Când este cel mai bun moment pentru a alerga dimineața sau seara? Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate

Toată lumea este conștientă de faptul că activitatea fizică îmbunătățește activitatea mușchiului inimii, accelerează procesele metabolice și ajută la scăderea kilogramelor urâte. Prin urmare, astăzi vom lua în considerare când este mai bine să alergăm - dimineața sau seara? De obicei, pentru pierderea în greutate, experții recomandă să se procedeze din propriul bioritm, precum și din rutina generală zilnică.

Bioritmul uman

Oamenii de știință au spus când este mai util să alergi - dimineața sau seara. Conform numeroaselor studii, s-a dovedit că este util pentru întregul corp să joace între orele 06:00-12:00 (dimineața) sau 17:00-19:00 (seara).

Datorită faptului că omul modern este foarte ocupat cu munca, studiile, treburile casnice, nu-si gaseste intotdeauna timp pentru alergare exact in orele alocate.

Medicii ne-au spus la ce oră este cel mai bine să alergăm. Pentru pierderea în greutate, merită să începeți de la propriul bioritm (ceasul biologic).

Dacă sunteți o persoană matinală, alegeți o alergare de dimineață. Bufnițele sunt potrivite pentru activitate fizică seara.

Persoanele care nu sunt incluse în niciunul dintre grupuri ar trebui pur și simplu să se adapteze la ritmul de lucru făcând exerciții dimineața sau seara (ambele sunt la fel de utile).

Jogging dimineața pentru pierderea în greutate

Sportivii profesioniști au spus în mod repetat că o alergare de dimineață pe stomacul gol contribuie la accelerarea arderii grăsimilor și, ca urmare, la pierderea în greutate. Această caracteristică a organismului este direct legată de epuizarea rezervelor de glicogen după o noapte de odihnă. Prin urmare, energia nu este luată din alimente, ci din rezervele de grăsime. Kilogramele în plus se topesc literalmente pe gaze.

Puteți spune cu siguranță când este cel mai bun moment pentru a alerga. Dimineata vei avea nevoie de o alergare scurta, iar dupa-amiaza sau seara va trebui sa faci un efort pentru a slabi. În perioada de la 06:00 la 12:00, 20-30 de minute vor fi suficiente pentru ca țesutul adipos să înceapă să fie ars. Veți primi aceeași încărcătură ca și cum ați alerga seara timp de 50-60 de minute.

Prin urmare, putem spune cu siguranță că o alergare de dimineață este ideală pentru combaterea excesului de greutate. Dar dacă prin bioritm ești o bufniță, va fi greu. Poți încerca să te depășești pe tine însuți. Cei care se trezesc devreme sau cei care se pot adapta la rutinele de lucru nu vor avea nicio problemă să alerge dimineața.

Reguli de dimineață:

• imediat după trezire, bea 250 ml. apa din suc de lămâie sau o lingură de miere;
• înainte de o alergare directă, ia 5 minute pentru încărcare și încălzire;
• deoarece antrenamentul se desfășoară pe stomacul gol, nu puteți alerga mai mult de 40 de minute;
• încercați să alergați intens sau să alternați cu mersul pe jos;
• dacă vă simțiți amețit, nu alergați cu forța mai departe;
• bea cel puțin 1 litru în timpul alergării. apă;
• la sfârșitul antrenamentului, faceți un duș de contrast;
• După aproximativ 1,5-2 ore, luați micul dejun.

Există multe beneficii ale unei astfel de alergări, mai ales în lupta împotriva excesului de greutate. Cu toate acestea, dimineața, jogging-ul nu are doar un efect revigorant, ci și supraîncărcă foarte mult organismul. Dacă sunteți predispus la hipotensiune arterială, dureri de cap severe sau greață, alergarea se amână pentru seară.

Alergarea seara pentru pierderea în greutate

Continuăm să studiem în continuare întrebarea când este mai bine să alergăm - dimineața sau seara. Corpul fiecărei persoane este individual. Pentru una, antrenamentul de mai sus dimineața este potrivit pentru pierderea în greutate, pentru altul, este de preferat să alergi seara.

Principala caracteristică a antrenamentelor „târzii” este că trebuie să alergi mai mult. Durata minimă a unei lecții este de 40 de minute. Persoanele care suferă de insomnie ar trebui să alerge cu 3 ore înainte de a merge la culcare.

Reguli ale alergării de seară:

• joggingul se efectuează la cel puțin o oră după masă;
• antrenamentul seara ar trebui să fie calm, lung, alergarea pe intervale nu va funcționa;
• înainte de cursuri, faceți o încălzire, iar după - întindere;
• bea câtă apă are nevoie organismul;
• bea după 2 ore cocktail de proteine pentru pierderea în greutate.

Alergatul seara are și o mulțime de beneficii, începând cu faptul că un astfel de antrenament face o persoană rezistentă. Efectul pozitiv se extinde la inimă, circulația sângelui se îmbunătățește, procesele metabolice sunt accelerate.

Rezumând

1. Acum vom rezuma și vom afla când este mai bine să alergăm - dimineața sau seara. Testele au confirmat că ora din zi nu joacă aproape niciun rol în pierderea în greutate. Este mai bine pentru ciocârle să se antreneze dimineața, iar pentru bufnițe seara.

2. În orice caz, cu jogging regulat, arzi o cantitate impresionantă de calorii. Toți mușchii sunt antrenați, inclusiv inima. Alergarea îmbunătățește circulația sângelui și accelerează metabolismul. Tonul general crește.

3. Principala caracteristică a jogging-ului este regularitatea lor. Dacă vrei să-ți spui la revedere kilogramele în plus Ar trebui să alergi în fiecare zi sau în două zile. De trei ori pe săptămână se recomandă exersarea timp de 60 de minute.

4. Nu uita de meniu echilibratși regimul de băutură. Se recomandă să păstrați un număr zilnic de calorii primite și cheltuite.

Ar trebui să luați în considerare cu atenție când este mai bine să alergați - dimineața sau seara. Majoritatea nuanțelor pot depinde de programul de lucru și de intensitatea ritmului vieții. Pentru pierderea în greutate, puteți face oricând antrenamente de alergare. Inventa meniul corectȘi nu uitați să beți suficientă apă în fiecare zi.

Pentru pierderea în greutate, multe femei și bărbați din întreaga lume sunt angajați în alergare. În primul rând, ajută perfect să controlezi greutatea și să arăți subțire și în formă. Iar alții, după câteva săptămâni de antrenament, sunt dezamăgiți, pentru că nu văd rezultate la antrenament. Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate rapid și frumos? Există mai multe tehnici pentru eliminare eficientă de la kilogramele în plus cu ajutorul jogging-ului regulat. Luați în considerare câteva modalități care vă vor ajuta să slăbiți rapid.

Cât de mult ai nevoie să alergi pe zi pentru a pierde în greutate

Alergarea corectă are un efect de vindecare asupra organismului, deoarece îmbogățește sângele cu oxigen, întărește inima și vasele de sânge, face oasele mai puternice și crește volumul vital al plămânilor. În timpul alergării, respirația și ritmul cardiac cresc, metabolismul se accelerează și grăsimea este ardă. Acest sport ajută la pierderea în greutate, face silueta subțire și grațioasă prin distribuirea uniformă a sarcinii pe toți mușchii.

Care sunt greșelile frecvente pe care fetele le fac atunci când aleargă pentru a pierde în greutate? Dacă faceți jogging timp de 15 minute, atunci acest lucru nu vă va afecta în niciun fel greutatea, deși vă va afecta pozitiv sănătatea generală. Cursele zilnice scurte de până la 20 de minute nu vă vor face mai zvelți și nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate. Pentru a înțelege cât de mult trebuie să alergați corect pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să înțelegeți procesele care au loc în organism în timpul acestui tip de încărcare.

În timp pulmonar Alergarea cu viteză mică (jogging) mușchii obțin energie din glicogen, un zahăr care este stocat în ficat. În 30-40 de minute de antrenament activ se va epuiza. Dacă cursurile sunt întrerupte după această perioadă de timp, atunci în timpul micului dejun glicogenul pierdut va fi completat și greutatea nu va scădea. Cât durează să alerge pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor? Experții recomandă pentru pierderea în greutate să-l petreceți într-un jogging de la 50 la 1 oră și 15 minute.

În această perioadă de timp în organism, există un aflux de sânge către depozitele de grăsime, prin urmare, concentrația de oxigen din acestea crește, iar grăsimea este divizată activ. Acest proces se exprimă în exterior prin faptul că o persoană se simte obosită și respirația lui devine mai dificilă. Cu toate acestea, după ceva timp, datorită faptului că grăsimile sunt refractare și se descompun încet, organismul începe să ia energie din proteine ​​(masa musculară).

Acest proces începe după 1 oră și 15 minute de alergare, așa că nu trebuie să continuați antrenamentul peste acest timp. Deci, pentru pierderea activă în greutate, ar trebui să alergați corect timp de 1 oră. În acest timp, o persoană care cântărește 70 kg va folosi 700-750 kcal. Există un model: cu cât greutatea unei persoane este mai mare, cu atât arde mai multă energie (calorii) în timpul alergării. Cât de des alergi? Un efect bun pentru pierderea în greutate este dat de antrenamentul din două în două zile, conform schemei de mai jos.

Când este cel mai bun moment pentru a alerga: dimineața sau seara

Ce moment al zilei este cel mai bun pentru jogging? Oamenii de știință nu pot spune exact când este mai bine să alergi pentru a pierde în greutate dimineața sau seara. Unii dintre ei susțin că la începutul zilei după trezire, corpul nu s-a trezit încă pe deplin, așa că sângele este mai gros în comparație cu alte momente ale zilei. Din această cauză, în timpul unei alergări dimineața, inima se confruntă cu un stres grav, care poate afecta negativ starea sa și poate duce la o sănătate precară.

La aceste argumente, alți cercetători spun că nu orele în sine de la începutul zilei sunt dăunătoare, ci sarcinile excesive. Ei recomandă pregătirea corectă pentru alergare: faceți un duș de contrast, mâncați puțin ( salata de legumeși suc), faceți o încălzire timp de 3-5 minute. Pentru a reduce concentrația de sânge în organism, înainte de antrenament, trebuie să bei un pahar cu apă fierbinte caldă.

Dacă alergi dimineața pe stomacul gol, atunci organismul va putea slăbi mai repede, deoarece va pierde mai activ kilogramele în plus decât cu antrenamentele de seară. Cum să slăbești alergând seara? Există mai multe argumente în favoarea alergării dimineața pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă circumstanțele nu vă permit să vă antrenați dimineața, atunci alergarea de seară vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar acest proces va decurge mai lent. O alergare ușoară poate fi făcută chiar și cu 1 oră înainte de culcare.

Și este mai bine să începeți antrenamentul intensiv nu mai târziu de 2-3 ore înainte de o noapte de odihnă. Urmărirea acestor intervale va ajuta organismul să facă față stresului exercițiului fizic înainte de culcare. Alergatul seara are un alt mare dezavantaj - in timpul alergarii nu vor fi distruse rezervele de grasime, ci carbohidratii acumulati in timpul zilei.

Cum să alergi pentru a pierde în greutate în stomac și picioare

Dacă nu ați făcut sport de mult timp și ați decis brusc să alergați pentru a pierde în greutate, atunci începeți cu încărcături mici. În primul rând, antrenează-te timp de 10-20 de minute pe zi, alergând cu viteza medie. Dar chiar dacă o astfel de sarcină vă provoacă suprasolicitare severă, atunci treceți la mersul pe curse. Începând să alergi, crește treptat durata antrenamentului, ducând-o până la 40-60 de minute.

Va fi greșit să alergi cu viteză maximă în tot acest timp, deoarece acest lucru vă afectează negativ sănătatea. Pentru a te simți confortabil, alege încălțăminte și haine confortabile pentru antrenament. Practic, pentru pierderea în greutate, jogging-ul este folosit timp de o oră sau cu sarcini de interval. Verificați ritmul cardiac înainte și după antrenament. Pentru alergare, frecvența normală a bătăilor pe secundă este de 120-130. Luați în considerare cum să vă antrenați corect în aceste două cazuri.

alergare pe intervale

O tehnică specială de alergare cu încărcări alternante va ajuta oamenii să slăbească care nu au timp suplimentar pentru antrenamentul sportiv. În timpul antrenamentului la intervale, plămânii și inima suferă mult stres, așa că pentru fumători și pacienții cu boli cardiovasculare, această metodă de a scăpa de kilogramele în plus nu este potrivită.

Alternarea alergării cu o sarcină maximă și o perioadă de odihnă declanșează procese speciale în corpul uman care duc la pierderea în greutate. După 20-30 de minute de alergare cu încărcări alternante, are loc arderea activă a grăsimilor. Acest proces, conform unor rapoarte, continuă după antrenament încă 6 ore, chiar dacă doar mergi pe jos sau te odihnești. Ciclul de antrenament pe intervale este format din 4 etape:

• primii 100 m - mers rapid (mușchii se încălzesc, fluxul sanguin crește);
• al doilea 100 m - jogging (acest lucru va ajuta la reglarea respirației);
• a treia 100 m - alergare la limita posibilitatilor;
• jogging și recuperarea respirației.

Ciclul de alergare pe intervale se repetă de mai multe ori. În acest moment, în organism au loc procese puternice de descompunere a grăsimilor. Sprintul pe o sută de metri necesită multă energie, care este extrasă de organism din glicogen. Iar atunci când treci la mers pe jos, lipsa acestei substanțe este completată datorită grăsimii corporale. Când alergați cu sarcină maximă, mai mult sânge începe să curgă către mușchi, ceea ce provoacă oxidarea grăsimilor și eliberarea de energie.

Jogging

Dacă te hotărăști să slăbești prin jogging, atunci începe-ți antrenamentul cu o plimbare lentă și treptat trece la alergare. Mai întâi mergeți vioi 2 minute. Apoi fă lungi pentru a-ți întinde puțin mușchii picioarelor. Apoi, faceți genuflexiuni de 5-20 de ori, săriți pe loc. Aplecați-vă și ajungeți la șosete cu degetele, dar nu îndoiți genunchii.

Rămâneți în această poziție timp de 3-4 secunde și îndreptați-vă. Repetați acest exercițiu. Apoi începe încet să alergi timp de 3 până la 5 minute, accelerând treptat. Asigurați-vă că piciorul este complet de pe sol în timp ce alergați și nu alergați cu degetele de la picioare, deoarece acest lucru este dăunător. Nu vă aplecați sau aplecați înainte în timp ce alergați.

Cum să respiri corect în timpul exercițiilor fizice

Astfel încât în ​​timp ce alerga corpul este mai puțin obosit și saturat cu oxigen, este corect să respiri pe nas. În cazul respirației bucale, veți dori constant să beți de la uscare cavitatea bucală. Este corect să inhalați și să ieșiți în timp ce alergați lung, dar nu trebuie să vă țineți respirația. Puteți bea doar în timp ce faceți jogging apă curată sau băuturi de antrenament special formulate. Se recomandă să bei lichide rar, cu înghițituri mici.

De asemenea, verificați ce este, cum este util.

Video: cum să alergi pe o bandă de alergare

Te-ai hotarat sa te apuci de alergat pentru a slabi? Totuși, în apropierea casei tale nu există stadion sau parc de antrenament? Alergați pe o bandă de alergare acasă sau la sală opțiune grozavă să slăbească rapid. Cum să rulezi pe acest simulator pentru a te despărți de kilogramele în plus? Dacă sănătatea ta nu este rea, atunci încearcă să alergi corect folosind tehnica fartlek. Cum să te antrenezi pe o bandă de alergare cu sarcini alternative intense și ușoare va fi spus de un specialist în videoclip.

Alergarea este cea mai accesibilă activitate sportivă. Pentru a începe să alergați, nu trebuie să vă pregătiți în avans și să aveți abilități speciale. Poți alerga pe stadionul școlii de lângă casă, în parc sau doar pe străzi.

Alergarea este utilă nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru vindecarea generală și menținerea tonusului corpului. Pentru a merge la alergat, trebuie doar să ai îmbrăcăminte sport și pantofi confortabili, precum și o stare de luptă.

În afara ferestrei este primăvară și cald, propice antrenamentului de alergare, vremea. Cu toate acestea, înainte de a alerga STIL HB oferă să înțelegeți cum să alergați corect și când este mai bine să alergați: dimineața sau seara.

Cum să alergi

Pentru ca alergarea să aducă beneficii maxime pentru sănătate și să fie plăcută, trebuie să faci mișcare în mod regulat. Puteți obține o formă fizică bună și o pierdere în greutate prin alocarea mai multor ore pe săptămână pentru alergare.

Alergarea zilnică este grozavă, dar nu esențială. Desigur, dacă alergi în fiecare zi la aceeași oră, organismul începe să se obișnuiască și se adaptează mai repede la sarcini. Dar, cu ritmul modern al vieții, nu toată lumea își poate permite un astfel de lux precum alergarea zilnică.

Frecvența optimă de alergare este de trei până la patru ori pe săptămână. Pentru primele alergări, alocați 15-20 de minute, apoi creșteți treptat durata alergării la 40-50 de minute, până la maximum o oră.

• Citeste si:

Amintiți-vă că dacă alergați în mod constant doar 15 minute, nu veți pierde kilogramele în plus. În primele 15-20 de minute, organismul doar „se încălzește”, procesând depozitele de glicogen și restabilindu-le imediat.

Alergarea pentru a arde grăsimi este o alergare de 40 de minute până la o oră. Abia după 30-40 de minute de alergare organismul începe să consume energie din grăsime subcutanatași numai în acest caz persoana pierde în greutate.

Încă nu merită să alergi mai mult de o oră, crezând că astfel vei arde și mai multe grăsimi. Alergarile prea lungi duce la pierderea masei musculare.

Dacă alergarea timp de 40-50 de minute fără pauze este greu pentru tine, folosește tehnica intervalului: alergă 100-200 de metri într-un ritm rapid, apoi treci la mers viguros și faci jogging câteva minute. Ce este joggingul? O astfel de alergare se mai numește și jogging și constă într-o alergare relaxată, „palmuită” puțin mai rapidă decât mersul activ. O astfel de alergare reduce riscul de rănire și arde eficient caloriile.

O alta regula importanta pentru un alergător - încălzire și întindere înainte de alergare. Așa că îți pregătești corpul pentru sarcinile viitoare și va fi mai ușor să alergi.

Ce moment al zilei este cel mai bine să alergi pentru a pierde în greutate

Întrebarea când este mai bine să alergi: dimineața sau seara îi entuziasmează pe mulți. Dar nu există un răspuns cert la asta. Majoritatea experților recomandă să alergi în funcție de ritmul tău.

Dacă îți este greu să te trezești și să alergi dimineața, după trezire îți revii mult timp în fire, alergatul seara este mai potrivit pentru tine. Dacă, dimpotrivă, ești o ciocârlă, plină de energie și forță dimineața, iar seara după muncă deja ești somnoroasă, alege o alergare de dimineață.

Atât alergarea de dimineață cât și cea de seară au avantajele lor. Jogging-ul de dimineață oferă o încărcătură de vivacitate pentru întreaga zi, înveselește și aduce corpul în tonus. Jogging-ul seara ameliorează stresul după o zi plină de muncă și oferă un somn sănătos.

lzf/Depositphotos

Indiferent de ora din zi, alergatul este atât o activitate fizică utilă, cât și o schimbare a tipului de activitate și a obține plăcere.

Rețineți că pentru pierderea în greutate este mai bine să alergați dimineața pe stomacul gol. În această stare, organismul conține cel mai scăzut nivel de glicogen, ceea ce înseamnă că arderea grăsimilor va avea loc mai rapid. Totuși, dacă alergarea este lungă și antrenamentul este intens, ar trebui să mănânci și să bei ceai cu o oră și jumătate înainte de oră.

Totuși, dacă alergarea dimineața nu se încadrează în rutina ta zilnică, alergă seara. Rețineți că între jogging și somn ar trebui să dureze aproximativ 3-4 ore. Astfel te vei salva de insomnie.

Daca scopul este sa slabesti, este bine sa folosesti orice exercitiu. Dar în ceea ce privește eficiența, nimic nu se compară cu alergarea.

Alergarea este una dintre cele mai multe moduri eficiente a arde calorii.

Iată patru motive pentru care alergarea poate fi cea mai bună cel mai bun exercițiu cand slabesti:

1. Chiar și în timpul odihnei după alergare, procesul de pierdere în greutate continuă. Fiind un exercițiu de mare intensitate, alergatul stimulează arderea mai multor calorii după încetarea exercițiului decât exercițiul de intensitate scăzută.
2. Alergarea economisește timp.În același timp, majoritatea oamenilor pot alerga de două până la trei ori distanța pe care o parcurg.
3. Alergarea este confortabilă. Puteți alege orice moment cel mai potrivit pentru alergare. Poți alerga pentru pierderea în greutate oriunde, nu echipament adițional nu este necesar, în afară de o pereche de pantofi sport.
4. Alergatul dă energie și bună dispoziție. Oamenii de știință au descoperit o substanță care este produsă în timpul alergării și este responsabilă pentru sentimentul de fericire.

Notă! Ca orice sport, alergatul are limitele sale. Este necesar să se consulte cu medicii dacă există cea mai mică îndoială.

Când este cel mai bun moment să alergi pentru a pierde în greutate: cât să alergi, când, cum

Experții susțin că supusă alimentație adecvată 20-45 de minute sunt suficiente pentru o pierdere în greutate cu succes interval de rulare pe zi.

Trebuie să alerg în fiecare zi

Specialiști Recomand să alergi de trei până la patru ori pe săptămână, combinându-se cu alte tipuri de antrenament în zilele rămase ale săptămânii. Unii experți recomandă alergarea de cinci ori pe săptămână. Pentru odihnă de la orice antrenament, este necesară o zi.

Cât de mult poți slăbi în timp ce alergi

Cercetătorii susțin că, pentru a pierde 0,5 kg într-o săptămână, trebuie să arzi 500 de calorii în fiecare zi, combinând tipuri diferiteîncărcături și aderarea la o anumită dietă.

Studiile au arătat că o femeie care cântărește 68 de kilograme arde 495 de calorii în timpul unei alergări de 45 de minute dacă viteza ei de alergare este de 9,7 km/h.

Alergând în fiecare zi timp de 45 de minute la această viteză, poți slăbi 0,5 kg într-o săptămână cu o greutate corporală de 68 kg.

Aceste cifre sunt date ca exemplu. Există tabele prin care puteți calcula pierderea în greutate pentru fiecare caz specific.

Studiile au arătat că o femeie care cântărește 68 de kilograme arde 495 de calorii în timpul unei alergări de 45 de minute dacă viteza ei de alergare este de 9,7 km/h. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți cum, când, cât de mult să alergați și la ce oră este cel mai bine pentru a pierde în greutate.

Este important de știut! Trebuie luat în considerare tipul de sarcină. Mușchii se adaptează rapid la sarcini monotone și ard mai puține calorii, așa că o alergare monotonă lungă nu este instrument eficient pentru pierderea în greutate.

Pentru a evita dependența, este necesară diversificarea alergării- includeți distanțe scurte și lungi, schimbați viteza, antrenați-vă în diverse locuri și mai departe suprafete diferite, alergați în sus și în jos pe pantă.

În acest mod, mușchii vor lucra mai mult și vor fi arse mai multe calorii. Odată cu caloriile, greutatea va dispărea.

Eficacitatea alergării în funcție de ora zilei pentru pierderea în greutate

Când este cel mai bun moment să alergi pentru a pierde în greutate? Alegerea orei din zi pentru a alerga este influențată de mulți factori și circumstanțe ale vieții. Pentru alergare, poți alege orice moment al zilei, dar ar trebui să ții cont de sfaturile experților.

Profesioniștii sfătuiesc să asculte bioritmul zilnic (circadian). la care este supusă o persoană. Aproape toate funcțiile corpului prezintă un ritm zilnic.

De exemplu, oamenii de știință au descoperit că cel mai mult temperatura scazuta temperatura corpului apare la primele ore ale dimineții, iar cea mai ridicată temperatură se observă după-amiaza, precum și seara. Sportivii se antrenează mai eficient la temperaturi mai ridicate ale corpului.

Cercetările au descoperit, de asemenea, că funcția pulmonară urmează același model.

Deoarece dimineata temperatura corpului este scazuta, apoi muschii le lipseste flexibilitatea, ceea ce înseamnă că riscul de rănire este destul de mare. Funcția pulmonară este lentă. Și, de asemenea, rezervele de energie s-au epuizat în timpul somnului.

Este important de știut! Studiile arată că atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale sunt cele mai frecvente în primele ore ale dimineții.

După micul dejun, funcția pulmonară se îmbunătățește, temperatura corpului crește și niveluri de energie mult mai mare datorita proteinelor si carbohidratilor primiti la micul dejun. Acest timp este potrivit pentru antrenament, dar nu este optim.

La ora prânzului, corpul experimentează o oarecare încetinire. procesele vieții, temperatura corpului este scăzută, funcția pulmonară nu este la vârf de activitate.

Notă! După-amiaza și mai ales seara, corpul are temperatura maximă, mușchii sunt flexibili, iar plămânii funcționează optim. Acesta este momentul în care antrenamentul va da cel mai bun rezultat.

Prin urmare, la întrebare la ce oră este mai bine să alergi pentru pierderea în greutate, poți răspunde cu siguranță - seara. Dar este și important să știi cât, când și cum să alergi.

Eficacitatea tipului de alergare (alergare pe intervale, alergare)

Mulți oameni se apucă de jogging și cred că cu cât aleargă mai mult, cu atât slăbesc mai mult. Acest lucru este adevărat într-o anumită măsură. Problema este ca in timp, muschii se obisnuiesc cu sarcina, iar numarul de calorii arse scade, alergatul devine mai usor, dar mai putin eficient pentru slabit.

Cu alte cuvinte, la început greutatea este redusă, dar odată ce corpul se obișnuiește cu regimul de antrenament, nu există aproape nicio pierdere în greutate. Dincolo de asta, alergarea pe distanțe lungi necesită timp și răbdare.

Din fericire, există un tip de alergare care arde mai multe grăsimi în mult mai puțin timp. Fiecare antrenament va dura între 20 și 45 de minute. Această rulare se numește interval., deoarece constă în perioade alternate cu o încărcătură de intensitate diferită.

Exista diverse programe alergare pe intervale, dar esența este aceeași. O perioadă de jogging sau de mers pe jos într-un ritm confortabil ar trebui să urmeze o perioadă de alergare rapidă., apoi întregul ciclu se repetă de mai multe ori.

Cu o viteză confortabilă, organismul primește energie din oxigenul inhalat și aproape că nu se ard calorii. De îndată ce viteza crește dramatic, mușchii încep să proceseze acest oxigen și să consume energie suplimentară folosind alte substanțe chimice ale corpului.

Creșterea vitezei arde calorii suplimentare. Chiar și în timpul perioadei de descărcare care urmează perioadei de exercițiu intens, continuă un proces îmbunătățit de ardere a caloriilor.

Experții recomandă combinarea intervalelor de diferite lungimi cu tip diferit alergare, pentru a evita dependența musculară și pentru a obține cantitatea maximă de calorii arse.

Program de alergare dimineața (timp intensiv, alergare pe jos, răgaz)

Este important de știut! Ar trebui să începeți antrenamentul cu mersul pe jos (pentru câteva zile). Apoi începeți alergarea pe intervale într-un ritm lent. Viteza de alergare și intensitatea antrenamentului trebuie crescute treptat.

Dimineața, încărcătura ar trebui să fie blândă pentru a evita rănirea și problemele.

Dacă etapa de mers este finalizată, puteți începe alergarea pe intervale.

Prima etapă a alergării, alternând mersul și alergarea:

Timpul total de antrenament este de 29 de minute, dintre care 5 minute sunt de alergare.

Oricand in timpul antrenamentului, poti lua o pauza daca conditia ta fizica o cere, iar apoi relua cursurile daca este posibil.

Repetând această schemă de trei până la patru ori pe săptămână, puteți merge la următorul nivel de activitate, la care mersul pe jos durează 33 de minute și alergarea 10 minute.

Acest program este conceput pentru 12 etape de alergare pe intervale. Începe cu o plimbare de 30 de minute și se termină cu o alergare de 30 de minute.

Program zilnic de alergare (timp pentru intens, mers, răgaz)

Puteți utiliza același program dimineața, după-amiaza și seara. Care este diferența? ÎN în timpul zilei plămânii și mușchii funcționează mai eficient, astfel încât viteza de alergare poate fi mai rapidă, menținând în același timp cronometrarea.

Program de alergare seara (timp intensiv, alergare pe jos, răgaz)

Cel mai bun moment pentru a alerga pentru pierderea în greutate este seara., deoarece puteți maximiza sarcina de viteză fără consecințe negative.

Atenție! Cu toate acestea, trebuie să vă ascultați corpul și să reduceți intensitatea antrenamentului de îndată ce apar orice simptome de avertizare.

Cum să respiri corect în timp ce alergi pentru a pierde în greutate

Oxigenul este un catalizator puternic de ardere a grăsimilor. Oameni care petrec mult timp în aer liber Nu trebuie să depui mult efort pentru a pierde în greutate. De aceea, ori de câte ori este posibil, fugi aer proaspat . În acest caz, este necesar să se monitorizeze respirația corectă.

Cum să respiri:

1. Este important să respiri adânc. Atunci când se folosește tehnica de respirație profundă, organismului este furnizat suficient oxigen, ceea ce contribuie la arderea eficientă a caloriilor și previne amețelile și greața.
2. Respirația și pașii trebuie aliniați. Dacă nu poți face asta, atunci alergarea este prea rapidă. Trebuie să-ți încetinești viteza de alergare.
3. Învață să respiri pe nas. Acest lucru este deosebit de important atunci când aerul este rece și uscat. Când respiră pe gură, aerul uscat pătrunde direct în plămâni și le îngreunează activitatea. Nasul acționează ca un filtru și, de asemenea, încălzește aerul, ceea ce previne parțial Influență negativă la plămâni.

Nutriție înainte și după alergare pentru pierderea în greutate

Regulile de alergare pentru pierderea în greutate includ o cultură a alimentației.

Atât refuzul de a mânca, cât și supraalimentarea sunt inacceptabile.

Potrivit experților, în timpul foametei și mari activitate fizica organismul consumă mai întâi grăsime, apoi începe să descompună mușchii, glicogenul, fără a atinge grăsimea.

Acest lucru cauzează daune mari și provoacă modificări structurale nedorite ale organelor.

Atenție! Restricțiile dietetice stricte, în special înainte și după antrenament, pot duce la consecințe nedorite și chiar periculoase pentru sănătate.

Mâncarea în exces înainte de alergare este, de asemenea, inacceptabilă, deoarece în acest caz sângele se va repezi în organele digestive, lăsând mușchii fără suma necesară sânge pentru funcționarea lor normală.

Pentru a asigura condiții optime pentru munca corpului și a mușchilor în timpul antrenamentului, trebuie să alegeți una varianta potrivita masă înainte de antrenament din următoarele două:

1. Mâncați o masă completă dintr-o masă echilibrată cu două ore înainte de antrenament. Dimineața această opțiune nu este pe deplin acceptabil. Acesta poate fi un alt motiv pentru a vă amâna antrenamentul până seara dacă mai aveți îndoieli cu privire la cel mai bun moment pentru a alerga pentru pierderea în greutate.
2. Mănâncă cu o oră sau jumătate de oră înainte (150 până la 300 de calorii). Experții recomandă o combinație de proteine ​​și carbohidrați ușor digerabili, cu un conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, buna alegere va fi o combinație de fructe și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, sau un ou fiert tare cu struguri.

Acest lucru va ajuta la menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge și va oferi mușchilor suficientă energie pentru a munca eficienta la care se va arde numărul optim de calorii.

Mâncatul după o alergare este, de asemenea, extrem de important. Alimentele trebuie să fie bogate în proteine ​​și carbohidrați, conțin aproximativ 20 de grame de proteine, adică material de construcții mușchilor și este necesar pentru a restabili glicogenul consumat.

De aceea shake-ul de proteine ​​este grozav gustare ușoară dupa antrenament. Shake-urile care conțin proteine ​​din soia, zer și cazeină sunt recunoscute ca fiind cele mai bune.

Este important de știut! Amintiți-vă să beți multă apă înainte de antrenament, în timpul alergării și după. Bea o jumătate de litru de apă rece cu două ore înainte de antrenament. De asemenea, pentru asimilarea cu succes a oxigenului inhalat este necesara includerea in alimentatie a alimentelor bogate in fier.

Aleargă și slăbește pentru sănătate!

Scurt. Reguli de alergare pentru pierderea în greutate:

1. Este necesar să alergați trei-patru zile pe săptămână, dacă este posibil în aer liber, respirând profund;
2. Decideți la ce oră este convenabil pentru dvs., dar dacă este posibil, este mai bine să alergați pentru pierderea în greutate seara;
3. Trebuie utilizat unul dintre programele de rulare pe intervale;
4. Trebuie să mănânci chiar înainte și după alergare (alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați).

Nu rata videoclipurile utile despre regulile de alergare pentru pierderea în greutate

Când este cel mai bun moment să alergi pentru a pierde în greutate?

Află cât să alergi, când și cum să slăbești din acest videoclip:

Salutări, dragii noștri vizitatori ai blogului! În ciuda faptului că se cunoaște beneficiile alergării pentru pierderea în greutate și sănătatea, apar adesea întrebări despre când este cel mai bun moment pentru a alerga pentru pierderea în greutate, în ce moment al zilei?

De fapt, opiniile experților pe această temă încă diferă, dar voi încerca să dezvălui acest subiect cât mai profund posibil.

Cât de mult să alergi pentru a pierde în greutate

Pentru o mai bună înțelegere a proceselor care au loc în organism în timpul alergării, vă voi spune puțin despre mecanismul acestuia. Scopul principal al unei astfel de încărcături este arderea rezervelor de grăsime. Datorită descompunerii glicogenului, organismul este alimentat cu energie. ÎN viață obișnuită intrarea și ieșirea sa sunt aceleași.

Relevant pentru toată lumea

Dar de îndată ce începeți să vă mișcați activ - alergați, glicogenul este consumat intens, neavând timp să se reînnoiască. În acest moment, începe procesul de ardere a grăsimilor, dar acest lucru se întâmplă la 20-30 de minute după începerea antrenamentului. Prin urmare, dacă scopul tău este, atunci cel mai eficient este să alergi timp de 40-50 de minute.

Important: alergarea îndelungată mai mult de o oră este dăunătoare pentru organism - începe să fie cheltuită masa musculara(proteină).

Alergători antrenați

Pentru progrese suplimentare și varietate de activități, acestea pot include încărcări de intervale. Ce sunt acestea - 100 de metri trebuie să alergi cât mai repede posibil, după care aceeași distanță să faci jogging și așa mai departe pe tot parcursul antrenamentului.

O jumătate de oră este suficientă pentru a porni procesele de eliminare a excesului de grăsime cu o astfel de încărcare. Un alt plus al unor astfel de exerciții este arderea continuă a grăsimilor timp de câteva ore după terminarea antrenamentului.

De ce începătorii își pierd repede dorința de a alerga

Antrenamentul pe termen lung și regulat este cheia performanței. Și pentru a nu renunța la această aventură chiar la începutul călătoriei, trebuie să știi de ce este atât de dificil pentru începători să nu-și lase obiectivele în trecut:

1. Nu există motivație serioasă, precum și inspirație. Pentru a elimina acest element, trebuie să vă găsiți un partener cu obiective similare.
2. Alergarea este o acțiune monotonă și monotonă efectuată pe o perioadă destul de lungă. Plictiseala în timpul alergării poate fi eliminată printr-o muzică plăcută de la player.
3. Rezultate care nu apar atât de repede pe cât ne-am dori. Trebuie să înțelegeți că acesta este un job pe termen lung care necesită răbdare și voință.

alerga de dimineata

Mulți sportivi și experți consideră că jogging-ul dimineața pe stomacul gol este cel mai util pentru pierderea în greutate. Acest lucru se explică prin epuizarea rezervelor de glicogen peste noapte, forțând grăsimea să fie consumată imediat. Acest lucru face posibil să petreceți mai puțin timp pe o alergare de dimineață - 20-30 de minute.

Pentru a profita la maximum de alergare dimineața, urmați aceste sfaturi:

• Înainte de cursuri, trebuie să bei un pahar cu apă (poți și cu lămâie);
• Încălziți-vă făcând exerciții - 5-7 minute;
• Poate include antrenament pe intervalîn acel moment;
• Monitorizează-ți starea de bine – dacă se înrăutățește, treci la mers pe jos;
• La sfârșitul antrenamentului, întindeți principalele grupe musculare și faceți un duș de contrast;
• Luați micul dejun după ore după 40-60 de minute.

Cel mai cel mai bun timp pentru o alergare de dimineață între orele 6 și 8.

Din păcate, nu toată lumea reușește să alerge dimineața din cauza muncii sau a studiului. Nu vă supărați, alergatul este util pentru a pierde în greutate aproape întotdeauna, chiar și în timpul zilei. Principalul lucru este să urmați regulile și recomandările.

Dacă după sau în timpul unei alergări simți durere de cap sau greață, nu-ți forța corpul, atunci antrenamentele de dimineață nu sunt pentru tine - alege altă dată.

Alerga de seara

Eficacitatea alergării seara nu este mai mică decât dimineața, dar cu propriile sale caracteristici - prezența glicogenului în sânge va necesita o încărcare mai lungă în comparație cu dimineața. Dar plusul este că ziua și seara riscul de accidentare este redus.

Antrenamentele de seara luptă împotriva insomniei, dar sub rezerva regulii - alergați cu cel puțin 2-3 ore înainte de a merge la culcare.

Mai multe beneficii de la jogging de seară vor fi supuse anumitor condiții:

1. Alergați la 2-3 ore după ultima masă.
2. Viteza ar trebui să fie moderată alergare rapidaîn acest caz, nu este necesar, principalul lucru este durata.
3. La sfârșitul orelor, asigurați-vă că vă întindeți mușchii.
4. Pentru o mai bună circulație a sângelui, puteți efectua automasaj cu mâinile sau cu o perie pe coapse și fese.

Cunoscând acum toate aceste informații, poți alege singur la ce oră este cel mai bine să alergi - dimineața, după-amiaza sau seara.

Numeroase studii au arătat că, indiferent de ora din zi, aceeași persoană consumă același număr de calorii menținând în același timp aceeași viteză.

Despre beneficiile alergării

Oricum, alergarea este:

• Arderea rezervelor de grăsime în exces;
• Îmbunătățirea activității sistemului cardiovascular, a plămânilor și a tuturor celorlalte organe și sisteme ale corpului uman;
• Accelerarea proceselor metabolice;

Da si doar bună dispoziție, o încărcătură de energie și veselie, după cum demonstrează număr mare recenzii de la oameni care aleargă în mod regulat. Și nu uitați de alimentația rațională - dacă nu treceți la ea, nu ar trebui să contați pe îmbunătățirea silueta.

1. Pierderea în greutate se poate realiza cu exerciții fizice regulate de 3 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute sau de 4-5 ori timp de o jumătate de oră. Nu este nevoie să forțați lucrurile alergând în fiecare zi - făcând acest lucru, suprasolicitați sistemul cardiovascular. Nici măcar sportivii nu au voie să facă asta. Puteți merge la piscină, juca volei, baschet, tenis și orice alt fel de activitate fizică în zilele libere de alergare.
2. Includeți în antrenamente o sarcină de putere pentru a strânge pielea, care se poate lăsa în procesul de pierdere în greutate, precum și pentru a tonusului muscular. Apare întrebarea - când să alerg, să antrenament de forta sau dupa? Desigur, înainte - astfel vei încălzi mușchii și ei vor răspunde mai bine la sarcină.
3. Ritmul cardiac este foarte important - 70-80% din maxim. Pentru referință, la vârsta de 30 până la 40 de ani, MCHP (ritmul cardiac maxim) ar trebui să fie de aproximativ 190 de bătăi pe minut, la 45 de ani - 175. Rețineți că, la rate mai mici, grăsimile nu sunt arse, iar la rate mai mari, există este un risc de atac de cord.
4. Cumpărați pantofi de alergare de înaltă calitate, bine amortizați, cu o talpă groasă și elastică - nu vă zgâriți cu acest lucru, care vă va proteja articulațiile și coloana vertebrală de efectele sarcinilor mari de șoc.
5. Ascultă-ți întotdeauna corpul - acesta îți va spune când ceva nu merge bine.

Este recomandabil să vizitați un medic înainte de a începe antrenamentul și să obțineți aprobarea acestuia, mai ales dacă nu ați aparținut anterior numărului de persoane care iubesc un stil de viață activ.

Respectarea tuturor regulilor și recomandărilor vă va ajuta în mod relativ timp scurt obține rezultate vizibile. Și atunci totul va depinde de dorința ta - vrei să ai mereu? figura frumoasași vei duce o imagine activă pentru tot restul vieții, sau a fost doar o acțiune o singură dată și totul va reveni la normal foarte repede.

Pe aceasta imi iau ramas bun de la tine, pana ne revedem! Abonați-vă la noi și numai cele mai bune postări de blog. Invită-ți prietenii în rețelele sociale citește informații utile.

Mini sfaturi pentru pierderea în greutate

Reduceți porțiile cu o treime - asta vă va ajuta să construiți! Scurt si la obiect :)

Pune suplimente sau opri? Când apare această întrebare, este cu siguranță timpul să nu mai mâncați. Acest corp îți dă un semnal despre saturația iminentă, altfel nu ai avea nicio îndoială.