Să calculăm ritmul cardiac pentru antrenamentul pentru a pierde în greutate. Zone de puls: cum să ajungeți la cea potrivită

Dacă mențineți ritmul cardiac necesar în timpul exercițiilor fizice, atunci când alergați, pentru a arde grăsimile, atunci puteți efectua antrenamentul mult mai eficient. Cu cunoștințele ritmului cardiac, puteți regla intensitatea și durata activității fizice și puteți obține rezultate mai rapid.

Cum să determinați ritmul cardiac în repaus

Ritmul cardiac de repaus este determinat după trezire. Pentru a face acest lucru, trebuie să numărați numărul de bătăi pe minut în timp ce vă culcați. De asemenea, puteți determina ritmul cardiac în mijlocul zilei: odihniți-vă timp de 20 de minute în timp ce vă culcați și apoi măsurați numărul de bătăi. Inima este un mușchi și cu ajutorul exercițiilor cardio (mers, alergare) îți poți antrena inima și îți poți reduce ritmul cardiac în repaus. Valoarea medie este de 60-80 de bătăi pe minut.

Zona de încălzire (recuperare)

Începeți sau încheiați antrenamentul cu ritmul cardiac în zona de încălzire. Frecvența cardiacă din zona de încălzire sau de recuperare este de aproximativ 50-60% din ritmul cardiac maxim. Această zonă vă permite să pregătiți corpul pentru sarcini mai puternice sau, dimpotrivă, să restabiliți puterea. Cea mai mare ardere a grăsimilor are loc în această zonă, dar deoarece intensitatea încălzirii este scăzută, o cantitate foarte mică de grăsime este arsă în general.
Antrenamentul în această zonă vă permite să vorbiți liber, deși respirația poate fi ușor dificilă. Această zonă nu oferă beneficii speciale în antrenamentul inimii și sistemul respirator, dar în același timp afectează stabilizarea tensiunii arteriale și excesul de greutate.

Puls pentru arderea grăsimilor

Zona de ardere a grăsimilor (zona de fitness) este în medie de 60 până la 70% (conform diferitelor formule, rezultatele diferă ușor) din ritmul cardiac maxim. Devine mai dificil să respiri, dar este posibil să rostești propoziții scurte. Atingerea acestor niveluri de ritm cardiac presupune să vă mișcați mai intens decât în ​​zona de încălzire, așa că mergeți pe o distanță mai mare. Grăsimea este ardă intens în această zonă; cantitatea de grăsime arsă este afectată de lungimea distanței și de greutatea dumneavoastră.

Zona aerobă

În zona aerobă, ritmul cardiac este de aproximativ 70-80% din maxim. ritm cardiac, respiratia este dificila, poti spune doar fraze scurte. Această zonă dezvoltă rezistența, îmbunătățește funcția cardiacă și pulmonară și construiește noi vase de sânge. Pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să exersați de la 20 de minute la o oră. Pentru a atinge ritmul cardiac din zona aerobă, trebuie să vă mișcați și mai repede - mers pe jos sau alergare și veți parcurge din nou o distanță mai mare și veți arde mai multe calorii pe minut.

Zona anaerobă

În general, în zona anaerobă ritmul cardiac este de la 80 la 90% din ritmul cardiac maxim, este imposibil de spus. Exercițiul în zona anaerobă crește VO2max. Exercițiul în zona anaerobă duce la producerea de acid lactic. De obicei, antrenează-te în această zonă timp de 10-20 de minute sau ca parte a antrenament pe interval.

Zona limită

Zona limită este de 90 până la 100% din ritmul cardiac maxim. Majoritatea oamenilor nu pot rămâne în această zonă mai mult de câteva minute. Exercițiile în zona maximă se pot face doar la intervale de minute în timpul antrenamentului pe intervale, reducând apoi intensitatea activității. Pentru a vă antrena în zona limită, trebuie să consultați un medic.

Cum să vă verificați zonele de ritm cardiac

Zonele de ritm cardiac sunt prea scăzute dacă:

• Practic trebuie să te oprești pentru a rămâne în zona de încălzire
• Dacă alergi foarte ușor, iar ritmul cardiac este deja peste zona de încălzire
• La o sarcină medie, citirile dvs. sunt la sau peste limita superioară a zonei aerobe
• Sub sarcină mare, valoarea ritmului cardiac este peste zona de viteză (maximum).

Zonele de ritm cardiac sunt prea mari dacă:

• Mergi repede și greu, dar te afli sub zona de încălzire.
• Faceți jogging într-un ritm moderat, dar încă nu ați ajuns în zona de ardere a grăsimilor.
• Ești la limita ta, dar încă nu ai atins zona maximă.

Cu cât ne apropiem de vară, cu atât mai mulți oameni din sălile de sport încep să călătorească pe benzi de alergare și să meargă pe biciclete de exerciții. Scopul acestui lucru este de obicei de a scăpa de excesul de grăsime. În același timp, sportivii dedică mereu timp exercițiilor cardio pe tot parcursul anului, iar obiectivele lor pot fi foarte diferite. Acest articol vă va ajuta să vă dați seama cum să profitați la maximum de timpul petrecut pe pistă.

Pulsul sau ritmul cardiac (HR) este o măsură a câte bătăi face inima într-o anumită perioadă de timp, de obicei pe minut.

Această valoare este cel mai obiectiv indicator al stresului pe care îl experimentează corpul tău. Puteți înțelege nu numai intensitatea sarcinii, ci și ce efect are asupra corpului și cât timp vă puteți antrena în acest mod.

Cum să-ți determine pulsul

Puteți măsura ritmul cardiac fie folosind dispozitiv special- un monitor de puls sau simțind pulsul pe încheietura mâinii sau pe gât. Un monitor de puls este, desigur, mai convenabil, mai ales că te poți descurca oricând cu cel mai simplu model.

Dacă preferați să vă măsurați ritmul cardiac manual, este mai bine să numărați numărul de bătăi în 10 secunde și să înmulțiți indicatorul cu 6.

Ritmul cardiac maxim admis

În primul rând, trebuie să înțelegem ce valoare a ritmului cardiac este considerată maximă. Acest lucru se poate face folosind o formulă simplă: 220 - vârsta. Rezultatul va fi valoarea dorită. De exemplu, pentru o persoană în vârstă de 30 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de 190.

Zone de puls

Acum să aruncăm o privire mai atentă la toate cele cinci zone de puls. Voi spune imediat că granițele lor sunt oarecum neclare, iar pentru sportivii mai experimentați sunt determinate parțial de senzații. În acest caz, desigur, pe baza citirilor monitorului de ritm cardiac.

Zona 1. Zona aerobă (zona de sănătate).

Îmbunătățește sănătatea, crește metabolismul, facilitează recuperarea.

Ritmul cardiac: 50-60% din maxim.

Durata de încărcare: 20 de minute sau mai mult.

Antrenamentul în această gamă va fi util pentru cei care tocmai s-au îmbarcat pe calea vindecării corpului și au o condiție fizică slabă. O mulțime de această intensitate antrenează inima fără riscuri inutile.

Zona 2. Zona de ardere a grăsimilor (zona de fitness).

Rezistența generală este întărită și procesele de ardere a grăsimilor sunt stimulate.

Ritmul cardiac: 60-75% din maxim.

Durata de încărcare: 40 de minute sau mai mult.

Sentimente: respirație ușoară, încărcare musculară scăzută, transpirație ușoară.

O formulă puțin mai precisă pentru calcularea frecvenței cardiace optime pentru arderea grăsimilor: ((220 - vârstă - puls_repaus) * 0,6) + puls_repaus.

Potrivit pentru oricine are antrenamente frecvente, de intensitate scăzută. Când se antrenează în acest interval, metabolismul se desfășoară în așa fel încât grăsimile acumulate în depozitele de grăsime să fie utilizate la maximum pentru a obține energie. O mulțime de această intensitate ajută la reducerea greutății corporale prin reducerea grăsimii subcutanate.

Zona 3. Zona de rezistență de forță (zona de fitness).

Îmbunătățește starea fizică și puterea anaerobă.

Ritmul cardiac: 75-85% din maxim

Durata de încărcare: 10 minute sau mai mult (în funcție de nivelul de fitness).

Sentimente: oboseală musculară ușoară, respirație ușoară, transpirație moderată.

Potrivit oricărei persoane cu antrenamente standard de durată medie. Intensitatea încărcăturii devine mai mare, iar organismul începe să ardă și mai multe calorii. Cu toate acestea, nu mai este suficient timp pentru a elimina grăsimile din depozit și a obține energie din ele, așa că începe să folosească carbohidrați în acest scop.

Zona 4. Zona de îmbunătățire (hard).

Rezistența anaerobă crește și capacitatea de a obține rezultate maxime crește.

Ritmul cardiac: 85-90% din maxim.

Durata de încărcare: 2-10 minute (posibil mai mult, în funcție de nivelul de fitness)

Sentimente: oboseală musculară, dificultăți de respirație.

Potrivit pentru sportivi cu experiență. Oxigenul transportat de sânge începe să fie insuficient pentru reacții oxidative, astfel încât celulele trec la un regim anaerob fără oxigen. Grăsimile din această zonă practic nu sunt arse, iar carbohidrații sunt folosiți pentru a obține energie.

Zona 5. Zona de îmbunătățire (maximum).

Dezvolta viteza maxima de sprint si performanta.

Ritmul cardiac: 90-100% din maxim.

Durata încărcăturii: aproximativ 2 minute (eventual mai mult, în funcție de fitness).

Sentimente: oboseală musculară severă, respirație intermitentă grea.

Potrivit pentru sportivii profesioniști. Organismul lucrează la limita capacităților sale, utilizând toate rezervele și substanțele tampon disponibile, iar sistemele respirator și cardiovascular funcționează cu cea mai mare eficiență posibilă.

Multă vreme am fost sigur că pentru ca antrenamentul să aibă efectul maxim, este necesar să dau 120%. Trebuie să te antrenezi cu moderație, până când nu poți mișca un singur membru. S-a dovedit că un astfel de antrenament nu numai că poate fi periculos, dar nici nu poate aduce rezultatul așteptat. Când alergați, înotați sau alte tipuri de activități care cresc încărcătura asupra inimii, este necesar să monitorizați în mod constant un astfel de indicator precum ritmul cardiac.

Frecvența cardiacă este frecvența cardiacă sau, în limbajul comun, pulsul. De obicei, cu cât acest indicator este mai mic, cu atât este mai bună starea de sănătate a sistemului cardiovascular al unei persoane (cu excepția unor boli, cum ar fi bradicardia) - aceasta înseamnă că inima are nevoie de mai puține contracții pentru a pompa volumul necesar de sânge. În plus, ritmul cardiac poate servi ca indicator al intensității antrenamentului. Pentru a face acest lucru, în primul rând, trebuie să calculați MHR (ritmul cardiac maxim) al unei persoane folosind formula 220 - vârsta. Acum, în funcție de ce procent din MHR este ritmul cardiac în timpul antrenamentului, acesta poate fi atribuit uneia dintre zone și poate înțelege cum afectează corpul.

• Zona terapeutică (cardiacă) - 60-70% MHR. Această zonă este destinată persoanelor cu condiție fizică slabă. În această zonă, sarcina asupra inimii este foarte blândă, iar probabilitatea de vătămare este scăzută. În această zonă, de regulă, pulsul este localizat în timpul exerciții de dimineață, nu un antrenament foarte intens sau chiar o plimbare obișnuită.
• Zona scăzută (de fitness) - 70-80% MHR. Antrenamentul în această zonă este ceea ce au nevoie oamenii care doresc să slăbească. În timpul unui astfel de antrenament, organismul arde activ grăsimile din organism pentru a-și menține puterea. O persoană se află în această zonă de puls, de exemplu, în timp ce face jogging sau urcă scările.
• Zona aerobă - 80-90% MHR. Exerciții și mai intense, și mai multe calorii arse. Însă organismul nu mai are suficient timp pentru a primi toată energia de care are nevoie prin descompunerea grăsimilor, așa că rezervele de carbohidrați încep să fie cheltuite în această zonă. Această zonă corespunde, de exemplu, dansului sau aerobicului în pas.
• Zona anaerobă - 90-95% MHR. Această zonă contribuie la dezvoltarea maximă a rezistenței umane. Cu toate acestea, în acest mod, organismul arde aproape doar carbohidrați, așa că medicii recomandă alternarea antrenamentelor aerobe și anaerobe (de exemplu, schi fond, ciclism intens).
• Zona de încărcare maximă este mai mare de 95% din MHR. Antrenamentul în această zonă se face de obicei sportivi profesionisti cu puțin timp înainte de competiție. Pentru persoanele care doresc să slăbească sau pur și simplu să-și îmbunătățească sănătatea, expunerea la un astfel de stres nu este doar utilă, ci și periculoasă.

Deci, ce concluzii ar trebui să tragem din toate aceste informații? Cel mai important lucru este să-ți cunoști scopul. De ce te antrenezi? Dacă vrei să slăbești, alternează antrenamentul în zonele de fitness și aerobic. Dacă acest lucru nu vi se pare suficient și doriți să vă îmbunătățiți propria rezistență, puteți adăuga antrenament anaerob la programul dvs. Dacă doriți doar să vă îmbunătățiți starea, includeți activități în primele patru zone din planul dvs. de antrenament. Principalul lucru este să vă amintiți că zelul excesiv și aducerea la o stare slabă cu antrenament intens nu au beneficiat încă nimănui.

Dedicat calculării zonelor de puls.

Pulsul în timpul alergării este un indicator important al intensității exercițiului, dar deseori se folosesc formule medii pentru a determina zonele de puls, care ar putea să nu aibă nicio legătură cu o anumită persoană cu caracteristicile sale individuale și nivelul de fitness. Misha explică simplu și clar cum să calculezi zonele de ritm cardiac în practică și cum să folosești numerele obținute în antrenamentul de alergare. Îl recomand, ajută să-ți organizezi informațiile din cap pe secțiuni fără a te afunda în teoria abstrusă.

Permiteți-mi să fac o rezervare imediat că ceea ce este menționat mai jos se bazează pe mine experienta personala aplicarea informațiilor găsite în diferite surse. Prin urmare, în primul rând, nu pot garanta acuratețea absolută a repovestirii unor puncte. Și în al doilea rând, experiențele altor oameni pot diferi de ale mele. De asemenea, voi adăuga că informațiile prezentate mai jos mi-ar fi fost personal de mare ajutor la începutul carierei mele de alergător. Sper sa te ajute si pe tine. De asemenea, salut foarte mult comentariile, erorile și sugestiile de îmbunătățire de la alergători mai experimentați.

Deci, să începem.

Care sunt zonele de puls și formulele pentru calcularea acestora?

De fapt, există o mulțime de abordări pentru calcularea zonelor. Nume ale diferiților camarazi. Zonele pot fi de la 3 la 10 sau mai mult. Zonele pe care eu și unii dintre prietenii mei le folosim în antrenamentul meu sunt zonele conform lui Joe Friel, descrise în cartea sa „The Triathlete’s Bible”. El este, în general, un mare susținător al antrenamentului de zonă, spre deosebire de, de exemplu, Jack Daniels, care folosește valorile VDOT sau VO2max (consum maxim de oxigen) și tempourile corespunzătoare. Friel are și o carte separată dedicată antrenamentului pentru ritm cardiac: Total Heart Rate Training.

Aceste zone sunt considerate după cum urmează:

• Zona 1 - Mai puțin de 85% din LTHR
• Zona 2 - 85% până la 89% din LTHR
• Zona 3 - 90% până la 94% din LTHR
• Zona 4 - 95% până la 99% din LTHR
• Zona 5a - 100% până la 102% din LTHR
• Zona 5b - 103% până la 106% din LTHR
• Zona 5c - Mai mult de 106% din LTHR

LTHR— Lactate Treshold ritmul cardiac. Este pur și simplu LT sau AT sau PANO (pragul metabolic anaerob) în sursele rusești. Puteți citi mai multe despre zonele de puls și definiția lor în postarea lui Joe Friel însuși (în engleză). Nu este vorba doar despre alergare, ci și despre ritmul cardiac și zonele de putere și zonele de înot.

Dintre celelalte metode de calcul cele mai comune - zone conform lui Karvonen. Aici se ia în considerare ritmul cardiac de repaus și ritmul cardiac maxim. Există doar 3 zone (în mod strict vorbind, formula originală Karvonen definește o zonă în care rezistența este antrenată cel mai eficient, dar există modificări). Exact asta spune calculatorul de pe site-ul Runners World.

Cum să definești zonele în practică

Pentru a determina zonele de puls, trebuie să aflați PANO sau pulsul maxim și pulsul de repaus.

Determinarea ritmului cardiac maxim folosind formula 220 minus vârsta și alte formule similare care folosesc vârsta, și nu date reale din teste sau experimente, este foarte adesea greșită. Deci este mai bine să nu le folosiți. Dar voi spune și imediat că NU RECOMAND cu tărie determinarea ritmului cardiac maxim în practică. Pentru că atingerea ritmului cardiac maxim poate fi pur și simplu periculoasă pentru sănătatea ta. Am incercat cumva, apoi pacientul a mers 2 zile.

De fapt, ritmul cardiac maxim nu este atât de important de știut pentru antrenament. Cunoașterea ANSP oferă mult mai multe informații. Ca să spunem foarte gros, PANO este un puls, din care concentrația de acid lactic din sânge începe să crească brusc, iar organismul nu-l mai poate procesa eficient.

De asemenea, este util pentru un alergător amator să vă cunoască .. Vorbește indirect despre nivelul de fitness al sistemului cardiovascular.

Deci, puteți determina ANNO căi diferite. stiu doua. De fapt, trei. Dar a treia cale este un test de sânge direct și măsurarea nivelului de acid lactic în timpul creșterii efortului. Se poate face doar într-un laborator special - această opțiune nu este disponibilă pentru toată lumea. Prin urmare, nu o voi lua în considerare.

Deci, primul este mai clasic, Testul Conconi. Esența sa este că trebuie să alergi, luând încet viteza. De exemplu, la fiecare 200 m, creșteți ritmul cu, să zicem, 2 secunde. Și pentru fiecare segment, citiți pulsul. Și tot așa până vine momentul în care viteza nu mai poate fi mărită. Atâta timp cât ritmul cardiac crește liniar în raport cu viteza, aceasta este o zonă aerobă. De îndată ce relația liniară este ruptă, începe zona anaerobă. Punctul de „inflexiune” este tocmai ANNO. Am explicat acest lucru foarte clar.

Cum se face testul Conconi este explicat destul de bine în detaliu de Vasily Parnyakov în videoclipul său. Partea 1 - testul în sine, partea de rulare. Partea 2 - cum se procesează rezultatele.

A doua metodă este metoda de la Joe Frila, pe care l-am folosit si eu. E foarte simplu. În original, după încălzire, trebuie să alergi timp de 30 de minute la putere maximă, într-un ritm constant. Frecvența cardiacă medie în ultimele 20 de minute va fi de aproximativ PANO.

Cum să folosiți zonele la antrenament

De fapt, cunoașterea ritmului cardiac maxim nu este necesară pentru antrenament, așa cum am menționat mai sus. Este mult mai util să cunoști pulsul PANO. Toate antrenamentele de alergare pot fi împărțite în 3 grupuri.

1. Alergați în 1-2 zone, adică semnificativ mai mic decât PANO. Acestea sunt: ​​recuperare și alergări lungi. Mare diferență, în ce zonă are loc alergarea, nr. Cele restaurative sunt de obicei în prima, lungi - cel puțin jumătate în a doua. Dar sunt lungi și greu de făcut în primul rând. Dacă alergi timp de 1,5 - 2 ore, atunci nu te gândești la cum să ajungi în a doua zonă, ci la cum să stai în ea fără a intra în a 3-a. În acest timp, pulsul va avea cu siguranță timp să se accelereze. Pentru cei aflați în recuperare, dimpotrivă, nu are sens să intri în al doilea.

2. Alergați în 3-4 zone, adică putin sub PANO si ajungand la el. Acesta este tempo-ul. De obicei, segmentele unei astfel de alergări nu depășesc 30-45 de minute (atunci aceasta este de obicei a treia zonă). Esența unui astfel de antrenament este tocmai antrenamentul PANO, în mod ideal poate fi mărit, sau măcar antrena pentru a te simți mai confortabil în 3-4 zone, în care au loc majoritatea curselor de fond.

3. Alergați în zona 5 și mai sus, adică deasupra PANO. Acestea sunt intervale. Segmente care durează până la 5 minute sau 1200 m. Acestea au ca scop creșterea aceluiași consum maxim de oxigen, care la rândul său afectează totul. Dar mai ales, viteza.

În loc de o concluzie

Cel mai bun lucru, desigur, este să faci un test. Personal, înainte de test m-am antrenat folosind zone Karvonen. Impresiile nu sunt foarte bune în comparație cu ceea ce avem acum.

De asemenea, merită luat în considerare faptul că pulsul variază în funcție de zile diferite. Uneori nu vrea să accelereze și cu aceeași senzație de încărcare va fi mai jos. Poate fi invers: pulsul încă nu ți-a crescut, dar deja îți este greu. De asemenea, nu ar trebui să vă uitați sentimentele și să le ascultați. Sunt oameni care aleargă foarte încet, dar au aruncat de mult monitorul de puls și se antrenează doar prin simțire. Adevărul, ca întotdeauna, este undeva la mijloc. Plus preferințe personale. Personal, mă antrenez în zone cu puțină utilizare a informațiilor despre ritmurile mele pentru diferite distanțe, calculate din tabelele VDOT.

Un alt post detaliat

Rezumat bazat pe „antrenamentul de ritm cardiac, lactat și anduranță” (Jansen Peter)

În sport, ritmul cardiac (FC) este utilizat pentru a evalua intensitatea exercițiului. Există o relație liniară între ritmul cardiac și intensitatea exercițiului (Graficul 13).

Antrenamentul de anduranță trebuie efectuat în așa-numita zonă aerob-anaerobă, când este implicat întregul sistem de transport de oxigen. La această intensitate nu are loc acumularea de acid lactic. Limita zonei aerob-anaerobe oameni diferiti este între 140 și 180 bătăi/min. Adesea antrenamentul de anduranță este efectuat la o frecvență cardiacă de 180 de bătăi pe minut. Pentru mulți sportivi, această frecvență cardiacă depășește semnificativ zona aerob-anaerobă.

Metode de calcul al ritmului cardiac

Frecvența cardiacă este măsurată la încheietura mâinii (artera carpiană), la gât (artera carotidă), la tâmplă (artera temporală) sau partea stângă a toracelui.

Metoda 15 lovituri

Este necesar să simțiți pulsul în oricare dintre punctele indicate și să porniți cronometrul în timpul bătăilor inimii. Apoi încep să numere bătăile ulterioare și opresc cronometrul la a 15-a bătaie. Să presupunem că au trecut 20,3 secunde în timpul celor 15 bătăi. Atunci numărul de bătăi pe minut va fi egal cu: (15 / 20,3) x 60 = 44 bătăi/min.

Metoda de 15 secunde

Este mai puțin precis. Sportivul numără bătăile inimii timp de 15 secunde și înmulțește numărul de bătăi cu 4 pentru a obține numărul de bătăi pe minut. Dacă s-au numărat 12 bătăi în 15 s, atunci ritmul cardiac este: 4 x 12 = 48 bătăi/min.

Calculul ritmului cardiac în timpul efortului

În timpul efortului, ritmul cardiac este măsurat folosind metoda 10 bătăi. Cronometrul trebuie pornit în momentul lovirii (aceasta va fi „strike 0”). Opriți cronometrul la „bate 10”. Ritmul cardiac poate fi determinat din tabelul 2.1. Imediat după oprirea exercițiului, ritmul cardiac scade rapid. Prin urmare, ritmul cardiac calculat prin metoda 10 bătăi va fi puțin mai mic decât ritmul cardiac real în timpul exercițiului.

Tabelul 2.1. Metoda 10 lovituri.

Indicatori de bază ale ritmului cardiac

Pentru a calcula intensitatea antrenamentului și pentru a monitoriza starea funcțională a sportivului, se utilizează ritmul cardiac în repaus, ritmul cardiac maxim, rezerva ritmului cardiac și abaterea ritmului cardiac.

Ritmul cardiac în repaus

Pentru persoanele neantrenate, ritmul cardiac de repaus este de 70-80 de bătăi/min. Pe măsură ce capacitatea aerobă crește, ritmul cardiac în repaus scade. La sportivii de anduranță bine antrenați (bicicliști, maratonişti, schiori), ritmul cardiac în repaus poate fi de 40-50 bătăi/min. Frecvența cardiacă în repaus la femei este cu 10 bătăi mai mare decât la bărbații de aceeași vârstă. Dimineața ritmul cardiac în repaus este cu 10 bătăi mai mic decât seara. Pentru unii oameni este invers.

Frecvența cardiacă de repaus este calculată dimineața înainte de a te ridica din pat pentru a asigura măsurători zilnice precise. Pulsul dimineții nu poate judeca gradul de pregătire al unui sportiv. Cu toate acestea, ritmul cardiac în repaus dă Informații importante despre gradul de recuperare a sportivului după antrenament sau competiție. Frecvența cardiacă dimineață crește în caz de supraantrenament sau boală infecțioasă(răceli, gripă) și scade pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește. Sportivul trebuie să-și înregistreze ritmul cardiac dimineață (Graficul 14).

Ritmul cardiac maxim

Frecvența cardiacă maximă (HRmax) este numărul maxim de contracții pe care inima le poate face într-un minut. Frecvența cardiacă maximă poate varia foarte mult între individ.

După 20 de ani, ritmul cardiac maxim scade treptat - cu aproximativ 1 bătaie pe an. HRmax se calculează folosind formula: HRmax = 220 de vârstă. Această formulă nu dă rezultate precise.

HRmax nu depinde de nivelul de performanță al sportivului. FCmax rămâne neschimbată după o perioadă de antrenament. ÎN în cazuri rare la sportivii bine antrenați, HRmax scade ușor sub influența antrenamentului (Graficul 15).

HRmax poate fi atins numai dacă vă simțiți bine. Este necesară recuperarea completă de la ultimul antrenament. Înainte de test, sportivul trebuie să se încălzească bine. Încălzirea este urmată de exerciții intense care durează 4-5 minute. Ultimele 20-30 de secunde ale încărcăturii sunt efectuate cu efort maxim. Când se efectuează o încărcare maximă, ritmul cardiac maxim este determinat utilizând un monitor de ritm cardiac. Calcularea manuală a ritmului cardiac nu oferă rezultate precise din cauza scăderii rapide a ritmului cardiac imediat după exercițiu. Este recomandabil să determinați HRmax de mai multe ori. Cea mai mare valoare va fi ritmul cardiac maxim.

Un atlet poate atinge 203 bpm în timpul alergării, dar doar 187 bpm în timp ce pedalează. Se recomandă măsurarea FCmax pentru fiecare tip de activitate.

Frecvența cardiacă țintă este frecvența cardiacă la care trebuie efectuat exercițiul. La o FCmax de 200 bătăi/min, frecvența cardiacă țintă pentru o intensitate de antrenament de 70% FCmax va fi: FC țintă = 0,7 x FCmax = 0,7 x 200 = 140 bătăi/min.

Tabelul 2.2. Zonele de intensitate a sarcinii de antrenament ca procent din ritmul cardiac max.

Rezervă de ritm cardiac

Pentru a calcula intensitatea sarcinii, se folosește și metoda rezervei de ritm cardiac, care a fost dezvoltată de omul de știință finlandez Karvonen. Rezerva ritmului cardiac este diferența dintre ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac în repaus. Pentru un sportiv cu o frecvență cardiacă în repaus de 65 bătăi/min și o frecvență cardiacă în repaus de 200 bătăi/min, rezerva de ritm cardiac va fi egală cu: Rezervă ritm cardiac = ritm cardiac max-ritm cardiac în repaus = 200-65 = 135 batai/min.

Frecvența cardiacă țintă este calculată ca suma dintre frecvența cardiacă în repaus și procentul corespunzător din rezerva de frecvență cardiacă. De exemplu, o frecvență cardiacă țintă pentru o intensitate de 70% din rezerva de frecvență cardiacă pentru același atlet ar fi: frecvența cardiacă țintă = frecvența cardiacă în repaus + 70% rezervă de frecvență cardiacă = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 bpm.

Tabelul 2.3. Zonele de intensitate a sarcinii de antrenament ca procent din rezerva ritmului cardiac.

Doi sportivi care aleargă cu aceeași viteză pot avea ritmuri cardiace diferite. Cu toate acestea, ar fi incorect să spunem că un sportiv al cărui ritm cardiac este mai mare este expus la mai mult stres. De exemplu, un alergător are o FCmax de 210 bătăi/min, în timp ce ritmul cardiac în timpul alergării a fost de 160 bătăi/min (50 bătăi sub FCmax). Frecvența cardiacă maximă a unui alt alergător a fost de 170 de bătăi/min, iar ritmul cardiac în timp ce alerga cu aceeași viteză a fost de 140 de bătăi/min (30 de bătăi sub FCmax). Dacă alergătorii au aceeași frecvență cardiacă în repaus - 50 de bătăi/min, atunci puterea încărcăturii lor ca procentaj a fost de 69, respectiv 75%, ceea ce înseamnă că al doilea alergător suferă o sarcină mai mare.

Punct de abatere

La intensitate mare de sarcină, relația liniară dintre ritmul cardiac și intensitatea sarcinii dispare. De la un anumit punct, ritmul cardiac începe să rămână în urmă cu intensitatea. Acesta este punctul de abatere (HRdevil.) O îndoire vizibilă apare pe linia dreaptă afișând această dependență (Graficul 16).

Punctul de abatere indică intensitatea maximă a muncii la care alimentarea cu energie are loc exclusiv prin mecanismul aerob. Apoi, mecanismul anaerob este activat. Punctul de abatere corespunde pragului anaerob. Orice sarcină cu o intensitate care depășește ritmul cardiac duce la acumularea de acid lactic. La sportivii de anduranță bine antrenați, intervalul de frecvență cardiacă în care energia este furnizată aerob este foarte mare.

Modificări funcționale și ritm cardiac

Sub influența antrenamentului, performanța sportivului crește, ceea ce se reflectă în indicatorii funcționali ai fitnessului corpului.

Deplasarea punctului de abatere

Cea mai importantă schimbare în antrenamentul obișnuit de anduranță este deplasarea punctului de deviere către o frecvență cardiacă mai mare.

De exemplu, la o persoană neantrenată, ritmul cardiac este de 130 bătăi/min. După o perioadă de antrenament de anduranță, ritmul său cardiac se schimbă de la 130 la 180 de bătăi/min (vezi Graficul 15 de mai sus). Aceasta înseamnă că capacitatea lui aerobă a crescut și că acum poate efectua exerciții prelungite cu o frecvență cardiacă mai mare.

Deplasarea curbei lactatului

Relația dintre ritmul cardiac și nivelurile de lactat variază în funcție de indivizi și se poate schimba în cadrul aceluiași individ pe măsură ce starea lor funcțională se schimbă.

Graficul 17 Pentru o persoană neantrenată, ritmul cardiac este de 130 de bătăi/min, iar pentru o persoană antrenată este de 180 de bătăi/min. O persoană neinstruită este capabilă să lucreze timp îndelungat la o frecvență cardiacă de 130 de bătăi/min, iar o persoană antrenată la o frecvență cardiacă de 180 de bătăi/min. Acest prag se numește prag anaerob și corespunde unui nivel de acid lactic de 4 mmol/l. O sarcină care depășește pragul anaerob duce la o creștere bruscă a acidului lactic în organism.

Creșterea MIC

MOC (consumul maxim de oxigen) este cel mai mare număr oxigen pe care o persoană este capabilă să-l consume în timpul exercițiului de putere maximă. CMI este exprimată în litri pe minut (L/min). În timpul exercițiului la nivelul MIC, aprovizionarea cu energie a organismului se realizează aerob și anaerob. Deoarece furnizarea de energie anaerobă nu este nelimitată, intensitatea sarcinii la nivelul MOC nu poate fi menținută pentru o perioadă lungă de timp (nu mai mult de 5 minute). Din acest motiv, antrenamentul de anduranță se efectuează la intensități sub VO2 max. Sub influența antrenamentului, VO2 max poate crește cu 30%. În mod normal, există o relație liniară între ritmul cardiac și consumul de oxigen.

Tabelul 2.4. Relația dintre ritmul cardiac și consumul de oxigen.

Deoarece sarcina maximă de putere poate fi menținută doar timp de 5 minute, MIC nu este un indicator reprezentativ funcţionalitate sportivi de anduranță. Cel mai potrivit criteriu pentru evaluarea abilităților funcționale la sportivii de anduranță este pragul anaerob sau lactat.

Pragul anaerob corespunde nivelului maxim de efort pe care un sportiv îl poate menține pentru o perioadă îndelungată de timp fără a acumula acid lactic. Pragul anaerob poate fi exprimat ca procent de VO2 max sau HRmax.

Graficul 18. Axa verticală dreaptă arată schimbarea ritmului cardiac după perioada de antrenament. Înainte de începerea antrenamentului, ritmul cardiac era de 130 bătăi/min. După câteva luni de antrenament, ritmul cardiac a crescut la 180 de bătăi/min. Axa verticală stângă arată creșterea VO2max, și mai ales procentul de VO2max, sau frecvența cardiacămax, la care se poate menține munca pentru o perioadă lungă de timp.

Factorii care afectează ritmul cardiac

Mulți factori vă pot afecta ritmul cardiac. Sportivii și antrenorii ar trebui să ia în considerare acești factori atunci când planifică antrenamentele și performanța în competiție.

Vârstă

Odată cu vârsta, ritmul cardiac maxim scade treptat. Această scădere nu are o legătură certă cu starea funcțională a persoanei. La 20 de ani, ritmul cardiac maxim poate fi de 220 de bătăi/min. La 40 de ani, frecvența cardiacă max nu depășește adesea 180 bătăi/min. Printre persoanele de aceeași vârstă, există o diferență destul de mare în HRmax. Limita frecvenței cardiace a unui sportiv de 40 de ani poate fi de 165 bpm, în timp ce frecvența cardiacă maximă a unui alt atlet de aceeași vârstă ar putea fi de 185 bpm. Există o relație liniară între HRmax și vârstă (vezi graficele 19 și 20).

Odată cu vârsta, nu există doar o scădere liniară a HRmax, ci și o scădere la fel de liniară a altor indicatori: HR de repaus, HRotcl, pragul anaerob. Barele verticale din graficul 19 indică posibile diferențe între persoanele de aceeași vârstă.

Subrecuperare și supraantrenament

Când un sportiv își revine complet, indicatorii de ritm cardiac - HRmax, HRotcl și HR în repaus - sunt destul de constanți.

A doua zi după un antrenament intens sau o competiție, ritmul cardiac de dimineață poate fi crescut, indicând o recuperare insuficientă. Alți indicatori de subrecuperare sunt HRotcl și HRmax reduse. În prezența unor astfel de indicatori, este cel mai rezonabil să abandonați antrenamentul intens pentru a oferi corpului șansa de a se recupera. Antrenamentul va reduce funcționalitatea.

În funcție de tipul de supraantrenament, ritmul cardiac de dimineață poate fi fie ridicat, fie foarte scăzut. Un puls de 25 de bătăi/min nu face excepție. De obicei, în timpul efortului, ritmul cardiac crește foarte repede până la valorile maxime, dar în caz de supraantrenament, ritmul cardiac poate rămâne în urmă cu intensitatea exercițiului efectuat. Nu mai este posibil să atingeți ritmul cardiac maxim dacă sunteți supraantrenat.

Graficul 21, 22 și 23. Ciclistul a fost bine odihnit înainte de Cursele 1 și 3 - s-a simțit bine în timpul curselor, atingând ritmul cardiac maxim în ambele. A concurat în Cursa 2 cu recuperare insuficientă. Ciclistul a experimentat dureri de picior și HRmax nu a fost atins.

Important!!! Datele privind ritmul cardiac înregistrate de la sportivi în timpul cursei de etape de la Turul Franței au arătat o scădere clară a HRmax și HRot. În timpul Turului Franței, întregul peloton este într-o stare de supraantrenament, sau cel puțin de subrecuperare.

Când ritmul cardiac de dimineață este mare, iar ritmul cardiac corespunzător exercițiului aerobic normal nu poate fi atins sau este atins cu prețul unui efort incredibil, Cea mai bună decizie- Acesta este un antrenament complet de odihnă sau de recuperare.

O frecvență cardiacă sub 50 de bătăi/min la un atlet este un semn al unei inimi antrenate. În timpul somnului, ritmul cardiac poate scădea la 20-30 de bătăi/min. Frecvența cardiacă scăzută este o adaptare normală a corpului la sarcini extreme de rezistență, ceea ce nu este periculos. Frecvența cardiacă scăzută este compensată de volumul inimii. Dacă sportivul nu are plângeri de sănătate și testele arată o creștere adecvată a ritmului cardiac, această afecțiune nu necesită tratament.

Dar dacă un sportiv se plânge de amețeli și slăbiciune, această problemă trebuie abordată mai serios. În acest caz, o frecvență cardiacă foarte scăzută poate indica o boală cardiacă. Este foarte important să poți face distincția între aceste două situații.

Nutriție

Nutriția poate îmbunătăți performanța fizică la sportivii de anduranță. Cu o dietă normală, zece subiecți în timpul exercițiilor aerobice au avut o frecvență cardiacă medie de 156 ± 10 bătăi/min, în timp ce după ce au luat 200 g de carbohidrați la aceeași încărcătură, frecvența cardiacă medie a fost de 145 ± 9 bătăi/min (Graficul 24) .

Înălţime

În primele ore la altitudine de repaus, ritmul cardiac scade, dar apoi crește din nou. La o altitudine de 2000 m, ritmul cardiac în repaus crește cu 10%, iar la altitudinea de 4500 m - cu 45%. După câteva zile, ritmul cardiac revine la valori normale sau scade sub aceste valori. O revenire la normal indică o bună aclimatizare.

Fiecare persoană poate urmări gradul de aclimatizare. Este recomandat să înregistrați citirile ritmului cardiac de dimineață timp de câteva săptămâni înainte de plecare și în timp ce vă aflați la noua altitudine.

Graficul 25. Schema de aclimatizare a unui sportiv la altitudine.

Medicamente

Beta-blocantele reduc ritmul cardiac de repaus și ritmul cardiac maxim și, de asemenea, reduc capacitatea aerobă cu 10%. În unele sporturi, beta-blocantele sunt folosite ca agenți de îmbunătățire a performanței. Se crede că beta-blocantele au un efect benefic asupra împușcării prin reducerea tremorului mâinilor. În plus, o frecvență cardiacă rară interferează cu țintirea într-o măsură mai mică.

Tulburări de ritm circadian

Majoritatea proceselor din organism sunt influențate de ritmul circadian. Când un sportiv trece de la un fus orar la altul, ritmul zilnic (bioritmul) al corpului său este perturbat. Deplasarea spre vest este mai ușoară decât deplasarea spre est. Perturbarea ritmului circadian afectează negativ performanța. Este recomandat să petreceți o zi de aclimatizare pentru fiecare oră de diferență de oră. De exemplu, cu o diferență de timp de 7 ore, este necesară o perioadă de adaptare de o săptămână.

Puteți începe să vă adaptați în avans - mergeți la culcare mai devreme sau mai târziu decât de obicei. La sosire, trebuie să urmați o nouă rutină zilnică. Vise scurte V în timpul zileiîncetini adaptarea.

În timpul perioadei de aclimatizare, ritmul cardiac de repaus și ritmul cardiac în timpul efortului sunt crescute. Când ritmul cardiac scade la un nivel normal, adaptarea este completă și sportivul poate reveni la antrenamentul normal.

Boli infecțioase

Nu este neobișnuit ca sportivii să-și continue antrenamentele normale, deoarece subestimează simptomele bolii sau le este frică să nu rămână în urmă în pregătire din cauza odihnei. Oamenii din alte profesii pot continua să lucreze dacă au o răceală severă. Dar chiar și o răceală ușoară reduce performanța atletică cu 20%.

Important!!! Sportivilor li se recomandă să se odihnească și să își reducă drastic sarcina de antrenament în caz de boli infecțioase. Numai în acest caz organismul are șansa de a se recupera complet. Dacă există temperatură, orice activitate sportivă este strict interzisă.

Când temperatura crește cu 1°C, ritmul cardiac crește cu 10-15 bătăi/min. În perioada de recuperare după o boală infecțioasă, ritmul cardiac în repaus este, de asemenea, crescut.

Pentru a monitoriza starea de performanță, se recomandă efectuarea periodică a testelor funcționale. Puteți folosi un simplu test pe o bandă de alergare sau bicicletă ergometru format din 3 serii de 10 minute, unde încărcarea se efectuează la o frecvență cardiacă constantă - 130, 140 și 150 bătăi/min. În timpul testului se înregistrează distanța parcursă și viteza. În timpul infecției, un test funcțional va arăta o scădere a performanței - o scădere a distanței/vitezei.

După o boală infecțioasă, un sportiv ar trebui să efectueze doar exerciții de reabilitare sau antrenament aerobic ușor. Când performanța revine la normal, așa cum indică testul funcțional, durata și intensitatea exercițiului pot fi crescute treptat.

Încărcătura emoțională

Stresul emoțional afectează ritmul cardiac. Greu lucrul creierului poate provoca stres excesiv. Dacă o astfel de muncă este efectuată într-un mediu zgomotos sau după o noapte nedorită, efectul dăunător asupra organismului este și mai mare.

Temperatura și umiditatea aerului

Graficul 26. Dinamica ritmului cardiac în timpul unei alergări de semimaraton a unui alergător de 43 de ani cu o frecvență cardiacă de 175 bătăi/min. În primele 40 de minute a fost uscat, temperatura aerului a fost de 16°C. Această parte a distanței a fost finalizată la un nivel ușor sub HR. În minutul 35 a început să plouă și temperatura a scăzut. Alergătorului i-a fost foarte frig, nu-și putea menține ritmul cardiac la fel nivel inalt, care a afectat viteza de rulare.

Graficul 27. Efectul schimbării temperaturii mediu inconjurator asupra ritmului cardiac al canotajului în repaus.

Graficul 28. Temperatura ridicată și umiditatea ridicată a aerului duc la creșterea ritmului cardiac în saună.

Activitatea fizică depinde de reacțiile chimice complexe din țesuturile musculare și nervoase. Aceste reacții chimice foarte sensibil la fluctuațiile temperaturii centrale ale corpului. La temperaturi ridicate ale corpului, procesele chimice decurg mai repede, la temperaturi scăzute - mai lent.

Pentru încărcături de durată și intensitate diferite, există cele mai multe temperatura optima mediu și umiditatea aerului. Se crede că temperatura cea mai favorabilă pentru sportivii de anduranță este de până la 20°C. Temperaturile mai calde – 25 până la 35 de grade Celsius – sunt favorabile pentru sprinteri, aruncători și săritori care au nevoie de putere explozivă.

În repaus, organismul produce aproximativ 4,2 kJ (1 kcal) per kg de greutate corporală pe oră, în timpul activitate fizica- până la 42-84 kJ (10-20 kcal) pe kg pe oră. La temperaturi ridicate ale corpului, circulația sângelui în piele crește, crește producția de transpirație, ceea ce duce la creșterea ritmului cardiac. Cu aceeași intensitate a exercițiilor, dar cu temperaturi diferite ale corpului de 37 și 38°C, diferența de ritm cardiac este de 10-15 bătăi/min. Cu intensitate și durată ridicată a exercițiului, precum și temperatură și umiditate ridicate, temperatura corpului poate ajunge la 42°C.

Când temperatura corpului este peste 40°C, poate apărea un insolat. Cauzele insolației în timpul activității fizice sunt: ​​temperatura ambientală ridicată, umiditatea ridicată a aerului, ventilația insuficientă a corpului și pierderea de lichide din cauza transpirației și evaporării.

La căldură, după 1-2 ore de efort, pierderea de lichide poate varia de la 1 la 3% din greutatea corporală. Când pierderea de lichide depășește 3% din greutatea corporală, volumul de sânge circulant scade, livrarea de sânge către inimă scade, ritmul cardiac crește și probabilitatea de a dezvolta o situație care pune viața în pericol crește.

Important!!! Este important să înlocuiți pierderea de lichide în timpul exercițiilor fizice prin consumul de 100-200 ml de apă la intervale scurte de timp.

Graficul 29. Dinamica ritmului cardiac în timpul exercițiului aerob la nivelul de 70% din MOC în condiții de refuz complet de a bea și la administrarea a 250 ml lichid la fiecare 15 minute. Temperatura aerului 20°C. Testul a fost oprit când sportivul era complet epuizat. Când a refuzat să bea, s-a observat o frecvență cardiacă mai mare. Aportul de lichide în timpul exercițiilor a menținut ritmul cardiac constant. Sportivul ar putea efectua exercițiul pentru o jumătate de oră mai mult.

Răcire în condiții calde permite sportivului să mențină sarcina mai mult timp. Viteza unui biciclist este mai mare decât viteza unui alergător, prin urmare răcirea prin aer la deplasarea pe bicicletă este mult mai mare. La un ritm scăzut de alergare, fluxul de aer către corp scade și pierderea de lichide crește. Când se răcește, foarte apă rece Poate apărea un spasm al vaselor de sânge, ceea ce duce la afectarea transferului de căldură. Cel mai bun mod Pentru a evita oboseala prematură atunci când faceți exerciții în condiții calde - beți regulat și umeziți periodic corpul cu un burete umed.

Graficul 30. Sportivul a fost testat de două ori pe bicicletă ergometru cu o pauză între teste de 4 zile. Primul test a fost efectuat fără răcire, iar în timpul celui de-al doilea test corpul a fost răcit folosind un burete umed și un ventilator. Alte condiții în ambele teste au fost identice: temperatura aerului 25 °C, umiditate relativă a fost constantă, durata totală a testului cu bicicleta a fost de 60 de minute. În testul fără răcire, ritmul cardiac a crescut treptat de la 135 la 167 bătăi/min. La testul de răcire, ritmul cardiac a rămas ferm la același nivel de 140 de bătăi/min.