Bien sûr, la période de grossesse est la plus heureuse de la vie de chaque femme. Mais c'est à cette époque que la grande majorité des femmes gagnent en surpoids. Il existe même un tel stéréotype que si vous décidez d'avoir un bébé, vous pouvez dire adieu à votre silhouette. Cette opinion est si ancienne que de nombreuses femmes ont déjà pu la renverser. Chaque mère a juste besoin de retrouver «sa» forme précédente, et la forme physique après l'accouchement l'aidera à cela. Il s'agit de cela et sera discuté dans cet article.

Restauration de la silhouette après l'accouchement

Il faut simplement restaurer votre ancien. Premièrement, si vous vous aimez, vous aurez bonne humeur donc le bébé ira bien aussi. Deuxièmement, après le sport, vous ressentirez une poussée de force. Les mamans qui pratiquent une activité physique régulière semblent plus actives et énergiques. Ceux qui aiment déjà le sport savent que bons exercices physiques comme une bouffée d'air frais. Vous ne croyez pas ? Essayez ensuite les cours de fitness post-partum.

Il est nécessaire de restaurer la silhouette après l'accouchement sur tous les fronts, et pas seulement avec l'aide du sport.

Tout d'abord, vous devez normaliser le poids, ce qui peut être fait à l'aide d'un régime alimentaire approprié. Bien sûr, pendant allaitement maternel vous devrez oublier toutes sortes de régimes que vous suiviez auparavant, ils sont généralement inappropriés pendant cette période. Non seulement vous n'êtes toujours pas complètement renforcé après l'accouchement, mais les régimes vous priveront également, vous et votre bébé, de nutriments.

Nous changeons de régime

La première étape sur la voie de l'ancien chiffre est de reconsidérer votre alimentation. Certes, si vous allaitez, vous respectez déjà certaines règles de nutrition. En effet, pendant l'allaitement, les produits fumés, les matières grasses, les boissons gazeuses, les produits avec colorants artificiels et conservateurs sont déconseillés. Si vous n'avez pas mangé tout cela depuis longtemps, vous pouvez dire que la moitié de la bataille est faite. Il convient d'ajouter quelques nuances:

1. Vous devriez manger de petits repas 5 fois par jour. Si entre les repas vous avez faim, mangez des fruits ou buvez un verre de kéfir.
2. Évitez les aliments sucrés, salés et féculents. Ce sont les trois principaux ennemis de la figure idéale.
3. Buvez plus de liquides. Normalement, une personne a besoin d'environ 2 litres d'eau par jour. Le manque provoque une diminution du métabolisme, par conséquent, les calories ne sont pas consommées. De plus, il est composé à 90% de liquide lait maternel donc buvez pendant l'allaitement eau propre juste nécessaire.

Enfin, le métabolisme est également affecté sommeil sain. Lorsque votre bébé dort et que vous vous laissez dormir, la poussière et les débris n'iront nulle part.

Quand puis-je faire du sport après l'accouchement ?

Beaucoup de femmes qui ont décidé de retrouver leur ancienne silhouette s'inquiètent de la question : "Combien de temps après l'accouchement puis-je faire du fitness ?". Tout d'abord, prenez votre temps pour courir au gymnase le troisième jour ou après la sortie. Il convient de noter tout de suite que cela ne fonctionnera pas pour perdre du poids rapidement après la naissance d'un bébé. Pourtant, depuis neuf mois, vous accumulez ces kilos superflus. Outre, perte de poids dramatique peut faire une farce cruelle, votre lait maternel peut disparaître. Par conséquent, le gradualisme est important dans cette affaire.

Habituellement, les médecins recommandent de commencer l'entraînement sportif 5 à 6 semaines après l'accouchement. Ce n'est que si l'accouchement s'est déroulé naturellement sans aucune complication. Et puis, vous ne devriez pas commencer immédiatement un entraînement intensif. Si vous faisiez du fitness avant et pendant la grossesse, il ne vous sera pas difficile de reprendre votre mode sportif habituel après l'accouchement.

Il y en a un de plus point important pourquoi vous ne pouvez pas commencer immédiatement un entraînement actif. Le fait est que si pendant l'allaitement maman est engagée dans des activités intensives exercices de force, puis elle libère de l'acide lactique, qui gâche le goût de la « délicatesse » de la mère. Autrement dit, le bébé peut simplement refuser le sein. Par conséquent, ne vous précipitez pas pour vous épuiser avec le sport. Et si vous souhaitez nourrir davantage le bébé, il est préférable de privilégier le Pilates ou le yoga. Une telle forme physique après l'accouchement ne fera certainement pas de mal.

Sport après césarienne

Une attention particulière doit être accordée au cas où l'accouchement a eu lieu par césarienne. Le retour à l'entraînement sera plus difficile. En outre, il existe des programmes spéciaux - aptitude à la césarienne, mais ils ne peuvent être lancés qu'après consultation et autorisation du médecin. Habituellement, une femme n'est autorisée à reprendre l'entraînement qu'après la cicatrisation de la plaie pour éliminer le risque d'infection et de rupture des points de suture. En règle générale, cela nécessite au moins 8 semaines.

La préparation d'abord

Votre corps s'est reposé de l'activité physique pendant neuf mois, vous ne devez donc pas saisir immédiatement les haltères et les haltères. Vous devez commencer à vous entraîner progressivement, en augmentant la charge au fil du temps. Si vous n'avez pas la possibilité de confier l'enfant à la nounou ou à la grand-mère pour qu'il aille à la salle de sport, ce n'est pas grave. Vous pouvez organiser une remise en forme après en avoir profité, il existe de nombreux cours vidéo. De plus, les promenades quotidiennes avec le bébé sont également considérées comme une sorte d'exercice. Marcher brûle des calories. Alors ne vous asseyez pas sur un banc, mais marchez, marchez et marchez encore.

Il existe des exercices que vous pouvez faire dès votre retour de l'hôpital. Après eux, il vous sera beaucoup plus facile de commencer des entraînements plus intenses. Donc, ce sont :

1. Exercice de Kegel. Il est nécessaire de restaurer l'élasticité des muscles pelviens.
2. Exercices de respiration
3. Exercices de fitball. Vous pouvez gérer cet inventaire au quotidien. Par exemple, pendant l'allaitement, vous pouvez vous asseoir sur un fitball et effectuer des mouvements circulaires du bassin.

Combiner les soins de bébé avec le fitness

De nombreuses mères refusent de faire du sport, se référant au fait qu'elles passent tout leur temps à s'occuper du bébé. Nous allons leur révéler un secret : ces deux activités peuvent être combinées avec succès. L'option la plus simple, que nous avons déjà mentionnée, est la marche. Avec les enfants, vous avez besoin d'être au grand air tous les jours, alors laissez-le vous être utile. Par exemple, en marchant, vous pouvez effectuer divers mouvements, aller lentement, puis plus vite, sur la pointe des pieds. Tout ce dont vous avez besoin est de 40 minutes et 300 kilocalories sont épuisées.

Chaque mère ne s'assoit pas et ne s'allonge pas sur le canapé, elle se déplace dans l'appartement en effectuant des tâches ménagères. Ainsi, la marche peut être remplacée par une danse énergique. Soit dit en passant, le yoga est idéalement combiné avec les soins du bébé. Et il n'est pas nécessaire d'effectuer des asanas complexes, il suffit d'apprendre quelques poses simples.

Meilleurs programmes de conditionnement physique post-partum

Nous vous proposons le top des entraînements à domicile les meilleurs et les plus efficaces que vous pouvez faire pendant que votre bébé dort :

1. remise en forme après l'accouchement

C'est peut-être le programme le plus populaire pour les jeunes mères, car il est abordable et doux. Même si vous n'avez pas fait de sport avant la grossesse, ce cours vidéo sera sur votre épaule. Cindy Crawford a créé un programme avec une augmentation en douceur de la charge, c'est-à-dire que vous commencez d'abord à faire de l'exercice pendant 10 minutes par jour pendant 14 jours, puis 15 minutes supplémentaires sont ajoutées et ainsi de suite jusqu'à un entraînement complet.

2. Tracey Anderson : après la grossesse

Tracy a créé le programme basé sur son expérience personnelle. Ce cours vidéo est plus avancé et peut ne pas convenir aux débutants. La série d'exercices est conçue pour 50 minutes, et c'est une charge assez forte, vous pouvez donc la diviser en deux séries. Le programme contient de nombreux exercices pour la presse.

3. Maman chaude et saine

Il s'agit d'un nouveau programme de la célèbre Jillian Michaels. L'ensemble d'exercices est conçu pour les débutants et pour ceux qui viennent de se remettre de l'accouchement. Comprend 3 entraînements Différents composants corps.

Procédures cosmétiques pour les jeunes mères

Vous savez maintenant ce que signifie la condition physique après l'accouchement, après combien de temps vous pouvez commencer à faire de l'exercice et quels exercices sont préférables et lesquels ne le sont pas. En combinaison avec le sport, les manipulations cosmétiques aideront à restaurer la silhouette en forme. Voici quelques procédures qui peuvent être recommandées à une nouvelle mère :

1. Peeling maison. Pour améliorer le relief de la peau, lui redonner douceur et élasticité, vous devez utiliser un gommage deux fois par semaine.
2. Auto-massage. Plusieurs fois par semaine, vous pouvez vous masser avec des crèmes spéciales anti-cellulite.
3. Stimulation électrique. Convient aux mères allaitantes. Il s'agit d'une procédure matérielle dans laquelle les couches inférieures des muscles sont affectées. Autrement dit, c'est une alternative à l'exercice.
4. Mésothérapie. Hélas, cette méthode ne convient pas aux mères allaitantes. Mais si vous n'allaitez pas, vous pouvez utiliser la procédure de mésothérapie, qui vise à brûler les graisses et à raffermir la peau.
5. Aussi à la maison, vous pouvez faire des enveloppements corporels avec différentes formulations. Déconseillé pendant l'allaitement.

Le fait que la forme physique après l'accouchement soit importante et nécessaire est évident. Mais voici comment faire pour ne pas nuire ni à vous ni au bébé ?! Vous devez suivre quelques règles et recommandations :

• Si possible, il est préférable d'engager un entraîneur personnel qui vous dira en détail ce qu'est la condition physique après l'accouchement, quand commencer à faire de l'exercice et quels exercices vous pouvez faire.
• Si vous vous entraînez seul à la maison, développez un programme pour vous-même afin qu'il implique tous les groupes musculaires.
• Ne faites pas tous les exercices en une seule série. Vous pouvez les répartir tout au long de la journée. Par exemple, pendant que le bébé dort.
• Ne commencez à faire de l'exercice qu'après avoir mangé et une heure avant.
• Ne négligez pas le port d'un pansement post-partum. Il est capable de soutenir les muscles abdominaux et ne permettra pas à la peau de s'affaisser.
• pour l'amour de belle figure n'arrêtez pas d'allaiter. Après tout, c'est une nutrition importante pour le bébé. De plus, la production de lait maternel prend 300 kcal.
• Vous devez le faire régulièrement 3 à 5 fois par semaine pendant 30 à 60 minutes.

Conclusion

Et en conclusion, il convient de dire que la forme physique après l'accouchement est nécessaire pour chaque femme. Personne avec qui laisser l'enfant aller à la gym ?! Ce n'est pas un problème, étudier à la maison, il y aurait une envie. Mais rappelez-vous que la chose la plus importante est la santé, ne vous surmenez pas, car vous avez déjà beaucoup de problèmes avec le bébé. Reste beau!

Toute fille s'efforce toujours d'être magnifique, en suivant divers régimes et en effectuant de nombreux exercices pour garder son corps en bonne forme. Après tout, tout le monde veut avoir un corps beau et tonique, ils veulent plaire aux hommes, et même à eux-mêmes, en regardant le reflet dans le miroir. Mais tous les soucis d'harmonie disparaissent dans la période post-partum, quand, semble-t-il, le corps a plus que jamais besoin d'être ajusté. Mais une jeune mère à cette époque donne toute sa force et ses soins à son nouveau-né, car il n'y a rien de plus important dans la vie d'une fille que son enfant tant attendu, qui nécessite certains soins, protection et responsabilité.

Après une courte période d'adaptation, les mères comprennent que leur silhouette est devenue loin d'être idéale et doit se débarrasser de surpoids. Mais au stade de la lactation, tout régime est strictement interdit, vous devez donc construire votre silhouette à l'aide d'exercices qui vous ramèneront rapidement à votre ancienne forme.

Tous les cours et exercices après la naissance d'un enfant peuvent commencer au plus tôt un mois et demi plus tard. Ce délai peut s'allonger si l'accouchement a eu lieu par césarienne, sinon les points de suture placés après l'accouchement risquent de se disperser.

Comment rendre votre corps parfait à nouveau après l'accouchement

Sur le ce moment il existe un grand nombre d'exercices, de programmes spéciaux, d'entraînements conçus directement pour la période post-partum. Les exercices peuvent être effectués avec ou sans équipement, en utilisant une corde à sauter ordinaire, etc.

Que peut-on utiliser pour la formation :

Programme de formation

Faire des exercices d'échauffement est généralement la procédure standard pour tous les entraînements : vous devez vous tenir debout sur le sol avec les jambes suffisamment écartées, puis lever les bras tout en respirant profondément. Les mains levées doivent être fermées dans une serrure et étirer tout le corps, puis expirez et baissez les mains tout en vous relaxant complètement. Cet exercice doit être répété 5 fois, et marcher sur place pendant au moins 2 minutes. Une fois l'échauffement terminé, vous pouvez commencer le processus de l'entraînement principal.

Exercices pour perdre du poids après l'accouchement:

1. Un très efficace et le plus simple parmi les exercices existants est la marche régulière. En même temps, vous pouvez marcher avec votre enfant en faisant des cercles sur de longues distances. Il est conseillé de commencer par dix minutes par jour, en augmentant progressivement le temps. Vous n'avez pas besoin d'accélérer pour obtenir le plein effet, car toute marche peut tonifier les muscles de vos fesses, tout en améliorant la circulation sanguine, ce qui contribue à la perte de poids.

   

   Exercice efficace - marcher avec une poussette

2. Suffisant bon exercice pour la perte de poids dans la période post-partum est un pont à l'aide d'un ballon de gymnastique. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le sol, mettre vos jambes ensemble avec vos genoux sur le ballon, tout en écartant vos bras sur toute la longueur du corps. Ensuite, vous devez reposer vos talons sur le ballon et lever lentement vos hanches. Dans cette position, vous devez vous attarder pendant 3 secondes et vous tenir dans la position de départ. Un tel exercice doit être répété au moins 5 fois dans une approche, vous pouvez commencer par 2 approches.
   
3. Un autre pas moins exercice efficace est une répétition de squats à l'aide d'un ballon de gymnastique. Pour ce faire, vous devez vous tenir droit et ramasser le ballon en le soulevant à hauteur de poitrine. Ensuite, vous devez vous asseoir en pliant les jambes afin qu'elles créent un angle droit. Dans cette position, vous devez rester 3 secondes, puis abaisser le ballon jusqu'à la taille et remonter. L'exercice doit être répété au moins 5 fois, le nombre de répétitions doit être d'au moins 3.

   

4. Le prochain exercice efficace est une fente à l'aide d'un ballon de gymnastique. Pour l'exécuter, vous devez poser la balle sur le sol à côté de vous, vos doigts doivent la soutenir. Ensuite, vous devez vous précipiter vers l'avant et rester dans cette position pendant 3 secondes, puis vous lever. L'exercice comporte 3 séries de 5 temps, le nombre de fois peut être augmenté à volonté.
5. L'exercice suivant nécessite la présence à la fois d'un ballon de gymnastique et d'un ruban de gymnastique, il vise à renforcer muscles pectoraux. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le ballon de gymnastique avec votre dos, en pliant vos jambes à angle droit. Vos épaules doivent reposer sur la bande, puis vos bras doivent être levés avec vos bras et les extrémités de la bande croisés. Dans cette position, vous devez rester 3 secondes et revenir au point de départ. L'exercice est effectué 5 fois en 3 séries.
6. Le prochain exercice vise à renforcer les muscles du dos et des épaules. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur un ballon de gymnastique, tout en gardant le dos droit et en étirant tout votre corps. Les jambes doivent être au niveau des épaules et il doit y avoir un ruban adhésif sous elles. Ensuite, vous devez prendre la bande et commencer à la tirer vers les genoux, puis vers les épaules. En position finale, vous devez tenir 3 secondes. Répétez l'exercice pour 3 séries de 5 fois.
7. L'exercice avec des haltères est également très efficace pour perdre du poids pendant la période post-partum. Pour effectuer l'exercice suivant, vous devez vous allonger sur le ballon de gymnastique, tout en plaçant vos pieds à une courte distance l'un de l'autre. Vous devriez avoir des haltères dans vos mains. Ensuite, vous devez lever les mains tout en sollicitant les muscles abdominaux. Dans cette position, vous devez rester 3 secondes et revenir au point de départ. Répétez l'exercice pour 3 séries de 5 fois.
   
8. L'exercice suivant vous aidera à renforcer vos bras. Pour ce faire, asseyez-vous sur un ballon d'exercice, les pieds écartés de la largeur des hanches. Vous devez prendre des haltères dans vos mains, les soulever, les retourner au-dessus de votre tête et appuyer vos coudes contre votre tête. Dans cette position, il est nécessaire de lever et d'abaisser les mains, cela vaut la peine de le répéter 5 fois, en effectuant 3 séries.
9. Un exercice assez efficace et simple est le saut à la corde, il est familier à tout le monde depuis l'enfance, mais beaucoup ne soupçonnent même pas que la corde est un assistant fidèle sur le chemin de silhouette mince. La corde à sauter doit commencer par un petit nombre de sauts, en les augmentant progressivement. Vous pouvez commencer par 100 répétitions, en ajoutant quelques fois de plus chaque jour. Cet exercice aide à se débarrasser d'un grand nombre de calories et à éliminer le problème de la cellulite.
   
10. Le dernier exercice de cet entraînement sera la presse, qui implique à nouveau l'utilisation d'un ballon de gymnastique. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le sol, les genoux pliés. Les jambes pliées doivent être placées sur le ballon, placez les paumes des mains derrière la tête et écartez les coudes dans différentes directions. De plus, l'exercice est effectué, comme le swing habituel de la presse. Cela vaut la peine de faire 3 séries de 5 fois.

Vidéo - Comment perdre du poids rapidement après l'accouchement

Dans la période post-partum, lorsque vous faites des exercices pour perdre du poids, vous devez respecter certaines règles assez importantes:

1. Portez une attention particulière à votre respiration.
2. Si la charge proposée vous semble faible, vous devez l'augmenter progressivement, sans surcharger votre corps.
3. Après avoir effectué chaque exercice, vous devez boire de l'eau propre.
4. L'ensemble du complexe d'exercices doit être présent régulièrement dans la période suivant l'accouchement, faites les exercices au moins 3 fois par semaine, puis ils seront vraiment efficaces.

Ainsi, vous ne devriez pas mettre fin à votre silhouette après la grossesse, ce que, malheureusement, beaucoup font souvent. Après tout, dans le monde il y a un grand nombre de des exercices qui sont court instant rendra à votre silhouette son ancienne harmonie et retendra la peau. Cela ne vous empêchera en rien de vous occuper de l'enfant, au contraire, vous passerez plus de temps ensemble, car même marcher avec un enfant est un bon exercice pour maigrir.

Tous les exercices répertoriés dans ce complexe peuvent être commencés dès le premier jour après l'accouchement, si votre santé le permet et si le médecin qui surveille votre santé ne vous l'interdit pas. L'exercice reste pertinent tout au long de la période post-partum, et pas seulement dans sa phase précoce. Ils peuvent et doivent être effectués dans les 10 à 12 semaines.

Il est préférable de commencer à faire de l'exercice le premier jour après l'accouchement.

L'exercice doit être fait régulièrement, plusieurs fois par jour. La plupart d'entre eux se font allongés sur une surface plane - cela peut être un lit avec un matelas ordinaire, pas très doux, vous aurez besoin d'un petit oreiller pour plus de confort.

Les mouvements doivent être effectués en douceur - en aucun cas brusquement.

La pièce où vous pratiquez doit être bien aérée. La température optimale est de 18-20°C.

Il est nécessaire de porter des vêtements confortables qui ne limitent pas les mouvements.

N'oubliez pas d'aller aux toilettes avant votre entraînement.

Il est préférable de faire de l'exercice après l'allaitement.

Pendant la grossesse, il y a souvent une complication telle que des varices. membres inférieurs. Les 1er et 2e exercices aideront à prévenir la progression des varices et ses complications - la formation de caillots sanguins dans les veines, etc.

Gymnastique après l'accouchement. Exercice 1

Position de départ : allongé sur le dos, les deux jambes pliées au niveau des genoux ensemble, les pieds sur le lit. Bras le long du corps, paumes sur le lit.

Nous redressons nos jambes sans déchirer nos genoux. 10 fois pressez fortement les orteils ("tirez les griffes") et relâchez à nouveau.

Gymnastique après l'accouchement. Exercice 2

Position de départ : la même.

Tendez une jambe. Nous effectuons des mouvements de pied en tirant l'orteil vers nous à un rythme lent et avec une grande amplitude - 10 fois. Nous revenons à la position de départ, répétons l'exercice avec l'autre jambe.

Si vous avez des varices en portant un bébé, ou si vous en avez eu avant la grossesse, utilisez des bas élastiques spéciaux pendant les exercices.

Les exercices 3 à 5 visent à entraîner le type de respiration abdominale et à renforcer les muscles abdominaux.

Gymnastique après l'accouchement. Exercice 3

Position de départ : allongé sur le dos, les deux jambes fléchies au niveau des genoux, les pieds légèrement écartés. Les mains sont situées sur le bas-ventre.

On inspire lentement par le nez puis on expire tout aussi lentement par la bouche, tout en prononçant les sons : « haaaaa », en essayant de rentrer le plus possible dans le ventre. Pendant l'expiration, nous l'"aidons" légèrement avec nos mains, en dirigeant nos paumes dans la direction allant de l'os pubien au nombril. Dans ce cas, vous ne devez pas appuyer avec vos paumes, mais simplement caresser votre bas-ventre avec vos mains. Nous répétons l'exercice 10 fois.

Gymnastique après l'accouchement. Exercice 4

Position de départ : allongé sur le côté (vous pouvez utiliser un petit oreiller ou un rouleau sous la nuque), les genoux légèrement fléchis.

Nous répétons les inspirations-expirations, comme décrit dans l'exercice 3, en les combinant avec le mouvement de l'os pubien au nombril. Nous effectuons l'exercice 10 fois de chaque côté.

Gymnastique après l'accouchement. Exercice 5

Position de départ : allongé sur le ventre, les mains posées sur les coudes. Placez une petite compresse ferme sous votre bas-ventre. Il est important qu'il y ait peu ou pas de pression sur les seins, car cela peut être douloureux après l'accouchement.

A l'expiration (sur "haa", "pff" ou "fluff"), on avance le bassin. A l'inspiration, on revient à la position de départ. Nous répétons 10-12 fois.

Le prochain exercice vise à renforcer les muscles du périnée. L'une des fonctions des muscles du périnée est de soutenir les organes internes : l'utérus, Vessie, intestins. Lors de l'accouchement, les muscles "de retenue" de l'urètre, de l'entrée du vagin et du rectum sont fortement étirés. Les sphincters (muscles circulaires qui ferment l'urètre et le rectum) s'affaiblissent, des problèmes de contrôle de la miction, et moins souvent de défécation, peuvent survenir. Immédiatement après l'accouchement en raison de la pression sur la vessie et urètre pendant l'accouchement, il n'y a souvent pas d'envie d'uriner. Ces exercices vous aideront à faire face à ce problème. Si pendant l'accouchement une incision périnéale a été faite ou s'il y a un espace, ces exercices ne doivent pas être effectués jusqu'à ce que la suture guérisse (dans les 2-3 premières semaines après l'accouchement).

Gymnastique après l'accouchement. Exercice 6

Position de départ : allongé sur le lit ou assis sur une chaise.

Nous essayons de tendre alternativement les muscles du vagin et de l'anus, comme s'ils "clignotaient". Au début, vous pouvez avoir l'impression que les contractions successives sont impossibles, mais ce n'est pas le cas. Bientôt vous pourrez partager les tensions musculaires. Dès qu'on apprend à séparer le « clignement », on essaie de dessiner une « vague » de l'anus vers l'os pubien avec les muscles. Cet exercice est également un assistant dans le traitement et la prévention des hémorroïdes. Pendant l'exercice, il est impératif de surveiller les muscles de la bouche. La langue, le palais, les lèvres doivent être détendus. Cela vous aidera à détendre votre périnée et à rendre votre respiration plus douce. L'exercice doit être répété 10 à 15 fois.

Dans les exercices 7 à 12, le contrôle de la respiration et la charge sur le plancher pelvien sont complétés par un entraînement des muscles abdominaux. Remarque : tous les exercices sont effectués à l'expiration et avec une légère tension des muscles pelviens.

Gymnastique après l'accouchement. Exercice 7

Position de départ : allongé sur le côté ; la tête, le thorax et le bassin sont alignés. Les genoux sont fléchis. L'avant-bras est plié au niveau du coude, paume sous la tête. Le bras supérieur est en abduction, plié au niveau du coude et repose sur le lit avec la paume ou le poing approximativement au niveau du nombril.

À l'expiration, soulevez le bassin en vous appuyant sur le poing (paume). A l'inspiration, on revient à la position de départ. Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.

Gymnastique après l'accouchement. Exercice 8

Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux, pieds sur le lit.

À l'expiration, en tirant les chaussettes vers vous, nous tendons en même temps la main gauche vers le pied gauche. A l'inspiration, on revient à la position de départ. Encore une fois, à l'expiration, en tirant les chaussettes vers vous, nous tendons en même temps la main droite vers le pied droit. Nous revenons à la position de départ. Les mains semblent glisser sur la surface, il n'est pas nécessaire de soulever la poitrine ou d'arracher les talons de la surface. Nous répétons 5-6 fois dans chaque direction.

Gymnastique après l'accouchement. Exercice 9

Position de départ : debout à quatre pattes (position genou-poignet), épaules, bassin sont sur la même ligne. Les genoux sont légèrement écartés.

En expirant, on rentre le ventre, tout en levant le genou gauche et paume droite. A l'inspiration, on revient à la position de départ. Ensuite, nous changeons la "diagonale" - nous levons déjà le genou droit et paume gauche. Nous répétons 10-12 fois.

Gymnastique après l'accouchement. Exercice 10

Position de départ : debout à quatre pattes ; les cous-de-pied sont au sol. Lorsque vous expirez, redressez vos genoux, répartissez le poids du corps sur les paumes et soulevez le pied. Nous essayons de ne pas plier le bas du dos. Le dos et les jambes doivent former une ligne droite. A l'inspiration, on revient à la position de départ. Nous répétons 8 à 10 fois.

Gymnastique après l'accouchement. Exercice 11

Position de départ : couché sur le côté, genoux fléchis. Le bras supérieur repose le long du corps, le bras inférieur est plié au niveau de l'articulation de l'épaule à un angle de 90 degrés (paume vers le bas), mettant l'accent sur le plan.

Lorsque vous expirez, rentrez votre ventre et soulevez votre bassin du lit. A l'inspiration, on revient à la position de départ. Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.

Exercice 12 (visant à renforcer les muscles de l'abdomen et du dos)

Position de départ : debout face au mur, jambes écartées et genoux légèrement fléchis. Les mains reposent contre le mur avec les paumes, les avant-bras sont également appuyés contre le mur (coudes pointant vers le bas).

Nous tendons la presse, comme si nous amenions le coude droit au genou gauche, puis le coude gauche au genou droit, sans soulever ni la paume du mur ni le pied du sol. Aucun mouvement réel n'est nécessaire - seuls les muscles abdominaux et les muscles du dos fonctionnent. À l'inspiration, détendez les muscles.

Après un accouchement pendant un effort physique, les recommandations suivantes doivent être respectées.

• En vous levant d'une position couchée, roulez d'abord sur le côté et ensuite seulement levez-vous.
• Il est préférable de rester allongée sur le ventre la plupart du temps, ce qui contribue à la contraction utérine et assure la meilleure évacuation des sécrétions post-partum.

Se lever tôt le premier jour, quelques heures après la naissance, et marcher favorisent les processus de récupération.

Après la naissance d'un enfant, de nombreuses jeunes mamans souhaitent se remettre en forme au plus vite. Quels sont les exercices après l'accouchement ? Comment perdre du poids et renforcer les muscles de l'abdomen, de la poitrine et du périnée sans nuire à la santé ?

Pourquoi avez-vous besoin de gymnastique?

Garder votre corps en bonne forme permet à chaque femme d'être non seulement belle, mais aussi pleine de force. Même dans les temps anciens, on croyait que pour rester en bonne santé, il fallait bien manger et bouger davantage. Et si les femmes qui viennent d'accoucher ne se posent aucune question sur le premier point, alors certaines difficultés surgissent avec l'activité physique. Beaucoup de femmes ne sont pas sûres qu'immédiatement après la naissance du bébé, elles puissent prendre soin de leur corps et effectuer divers exercices pour perdre du poids. Est ce que c'est vraiment?

Les experts disent que quoi était une femme retourne à la vie active, tant mieux pour elle. Bien sûr, après des accouchements difficiles et des césariennes, vous devrez attendre que les points de suture guérissent, mais cette période ne prend généralement pas plus de 14 jours. En moyenne, la plupart des femmes peuvent déjà faire les exercices les plus simples à l'hôpital. L'activité physique précoce donne non seulement de la force, mais contribue également à la contraction utérine, ce qui améliore considérablement l'état général.

Pourquoi avez-vous besoin de faire du sport après avoir eu un bébé ? Les gynécologues disent que l'entraînement des muscles de l'abdomen, de la poitrine et du périnée est très utile pour les jeunes mères. Qu'est-ce que ça donne ?

• La capacité d'être toujours en forme.
• Une chance de perdre ces kilos superflus.
• Une charge de vivacité et d'énergie.
• Augmentation de l'estime de soi.

Faites-vous examiner par un gynécologue avant de commencer à faire de l'exercice à la maison.

Les gynécologues du monde entier parlent unanimement de l'utilité des exercices de Kegel. Cette sélection de gymnastes vous permet de restaurer et de renforcer naturellement les muscles importants du plancher pelvien. Sur les forums Internet, les exercices de Kegel après l'accouchement sont souvent appelés exercices de Kernig, mais ce thérapeute russe n'a rien à voir avec l'entraînement des muscles du vagin.

Les exercices de Kegel peuvent déjà être pratiqués à l'hôpital, à condition que la jeune mère se sente bien. Le médecin américain Arnold Kegel, qui a développé ce programme, assure les femmes de l'utilité de tels exercices. L'entraînement des muscles du périnée permet non seulement d'améliorer la vie intime, mais également d'éviter le développement de l'incontinence urinaire, du prolapsus de l'utérus et d'autres problèmes de santé graves.

Une sélection d'exercices pour les muscles intimes.

• Contractez lentement et progressivement vos muscles comme si vous vouliez arrêter d'uriner. Tirez-les progressivement vers le haut en les maintenant dans cet état pendant plusieurs secondes. Idéalement, une femme peut supporter jusqu'à 4 à 7 "étages" des muscles du périnée de cette manière. Détendez-vous progressivement dans le même ordre.
• Contractez et détendez rapidement les muscles du périnée.
• Poussez les muscles vers l'extérieur comme lors d'un accouchement ou lors d'une selle. Sentez comment les muscles du vagin et de l'anus se tendent pendant l'exercice.

Faire des exercices de Kegel (souvent appelés exercices de Kernig) vous aidera à vous remettre rapidement en forme et à restaurer la structure périnéale.

Les muscles abdominaux sont le deuxième point faible d'une femme qui a donné naissance à un enfant. Pour perte de poids rapide et récupération de la presse, vous pouvez faire les exercices suivants.

• Apprenez à respirer correctement. Tirez les muscles abdominaux vers l'intérieur, inspirez lentement et dirigez tout l'air reçu dans la poitrine. Retenez votre souffle pendant 10 secondes.
• Mettez-vous à quatre pattes et cambrez le dos comme un chat. Après deux cycles de respiration diaphragmatique, pliez le bas du dos tout en gardant les muscles abdominaux à l'intérieur.
• Tenez-vous debout en mettant l'accent sur les avant-bras et les chaussettes, tirez les muscles abdominaux vers l'intérieur. Verrouillez la pose pendant 10 secondes.
• Allongez-vous sur le côté, pliez les genoux. Tirez lentement vos muscles abdominaux vers l'intérieur. Restez dans cet état pendant quelques secondes. Répétez l'exercice pour les muscles abdominaux 6 fois.
• Allongé sur le dos, contractez les muscles abdominaux et fixez-les dans cette position pendant 5 secondes.

Ces exercices simples de récupération après l'accouchement vous aideront non seulement à perdre du poids, mais aussi à garder votre corps en forme pendant de nombreuses années.

Commencez à faire de l'exercice au plus tôt 6 semaines après l'accouchement.

L'entraînement au fitball est également recommandé pour la perte de poids après l'accouchement. La gymnastique simple sur ballon vise à renforcer tous les muscles des abdominaux et de l'abdomen.


Que pouvez-vous faire sur le fitball?

• Assis sur le fitball, poussez dessus avec vos pieds. N'oubliez pas de respirer rythmiquement et de solliciter les muscles abdominaux.
• Allongez-vous sur le ventre sur le ballon et avancez sur vos mains. Roulez sur le fitball pour que le ballon passe sur tout votre corps - de la poitrine aux genoux. N'oubliez pas de contracter vos muscles abdominaux.
• Mettez-vous à genoux pour que le ballon soit sous votre poitrine. Étirez et soulevez votre bras et la jambe opposée en même temps. Gardez votre équilibre sur le ballon.
• Allongez-vous sur le ballon avec une main sur le sol. Verrouillez la jambe inférieure, soulevez lentement la jambe supérieure et abaissez-la tout aussi lentement. Contractez vos muscles abdominaux pendant l'exercice.

Quels exercices pour la presse vous aideront à perdre du poids rapidement? Les jeunes mères posent cette question presque dans la salle d'accouchement.


Pour perdre du poids, la sélection d'exercices suivante est recommandée.

• Allongé sur le dos, soulevez progressivement votre bassin en tendant vos fesses et en rentrant vos muscles abdominaux. En même temps, levez la tête et appuyez votre menton contre votre poitrine. Respirez régulièrement et profondément.
• Allongé sur le sol, décrivez de grands cercles avec les jambes tendues. N'oubliez pas de contracter vos muscles abdominaux.
• Assis sur le bord d'une chaise, rentrez le ventre, levez les jambes, fléchissez les genoux et arrachez-les du sol. Dans ce cas, vous ne pouvez pas plier le bas du dos et détendre le ventre. Maintenez les jambes levées pendant 10 secondes.

Pour perte de poids efficace combiner l'exercice avec une bonne nutrition.

exercices de poitrine

Non seulement dans le but de perdre du poids, les femmes font de la gymnastique après l'accouchement. Beaucoup de jeunes mamans rêvent de retrouver la forme et la fermeté de leurs seins après la naissance de bébé.

Que peut-on faire pour renforcer les muscles pectoraux ?

• En position debout, joignez lentement vos mains dans les paumes de vos mains au niveau de la poitrine. Appuyez l'un sur l'autre avec les paumes la force maximale. Vous pouvez tenir une balle de tennis ordinaire entre vos mains.
• Embrayez les pinceaux dans le château et essayez de les casser. Ressentez la tension des muscles de votre poitrine pendant l'avance.
• Appuyez-vous contre le mur avec vos mains et poussez-le de toutes vos forces. Détendez les muscles de la poitrine et de l'abdomen, puis répétez toutes les étapes.
• En position debout, bougez vos épaules d'avant en arrière. Faites 6 mouvements circulaires pour renforcer les muscles de la poitrine. Répétez l'exercice avec vos mains sur vos épaules.

Qu'avez-vous besoin de savoir?

Commencer la gymnastique de Kegel ou effectuer d'autres exercices physique après l'accouchement pour perdre du poids, rappelez-vous que toutes les séances d'entraînement doivent être une joie pour vous. Ne commencez pas à faire de l'exercice se sentir pas bien! Fatigue et frustration - c'est ce qui vous attend lorsque vous essayez de faire de l'exercice avec force. Pendant les menstruations, vous devez également reporter les cours de quelques jours.

Les exercices pour la poitrine et l'abdomen doivent être alternés avec des exercices de respiration. Afin de perdre du poids rapidement, vous pouvez vous rendre à la piscine ou au sauna à partir de 6 semaines après l'accouchement. Attention particulière faire des promenades quotidiennes. Qu'il s'agisse d'un jogging matinal ou d'une promenade tranquille avec une poussette - Air frais renforcera votre force et vous donnera un regain d'énergie pour toute la journée. Bon effet sur la santé et la marche avant le coucher. Deux heures par jour à l'extérieur de la maison suffisent pour restaurer la force, maintenir la santé et renforcer l'immunité après l'accouchement.

N'oubliez pas de vous reposer et de dormir suffisamment. Prenez soin de vous, écoutez votre corps et ne l'amenez pas à l'épuisement. N'oubliez pas que votre objectif est de retrouver la santé et la vigueur, et non de vous blesser avec un entraînement intensif.

Chacun de nous veut restaurer la silhouette le plus tôt possible après l'accouchement. Quand puis-je commencer à faire du sport après l'accouchement ? Nous vous dirons comment redevenir mince et ne pas nuire à votre corps.

Gymnastique de récupération après l'accouchement

La naissance d'un bébé est une nouvelle étape dans la vie d'une femme. Une jeune mère se consacre entièrement à s'occuper et à s'occuper d'un enfant, ne laissant presque pas de temps pour elle-même. Mais vous voulez vraiment enfiler rapidement votre jean "pré-enceinte" préféré.

Quand puis-je faire du sport après l'accouchement ?

Pendant la grossesse et l'accouchement, le corps est exposé à un stress énorme. Le chiffre change, en règle générale, pas dans meilleur côté. Un excès de poids, un ventre affaissé ne rajoutent pas de l'optimisme à une jeune maman, qui a déjà subi pas mal de stress la veille. Ne pas paniquer. Le problème de l'excès de poids ne se résoudra pas, mais cela peut être aidé.

Quand commencer à faire de l'exercice après l'accouchement, seul votre gynécologue peut le dire. Si la naissance était naturelle, sans pauses, en suturant le périnée, des exercices légers peuvent être effectués presque immédiatement après l'accouchement.

Alors, quand pouvez-vous commencer à faire de l'exercice après avoir accouché ? Certaines mères commencent déjà à faire de la gymnastique dans le service post-partum. S'il n'y a pas de contre-indications du médecin à cela, rien ne menace la santé de la femme. Au contraire, des exercices physiques légers contribuent à la contraction rapide de l'utérus, à la tonification des muscles abdominaux, à l'écoulement du lait et à la perte de poids.

S'il y a eu des complications ou une césarienne, la gymnastique immédiatement après l'accouchement est contre-indiquée, quand commencer, seul le médecin traitant peut dire après l'examen.

Au début, il est conseillé de faire de la gymnastique sur un lit dur dans un endroit bien ventilé. Si votre bébé est allaité, il est préférable de commencer à faire de l'exercice après la tétée de votre bébé. Sachez que le volume de lait peut diminuer lors de la prochaine tétée. Cela peut être causé par une perte de liquide pendant l'exercice, il est donc important de rester hydraté et de s'assurer de boire de l'eau pendant ou après l'exercice.

Il est important d'introduire les charges progressivement. Ensuite, cela n'affectera pas la qualité du lait. Un exercice intense peut provoquer la production d'acide lactique, qui s'infiltre dans le lait maternel et en modifie le goût.

Combien de temps puis-je faire des exercices abdominaux après l'accouchement? Dans deux ou trois mois. Avant l'expiration de cette période, la course est également déconseillée.

Quels exercices peut-on faire après l'accouchement?

La gymnastique légère peut commencer à être pratiquée un jour après la naissance du bébé. La règle principale du sport est la progressivité. Ne commencez pas immédiatement un entraînement intense. Cela peut nuire à un corps déjà affaibli et modifier le goût du lait, ce qui peut amener le bébé à refuser le sein.

Si vous êtes toujours à l'hôpital, vous pouvez consulter votre gynécologue, qui vous conseillera sur les exercices physiques que vous pouvez faire après l'accouchement spécifiquement dans votre cas. Lorsque vous faites de l'exercice, soyez extrêmement prudente, même si vous avez accouché sans chirurgie.

Ci-dessous, nous vous dirons quels exercices vous pouvez faire immédiatement après l'accouchement. Nous proposons d'envisager des exercices sur différents groupes des muscles qui aideront non seulement à retrouver leur forme antérieure, mais contribueront également à la restauration rapide des organes internes du petit bassin et du corps dans son ensemble.

Quels exercices faire après l'accouchement:

1. récupération;
2. perte de poids;
3. renforcer les muscles abdominaux;
4. poitrine;
5. contractions utérines;
6. muscles du dos et de la colonne vertébrale;
7. exercices de respiration.

En effectuant ces complexes plusieurs fois par semaine, vous retrouverez rapidement la forme et, éventuellement, deviendrez encore plus mince qu'avant la grossesse.

Une série d'exercices pour la récupération après l'accouchement

Dans la période post-partum, une restructuration sérieuse commence dans le corps de la fille : il change fond hormonal, l'utérus se contracte, progressivement les organes internes se mettent « en place ». Ce processus prend un certain temps - de 2 à 6 semaines. Gêne (douleur dans le dos et le périnée, douleurs de dessin bas-ventre), une jeune maman veut récupérer au plus vite après l'accouchement. La gymnastique réparatrice contribuera à améliorer la qualité de vie et à aider votre corps dans la période suivant l'accouchement. Un ensemble d'exercices simples et sûrs ne prendra pas beaucoup d'efforts et de temps. Il peut être effectué à la maison à tout moment libre.

Position de départ : allongé sur le dos, genoux fléchis, jambes écartées. Essayez de bouger vos genoux, en appliquant une force, pendant que votre aide (balle) contrecarrera.

Une autre option exercice simple pour les femmes, qui sera efficace pour la récupération après l'accouchement. Vous devez vous allonger sur le dos et forcer votre périnée. Effectuez au moins cinq fois.

Ces exercices simples aideront à accélérer le processus de récupération après l'accouchement.

Une série d'exercices pour perdre du poids après l'accouchement

Comment perdre du ventre après l'accouchement ? Peut-être la question la plus brûlante des jeunes mères. Grossesse et changements hormonaux associés Augmentation de l'appétit et un mode de vie sédentaire affecte négativement la silhouette. Après l'accouchement, une simple série d'exercices aidera à restaurer la silhouette, visant à activer les processus métaboliques, à améliorer le flux sanguin dans les muscles et les tissus.

Prenez une position allongée sur le côté, pliez les genoux. Placez la paume de votre main inférieure sous votre tête, posez votre main supérieure sur le lit au niveau du nombril. À partir de cette position, essayez de soulever le bassin en vous appuyant sur la paume de votre main. Effectuez 3 à 10 répétitions de chaque côté.

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Les bras sont étendus le long du corps. Pour effectuer l'exercice, vous devez tendre alternativement les mains dans un mouvement de glissement le long de la surface du lit, puis vers la droite, puis vers le pied gauche. Faites 5 à 10 répétitions dans chaque direction.

Debout à quatre pattes, levez la paume gauche et le genou droit en inspirant, puis changez de diagonale. Effectuez 3 à 10 répétitions.

Il est conseillé à une mère qui allaite d'effectuer des exercices de perte de poids après l'accouchement après la tétée. Afin de ne pas diminuer la quantité de lait, il est important de surveiller la perte de liquide.

Quels autres exercices vous pouvez faire pour ajuster la taille et enlever l'estomac après l'accouchement, votre médecin vous le dira.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles abdominaux après l'accouchement

Il est recommandé d'effectuer les exercices pour la presse au plus tôt un mois et demi après l'accouchement. Il est préférable de commencer à faire de l'exercice 6 à 8 semaines après accouchement naturel et 2-3 mois après la césarienne. Si vous chargez ce groupe musculaire plus tôt, les coutures peuvent s'ouvrir et la pression intra-utérine peut augmenter. Il existe également un risque de prolapsus des parois vaginales.

Pour commencer, vous devez choisir des exercices de Pilates ou de yoga pour soulever l'abdomen, qui seront sans danger pour le corps de la femme après l'accouchement.

Si vous avez une diastasis après l'accouchement, les exercices classiques pour renforcer les muscles abdominaux vous sont contre-indiqués.

Exercices pour restaurer le sein après l'accouchement

Si, pour une raison quelconque, vous ne prévoyez pas d'allaiter, des exercices pour les seins peuvent être effectués dès 2 semaines après la naissance. Si vous allaitez, dans ce cas, une série d'exercices peut être lancée après l'arrêt de l'alimentation.

Exercices classiques pour travailler les muscles pectoraux après l'accouchement :

Position de départ : coudes levés au niveau des épaules, paumes se touchant. Serrez vos paumes pendant quelques secondes, puis abaissez vos coudes. Effectuez 10 fois.

Position de départ : bras levés au niveau des épaules et écartés. Reprenez vos mains, puis baissez-les. Répétez 10 fois.

Exercices pour la contraction utérine après l'accouchement

Le processus d'involution (réduction de l'utérus) peut prendre de 6 à 8 semaines. Pendant cette période, l'organe se met en place et acquiert sa taille antérieure. En plus de l'allaitement, le port d'un bandage post-partum pour accélérer ce processus après l'accouchement aidera une gymnastique spéciale pour la contraction utérine, qui sert de prévention de la stase sanguine dans l'utérus, favorise sa guérison la plus rapide.

Les exercices pour restaurer l'utérus peuvent être commencés immédiatement après l'accouchement et poursuivis pendant 10 à 12 semaines. Le complexe peut inclure des exercices de Kegel, une rétraction abdominale, une respiration diaphragmatique, etc.

Avant d'effectuer des exercices pour le périnée et l'utérus après l'accouchement, assurez-vous de consulter votre médecin.

Exercices pour renforcer le dos après l'accouchement

Les femmes qui ont accouché ont souvent douleur sévère dans la région lombaire. Cela est dû à la restructuration du corps, en particulier de la colonne vertébrale. Des exercices pour le dos aideront à soulager la tension dans les muscles paravertébraux après l'accouchement et à soulager l'inconfort.

Asanas de yoga - les exercices de torsion et d'étirement seront très efficaces.

Exercices de respiration après l'accouchement

Il est également recommandé de restaurer le corps après l'accouchement. exercices de respiration. Son action vise à améliorer la circulation sanguine, en accélérant les processus métaboliques dans le corps. Exercices de respirationégalement aider à renforcer les muscles abdominaux après l'accouchement.

Gymnastique en cours de la manière suivante: En posant vos mains sur les côtes sous votre poitrine, respirez lentement et profondément par le nez, tout en gonflant votre ventre. Puis expirez lentement par la bouche en rentrant votre nombril. Assurez-vous que vos épaules restent immobiles.

Exercices de fitball après l'accouchement

Le fitball fitness se pratique aussi pendant la grossesse. Vous pouvez effectuer les mêmes exercices sur le ballon après l'accouchement, en augmentant progressivement la charge. Mais avant cela, assurez-vous de consulter votre médecin.

Les exercices de fitball pour perdre du poids après l'accouchement sont différents types s'étirer, se tordre, se tortiller. L'efficacité de l'entraînement avec un ballon de gymnastique est très élevée. De plus, ils peuvent être effectués avec le bébé. Par exemple, assis sur le ballon, ressort, tout en effectuant des virages à gauche et à droite. L'enfant peut être tenu à ce moment.

Exercices de Kegel après l'accouchement

Les exercices de Kegel, du nom d'un gynécologue américain, sont efficaces aussi bien pendant la grossesse qu'après l'accouchement. Des exercices simples pour renforcer les muscles profonds plancher pelvien, contribuent à la contraction rapide de l'utérus, améliorent la circulation sanguine pendant les organes internes, cicatrisation du périnée. Après l'accouchement, vous pouvez faire des exercices de Kegel même lorsque vous êtes dans le service post-partum. Vous devez continuer à les faire à la maison pendant 10 semaines. Les exercices consistent en une tension et une relaxation des muscles profonds du plancher pelvien.

Pour comprendre comment faire les exercices de Kegel après l'accouchement, essayez de tenir le jet pendant que vous urinez. Rappelez-vous quels muscles vous avez utilisés en faisant cela.

Combien de temps après l'accouchement vous pouvez faire des exercices de Kegel, si vous avez subi une épisiotomie, consultez votre gynécologue. Il n'est pas recommandé de commencer à faire une telle gymnastique plus d'une semaine plus tard.