Уддияна бандха — техника выполнения упражнения для начинающих. Мула бандха — техника выполнения и терапевтический эффект

11.10.2019

Уддияна бандха: техника выполнения и противопоказания

Техника выполнения уддияна бандхи заключается во втягивании внутрь и подтягивании живота и желудка.

Прежде чем приступать к освоению практики уддияна бандхи, ознакомьтесь с противопоказаниями:

Обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, колита и других заболеваний ЖКТ;
Период менструаций у женщин;
Беременность;
Высокое кровяное давление.

Следует внимательно подходить к освоению при любых формах патологии лёгких, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости.

Уддияна бандха выполняется исключительно на пустой желудок, также рекомендуется опорожнить кишечник.

Уддияна бандха: техника выполнения для начинающих

Примите положение «Поза рыбака», стопы расположены на ширине плеч, ноги присогнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд, ладони упираются в бёдра чуть выше колен, большими пальцами внутрь, остальными - наружу;
Сохраняйте прямое положение спины;
Сделайте глубокий вдох через нос и быстрый энергичный полный выдох, также через нос. Когда лёгкие и кишечник пусты, диафрагма естественным образом поднимается вверх в грудную полость;
Полностью выдохнув, выполните джаландхара бандху («горловой замок») путём опускания подбородка к груди и подъёма плеч;
Сохраняя задержку дыхания на выдохе, втяните живот и желудок внутрь по направлению к позвоночнику и немного вверх, удерживайте это положение несколько секунд;
Сделайте лёгкий «довыдох», расслабьте живот и желудок, отпустите «горловой замок», подняв голову, и выпрямитесь;
Медленно, осознанно вдохните через нос;
Перед началом следующего цикла подышите спокойно минуту или две.

Физический эффект уддияна бандхи

Во время выполнения «брюшного замка» происходит глубокий мягкий массаж мышц сердца, лёгких, органов пищеварительной системы и надпочечников. При подтягивании живота вверх на выдохе, создаётся отрицательное давление в грудной клетке, возникает эффект «вакуума», в результате чего венозная кровь оттягивается в область сердца. Пониженное давление в капиллярах и венах брюшных органов, способствует большему кровотоку через эти органы, а также более эффективному обмену жидкостями с их тканями. Стимулирует перистальтику кишечника и поджелудочную железу, помогает облегчить запоры. Усиливает иммунную систему, укрепляет брюшные мышцы и диафрагму, улучшает пищеварение. Очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов.

Уддияна бандха тонизирует симпатическую нервную систему, делает её работу более эффективной. Успокаивает ум, снижает раздражительность и гнев, развеивает депрессивное настроение.

Энергетический эффект

Активирует Манипура-чакру и солнечное сплетение. Нисходящую энергию апана-вайю перенаправляет вверх, объединяет её с прана-вайю и самана-вайю в пупочном центре. При объединении апаны и праны происходит взрывообразное выделение потенциальной силы, которая устремляется вверх по центральному энергетическому каналу сушумна-нади.

Существует прямая связь между уддияна бандхой, Манипура-чакрой и солнечным сплетением. Солнечное сплетение представляет собой сложную сеть нервов, расположенную в брюшной полости. Чакра, которая влияет на солнечное сплетение, - Манипура. При выполнении уддияна бандхи, положительные эффекты происходят за счёт активации Манипура-чакры, которая отвечает за высокий уровень энергии, пищеварение, ясное сознание, интеллект человека, его умственное развитие и логику.

Психический эффект

Даёт бодрость и лёгкость всему телу.

Терапевтический эффект

Устраняет и предотвращает появление грыж. Устраняет смещение внутренних органов. Лечит заболевания внутренних органов и желудка.

Возможные трудности при выполнении техники уддияна бандхи

Не получается сильно втянуть живот. Бывает так, что начинающим практикам не удаётся, как следует втянуть живот, что может привести к разочарованиям и нарушению правильной техники, в попытках втянуть живот как можно глубже. Не нужно торопиться, чтобы получить быстрый результат. Организм попросту не готов к такой новой и непривычной технике, ему необходимо время на адаптацию. Важно продолжать практиковать уддияна бандху регулярно, даже если она первое время не получается. Регулярность и терпение - залог успеха.

Также одной из причин, почему не получается выполнять эту полезную практику, может быть сильно загрязнённый кишечник. В таком случае рекомендуется провести очистительные действия - . В данном случае особенно эффективна будет . Увеличение в рационе количества овощей и фруктов, переход на здоровое, сбалансированное вегетарианское питание и умеренное потребление пищи - очень эффективно помогут в процессе очищения организма от шлаков и токсинов.

Ещё одна причина неудовлетворительного результата - попытка выполнить упражнение, используя мышцы пресса. При таком подходе живот визуально втягивается далеко, но по факту это не уддияна бандха. Правильная техника выполнения уддияна бандхи основана на движении диафрагмы, а не мышц пресса. Такое состояние достигается при полном расслаблении мышц и втягиванием живота, в результате поднимается диафрагма.

Разные подходы в практике уддияна бандхи

Уддияна используется в вамана-дхаути-крийе, наули-крийе, агнисара-крийе, продвинутых мудрах, пранаямах, медитации, а также в позах йоги, особенно в наклонах вперёд. Разрушает блоки в Манипура-чакре и соединяет Свадхистана-чакру с Анахата-чакрой.

В йоге Айенгара бандха выполняется отдельно от асан, обычно в конце сессии асан. Аштанга-йога предлагает другой подход. В Аштанге, мула бандха и уддияна бандха выполняются во всех асанах. Это один из принципов Аштанги. Однако в источниках Аштанги уддияна бандха описывается несколько по-другому. Это более тонизирующее движение, которое подтягивает живот к позвоночнику, но не вверх, к грудной клетке. Такое положение позволяет нормально дышать, когда бандха активирована.

В других школах йоги бандхи больше соответствуют методу Аштанги, особенно в стилях Виньяса-флоу, которые эволюционировали из Аштанга-йоги. Иногда уддияна бандха преподаётся, как пранаяма, такой подход в большей степени соответствует подходу Айенгара.

Однако довольно часто в классах йоги рекомендуется держать живот в тонусе и втягивать его по направлению к позвоночнику, во многих положениях стоя и сидя. Выполнение уддияна бандхи создаёт свободное пространство в области живота, что помогает совершать более глубокие наклоны. Такой подход можно считать более традиционной практикой бандхи.

Единственная практика в хатха-йоге, которая растягивает дыхательную диафрагму, расположенную между грудью и животом, и которая прикрепляется к основанию грудной клетки и поясничного отдела позвоночника. Полный глубокий выдох поднимает купол диафрагмы к максимально возможному положению, которое может быть достигнуто мышцами живота. Выполнение уддияна бандхи в это время вытягивает купол диафрагмы в ещё более высокое положение, тем самым растягивая мышечные волокна и соединительную ткань. Регулярная практика уддияна бандхи позволяет совершать полные выдохи и дышать более комфортно и эффективно.

Во время выполнения Мула бандхи мышцы промежности плотно сжимаются, это благотворно сказывается на нервной, дыхательной и эндокринной системах, а самое главное на пране (жизненной энергии).

Мула бандха создает легкость и текучесть, после ее освоения вы почувствуете, что ваше тело стало менее земным и более подвижным, это означает, что мирские проблемы вас станут меньше раздражать, вы станете более осознанным и просветленным.

Какие мышцы нужно сжимать во время Мула бандхи?

Мужчины должны сжимать мышцы, находящиеся в области между анусом и половыми органами. Женщины должны сжимать мышцы в области, окружающей основание шейки матки (похоже на упражнение Кегеля).

Мой йога-гуру говорил мне, что мышцы во время Мула-бандхи сокращаются подобно тому, когда мы сдерживаем себя если хотим в туалет, или пукнуть))

Когда вы полностью освоите Мула бандху, вы будете чувствовать во время выполнения замка подъем под мочевым пузырем, влагалищем и маткой (или предстательной железой) и прямой кишкой.

На начальном этапе Мула бандху следует практиковать после асан и пранаямы. Как только данный замок будет освоен, можно выполнять его совместно с асанами, пранаямой, другими бандхами, мудрами и во время медитации.

Мула бандху можно выполнять с Джаландхарой и Уддияной бандхами , таким образом, работают все три замка, которые называются Маха бандхой.

Техника выполнения Мула бандхи – корневого замка:

Уровень подготовки: начальный

Шаг 1

Примите сидячее положение со скрещенными ногами и прямой спиной, сконцентрируйтесь на Муладхара чакре. Расслабьтесь, дышите спокойно без пауз. Медленно сожмите и расслабьте мышцы в области таза. Повторите упражнение 25 раз. Для начала вам необходимо просто прочувствовать мышцы, которые сокращаются.

Шаг 2

Сожмите мышцы промежности и продолжайте спокойно дышать. Почувствуйте область вокруг ануса, затем перейдите в область шейки матки (для мужчин область между анусом и половыми органами) и наконец в область мочеполовой системы. Зажимайте каждую область, когда фокусируетесь на ней, обратите внимание на ощущения. Медленно отпустите сжатие и расслабьтесь.

Шаг 3

Теперь выполните сжатие мышц промежности совместно с дыханием: на вдохе – сожмите промежность, на выдохе медленно отпустите. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Повторите упражнение 25 раз.

Шаг 4

Теперь вы готовы для выполнения Мула бандхи. Плотно сожмите мышцы промежности, старайтесь минимально задействовать мышцы ануса и мочеполовой системы.

Совет:

При малейшем дискомфорте или головокружении отпустите замок и спокойно дышите.
Аккуратно подходите к практикам бандх, желательно воспользоваться помощью опытного инструктора.
Как только вы научитесь удерживать Мула бандху в течение некоторого времени, вы можете совмещать ее с асанами, пранаямами и медитацией.

Польза корневого замка Мула бандхи :

Помогает людям, страдающим от недержания мочи;
Лечение простатита, геморроя и сопутствующих заболеваний;
Хорошо влияет на потенцию;
Регулярное выполнение Мула бандхи помогают привести в тонус мышцы тазового дна и сделать их короче, что нормализует расположение органов мало таза;
Приводит к гармоничной работе эндокринной системы;
Улучшает работу нервного аппарата тазовой области и как следствие работу внутренних органов;
Излечивает заболевания органов брюшной полости и малого таза;
Активирует энергию Кундалини (которая спит в области корня), благодаря чему расширяется сознание человека и раскрывается внутренний потенциал;
Стимулирует и поднимает энергию из нижней части тела.

Мула бандха: техника выполнения

Мула бандха - важнейший мышечный «замок», сопровождающий выполнение многих йогических поз. Правильное освоение мула бандхи и регулярная практика дарует человеку совершенное здоровье и помогает развить немыслимую жизненную силу.

Способствует накоплению, очищению и трансформации половой энергии, обретению контроля над сексуальными импульсами. Устраняет запоры и все связанные с ними неприятности - геморрой, недержание спермы, излишнюю сексуальную возбудимость при недостатке половой силы, потерю аппетита и т. д.

Йогины утверждают, что регулярная практика Мула-бандха-мудры позволяет сохранить молодость тела до очень и очень преклонного возраста.

Описание мула бандхи

Мула бандха - это упражнение, похожее на естественное сокращение мышц при прекращении дефекации. Только при выполнении мула бандхи нужно продолжить движение, как бы втягивая середину ануса вверх и ощущать это движение по позвоночнику. В другом варианте нужно распространить напряжение вперед через промежность до гениталий.

Техника выполнения мула бандхи

Основной вариант. Сядьте с прямой спиной в любой удобной для вас позе. Руки положите на бедра. Почувствуйте ягодицами и анусом сиденье стула или пол. Вдохните на половину объема легких, проглотите слюну и задержите дыхание. Медленно сожмите анус с максимально возможным усилием. Втягивайте мышцы ануса от периферии круга в центр и вверх. Удерживайте напряжение на задержанном дыхании сколько сможете. Затем расслабьте мышцы таза, сделайте небольшой и короткий вдох и мягко выдохните. Возможно и другое продолжение после того, как вы вдохнули и сжали мышцы ануса. Женщины могут распространить усилие вперед от ануса до Виджайны, а мужчины до мошонки. Есть специальные женские и мужские модификации упражнения.

Первый женский вариант

На вдохе сильно сожмите анус, как при прекращении дефекации, и затем направьте не столько мышцами, а сколько усилием воли или визуализацией энергию вверх. Удерживайте сокращение до тех пор, пока не появится дрожь и мурашки не побегут по спине. При этом нужно представить, как от этого движения энергия Муладхары быстро поднимается вверх по позвоночнику. Вы можете почувствовать ее у основания черепа или корнем языка. Может быть, вы почувствуете, что слюны во рту стало больше, и она стала сладковатая на вкус. Это тоже является признаком продвижения сексуальной энергии вверх по позвоночнику. На выдохе расслабьте все мышцы, вовлеченные в процесс. Повторите 5—7 раз. Приятное тепло может появиться в области таза и поясницы.

Второй женский вариант

Упражнение выполняется стоя, стопы ног на ширине плеч. В начале практики можно положить ладони на ягодицы. Без движения ног, на вдохе крепко сожмите ягодицы, сожмите анус и подтяните его вверх. Нижняя часть туловища тоже может быть напряжена. Верхняя должна быть свободна. Сожмите мышцы Виджайны и почувствуйте, как клитор выдвигается вперед. Осознайте и почувствуйте мышцы, окружающие клитор. Сокращайте и расслабляйте их в течение одной минуты. Расслабьтесь и посмотрите, что происходит в вашей Виджайне. Выполняйте это упражнение несколько раз в день. Это упражнение настолько мощное, что иногда вызывает пробуждение Кундалини. Были случаи выхода в измененное состояние сознания после практики этого упражнения на семинарах.

Важность мула-бандхи

Мулабандха вызывает спонтанную сонастройку физического, ментального и психического тел человека.

· Сокращение мышц промежности приводит к гармоничной работе эндокринной системы, улучшению работы нервного аппарата тазовой области, нормализации работы внутренних органов. Это способствует излечению заболеваний органов брюшной полости и малого таза, т. е. нарушений пищеварения и половых расстройств.

· Мула-бандха оказывает влияние на ум, создавая ощущение глубокого расслабления. Это расслабление освобождает человека от большинства умственных и психосоматических расстройств — стресса, перенапряжения и чувства постоянной тревоги. В наше время умении избавиться от постоянного стресса - дорогого стоит.

· Как «умственный релаксант», мула-бандха оказалась полезной при лечении депрессии, неврозов, некоторых фобий, истерии и маниакальных состояний.

· Экспериментальных данных о благотворном влиянии этого упражнения на больных психозами, мало. Но, учитывая воздействие мула-бандхи на головной мозг, а также факт ее благотворного влияния при депрессиях, можно считать, что мула-бандха способна гармонизировать состояние при маниакально-депрессивном психозе и в некоторых случаях шизофрении, особенно на ранних стадиях.

Мула бандха - это известное упражнение Йоги, когда волевым усилием сокращаются мышцы ануса. Оно похоже на естественное сокращение мышц при прекращении дефекации. Только при выполнении Мула бандхи нужно продолжить движение, как бы втягивая середину ануса вверх и ощущать это движение по позвоночнику. В другом варианте нужно распространить напряжение вперед через промежность до гениталий. В некоторых школах работу с мышцами ануса называют Ашвини мудра. А когда говорят о Мула бандхе, то имеют в виду ра боту только с промежностной мышцей, или мышцей Ци, в традиции даосской Йоги. Практика Мула бандхи состоит из трех этапов. На первом этапе — работа на физическом уровне с мышцами. На втором — сокращение мышц ритмично синхронизируется с пульсом сердца. На третьем — нужно ощутить биение пульса в области Муладхары без физического воздействия, без сжатия и расслабления. Не придавайте много внимания разночтениям и терминам. Начинайте работать, и через некоторое время у вас появятся собственные ощущения, собственные знания.

Техника выполнения мула бандхи

Основной вариант. Сядьте, пожалуйста, с прямой спиной в любой удобной для вас позе. Руки положите на бедра. Почувствуйте своими ягодицами и анусом сиденье стула или пол. Вдохните на половину объема легких, проглотите слюну и задержите дыхание. Медленно сожмите анус с максимально возможным усилием. Втягивайте мышцы ануса от периферии круга в центр и вверх. Удерживайте напряжение на задержанном дыхании сколько сможете. Затем расслабьте мышцы таза, сделайте небольшой и короткий вдох и мягко выдохните. Возможно и другое продолжение после того, как вы вдохнули и сжали мышцы ануса. Женщины могут распространить усилие вперед от ануса до Виджайны, а мужчины до мошонки. Есть специальные женские и мужские модификации упражнения.

При выполнении Мула бандхи мы имеем дело с энергией и двумя группами мышц. Мышца сфинктера, плотно окружающая анус, сокращается внутрь. Вторая мышца лежит за мышцей сфинктера. Это мышца, поднимающая или втягивающая анус вверх. Латинское название мышцы — «леватор ани». Выполняя Мула бандху таким образом можно почувствовать ее действие во всех частях промежности. У женщин анус и Виджайна опоясываются одной и той же мышцей. Она представляет из себя цифру 8. Перемычка этой мышцы, место перенеума, — это место мистической мышцы Ци в даосской традиции. Осознав расположение мышц, можно добиться сокращения отдельных участков восьмерки. Это мышцы ануса, Виджайны и перенеума.

Мула бандха — Первый женский вариант

Мула бандха — Второй женский вариант

Мула бандха для мужчин

У мужчин Мула бандха укрепляет основную мышцу, удерживающую Лингам в поднятом состоянии. Эта мышца проходит по всему Лингаму внизу и крепится у его основания к тазовым костям. Для тренировки этой мышцы к обычному варианту Мула бандхи тантрики добавляют еще один. Они выполняют упражнение, когда Лингам возбужден примерно на 50%.

Базовая техника выполнения мула бандхи. Начальная стадия упражнения выполняется так же, как основной вариант: сидя с прямой спиной, руки на бедрах. Почувствуйте пол или сиденье стула своими ягодицами и переведите внимание на анус. Вдохните наполовину объема легких, проглотите слюну и задержите дыхание. Медленно сократите мышцы ануса до предела ваших возможностей. Распространите напряжение от ануса по нижней стороне Лингама вперед и вверх. Нужно почувствовать, как мошонка вместе с яичками поднялись вверх. Удерживайте напряжение сколько возможно. Сделайте дополнительный небольшой вдох, расслабьте все задействованные мышцы и полностью спокойно выдохните.

Б андхи («держать», «привязывать») – это особые замки, воздействующие на физическое тело и оздоравливающе его. Эти йогические упражнения позволяют «управлять различными органами и нервами тела».

Гхеранда сказал: есть 25 Мудр, приносящих йогину сиддхи. Эти Мудры следующие: <…> Уддияна-бандха, Джаландхара-бандха, Мула-бандха <…>» (с) «Гхеранда-Самхита», 3.1

Виды бандх

Существует 4 вида бандх (замков): Джаландхара бандха (шейный замок), Уддияна бандха (брюшной замок), Мула бандха (корневой замок) и Маха бандха (одновременное выполнение трёх предыдущих бандх). Бандхи могут выполняться как в качестве самостоятельной практики, так и в качестве элемента пранаямы (дыхательных техник) или мудры (особых жестов и позиций).

Польза бандх

Чем же полезны бандхи? В результате их выполнения происходит:

Массаж внутренних органов.
Удаление застоев крови.
Регулирование и стимулирование функционирования нервных тканей.
Общее оздоровление физического тела.
Накапливание праны (жизненной силы) в определённых участках тонкого тела.

Маха бандха – это большая бандха, единовременное выполнение Джаландхара бандхи, Уддияна бандхи и Мула бандхи. Выполняется она только после того, как каждая из трёх бандх будет освоена в совершенстве.

Польза практики

Маха бандха мудра усиливает благоприятное воздействие каждой бандхи по отдельности. Также она стимулирует поток психической энергии и погружает в состояние медитации.

Техника выполнения

Займите исходное положение сидя, руководствуясь рекомендациями по выбору .
Сначала сделайте глубокий вдох и после этого полный выдох
Выполните поочередно Джаландхара бандху, Уддияна бандху и Мула бандху.
Удерживайте задержку дыхания ровно столько, сколько комфортно.
Сначала отпустите Мула бандху, потом Уддияна бандху и Джаландхара бандху. После этого сделайте вдох.
Восстановите дыхание.

Видео как выполнять Маха бандху

Ограничения и противопоказания

Маха бандха противопоказана при:

Беременности.
Нарушении сердечной деятельности.
Язве желудка или двенадцатиперстной кишки.

Не передерживайте задержку дыхания. Конечно, эффект от практики прямо пропорционален времени задержки дыхания. Однако увеличение продолжительности последней должно происходить плавно и без спешки.

Не следует выполнять более 9 циклов Маха бандхи за одну тренировку.

Зачем нужны бандхи?

Польза бандх для организма существенна: они массируют внутренние органы, удаляют застои крови, регулируют функции нервных тканей. Шейный замок (Джаландхара бандха) снижает повышенное давление и учащенное сердцебиение, стимулирует щитовидную и паращитовидную железы. Корневой замок (Мула бандха) стимулирует органы половой и выделительной систем. Брюшной замок (Уддияна бандха) регулирует работу пищеварительной системы. Большой замок (Маха бандха) усиливает воздействие всех трёх бандх.

Также бандхи используются во время пранаям для управления жизненной энергией (праной). И во время практики мудр (особых жестов и позиций) для усиления их физического и духовного воздействия.