Un entraînement simple pour une perte de poids intense. Exercice efficace pour perdre du poids à la maison

Bonne journée, mes merveilleux lecteurs. Devenir propriétaire silhouette parfaite, peu à observer . L'activité physique est également importante durant cette période. Mais il n'est pas nécessaire de visiter GYM. Le matin, faire de l'exercice pour perdre du poids à la maison est le meilleur début de journée. Nous n'avons sélectionné que le meilleur pour vous. Et je vais vous montrer mon préféré.

Vous trouvez toujours des excuses pour vous lever 15 minutes plus tôt ? À mon avis, la division des gens en hiboux et alouettes n'existe en fait que dans nos têtes. Faites une expérience - ne restez pas trop longtemps devant la télé et allez vous coucher tôt. Une semaine ou deux et s'habituer à ce rythme de vie. Et d'un hibou se transformer calmement en alouette. C'est un miracle 🙂

Oui, il est difficile de se réveiller le matin - je comprends. Mais, croyez-moi, quand vous savez pourquoi vous le faites, ou qu'il y a une incitation, alors se lever le matin est beaucoup plus facile.

Il y a 5 bonnes raisons de faire du sport le matin :

1. Favorise une bonne digestion. Un échauffement matinal de 10 à 20 minutes aide à "réveiller" un métabolisme lent après une nuit de sommeil. De tels exercices doivent contenir du cardio : cela réveillera le corps et le tonifiera. Et des exercices sur la presse et des étirements massent en plus les organes digestifs. Ils préparent le tube digestif pour une meilleure absorption du premier repas. Pour activer l'estomac un quart d'heure avant un repas, vous pouvez boire un demi-verre d'eau plate.
2. Améliore le bien-être et donne la tranquillité d'esprit pour toute la journée. Lors de tels exercices, les muscles envoient un signal à l'hypophyse pour libérer des endorphines. Et plus il y a d'endorphines dans le sang, mieux vous vous sentirez.

1. Aide à construire masse musculaire et brûler les graisses. Le volume de tissu musculaire est un facteur important pour déterminer la quantité de graisse que vous perdez. Plus il y a de ce tissu dans votre corps, plus vous perdrez de graisse. Et quand vous faites de l'exercice, vous perdez surtout de la graisse (les muscles ne "perdent pas de poids").
2. Augmente l'immunité. Le corps devient plus résistant aux effets des virus et des parasites. Par conséquent, les rhumes saisonniers ne seront pas terribles pour vous.
3. Améliore la qualité de la vie sexuelle. C'est peut-être la raison la plus poignante. Pendant l'exercice, la circulation sanguine augmente et le risque de troubles sexuels diminue.

TOP 5 des exercices les plus efficaces

Ci-dessous, vous avez sélectionné un ensemble de cinq différents types. Essayez plusieurs options et évaluez quelle est la gymnastique la plus efficace pour vous. Malgré le fait que certains exercices semblent primitifs, ne sautez pas aux conclusions. Regardez la vidéo suggérée pour les débutants, lisez les critiques.

Et le plus important - faites-le systématiquement le matin. Le résultat ne tardera pas à venir. Alors seulement, n'oubliez pas vos réalisations dans les commentaires de l'article. Je vais me réjouir avec toi.

Charger au lit

Parfois, il est si difficile de se lever le matin. J'ai remarqué que cela se produit plus souvent en hiver. Dans ce cas, vous pouvez faire des exercices au lit. Oui, vous avez bien entendu, vous pouvez le faire sans vous lever. Et une telle gymnastique prendra au plus 5 minutes dans le temps. Bien sûr, vous ne pouvez pas appeler cela un entraînement à part entière. Mais cela vous aidera enfin à vous réveiller et vous donnera l'ambiance pour toute la journée.

Souriez avant de commencer à faire de l'exercice. Rappelez-vous comment dans la chanson pour enfants : « Capitaine, capitaine, souris ! Après tout, un sourire est le pavillon d'un navire ! 🙂 Et dans notre cas, un sourire est un merveilleux début de journée.

Sur le L'étape suivante pétrir vertèbres cervicales. On se retourne sur le ventre. Nous mettons nos mains devant nous (les mains doivent être tournées vers vous). Dans cette position, tournez lentement et doucement la tête vers le bas, vers l'épaule, le dos, vers la deuxième épaule.

Passons maintenant à l'arrière. Sans changer la position de départ, nous faisons un arc et nous plions comme un chat. Entrée profonde sur l'arc et expiration sur la déviation.

Vous devez également échauffer vos bras et vos mollets. Cette vidéo vous expliquera comment effectuer correctement ces exercices.

Exercice du matin pour perdre du poids

Cet entraînement est pour tous les jours. Dans le temps, cela prend au maximum 10 minutes. Lors de tels exercices, les muscles des jambes et des hanches sont réchauffés. Il est particulièrement efficace pour les zones à problèmes - les grenouilles. Si vous voulez plus d'effet, vous pouvez faire l'exercice deux fois par jour. Vous aurez des exercices du matin et du soir.

Avant d'effectuer une telle charge, assurez-vous de prendre le petit déjeuner. Et après l'exercice, après environ 30 à 40 minutes, vous pouvez organiser une collation, par exemple manger des fruits.

Et cet exercice consiste en toute une série d'exercices. Il y a aussi des rotations de la tête et un échauffement des bras et des jambes. Et cette gymnastique comprend des fentes, des sauts sur place et d'autres mouvements intéressants. Cette vidéo vous les présentera plus en détail :

L'essentiel n'est pas d'être paresseux, mais de tout faire avec énergie et enthousiasme. Rappelez-vous que tout ne fonctionnera pas du premier coup, mais n'abandonnez pas. Et les critiques de ceux qui font de tels exercices pour les jambes vous aideront à ne pas abandonner.

Nika : Super! J'ai couru pendant une semaine tous les jours et j'ai fait cet échauffement. Estimation jeté 2 kg

Lesya : Quand j'ai regardé cet exercice sur mon ordinateur avec une tarte dans les mains, il m'a semblé qu'il n'y avait rien de compliqué. Elle agita les jambes et ordonna. Et quand j'ai commencé à le faire moi-même, il y a eu une embuscade. Essayez de tout répéter exactement.

Lucie : Pour le troisième jour je partage cet exercice. Pour moi, c'est un vrai record. Si vous saviez combien de fois j'ai commencé à faire toutes sortes d'exercices pour perdre du poids. J'ai raté plus d'une journée. Et maintenant, je déborde vraiment de fierté - j'ai tenu bon et je ne vais pas battre en retraite. Bien sûr, les grenouilles font mal, mais c'est une sensation agréable.

Max : Cette série d'exercices m'a ouvert les yeux sur moi-même. Il m'a aidé à comprendre à quel point je suis décrépit 🙂

Charge pour l'abdomen et les côtés

De tels exercices rendront votre ventre plat. Les exercices eux-mêmes sont tout simplement incroyables. Ils n'ont pas perdu leur pertinence depuis de nombreuses années. Et d'ailleurs, une telle gymnastique est universelle et convient à tout le monde. L'essentiel est d'avoir envie de pratiquer. Je fais ces entraînements moi-même. Je recommande de les combiner avec.

Dans la lutte contre la graisse sur les cuisses, les virages, les inclinaisons, les rétractions de l'abdomen, les ascenseurs, etc. aideront. Voici une vidéo qui vous en dira plus sur eux.

Consultez également les avis. Ils vous diront beaucoup de choses intéressantes.

Ludok : L'exercice aide vraiment. J'ai perdu presque 1,5 kg en une semaine. L'essentiel n'est pas la paresse et fait des exercices tous les jours.

Alyona : Jusqu'à ce que je commence à m'entraîner, j'avais un ventre bombé. Je fais cet entraînement depuis 2 semaines maintenant. Je ne sais pas combien j'ai jeté, mais les côtés ont disparu))

Nusya : J'ai jeté environ 5 kilos en une semaine grâce à une telle charge. Je pense que si vous mangez moins de glucides, vous pouvez en perdre plus.

Exercice pour les jambes et les hanches

En fait, ces exercices sont une continuation de la formation décrite ci-dessus. Dans ce cas, l'accent est mis sur l'échauffement des muscles des jambes. Vous pouvez terminer cette charge en 20 minutes. Grâce à ces exercices quotidiens, vous pomperez grandement les muscles du ventre et des cuisses. J'ai décrit les exercices étape par étape dans l'article "".

Ce complexe comprend des demi-squats, des squats profonds et d'autres mouvements simples mais efficaces. Cette vidéo vous en dira plus sur eux.

Essayez-le et vous ne le regretterez pas. Et les critiques de ceux qui font de tels exercices, je pense, deviendront un argument de poids pour vous en faveur des cours. Ci-dessous, j'ai préparé certaines de ces critiques pour vous.

Marusya : Super gymnastique. Je le fais depuis le 3ème mois et je ne mange aucun produit nocif. Résultat - un fil à plomb de 7 kg

Catherine : Après de tels exercices, je ne peux même pas m'asseoir, je ne peux pas marcher. Comment tout fait mal - hanches, jambes, dos. La torture est réelle. mais je pense qu'il faut qu'il en soit ainsi pour que le résultat soit bon.

Marianne : Je fais ces exercices depuis plus d'un mois tous les deux jours. Et le résultat est pas mal presque 5 kg envolés. Je veux d'excellents résultats, donc je ne pense pas à abandonner les cours.

Faire payer pour perdre du poids

Cette gymnastique est une solution idéale pour ceux qui n'aiment pas visiter les gymnases, mais qui veulent avoir l'air décent. Un tel programme vous aidera à avoir un aperçu à 100%. Les exercices sont simples mais efficaces. Leur mise en place vous prendra un quart d'heure au maximum.

L'ensemble du complexe est représenté par 4 exercices :

1. Sauter (20 fois).
2. Pompes (10 fois).
3. Balancez vos jambes dans la planche (20 fois).
4. Tirer les jambes dans la planche (20 fois).

Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez faire 5 cercles. Pour les débutants, 3 passages suffisent. Ne poursuivez pas la vitesse - la qualité est importante ici. Faites tous les mouvements aussi efficacement que possible et ne réduisez pas le nombre de répétitions. N'oubliez pas : plus vous vous échauffez lentement, meilleur sera l'effet.

Tous les exercices sont courts et faciles à réaliser. Pas de frais pour visiter des gymnases coûteux, et vous n'aurez pas non plus besoin de simulateurs spéciaux. De plus, la gymnastique peut être pratiquée à tout moment. Et le résultat ne se fera pas attendre. Vous vous débarrasserez de l'excès de poids et serez facturé Émotions positives et la gaieté.

Et voici une vidéo qui vous aidera à faire de la gymnastique correctement.

Faire payer pour perdre du poids à la maison est l'un des plus moyens efficaces réveillez le corps d'une femme ou d'un homme le matin et préparez-le pour une journée active. Pas compliqué exercices physique vous permettent d'activer rapidement le métabolisme, de charger le corps de vigueur et d'énergie. Effectuer des exercices même pour n'importe quel domaine a un effet positif sur la santé de tout l'organisme. L'entraînement musculaire est la clé d'une silhouette élastique et séduisante. Cependant, il faut comprendre que perte de poids rapide ne donnera même pas le maximum exercices efficaces. Pour obtenir un résultat durable, un entraînement régulier est nécessaire pendant au moins 30 jours.

De nombreux hommes et femmes pensent que pour obtenir au moins un résultat, vous devez visiter des gymnases, vous entraîner sur des simulateurs spéciaux et avoir un instructeur personnel. Cependant, tout cela n'est pas si important si une personne a vraiment décidé par elle-même qu'elle avait besoin d'exercice physique. Activités sportives peut être réalisée avec succès à la maison, tant pour les femmes que pour les hommes. De plus, aujourd'hui, il n'est pas difficile de trouver sur Internet ou d'autres sources le programme d'entraînement optimal sous forme de vidéo ou de photo.

• Seulement 10 à 15 minutes chargent le corps de vigueur et d'énergie pour toute la journée.
• Une activité physique régulière augmente la stabilité et l'endurance du corps.
• La recharge permet de perdre du poids et non d'en prendre surpoidsà l'avenir en seulement 30 jours.
• La montée sera plus facile, la somnolence s'atténuera.
• Les processus métaboliques dans le corps sont régulés et équilibrés.
• Entraînement du matin améliore l'humeur et augmente l'activité cérébrale.

Règles pour des exercices matinaux efficaces pour perdre du poids

• Vous devez commencer les exercices physiques avec une petite charge sous la forme des exercices les plus simples et, après quelques jours, développer le complexe.
• Avant de charger, il est recommandé de boire 1 verre d'eau pure.
• 1 heure avant le chargement et 2 heures après, vous ne devez pas manger serré ou manger des aliments lourds pour la digestion.
• Pour perdre du poids, il est recommandé de faire de l'exercice au moins 4 fois par semaine, tandis que les exercices ne doivent pas être trop intenses, tant pour les femmes que pour les hommes.
• La musique rythmée pendant la charge vous aidera à vous réveiller plus rapidement et à maintenir le rythme d'activités souhaité.
• Cela vaut la peine de commencer une séance d'entraînement par un petit échauffement pour éviter les blessures, et de terminer par un léger étirement pour tonifier les muscles.
• Vous pouvez utiliser différents ensembles d'exercices chaque jour.
• Un ensemble d'exercices doit être sélectionné individuellement, en fonction des besoins de la personne.
• Il est recommandé de supporter au moins 30 jours de cours réguliers. Bien que de nombreux hommes et femmes qui remplissent cette condition continuent à faire de l'exercice.

Exercice efficace pour perdre du poids dans les hanches, les bras et la poitrine

• L'échauffement est Première étape tout entrainement sportif homme et femme. L'échauffement doit inclure des mouvements de balancement avec les jambes et les bras, des sauts, des rotations et des inclinaisons. Il est possible d'utiliser un échauffement sous forme de danse rythmée pour échauffer tous les muscles ou un jogging léger.
• Les exercices manuels font partie intégrante d'un bon entraînement. Vous pouvez utiliser des haltères ou vous limiter aux pompes depuis le sol. Un tel entraînement permettra non seulement de resserrer les muscles des mains, mais également les muscles pectoraux.
• Les squats sont un exercice unique qui aide à resserrer les fesses et les cuisses. La condition principale de l'efficacité des squats est technique correcte exécution : les genoux doivent être au même niveau que les pieds (sans basculer vers l'avant, comme indiqué sur la photo).

Vous pouvez voir un exemple d'exécution de la charge la plus simple dans la vidéo.

Entraînement musculaire des bras, du dos et du cou

Un bon entraînement de ces muscles pendant 30 jours vous permettra de corriger la posture d'un homme ou d'une femme, ainsi que de réduire la charge sur la colonne vertébrale.

• Position de départ (IP) : tenez-vous près du mur, en le touchant avec les omoplates et la zone du sacrum, les mains sont détendues. Des exercices:
• élévation progressive des bras sur les côtés et vers le haut ;
• levez une main, puis abaissez-la progressivement sur le côté et vers le bas, tout en levant l'autre main vers le côté et vers le haut ;
• lever les bras vers l'avant et vers le haut avec une relaxation maximale du dos.
• IP : s'asseoir sur une chaise bien droite. Un exercice:
• inclinaison maximale de la tête vers l'avant pendant 20 à 25 secondes, retour à IP ;
• rotation alternée de la tête dans un sens, puis dans l'autre.
• IP : allongez-vous sur le sol, placez vos mains derrière votre tête, pliez vos jambes au niveau des genoux. Un exercice:
• tirant lentement la tête vers la poitrine jusqu'à ce que l'on ressente un léger étirement des muscles du cou, revenez au PI.

Vous pouvez voir un exemple d'exercice intéressant pour les bras, le dos et le cou en utilisant un bâton dans la vidéo.

Exercices pour perdre du poids dans l'abdomen et les cuisses

L'entraînement des muscles abdominaux vous permettra de retrouver une taille fine, de vous débarrasser des côtés pendants et de l'abdomen en seulement 30 jours.

• PI : tenez-vous droit.
• Exercice: fente maximale avec un pied en avant, accroupi - répétez au moins 20 fois;
• courir sur place avec une élévation élevée des genoux, tandis que les bras doivent être pliés au niveau des coudes, les paumes parallèles au sol - effectuez au moins 3 minutes.
• PI : allongé sur le sol, jambes fléchies au niveau des genoux et Articulations de la hanche, talons joints, mains derrière la tête.
• Exercice: soulevez lentement le corps vers le haut et jusqu'aux jambes - au moins 10 fois; Alignez vos jambes, soulevez-les et abaissez-les sans toucher le sol - au moins 10 fois.

Vous pouvez voir un exemple d'exercices pour l'abdomen dans la vidéo.

Entraînement des muscles des cuisses et des mollets pour des jambes fines

Grâce à de tels exercices, les jambes seront sveltes et tonifiées en 30 jours.

• IP : allongez-vous sur le côté. Un exercice:
• pliez la jambe supérieure au niveau des articulations du genou et de la hanche, soulevez lentement la jambe inférieure, le corps doit être uniforme - 8 fois pour chaque jambe;
• soulevez lentement la jambe - 5 à 8 fois sur chaque jambe.
• IP : tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Un exercice:
• Accroupissez-vous lentement en redressant une jambe vers l'avant, le dos droit, les talons au sol, maintenez pendant au moins 10 à 15 secondes et revenez à PI - 3 séries pour chaque jambe.
• IP : allongez-vous sur le dos. Un exercice:
• soulevez les jambes à un angle de 90 0 dans les articulations de la hanche, écartez les jambes alternativement sur les côtés - 15 fois pour chacune.

Vous pouvez voir un exemple d'exercices pour de belles jambes en musique dans la vidéo.

Il existe de nombreuses options, il vous suffit de choisir parmi toute la variété la plus acceptable pour une personne individuellement. De cette façon, exercices simples car la perte de poids aidera à corriger la silhouette, à éliminer les lacunes et à améliorer la santé, tant pour les femmes que pour les hommes.

La charge est un petit ensemble d'exercices physiques qui aident le corps à passer rapidement d'un état de sommeil à un état d'éveil. Des exercices matinaux réguliers favorisent la santé, augmentent le tonus général du corps, renforcent les muscles, améliorent l'activité des systèmes respiratoire et cardiovasculaire. L'exercice quotidien augmente l'efficacité, éduque une personne dans l'habitude d'une activité physique systématique, favorise la perte de poids.

Les bienfaits de l'exercice quotidien

À propos des avantages Exercices matinaux beaucoup a été dit, mais seuls quelques-uns le font. L'exercice quotidien pour perdre du poids aidera à éliminer en surpoids, resserrer les muscles du dos, des bras et du cou, amincir la taille et les hanches, améliorer la posture. En faisant de l'exercice pour perdre du poids tous les jours pendant 10 minutes, vous vous sentirez toujours joyeux et fort, car à ce moment-là, les mécanismes de protection et les systèmes de maintien de la vie du corps sont lancés. Charger le matin permet de contrôler Augmentation de l'appétit. Grâce à l'entraînement, vous deviendrez plus conscient des besoins du corps, donc même un petit-déjeuner léger vous procurera une sensation de satiété.

Si des exercices matinaux sont effectués pour perdre du poids, il est conseillé de le faire avant le petit-déjeuner afin de démarrer le métabolisme. Avant l'entraînement, buvez un verre d'eau pour nettoyer l'œsophage du mucus qui s'est accumulé pendant la nuit. L'exercice du matin pour perdre du poids, fait à la maison, amène l'esprit dans un état de sérénité - une personne devient plus retenue dans ses émotions. Le matin, la conscience n'est pas occupée par des problèmes et des questions distrayants, par conséquent, humeur positive. La libération d'endorphines pendant l'exercice du matin empêche de trop manger, ce qui contribue à la perte de poids.

Règles de base

L'augmentation du métabolisme contribue à la régularité de la charge. L'exercice régulier brûle environ 50 calories en 10 minutes et l'exercice aérobique en brûle 70 à 80. Pour perdre du poids rapidement à la maison, suivez quelques règles de base pendant la charge :

1. À un simple ensemble d'exercices pour perdre du poids, ajoutez des exercices d'aérobie, des mouvements de danse intenses, de la corde à sauter, des exercices avec un ballon, un cerceau.
2. Ne chargez pas le corps lors des premiers entraînements, car l'exercice pour perdre du poids n'est pas un sport, mais une occasion de dépenser l'énergie accumulée pendant la nuit.
3. Effectuez des exercices de perte de poids en douceur sans mouvements brusques. Si, au cours d'un exercice, vous vous sentez faible ou étourdi, il doit être arrêté.
4. État principal silhouette mince- Rythme intense. Ne prenez pas plus d'une minute entre les exercices.
5. S'il vous est difficile de faire des exercices le matin, l'entraînement du soir pour les paresseux est également excellente option perdre du poids.
6. Une bonne nutrition vous aidera à perdre du poids rapidement. Les régimes stricts ne sont pas nécessaires, surtout, après un exercice de combustion des graisses, ne mangez rien de lourd pendant une heure (prenez une collation après 15 minutes avec du yaourt ou des fruits). Ne mangez pas d'aliments gras pendant la journée nourriture frit et passer à un régime hypocalorique.
7. Choisissez un programme sportif pour perdre du poids en fonction de vos préférences, mais n'oubliez pas d'utiliser tous les types de muscles.

Charger pour tous les jours - un ensemble d'exercices

Les exercices du matin pour perdre du poids vous fourniront de l'énergie pour toute la journée et lanceront les ressources nécessaires du corps. Même si vous vous entraînez pendant 5 minutes, vous remarquerez le résultat dans un mois: il sera plus facile de sortir du lit et le soir, vous ne vous sentirez pas fatigué après une journée de travail. Dès la deuxième semaine d'exercices du matin, la balance affichera un solide moins de votre poids.

Commencez tous les exercices physiques pour perdre du poids par un échauffement afin que les muscles soient préparés à la charge. Pétrissez d'abord vos pieds en les tournant dans différentes directions. Passez ensuite aux genoux en tournant alternativement dans le sens des aiguilles d'une montre. Ensuite, étirez vos hanches en faisant tourner votre bassin dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Ensuite, étirez vos épaules, en les soulevant et en les abaissant avec force. À la fin, inclinez la tête d'avant en arrière, faites quelques squats, puis passez aux exercices de base pour perdre du poids.

Exercices pour le dos, les bras et le cou

La colonne vertébrale est confrontée à de lourdes charges chaque jour. Pour la prévention des maladies du système musculo-squelettique et pour perte de poids générale faire les exercices suivants :

1. Asseyez-vous en position du lotus paume droite du côté gauche de la tête. Appuyez légèrement le majeur sur l'oreille, pliez la tête vers la droite jusqu'à ce que le cou soit tendu. Effectuer des deux côtés en alternance.
2. Tenez-vous près du mur avec votre dos, vos coudes et votre sacrum appuyés contre lui. Détendez vos bras et soulevez-les très lentement, puis écartez-les. Maintenez la position pendant 5 à 7 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice 10 à 15 fois.
3. Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes, serrez vos mains à l'arrière de votre tête. Tirez lentement la tête vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de votre cou. Cet exercice est parfait pour un enfant ou un adolescent qui reste longtemps assis à un banc d'école.
4. Serrez vos muscles abdominaux, avancez avec votre pied droit. Placez vos mains sur vos hanches. Fente large pour que la jambe soit pliée à un angle de 90 degrés. Amenez le nombre de fentes jusqu'à 10-12 fois.

Pour travailler les muscles de l'abdomen et des côtés

Charger la perte de poids de l'abdomen et des côtés aidera à dire adieu aux plis disgracieux et au relâchement cutané. Une telle forme physique est particulièrement utile pour les filles et les femmes de tous âges. Nous proposons des exercices pour un abdomen élastique et un amincissement des côtés, qui doivent être effectués 10 fois en 2 séries :

1. Allongez-vous sur le dos, appuyez vos jambes sur le sol, serrez vos mains derrière votre cou, écartez vos coudes sur les côtés. Soulevez le haut de votre corps du sol en tendant votre ventre. Ne baissez pas le menton, regardez vers l'avant sans bouger la tête lorsque vous soulevez. Au retour partie inférieure appuyez fermement votre dos contre le sol.
2. Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes. Serrez votre estomac, soulevez légèrement vos épaules du sol. Abaissez lentement vos jambes sans toucher le sol.
3. Allongé sur le dos, levez les jambes à un angle de 30 degrés. Croisez vos bras derrière votre cou, placez vos coudes parallèles au sol. Commencez à arracher la jambe gauche et l'omoplate droite, puis la jambe droite et l'omoplate gauche. Les jambes qui ne sont pas impliquées dans l'exercice restent sur le poids. Les mouvements sont effectués à un rythme rapide.
4. Vous devez effectuer une série d'exercices pour perdre du poids dans l'abdomen avec des mouvements qui imitent l'aviron. Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit et les genoux fléchis. Arrachez vos pieds, appuyez une jambe pliée contre votre poitrine, redressez l'autre. Bougez vos bras en même temps, comme pour ramer : tirez votre bras tendu vers la jambe pressée, puis changez. Contractez vos muscles abdominaux tout en maintenant votre équilibre.

Exercices de balle abdominale

Un ballon de fitness (fitball) est un appareil d'exercice universel à domicile qui fait travailler tous les muscles du corps. Il est particulièrement efficace de perdre du poids avec un ballon dans le ventre, nous proposons donc des exercices avec plusieurs exercices pour la presse :

1. Allongez-vous sur le dos sur le ballon, croisez vos bras sur votre poitrine. Levez-vous en gardant vos mains dans la position de départ. Vous pouvez reculer légèrement pour éviter de tomber. Faites 10 ascenseurs.
2. Mettez l'accent sur vos mains, posez vos pieds sur le ballon. Commencez lentement les pompes, ce qui rend les exercices plus difficiles au fur et à mesure que vous vous entraînez : placez vos pieds plus près du bord du ballon. Effectuez 10 pompes.
3. Allongez-vous sur le sol, tenez le ballon entre vos jambes. En soulevant le bassin, faites des torsions dans différentes directions. Pendant l'exercice, rentrez et resserrez votre ventre. Faites 12 répétitions.
4. Allongez-vous sur le dos, placez le fitball entre les jambes droites. Reposez vos mains sur le sol, soulevez vos jambes. Inclinez vos jambes avec le ballon d'abord d'un côté, puis de l'autre, sans soulever vos omoplates du sol. Faites 12 répétitions.

Pour une perte de poids rapide des jambes et des hanches

Les exercices sportifs pour la perte de poids des hanches et des jambes sont effectués à un rythme rapide. Il n'est pas recommandé de se reposer pendant la charge. Si vous êtes très fatigué, marchez quelques minutes à un rythme rapide, puis continuez votre entraînement. L'exercice pour amincir les jambes comprend les fentes, les squats, les étirements.

1. Un type populaire de charge de ballet sur les jambes est le pli. Tournez vos pieds sur les côtés et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses restent parallèles au sol. Gardez votre dos droit. Fixez pendant 5 minutes, puis revenez. Faites 10 répétitions.
2. Allongez-vous sur le côté, croisez les jambes. Gardez vos genoux droits, posez votre tête sur votre paume. La jambe supérieure est pliée, et abaissez et soulevez la jambe inférieure 20 fois. Faites de même pour la deuxième jambe.
3. Tenez-vous droit, placez vos pieds à distance l'un de l'autre. Tournez vos chaussettes dans différentes directions et accroupissez-vous. Effectuez des squats jusqu'à 30 fois en 2 séries. Pour une perte de poids rapide, compliquez l'exercice : prenez des haltères.
4. Tenez-vous droit, gardez le dos droit. Placez vos jambes à une petite largeur l'une de l'autre, avancez votre pied droit, pliez votre genou et transférez-y du poids. Essayez d'atteindre le sol avec votre genou gauche. Faites 15 fentes pour chaque jambe.

Combien de temps la charge doit-elle prendre ?

Les kilos superflus disparaîtront plus rapidement si vous vous entraînez pour perdre du poids 4 fois par semaine pendant 30 minutes, car les scientifiques ont prouvé que la consommation des réserves de graisse ne commence qu'après 20 minutes d'activité physique. Pour les débutants et les personnes plus âgées, les entraîneurs recommandent de commencer par une charge courte - 5 à 10 minutes, afin de ne pas surcharger les muscles au début de la perte de poids et d'éviter les douleurs. Si vous souhaitez perdre du poids en faisant de l'exercice le soir, ajustez la durée de l'entraînement en fonction des sensations de fatigue. Mais ne faites pas d'exercice 3 heures avant le coucher, sinon vous êtes assuré d'insomnie.

Comment se motiver ?

Le sommeil est un état de bien-être et se lever plus tôt pour se ressourcer n'est pas toujours une chasse, même si vous êtes en train de perdre du poids. Traitez chaque matin comme un nouveau chemin vers découvertes intéressantes pour capter les bonnes émotions. Tenez un journal de perte de poids dans lequel vous notez l'heure à laquelle vous vous êtes levé, les aliments que vous avez mangés la veille, les calories brûlées pendant la journée et le poids à la fin de la journée. Il vous sera donc plus facile de surveiller le processus de perte de poids, d'ajuster la nutrition et l'activité physique. Réveillez le corps avec une douche de contraste, une collation légère et des exercices actifs. Pour la gaieté, allumez votre musique préférée, de préférence à un rythme rapide, et vous profiterez de l'énergie tout au long de la journée de travail.

Tutoriels vidéo pour débutants

Si vous ne savez pas par où commencer pour perdre du poids, commencez par les exercices du matin. Pour le faire correctement à la maison, vous n'avez besoin d'aucun équipement sportif. Idéalement, achetez un tapis en propylène pour le chargement, utilisez une couverture faite maison ou une literie non glissante. Pour perdre du poids, vous n'avez pas besoin de payer pour le gymnase, de chercher un entraîneur ou une entreprise. Choisissez n'importe quel ensemble d'exercices parmi ceux que nous proposons et allez-y !

Master class: exercices du matin d'Anita Lutsenko

Anita Lutsenko est une championne d'Europe d'aérobic, une entraîneure honorée, une maîtresse des sports et une experte en perte de poids. Dans cette vidéo d'exercices, Anita recommande de réaliser des exercices qui vous permettront de perdre du poids sans effort et apporter du plaisir. Entraînez-vous tous les matins avec Anita Lutsenko, et votre silhouette deviendra impeccable :

Exercices du soir pour tout le corps

Après une journée de travail, la plupart des gens ressentent de la fatigue. Débarrassez-vous de ce problème et perdez du poids facilement à l'aide de la course à pied et de quelques exercices simples. Prenez seulement 15 minutes le soir avant le dîner pour vous ressourcer avec l'entraîneur de fitness Ekaterina Buida :

chargement tabata

L'auteur de cette charge populaire est l'entraîneur de patinage de vitesse japonais Izumi Tabata. Son essence est une perte de poids maximale avec un minimum de temps passé. Vous devez effectuer les exercices pendant 8 tours de 20 secondes avec un repos de 10 secondes entre les tours. Nous vous proposons un exercice de haute intensité dans le style de Tabata, avec lequel vous perdrez du poids en seulement 4 minutes par jour :

Apprendre à faire des exercices de respiration Strelnikova

Charger Strelnikova pour perdre du poids vous apprendra à respirer correctement. Après tout, le corps pendant l'exercice doit recevoir La bonne quantité oxygène. En respirant, non seulement vous perdrez du poids rapidement, mais vous rétablirez également le métabolisme, vous débarrasserez de la toux et de la pollution dans les poumons. Regardez la vidéo, faites des exercices et augmentez le volume des poumons selon la méthode Strelnikova :

Dans la lutte contre le surpoids, avec bonne alimentation l'activité physique est importante. La charge accélère les processus métaboliques du corps, ce qui entraîne la combustion des graisses accumulées. De plus, l'entraînement du matin vous donne un regain d'énergie pour toute la journée.

Pourquoi les exercices du matin sont les plus efficaces

Pour lutter contre l'excès de poids, il faut faire du sport le matin :

Comment commencer votre exercice quotidien du matin

Après avoir décidé de faire des exercices tous les matins, vous devez commencer par des exercices légers, en augmentant progressivement la charge. Avec un démarrage brusque et difficile, une personne non entraînée peut se contracter les muscles ou se blesser à nouveau.

Il faut une semaine au corps pour s'habituer aux entraînements du matin. Pour la première fois, un échauffement régulier ou une danse énergique sur une musique rythmée convient.

Accessoires de charge

Les exercices du matin se font généralement à la maison, donc l'équipement est assez simple. une.

1. Tenue de sport confortable. Les vêtements d'entraînement doivent être bien respirants, vous permettre de bouger librement, ne pas comprimer les membres. Il est préférable d'utiliser des baskets comme chaussures - en fixant fermement le pied, elles minimisent le risque de blessure.
2. Tapis de sport nécessaire pour les exercices effectués en position couchée.
3. Corde et cerceau. Ces appareils conviennent au chargement cardio. En leur absence, vous pouvez bouger vigoureusement, danser pour augmenter votre rythme cardiaque.
4. Haltères.

Pour commencer l'entraînement, des haltères pesant 1 à 2 kg conviennent. Au fur et à mesure que le corps s'habitue aux charges, vous pouvez progressivement passer à des coques plus lourdes.

Certains exercices de l'entraînement du matin utilisent des poids, un bâton de gymnastique et un ballon. C'est génial si vous avez des machines cardio installées à la maison.

programme d'entraînement du matin

Si la tâche principale de la charge est la perte de poids, l'entraînement doit être aussi dynamique que possible. Dans ce cas, la circulation sanguine est activée, ce qui aide à brûler les graisses.

Exemple de plan d'entraînement du matin :

1. Échauffez-vous

Un must pour tout entraînement. Avant de recevoir la charge, les muscles doivent bien s'échauffer. L'échauffement aide à améliorer la souplesse des articulations et à augmenter la circulation sanguine.

Exercice #1 -sauter

1. Les jambes sont à la largeur des épaules, les bras étendus sur les côtés.
2. Effectuez des sauts en croisant les bras et les jambes à la volée.

Assez 2 séries de 15 – 20 sauts.

Exercice #2 -monte

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos mains le long du corps.
2. Soulevez et redressez le corps, tout en contractant les muscles fessiers.
3. Pliez une jambe et soulevez vers la poitrine. Figez quelques secondes, baissez la jambe. Répétez avec la deuxième jambe.

Faire des mouvements 15 – 20 fois.

Exercice numéro 3 - pentes

1. Écartez vos jambes à la largeur des épaules. Penchez votre corps vers l'avant en pliant les genoux.
2. Touchez le bout de votre chaussure droite avec votre main droite. Levez l'autre main en formant une ligne droite avec le corps.
3. Redressez-vous, levez les mains.
4. Répétez les mouvements pour la main gauche.

Il suffit d'effectuer deux séries de 10 – 20 fois.

2. Cardio

5 minutes de corde à sauter à allure modérée (de 100 à 120 sauts par minute).

10 minutes pour sauter à une vitesse accrue.

Pendant 15 minutes de saut, environ 190 kcal sont brûlés.

La corde à sauter peut être remplacée par la torsion du cerceau, la course sur place ou la danse énergique.

3. Entraînement pour les bras, le dos et la poitrine

Exercice #1

1. Asseyez-vous sur une chaise avec le dos serré. Soulevez les haltères.
2. Pliez vos bras en écartant vos coudes dans des directions opposées. Revenez à la position de départ.

Répétez 15 – 20 fois.

Exercice #2

1. Debout, pliez légèrement les genoux.
2. En prenant des haltères, penchez-vous en avant. Le dos est droit, le ventre est tendu, les bras sont baissés.
3. Étendez vos bras sur les côtés. Les coudes doivent pointer vers le haut.

Exécutez 15 à 20 fois.

Exercice numéro 3 - pompes

1. Mettez l'accent sur les bras tendus.
2. Asseyez-vous avec le dos droit le plus bas possible, la poitrine doit presque toucher le sol.
3. Poussez brusquement le corps jusqu'à la position de départ.

Courez 10 à 15 fois.

Avec une mauvaise préparation, les pompes peuvent être effectuées en s'appuyant sur un banc ou un ballon. Les types simplifiés incluent également des pompes sur les genoux.

4. Exercices de force pour la presse

Exercice #1

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, mettez vos mains derrière la tête.
2. Élever le corps de 20 – A 30 cm du sol, figer quelques secondes. Ne forcez pas votre cou et tournez votre menton vers le plafond.

Effectuez 2 séries de 15 mouvements.

Exercice #2

1. Allongez-vous sur le tapis, levez les jambes droites à 20 cm du sol.
2. Avec les orteils tendus, dessinez doucement un cercle dans les airs.

Course 15 – 20 fois.

Formation de la presse, vous pouvez graver 4 – 8 kcal par minute.

5. Exercice pour les jambes et les fesses

Exercice #1 - Squats

1. Mettez vos pieds plus larges que vos épaules, les chaussettes doivent regarder vers l'extérieur.
2. Accroupissez-vous doucement en gardant le dos droit.

Effectuez plus de 20 fois.

Pour 5 minutes de squats, 25 kcal sont brûlées.

Exercice #2

1. Position de départ - debout. Dans les bras abaissés le long du corps se trouvent des haltères.
2. Fente en avant, asseyez-vous, en pliant la jambe à 90 degrés.

Effectuez 15 à 20 fois pour chaque jambe.

Achèvement de la charge

Pour terminer la charge, les charges cardio conviennent à un rythme moins soutenu qu'au début de l'entraînement.

Après avoir terminé l'entraînement du matin, vous devez reprendre votre souffle, prendre une douche et effectuer les procédures d'hygiène habituelles. Une demi-heure seulement après l'entraînement, vous pouvez prendre votre petit-déjeuner. Il est recommandé de préparer un petit-déjeuner contenant des protéines et des glucides complexes, comme des œufs brouillés et du muesli. L'essentiel est que ceux qui veulent perdre du poids ne doivent pas manger d'aliments sucrés et gras après une séance d'entraînement.

Des exercices matinaux réguliers vous aideront à perdre ces kilos en trop et seront toujours joyeux et énergiques.

Aujourd'hui, de plus en plus de personnes sont confrontées au problème du surpoids. Il y a plusieurs raisons à cela : malnutrition, mauvaises habitudes, mauvaise écologie et autres. Certaines personnes acceptent simplement cet état de choses et vivent comme elles le doivent.

D'autres commencent à diriger lutte active pour leur santé et une belle silhouette.À cette fin, les gens s'inscrivent à des gymnases, suivent des régimes et font des exercices physiques par eux-mêmes.

Cette approche donne certains résultats, mais le plus souvent ils sont insignifiants - après tout, pour une lutte de qualité contre l'excès de poids une approche intégrée est nécessaire. Seule combinaison efficace nutrition adéquat et l'activité physique peut vous éviter des problèmes de surpoids longue durée et dans les plus brefs délais.

Et sous activité physique cela ne signifie pas seulement un entraînement régulier en salle, au stade ou à la maison.

La plupart des gens, en commençant la lutte contre l'excès de poids, oublient injustement cela élément important maintenir la santé et le tonus du corps, comme les exercices du matin, qui, sous réserve de la régularité de leur mise en œuvre, sont comparables en termes d'efficacité de perte de poids avec des entraînements à part entière.

Notre article d'aujourd'hui est consacré aux exercices du matin - nous vous dirons quel effet positif les exercices rapides du matin ont sur le corps humain, comment effectuer correctement les exercices du matin, et nous vous présenterons également un complexe d'exercices du matin efficace qui peut vous dynamiser pour le toute la journée.

L'essence et les avantages des exercices du matin

L'exercice du matin n'est pas une séance d'entraînement au sens habituel du terme. Le but principal des exercices du matin est réveil du corps du sommeil et le préparant à un travail actif pendant la journée.

Exercice matinal efficace active les processus la circulation sanguine, le métabolisme et permet également de saturer les cellules du corps en oxygène, ce qui crée une sensation de gaieté. De plus, les exercices du matin contribuent à la libération d'endorphines dans le sang - des hormones de joie, grâce auxquelles l'énergie s'ajoute à la charge de vivacité. bonne humeur pour toute la journée.

Beaucoup de gens aujourd'hui n'ont pas la possibilité de faire de l'exercice régulièrement, et c'est pour eux que les exercices du matin peuvent devenir façon efficace garder le corps en bonne forme.

Des exercices légers réguliers le matin amènent le corps avantage inestimable :

Il n'y a pratiquement aucun inconvénient aux exercices du matin. Son seul inconvénient peut être considéré que dans des conditions de manque de temps le matin, vous devrez très probablement vous lever une demi-heure plus tôt pour faire les exercices du matin.

Il n'y a pas d'exercices matinaux ni de contre-indications - il est recommandé de le faire pour les personnes de tout âge et de tout niveau santé physique. La seule chose à laquelle il convient de prêter attention est la sélection correcte d'un ensemble individuel d'exercices pour chaque élève.

Comment faire des exercices du matin à la maison

Pour que vos exercices du matin soient efficaces pour la perte de poids et bénéfiques pour le corps dans son ensemble, les règles suivantes doivent être respectées :

Recommandations pour améliorer l'efficacité des exercices du matin

Pour tirer le meilleur parti de votre routine matinale, suivez ces conseils :

Complexe d'exercices physiques matinaux pour la santé

Bien que la charge ne soit pas un entraînement au sens plein du terme, elle doit être démarrée de la même manière que tout entraînement physique - avec un échauffement. Dans le cas des exercices du matin, l'échauffement a lieu directement au lit, immédiatement après votre réveil. Pour ça:

• Tout d'abord, souriez et imaginez toutes les bonnes choses qui peuvent vous attendre en ce jour.
• Sans sortir du lit, étirez vos bras au-dessus de votre tête et étirez-vous bien. Sentez comment vos muscles commencent à travailler après une nuit de repos.
• Allongé sur le lit, pliez les genoux, mettez les mains derrière la tête. Commencez à faire des mouvements de pied qui imitent le pédalage en faisant du vélo. "Pédalez" pendant une minute.
• Ensuite, faites 10 balançoires avec les bras tendus le long du torse.
• Asseyez-vous sur le lit. Étirez votre corps vers vos jambes en essayant d'atteindre vos orteils avec vos paumes. Sentez l'étirement dans votre dos et vos bras.

Ensuite, vous pouvez procéder à la mise en œuvre de l'ensemble principal d'exercices. Nous vous présenterons quelques exercices simples pour tous les groupes musculaires du corps, que vous pourrez choisir vous-même. le meilleur complexe exercices pour les exercices du matin.

Exercices pour le cou

Exercice #1

Penchez la tête en avant, en arrière, à gauche et à droite. Effectuez les pentes lentement, en essayant de sentir comment les muscles du cou s'étirent. Effectuez 4 cercles de répétitions d'inclinaisons dans chaque direction.

Exercices pour les bras et le dos

Exercice #1

Effectuez une série de rotations circulaires avec vos mains dans l'épaule, puis dans articulations du coude- 10 rotations vers la gauche et côté droit. Ensuite, serrez vos paumes dans la serrure et effectuez une série de rotations circulaires dans les articulations du poignet.

Exercice #2

Alternativement : une main avance, la seconde recule, puis écarte les bras sur les côtés. En même temps, n'oubliez pas de garder votre posture. Répétez les balançoires 15 à 20 fois pour chaque main.

Exercice #3

Prenez la position suivante : une main sur la ceinture, l'autre vers le haut, le dos bien droit, les jambes écartées à la largeur des épaules. Effectuez une série d'inclinaisons du torse vers l'avant, l'arrière, la gauche et la droite - 10 inclinaisons dans chaque direction.

Exercice #4

En restant dans la position de l'exercice précédent, effectuez une série de rotations circulaires du bassin vers la gauche et la droite - 10 rotations chacune.

Exercices pour l'abdomen et les côtés

Exercice #1

Simulez la marche sur place pendant 30 secondes. En même temps, vous devriez essayer de lever les genoux aussi haut que possible. Vous devez respirer profondément et de manière mesurée - 4 étapes pour inspirer et 4 pour expirer.

Exercice #2

Prenez une position couchée. De cette position, levez les jambes droites jusqu'à la formation angle droit avec un torse. Maintenez cette position pendant une seconde, puis ramenez vos jambes au sol. Faites 10 de ces ascenseurs.

Exercices pour les jambes et les fesses

Exercice #1

Revenez en position debout. Mettez vos mains sur votre ceinture. À partir de cette position, alternez les fentes avec vos pieds vers l'avant. En position de fente, attardez-vous pendant 1 à 2 secondes. Effectuez jusqu'à 10 fentes sur chaque jambe.

Exercice #2

En position debout, déplacez le poids de votre corps sur une jambe. Mains sur la ceinture. Prenez la deuxième jambe aussi loin que possible en arrière, en essayant de ne pas vous pencher en avant. Figez-vous dans la position extrême pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec l'autre jambe. Effectuez 10 dérivations avec les deux jambes.

En plus de ceux présentés, d'autres exercices simples similaires peuvent être utilisés pour les exercices du matin. L'essentiel est de ne pas en faire trop avec la charge et de la répartir uniformément sur tous les groupes musculaires.

Il est préférable de terminer les exercices du matin en effectuant une série de gorgées avec toutes les parties du corps - cela détendra les muscles.

Exercices du matin - vidéo

Si vous ne souhaitez pas créer vous-même une série d'exercices pour les exercices du matin, vous pouvez toujours utiliser l'une des vidéos qui montrent clairement les exercices pour les exercices du matin.

De plus, les exercices qui y sont présentés n'ont pas besoin d'être mémorisés - vous pouvez faire des exercices du matin directement à partir de la vidéo. Ensuite, nous vous suggérons de vous familiariser avec l'une des options d'exercices matinaux efficaces pour perdre du poids :

Les exercices du matin, à condition qu'ils soient effectués régulièrement, peuvent considérablement accélérer le processus de perte de poids. Un exercice matinal vous fera économiser au moins 2 à 3 kg d'excès de poids. En combinaison avec un régime et des entraînements réguliers, les exercices du matin vous permettront de vous débarrasser des kilos en trop dans les plus brefs délais.

Pratiquez-vous les exercices du matin ? Quels exercices aimez-vous faire le matin ? Partagez votre expérience dans les commentaires !