Menu lorsque vous vous entraînez dans la salle de sport. Une bonne nutrition pour le sport

16.10.2019

Que devrait inclure un programme de nutrition en salle de sport ?

Si vous visez à gagner de la masse musculaire, alors les règles de nutrition lors de l'exercice en Gym car vous devez être comme suit : le nombre de calories que vous recevez doit être supérieur de 15 % au nombre de calories dépensées pendant l'entraînement. Compensez la différence exclusivement avec des aliments protéinés.

La norme de l'apport quotidien en protéines est de 2 grammes. pour 1 kg de poids. Les premiers résultats devraient être perceptibles après quelques mois. S'ils sont absents, ajoutez encore 10% de protéines à la quantité indiquée. Nutrition adéquat implique un certain horaire pour manger des repas:

2 heures avant l'entraînement, protéines et glucides complexes (filet de volaille ou poisson accompagné de légumes, œufs, fromage blanc) ;
30 minutes après le cours, reconstituez les acides aminés épuisés avec une omelette protéinée, une poitrine de poulet ou un filet de dinde, du fromage cottage;
Pour prendre du poids, il faut boire au moins 3 litres d'eau par jour. Sa carence entraînera un mauvais métabolisme et affectera négativement les performances d'endurance de l'athlète.

En quoi consiste le régime alimentaire d'une fille lorsqu'elle fait de l'exercice au gymnase

Il est nécessaire d'établir un menu nutritionnel approximatif pour la gent féminine après avoir déterminé le but des cours. Ceux qui maigrissent devraient manger entre 1200 et 1500 calories par jour, si vous prévoyez de rester au même poids, alors ne dépassez pas 2000 calories. Le régime devrait consister en 5 repas : trois repas principaux (350-370 calories), deux collations (maximum 25 calories chacune).

Essayez de manger le moins de matières grasses possible. Ils interfèrent avec l'absorption complète des protéines et des glucides, et il est beaucoup plus difficile de s'en débarrasser. Abandonnez les viandes comme le porc et le bœuf, mangez plus de viande de volaille. Appuyez-vous sur du poisson de toute teneur en matières grasses. Les repas peuvent être cuits à la vapeur, bouillis ou mijotés. De la quantité quotidienne de calories consommées, les graisses ne devraient pas représenter plus de 12 %. Les bases de la nutrition pour perdre du poids ou prendre de la masse sont à peu près les mêmes pour les hommes et les femmes.

Quoi inclure dans le régime

Vous voulez favoriser la croissance musculaire ? Mangez des protéines. On le retrouve dans les produits suivants : viande de poulet et de dinde, fromage cottage, fruits de mer, œufs. Ces produits doivent être les principaux composants de votre alimentation quotidienne. Organiser une bonne nutrition pendant l'exercice dans le gymnase, n'oubliez pas les glucides, ils sont une source d'énergie. Ils peuvent être obtenus en mangeant de la farine d'avoine et du sarrasin, du riz, des pâtes, qui ne comprennent que du blé dur. Le pourcentage minimum alloué aux matières grasses doit être occupé par les types de produits suivants : olive, graines de lin, beurre de cacahuète, avocat, graisse de poisson. Après les cours, vous pouvez immédiatement prendre une collation avec du fromage cottage faible en gras ou du yaourt avec un pourcentage minimum de matières grasses.

Un menu quotidien approximatif de l'athlète peut inclure les plats suivants :

premier petit déjeuner (gruau 100 gr., 3-4 œufs durs);
deuxième petit déjeuner (kéfir ou lait écrémé - 0,5 l.);
déjeuner (viande ou poisson - 200 gr., riz bouilli - 150 gr., salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive);
pour une collation l'après-midi, vous pouvez manger 200 gr. Cottage cheese ( pourcentage minimal gras) et noix ;
dîner (poisson ou viande avec légume léger salade).

Une niche distincte dans l'organisation d'une bonne nutrition pendant l'entraînement est occupée par divers

Depuis que j'ai commencé à aller à la gym, ma vie a changé au-delà de toute reconnaissance. Et il ne s'agit même pas de changements externes. Oui, j'ai changé pris de la masse musculaire est devenu plus fort et plus résistant. De plus, les sports de fer m'ont fait voir les règles nutritionnelles jusque-là familières sous un angle complètement différent, ont dissipé les stéréotypes et séparé le bon grain de l'ivraie. Je vous invite, mes lecteurs, à regarder les axiomes apparemment inébranlables de la nutrition à travers le prisme de la réalité et du bon sens.

Erreur d'alimentation #1 | Le gras est toujours mauvais

En fait, toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Le type le plus dangereux de frères gras sont les graisses trans viles qui se produisent lors du traitement thermique d'autres types de graisses. Je les appelle méchants parce qu'ils se trouvent dans les aliments les plus délicieux : bonbons, pâtisseries, glaces et aliments frits. Et dans cette situation, probablement, il y a une certaine justice de la vie. Si vous voulez manger quelque chose de savoureux, procurez-vous des gras trans et problèmes de surpoids. Ils ne portent aucune charge bénéfique pour notre corps, augmentent considérablement le taux de cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires.

Mais la présence d'autres types de graisses dans l'alimentation est tout simplement vitale pour nous. Par exemple, les graisses saturées, présentes dans la viande, le saindoux et les produits laitiers, contribuent à la production par l'organisme de la principale hormone anabolique, la testostérone. Sans cela, comme on le sait, et masse musculaire ne grandit pas, et le désir de se battre pour une place au soleil parmi les hommes disparaît complètement. Mais malgré cela, les médecins conseillent de limiter la quantité de graisses saturées dans votre alimentation à 10 %.

Les graisses poly et monoinsaturées sont les plus utiles et les plus correctes. Ils sont aussi appelés Oméga 3 et Oméga 6. On les trouve dans les poissons gras, les fruits de mer, noix, huiles végétales naturelles. Non seulement ils abaissent le taux de cholestérol, mais ils régulent également le métabolisme des graisses. Et cela s'avère paradoxal - pour brûler efficacement les graisses et perdre du poids, vous avez besoin de ... graisse!

Les personnes qui retirent de leur alimentation les aliments contenant ce type de matières grasses sont fortement ralentir le processus de perte de poids.

Erreur d'alimentation #2 |Si vous ne mangez pas de matières grasses, vous ne grossirez pas.

Un autre mythe divertissant sur la nutrition sur le sujet silhouette mince. Mais en fait, tout est très simple, pas de mysticisme, de la pure comptabilité : ce qui est important pour notre corps n'est pas QUEL nous mangeons en une journée, et COMBIEN calories que nous consommons et combien nous en dépensons au cours de la journée.

Si nous consommons plus que ce que nous avons dépensé, nous devons nous préparer à de nouveaux plis à la taille, le corps enverra immédiatement toutes les calories excédentaires inutilisées dans les bacs. Et vice versa - nous mangeons moins que nous avons dépensé, commençons à perdre du poids. Et notez que la quantité de matières grasses dans l'alimentation ne joue aucun rôle. Vous pouvez manger une graisse toute la journée et en même temps perdre du poids, l'essentiel est de brûler plus de calories que vous n'en mangez.

Mais avec les glucides, en particulier avec leur variété rapide (bonbons), la situation est beaucoup plus dangereuse. Le fait est que lors de la consommation d'aliments contenant du sucre, le niveau d'insuline dans notre sang augmente fortement, ou comme on l'appelle aussi l'hormone de transport. Sa tâche est de normaliser les niveaux de sucre dans le sang. Il "emporte" le glucose dans tout le corps à une vitesse incroyable, saturant le corps d'énergie. Et si cela s'avère plus que nécessaire dans ce moment, l'insuline le "foule" avec amour dans la graisse corporelle.

Si vous vous trouvez dans une situation difficile et que vous êtes confronté à un choix difficile de quoi manger : un morceau de gâteau ou un morceau de saindoux - n'hésitez pas à manger du saindoux.

Erreur d'alimentation #3 |Pour prendre de la masse musculaire, il faut manger beaucoup de protéines

À première vue, cela semble logique, puisque tout le monde sait que nos muscles sont constitués de protéines (protéine). Et la conclusion, impeccable dans sa franchise, s'impose d'elle-même - pour prendre de la masse musculaire vous devez manger beaucoup de protéines. Et plus il y en a, mieux c'est. Cette idée fausse serait peut-être tombée dans l'oubli, comme beaucoup d'autres, mais elle est très soigneusement soutenue par les constructeurs. nutrition sportive. Pour eux, un tel mythe est une source de revenus stables. Cela vaut la peine d'ouvrir n'importe quel magazine consacré à la musculation ou au fitness, et la moitié de ses pages sera consacrée à la publicité sur la nutrition sportive.

Pour le gain musculaire, les protéines sont vraiment importantes, mais les glucides sont bien plus importants et moins chers. Il suffit de comparer le prix de la viande et du sucre. Et le fait est que les glucides (rapides et lents) sont les principales sources d'énergie de notre corps. Lors d'une séance d'entraînement au gymnase, nous dépensons de l'eau, qui sort sous forme de sueur et d'énergie. Mais la protéine, au cours de ce processus, nous ne l'utilisons pas. Après tout, personne (j'espère) n'a un bras ou une jambe qui tombe pendant une séance d'entraînement au gymnase ?

Erreur d'alimentation #4 |J'ai l'habitude de manger trois fois par jour, et ça me suffit

On nous a tous appris depuis l'enfance que les adultes mangent trois fois par jour : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Les collations et les deuxièmes petits déjeuners sont réservés aux enfants. Ceux qui s'entraînent au gymnase ont compris depuis longtemps qu'un tel régime est une voie directe vers l'obésité. Mais pour les personnes éloignées du sport, trois repas par jour sont confortables et familiers, en particulier leur lourd dîner tardif. Une sorte de quintessence de la réussite d'un difficile Fête du travail- rentrez à la maison et craquez avant d'aller au lit. Cependant, il y a deux petits problèmes ici :

Avec chaque année qui passe, notre métabolisme ralentit. Le même régime, avec la même teneur en calories, consommé aujourd'hui et il y a un an, nous affecte de différentes manières. En d'autres termes, avec le temps, nous perdons la capacité d'assimiler pleinement toute la quantité de nourriture à laquelle nous sommes habitués. Et une quantité croissante d'énergie est dépensée non pas pour les besoins du corps, mais pour reconstituer les réserves de graisse. On a l'impression de manger comme avant, seul le tour de taille et de hanches grossit inexorablement.
Peu importe la quantité que nous mangeons, ce qui compte, c'est la quantité qui est digérée. Si vous mangez rarement, mais en grandes portions, le corps ne peut tout simplement pas faire face à un tel volume de nourriture. Personne ne sait exactement combien de protéines notre corps peut absorber en un repas, mais par exemple, j'essaie de ne pas manger plus de 25 à 30 grammes à la fois. En volume, ce sont deux bouillis entiers oeufs de poule. Et maintenant la question est : est-il possible de manger autant de nourriture, trois fois par jour ?

C'est de ces deux facteurs qui se renforcent mutuellement que découle surplus graisse sous cutanée . Mais, si le ralentissement du métabolisme est résolu à l'aide d'une activité physique, le deuxième problème peut être neutralisé à l'aide d'une nutrition fractionnée. Bien sûr, nous sommes tous terriblement inquiets si les autres voient comment nous buvons soudainement du yaourt ou mangeons une banane au milieu d'une journée de travail. Que penseront-ils de nous ? Mais ici, il faut choisir, soit manger en petites portions 5 à 6 fois par jour, soit être en surpoids, grandissant année après année. Et pourtant, je suis sûr que parmi votre entourage, regardant avec désapprobation la bouteille de yaourt entre vos mains, il y aura certainement des fumeurs qui courront fumer plusieurs fois par jour. Pourquoi n'ont-ils pas honte que quelqu'un les voie avec une cigarette ?

Manger de petites portions est rationnel et correct pour toute personne sensée qui se soucie de sa santé. Et pour une personne qui s'entraîne au gymnase, la nutrition fractionnée en petites portions est généralement la condition principale pour gagner de la masse musculaire avec un niveau minimum de graisse corporelle.

Erreur d'alimentation #5 |Pour perdre du poids, il suffit de manger moins

Comme pour les protéines pour prendre de la masse musculaire, cette idée semble très simple et logique. En effet, dès que l'on coupe dans son alimentation, au bout d'un moment on constate une légère perte de poids. Mais après quelques semaines supplémentaires, la perte de poids ralentit, puis s'arrête complètement. Et parfois même pire, au lieu de perdre du poids, vous pouvez aussi en prendre. À première vue, cela semble complètement sauvage et illogique, mais telle est la réalité objective.

Et le fait est que notre corps vit selon ses propres lois, qui se sont formées à l'époque préhistorique, lorsque nos ancêtres mangeaient d'un mammouth à l'autre submergés par la chasse. Et si vous pensez que notre corps se soucie de la beauté, d'une silhouette mince ou d'un ensemble de masse musculaire, alors c'est une grosse illusion. Dès que nous réduisons la quantité de nourriture et, par conséquent, le contenu calorique global de notre alimentation, notre corps sonne l'alarme.

À un niveau subconscient, formé il y a un million d'années, il comprend que les temps de famine sont arrivés, certains tendus avec l'extraction de mammouths, ce qui signifie qu'un régime alimentaire épuisé doit être mieux absorbé et dépensé beaucoup plus soigneusement. Et surtout, ne gaspillez en aucun cas vos réserves de graisse. Et afin d'égaliser en quelque sorte le déséquilibre créé, il est nécessaire de réduire l'apport d'énergie au plus gros consommateur - le cerveau.

De plus, une diminution des volumes alimentaires provoque une sensation de faim toujours croissante, qui devient de plus en plus difficile à gérer. Vous sortez dans la rue - tout le monde mange, allumez la télé - la même chose, allez sur Internet - c'est généralement une catastrophe. Et rompre le régime dans une telle situation ne devient qu'une question de temps. Mais il existe un moyen de sortir de cette situation.

Erreur d'alimentation #6 |Si vous voulez être mince, sautez le petit-déjeuner

Pour une raison quelconque, nous pensons que lorsque nous nous couchons le soir, notre corps s'endort également. Ralentit, oui, mais ne s'endort pas. Les processus vitaux ne s'arrêtent pas une minute dans notre corps. Et pendant que nous dormons, notre corps continue son travail. Il digère et assimile toute la nourriture reçue le soir et au réveil il a un besoin urgent d'une nouvelle portion de nutriments. Surtout si hier était un entraînement dur visant à un ensemble de masse musculaire.

N'importe quel nutritionniste vous dira que le matin, le taux métabolique est le plus élevé. Et cela signifie que tous les aliments reçus au petit-déjeuner seront digérés et que le risque de dépôts graisseux est extrêmement faible. Mais, à l'approche du soir, le métabolisme ralentit et à minuit devient le plus bas. Cela signifie que le plus dangereux pour l'accumulation de graisse n'est pas le petit-déjeuner, mais le dîner. Le plat principal du matin est le porridge. C'est une source de glucides lents, qui sont progressivement absorbés par le corps, et grâce à cela, ils nourrissent notre corps en énergie pendant plusieurs heures. En plus de cela, vous devez prendre des aliments protéinés pour diriger nutriments pour un ensemble de masse musculaire, et même des sucreries. Matin en général meilleur temps pour manger des gâteaux et des pâtisseries.

Pour une vie normale, notre corps dans la première moitié de la journée a besoin d'énergie produite à partir de glucides. Par conséquent, à cette heure de la journée, le corps devrait recevoir exactement cette nourriture. De plus, le petit déjeuner est le principal apport glucidique de la journée. Mais l'après-midi, le besoin d'eux diminue.

À cette heure de la journée, la quantité de glucides, surtout les plus simples (les sucreries), devrait être minime. Et la nourriture doit être principalement composée de protéines et de légumes.

Erreur d'alimentation #7 |La meilleure viande est le boeuf

Mais la raison de cette illusion, je ne peux l'expliquer que par la conspiration mondiale des entreprises d'élevage pour se développer bétail. En effet, la teneur en matières grasses des morceaux individuels de carcasse de porc peut atteindre jusqu'à 22 %, tandis que dans le bœuf, ce niveau peut varier entre 8 et 17 %. Il semblerait que le choix s'impose, boeuf, quant à personne ordinaire, et pour un visiteur de la salle de gym est Le Meilleur Choix. Mais comme toujours, il y a de petites nuances extrêmement curieuses :

Le bœuf est une viande plus grossière avec une texture plus dure que le porc. Il mâche moins bien et, par conséquent, est moins bien digéré et absorbé. Mais le porc a une texture plus délicate et, par conséquent, est bien mieux absorbé.
La graisse de bœuf est décomposée à une température de 41 à 48 °, ce qui signifie que lors de la digestion d'un morceau de viande de bœuf, le pancréas et le foie fonctionneront en mode amélioré. Dans le même temps, la graisse de porc est facilement décomposée par l'organisme lorsque température normaleà 36,6° et ne provoque pas de surtension système digestif.
Le porc est le champion parmi tous les types de viande en termes de teneur en vitamines B, essentielles pour tous ceux qui pratiquent la gym et en lysine, un acide aminé essentiel, sans lequel la croissance musculaire normale et la réparation des tissus sont impossibles.
L'élevage de bovins est une activité plus coûteuse que l'élevage de porcs. Par conséquent, le bœuf est toujours plus cher que le porc.

À ce qui précède, nous pouvons ajouter que chaque type de viande a ses propres avantages et inconvénients. Mais en plus de la teneur en matières grasses dans divers types la viande joue un rôle important dans la méthode de sa préparation. Toute viande diététique coûteuse peut facilement être transformée en "mauvaise" viande si elle est frite dans de l'huile et versée avec une sauce grasse. de la manière parfaite la cuisson et le porc et le boeuf seront grillés ou au four.

J'espère que mon histoire vous aidera à éviter de tels stéréotypes à l'avenir et vous permettra de rendre votre alimentation aussi saine et équilibrée que possible. Que la force soit avec toi. Et la masse !

Pour se mettre en forme, perdre du poids et réussir belle figure, beaucoup font du sport. Mais pour que le résultat vous plaise, et pour les bienfaits de l'entraînement sur la santé, il est important non seulement de choisir la bonne charge, mais aussi de savoir bien manger si vous allez à la salle de sport.

Bien sûr, il est préférable qu'un nutritionniste et un entraîneur vous aident à choisir la bonne nutrition. Après tout, un régime «comme celui d'une petite amie» peut non seulement vous empêcher d'obtenir un bon résultat d'entraînement, mais aussi nuire gravement à votre santé.
Si vous voulez bien manger pendant une activité physique, vous devez vous demander pourquoi allez-vous à la salle de sport ? Le régime alimentaire sera différent si vous souhaitez perdre du poids, si vous essayez de prendre de la masse musculaire ou si vous souhaitez simplement modeler une silhouette. Pour perdre du poids, un régime hypocalorique régulier convient, mais vous ne devez pas vous limiter aux repas. Après tout, le corps a besoin d'énergie pour s'entraîner efficacement. Pour gagner de la masse musculaire, vous avez besoin d'un régime protéiné et de glucides faciles à digérer afin qu'il y ait de quoi "construire du muscle". Et pour modéliser un chiffre, vous devez surveiller strictement le nombre de calories que vous dépensez pendant l'entraînement et la quantité de nourriture que vous obtenez.

Attention particulière devrait être donné à l'alimentation. Mangez peu, mais souvent. Ensuite, le corps consommera uniformément les calories reçues des aliments, cessera de «les stocker pour une utilisation future», et vous ne ressentirez pas d'attaques aiguës de faim, de perte de force et de mauvaise humeur.

Comment bien manger quand on va au gym

Ne sautez pas le petit-déjeuner avant une séance d'entraînement. Il est préférable de manger 40 à 60 minutes avant le début de l'activité physique afin que le corps ait suffisamment d'énergie et que la glycémie ne baisse pas. Le petit-déjeuner pour ceux qui vont à la salle de sport ne doit pas être lourd. Les nutritionnistes conseillent gruau, salades de fruits et jus d'orange. Ces plats augmentent l'endurance du corps, démarrent le système digestif, fournissent des glucides sains, c'est-à-dire de l'énergie.

Manger immédiatement après une séance d'entraînement vaut également la peine d'y prêter attention. Après des charges intenses, le corps cherche à reconstituer les calories perdues, de sorte qu'une personne «bondit» littéralement sur la nourriture après la gym. Vous devez être prudent avec cela si vous ne voulez pas annuler tous les efforts dans le gymnase. Bien sûr, vous avez besoin de manger. Mais même ici, vous devez aborder avec soin le choix du régime alimentaire. La meilleure option pour la nourriture après une séance d'entraînement, il y aura des fruits secs et des noix, qui regorgent de vitamines et d'oligo-éléments utiles, et des glucides simples vous aideront à surmonter rapidement la fatigue après l'exercice. Les plats à base d'œufs ou les produits laitiers en bénéficieront également - ils contiennent beaucoup de protéines et donnent une sensation de satiété pendant longtemps.

Si vous avez commencé à pratiquer activement un sport, pour qu'il vous apporte des résultats tangibles et souhaités, vous devez surveiller attentivement votre diète. Après tout, si vous ne mangez pas les aliments les plus utiles et les plus «corrects» en grande quantité, même les charges les plus intenses ne vous aideront pas à trouver la forme de vos rêves et un corps élastique et tonique.

Pour commencer, déterminez vous-même combien de calories par jour, vous devez consommer pour votre teint, et dans quel rapport devraient être les graisses, les protéines et les glucides dans ce régime. De plus, il est important de considérer d'autres les points importants que vous pouvez découvrir dans cet article.

Combien de calories faut-il consommer par jour

Si votre objectif est de perdre du poids, il n'est pas du tout nécessaire de réduire au maximum le contenu calorique quotidien de l'alimentation. Pour être plus précis : il est absolument impossible de le faire. Toute restriction alimentaire sévère et réduction du nombre total de calories quotidiennes moins de 1200 kcal par jour entraîne la probabilité de pannes graves dans l'ensemble. Comme c'est 1200-1500 calories en moyenne qu'une personne a besoin par jour pour maintenir le métabolisme basal. Cette énergie est dépensée pour le travail du système cardiovasculaire, le maintien de la température corporelle, etc.

Si le corps reçoit moins de calories, il "active" automatiquement le mode économie d'énergie, parce qu'il croit que la "faim" est venue. Tous les processus ralentissent et votre progression dans la perte de poids ralentit.

Ainsi, penser que moins nous mangeons, plus vite nous perdrons du poids est une grave Erreur, chargé de futurs troubles métaboliques. Autrement dit, il vous sera encore plus difficile de perdre du poids.

Vraiment besoin de consommer assez de calories par jour, il suffit de les prélever parmi les « bons » produits et de les répartir correctement tout au long de la journée.

Les glucides sont également importants lors de sports intenses, car ils nous donnent le nécessaire énergie. Mais il est important de consommer des glucides complexes contenus dans les céréales, le pain complet, les pâtes, les légumes. Les glucides complexes sont idéaux pour le petit-déjeuner. Et les glucides simples et rapides, qui sont saturés de sucreries, de pâtisseries riches, de miel doivent être exclus autant que possible.

Graisses ne peuvent pas être complètement éliminés de l'alimentation, car beaucoup d'entre eux contrôler les processus métaboliques importants dans le corps humain. La préférence doit être donnée aux huiles végétales non raffinées de haute qualité, aux noix, au poisson rouge, mais ici, vous devez savoir quand vous arrêter. La quantité maximale de graisses saines par jour, en moyenne, est de 30-40 grammes.

Pourquoi est-il important de boire beaucoup d'eau ?

Si vous recherchez une silhouette harmonieuse et tendue, faites régulièrement du sport, il est particulièrement important pour vous d'utiliser quantité requise l'eau(c'est-à-dire de l'eau, pas du café, du thé ou du jus). Déshydratation non seulement peut réduire l'efficacité de votre entraînement, mais aussi nuire considérablement à votre santé. L'eau peut être bue avant et après l'entraînement. Si vous avez extrêmement soif pendant l'exercice, vous devez également boire de l'eau.

Eau prévient la déshydratation du corps, l'aide à reconstituer l'énergie, protège le travail du système cardiovasculaire, améliore le travail tube digestif, aide votre peau à paraître plus jeune, nettoie le corps des toxines.

En moyenne, une personne a besoin de consommer 2 à 3 litres d'eau par jour. Mais il y a une importante régner: Essayez de ne pas boire vingt minutes avant un repas et une heure après un repas.

Alimentation avant et après l'entraînement

A jeun, vous ne pouvez pratiquer que le matin, après le réveil. Si vous vous entraînez l'après-midi, puis avant l'activité physique, vous devez absolument manger. La meilleure nourriture à manger en 1-1,5 heures avant l'entraînement. C'est bien s'il s'agit de produits contenant des glucides complexes - grâce à cela, vous obtiendrez un apport énergétique pendant toute la durée de votre entraînement.

Après exercer ouvre le soi-disant "fenêtre protéines-glucides". Si vous voulez construire de la masse musculaire, à ce moment-là, vous pouvez manger n'importe quel produit protéique(par exemple, du fromage cottage) ou une boisson. Il est préférable d'organiser un repas complet environ 1,5 heure après la fin de l'entraînement.

Est toujours étancher votre soif pendant l'exercice pour prévenir la déshydratation.

coller cinq à six repas par jour, c'est-à-dire manger environ toutes les 3 heures en petites portions. Pendant la journée, vous devriez avoir trois repas complets - petit-déjeuner, déjeuner et dîner et 2-3 collations légères (fromage cottage, yaourt faible en gras, kéfir, fruits, légumes).
La portion doit être de la taille de la vôtre palmier.
Sur le petit-déjeuner les glucides complexes, ou une combinaison de glucides avec des protéines, sont les meilleurs.

Sur le dîner les combinaisons alimentaires telles que les pommes de terre ou les pâtes avec de la viande ou du poisson sont exclues. Il est préférable de combiner protéines et légumes dans ce repas - c'est la composition équilibrée optimale pour continuer la journée, surtout si vous avez une séance de gym l'après-midi.
Dîner il est préférable de le faire entièrement en protéines ou de combiner des protéines avec des légumes. La nutrition protéinée aide les muscles à récupérer après l'exercice.
Dans aucun cas ne meurs pas de faim les jours de formation, cela peut conduire à conséquences dangereuses pour le corps.
essayer ne pas manger à la hâte- il est plus facile de trop manger ou d'attraper des aliments interdits sur le pouce. Servir la table, mettre une portion dans une assiette, ne pas manger dans un plat commun - il est plus difficile de contrôler la taille des portions.
Consommez le moins possible sel.
Pour faire une alimentation compétente, vous pouvez vous référer à nutritionniste ou un coach sportif qui peut vous aider à prendre en compte votre niveau d'activité physique.

Liste des aliments les plus utiles et interdits pour un sportif

Si vous souhaitez développer votre masse musculaire ou perdre du poids grâce au sport et à une variété d'exercices physiques, alors dans votre alimentation, vous trouverez certainement presence obligatoire:

Graine de sarrasin
Flocons d'avoine (de préférence PAS instantanés)
bouilli poitrine de poulet ou autre viande maigre (dinde, lapin, boeuf)
Fromage cottage avec une teneur en matières grasses de 5 % ou moins
Kéfir 1%
Lait avec une teneur en matières grasses de 2,5 % ou moins
Yaourt nature (vous pouvez faire le vôtre à base de levain de yaourt)
Divers légumes
Légumes verts
Fruits (ils sont mieux consommés le matin)
Les huiles végétales
Noix et graines

Réinitialiser en surpoids ou se débarrasser des dépôts inesthétiques sur les côtés et les hanches à l'aide d'un régime seul ne fonctionnera pas. La restriction temporaire de certains types de produits donnera effectivement un résultat, mais pas en même temps plis graisseux et la masse musculaire et le teint de la peau. Et le plus important - après le retour à une alimentation normale, le problème peut revenir à une échelle encore plus globale. Afin d'éviter l'effet boomerang, il est nécessaire de bien composer la nutrition pour perdre du poids en salle de sport.

Règles diététiques pour les sports actifs

Il faut comprendre que exercice physique ne conduisent pas toujours à une forte accumulation de muscles. De nombreux exercices sont conçus pour des performances à long terme et ne nécessitent pas une nutrition abondante. Par exemple, le cardio. Tapis roulant, s'accroupir, marcher sur place permettent de garder le corps en forme et de brûler les graisses ballast sans agresser les muscles.

1. Boisson abondante. Tout régime implique une grande quantité de liquide. On confond souvent soif et faim. Parfois, boire un verre d'eau ordinaire non gazeuse remplace une collation inutile par des produits nocifs.

Il existe une formule simple pour déterminer la quantité de liquide dont votre corps a besoin : poids x 0,04 + temps d'exercice x 0,6. Par exemple, un homme pesant 80 kilogrammes et faisant de l'exercice 2 heures par jour devrait consommer 80 * 0,04 + 2 * 0,6 = 4,4 litres.

2. Respect des intervalles de temps. Six repas par jour sont considérés comme optimaux. Il a été prouvé que l'intervalle entre les repas ne doit pas dépasser quatre heures. Avec une pause plus longue, le métabolisme ralentit et le corps commence à ressentir du stress.

Beaucoup de gens pensent qu'en sautant le petit-déjeuner ou le dîner, ils accélèrent le processus de « brûlure » des graisses. En fait, ils ne font qu'encourager le corps à faire le plein de calories inutiles. Dans le même temps, la perte de masse excédentaire ralentit ou s'arrête complètement.

3. Contrôle de la composition des menus.À notre époque de produits prêts à l'emploi, c'est assez difficile à faire. Souvent, les informations sur l'étiquette sont incorrectes. Par exemple, la teneur en matières grasses des produits laitiers fermentés correspond rarement à la teneur réelle en matières grasses.

La meilleure solution est l'achat d'éléments naturels et l'auto-cuisson. Fruits, légumes, viandes maigres et huile d'olive peut être consommé sans se soucier des calories et préjudice possible pour une bonne santé.

Détails sur la nutrition pour perdre du poids lors de l'exercice en salle de sport

Le bon régime pour perdre du poids doit obéir aux lois générales alimentation équilibrée. Il faut exclure le gaspillage alimentaire de votre menu (mayonnaise, ketchup, chips, noix salées, soda), limiter au maximum boissons alcoolisées(vodka, bière, vin) et restauration rapide. Il est très important de répartir correctement les calories pour tous les repas.

Si le désir de manger vous empêche de vous endormir, vous pouvez «intercepter» avec du fromage cottage faible en gras avant de vous coucher. Ces protéines seront lentement (3-4 heures) absorbées tube digestif et supprimer la faim.

Ce qu'il faut considérer lors de la planification d'un menu

La nutrition pour perdre du poids dans le gymnase ne doit pas limiter les éléments, nécessaire pour le corps pour un fonctionnement normal. Bonne santé- c'est L'objectif principal de toute personne, la normalisation du poids et du tonus musculaire devrait passer en deuxième position.

Écureuils. Lors du choix des produits pour l'alimentation quotidienne, vous devez faire attention au kéfir, au yaourt, à la viande (veau, poulet), aux fromages à pâte dure, aux noix, au poisson et aux fruits de mer. Il est important que la teneur en matières grasses de ces nutriments soit faible, mais non égale à zéro.
Les glucides. La farine doit être limitée autant que possible. L'accent est mis sur les céréales complètes (sarrasin, orge perlé, millet, flocons d'avoine) et le pain complet. Certains entraîneurs conseillent de ne pas utiliser un grand nombre de muffins juste avant l'entraînement. Mais c'est un conseil controversé, qui ne convient pas à tout le monde.
Graisses. Il est impossible de se débarrasser complètement de ces substances. L'entraînement actif "brûle" les réserves et elles doivent être reconstituées. L'essentiel est de le faire intelligemment. Graisses insaturées recommandées origine végétale. Par exemple, l'huile d'olive, l'huile de sésame.

La plupart des produits diététiques sains sont disponibles et ne nécessitent pas de compétences particulières pour leur préparation. La catégorie interdite comprend : le pain blanc, les pommes de terre, les produits semi-finis, les jus conditionnés (conservateurs), les boissons gazeuses, la bière, les betteraves à sucre, le maïs, les gaufres, les gâteaux. Il est conseillé de limiter la consommation de pastèques, bananes, raisins secs, raisins.