară ajută-ți sănătatea, ca o plimbare bună.

Tragem concluzia finală: alergarea nu va înlocui mersul, iar mersul nu va înlocui alergarea. Deci, uneori trebuie să alergi, dar mai des să mergi. Plimbați-vă în fiecare zi, prieteni!

Deci, te-ai hotărât să slăbești și cauți modalități de a o face cât mai eficient posibil. Dacă nu poți merge la sală, fugi! De asemenea, adesea tipurile active de activitate fizică sunt contraindicate pentru probleme de sănătate. Apoi, dacă vrei să slăbești, există două variante din care poți alege: alergare sau. Să încercăm să ne dăm seama care dintre aceste două tipuri de activitate fizică este mai eficientă.

Alergarea vs mersul pe jos: care este mai eficient

Evident, răspunsul la întrebare este: Ce este mai eficient pentru pierderea în greutate - alergarea sau mersul pe jos?, fără ambiguitate. În timpul alergării, corpul se încordează și mai mult decât în ​​timpul mersului, așadar. Dar nu totul este simplu. Cazurile în care să începeți să faceți sport sunt următoarele.

1. Supraponderal. Nu este vorba despre câteva kilograme în plus, ci despre. Dacă numărul de pe cântare a depășit o sută, nu recomandăm să începeți cu alergări active. Este de preferat mersul rapid pentru ca organismul să nu experimenteze stres. Dacă aveți o sarcină puternică pe genunchi, pe termen lung - probleme cardiace. Prin urmare, mai întâi slăbești mergând și abia apoi te poți gândi la alergat.
2. Probleme de sanatate. Nu este recomandat să alergi persoanelor cu boli cardiovasculare, leziuni la genunchi sau dureri de spate. Nu alergați dacă aveți o afecțiune cronică, cum ar fi astmul. Medicul trebuie să autorizeze exercițiul. Consultați-vă medicul și decideți ce este mai bine.
3. Vârstă. mai bine să nu o faci, fugi. Sarcina este prea mare, corpul nu poate face față.

În aceste cazuri, alege mersul pe jos dacă sănătatea este importantă pentru tine. Dacă problemele descrise nu vă privesc, alegeți să alergați.

Motive care nu vă vor permite să slăbiți

Un adevăr evident pe care mulți îl uită: pentru ca acele kilograme în plus să se topească, trebuie să creezi. Trebuie să consumi mai multă energie decât primești. Și această energie vine din alimente. Prin urmare, chiar dacă alergați sau mergeți în mod activ, dar în același timp absorbiți alimentele fără discernământ, nu vă așteptați la o pierdere rapidă în greutate.
Nu contează ce este mai bine pentru a pierde în greutate: dacă încetini procesul după cum urmează.

• Mananci prea mult. Calculați necesarul zilnic de calorii. Există calculatoare speciale care iau în considerare greutatea, vârsta, activitatea fizică. Reduceți caloriile zilnice cu 100-200 de calorii și alergați/mergi. Apoi pierderea în greutate va avea loc încet, dar sigur.
• Mănânci greșit. Există o mulțime de grăsimi, dulci în dietă. Evitați mâncarea nedorită. În loc de carbohidrați simpli, includeți în meniu carbohidrați complecși (în loc de dulciuri - cereale integrale). În loc de grăsimi dăunătoare - utile (uleiuri vegetale, pește). Asigurați-vă că mâncați alimente bogate în proteine: carne slabă, carne de pasăre, leguminoase, pește, brânză de vaci.
• . Pentru a accelera metabolismul, pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, trebuie să beți cel puțin un litru și jumătate de apă pe zi. Compoturile, ceaiul, sifonul nu sunt luate în considerare. Este mai bine să le excludem cu totul.
• Te antrenezi necinstit. Mersul încet și alergarea „pentru spectacol” nu va face vremea. Trebuie să fii obosit după efort fizic. Dacă mergi, fă-o repede dacă alergi, alergi activ, la limita puterii.

Tratează cu bună credință soluția la problema excesului de greutate: urmărește-ți dieta, antrenează-te din greu. Și nu te va face să aștepți mult.

Tipuri de mers pe jos pentru pierderea în greutate

Prima - 4 un sfat simplu care măresc eficiența mersului pentru pierderea în greutate.

1. Fa-o repede. Clar, măsurat, larg și pas rapid, mers intensiv, în care este greu să vorbești – asta e cea mai bună opțiune. O astfel de încărcare întărește bine mușchiul inimii, consumă multe calorii, încarcă mușchii.
2. Măriți sarcina. Astăzi mergi zece minute, mâine - douăzeci, iar poimâine - deja o jumătate de oră. Organismul se obișnuiește, de aceea, pentru un rezultat bun, trebuie crescut constant.
3. schimba viteza. a fi ocupat mers pe interval. Aceasta înseamnă că trebuie să porniți cronometrul, urmați: timp de un minut mergi încet, apoi timp de cinci minute mergi repede și repeți. cel mai eficient pentru pierderea în greutate, .
4. Urcă dealul uneori.Încercați să mergeți nu de-a lungul potecii - în sus pe pantă / munte. Dacă nu este niciunul în apropiere, . Găsiți o clădire mare în apropierea casei dvs. și faceți exerciții fizice după pofta inimii.

Există mai multe tipuri de mers sportiv. Încercați pe fiecare și vedeți care vi se potrivește cel mai bine.

Ați văzut vreodată persoane în vârstă în parcuri sau pe străzi vara? Nu fi surprins - ei sunt angajați, ceea ce a devenit popular nu cu mult timp în urmă. O astfel de mers pe jos este mai eficientă decât de obicei, deoarece în timpul antrenamentului mușchii părților superioare și inferioare ale corpului sunt încordați. Ca rezultat, o persoană cheltuiește mai multă energie.

Mersul pe scări/în sus

Mersul în sens ascendent este de asemenea de preferat față de normal, deoarece sarcina crește. bine "pompat" muschii fesieriși coapsa anterioară. O opțiune excelentă pentru fetele care doresc să slăbească și de la.

Curse standard de mers pe jos

Acest varianta clasica mers normal, dar rapid. Este important să monitorizați postura, mișcările: acestea trebuie să fie clare, măsurate.


Mersul pe loc

Această opțiune implică cursuri cu o platformă în etape. Acesta nu este un simplu pas în loc, ci mai degrabă un antrenament intens, în timpul căruia o persoană efectuează diverse mișcări active, pășește drept, înapoi, în lateral, își balansează picioarele, se ajută cu mâinile.
Aerobic pe pas- unul dintre cele mai intense tipuri de mers pe jos. Cursurile cu o platformă în trepte pot fi chiar mai consumatoare de energie și mai eficiente pentru pierderea în greutate decât alergarea. Antrenamentul pas este mai bine să începeți cu un instructor. Apoi, când înveți mișcările, poți deja să achiziționezi o platformă și să exersezi pe cont propriu.

Mersul pe simulator

Când e frig afară. Porniți banda de alergareși mergi de-a lungul ei, alegând viteza potrivită.
Poti incerca si tu diferite variante mergi si apoi alege-l pe cel care ti se potriveste cel mai bine. Păstrează un jurnal de slăbire: notează modificările în greutate și volumul corpului, despre starea de bine după antrenament. Acest lucru vă va ajuta să decideți.

Tipuri de alergare pentru pierderea în greutate

Alergarea poate fi și diferită: nu este un sport atât de monoton. Vă sugerăm să încercați următoarele opțiuni aleargă.

• . Este lent, lin. Potrivit pentru începători. Începeți prin a merge pe jos, faceți câteva ture în jurul stadionului și apoi alergați. Fă-ți timp, mișcările ar trebui să fie fără grabă. și asigurați-vă că mușchii înainte de antrenament pentru a vă încălzi.
• Alergarea cu greutăți. Potrivit pentru alergătorii mai experimentați care doresc să mărească sarcina. Puneți greutăți speciale și alergați. Sarcina de pe picioare va crește, astfel încât nu numai că veți pierde în greutate, ci și vă veți întări mușchii.
• . E rapid. Amintește-ți cum la școală: ai alergat 100 de metri contra cronometru. Cea mai nepotrivită opțiune pentru a pierde în greutate cu siguranță nu este pentru începători.
• alergare pe intervale. Cel mai eficient tip de jogging pentru pierderea în greutate. Antrenamentul este împărțit pe intervale de timp: timp de trei minute alergi încet, timp de un minut - cât mai repede, la limita puterii tale, apoi repeți.

Atât alergatul, cât și mersul pe jos sunt exerciții aerobe, ceea ce înseamnă că ajută la scăparea de excesul de greutate.

„Trebuie să alegi un antrenament aerobic în funcție de starea ta de bine și de nivelul tău de fitness”, spune Elbert Arutyunyan, manager de program de grup la clubul de fitness Wellness Park. - Pentru o persoană în vârstă sau pentru cineva familiarizat cu fitness numai din auzite, va fi suficient doar să accelereze pasul, astfel încât pulsul să se ridice la pragul aerob. Și un atlet tânăr va trebui să alerge rapid pentru a obține același rezultat.”

„Pentru a pierde în greutate, cel mai bine este să alternați alergarea și mersul pe jos”, ne sfătuiește Natalya Ivanova, coordonatorul de fitness al lanțului de cluburi de fitness Zebra. - Vei reusi - un mijloc de neegalat de combatere a excesului de greutate. Dacă ești suficient de puternic, intervalele lungi pentru alergare ar trebui să fie lungi și scurte pentru mers. Dacă ești începător și nu ești încrezător în abilitățile tale, opusul este adevărat.

Ce este mai bun pentru întărirea mușchilor?

Mersul pe jos este o formă mai relaxată de fitness. Întărește în principal mușchii gambei. În timp ce alergarea face ca șoldurile și fesele să lucreze din greu, precum și mușchii spatelui, pieptului, brâului umăr - la urma urmei, lucrăm activ cu mâinile noastre. Și dacă schimbi stilul de mișcare! Alergăm cu o suprapunere a spatelui piciorului inferior - lucrăm suprafața din spate a coapsei, cu o ridicare înaltă a genunchiului - suprafața frontală, abdomenul și fesele.

„Și totuși, pomparea mușchilor este la fel de bună ca și în timpul antrenament de forta, nu vei reuși, - spune Natalia Ivanova. - Antrenamentul aerobic implică mulți mușchi, dar, pot spune cu siguranță, nu sunt suficienți pentru a „face” picioarele, oferindu-le o formă și o ușurare frumoasă. Acest lucru este posibil doar prin exerciții fizice.”

Ce este mai sigur?

Mersul pe jos este cea mai sigură formă de fitness, utilă tuturor fără excepție. Alergarea este un test serios pentru inimă, plămâni, coloana vertebrală și articulații, chiar dacă. jogging dacă aveți insuficiență cardiacă severă sau aritmie, astm cu atacuri frecvente, glaucom sau o leziune la genunchi.

"Si aici greutate excesiva nu este un motiv pentru a refuza definitiv să candidați, spune Elbert Harutyunyan. - Se întâmplă ca o persoană să fie plină, dar rezistentă. Și cu un corset muscular atât de puternic încât riscul de fracturi și probleme articulare va fi minim.” În cele mai multe cazuri, desigur, se întâmplă altfel: obezitatea este însoțită de hipertensiune arterială, diabet, boli de inimă, care închid calea oricărui antrenament intens.

„Îi sfătuiesc pe toată lumea să înceapă cu mersul pe jos”, spune Natalia Ivanova. - Mai întâi, într-un ritm moderat, apoi poți trece la unul rapid - astfel încât organismul se va obișnui treptat cu sarcina. Complicați și schimbați antrenamentele: mergeți în sus, în jos, pe o suprafață plană, mergeți cu greutăți în mâini. Și, dacă vrei, mergi la fugă.

Ce este mai sanatos?

Pentru că cardio este „cardio” pentru că antrenează inima. Sunt foarte utile pentru plămâni. Când mușchii lucrează, au nevoie de mai mult nutrienți si oxigen. Și organismul încearcă să le furnizeze: inima bate mai repede, distilând mai activ sângele, respirația se accelerează și devine mai profundă, plămânii se deschid, capacitatea lor vitală - cantitatea de aer care poate fi inhalată la un moment dat - devine mai mare. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât aceste procese sunt mai active. Deci este mai bine să alergi decât să mergi?

Asociația Americană a Inimii consideră că exercițiile fizice moderate cu o frecvență cardiacă de 50-75% din maxim sunt cele mai bune pentru sănătate. „Pentru a ajunge la acest obiectiv, cei mai mulți dintre noi vor avea suficient de mult mers rapid și plin de energie”, comentează Elbert Harutyunyan. „Și doar sportivii trebuie să treacă la alergare.” Dar cel mai important, pentru ca antrenamentele să fie benefice, acestea trebuie să fie regulate - 30-60 de minute cel puțin 4 zile pe săptămână. Mersul pe jos sau alergatul din când în când nu va adăuga nimic inimii sau plămânilor.

Mersul și alergatul sunt bune pentru sănătate mentală. Ele ameliorează stresul, dar în moduri diferite. Mersul este propice pentru gânduri plăcute, poți chiar să meditezi sub un pas măsurat. Și este mai bine să fugiți de gândurile triste. Cu cât te miști mai energic, cu atât ai mai puțină forță de a te chinui: ai făcut o treabă proastă, dragostea a trecut, jignit, insultat...

Pentru mine m-am hotarat: deocamdata incep cu mersul pe jos. Din fericire, o poți face „la fața locului”: în drum spre serviciu și acasă, în timp ce te plimbi prin parc și magazine. Deși sunt un atlet începător, acest lucru va fi suficient pentru a pierde în greutate și pentru a-mi îmbunătăți sănătatea. Și acolo, vezi tu, o să merg și o să fug. Îmi place foarte mult ideea de a uita de orice necazuri la antrenament și de a mă bucura de mișcare.