Puls zur Fettverbrennung – Berechnung anhand der Formel für Cardio-Training. Bestimmung der Herzfrequenz-(Herzfrequenz-)Zonen

Beim Sport müssen Sie Ihren Zustand überwachen. Hierzu werden vier Indikatoren herangezogen: Puls, Leistung, Wohlbefinden und Schlafqualität. Das objektivste davon ist der Puls.

Methoden zur Impulszählung

Der Puls kann an den Hauptarterien bestimmt werden: am Handgelenk an der Basis Daumen, am Hals oder an der Schläfe. Wenn der Puls über 170 Schläge pro Minute liegt, ist seine Berechnung auf der linken Brustseite zuverlässiger – im Bereich des apikalen Herzschlags im Bereich des fünften Interkostalraums.

15-Sekunden-Methode

Zählen Sie Ihren Puls in 15 Sekunden. Multiplizieren Sie das Ergebnis mit 4, um eine ungefähre Herzfrequenz pro Minute zu erhalten.

15-Takt-Methode

Diese Methode ist etwas komplizierter, liefert aber ein genaueres Ergebnis. Starten Sie die Stoppuhr bei Schlag „0“ und stoppen Sie bei Schlag „15“. Nehmen wir an, dass während der 15 Schläge 12,5 Sekunden vergangen sind. Dann beträgt der Puls: 15 × (60 / 12,5) = 72 Schläge pro Minute.

10-Takt-Methode

Diese Methode eignet sich am besten zur Messung der Herzfrequenz während des Trainings, da sich die Herzfrequenz auch bei einer kurzen Pause schnell verlangsamt. Starten Sie die Stoppuhr beim „0“-Takt und stoppen Sie beim „10“-Takt. Wenn beispielsweise innerhalb von 10 Schlägen 3,6 Sekunden vergangen sind, dann beträgt der Puls: 10 × (60 / 3,6) = 167 Schläge pro Minute. Der resultierende Wert wird etwas niedriger sein als die tatsächliche Herzfrequenz während des Trainings. Genauer Wert kann mit einem Herzfrequenzmesser gemessen werden.

Grundlegende Herzfrequenzindikatoren

Im Sport werden hauptsächlich drei Indikatoren verwendet: Ruhepuls, maximale Herzfrequenz und Herzfrequenz am Abweichungspunkt (anaerobe Schwelle).

Puls in Ruhe

Der Ruhepuls zeigt an, wie schnell das Herz arbeiten muss, um grundlegende Prozesse im Körper sicherzustellen. Sie hängt vom Lebensstil ab und charakterisiert das allgemeine Niveau der aeroben Fitness.

Der Ruhepuls wird normalerweise morgens vor dem Aufstehen gemessen. Für eine höhere Genauigkeit müssen Sie die Anzahl der Schläge pro Minute zählen, diese Messung über mehrere Tage wiederholen und den erhaltenen Mindestwert verwenden.

Jeder, der ernsthaft Sport treibt, sollte regelmäßig seine morgendliche Herzfrequenz messen und in einem Tagebuch festhalten.

In einem ungeübten gesunde Person Der Ruhepuls liegt normalerweise im Bereich von 60–90 Schlägen pro Minute. Bei Frauen liegt sie durchschnittlich 10 Schläge höher als bei Männern. Gut trainierte Ausdauersportler können einen Ruhepuls von 40-50 Schlägen pro Minute oder sogar weniger haben.

Bei regelmäßigem Aerobic-Training nimmt die morgendliche Herzfrequenz allmählich ab und kann um 10–20 Schläge pro Minute sinken geringer als der Wert bevor sie beginnen, was mit einer Zunahme des Volumens und der Kraft des Herzimpulses und der Gefäßkapazität einhergeht. Wenn Sie mit dem Training aufhören, kehrt Ihre Herzfrequenz langsam wieder zu ihren ursprünglichen Werten zurück.

Eine erhöhte morgendliche Herzfrequenz kann das erste Anzeichen eines beginnenden Übertrainings oder einer Virusinfektion sein. Bei längerem Übertraining kann die morgendliche Herzfrequenz merklich sinken, was ebenfalls ein alarmierendes Signal ist.

Maximale Herzfrequenz

Taschenrechner

Ausgangsdaten

Maximale Herzfrequenz

187 Schläge/Min.

Der Puls hat eine maximale Schwelle. Sie ist bei jedem Menschen individuell und nimmt mit zunehmendem Alter ab – im Durchschnitt alle 10 Jahre um 7 Schläge pro Minute. Die maximale Herzfrequenz hängt nicht von der körperlichen Fitness einer Person ab.

Der ungefähre Wert der maximalen Herzfrequenz kann mit der Formel berechnet werden:

Max. Puls (Schläge pro Minute) = 208 − 0,7×Alter (Jahre).

Eine einfachere Formel: 220 − Alter (Jahre), liefert ähnliche Werte für die Altersgruppe 30–50 Jahre, unterschätzt jedoch die maximale Herzfrequenz für ältere Altersgruppen leicht.

Beide Formeln sind Durchschnittswerte und weisen einen hohen Fehler auf: Die maximale Herzfrequenz einer bestimmten Person kann um 10–20 Schläge pro Minute von der berechneten abweichen. Der genaue Wert kann durch eine Testmessung ermittelt werden.

Mit zunehmendem Alter sinkt nicht nur die maximale Herzfrequenz, sondern auch andere Indikatoren: Ruheherzfrequenz und Herzfrequenz am Abweichungspunkt. Darüber hinaus können die letzten beiden Indikatoren durch regelmäßiges Sporttreiben beeinflusst werden.

Maximale Herzfrequenzmessung

Die maximale Herzfrequenz kann auf einem Laufband, einem Heimtrainer oder einem ähnlichen Gerät gemessen werden. Während des Tests wird die Belastung schrittweise erhöht, bis die Herzfrequenz mit zunehmender Intensität der Übung nicht mehr ansteigt.

Die maximale Herzfrequenz wird erst erreicht, wenn Sie sich wohl fühlen und sich vollständig von Ihrem letzten Training erholt haben. Vor dem Test müssen Sie sich gut aufwärmen: Leichtes Joggen, Radfahren oder Skifahren reichen aus. Nach dem Aufwärmen folgt ein intensives Training von 4-5 Minuten Dauer. Die letzten 20–30 Sekunden der Belastung werden mit maximaler Anstrengung ausgeführt. Der Puls wird mit einem Monitor gemessen Pulsschlag. Das manuelle Zählen liefert keine genauen Ergebnisse, da die Herzfrequenz unmittelbar nach Beendigung der Übung schnell abnimmt.

Es müssen mehrere Messungen über mehrere Wochen hinweg durchgeführt werden. Der höchste Indikator ist die maximale Herzfrequenz.

Bei derselben Person kann die maximal erreichbare Herzfrequenz von der Art der Aktivität abhängen. Während des Unterrichts verschiedene Arten Bei Sportarten wird empfohlen, die maximale Herzfrequenz für jede Sportart separat zu messen.

Das Training mit maximaler Herzfrequenz sollte 5 Minuten nicht überschreiten. Da es einige Risiken birgt, sollte es unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden, insbesondere bei Männern über 45, Frauen über 55 und Menschen mit Herzproblemen.

Maximaler Sauerstoffverbrauch

Der maximale Sauerstoffverbrauch (VO2) ist die Menge an Sauerstoff, die eine Person bei maximalem Krafttraining verbrauchen kann. MOC wird in Litern pro Minute ausgedrückt. Die Belastungsintensität auf MOC-Niveau kann nicht länger als 5 Minuten aufrechterhalten werden.

Normalerweise besteht ein linearer Zusammenhang zwischen Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch.

Unter dem Einfluss des Trainings kann der VO2max um 30 % ansteigen. Die BMD lässt sich grob anhand des Verhältnisses der maximalen Herzfrequenz zur Ruheherzfrequenz abschätzen. Da die MHK vom Gewicht einer Person abhängt, wird sie normalerweise in Millilitern pro 1 kg Gewicht berechnet:

MHK (ml/min*kg) = 15 × max. Herzfrequenz / Ruheherzfrequenz.

Mit anderen Worten: Je höher das Verhältnis von Maximalpuls zu Ruhepuls ist, desto höher ist die Intensität der körperlichen Arbeit, die ein Mensch aushalten kann.

Puls am Umlenkpunkt (anaerobe Schwelle)

Mit einer allmählichen Erhöhung der Belastungsintensität (z. B. Laufgeschwindigkeit) steigt der Puls bis zu einem bestimmten Punkt linear an und beginnt dann zu stagnieren – im Belastungs-Puls-Beziehungsdiagramm entsteht eine merkliche Krümmung. Dieser Punkt wird Abweichungspunkt genannt.

Der Abweichungspunkt entspricht der anaeroben Schwelle, also der maximalen Belastung, die ein Mensch über längere Zeit aufrechterhalten kann, ohne dass sich Milchsäure in den Muskeln ansammelt.

Die anaerobe Schwelle ist das objektivste Kriterium des Ausdauertrainings. Bei gut trainierten Sportlern kann die Herzfrequenz am Abweichungspunkt 95 % der maximalen Herzfrequenz erreichen. Der Sauerstoffverbrauch am Umlenkpunkt macht ebenfalls einen hohen Prozentsatz des VO2max aus. Mit anderen Worten: Trainierte Sportler sind in der Lage, im aeroben Bereich intensive Arbeit zu leisten; Das anaerobe System wird nur bei sehr hohen Belastungen aktiviert.

Die Herzfrequenz am Abweichungspunkt sollte alle paar Wochen gemessen werden, um Veränderungen im Fitnessniveau zu überwachen.

Methoden zur Messung der Herzfrequenz am Abweichungspunkt

Als erste Näherung können Sie Ihre tatsächliche Herzfrequenz beim Laufen mit konstanter Geschwindigkeit über eine Distanz von 5 oder 10 Kilometern messen.

Gleichmäßiger Belastungstest. 30-50 Minuten lang wird Aerobic-Training im höchsten Tempo durchgeführt, bei dem die Übung ohne Belastungsreduzierung bis zum Ende absolviert werden kann und die Herzfrequenz stabil bleibt. Dieser Impuls entspricht dem Impuls am Abweichungspunkt.

Wenn Sie beispielsweise 30–50 Minuten lang mit konstanter Geschwindigkeit und einer stabilen Herzfrequenz von 160 Schlägen pro Minute Fahrrad fahren können und bei einer höheren Geschwindigkeit aufgrund von Müdigkeit nicht in der Lage sind, die Strecke zurückzulegen, dann ist Ihre Herzfrequenz bei Der Abweichungspunkt liegt bei 160 Schlägen pro Minute. Minute.

Testen Sie mit zunehmender Belastung. Nach einem 10-minütigen Aufwärmen sollte die Person 10 Minuten lang in gleichmäßigem Tempo laufen oder Rad fahren und dabei eine konstante Herzfrequenz von 140 Schlägen pro Minute beibehalten. Anschließend erhöht er die Belastung auf eine Herzfrequenz von 150 Schlägen pro Minute und läuft weitere 10 Minuten. Im nächsten 10-Minuten-Abschnitt erhöht sich die Belastung um weitere 10 Schläge pro Minute. Der Puls, bei dem die Belastung unmöglich wird oder eine unglaubliche Anstrengung erfordert, liegt etwa 5 Schläge höher als der Puls am Abweichungspunkt.

Abweichungspunkt und Laufgeschwindigkeit bei einer bestimmten Distanz

Die maximale Laufgeschwindigkeit, mit der Sie eine bestimmte Distanz zurücklegen können, nimmt mit der Distanz ab. Die dem Abweichungspunkt entsprechende Geschwindigkeit ist für eine Distanz von 16-17 km optimal. Die optimale Laufgeschwindigkeit für die 5-Kilometer-Distanz liegt um 9 % höher und für den Marathon (Distanz 42,195 km) um 6 % niedriger als die Geschwindigkeit am Abweichungspunkt.

Diese Abhängigkeit ermöglicht es Ihnen, die Geschwindigkeit am Abweichungspunkt anhand der tatsächlichen Laufgeschwindigkeit bei einer bestimmten Distanz zu berechnen oder umgekehrt die optimale Laufgeschwindigkeit für eine gegebene Distanz zu bestimmen.

Wenn eine Person beispielsweise in 20 Minuten eine Strecke von 5 km zurücklegt, beträgt ihre Geschwindigkeit am Abweichungspunkt 13,7 km/h. Die optimale Geschwindigkeit für den Marathon liegt für ihn bei 13 km/h. Erwartetes Ergebnis: 3 Stunden 40 Minuten.

Trainingszonen basierend auf der Herzfrequenz

Anhand Ihrer Herzfrequenz können Sie die optimale Trainingsintensität entsprechend Ihren Zielen auswählen. Die Trainingsintensität wird als Prozentsatz der Trainingsherzfrequenz ausgehend von der maximalen Herzfrequenz oder der Herzfrequenz am Abweichungspunkt (anaerobe Schwelle) gemessen.

Der Großteil des Ausdauertrainings sollte darin liegen Aerobic-Zone 1 und 2, also unterhalb der anaeroben Schwelle. Gleichzeitig sind Langzeitübungen mit geringer Intensität (in Aerobic-Zone 1) erhöhen die Fähigkeit des Körpers, Fette zu verwerten und Kohlenhydrate zu speichern.

Entwicklungszone knapp oberhalb und knapp unterhalb der anaeroben Schwelle liegen; Intervall-Training In dieser Zone können Sie die anaerobe Schwelle erhöhen.

IN anaerobe Zone 1 Energie wird hauptsächlich durch den Laktatmechanismus erzeugt, der zur Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln führt. Abhängig vom Trainingsniveau kann eine Person zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten in dieser Zone bleiben.

IN anaerobe Zone 2 Durch den Betrieb des Phosphat-Energieversorgungssystems entsteht ein maximaler Aufwand. Dieser Aufwand darf nicht länger als 10 Sekunden dauern.

IN Restaurierungszone Die Trainingsintensität ist zu gering, um die aerobe Kapazität des Körpers zu entwickeln. Es wird zur aktiven Erholung nach intensivem Training (beschleunigt insbesondere die Ausscheidung von Milchsäure) oder zur Erholung nach einer Trainingspause eingesetzt.

Bestimmung der Intensitätszonen anhand der anaeroben Schwelle

Die Grenzen der Trainingszonen lassen sich am besten anhand der anaeroben Schwelle bestimmen.

Die auf der maximalen Herzfrequenz basierende Berechnung ist ein Näherungswert. Wenn eine Schätzung der maximalen Herzfrequenz nach Alter verwendet wird (die einfachste Methode in der Praxis), kann der Fehler inakzeptable Werte erreichen – 20-30 Schläge pro Minute.

Die anaerobe Schwelle ist eine genauere Richtlinie, da sie die Grenze zwischen den Sauerstoff- und Laktatmechanismen der Energieproduktion in den Muskeln bestimmt.

Im Durchschnitt liegt die anaerobe Schwelle bei etwa 90 % der maximalen Herzfrequenz, sie hängt jedoch stark vom Trainingsgrad der Person ab. Beispielsweise kann die anaerobe Schwelle eines Amateursportlers bei 75 % der maximalen Herzfrequenz liegen, während die anaerobe Schwelle eines Profisportlers bei 95 % liegen kann. In diesem Fall ist die Trainingsintensität, bestimmt durch die maximale Herzfrequenz, für einen Hobbysportler zu hoch und für einen Profisportler unzureichend.

Da sich die aerobe Kapazität durch das Training verbessert, vergrößern sich die Grenzen der Trainingszonen proportional zum Anstieg der Herzfrequenz am Abweichungspunkt.

Subjektive Einschätzung der Belastungsintensität

Die Intensität der Belastung lässt sich anhand des eigenen Empfindens recht genau bestimmen.

Skala zur Beurteilung der Belastungsintensität nach Empfindungen

1. "Sehr niedrig"
2. "Niedrig"

1. "Durchschnitt"
2. "Hoch"

1. "Sehr hoch"

Die Beurteilung der Trainingsintensität durch dieselbe Person ist relativ konstant und spiegelt die Höhe der Milchsäurekonzentration in den Muskeln wider. Die Intensität in der aeroben Zone 2 fühlt sich „mittel“ an. Durch den Vergleich von Herzfrequenz und Belastung können Sie lernen, andere Trainingszonen gefühlsmäßig zu bestimmen.

Basierend auf dem Buch Heart Rate, Lactate and Endurance Training von Peter Jansen.

Jedes Alter hat seine eigenen Herzfrequenzzonen. Das Herz ist ein Muskel und kann wie jeder Muskel trainiert werden. Und das beste Trainingsgerät ist in diesem Fall das Cardio-Training. Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, sinkt Ihre Herzfrequenz mit der Zeit. Bei Ultramarathon-Athleten kann die Ruheherzfrequenz 37 Schläge pro Minute betragen, mit einem Durchschnitt von 60–100 Schlägen pro Minute (Kinder über 10 Jahre, Erwachsene und ältere Menschen) und 40–60 Schlägen pro Minute bei gut trainierten erwachsenen Sportlern .

Durchschnittliche Herzfrequenz

• Neugeborene von 0 bis 3 Monaten – 100–150 Schläge pro Minute,
• Säuglinge im Alter von 3 bis 6 Monaten – 90–120 Schläge pro Minute,
• Säuglinge im Alter von 6 bis 12 Monaten – 80–120 Schläge pro Minute,
• Kinder von 1 Jahr bis 10 Jahren – 70–130 Schläge pro Minute,
• Kinder über 10 Jahre und Erwachsene, einschließlich ältere Menschen – 60–100 Schläge pro Minute,
• gut trainierte erwachsene Sportler – 40–60 Schläge pro Minute.

Herz und Laufen

Was passiert mit unserem Herzen, wenn wir mit dem Laufen beginnen? Ihre Herzfrequenz sinkt – die Natur versucht, das Gleichgewicht zu halten, und wenn Ihr Herz gut funktioniert, funktionieren auch andere Organe ordnungsgemäß. Wenn Sie im Ruhezustand einen schnellen Puls haben, bedeutet dies, dass entweder zu viel Cholesterin in den Arterien vorhanden ist oder diese unterentwickelt sind und ihre Wände nicht elastisch genug sind.

Laufen beschleunigt die Durchblutung, erhöht den Blutdruck und erhöht die Körpertemperatur. Dieser Druck und die erhöhte Temperatur können dazu beitragen, einen Teil der Fette und Abfallprodukte aus den Arterien und dem gesamten Körper auszuspülen. Wenn Sie die Intensität erhöhen, beginnt der Körper, Cholesterin als Brennstoff für diese Übungen zu verwenden.

Das Gefäßsystem einer Person, die einen sitzenden Lebensstil führt, ist um ein Vielfaches weniger effizient als das einer Person, die viel Aerobic betreibt.

Neben der Tatsache, dass Ihr Herz wie eine brandneue Pumpe zu arbeiten beginnt und der Körper ausreichend Sauerstoff erhält, verbessert sich auch die Qualität Ihres Blutes: Die Anzahl der roten Blutkörperchen nimmt zu, die für den Transport des notwendigen Hämoglobins verantwortlich sind verbinden sich mit Sauerstoff und oxidieren den Hauptbrennstoff Glykogen.

Formel 220 minus Alter

Dies ist eine sehr verbreitete empirische Formel zur Bestimmung des maximal zulässigen Pulses (Herzfrequenz) basierend auf dem Alter einer Person. Dabei handelt es sich um eine ungefähre Haskell-Fox-Formel, die, wie Sie sehen, nur das Alter der Person berücksichtigt. Hat keine wissenschaftliche Begründung, wird aber aufgrund seiner Einfachheit und Bequemlichkeit aktiv genutzt. Für die meisten Menschen ist diese Genauigkeit ausreichend.

Raffinierte Formel

Die am wenigsten fehlerhafte Formel zur Bestimmung der heute weltweit maximal zulässigen Herzfrequenz ist folgende:

HRmax = 205,8 - (0,685 * Alter)

*HFmax ist die maximal zulässige Herzfrequenz für eine bestimmte Person.

**Alter – das Alter einer Person in Jahren.

Dieser Rechner berechnet anhand der beiden angegebenen Formeln die maximale Herzfrequenz sowie verschiedene Zonen (Aufwärmen, leichte Ladung, Aerobic-Übungen, Krafttraining) nach der Karvonen-Formel.

Karvonen-Formel

Herzfrequenz während des Trainings = (maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz) x Intensität (in Prozent) + Ruheherzfrequenz

Sie können diese Formel so umwandeln, dass sie die erforderliche Intensität anzeigt:

Intensität (Prozentsatz) = (Trainings-Herzfrequenz – Ruhe-Herzfrequenz) / (Maximale Herzfrequenz – Ruhe-Herzfrequenz)

Die Herzist eine neue Technologie im Cardio-Training. Das Training ist in fünf Bereiche (Zonen) unterteilt, die auf Prozentsätzen Ihrer maximalen Herzfrequenz (HF) basieren. Mit diesen Herzfrequenzzonen können Sie die Intensität Ihres Trainings einfach steuern.

Das Training in Band 1 ist äußerst intensiv. Das Grundprinzip: Ihre Leistung verbessert sich nicht nur während des Trainings, sondern auch während des Erholungsprozesses danach. Während der Erholungsphase ist ein Training mit sehr geringer Intensität von Vorteil.

Das Band-2-Training dient der Verbesserung der Ausdauer und ist fester Bestandteil jedes Trainingsprogramms. In diesem Bereich werden einfache Aerobic-Übungen durchgeführt. Langfristiges Training in diesem Bereich sorgt für einen effizienten Energieaufwand. Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, sind Beharrlichkeit und Regelmäßigkeit erforderlich.

Die aerobe Ausdauer erhöht sich beim Training im Herzfrequenzbereich 3. In diesem Bereich ist die Trainingsintensität höher als in den Bereichen 1 und 2, es bleibt jedoch aerob. Ein Band-3-Training kann aus mehreren Intervallen mit dazwischen liegenden Erholungsphasen bestehen. Das Training in diesem Bereich eignet sich besonders gut zur Verbesserung der Durchblutung der Herz- und Skelettmuskulatur.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Höchstleistungen zu erbringen, müssen Sie in den Herzfrequenzbereichen 4 und 5 trainieren. Diese Bereiche ermöglichen anaerobes Training in Intervallen von bis zu 10 Minuten. Je kürzer das Intervall, desto höher die Intensität. In diesen Bereichen ist es wichtig, ausreichend Erholungszeit zwischen den Trainingsintervallen einzuplanen. Der Trainingsaufbau in Band 4 und 5 ist auf maximale Leistung ausgelegt.

Sie können individuelle Hfestlegen, die auf der im Labor gemessenen maximalen Herzfrequenz (HFmax) basieren oder die Sie bei Messungen in der Praxis selbst vornehmen. Versuchen Sie beim Training in einem bestimmten Herzfrequenzbereich, diesen vollständig auszunutzen. Es ist gut, wenn Sie Ihre Herzfrequenz im mittleren Bereich halten können, aber das ist überhaupt nicht notwendig. Ihre Herzfrequenz passt sich schrittweise der Intensität Ihres Trainings an. Wenn Sie beispielsweise von Bereich 1 auf Bereich 3 wechseln, passen sich Kreislauf und Herzfrequenz innerhalb von 3–5 Minuten an.

Die Geschwindigkeit, mit der sich die Herzfrequenz an die Trainingsintensität anpasst, hängt von Faktoren wie der körperlichen Verfassung, dem Erholungsgrad usw. ab Umfeld. Es ist wichtig, auf Sie zu achten subjektive Gefühle Reduzieren Sie Ermüdungserscheinungen und passen Sie Ihr Trainingsprogramm entsprechend an.

Je näher der Sommer rückt, desto mehr Menschen sehen wir beim Joggen, im Fitnessstudio auf dem Laufband und auf dem Fahrrad. Der Zweck davon besteht normalerweise darin, loszuwerden Übergewicht. Dieser Artikel hilft Ihnen herauszufinden, wie Sie die Zeit auf der „Strecke“ mit maximalem Nutzen für den Körper verbringen und ob während des Trainings ein Herzfrequenzmesser erforderlich ist.

Puls oder Herzfrequenz (HF)
Dies ist ein Maß dafür, wie viele Schläge das Herz in einem bestimmten Zeitraum macht, normalerweise pro Minute. Dieser Wert ist der objektivste Indikator dafür, wie viel Stress Ihr Körper beim Training erfährt.

So bestimmen Sie Ihren Puls
Sie können Ihre Herzfrequenz entweder mit messen spezielles Gerät- einen Herzfrequenzmesser oder indem Sie den Puls an Ihrem Handgelenk oder Hals fühlen. Bequemer ist natürlich der Pulsmesser: Man sieht jederzeit den aktuellen Wert, ohne vom Trainingsablauf abgelenkt zu werden. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz lieber manuell messen möchten, ist es besser, die Anzahl der Schläge in 15 Sekunden zu zählen und den Indikator mit 4 zu multiplizieren.

Maximale und minimale Herzfrequenz
Zuerst müssen Sie den Mindestwert Ihrer Herzfrequenz ermitteln. Bester Indikator- Morgenpuls, der am besten im Sitzen nach dem Aufwachen gemessen wird (vorher keinen Kaffee oder Tee trinken). Der Ruhepuls ist ein ziemlich genauer Indikator für den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems. Messen Sie Ihren Puls 4-5 Mal in der Woche morgens und berechnen Sie später den Durchschnittswert, zum Beispiel (56+58+59+56+60)/5=58 Schläge pro Minute.
Als nächstes können Sie Ihre maximale Herzfrequenz berechnen. Für eine bequemere Berechnung gehen Sie zu Verknüpfung . In der Tabelle müssen Sie Ihr Alter und Ihren Ruhepuls angeben.
Jetzt wissen wir, was die Pulszonen sind (sie sind auf dem Link aufgeführt, unter dem die Berechnung durchgeführt wird). Im Bild unten sind die Pulszonen für einen Mann mit einem Ruhepuls von 50 und einem Alter von 31 Jahren berechnet.

Pulszonen werden nach der Karvonen-Formel berechnet

Der Einfachheit halber ist jede Pulszone in einer eigenen Farbe hervorgehoben. Die folgende Tabelle wurde mit dem H7-Herzfrequenzmesser von Polar und der Polar Beat-App erstellt. Jetzt werden wir jede Zone einzeln analysieren.

Erholungszone (graue Farbe im Diagramm)
In dieser Zone entwickeln wir das Atmungssystem, stärken das Herz und die allgemeine Gesundheit
Herzfrequenz: 55-62 % des Maximums.
Ladedauer: 20 Minuten oder mehr.

Ein Training in diesem Bereich ist für diejenigen nützlich, die längere Zeit nicht trainiert haben oder schlecht trainiert haben. Es empfiehlt sich, sich in diesem Bereich aufzuwärmen und abzukühlen.

Fettverbrennungszone (blaue Farbe im Diagramm)
Die allgemeine Ausdauer wird gestärkt und Fettverbrennungsprozesse angeregt.
Herzfrequenz: 62–74 % des Maximums.
Ladedauer: 40 Minuten oder mehr.
Gefühle: leichte Muskelzerrung, leichtes Schwitzen.

Geeignet für alle, die häufig und mit geringer Intensität trainieren. Beim Training in diesem Bereich nutzt der Körper so viel Fett wie möglich zur Energiegewinnung. Belastungen dieser Intensität helfen, das Körpergewicht zu reduzieren, indem sie das Unterhautfett reduzieren.

Aerobe Zone (grüne Farbe im Diagramm)
Körperliche Fitness und Ausdauer verbessern sich, Fette und Kohlenhydrate werden aktiv verbrannt
Herzfrequenz: 74–82 % des Maximums
Dauer der Belastung: 10 Minuten oder mehr (je nach Trainingsstand).
Gefühle: durchschnittliche Muskelermüdung, leichtes Atmen, durchschnittliches Schwitzen.

Geeignet für Standardtrainingseinheiten mittlerer Dauer. Die Belastungsintensität wird höher, der Körper beginnt noch mehr Kalorien zu verbrauchen und nutzt dafür sowohl Fette als auch Kohlenhydrate.

Anaerobe Zone (gelbe Farbe im Diagramm)
Die anaerobe Ausdauer steigt und die Fähigkeit, maximale Ergebnisse zu erzielen, steigt.
Herzfrequenz: 82-90 % des Maximums.
Belastungsdauer: 2-10 Minuten (evtl. auch mehr, je nach Fitnesslevel)
Gefühle: Muskelermüdung, Atembeschwerden.

Geeignet für gut trainierte Personen und erfahrene Sportler. Der vom Blut transportierte Sauerstoff reicht nicht mehr aus oxidative Reaktionen, sodass die Zellen auf einen sauerstofffreien anaeroben Modus umstellen. Fette werden in dieser anaeroben Zone praktisch nicht verbrannt und Kohlenhydrate werden zur Energiegewinnung genutzt.

Maximalzone, VO2 max (rote Farbe im Diagramm)
Entwickelt maximale Sprintgeschwindigkeit und Leistung.
Herzfrequenz: 90-94 % des Maximums.
Dauer der Belastung: ca. 2 Minuten (evtl. auch mehr, je nach Fitness).

Passend für Professionelle Athleten. Der Körper arbeitet bis an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit, verbraucht alle verfügbaren Reserven und das Atmungs- und Herz-Kreislauf-System arbeitet mit höchstmöglicher Effizienz.

Anaerob-Alactat-Zone (rote Farbe im Diagramm)
Entwickelt maximale Ausdauer
Puls: 94-100 %
Ladedauer: 3 bis 15 Sekunden bei maximaler Intensität
Gefühle: starke Muskelermüdung, schwere intermittierende Atmung.

Geeignet für Profisportler. Herzfrequenzindikatoren in dieser Intensitätszone sind nicht aussagekräftig, da in 15 Sekunden die Herz-Kreislauf- und Atmungssystem nicht einmal ihre annähernd maximale Betriebsleistung erreichen. Der Körper arbeitet bis an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit, verbraucht alle verfügbaren Reserven und das Atmungs- und Herz-Kreislauf-System arbeitet mit höchstmöglicher Effizienz.

Und was soll man jetzt mit all dem machen, fragen Sie?
Und Sie werden das Richtige tun. Jetzt ist alles in Ordnung.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, legen Sie einen Herzfrequenzmesser an. Der Administrator oder Trainer erklärt Ihnen und zeigt Ihnen, wie Sie es richtig sichern. In einer speziellen Anwendung auf Ihrem Telefon oder Ihrer Uhr gibt der Trainer Ihre persönlichen Daten Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht ein und das Programm berechnet automatisch Ihre Herzfrequenzzonen. Jetzt ist alles bereit für das Training. Wir starten das Programm zu Beginn der Unterrichtsstunde und beenden es immer am Ende. Alle Daten wurden erfolgreich erfasst und Sie können während der gesamten Sitzung einen Blick auf die Funktionsweise Ihres Herzens werfen. Zur Verdeutlichung finden Sie unten ein Pulsdiagramm eines Mädchens, das trainiert hat Krafttraining TRX

Die Zahlenwerte in der linken Spalte geben den Pulswert dieser Person an (Sie erinnern sich, dass der Pulswert bei jedem anders ist und anhand der im obigen Link farbig dargestellten Formel berechnet wird). Es ist nicht immer praktisch, Herzfrequenzwerte in Zahlen anzuzeigen, daher wird jede Herzfrequenzzone in einer eigenen Farbe hervorgehoben.
- Am unteren Rand befindet sich eine Zeitleiste, aus der hervorgeht, dass das Training 55-56 Minuten gedauert hat.
- Auch nach dem Training können wir uns die maximale, durchschnittliche Herzfrequenz und die zurückgelegte Strecke ansehen, aber dazu ein anderes Mal mehr. Jetzt betrachten wir nur noch das Pulsdiagramm.

Was siehst du in diesem Bild? Ähnliches wird in Filmen auf Bildschirmen in Krankenhäusern gezeigt. Hier ist alles viel einfacher und wir werden es jetzt herausfinden.

Die rote geschwungene Linie ist unsere Herzfrequenz, die sich während des gesamten Trainings ändert. Schließlich stehen wir nicht still, sondern führen Übungen nach dem Programm des Trainers durch. Wir hocken, machen Liegestütze, rennen, springen, gehen einfach oder stehen auf einer Planke. Zu Beginn des Trainings ist der Herzfrequenzwert minimal, etwa 70 Schläge (roter runder Punkt unten links), da wir gerade aus der Umkleidekabine kamen und dort keine aktive Herzarbeit stattfand. Das Aufwärmen beginnt und das Herz beginnt, den Bewegungen der Arme und Beine folgend, schneller zu arbeiten. Je aktiver Sie trainieren, desto schneller schlägt Ihr Herz.

Das Aufwärmen dauert normalerweise 7-10 Minuten und danach beginnen wir mit den Übungen in einem schnelleren Tempo. Bitte beachten Sie, dass der Herzfrequenzwert (rote Linie) in eine andere Farbzone wechselt, der sogenannte Hauptteil des Trainings beginnt. Den Aufwärmbereich unten habe ich mit der Nummer 1 und den Übergang zu einem anderen Teil des Trainings mit einem gelben Pfeil markiert.

Erinnern Sie sich, wie das Training abläuft? Eine Reihe Kniebeugen, bis die Beine brennen, eine kurze Ruhepause, dann eine Reihe Ausfallschritte und noch einmal eine Ruhepause und so weiter. All dies ist im Diagramm unten zu sehen. Jeder Übungsansatz geht mit einem Anstieg der Herzfrequenz einher und die rote Linie des Pulses gelangt in den gelben und manchmal roten Bereich. Wenn die Herzfrequenz während des Trainings ansteigt, spricht man von der aktiven Phase, und wenn wir uns ausruhen, ist dies die Erholungsphase. Den Hauptteil des Trainings habe ich mit der Nummer 2 markiert, den Übergang in eine andere Zone mit einem gelben Pfeil. Während des Trainings werden Sie und ich uns je nach Ziel der Lektion in unterschiedlichen Herzfrequenzzonen befinden, dies wird etwas weiter unten beschrieben.

Die letzte Zone, gekennzeichnet durch die Nummer 3 mit dem minimalen Herzfrequenzwert, ist das Abkühlen und Dehnen. Im Gruppenunterrichtsformat sind hierfür 5-7 Minuten vorgesehen. Dies ist eine Zeit zum Entspannen und zur Senkung Ihrer Herzfrequenz auf den Normalwert.

Stellen wir uns eine einfache Situation aus dem Leben vor.
Sie haben einen Herzfrequenzmesser gekauft und ihn beim Laufen getragen. Laufen Sie, denken Sie darüber nach, was ich hier mache, genießen Sie das gute Wetter und schauen Sie auf Ihren Puls. Es ist jedoch nicht ganz klar, mit welcher Herzfrequenz Sie laufen sollen. Vielleicht müssen Sie schneller oder langsamer laufen? Wenn Sie einen Erholungs- oder Gesundheitslauf machen, dann halten Sie Ihre Herzfrequenz im blauen Bereich (Fettverbrennung). Diese Pulszone wird brennen größte Zahl fett Befinden wir uns im grünen Pulsbereich, steigern wir die Ausdauer und verbrennen nicht nur Fett, sondern auch Kohlenhydrate. Denken Sie daran, dass in jeder Herzfrequenzzone ein spezifisches Training durchgeführt wird. Wenn Sie regelmäßig laufen, erfahren Sie dies von einem Trainer oder aus Sportquellen.

Stellen wir uns eine andere Situation vor. Training zu TRX-Loops.
Sie sind gekommen, um Gewicht zu verlieren, Ihre Muskeln zu straffen und Ihren Hintern schöner zu machen. Du erzählst dem Trainer davon, legst einen Pulsmesser an und hockst gemeinsam mit der ganzen Gruppe. Und dann schauen Sie sich Ihren Puls an, und sein Wert beträgt 150, 165, 153 Schläge (dargestellt durch einen Pfeil im Bild unten), und Sie befinden sich in der gelben Pulszone und nicht in der blauen, wo die Fettverbrennung gut ist. . Und du denkst dir: Ich habe schon pro Packung Chips Kalorien verbrannt, ist das wirklich ein normaler Trainer? Ich glaube nicht, dass er mir überhaupt folgt! Ich möchte Sie beruhigen, der Trainer beobachtet Sie und wählt die Übungen so aus, dass sich Ihre Herzfrequenz während des Trainings von niedrig nach hoch ändert und Sie in verschiedenen Herzfrequenzzonen trainieren. Jede Zone trainiert ihre eigenen Qualitäten, wie Ausdauer, Herzstärkung, Fettverbrennung, Schnelligkeit und andere. Wenn Sie während des Trainings einen Herzfrequenzmesser haben, informieren Sie Ihren Trainer und er wird Ihnen dabei helfen, Ihre Herzfrequenz während der gesamten Sitzung besser zu kontrollieren.
Aber vergessen Sie nicht, dass 70 % des Erfolgs beim Abnehmen von der Ernährung abhängt. Und Training ist eine angenehme Ergänzung, bei der Sie Ihre Muskeln und Ihr Herz stärken und zusätzliche Kalorien verbrennen.

Und die dritte Situation, das Leben, ist schwierig.
Du bist mit einem Pulsmesser zum Training gekommen und machst aktiv Kniebeugen mit der ganzen Gruppe, aber du hast das Gefühl, dass es schon zu schwer ist und der Pulswert bei 175 liegt, und der Trainer schreit ständig: „Komm schon, komm schon.“ Die Kniebeugen sind beendet und es bleibt etwas Zeit zum Ausruhen. Jeder Trainer gibt andere Zeit zur Ruhe und hängt von der zuvor durchgeführten Übung ab. 10,20,30 Sekunden. Während Sie sich ausruhen, sollte Ihre Herzfrequenz sinken und es empfiehlt sich, in den grünen oder mittelgelben Bereich zu fallen. Das heißt, im Ruhezustand findet der Erholungsprozess statt, wie er üblicherweise genannt wird. Aber jeder Mensch hat seine eigene Zeit für die Erholung (Senkung der Herzfrequenz) und einige haben Zeit, sich vollständig zu erholen, andere nur teilweise. Der Trainer konzentriert sich während des Unterrichts normalerweise auf den Großteil. Kommen wir also zurück zu unserem Training. Nach einer kurzen Pause beginnt der Squat-Ansatz erneut und schon ganz am Anfang des Ansatzes sieht man, dass der Puls bei 170 liegt und sich im roten Bereich befindet, und man muss noch weitere 30-40 Sekunden in die Hocke gehen. Was zu tun ist? Sie müssen in einem sehr langsamen Tempo mit der Hocke beginnen, um Ihre Atmung wiederherzustellen und Ihre Herzfrequenz zu senken, oder noch besser, Sie müssen einfach gehen oder Wasser trinken. Das Diagramm unten zeigt den Trainingsbereich, in dem der Herzfrequenzwert zu lange (3-4 Minuten) im roten Maximalbereich liegt. Für eine ungeübte Person wird dies nicht ganz nützlich sein.
Jetzt kommen wir zum Wichtigsten. Wenn Sie sich ständig sehr sehen sehr wichtig Herzfrequenz während des Trainings, dann reduzieren Sie die Belastung und reagieren Sie nicht auf die Rufe des Trainers, lass es uns antreiben, denn er schreit die ganze Gruppe an. Erzählen Sie uns von dem hohen Wert des Pulses und dass es für Sie sehr schwierig ist, das zu tun Übungen. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die Belastung und die Herzfrequenz während des gleichen Trainings wird niedriger sein.

Und schließlich zu Herzfrequenzänderungen

Der Puls von Menschen, die eine sitzende Lebensweise führen, und Sportlern ist deutlich unterschiedlich. Bei regelmäßigem Training wird das Herz gestärkt und elastischer und jede Kontraktion ist stärker. Daher im Laufe der Zeit diejenigen, die regelmäßig Sport treiben körperliche Bewegung, die durchschnittliche Herzfrequenz sinkt und die Herzkraft nimmt zu. Und wenn Sie zuvor 1 km in 6 Minuten gelaufen sind und Ihre Herzfrequenz sehr hoch war, wird der Wert nach einiger Zeit bei gleicher Distanz niedriger sein.

Zu einem intelligenten Trainingsansatz gehört die Messung Ihrer Herzfrequenz. Vielleicht nicht jedes Mal, aber manchmal sollten Sie unbedingt einen Herzfrequenzmesser tragen und Ihre Herzfunktion überwachen. Durch die Überwachung Ihrer Herzfrequenz machen Sie Ihr Training effektiver und sicherer für Ihre Gesundheit.

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Warum ist die maximale Herzfrequenz so wichtig?
Herzfrequenzbasiertes Training ermöglicht es Ihnen, mit der richtigen Intensität zu laufen, um Ihre Trainingsziele zu erreichen. Mit anderen Worten: Intelligentes Training ist immer besser, als einfach nur mit maximaler Anstrengung zu trainieren.
Die Intensität des Trainings ist in fünf Herzfrequenzzonen unterteilt – von sehr leichter bis maximaler Intensität. Herzfrequenzzonen werden als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz berechnet. Zum Beispiel innerhalb eines Viertels Pulszone Sie trainieren mit 81–90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz und steigern Ihre maximale Leistung. Um Ihre persönlichen Herzfrequenzzonen zu bestimmen, müssen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz kennen oder schätzen.

Wie ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz?
GESCHÄTZTE MAXIMALE HERZFREQUENZ: 220 minus Alter


Ihre maximale Herzfrequenz kann mit einer häufig verwendeten Formel berechnet werden: 220 minus Alter. Obwohl dies ein guter Ausgangspunkt ist, haben Untersuchungen gezeigt, dass diese Formel nicht ganz korrekt oder universell ist, insbesondere für Menschen, die Sport oder Fitness betrieben haben. lange Jahre, oder ältere Menschen.

Bestimmung der maximalen Herzfrequenz: Feldversuche


Über Beurteilungen und Tests hinaus können Sie Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln, indem Sie Ihre Laufschuhe anziehen, Ihren Herzfrequenzmesser einschalten und sich auf den Weg in die reale Welt machen.
Sie benötigen für Feldtests keine hochpräzise Laborausrüstung, erhalten aber dennoch eine genaue und personalisierte Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die Idee ist einfach: Du wärmst dich richtig auf und führst dann eine Übung aus, die dir maximale Anstrengung abverlangt.
Ein Beispiel für einen Feldtest finden Sie am Ende des Materials.
Bitte beachten Sie, dass es für Feldtests mit maximalem Aufwand am besten ist, einen Freund anzurufen und ihn einzuladen, sich Ihnen anzuschließen. Nur zur Sicherheit. Stellen Sie außerdem sicher, dass dies nicht Ihr erstes Training ist. Letztes Jahr, d.h. Sie sind auf den Stress vorbereitet.

Genaue maximale Herzfrequenz: Labortest


Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz möglichst genau bestimmen möchten, benötigen Sie eine klinische Messung Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dafür benötigen Sie hochwertige Laborgeräte.
Die beiden gängigsten Methoden sind maximale Belastungstests auf dem Laufband oder beim Radfahren. Diese Labortests werden in der Regel unter Aufsicht eines Kardiologen oder Trainingstrainers auf einem Laufband bzw. Heimtrainer durchgeführt.

Beispiel für einen Feldtest
Bewältigen Sie diese Herausforderung vor Ort mit einem Trainingspartner. Benutzen Sie einen Herzfrequenzmesser und achten Sie auf die höchste erreichbare Herzfrequenz. Dies ist Ihre maximale Herzfrequenz.
1. 15 Minuten auf einer ebenen Fläche aufwärmen. Trainieren Sie in Ihrem Standard-Trainingstempo.
2. Wählen Sie einen Hügel, dessen Besteigung mehr als zwei Minuten dauert. Laufen Sie den Hügel mit dem schnellsten Tempo hinauf, das Sie 20 Minuten lang beibehalten können. Kehren Sie zum Fuß des Hügels zurück.
3. Wiederholen Sie den Bergaufstieg. Lassen Sie Ihr Herz mit der maximalen Leistung höher schlagen, die Sie drei Kilometer lang durchhalten können. Verfolgen Sie Ihre höchste Herzfrequenz auf dem Display.
Ihre Herzfrequenz max. etwa 10 Schläge höher als der angezeigte Wert.
4. Den Hang hinunterlaufen. Lassen Sie Ihre Herzfrequenz um 30–40 Schläge pro Minute gegenüber dem vorherigen Wert sinken.
5. Laufen Sie den Hügel erneut in einem Tempo hinauf, das Sie nur eine Minute lang halten können. Versuchen Sie, auf halber Höhe des Hügels zu laufen. Verfolgen Sie Ihre höchste Herzfrequenz auf dem Display. Dies ist der Wert, der Ihrer maximalen Herzfrequenz am nächsten kommt. Sie können diesen Wert als HF-Maximum verwenden, wenn Sie Sportzonen einrichten.
6. Mindestens 10 Minuten abkühlen lassen.
Die Durchführung eines maximalen Herzfrequenztests im Gelände ohne ausreichende Vorbereitung ist eine sichere Möglichkeit, Ihren Körper maximal zu belasten. Wenn Sie sich bei Ihrer Vorbereitung nicht sicher sind, konsultieren Sie vor der Durchführung des Tests Ihren Arzt.