Le meilleur exercice pour perdre du poids. Exercices pour perdre du poids à la maison, vidéo

L’un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour perdre du poids est entraînement du matin pour perdre du poids. Il ne peut pas remplacer un régime alimentaire et une activité physique adéquate pour les personnes présentant un excès de poids important, mais sous-estime sa contribution à l'avenir. silhouette minceça n'en vaut pas la peine non plus. L'habitude de faire des exercices immédiatement après le réveil combat non seulement directement les kilos en trop, mais vous donne également une bonne humeur énergique pour toute la journée.

Commencer chaque matin par un étirement court et revigorant renforcera considérablement votre corps et l'aidera à faire face au stress quotidien.

Le sens des exercices du matin

La tâche principale des exercices matinaux est de restaurer le tonus musculaire, car après le sommeil, ils sont détendus. De plus, il procure les effets bénéfiques suivants :

• favorise la combustion des graisses, car lorsqu'il effectue des exercices à jeun, le corps utilise des sources d'énergie de réserve ;
• normalise les biorythmes et aide à se lever plus facilement le matin ;
• active le métabolisme, ce qui signifie qu'il améliore l'absorption des aliments que vous mangez au petit-déjeuner ;
• stimule la production d'endorphines, aidant à créer une humeur positive, améliore apparence depuis le matin.

Il est important de comprendre que les exercices matinaux ne peuvent pas être le seul moyen de perdre du poids. Si vous êtes satisfait de votre silhouette, alors cette petite série d'exercices peut suffire à entretenir votre forme. Mais pour perdre du poids, vous devez faire des entraînements impliquant une activité physique plus intense plusieurs fois par semaine.

Exercices matinaux corrects

Pour garantir un bénéfice maximal de l'exercice, il est important de savoir faire correctement les exercices du matin pour perdre du poids : la vidéo vous aidera à vous faire une idée sur la façon d'effectuer certains mouvements, et des recommandations générales seront nécessaires pour choisir le meilleur moment pour faire de l'exercice. Il est possible que vous deviez modifier légèrement votre routine quotidienne afin d'y trouver une place pour vous entraîner.

Comment et quand faire de l'exercice

Tout d'abord, vous devez choisir un moment pour faire les exercices afin de pouvoir les faire l'estomac vide. Un repas léger, comme du yaourt, peut être consommé quinze à vingt minutes après la fin de l'exercice, et si vous préférez un petit-déjeuner plus copieux, faites une pause avant celui-ci pendant une demi-heure à une heure.

La durée des cours doit être augmentée progressivement, en passant de dix à quinze minutes. Pour faciliter le réveil et le début de l'exercice, vous pouvez utiliser une vidéo avec de la musique : l'exercice sera encore plus revigorant si vous le faites accompagné d'une sélection musicale rythmée.

Étant donné que la tâche principale des exercices matinaux est de sortir le corps d'un état somnolent et léthargique et de le préparer pour la journée de travail, ils doivent consister en un ensemble de mouvements que vous pouvez effectuer sans stress inutile. Les exercices doivent être simples, revigorants et non fatigants. Il est souhaitable qu'ils affectent différents groupes musculaires.

Pour commencer, vous pouvez choisir quatre ou cinq exercices parmi le complexe décrit ci-dessous, puis en inclure progressivement d'autres dans vos exercices du matin. Comme le montrent les critiques, de nombreuses personnes préfèrent modifier la série d'exercices chaque semaine. Ceci est utile car cela permet de diversifier la charge et rend les cours moins ennuyeux.

Si vous le souhaitez, vous pouvez commencer à vous charger avec des exercices effectués en position couchée et assise. Ensuite, vous pouvez commencer à le faire sans sortir du lit, puis passer progressivement à des mouvements plus actifs.

Ensemble d'exercices

Nous marchons sur place, levons les genoux haut et essayons de toucher notre ventre avec eux. La durée de l'exercice est de 15 à 20 secondes.

Nous écartons nos pieds à la largeur des épaules et nous nous levons sur la pointe des pieds, tout en étirant nos bras et en inspirant. Puis, en expirant, nous nous abaissons à la position de départ. Répétez environ 5 fois.

Nous écartons nos pieds à la largeur des épaules et nous penchons en avant et en arrière, ainsi qu'à droite et à gauche. Nous répétons plusieurs fois.

Nous levons les bras et reculons une jambe avec l'orteil étendu. Ensuite, nous plions cette jambe au niveau du genou et la tirons avec nos mains vers notre poitrine, tout en abaissant notre tête le plus bas possible jusqu'au genou. Nous faisons la même chose avec le match retour. Nous effectuons de 2 à 5 fois pour chaque jambe.

Nous écartons largement les jambes et effectuons des mouvements circulaires avec le bassin, d'abord dans un sens puis dans l'autre. Nous tournons dans chaque direction au moins 8 à 10 fois.

En position debout, on fait trois squats élastiques d'affilée, au cours desquels on appuie sur le ventre avec nos mains. Répétez 18 à 20 fois.

Debout sur une jambe, nous déplaçons la deuxième jambe pliée au niveau du genou sur le côté et effectuons des mouvements circulaires avec la cuisse. Répétez 10 à 12 fois pour chaque jambe.

Debout sur la pointe des pieds et en tenant le dossier de la chaise avec vos mains, dépliez-vous et pliez-vous élastiquement articulations de la cheville jambes Nous faisons l'exercice pendant 20 à 30 secondes.

Allongé sur le dos, pliez les genoux, puis asseyez-vous et redressez-les. Après cela, nous plions notre torse vers nos genoux, en essayant de les toucher avec notre visage. Nous nous allongeons à nouveau et répétons toute la procédure depuis le début. Le nombre d'approches dépend de vos capacités, mais il est en moyenne de 12 à 16 fois.

Debout à quatre pattes, nous nous cambrons et plions le dos. Nous répétons plusieurs fois.

Si l’ordre dans lequel effectuer l’un de ces exercices n’est pas clair pour vous, vous pouvez trouver la vidéo mise en ligne : les exercices matinaux pour perdre du poids ont de nombreuses variantes, parmi lesquels vous pourrez choisir celui qui vous convient le mieux. Faire quotidiennement cette série d’exercices simples vous aidera à rester en forme et à vous sentir bien.

Pour la grande majorité d'entre nous, les exercices matinaux sont une perte de temps et d'énergie inutile et inefficace, ce que nous, endormis, étions obligés de faire dans les camps d'enfants. Et même si quelqu'un croit en sa capacité à aider à perdre du poids ou au moins à lui remonter le moral, le manque de temps et de motivation ne lui permet pas de prendre soin de lui-même. Et si la raison n'était pas du tout le manque de temps et que nous nous privions nous-mêmes d'une merveilleuse façon de commencer une nouvelle journée de bonne humeur, fraîche et en forme ?

Exercice du matin : tester votre détermination

En fait, le temps ne manque pas, il y a un banal « je suis paresseux » et « dors encore cinq minutes ». Si vous ne croyez pas au pouvoir des exercices matinaux, réfléchissez par vous-même à ce qui brûle vos graisses le plus efficacement : rester au lit ou même une petite activité physique ? Même chose.

À propos, pendant le sommeil, votre corps dépense environ 50 kcal par heure. Le travail sédentaire au bureau brûle deux fois plus - environ 100 kcal par heure, et une marche rapide à une vitesse de 5 km/h brûlera 250 kcal par heure.

Les « étirements » matinaux au lit sont aussi une sorte d'exercice, après lequel le corps est rempli de force et d'énergie. Faites attention à vos animaux de compagnie, vous avez probablement remarqué qu'après le sommeil, ils s'étirent certainement et répètent cela à plusieurs reprises tout au long de la journée. Les animaux le font instinctivement, et la raison en est que pendant le sommeil, le flux sanguin normal est perturbé et le sang doit être dispersé, saturer le corps en oxygène, accélérer le métabolisme et réveiller le cerveau.

L'exercice a un effet similaire sur une personne le matin, bien que dans une mesure beaucoup plus grande, car il donne non seulement au corps un regain de force et de vigueur, mais aide également à perdre du poids et à se mettre en forme. Bien sûr, vous ne devriez pas faire de cardio fou et de lourdes charges le matin. Premièrement, on sait depuis longtemps que la plus grande productivité se produit 2 à 3 heures après le réveil et que les exercices matinaux ne tombent certainement pas dans cette période. Deuxièmement, le corps est moins élastique le matin et vous devez d'abord le pétrir et l'étirer soigneusement, ce qui prend un certain temps, ce qui n'est généralement pas beaucoup le matin. Si vous n'avez pas pris de petit-déjeuner, la quantité d'énergie dans votre corps sera insuffisante pour de lourdes charges, et si vous mangez, vous devez attendre que la nourriture soit digérée et que le « carburant » pénètre dans le corps, ce qui ne convient pas non plus. pour nous. Par conséquent, les exercices à court terme et d’intensité modérée sont préférables.

Mais que nous apportent les exercices du matin à part de la vigueur ?

• votre métabolisme s'accélère et vous brûlez globalement plus de calories tout au long de la journée ;
• les exercices du matin vous disciplinent, vous rendent plus persévérant et plus sûr de vous ;
• l'activité physique stimule les processus de pensée ;
• le corps devient plus fort et plus en forme ;
• Avec la sueur, les déchets accumulés et les toxines sont libérés du corps.

De plus, l'avantage incontestable de l'exercice est qu'il n'a pratiquement aucune contre-indication, puisque vous pouvez choisir vous-même les exercices et leur niveau de difficulté. Si vous ne pouvez pas sauter, accroupissez-vous ; si vous ne pouvez pas vous accroupir, vous pencher ou vous tordre. Bien sûr, si vous connaissez vos problèmes - par exemple au niveau des articulations, du cœur, de la colonne vertébrale, il est préférable de consulter votre médecin, il vous proposera certainement des exercices qui vous seront bénéfiques et lesquels il vaut mieux s'abstenir.

Cependant, il existe un certain nombre de maladies pour lesquelles il est préférable de s’abstenir de faire des exercices (avouons-le, il est peu probable que cela arrive à qui que ce soit) :

• les maladies dans lesquelles la température corporelle augmente ;
• tumeurs malignes;
• tension artérielle élevée/basse ;
• processus inflammatoires dans le corps;
• saignement;
• maladies rénales.

Les résultats que vous pouvez obtenir en faisant régulièrement de l’exercice le matin peuvent varier considérablement. Tout dépend de l’intensité de l’activité et du poids initial de la personne. Avec un exercice régulier d'intensité modérée, une personne ayant un poids important peut facilement « perdre » un kilo par semaine. Cependant, il est important de se rappeler qu’un miracle ne se produira pas si vous ne surveillez pas votre alimentation. Si possible, vous devez limiter l'apport de glucides rapides dans le corps et mettre davantage l'accent sur la consommation d'aliments riches en protéines, de légumes et de fruits.

Où commencer?

Vous ne devriez pas faire d’exercices juste après avoir sauté (ou rampé) hors du lit. Vous devez d’abord boire un verre d’eau tiède, de préférence avec quelques tranches de citron. Cela aide à réveiller le corps et à « démarrer » le métabolisme.

De plus, vous pouvez et devez boire de l’eau avant, pendant et après l’entraînement (bien sûr, si vous le souhaitez, il ne faut pas forcer, comptez sur votre soif). Des recommandations telles que « vous ne pouvez pas boire d’eau pendant l’entraînement » semblent pour le moins étranges par rapport à une créature composée à 80 % de liquide.

L'exercice matinal d'intensité modérée effectué à jeun est le plus efficace en termes de combustion des graisses en raison du faible niveau de glycogène dans le corps. Sans accès aux réserves de glycogène, le corps commence à décomposer vos réserves stratégiques sous forme de dépôts sur les côtés, activant et accélérant ainsi le métabolisme des graisses.

Notre corps dispose de deux types de réserves énergétiques : à court terme (il s'agit du glycogène, « carburant » pour l'organisme en accès rapide, mais en quantité très limitée) et à long terme (on parle ici de la graisse détestée, qui est tellement difficile d'accès). Le corps utilise toujours le glycogène en premier, et ce n’est qu’après son épuisement que l’énergie obtenue en décomposant les réserves de graisse entre en jeu.

Notre objectif est d'accéder aux réserves à long terme et de les brûler. Et c’est le matin, avant le petit-déjeuner, lorsque les réserves de glycogène sont encore vides, que cela peut se faire le plus efficacement.

Si votre entraînement consiste en divers sauts et exercices similaires, vous ne devez pas le faire pieds nus, faites-le en baskets.

Assurez-vous de suivre technique correcte effectuer des exercices. Cela vaut la peine d'augmenter le rythme de l'exercice et le nombre de répétitions uniquement si vous êtes convaincu que vous effectuez l'exercice correctement.

Prenez votre petit-déjeuner et lavez-vous après avoir terminé votre entraînement.

S'entraîner à la maison

Il est préférable de commencer l'entraînement, comme mentionné ci-dessus, par des « étirements » matinaux au lit, qui se transforment en un léger échauffement. De cette façon, vous pouvez préparer votre corps à un stress plus grave.

Vidéo : exercices du matin au lit

Après cela, vous pouvez commencer à prendre des mesures plus actives.

En fait, vos exercices matinaux peuvent ressembler à n'importe quoi, absolument n'importe quelle activité apportera des résultats. Par exemple, pour commencer, cela pourrait ressembler à ceci :

1. Le corps s'incline vers l'avant, la droite, la gauche, l'arrière - 10 répétitions.
2. Squats - 10 fois, trois séries, repos entre les séries pendant 30 secondes.
3. Planche - commencez par 10 secondes. Augmentez progressivement la durée. Croyez-moi, vous apprécierez vous-même de parier quotidiennement nouvel enregistrement, se surmontant.
4. Fentes avec squats (le poids est transféré à la jambe d'appui) - 10 fois pour chaque jambe, 2 séries, repos entre les séries pendant 30 secondes.

Au total, ces exercices ne prendront pas plus de dix minutes. De plus, il n’est pas du tout nécessaire de les faire le matin. Les squats et les fentes, comme les flexions, peuvent être répétés périodiquement tout au long de la journée. Croyez-moi, cela profitera à vos fesses.

Si vous souhaitez cibler une zone spécifique, vous pouvez vous concentrer sur des exercices qui ciblent des groupes musculaires spécifiques.

Vidéo : « Matin joyeux », exercices matinaux pour perdre du poids

Exercices abdominaux

Comme vous pouvez le deviner, les exercices abdominaux consistent en des exercices abdominaux. Pour perdre du poids au niveau de la zone abdominale, il est préférable d’effectuer les exercices suivants.

Des craquements

Position de départ - allongé sur le dos, genoux fléchis. Joignez vos mains derrière votre tête, écartez vos coudes. Pendant que vous expirez, soulevez le haut de votre corps jusqu'à vos genoux et pendant que vous inspirez, abaissez-le. Seules les omoplates peuvent être soulevées du sol. N'exercez pas de pression sur l'arrière de votre tête et votre cou avec vos mains !

Élever la jambe

Position de départ - allongé sur le dos, le bas du dos bien pressé, les bras le long du corps. Les jambes sont relevées perpendiculairement au corps. Abaissez doucement vos jambes, figez quelques secondes sans que vos talons ne touchent le sol et revenez à la position de départ. Assurez-vous que le bas de votre dos est toujours appuyé contre le sol.

Planche

L’exercice de planche n’a pas besoin d’être présenté. Vous pouvez le faire en vous appuyant sur les bras ou les coudes tendus, selon votre préférence. Essayez de tenir le plus longtemps possible ; pour ce faire, prenez un chronomètre et notez l'heure. Essayez d'augmenter la durée de l'exercice chaque jour, au moins de quelques secondes. Sois sûr que région lombaireétait plat, les jambes étaient droites et tout le corps formait une ligne droite. Contractez vos muscles abdominaux et vos muscles fessiers.

Les planches latérales et inversées sont également idéales pour vos abdos.

Vidéo : exercices abdominaux

Exercices pour les jambes, les fesses et les cuisses

Les exercices pour les hanches, les fesses et les jambes sont très divers. L'essentiel est que la plupart d'entre eux puissent être réalisés à la maison, car ils ne nécessitent pas d'équipement spécial. L'essentiel est de surveiller la bonne technique, notamment lors des squats.

Les squats sont des exercices de base, ce qui signifie que lors de leur exécution, plusieurs groupes musculaires et articulations sont impliqués dans le travail. Le dos doit être cambré, les talons ne doivent pas être soulevés du sol. Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne du pied, « tomber » vers l’intérieur ou « marcher ». Le regard est dirigé vers le haut, le bassin est décontracté.

Vidéo : une série d'exercices pour les fesses, les cuisses et les jambes

Exercices pour les bras, la poitrine et le dos

Les pompes aident à renforcer vos bras et votre poitrine, à développer votre force et votre endurance. Une grande variété d'options aide à s'entraîner différents groupes muscles. De plus, tout comme la planche, les pompes aident à construire une structure musculaire solide pour tout votre corps.

L'avantage des pompes réside également dans le fait qu'il existe un grand nombre d'options pour simplifier et compliquer un exercice apparemment ordinaire. Si vous ne parvenez pas à terminer version classique, pour commencer, vous pouvez faire des pompes depuis une table, un canapé ou à genoux.

Les pompes classiques consistent à s'allonger sur les mains et les pieds, les mains légèrement plus larges que les épaules. Si vous souhaitez exercer davantage de pression sur vos triceps, rapprochez vos bras un peu plus étroitement ; si vous souhaitez vous concentrer sur les muscles de votre poitrine, vous devez écarter vos bras plus largement.

Bien entendu, les exercices des mains ne se limitent pas aux pompes. De plus, contrairement aux idées reçues, pour entraîner pleinement vos bras, vous n'avez pas besoin d'avoir un équipement spécial à la maison.

Vidéo : exercices pour perdre du poids sur les bras

Exercices du soir pour perdre du poids

Exercices du soir en plan recommandations générales pas très différent de celui du matin. Il n'est pas recommandé de faire de l'exercice le ventre plein ; il est préférable de dîner après. Une excellente façon de terminer la journée et de se réinitialiser en surpoids est un jogging en soirée ou même une promenade.

La principale différence entre l'exercice du soir et l'exercice du matin est son intensité : si le matin nous devons réveiller notre corps, alors le soir, au contraire, il est important de ne pas surmener, sinon il sera difficile de s'endormir. L'exercice du soir aide à détendre le corps dans son ensemble et à soulager le stress physique et émotionnel.

Vidéo : exercices du soir

L'exercice est un sport pour tous

Bien sûr, l'exercice a un effet positif sur le corps, mais il est important de choisir une série d'exercices qui vous convient, en tenant compte de l'âge, du sexe, du poids et de l'état de santé.

Exercices du matin pour les enfants

Une règle importante de l'exercice pour les enfants : il doit être fait dans un format ludique, sinon l'enfant ne prendra aucun plaisir au processus et abandonnera tout à la première occasion. Tous les exercices doivent être effectués en douceur et sous la surveillance des parents.

Une série d'exercices pour les exercices du matin peut ressembler à ceci :

1. S'incline dans différentes directions. Pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, mains sur la taille. 5 inclinaisons dans chaque direction.
2. Se pencher en avant. Essayez de toucher le sol sans plier les genoux. Répétez 10 fois.
3. Pli au sol. C'est à peu près la même chose que de se pencher en avant : assis sur le sol et sans plier les genoux, touchez 10 fois vos orteils avec vos doigts.
4. Squats – 20 séries de 10 à 15 répétitions.
5. Essayez de maintenir l’équilibre en vous tenant debout sur une jambe. Vous pouvez commencer avec 15 secondes, en augmentant progressivement le temps.
6. "Bateau". Allongé sur le ventre et étirant vos bras vers l'avant, soulevez simultanément vos bras et vos jambes du sol. Congelez quelques secondes, baissez les bras et les jambes, répétez 10 fois.

Vidéo : exercices pour les enfants

Toute personne de plus de 50 ans

Les exercices destinés aux personnes âgées ne doivent pas contenir de sauts, de poussées ou de secousses. Elle doit se dérouler à un rythme calme, dans un endroit bien aéré et dans des vêtements confortables.

Il est important de se rappeler que l'âge affecte tous les systèmes du corps, la charge et l'intensité doivent donc être modérées en général. Vous devez surveiller votre pouls et si vous ressentez de la douleur, des étourdissements ou une détérioration de votre état de santé, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice.

Vidéo : exercices pour les personnes âgées

Avis aux futures mamans

Il est recommandé d'effectuer des exercices physiques à n'importe quel stade de la grossesse - à moins bien sûr de contre-indications spécifiques, il s'agit d'un phénomène individuel. Grâce à l'exercice, vous pourrez rester en forme et prévenir la formation de vergetures, et l'entraînement respiratoire facilitera l'accouchement. Tous les mouvements doivent être fluides, sans virages serrés, sans virages ou sans soulever de charges lourdes.

Vidéo : Exercices pour les femmes enceintes

Cependant, il existe un certain nombre de contre-indications pour lesquelles les femmes enceintes ne devraient pas faire d'exercice :

• toxicose accompagnée de vomissements;
• menace de fausse couche ou fausse couche lors d'une grossesse précédente ;
• l'utérus est en bon état ;
• le placenta est trop bas ;
• maux d'estomac;
• rhume ou toute autre maladie (par exemple, le diabète).

Exercices du matin pour les hommes

Les hommes ne devraient pas non plus ignorer les bienfaits des exercices matinaux.

Vidéo : exercices du matin pour les hommes

Vidéo : exercices du matin pour hommes : la technique de A. Mamatov

En plus de ce qui précède, il existe de nombreux moyens alternatifs mettez votre corps en ordre avec des exercices. Il s'agit par exemple d'exercices de danse. En plus de brûler des calories et de renforcer vos muscles, vous gagnerez bonne humeur pour toute la journée. Cependant, rappelez-vous que s'il y a un grand surpoids, les exercices contenant des sauts ne sont pas recommandés.

Vidéo : exercices de danse

N'oubliez pas que tout exercice, même les étirements les plus simples au lit, vaut mieux que rien, car la matinée donne le ton pour toute la journée. L'exercice aide à brûler des calories supplémentaires, à remplir le corps de force et à remplir le cerveau d'oxygène. L'essentiel pour brûler les graisses est de faire de courtes pauses, pas plus d'une minute, entre les exercices. Toute activité physique est un gaspillage de calories, et si vous faites des exercices régulièrement, les résultats ne se feront pas attendre et vos rêves de perdre du poids se réaliseront.

L'entraînement quotidien classique est une série d'exercices après le réveil avant de manger. Ils aident à réduire l’appétit et à perdre les kilos en trop en peu de temps. Et tout cela grâce à une remise en forme quotidienne. On pense qu'une séance d'entraînement de 15 minutes le matin suffit, car dans la première moitié de la journée, le corps est réglé sur la consommation d'énergie. Pour ceux qui sont pressés d'aller travailler le matin et qui ne trouvent pas de temps pour faire de la gymnastique, un exercices du soir pour perdre du poids à la maison. C'est plus facile à faire après nuit de sommeil devient plus fort.

Quel type d’exercice faut-il faire pour perdre du poids ?

Il est important de comprendre que l'entraînement, surtout le soir, n'apportera pas de résultats instantanés. Il faut réduire le nombre de calories consommées, augmenter la dépense énergétique grâce au sport afin de perdre du poids et raffermir sa silhouette. Les changements doivent être progressifs, sinon le corps, sentant le danger, commencera à tout mettre en réserve.. Des exercices légers réguliers en soirée seront efficaces pour perdre du poids. Ne surchargez pas immédiatement votre corps. Cela entraînera de graves douleurs et, avec un exercice intense, votre appétit pourrait se réveiller.

Combien de temps doit durer l’exercice du soir ?

Les experts disent que pour les débutants, afin de rester en forme, il vaut la peine de passer 40 minutes d'exercice 3 à 4 fois par semaine. L'étape la plus difficile est le début des exercices de perte de poids, mais ils deviennent progressivement partie intégrante de la routine quotidienne. Jouez votre musique préférée, qui sera énergique pendant la première moitié du cours et apaisante à la fin. Si les exercices pour perdre du poids le soir réveillent votre appétit, il est recommandé de réduire la durée des exercices. En suivant ces recommandations, vous pouvez obtenir les résultats suivants :

• accélérer le métabolisme, améliorer le métabolisme ;
• soulager la fatigue après une journée de travail bien remplie ;
• après s'être assis, des exercices avant de se coucher pour perdre du poids aideront à redresser la colonne vertébrale et à soulager les maux de dos ;
• améliorer l'état psycho-émotionnel, normaliser le travail système nerveux;
• détendez les principaux groupes musculaires avec des exercices simples pour perdre du poids ;
• stabiliser la fonction cardiovasculaire, système respiratoire;
• garder votre corps en bonne forme ;
• améliorer votre santé et atteindre la forme physique souhaitée.

Faire de l'exercice la nuit pour perdre du poids

La systématicité est importante! Même si vous vous sentez fatigué le soir et n'avez aucune envie de faire des exercices pour perdre du poids, il est important de se ressaisir et de faire au moins quelques exercices. Les « hiboux » feraient mieux de ne pas changer leur mode de vie, sinon la matinée se transformera en enfer. Il est nécessaire que les exercices du soir pour perdre du poids deviennent une habitude. Une série d'exercices légers devrait inclure une activité physique sur les muscles peu sollicités pendant la journée. Effectuez régulièrement les éléments suivants, puis dans un mois, le résultat sera visible :

• échauffer vos bras, votre cou, vos pieds, votre dos, vos jambes ;
• musculation du soir pour perdre du poids (squats, fentes avec haltères) ;
• pont fessier – destiné à renforcer les muscles des jambes, des fesses et du dos ;
• exercices abdominaux, muscles obliques ;
• terminez par des planches, des étirements et une douche chaude ;
• Vous ne devriez pas manger avant de vous coucher, sinon faire de l'exercice le soir pour perdre du poids vous aidera à prendre du poids. masse musculaire plutôt que de brûler les graisses.

Pour le ventre

Placez vos jambes sur un canapé ou une chaise à un angle de 90° et effectuez 15 levées du corps au genou en 2-3 séries. Exercice efficace pour les abdominaux élastiques - ciseaux : il faut s'allonger sur le dos, lever les jambes droites au-dessus du sol à un angle de 45° et les croiser une à une. Celui de droite est d'abord en haut, puis celui de gauche. Cela devrait être fait 15 fois en 3 approches. Écartez vos jambes à la largeur des épaules et effectuez des virages en tournant chacun. Un entraînement du soir pour perdre du poids devrait consister en une série d'exercices alternés pour tout zones à problèmes. Effectuez 10 à 15 répétitions en deux ou trois séries, intervalle de repos – 15 secondes :

• en position allongée, pliez les genoux, soulevez votre torse en tournant alternativement votre corps vers la droite et la gauche ;
• nous élevons nos jambes ensemble à un angle de 45°, le bas du dos est plaqué au sol, nous abaissons nos jambes ;
• planche inversée : placez vos pieds au sol, tenez-vous debout sur vos mains droites, face vers le haut, tenez votre corps en ligne en rentrant votre ventre et vos fesses pendant 1,5 minute ; faites une approche, en augmentant le temps de 10 secondes toutes les 5 séances d'entraînement ;
• allongé sur le ventre, soulevez vos jambes et vos bras du sol en même temps ; essayez d'imiter la natation dans l'eau ;
• Depuis une position sur le côté, posez votre coude sur le tapis, croisez les jambes, soulevez votre bassin et abaissez-le.

Pour les mains

Avec l'âge, la peau commence à s'affaisser, cela se remarque sur les mains des femmes. N'oubliez pas d'entraîner les muscles du haut du corps pour éviter cela. Il n'est pas nécessaire de faire des exercices spéciaux le soir pour perdre du poids pour vos bras. Vous pouvez ajouter l’utilisation d’haltères de 2 kg ou d’une bouteille d’eau lorsque vous faites des squats. Des pompes et des poids soulevés au-dessus du corps en position allongée seront utiles.. Chaque exercice doit être effectué 15 fois en 3 séries.

Pour les jambes

Ce domaine est un problème pour de nombreuses femmes. Il est recommandé d'effectuer des squats pour garder vos jambes fines : écartez-les à la largeur des épaules, effectuez le mouvement comme s'il y avait une chaise derrière vous. Les fesses doivent être parallèles au sol. Les fentes seront efficaces : avancez alternativement la jambe droite, puis la jambe gauche, de manière à ce que la cuisse forme un angle de 90° avec le tibia. Vous devez faire 15 fentes sur chaque jambe. Rebondissez sur la pointe des pieds en vous tenant droit pendant 30 secondes. Cet exercice du soir créera une belle silhouette.

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Pour les hanches

Un pont inversé permet de les tonifier. Il faut s'allonger sur le dos, plier les genoux, relever le bassin, les mains au sol ou tenir les chevilles, les épaules appuyées contre le tapis. Tenez le corps pendant 30 secondes, en augmentant progressivement le temps. Un exercice pour brûler les graisses pour les fesses consistera à s'accroupir avec les jambes écartées de manière à ce que la ligne des hanches forme la lettre « P » avec les tibias droit et gauche - 15 fois, 3 répétitions. Effectuez des fentes avec un balancement vers l'arrière : la jambe droite fait un pas en avant, le poids lui est transféré, la jambe gauche est parallèle au sol. Puis les côtés changent. Par jambe : 15 fentes, 3 répétitions.

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Aujourd'hui, de plus en plus de personnes sont confrontées au problème du surpoids. Il y a plusieurs raisons à cela : une mauvaise alimentation, mauvaises habitudes, mauvais environnement et autres. Certaines personnes se résignent simplement à cet état de choses et vivent comme elles le doivent.

D'autres commencent à diriger lutte active pour votre santé et votre belle silhouette.À cette fin, les gens s'inscrivent dans des salles de sport, suivent des régimes et font exercice physique tout seul.

Cette approche donne certains résultats, mais le plus souvent ils sont insignifiants - après tout, pour une lutte de qualité contre l'excès de poids une approche intégrée est nécessaire. Seule une combinaison efficace nutrition adéquat et l'activité physique peut vous éviter des problèmes de surpoids pendant longue durée et dans les plus brefs délais.

Et sous activité physique Cela ne signifie pas seulement un entraînement régulier au gymnase, au stade ou à la maison.

La plupart des gens, lorsqu'ils commencent à lutter contre l'excès de poids, l'oublient injustement. élément important maintenir la santé et le tonus corporel, comme les exercices matinaux, qui, à condition qu'ils soient effectués régulièrement, sont comparables en efficacité de perte de poids à un entraînement à part entière.

Notre article d'aujourd'hui est consacré aux exercices du matin - nous vous expliquerons les effets positifs des exercices matinaux rapides sur le corps humain, comment faire correctement les exercices du matin et vous présenterons également un ensemble d'exercices matinaux efficaces qui peuvent vous dynamiser pour l'ensemble. jour.

L'essence et les avantages des exercices du matin

Les exercices du matin ne sont pas un entraînement au sens habituel du terme. Le but principal des exercices du matin est éveil du corps du sommeil et le prépare au travail actif pendant la journée.

Exercice matinal efficace active les processus la circulation sanguine, le métabolisme, et permet également de saturer les cellules du corps en oxygène, ce qui crée une sensation de vigueur. De plus, les exercices matinaux contribuent à la libération d'endorphines dans le sang - des hormones de joie, grâce auxquelles une charge de vivacité est ajoutée. bonne humeur pour toute la journée.

Aujourd'hui, de nombreuses personnes n'ont pas la possibilité de faire de l'exercice régulièrement et, pour elles, les exercices matinaux peuvent devenir façon efficace garder le corps en bonne forme.

Effectuer régulièrement des exercices matinaux légers amène le corps des avantages inestimables :

Les exercices du matin ne présentent pratiquement aucun inconvénient. Son seul inconvénient est que si vous manquez de temps le matin, vous devrez probablement vous lever une demi-heure plus tôt pour faire les exercices du matin.

Les exercices du matin n'ont aucune contre-indication - ils sont recommandés aux personnes de tout âge et de tout niveau. santé physique. La seule chose à laquelle il convient de prêter attention est la sélection correcte d'un ensemble individuel d'exercices pour chaque élève.

Comment faire des exercices matinaux à la maison

Pour que vos exercices matinaux soient efficaces pour perdre du poids et bénéfiques pour l'organisme dans son ensemble, vous devez suivre les règles suivantes :

Recommandations pour augmenter l'efficacité des exercices du matin

Pour tirer le meilleur parti de vos exercices matinaux, suivez ces recommandations :

Complexe d'exercices physiques matinaux pour la santé

Bien que l'exercice ne soit pas un entraînement au sens plein du terme, il doit commencer de la même manière que tout entraînement physique : par un échauffement. Dans le cas des exercices matinaux, l'échauffement a lieu directement au lit, immédiatement après votre réveil. Pour ça:

• Tout d’abord, souriez et imaginez toutes les bonnes choses qui peuvent vous attendre ce jour-là.
• Sans sortir du lit, étendez vos bras au-dessus de votre tête et étirez-vous bien. Sentez comment vos muscles commencent à travailler après une nuit de repos.
• Allongé sur le lit, pliez les genoux et placez vos mains derrière la tête. Commencez à faire des mouvements avec vos jambes qui imitent le pédalage en faisant du vélo. Pédalez pendant une minute.
• Ensuite, effectuez 10 balançoires avec les bras tendus le long du corps.
• Asseyez-vous sur le lit. Étirez votre corps vers vos jambes, en essayant d'atteindre vos orteils avec vos paumes. Sentez les muscles de votre dos et de vos bras s'étirer.

Ensuite, vous pouvez commencer à effectuer la série principale d’exercices. Nous vous présenterons plusieurs exercices simples pour tous les groupes musculaires du corps, que vous pourrez choisir vous-même en combinant. le meilleur complexe exercices pour les exercices du matin.

Exercices du cou

Exercice n°1

Inclinez la tête vers l'avant, l'arrière, la gauche et la droite. Effectuez les virages lentement, en essayant de sentir comment les muscles du cou s'étirent. Effectuez 4 séries de répétitions de flexion dans chaque direction.

Exercices pour les bras et le dos

Exercice n°1

Effectuez une série de rotations circulaires avec vos bras au niveau des épaules puis à articulations du coude– 10 rotations vers la gauche et côté droit. Ensuite, serrez vos paumes et effectuez une série de rotations circulaires au niveau des articulations du poignet.

Exercice n°2

Alternativement : une main avance, l'autre recule, puis écarte les bras sur les côtés. En parallèle, n’oubliez pas de maintenir votre posture. Répétez les balançoires 15 à 20 fois avec chaque main.

Exercice n°3

Prenez la position suivante : une main sur votre ceinture, l'autre vers le haut, votre dos est droit, vos jambes écartées à la largeur des épaules. Effectuez une série d'inclinaisons du torse vers l'avant, l'arrière, la gauche et la droite - 10 inclinaisons dans chaque direction.

Exercice n°4

En restant dans la position de l'exercice précédent, effectuez une série de rotations circulaires du bassin vers la gauche et la droite - 10 rotations chacune.

Exercices pour l'abdomen et les côtés

Exercice n°1

Simulez une marche sur place pendant 30 secondes. Dans ce cas, vous devriez essayer de lever les genoux le plus haut possible. Vous devez respirer profondément et avec mesure - 4 pas par inspiration et 4 pas par expiration.

Exercice n°2

Prenez une position couchée. À partir de cette position, soulevez vos jambes droites jusqu'à ce que vous formiez angle droit avec le corps. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez vos jambes au sol. Effectuez 10 de ces levées.

Exercices pour les jambes et les fesses

Exercice n°1

Revenez en position debout. Placez vos mains sur votre ceinture. À partir de cette position, effectuez des fentes alternées avec les pieds en avant. Maintenez la position de fente pendant 1 à 2 secondes. Effectuez jusqu'à 10 fentes sur chaque jambe.

Exercice n°2

En position debout, déplacez votre poids sur une jambe. Les mains sur la ceinture. Ramenez votre autre jambe le plus en arrière possible, en essayant de ne pas vous pencher en avant. Figez en position extrême pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec l'autre jambe. Effectuez 10 enlèvements avec les deux jambes.

En plus de ceux présentés, vous pouvez en utiliser d'autres similaires pour les exercices du matin. exercices simples. L'essentiel est de ne pas en faire trop avec la charge et de la répartir uniformément sur tous les groupes musculaires.

Il est préférable de compléter vos exercices matinaux en effectuant une série d'étirements avec toutes les parties du corps - cela détendra les muscles.

Exercices du matin - vidéo

Si vous ne souhaitez pas créer vous-même une série d'exercices pour les exercices du matin, vous pouvez toujours utiliser l'une des vidéos qui démontrent clairement les exercices pour les exercices du matin.

De plus, les exercices qui y sont présentés n'ont pas besoin d'être mémorisés - vous pouvez effectuer les exercices du matin directement à partir de la vidéo. Ensuite, nous vous invitons à vous familiariser avec l'une des options d'exercices matinaux efficaces pour perdre du poids :

Les exercices du matin, s'ils sont effectués régulièrement, peuvent accélérer considérablement le processus de perte de poids. Un exercice matinal vous évitera au moins 2 à 3 kg d'excès de poids. En combinaison avec un régime et une activité physique régulière, les exercices matinaux vous permettront de vous débarrasser des kilos en trop dans les plus brefs délais.

Pratiquez-vous des exercices le matin ? Quels exercices préférez-vous faire le matin ? Partagez votre expérience dans les commentaires !

Un exercice efficace pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés ne prendra que quelques minutes de votre temps, mais en retour, il donnera un effet très rapide. Faites des exercices, en répétant les exercices de la vidéo, mieux à la maison avant le petit-déjeuner, mais certaines femmes parviennent à le faire sur leur lieu de travail.

Image clinique

Ce que disent les médecins sur la perte de poids

Docteur en sciences médicales, professeur Ryzhenkova S.A. :

Je suis aux prises avec des problèmes de perte de poids depuis de nombreuses années. Souvent, les femmes viennent me voir les larmes aux yeux, qui ont tout essayé, mais soit il n'y a aucun résultat, soit le poids revient sans cesse. Auparavant, je leur conseillais de se calmer, de reprendre un régime et de faire des exercices épuisants. salle de sport. Aujourd'hui, il existe une meilleure solution : X-Slim. Vous pouvez simplement le prendre comme complément alimentaire et perdre jusqu'à 15 kg en un mois de manière absolument naturelle, sans régime ni exercice. charges Il s’agit d’un remède entièrement naturel qui convient à chacun, quel que soit son sexe, son âge ou son état de santé. DANS ce moment Le ministère de la Santé organise une campagne « Sauvez les résidents russes de l'obésité » et chaque résident de la Fédération de Russie et de la CEI peut recevoir 1 paquet de médicament. GRATUITEMENT

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Si vous ne faites pas suffisamment d'exercice à vos muscles au quotidien, votre corps perdra inévitablement sa forme. La silhouette d'une femme sans activité sportive suffisante vieillit visuellement de 10 ans, et si l'obésité s'y ajoute, alors à 20 ans, vous pouvez en paraître 40. Quel genre de fille voudrait une telle perspective pour elle-même ?

Pour toujours paraître jeune et élégante, vous devez garder votre silhouette mince. La plupart régime efficace le maintien de la forme physique est considéré comme une combinaison d'exercices matinaux pour perdre du poids et d'exercices aérobiques (course à pied, vélo, natation, etc.).

Les exercices du matin pour perdre du poids ciblent les zones à problèmes de la silhouette, et l'entraînement aérobique du soir brûle efficacement les graisses. Un simple exercice matinal pour perdre du poids est présenté dans la vidéo.

Les bienfaits du sport pour perdre du poids

Les exercices du matin pour perdre du poids chez les femmes consistent en exercices de force pour vaincre votre propre poids corporel. Il n'est pas souhaitable d'utiliser des haltères et autres poids, car lorsqu'ils sont utilisés pendant une longue période, ils provoquent un grossissement de la silhouette et une certaine perte de féminité. La sélection d'une série d'exercices de perte de poids pour la maison doit être effectuée individuellement - après avoir évalué votre silhouette.

Nos lecteurs écrivent

Sujet: J'ai perdu 18 kg sans régime

De : Lyudmila S. ( [email protégé])

À : Administration taliya.ru

Bonjour! Je m'appelle Lyudmila, je tiens à vous exprimer ma gratitude ainsi qu'à votre site. Enfin, j'ai pu perdre du poids. Je mène une vie active, je me suis marié, je vis et je profite de chaque instant !

Et voici mon histoire

Depuis que je suis enfant, j'étais une fille plutôt ronde ; à l'école, on me taquinait tout le temps, même les professeurs me traitaient de un peu pelucheuse... c'était particulièrement terrible. Quand je suis entré à l'université, ils ont complètement cessé de prêter attention à moi, je suis devenu un gros bachoteur calme et notoire. J'ai tout essayé pour perdre du poids... Régimes et toutes sortes de café vert, châtaignes liquides, minceur au chocolat. Maintenant, je ne m'en souviens même plus, mais combien d'argent j'ai dépensé pour toutes ces ordures inutiles...

Tout a changé lorsque je suis tombé par hasard sur un article sur Internet. Vous n'imaginez pas à quel point cet article a changé ma vie. Non, n'y pensez pas, il n'existe pas de méthode top secrète pour perdre du poids dont tout Internet regorge. Tout est simple et logique. En seulement 2 semaines, j'ai perdu 7 kg. Au total, 18 kg en 2 mois ! J'ai gagné en énergie et en envie de vivre, alors j'ai rejoint la salle de sport pour tonifier mes fesses. Et oui, je l'ai enfin trouvé un jeune homme, qui est désormais devenu mon mari, m'aime à la folie et je l'aime aussi. Désolé d'avoir écrit de manière si chaotique, je me souviens juste de tout, des émotions :)

Les filles, pour celles d'entre vous qui ont essayé de nombreux régimes et méthodes différents pour perdre du poids, mais qui n'ont jamais réussi à se débarrasser de l'excès de poids, prenez 5 minutes et lisez cet article. Je vous promets que vous ne le regretterez pas !

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Les femmes ont généralement un supplément graisse sous cutanée commence à se déposer sur le ventre, les côtés (taille), le menton, les fesses et les cuisses. Il est recommandé d'inclure des exercices pour chacun de ces domaines dans votre complexe. Les exercices pour perdre la graisse du ventre permettent de supporter facilement la grossesse et l'accouchement.

La plus grande efficacité pour éliminer les graisses provient d’une combinaison de régime alimentaire, d’exercices de musculation et d’étirements musculaires ultérieurs. En plus de la minceur recherchée, l'exercice physique pour perdre du poids le matin apporte un merveilleux regain de vivacité et d'énergie.

Environ un mois après le début des cours, lorsque le corps s'adapte au stress, vous remarquerez une augmentation des performances et une amélioration de l'humeur.

Exercices pour perdre du poids sur les côtés et l'abdomen

Les côtés et le ventre sont la zone la plus problématique pour les femmes, car les fesses et les hanches moyennement pleines semblent souvent tout à fait présentables, mais des centimètres supplémentaires sur les côtés et le ventre ne sont pas du tout souhaitables. Compte tenu de ces caractéristiques, il est recommandé de faire de l'exercice pour perdre du poids sur les côtés et l'abdomen pendant au moins 2/3 de l'« heure d'éducation physique » totale. Une série d'exercices à faire à la maison pour perdre du poids est conçue de telle manière qu'elle peut être réalisée à tout moment et sans équipement spécial.