Cum să slăbești în exces după 50 de ani. Ce să bei în timpul menopauzei pentru a evita să te îngrași? Principalele reguli ale noii diete
Citeste si
Dacă nu alerg, atunci mănânc
Până la vârsta de 50 de ani, stilul nostru de viață se schimbă și el. Petrecem din ce în ce mai puțin timp sportului. Și când ne desfășurăm treburile zilnice, „nu ne frământăm”, abordăm totul mai rațional și alegem subconștient un stil de comportament „respectabil”. Acest lucru este bun pentru afaceri, dar rău pentru greutate, deoarece energia nu este cheltuită la fel de intens ca în tinerețea noastră, când încercam să facem totul.
Un stil de viață inactiv este dăunător nu numai pentru că ardem mai puține calorii. Dacă nu ne „mișcăm” suficient, începem să mâncăm în exces. Se declanșează un instinct străvechi: în trecut, căutarea hranei era asociată cu activitatea fizică, iar orice oprire însemna că s-a găsit mâncare și se putea începe să mănânce. Pacea noastră la nivel subconștient este percepută ca un semnal că există mâncare undeva în apropiere. Și chiar este, și din abundență.
În același timp, mișcarea activă este o modalitate excelentă de a vă stimula metabolismul. Curăță-ți apartamentul mai des și mai intens; vara, la casa ta, există spațiu amplu pentru activitate fizică: de la cules de ciuperci și fructe de pădure până la grădinărit. În loc să te uiți la televizor seara, du-te la apusul și înregistrează kilometri.
Mersul pe jos, înot, ciclism, gimnastica qigong - acestea sunt încărcăturile ideale care vă vor ajuta să slăbiți. greutate excesivași îmbunătățește starea articulațiilor și a sistemului cardiovascular. La clubul de fitness, acordați atenție cursurilor cu amortizoare de cauciuc și fitballs. Pilates și yoga sunt, de asemenea, potrivite, dar trebuie făcute numai sub supravegherea unui specialist.
În căutarea armoniei
Un alt motiv pentru creșterea în greutate după 50 de ani este psihologic. La această vârstă, sentimentele, dorințele și pasiunile „dispar”. Totul sa întâmplat. Copiii au crescut. Vitalitatea generală scade, fervoarea tinereții dispare. Rândurile prietenilor se subțiază și ele. Ne cunoaștem din ce în ce mai rar, de multe ori evităm Relații serioase. Din păcate, acest lucru face ca cifra să fie un deserviciu. Un nivel scăzut de activitate socială duce la scăderea atât a dispoziției, cât și a stimei de sine. Toate acestea sunt stres, pe care mulți îl mănâncă.În realitate, totul poate fi diferit. Nu e de mirare că înțelepții chinezi spun asta viata personalaîncepe abia după 50 de ani: tot ce se putea dărui a fost dat copiilor și societății, a venit momentul să ai grijă de sine. Dar doar studiază, continuă căutarea, deschide noi orizonturi. Întâlnește oameni, găsește un hobby. Atunci nu va trebui să-ți mesteci durerile.
Opinie personala
Mihail Gruşevski:
Când am participat la proiect" Ultimul erou„Am urmat cu toții o dietă forțată - pur și simplu nu era mâncare. Aceasta este singura mea experiență de o lună. În general, sunt pentru o abordare mai sănătoasă a menținerii în formă.
Cincizeci de ani pentru sexul frumos reprezintă un fel de piatră de hotar, după care fiecare secundă dintre noi începe să observăm cu acuitate toate schimbările legate de vârstă.
La cincizeci de ani, o femeie este încă destul de tânără și frumoasă, dar suflarea toamnei a atins deja părul și ridurile din jurul ochilor, pielea începe deja să-și piardă prospețimea și netezimea de odinioară, iar corpul ia kilogramele în plus în mod necontrolat. Și se pare că mâncarea este aceeași ca de obicei, iar rutina zilnică este aceeași, dar creșterea în greutate este din ce în ce mai vizibilă și ajunge uneori la 3-4 kg pe lună.
Cum să slăbești la 50 de ani fără a-ți compromite sănătatea?
Nu este atât de ușor să slăbești după 50 de ani pe cât ar părea la prima vedere, deoarece modificările hormonale din organism nu-ți mai permit să experimentezi cu corpul tău nepedepsit, ca în tinerețe.
Pierderea în greutate la treizeci și la 50 de ani este o mare diferență: procesele metabolice la vârsta pre-pensionare sunt mult mai lente, iar organismul poate să nu poată rezista ritmului strict al dietei. Prin urmare, cum să slăbești la 50 de ani trebuie luat cu cea mai mare responsabilitate.
Ce trebuie să faci pentru a pierde în greutate la 50 de ani:
Nu utilizați diete stricte extreme care vizează pierderea rapidă în greutate pentru a pierde în greutate. Femeile ar trebui să înțeleagă că, din păcate, nu va fi posibil să slăbești după 50 de ani ca în tinerețe și trebuie să te împaci cu asta și să nu dai corpului tău maratoane de rezistență - rezultatul va fi cel mai probabil exact opusul. , și chiar cu complicații de sănătate;
Nu te lăsa dus de fitness, activități sportive și antrenamente cu echipamente de exerciții. Amintiți-vă că după 50 de ani mușchii nu mai sunt atât de elastici, iar oasele sunt destul de fragile, așa că gimnastică ușoară, mers aer proaspat iar exercițiile zilnice pot întări organismul și pot promova pierderea în greutate;
Nu ține post și nu exclude complet carnea și produsele din carne din dieta ta. Unii nutriționiști, vorbind despre cum să slăbească la 50 de ani, sfătuiesc femeile să renunțe complet la carne sau să o consume foarte limitat (până la 100g pe săptămână).
Această afirmație este fundamental incorectă, deoarece proteina este instrumentul principal pentru organism, iar proteina vegetală nu este capabilă să înlocuiască pe deplin proteina animală, iar acest lucru trebuie luat în considerare. Carnea trebuie consumată de 3-4 ori pe săptămână, câte 100g per porție;
De asemenea, nu trebuie să mănânci alimente bogate în calorii: pentru a slăbi după 50 de ani, ca în tinerețe, pentru a fi slăbit și activ, va trebui să renunți la chifle și pâine albă, plăcinte, găluște și găluște, dulciuri. cofetărie, alimente grase prajite si diverse carnuri afumate, conserve si carnati. Consumul acestor produse nu a adus niciodată niciun beneficiu nimănui și cu atât mai puțin la această vârstă;
Nu mâncați după ora 19.00 (sau și mai bine după ora 18.00), deoarece stomacul, supraîncărcat cu mâncare seara, nu poate face față digestiei sale, iar resturile de alimente nedigerate stagnează în intestine, provocând otrăvire, constipație și depunere de grăsime.
Aceste recomandări vor ajuta multe femei de peste 50 de ani să slăbească cât mai confortabil și în siguranță, evitând greșelile comune. Nu este un secret pentru nimeni că majoritatea doamnelor mature, încercând să-și mențină greutatea în creștere rapidă, recurg la cele mai eficiente metode (după părerea lor): să țină o dietă strictă, să facă mișcare intensă sau să țină post dezinteresat timp de câteva zile.
Atunci când alegeți o modalitate de a pierde în greutate la 50 de ani, ar trebui să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră și abia apoi să începeți pașii activi pentru a elimina depozitele de grăsime.
Reguli de bază pentru pierderea în greutate după 50 de ani
Celebrul nutriționist din Moscova, candidatul la științe medicale Margarita Koroleva, împărtășește recomandări rezonabile despre cum să slăbești la 50 de ani. Programul ei de corectare a greutății vă permite nu numai să slăbiți ușor și în siguranță, ci și să vă îmbunătățiți semnificativ starea de bine și chiar să vă îmbunătățiți sănătatea cu ajutorul unei alimentații adecvate.
Reguli de bază ale dietei pentru femeile în vârstă de 50 de ani din Margarita Koroleva:
- Cel mai important lucru care va ajuta doamnele mature să slăbească în mod eficient și să nu se îngrașeze în viitor este trecerea la un sistem de nutriție fracționat, în care stomacul nu este supraîncărcat cu porții mari, ci primește cantități mici de hrană de 5-6 ori pe fiecare. zi;
- Apa este un catalizator pentru toate procesele metabolice, în special la bătrânețe. Dacă o femeie vrea să piardă în greutate la 50 de ani cât mai eficient posibil, atunci fără o utilizare regulată apă curată insuficient. Norma este de 2,5 litri pe zi, dacă nu există contraindicații (boli de rinichi și Vezica urinara, boli gastrointestinale);
- Este necesar să se țină cont de factorul personal - dacă o persoană este obișnuită să mănânce dulciuri, făină sau alimente grase în fiecare zi, atunci va fi prea greu să renunți la ele imediat. Acesta este un anumit stres pentru organism, așa că puteți mânca astfel de alimente, dar conform regulii: numai în prima jumătate a zilei și mestecând bine fiecare bucată (acest lucru vă va permite să obțineți suficientă o cantitate mică);
- Alimentația pe o dietă după 50 de ani ar trebui să fie echilibrată, adică să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați. Este nerezonabil să urmezi diete cu proteine sau carbohidrați, renunțând complet la grăsimi - făcând acest lucru, o femeie se lipsește de vitaminele solubile în grăsimi necesare vieții normale. Dacă excesul de greutate este prea mare, grăsimile trebuie ingerate cu pește aburit sau fiert, sau cu carne slabă de vită fiartă;
- Nu este recomandat să luați cina după ora 19.00 - la această oră toate procesele din organism încetinesc, iar digerarea alimentelor devine o muncă grea pentru organele digestive. Dacă vrei neapărat să mănânci, încearcă să bei un pahar cu apă curată cu o linguriță de miere - pofta de mâncare îți va scădea, iar acest lucru va fi numai bun pentru stomacul tău. Un remediu bun Chefirul (1 pahar), consumat cu o lingură mică, vă poate potoli și foamea - acest lucru vă permite să vă simțiți mai sătul cu o cantitate mai mică.
Vorbind despre cum să slăbești la 50 de ani, Margarita Koroleva oferă doar un meniu de dietă aproximativ, deoarece dacă aderă la mesele fracționate și la recomandările de mai sus, este posibil să nu fie nevoie să urmezi o dietă (în sensul clasic al cuvântului). Principalul lucru este să nu mâncați în exces și să mâncați conform principiului: mai multe legume, ierburi proaspete și fructe.
Exemplu de dietă pentru femei de 50 de ani
- Mic dejun 1: 100 g brânză de vaci cu ierburi și smântână;
- Micul dejun 2: măr și pere;
- Pranz: o bucata de peste fiert, legume la gratar;
- Gustare de după-amiază: salată de legume proaspete;
- Cina: omletă la abur cu ierburi, fructe;
- Noaptea – un pahar de chefir (opțional).
Dieta eficienta dupa 50 de ani
Încă una metoda eficienta cum să slăbești la 50 de ani este o dietă supa de legume. Se ține cont de faptul că dieta pentru femeile de 50 de ani este concepută pentru o scădere treptată a greutății corporale, nu mai mult de 1-1,5 kilograme pe săptămână.
Mai întâi, să facem supa:
- Un cap de varză albă sau chinezească;
- Morcovi – 2 buc.; Ceapa – 6 buc.;
- sparanghel – 300 g;
- roșii – 5 buc.;
- Ardei dulce – 3 buc.;
- O grămadă de diverse verdețuri.
Tocați mărunt toate legumele și turnați apă receși aduceți la fierbere. Gatiti 20 de minute. Adauga sare. La sfârșitul gătitului, adăugați ierburi tocate.
Principiul dietei cu supă după 50 de ani este să mănânci o porție de supă de trei ori pe zi și, în același timp, să alternăm zilele de fructe și legume. Carnea și peștele se consumă de 3 ori pe săptămână, terci și tocană de legume- intr-o zi.
Shutterstock.com
„În primul rând, o femeie în vârstă nu ar trebui să încerce să scape complet de excesul de greutate”, spune Elena Tihomirova, nutritionist la SM-Clinic. „Și ideea nu este doar că o doamnă în vârstă uscată ca un gândac poate să nu arate estetic. Subțirea excesivă poate adăuga vârsta. La urma urmei, țesutul adipos susține și strânge pielea din interior, reducând numărul ridurilor. De asemenea, eliberează o cantitate mică de estrogen, care este important pentru o femeie aflată la menopauză. Și, în sfârșit, s-a dovedit științific că persoanele cu un exces mic (2-3 kg) de grăsime au o imunitate mai bună.”
Dacă există mult exces de greutate, atunci, desigur, trebuie să scapi de ea. În primul rând, pentru a menține sănătatea.
Cum să slăbești corect pentru o femeie după 50 de ani
* Monitorizați-vă bunăstarea. Dacă știi că ar fi bine să scapi de încă două-trei kilograme în plus, dar deja ești confortabil la greutatea actuală, dacă, în timp ce slăbești, îți pierzi rezistența, începi să te iritați, suferi de dureri de cap, încep răni pentru a vindeca mai rău, atunci acest proces este necesar oprirea. Și încearcă să scapi de greutate.
* Pierde in greutate incet. „La o vârstă fragedă, este acceptabil să pierzi până la 1 kg pe săptămână”, spune Ekaterina Belova, nutriționist, medic șef al Centrului de Dietetică Personală „Paleta Nutrițională”. - După 50 de ani - până la 0,5 kg în aceeași perioadă. Cu mai mult pierdere rapidă în greutate pielea, care este deja predispusă la lasare și nu este suficient de elastică, se va încreți.”
La această vârstă, organismul va fi dificil să se adapteze la o pierdere mare în greutate. Și trebuie să vă acceptați psihologic noul sine. Mai ales dacă ai fost gras de ceva timp.
* Evita dietele accidentale. Toate sunt dezechilibrate și, într-o măsură sau alta, privează organismul de vitamine și minerale, nutrienți. La o persoană de peste 50 de ani, nevoia de ele nu mai este la fel de mare ca la un organism tânăr, în creștere. Dar tolerează și mai rău lipsa lor.
La dietele expres, greutatea este adesea pierdută fie din cauza apei, care apoi revine la fel de ușor, fie, cel puțin parțial, din cauza masa musculara, care scade în mod natural odată cu vârsta: va fi greu de restabilit.
* Fii atent la zilele de post. Nu toți nutriționiștii le aprobă pentru pierderea în greutate pentru femeile de peste 50 de ani. „Dacă alegi totuși această cale pentru tine, fă-le nu mai mult de o dată pe săptămână”, sfătuiește Elena Tikhomirova. - Și alegeți să nu descărcați greu, fără foame. Ultimii oameni la bătrâneţe sunt prost toleraţi psihologic. Și, sincer, după ce ați stat pe chefir toată ziua, puteți mânca cu ușurință în exces noaptea. Sau îți compensezi greva foamei cu mese bogate în calorii a doua zi. O descărcare hrănitoare ar fi mult mai bună. De exemplu, pe pește și legume (500 până la 800 g).”
* Revizuiește-ți și echilibrează-ți dieta. Pentru o pierdere în greutate lentă și relaxată, care este ceea ce avem nevoie, sunt adesea suficiente schimbări simple în meniul dvs. Evitați zahărul, dulciurile, carnea grasă (miel, porc, carne de pasăre și vită grasă), produsele lactate grase (lapte, chefir, iaurturi - peste 1,5%, brânza de vaci - peste 5%, smântână - peste 15%). Nu prăji nimic. Carbohidrații - doar complecși (cartofi fierți, paste din grâu dur fierte al dente, cereale negre) - se consumă în porții moderate și în prima jumătate a zilei. După șapte zile de această „dietă”, cântărește-te: probabil vei slăbi.
*Conectează fitness. Fără el, va fi dificil să slăbești la această vârstă. „Nivelul de hormoni estrogeni este deja scăzut, ceea ce, printre altele, este responsabil pentru asigurarea faptului că celulele musculare sunt hrănite în mod adecvat cu glucoză”, spune Elena Tikhomirova. - Când există puțin estrogen, acest mecanism este perturbat, iar zahărul nerevendicat se depune sub formă de grăsime la nivelul taliei. Cu toate acestea, antrenamentul îl poate restabili.”
* Vizitați-vă medicul. Dacă încercați să slăbiți, dar nimic nu funcționează, asigurați-vă că consultați un bun nutriționist, endocrinolog sau terapeut. Pe măsură ce îmbătrânim, cei mai mulți dintre noi dezvoltăm diferite boli, dintre care unele îngreunează pierderea în greutate.
„Mai mult, această legătură nu este întotdeauna evidentă”, spune Elena Tikhomirova. „De exemplu, gastrita cronică cu aciditate ridicată te poate obliga să mănânci în exces: iritația moderată a membranei mucoase provoacă disconfort, de care următoarea porție de alimente ajută să scapi.”
Este ușor să te îngrași după 50 de ani dacă nu mănânci corect. Dar, după cum puteți vedea, a scăpa de ea nu este atât de dificil!
Importanța de a nu fi supraponderal la femeile de peste 50 de ani este greu de evaluat: îmbunătățește direct calitatea vieții și sănătatea. La această vârstă toată lumea kilograme în plus crește probabilitatea de dezvoltare diabetul zaharat, cancer și boli cardiovasculare!
Desigur, acest lucru nu este deloc ușor, chiar dificil. La urma urmei, această perioadă este foarte dificilă pentru femei - începe menopauza! Vă înțelegem perfect sentimentele, motiv pentru care am scris acest articol util pentru cei care sunt gata să își schimbe greutatea, viața și sănătatea!
Ca să slăbești după 50 de ani, nici măcar nu trebuie să renunți complet la mâncarea ta preferată și să alergi peste țară! Nu mă crezi? Citește articolul!
Cum să piardă în greutate
Cum se schimbă corpul tău
Ei bine, faceți cunoștință cu Lady Menopause. Aceasta înseamnă că corpul tău oprește funcția de reproducere: rămâne fără ouă viabile, oprește menstruația (acest proces începe cu câțiva ani înainte de menopauză), iar estrogenul și progesteronul scad la niveluri foarte scăzute.
Și tocmai aceste creșteri hormonale aduc cu ei cele mai importante schimbări:
creștere în greutate,
redistribuirea depozitelor de grăsime.
În tinerețe, când estrogenul (hormonul sexual feminin) este ridicat, grăsimea unei femei NU este localizată în și în jurul abdomenului ei. organe interne(această grăsime se numește viscerală). Este mai frecventă la bărbați datorită influenței testosteronului. Dar atunci când nivelul hormonilor se schimbă, se schimbă și locul depunerii de grăsime: burta și grăsimea internă cresc.
descompunerea grăsimilor este mai gravă- mobilizarea grăsimilor din celule în fluxul sanguin pentru oxidare ulterioară nu are loc la fel de repede ca înainte. Dar acest lucru poate fi ușor compensat de cofeina luată înainte de antrenament.
În general, estrogenul este învinuit pentru toate problemele, deși face multe lucruri bune. După cum am menționat mai sus, afectează distribuția grăsimilor în organism și, de asemenea, menține densitatea minerală a mușchilor și a oaselor.
Pe măsură ce nivelurile de estrogen scad în timpul menopauzei, femeile încep să piardă atât masa musculară, cât și masa osoasă într-un ritm mult mai rapid. Acesta este și motivul pentru care suferă de osteopenie și osteoporoză mai des decât bărbații.
Cel mai important punct: creșterea în greutate nu este inevitabilă. În primul rând, scăderea metabolismului este foarte mică - o scădere de 14 calorii pe an cu siguranță nu este ceva de care să vă faceți griji, sunt doar câteva mușcături de mere pe zi. Chiar și 140 de calorii acumulate pe parcursul a zece ani pot fi ușor compensate de o activitate moderată de 20 de minute pe zi.
O problema mult mai mare - scăderea activității zilnice, care este o consecință a stilului de viață și a obiceiurilor. Prin urmare, activitatea fizică și controlul caloriilor sunt la baza tuturor lucrurilor, ca de obicei. Cercetările arată că femeile aflate în postmenopauză slăbesc cu succes atâta timp cât aceste condiții sunt îndeplinite.
În plus, antrenamentul de forță este esențial pentru femeile aflate în postmenopauză pentru a menține densitatea musculară și osoasă. Cercetările arată că femeile fără terapie de substituție pot nu numai să oprească pierderea osoasă, ci și să o îmbunătățească, lucru care până acum se credea imposibil.
Unii cercetători consideră însă că, ținând cont de toți ceilalți factori, pentru persoanele în vârstă, practicarea sportului, și mai ales exerciții aerobice: alergarea lentă, mersul pe jos, este de preferat antrenamentului de forță.
Un studiu recent a constatat că femeile aflate în postmenopauză care s-au antrenat de 3 ori pe săptămână, au făcut 8 exerciții compuse de bază în două seturi de câte 8 repetări fiecare la o intensitate de 70-80% din maxim, nu au luat în greutate timp de 6 ani, spre deosebire de femeile fără. antrenament de forta!
În ceea ce privește, există deja o componentă hormonală prezentă aici. Dar există cel puțin un lucru încurajator: este foarte ușor să scapi de el. Această grăsime este activă din punct de vedere metabolic: se depozitează ușor și se descompune la fel de ușor. Un deficit de calorii și un antrenament (și aici cardio funcționează mai bine decât antrenamentul de forță) rezolvă problema destul de repede.
Nutriție și dietă
Este important să înțelegem că odată cu vârsta organismul devine mai puțin sensibil la insulină. Respectiv, ar trebui să reduceți aportul de carbohidrați— 1,6-3,8 g. la 1 kg de greutate corporală (aproximativ 30-35% din totalul caloriilor).
În plus, organismele oameni diferiti diferă semnificativ în toleranța lor la carbohidrați, adică în capacitatea lor de a le absorbi fără a le transforma în depozite de grăsime. De asemenea, acest punct trebuie luat în considerare.
Proteină- peste 50 de ani - 2,9-3,3 g. la 1 kg de greutate corporală. Grasimi trebuie crescută la 1,2-1,6 g. la 1 kg de greutate corporală sau până la 30-35% cu includerea omega 3 și 6.
Un meniu simplu pentru pierderea în greutate pentru 1600 kcal
Dieta este extrem de importantă pentru pierderea în greutate: te ajută să devii disciplinat și selectiv atunci când alegi alimente și, cel mai important, este ceea ce „te face să slăbești”.
Condiția principală este aceea acest mod a fost confortabil pentru tine. De ce crezi că oamenii renunță la dietele stricte? Pentru că sunt incomode. Un deficit caloric adecvat și o dietă confortabilă constând din alimentele sănătoase preferate sunt cea mai reușită strategie de slăbire.
Puteți adăuga orice legume în această dietă fără o strângere de conștiință (desigur, cu excepția cartofilor, a cartofilor dulci, a sfeclei și altele asemenea) și a verdețurilor!
Mic dejun: omleta din 2 oua intregi si 2 albusuri cu legume si ierburi cu o lingurita de unt dupa gust.
Cină: 250 gr. pui buget copt și 3 linguri. linguri de paste uscate (cochilii) cu legume cu o lingurita de ulei.
Dacă nu există cântare: Pastele fierte diferă în greutate în funcție de tipul de făină, ceea ce îi afectează capacitatea de a absorbi umiditatea, dar media este o creștere de 2,5 ori în greutate. Aceasta înseamnă că cele 100 gr măsurate. pastele uscate se vor transforma în 250 de grame de paste fierte. Fiecare lingură grămadă de produs uscat ar trebui să se transforme în 32,5 grame. fiert. Tragem o concluzie simplă că pentru a obține 100 de grame. var. mac. avem nevoie de 3 linguri. linguri uscate cu generozitate.
Gustare de după amiază: mar mediu (de preferat verde), 100 gr. brânză de vaci și 50 gr. migdale
Cină: cod la cuptor 250 gr., amestec vegetal cu ulei vegetal si 50 gr. bulgur fiert.
Activitate fizica
Un punct interesant este că, pentru a scăpa de demență, trebuie să te antrenezi cel puțin 52 de ore pe parcursul a 6 luni. Autorii studiului de la Centrul Berenson-Allen pentru Stimulare Non-Invazivă a Creierului de la Centrul Medical Beth Israel Deaconess spun: exercițiu fizic la vârsta adultă nu numai că pot menține starea creierului, ci chiar o pot îmbunătăți, în ciuda faptului că tipul de sarcină (cardio sau forță) nu este important. Numărul de ore petrecute „sub sarcină” este important.
În plus, exercițiile fizice îmbunătățesc sensibilitatea la insulină!
Forța este mai importantă pentru oase, dar, în principiu, principalul lucru este să faci deloc exerciții. Scriem aici totul despre beneficiile doar balansoarului, dar mersul regulat este, de asemenea, extrem de util:
Nu contează dacă alergați sau mergeți - sarcina va fi aproximativ aceeași, dar timpul petrecut va fi diferit.
Mersul regulat pe jos reduce riscul de boli cardiovasculare cu 31%.
Cei care au mers regulat au avut cu 32% mai puține șanse de a muri decât cei care nu au făcut-o.
Mersul pe jos timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână reduce riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare cu 26% și reduce riscul general de deces din toate cauzele cu 20%.
Mersul pe jos reduce riscul de: demență (demență), diabet, depresie, cancer colorectal, obezitate, boli vasculare și disfuncție erectilă.
De asemenea, vă reamintim că piscina este un miracol minunat și util pentru toate vârstele, genurile și naționalitățile. Înotați, leagănați, plimbați - cel mai important, mergeți înainte spre sănătate și viață fericită!
Suplimente și vitamine utile
Primul lucru pe care am dori să-l sugerăm să discutați cu medicul dumneavoastră este: terapie de substituție. La terapie hormonală Când estrogenul și progesteronul sunt înlocuiți cu unele sintetice, greutatea nu crește, nu apare pierderea musculară și densitatea osoasă.
Chiar și scăderea ratei metabolice diferă între femeile cu și fără terapie de substituție. Pentru primul, scade cu 4 calorii in fiecare an. Pentru al doilea - 14 calorii pe an.
Acţionează în organism ca estrogenii, dar semnalul lor nu este la fel de puternic ca cel al hormonului „nativ” sau sintetic. Acest lucru oferă cel puțin câteva căi de semnalizare, dar va avea un risc mult mai mic de cancer de sân la femeile cu risc.
De obicei, următoarele doze sunt potrivite: proteină din soia(25-30 g/zi) sau fitoestrogeni izolați(50-100 mg total pentru genisteină și daidzeină).
Calciu(1500 mg pe zi) și vitamina D. Recomandările pentru acestea din urmă sunt încă în dezbatere, dar 4.000 UI este un punct de plecare pentru femeile care nu primesc multă lumină solară.
Cofeină 100-200 mg pentru mobilizarea grăsimilor.
Melatonina 1-5 mg la culcare.
Video util
Gimnastica pentru femei de peste 50 de ani - continuă să te miști și vezi cât de bună va deveni sănătatea ta:
Rezultate
Fără rău sănătății:
Nutriție: mai multe proteine, carbohidrati si grasimi - cu moderatie.
Antrenamentul de putere : de 2-3 ori pe săptămână. Ar trebui să fie destul de grele (8-12 repetări per set) și să conțină mișcări complexe. Presă pentru picioare sau genuflexiuni - pentru picioare și coloană vertebrală. Presă de piept sau presa de deasupra capului - pentru brațe și așa mai departe. Exercițiile de izolare pot fi și ele utile, dar doar ca bonus.
Orice cardio: de 3 ori pe săptămână, intensitate moderată. Acest lucru vă ajută să scăpați de grasime viscerala, dar are un efect redus asupra densității minerale osoase, spre deosebire de cele de rezistență. Cofeina inainte de cardio - pentru a imbunatati mobilizarea grasimilor.