Puls în timpul alergării: norme și încălcări. Care ar trebui să fie ritmul cardiac când alergați?

Trebuie să rulați corect. Nu poți începe să alergi fără să știi principiile de bază ale alergării. Una dintre ele este alergând la ritm cardiac mediu. Trebuie să vă monitorizați cu atenție pulsul.

Ritmul cardiac maxim (MHR - ritmul cardiac maxim) pentru fiecare persoană, dacă este sănătoasă, se calculează folosind formula: 220 minus vârsta.

Astfel, dacă ai 20 de ani, atunci ritmul cardiac maxim admis va fi în jur de 200. Dacă ai deja 30 sau 40 de ani, atunci 190, respectiv 180.

Sens ritm cardiac maximînseamnă că peste norma sa pentru inimă începe un regim de încărcare extrem de mare, ceea ce nu este deloc benefic pentru aceasta. Chiar și apropierea ritmului cardiac maxim și a nu depăși acest prag este deja dăunătoare pentru sarcină. Un astfel de stres pe termen lung poate avea un efect dăunător asupra sănătății dumneavoastră în viitor.

Alergătorii profesioniști sfătuiesc să alerge în jur 120 de bătăi pe secundă. Dar dacă începi să alergi sau sănătatea ta diferă de norma medie, atunci pentru a păstra puls la 120 de bătăi pe secundă va trebui să mergi aproape.

Mersul pe jos, dar nu alergarea, iar dacă chiar vrei să alergi, atunci se recomandă să nu depășești pragurile admise. Și anume, în medie, ține-ți ritmul cardiac la nu mai mare de 150. Depășind acest semn, trebuie să reduceți intensitatea alergării.

Uneori, în timp ce faci jogging, poți vedea oameni alergând în jur, respirând greu cu limba întinsă. Nu este corect. Dacă nu ești un alergător profesionist, alergarea ta ar trebui să fie ușoară. Încărcăturile mari pe termen scurt sunt acceptabile, dar nimic mai mult.

Din același motiv, mulți oameni nu au răbdarea să continue să alerge mult timp. Ei petrec foarte mult timp pregătindu-se să alerge și apoi se torturează câteva zile sau săptămâni. Și, desigur, după o perioadă de un asemenea chin, persoana renunță la ideea de a alerga. Dacă ar fi început să alerge într-un ritm mult mai lent și fără să-și aducă corpul până la epuizare, nu ar fi renunțat atât de repede.

Sarcina permisă asupra inimii la alergare

Capacitate maximă

Sarcina maximă nu poate fi permisă. Încărcarea inimii cu un astfel de puls este periculos pentru sănătatea ta.

20 de ani - 200
25 de ani - 195
30 de ani - 190
35 de ani - 185
40 de ani - 180
45 de ani - 175

Sarcina maximă admisă la practicarea sportului

90% din MHR. Acesta este modul sarcina crescuta. Potrivit numai pentru concursuri. Alergarea cu o astfel de frecvență cardiacă este dăunătoare sănătății.

20 de ani - 180
25 de ani - 176
30 de ani - 171
35 de ani - 166
40 de ani - 162
45 de ani - 158

Zona anaerobă

80% din MHR. Sarcina maximă admisă „permisă” la rulare. Ritmul cardiac nu trebuie să depășească acest semn în timpul antrenamentului. Când ritmul cardiac crește peste acest nivel, sarcina trebuie redusă.

20 de ani – 160
30 de ani - 156
35 de ani - 152
40 de ani - 148
45 de ani - 144

Zona aerobă

70% din MHR. Aerobic este zona ideală. Bun pentru arderea caloriilor. Menținând ritmul cardiac la această frecvență, organismul scapă de calorii cât mai repede posibil. Aceeași zonă este utilă pentru dezvoltarea inimii și pentru creșterea volumului vascular cerebral.

20 de ani - 140
30 de ani - 137
35 de ani - 133
40 de ani - 130
45 de ani - 126

Începutul zonei de ardere a grăsimilor

60% din MHR. Cu un astfel de puls în corp începe arderea caloriilor.

20 de ani - 120
30 de ani - 117
35 ani - 114
40 de ani - 111
45 ani - 108

Activitate fizică ușoară

50% din MHR. Potrivit pentru exerciții, încălzire, mers rapid.

20 de ani - 100
30 de ani - 98
35 de ani - 95
40 de ani - 93
45 ani - 90

La o persoană neantrenată, ritmul cardiac în timpul alergării poate ajunge la 170–180 de bătăi pe minut, iar în timpul accelerației în zona roșie poate ajunge la 200–220. Cu toate acestea, ritmul cardiac optim pentru jogging obișnuit este de 120-140 de bătăi pe minut. Din moment ce toți oamenii sunt diferiți și fiecare are propriile sale caracteristici fiziologice, unii oameni trebuie să meargă mai degrabă decât să alerge destul de mult înainte de a putea chiar să facă jogging fără să treacă peste bara stabilită. Acest lucru este teribil de plictisitor, dar dacă vrei să-ți atingi obiectivele și, în același timp, să-ți îmbunătățești cu adevărat sănătatea și să nu-ți omori inima, va trebui să ai puțină răbdare.

Cum funcționează inima noastră în timp ce alergăm

Arthur Lydiard în cartea sa „Running with Lydiard” descrie foarte clar munca inimii noastre și modul în care alergarea afectează sistemul cardiovascular.

Antrenamentul fizic ajută inima să bată clar, uniform, puternic și ușor să alimenteze corpul cu sânge bine oxigenat. Inima este același mușchi, căruia, din păcate, îi dăm mult mai putin decat valoarea decât toți ceilalți. Unii oameni muncesc din greu pentru a-și mări volumul bicepșilor sau forma ideală a feselor, dar cu greu se gândesc la cât de puternic este unul dintre cei mai importanți mușchi - inima.

O inimă puternică necesită mult mai puțin efort pentru a pompa mai mult sânge oxigenat la un moment dat. Obosește mai încet, iar o persoană instruită poate efectua o cantitate mai mare de muncă înainte ca inima să atingă ritmul maxim. Lydiard îl compară cu un motor de mașină care este îngrijit corespunzător. Chiar și la bătrânețe, o inimă antrenată rămâne mult mai puternică și mai sănătoasă și poate rezista la sarcini mai mari decât se crede în mod obișnuit.

Un ritm cardiac ridicat în repaus înseamnă că fie există depozite de grăsime (colesterol rău) pe pereții arterelor, fie pur și simplu nu sunt elastice și suficient de dezvoltate. Aceasta înseamnă că trebuie să lucrați pentru a le consolida. Dar acest lucru trebuie făcut treptat, mergând înainte cu pași mici.

Sistemul cardiovascular al persoanelor care duc un stil de viață sedentar este de 20 de ori mai puțin eficient decât al celor care efectuează constant exerciții aerobice. În timpul unui astfel de antrenament, sistemul cardiovascular se extinde, ca balon, iar sarcinile repetate treptat vor duce la întinderea întregului sistem și îl vor face mai elastic. Ca urmare, acesta va fi crescut chiar și în repaus. Toate acestea asigură un flux sanguin mai puternic și mai liber, îmbunătățind starea fizică generală a alergătorului și ajută la scăparea de colesterol și aterom.

Alergare aerobă și anaerobă

Alergare aerobă- aceasta se desfășoară în pragul stării de maximă stabilitate, când sportivul poate furniza pe deplin oxigen funcționării corpului său la acest nivel de încărcare. De îndată ce apare o datorie de oxigen, alergarea trece imediat la un format anaerob (adică fără participarea oxigenului).

Alergare anaerobă- asta merge la limita posibilitatilor, cand organismul nu mai are suficient oxigen. De obicei, cu o astfel de alergare, începe procesul de acidificare sau acidoză (aceeași datorie de oxigen). Exercițiu anaerob- acesta este exact stresul de care avem nevoie pentru a trece la nivelul următor.

Uneori să merg la următoarea etapă alergătorii folosesc alergarea în zona anaerobă, dar pentru o perioadă foarte scurtă de timp. Scopul nostru este alergarea aerobă, deoarece vă permite să vă măriți în mod sistematic și fără supraantrenament timpul în cea mai stabilă stare.

Potrivit The Big Book of Endurance Training and Racing, pentru a afla cu ce ritm cardiac intri in zona anaeroba, scade varsta de la 180 de ani. Dacă ați suferit o rănire gravă sau vă recuperați după o boală, scădeți încă 10. Dacă ați făcut o pauză de la antrenament într-un an, ați avut recent mai multe răceli sau gripă, aveți alergii sau suferiți de astm bronșic, acesta este un plus. −5. Dacă în ultimii doi ani nu ați avut problemele enumerate mai sus cu un program de antrenament constant (de 4 ori pe săptămână), lăsați 180 minus vârsta. Dacă după doi ani aveți progrese vizibile, puteți adăuga încă 5 la rezultatul rezultat.

Așadar, alergarea la o frecvență cardiacă scăzută (alergare aerobă) întărește sistemul cardiovascular, ajută la construirea unei baze puternice care vă permite să mergeți mai departe și ne face cu adevărat mai puternici și mai rezistenți. Abuz de alergare la ritm cardiac ridicat niveluri de intrare(mai ales cu excesul de greutate) nu duce la întărire, ci, dimpotrivă, la uzura inimii!

Începeți cu ritm cardiac scăzut

Nu veți putea obține rezultate grozave imediat și trebuie doar să vă împăcați cu ele. Începeți treptat, aproape pas cu pas. Chiar dacă mușchii tăi sunt capabili să te ducă la viteză mare, inima ta nu este pregătită pentru asta, deoarece este puțin probabil să fi acordat atât de mult timp și atenție întăririi mușchilor inimii, cât și zvelte/puternice/frumoase (subliniați după caz) picioare! Da, va fi teribil de plictisitor, vei merge 5 km într-o oră (și asta e destul de realist), iar în acest timp îți va apărea în cap gândul de a renunța la toate de mai multe ori sau de două ori! Dar dacă vrei cu adevărat să fii sănătos, să-ți întărești inima, să nu te rănești și să-ți atingi obiectivele, va trebui să-ți iei un monitor de puls și să alergi la o frecvență cardiacă scăzută (120-140 de bătăi pe minut) până când vezi. că, pe măsură ce îți mărești ritmul, inima încă mai bate constant.

Începeți cu trei antrenamente pe săptămână, care nu durează mai mult de jumătate de oră. Dacă ritmul cardiac nu vă permite să alergați și chiar și cu o alergare ușoară crește peste 140 de bătăi pe minut, mergeți. Încercați mersul pe curse dacă doar mersul este plictisitor. Apoi, după o săptămână de antrenament, măriți timpul și adăugați încă 5-10 minute. Progresul va depinde în primul rând de datele tale fizice, dar nu în ultimul rând de răbdarea și consecvența ta!

În sfârșit, vă oferim un videoclip de la școala Skirun, care explică foarte clar și simplu de ce este necesar să începeți antrenamentul cu un ritm cardiac scăzut.

Care este ritmul cardiac optim atunci când alergați? Această întrebare îi îngrijorează pe toți cei care abia încep să alerge. La urma urmei, atunci când alergați, ritmul cardiac crește - inima, lucrând intens, începe să pompeze sângele mai activ. Acest lucru ajută la saturarea tuturor celulelor corpului cu sânge. În același timp, încărcările excesive afectează negativ sistemul cardiovascular. Prin urmare, în primul rând, fiecare persoană care decide să facă jogging în mod regulat ar trebui să calculeze așa-numita valoare limită a pulsului, la atingerea căreia mușchiului inimii trebuie să i se acorde o pauză.

Alergători începători - sarcină moderată

Este imposibil să se obțină un număr pentru absolut toți oamenii - valoarea pragului ritmului cardiac fluctuează în funcție de mulți factori: vârsta unei persoane, starea sa fizică, rezistența și capacitatea de a respira corect în timpul alergării. Prin urmare, există mai multe opțiuni pentru calcularea ritmului cardiac optim:

• Anterior, valoarea pragului era calculată într-un mod simplu: vârsta alergătorului a fost scăzută din 220. Se credea că, la atingerea cifrei obținute, sarcina ar trebui redusă.
• Astăzi se crede că un astfel de calcul nu este potrivit pentru alergătorii începători: limita superioară a ritmului cardiac se dovedește a fi prea mare pentru persoanele neantrenate. Dacă o persoană care nu este obișnuită cu sarcini constante lucrează până la un astfel de puls, atunci supraîncărcarea, precum și problemele cu sistemul cardiovascular sunt garantate. Prin urmare, 120 de bătăi pe minut sunt luate ca valoare de prag. Dar întotdeauna trebuie să ascultați starea corpului.

Cum să-ți antrenezi ritmul cardiac

Să spunem imediat că procesul de scădere a ritmului cardiac până la nivelul de recuperare ia diferiți alergători cantități diferite timp - de la câteva săptămâni la câteva luni. Totul depinde de starea inițială a corpului, de „obișnuința” acestuia cu activitatea fizică, de prezență obiceiuri proaste, greutate excesiva si alte conditii.

Dacă aveți un monitor de ritm cardiac, asigurați-vă că îl luați cu dvs. Dacă nu, luați-vă pulsul la fiecare 3 minute folosind un ceas obișnuit.

Pe stadiul inițial Este suficient să alocați 30 de minute pentru jogging. Du-te la antrenament într-o stare calmă, aruncă toate grijile și concentrează-te pe monitorul de puls și pe propriile sentimente.

Faceți o scurtă încălzire - întindeți-vă mușchii spatelui și picioarelor - și începeți cu cel mai lent alergat posibil. Alergați în acest ritm până când ritmul cardiac crește la 147-150 bătăi/min.

De îndată ce ați atins această piatră de hotar, treceți la un pas lent și mergeți într-un astfel de ritm până când pulsul revine la aproximativ 120. În timpul mersului de recuperare, încercați să respirați regulat și profund, relaxați mușchii centurii scapulare.

După ce ritmul cardiac revine la 120, reveniți la o alergare lent și mergeți din nou la o plimbare când ritmul cardiac este în jur de 150. Trebuie să lucrați în acest mod timp de 30 de minute.

Este posibil ca la primele alergări, timpul de rulare să nu depășească 20-30 de secunde, iar restabilirea ritmului cardiac să dureze aproximativ 5 minute. Nu disperați. Acest fenomen normal. Este necesar să se lucreze în continuare conform schemei specificate și în timp, segmentele de alergare vor deveni din ce în ce mai lungi, iar segmentele de mers vor deveni mai scurte.

Când puteți trece pe deplin la o alergare de 30 de minute la o frecvență cardiacă de 120 de bătăi/min, puteți adăuga cu atenție timpul de alergare, ducând durata totală la 1 oră.

Cum să-ți monitorizezi ritmul cardiac

Cel mai simplu mod este sa achizitionezi echipamente speciale pentru antrenament - monitoare de puls sau ceasuri sport. Ele vă permit să vă controlați eficient ritmul cardiac fără a vă întrerupe antrenamentul. În caz contrar, pentru a vă monitoriza starea, trebuie să vă opriți și să vă numărați pulsul. Când vă măsurați pulsul, determinați numărul de bătăi pe minut (numărând numărul de bătăi în 60 de secunde). Pentru comoditate, mulți oameni numără numărul de bătăi în 6 secunde și apoi înmulțesc numărul rezultat cu 10 sau pur și simplu adaugă 0 la numărul rezultat. De exemplu, dacă ați numărat 12 bătăi în 6 secunde, aceasta înseamnă că ritmul cardiac este de 120. bătăi pe minut. Deși numărarea numărului de bătăi în 6 secunde este cea mai convenabilă, rețineți că cu cât intervalul de timp pe care îl utilizați pentru a număra bătăile este mai lung, cu atât rezultatul va fi mai precis. De exemplu, numărarea numărului de bătăi timp de 30 de secunde și apoi înmulțirea numărului cu 2 va oferi un rezultat puțin mai precis decât numărarea numărului de bătăi timp de 15 secunde și înmulțirea numărului rezultat cu 4 sau numărarea numărului de bătăi pentru 10 secunde și înmulțind numărul rezultat cu 6. Folosiți întotdeauna același interval de timp pe care l-ați ales pentru dvs.

De asemenea, este convenabil atunci când dispozitivele care calculează frecvența optimă ritm cardiac, emit un semnal sonor la depășirea valorii pragului. Aceasta înseamnă că este necesar să reduceți viteza de mișcare sau chiar să faceți un pas.

În timp, antrenamentul poate fi construit foarte eficient, datorită capacității monitoarelor de ritm cardiac de a salva citirile și apoi de a calcula valoarea medie. La urma urmei, o creștere constantă a ritmului cardiac va îmbunătăți starea de fitness a corpului și va deveni mai sănătos.

Când să mărească sarcina

Experții de astăzi recomandă să rămâneți la următorii indicatori: ritmul cardiac în timpul alergării ar trebui să fie de aproximativ 120 de bătăi pe minut. Prin urmare, dacă această valoare este depășită, ar trebui să încetinești până când ritmul cardiac revine la normal. Dacă ritmul cardiac de alergare poate fi menținut la 120 de bătăi pe minut în timpul unui antrenament de 40 de minute, atunci puteți trece la sarcini mai complexe și puteți crește pragul la 130 de bătăi și apoi mai mult.

Este important ca pulsul după rulare la o citire de 60-80 de bătăi pe minut să fie restabilit nu mai mult de 5-10 minute. Dacă este nevoie de mult timp pentru a restabili ritmul cardiac normal, atunci sarcina ar trebui redusă.

Selectați ritmul cardiac pentru antrenament

De unde știi dacă te antrenezi prea mult sau nu suficient pentru a obține rezultatele dorite? Pentru a răspunde la această întrebare, este necesar să se efectueze antrenament în anumite zone de puls. Există un concept de ritm cardiac maxim (puls), care este luat ca 100%. Acesta este ritmul cardiac maxim la care poate bate inima. Acest indicator este individual. Pentru a vă antrena în anumite zone ale ritmului cardiac, trebuie mai întâi să vă determinați ritmul cardiac maxim (pulsul).

Puteți face acest lucru folosind unul din două metode existente. Prima metodă este să folosești o formulă care determină ritmul cardiac maxim în funcție de vârstă, în acest caz trebuie să scazi vârsta ta de la 220. De exemplu, dacă ai 40 de ani, atunci conform acestei formule, ritmul cardiac maxim va fie 180 de bătăi pe minut. O altă metodă este mai precisă și reflectă caracteristicile individuale. Aceasta implică efectuarea unui test medical sau de fitness pentru a determina ritmul cardiac maxim. Acest test se efectuează de obicei folosind o bicicletă staționară sau un exercițiu repetitiv timp de câteva minute și necesită un efort foarte intens. Prin urmare, acest test trebuie efectuat numai sub supravegherea unui medic. Nu vom explica cum să efectuăm acest test acum, deoarece este efectuat doar de profesioniști cu experiență.

După ce ați determinat ritmul cardiac maxim, trebuie să determinați în ce zonă de ritm cardiac vă veți antrena. Există cinci zone de puls, cu diferența dintre următoarea și anterioară zone de puls este de 10% din ritmul cardiac maxim. Antrenamentul în fiecare zonă are propriile caracteristici și rezultate.

Citiți mai multe despre zonele de ritm cardiac.

Zona de vindecare a inimii.

Prima zonă se numește „zona de vindecare a inimii”. Se află în intervalul de 50-60% din ritmul cardiac maxim. Antrenamentul în această zonă este cel mai confortabil și cel mai ușor. Această zonă este cea mai potrivită pentru persoanele care fie abia încep să facă mișcare, fie au un nivel scăzut de fitness. Pentru cei dintre voi care mergeți, cel mai probabil vă antrenați în această zonă. În ciuda credinței că antrenamentul în această zonă nu arde suficiente calorii sau nu este suficient de intens pentru a îmbunătăți sistemul cardiovascular și sistemele respiratorii, s-a demonstrat că reduc grăsimile și scad tensiunea arterială și nivelul colesterolului. Antrenamentul în această zonă reduce, de asemenea, riscul de boli degenerative și este netraumatic. Când se antrenează în această zonă, 10% din carbohidrați (ca sursă de energie), 5% din proteine ​​și până la 85% din grăsimi sunt arse.

Zona de fitness.

Următoarea zonă se numește „zonă de fitness”; se află în intervalul 60-70% din ritmul cardiac maxim. Din nou, atunci când se antrenează în această zonă, 85% din grăsimi, 10% din carbohidrați și 5% din proteine ​​sunt arse. După cum arată studiile, atunci când te antrenezi în această zonă, asiguri mobilizarea grăsimilor (adică eliberarea grăsimilor din celule) și transportul grăsimilor (intrarea grăsimilor în mușchi). Astfel, atunci când te antrenezi în această zonă, forțezi celulele adipoase să crească rata de eliberare a grăsimilor, iar mușchii tăi să ardă grăsime. Cu toate acestea, rezultatele antrenamentului în această zonă nu se limitează la ceea ce puteți obține antrenându-vă la o intensitate de 50-60% din ritmul cardiac maxim. Antrenând în această zonă, creșteți numărul total de calorii arse în comparație cu zona anterioară și îmbunătățiți în continuare starea sistemului cardiovascular și respirator. Când te antrenezi în această zonă, arzi mai multe calorii pur și simplu pentru că antrenamentul este mai intens.

Zona aerobă

A treia zonă - „zona aerobă” - implică antrenament la o intensitate de 70-80% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este zona cea mai preferată pentru antrenamentul de anduranță. Când te antrenezi în această zonă funcţionalitate corpul tău crește semnificativ, crește numărul și dimensiunea vaselor de sânge, crește capacitatea vitală a plămânilor și volumul curent. Ventilația pulmonară se intensifică, iar diferența arteriovenoasă de oxigen crește. Mai mult, volumul stroke (cantitatea de sânge împinsă afară de ventriculul stâng pe contracție) crește și ritmul cardiac în repaus scade. Ce înseamnă toate acestea? Aceasta înseamnă că starea funcțională a sistemului cardiovascular și respirator se îmbunătățește, precum și dimensiunea și puterea inimii. Când se antrenează în această zonă, 50% din carbohidrați, 50% din grăsimi și mai puțin de 1% din proteine ​​sunt arse. În plus, pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește, crește și numărul de calorii arse.

Zona anaerobă

Următoarea zonă se numește „zonă anaerobă”, se află în intervalul 80-90% din ritmul cardiac maxim. Când te antrenezi în această zonă, indicatorul consumului maxim de oxigen se îmbunătățește (cantitatea maximă de oxigen consumată în timpul antrenamentului), ceea ce înseamnă că starea sistemelor cardiovascular și respirator se îmbunătățește, toleranța la lactat (acid lactic) crește, devii mai rezistent, adică ești mai capabil să înduri oboseala. Deoarece intensitatea antrenamentului în această zonă este mai mare decât în ​​cele trei zone anterioare, numărul de calorii arse este mai mare. În acest caz, 85% din carbohidrați, 15% din grăsimi și mai puțin de 1% din proteine ​​sunt arse.

Zona de linie roșie.

Ultima zonă se numește „zonă de linie roșie”, se află în intervalul 90-100% din maxim puls. Când te antrenezi în această zonă, amintește-ți că lucrezi la maximum. puls, inima ta nu va putea bate mai repede. Când se antrenează în această zonă, se ard numărul maxim de calorii, iar proporția de grăsime este cel mai mic procent în comparație cu alte zone. Deci, 90% din carbohidrați sunt arse, doar 10% din grăsimi și mai puțin de 1% din proteine. Intensitatea muncii în timpul antrenamentului în această zonă este atât de mare încât nu toată lumea este capabilă să reziste la antrenamentul minim de 20 de minute sau chiar la primele 5 minute de antrenament. Te poți antrena în această zonă doar dacă ești într-o formă fizică foarte bună și sub supravegherea unui medic. De obicei oamenii folosesc această zonă antrenament pe interval. De exemplu, te antrenezi timp de trei minute în zona aerobă, apoi timp de un minut în zona de linie roșie și apoi din nou în zona aerobă. Acest lucru se numește antrenament pe interval.

Când vei vedea primele rezultate ale antrenamentului tău, inspirația și bucuria pe care le vei experimenta te vor face să crezi că schimbările care au avut loc în tine au meritat efortul. Acțiunea creează motivație. Multă baftă!

Pulsul în timpul alergării este considerat un parametru important care ajută la evaluarea eficacității unui antrenament. Acest indicator este influențat de mulți factori - viteza de alergare, durata acestuia și caracteristicile individuale ale corpului. Pentru a vă asigura că antrenamentul nu dăunează și vă ajută să obțineți rezultate bune, este important să controlați acest parametru. Deci, care ar trebui să fie ritmul cardiac atunci când alergați?

Frecvența cardiacă ar trebui să fie menținută normală în timp ce alergați și mergeți. Datorită acestui fapt, vor fi posibile atingerea următoarelor obiective:

• arderea caloriilor;
• antrenamentul inimii;
• stimularea funcției pulmonare;

Sportivii cu experiență sunt familiarizați cu regulile antrenamentului, astfel încât controlează pulsația, menținând-o la un nivel sigur. Sportivii începători ar trebui să-și monitorizeze și ritmul cardiac. Acest lucru este important pentru prevenirea bolilor cardiovasculare.

Vă rugăm să rețineți: Pentru ca antrenamentul să fie benefic, este important să vă familiarizați cu standardele și distanțele maxime. Apoi ar trebui să determinați ritmul cardiac normal (FC) ținând cont de obiectivele dvs. și să începeți să faceți exerciții.

Ce afectează pulsul

Fiecare persoană are propriul parametru de măsurare a ritmului cardiac. Cu toate acestea, chiar și cu această caracteristică, există diferențe între pulsurile normale și anormale.

Un indicator sănătos include schimbări care sunt rezultatul activității sportive. Ele pot fi permanente, ceea ce este interpretat ca bradicardie sportivă, și temporare - în acest caz vorbim despre o schimbare treptată a ritmului în timpul joggingului.

Un puls nesănătos apare din cauza patologiilor. Mai mult, acestea includ nu numai bolile cardiace și vasculare. Chiar și în timpul infecțiilor virale, puteți observa o modificare atipică a ritmului cardiac în repaus și în timpul activității fizice.

Indicatorii sunt afectați întreaga linie factori:

1. Categoria de vârstă. Un copil are un puls rapid. Acest lucru se datorează elasticității ridicate a vaselor de sânge și dimensiunii mici a inimii. Pe măsură ce corpul îmbătrânește, indicatorul se schimbă. Pentru persoanele în vârstă, un parametru mai mic de 60 de bătăi pe minut este tipic.
2. Masa corpului. Cu cât acest indicator este mai mare, cu atât este mai sever stresul pe care îl experimentează inima. Drept urmare, chiar și cu sarcini ușoare, frecvența contracțiilor sale crește cu 10-20 de bătăi.
3. Prezența patologiilor. Odată cu dezvoltarea oricărei boli, de la infecții virale până la deteriorarea sistemului cardiovascular, se observă o schimbare a bătăilor inimii.
4. Vreme. Influența acestui factor depinde direct de caracteristicile organismului. Persoanele care suferă de hipotensiune sau hipertensiune arterială vor simți cu siguranță efecte notabile din cauza vremii. Oameni sănătoși nu simți nicio diferență, dar o diferență ușoară este încă prezentă - este 1-2 lovituri.
5. Sezon. Această caracteristică vă poate afecta și ritmul cardiac. Motivul constă în schimbările de umiditate și temperatură. Presiunea atmosferică afectează, de asemenea, starea unei persoane în timp ce face jogging.

Experții notează că este imperativ să vă monitorizați ritmul cardiac. În plus, merită să efectuați un test pentru a determina rata de normalizare a ritmului. După 15 genuflexiuni, ritmul cardiac ar trebui să-ți revină în 1-2 minute.

Frecvența pulsului

În repaus, ritmul cardiac este de obicei în intervalul 60-90 de bătăi pe minut. Pentru a determina ritmul cardiac maxim la bărbați, ar trebui să utilizați următoarea formulă: 200 minus vârsta. Pentru femei este potrivită următoarea metodă de evaluare: 226 minus vârsta.

La ce ritm cardiac ar trebui să alerg? Există parametri general acceptați, a căror evaluare va ajuta la determinarea intensității dorite a sarcinilor. Ritmul normal al inimii la alergare depinde de efectul dorit:

• 120-130 de bătăi pe minut – alergarea la o frecvență cardiacă scăzută ajută la îmbunătățirea sănătății organismului;
• 130-145 de bătăi pe minut – această cifră este potrivită pentru pregătirea pentru exerciții de forță;
• 145-160 de bătăi pe minut – acest parametru tipic pentru antrenamentul care crește rezistența;
• până la 180 de bătăi pe minut – vorbim de antrenament de viteză.

Până la 130 de accesări

Este în general acceptat că alergările lungi, însoțite de o frecvență cardiacă mai mică de 130 de bătăi pe minut, sunt considerate sănătoase. Puteți alerga o cursă de cros sau un maraton în acest ritm. Un astfel de antrenament ajută la obținerea următoarelor rezultate:

• elimina acidul lactic care se acumulează ca urmare a antrenamentului de forță;
• întărește mușchiul inimii, ceea ce asigură normalizarea circulației sângelui în organism și previne patologiile inimii și ale vaselor de sânge;
• pierde in greutate - acest efect este obtinut cu o durata de antrenament de peste 20 de minute.

Chiar dacă faci jogging, nu vei putea să-ți ții ritmul cardiac scăzut tot timpul. Uneori, sportivii sunt forțați să treacă la mersul obișnuit sau la curse, deoarece ritmul cardiac poate fi scăzut doar prin reducerea vitezei. Acest lucru este valabil mai ales atunci când urcăm în deal.

Până la 145 de accesări

Jogging-ul cu un puls care este în intervalul 130-145 de bătăi este considerat pregătitor pentru sportivii cu experiență. Cu ajutorul lui, vă puteți încălzi mușchii și vă puteți pregăti pentru exerciții de forță. În acest ritm este suficient să alergi literalmente 4-5 minute. În acest moment, inima pompează sânge prin corp, ceea ce ajută la tolerarea mai bună a stresului.

Este imposibil să determinați cu exactitate câți kilometri pe oră trebuie să alergați pentru a menține acest parametru. Totul depinde de caracteristicile individuale ale corpului. La sportivii antrenați, frecvența de contracție în timpul joggingului nu depășește 120. Începătorii ar trebui să încetinească ritmul. Chiar si cu viteza medie ritmul cardiac crește la 130-140 de bătăi.

Important: Depinde mult de categoria de vârstă. La persoanele peste 45 de ani, ritmul cardiac crește destul de repede în comparație cu sportivii de douăzeci de ani.

Până la 165 de accesări

Când alergați cu o frecvență cardiacă de 150-165 de bătăi pe minut, rezistența corpului crește. Pentru a se adapta la sarcini mari, corpul este forțat să se reconstruiască. Mușchii cresc, apar capilare noi în ei. Iarna, schiul de fond ajută la creșterea rezistenței.

Pentru oamenii obișnuiți care doresc să scape de grăsime și să reducă greutatea corporală, este suficient să facă alergări mici. Pentru sportivii profesioniști trebuie să mențineți constant indicatorul în interval de 150-165 de bătăi. Aceasta este considerată o condiție pentru o pregătire de calitate.

Până la 180 de accesări

Antrenamentul de viteză se efectuează la o frecvență cardiacă ridicată. Este de 180 de bătăi pe minut. Când vine vorba de alergare, o persoană accelerează pentru un anumit timp. Această perioadă nu depășește 2 minute. Apoi viteza este redusă la niveluri normale.

Prin mentinerea ritm cardiac ridicat Când alergați, țesutul muscular crește. Cu toate acestea, în acest caz, este important să vă țineți constant starea sub control. Acest lucru va ajuta la evitarea problemelor.

Cum să se măsoare

Eficacitatea activităților sportive este în mare măsură determinată de bunăstarea unei persoane. Un criteriu informativ este pulsul, care poate fi măsurat în timpul alergării. Există 2 metode principale de evaluare a acestui parametru:

Pentru ca antrenamentul dvs. să aibă succes, ar trebui să vă măsurați ritmul cardiac în timp ce alergați și să îl mențineți normal. Datorită acestui fapt, va fi posibil nu numai să obțineți rezultate excelente, ci și să preveniți dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Stil de viață sănătos și regulat exercițiu fizic devin din ce în ce mai populare și la modă în aceste zile. Este bine că oamenii au devenit mai activi în monitorizarea sănătății lor și aspect. Fiecare alege ceea ce îi place cel mai mult.

Acesta ar putea fi antrenament într-un club de fitness, dans sau doar jogging în parc. Dar pentru ca toate sarcinile să fie doar benefice, este necesar să vă monitorizați cu atenție ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice.

Mușchiul inimii începe să lucreze mai activ în timpul oricărui antrenament și este important să-l protejați de uzura prematură. Și dacă îți monitorizezi pulsul corect, inima ta va funcționa ca un ceas.

Ce ar trebui să știe un alergător despre antrenamentul cu frecvența cardiacă

Sportivii care aleargă știu că antrenamentul lor vizează nu numai principalele grupe musculare, ci și pomparea inimii și lucrul la respirație.

Cum funcționează inima în timpul alergării?

Când un bărbat aleargă, începe să cheltuiască un numar mare de energie. În acest moment, el începe să respire mai des și mai profund, deoarece organismul are nevoie de mai mult oxigen și nutrienți. Sângele saturat cu oxigen trebuie să-l distribuie în tot corpul cât mai repede posibil, ceea ce înseamnă că inima începe să-l pompeze și să bată mai repede.

Este destul de dificil pentru un atlet începător să depășească distanțe lungi, deoarece mușchiul inimii este viață obișnuită aproape nici un antrenament. Mersul regulat și ridicarea greutăților mici nu o face să lucreze atât de activ pe cât și-ar dori.

Însă alergătorii cu experiență sunt capabili să depășească maratoanele mari destul de ușor, chiar și la o vârstă înaintată. Deoarece o inimă puternică este capabilă să miște volume mari de sânge oxigenat mult mai repede.

Cum sunt legate ritmul cardiac și sarcina?

Concomitent cu activitatea crescută a inimii, tensiunea arterială începe să crească, deoarece sângele se deplasează mai repede prin vase. În plus, în timpul alergării, mușchii lucrează alternativ, uneori contractându-se, alteori relaxându-se, și astfel servesc ca a doua inimă pentru sânge, relaxându-ne ușor inima.

Ritmul cardiac în timpul alergării

Ritmul cardiac este afectat în principal de:

• nivelul de fitness;
• greutate corporala. Cu cât masa este mai mare, cu atât mușchiul inimii lucrează mai greu și astfel pulsul crește rapid chiar și la un efort minor;
• fumatul si alcoolul. Acestea afectează în mod direct funcția musculară și vor face alergarea mult mai dificilă;
• starea de spirit emoțională;
• condițiile meteorologice și temperatura corpului. Dacă afară este răcoare, inima îți bate mai încet. Și de îndată ce temperatura crește, inima începe să lucreze mai activ.

Formula de calcul

Indiferent de cât de intensă este sarcina, trebuie să calculați ritmul cardiac maxim.

Pentru a face acest lucru, trebuie să scadă vârsta de la 220 - această formulă este potrivită pentru bărbați. Femeile trebuie să scadă din 226.
Dacă vârsta depășește 30 de ani, atunci trebuie să scazi din 190 și, respectiv, 196.

Ritmul cardiac optim pentru alergare normală

Pentru ca joggingul obișnuit să fie în siguranță, este necesar ca ritmul cardiac să nu depășească 60% din maximul posibil, care a fost calculat folosind formula.

Dar pentru ca antrenamentul să fie eficient, ritmul cardiac nu trebuie să scadă sub 50% din maxim. Aceeași regulă se aplică și pentru încălzirea înainte de alergare.

Puls la accelerare

În timpul accelerării, limita superioară a ritmului cardiac nu trebuie să depășească 80% din maxim. Și nu coborî sub 70%.

Puls rapid

Nu este mai mult de 90% din maxim și nu scade sub 80%. Acest antrenament dezvoltă activ sistemul respirator.

Puls la sportivii neantrenați

Trebuie să începeți cu jogging. Nu trebuie să îl folosiți imediat sau cu accelerație, deoarece veți deveni epuizat foarte repede și este puțin probabil să vă întoarceți din nou la acest sport.

În primele ședințe de antrenament nu poate depăși decât puțin indicatorii în stare calmă. De exemplu, la bărbații în vârstă de 30 de ani, poate lăsa 120 de bătăi pe minut.

Dacă poți alerga în acest ritm timp de 30 de minute, apoi poți accelera puțin.

Puls pentru arderea grăsimilor

Pentru ca excesul de grăsime să înceapă să ardă activ în timpul alergării, ritmul cardiac nu trebuie să depășească 70% și să scadă cu mai mult de 60%.

Alergarea cu ritm cardiac scăzut

Chiar dacă mergi de multă vreme la un club de fitness și crezi că mușchii tăi sunt bine antrenați, este puțin probabil să poți alerga pe distanțe lungi deodată, deoarece mușchiul principal, inima, nu este pregătit.

Valoarea scăzută a pulsului de 120-130 de bătăi pe minut nu a fost aleasă întâmplător. Cu acest parametru inima este capabilă să reziste la sarcini și aceasta este valoarea maximă pentru aproape orice persoană, și în special pentru începători.

De ce este important?

Antrenează perfect mușchiul inimii, făcându-l mai rezistent la alergări lungi. Dacă începeți să vă pregătiți corect corpul, atunci în viitorul apropiat veți putea alerga cu ușurință pe distanțe lungi, fără a simți dificultăți de respirație sau durere în inimă.

În timpul unui astfel de antrenament structurat corespunzător, pereții camerelor inimii încep treptat să se întindă, ceea ce permite inimii să treacă prin ea însăși sânge saturat cu oxigen în volume mari. Acest lucru poate reduce bătăile pe minut.

Deci, pentru un alergător cu experiență poate ajunge la 35 de bătăi pe minut într-o stare calmă, și pt persoana normala această cifră este de cel puțin 60, iar pentru majoritatea este de 90.

Dar dacă în timpul alergării ritmul este mai mare, atunci poate că o parte din greutate va dispărea mai repede, dar inima nepregătită se va uza foarte mult și puteți uita de antrenamentul suplimentar.

De asemenea, alergarea cu ritm cardiac scăzut va fi un fel de prevenire a hipertrofiei miocardice. Dacă începeți să parcurgeți distanțe cu o accelerație mare, atunci inima va fi forțată să pompeze volume mari de sânge prin ea însăși și foarte des.

Pereții nepregătiți și neîntinși pot primi microtraumatisme, care se vor vindeca ulterior, dar nu vor mai permite inimii să devină la fel de elastică ca înainte. Prin urmare, alergatul cu un ritm cardiac scăzut este, de asemenea, sănătos.

Cum să-ți antrenezi ritmul cardiac?

Cum să înveți să alergi cu un ritm cardiac scăzut?

Pentru a vă întări inima prin alergare, trebuie să începeți cu 3-4 antrenamente pe săptămână timp de cel mult o jumătate de oră. În acest caz, ritmul cardiac ar trebui să fie de 120-140 de bătăi pe minut, adică un indicator scăzut. Dacă devine mai frecvent în timpul primei alergări, atunci trebuie să treceți la mers pe jos.

Pentru primele alergări, este recomandabil să achiziționați un monitor de ritm cardiac sau unul care să vă arate starea ritmului cardiac.

Puteți crește intensitatea doar atunci când puteți menține un ritm cardiac scăzut în timpul alergării. În medie, durata alergărilor tale poate fi mărită cu 5 minute în fiecare săptămână dacă le faci în mod regulat.

Etapele principale ale antrenamentului

Înainte de a începe să alergați, trebuie să efectuați un mic complex pentru a vă întinde și pregăti mușchii. Încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 5 minute pentru a încălzi toți mușchii, pentru a-i face mai elastici și pentru a dezvolta articulațiile. Salturi, genuflexiuni, indoiri - in timpul executiei lor, ritmul trebuie mentinut si la 120-130 de batai pe minut.